Как правильно качать спину на тренажере: Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе.

Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
3. Облегчает ^{боль в пояснице.}
4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает ^{освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.}

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше ^{, нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.}

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Содержание

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

• Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
• Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Исключение рывков, раскачки и читинга.
• Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
• Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

• Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
• Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
• Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

А также читайте, лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →

Гиперэкстензия – техника выполнения, мышцы, вариации

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

В зале на тренажере — это самый эффективный вариант.

61.4%

Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная нагрузка.

8.77%

Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я нахожусь.

12.28%

Мне больше подходят другие упражнения для спины.

8.77%

Делаю гипер… что? 🙂

8.77%

Проголосовало: 57

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

• Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
• Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
• Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
• Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
2. Руками беремся за упор для ног.
3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Укрепляем спину с упражнением гиперэкстензия

Так повелось, что мужчины и женщины, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, отдают предпочтения абсолютно разным упражнениям. У представителей мужского пола в приоритете чаще всего жим лежа, в то время как излюбленным упражнением прекрасной половины человечества зачастую становится гиперэкстензия. Именно это упражнение сегодня и станет объектом нашего внимания. Рассмотрим его варианты, технику выполнения, некоторые тонкости и подробности, а также основные ошибки и еще некоторые нюансы.

Гиперэкстензия: Что? Как? И почему?

В любом тренажерном зале довольно часто можно наблюдать следующую картину. Какая-нибудь девушка, решившая заняться спортом, начинает посещать спортзал. Она абсолютный новичок в фитнесе и бодибилдинге, поэтому ей не знакомы ни какие-либо определенные виды тренажеров, ни техника занятий на них. Тем не менее, изо всех многочисленных спортивных снарядов, она отдает предпочтение именно снаряду для выполнения гиперэкстензий. Одно дело, когда это становится уникальным случаем или простым совпадением, однако некоторые наблюдения показали, что из десяти новеньких девушек, впервые посетивших зал, более половины выбирают именно эти занятия.

Такая статистика заставляет задуматься: почему представительницы женского пола отдают предпочтение гиперэкстензии? Чтобы ответить на этот вопрос, придется поразмышлять.
Каждая женщина стремиться к идеальной фигуре. Чаще всего идеальными женщин, по их мнению, делают упругие бедра, подтянутые ягодицы, плоский живот и абсолютное отсутствие жировых складок на боках. Когда все эти параметры становятся целью, мозг женщины старается найти оптимальное решение и выбирает для реализации цели наиболее простой вариант. Сложные механизмы и непонятные тренажеры способны отпугнуть любую женщину, поэтому выбором слабого пола становятся простые, понятные и эффективные тренажеры. Римский стул или скамья для пресса идеально подходит на эту роль.
Тренажер для гиперэкстензий часто называют римским стулом или скамьей для разгибания спины. Его конструкция предельно проста и понятна. Это своеобразный железный каркас с валиками для передней поверхности бедер и ног. Тренажер представляет собой единую, литую конструкцию, в которой регулируется всего лишь единственная ось. Эта ось предназначена для настройки снаряда под рост занимающегося на нем человека. Этот тренажер по праву можно назвать вариативным снарядом, ведь на нем можно выполнять невероятное множество различных упражнений на скручивание и гиперэкстензий. Количество вариаций зависит лишь от фантазии занимающегося и материалов, которые могут оказаться под рукой у спортсмена.
Упражнение осуществляется за счет работы икроножных мышц и мышц бедер, а вовсе не за счет ягодичных мышц, как привыкли считать некоторые новички. Наибольшая нагрузка приходится на самую нижнюю часть спины и на заднюю часть бедер, которые задействованы, когда атлет сгибает ноги и поднимает торс.
Новичкам зачастую кажется, что они качают определенную мышцу, например, пресс или ягодицы, в то время как работают совсем другие. К примеру, поднимая и опуская торс, при опоре на передние части бедер, максимальную нагрузку получают мышцы низа спины и задней поверхности бедер. Это непревзойденная тренировка для спины и позвоночника, хотя может показаться, что в работе задействованы в основном мышцы пресса и ягодиц.
Что касается эффективности и сложности выполнения гиперэкстензий, то их соотношение будет равно 87% и 89% соответственно.

Разновидности гиперэкстензий, правила выполнения и возможные ошибки.

Гиперэкстензия является одним из наиболее мощных упражнений для укрепления поясничного отдела. Если вы желаете развить и укрепить мышцы низа спины, то гиперэкстензия – это верное решение.
Зачастую, занимающиеся в спортзале допускают множественные ошибки, когда выполняют эти упражнения, допуская сильное округление спины или заставляя напрягаться мышцы в быстром темпе. Необходимо придерживаться грамотной техники выполнения гиперэкстензий, чтобы достичь максимального эффекта и обезопасить себя от травм.
Давайте рассмотрим работу на одном из самых популярных снарядах – римском стуле под наклоном. При занятиях на таком тренажере, действия атлета должны быть последовательными.

