Как правильно качать попу с гантелями дома девушке: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Содержание

Упражнения для ягодиц с гантелями: разновидности, эффективность, видео

Желание иметь подтянутое тело и пара гантелей – это все, что необходимо для красивых ног и ягодиц. Что немаловажно, тренировки подойдут как опытным спортсменам, так и тем, кто только решил начать делать физкультуру. Просто необходимо правильно рассчитать вес снарядов и интенсивность занятий. Предлагаем рассмотреть высокоэффективные упражнения для ягодиц с гантелями, которые подойдут как для занятий дома, так и в тренажерном зале.

Виды приседаний

До того как приступить к тренировке, помните, вес гантелей нужно выбирать таким образом, чтобы осилить до 15 повторений упражнения за раз. В противном случае, будет страдать техника, и вы не получите никакого положительного результата. Людям, которые ранее не занимались активно спортом, рекомендуется использовать небольшой (2-3кг), либо оттачивать выполнение без инвентаря.

Держать снаряд нужно хватом «молоток», как будто у вас в руках молоток, которым сейчас будете забивать гвозди:

кисть не поворачивается, а находится параллельно корпусу;
ладони смотрят друг на друга.

Приседания вдоль тела

Распространенное и простое упражнение, которое идеально подойдет новичкам, практикующим тренировки с весом. Среди преимуществ выделяют разгрузку позвоночника, укрепление сухожилий. Выполнить упражнение не сложно:

встаньте прямо с опущенными руками;

снаряды на уровне бедер;
ноги на ширине плеч;
таз тяните назад, руки при этом должны оставаться в первоначальном положении;
старайтесь сохранить колени на уровне носков;
приседать нужно до того момента, пока ягодицы и бедра не будут параллельны полу.

Отметим, важно не терять равновесие. Для этого всегда переносите вес тела на пятки и старайтесь немного прогнуться в спине.

Присед с гантелями на плечах

Чтобы развить полный контроль над движениями, делают приседания, в которых гантели находятся на плечах. Благодаря этому упражнению вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и икры.

Кроме этого, такой присед способствует укреплению спины. Отнеситесь к нему с особой осторожностью, если у вас остеохондроз.

Алгоритм действий простой:

гантели поместите на плечи;
приседайте до параллельного положения с полом;
старайтесь сохранять прямую спину.

Важно приседать медленно, сосредоточившись на правильной технике. Вес можно перенаправлять на пятки.

Сумо-приседания

За тяжеловесным названием упражнения для ягодиц с гантелями для девушек скрывается «стройный» результат. Еще одна важная зона, которая улучшится благодаря приседам такого типа – внутреннее бедро. Действуйте следующим образом:

в руках одна гантеля;
приседайте до параллельного положения бедер с полом;
взгляд перед собой, наклон корпуса вперед;
незначительно прогибаясь в спине, отводите попу назад.

Расширить амплитуду приседаний можно при помощи двух специальных возвышений. Когда вы будете заниматься на них, можно спокойно опускать снаряд, не боясь задеть его о пол.

Особенности плие-приседаний

Распространенное среди женщин упражнение для ягодиц с гантелями. Ведь оно направлено на прокачку нескольких групп мышц, в частности, внутренней части бедра.

Многие не видят разницы между предыдущим и рассматриваемым приседом. Различие заключается в следующем:

корпус в плие находится строго вертикально;
ягодицы во время приседа не отводятся;
допустимо разводить ноги шире, чем в сумо.

Есть три главных пункта, которые обеспечат максимальный эффект:

Большое количество подходов.
Высокий темп выполнения.
Максимальная амплитуда.

Выпады

Выделяют несколько видов такого приседа:

Выпад на месте, отлично помогает не только укрепить попу, но и способствует проработке пресса. Этот распространенный среди начинающих спортсменов присед тренирует баланс. Система выполнения простая: с гантелями в руках надо сделать большой шаг назад. В процессе приседаний бедро ноги, которая впереди, должно быть параллельно полу, а другое бедро и голени образовывать прямые углы.
Выпады вперед. Делая такие приседы, кроме обозначенной выше пользы, вы еще получите прокачку косых мышц живота. Алгоритм движения тот же, но теперь после каждого приседания принимайте исходное положение и делайте следующий выпад уже с другой ноги.
Выпады назад. В сравнении с двумя предыдущими здесь легче удержать баланс, а также сведена к минимуму нагрузка на колени. Механизм работы аналогичный второму упражнению, только вместо шага вперед – шаг назад.

Перекрестные выпады. Благодаря им можно избавиться от “галифе” и получить рельефные икры. Техника очень схожа с предыдущим упражнением, только важно сделать не просто шаг назад, а шаг по диагонали.
Болгарский выпад поможет укрепить осанку и подтянуть внутреннюю поверхность ног. Выполнить это упражнения для ягодиц с гантелями можно дома, в случае наличия спортивной лавки (в качестве альтернативы используется крепкий стул или невысокий диван). Суть в том, что вы должны встать к снаряду спиной, отвести ногу назад и поставить на него голень. Приседать нужно ногой, которая находится на полу.

Боковой выпад. Здесь нужно сделать шаг в сторону и присесть. Помните, что слишком широкий шаг может травмировать колено.

Зашагивания на возвышенность

Поможет прокачать квадрицепсы бедер и развить чувство равновесия. Для выполнения вам понадобится скамья, тумбочка или специальные спортивные платформы. Помните, чем выше поверхность, тем сильнее нагрузка.

Последовательность действий такая:

встать с гантелями в руках перед скамьей;
поднимите сначала одну ногу на возвышенность, затем подтяните за собой вторую;
плавно спуститесь, примите первоначальное положение;

выполняйте повтор уже с другой ноги.

Основные правила

Чтобы положительная динамика не заставила себя ждать, упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин и для женщин важно выполнять, учитывая несколько простых правил:

Умеренный темп. Не нужно торопиться. Приседайте планомерно и внимательно.
Накачать ягодичные мышцы можно, только приседая максимально низко.
Работайте над своей растяжкой, она поможет увеличить амплитуду движения.
Чтобы избежать развитие мышечного дисбаланса, поочередные упражнения осуществляйте с одинаковой нагрузкой в обе стороны.

Двадцать подходов за одно занятие – это максимум, который не позволит перетренировать мышцы.
Для неопытных спортсменов подойдут гантели весом от 1,5 кг до 3 кг (для девушек) и в 5-6 кг (для мужчин). Если вы планируете заниматься в домашних условиях, правильным решением будет приобрести набор разбирающихся снарядов для упрощения увеличения или уменьшения веса.

Примерная тренировка

План одного занятия, нацеленного на укрепление ягодичных мышц, может выглядеть так:

пятиминутная разминка всего тела;
пять подходов по 8 повторов классических приседаний вдоль тела, румынских выпадов и зашагиваний;

полчаса кардио.

Предлагаем посмотреть видео других тренировок:

Жить в здоровом и красивом теле не так сложно. Главное, планомерно и ответственно подойти к делу. Если кроме выполнения физических упражнений, вы сбалансируете питание, откажитесь от вредных привычек и наладите режим, то совсем скоро увидите желаемый результат.

Какой вес гантелей выбрать женщине – рекомендации

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное — это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:

Похудеть и подтянуть мышцы.
Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

Не нужно собирать и разбирать веса.
Ничего не отвалиться и не открутиться.
Вы можете быстро сменить вес гантелей.
Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

Цена.
Размеры.
Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

Жим гантелей стоя.
Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
Разведение гантелей в наклоне.
Тяга в наклоне.
Фронтальный присед с гантелями.
Мертвая тяга.
Присед плие.
Выпады с гантелями.
Сгибание и разгибание рук с гантелями.
Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

упражнения для тренировки мышц рук гантелями для женщин

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

Тренировка рук с гантелями для женщин

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется :

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

1 фитбол
1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы.

Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
Приподнимите голову.
На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Читайте также

ЛФК: что это и для чего

Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

как сделать фигуру подтянутой дома -Блог TAM.BY

Перезимовали. С первыми теплыми лучами солнца спортзалы заполняются желающими привести себя в форму к купальному сезону. А если ходить в тренажерку нет ни времени, ни желания, воспользуйтесь подборкой упражнений для дома от редакции TAM.BY.

Результат будет ощутимым только, если придерживаться основных правил. Во-первых, занимайтесь 3-4 дня в неделю. Во-вторых, не делайте большие перерывы между подходами и между упражнениями. Обращайте внимание на технику выполнения и не позволяйте себе отлынивать.

Подобранные упражнения не требуют специальной подготовки. Снаряжения тоже не нужно, если не относить к этой категории литровую бутыль с водой. Все движения направлены на важные с точки зрения похудения группы мышц: бедра, ягодицы и брюшной пресс. Попутно тонизируется спина, плечи, шея, руки и мышцы-стабилизаторы, которые важны для хорошей осанки.

Итак. Начнем!

1. Подъем на ступеньку

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, мышцы бедра (особенно задняя поверхность).

Классическое упражнение, которое выполняют в тренажерных залах с гантелями и которое очень легко повторить дома. Нужен лишь невысокий табурет или ступенька лестницы.

Техника выполнения: ставим правую ногу на ступеньку, левую отрываем от пола и тоже ставим на ступеньку. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем все это, только начинаем уже с левой ноги.

2. Прыжок на возвышение

Количество повторений: 10 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, икроножные мышцы, передняя часть бедра и брюшной пресс.

Это упражнение называют плиометрическим, потому что оно выполняется во взрывном темпе.

Техника выполнения: берем невысокий табурет, ставим на расстоянии 30-40 сантиметров от себя и прыгаем, стараясь не делать сильный мах руками. Табурет можно заменить парой ступенек лестницы.

3. Махи гантелей

Количество повторений: 8-15 раз на каждую сторону
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: живот, плечи, спина, талия

Далее следует несколько упражнений, в которых обычная литровая бутылка воды заменит вам гантели.

Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч, сгибаем колени, опускаемся вправо так низко, как можем, и делаем мах бутылкой справа налево. Выпрямляем корпус и повторяем все то же самое, только тянемся влево и вверх.

4. Подъем гантели

Количество повторений: 10-15 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ноги, бедра, ягодицы, плечи и живот

Техника выполнения: встаем прямо, ноги шире плеч. Затем приседаем, как показано на рисунке, держа бутыль между ног, и начинаем раскачивать взад-вперед импровизированную гантелю. Когда вам покажется, что бутыль по амплитуде поднимается достаточно высоко, выпрямитесь и поднимите бутыль высоко над головой.

5. Планка

Количество повторений: 3-5 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры

Известное упражнение планка только кажется простым и бесполезным. На самом деле это изометрическое (статическое) и комплексное средство для поддержания хорошей физической формы. Его особенность в том, что удерживая долгое время тело в одном положении, вы задействуете максимальное количество групп мышц, а заодно развиваете концентрацию.

Техника выполнения: принимаем упор лежа, как при обычных отжиманиях, либо согнув руки в локтях. Напрягаем мышцы живота и удерживаем тело горизонтально не менее 30 секунд.

6. Кик бэк

Количество повторений: 3-5 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры

Классические отжимания тоже, безусловно, полезны. Но, мы уверены, вы знаете, как их выполнять, поэтому расскажем о своеобразной модификации отжиманий, которая называется кик бэк.

Техника выполнения: принимаем упор лежа, а затем выбрасываем ноги и ягодицы максимально вверх.

Далеко не у всех это получается сразу. Не удалось — не отчаивайтесь и продолжайте до удовлетворяющего результата.

7. Горизонт на четвереньках

Количество повторений: 4-6 раз на каждую сторону
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота, шея, спина

Разнообразим программу упражнением, которое выполняется на четвереньках.

Техника выполнения: становимся в такое положение, чтобы руки были ровно под плечами, а колени — под бедрами. Затем поднимаем правую руку и левую ногу, не поднимая головы и не заваливаясь в сторону, чтобы тело выглядело как прямая линия. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а потом повторяем упражнение для левой руки и правой ноги.

8. Отжимания с выпадом руки вверх

Количество повторений: 10 раз для каждой руки
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы, пресс, плечи

И снова упор лежа.

Техника выполнения: выполняем классическое отжимание, а когда тело вернется в исходную позицию поднимаем правую руку через плечо вверх, одновременно с этим развернув корпус, напоминая фигурой букву «Т». Так же делаем для левой руки.

9. Выпады

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы и бедра
Выпады — еще одна активная классика фитнеса. Наверняка, вы знаете, как это работает.
Техника выполнения: выставляем одну ногу вперед, одновременно с этим сгибаем обе в коленях параллельно полу. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем это снова для другой ноги.
10. Горизонт на одной ноге
Количество повторений: 10 раз для каждой ноги
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем одну ногу назад, одновременно с этим наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Напрягаем ягодицы и мышцы живота, чтобы удержаться в таком положении, как можно дольше. После этого повторяем для другой ноги.

11. Склепка

Количество повторений: 10 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота

Техника выполнения: ложимся на спину, слегка приподнимаем руки и ноги. Затем поднимаем ноги и торс навстречу друг другу, стараясь коснуться ладонями или кончиками пальцев стоп. Медленно опускаемся в исходное положение.

12. Приседания с прыжком

Количество повторений: 10 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы ног

Стандартные приседания можно немного усложнить, так повысится и эффект.

Техника выполнения: становимся прямо, ноги на ширине плеч, а руки — за головой. Делаем привычное приседание, но при движении вверх не просто возвращаемся в исходную позицию, а прыгаем так высоко, как можем. Руки продолжаем держать за головой.

И конечно же, не стоит забывать о питании. Мы говорим не о сложных диетах. Просто исключите мучное, сладкое и фастфуд. Добавьте в рацион больше овощей, фруктов, каш, а мясо готовьте на пару или в духовке.

И все же стоит выкроить время на поход в спортзал хотя бы для того, чтобы тренер подобрал необходимую программу, исходя из ваших целей и уровня подготовки. Плюс тренажеры для разных групп мышц не всегда можно заменить в домашних условиях. Найти подходящую “тренажерку” можно на страницах каталога компаний TAM.BY.

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

большая ягодичная;
средняя ягодичная;
малая ягодичная;
напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

Все вариации приседаний;
Различные варианты выпадов;
Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
Прыжки;
Сгибание ног;
Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)	3 подхода по 8–10 повторений	60 секунд после суперсета
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)	3х10	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой	4х6–8	60 секунд после суперсета
Зашагивание на платформу с гантелями	4х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпады	3х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении	3х10	60 секунд после суперсета
Планка	3х20–30 секунд	15–30 секунд

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Ягодичный мостик с отягощением	3х10–12	60 секунд после суперсета
Становая тяга сумо с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпад, передняя нога на возвышении	4х10–12
Румынская тяга с гантелями	4х10–12

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)	3х10–12	60 секунд после суперсета
Выпад в сторону с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Становая тяга со штангой	4х10–12	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра лежа	4х10–12	60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка	3–4х12	60 секунд после каждого круга

День 3

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Завтрак

Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Второй завтрак

Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед

Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
Вариант 2: 250 г нежирного творога.
Вариант 3: Ничего.

