Как быстро и эффективно похудеть – Дисо Нутримун
Прежде чем искать быстрые способы похудения, следует найти причину набора лишнего веса.Когда причина найдена, можно переходить к следующему этапу – коррекции рациона и режима питания.
В поисках рецепта как быстро похудеть, нужно понимать, что быстрое похудение — это в 100% случаев быстрый возврат веса.
Чтобы результат закрепился, необходимо полностью поменять образ жизни и систему питания.
Перейдя на правильное питание, вы легко сможете привести ваш рацион в соответствие с вашей физической нагрузкой.
Меняем рацион и режим
Основы питания для похудения просты.
Чтобы лишний вес уходил, нужно избавиться от приверженности к сладкой и жирной пище и позаботиться о том, чтобы организм ежедневно получал достаточное количество полноценного белка.
Он помогает расти мышечной массе и восстанавливаться после тренировок.
В соответствии с физиологическими потребностями — это не менее 1 г на 1 кг массы тела.
Дисо Нутримун
Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.
ПодробнееКроме этого, стоит ограничить простые углеводы, особенно сахар.Они быстро повышают сахар в крови и способствуют развитию жировой ткани.
В рационе должно присутствовать не менее 20 г клетчатки в сутки, которая содержится в продуктах растительного происхождения.
Чтобы результат диеты радовал вас долгие годы, необходимо подключить к диете регулярные физические нагрузки. Главное помнить, что снижение веса — процесс небыстрый.
Продукты для похудения
- Крупы из цельного зерна — овсянка, коричневый рис, гречка. Они содержат витамины, необходимые для успешного метаболизма, а также пищевые волокна, которые позволяют правильно функционировать органам желудочно-кишечного тракта и регулировать обмен холестерина.
- Кальций — в составе витаминно-минеральных комплексов или натуральных продуктов питания (молоко, сыр, творог, кефир, семена кунжута, бобы, морские водоросли, хорошо разваренная рыба с костями).
- Кофеин – какао-бобы, зеленый чай и другие продукты, содержащие кофеин.
- Специи и пряности.
- Капуста содержит много клетчатки, которая не только помогает пищеварению, но и дает чувство быстрого насыщения.
- Цитрусовые содержат небольшое количество сахаров и богаты витамином С, что делает их очень полезными для тех, кто контролирует свой вес.
- Чистая вода. Она нужна для правильной работы организма и протекания биохимических реакций в каждой клетке. Важно следить за качеством питьевой воды.
Лучшим способом ускорить метаболизм являются физические нагрузки: езда на велосипеде, бег, плавание.
Фитнес плюс
Если вы не знаете, как улучшить метаболизм для похудения, то отправляйтесь в фитнес-зал или бассейн.
Благодаря физическим нагрузкам укрепляются мышцы, им требуется больше энергии, соответственно — тратятся запасы жира.
Рацион питания в период тренировок должен соответствовать интенсивности физической нагрузки.
При сочетании диеты и фитнеса следует соблюдать несколько правил:
- Больше белка и меньше жира. Белок помогает поддерживать адекватную мышечную массу и при необходимости увеличить её. Выбирайте нежирные белковые продукты
- Качественные продукты и свежеприготовленная еда. Избегайте консервов и полуфабрикатов.
- Завтрак — обязателен. Соблюдайте режим питания, принимайте пищу небольшими порциями не менее 4-5 раз в день.
Калорийность рациона должна соответствовать вашим физическим нагрузкам, то есть уменьшаться и увеличиваться пропорционально нагрузкам.
При составлении рациона отдавайте предпочтение морепродуктам, говядине и птице, крупам, яйцам и цитрусовым, свежим овощам, особенно зеленым.
Советы и рекомендации по похудению — Как использовать средства по уходу за телом
Что приводит к полноте?
Мы часто уверены, что за излишний вес несут ответственность наши гены, но это не единственная причина. С возрастом мышечная масса уменьшается, к 60 годам мускулы составляют 20% от общего веса тела, тогда как в 25 лет это соотношение равно 47%. Что касается жира, за 45 лет его доля увеличивается примерно на треть. По этой причине процессы метаболизма замедляются, что влечет за собой меньший расход калорий и, как следствие, увеличение веса. Чтобы эффективно худеть дома, следует
Совет для похудения: что делать с задержкой воды в организме?
Чтобы хорошо понимать это явление, вспомним, что наше тело на 65% состоит из воды. Две трети этой воды находится внутри клеток и одна треть в крови или лимфе, пребывая в постоянном движении внутри нашего тела. И когда вода выходит из клеток, при этом не восстанавливая их обратно, это приводит к задержке воды в организме. Основным симптомом этого является
Целлюлит: все, что действительно работает
Целлюлит ставит перед нами задачу не только и не столько борьбы с лишним весом, сколько решения проблемы избыточной массы жировых клеток, которые исчерпали свои способности хранения. Такое скопление токсинов в определенных зонах приводит к воспалению и усиливает образование отеков, уже начавших формироваться из-за плохого кровообращения. Плохая работа лимфатической системы, заблокированной адипоцитами, вызывает скопление токсинов в определенных зонах, что приводит к воспалению и усиливает ощущение отечности. Под действием этого воспалительного процесса поверхность кожи становится похожа на апельсиновую корку. Почему это так трудно устранить? Потому что мы женщины и мы генетически предрасположены к этому, что добавляет сюда фактор наследственности.
Наши рекомендации по похудению для борьбы с целлюлитом:
Как худеть правильно и эффективно в домашних условиях?
Наши рекомендации по похудению для талии и живота
— Встаньте прямо! Полусогнутое положение спины — это враг №1 мускулатуры брюшного пояса, так как такая позиция способствует расслаблению мышц живота.
— Избавьтесь от жевательной резинки: она может быть причиной вздутия живота! Во время жевания ваш живот наполняется воздухом и раздувается.
— Выполняйте упражнения на три подхода по тридцать раз через день, прибавляя по двадцать раз каждую неделю. Очень быстрый результат гарантирован!
— Делайте «планку» каждый вечер в течение тридцати секунд, это упражнение состоит в удержании тела параллельно поверхности в упоре на кончики пальцев ног и стоя в упоре на локтях. Для борьбы с «ушками» на бедрах после этого выполните боковую планку, напрягая мышцы ягодиц. После трех недель пространство между вашей талией и руками, вытянутыми вдоль тела, увеличивается.
— Используйте каждый день Средство для похудения и моделирования силуэта Body Coach, в состав которого входит актив UCP1 System, интеллектуальный активный ингредиент, полученный из микробов растения Brassica Alba, способных превращать жиросодержащие клетки в жиросжигающие клетки*. Всего за 28 дней силуэт станет стройнее и более подтянутым! * Испытания в лаборатории.
13 советов, как похудеть в талии за 21 день
Говоря о похудении, чаще всего мы представляем себе избавление от проблем в области талии. Ведь тонкая изящная талия всегда залог привлекательности и стройности. Способов как похудеть в талии существует много, но случается, что не все диеты и упражнения для похудения помогают. Разобраться в этой ситуации помогут наши советы.
Не волнуйтесь, вы не первые, кто безрезультатно пытается похудеть в талии. Недаром эта область считается наиболее трудно поддающейся. Очень легко вырастить живот и так сложно потом от него избавиться. Исходя из этого, мы подобрали для вас основные факторы, благодаря которым вы сможете похудеть в животе и обрести фигуру своей мечты.
13 советов, как похудеть в талии за 21 день
Если вы поставили цель похудеть в талии, то выполняйте всё правильно, чтобы не нанести вред своему организму. Специальные упражнения для похудения эффективны, однако, следует понимать, что организму нужно перестроиться и войти в режим. Именно поэтому 21 день – это тот оптимальный срок, за который реально получить гарантированные результаты.
1. Держите осанку!
Ровная осанка – это не только красиво, но и очень полезно как для мышц спины, так и для пресса. Поддержание правильного положения тела во время ходьбы или сидения, может помочь вам без усилий избавиться от живота и даже похудеть в талии. Ведь когда мы расслаблены, то непроизвольно сутулимся, а живот при этом начинает торчать. В итоге накапливающийся жир в этой области, разрастается и, как следствие, живот становится больше.
Это интересно
Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!Однако, если вы всё время будете помнить об осанке и держать мышцы спины и пресса в напряжении, чтобы удерживать правильное положение, – вы сможете похудеть в талии и убрать живот. А ежедневные упражнения для укрепления мышц спины помогут вам быстро приучить себя держать осанку.
2. Никогда не пропускайте завтрак
Не верьте, что голодание с утра поможет вам потерять вес и избавиться от лишнего жира. Это миф. Чтобы похудеть в талии, никогда не пропускайте свой завтрак!
Полноценный сбалансированный завтрак – это залог вашего хорошего настроения и спокойного состояния на весь день. Кроме того, завтрак обеспечивает вас соответствующей энергией для выполнения комплекса упражнений на укрепление всего тела. А жиры будут легко усваиваться в течение всего дня. Если вы хотите похудеть в талии, то начните свой день с завтрака фруктами, хлопьями или яйцами, поскольку они содержат достаточно белка. Почему так важен белок? Смотрите пункт ниже.
3. Принимайте пищу с достаточным количеством белка
Удостоверьтесь, что употребляете достаточное количество белка в своём рационе. Белок участвует в строении мышц и помогает усвоению жиров. Содержится белок в постных сортах мяса, сое, яйцах, молоке, фасоли. Также, вы можете принимать специальные БАДы, чтобы улучшить баланс между жирами, углеводами и белками.
4. Ваш сон должен быть не меньше 8 часов
Посредством достаточного количества сна вы получаете надлежащее пищеварение в течение ночи. Организм в полной мере восстанавливается и нормализуются все процессы обмена веществ. Также, 8-часовой сон обеспечивает вам полноценный отдых и заряд энергии на весь предстоящий день.
5. Сократите содержание соли в блюдах
Готовя мы склонны всегда добавлять соль и приправы к еде, чтобы придать своим блюдам больший аромат и повысить вкусовые качества. Но, не стоит злоупотреблять солью. Поскольку излишнее содержание соли в организме оказывает негативное влияние на кровяное давление, на суставы и общее состояние в целом. Ещё одна причина, почему стоит сократить употребление соли, если вы хотите похудеть в талии, – это то, что подсоленные блюда возбуждают аппетит. В следствие чего сложно насытиться едой и вы съедаете больше нормы.
Придерживайтесь принципа, лучше меньше соли, чем больше. Осознанный подход к приёму пищи поможет вам похудеть в талии и нормализовать пищеварение.
6. Замените все газировки на простую воду
Держитесь подальше от шипучих и газированных напитков, в которых содержится большое количество сахара. Они не помогают утолить жажду и уж точно не помогут похудеть в талии, а скорее наоборот. Лучше всего пить воду. Это гораздо полезнее и безопаснее.
Если вы не хотите иметь проблем с желудком и кишечником, то откажитесь от газировки. Углекислота разрушает зубную эмаль и раздражает слизистую, что может привести к гастриту даже у здоровых людей.
7. Не игнорируйте пищевые волокна
Пищевые волокна не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Однако, они оказывают плодотворное влияние на организм, регулируя перистальтику в толстом кишечнике. Особенно полезны пищевые волокна с потреблением достаточных объёмов жидкости. Если вы хотите, чтобы ваш организм работал как часы, то ешьте пищевые волокна. Продукты, содержащие пищевые волокна: цельнозерновые, горький шоколад, чернослив, курага, бобовые, яблоки, груши, морковь, малина, грецкие орехи, миндаль и др.
8. Выполняйте специальные упражнения для похудения
Не исключена важная роль физических нагрузок с целью похудения.
Это интересно
Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома9. Употребляйте 5 разных типов овощей и фруктов ежедневно
Попытайтесь разнообразить свой ежедневный рацион. Это означает, что блюда должны содержать разные виды овощей и фруктов, таких как помидоры, огурцы, салат, виноград, семена, орехи, редьку, сельдерей, морковь, яблоки, персики, арбуз и другие. Вы можете готовить разнообразные салаты, рецепты которых предлагаем посмотреть в нашей рубрике: Кулинария/Салаты
10. Замените перекусы фруктами
Забудьте о перекусах печеньями! Если вы почувствовали голод, то лучше всего перекусить яблоком или орехами. Ни в коем случае, не ешьте печенье, булочки или фаст-фуд, которые содержат в большом объёме сахар, неполезные жиры и глутамат натрия. Всё это — враги вашей талии.
