Как правильно гантелями накачать руки: Как правильно качать руки гантелями | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Как правильно качать руки гантелями | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелямиКак правильно качать руки гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

• Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
• Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
• Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
• Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
• Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стояКак правильно качать руки гантелями

Выполняются по следующей схеме:

• Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
• На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
• Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантелиКак правильно качать руки гантелями

Техника исполнения:

• Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
• Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
• Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
• Никаких движений телом. Работают только рукой.
• Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
• Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамьеКак правильно качать руки гантелями

Техника исполнения:

• Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
• Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
• Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
• С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

МолотокКак правильно качать руки гантелями

Техника исполнения:

• Гантели берут нейтральным хватом.
• Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
• Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
• В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
• Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежаКак правильно качать руки гантелями

Выполняется по следующей схеме:

• В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
• Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
• Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
• Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
• Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежаКак правильно качать руки гантелями

Делается по нижеследующей технике:

• Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
• Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
• Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
• Разгибают рука с выдохом.
• Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стояКак правильно качать руки гантелями

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

• Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
• Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
• Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели.

Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно:

многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»

Как Правильно Качать Руки Гантелями — Рамблер/женский

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил: Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной

Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.

Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.

Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.

Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен. Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям. Как правильно качать руки гантелями Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя Выполняются по следующей схеме: Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.

На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.

Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам. Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели Техника исполнения: Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.

Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.

Сгибают и приводят руку к грудной клетке.

Никаких движений телом. Работают только рукой.

Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.

Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения. Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье Техника исполнения: Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.

Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.

Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.

С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание. Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток Техника исполнения: Гантели берут нейтральным хватом.

Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.

Руки должны удерживаться вдоль корпуса.

В крайней верхней точке задерживаются на секунду.

Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп. Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема. Как Накачать Бицепсы Гантелями в Домашних Условиях Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа Выполняется по следующей схеме: В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.

Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.

Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.

Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.

Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких. Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа Делается по нижеследующей технике: Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.

Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.

Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Разгибают рука с выдохом.

Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса. Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники: Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.

Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.

Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными. Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом: УПРАЖНЕНИЯ

ОТДЫХ Подъем гантелей стоя

1,5-2 Жим гантелей лежа

1,5-2 Концентрированные подъемы

1,5 Французский жим лежа

1,5 Подъемы на наклонной скамье

1,5 Разгибание руки в наклоне

1,5 Французский жим стоя

1,5 Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки. Как накачать руки дома гантелями?

Тренировка Джейсона Уиттрока «Надувание рук»

Сегодня вы выведите тренировку рук на новый уровень, атакуя бицепсы и трицепсы со всех сторон. Вы также будете использовать суперсеты, дропсеты и отрицательные повторения, чтобы подтолкнуть руки к росту. Эта тренировка не для новичков или тех, кто хочет быстрой накачки. Не могу обещать, что это будет легко — на самом деле, это совершенно жестоко и интенсивно, — но это взорвет вам руки!

Не стесняйтесь добавлять эту тренировку в свой распорядок, когда вам захочется ускориться и погоняться за помпой, будь то раз в неделю или раз в месяц.Это займет у вас 45-60 минут. А теперь давайте качать.

Тренировка «взорвите руки»

Распечатать

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и до 2 мин. отдыха между подходами.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (без отдыха)

Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами

Если можете, выполните последний подход с утяжеленной пластиной на коленях до отказа, затем оттолкните ее и продолжайте делать повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и до 2 мин.отдыха между подходами.

Жим на скакалке

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (без отдыха)

Скручиваемость троса молотком

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (отдых 2 мин.)

3

ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ГАНТЫ CURL

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

4

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬНЫЙ ПЕРЕХОД

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Перекрестный однорычажный кабель

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Перекрестный однорычажный кабель

После последнего подхода из 5 повторений выполните дроп-сет до отказа, используя на 50% меньший вес.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

5

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ НАВЕСНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Опускание троса с одной рукой

Выполните упражнение в позе кросса.После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (левый бок, без отдыха)

Опускание троса с одной рукой

Выполните упражнение в позе кросса. После последнего подхода из 5 повторений выполните 2–3 отрицательных повторения.

3 подхода по 15, 10, 5 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

6

Сгибание рук с гантелями поочередно

Выполните каждый набор до отказа, в стиле «беги из стойки».Подробности смотрите в видео.

4 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

Попробуйте предтренировочную добавку, которая поможет вам «поймать» помпу, которую вы преследуете.

Ключи для техники

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Для каждого упражнения сегодняшней тренировки выполните 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. По мере уменьшения количества повторений вес, который вы используете, и интенсивность, которую вы набираете, должны увеличиваться.Используйте первый подход из 15 повторений в качестве разминки, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами, найти свой темп и привыкнуть к растяжению и сжатию мышц. Самое главное здесь — это полностью растянуть бицепс и полностью сжать его сверху или на пике сокращения. Кроме того, держите ладони как можно больше вперед или даже наружу.

Когда вы дойдете до последнего подхода, выполните 5 повторений. Как только вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 50 процентов и продолжайте увеличивать количество повторений.Даже когда вы приближаетесь к неудаче, убедитесь, что ваша форма прочная.

Отрыв от скамьи

Не подпрыгивайте только вверх и вниз, чтобы выжать с ними как можно больше повторений. Форма — это все. Держитесь ближе к скамейке, держите локти согнутыми и медленно опускайтесь, чувствуя, как растягиваются трицепсы. Затем взорвитесь в верхней части движения. С каждым повторением как можно сильнее сгибайте трицепсы.

