Как правильно гантелями накачать руки – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

Содержание

Как накачать руки в домашних условиях с гантелей и какие делать упражнения?

Для того чтобы накачать руки дома, выполняют упражнения со спортивным оборудованием: штанга, гантели, турник. Однако мало у кого дома есть штанга, чаще можно встретить гантели или турник.

Какие упражнения с гантелями помогают накачать руки? Эффективно включать в программу подъем гантелей на бицепс,трехглавую мышцу плеча, дельты и трапециевидные.

Но накачать мускулы плечевого пояса и рук в домашних условиях можно не только с помощью гантелей. Доказана что эффективная спортивная программа должна включатьотжимания от пола и подтягивания на турнике. Следовательно, можно правильно проработать не только крупные, но мелкие мышечные волокна.

Подъем гантелей на бицепс и трицепс

Упражнения с гантелями позволяют быстро и эффективно накачать руки. Для устойчивости используют стул или скамью. Если скамьи нет, то заменить ее могут два рядом поставленных стула. Гантели для накачивания рук дома лучше использовать разборные. По цене они дороже обычных, но накачать мышцы рук, пучки двуглавых и трехглавых мышц плеча хорошо удается лишь при нарастающей нагрузке.

1. Упражнение «Подъем гантелей на бицепс попеременно»
Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

2.«Сгибание рук в локте с упором в бедро»
Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы «смотрят» на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.

Как дышать, когда делаешь упражнения с гантелями? Выдох делают после прохождения наиболее сложного участка. К примеру, в концентрированном сгибании правильно делать выдох, когда кисть с гантелью поднята к плечу.

Упражнения на бицепс делают по 10 повторов одной рукой, затем без перерыва другой. Это один подход. Делать нужно три подхода, при этом отдохнуть допускается 2–3 минуты.

3. «Жим гантели в положении на стуле, по-французски»
Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб. Удерживая гантель за спиной на вытянутых руках, важно контролировать локти.Они должны быть надежно зафиксированы. Снаряд движется вдоль позвоночника вверх и вниз.

Тренируются по интенсивной амплитуде в течение 3 подходов по 8 повторов. Перерыв между подходами 2–3 минуты.

4. То же самое упражнение, только в положении лежа
Этот тренинг позволит хорошо накачать руки. В нем прорабатывается трицепс, укрепляются локтевые связки. Как и жим сидя, оно относится к изолирующим упражнениями. В жимах по-французски работает локтевой сустав.

Изолирующее упражнение — это то, в котором прорабатывается один сустав. Подобные упражнения добавляют рельефа, «шлифуют», поэтому их ставят в конец или в начало тренировки.

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели — более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны «гулять», суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых.

5. Упражнение «Жим Арнольда»
Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.

Отжимания от пола

Чтобы накачать руки, используют отжимания на кулаках. Они задействуют грудные мышцы, трехглавую мышцу и много суставов. Атлет принимает исходное положение в упоре лежа, корпус держит прямо. Руки и ноги на уровне плечевых суставов, при этом ладони собраны в кулаки. Спортсмен выполняет отжимание, локти в нижней точке прижаты к телу и стремятся назад, а грудь касается пола. Подъем в верхнюю точку делаютна полностью выпрямленные руки.

Сколько делать за сет, зависит от подготовки, тренеры рекомендуют делать по принципу «сколько выдержишь», постепенно доводя до 10–12 повторов в три подхода.

Подтягивания на турнике

Если в домашних условиях оборудовать турник, то он поможет накачать руки. Подойдут упражнения средним, узким и прямым, а также обратным хватом. В них будут задействованы бицепсы и мышцы плеча. Выполнение начинают с 2–3 подходов по 8–10 раз, каждый раз увеличивая нагрузку.

Советы

Чтобы мышцы увеличивались в объеме, постепенно наращивают вес гантелей;
Тренируются по программе не меньше двух недель, но не каждый день, а через день–два. Мышцам требуется отдых и восстановление;

Подъем гантелей на бицепс делают силой мышц, а не инерцией корпуса;
Необязательно держать ноги на ширине плеч, главное, чтобы поза была устойчивой и позволяла выполнить все повторы.

Накачать мышцы рук и плеч с помощью гантелей можно и в домашних условиях. Для этого нужно тщательно прорабатывать каждое упражнение, контролировать дыхание и раз за разом наращивать вес и увеличивать количество повторов.

megamyshcy.ru

на турнике или штангой и гантелями

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Никому не секрет, что одним из наиболее главных показателей силы являются большие руки. И почти все, кто занимается спортом хотели бы иметь большой и красивый бицепс. Сегодня же мы поговорим о том, как правильно качать руки, мы рассмотрим правильную технику, советы, а также ошибки, избегая которых вы добьетесь замечательных результатов.

Строение мускулатуры рук

Для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов давайте разберем анатомию мышц рук. Рука состоит из бицепса, трицепса и брахиалиса. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу – он же сгибатель руки.

Трицепс – трехглавая мышца, основной задачей которой является разгибание руки. Состоит из медиальной, задней и передней головки. Он составляет 60% всей руки, поэтому не стоит пропускать тренировки трицепса.

Брахиалис – мышца, которая располагается между бицепсом и трицепсом, благодаря которой рука смотрится более толстой и объемной. Накачать большие и красивые руки можно и за пределами тренажерного зала, а именно в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели, штанга и турник.