1.      Исходное положение. Для начала следует грамотно отрегулировать снаряд по своему росту. Верхние валики должны быть расположены на уровне края верха бедер, то есть в том месте, где сгибаются поясница и бедра. Нижние валики должны располагаться над ахилловым сухожилием. После этого можно принимать исходное положение. Ступни при этом заводятся за нижние валики, а спину следует держать прямо, продолжая линию ног.
2.      Выполнение. Максимально напрягая ягодичные мышцы, необходимо плавно наклонять корпус вниз, через снаряд. Во время наклона – вдох. Наклонившись до угла 60 градусов, следует немного скруглить спину, скрестить на груди руки и так же плавно, без резких движений поднимать корпус в исходное положение. Поднимая корпус, выдыхайте. Достигнув исходного положения, следует ненадолго зафиксироваться, чтобы мышцы ощутили максимальное сокращение. После этого необходимо приступить к повтору упражнения.
Новички могут делать такое упражнение в немного упрощенной вариации. Наклонять корпус следует не так низко, то есть наибольшая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Казалось бы, все предельно просто, однако большинство людей выполняют эти упражнения абсолютно неправильно, а следовательно, малоэффективно.

Основными ошибками при выполнении разгибаний являются:

1.      Чрезмерный наклон туловища.
Очень низко опускать корпус позволительно лишь тем атлетам, у которых отсутствуют какие-либо проблемы со спиной, например, сколиоз.
2.      Излишний прогиб спины на подъеме.
Некоторые очень сильно прогибают корпус, когда достигают верхней точки.
3.      Выполнение упражнение в полной амплитуде.
Это получается, когда занимающийся очень низко опускает корпус при наклоне, и чересчур прогибает его назад на подъеме, создавая тем самым маятниковые движения своим телом и раскачиваясь.
4.      Сгибание ног в коленном суставе.
Также довольно распространенная ошибка – сгибание ног. Это неверное выполнение упражнения, для эффективности занятий ваше тело должно быть прямым.
5.      Неверное расположение рук.
При выполнении гиперэкстензий, руки атлета должны быть заведены за голову или скрещены на груди. При этом их не следует напрягать или жестко сцеплять в замок.
6.      Увеличенные нагрузки.
Огромным заблуждением новичков является желание развить и укрепить спину за одно занятие. Для этого многие используют дополнительные отягощения, однако делать этого категорически не рекомендуется. Тренировать спину следует постепенно, умеренно, осторожно, иначе существует риск напросто сорвать ее.
Для сохранения здоровья спины и позвоночника, следует придерживаться этих нехитрых правил, тогда и занятия будут успешными.

Варианты гиперэкстензий.

Как уже было сказано выше, самым распространенным видом гиперэкстензии является упражнение на снаряде под наклоном, однако есть и множество других вариаций. Например, когда корпус атлета расположен параллельно относительно пола. Такое упражнение отличается от первого исключительно положением торса занимающегося на самом снаряде.

Еще одним видом подъема корпуса на таком тренажере является вариант упражнения, когда атлет поднимает корпус опираясь на середину бедер. Такое упражнение служит прекрасной тренировкой ягодичных мышц и мышц бедер. Для максимальной нагрузки задействованных мышц в таком варианте, следует освободить одну ногу из нижнего валика.
Другой разновидностью гиперэкстензий является упражнение в обратную сторону. То есть, при такой гиперэкстензии закрепляется торс атлета, а не ноги, как в предыдущих вариантах. Такой вариант значительно проще, к тому же он не дает нагрузки на коленные суставы. Обратная гиперэкстензия идеально подойдет для тех спортсменов, чья спина не отличается крепким здоровьем и имеет какие-либо проблемы.

Представительницы прекрасного пола могут успешно применять вариант гиперэкстензии на фитболе. Для этого следует верхней частью бедер лечь на мяч, предварительно закрепив ноги у стены или какой-либо неподвижной опоры. Далее необходимо приступать непосредственно к разгибанию, учитывая все перечисленные рекомендации и придерживаясь правильной техники дыхания. То есть при опускании корпуса – вдох, а на подъеме – вдох.

Если правильная техника успешно усвоена, упражнения прекрасно получаются, ошибки исключены, и атлет способен совершать три подхода по 15 упражнений за одно занятие, то можно подумать об увеличении нагрузки. До этого упражнения выполнялись с собственным весом, теперь же необходимо позаботиться о дополнительных нагрузках.
Для дополнительного отягощения можно использовать гантели или блины. Их необходимо взять в руки и делать привычные упражнения с ними.