11. Ешьте медленно
Чтобы улучшить процесс пищеварения, ешьте медленно и маленькими порциями. Вы сами удивитесь, каким малым количеством еды вы сможете насытиться. Процесс приёма пищи должен стать для вас особенным ритуалом, а не так, как мы привыкли кушать на бегу.
12. Потребляйте жирную пищу
Добавьте в свой рацион продукты, которые стимулируют сжигание жира в животе, чтобы вы могли есть и одновременно сжигать жир без особых усилий.
Смена вашей привычной пищи на более здоровую, безусловно, поможет вам осознать, что не нужно прекращать есть только для того, чтобы похудеть в талии. Но всё же лучше научиться правильно питаться и выбирать правильную пищу, чем совсем не есть.
13. Список здоровых продуктов, употребление которых поможет избавиться от живота и похудеть в талии:
- Обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт
- Цитрусовые (лимоны, апельсины и мандарины)
- Дыни
- Овсянка
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Малина и черника
- Пищевые волокна
- Кофе без сахара
- Лосось
- Сырое оливковое масло
- Корица
- Зеленый чай
Используйте эти простые, но очень важные подсказки в своей жизни, и вы ощутите значительный прогресс в усилиях похудеть в талии.
Оставайтесь красивыми и здоровыми!
по материалам сайта https://septemp.win
Подпишитесь на нашу рассылку
Спасибо за подписку!
Как эффективно похудеть к лету
Если вы решили эффективно похудеть к лету, то в этом случае нужен грамотный подход. Программа похудения должна быть основана на следующем:
— силовых, кардио занятиях, а также упражнениях на растяжку.
— грамотно подобранной диете.
— плавание.
— прогулок на свежем воздухе.
Сеть фитнес – клубов [Republika] дает несколько советов, как эффективно похудеть к лету.
Конечно же, самым лучшим вариантом являются тренировки с тренером. Профессионалы помогут, ориентируясь на ваше физическую подготовку и состояние здоровья, подобрать нужное фитнес- направление. Если вы давно не занимались в фитнес- клубе, то желательно начать тренировки с пилатеса. Он предназначен для людей любого возраста, пола. Идеально подходит тем, кто недавно перенес травмы или ослаблен после затяжной болезни.
Чтобы эффективно похудеть к лету, важно начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Также необходимо правильно научиться выполнять каждый элемент упражнения. [Republika] считает, что только занятия под руководством специалиста позволят быстро освоить рекомендованные упражнения, только тренер может оценить, пора ли добавить нагрузку или наоборот следует ее снизить.
Желательно, чтобы тренировки включали разные нагрузки: силовые, кардио, аэробные. Также важно, чтобы они задействовали как можно больше групп мышц, работали с мышцами – стабилизаторами и глубинными мышцами.
В фитнес- клубах [Republika] мы предлагаем большой перечень фитнес- направлений, которые подойдут как новичку, так и опытным спортсменам.
Теперь несколько слов о диете. Правильное питание предполагает сбалансированное меню, а не отказ от пищи. В [Republika] тренер поможет составить грамотную диету, которая будет опираться на ваши цели, зависеть от физического состояния. Она будет содержать нужное количество продуктов богатых жирами, белками, углеводами. Также мы расскажем о рекомендуемом распорядке приема пищи, для эффективного похудения к лету.
Весна и лето – самое благоприятное время для прогулок. Пребывание на свежем воздухе не только поднимет настроение, зарядит нужной порцией ультрафиолете, но и позволит эффективно похудеть. Во время прогулок клетки организма насыщаются кислородом. Происходит более быстрый процесс обмена веществ, что заметно сказывается на похудении. Хотите совмещать тренировки и прогулки? [Republika] предлагает outdoor занятия во всех клубах сети.
Плавание также является залогом эффективного похудения к лету. В воде тело расслабляется. При небольшой нагрузке польза плавания колоссальная! Бассейн обязательно должен входить в программу похудения! Вода положительно влияет на кожу, помогает сгладить целлюлитные отложения.
Зная эти несложные правила, Вы можете самостоятельно эффективно похудеть к лету, но лучше всего довериться опытным тренерам фитнес- клубов [Republika].
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Как похудеть за лето? 7 шагов
У меня есть для вас хорошая и плохая новости.
Начнем с плохой: лето уже наступило и у многих похудеть к лету не получилось. Всё потому что те килограммы, которые вы с удовольствием и наедали месяцами или годами, нельзя волшебным образом уничтожить за пару недель. Хорошая новость: лето — отличное время, чтобы поработать над собой и добиться серьезных результатов. Именно поэтому сегодня я решила сделать видео с планом действий, который может вам помочь.
Да-да, я знаю, что вы все знаете, но знать и делать — разные вещи!
Составление плана — самое главное и я попробую сделать это за вас.
Шаг 1: Работаем с мотивацией
Начнем с ответа на вопрос «зачем мне худеть?» , здесь поможет сильное желание или стимул. Вы должны понять, что вас не устраивает ваш внешний вид или здоровье не только летом, но и вообще.
Похудение и переход к здоровому образу жизни не работают в краткосрочной перспективе. Тема немного «посидеть на диете» не работает, а про ее вред я уже снимала видео «нет диетам»
Не успокаивайте себя в своих ограничениях тем, что потом после отпуска или в сентябре сполна наедитесь вредностей, пряча недовольство в шерстяных брюках. Если вы решаете начать — то это навсегда.
Задание: На этом этапе очень важно составить список плюсов от жизни в новом теле. Прямо сесть и написать, также на пользу пойдет написание своего недовольства сейчас, небольшой монолог на бумаге.
И не забудьте сделать свое фото «ДО».
Отслеживание прогресса очень помогает на всем протяжении похудения.
Шаг 2: Займемся питанием
Главное правило похудения: трать калорий больше, чем употребляешь — вы знаете. Вы можете использовать мои проекты, приложения, счетчики и других «помощников» в подсчете калорий. Я тоже не люблю цифры, но пара недель честного ведения дневника питания покажут ваши ошибки. Примеры меню, дневника питания и рецептов вы тоже можете найти на моем сайте и в моих видео.
Задание: Выделите час времени и изучит то, что я делаю, запланируйте себе подсчет нормы ккал, список продуктов и меню на несколько дней вперед. Есть время на социальные сети — найдете и на это.
Шаг 3: Займемся спортом
Мне совсем неважно есть у вас абонемент в зал или вы будете заниматься дома. Есть у вас 2 часа на тренировки в день или всего 15 минут. Физическая нагрузка помогает держать мышцы в тонусе, положительно сказывается на работе мозга. Плюсов здесь очень много.
Задание: Поставьте себе спортивную цель. Пример цели — пробежать 3 км без остановки через месяц или научится правильно отжиматься, проплыть 2 км на озере. И начните вести дневник питания и тренировок, он помогает отслеживать прогресс и находить ошибки. Когда я проверяю его у своих клиентов, то никаких отмазки не сработают, он говорит сам за себя.
Шаг 4: Составьте плейлист
Любимая музыка повышает выносливость. Она улучшает работу нервной системы, а значит и нормализует работу гормонов. Я, например, не раз замечала, что тренировки с музыкой помогают мне эффективнее и в более высоком темпе выполнять упражнения.
Задание: составьте плейлист из самых классных для вас треков, пусть некоторые из них напоминают вам о каких-то классных вечерах в прошлом. Тренировки будут эффективнее
Шаг 5: Защищайте кожу от солнца
Лето — это время, когда большинство из нас просто мечтает вкусить побольше витамина Д и приобрести приятный оттенок кожи. Плюс вы знаете, что загар немного скрывает недостатки, возможно, это пойдет на плюс для вашего морального состояния в период похудения и работы над собой. Да и поваляться на солнышке в правильное время, конечно, это приятно.
Но тут я не могу не сказать о том, что солнце помимо тепла, витамина Д, загара и хорошего настроения посылает на землю 3 типа лучей:
- UVC-лучи — короткие лучи они безопасны так как не проходят через озоновый слой
- UVB-лучи — лучи , проникающие на поверхность кожи
- UVA-лучи — более длинные лучи и проникают в кожу и действую на клеточном уровне.
Избыточное воздействие солнечного излучения может стать причиной преждевременного старения и развития рака кожи. UVB-лучи — отвечают не только за загар, но и за солнечные ожоги, они не проникают сквозь стекло, поэтому сидя у окна вы не загорите. Однако UVA-лучи проникают сквозь стекло и отвечают за появления признаков преждевременного старения. Не зря говорят, что солнцезащитное средство — лучшее анти возрастное средство.
Как же оно работает?
Каждое солнцезащитное средство содержит солнце-защитные фильтры. Они бывают: физические – отражают солнечные лучи , и химические – эти фильтры поглощают энергию солнечных лучей. Важно чтобы средство содержало комбинацию этих фильтров для максимально эффективной защиты.
Например, у Garnier Ambre Solaire хорошие средства, уверена многие пол жизни ими пользуются. У них доступная цена и своя запатентованная систему фильтров.
Как же выбрать средство?
Начните с СПФ — на рынке есть средства от СПФ 2 до 50+, выбирайте СПФ исходя из типа кожи. Смуглая — СПФ 2-20, светлая — СПФ 20–30, и очень светлая и чувствительная, например, как у меня — то не ниже СПФ 50. Я почти всегда выбираю СПФ 50+ с легкой текстурой сухого спрея.
Далее смотрите от каких лучей защищает средство, оно должно быть водостойким — т.е. продолжать вас защищать во время купания и после. И для меня важна гипоаллергенность, то есть то, что средство протестировано на аллергию.
Спрей, молочко, сухой спрей, масло или крем — это не имеет значения. Если у средств СПФ одинаковый, то и защищать они вас будут одинаково. Главное здесь — состав, а не текстура.
Задание: Купите себе солнцезащитный крем, подходящий для вашего типа кожи.
Шаг 6: Запланируйте интересные прогулки
Многие из нас много времени проводят сидя в офисе на работе, а движение — это жизнь. Лето — отличное время для прогулок, они могут заменить тренировку иногда, хорошая такая кардионагрузка. Есть у вас возможность поехать в отпуск — здорово, там с интересными экскурсиями вы не заскучаете. Остаетесь в своем городе — тоже не беда — придумайте где вы не были, музей это или может быть красивое озеро за городом.
Задание: Запланируйте заранее такие поездки и прогулки, позовите друзей, насладитесь временем вместе, можно сделать классный пикник со здоровое едой – это вообще мое самое любимое дело летом.
Шаг 7: Запланируйте себе домашний SPA
Этот не только потому что я хочу, чтобы вы больше отдыхали, ведь экран ноутбука, планшета или телефон по вечера — это не отдых. А еще и потому что в это понятие я включаю скраб, самомассаж, увлажнение кожи. Все это приятно и полезно для улучшения фигуры и её силуэта. Так маленькими шажками мы приходим к реальным результатам, которые видны в отражении в зеркале.
Задание: Запланируйте заранее время на уход за собой в домашних условиях. Есть возможность сходить на массаж или в SPA — тоже отлично.
Пусть кажется, что все эти шаги лежат на поверхности, но так вышло, что в похудении нет ничего сложного, разве что дисциплина.
Её отсутствие приводит к тому, что процесс затягивается на годы, а все неправильные приоритеты и отсутствие плана действий.
По итогу у вас должен быть перед глазами календарь и 7 страниц записей, которые помогут вам собрать все мысли воедино, и я буду рада вам в этом помочь.
Берегите себя и помните, что вместе работать над собой — гораздо проще.
с чего начать? Комплексный подход в домашних условиях
В жизни каждой женщины рано или поздно наступает момент, когда отражение в зеркале ее не устраивает, обновки не радуют, настроение на нуле, а депрессия подступает все ближе и ближе. Причиной такого настроения в основном является лишний вес. И какова бы ни была причина его появления (роды, перенесенное заболевание или обычная лень), бороться с ним нужно. Ведь эмоциональное состояние женщины напрямую связано со здоровьем и внешним видом. С чего же надо начать? В первую очередь нужно поверить в свои силы и сказать отражению в зеркале: «Я очень-очень хочу похудеть». Когда вы поверите в искренность своих слов, когда это желание станет настолько навязчивым, что будет преследовать вас и днем и ночью, вы начнете разрабатывать план действий.