В этой тренировке нет установленного периода отдыха между движениями, поэтому просто идите, когда будете готовы.Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы вернуться к следующему подходу и поработать, приступайте к нему. Когда вы дойдете до последнего подхода из 5 повторений, увеличьте интенсивность, положив тарелку себе на колени. Как только вы добьетесь отказа, оттолкнитесь и продолжайте выбивать повторения.

Отжимание на трицепсе на тросе

Суперсеты продолжают поступать! При выполнении отжиманий на трицепсе на канате самое важное — держать локти неподвижно и прижатыми к бокам. Убедитесь, что вы полностью чувствуете растяжение трицепсов, фиксируйте их внизу и сгибайте в конце каждого повторения.Как и раньше, вы упадете до 5 повторений до мышечного отказа в последнем подходе, затем снизите вес на 50% и продолжите выполнять повторения.

Кабельный молоток curl

С ними вы будете использовать тот же стек тросов, который вы только что использовали для отжиманий, плавно переходя между упражнениями. При этом важно, чтобы вы контролировали вес, а не вас. И снова вы сделаете 5 повторений в третьем подходе, затем сбросите вес и продолжите делать повторения.В этом наборе оставьте все это в полу.

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений — сгибанием рук с гантелями одной рукой. К настоящему времени у вас должна быть отработана схема из 15, 10, 5 повторений. После вашего последнего подхода из 5 повторений выполните 2-3 отрицательных повторения, используя свободную руку, чтобы помочь поднять вес и полностью контролировать отрицательную часть повторения. Если вы впервые применяете негативы в качестве тренировочной техники, вам нужно знать одну вещь: отрицательная часть повторений так же важна, как и положительная.Фактически, исследования показали, что отрицательная часть вызывает большее повреждение мышечных волокон, что мы и пытаемся сделать.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Изгиб кабеля через плечо, одно плечо

Пришло время сместить акцент в этой тренировке рук на верхнюю часть ваших бицепсов, прямо там, где они переходят в плечо. Чтобы попасть в эту целевую область, выполните сгибание рук через плечо на тросе. Я предпочитаю хвататься за сам кабель, чем за ручку.

Во всех трех подходах держите руку как можно ближе к телу, протягивая трос через свое тело. Подумайте о том, чтобы подтягивать кулак к уху и сжимать верхнюю часть бицепса при каждом повторении. Сохраняйте твердую осанку на всем протяжении; не скручивайте корпус, все время держите плечи параллельными, а корпус напряженным.

Разгибание трицепса через кросс-трос

Это последнее упражнение на трицепс, поэтому работайте усерднее и сосредоточьтесь на сжатии в нижней части движения.Я снова хватаю сам трос, чтобы держать руку ближе к телу, и выжать из этого движения все, что оно стоит. Как и в случае сгибания рук с гантелью одной рукой, это упражнение заставит вас выполнить последний подход из 5 повторений с 2–3 минусами. Используйте свободную руку, чтобы помочь положительной части движения, а затем постарайтесь как можно сильнее сопротивляться падению веса, чтобы это было одно плавное контролируемое движение.

Разгибание трицепса через кросс-боди

Попеременные подъемы гантелей на руки

Для грандиозного финала вы собираетесь запустить стойку.Это абсолютно жестокое упражнение, но это самое последнее упражнение, поэтому убедитесь, что вы закончили хорошо. Не бойтесь начинать тяжело! Как только вы потерпите неудачу, переходите к следующему набору гантелей. Снова доведите до отказа, возьмите набор гирь на 10 фунтов легче и повторяйте, пока не пробежитесь со штангой. Повторите это, принесите максимальную интенсивность и оставьте все на кону. Когда вы закончите, у вас будет лучший насос для рук в вашей жизни.

Попробуйте эту 10-минутную домашнюю тренировку с гантелями на руках Видео

После нескольких десятков сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и жимов плеч вы знаете, что почувствуете хотя бы небольшой ожог в руках.Но пожар в твоей сердцевине? Это неожиданно.

И все же в любой тренировке верхней части тела пресс должен играть (почти) такую ​​же важную роль, как и руки. Упражнение на корпус обеспечивает стабильность верхней части тела, что помогает вам контролировать свой вес и получать максимальную отдачу от каждого упражнения.

Это цель этой 10-минутной тренировки рук: вы будете тренировать не только бицепсы, трицепсы и плечи, но и корпус, переходя от одного упражнения с гантелями к другому. «Вы всегда хотите задействовать свое ядро», — говорит Ингрид Клэй, сертифицированный персональный тренер и основательница ISC Wellness.«Подумайте: пупок к позвоночнику».

Clay рекомендует использовать гантели весом от 8 до 20 фунтов, но вы можете выбрать более легкую или более тяжелую пару. Ваш вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросать вам вызов, но вы все равно должны быть в состоянии выполнять каждое упражнение в хорошей форме. Если у вас нет гантелей, попробуйте дома творческую альтернативу, например бутылки с водой или консервные банки.

Возьмите свои веса и коврик и приготовьтесь к тренировке два в одном.

Clay проведет вас через 10 различных упражнений для рук по 30-60 секунд каждое.Хотя она переходит от одного движения к другому без перерывов, не стесняйтесь делать паузы по мере необходимости.