Отдельное слово стоит сказать о боковых скручиваниях, которые, по мнению многих дам, избавляют от отложений на боках. Конечно, они способствуют сжиганию лишних калорий, однако нельзя сказать, что с помощью них можно быстро и эффективно обрести осиную талию. Такие скручивания также возможно выполнять на римском стуле. Для этого необходимо всего лишь разместиться на тренажере боком, а не вниз лицом, как обычно. Далее упражнение выполняется в обычном ритме.

Чтобы понять, какие конкретно мышцы вы качаете, когда выполняете гиперэкстензию, следует обратить внимание, какие части тела испытывают нагрузку во время работы. После правильного выполнения гиперэкстензии в поясничной части должно чувствоваться тепло и характерная пульсация.

Для укрепления низа спины без использования специального тренажера, можно воспользоваться домашней разновидностью гиперэкстензии. Для этого следует лечь на пол вниз лицом, вытянуть руки вперед перед собой и хорошенько прогнуть позвоночник, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Это упражнение в народе прозвали «лодочкой» и оно стало прекрасным способом укрепления спины без каких-либо снарядов. Три подхода по десять повторений данного упражнения в день обеспечат значительное укрепление мышц спины прямо дома.

Если приложить некоторые усилия и постараться выполнять гиперэкстензию регулярно, то в скором будущем ваша спина ответит вам огромной благодарностью.

Прокачка спины, особенности, польза, рекомендации новичкам

На чтение 11 мин Просмотров 2.1к.

Мышцы спины представляют собой одну из крупнейших групп мышц в организме — для их проработки нужен комплекс специальных упражнений. Эффективная прокачка спины имеет цель создать V-образный профиль — широкий разворот плеч и сужающийся к талии торс. Помимо этого, спине стараются придать рельефность, чего можно достичь, выполняя изолированные упражнения. Чтобы накачать ее правильно, не травмируя позвоночник, нужно составить подходящую программу тренировок.

Особенности и преимущества

Начиная занятия, многие делают упор на прокачку рук и грудных мышц, уделяя спине меньше внимания. Такой подход нельзя назвать верным, ведь без тренировок на спину в тренажерном зале не удастся сформировать правильную осанку. Если спина недостаточна сильна, накачать ноги не получится, также проблемы будут с упражнениями со штангой. 

Обычно для спины в тренажерном зале выбирают многосуставные упражнения базового характера, а изолированные используют реже. На спине находится много различных мышц разного размера, они располагаются слоями. Обычно для мышц спины принципиальна прокачка самых крупных, их названия хорошо знакомы даже новичкам:

• трапециевидная мышца — центральная часть спины от шейного до грудного отдела;
• ромбовидная мышца — ниже лопаток по сторонам от позвоночника;
• широчайшие мышцы — участок между локтем и корпусом (придает спине ту самую ширину).

Для прокачки спины нужно работать с ними — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномерной. Тренировки должны быть направлены на развитие всех указанных мышц — сильная спина станет толчком к набору мышечной массы. Это повлияет на плечи, грудные мышцы, руки и пресс — упражнения на их прокачку станет выполнять легче. Со слаборазвитыми мышцами вдоль позвоночника большинство упражнений могут быть недоступны.

Опытные бодибилдеры для мышц спины выделяют целый день в спортзале, чтобы нагружать их равномерно и регулярно. Новички нередко делают упражнения для спины наравне с другими. Важно понимать, что обязателен комплексный подход — вместе со спиной нагружаются и руки, поэтому расписание тренировок нужно составлять с учетом этого фактора.

Анатомия мышц спиныЧтобы эффективно прокачать спину, основное внимание уделяют трем самым крупным мышцам — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномернойЧтобы равномерно и качественно нагружать мышцы спины, опытные бодибилдеры выделяют для этого целый тренировочный день

Советы для новичков

Накачать спину всегда сложно — хотя бы потому, что в повседневной жизни на нее редко возникает большая нагрузка. Если работа не физическая, стоит попробовать вспомнить последний раз, когда потребовалось хорошенько подтянуться. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вся динамическая нагрузка переходит на руки, что вредно для позвоночника и поясницы. Поэтому в первый месяц тренировок упражнения для спины являются базовыми, ее нагружают постепенно. Спешить во двор заниматься на турнике тем более не стоит — его перекладина отнюдь не из простых к освоению снарядов.

Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса. Поднимать штангу и гантели нужно такого веса, чтобы последние повторы давались с трудом. При этом техника выполнения страдать не должна — задействовать другие группы мышц нельзя, это не принесет желаемого результата. Гриф нужно обхватывать так, чтобы ладони были развернуты к поясу.