Мышцы предплечья, которые отвечают за сжатие, а также за вращение кисти и удержание штанги.

Тренировки рук дома

После того, как мы рассмотрели анатомию мышц рук, мы перейдем непосредственно к вопросу о тренировке рук.

1. Первым упражнением будет подтягивание на бицепс на турнике. Взяться необходимо обратным хватом на ширине плеч. Первым подходом сделайте максимальное количество подтягиваний, достигая уровня перекладины подбородком. После каждого подхода отдых должен составлять не более 2-3 минут, это необходимо для максимального прилива крови к мышцам. Всего выполните 4 подхода, в каждом старайтесь доводить мышцы до отказа.

2. Сгибание гантелей стоя. Упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возьмите в руки гантели и делайте попеременное сгибание с разворотом кисти во внутрь – это необходимо для пикового сокращения что поможет более ярко выделить бицепс.

3. Третьим упражнением будет отжимание от пола узким хватом. Упражнение способствует прокачке трицепса. Руки расположите вдоль туловища, при отжимании старайтесь опуститься как можно ниже. Делайте до отказа 4 подхода. Для улучшения результатов можно положить дополнительный вес на спину.

4. Сгибание со штангой. Первым подходом разминайтесь с пустым грифом, далее выполняйте сгибание рук со штангой на бицепс. Повесьте такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений –до отказа. Отказ – состояние при котором ваши мышцы не могут сделать еще 1 повторение при правильной технике.

5. Обратные отжимания. Если нету лавки, то можно поставить два устойчивых стула, на один закинуть ноги, на втором сделать обратный упор руками. Выполняйте отжимания, при этом максимально разгибаясь в верхней точке. В каждом подходе доходите до отказа. Можно также добавлять дополнительный вес, который будет располагаться в районе ног.

6. Шестое упражнение – концентрированные подъемы с гирями. Отлично подойдет гиря 8 кг. В исходном положении сядьте на стул, при этом одной рукой нужно упереться в ногу, а вторую руку нужно расположить так, чтобы ее локоть словно впивался возле коленного изгиба с боковой стороны. Выполняйте концентрированные подъемы на каждую руку. Делать нужно 10-12 повторений, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды, это необходимо для придания бицепсу выраженного пика.

7. Разгибание гантелей на трицепс. Отлично подойдет также для девушек. Исходное положение станьте перед зеркалом или сядьте на лавку с упором, возьмите гантель в одну руку или же одновременно двумя и выполняйте разгибания рук из-за головы. Важно выполнять упражнения с ровной спиной. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.

8. Восьмым будет упражнение молоток стоя. Молот поможет прокачать брахиалис, который визуально увеличит руку. Руки вдоль корпуса, выполните по 10-12 подъемов молотков.
После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для накачки рук, я бы хотел поделиться советами, придерживаясь которых вы достигните хороших результатов.

9. Тренировка мышц предплечья. Здесь за основу берем кистевой эспандер, который должен быть у вас всегда с собой. В тренажерном зале или на дому, выполняем подъем штанги прямым и обратным хватом за счет сгибания, разгибания кистей. При этом предплечьями упираемся на лавку, так чтоб свисали только кисти и имелся свободный ход для штанги или гантели.

Полезные советы

Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:

Тщательная разминка. Какой бы не была тренировка важно хорошо размяться – это поможет избежать нежелательных травм и растяжений. К тому же хорошая разминка помогает привести мышцы и суставы в тонус.
Правильное дыхание. При каждом упражнении, подходе, повторении старайтесь правильно дышать. Если вы дышите неправильно – неравномерно, значит вы взяли слишком большой вес.
Оптимальный вес. Не старайтесь сразу взять большие веса, помните про то что самое главное качество, а не количество. Я советую увеличивать веса постепенно.
Правильная техника. В каждом упражнении вы должны чувствовать те мышцы, которые вы качаете, если нет – то вы делаете неправильно.
Растяжка мышц после каждого подхода. Наши мышцы находятся в эластическом мешочке – фасция. Во время интенсивной физической нагрузки данная мышцы заполняются кровью и раздуваются, однако их сдерживает эта фасция, растягивая которую вы даете дополнительное место для роста мышц.
Растягивайтесь также при помощи эспандеров. Очень полезная вещь помогает не только привести мышцы в тонус, но и еще и наливает мышцы кровью.
Тренируйте руки не чаще чем 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и поэтому так важно давать им время для восстановления.
Правильно питайтесь. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно правильное питание, которое, между прочем, составляет 60% успеха. Кушайте больше белка – он является строительным материалом для мышц.

Дорогие друзья, ну вот моя статья о накачке рук подошла к концу. Я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, поделился ценными советами, прислушиваясь которые вы сделайте свои руки накаченными и красивыми. Также рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.

Александр Белый

sportivs.com

комплекс упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Как качать руки гантелями в домашних условиях?

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

Лягте на скамью на спину.
Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

Топ 7 лучших упражнений на бицепс с гантелями: гифки

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков. Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте, то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук. Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.
Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол.
Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.
Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.
Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками или поочередно.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками:

Либо поочередно:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

3. Концентрированный жим на бицепс сидя

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять с поочередным или одновременным движением руками:

5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Читайте также: Лучшие упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях и в зале.

goodlooker.ru