После тренировки

Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
Вариант 2: ягоды или фрукты.
Вариант 3: Ничего.

Ужин

Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5262″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

Начните с рук и коленей. Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, указывая пальцем на ногу и сжимая ягодицу. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина начинает выгибаться раньше. Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и ядро.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов США, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов США, нордстрем.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 15. Модель Аманда Уиллер носит кроссовки Nike Bliss Lux Mid -Rise Training Pants, 90 долларов, nike.com; майка Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Чарли Кинг предлагает шесть простых упражнений, которые помогут добиться идеальной задницы

Большая большая задница…

Одно из самых больших заблуждений относительно тренировки ягодиц среди парней заключается в том, что тренировка ягодиц предназначена только для женщин.

Но есть много людей, которые тоже хотят спрятать хлам в багажник.

Хорошо, если отбросить тщеславие (да, верно), ягодичные мышцы — чрезвычайно важная группа мышц, для работы которой нужно работать. Они являются центром силы человеческого тела и одними из самых сильных мышц, которые у вас есть.Крайне важно использовать их для развития всей силы тела и, конечно же, взамен вы получите приятную форму, которая станет настоящим развлечением, дающим вам чувство уверенности, которого у вас, возможно, никогда не было раньше.

Если задуматься, ягодицы на самом деле жизненно важны, даже когда они вообще ничего не делают. Они помогают сохранять выравнивание в области поясницы. Работа с ними может помочь предотвратить определенные проблемы с поясницей.

Что касается анатомии, они также служат своей цели, предотвращая наклон таза вперед.Очень важно стараться держать живот плоским, чтобы он не давил на таз. Вытягивание живота приводит к смещению спины.

Ягодичные мышцы — БОЛЬШИЕ мышцы. Положите руку на бицепс и слегка сожмите его — теперь то же самое проделайте с ягодицами. Заметили, насколько они больше по сравнению? Это может дать вам представление о том, сколько работы им потребуется, чтобы придать тонусу, нарастить и выпустить пузырьки.

Сынок, без лишних слов, вот мои пять лучших упражнений для ягодиц …

Приседания!

Это НЕОБХОДИМО включить в режим тренировки сейчас. Приседания — главное упражнение для наращивания ягодиц, но они также являются отличным упражнением для атлетизма, гибкости и даже проработают вашу сердечно-сосудистую систему. Если вы новичок в приседаниях, я предлагаю вам начать с приседаний с собственным весом. Выполняя приседания с собственным весом, вы сможете сосредоточиться на форме, убедившись, что вы используете правильные мышцы для выполнения упражнения.

Сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц, чтобы подготовить их к работе, когда вы решите начать выполнять приседания с отягощением. Форма намного важнее веса, поэтому практикуйтесь перед зеркалом. Опуститесь в сидячее положение, сохраняя спину прямой и выпячивая ягодицы, чтобы задействовать квадрицепсы и ягодицы. Вы можете сделать так много разных стилей, но начните с простого и легкого.

Как только вы почувствуете себя уверенно, встаньте на стойку для приседаний и начните прибавлять вес. Я обычно приседаю два раза в неделю, делая четыре подхода по 10 повторений и меняю стиль.Попробуйте и посмотрите, как вырастет добыча.

Углубиться…

Глубокие приседания полностью задействуют ягодицы и вызовут гормональную реакцию в организме. Это повысит уровень тестостерона и поможет нарастить мышцы.

Итак, какими бы ни были ваши цели, будь то работа над внешним видом вашей ягодиц, спортивными результатами или даже если у вас проблемы с поясницей, вы довольно быстро заметите изменения в своей общей форме, добавив это в свою тренировку.

Повышение

Ежедневное движение (если вы думаете о каждом подъеме по лестнице), которое, несомненно, является одним из лучших упражнений для наращивания ягодиц.

Тем не менее, это требует концентрации, чтобы вы могли добиться от этого наилучших результатов. Мне нравится использовать ящик в тренажерном зале, когда я делаю это упражнение, но вы можете выбрать ступеньку или прочную скамью в парке, если хотите.

Для начала выполните упражнение без веса и усвойте идею поставить одну ногу на более высокий уровень, отвести бедра назад и приподняться, чтобы стоять прямо. Как только ступня от пола соприкоснется со ступней на коробке, сожмите ягодицы и медленно опуститесь назад, отталкивая бедра назад и сохраняя контролируемый темп.

После того, как вы повторили это для желаемых повторений, переключите опорную ногу и проработайте другую ягодицу. Когда почувствуете себя уверенно, добавьте в упражнение гантели, чтобы усилить его. Мне нравится по 10 кг в каждую руку, когда я делаю это упражнение.

Тяга бедра!

Очень простое, легкое в освоении упражнение, которое можно выполнять где угодно. Великолепно задействует ягодицы и помогает тонизировать ягодицы.

Начните с положения лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов.Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Затем сожмите пресс и отклоните таз назад так, чтобы поясница прилегала к полу.

Сохраняйте этот наклон таза на протяжении всего упражнения. Протолкните ступни и поднимите бедра как можно выше, не выгибая поясницу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно измените движение. Сделайте это сложнее, приподняв плечи и ступни, а также уменьшив базовую опору, приложив кончики пальцев ко лбу.

Ходьба с гантелями с отягощением выпад

Убийственное упражнение, которое, как было известно в прошлом, мешает мне сидеть в течение нескольких дней, не корчась и не корча рожу. Когда вы опускаетесь в выпад, бедра ведущей ноги должны сильно сгибаться. Это затем растягивает ваши ягодицы и создает на них большую нагрузку в самой сложной части движения.

Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте большой шаг вперед левой ногой.Примите положение стоя, выводя заднюю ногу вперед. Найдите свободную пробежку в тренажерном зале или в предпочитаемом вами месте для упражнений и каждый раз чередуйте ногу (как будто вы идете), чтобы работала каждая ягодица. Вы почувствуете жжение от этого.

Качели гирей

Я большой поклонник гирь, а махи отлично подходят для тренировки ягодиц и подколенных сухожилий. Это взрывное упражнение — отличный способ воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите спину в нейтральном положении и сожмите ягодицу в верхней части движения .

Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и переместите вес на уровень плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

Итак, ребята, приступайте к делу и дайте мне знать, как у вас дела. Я приветствую все комментарии и отзывы и хотел бы услышать от вас.

Зацените меня в Twitter, Instagram или на сайте charliekingfitness.com

Домашняя тренировка с гантелями для сжигания всего жира | Live Healthy

Вам не нужно много дорогих или сложных тренажеров, чтобы полностью избавиться от жира в домашних условиях. Вы можете получить хорошую тренировку, не имея ничего, кроме места, гантелей и осознанности. Если вы вели малоподвижный образ жизни или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

На ваших отметках

Перед тем, как начать тренировку, потратьте несколько минут на выполнение легких кардио, таких как ходьба или бег трусцой на месте, с последующей динамической растяжкой для ваших основных мышц, таких как сгибания в коленях, боковые сгибания, повороты в талии и пожатия плечами. .Когда вы разогреетесь, выполните от 12 до 20 повторений каждого упражнения, используя круговой формат. Переходите от одного упражнения к другому и отдыхайте только после того, как вы выполнили последнее упражнение в программе. Отдохните от 60 до 120 секунд, а затем повторите всю тренировку еще два или три раза. Когда вы закончите, сделайте еще несколько минут легкого кардио, а затем медленно растяните основные мышцы.