Хочу похудеть: с чего начать?
Похудение должно быть комплексным: это и моральный настрой, и физические нагрузки, и косметические процедуры, и, конечно же, корректировка питания. Сначала кажется, что это очень большая нагрузка, и справиться с ней невозможно. Но средства массовой информации пестрят правдивыми историями о женщинах, которые смогли это сделать собственными силами без вредных препаратов и изнурительных диет. Пускай их фото «ДО и ПОСЛЕ» станут вашим главным стимулом. Итак, комплексный подход для женщин, которые уже сказали себе «хочу похудеть», в домашних условиях включает:
- В первую очередь планирование своих действий. В большинстве случаев рекомендуется завести датированный ежедневник. В нем нужно расписывать график тренировок и косметических процедур, меню на неделю, отмечать объемы и вес, ставить цели на будущее и отслеживать динамику изменений. Таким образом, вы будете уверенны в завтрашних действиях и максимально снизите риск отступления от графика. Например, идя в магазин, четко будете знать, какие продукты купить, или откажетесь от незапланированной вечеринки в пользу тренажерного зала.
- Во-вторых, нужно пересмотреть свой рацион. Ведь люди рождаются здоровыми, и только еда делает их больными. А лишний вес, как бы прискорбно это ни звучало, является отклонением от нормы. Сейчас не идет речь о монодиетах или резком ограничении в еде. Сбалансированное питание – это необходимые продукты с правильной термической обработкой. Научившись готовить полезную еду, вы не только сбросите лишний вес: питаясь так всю жизнь, вы без проблем удержите его на одном уровне и оздоровите организм. Итак, вы задались вопросом: «Хочу похудеть: с чего начать на кухне?» Для начала научитесь правильно готовить пищу. Откажитесь от жарки, вместо этого запекайте, отваривайте, готовьте в пароварке и в мультиварке. Употребляйте больше белка (рыбу, мясо, творог), он способствует выведению лишней жидкости, провоцируя снижение веса и объемов. Перейдите на дробное питание: 5-6 раз в день небольшими порциями. Благодаря этому пища преобразуется в энергию, не откладываясь на животе и бедрах в виде жира. Конечно, исключите сладости, газированные напитки, алкоголь. Пейте травяные чаи с медом и не менее 2-х литров воды в сутки.
- Обязательными являются физические нагрузки для тех, кто уже дал себе установку «хочу похудеть». С чего начать здесь? Тренажерный зал, фитнес, бассейн – все это очень приветствуется. А если такой возможности нет? Загруженность на работе и дома, маленький ребенок, состояние здоровья, нестабильное финансовое положение – все это является препятствиями на пути к спорту. Но они преодолимы. Утренние пробежки, длительные пешие прогулки, активный отдых в парке, хула-хуп или скакалка – это все доступно и не требует финансовых затрат. Систематическое выполнение несложных упражнений в домашних условиях даст свои результаты уже через месяц.
- Массажи, обертывания, скрабы — все эти косметические процедуры имеют непосредственное отношение к вашей установке «хочу похудеть». С чего начать и как сэкономить на этом не в ущерб здоровью, но с хорошим результатом? Скраб и смесь для обертываний можно приготовить дома. Для скраба подойдет самый недорогой заварной кофе и морская соль. Для обертываний — опять же кофе, соль, мед, голубая косметическая глина, корица, красный молотый перец, эфирные масла. Довольно эффективным будет самомассаж вакуумными банками или обычный ручной.
Напутствие худеющим
Выполняя все процедуры, не отклоняясь от графика тренировок, контролируя свое питание, вы обязательно достигнете цели. Не опускайте руки при первых сложностях. Путь к красивому телу долгий, даже добившись определенных результатов, помните, что нет предела совершенству.
Как похудеть за 2 недели в домашних условиях
Похудение: Wbelle.ruЗапрос, как похудеть за 2 недели, лидирует в топе многих поисковых систем. Пользователи ищут эффективный способ избавиться от лишнего веса, не изнуряя организм сильными физическими нагрузками. Расскажем об этом подробнее.
Как похудеть за 2 недели в домашних условиях без диет
В Сети опубликованы десятки рекомендаций, как можно похудеть, не выходя из дома и не прибегая к диетам. Все они сводятся к нескольким простым действиям, однако, даже несмотря на это, нужно помнить, что информация с советами представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.
Рекомендации по похудению таковы:
Поставить цель
Как ни удивительно, но многие забывают о силе подсознания. Первым шагом должно быть решение: «Я хочу похудеть».
Принятое решение стоит:
- Конкретизировать, то есть указать параметры — на сколько килограммов и за какой промежуток времени.
- Зафиксировать, записать и повесить на видном месте как обещание себе не сдаваться и не останавливаться.
- Можно визуализировать или объективировать, нарисовав желаемый результат, или повесить на видное место одежду, которая должна идеально сидеть после достижения результата.
Найти мобильного «помощника»
Программисты разработали огромное количество приложений для Android и IOS, которые дают рекомендации по рациону питания, считают количество калорий и пройденные шаги, напоминают о приеме пищи и т. д. При желании не составит труда выбрать одно на свой вкус.
Очистить организм
Вредные вещества и шлаки накапливаются в человеческом теле килограммами. От них стоит избавиться. Для этого специалисты рекомендуют:
- Очистительные клизмы.
- Двухнедельный курс приема активированного угля. Расчет — 1 таблетка на 10 кг веса. Полученное количество разделить на 2 приема — в первой и второй половине дня.
- Пятидневный курс соленой воды. Десертную ложку развести в 1 литре теплой (приблизительно 40 °С) воды. Принимать с утра перед едой 1 стакан с интервалом в 15 минут. Желательно после приема съесть кашу, которая впитает лишнюю соль.
- Пить имбирный чай, который еще и притупляет чувство голода. Для приготовления натертый корень имбиря средних размеров залить литром кипятка и настоять. Принимать за 1 час до еды.
- Принимать 2–3 стакана зеленого чая без сахара. Он стимулирует обменные процессы в организме.
- Принимать содово-соляные ванны.
Полчаса в ванной, в которой размешаны 300 г соды и 500 г морской соли, способствуют улучшению обмена веществ.
Не забывать о физической активности
Организм теряет вес, когда расходует больше калорий, чем поглощает. Для этого не обязательно ходить в зал для фитнеса. Достаточно совершать регулярные пешие прогулки, подниматься на верхние этажи не на лифте, а по ступенькам, делать утреннюю зарядку.
Изменить рацион питания
Как питаться, чтобы похудеть? Для этого достаточно выполнить несколько простых рекомендаций:
- Кормить организм чаще, но маленькими порциями. Накопления жира происходят, когда нашему телу нужен запас. Если убедить его, что он получает регулярное питание 4–5 раз в день по 100–200 г, жировые отложения сократятся.
- Уменьшить размер порций, но увеличить время пережевывания пищи.
- Регулярно пить воду не менее 2 л в день. Обязательно выпивать 1 стакан перед каждым приемом пищи.
- Исключить из рациона продукты, содержащие простые углеводы (полуфабрикаты, выпечку, консерванты, сладости, жирные сорта рыбы и мяса), и включить те, которые содержат сложные углеводы (овощи и фрукты, орехи и сухофрукты, кисломолочные продукты).
Как похудеть за 2 недели: диета
Похудение — это процесс, который требует затрат времени и нервов, особенно при переходе на диету, которая становится стрессом для организма.
На вопрос, как похудеть за 2 недели, диетологи чаще всего порекомендуют монодиету.
Важно помнить, что ее нельзя растягивать на более длительный срок, так как организм лишается полезных минералов и витаминов. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем сесть на и выбрать тот продукт, который нравится.
Диета: Тutknow.ruИз наиболее популярных диет можно выделить такие, как:
Гречневая диета
Важно употреблять не вареную, а запаренную гречку. 1 стакан крупы залить 2 стаканами кипятка и дать настояться. В течение дня можно есть сколько угодно, но не добавлять ни масла, ни соли. Можно добавлять нежирный кефир в гречку или пить как отдельный продукт.
Кефирная диета
Выпивать 1,5 литра обезжиренного кефира в день. Добавлять можно вареную куриную грудку, яйцо, овощи и несладкие фрукты, но не более 0,5 кг в день.
Огуречная диета
Три раза в день питаться салатом из огурцов и зелени. Добавлять можно несладкие фрукты, чай или кофе.
Чередование монодиет
Прекрасный способ избавить себя от употребления одного продукта в течение длительного времени. Каждые 3 дня менять диету.
Первые три — питаться рисом. Стакан риса залить вечером водой. Утром отварить и есть в течение дня небольшими порциями.
Вторые три — приготовленную на пару курятину.
Еще три дня — 500 г овощей, приготовленных на пару.
Последние три — нежирные кисломолочные продукты.
При соблюдении простых правил можно похудеть за 2 недели, не истощая организм диетами, без серьезных физических усилий. Важно лишь помнить о мерах предосторожности и не наносить вред собственному здоровью.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742706-kak-pohudet-za-2-nedeli-v-domasnih-usloviah/
12 советов, которые помогут вам похудеть
Кредит:
Получите наилучшее возможное начало по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.
1. Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.
Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака
2. Ешьте регулярно.
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Узнайте больше о здоровом питании
3. Ешьте много фруктов и овощей.
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения.Также они содержат много витаминов и минералов.
Узнайте, как получить 5 A Day
4. Становитесь более активными
Быть активным — это ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые невозможно потерять только с помощью диеты.
Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.
5. Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом.Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.
Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты
6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.
7.Читайте этикетки на пищевых продуктах
Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.
Подробнее о чтении этикеток на продуктах
8. Используйте тарелку меньшего размера.
Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
9. Не запрещайте продукты
Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.
10. Не храните нездоровую пищу.
Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
11. Уменьшите количество алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
Узнайте больше о калориях в алкоголе
12. Планируйте свое питание
Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и перекусы на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий.Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.
Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.
Как похудеть здоровым путем в 2020 году
«Если вы откажетесь от вещей, вы в конечном итоге почувствуете, что вам не хватает силы воли или самоконтроля, когда вы не можете следовать набору жестких правил. На самом деле проблема не в недостатке самоконтроля, а в самой диете, — говорит Алисса Рамси, врач-терапевт, диетолог и владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.«Вместо этого попробуйте употреблять разнообразные продукты из всех пищевых групп». Да, даже углеводы.
Конечно, будут ситуации, в которых проверяется ваша сила воли. Вместо того, чтобы вообще отказываться от праздничного торта коллеги по работе, остановитесь на небольшом кусочке. Это поможет вам не ходить в винный погреб, чтобы купить Cheetos по дороге домой.
Смотреть:
Кайл Кузьма ломает свои татуировки
4. Если вы делаете никс сахара, наберитесь терпения
Некоторым людям нравится менталитет «все или ничего».По данным CDC, в период с 2005 по 2010 год взрослое население США потребляло около 13 процентов своего общего суточного потребления калорий за счет добавленных сахаров. Другими словами, вы, вероятно, потребляете много этого прямо сейчас, даже если вы этого не осознаёте.
В сокращении сахара есть одна особенность: если вы собираетесь это делать, вы должны понимать, что тяга к нему приходит. И хотя нет тонны исследований о том, сколько длин и нужно, чтобы преодолеть горб — а это зависит от каждого, — Кардоне уверяет нас, что когда вы это сделаете, вы не пропустите его вообще.«Через некоторое время вы поймете, что ваша тяга полностью исчезнет, и ваше настроение станет намного лучше», — говорит он.
5. Вставайте и выходите
Может быть, сегодня суббота, или вы работаете из дома, а может быть, просто очень холодно. Какой бы ни была причина, по которой вы заперты внутри, возьмите за привычку вставать и ходить каждые два часа по 10 минут за раз. «Если вы будете оставаться дома часами напролет, вы поймете, что инстинктивно ходите на кухню в определенное время», — говорит Кардоне. «Выход за дверь помогает снизить стресс и переключить ваше мышление с постоянного кормления на движение.«Поступив так, вы нарушите свой обычный распорядок дня и сможете лучше различать голод и беспокойство.
6. Ешьте больше зелени
Хорошие новости: австралийские исследователи обнаружили, что если вы увеличите количество листовой зелени, которую вы регулярно едите, вы сможете добиться стабильной потери веса в дополнение ко всем другим преимуществам для здоровья, которые влечет за собой потребление листовой зелени. Плохие новости: по данным CDC, почти 90 процентов американцев не потребляют пять рекомендованных ежедневных порций овощей.Перестань быть одним из них.