1. Сгибание бицепса до жима плечом назад: Это упражнение разогреет ваши бицепсы, трицепсы и переднюю часть плеч.
2. Hammer Curl to Shoulder Press: Держите локти прижатыми к бокам, чтобы контролировать веса.
3. Разгибание трицепса над головой в военном жиме: «Старайтесь не прижимать подбородок к груди», — говорит Клэй.«Ты хочешь держать подбородок вверх. И не забывай дышать».
4. Откат и скручивание на трицепс: Переключитесь на более легкую пару весов или чередуйте руки, чтобы поддерживать правильную форму, — говорит она.
5. Лыжи с гантелями: Держите спину ровно и избегайте раскачивания веса, когда поднимаете руки за собой.
6. Wide Curl: После первых 30 секунд перемешивайте, поднимая вес только наполовину.
7. Сгибание рук через плечо: «Здесь не нужно торопиться — не торопитесь», — говорит Клей.»Качество важнее количества.»
8. Подъем в стороны: Слегка согните руки в локтях и сделайте паузу на две секунды, когда ваши гантели достигнут уровня плеч.
9. Расширенное отжимание предплечья: Если это слишком сложно, поднимайте локти от земли по одному, — говорит Клей.
10. Отжимания на трицепс: «Вы в конце, вот где вы устали», — говорит Клэй. «Проложите здесь».

Подсказка

Если у вас есть еще 10 минут, Клей предлагает совместить эту тренировку рук с тренировкой для нижней части тела для тренировки всего тела.Затем выполните несколько быстрых заминок, чтобы расслабить мышцы и избежать травм.

Больше тренировок для верхней части тела, которые мы любим

13 обязательных упражнений — Fitbod

Большие бицепсы и трицепсы часто входят в список спортсменов, стремящихся набрать массу. Хотя наличие больших рук может не указывать на то, сколько вы можете поднять, они, безусловно, могут дать вам дополнительный импульс в тяжелых жимовых и тянущих движениях.

Так что же включает в себя лучшая тренировка для набора массы рук? Если вы хотите увеличить бицепс и трицепс во время процесса набора массы, рекомендуется включать в него различные движения, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, подтягивания и отжимания, которые охватывают диапазон повторений (6-20 повторений). .Упражнения следует распределить на 2-3 дня для максимального роста.

В этой статье я рассмотрю 13 упражнений для груди, которые необходимо выполнять, если вы хотите добиться большего EMA при наборе массы. Кроме того, я расскажу о шести тренировках для рук, которые вы можете выполнять, чтобы набрать размер и силу во время фазы набора массы или набора массы.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

13 обязательных упражнений для рук для наращивания больших бицепсов и трицепсов

Ниже приведены мои лучшие упражнения на бицепс и трицепс для наращивания больших рук для атлетов любого уровня.

Я рекомендую тренировать бицепсы и трицепсы 2-3 раза в неделю для большинства людей, при этом каждое занятие длится 6-10 подходов (не более 20 подходов в неделю для большинства людей).

Для достижения наилучших результатов начните тренировать эти движения в полном диапазоне движений и отслеживайте свой прогресс. Больший тренировочный объем не всегда означает больший рост мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Лучшие упражнения для рук для набора массы:

• Подтягивания
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание гантелей
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание паука
• Сгибание на бугорке
• Сгибание на тросе
• Жим
• Отжимания
• JM Press
• Отжимания на трицепс
• Skullcrushers
• Разгибания трицепса над головой

1.Подтягивания вверх

Подтягивания отлично подходят для увеличения силы тяги верхней части тела. В отличие от подтягиваний, в них больше внимания уделяется бицепсам из-за положения хвата (ладони обращены к вам, когда они берут штангу).

Тренировка их с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается силой рук, тогда как тренировка с более высоким диапазоном повторений часто сводится к силе захвата и выносливости мышц.

По этим причинам мне очень нравится тренировать подтягивания с меньшим диапазоном повторений (5-8) для наращивания силы рук.Если вы выполняете их для силы, то их следует размещать на тренировке первыми.

2. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — культовое упражнение на бицепс, которое при правильном выполнении (то есть без подъема или махов веса) может создать более крупные и широкие бицепсы.

Тренировка их с отягощениями от тяжелых до средних — отличный вариант, поскольку я считаю, что их выполнение в подходах с большим количеством повторений обычно заканчивается небрежными повторениями, раскачиванием тела и чрезмерным использованием импульса.

Если вы заметили, что раскачиваетесь, сбросите вес или перейдете к одному из описанных ниже движений на тренажере, где вероятность «жульничества» меньше.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями можно программировать и тренировать аналогично сгибанию рук со штангой; однако у него есть дополнительное преимущество, позволяющее лифтерам управлять вращением запястья.

Иногда штанга может вызвать боль в запястье, что я объясняю в своей статье «4 причины, по которым вы получаете боль в запястьях и локтях при сгибании рук на бицепс».

Еще одним преимуществом сгибания рук с гантелями является то, что вы можете тренировать каждую руку в одностороннем порядке (по одной за раз), так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнение сгибаний гантелей из положения сидя на наклоне в большей степени нацелено на бицепсы по сравнению с другими упражнениями, поскольку это увеличивает диапазон движений.

Таким образом вы можете получить полный цикл сокращения мышц, а также работать над минимизацией импульса движения и изолировать бицепсы по всей мышце живота.

