Как правильно делать выход силы на турнике: Простой способ научиться делать выход силой

Содержание

Простой способ научиться делать выход силой | Street Workout

Выход силой — это то, с чего начинается переход от ОФП в мир воркаута. Это упражнение является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Я бы рекомендовал учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20-25), брусьях (40-50) и отжиманиях (60-70).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход, нужно закинуть запястья над перекладиной.
3. Старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой.

Техника безопасности

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч, если делать хват уже или шире — будет сложнее.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд — это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук.

Выход на одну руку. Я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи, поэтому НЕ советую.

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Выход Силой на 2 руки

Всего в 4 действия!!!)))

Действие первое Предположим что вы уже умеете подтягиваться раз 15-20 за один подход. Если нет дальше можете не читать, а идти заниматься. =) Ну вот Я буду рассказывать на своем примере, это может быть не очень правильно, но я так научился и научил своих друзей, так что надеюсь вам это поможет. Действие второе Нужно понять как вообще ведут себя мышцы во время этого упражнения. Попробуйте сделать заход на офицерский выход силой, это когда одна рука обычным хватом, другая обратным, сначала мы подтягиваемся на руке которая у нас находится в положении обратного хвата, после мы начинаем вторую руку переносить над турником и она оказывается у нас в том положении чтобы выйти, быстро меняем хват на другой руке с обратного на обычный, и вытягиваем себя со всех сил. =)))

Проделайте это раз по 10 в течении 2-3 дня (тренировки). Действие третье Если вы проделали действие второе, то мы можем переходить дальше и наконец то сделать выход силой. С начало попробуем сделать выход силой с легкой раскачкой (Обязательно легкой) в противном случае вы не удержите себя с верху перекладины, т.к. вас будет трети из стороны в сторону. Значит так. Начинаем раскачиваться, и в момент когда корпус идет назад и достигает максимальной высоты мы начинаем сгибать руки переносить вес вперед , и одновременно с этими движениями нужно согнуть ноги, тогда будет проще перевести вес вперед и обязательно проследите чтобы вы не находились на большом расстоянии от турника. Т.Е. Во время выхода силой корпус должен проходить от перекладины на расстоянии не более 3-4 см. Проделайте это упражнения пару дней сколько сможете. Действие четвертое (Последнее) =) Теперь мы счастливы!!!! )))) Мы умеем делать выход силой на 2 руки.)

Правда с раскачкой, но ничего, это же тоже выход силой =). Ну ладно.) Приступим к последнему действию. Подтягиваемся и делаем выход силой (Скорее всего руки у вас будут идти поочередно, но ничего мы это исправим отработкой. ) Мы сделали выход силой и находимся в положении над турником, теперь мы быстро, но плавно(Чтобы создать инерцию) спускаемся и когда корпус идет вперед и достигает максимальной точки мы начинаем делать выход силой, только за счет техники рук которую мы отрабатывали в предыдущих действиях (Ни каких ног в четвертом действии не должно быть!!!) Поздравляю!!!! Вы научились делать выход силой!!!! Ураааааа!!!! =) Статью Составила команда сайта RusWorkout.ru

Как научиться делать выходы на турнике

Вы обращали внимание, с какой легкостью гимнасты, турникмены или опытные кроссфит атлеты выполняют выход в упор на две руки на турнике? Если Вы желаете овладеть этим навыком, но не знаете, с чего начать, эта статья для Вас.

Существуют различные варианты выходов силой на турнике: строгий выход, выход склепкой, выход с киппинг замахом. Многие ресурсы предлагают упражнения для отработки различных фаз этих движений.

К примеру:

7 подводящих упражнений для выходов

Здесь показан вариант выхода силой на турнике, соответствующий стандартам большинства кроссфит соревнований, и позволяющий в минимальное время делать максимальное количество повторов, также приведены основные ошибки:

Три ключевых момента для успешного выхода силой:

1) Укрепление мышц плечевого пояса и кора.

2) Наработка правильных фаз движения.

3) Развитие гибкости и мобильности.

Укрепление мышц плечевого пояса и кора

Чем крепче Ваши мышцы и связки, чем лучше Ваше тело подготовлено к выполнению выходов, тем меньше риск получения травмы и выше работоспособность.

Наработка правильных фаз движения

Без правильной техники выполнения, эффективного замаха и контролируемого подъема очень сложно сделать выход на турнике, еще сложнее сделать 10 выходов на турнике за 2-3 минуты в комплексе со штангой, греблей и скакалкой. Даже если Вам удается по 4-5 раз выходить через одну руку, рано или поздно вы не сможете выполнять движение дальше, потому что у Вас закончились силы или, еще хуже, Вы получили травму.

Развитие гибкости и мобильности

Важный момент, о котором многие забывают. Если Вы ограничены в подвижности, Вам будет сложно выполнить технически верное движение.

Несколько советов для овладения навыком

научитесь делать уверенные строгие подтягивания на турнике: прямым хватом, обратным хватом, до груди, с утяжелением (полезное видео – СОЮЗ CF: как научиться подтягиваться с нуля),
практикуйте позиции arch и hollow в различных упражнениях на полу и в висе на турнике,
хорошо разминайте плечи перед отработкой навыка,
контролируемый эффективный мах – ключ к успешному выходу, поймите движение, нарабатывайте,
нарабатывайте скорость переходов – чем техничнее и быстрее Вы будете двигаться, тем меньше сил потратите не выполнение выхода,
практикуйте отжимания от турника в верхней фазе – завершением выхода является выпрямление в локтях, на это движение также нужны силы,
забудьте о выходах через одну руку,

и главный совет:

Не пренебрегайте отработкой навыка: используйте гимнастические лямки, резиновые петли, просите товарищей помочь. Не стесняйтесь делать в комплексе упрощенный вариант. Лучше потратить больше времени, но добиться качественного выхода, чем тратить здоровье и силы при выполнении неправильного движения.

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

подтягивание, турник 29 Октябрь

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие…

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие высоких показателей силы, ловкости и выносливости. Как правило, трюк включает в себя одновременное приложение динамического усилия (непосредственное исполнение) и статического усилия (удержание веса тела в определённом положении на турнике).

Трюковые элементы на перекладине берут своё начало из спортивной гимнастики (большинство круговых и спиралевидных вращений, сальто и соскоки), армейской тренировочной системы (разнообразные выходы силой — классический на 2 руки, «Офицерский выход силой», «Командирский выход силой») и из акробатики (статическое удержание тела под разными углами к перекладине).

Регулярная практика выполнения трюковых упражнений приносит большую пользу как физическому здоровью, так и психологическому состоянию человека:

Увеличение силы: большинство трюковых движений задействует множество мышц, от эффективной работы которых зависит успешное исполнение трюков. При правильно организованном тренировочном плане рост силовых показателей неизбежен.

Увеличение выносливости: освоение техники трюкового элемента, как правило, довольно продолжительный по времени процесс. Со временем показатели общей выносливости организма и отдельных мышечных групп увеличиваются, причём это увеличение носит комплексный характер — практически все мышцы получают должную нагрузку, а значит, решается проблема отстающих или слабых мышечных групп.

Увеличение ловкости (координации): трюки на турнике превосходно выполняют принципы одномоментного усилия многих мышц, т. е. слаженной работы и мускулов, и связок и сухожилий. Многие трюковые движения выполняются с резкой сменой осевого центра (плоскости), что, в конечном счёте, отлично развивает вестибулярный аппарат и адаптацию к резко меняющимся условиям. Таким образом, трюки на турнике для начинающих и опытных спортсменов — метод всестороннего развития тела.

Правильно исполненный трюк на перекладине — это зрелищно. Большинство молодых людей тренируется много месяцев только для того, чтобы продемонстрировать эффектный элемент своим знакомым. Несколько трюков можно соединить в один непрерывный — как танец или шоу, поражая зрителей своей ловкостью и силой. Таким образом, трюковые упражнения положительно сказываются на укреплении характера, развивают уверенность в себе и препятствуют стрессовым состояниям.

К тому же, небольшие финансовые затраты являются немаловажным преимуществом для большинства молодых людей. Трюки на турнике — для новичков один из лучших вариантов комплексной тренировки, не требующий наличия дорогостоящего спортивного инвентаря и абонентской платы в фитнес-центр.

В противовес всей пользе занятий трюковыми элементами на турнике, необходимо отметить и явные негативные стороны:

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
повиснуть и немного прогнуться в спину;
скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Ошибки при выполнении

Многие отжимаются любым способом, делают выходы на обе руки, а вот офицерский выход не получается. Упражнение само по себе простое, но во время его выполнения совершаются ошибки:

Нечетко выводится рука в упор. Если не получается вывести руку, то этот элемент можно выполнить рывком.
Не получается подняться выше перекладины и сесть на нее. Это из-за того, что во время подъема тело держат ровно. Необходимо прогнуть спину и наклониться немного вперед.