Кроме того, помните, что «листовая зелень» — это категория, которая включает не только салат, капусту и шпинат. Бок-чой, брокколи, мангольд и эндивий тоже в счет! О своем новогоднем решении попробовать новую еду позаботились.
Введение в похудание. Нет оправдания тому, что ты не двинулся с места.
Нет оправдания бездействию. Часто люди говорят, что у них нет времени на физическую активность, но поддержание веса тела имеет решающее значение для вашего здоровья.И правильное похудение не менее важно.
Избыточный вес
Избыточный вес или клиническое ожирение — это когда вы потребляете много калорий и мало расходуете энергию. Чтобы похудеть, вы можете либо уменьшить потребление калорий, либо регулярно заниматься спортом и одновременно снижать потребление калорий. Выполнение упражнений тоже всегда более полезно.
Многие люди неправильно тренируются
Многие люди неправильно тренируются, когда хотят похудеть.Они думают, что если они будут выполнять интенсивную кардио-тренировку или заниматься очень длительные периоды времени, они быстрее сбросят вес и сохранят его. Но на самом деле это неэффективно. Важно не подвергать тело чрезмерной нагрузке, так как вы фактически потеряете все преимущества тренировки. Поэтому важно выбирать повседневные занятия, которые не будут подвергать организм ненужной нагрузке.
Постепенные и регулярные упражнения
Постепенная, регулярная физическая активность и здоровое питание имеют решающее значение для похудания, поддержания его и поддержания здорового образа жизни.Хорошо сбалансированная программа упражнений должна включать как силовые упражнения, так и аэробные упражнения. Силовые упражнения важны для увеличения мышечной массы, поскольку именно мышцы сжигают больше всего калорий из вашего рациона. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, и вообще все виды деятельности, в которых задействованы большие группы мышц, отлично подходят для похудания и повышения тонуса.
Регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и ожирения, а также может помочь вам дольше выглядеть и чувствовать себя моложе.
Правильное количество упражнений важно
В крайних случаях чрезмерная физическая активность может отрицательно сказаться на похудании. В нормальных условиях кортизол, известный как гормон стресса, помогает организму преодолевать стрессовые ситуации, такие как длительное голодание. Было показано, что более высокие и продолжительные уровни кортизола в кровотоке оказывают негативное влияние на организм и фактически откладывают жир, особенно в области живота.
Физические упражнения натощак
Люди, сидящие на диете, часто худеют, тренируясь натощак.У него есть свои преимущества, но он также может быть опасен для вашего здоровья. Рекомендуемая продолжительность аэробных упражнений натощак — около 40 минут; в течение этого периода вы можете подвергнуться риску использования протеина в качестве источника энергии, что приведет к катаболизму мышц — разрушению мышечной массы.
Сжигайте калории, даже когда вы отдыхаете
Естественно уменьшить количество потребляемой пищи, чтобы снизить потребление калорий. Но принятие радикальных мер, таких как диета, основанная только на употреблении фруктов и овощей или полное исключение определенных продуктов, приведет только к потере веса из-за потери жидкости и мышечной массы.Это недостижимо или нецелесообразно поддерживать в течение длительного периода времени. Просто двигаясь, вы сжигаете калории, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу, потому что мышцы имеют высокий базальный уровень метаболизма (BMR), и это влияет на скорость сжигания калорий и, в конечном итоге, на то, поддерживаете ли вы вес, набираете или худеете. На ваш основной метаболизм приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Физическая активность и питание — два взаимодополняющих элемента. Если вы хотите разумно похудеть, вам необходимо сочетать правильную физическую активность с правильной диетой.
Часто люди, которые хотят достичь своей цели в весе, принимают ограничительные и радикальные диеты, чтобы получить немедленные результаты. Диеты, направленные на быстрое похудение, на самом деле очень вредны для вашего здоровья.
Стабильная физическая активность важна
Чтобы похудеть эффективно и безопасно, вам нужно набраться терпения и соблюдать здоровую и сбалансированную диету в сочетании с программой постоянной физической активности; увеличиваясь в продолжительности. Таким образом вы похудеете, но не потеряете здоровье.А чтобы добиться хороших результатов в долгосрочной перспективе, вам также следует посоветоваться с врачом, диетологом или диетологом, который порекомендует правильную диету; принимая во внимание правильное потребление калорий в зависимости от программы упражнений, которую вы хотите выполнять, и ваших конкретных целей.
Суточная физическая активность
Чтобы получить пользу от упражнений, вы должны постепенно увеличивать их интенсивность и частоту. Это ключ к общей потере веса. Физические нагрузки следует выполнять каждый день или не реже пяти раз в неделю.Чтобы похудеть, лучше тренироваться 6-7 дней в неделю по 40-50 минут, а не трижды в неделю по два часа. Даже всего 30 минут ежедневных физических упражнений, разбитых на три сеанса по 10 минут каждый день, может быть достаточно для увеличения вашей основной скорости метаболизма (BMR).
Что такое базальный уровень метаболизма
Скорость основного обмена влияет на скорость сжигания калорий и, в конечном итоге, на то, поддерживаете ли вы вес, набираете или худеете. На ваш основной метаболизм приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Когда вы начинаете тренироваться, вы потребляете более или менее равные части углеводов и липидов, особенно если вы работаете с низкой интенсивностью и в течение ограниченного времени. Примерно через час активности для получения энергии требуется до 80% липидов и только 20% глюкозы и / или гликогена. По мере увеличения интенсивности упражнений — увеличивается потребление жирных кислот и глюкозы. Следовательно, физическая активность и питание — два взаимодополняющих элемента.
Питание для эффективного похудения
Самым простым решением могло бы быть меньше есть, исключив некоторые определенные продукты из своего рациона, но на самом деле это ограничивает поступление необходимых для организма питательных веществ.Цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, но уменьшать потребление калорий за счет ограничения (а не исключения) продуктов, содержащих слишком много калорий и пустых калорий.
Если вы занимаетесь аэробной нагрузкой в течение длительного времени, вам понадобится большое количество углеводов, чтобы избежать энергетического сбоя из-за недостатка сахара. Если вы больше занимаетесь культуризмом, вам потребуется большое количество белка.
За счет снижения потребления белка потеря веса происходит за счет мышечной массы и белков, из которых состоят такие органы, как сердце и почки.Вместо этого диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может быть вредной, особенно для костей, почек и холестерина. Все диеты, основанные на потреблении большого количества определенных продуктов, вредны не только физически, но и психологически.
Вашему организму нужна энергия для выполнения
Правильное количество питательных веществ (углеводов, белков, жиров, воды, витаминов и минералов) будет варьироваться в зависимости от образа жизни человека. Углеводы должны покрывать около 60% ваших потребностей, остальные — 25% жира и 15% белка.Время между приемом пищи и началом физической активности может значительно улучшить работоспособность.
Перед тренировкой рекомендуется съесть пищу, состоящую из углеводов. В то время как пищевые продукты, содержащие углеводы, такие как йогурт, фрукты и злаки, перевариваются от одного до двух часов, а продукты с высоким содержанием жира — более четырех часов и не идеальны. Придерживайтесь постоянной диеты и физической активности, которые уменьшают жировые отложения, не влияя на мышечную массу.
Тренировка натощак
Тренировка натощак может увеличить риск судорог из-за недостатка сахара, характеризующихся потливостью, чувством дурноты, бледности и головокружения.Если вы чувствуете это, немедленно ешьте продукты, содержащие много сахара, такие как шоколад, мед или сладкие напитки, или, еще лучше, ешьте пищу, богатую углеводами. Попытка похудеть с помощью одной только диеты может быть очень ограничивающей, не всегда эффективной и сложной. для поддержания в течение длительного периода времени. Лучше сочетать здоровую сбалансированную диету с физической активностью.
Главное помнить:
- Будьте терпеливы. Не торопитесь худеть
- Ешьте всего понемногу в умеренных количествах
- Ешьте пять раз в день небольшими порциями: ваш метаболизм поддерживается умеренным приемом пищи несколько раз в день, а не перееданием во время еды.Перекус в середине утра и в середине дня приводит к тому, что на обед или ужин вы едите немного меньше
- Пейте не менее двух литров воды в день для надлежащего увлажнения организма
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день
- Не забудьте также расслабиться и немного отдохнуть.
Избыточный вес увеличивает риск долгосрочных проблем со здоровьем, которые могут сократить вашу жизнь, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Профилактика этих серьезных заболеваний часто является основной причиной похудения.
Снизьте риск заболеваний
Снижение риска серьезных заболеваний, угрожающих жизни, является важным преимуществом для здоровья. Многие люди могут чувствовать, что лучшая награда за похудение — это улучшение здоровья и улучшение. Вы можете заметить, что у вас больше энергии и улучшилась физическая форма.
Всего 30 минут в день
Даже всего 30 минут ежедневных физических упражнений, разбитых на три сеанса по 10 минут физической активности каждый день, может быть достаточно для увеличения скорости основного обмена (BMR), и это влияет на скорость сжигания калорий и, в конечном итоге, на то, поддерживаете ли вы, набираете, или похудеть.На ваш основной метаболизм приходится от 60 до 75% калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Чтобы ощутить пользу от тренировок, вы должны постепенно увеличивать интенсивность и частоту тренировок. Это ключ к общей потере веса. Поэтому вам следует заниматься физическими упражнениями каждый день или хотя бы пять раз в неделю.
Важность индекса массы тела (ИМТ)
В общем, состав тела делится на жировую массу и мышечную массу и может быть измерен по росту, весу, окружности и толщине кожной складки.
Для определения избыточного веса обычно используются два подхода: индекс массы тела (ИМТ) и измерение талии. ИМТ помогает определить, сколько вы весите по отношению к вашему росту. Измерения талии дают представление о том, как жир распределяется в вашем теле.
ИМТ — это наиболее распространенный способ тренировки, если у вас избыточный или очень избыточный вес (ожирение). Он измеряет соотношение между весом и ростом. Люди с ИМТ более 30 считаются страдающими ожирением.Ожирение представляет больший риск для здоровья, чем лишний вес. Люди с ИМТ от 25 до 30 обычно считаются страдающими избыточным весом. Сам по себе лишний вес не обязательно вызывает проблемы со здоровьем, но это может быть проблемой, если у человека уже есть определенные заболевания, например диабет 2 типа.
Хотя ИМТ полезен и прост в расчете, он не учитывает телосложение и мышечную массу человека.
Прогнозирование риска ожирения
Измерение окружности тела позволяет более точно прогнозировать риск ожирения.Распределение жировых отложений является важным показателем риска ожирения. Для оценки композиции тела учитывается окружность руки, талии, бедер, бедра.
Вы можете лучше понять, как жир распределяется в вашем теле, посмотрев на соотношение между талией и бедрами. Если у вас относительно большое количество жира на животе, риск заболевания выше. Соотношение талии и бедер, талия / бедра, окружность талии или шеи предоставляют информацию об уровне риска гипертонии, метаболического синдрома, диабета 2 типа, дислипидемии, заболеваний коронарной артерии и преждевременной смерти.
Общая польза от похудения:
- Увеличение безжировой массы тела и уменьшение жировой массы
- Повышение эффективности использования жиров и углеводов в пище
- Повышенный метаболизм и расход энергии даже во время отдыха
- Повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
- Снижение артериального давления
- Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ
- Снижение уровня холестерина ЛПНП (вредного холестерина), триглицеридов и жиров, накапливаемых и откладываемых на висцеральном уровне.
Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам будет легче похудеть, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Чтобы действительно получить пользу от потери веса, полная программа физической активности должна включать как силовые, так и аэробные упражнения для увеличения мышц и тонуса тела, поскольку мышцы важны для сжигания калорий и способствуют снижению веса.
От понимания того, что означает метаболизм и как он может помочь с потерей веса, до выяснения того, действительно ли упражнения натощак — это хорошо — найдите все ответы на свои вопросы.
Что такое метаболизм?
Метаболизм можно определить как скорость, с которой организм сжигает калории для удовлетворения энергетических потребностей организма. Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного биохимического процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.
Какие факторы влияют на метаболизм?