Подруливающие устройства с гантелями

Подруливающие устройства работают почти со всеми мышцами вашего тела, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.Это делает подруливающие устройства эффективным упражнением по сжиганию жира и хорошим способом начать тренировку. Держите гантели на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем снова встаньте. Жмите гантели вверх и над головой. Опустите их обратно к плечам и снова присядьте. Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.

Махи гантелями в высоту

Махи гантелями прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно повышая пульс и частоту дыхания.Это упражнение традиционно выполняется с гирями, но столь же эффективно и с одной гантелью. Возьмитесь за конец гантели обеими руками и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер и опустите вес примерно до уровня колен. Вытолкните бедра вперед и используйте этот импульс, чтобы поднять вес до уровня плеч или над головой, если хотите. Уменьшите вес и повторите.

Renegade Rows

Это упражнение одновременно прорабатывает верхнюю часть спины, бицепсы и корпус.Одновременное использование нескольких групп мышц будет поддерживать учащенное сердцебиение и частоту дыхания, а также потреблять много калорий. С гантелями в каждой руке примите позу отжимания, руки прямые и плотно прилегающие. Поддерживая вес на одной руке, согните противоположный локоть и потяните гантель вверх к ребрам. Опустите вес на пол, а затем потяните вторую гантель вверх и внутрь. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода. Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.

Подъемы с гантелями

Подъемы прорабатывают ваши ноги, особенно ягодицы и бедра. Эти большие мышцы требуют большого количества кислорода, поэтому подъемы на ступеньки будут поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать много калорий. С гантелями в каждой руке встаньте лицом к ступеньке высотой до голени. Поднимитесь на вершину ступеньки, а затем вернитесь вниз, ведя ту же ногу. Продолжайте вести ту же ногу, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте ногу. Чем выше шаг, тем сложнее становится это упражнение.

Сгибание и жим гантелей с молоточком

Последнее упражнение — сгибание и жим гантелей с молоточком — прорабатывает многие мышцы верхней части тела, включая бицепсы, трицепсы и плечи. Это эффективное и действенное упражнение два к одному для верхней части тела и хороший способ завершить цикл сжигания жира. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к бедрам. Согните руки и согните вес до плеч, а затем надавите на них вверх и над головой до полного разгибания рук.Опустите их обратно к плечам, а затем по бокам и повторите. Не поднимайте тяжести ногами или спиной, так как это может привести к травме.

Ссылки

Писатель Биография

Патрик Дейл — опытный писатель, написавший для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

6 упражнений на подколенные сухожилия, которые каждая женщина должна добавить в свой распорядок дня

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, ключевым моментом является нацеливание на подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие — это двухмышечный сустав, начинающийся у основания бедренной кости, пересекающий колено и прикрепляющийся к большеберцовой и малоберцовой костей голени. Мышцы задней части ног необходимы для оптимальной производительности — от помощи вам на стартовой линии до помощи в заявлении, когда вам нужно быстро остановиться.Они также являются ключом к повседневной активности. «Подколенные сухожилия важны для любой деятельности, связанной с сидением, стоянием, ходьбой и бегом (как для сгибания колен, так и для разгибания бедер)», — говорит Адриан Ричардсон, тренер Fitbit и сертифицированный персональный тренер. Слабые подколенные сухожилия также подвергают вас риску травмы и могут даже усилить боль или стеснение в пояснице и нарушить осанку и выравнивание таза.

Когда дело доходит до потенциальных негативных последствий слабых подколенных сухожилий, в большей степени подвержены риску женщины.«Вероятность травмы связок колена у женщин в два-десять раз выше, чем у мужчин», — говорит Ричардсон. «Женщины обычно имеют повышенный риск ослабления подколенных сухожилий из-за недостаточной подготовки и ношения обуви на каблуке, которая ставит их на пальцы ног, заставляя их квадрицепсы выполнять большую часть работы». Решение, по словам Ричардсона, состоит в том, чтобы тренировать подколенные сухожилия и наращивать силу ягодиц, чтобы преодолеть мышечный дисбаланс. Боитесь, что сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях сделает вас громоздким? Не будет.

«Женщины, как правило, имеют более высокую концентрацию« медленных сокращений »или мышечных волокон первого типа, — говорит Ричардсон.«Эти медленно сокращающиеся волокна делают женщин более устойчивыми к мышечной усталости, а это означает, что для достижения отказа требуется больше времени. Добавьте к этому анаболические, регенерирующие и антиоксидантные свойства эстрогена, и тогда способность женщины наращивать мышечную массу и восстанавливаться после силовых тренировок, как правило, превосходит мужчин ». Дамы, это означает, что вы не станете громоздкими, поэтому тренируйтесь усердно и часто.

Упражнения, направленные на подколенные сухожилия

1. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Направление:
1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами ладонями к себе.

2. Держа ноги в основном прямыми (сохраняя микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии.

3. Держа спину прямо, опускайте вес к ступням, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Обязательно держите руки прямыми, а гантели прижаты к телу (над пальцами ног при опускании). Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

3. Медленно поднимайте вес, разгибая бедра, пока не встанете прямо.

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

Направление:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа одну или две гантели (на ваш выбор) перед бедрами ладонями к себе.

2. Держа ноги в основном прямыми (поддерживая микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии, одновременно отрывая одну ногу от земли.

3. Держите поднятую ногу прямо, опуская вес к стоящей ноге. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в ноге стоя.
4. Повторите движение в обратном порядке для повторений. Следите за тем, чтобы не подпрыгивать и не раскачивать гири.

3. Воздушные приседания

Направление:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой на уровне плеч. Если вам нужны модификации, держите руки перед собой, чтобы туловище было в вертикальном положении.

2. Опустите тело к земле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Обязательно держите голову прямо и держите спину прямо. Спускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность, стремясь прорваться параллельно. Держите свой вес сбалансированным между средней частью стопы и пяткой.

3. Вернитесь в положение стоя, отталкивая землю ногами, выпрямляя колени и разгибая бедра, пока не встанете прямо. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

4. Качели гири одной рукой

Направление:

Примечание. Перед тем, как перейти к махам одной рукой, вы должны уметь делать махи двумя руками.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире). Убедитесь, что ваши пятки, пальцы ног и подушечки стопы стоят на ногах, а колени касаются пальцев ног. Ваше плечо должно быть устойчивым или «сжатым».

2. Держа гирю перед собой (рукоятка горизонтальна и перпендикулярна корпусу), примите положение приседа (бедра назад, колени согнуты, позвоночник длинный, корпус задействован), тянувшись вперед за гирей.

3. Начните мах, потянув гирю на себя, одновременно разгибая бедра, чтобы поднять гирю. Ваше тело должно образовывать прямую линию в верхней части крыла. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены, ваша спина (и позвоночник) должны быть нейтральными, а ягодичные мышцы должны сокращаться. Гиря должна на мгновение «поплыть».

4. В верхней части замаха гиря должна выступать в качестве продолжения ваших рук. Допускается небольшой изгиб локтя.

5. Ваша свободная рука может стучать по ручке, имитировать раскачивающуюся руку, защищать ваше лицо, располагаться за спиной или просто висеть рядом с вами. Он не должен сильно раскачиваться или упираться вам в бедро.

6. Во время замаха рукоятка гири должна проходить над коленями. Колени не должны выдвигаться вперед при замахе вверх, и в плечах не должно быть скручивания. Держите дыхание ритмичным, чтобы усилить качели.

5. Сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера

Направления:

1.Закрепите тонкую ленту вокруг прочной стойки или другого неподвижного объекта.

2. Лежа лицом вниз, оберните ленту вокруг лодыжек.

3. Согните ноги к ягодицам и сожмите ягодицы в верхней части сгиба. Медленно отпустите и повторите.

6. Сгибание подколенных сухожилий Partner

Указания:
1. Поместите коврик или поролоновую подушку под колени так, чтобы ваш партнер держал вас за лодыжки, чтобы вы оставались устойчивыми.Положите руки на грудь или поднесите их к плечам.

2. Медленно опуститесь к мату, напрягая подколенные сухожилия. Оставайтесь как можно выше и держите спину прямо.

3. Когда вы начнете терять способность сопротивляться гравитации, вытяните руки, чтобы не удариться лицом. Вернитесь в исходное положение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Стефани Смит

Стефани Смит, фитнес-редактор Fitbit. Уроженка Нью-Йорка и выпускница Университета Миссури, Стефани написала статьи для ряда изданий, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis и BodyBuilding.com. Она рада рассказать пользователям Fitbit о здоровье и фитнесе, а также о важности идти по шагам. Когда она не поощряет людей двигаться, ей нравится кататься на велосипеде в помещении, работать волонтером в приютах для животных и есть вегетарианские блюда.

Полная домашняя тренировка для попы с утяжелителями для лодыжек, чтобы по-настоящему укрепить и поднять вашу ягодицу!

Если вы хотите получить лучшую добычу, вам все равно придется напрягаться на тренировке.Однако лучшая сторона заключается в том, что это не обязательно какой-то сумасшедший класс с тоннами оборудования. Вот тренировка, которую вы действительно можете выполнять дома.

Эта домашняя тренировка ягодиц с отягощениями на лодыжках поднимет и подтянет ваши ягодицы под любым углом с помощью лучших упражнений для наращивания ягодиц. Это одни из лучших упражнений с отягощением для голеностопного сустава с использованием утяжелителей. Но на самом деле есть намного больше упражнений, чем те, которые мы делаем сегодня!

И для тех из вас, у кого нет утяжелителей на лодыжки (пока!) — вы все равно можете выполнять всю тренировку без них! При этом не обязательно должен быть большой вес.С или без, эта последовательность — не шутка!

Приседания ногой с боковым ударом:

Как выполнить :

Держите весь вес на правой ноге (вы можете слегка постукивать левой ногой о землю для равновесия), опустите в присед.
Когда вы встаете на полпути, вытяните левую ногу прямо в сторону, сжимая ягодицы.
Сосредоточьтесь на контроле, а не просто выставляйте ногу наружу.
Верните ногу назад, чтобы сделать еще одно приседание.Повторите 15 раз, прежде чем сесть на корточки на левую ногу и нанести удар правой ногой.
Завершите по три комплекта с каждой стороны.

Статья по теме: Дополните свой распорядок этой тренировкой на 5 движений с разминкой и заминкой

Подъемы с V-образными ногами:

Как выполнять :

Начните на четвереньках и вытяните левую ногу прямо за собой.
Указывая пальцем на палец, поднимите левую ногу к небу и, опускаясь до уровня бедра, перекрестите ногу на правый бок.
Поднимите левую ногу обратно в небо и снова вниз, на этот раз перекрестив ее влево.
Не махайте ногой только вперед-назад.
Также убедитесь, что ваша нога заблокирована на протяжении всего упражнения.
Выполните 20 повторений по три раза на каждую сторону (по 1 повторению с переворотом и спиной).

Статья по теме: 5 минут 5 движений, чтобы создать отличную тренировку для увеличения ягодиц

Пульс следа:

Как сделать :

Начните отдыхать на локтях и коленях, держа бедра развернутыми. к полу все упражнение.
Поднимите правую ногу над землей, согнув колено под углом 90 градусов.
Сгибая ногу (как будто вы вдавливаете след в потолок), пульсируйте крошечными движениями.
Сжимайте ягодицы все сильнее и сильнее, поднимая ступню прямо вверх.
Повторить три раза на каждую сторону по 30 повторений.

Статья по теме: Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этого плана тренировки для ног и толкания

Слайды стола:

Как к :

Начните отдыхать на руках и коленях, поворачивая правую сторону встать на колени в положение пожарного гидранта.
Затем отведите ногу прямо назад, пока она не зафиксируется и полностью не вытянется назад.
Убедитесь, что вы все время сильно сжимаете ягодицы.
Теперь верните колено в исходное положение.
Никогда не позволяйте колену опускаться, как если бы оно скользило по столешнице.
Отведите ногу прямо назад, сделайте 20 повторений по три раза в каждую сторону.

Статья по теме: Сожгите свои обычные тренировки и жир с помощью этой тренировки с шестью движениями Landmine

Пульс выпада:

Как выполнять :

Держитесь за стену для равновесия и сделайте шаг назад сделайте выпад в обратном направлении, когда заднее колено отрывается от земли.
Выпрямляя стоящую ногу (стараясь не заблокировать ее), поднимите заднюю ногу над землей.
Обязательно держите грудь высокой, корпус напряженным и не наклоняйтесь вперед.
Вернитесь в глубокий наклон, поставив заднюю ногу на пол (исходное положение).
Пульс по 15 повторений, повторить по три раза в каждую сторону.

15 задних цепных упражнений для ягодиц, спины и окорока

по: Юрий Элькаим

У твоего позвоночника есть кость, которую ты можешь взять с собой.

Он устал постоянно держать вас в руках: за рабочим столом, на тренировках, за рулем машины. Он истощен.

Итак, ваш позвоночник не может с вами разговаривать. Но это действительно посылает вам довольно сильные сообщения.

И он общается с вами на языке боли.

Если вы испытываете боль в пояснице, травмы и скованность, связанные с неправильной осанкой, скорее всего, это даже не вина вашего позвоночника.

Даже если может показаться, что это ваша спина говорит, на самом деле проблема не в этом.Вместо этого он берет свое начало в группе мышц, которыми часто пренебрегают.

Эта группа называется задней цепью. И наряду с устранением недовольства вашего позвоночника, он может превратить вашу заднюю часть тела в укрепленный, безболезненный мышечный пояс.

Что такое задняя цепь?

Задняя цепь относится к мышцам, расположенным в задней или задней части тела.

Сюда входят ягодичные, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник (маленькие мышцы, окружающие позвоночник), а также нижние и верхние мышцы спины.

Эта группа мышц играет огромную роль практически в любом движении, которое вы делаете. Они — сила, стоящая за вашей способностью подниматься по лестнице по две за раз и приседать, чтобы поднять с пола что-то тяжелое.

К сожалению, если не использовать мышцы, они могут ослабнуть. И для большинства из нас наши повседневные движения не требуют значительной части задней цепи. Например, если вы все время сидите, ягодицы и подколенные сухожилия удлиняются и становятся слабыми, из-за чего позвоночник требует надлежащей поддержки.

Это может превратиться в боль в пояснице и плохую осанку, поскольку мышцы, которые должны удерживать вас в вертикальном положении, теперь настолько слабы, что позволяют вашим плечам наклоняться к столу.

К счастью, эту ситуацию можно исправить, правильно активировав или «включив» заднюю цепь.

Как активировать заднюю цепь

Если вы не привыкли задействовать мышцы задней цепи, особенно ягодичные, ваше тело может даже не знать, как заставить их работать.Как будто они спят.

Вместо этого, когда вы не используете так часто свои ягодичные или задние мышцы, ваше тело начинает компенсировать это за счет большей нагрузки на четырехглавую мышцу и переднюю часть тела.