Для удержания большого веса иногда применяют разнохват — одна ладонь развернута к поясу, а другая — от себя. Это действительно помогает, но эффективности в такой тренировке не будет — неравномерная нагрузка на поясницу и позвоночник только навредят здоровью. Важно нагружать обе стороны тела симметрично, а не стремиться быстро накачать спину за счет больших весов.

Выполняя упражнения для спины со штангой, нужно как следует упираться ногами в пол — опора должно быть надежной, для чего можно согнуть колени. Тренировки с тягой нужно делать аккуратно — руки не заводить за спину, так можно делать только при высоком уровне подготовки.

Мышцы спины участвуют во всех базовых упражнениях: при их выполнении нужно стараться почувствовать напряжение. Если сделать это не получается, вес штанги слишком большой.

В первый месяц тренировок спину нагружают постепенно, выполняя лишь базовые упражненияПрокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса

Популярные упражнения

Полезно будет перед началом тренировки провести разминку — это приведет мышцы в тонус. Растяжка позволит ощутить движение спины, тем самым улучшая точность методики выполнения. Каждое упражнение имеет свои особенности, нагружает, помимо спины, другие группы мышц. Это необходимо учесть при выборе веса, дня тренировки и самой нагрузки.

Становая тяга

Отличное упражнение для мышц-разгибателей, нагружает все мышцы тела, особенно ягодицы и заднюю сторону бедра. Считается сложным и энергозатратным, поэтому является одним из основных для прокачки спины. Позволяет эффективно набирать мышечную массу, но на крылья и их формирование почти не влияет. Становая тяга действует на прямые мышцы, формируя «два столба» в нижней части спины вдоль позвоночника. Однако, ширины это не придаст, поэтому тягу нужно комбинировать с другими упражнениями.

Техника выполнения этой группы упражнений для спины со штангой имеет несколько вариаций, для начала нужно освоить классический способ:

1. Взять пустой гриф (около 20 кг), встать напротив него (ноги чуть уже ширины плеч). Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямить спину, отодвинув таз назад — при этом сохранять естественный прогиб поясницы, голову не задирать и не опускать. Исходное положение.
3. Наклонить корпус вперед, отводя таз назад. Колени согнутся на 1–15 градусов, при этом плечи должны немного выйти за линию голеней. Оптимальный наклон корпуса — до 45 градусов.
4. Опустить руки вниз — они должны образовать одну линию с передней стороной голеней.
5. Присев, взять гриф в руки, не изменяя угол наклона корпуса, плечи двигаются по вертикальной оси.
6. Взять гриф ладонями к себе, плавно выпрямить ноги и разогнуть спину. При выпрямлении свести лопатки вместе.
7. Следя за положением плеч (они должны быть над грифом), опуститься вниз. Наклон спины — до 45 градусов, затем согнуть ноги. После того как на грифе будут размещены блины, наклоняться так низко не придется — гриф будет упираться в голень при исходном положении.

Количество разминочных повторов — 10–15, затем 6–9 повтора по 3–4 подхода. К рабочему весу следует подходить постепенно, а не нагружать сразу 100 кг.

Тяга в наклоне

Одно из базовых упражнений для прокачки спины, оно задействует большую группу мышц — работают широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапеции и большие круглые мышцы. Тяга в наклоне еще известна как тяга штанги к поясу в наклоне, имеет свои разновидности. Его можно выполнять с гантелями или со штангой. На технике это не сказывается — только в первом случае нужно контролировать точность движений сильнее.

1. Штангу поставить на стойку, чтобы ее уровень был чуть выше колен. С пола поднимать не так эффективно, ведь происходит ненужная нагрузка на поясницу.
2. Встать перед штангой, прямым хватом взять ее в руки — ширина хвата шире, чем ширина плеч. Локти немного согнуть, прогиб поясницы — естественный. Для большей устойчивости ноги согнуть в коленях.
3. Наклонить туловище вперед, стремиться к положению параллели с полом. Для равновесия колени согнуть, а таз отвести назад. Зафиксировать положение на 1–2 секунды.
4. Сведя лопатки вместе, тянуть штангу к животу.
5. Удержать в верхней точке и плавно опустить, разводя лопатки.

Работать должны лопатки, спиной желательно не двигать. Количество разминочных подходов — 15, затем 8–10 повторов по 3–4 подхода с рабочим весом.

Тяга гантели в наклонеТяга штанги в наклоне

Шраги

Это упражнение не является базовым, оно предназначено для спортсменов среднего уровня подготовки и выше. Направлено на развитие трапециевидных мышц, точнее, на шлифовку рельефа. Делать его вместо базовых, не имея достаточно мышечной массы, не стоит (сначала нужно прокачать спину). Шраги имеет разные виды — можно работать на брусьях, скамье, тренажере и гантелями стоя — последний вариант самый популярный среди атлетов.