Это часто тренируется с умеренным диапазоном повторений, но иногда может быть выполнено с большим количеством повторений.

5. Паукообразный локон

Завиток паука — это комбинация завитка проповедника и завивки с опорой на грудь.

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы увеличиваете диапазон движений бицепса и можете минимизировать импульс.

Это отличное движение, если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе при выполнении сгибаний на бицепс, потому что оно существенно снижает активацию передней дельты, которая обычно присутствует во время других вариаций бицепса.

Это не первое упражнение на бицепс, которое я бы запрограммировал для лифтеров, поскольку оно немного более продвинутое (объединяет два варианта бицепса), но если у вас есть несколько месяцев силовых тренировок, я бы попробовал его.

6. Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника — это изолирующее упражнение, при котором атлет помещает локти и плечи на наклонную площадку, которая поддерживает их на протяжении всего движения.

Фиксируя плечи на подушечке, вы сводите к минимуму возможность использования импульса передней дельты для подъема веса (как при сгибании паука).

Увеличивая диапазон движений, вы также можете добиться глубоких сокращений и нацеливаться на «вершины бицепса».

Для сгибания рук проповедника можно использовать два разных типа снаряжения: штангу для завивки EZ или гантели. Вы можете чередовать эти два орудия каждые 4-6 недель, чтобы воздействовать на бицепс немного по-разному.

7. Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе, часто выполняемое стоя, — это еще один вариант сгибания рук, который можно выполнять аналогично сгибанию рук с гантелями или штангой.

В отличие от свободных весов, тросы могут постоянно поддерживать напряжение в мышцах и нагружать их одинаково во всем диапазоне движений.

Свободные веса, какими бы эффективными они ни были, не будут иметь мышечного сокращения в верхней части упражнения (за мертвой точкой).

Таким образом, упражнения на бицепс на тренажере, такие как сгибание на тросе, могут удерживать напряжение в верхнем диапазоне движений, который не активируется в той же степени в других упражнениях.

8. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом отлично подходит для увеличения силы жима верхней части тела.«Узкий хват» обычно определяется путем размещения рук на ширине плеч и удерживания локтей под штангой, когда вы опускаете ее к груди.

В отличие от стандартного жима лежа, более плотный хват делает больший упор на трицепс. Тренировка с более тяжелыми нагрузками часто ограничивается трицепсами, что делает их отличным способом нарастить силу трицепса.

Поскольку трицепсы отвечают за блокировку веса в жиме лежа, тренировка узкого хвата — хорошая идея, если вы обнаружите, что в обычном жиме не хватает максимального диапазона движений.

9. Отжимания

Отжимания отлично подходят для увеличения размера и силы трицепсов, в частности, ударов по боковым сторонам руки.

Отжимания можно тренировать с более тяжелыми или умеренными нагрузками. Хотя некоторые люди выполняют их с более высоким диапазоном повторений (20-30 повторений), я считаю, что их трицепсы обычно не являются ограничивающим фактором, а скорее плечи и грудь, или просто поддержание правильного положения и осанки.

Небольшое предостережение: некоторые люди считают отжимания неудобными, особенно для плеч.Если это правда, вы можете попробовать три вещи: (1) ограничить диапазон движения, чтобы сосредоточиться только на верхней половине, (2) использовать более легкий груз или (3) слегка наклониться вперед.

Хотя, если вам нужно немного наклониться вперед для отжиманий, чтобы чувствовать себя комфортно на плечах, вы нацелитесь на большую часть грудных мышц. Так что, если вы действительно хотите сосредоточиться на руках, возможно, выберите другое упражнение из этого списка.

10. JM Press

Жим JM — это гибридное упражнение «сокрушитель черепа» и жим узким хватом, которое может быть полезно для атлетов, испытывающих дискомфорт в локтях при выполнении других движений.

Это гибридное упражнение часто можно тренировать с большими нагрузками, и, в отличие от жима узким хватом, оно может быть нацелено на длинную головку (а не на боковую головку) трицепса. Это поможет придать трицепсу больше формы и мускулатуру сзади (тыльная сторона руки).

Итак, я рекомендую сочетать жим JM с жимом узким хватом лежа, если у вас есть время в тренировке только на два упражнения на трицепс.

11. Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс — отличное изолирующее упражнение, которое может быть ключевым движением для получения мощной накачки трицепса.

Мне нравится выполнять их в конце тренировки как метод «выгорания» с умеренным и большим количеством повторений (15-30 повторений).

Допускается выполнение этих упражнений с прямой перекладиной, обратным хватом, веревкой или другими приспособлениями. При любом из этих вариантов убедитесь, что локтевой сустав — единственный сустав, который полностью сгибается и разгибается. Не начинайте поворачиваться с плеча.

12. Череподробители

Skullcrushers можно выполнять лежа на скамье, на наклоне или даже на полу.Его также можно нагружать со стандартной штангой, гантелями EZ или гантелями.

Мне больше всего нравится использовать гриф EZ для завивки рук и выполнять это движение лежа на полу. Причина, по которой мне нравится напольная версия, заключается в том, что если я провалил повторение, я могу просто положить штангу на пол позади себя, что делает это упражнение более безопасным.

Это упражнение похоже на JM-жим, но локти остаются более вертикальными, а нагрузка снижается на лоб, а не на подбородок.