Это может привести к травмам во время тренировок, поскольку передняя часть вашего тела теперь принимает на себя нагрузки, которые были предназначены для ягодичных мышц.

Примером этого являются травмы колена у бегунов из-за слишком сильного давления на коленные суставы из-за того, что их ягодичные и основные мышцы не выполняют свою работу.

Итак, как видите, важно снова научить заднюю часть тела работать, выполняя упражнения, не позволяющие передней части тела брать верх.

Это включает в себя сосредоточение на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы и заднюю часть тела во время упражнений для ягодиц. Как только вы начнете делать это регулярно, ваши ягодицы и ягодицы привыкнут к тому, что их «используют в первую очередь», и вам не придется полагаться на переднюю часть тела для поддержки.

Помимо правильной активации ягодиц, эти упражнения также улучшат вашу осанку и равновесие и помогут предотвратить травмы коленей и спины во время тренировок (1).

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений, которые помогут вам проснуться после долгого сна.

15 лучших задних цепных упражнений

Ниже представлены 15 лучших упражнений на заднюю цепь, которые вы можете выполнять, чтобы подтянуть и укрепить спину, облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку.

Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, не забудьте добавить 5–10-минутную динамическую разминку, состоящую из махов ногами, приседаний и выпадов с собственным весом, а также легкой растяжки.

1. Супермен

Уровень сложности: Начальный
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Супермены отлично подходят для укрепления поясницы и задействования ягодиц, а также помогают исправить округлую осанку, вызванную чрезмерным сидением.

Лягте лицом вниз на пол на коврик. На следующем выдохе одновременно поднимите руки и ноги от пола как можно выше.
Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и поясницы в течение 2-3 секунд.
Опустите и повторите 10-15 повторений.

Варианты: Чтобы перемешать, попробуйте поднимать одну руку и одну противоположную ногу за раз, поочередно выполняя по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Птичьи собаки

Уровень сложности: Начальный
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Птичьи собаки отлично подходят для активации ягодиц и поясницы, а также для укрепления мышц, окружающих ваш корпус.

Встаньте на четвереньки на коврике, руки прямо под плечами, а колени на ширине плеч, под бедрами.
Вытяните правую ногу за собой, одновременно вытягивая левую руку перед собой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в течение 2-3 секунд.
Опускайтесь и повторяйте, чередуя стороны, от 10 до 15 повторений.

Варианты: Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте поднимать только одну ногу или одну руку за раз, делая от 10 до 15 повторений.Для более продвинутых птичьих собак попробуйте эту.

3. Приседания сумо

Уровень сложности: Начальный
Основные задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы

Приседания сумо нацелены на мышцы, которые охватывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, помогая вам воздействовать на нижнюю часть груди.

Начните с того, что поставьте ступни шире плеч, пальцы ног слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
Теперь опускайтесь в присед, сосредотачиваясь на том, чтобы удерживать вес на пятках и сжимать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Достигнув параллельности, вернитесь в положение стоя и повторите от 10 до 15 повторений.

4. Разгибание спины

Уровень сложности: Начальный
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, поясница, плечи

Разгибания спины отлично подходят для укрепления мышц позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

Лягте на коврик лицом вниз.
Вы можете вытянуть руки перед собой или держать их по бокам, когда поднимаете верхнюю часть туловища и руки от пола.
Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.
Держите взгляд опущенным и расслабьте шею.
Удерживайте 2 секунды, затем опустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

5. Ягодичный мостик

Уровень сложности: Начальный
Основные задействованные мышцы: Ягодичные, основные

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений для активации ягодичных мышц и задействования всей задней цепи.

Лягте на спину на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Надавливая пятками, подтяните бедра к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы сверху.
Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите бедра, пока они не оторвутся от земли, и повторите.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Варианты: Вы можете усложнить ягодичные мосты, выполняя их на одной ноге или добавляя бандаж. Просто войдите в положение моста и вытяните одну ногу ввысь, выполняя толчки на противоположной ноге.

Вы также можете проверить этот пост, чтобы узнать о других вариантах.

6. Подъём теленка осла

Уровень сложности: От начального до продвинутого
Основные задействованные мышцы: Икры

Это упражнение может показаться немного странным, но оно адаптируется к большинству уровней физической подготовки и может воздействовать на все области ваших икр, а также улучшить стабильность голеностопного сустава.

Сильные икры могут помочь сохранить равновесие и добавить силы любому движению вперед, например, подъему по лестнице и спринту.

Установите низкие блоки или весовые плиты (высотой около 2 дюймов), чтобы использовать их в качестве подступенков, параллельно скамейке с весами.
Встаньте на подступенки так, чтобы пятки свисали с них.
Оттянитесь от бедер вперед, чтобы туловище было параллельно полу, локти на скамейке.
Поднимайте и опускайте пятки. Поиграйте с тем, насколько быстро вы делаете это движение — медленное движение может увеличить силу и размер, в то время как более быстрый темп может работать на взрывности и мощности.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Для большей интенсивности попробуйте это упражнение на одной ноге или используйте грузовой пояс с прикрепленной к нему пластиной. (И если вы действительно мотивированы — и у вас также сильная, безболезненная спина — вы можете сделать то, что они делают в видео выше, и попросить «товарища» сесть вам на бедра для большего сопротивления).

7. Стабилизатор, тройная угроза

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Стабилизирующий мяч Triple Threat сочетает в себе три мощных упражнения для мышц спины в одно, поэтому ни одна мышца на вашей ягодице не останется нетронутой.Эти упражнения следует выполнять непрерывно, без пауз между ними.

Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.
В первом упражнении держите ноги вытянутыми и толкайте бедра вверх, задействуя поясницу и ягодицы (аналогично мосту), держа колени прямыми. Выполните 8 повторений.
В следующем упражнении держите ступни на вершине мяча, но на этот раз согните колени и перекатывайте мяч по направлению к ягодицам.Откатите его и повторите, удерживая бедра приподнятыми. Выполните 8 повторений.
В заключительном упражнении согните ноги в коленях и держите пятки на мяче. Поднимите бедра вверх, чтобы выполнить ягодичный мостик с мячом. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте ягодицы и корпус. Поднимайте и опускайтесь по 8 повторений.

8. Обратные выпады

Уровень сложности: Начальный — средний
Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, ядро, четырехглавые мышцы

Обратные выпады активизируют и укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия, а также задействуют ядро для баланса.

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
Вытяните правую ногу назад и сделайте выпад левой ногой. Убедитесь, что ваше левое колено находится за пальцами ног.
Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле, затем вернитесь в положение стоя через левую пятку, задействуя ягодицы.
Повторите, чередуя ноги, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Варианты: Вы также можете держать гантели для дополнительной задачи.

9. Тяга назад

Уровень сложности: Начальный — средний
Основные задействованные мышцы: Верхняя и нижняя части спины, плечи

Задние ряды укрепляют мышцы верхней и нижней части спины, а также плеч. Используйте для этого тяжелый вес гантели, но не набирайте такой вес, чтобы не выполнить весь диапазон движений.

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
Слегка согните бедра вперед и, повернув ладони за спиной вниз, поднимите гантели назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Медленно опустите и повторите 10-15 повторений.

Варианты: Вы также можете попробовать грести ладонями вверх, чтобы задействовать более низкую часть спины.

10. Румынская становая тяга

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, когда вы поднимаете вес от земли.Они также отлично подходят для повышения прочности и устойчивости сердечника.