На метаболизм влияют физическая активность, диета и скорость основного обмена (BMR).BMR — это энергия, необходимая в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, сердцебиение и работа ваших органов. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, BMR будет меньше, чем у физически активного человека. Физическая активность может увеличить расход энергии в состоянии покоя, потому что большее количество мышечной массы требует более высоких метаболических требований, поэтому они потребляют больше калорий.
Как ускорить метаболизм?
Рекомендуется смешанная деятельность, состоящая из упражнений высокой интенсивности, тренировки с отягощениями или тренажерами и аэробных упражнений, таких как бег, плавание, а также ходьба и езда на велосипеде.Это способствует увеличению мышечной массы с увеличением обмена веществ даже во время отдыха и уменьшению жировой массы. Хороший мышечный тонус помогает сжигать больше калорий как во время тренировки, так и после нее. Упражнения на силу и выносливость также поддерживают высокий расход энергии в течение нескольких часов после окончания тренировки.
Какова правильная интенсивность тренировки для похудения?
Идеальная интенсивность физической активности для похудения — это упражнения с рабочей нагрузкой и поддержание частоты пульса 60-70% по сравнению с максимальной.Зная свой максимальный пульс (MHR), вы можете установить более точные тренировочные зоны пульса для максимального уровня эффективности, удовольствия и потери веса. Он также может показывать улучшения с течением времени, давая вам критическую оценку вашего уровня физической подготовки.
Как вы рассчитываете MHR?
MHR можно рассчитать разными способами. Самый простой способ — вычесть ваш возраст из 220. 85% Интенсивность: (220 — (возраст = 40)) × 0,85 → 153 ударов в минуту. Метод Карвонена учитывает частоту пульса в состоянии покоя (HRrest) для расчета целевой частоты пульса (THR), используя диапазон интенсивности 50–85%: THR = ((HRmax — HRrest) ×% интенсивности) + HR.Это даст вам ту частоту, которую нужно поддерживать во время упражнений, чтобы сжечь жир и похудеть.
Эффективны ли упражнения натощак?
Упражнения натощак, безусловно, имеют преимущества, так как они увеличивают использование липидов из-за снижения уровня сахара в крови, которое наблюдается по утрам. Идеально не делать слишком много упражнений натощак — все, что может длиться до 30 минут, не представляет угрозы для вашего здоровья, но дольше этого времени может вызвать катаболизм мышц, когда мышечные белки используются для получения энергии, в результате чего появляются мышцы. усадка.
Лучше всего работать с отягощениями перед аэробными упражнениями?
Это зависит от человека и его конкретной цели по весу. Как правило, во время силовых тренировок лучше всего сначала выполнить несколько отягощений, чтобы израсходовать углеводы, а затем выполнить несколько аэробных упражнений.
Какое количество питательных веществ подходит для умеренной активности?
Энергия, получаемая из трех основных макроэлементов — углеводов, жиров и белков, зависит от вашего образа жизни. Для удовлетворения энергетических потребностей вы должны иметь правильное количество питательных веществ (углеводов, белков, жиров, воды, витаминов и минералов).Углеводы должны покрывать около 60% индивидуальных потребностей, оставшаяся часть составляет 25% жира и 15% белка.
10 советов по похудению с помощью Noom — Postcard Jar
Готовы добиться успеха в похудании с Noom ? Мы муж и жена, которые сбросили в общей сложности 190 фунтов с помощью приложения для похудения Noom . В этом посте мы делимся нашими советами, которые помогут вам достичь ваших целей.
Примечание: этот пост содержит партнерские ссылки.Как влиятельные лица Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.
1. Забудьте все, что вы думаете о похудании
Похоже, все знают толк в похудании. В течение многих лет нас наводнили причудливые диеты и средства массовой информации, говорящие нам, что мы должны избегать углеводов, жиров, мяса и глютена или что мы должны есть только в определенное время дня. Ноом говорит иначе. Короче говоря, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Это не ракетостроение — просто физика.
ПИН ДЛЯ ПОЗЖЕ
Номер основан на науке и психологии, поэтому для каждого урока в программе есть причина, основанная на исследованиях. Некоторые из предложений могут совпадать с тем, что вы уже знаете, а некоторые нет. Для успеха с Noom доверяйте программе. Делайте то, что он говорит, в том числе когда приложение говорит вам наслаждаться жиром и углеводами.
2. Ежедневно взвешивайтесь
Один из ключей к успеху с Noom — это ежедневное взвешивание.Да, ежедневно.
Сначала это показалось нам ужасной идеей, но мы быстро поняли, что будут дни, когда ваш вес поднимется, а когда он будет снижаться. Не расстраивайтесь, когда шкала показывает небольшой прирост. Он увеличивался для нас больше раз, чем мы можем сосчитать, но каким-то образом мы оба достигли наших целей по снижению веса. Ежедневное взвешивание избавило нас от страха перед весами и доказало, что колебания веса и плато — это совершенно нормальное явление.
3. Измерьте все для успеха с помощью Noom
Успех с Noom (или любым другим способом управления весом) зависит от правильного измерения калорий.Купите хорошие весы для еды (например, THIS ONE ) и пользуйтесь ими регулярно. Сначала мы добавили в салаты то, что, по нашим оценкам, составляло 1 унцию гренок. Мы кладем семь или восемь гренок и записываем 70 калорий. Когда мы на самом деле взвесили 30 грамм нашего любимого топпинга для салата, мы поняли, что сильно недооцениваем калорийность. Одна унция фактически равнялась трем гренкам. Ой. Не беспокойтесь, мы остановились на трех, но разрезали их пополам.
Даже сейчас, спустя почти два года нашего пути, мы все еще регулярно пользуемся весами и мерными ложками.Это помогает нам знать наши порции и вести точный журнал.
Хотите советы по снижению веса?
Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ цифровую загрузку с советами по снижению веса во время путешествий ! Вы также будете первыми, кто увидит новые посты, полные необычных путешествий и вдохновения для здорового образа жизни!
У-у-у!
Мы рады, что вы зарегистрировались! Следите за обновлениями от Стива и Энн в своем почтовом ящике | Открытка Баночка.
4.Найдите свои любимые зеленые продукты и ешьте их в большом количестве
Мы быстро узнали через Noom , что если вы едите достаточно зеленой пищи каждый день, вы обычно не голодны. Это потому, что зеленые продукты менее калорийны и / или содержат больше всего питательных веществ.
Ешьте зеленые продукты, например, смешанные ягоды, хрустящие яблоки, виноград, салат ромэн и брокколи. И не забывайте, что есть много вкусных (и сытных) углеводов, которые также являются зелеными продуктами, включая овсянку, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, а также белый и сладкий картофель.Ознакомьтесь с ЭТОМ ПОСТОМ , чтобы узнать о других отличных идеях о еде.
5. Готовьте еду всего два дня в неделю
Если вам нужно готовить три приема пищи в день, семь дней в неделю, полностью с нуля, скорее всего, вы быстро выгорите. Для достижения успеха с Noom мы рекомендуем сосредоточиться на приготовлении еды всего два дня в неделю, чтобы облегчить прием пищи.
Мы покупаем большую часть мяса оптом и готовим его сразу после покупки продуктов. Например, мы покупаем большую упаковку куриных грудок без костей и кожи и нарезаем их разными способами для хранения в морозильной камере — маленькие кубики для жаркого или карри, полоски для фахитас и половинки для жарки или запекания.
То же самое и с фруктами и овощами. Мы наполняем прозрачные контейнеры для хранения нарезанными кубиками перцем и луком или нарезанными английскими огурцами и редисом. Таким образом, приготовить салат на ужин или съесть разумную закуску будет легко и не будет такой обузой. Мы моем виноград и яблоки, когда распаковываем их из магазина, и готовим такие вещи, чтобы их съесть или забрать, когда мы выходим из дома. Мы также производим большие партии продуктов, таких как наш низкокалорийный суп из куриных тортильи и коричневый рис, которые отлично хранятся в морозильной камере.
6. Чтобы добиться успеха с Ноом, аккуратно регистрируйте продукты
Некоторые люди считают, что им не нужно что-то регистрировать, потому что у них была лишь небольшая часть этого. Но то, что вы не записали это, не означает, что калории не в счет; единственный человек, которого вы обманываете, — это вы сами. Успех с Noom требует точной регистрации пищевых продуктов.
Думаете, эти 13 миндальных орехов не имеют большого значения? Подумай еще раз. В то время как миндаль действительно содержит много питательных веществ, в 13 орехах содержится 85 калорий (столько же, сколько в хрустящем яблоке).Вы все еще можете их есть, просто убедитесь, что вы их тоже зарегистрировали. И да, вам действительно нужно считать кетчуп в бургере, эти лишние гренки в салате и даже то второе пиво, которое вы выпили.
7. Найдите партнера по подотчетности
Наличие ответственного партнера определенно помогло нам в нашем пути к снижению веса. Как муж и жена, мы поддерживаем друг друга и делимся своими успехами и трудностями. Стив также подтолкнул Энн больше двигаться, и Энн помогла Стиву не сбиться с трапезы.
Если вы не замужем, мы рекомендуем вам заручиться помощью друга, соседа или товарища-нумера онлайн и регулярно проверять друг друга. Noom также предлагает онлайн-тренера и группу поддержки для каждого участника, так что будьте и там активным участником.
8. Сосредоточьтесь на еде в первую очередь
Первые девять месяцев с Noom мы вообще не тренировались. Честно говоря, если у нас было 2000 шагов за день, это было много. Однако каждый из нас все же потерял почти 70 фунтов за это время.
Как нас учил Нум, это происходит потому, что около 90% потери веса происходит за счет изменения диеты, и только около 10% — за счет упражнений. Поэтому для достижения успеха с Noom , когда вы только начинаете, мы рекомендуем вам сосредоточить свою энергию на том, что вы едите, и на изменении своего поведения и привычек в отношении еды.
Не поймите неправильно, упражнения очень полезны для здоровья. В конце концов, мы сделали это частью нашей повседневной жизни. Но сосредоточение внимания на чем-то одном действительно помогло нам.Употребление меньшего количества калорий, вероятно, окажет гораздо большее влияние на ваш вес, чем время в тренажерном зале.
9. Съешьте печенье
Да, вы правильно прочитали. Фактически, Noom поощряет это. Вы строите образ жизни, основанный на устойчивых привычках, и никто не хочет жить в будущем без шоколадного печенья или мороженого.
Так что добавьте угощения в свой бюджет калорий, а затем наслаждайтесь ими без чувства вины. Это поможет вам добиться успеха с Noom и в дальнейшем не чувствовать себя обделенным или переедать.
10. Перестань оправдываться и не сдавайся
Если вы начали путешествие с Noom , значит, вы создаете новый образ жизни. Вы меняете некоторые привычки, которые у вас были долгое время, возможно, всю жизнь. На это нужно время, и на этом пути будут и плато, и небольшие спуски. Так что оставьте свои извинения за дверью, следуйте плану и проявите немного благодати. Знайте, что даже если вы сделали неправильный выбор еды, в следующий раз вы все равно сможете сделать лучше. Ты получил это!
Примечание. Если вы хотите попробовать приложение Noom , вы можете щелкнуть ЗДЕСЬ , чтобы получить код скидки.Хотя мы не являемся аффилированными лицами Noom, как и любой другой пользователь, который направляет другое лицо, мы получаем кредит за каждого реферала, который продолжает работать после окончания бесплатного пробного периода.
Голодание для похудения: эффективная стратегия или новейшее диетическое направление?
Аджала О., Инглиш П., Пинкни Дж. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа. Am J Clin Nutr 2013; 97 : 505–516.
CAS Статья Google ученый
Джонстон AM.Безопасность и эффективность высокобелковых диет для похудания. Proc Nutr Soc 2012; 71 : 339–349.
CAS Статья Google ученый
Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D и др. . Влияние диет с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ. евро J Clin Nutr 2012; 66 : 780–788.
CAS Статья Google ученый
Clifton PM, Condo D, Keogh JB.Долгосрочное поддержание веса после рекомендаций потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2013; 24 : 224–235.
Артикул Google ученый
Рассел В.Р., Грац С.В., Дункан С.Х., Холтроп Дж., Инс Дж., Скобби Л. и др. . Диеты для похудения с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствуют формированию профиля метаболитов, который может быть вредным для здоровья толстой кишки. Am J Clin Nutr 2011; 93 : 1062–1072.