Начинать нужно с малого веса, так как в приоритете — оттачивание техники исполнения.

1. Взять гантели в руки, опустить их по бокам от туловища (ладони к себе). Ноги поставить на ширину плеч, выпрямить спину, взгляд прямо. Отягощение должно быть под контролем, плечи расслаблять нельзя.
2. На выдохе поднять плечи максимально высоко, удерживая строго вертикальное направление. Задержаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Плавно опустить плечи, не допуская резких движений. Плечи не расслаблять, это травмоопасно.
4. Повторить упражнение.

Достаточно делать 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивание блока

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать на турнике крылья. Для этого необходимо выполнять подтягивания. Такие занятия действительно показывают высокую эффективность, если делать их регулярно, спина станет заметно шире. Накачать на турнике спину можно при большом усердии, но не у всех есть физические данные для этого сложного упражнения. Для поясницы на турнике создается большая нагрузка — это нужно учитывать перед началом занятий на нем. Поэтому существует альтернатива — подтягивание блока:

1. Сесть на скамью, прижать стопы к полу. Взяться за рукоять прямым хватом, при этом руки расставить шире плеч.
2. Немного откинуть корпус назад, зафиксировать исходное положение. Раскачиваться нельзя, иначе широчайшие мышцы не будут загружены.
3. Опустить плечи и свести лопатки, подтянуть рукоять до касания к груди. Плечи к ушам не поднимать, они должны быть опущены, а лопатки сведены.
4. Плавно вернуться в исходное положение.

Повторять 10–12 повторений по 3–4 подхода.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение для начала тренировки, укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Эти тренажеры есть в большинстве спортзалов.

1. Ноги вставить под ролики GHD-тренажера, убрать руки за голову.
2. Опустить корпус и вернуться в исходное положение.
3. В верхней точке нужно поднять корпус выше параллели с полом, удержаться в этом положении 1–2 секунды. Взгляд направлен вперед.

Движения должны быть плавными, без рывков и излишнего напряжения в области шеи. Повторять 15–20 раз по 3 подхода.

Составление плана тренировки

Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.

Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.

Если перед днем спины чувствуется ломота в теле, лучше не тренироваться. Эффективнее будет пропустить занятие, чтобы подойти к следующему в хорошей форме.

Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем. Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению.

Чтобы составить эффективный план тренировок, важно использовать комплексный подход с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзалаВ первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный весЗаниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями

Видео

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, работы непочатый край, поехали.

Гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение):

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Анатомический атлас

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

и в буквенном варианте…

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Техника выполнения

Для начала скажу, что гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете прогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение):

Вариации

Существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так:

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц:

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно.

Ошибки

К ним относятся:

• слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких «кривостей» типа сколиоза и тп.

• большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

• работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

• неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Вариации гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом:

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы:

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика — новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной:

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча:

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре:

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать 🙂 Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет «спасибо, хозяин».

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как практиковаться в гольф-симуляторе — 40 простых способов

Хотите узнать простые способы практиковаться и улучшить свою игру в гольф в гольф-симуляторе? В этой статье перечислены 40 тренировочных режимов, тренировочные цели и тренировочные игры, которые вы можете использовать для улучшения своего симулятора гольфа.

Гольф-симулятор Практика всегда должна вращаться вокруг конкретной достижимой цели. Вы можете работать над достижением большей дистанции, более постоянным контролем дистанции, формированием удара, короткой игрой и даже пулеметом. Многие игроки в гольф также работают над определенными параметрами данных монитора запуска, чтобы улучшить их.

На этом сайте вы найдете статьи по всем аспектам создания симулятора гольфа. Я также буду ссылаться на другие сайты, где вы можете купить некоторые компоненты симулятора. Некоторые из этих ссылок могут быть партнерскими ссылками, что означает, что если вы нажмете на них, я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это действительно помогает мне и моему сайту, поэтому заранее спасибо!

Как использовать симулятор гольфа для улучшения вашей игры

Держите записную книжку или файл

Я рекомендую держать записную книжку и файл практики под рукой в ​​вашем симуляторе гольфа.В моем практическом досье есть страницы, посвященные конкретным упражнениям, и я упорядочиваю их по категориям.

На каждой странице будут подробно описаны шаги, необходимые для практического упражнения, количество выстрелов, которые нужно выполнить, мои предыдущие лучшие результаты и заметки о том, что может улучшить работу упражнения.