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, держа перед собой штангу или гантели.
Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, опуская вес тела на пол. Слегка защемите лопатки, чтобы спина не округлялась, и сосредоточьтесь на нагрузке на корпус и ягодицы. Держите подбородок слегка приподнятым, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Держите вес ближе к ногам.
Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

11. Румынская становая тяга на одной ноге

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга на одной ноге добавляет некоторую интенсивность к обычной румынской становой тяге, увеличивая нагрузку на мышцы кора и прорабатывая мышцы-стабилизаторы кора для улучшения баланса.

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, когда вы опускаетесь на землю.
При опускании вытягивайте одну ногу позади себя. Держите грудь вперед, а позвоночник прямой, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц. Держите вес ближе к ноге.
Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать.
Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Варианты: Как вариант, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями.

12. Качели с гирями

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, плечи

Махи гири отлично подходят для работы почти всех мышц задней части цепи и кора. Не говоря уже о том, что они также увеличивают частоту сердечных сокращений для быстрой тренировки по сжиганию жира.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за гирю обеими руками перед бедрами.
Отведите бедра назад, держа грудь лицом вперед, и втяните гирю между ног. Теперь вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, выпрямляя ноги.
Удерживая мышцы кора в напряжении, позвольте гири опуститься между бедрами и снова вытолкните бедра вперед. Сила толчка гири должна исходить в основном от бедер и ягодиц, а не от плеч.
Сделайте от 10 до 15 повторений.

Варианты: Попробуйте более продвинутые махи одной рукой, махая одной рукой для дополнительной работы кора. Не позволяйте вашему телу раскачиваться из стороны в сторону во время этих упражнений и качайте только до уровня груди.

13. Тяги бедра со штангой

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Если вам нужен плотный, подтянутый живот, тяги бедра со штангой должны быть одним из ваших основных упражнений.Тяга бедра также задействует ваш корпус, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, обеспечивая надежную работу задней части.

Начните с загрузки штанги сложным для вас весом (или вообще без веса — см. Ниже). Найдите низкую скамейку и сядьте перед ней, упершись в нее верхней частью спины. Положите штангу на колени.
Сгибая ноги в коленях, поставьте ступни перед собой на ширине плеч. Выдохните и толкните бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы они стали параллельны полу.
Медленно опустите и повторите 10-15 повторений.

Варианты: Вы также можете проверить этот пост, чтобы узнать о других вариантах.

14. Ряды отступников

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Основные, верхняя часть спины

Тяга Renegade выводит планку на совершенно новый уровень за счет разделения веса и взаимодействия верхней части тела. Они также помогают укрепить мышцы кора, обеспечивающие устойчивость, что может помочь облегчить боль в пояснице.

Начните с того, что примите положение планки, руки прямо под плечами и позвоночником по прямой линии от головы до пальцев ног. Возьмите по гантели в каждую руку.
Отведите правую руку назад, не позволяя телу отклоняться в сторону. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие.
Опустите руку и гребите левой рукой.
Повторите, чередуя руки, по 8-12 повторений на каждую сторону.

Варианты: Вы также можете выполнять ренегатские тяги, стоя на коленях.Если это все еще слишком сложно, попробуйте удерживать стандартную доску в течение 30 секунд или выполнять упражнения с собаками (см. Выше).

15. Подтягивания

Уровень сложности: Средний
Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи

Подтягивания — это непростая задача для верхней части спины. Если у вас возникли проблемы с выполнением полного подтягивания сверху, попробуйте версию с бинтом, описанную в разделе вариантов.

Также важно регулярно делать обратные тяги, если вы делаете подтягивания, поскольку они могут быть тяжелыми для плечевого сустава.Это поможет вам задействовать всю спину во время подтягиваний, вместо того, чтобы перекладывать слишком большой вес на плечи.

Начните с того, что встаньте на низкой скамейке или ящике перед перекладиной для подтягивания.
Возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху немного шире плеч.
Сойдите с бокса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Опустите и повторите столько раз, сколько сможете.

Варианты: Попробуйте подтягивание с помощью бандажа.

Тренировка задней цепи

Теперь, когда вы знаете упражнения, пришло время связать их вместе для эффективной тренировки задней части цепи. Ознакомьтесь с двумя вариантами ниже.

В обеих этих тренировках, в зависимости от вашей цели, вы можете выполнять эти упражнения без перерыва или делать перерывы от 30 до 40 секунд между ними.

Например, если вы хотите максимально похудеть и наращивать мышцы, работайте над этим безостановочно, пока не дойдете до конца цикла.

Но если вы хотите общей силы и наращивания мышечной массы, вы можете делать 30-40 секундные перерывы между каждым упражнением.

The Do-Anywhere

Масса тела Тренировка задней цепи
Эту тренировку можно выполнять в любое время и в любом месте. Он отлично подходит для новичков, так как вы используете только свой собственный вес, а также отлично подходит для завершения ваших обычных тренировок.
Для полной тренировки выполняйте 3 цикла полного цикла 2-3 раза в неделю. Для финишера сделайте от 1 до 2 раундов.
Берпи — 10 повторений
Птицы -10-15 повторений
Высокие колени — 30 секунд
Обратные выпады (с собственным весом) — всего 20 повторений
Сумо приседания -10-15 повторений
Подъемы на скамью / ящик — Всего 20 повторений
Подъем на носки с — 10-15 повторений
Ягодичные мосты -10-15 повторений
Отдохнуть 1 минуту перед повторением
Утяжелитель Задняя цепная тренировка
Для этого варианта тренировки выполняйте каждый круг дважды с 1-минутным перерывом между упражнениями 2–3 раза в неделю.
Первый контур
Тяга назад -10-15 повторений
Подъемы — всего 20 повторений
Ренегатские тяги — всего 20 повторений
Махи гирей -8-12 повторений
Подъемы на носки -10-15 повторений
Отдохнуть 1 минуту и перейти к контуру 2
Второй контур
Ягодичный мостик -10-15 повторений
Высокие колени — 30 секунд
Румынская становая тяга -8-12 повторений
Обратные выпады — 20 повторений
Мяч для стабилизации Triple Threat — по одному раунду каждого упражнения
Отдохнуть 1 минуту и повторить Контур 1
Имейте в виду, что вы можете переключать определенные упражнения в этих схемах по мере необходимости.
Например, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге вместо румынской становой тяги, тяги бедра со штангой вместо ягодичного моста и т. Д.
Развертывание
Уф. Вполне естественно, что после того, как задняя часть будет работать, вы почувствуете болезненность и / или стеснение.
На самом деле, если вы часто сидите в течение дня, у вас, вероятно, будут напряженные ягодичные мышцы в течение нескольких дней, учитывая, что они так долго были неактивны.
Чтобы облегчить болезненность на следующий день и ускорить заживление, я рекомендую приобрести валик из поролона (он очень доступен) и делать несколько хороших валиков между тренировками два-три раза в неделю.
Прочтите этот пост, чтобы узнать о вариантах и инструкциях по прокатыванию пеной.
Пенный валик — это, по сути, вид самомассажа, который проникает глубоко в ткани мышц и разрушает узлы и участки стянутости. Это помогает улучшить кровообращение, позволяет быстрее заживать и снимать болезненные ощущения.
Станьте сильнее, уменьшите боль
Добавление этих упражнений и тренировок в свой еженедельный распорядок равносильно покупке букета роз для позвоночника.
Вы будете прощены за все ваши прошлые пренебрежения и вознаградите безболезненным, тонизированным задом.
Теряй жир, становись сильнее!
Избавьтесь от жира и наращивайте мышечную массу с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной кардио-комбинированной тренировки.
Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающий аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО.
Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить Fat Blaster прямо сейчас!
7 лучших упражнений на ягодицы с гирями и тренировки ягодиц с гирями
Сегодня я хочу помочь вам понять важность тренировки ягодиц, , ягодиц или ягодиц, как мы называем это здесь, в Великобритании, с помощью 7 упражнений на ягодицы с гирями!
Всякий раз, когда я начинаю с новым клиентом, я хочу получить прямо по ягодицам… о, эй! Но почему?
Вот 3 причины важности , почему вы всегда должны уделять внимание ягодицам и ягодицам, а не всем остальным частям тела:
1.Работа над ягодицами лучше всего для сжигания жира
Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы тела. , ключ к разгадке в названии, Gluteus Maximus.
Огромные мышцы, такие как ягодичные, требуют много энергии для работы и поддержания работы. Упражнение и развитие ягодичных мышц сжигает большое количество калорий как во время, так и после тренировок.
2. Крепкая задница предотвращает боли и травмы в спине
Удивительно, но ягодичные мышцы можно рассматривать как часть основных мышц. эти мышцы помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник .Слабые ягодицы ослабят ваш позвоночник и заставят мышцы нижней части спины работать еще усерднее, чтобы защитить спину. Осторожно, травмы спины!
3. Развитие ягодиц увеличивает работоспособность и силу
Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и улучшают ваши движения. Развивайте ягодицы и вы, защищает колени, во время бега, увеличивает высоту прыжка, улучшает время бега, и поднимает гораздо более тяжелые веса.
Прежде чем вы начнете с моего 7 лучших упражнений на ягодицы , я рекомендую вам сначала выполнить несколько упражнений на активацию мышц .
Посмотрите видео с двумя моими любимыми упражнениями для активации ягодиц ниже:
Вы обнаружите, что, выполняя эти 2 упражнения на активацию ягодиц, вы активно зажигаете свои ягодицы, готовые к следующим 7 упражнениям.
7 лучших упражнений на ягодицы с гирей
Я перечислил следующие упражнения для ягодиц на в порядке сложности , так что вы должны освоить каждое из них, прежде чем переходить к следующему.
Я также включил для вас тренировку ягодиц с гирями в конце этой статьи.
# 1 — Становая тяга с гирями на одной руке Становая тяга с гири на одной руке
Это простейшее упражнение для ягодиц, но вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, увеличив вес.
Если у вас нет гири, тогда вы можете использовать гантели вместо . Вы также можете получить отличную кардио-тренировку из этого упражнения, если правильно установите вес.
Верхний наконечник — держите вес на пятках и проезжайте бедрами.
Узнать больше : 9 упражнений на тазобедренном суставе с гирями
Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной руке ниже:

# 2 — Становая тяга с гирями на одной ноге Становая тяга на одной ноге с гири
Это упражнение может быть немного сложным, но оно очень важно для развития координации между корпусом, ягодицами и спиной.
Верхний наконечник — всегда держите спину ровно и просто сгибайтесь вперед и назад от бедер.
Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге с гирями на одной ноге
Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной ноге ниже:

# 3 — Качели гири Гиря махает двумя руками
Как вы, наверное, уже знаете, махи гирями — это огромное упражнение для всего тела , но оно в основном сосредоточено на ягодицах.
В замахе не используется сгибание коленей на 90 градусов, как в более поздних упражнениях, поэтому основное внимание уделяется задней части тела.
Верхний наконечник — забудьте о руках и плечах, всю работу должны делать бедра. Встаньте прямо и раздвиньте бедра.
Посмотрите видео о махах гири ниже:
Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих
# 4 — Приседания с гирей и кубок Приседания с гирями
Классическое движение всего тела, необходимое для развития ягодичных мышц.
Важно приседать так, чтобы колени сгибались на полные 90 градусов. , иначе вы уделяете больше внимания бедрам, чем ягодицам.
Выполняйте эти упражнения с гирями или гантелями, набивным мячом, мешком, штангой или чем-либо еще, что вы можете держать, или без них.
Верхний совет : удерживайте вес на пятках и не допускайте прогиба коленей внутрь. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле или в лыжных ботинках.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:
Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать
# 5 — Выпад с гирей на коленях Выпады с гири над головой в разминке
Выпад с колен учит вас, правильно активировать ягодичные мышцы , нагружая колено под углом 90 градусов.
Вы можете выполнять это упражнение с гирей или без нее, удерживая гирю над головой или только на груди.Также хорошо подойдут гантели и набивные мячи.
Верхний наконечник — стоя и стоя на коленях, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Практикуйтесь на коврике или мягком полу и начните без веса, чтобы привыкнуть к движению.
Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм
Посмотрите видео о выпаде на коленях ниже:

# 6 — Выпад с гири в стойке Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке
Выпады тяжелые, если выполнять их правильно, и сильно ударит по ягодицам .
Как только вы освоите выпад на коленях, пора начинать свое путешествие с выпадом. Опять же, вы можете использовать гири, собственный вес, гантели по бокам, медицинские мячи и многое другое.
Верхний наконечник — работайте над глубиной выпада, чем больше вы можете согнуть колено, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы. Попробуйте нежно поцеловать пол задним коленом.
Посмотрите видео выпада с гирями ниже:
Варианты — 16 вариаций выпадов гири от новичка до продвинутого
# 7 — Приседания с гирями и пистолетом Приседания с гирями с пистолетом
Если вы зашли так далеко, то ваши ягодицы уже должны быть как сталь.
Пистолет — настоящее испытание силы ног и ягодиц , а также равновесия и устойчивости корпуса.
Верхний наконечник — вы можете практиковаться, сидя и стоя со стула, или удерживая эспандер или TRX . Часто удерживание небольшого веса может помочь уравновесить движение и облегчить его.
Подробнее : Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 последовательностями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:

Гиря для ягодиц
Теперь вы знаете лучшие упражнения для ягодиц, давайте перейдем к тренировке для ягодиц.
Ну вот…
Тренировка ягодиц с гирями 1
Упражнение 1 (слева) — 30 секунд
Отдых — 30 секунд
Упражнение 1 (справа) — 30 секунд
Отдых — 30 секунд
Повторите в течение 5 раундов
Практикуйте это 10-минутная тренировка, 5 дней в неделю . Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому же формату тренировки, но для упражнений нет. 2.
Как только вы доберетесь до качелей (№3) и приседания (№4), вы можете начать с , комбинируя упражнения следующим образом:
Тренировка ягодиц с гирями 2
Упражнение 3 — 30 секунд
Отдых — 30 секунд
Упражнение 4 — 30 секунд
Отдых — 30 секунд
Повторите в течение 5 раундов
Поддерживайте тренировки ягодиц свежими
Каждое из упражнений для ягодиц воздействует на ваши мышцы по-разному. , поэтому со временем важно смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы продолжать шокировать их и развивать их силу.
Однако вам не следует, , слишком быстро менять упражнения или смешивать их.
Использование одних и тех же упражнений снова и снова поможет чрезмерно стимулировать мышцы и способствовать их активации и росту.
Если вы новичок в упражнении, дайте ему между 2–4 неделями воздействия. перед тем, как сменить упражнение.
Выводы
Работа ягодиц — это самая важная группа мышц , на которой вы можете сосредоточить свою энергию.
Прямое прикосновение к ягодицам или ягодицам во время тренировки гарантирует, что вы сожжете как можно больше калорий, улучшите свои двигательные навыки, защитите себя от боли в спине и избавитесь от нее.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.
Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений на ягодицы? Оставьте мне комментарий ниже…
.