Советы:

Сделав офицерский выход, повторите 15 раз, поднимаясь и опускаясь.
Тренинг делается без помощи ног, но их можно использовать при выполнении.
Необходимо развивать гибкость мышц — так легче браться второй рукой.
Перед выполнением тренинга следует выполнять так называемое полотенце – переводить вес тела с одной руки на другую, приняв задний упор.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не слишком затянется.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Продвинутый уровень

Горизонтальный вис (прямым / обратным / смешанным хватом)

Движение: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса, спины, рук и плеч выведите корпус и прямые ноги до параллели с поверхностью, не меняя положение рук на турнике.

Подъём переворотом.

Движение: динамическим движением вынесите корпус над перекладиной и в верхней точке амплитуды выжмите тело над перекладиной.

Трюки на турнике видео: «Подъём переворотом»

Удержание тела над перекладиной с выпрямленными руками.

Движение: выполните подъём переворотом до вертикального положения корпуса над перекладиной. Выжмите тело перпендикулярно вверх, сохраняя прямую линию рук, корпуса, таза и ног.

«Офицерский выход силой»

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из трёх фаз.

Фаза 1: выполните «Флажок».

Фаза 2: из данного положения провернитесь в обратном направлении и вынесите руку за спину.

Фаза 3: выжмите тело наверх.

Трюки на турнике видео: «Офицерский выход силой»

«Капитанский подъём» («Капитанский выход силой»)

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из двух фаз.

Фаза 1: из исходного положения виса на перекладине вынесите ноги между руками и одновременным усилием рук, пресса и спины закиньте ноги на перекладину.

Фаза 2: используя инерцию движения, проверните тело над перекладиной до вертикали с поверхностью.

Трюки на турнике видео: «Капитанский подъём»

«Выход ангела» («Распятый ангел»)

Движение: их исходного положения виса выполните подтягивание. В финальной точке амплитуды попеременно закиньте каждую руку на перекладину и постарайтесь полностью их выпрямить. Удерживайте тело над перекладиной совместным усилием мышц рук, пресса и спины. Угол между руками и корпусом — 90°.

«Поступь ангела» («Восхождение ангела»)

Движение: из положения виса подтяните ноги по дуге наверх, имитирую шаги по поверхности. Амплитуда круговая, движение считается выполненным, если сделано не менее 4 «шагов».

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Выход с силой двумя руками

Это более сложный элемент. Для его выполнения требуется довольно неплохая физическая подготовка. Подводящим тут будет выход на одну руку.

Первая часть элемента такая же, как и в простом выходе. Дальше поднимаются оба локтя одновременно. Дальше тело выталкивается все тело вверх, цель полноценная передняя стойка. Турник позволяет проработать все тело. Выполнять его можно двумя способами. Один из них силовой, только используя руки. Другой инерционный спортсмен помогает себе махами ног.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Трюки для девушек

Обычные женские элементы воркаута по нагрузкам с мужскими несопоставимы. Юноши от природы не просто сильнее, у них лучше развита верхняя часть тела и выше выносливость. Это не значит, что женщины не в состоянии освоить сложные подъемы и выходы на турнике. Но им придется потратить больше сил и времени для отработки силовых составляющих.

Трюки сами по себе не делятся на мужские и женские, но, как правило, «прекрасная половина» для выступлений подбирает не столько силовые варианты, сколько красивые балансировки, позволяющие продемонстрировать изящество тела, его гибкость.

И для мужчин, и для женщин освоение базовых трюковых приемов должно быть последовательным: начиная с легких вещей, преодолевая скуку от отсутствия разнообразия, отрабатывать технику, наращивать выносливость и силу и лишь затем двигаться к сложным. Желательно при этом консультироваться с опытным в воркауте спортсменом насчет того, что можно добавить из трюков или из элементов для их подготовки. В противном случае вместо пользы для здоровья и удовольствия от умения выполнять зрелищные элементы можно получить крайне серьезную травму.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Watch this video on YouTube

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Watch this video on YouTube

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Watch this video on YouTube

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Watch this video on YouTube

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

Watch this video on YouTube

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Watch this video on YouTube

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Как правильно делать выход силой. Выход на две в Street WorkOut. Как научиться делать выход силой на перекладине

Судя по названию упражнения можно предположить, что оно выполняется за счет применения силы, но на самом деле выход техникой киппинга практически не затрачивает усилий выполняющего.

В первую очередь необходимо научится подтягиваться . Многие кто незнаком с кроссфитом, называют данную технику подтягиваний — раскачкой, а выходы выполненные таким образом нечестными и ненастоящими. В защиту такому доводу можно сказать, что для выполнения строгого (без раскачки) выхода, все равно придется освоить такую «некрасивую» технику, для наработки силы.

Тем более в кроссфите все комплексы с нашим упражнением делаются только таким образом по причине большого количества повторений за минимальное время.

Выполнение

Из положения виса на перекладине, сильно прогибаемся в спине и уводим ноги назад, получается что то вроде «лодочки», далее резко подтягиваемся до уровня низа груди, тем самым задав задел для переноса веса тела над турником. Одновременно с высоким подтягиванием, следует быстро закинуть локти над турником и выйти в упор. Теперь остается самое простое — отжаться на выпрямленных руках.

Опускаться обратно можно двумя вариантами:

Вниз до касания грудью перекладины, далее в положение вис «лодочкой»

Сразу проваливаемся вниз в тоже положение

Во втором варианте задается больший импульс для следующего повтора упражнения.

Если вы до этого никогда не делали данный элемент, то у вас врятли сразу получится выход на две руки(одновременный проворот кистей), в таком случае следует попробовать выполнить «флажок» — выход на одну руку. Делаете все такое же высокое подтягивание, только вместо одновременного закидывания двух локтей, забрасываем сначала один локоть, потом закидываем второй. Оставшаяся часть упражнения остается без изменений.

Обучение выходу силы на перекладине

В данном обучении речь пойдет об освоении выхода силы на две руки, применяя технику киппинг подтягиваний. Освоение данной техники позволит в будущем выполнить кроссфит комплексы , без особых мышечных затрат.

Все обучение построено на основании моего личного опыта освоения элемента.

Выходы на одну руку (флажок)

Эта база для обучения выходу на две руки. Кто бы ни говорил, что данное движение лучше не применять в обучении, а осваивать сразу, я с ним не согласен.

Выход на одну руку развивает силу рук и высоту подтягиваний, а это то, что как раз очень важно для обучения.

Данное упражнение необходимо выполнять постоянно, пока вы не научитесь делать нормальный выход силы. По 10 повторений на каждую руку, каждый день будет достаточно.

Киппинг подтягивания

В процессе обучения помимо применяемых флажков на одну руку, следует обязательно включать киппинг подтягивания, потому что выход силы мы будем делать техникой киппинга.

Подтягивайтесь постоянно такой техникой 3-4 подхода на максимальное количество повторений

Высокие подтягивания

Данный вид подтягиваний применяется, когда киппинг движение хорошо освоено и выполняется без ошибок. Подтягиваемся как можно выше до касания грудью перекладине. Точно также 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Подтягивания с прыжка

В свое время именно выполнения такого подтягивания помогло мне сделать свой первый выход на две руки. Распишу его подробно. Исходное положение, стоя на полу перед перекладиной.

Прыгаем вверх, хватаемся за перекладину

Очень сильно прогибаемся в спине (техника киппинга)

Выполняем выход силы на две руки. В данном случае прыжок перед подтягиванием, задает дополнительную инерцию тела для выхода силы.

Ошибки

Данные ошибки могут помешать выполнить вам свой первый выход силой на перекладине

Недостаточная амплитуда движения

Если вы недостаточно раскачаетесь, то подтянуться до низа груди вам будет намного сложнее, чем при правильном киппинг движении.

Не хватает высоты подтягивания

Данная ошибка возникает как продолжение предыдущей. Попробуйте поподтягиваться до груди, в идеале вы должны касаться низом грудного отдела перекладины.

Выполнение из под турника

Для того чтобы выход силы киппингом получился необходимо во время выполнения держаться от перекладины как можно дальше, не следует тянуться из под неё, так у вас никогда не получиться перекинуть вес тела над турником.

Строгий выход силой на перекладине

Если под определение строгий выход силой понимать — медленно и без раскачки, то данный вариант выполнения упражнения можно с легкостью отнести к строгому. Сразу скажу основной момент в элементе — это положение кистей на перекладине, уж больно оно неудобное и непривычное.

Выполнение упражнения очень сильно напоминает строгий на кольцах. Из виса медленно подтягиваемся до уровня низа груди, ноги при этом выдвигаются вперед (как я понимаю для создания противовеса плечам). Еще один не маловажный момент в упражнении — это чтобы вам хватило сил дотянуть себя до уровня, при котором вы сможете выйти в упор. Если сил у вас не хватит, то вы попросту повисните в «неопределенном» положении. Как только выйдете в упор, остается самое простое — отжаться на прямые руки.

Думаю я объяснил достаточно понятно, если нет смотрите видео. Следующим этапом строгого выхода силой на перекладине будет выполнение с нормальным положением кистей.

Перед тем как научиться делать выход на две руки, вам придется поработать. Это упражнение включает несколько этапов, которые следует выполнять вместе. Сначала идет подтягивание, а затем, собственно, сам толчок или выход. Также стоит обратить внимание на то, что для выполнения данного непростого упражнения вы должны подтягиваться не менее десяти раз до груди. А значит, сначала вам придется подтягиваться. Если вы вообще не можете подтянуться ни одного раза, то начинайте обучение с отжиманий.