CAS Статья Google ученый
Sjöström L. Обзор основных результатов исследования Swedish Obese Subjects (SOS) — проспективного контролируемого интервенционного исследования бариатрической хирургии. J Intern Med 2013; 273 : 219–234.
Артикул Google ученый
Sjöström L, Peltonen M, Jacobson P, Sjöström CD, Karason K, Wedel H et al .Бариатрическая хирургия и отдаленные сердечно-сосудистые события. JAMA 2012; 307 : 56–65.
Артикул Google ученый
Элиа М. Влияние голодания и очень низкокалорийных диет на белковые и энергетические взаимосвязи у худых и страдающих ожирением субъектов. В: Scrimshaw N, Schurch B (eds) белок-энергетические взаимодействия. Международная консультационная группа по диетической энергии, Труды семинара IDECG . Фонд «Нестле»: Лозанна, 1991 г .; 249–284.
Google ученый
McCance RA, Widdowson EM. Дефицит калорий и белков . Черчилль: Лондон, Великобритания, 1951.
Google ученый
Polivy J, Zeitlin SB, Herman C, Peter B, Lynne C. Ограничение питания и переедание: исследование бывших военнопленных. J Ab Psych 1994; 103 : 409–411.
CAS Статья Google ученый
Polivy P.Психологические последствия ограничения питания. J Am Diet Ass 1996; 96 : 589–592.
CAS Статья Google ученый
Ключи A, Брозек Дж., Хеншель А., Микельсен О., Тейлор Х.Л. Биология человеческого голода . Издательство Университета Миннесоты, North Central Publishing: Minneapolis, MN, USA, 1950.
Книга Google ученый
Гарби М., Акрут М., Зуари Б.Прием пищи во время и вне Рамадана. East Mediterr Health J 2003; 9 : 131–140.
CAS PubMed Google ученый
Белтайфа Л., Бугерра Р., Бен Слама С., Джабран Х., Эль-Хадхи А., Бен Райана М.С. и др. . Прием пищи, а также антропометрические и биологические параметры у взрослых тунисцев во время поста в Рамадан. East Mediterr Health J 2002; 8 : 603–611.
CAS PubMed Google ученый
Finch GM, Day JE, Razak, Welch DA, Rogers PJ.Аппетит меняется в условиях свободного проживания во время поста в Рамадан. Appetite 1998; 31 : 159–170.
CAS Статья Google ученый
Стюарт В.К., Флемминг Л.В. Особенности успешного лечебного голодания продолжительностью 382 дня. Postgrad Med J 1973; 49 : 203–209.
Артикул Google ученый
Бенедикт Ф.Г.Химические и физиологические исследования мужчины, постящегося тридцать один день. Proc Natl Acad Sci USA 1915; 1 : 228–231.
CAS Статья Google ученый
Bloom WL. Голодание как введение в лечение ожирения. Метаболизм 1959; 8 : 214–220.
CAS PubMed Google ученый
Дункан Г.Г., Дженсон В.К., Фрейзер Р.И., Кристофори ФК.Коррекция и контроль трудноизлечимого ожирения. Практическое применение прерывистых периодов общего голодания. JAMA 1962; 181 : 309–312.
CAS Статья Google ученый
Дреник Э.Дж., Swendsoid BWH, Таттл С.Г. Длительное голодание как лечение тяжелого ожирения. JAMA 1964; 187 : 140.
Артикул Google ученый
Кэхилл Г.Ф. младший. Голод в человеке. N Engl J Med 1970; 282 : 668–675.
CAS Статья Google ученый
Wadden TA, Stunkard AJ, Brownell KD. Очень низкокалорийные диеты: их эффективность, безопасность и будущее. Ann Intern Med 1983; 99 : 675–684.
CAS Статья Google ученый
Silverstone JT, Stark JE, пряжка RM.Голод при полном голодании. Lancet 1966; 1 : 1343–1344.
CAS Статья Google ученый
Bolinger RE, Lukert BP, Brown RW, Guevara L, Steinberg R. Метаболический баланс людей с ожирением во время голодания. Arch Intern Med 1966; 118 : 3–8.
CAS Статья Google ученый
Lappalainen R, Sjödén PO, Hursti T, Vesa V.Голод / тяга и реакция на пищевые стимулы во время голодания и диеты. Int J Obes 1990; 14 : 679–688.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
French SA, Jeffery RW, Murray D. Полезна ли диета ?: Распространенность, продолжительность и связанные с этим изменения веса и поведения для конкретных стратегий похудания в течение четырех лет у взрослых в США. Int J Obes Relat Metab Disord 1999; 23 : 320–327.
CAS Статья Google ученый
Джонстон А.М., Фабер П., Гибни Э.Р., Элиа М., Хорган Дж., Голден BE и др. . Влияние острого голодания на энергетическую компенсацию и пищевое поведение у худощавых мужчин и женщин. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26 : 1623–1628.
CAS Статья Google ученый
Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T., Schjerling P et al .Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин. J Appl Physiol (1985) 2005; 99 : 2128–2136.
CAS Статья Google ученый
Хайльбронн Л.К., Смит С.Р., Мартин С.К., Антон С.Д., Равуссин Э. Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr 2005; 81 : 69–73.
CAS Статья Google ученый
Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC.Кратковременное модифицированное голодание через день: новая диетическая стратегия для снижения веса и кардиозащиты у взрослых с ожирением. Am J Clin Nutr 2009; 90 : 1138–1143.
CAS Статья Google ученый
Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Альтернативное дневное голодание (ADF) с диетой с высоким содержанием жиров дает такую же потерю веса и кардиозащиту, как и ADF с диетой с низким содержанием жиров. Метаболизм 2013; 62 : 137–143.
CAS Статья Google ученый
Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Чередование дневного голодания и упражнения на выносливость объединяются для снижения массы тела и благоприятного изменения липидов плазмы у людей с ожирением. Ожирение 2013; 21 : 1370–1379.
CAS Статья Google ученый
Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM и др. .Альтернативное дневное голодание для снижения веса у субъектов с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Nutr J 2013; 12 : 146.
Артикул Google ученый
Джонстон AM. Голодание — лучшая диета? Obes Rev 2007; 8 : 211–222.
CAS Статья Google ученый
Shoelson SE, Herrero L, Naaz A.Ожирение, воспаление и инсулинорезистентность. Гастроэнтерология 2007; 132 : 2169–2180.
CAS Статья Google ученый
Херстинг С.Д., Нуньес Н.П., Вартиковски Л., Винсон С. Связь ожирения и рака: уроки обезжиренной мыши. Cancer Res 2007; 67 : 2391–2393.
CAS Статья Google ученый
Ахима RS.Жировая ткань как эндокринный орган. Ожирение 2006; 14 : S242 – S249.
Артикул Google ученый
Gredilla R, Barja G. Мини-обзор: роль окислительного стресса в отношении ограничения калорийности и долголетия. Эндокринология 2005; 146 : 3713–3717.
CAS Статья Google ученый
Рондиноне CM.Гормоны, цитокины и медиаторы адипоцитов. Endocrine 2006; 29 : 81–90.
CAS Статья Google ученый
Фонтана Л., Кляйн С. Старение, ожирение и ограничение калорийности. JAMA 2007; 297 : 986–994.
CAS Статья Google ученый
Херстинг С.Д., Лавин Дж. А., Берриган Д., Перкинс С. Н., Барретт Дж.Ограничение калорий, старение и профилактика рака: механизмы действия и применимость к людям. Annu Rev Med 2003; 54 : 131–152.
CAS Статья Google ученый
Варады К.А., Хеллерстайн М.К. Альтернативное голодание и профилактика хронических заболеваний: обзор испытаний на людях и животных. Am J Clin Nutr 2007; 86 : 7–13.
CAS Статья Google ученый
Varady KA, Roohk DJ, Hellerstein MK.Дозовые эффекты модифицированных схем голодания через день на in vivo пролиферацию клеток и плазменный инсулиноподобный фактор роста-1 у мышей. J Appl Physiol 2007; 103 : 547–551.
CAS Статья Google ученый
Varady KA, Roohk DJ, Loe YC, McEvoy-Hein BK, Hellerstein MK. Влияние модифицированных режимов голодания через день на размер адипоцитов, метаболизм триглицеридов и уровни адипонектина в плазме у мышей. J Lipid Res 2007; 48 : 2212–2219.
CAS Статья Google ученый
Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Адаптация диеты и физической активности к альтернативному дневному голоданию: последствия для оптимальной потери веса. Nutr J 2010; 9 : 35.
Артикул Google ученый
Descamps O, Riondel J, Ducros V, Roussel AM.Митохондриальная продукция активных форм кислорода и частота возрастной лимфомы у мышей OF1: эффект голодания через день. Mech Aging Dev 2005; 126 : 1185–1191.
CAS Статья Google ученый
Кирквуд TL, Капахи П., Шанли Д.П. Эволюция, стресс и долголетие. J Anat 2000; 197 : 587–590.
Артикул Google ученый
Варады К.А., Хеллерстайн М.К.Модулируют ли ограничение калорий или альтернативный режим голодания физиологию жировой ткани таким образом, чтобы снизить риск хронических заболеваний? Nutr Rev 2008; 66 : 333–342.
Артикул Google ученый
Маккафри Дж. Что нужно знать об ограничении калорий. J Am Dietet Assoc 2004; 104 : 1524–1525.
Артикул Google ученый
Le Bourg E, Ротанг SI.Может ли ограничение питания увеличить продолжительность жизни у всех видов, особенно у людей? Введение в дискуссию среди экспертов. Биогеронтол 2006; 7 : 123–125.
Артикул Google ученый
Джонсон Дж. Б., Лауб Д. Р., Джон С. Влияние на здоровье альтернативного ограничения калорийности пищи; Еда меньше и больше, чем необходимо, через день продлевает жизнь. Med Hypotheses 2006; 67 : 209–211.
Артикул Google ученый
Villareal DT, Fontana L, Weiss EP, Racette SB, Steger-May K, Schechtman K et al . «Реакция минеральной плотности костной ткани на потерю веса, вызванную ограничением калорийности или потерю веса, вызванную физическими упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование». Arch Int Med 2006; 166 : 2502–2510.
Article Google ученый
Rizza W, Veronese N, Fontana L.Какова роль ограничения калорий и качества диеты в продвижении здорового долголетия? Aging Res Rev 2014; 13С : 38–45.
Артикул Google ученый
Эффективные стратегии похудания: мифы против реальности
Мифы о похудании и эффективные стратегии похудания, которые действительно работают
«Калории на входе против калорий на выходе». «Ешьте меньше, больше двигайтесь». Существует бесчисленное множество клише для похудания, которые пытаются сделать все проще.Но если это так просто, почему для многих из нас это так сложно?!? Потому что это НЕ просто, несмотря на то, что мы думаем о модных диетах и схемах быстрого похудания. Эффективные стратегии похудания — это не быстрое решение — они являются частью долгосрочного изменения образа жизни.
* вздох * Я знаю, наверное, не то, что вы хотите услышать. Но это правда! И знание и принятие этой истины — это первый шаг к достижению реального, , длительного, прогресса в похудании. Итак, давайте развенчаем некоторые из распространенных мифов о похудании, чтобы раскрыть по-настоящему эффективные стратегии похудания . A.k.a. стратегии, которые действительно РАБОТАЮТ!
Миф № 1: Количество калорий меньше калорий на выходе = потеря весаВы, наверное, слышали о «простом уравнении» потери веса: на калорий меньше, чем калорий. В основном ешьте меньше, чем сжигаете. И да, это общая формула , необходимая для похудания.Но действует так много других факторов — разные истории нашего здоровья, состояния здоровья, генетические особенности и метаболизм. Наш организм сжигает калорию по-разному, поэтому мы будем худеть на иначе!
И после того, как мы снизим потребление калорий и немного похудеем, наш метаболизм довольно быстро адаптирует к этой новой норме и новому телу. Если вы хотите сохранить похудевших на , ваши начальные калорий в <калорий из уравнение изменится на по мере изменения вашего тела. Итак, даже если вы найдете несколько эффективных стратегий похудания, не привязывайтесь к ним слишком сильно. Потребление калорий и подход к похудению со временем должны меняться!
Плюс, это не только количество калорий, которые мы потребляем — качество имеет значение! Все калории НЕ созданы равными. Употребление 3000 калорий винограда влияет на организм иначе, чем 3000 калорий орео. (Конечно, потребление 3000 калорий из или не обязательно лучший выбор …) Потеря веса — это больше, чем просто подсчет калорий!