13.Накладные разгибания на трицепс

Разгибание трицепса над головой — хороший вариант для увеличения мышечного роста длинной головы и может быть нацелено на заднюю часть трицепса.

Однако, если вам не хватает подвижности широчайших, то есть у вас проблемы с поднятием рук над головой, то это упражнение на трицепс, вероятно, вам не подойдет.

Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, штанги, ленты и тросы (веревочное крепление). Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение, я бы начал с крепления веревки на тросах, а затем перешел к вариациям со свободным весом (гантели и штанга).

Вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием? Попробуйте эти тренировки верхней части тела в домашних условиях , чтобы нарастить мышцы прямо сейчас!

Комплексные тренировки для рук

Ниже приведены шесть тренировок (три тренировки на бицепс и три тренировки на трицепс), которые вы можете выполнять во время набора массы.

Лично я не тренирую бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Тем не менее, вы можете комбинировать тренировку на бицепс с тренировкой на трицепс, если хотите.Если вы хотите узнать больше о том, как настроить тренировочный сплит, просто скачайте приложение Fitbod, и мы разработаем структуру, которая лучше всего подходит для вас.

Общий тренировочный объем в неделю составляет примерно 16 полных рабочих подходов, что соответствует нормальным диапазонам эффективного тренировочного объема для большинства людей, стремящихся максимизировать мышечный рост, сохраняя при этом возможность должным образом восстанавливаться.

Чтобы добиться этого в течение 4 недель, вы можете просто добавить один или два рабочих подхода в неделю (выберите одно упражнение из всей недели и добавьте еще один).Это может выглядеть следующим образом: количество рабочих подходов за неделю:

• Неделя 1 = 16 рабочих подходов
• Неделя 2 = 17-18 рабочих подходов
• Неделя 3 = 18-20 рабочих подходов
• Неделя 4 = 10-12 рабочих подходов (разгрузка)

Это лишь один из нескольких подходов, которые вы можете предпринять. Опять же, если вы не хотите думать о том, «что делать» или «как это делать», загрузите Fitbod, и мы проведем вас через все.

«Тяжелые» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — развить силу. Хотя для изолирующих упражнений мы обычно не делаем меньше подходов по 5 повторений, полезно тренироваться с более тяжелыми нагрузками, чтобы вызвать адаптацию для роста мышц.

Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на хорошей форме и убедиться, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию.

Вы должны чувствовать, что в мышцах не осталось силы после каждого подхода, который может сопровождаться, а может и не сопровождаться мощным «накачиванием».

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук в первую очередь на тренировочной неделе, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Обе тренировки короткие (2 упражнения) и часто могут выполняться в тот же день или после других групп мышц.

Силовая тренировка на бицепс

• Подтягивание: 3 подхода по 5-10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений

Силовая тренировка на трицепс

• Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 5-10 повторений
• JM Press: 3 подхода по 5-10 повторений

«Средние» тренировки на бицепс и трицепс

Цель этих тренировок — нарастить мышцы в диапазоне умеренных повторений (10-20 повторений).Это эффективный способ нарастить силу, увеличить накопление метаболитов и получить отличную накачку мышц для увеличения размера.

Тем не менее, когда вы выполняете программу, которая также включает более тяжелые и легкие дни, вы можете вывести свои тренировки рук на новый уровень.

Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что вы используете мышцы для перемещения веса, а не инерцию. Вы должны почувствовать, как мышцы сдаются своей силой, а сами мышцы начинают гореть после этих тренировок.

Я часто рекомендую выполнять эти силовые тренировки рук вторыми в тренировочную неделю, чтобы вы могли быть уверены, что наберете силу с первого дня, но не полностью устали с третьего дня.

Ниже представлена ​​тренировка на бицепс на основе гипертрофии и тренировка на трицепс на основе гипертрофии. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в один и тот же день или после других групп мышц, однако я обычно делаю бицепс после ног и трицепс после тренировки верхней части тела.

Тренировка гипертрофии бицепса

• Сгибание рук на кабеле 3 подхода по 10-20 повторений
• Сгибание на паутине: 3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка на трицепс с гипертрофией

• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений

«Легкие» тренировки на бицепс и трицепс

Целью этих тренировок является накопление большого количества метаболитов в мышцах.Это часто приводит к возникновению «помпы», которая обеспечивает большой приток крови к мышцам.

Я часто рекомендую выполнять эти тренировки с большим количеством повторений в конце тренировочной недели, чтобы вы могли атаковать мышечные волокна более тяжелыми нагрузками в начале тренировочной недели, когда вы более свежи и у вас меньше накопленной усталости.

Ниже представлена ​​тренировка с большим числом повторений на бицепс и тренировка на трицепс с большим числом повторений. Оба упражнения короткие (2 упражнения), и их часто можно выполнять в тот же день или после других групп мышц.Я обычно выполняю обе эти тренировки за одно занятие в последний день недели.

Тренировка на бицепс с высоким числом повторений

• Сгибание рук на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Тренировка на трицепс высокого повторения

• Отжимания на трицепс: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR
• Разгибание трицепса на тросе над головой: 2 подхода по 20-30 повторений, отдых 45-60 секунд между подходами, 0 RIR

Хотите больше упражнений для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими руководствами по одночасовому наращиванию мышц и начните наращивать мышцы сегодня.