Когда вы сможете подтянуться хотя бы десять раз, можно начинать обучаться делать выход на одну. Для этого вам нужно закинуть руку на турник, чуть поднапрячься и выйти в упор. Перед тем как научиться делать выход на две руки, вы должны уметь выполнять это упражнение как на правую, так и на левую руку. Кроме выхода на одну, вы должны потренироваться в подтягивании до груди.

Итак, чтобы освоить эту технику, нужно научиться выполнять все ее составляющие. Во-первых, это подводящие упражнения, затем — выход силой на узкой перекладине без перехвата рук. Есть и третья часть — выход силой на стенах, но не для этого случая. Для начала делаем подготовительные упражнения, анализируем их особенности, выполняем выход на плоскостях и переходим к занятиям на турнике.

Подводящие упражнения

Данная часть тренировки включает подтягивания до груди (минимум десять раз), отжимания на турнике и медленный обратный выход силой. Это обязательное упражнение, и вы должны знать то, как научиться. Выход на две руки невозможно выполнить, не умея подтягиваться.

Выход силой на узкой перекладине

В этом упражнении очень важно не ложиться на руки, так как данное положение замедляет скорость. Как оно выполняется? Выход силой, резкий толчок немного назад и вверх, затем сильный рывок руками. Возможно, сразу у вас не получится не ложиться на руки, но это, в принципе, не особо важно на начальном этапе обучения. Делайте так, как вам легче и удобнее, главное — это разобраться, как научиться делать выход на две руки. Выход силой на ограниченных гранях — очень полезное упражнение, которое поможет вам освоить технику выполнения.

Упражнение «выход на две руки» является силовым, но все же в первую очередь это — подтягивания. Поэтому для начала следует потренироваться в выполнении стандартных отжиманий на перекладине. В таком жиме важно опускать тело как можно ниже, стремясь достичь высшей точки подтягивания.

Постарайтесь комбинировать жим и подтягивания. Нужно подтягиваться в быстром темпе, чтобы вас как бы выбрасывало в положение жима. Кроме того, можно помогать себе ногами, делая в момент подтягивания небольшой мах. Но не перестарайтесь с этими движениями, так как вместо выхода на две руки может получиться совсем другое упражнение.

Также стоит отметить, что выход с силой проще выполнять, когда ноги находятся немного впереди уровня перекладины. Если тренироваться с рывками, с махами и так далее, то со временем у вас получится перейти к плавным выходам.

Так как научиться делать выход на две руки? Вы должны запомнить, что в идеальном варианте движения должны быть медленными, без резких рывков: подтянулся — жим — отжался. Твердо и уверено — никаких лишних телодвижений!

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

мышцы предплечья;
широчайшие мышцы спины;
бицепсы;
большие грудные мышцы;
трицепсы;
мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.
Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Выход силой — это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.

К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.

Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой

При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:

Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса

Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине

Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.

Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:

Подтягивания в гравитроне;
Подтягивания с резинкой;
Подтягивания обратным хватом;

Классические подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.

Подтягивания с резинкой

Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.

Подъем ног к перекладине

Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.

Как научиться делать выход силой на перекладине

Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:

Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)

После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.

Подтягиваемся на турнике
С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
Оттолкнуться от турника и выпрямить руки

Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине

Подтягивания за голову
Подтягивания на одной руке
Упражнение офицерский стульчик
Планка

Подтягивания за голову

Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.

Подтягивания на одной руке

При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.

Что такое workout

Workout — это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.

Плюсы данных тренировок:

Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
Меньше вероятность получить травму;
Больше естественных движений для мышц тела;
Возможность тренироваться ежедневно.

Минусы подобных тренировок:

Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
Мало упражнений для мышц ног;
Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.

Как делать выход силой на турнике. Выход силой на две руки техника выполнения

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.

При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.

Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.

Рассмотрим для начала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.

Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т.е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.

При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.

Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)

Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике. (12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

(9 votes, average: 5,00 out of 5)

Занятия на турниках и брусьях могут быть не только полезными, но и достаточно эффективными для поддержания физической формы. Стоит отметить, что вам потребуется научиться правильно, выполнять выходы на турнике. Если вы будете неправильно их выполнять, это может привести к травматизму.

Как делать выходы на турнике

Хотите сделать выход на турнике, тогда вам нужно будет долгое время работать на славу. сможет дать вам необходимую силу.

Иногда люди не понимают, что эффективность любого , на прямую зависит от правильной техники, выполнения . требуют терпения и плавности движения. Если вы неправильно выполните выход – это может привести к гематоме, либо к болям в области груди.

Прежде всего, стоит освоить технику рывка. Вы также должны понимать, что механика рывка – это важный момент в выполнении упражнений на турнике. – это отличный способ поддерживать себя в отличной физической форме. Есть несколько способов выполнения рывка. Вы можете рывок при так называемом взрывном подрывы.

Есть несколько способ выполнения рывка непосредственно после подтягивания. Мы рекомендуем вам выполнить чистый выход. Для того, чтобы выполнить рывок правильно у вас должна быть правильная мышечная подготовки. Как делать выход на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Для того, чтобы правильно заниматься на турнике правильно вы должны выполнить ряд действий и советов описанных на .

Как правильно заниматься на турнике

Стоит выполнять хотя бы 20 подтягиваний и 20 отжиманий на перекладине. Если вы хотите выполнить подтягивания правильно нужно провернуть кисти вперед. если говорить о хвате, то он должен быть глубоким. Первый шаг – это взрывное подтягивание. Взрывные подтягивания развивает мышечную силу. Ноги должны быть также задействованы. Они должны помочь вам отталкиваться от земли. Вторым шагом будет облегченный выход. Вы должны медленно опускать корпус до упора. Если у вас нет должного опыта, то лучше заниматься на нижнем турнике. Чтобы развить необходимые мышцы.

Как научится выполнять выход

Турник выход на две руки выполняется медленно. Нужно также освоить технику выполнения жима. Есть также особая техника выхода из раскачки. Лучше выполнять выход на две. Нужно схватить двумя руками перекладину и сильно качнуться вперед. Когда ваше тело начнет двигаться стоит выполнить взрывное подтягивание. Ваша грудь должна оказаться над перекладиной. После этого стоит зафиксироваться и выпрямить руки правильно.

Как научится выполнять выход — видео

Выход силы на турнике должен выполняться под присмотром опытного тренера. Нужно постоянно практиковать выход на турнике, только так вы сможете освоить эту технику. Мы рекомендуем вам меньше использовать так называемые толчки ногами. Турники бывают разными. Вы можете приобрести подвесной вариант. Он компактен и практичен в использовании.

Научится делать выход правильно под силу не каждому спортсмену. Мы предлагаем вам потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Сначала вам будет сложно отказаться от раскачиваний, но постепенно вы научитесь делать выход без раскачки. Следует отметить, что небольшая раскачка допускается, но вы должны стремиться от нее избавится.

Как научится выполнять выход

Обычно выход выполняется на две руки, но если вы понимаете, что ваша физическая подготовка недостаточно хороша, лучше задействовать толчок ногами. Офицерский выход на турнике сделать достаточно сложно. Вы должны понимать, что на сегодняшний день самым простым способом является просмотреть видео. Там можно рассмотреть даже малейшие нюансы.

Стоит отметить, что заниматься на турнике лучше на голодный желудок. если вы только что поели, то приступать к занятиям не стоит. Если вы все же стремитесь освоить выход на силу, то лучше делать это после того, как вы провели разминку. Мы всегда напоминаем, что лучше перед основательной тренировкой хорошо разогреть мышцы. Это могут быть махи руками либо легкие поднятия рук с утяжелителями. Если говорить об утяжелителях, то их часто используют для усложнения тренировки. Вы должны понимать, что тренировку следует строить таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности выполнения выхода

Необходимо очень серьезно подойти к распределению пищи. Пересмотрите свой рацион, там не должно быть слишком много углеводов. Выходы на турнике видео, которые вы можете просмотреть, включает все нюансы, которые могут вас заинтересовать. Лучше заниматься на свежем воздухе. вы также можете приобрести специальные перчатки и избавить себя от неприятных мозолей. Если вы стремитесь выполнить выход максимально правильно, нужно воспользоваться следующей инструкцией.

От вас потребуется сделать резкий рывок, а затем подержаться себя рукой. если говорить о локте второй руки, то ее следует закинуть на поверхность перекладины. После чего необходимо зафиксировать положение своего тела. Мы не рекомендуем вам торопиться, особенно если вы делаете выход силой впервые.

Нужно стремиться к тому, чтобы все движения были плавными. Следует понимать, что на сегодняшний день есть много обучающих видео, которые вы можете просмотреть.

Силовой выход

Как сделать выход на турнике вы уже знаете, осталось уточнить еще несколько нюансов. В некоторых случаях тренера рекомендуют дополнять отжиманиями. Это очень удачное сочетание, которое позволяет вам равномерно нагружать все группы мышц. Хорошо также подходит скакалка. Силовые всегда должны дополняться кардио нагрузками. Вы должны понимать, что для того, чтобы научится выполнять выход, нужно хорошо подготовиться. Ваше тело должно адекватно реагировать на физическую нагрузку.