Пищевые продукты с высокой степенью обработки, очищенное зерно и рафинированный сахар быстро перемещаются по телу, обеспечивая большое количество калорий без большого количества полезного топлива.И это может нарушить наш метаболизм. Вместо этого потребляйте качественных калорий из настоящих цельных продуктов! Фрукты, овощи, качественные белки и цельнозерновые продукты содержат питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки.
Миф № 2: У вас есть для отслеживания калорий, чтобы похудетьКогда дело доходит до отслеживания количества потребляемых калорий, вы можете, , не получить от этого пользу. Это определенно миф, что вам НЕОБХОДИМО отслеживать количество калорий, если вы собираетесь успешно похудеть. Для похудания необходимо изменить образ жизни — это больше, чем просто подсчет калорий! А для некоторых людей отслеживание калорий может больше вызвать беспокойство, чем помочь.
Но ведение дневника питания может помочь осознать , что и , сколько вы едите. И большинство из нас, , недооценивают , сколько еды и сколько калорий мы едим! Мы часто забываем о повседневных закусках и закусках, которые у нас есть, и они могут складываться. Или у нас нет точной оценки того, сколько калорий содержится в различных продуктах питания.Таким образом, отслеживание ( усердно, , записывая ВСЕ) может помочь некоторым людям оставаться на пути к своей цели.
(Посмотрите видео Сколько калорий в день в конце этого поста, чтобы узнать, как рассчитать, сколько калорий нужно ВАШЕМУ телу в день!)
Миф № 3: жир делает вас толстым, углеводы — злоДаже когда мы едим цельную пищу, калории из белков, жиров и углеводов функционируют в организме по-разному. Белки и жиры, как правило, сытнее, а углеводы дают больше энергии. Кроме того, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь в похудании за счет ускорения нашего метаболизма! Но, несмотря на шумиху о том, что «жир делает вас толстым», или «углеводы — зло», ни одно из этих утверждений не соответствует действительности. (Тогда что мы будем есть — мясо и еще мясо?) Нашему организму нужны ВСЕ эти макроэлементы.
Повальное увлечение диетами с низким содержанием жиров имеет тенденцию относиться к «жирам» в продуктах так же, как к «жирам» нашего тела.Но на самом деле жир не делает вас толстым! В недавнем исследовании , обзоре низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка оказались БОЛЕЕ эффективными для долгосрочного похудания, чем диеты с низким содержанием жиров. На самом деле, диетические жиры могут помочь снизить аппетит, и увеличить количество сжигаемых калорий на ! Но рафинированные углеводы перегружают организм глюкозой, что приводит к скачкам сахара в крови, накоплению жира и увеличению тяги к еде. Кроме того, многие продукты с низким содержанием жира содержат сахар и добавки, компенсирующие удаленный жир!
Но это не значит, что ВСЕ углеводы «плохие».В конце концов, полезные фрукты и овощи содержат в основном углеводы! На самом деле, вам нужен правильный баланс макроэлементов для похудения, исходя из вашего индивидуального тела и образа жизни. Высокобелковый, обезжиренный и низкоуглеводный — единой «правильной» диеты для похудания не существует. ВЫ должны выяснить, что подходит именно вам, обычно методом проб и ошибок!
Посмотрите мое видео Keto 101 , чтобы узнать больше о том, как различные макроэлементы влияют на организм, и о потенциальных преимуществах низкоуглеводного образа жизни.
Миф № 4: Тренируйтесь больше / тяжелее, и вы похудеете
Это кажется , как будто упражнения — это то, как мы получаем эти «калории» для нашего уравнения потери веса. Ешьте меньше, больше двигайтесь, верно? Но упражнения сжигают НАМНОГО меньше калорий, чем думает большинство людей, и оказывают минимальное влияние на потерю веса. НАМНОГО проще израсходовать калорий, чем сжечь их ! Напротив, виды и составляют еду, которую вы регулярно едите, имеет наибольшее влияние на ваш вес.(Конечно, это может варьироваться для людей с определенными заболеваниями или генами.)
Организм сжигает определенное количество калорий каждый день, просто поддерживая основные функции, такие как дыхание. И это число (наш базальный уровень метаболизма , или B.M.R.) на на больше, чем то, что мы сжигаем на средней тренировке. Наше тело адаптирует , чтобы сжигать количество калорий, которое мы обычно потребляем за день. Итак, ключ к тому, чтобы накормить свое тело на калорий меньше, чем оно привыкло, чтобы оно вместо этого сжигало ваши жировые запасы! На самом деле почти невозможно сжечь все калории, которые мы съедаем за день, с помощью упражнений.(Если вы не едите очень мало или постоянно тренируетесь . )
Итак, упражнения по-прежнему важны по множеству других причин, таких как поддержание здоровья костей, мышц и сердечно-сосудистой системы. А физическая активность действительно сжигает калории и увеличивает мышечную массу, что может помочь с потерей жира. Но попытка похудеть с помощью постоянных упражнений не просто нереалистична — это также может привести к серьезным травмам и выгоранию. Качество питание — более устойчивый И эффективный подход, сочетает с регулярной физической активностью. Но, даже если вы делаете много упражнений, не думайте, что вы можете есть все, что хотите, не набирая вес!
Миф № 5: Чтобы похудеть, нужна сила волиКонечно, сила воли и самоконтроль могут помочь в наших усилиях по снижению веса. Сопротивление искушениям и соблюдение плана здорового питания увеличивают ваши шансы на успех! Но это не , а все о силе воли. Как уже упоминалось, наша биология играет роль в увеличении и потере веса. Некоторые состояния, такие как гипотиреоз, СПКЯ и депрессия, могут увеличить вероятность увеличения веса.
И недавние исследования показывают, что определенные «гены жира» делают некоторых из нас более восприимчивыми к увеличению веса и ожирению. Например, гормон лептин сообщает мозгу, что желудок полон и в теле накоплено достаточно жира. Но некоторые люди устойчивы к лептину , поэтому их мозг не получает сигнал и думает, что тело голодает.Это основная причина ожирения, которую нелегко преодолеть силой воли.
Но существует не менее разрушительный миф о том, что «нельзя бороться с генами жира». Вы МОЖЕТЕ преодолеть генетические препятствия с помощью эффективных стратегий похудания! Наши поведения и привычки , связанные с едой и упражнениями, столь же важны, как и наши гены. Вместо того, чтобы верить, что вы «обречены» на генетику или недостаток силы воли, сосредоточьтесь на том, что вы, , можете сделать, .Приготовление еды, чтобы у вас была под рукой здоровая пища, составьте график тренировок и регулярно проверяйте свои успехи. Установите системы , чтобы помочь вам не сбиться с пути к своим целям по снижению веса, чтобы вы не полагались только на силу воли!
(Ознакомьтесь с нашим сообщением на тему: Как увеличить силу воли и сохранить здоровые решения ! Он может дать вам некоторые рекомендации, когда вы составите план достижения ваших целей по снижению веса.)
Миф № 6: Диеты для похудания работают как по волшебствуПоскольку так много людей хотят, чтобы сбросил вес, существует множество причудливых диет, утверждающих, что они — единственное решение. Но большинство этих диетических тенденций пытаются продать вам «быстрое решение», которое просто не работает для долгосрочной потери веса.
- Детокс-диеты — Они часто бывают очень строгими и больше похожи на нездоровые диеты, связанные с голоданием / голоданием. Детокс может быть очень полезен для организма! Но серьезное лишение организма калорий в течение недели не станет толчком для похудания. Чаще это приводит к усилению тяги и увеличению веса. И, последовательно, устойчивое лишение калорий может фактически нанести ущерб обмену веществ, делая потерю веса БОЛЬШЕ.
- Приготовление сока — Если вы готовите сок из полезных овощей и фруктов, сок может стать частью вашего пути к снижению веса. Но не думайте, что приготовление сока станет волшебным решением для похудания. Многие люди покупают соки , которые часто содержат добавленный сахар! Кроме того, соки редко содержат столько клетчатки и полезных питательных веществ, сколько мы можем получить, употребляя настоящую цельную пищу.
- Безглютеновая диета — Конечно, некоторым людям с чувствительностью к глютену будет полезно безглютеновая диета.Но то, что на этикетке написано «без глютена», не означает, что он полезен для здоровья! Многие безглютеновые продукты — это просто переработанные, рафинированные, упакованные продукты, которые не содержат глютен. В самом глютене нет ничего «откладывающего». Но переработанных и рафинированных углеводов любого вида (с глютеном или без глютена!) Являются частыми виновниками увеличения веса.
На самом деле, мы не должны рассматривать потерю веса как «диету». «Диета» подразумевает, что это на краткосрочное и изменение наших привычек питания.И около 85% людей, соблюдающих определенную диету, в конечном итоге набирают вес, который они теряют в течение года! Вместо этого самые эффективные стратегии похудания рассматривают этот процесс как изменение образа жизни. Если мы подойдем к снижению веса с таким долгосрочным мышлением, мы добьемся гораздо большего успеха!
Миф № 7: с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, без глютена и сахара = ЗДОРОВЫЙТочно так же, все существующие «диетические» продукты не являются на самом деле действительно полезными.Эта диетическая газировка может не содержать сахара, но используемые в ней искусственные подсластители могут иметь различные последствия для здоровья и обмена веществ! Чаще всего пищевые продукты с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, без глютена и сахара вводят нас в заблуждение, заставляя поверить в то, что они здоровые. Но они часто загружаются искусственными добавками, которые просто не обеспечивают настоящего топлива. И они могут нанести вред нашему телу, например, способствовать хроническому воспалению.
Нам нужно читать этикетки с питанием и списки ингредиентов, чтобы решить для себя , полезно ли что-то! Помните, ни углеводы, ни жиры не делают вас толстым.«На нашу потерю веса и набор веса влияет еда, которую мы едим регулярно. И не позволяйте ложным заявлениям о пользе для здоровья обмануть вас, заставляя думать, что упакованные обработанные пищевые продукты так или иначе полезны для вас. (Да, даже если они обезжиренные, с низким содержанием углеводов, без глютена и сахара!) Большая часть нашей диеты должна состоять из настоящих, цельных продуктов, если мы хотим добиться прогресса.
Аналогичным образом важно понимать, что худоба не означает, что человек здоров. Да, лишний вес имеет свои последствия для здоровья. Но здоровье — это нечто большее, чем наша цифра на весах. Нашему организму НУЖНЫ определенные питательные вещества для функционирования и поддержания здоровья. И похудание на голодной диете или употребление «диетических» продуктов ни в коем случае не является показателем здоровья. Мы можем видеть худобу снаружи и идеализировать ее или даже завидовать ей. Но мы не можем видеть, что происходит внутри тела человека — будь то инсулинорезистентность, повышенная кишечная проницаемость или даже аутоиммунное заболевание.
Миф № 8: Ешьте завтрак и ешьте чаще, меньше едыМы постоянно слышим это: Завтрак — самая важная еда дня! И, с точки зрения похудания, завтрак якобы «запускает» наш метаболизм, не так ли? Что ж, некоторые исследования показывают, что те, кто завтракает, обычно имеют меньший вес. Но корреляция более вероятна, потому что средний человек, завтракающий, ведет более здоровый образ жизни в целом . И самое крупное исследование , посвященное завтраку, показало, что ни прием пищи, ни пропуск завтрака не влияют на потерю веса. Итак, завтракать может быть абсолютно здоровой привычкой! Но отказ от завтрака, если вы не голодны, не помешает вашим усилиям по снижению веса.
Это также связано с другим распространенным мифом о похудании: едят много небольших порций в течение дня. Опять же, это якобы «ускоряет» наш метаболизм, поэтому мы сжигаем больше калорий в течение дня. Но на самом деле исследование показывает, что более частое питание также не влияет на потерю веса. А постоянное питание в течение дня может вызвать нагрузку на нашу пищеварительную систему. Нам нужно время, чтобы как следует переварить пищу! Кроме того, частое питание означает, что в нашем организме постоянно есть глюкоза для получения энергии. Тогда организму никогда не придется обращаться к нашим запасам гликогена и жира для получения энергии, что является ключом к потере веса!