Часто задаваемые вопросы по обучению рук

Вам нужно поднимать тяжести, чтобы получить большую руку?

Нет, вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увеличить размер руки, однако подъем тяжестей (возможно, 25% вашего тренировочного объема) может помочь стимулировать новую силу руки и рост мышц. Тренировка рук с тяжелым весом обычно составляет 5-10 повторений, с хорошей техникой и небольшим импульсом.

Можете ли вы слишком много тренировать руки?

Да, вы можете просрочить тренировку рук, так же как вы можете просрочить тренировку большинства мышц.Вообще говоря, у большинства лифтеров рост рук составляет 12-20 рабочих подходов (еженедельно). Вышеупомянутый распорядок предусматривает всего 16 рабочих подходов в неделю, чего может хватить для подавляющего большинства лифтеров.

Можно ли тренировать руки каждый день?

Arms обычно могут справляться с большим объемом, и пока вы отслеживаете общий объем тренировки, вы можете тренировать их ежедневно. Однако, возможно, вам будет выгоднее тренировать их 3-4 дня в неделю и действительно набрать свою форму.

Следует ли новичкам делать изолирующие или сложные движения для больших рук?

Новичкам следует выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения для рук. Такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания и подтягивания, — все это отличные средства наращивания массы, как и отжимания на трицепсе и сгибания рук на тросе. Если вы делаете что-то одно, а другое нет, есть большая вероятность, что вы сможете получить какие-то новые результаты, включив и то, и другое в свою программу (как в плане выше).

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

10 убийственных движений гантелей

Гантели являются одним из основных тренажеров, а это значит, что вы не только найдете их в большинстве тренажерных залов, но и сможете пройти KILLER-тренировку для всего тела, используя всего лишь пару гантелей.

Но добавляя к движениям даже легкий вес, вы можете сделать упражнения более сложными и получить отличную тренировку для всего тела. Попробуйте эти 10 упражнений с гантелями и наращивайте силу всего тела, заставляя кровь работать быстрее!

Тяга для альпинистов отжимания

Это убийственный базовый прием, поскольку он воздействует на всю переднюю и заднюю часть тела от плеч до колен. Если у вас мало времени и вы хотите выполнить упражнение, которое позволит сжигать больше калорий и одновременно прорабатывать больше мышц, тогда вам нужно сделать отжимание на тяге альпиниста!

Чтобы выполнить отжимание на тяге альпиниста, сядьте на высокую планку с гантелями в каждой руке.Ноги расставьте шире, чтобы стабилизировать положение, а руки должны находиться под плечами. Затем из этого положения с высокой планкой подтяните одно колено к противоположному плечу.

Выполните альпинистскую кросс-боди, двигаясь медленно. Снова выпрямите ногу, а затем поднимите вес в руке с той же стороны, что и нога, которую вы подвернули. Выполняйте тягу, не поворачиваясь и не позволяя ягодицам подниматься в воздух.

Подняв вес на бок, чувствуя, как ваша спина работает, чтобы грести, опустите его обратно, чтобы снова оказаться на высокой доске.Затем выполните отжимание (можно делать это и с колен). Вернитесь к доске, затем выполните перекрестное тело альпиниста с другой стороны и тягу перед следующим отжиманием. Чередуйте стороны.

Вытяжка

Если вы хотите улучшить подтягивания, проработать мышцы кора и даже ягодиц, вам следует выполнять тяги с гантелями. Выполняя это движение из положения моста, вы еще больше проработаете корпус, поскольку прорабатываете широчайшие и переднюю зубчатую мышцу.

Чтобы выполнить подтягивание с гантелями, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик.Возьмите гантели обеими руками и поднимите бедра вверх. Вам нужно обхватить один конец гантели обеими руками. Слегка смягчите локоть.

Держа руки с легким сгибанием в локтях, потянитесь назад через голову к земле позади вас. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, поднимая вес над головой и возвращаясь к земле. Затем переместите гантель вперед над грудью. Все время держите бедра приподнятыми.

По-настоящему почувствуйте, как растягиваются широчайшие и пресс, и постарайтесь контролировать досягаемость над головой.Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс, и даже мышцы вокруг ребер действительно работают, чтобы подтянуть гантель к груди. Не превращайте это упражнение в упражнение на трицепс, сгибаясь и разгибаясь в локтях.

Вы можете немного пощупать свой трицепс, но не хотите превращать его в Сокрушитель Черепа или разгибание трицепса. Если вы не можете дотянуться далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес.

Приседания с гантелями до жима

Чем больше крупных мышц вы сможете проработать одновременно, тем больше калорий вы сможете сжечь за меньшее время.Вот почему гибридные движения, такие как приседания с прессом, так хороши. Вы заставляете работать нижнюю и верхнюю часть тела одновременно. А из-за фронтальной нагрузки и комбинированного движения вы также действительно усложняете тренировку для всего тела!

Чтобы выполнить приседание с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на плечи. Вы можете держать гантели ладонями к себе или ладонями друг к другу.Удерживая гантели на плечах, присядьте, опустившись как можно ниже.

Держите грудь вверх и сядьте попой вниз и назад. Не позволяйте пяткам подниматься.