Силовой выход

Есть много силовых связок, которые дополняются друг друга, но мы порекомендуем вам выбрать уже готовую программу. Так вы сможете сразу приступить к занятиям. Выход ангела на турнике сделать очень сложно, поэтому нужно хорошо прокачать плечевой пояс и линию груди. что нужно для того, чтобы выполнить выход правильно, вы узнаете прямо сейчас. Для начала хотелось бы отметить, что вы должны научиться подтягиваться медленно. Это действительно очень сложно. Некоторые люди не могут подтянуться даже быстро. Когда вы подтягиваетесь медленно, то чувствуете напряжение во всех группах мышц. Если говорить об укреплении мышц, то это самый оптимальный вариант.

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Техника выполнения

Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
Выпрямить руки отжиманием.

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: и .

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: .

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Обязательно перед тренировкой .

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

П ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.

Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.

Выход силой как средство развития мускулатуры

Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».

Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.

В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.

Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.

Как делать выход силой: техника

Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.

Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

Но давайте покороче о технике:

подтягивание с выведением ног вперед;
прокручивание рук на турнике;
выпрямление рук (отжимание).

Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.

Дополнительные средства

Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.

Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.

Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.

Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.

Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.

Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?

Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.

Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.

В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.

Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

мышцы предплечья;
широчайшие мышцы спины;
бицепсы;
большие грудные мышцы;
трицепсы;
мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.
Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Содержание

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

Широчайшие.
Ромбовидные.
Круглые.
Трапециевидные.
Дельтовидные.
Зубчатые мышцы.
Бицепсы.
Предплечья.
Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
В работе также принимают участие бицепсы бедра.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.

Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Розетки и вилки — электрические 101

Земля

цвет клеммы: темно-зеленый

Строка

Клемма цвет латунь

нейтральный

клемма цвет серебристый

Горизонтальный паз для повернутого нейтрального штифта для подключения вилки на 20 А.

Вилки на 20 ампер иногда используются с торговым оборудованием, оконными кондиционерами и т. Д. Вилку на 20 ампер нельзя вставлять в розетку на 15 ампер.

Розетки 240 В

Розетки на 240 В используются для электрических сушилок и плит. Они подключены к фазе A и B на 120 вольт, чтобы получить 240 вольт. В этой розетке используется нейтраль и заземление.

Розетки с защитой от несанкционированного доступа

2011 NEC требует, чтобы розетки, установленные в жилых помещениях, были устойчивыми к несанкционированному доступу, за некоторыми исключениями.Эти розетки предназначены для предотвращения попадания в них посторонних предметов. Для вставки необходимы как 120 В, так и нейтральный штырь от вилки.

Розетки в стиле Decora

Розетки в стиле Decora — это декоративная версия стандартной дуплексной розетки. Стиль Decora примерно в 3 ½ раза дороже стандартных сосудов. Некоторые домовладельцы заменили выключатели и розетки в своем доме на стиль Decora в качестве формы реконструкции.

Розетки

Розетка — это устройство, которое подает питание на электрическую нагрузку через шнур и вилку. Обычные бытовые розетки рассчитаны на 15 и 20 ампер. Вилки на 15 и 20 ампер подходят к розетке на 20 ампер. Вилки на 20 ампер не подходят для розеток на 15 ампер. Самая распространенная розетка — это дуплекс, который на самом деле состоит из двух розеток.

Ориентация розетки

Обычная ориентация розетки — заземляющий штифт внизу.Многие электрики считают, что заземление должно быть сверху. Такая ориентация уменьшит вероятность контакта металла (браслета или ожерелья) с линией и нейтралью при подключении или отключении шнура.

Провода подключаются к клеммным винтам

Винты с каждой стороны соединены между собой металлической лапкой, которую можно снять, чтобы изолировать винты.

Розетка и розетка

Электрическая розетка — очень распространенное название розетки.Многие магазины товаров для дома используют термин «электрическая розетка», когда относятся к розетке. Розетки — это точки доступа к электрической системе (розетка или осветительная розетка). Розетка освещения — это электрическая коробка, в которую монтируется светильник и получает питание. Розетка — это электрическая коробка, в которой установлена розетка и подается питание.

Электрические вилки

Требования к электрическим розеткам в доме

Электрический кодекс — это официальный набор руководящих принципов, в которых указывается, как должны быть установлены различные аспекты электрической системы.Большинство местных правил работы с электричеством основаны на NEC — Национальном электрическом кодексе — модельном кодексе, который предоставляет руководящие принципы, с помощью которых местные сообщества могут моделировать свои собственные жилищные нормы.

Среди других деталей установки проводки, электрические правила определяют, как должны быть расположены электрические розетки и какие типы розеток следует использовать в жилых помещениях, в ванных комнатах, на кухнях и в других местах. Электрический кодекс, касающийся розеток, не является произвольным, но практически применим.

Один из ярких примеров этого — расстояние между выпускными отверстиями. На кухне выходы на столешнице должны находиться на расстоянии не более 48 дюймов друг от друга. Это расстояние основано на средней длине электрического шнура, используемого в большинстве небольших кухонных приборов. Это сделано для того, чтобы домовладельцы не слишком сильно тянули шнуры и не создавали опасности.

Требования кодексов для бытовых розеток могут отличаться от одного сообщества к другому, поскольку типовые строительные нормы и правила могут быть приняты и адаптированы по своему усмотрению.Большинство, но не все, следуют рекомендациям национального модельного кодекса NEC. Обязательно уточните подробности в местном отделе разрешений на строительство.

Смотреть сейчас: Правила установки электрических розеток в доме

Расстояние между выходами в жилых помещениях общего пользования

В целях кодекса «общие области» определяются как комнаты, такие как гостиные, семейные комнаты, спальни и коридоры.

В статье 210.52 (A) (1) говорится:

Емкости должны быть установлены таким образом, чтобы ни одна точка, измеренная по горизонтали вдоль линии пола любого пространства стены, не находилась на расстоянии более 6 футов от розетки емкости.

Это расстояние выбрано таким образом, чтобы лампа, компьютер, телевизор или другой прибор не располагались на расстоянии более 6 футов от электрической розетки.

Разрешается более частое размещение выходных отверстий, но это не требуется по нормам. Если пространство интенсивно используется, например, когда люди заряжают телефоны или подключают ноутбуки, более короткое расстояние между розетками может быть хорошей идеей.

Одно исключение из правил: если ширина стены меньше 24 дюймов, розетка не требуется.Опять же, вы можете разместить розетку в этом месте, если захотите.

В коридорах длиной более 10 футов должна быть хотя бы одна электрическая розетка, желательно посередине.

Расстояние между выходами в ванных комнатах

На стенах ванной комнаты должна быть емкость, по крайней мере, в пределах 3 футов от внешнего края раковины. Как правило, розетку желательно устанавливать над столешницей. Но обозначение кода в 3 фута дает свободу действий в случае, если это невозможно или нецелесообразно.

Расстояние между выпускными отверстиями на кухне

На кухне электрические розетки должны располагаться на расстоянии не более 48 дюймов друг от друга, чтобы ни одна точка на столешнице не находилась на расстоянии более 24 дюймов от розетки. Любая столешница шириной 12 дюймов и более должна иметь выход на стене за столешницей.

Розетки не должны располагаться выше 20 дюймов над столешницами, за некоторыми исключениями для людей с ограниченными физическими возможностями, а также для островов или полуостровов, где это правило высоты не может быть выполнено.

Сила тока розеток

Розетки общего назначения должны иметь номинал, соответствующий силе тока цепи, которую они обслуживают. Как правило, эти бытовые цепи обеспечивают питание 15 или 20 ампер, а номинальная мощность розетки не должна превышать эту силу тока. Проверьте автоматический выключатель на сервисной панели, чтобы узнать, рассчитан он на 15 или 20 ампер, и выберите розетки, соответствующие этому номиналу.

Установка розеток на 15 ампер в цепи на 20 ампер не представляет опасности (фактически, это стандартная практика), но ни при каких обстоятельствах розетка на 20 ампер не должна устанавливаться в цепи на 15 ампер.Розетка на 20 А предназначена для подключения специальной вилки к более интенсивно используемым приборам, и если такой прибор подключается к цепи на 15 А, существует опасность потребления слишком большой мощности и перегрузки схемы. Розетка на 20 ампер устанавливается только в цепи на 20 ампер или больше, и она обычно предназначена для мест, где обычно используется сверхмощный прибор, например, розетка, которая может питать обогреватель.

Розетки с защитой от взлома

В качестве дополнительной меры безопасности большинству муниципалитетов теперь требуются защищенные от несанкционированного доступа розетки для общих частей дома.Эти розетки обозначены утопленными буквами «TR» на лицевой стороне розетки. В розетках с защитой от взлома подпружиненная заслонка внутри розетки не позволяет маленьким детям вставлять предметы, например, ножи, в розетки.