Кроме того, большинство людей, как правило, едят БОЛЬШЕ небольшими порциями в течение дня, чем если бы они ели 3 обычных приема пищи. При приеме пищи меньшего размера мы чаще испытываем чувство голода, и нам труднее оценить, сколько мы съели, когда мы постоянно кушаем.И научиться определять, когда мы на действительно голодны, это одна из самых эффективных стратегий похудания! Итак, завтрак или частые приемы пищи небольшими порциями не дадут вам преимущества в похудании. Итог: ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись.
Миф № 9: пропуск еды ускоряет потерю весаС другой стороны, это также миф, что пропуск приема пищи ускорит потерю веса. И некоторые люди думают, что потеря веса означает привыкание к постоянному чувству голода . Но страдание от постоянного голода — одна из как минимум эффективных стратегий похудания! Пропуск любого приема пищи , когда вы действительно голодны, приведет к неприятным последствиям. Голод — это сигнал нашего тела, который нам нужно научиться прислушиваться. Когда мы игнорируем голод, мы с большей вероятностью станем голодными и капризными! Тогда намного легче переедать в конце дня. К тому же серьезный дефицит калорий в течение длительного периода времени может нарушить наш метаболизм.
Итак, даже если пропуск приема пищи на некоторое время приведет к некоторым результатам, эта потеря веса не продлится . Несколько исследований показывают, что люди, которые пропускают приемы пищи, теряют на фунтов меньше фунтов в долгосрочной перспективе, чем те, кто ест 3 раза в день. Это не потому, что завтрак (или любой другой прием пищи) вызывает в организме какое-то волшебство по снижению веса. И дело не в том, что мы ДОЛЖНЫ есть 3 раза в день, чтобы похудеть. Проще говоря: нам нужно накормить наш организм достаточно качественным топливом , чтобы утолить наш голод.Потому что, если мы постоянно чувствуем голод, у нас больше шансов съесть больше, чем нам нужно! А регулярное качественное питание помогает регулировать метаболизм.
Самое главное, что похудание НЕ означает, что вы должны жить в постоянном голоде. Здоровое питание может насытить, если вы выбираете правильную еду. Но продукты, содержащие рафинированные углеводы или продукты с низким содержанием белка, жира и клетчатки, вызовут у нас чувство голода. Рафинированные углеводы и сахар повышают уровень сахара в крови, что вызывает повышение уровня инсулина и вызывает чувство голода.Вместо этого готовьте заправленные топливом блюда из цельных зерен, злаков, фруктов, овощей и качественных белков. Клетчатка, белок, жир и медленно перевариваемых углеводов в этих продуктах наполнят вас большим количеством питательных веществ и меньшим количеством калорий!
Миф № 10: Ешьте столько, сколько хотитеЭто БОЛЬШОЙ миф, который, по мнению большинства, был правдой. Разве не было бы хорошо, если бы мы могли есть столько, сколько хотим, из чего-нибудь? Есть еда — это здорово! Но, даже употребляя здоровую пищу, мы не можем есть бесконечно, не обращая внимания на то, сколько мы потребляем. Да, гораздо лучше съесть кучу фруктов, чем кучу конфет! Но употребление на калорий больше, чем требуется вашему организму, даже из здоровой пищи, — это то, что приводит к увеличению веса.
И это касается всех видов здоровой пищи. Белок насыщает и помогает нарастить мышечную массу! Но наш организм может переработать только определенное количество белка. Как только мы превышаем предел, организм превращает этот белок в глюкозу (также известные как углеводы). А авокадо и орехи — отличные источники насыщающих жиров! Но эти жиры по-прежнему более калорийны, чем углеводы или белки, а это означает, что нам нужно следить за тем, как мы их потребляем.
К сожалению, употребление в пищу слишком большого количества чего-либо (даже «хорошего») просто вредно для нашего организма. Одна из самых сложных частей в долгосрочном путешествии по снижению веса — это изменить нашу психологию о еде. Для многих из нас еда — это утешение, способ избавиться от негативных эмоций или просто занятие, чтобы не скучать. Но еда — это топливо для нашего тела, и мы должны думать об этом именно так! Все существующие в мире эффективные стратегии похудания не принесут много пользы, если мы не будем работать над изменением нашего отношения к еде.
Миф № 11: Не обманывайте свою диету… Когда-либоТеоретически кажется, что строгое соблюдение режима питания — это хорошо. Многие люди будут выступать за , никогда не ходите в ресторан и не угощайтесь угощениями. Но с точки зрения внесения долгосрочных изменений в образ жизни это совершенно нереально! Конечно, вы можете отказаться от приема пищи вне дома или отказаться от определенных продуктов на какое-то время. Но, говоря себе, что вы НИКОГДА не будете есть или снова есть любимую еду, — это рецепт неудачи.
На самом деле, планирование «угощения» или «дней удовольствия» на заранее может сделать вас БОЛЬШЕ успеха! Наша сила воли — ограниченный ресурс: чем больше мы его используем, тем больше он устает. Нам нужно восполнить нашу силу воли наградами за наш прогресс. И, позволяя себе наслаждаться любимой едой при случае , легче придерживаться здорового питания в долгосрочной перспективе. Это не означает ежедневный десерт. Вместо этого планируйте удовольствие каждую неделю или две недели, будь то пицца или несколько коктейлей.
Но это не означает, что здоровая пища, которую мы едим регулярно, должна иметь плохой вкус . Если мы хотим сделать здоровое питание устойчивым, оно должно иметь приятный вкус! Экспериментируйте с новыми вкусами и приправами в приготовлении здоровой пищи. И дайте себе времени , чтобы приспособиться к новой, здоровой пище. Если вы переходите от соленой и сладкой обработанной пищи, наберитесь терпения, пока вы заново обучаете свои вкусовые рецепторы ценить вкус цельных продуктов. Кроме того, даже если мы, , подумаем, что нам не нравятся определенные продукты, исследования показывают, что мы научимся искренне получать от них больше удовольствия после нескольких попыток! Скептически? В одном исследовании детей даже выросли, чтобы насладиться на овощей еще на больше после того, как попробовали их 10 раз.Вы тоже можете!
Миф № 12: приятель для похудания будет мотивировать васЭтот миф о похудании может быть хитрым. Многие эксперты считают, что приятели и партнеры по снижению веса являются эффективными стратегиями похудания. И они могут быть очень полезны в некотором роде! Наличие кого-то, к кому вы можете обратиться, когда ваша мотивация отсутствует, может дать вам необходимый импульс. Кроме того, регулярная проверка вашего прогресса с кем-то еще повышает вероятность того, что вы не сбились с пути.
Но иногда «дружеское соревнование» с худеющим может деморализовать. Сравнивать себя с другими естественно, и иногда мы принижаемся, если не видим того же прогресса. И это сравнение может заставить нас восстать против нашего режима похудания с вопросом «в чем смысл?» отношение. Но мы должны помнить, что все тела разные. Неважно, кто ваш напарник по похуданию или насколько вы похожи, ваше тело НЕ то же самое! Так что любое сравнение ваших успехов будет несправедливым.И это может принести больше вреда, чем пользы.
Плюс то, что тоже связано с партнером по подотчетности, это может быть рискованно. В некоторых случаях вы можете поддерживать друг друга и помогать друг другу продолжать движение! Но есть также потенциал притеснять друг друга. Если ваш партнер поскользнется или сдастся, повысит ли вероятность того, что и вы, , сделаете то же самое? Итак, если вы собираетесь с напарником по похуданию, выбирайте с умом! И убедитесь, что у вашего есть собственный индивидуальный план и цели, отделенные друг от друга.
Миф № 13: Найдите эффективный план похудания — и все готовоПосле того, как вы соберете все эффективные стратегии похудения и включите их в план, вы станете золотым! Верно? Конечно, нет! Как упоминалось ранее, потеря веса — это процесс , динамический, , который меняется со временем. И разве не в этом дело? Цель похудения — увидеть изменение на . Итак, если мы худеем и наше тело меняется, это означает, что нам нужно будет изменить свой план.
В начале пути к снижению веса вы снизили потребление калорий и повысили физическую активность, что принесло определенные результаты. Но теперь ваше тело на другое, на и на , адаптированное к вашему новому весу и потребляемым калориям. Итак, если вы хотите продолжать худеть, вам придется снова снизить потребление калорий, чтобы соответствовать новому весу. И вам, возможно, придется немного изменить свои стратегии. К сожалению, похудение не является линейным. Ваши текущие эффективные стратегии похудания могут оказаться не столь эффективными через несколько недель! И это нормально, когда мы падаем с фургона и снова садимся в него.
Но пусть это вас не расстраивает. Если вы худеете и делаете успехи — отлично! Затем, если вы видите, что ваш прогресс замедляется или останавливается, возможно, вы достигли плато потери веса . Это могло произойти из-за того, что вы сбросили весь вес, который вам нужно или нужно сбросить. Или это может означать, что вам просто нужно адаптировать свою стратегию к новому телу. Снижение веса и формирование здорового образа жизни в целом — долгосрочных процессов. Отправляйтесь в путешествие! Узнав больше о здоровье и собственном теле, вы увидите, что это становится на проще. И ( * вздох * ) вы даже можете начать получать от этого удовольствие.
Сколько калорий нужно съесть в день?Узнайте о воспалительных продуктах и хроническом воспалении и 17 противовоспалительных продуктах, необходимых вашему организму СЕЙЧАС!
Воспалительные продукты и хроническое воспаление могут способствовать увеличению веса И затруднять похудание. Но мы можем бороться с воспалением и усилить наши усилия по снижению веса с помощью противовоспалительных продуктов!
Пять эффективных упражнений, чтобы похудеть всего за полчаса
Похудание по окончании лета — основная цель большинства населения, особенно сейчас, когда рождественские каникулы все ближе и ближе.Накопление жира и задержка жидкости являются основными причинами лишних килограммов, которые мы хотим устранить с помощью хорошей диеты и плана упражнений для похудения. Но какие упражнения для похудения самые эффективные? Какой вид спорта может достойно дополнить диету?
Если вы думаете, что решение состоит в том, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, вы ошибаетесь. Чтобы похудеть здоровым способом, вам нужно всего полчаса упражнений в дополнение к сбалансированной средиземноморской диете. Пять упражнений, которые мы собираемся предложить, помогут вам в достижении вашей цели.
Какие упражнения делать, чтобы быстро похудеть?
Предлагаемые упражнения можно выполнять где угодно, даже дома, и для этого вам не понадобится специальное оборудование.
- Приседания: Приседания — одно из лучших упражнений для работы с ягодицами и ногами. Чтобы правильно приседать, все, что вам нужно сделать, — это расставить ноги на ширине плеч, отвести ягодицы назад и опуститься, не сводя колени вместе, а спину держать прямо.Как только вы упадете, вам придется вернуться, сохраняя положение. В идеале можно повторить восемь подходов по 10 приседаний, но не волнуйтесь, если вы устанете раньше, вы можете начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать их.
- Отжимания: Отжимания идеально подходят для набора силы в руках, а также для похудания. В идеале положите руки на пол на уровне плеч, вытяните тело и понемногу приподнимите его, удерживая спину и бедра на одной линии.
- Abs: проработка брюшной полости, особенно когда вы хотите похудеть, очень важна, и для этого нет ничего лучше, чем хороший пресс.Помните, что для того, чтобы пресс был хорошо проработан, нельзя отрывать ступни от земли, и вы не можете помочь себе подняться руками.
- Шаг: если есть аэробное упражнение, которое заставляет нас сжигать калории, это шаг. Вы также можете попробовать заняться аэробикой, бодибилдингом или другими видами деятельности, которые заставляют вас потеть и двигаться, чтобы похудеть.
- Burpess: Берпи нелегко делать, и поэтому, хотя мы рекомендуем это, мы советуем вам начать практиковать это, когда у вас есть некоторое сопротивление. Он быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому сжигание жира более эффективно.
Что на самом деле заставляет вас худеть?
Чтобы похудеть и похудеть, не существует волшебной формулы, просто нужно будет составить диету с дефицитом калорий и некоторые упражнения, адаптированные к нашим возможностям. В идеале всегда будет вести здоровый образ жизни, чтобы избегать строгих диет и чудесных диет, которые в конечном итоге в конечном итоге вызывают ужасный эффект отскока или, напрямую, не работают.
Итак, если ваша идея — сбросить лишние килограммы, которые вы набрали летом, начните здоровую диету и запланируйте несколько дней физических упражнений в неделю.