Затем вернитесь в положение стоя и жмите гири прямо над головой, вставая. Убедитесь, что вы не идете вперед, приседая. Также убедитесь, что вы нажимаете на гири прямо вверх. Не позволяйте рукам широко или беспорядочно разводиться. Чем больше вы используете ноги для пресса, тем легче верхней части тела будет давить на гири.Если вы хотите сделать жим строже, присядьте, затем встаньте и нажмите, когда полностью встанете.

Тяга гантелей попеременно руками

Если у вас есть работа за столом или вы сидите большую часть дня, включая упражнения на тягу и движения, ваша спина является ключом к улучшению осанки и предотвращению травм. Выполняя тягу гантелей с чередованием рук, вы можете проработать спину и даже предотвратить и исправить дисбаланс, работая с каждой стороной по отдельности.

Чтобы выполнить тягу гантелей с чередованием рук, возьмите по гантели в каждую руку и поверните ее так, чтобы ваша грудь была примерно параллельна земле, а спина была плоской.В этом положении слегка согните ноги в коленях и позвольте рукам свисать прямо к земле. Вытяните грудь и задействуйте спину. Не выгибайте поясницу и не пожимайте плечами.

Поднимите один вес к груди, ведя локтем вниз и назад. Поднимите вес так, чтобы верх гантели доходил до соска. Держите спину ровно и во время гребли опускайте лопатку вниз и назад. На самом деле подумайте о своей спине, инициирующей движение, и не превращайте это в сгибание рук на бицепс.Позвольте другой руке свисать прямо вниз, но не позволяйте спине поворачиваться к земле.

Выпрямляя руку, поднимите другой вес к груди. Убедитесь, что ваш локоть опущен и отклонен назад, когда вы поднимаете другой вес.

Почувствуйте, как ваша спина работает, когда вы гребете, и когда вы снова выпрямляете руки, не позволяйте спине округляться. Держите спину ровной, а мышцы напряженными на протяжении всего движения. Напрягите пресс так, чтобы поясница не напрягалась.Чередуйте руки, поднимая каждую гантель к груди.

Выпады, сгибания рук и жим

Часто у нас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, но мы все равно хотим проработать определенные области, например, руки. Может быть хорошо сочетать движения нижней части тела с упражнениями для верхней части тела, чтобы вы по-прежнему могли работать руками И сжигать больше калорий. С помощью этих выпадов, сгибаний и пресса вы прорабатываете ноги и заставляете перекачивать кровь, работая над бицепсами, трицепсами и плечами.

Для выполнения выпадов, сгибаний и жима начните стоять прямо с гантелями в каждой руке рядом с вами.Вы можете расположить ладони вперед или даже друг к другу, чтобы выполнять как сгибание рук, так и жим. Сделайте выпад вперед, опустив руки по бокам.

Удерживая выпад, выполните сгибание рук на бицепс, прижимая вес к плечам. Во время сгибания держите грудь вверх, чтобы поддерживать хорошую форму.

Как только вы согнетесь до плеч, нажмите на гантели над головой, оставаясь красивым и низким в выпаде с задействованным прессом. Надавите до упора вверх, затем верните их к плечам и переверните локон.Как только веса вернутся к вашим бокам, одним движением вернитесь в положение стоя.

Имейте в виду, новички не могут делать выпад так далеко и так глубоко. Можно стоять на одной стороне или выполнять выпады поочередно.

Выпад в сторону для пресса

Выпад в сторону для пресса — еще одно отличное движение всего тела, которое проработает как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Это движение имеет дополнительное преимущество, заставляя вас двигаться в нескольких плоскостях движения, поскольку оно заставляет вашу кровь перекачиваться.

Чтобы сделать выпад в сторону для пресса, начните стоять с гантелями вниз по бокам. Сделайте выпад правой ногой. Выполняя выпад, опустите гантели спереди внутрь правой ноги. Сядьте попой назад, сгибая колено, чтобы погрузиться в выпад.

Вы будете выполнять тазобедренный шарнир, когда будете сидеть задницей, но не наклоняйтесь, так как держать спину ровно важно для формы и предотвращения травм.

Затем отведите правую ногу, чтобы встать одним движением.Когда вы встанете, согните гантели к плечам и прижмите их кверху. Опустите их обратно и переверните завиток. Затем сделайте выпад влево, откинув ягодицу назад так, чтобы груз находился внутри левой ноги.

Новички не могут так далеко выпадать, поэтому рекомендуется начинать даже с собственным весом.

Полет на груди с опущенными ногами

Мы все могли бы использовать немного больше основной работы и с помощью Chest Flys with Leg Lower. Вы действительно можете проработать пресс, прорабатывая квадрицепсы, грудь, плечи и трицепсы.Это выводит скручивания на новый уровень и помогает получить больше прибыли за меньшее время!

Чтобы выполнить муху на груди с опусканием ног, лягте на спину с гантелями в каждой руке. Прижмите гири к потолку, поднимая ноги прямо к потолку. Напрягая пресс, разведите руки в стороны, держа локоть мягким, когда вы опускаете ноги прямо на землю.

Опустите ноги как можно ближе к земле, но не позволяйте пояснице брать верх.Вы хотите чувствовать пресс, но не поясницу. Затем снова поднимите руки, закрыв мушку, и снова поднимите ноги к потолку.