Я считаю, что это работает хорошо, потому что мне трудно держать шаги и намерения всех моих тренировочных упражнений прямо перед моим мозгом. Это также означает, что у меня не будет блока, когда я войду в свой симулятор гольфа и просто выберу мячи без правильной цели.Я могу обратиться к дрели и сразу поработать над ней.

Привлекайте детей пораньше

Лучший способ вовлечь детей в ваш симулятор игры в гольф — это развлечь их. Хотя я не рекомендую слишком сильно навязывать тренировочные упражнения вашим детям, создание для них структурированных целей действительно поможет их ранним навыкам игры в гольф.

Попадание в такие мишени — отличный способ развлечь маленьких детей. Это прекрасный способ провести время вместе!

Как тренироваться в гольф-симуляторе — 13 режимов тренировки

Блокировать дистанционную практику

Оттачивайте свой контроль дистанции, тренируя определенную дистанцию ​​снова и снова.Я считаю, что это помогает быть уверенным в нескольких конкретных метражах. 75 ярдов — это хороший вариант для меня, возможно, это из-за того, что на моем тренировочном полигоне есть цель в 75 ярдов.

Это обеспечивает повышенную уверенность, когда вы приближаетесь к этому расстоянию на поле, и позволяет вам укладывать желаемое расстояние на более длинные лунки.

Практикуйтесь в ударе на желаемое расстояние снова и снова с разными булавами и в разных условиях ветра, и вы приобретете мышечную память, чтобы наносить удары под давлением.

Практикуйтесь в управлении дистанцией с помощью матрицы клина

Вы стоите перед выстрелом клином и пытаетесь угадать, насколько сильно вы попадете в него? Представьте, насколько вы были бы увереннее, если бы у вас было по три взмаха с каждым клином на определенное расстояние, и вы могли бы быть уверены в этих расстояниях?

Вы обнаружите, что намного больше избегаете неприятностей и даже с уверенностью берете на себя несколько зеленых флажков.

Сделайте сетку с тремя разными поворотами для каждой из ваших клиньев.Эти качели могут быть полушагами, тремя четвертями и полным ходом. Другие предпочитают время на воображаемом циферблате.

Идеальная установка — иметь одинаковые промежутки между каждым расстоянием, когда вы увеличиваете длину замахов и поднимаете мешок. У элитных игроков в гольф есть определенный размах для каждого ярда, от бросков с поля до бросков по клину.

Skytrak имеет специальную функцию матрицы клина в своем практическом приложении. Это позволяет вам отточить эти дистанции и вернуться к обновлению вашей матрицы, когда вы будете больше практиковаться.с благодарностью www.skytrakgolf.com

Любой гольфист с домашним симулятором гольфа может сделать это, вам просто нужно нарисовать сетку на бумаге и начать тренировку!

Рандомайзер расстояния

Отличный способ имитировать различные выстрелы, которые вы будете делать на трассе, — это использовать функцию случайного расстояния. Это заставляет вас адаптироваться и делать определенный снимок, который вам подсказывает программа.

Я знаю, что у меня есть привычка возвращаться к моим любимым дистанциям, если их оставить наедине с собой.Функции рандомизации расстояния, которые вы найдете в приложении Skytrak, действительно улучшат ваш контроль расстояния и общую игру в клин и железо.

Картирование сумок

Вы хорошо представляете, как далеко вы попали в каждую клюшку в сумке? Знание своих чисел действительно помогает вам на поле, так как вы можете быть более уверены в выборе клуба, особенно если вам нужно избегать проблем позади или перед грином.

Функция отображения сумок в приложении Skytrak позволяет определять средние расстояния для каждого клуба в сумке.Вы можете постоянно обновлять его.

Более продвинутые игроки в гольф могут даже прибить дистанцию ​​для определенных ударов каждой клюшкой. Как выстрел на 80% или затухание против ничьей.

Подобные функции есть и в других программах для моделирования гольфа.

Целевая практика

Несколько программ моделирования имеют увлекательное тренировочное поле в стиле цели. Это увлекательный способ разнообразить вашу тренировку на классическом тренировочном поле, и это в равной степени увлекательно как для детей, так и для взрослых.

Вы можете наносить удары втягиваниями и затуханиями, высокие и низкие удары, пытаясь поразить вашу цель.

Это одна из многих забавных игр, доступных в Creative Golf 3D. Попробуйте ее здесь, на Skytrak!

Бросьте его куда угодно

Мне нравится эта функция в тренировках на симуляторах гольфа, потому что вы можете просто бросить мяч в нужное место на тренировочной площадке и ударить оттуда. Это означает, что вы можете практиковать самые разнообразные удары вокруг грина.

Вы можете выбрать любое место на данной лунке и бросить мяч, чтобы имитировать бросок по вашему выбору.Отлично подходит для того, чтобы показать вам любимые кадры, которые вы видели по телевизору.