Розетки с защитой от взлома обычно не требуются:

Для розеток, расположенных на высоте 66 дюймов или более над полом
Для розеток за крупной бытовой техникой, которую трудно перемещать (например, холодильник)
Для розеток, являющихся частью осветительной арматуры или прибора

Требования к защите GFCI

Электрический кодекс требует, чтобы розетки имели защиту GFCI (прерыватель замыкания на землю) в определенных частях дома, в том числе:

Емкости над столешницей на кухне
Емкости для питания посудомоечных машин
Емкости в ванных комнатах
Емкости в прачечных
Емкости в недостроенных подвалах
Емкости в гаражах и других доступных открытых местах
Емкости возле бассейнов, спа и других водных объектов

Защита GFCI направлена на снижение риска поражения электрическим током при замыкании на землю, и ее можно обеспечить одним из двух способов: за счет использования специальных автоматических выключателей GFCI, которые обеспечивают защиту всей цепи; или с розетками GFCI, которые специально разработаны для обеспечения защиты от GFCI конкретной розетки или этой розетки, а также розеток «ниже по потоку», которые являются частью той же цепи.

Требования к защите GFCI постепенно расширялись с последовательными изменениями в NEC, и эти требования, возможно, могут быть расширены и дальше в будущем.

Требования к защите AFCI

С 1 января 2014 года NEC также потребовала другого типа защиты для всех розеток на 15 и 20 ампер в жилых помещениях. Это требование требует для этих розеток защиты AFCI (прерыватель цепи от дугового замыкания). Защита AFCI пытается обнаружить и отключить цепь, когда возникает дуговое замыкание — незначительное искрение между проводами или соединениями проводов.Защита AFCI снижает вероятность возгорания из-за этого искрения.

Защита от AFCI также может быть обеспечена одним из двух способов: с помощью специальных автоматических выключателей, которые защищают все розетки и устройства в цепи; или через специальные розетки AFCI, которые обеспечивают защиту только в одном месте. Стандартной практикой является установка автоматических выключателей AFCI для защиты всей цепи, но отдельные розетки AFCI могут быть установлены там, где установка автоматического выключателя нецелесообразна.

Спрячьте электрические розетки, чтобы упростить дизайн кухни

Вы когда-нибудь видели кухню, где заглушки электрических розеток согнуты в плитке фартука? Помимо того, что это некрасиво, это кошмар перфекциониста … как кривая рамка для фотографий, которую невозможно выпрямить. Не говоря уже о том, что может быть сложно подобрать пластиковую электрическую розетку и пластины переключателя к определенной плитке и цвету. По этим причинам мы рекомендуем по возможности прятать электрические розетки, чтобы упростить дизайн кухни.

«Отказ от них» просто не вариант, потому что строительные нормы требуют их на обязательном расстоянии. Кроме того, строительные нормы и правила также требуют, чтобы определенные розетки — например, рядом с раковинами — были розетками GFCI (прерыватель цепи замыкания на землю).

Эти специальные розетки предназначены для отключения потока электричества, когда они обнаруживают, что через них проходит более сильный, чем обычно, ток — признак того, что электричество может пытаться заземлить через человека, воду или близлежащий объект, а не через провода.Эти переключатели имеют кнопки «тест» и «сброс» на лицевых сторонах, что делает их еще более заметными и менее желательными на готовых кухонных поверхностях.

Скрытые розетки для безупречной кухни

Вот несколько советов и идей, которые помогут легко интегрировать электрические розетки в дизайн кухни.

Установите несколько всплывающих розеток

Если вам нравится идея о том, что ваши торговые точки будут вне поля зрения, когда они вам не нужны, и будут всегда доступны, когда вы это сделаете, всплывающие торговые точки — отличный вариант для вас.Попросите вашего электрика установить всплывающие устройства, подобные показанному ниже, они могут всплывать или даже выскакивать со стороны острова или цокольного шкафа. Этот вариант в последнее время приобрел популярность на кухнях, но лучше всего его реализовать при переделке кухни.

Добавьте выходные полосы вдоль верхних шкафов

Возможно, одним из самых простых и популярных вариантов является установка полос выходных отверстий GFCI вдоль верхнего края шкафа, где их вообще не будет видно, если вы не наклонитесь и не посмотрите на них.

Существуют удлинители, предназначенные именно для этого — в различных вариантах отделки — и их можно установить параллельно освещению под шкафом, чтобы они не были видны. Еще одно преимущество: ваши шнуры могут проходить прямо за кухонными приборами, поэтому они находятся вне поля зрения и менее подвержены запутыванию или разбрызгиванию.

Нижние и горизонтальные выпускные планки

Если у вас есть столешница без верхнего шкафа над ней, рассмотрите возможность размещения розеток немного ниже, чем обычно, и горизонтально, вдоль самого начала плитки на фартуке.Это размещение в сочетании с хорошо подобранными накладками также поможет вашим розеткам исчезнуть.

Используйте зарядную станцию

«Часто именно то, что вставлено в розетки, выделяет розетки. Например, розетка, используемая вашей кофеваркой, часто скрыта кофеваркой или кофемолкой, тогда как розетка, используемая вашими смартфонами и планшетами напоминает маленькое кухонное существо с множеством щупалец », — говорит Лорен Уэббер о coffeeorbust.com.

Избавьтесь от этого раздражения на глазу, превратив ящик или шкаф в зарядную станцию, розетки которой спрятаны в ящике или задней части шкафа. Это предохраняет розетки — и все остальное — от беспорядка на кухне. Если у вас есть для этого место, вы можете немного расширить эту идею и спроектировать стол или настоящий центр сообщений в своем кухонном пространстве.

Спрячьте свои розетки в уголке для завтрака

Уголок для завтрака или кофейня — еще один способ спрятать одну или две точки.Добавив это в конец прилавка — возможно, на вашем полуострове — вы можете устранить две проблемы — избавиться от беспорядка на столешнице и скрыть розетки. Как правило, эти места встраиваются в шкаф, и они помогают сделать ваш утренний кофе более аккуратным и аккуратным.

Розетки под навесами стойки на острове

Ваш остров — это еще одно место, где строительные нормы и правила требуют наличия одной или двух электрических розеток. Если вы используете там только отдельные аксессуары, подумайте о размещении скрытого удлинителя под выступом стойки.

Ищете творческие решения распространенных (и необычных) дилемм дизайна кухни? Запланируйте консультацию по дизайну с Kitchen Magic, и мы вместе с вами обсудим решения.

Неисправности общей электрической розетки (или розетки)

Электрические розетки (более известные как розетки) — это рабочие лошадки электрической системы вашего дома. Розетки — это места, где лампы, электронное оборудование, мелкие бытовые приборы, обогреватели и многие другие устройства подключаются к электрическим цепям дома для выполнения своих функций.Со временем в розетку можно увидеть, как вилки кабеля вставляются и вынимаются сотни раз, и, как и любое другое механическое устройство, они со временем изнашиваются или повреждаются. Изменения требований электротехнического кодекса также могут означать, что розетку необходимо заменить, даже если она работает нормально.

Вот некоторые из распространенных проблем с розетками и что с ними делать.

Изношенные слоты

Хотя в розетках нет движущихся частей, они имеют металлические точки контакта внутри корпуса устройства, которые предназначены для надежного захвата горячих, нейтральных и заземляющих контактов на вилках шнуров.Со временем эти контакты начинают изнашиваться и теряют силу захвата. Поскольку открытые точки контакта теряют способность захватывать вилку, это создает большее электрическое сопротивление и нагрев, что может вызвать проблемы в проводке и может вызвать срабатывание автоматических выключателей. Вы также можете начать слышать треск в розетке из-за искры, и вилки прибора будут расшатываться в гнездах розетки.

Решение: Выключите питание и замените розетку на новую.

Свободные соединения проводов

Еще одна очень распространенная проблема с розетками, которые часто используются, заключается в том, что соединения проводов схемы начинают ослабевать. Каждый раз, когда через проводное соединение протекает ток, выделяется небольшое количество тепла, и это повторяющееся расширение и сжатие проводов может в конечном итоге привести к ослаблению винтов. Когда это произойдет, вы можете услышать, как розетка начинает потрескивать, а если соединения проводов полностью отсоединяются, короткое замыкание может привести к срабатыванию автоматического выключателя.

Ослабленные соединения проводов особенно распространены, если розетка была подключена с помощью вставных фитингов на задней стороне розетки. Эти соединения заведомо небезопасны, поэтому профессиональные электрики почти никогда не используют эти фитинги для подключения проводов.

Решение : Выключите питание и затяните все соединения проводов. Также убедитесь, что крепежный ремень розетки надежно закреплен, чтобы устройство не могло покачиваться, когда вы вставляете или извлекаете вилки.

Трещина в теле

Поврежденная емкость — опасная емкость. В современных емкостях используется прочный винил, и они редко трескаются или ломаются, но старые емкости изготавливались из довольно хрупкого бакелитового пластика, который подвержен растрескиванию. Иногда на передней поверхности емкости будут видны трещины или сколы, особенно вокруг щелей, но также возможно, что сторона или задняя часть емкости могут потрескаться.

Решение : Выключите питание и замените поврежденную розетку на новую.

Неправильный рейтинг

Удивительное количество домовладельцев не осознают, что розетки рассчитаны на определенную силу тока. В стандартных бытовых цепях розетки рассчитаны на 15 или 20 ампер. Розетку на 20 А можно определить по маленькой горизонтальной букве «Т», которая выступает из одного из вертикальных пазов на розетке. Эта конструкция позволяет использовать специальные вилки на 20 А, которые используются в некоторых бытовых приборах с высокими требованиями, например, в обогревателях.