Повторите, двигаясь медленно и контролируемо. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать пресс в напряжении, попробуйте вместо этого чередовать подтяжку нижней части одной ногой или даже двойное подтягивание колена, чтобы регрессировать, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

Жим сидя через грудной мостик

Если вы хотите потрясающее вращательное движение кора, которое проработает все, от ваших плеч до колен, переднюю и заднюю часть тела, а также проработает вашу мобильность, тогда вам понравится жим из сидения до торакального моста.Это отличное упражнение для активации ягодиц, которое также помогает разгибать бедра и стабилизировать плечи.

Чтобы выполнить жим сидя через грудной мостик, начните с рук и коленей с гантелями под каждой рукой. Затем согните ступни и поднимитесь на руки и ноги, положив колени под бедра, а руки под плечи. Из этого положения поставьте правую ногу под туловище, поднимая правую руку и гантель вверх к потолку.

Когда вы делаете шаг и ставите ступню на землю, разверните бедра к потолку, когда вы нажимаете на вес над головой.По-настоящему сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь на мостик и жмете.

Затем снова поверните правую ногу под туловище, опуская вес на землю. Вернитесь в переднее положение бульдога, затем шагните под левую ногу, чтобы поднять правую руку, и надавите на вес над головой, когда вы поднимаетесь на мостик.

По-настоящему поднимите мост и сожмите ягодицы сверху. Держите пресс в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно. Чередуйте стороны.

Тяга к доске для ползания

Ползание — отличное кардио-упражнение, и когда вы добавляете тягу, вы усложняете движение, но также работаете над силой, препятствующей вращению.Тяга также может проработать широчайшие и повысить устойчивость плеч.

Чтобы выполнить тягу ползания по планке, начните с высокой позиции планки, руки вместе, а ступни широко расставлены. Чем шире ноги, тем более устойчивое основание для тяги. Начните с гантели в противоположную сторону, к которой вы собираетесь двигаться в боковом направлении.

Если ползете влево, начните вес за пределами правого бока примерно на уровне груди. Протяните левую руку под туловище и потяните вес через тело и за пределы груди слева.Опустите левую руку вниз и шагните правой ногой в левую, когда вы делаете шаг левой рукой влево.

Затем сделайте шаг правой рукой и левой ногой. Пройдите мимо груза таким образом, затем снова протяните левую руку, чтобы перетащить его. Снова повторите ползание в стороны, одновременно двигая противоположной рукой и ногой.

Держите пресс напряженным и опускайте ягодицы, ползая вбок в положении планки. Выполняйте полные тяги в одну сторону, а затем возвращайтесь в другую сторону, протягивая правую руку ниже, чтобы тянуть вес с левой стороны на правую, когда вы ползете назад вправо.

Становая тяга на одной ноге с тяговым усилием

Если вы хотите проработать заднюю цепь, иначе говоря, заднюю часть, по мере улучшения баланса и устойчивости корпуса, становая тяга на одной ноге с тяговым усилием — идеальный прием. Этот прием проработает вашу ягодицу, подколенное сухожилие и спину, поскольку поможет вам улучшить баланс. Это также поможет вам исправить дисбаланс, потому что это одностороннее движение нижней части тела.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с тягой, начните стоять прямо, держа гантели по бокам.Перенесите вес на одну ногу, когда ступня будет держаться за землю. Слегка коснитесь земли другим пальцем ноги и задействуйте верхнюю часть спины.

Затем повернитесь к бедру, отталкивая ягодицу назад, сохраняя при этом колено мягким. Держите спину ровно и не поворачивайтесь к земле. Постарайтесь также держать бедра ровно, даже если для этого придется сгибать поднятую ногу.

Откиньтесь и держите. Из этого положения поднимите гантели к груди, направляя локти назад к потолку.Почувствуйте, как ваша спина тянет штанги вверх. Опуститесь вниз, а затем поставьте ногу на землю, чтобы снова встать.

Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают, чтобы помочь вам вернуться в норму. Сожмите ягодицу сверху и слегка коснитесь другим пальцем ноги вниз, но не используйте эту стопу, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Двигайтесь медленно.

Новичкам, возможно, потребуется сделать становую тягу на одной ноге с поддержкой, поставив ногу на ползунок, чтобы помочь им сбалансировать.

Используя эти 10 упражнений с гантелями, вы сможете отлично потренироваться для всего тела, чтобы набрать силу, а также улучшить кровообращение!

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу.Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

упражнений на руки со штангой для наращивания мышц и непреодолимой силы

Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам нарастить мышцы и развить более сильные и большие руки — как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений.Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями и добавьте их в свои тренировки на бицепс и трицепс.

Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.

Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но при этом увеличиваете размер и силу, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепс, если вы выполняете много тяговых усилий (например, тяги и становой тяги). .

Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее количество, о котором стоит помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.

Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, понадобится как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), так как вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.

Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 подходами в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеча (например, они могут получить отличную накачку от грудных упражнений), и на них можно значительно потянуть за счет тяги узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте различные упражнения. кудри.

ШИФТЕРНЫЙ РЯД НАКОНЕЧНИКОВ

Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку к традиционным и высокоэффективным упражнениям.

Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.

Вы также можете проделать это широким хватом для другого стимула.

ПРЕСС-ПРЕСС ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ

Поднесите штангу к области нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу.Выполняйте жим лежа узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи. Это позволит вашим трицепсам безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя, попробуйте это на тренажере Смита или силовой стойке.

1. Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди. Совет: Убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
3. После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: Спуск должен длиться как минимум в два раза дольше, чем подъем.

–

.