Эта функция доступна только в определенных программах-симуляторах игры в гольф, в некоторых из них есть возможность «бросить куда-нибудь» только в короткой игре, а в некоторых — для всех.

Simulator

Mulligans

Я действительно люблю муллиган, когда на тренировке я ошибаюсь при ударе. Эта опция позволяет вам воспроизвести один и тот же выстрел после неудачного, что вам нужно, если вы просто хотите забыть о хвостовике, которую вы только что промыли!

Конечно, практика с возможностью получения перемалывания убирает элемент давления, который тоже неплохо имитировать.Но все мы любим второй шанс, если мы действительно напортачили.

Практическое рассеивание

Как часто вы попадаете в цель железным выстрелом? Или с водителем?

Несмотря на то, что зачастую основное внимание уделяется достижению максимального контроля дистанции, игроки в гольф также должны быть уверены в своей точности на высшем уровне.

Дисперсия означает, насколько далеко ваши выстрелы останавливаются сбоку от вашей линии цели. Чем меньше число или размер круга рассеивания, тем ближе ваши выстрелы к линии цели и тем выше ваша точность.

То, когда выстрел попадает в цель, зависит как от вашей стартовой линии, так и от вашего контроля вращения и формы выстрела, а также от вашей поправки на ветер и другие факторы окружающей среды.

Попробуйте сделать 5 выстрелов из 7-го утюга, 5-ти из 4-го утюга и 5 выстрелов из отвертки и измерьте свою дисперсию. Обратите внимание на форму ударов, которые вы наносите, и на то, запускали ли вы мяч именно туда, куда планировали.

Совмещение целей по точности с играми с контролем дистанции означает, что вы измените свою практику и будете лучше подготовлены для выполнения, когда это важно на трассе.

Вызовы навыков

Многие программы включают в себя проблемы навыков с выстрелами, требующими определенного контроля дистанции и точности. Эти испытания навыков дают вам очки за более точные выстрелы и могут быть повторены в любое время.

Соревнование по навыкам FSX, вероятно, является самым известным испытанием навыков, и есть всемирная таблица лидеров, с которой вы можете бросить вызов. Посмотрите это качественное видео Питера Финча на YouTube, где он бьет лучший результат в мире.

Режим выключенного проектора

Почему бы не попробовать сделать несколько выстрелов с выключенным проектором и угадать расстояние, форму выстрела и расстояние от штифта?

Вы можете посмотреть на экран компьютера и сразу увидеть снимок. Периодическая игра без немедленной обратной связи может помочь вам почувствовать расстояние и тип удара.

Вы сможете увидеть, соответствуют ли ваши ощущения (например, если вы думаете, что получаете дро, основываясь на своем замахе).

Ставьте точные цели и задачи

Используйте свой файл практики, чтобы определить несколько точных игр и собственных задач.

Вот несколько, которые мне нравятся:

• Общее расстояние на 10 проездов (например, 2800 ярдов)
• Общий разброс по 10 выстрелам в железо
• Удар 10 затуханий подряд
• Удар 10 розыгрышей подряд
• Ближайший до 100 ярдов
• Ближайшие к 200 ярдам
• их намного больше, вы можете выбрать

Давление и отвлечение

Почему бы вашим детям не оказать на вас большое давление.Пусть они будут транслировать в прямом эфире, как вы наносите определенный удар своим товарищам (например, удар с мишени 17-го числа на TPC Sawgrass).

Они также могут сыграть барабанную дробь перед вашим выстрелом или сделать все возможное, чтобы вас отвлечь. Подобное изменение тренировок отлично подходит для обучения игре в различных условиях давления.

Проходите уроки в гольф-симуляторе от PGA Professional

Вы можете пригласить своего тренера по гольфу, чтобы он провел уроки в вашем гольф-симуляторе, или в дни социального дистанцирования, даже отправьте им по электронной почте видеоролики о вашем замахе.

В настоящее время есть даже онлайн-тренеры по гольфу, которые дадут вам обратную связь из видео, отправленного через Интернет. Симулятор гольфа — отличное место для установки видео и для этой цели.

Как тренироваться с Launch Monitor — 8 практических целей

Решите свой промах

Что вы чаще всего пропускаете на поле для гольфа? Левый, правый, длинный, короткий? Нарезка или крючок?

Монитор запуска сможет сообщить вам об этом, записывая конечные позиции каждого выстрела.Вы можете увидеть их на диаграмме дисперсии, как мы упоминали выше.

Вы также сможете увидеть формы выстрела и параметры данных, такие как угол наклона и вращение. Дополнительные мониторы запуска премиум-класса также предоставят вам данные о клубе, такие как путь клюшки и угол лица.