Использование розеток, не соответствующих силе тока цепи, является очень распространенной ошибкой.Хотя нет никакой опасности, когда розетка на 15 ампер подключена к цепи на 20 ампер, существует заметная опасность, когда розетка на 20 ампер подключается к цепи на 15 ампер. В этой ситуации есть возможность подключить 20-амперный прибор к цепи, которая может обеспечить только 15-амперную мощность. В результате, если повезет, сработает автоматический выключатель, но также возможно повреждение проводов и возможный пожар.

Решение : Проверьте силу тока в цепи и убедитесь, что розетки соответствуют номиналу.При необходимости замените их устройствами надлежащего номинала.

плохого качества

Дешевый сосуд со скидкой может какое-то время работать нормально, но со временем может возникнуть проблемы. Устройства, производимые серийно за границей, могут вызывать подозрение, если они не имеют одобрения признанного агентства по тестированию, такого как UL (Underwriters Laboratories).

Решение : Осмотрите емкости и замените те, на которые нет разрешения известного испытательного агентства.Такие рейтинги будут проштампованы на корпусе розетки.

Обратная полярность

Розетки разработаны с подключением горячих и нейтральных проводов, поэтому поляризованные вилки, имеющиеся на большинстве ламп и небольших приборов, будут направлять горячий и нейтральный ток в правильном направлении через устройство. Если эти проводные соединения поменять местами, прибор все равно будет работать, но существует повышенная опасность возгорания или поражения электрическим током в случае короткого замыкания.

Перепутанные соединения горячего и нейтрального проводов известны как «обратная полярность», и эта ситуация часто не распознается до тех пор, пока не возникнут проблемы.

Решение : Проверить розетки с помощью съемного тестера цепей. Если обнаружена обратная полярность, выключите цепь и установите правильные положения соединений проводов цепи.

Нет заземления

Другой очень распространенной проблемой розеток является отсутствие заземления, которое возникает либо из-за того, что розетка не была должным образом подключена к заземляющему проводу цепи, либо из-за того, что сама система не заземлена, как это происходит в очень старых системах электропроводки, которые не имеют защиты от заземления.Отсутствие заземления можно определить с помощью съемного тестера цепей. Если в ваших розетках используются розетки с двумя гнездами без круглого гнезда для заземления, это означает, что сама система может быть не заземлена.

Решение : Проверьте розетки и, если они не указывают на отсутствие заземления, отключите питание, осмотрите заземляющие соединения розетки и при необходимости внесите исправления. Или попросите профессионального электрика проверить старую систему электропроводки и внести необходимые улучшения для заземления системы.

Нет защиты AFCI / GFCI

Сегодняшний электрический кодекс требует, чтобы большинство розеток в жилых помещениях имели защиту AFCI (прерыватель цепи дугового замыкания), а розетки в некоторых местах также имели защиту GFCI (прерыватель цепи замыкания на землю). Существующие установки проводки, как правило, «отремонтированы» — вам не нужно вносить исправления, если в системе уже не ведутся работы. Но каждый раз, когда профессиональный электрик ремонтирует или улучшает систему, он или она должны будут добавить в эту цепь необходимую защиту AFCI или GFCI.Выполняя свою работу, вы также должны внести необходимые изменения.

Защита от GFCI обычно требуется во всех местах на открытом воздухе, во всех местах ниже уровня земли (например, в подвале) и во всех местах, где поблизости есть источник воды (например, столешницы возле раковины). Защита AFCI теперь требуется практически для всех сосудов в жилых помещениях.

Решение : Замените стандартные розетки на розетки GFCI или AFCI в местах, где они требуются электрическими правилами.Или установите автоматические выключатели GFCI или AFCI (или комбинированные GFCI / AFCI) для любых цепей, питающих розетки, которые требуют этой защиты.

Электрическая розетка не работает? 6 решений для самостоятельной сборки (и когда звонить профессионалу)

Фото: istockphoto.com

В. Когда я подключил зарядное устройство мобильного телефона к кухонной розетке, мой телефон не начал заряжаться, как обычно, а скорее, он казалось, что эта единственная электрическая розетка не работает. Конечно, я мог бы зарядить его в другом месте, но у нас уже очень мало розеток в этом месте.Могу я что-нибудь сделать, чтобы починить розетку самостоятельно? Или мне вызвать электрика?

A: Хотя есть вероятность, что вам придется пригласить электрика, во многих случаях проблема, связанная с неработающей розеткой, может быть легко решена домовладельцем. Мы поможем вам устранить проблему, рассмотрев наиболее распространенные причины и решения, начиная с тех, которые вы можете исправить самостоятельно.

Во-первых, небольшое примечание по розеткам: вертикальные щели в розетке называются «ставнями», а небольшое отверстие под каждым комплектом ставен — «землей».«В большинство розеток можно установить вилки с двумя или тремя контактами. Если в вашем доме старая проводка, третьего отверстия («земли») может не быть. Помните об этой анатомии, пытаясь выполнить следующие советы по устранению неполадок.

Поверните выключатель света в комнате, чтобы определить, есть ли у вас розетка наполовину горячая.

Этот тип розетки, который иногда называют «розеткой для лампы», немного отличается от стандартных розеток тем, что его половина (обычно нижняя половина) управляется выключателем на стене.Назначение полугорячей розетки — позволить вам подключить лампу, включить ее, а затем управлять лампой с помощью выключателя света. Если вы заметили выключатель на стене, который, похоже, ни к чему не подключается, он вполне может управлять полугорячей розеткой — нажмите этот выключатель, а затем попробуйте включить розетку еще раз.

Подключите к розетке что-нибудь другое.

Если не работает не электрическая розетка, а зарядное устройство вашего мобильного телефона, подключите к той же розетке что-нибудь еще, например фен или лампу.

Если это розетка GFCI, возможно, она отключилась автоматически и ее необходимо перезагрузить.

Строительные нормы и правила требуют установки прерывателей цепи замыкания на землю (GFCI) в ванных комнатах, кухнях и прачечных — в любом месте рядом с водой. Как вы (надеюсь) уже знаете, вода и электричество несовместимы. До появления GFCI травмы от поражения электрическим током были более вероятны, если кто-то стоял в воде, сидел в ванне или иным образом контактировал с водой, и он использовал электрический прибор, такой как фен.Электрический ток может пройти через человека, порезав его электрическим током. Когда розетка GFCI обнаруживает скачок электричества, она отключается, чтобы минимизировать риск поражения электрическим током. К сожалению, GFCI могут быть вспыльчивыми и время от времени отключаться, даже если всплеска не произошло. Но это легко исправить: просто нажмите небольшую прямоугольную кнопку в центре розетки, и GFCI сбросится. Затем вставьте зарядное устройство и посмотрите, загорится ли оно.

Некоторые рабочие места лучше оставить профессионалам

Получите бесплатные оценки от ближайших к вам лицензированных электриков.

Проверьте другие розетки, чтобы убедиться, что они работают.

Если вы потеряете питание в розетке, большую часть времени другие розетки поблизости будут также отключаться. Подключите зарядное устройство к другим розеткам в комнате, чтобы проверить, работают ли они. Если другие розетки не работают, проблема может быть в панели выключателя, которую мы проверим в следующий раз.

Проверьте панель выключателя в вашем доме, чтобы увидеть, не перевернулись ли какие-либо выключатели.

Панель выключателя, часто расположенная в подсобном помещении или подвале, оснащена несколькими выключателями (переключателями), каждый из которых управляет подачей питания в другую часть вашего дома.Откройте дверцу панели, и вы увидите один или два ряда переключателей с надписью «ВЫКЛ» с одной стороны и «ВКЛ» с другой стороны. Если выключатель щелкнул, переключатель будет посередине, между ВЫКЛ и ВКЛ. Если вы найдете один посередине, сначала переверните его стороной ВЫКЛ, а затем переверните стороной ВКЛ. Это сбросит выключатель. Вернитесь к проблемной розетке и проверьте ее снова.

Фото: istockphoto.com

Отключите что-нибудь от сети, чтобы избежать перегрузки электрической цепи.

Если питание в розетке было восстановлено после того, как вы щелкнули выключателем, возможно, вы перегрузили цепь.Перегрузка цепи (каждый переключатель на панели выключателя управляет отдельной цепью) может произойти, если вы подключите слишком много вещей (особенно теплогенерирующих приборов) к одной цепи. Когда это произойдет, автоматический выключатель перевернется, потому что вы пытаетесь потреблять больше электричества, чем может выдержать цепь.

Если выключатель сработал, но вы не перегрузили цепь, проблема может быть в коротком замыкании.

Короткое замыкание возникает, когда предполагаемый поток электричества прерывается, например, когда провода случайно соприкасаются.Короткое замыкание опасно и может привести к пожару. Если прерыватель снова переключается после того, как вы его сбросили, а у вас ничего не было подключено, оставьте прерыватель выключенным и вызовите электрика.

Ослабленные соединительные провода могут привести к потере питания розетки.

Если вы выполнили предыдущие шаги по устранению неполадок, но у вас по-прежнему нет напряжения в розетке, возможно, это связано с ослаблением проводов. Если вам неудобно проверять проводку розетки, самое время вызвать электрика.

Если вы хотите проверить проводку самостоятельно, это не так уж и сложно. Сначала убедитесь, что выключатель розетки находится в положении ВЫКЛ. Затем с помощью отвертки снимите лицевую панель с розетки и открутите винты, удерживающие розетку на месте. Это позволит вам вытянуть розетку на несколько дюймов из розетки.

Убедитесь, что концы проводов, которые присоединяются к розетке, надежно закреплены под винтами розетки. Черный провод присоединяется к золотому винту на стороне розетки, а белый провод подключается к серебряному винту на другой стороне.К нижней части розетки подключается медный или зеленый провод. Если какой-либо из проводов отсоединился, снова прикрепите их, поместив провод под соответствующий винт, а затем надежно затяните винт, чтобы удерживать его на месте.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 предупреждающих знаков опасно устаревшей электропроводки

Сама розетка могла быть неисправной.

Хотя это редкость, розетка может перегореть или выйти из строя и перестать работать. Если вы безуспешно выполнили предыдущие шаги, возможно, вам стоит заменить розетку.Еще раз, если вы собираетесь сделать это самостоятельно, убедитесь, что выключатель, который питает розетку, находится в положении ВЫКЛ. Затем снимите крышку розетки и отсоедините провода от старой розетки с помощью отвертки. Установите новую розетку в обратном порядке, убедившись, что провода подключены, как описано в предыдущем шаге.

Если у вас по-прежнему нет электричества в розетке, пора вызвать электрика.

Домашняя электропроводка — сложная система, и у электриков есть специальное оборудование и тестеры, которые помогут им обнаружить электрические проблемы, которые трудно определить другим способом.Если проблему не удалось устранить с помощью предыдущих шагов, рекомендуется обратиться к электрику.

Некоторые рабочие места лучше оставить профессионалам

Получите бесплатные оценки от ближайших к вам лицензированных электриков.

Электрические проблемы: решено 10 наиболее распространенных проблем

Устарела не только национальная электросеть. Электропроводка во многих домах также устарела, что не позволяет питать нашу постоянно растущую коллекцию энергоемких бытовых приборов, освещения и электроники.

«Электрические цепи в этих старых домах не были предназначены для питания многих устройств современной жизни», — говорит электрик Аллен Галлант, который подключил шесть домов телепроекта This Old House .

Признаки напряжения могут быть очевидными — путаница удлинительных шнуров и удлинителей, выходящих из одной розетки, — или незаметно прячущихся за стенами, потолками и накладками.

Защита блока предохранителей

Коробки предохранителей

, подобные приведенному выше, в наши дни встречаются реже, чем панели автоматических выключателей, но они работают нормально — если только кто-то не установит предохранители с большей силой тока, чем провода могут безопасно выдержать.Это может привести к перегреву проводов, повреждению их защитной изоляции и увеличению риска возгорания.

Если изоляция повреждена, опасность сохраняется, даже если неисправный предохранитель заменен на предохранитель соответствующей силы тока. Чтобы исправить это, старую схему нужно перепроводить.

Нанимайте профессионала и избегайте опасностей пожара

Некоторые проблемы с проводкой — это просто неудобства. Но другие могут представлять серьезную опасность пожара или поражения электрическим током. Если вы покупаете дом (особенно тот, которому больше 50 лет), или если вы никогда не проверяли свою проводку, рекомендуется нанять лицензированного электрика, чтобы провести тщательный осмотр дома.

«Он осмотрит изоляцию проводов, чтобы увидеть, не высохла ли она и не изнашивается, он будет искать коррозию в сервисной панели, и он будет смотреть, не сделал ли предыдущий владелец что-нибудь небезопасное», — говорит Галлант. . После этого он рекомендует проходить быстрый контрольный осмотр каждые пять лет.

Не пугайтесь, если проверка обнаружит нарушения кода. Каждый раз, когда изменяются электрические правила, старая проводка «устаревшая» при условии, что она была установлена правильно. Код требует только обновить проводку в комнатах, где проводится ремонт.

Чтобы помочь вам оценить состояние вашей собственной электрической системы, мы попросили Галланта определить 10 наиболее распространенных проблем с электропроводкой, которые он видит, опасности, которые они представляют, и рекомендуемые им решения.

Помните: Каждый раз, когда вы работаете с электропроводкой, обязательно отключите цепь на панели главного выключателя.

Общие электрические проблемы

1. Зажим

Иллюстрация Яна Варпола

Что это означает: Светильник имеет лампочку с большей мощностью, чем рассчитано на светильник.

Нарушение кода? Да.

Уровень опасности: Высокий. Сильный нагрев лампы может опалить или оплавить патрон и изоляцию на проводах светильника, что увеличивает риск возникновения дуги — искры, которые переходят по воздуху от одного провода к другому, что является основной причиной электрических возгораний. Повреждение патрона и проводов остается даже после снятия лампы.

Решение: Не превышайте допустимую мощность, указанную для всех осветительных приборов, произведенных с 1985 года.Для более старых, немаркированных светильников используйте только лампы мощностью 60 Вт или меньше.

2. Открытые распределительные коробки

Иллюстрация Яна Варпола

Что это означает: Поскольку в распределительной коробке находятся стыки, в которых провода соединяются друг с другом, человек может случайно повредить провода или получить удар током.

Нарушение кода? Да.

Уровень опасности: Минимальный, если провода находятся вне досягаемости.

Решение: Потратьте несколько центов на покупку новой крышки и установите ее с помощью прилагаемых винтов.

3. Мерцающие огни в ветреную погоду

Иллюстрация Яна Варпола

Что это означает: Изношенная проводка в флюгере (наружная арматура, через которую воздушные кабели от линии электропередачи входят в дом) вызывает короткое замыкание при перемещении кабелей.

Нарушение кода? №

Уровень опасности: Высокий. Помимо раздражения, изношенная проводка может вызвать дугу и вызвать пожар.

Решение: Обратитесь в электрическую сеть, которая может бесплатно заменить плунжер.

4. Слишком мало торговых точек

Иллюстрация Яна Варпола

Что это означает: Сильная зависимость от удлинителей и удлинителей.

Нарушение кода? Нет; дедушка в.(Сегодняшние нормы требуют, чтобы сосуды находились в пределах 4 футов от дверного проема и каждые 12 футов после этого.)

Уровень опасности: Минимальный при использовании удлинительных шнуров для тяжелых условий эксплуатации, калибра 14 или толще. (Чем толще провод, тем ниже номер калибра.) Удлинители меньшего размера (калибр 16 и меньше) могут перегреться и вызвать возгорание, если нагрузка будет слишком большой.

Решение: Добавьте больше розеток. Будьте готовы заплатить электрику около 100 долларов за розетку на первом этаже и вдвое больше за работу на втором этаже.(Скорее всего, это будет минимальная плата.) Эта работа требует вырезания отверстий в стенах и потолке, чтобы продеть провода. Некоторые электрики залатают дыры; другие оставляют исправление на вас.

5. Нет GFCI

Иллюстрация Яна Варпола

Что это означает: Повышенный риск поражения электрическим током во влажных помещениях, таких как ванны и кухни. GFCI (прерыватели цепи замыкания на землю) отключают цепи за 4 миллисекунды, прежде чем ток может вызвать смертельный ток.

Нарушение кода? Нет; (Сегодня коды требуют наличия GFCI в пределах 4 футов от любой раковины и во всех гаражах, подвалах и наружных розетках).

Уровень опасности: Высокий.

Решение: Замените старые розетки на GFCI (около 12 долларов каждая). Это простая работа, которую многие домовладельцы выполняют сами. Электрики берут около 20 долларов за розетку. (Вероятно, это будет минимальная плата за выполнение работ.) Примечание. В качестве альтернативы можно установить автоматические выключатели GFCI (25 долларов США) на главной электрической панели.Но потом каждый раз, когда кто-то спотыкается, вам нужно спускаться в подвал, чтобы сбросить его.

6. Панель с замком

Ян Варпол

Что это означает: Панель содержит больше цепей, чем она рассчитана на обработку, потому что слишком много однополюсных выключателей (одна цепь) было заменено тандемными выключателями (две цепи) в одном слоте. (Тандемные выключатели — это не то же самое, что двухполюсные выключатели с высоким усилителем, которые занимают два слота в одной цепи.) Метка на каждой панели указывает, сколько цепей она может разместить.

Нарушение кода? Да.

Уровень опасности: Минимальный. Это может стать проблемой, когда дом продается, и инспектор заглядывает внутрь панели.

Решение: Добавьте дополнительную панель с несколькими дополнительными слотами (250 долларов США) или, если вы планируете капитальный ремонт дома, замените существующую панель на более крупную модель (от 500 до 800 долларов США).

7. Алюминиевая проводка

Ян Варпол

Что это означает: У вас есть проводка, которая использовалась в 1960-х и 1970-х годах как дешевый заменитель меди, которая больше не считается безопасной.

Нарушение кода? Нет; дедушка в.

Уровень опасности: Высокий. Алюминий подвергается коррозии при контакте с медью, поэтому соединения ослабляются, что может привести к искрению и возгоранию.

Решение: Установите диэлектрическую гайку для алюминиевого провода (пара продается менее чем за 1 доллар) на каждое соединение медь / алюминий в осветительной арматуре. Эти гайки имеют специальную смазку, которая останавливает коррозию, сохраняя при этом проводимость. Убедитесь, что все заменяемые переключатели и розетки имеют маркировку «AL-совместимость».

8. Провода с заделкой в спину

Иллюстрация Яна Варпола

Что это означает: На более новых выключателях и розетках провода, вставленные сзади, с большей вероятностью отсоединятся, чем провода, закрепленные вокруг винтовых клемм.

Нарушение кода? Нет. Практика разрешена даже для нового строительства.

Уровень опасности: Зависит от обстоятельств. Как минимум ослабленные провода могут привести к прекращению работы розетки или переключателя.В худшем случае они могут разжечь пожар.

Решение: Проверьте соединения с обратной прокладкой, вынув выключатель или розетку из его выходной коробки. Если один получит удар в спину, вероятно, будет больше. Освободите провода и прикрепите их к соответствующим винтовым клеммам на розетке.

9. Незаземленные (2-контактные) розетки

Иллюстрация Яна Варпола

Что это означает: Электропроводка вашего дома не имеет возможности безопасно проводить паразитный ток, выходящий за пределы проводов.

Нарушение кода? Нет; (Сегодняшний кодекс требует заземленных цепей и розеток.)

Уровень опасности: Минимальный, если вы не используете адаптер для установки трехконтактной вилки в двухконтактную розетку. Это может вывести из строя устройство, которое вы подключаете, и повысить вероятность поражения электрическим током.

Решение: Замените двухконтактные розетки на правильно заземленные трехконтактные, если это позволяет проводка (Кроме того, проверьте все существующие трехконтактные розетки с помощью тестера цепей GFCI, чтобы убедиться, что они заземлены.Перепрограммируйте все, что не так.

10. Заглушка выпадает из розетки

Иллюстрация Яна Варпола

Что это означает: Изношенные контакты в розетке больше не сжимают штыри.

Нарушение кода? №

Уровень опасности: Высокий. Плохие контакты могут вызвать искрение, которое может воспламенить сухую древесину и пыль.

Решение: Как можно скорее замените старые емкости.(Новый стоит около 2 долларов.) Многие домовладельцы чувствуют себя комфортно, делая это сами. Электрики будут брать около 8 или 10 долларов за розетку, хотя, вероятно, это будет минимальная плата за небольшие работы.

Старая электропроводка: это безопасно?

Сегодняшняя стандартная бытовая электропроводка представляет собой изолированный трехжильный кабель с пластиковой оболочкой, широко известный под торговой маркой Romex. Но старинная медная проводка во многих старых домах работает так же хорошо, как и новая, при условии, что она находится в хорошем состоянии и не подвергалась изменениям, нарушающим нормативные требования.Вот несколько систем электропроводки, которые вы найдете в старых домах.

Ручка и трубка

Самая ранняя система электропроводки в жилых помещениях имела обтянутый тканью провод под напряжением и нейтральный провод, которые проходят параллельно на расстоянии примерно 30 см друг от друга. Керамические ручки закрепляют провода на каркасе дома; керамические трубки используются там, где провода пересекаются или проникают в рамку.

Предостережения: Нельзя заземлять или включать в заземленную цепь. Его паяные соединения могут расплавиться, если через них будет протекать слишком большой ток.Заменить или отключить любые цепи, покрытые изоляцией здания; это вызывает перегрев этой проводки.

Армированный кабель (Bx)

Преемник ручки и трубки. Гибкая стальная оболочка закрывает токоведущие и нейтральные провода, которые изолированы резиной, покрытой тканью. Оболочка обеспечивает заземление, поэтому заземленные розетки легко модернизировать.

Предостережения: Оболочка должна быть надежно прикреплена к металлической выпускной коробке. Проверяйте состояние изоляции примерно каждые пять лет; он ухудшается со временем, как показано выше, или если через цепь пропускается слишком большой ток.

Двухжильный кабель в пластиковой оболочке

Первый провод с ПВХ изоляцией (Romex).

Предостережения: Пластик легко повредить. Заземленные розетки не могут быть подключены к этому проводу.

Где найти

Электрик: Allen Gallant
Gallant Electric
Waltham, MA
781-862-4636

Разъем алюминий-медь:
Twister # 65
Ideal Industries
Sycamore, IL
800-435-0705
www.idealindustries.com

Ищете дополнительную помощь с ремонтом дома? Гарантия на дом может помочь. Ознакомьтесь с подробными обзорами команды This Old Houses Reviews по адресу:

Советы по безопасности для вашей семьи

Разветвители питания и устройства защиты от перенапряжения сегодня необходимы во многих домах. Со смартфонами, планшетами, устройствами потокового мультимедиа и игровыми консолями у нас есть много игрушек, которые можно подключить. Не забывайте о телевизорах, лампах и других предметах домашнего обихода. Все эти предметы, подключенные к удлинителю, могут вызвать у него нагрузку.

Большинство людей, вероятно, не задумывается о том, сколько устройств подключено к сети в любой момент времени. Знаете ли вы, что примерно 4600 домашних пожаров возникают в результате чрезмерного использования удлинителя и удлинителя каждый год? В результате этих пожаров 70 человек погибли и 230 получили ранения.

Прежде чем поделиться некоторыми советами по безопасности, я хотел бы объяснить разницу между ними. Хотя это может показаться здравым смыслом, важно понимать, что они немного отличаются.

Вы когда-нибудь ходили в магазин, чтобы купить сетевой фильтр, и когда вы вернулись домой, вы поняли, что купили простой удлинитель? Это случилось со мной из-за массового замешательства, когда я пытался обустроить комнату в общежитии моей дочери.

Удлинитель питания и удлинитель для защиты от перенапряжения выглядят почти одинаково. Это тонкие прямоугольные пластиковые коробки с несколькими розетками для подключения нескольких устройств. Однако сетевые фильтры:

Может быть немного дороже;
Может иметь дополнительные индикаторы возле кнопки питания, которые загораются при подключении к сети; и
Содержат внутренние компоненты, которые могут предотвратить скачки напряжения и скачки напряжения, которые могут вывести из строя ваши устройства.

При заказе через Интернет или покупке в местном хозяйственном магазине всегда читайте описание продукта, чтобы убедиться, что вы покупаете именно тот, который вам нужен.Лично я бы порекомендовал купить сетевой фильтр для всех ваших домашних нужд. Таким образом, вам не придется гадать, защищены ли ваши устройства, телевизоры, компьютеры и т. Д.

Одно распространенное заблуждение, которое у меня было, это то, что сетевые фильтры обеспечивают защиту от ударов молнии. Я узнал, что удары молнии слишком сильны. Сетевые фильтры обеспечивают защиту от колебаний тока, которые проходят по вашей линии электропередачи.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы обезопасить свой дом и семью.

Никогда не используйте разветвители питания или устройства защиты от перенапряжения для устройств большой мощности, таких как обогреватели, осушители или другие приборы большой мощности. Подключите их прямо к розетке.
Не подключайте несколько удлинителей вместе, чтобы увеличить количество доступных розеток. Однако вы можете временно подключить удлинитель к удлинителю.
Если вы используете удлинители или удлинители в нескольких местах дома, подумайте о том, чтобы нанять электрика для установки большего количества розеток.Это более безопасная альтернатива, потому что провода в стене более качественные. Множественные удлинители или разветвители питания всегда были любимой головкой моего отца, когда он был электриком.
Никогда не используйте удлинители или удлинители в ванной или на кухонной столешнице.
Посчитайте. Постарайтесь определить, с чем может работать удлинитель, посмотрев его характеристики на упаковке. Самый важный показатель — это ватты. Чем больше цифра, тем лучше. Сложите количество ватт, потребляемых подключаемыми устройствами.Это количество не должно превышать общее количество ватт, указанное на упаковке. При покупке устройства защиты от перенапряжения также обратите внимание на номинальное значение подавляемого напряжения. Меньшее число обеспечит лучшую защиту от скачков напряжения. Если вы похожи на меня и не любите математику, поговорите с кем-нибудь в магазине, кто их понимает.
Не смотрите только на цену. Убедитесь, что вы покупаете тот, который вам нужен, и что он сертифицирован.
Никогда не пытайтесь предотвратить опасность споткнуться и упасть, накрыв шнуры ковриком.Неоднократное наступление на них может привести к разрыву шнура, что может привести к возгоранию.

Вот несколько способов предотвратить или определить, перегружен ли ваш удлинитель.

Сетевые фильтры хороши тем, что имеют несколько розеток. Однако, в зависимости от того, что вы подключаете, использовать следует не всех. Большинство вещей, которые мы подключаем, например телефон, компьютер или игровую консоль, не потребляют много энергии. Предметы, найденные на вашей кухне, такие как тостер, мультиварка или сковорода, потребляют больше энергии и потенциально могут вызвать проблемы.
Если удлинитель или сетевые фильтры нагреваются на ощупь, это хороший признак того, что к вам подключено слишком много вещей.