Работа на скорости поворота

Очень полезный способ провести зиму — это поработать над своей силой, гибкостью и скоростью клюшки. Помимо наращивания мускулов и сохранения расслабленности, вам следует работать над улучшением своей техники, чтобы работать дальше.

Оцените Superspeed Golf, который позволяет гольфистам тренироваться в увеличении скорости своего замаха. Это потрясающая практика зимой, когда ты не в перерывах между соревнованиями.

Научитесь отбрасывать фейд в своем гольф-симуляторе

Можете ли вы уверенно вставать и формировать мяч?

По мере того, как игроки в гольф совершенствуются, способность сыграть вничью или выйти на грин может вывести из игры проблемы и дать вам гораздо больший контроль за вращением. Вы также можете намного лучше играть в гольф на ветру, если сможете контролировать форму своих ударов.

Пауэрфейд — это идеальный вариант для многих, кто не играет в гольф, и он может стать мощным дополнением к репертуару любого гольфиста.

Посмотрите это отличное видео Криса Райана Гольфа на YouTube, где показаны ключи к уверенному переходу на фейд.

Практикуйтесь в достижении ничьей

Достижение высокой ничьей — цель, которую хвалят игроки в гольф во всем мире. Вы можете использовать монитор запуска, чтобы потренироваться в движении из стороны в сторону и заставить мяч переворачиваться.

Усовершенствованные мониторы запуска покажут вам путь клюшки, угол наклона лица и прямые измерения, которые могут помочь отточить розыгрыш для лучших игроков.

Игроки в гольф с более простыми настройками могут захотеть расставить приоритеты в своей практике, чтобы научиться формировать мяч.

Если вы не можете получить по-настоящему точные измерения расстояния, продолжайте тренировку на ощупь, выполняя низкие и высокие удары, прорисовки и затухания.

Посмотрите это чрезвычайно полезное видео от Рика Шилса Гольфа на YouTube, в котором объясняется, как добиться идеальной ничьей.

Ударься низко — Практикуй Stinger

Практикуй Tiger Stinger в своем симуляторе гольфа, пытаясь по-прежнему достигать определенного расстояния, но сохраняя максимальную высоту выстрела. Цель здесь — дальние удары с низкой отметки. Это отличный способ улучшить свою игру в сильный ветер, а также избавиться от неприятностей.

Попробуйте использовать низкие дро и даже низкие фейды (сложно), и ваша игра принесет бесконечные выгоды!

Посмотрите это видео с Taylormade Golf на YouTube, где Тайгер рассказывает нам, как он наносит удары жалом.

Ударьте высоко — Быстро остановите мяч

Вы также можете попрактиковаться в нанесении ударов с высокой высоты и мягкого приземления прямо через сумку. Мой любимый удар в гольфе — чистый, длинный и высокий 4 шт. Соблюдайте угол пуска и угол падения ваших выстрелов.

Есть разница между плохо нанесенным выстрелом с большим количеством вращений, которое летит высоко, и хорошо нанесенным четким ударом, который обеспечивает наилучшее сочетание угла запуска и вращения.Если вы хотите вникнуть в подробности этого, то узнайте, как оптимизировать вращающуюся площадку и точку удара.

Оцените свою позицию при ударе

Где вы чаще всего ударяете мячом о лицо клюшки? Может быть, вы об этом никогда не задумывались. Игроки в гольф имеют тенденцию бить по мячу около пятки, ближе к носку, слишком высоко или слишком низко.

Если вы упустите золотую середину, вы потеряете дистанцию ​​и точность, что приведет к непостоянному вращению мяча.

Есть два способа оценить место удара.Вы можете использовать монитор запуска, чтобы сделать решение своими руками. Премиальные мониторы запуска, такие как Uneekor EYE XO и Trackman, могут показать вам, где именно вы бьете мячом по лицу.

Ваша альтернатива — нанести спрей на косолапость (часто используется спрей для ног). После этого вы сможете просто посмотреть на клюшку, чтобы увидеть, куда вы попали.

Если вы обнаружите, что ваша позиция для удара находится повсюду, вам следует подумать и о некоторых дополнительных уроках, и, возможно, о нескольких более снисходительных клубах с большими местами для конфет.

Узнай, насколько ты непоследователен

Мне нравится узнавать пораньше, когда я не качаюсь так, как должен. Частые тренировки в вашем симуляторе гольфа должны держать вас в тонусе, когда дела идут плохо.

Следите за тем, сколько выстрелов было успешным, а сколько нет, маркер удачного выстрела является личным и зависит от вашего уровня мастерства и ожиданий. Удачным выстрелом может быть попадание на фервей или затухание, когда вы намеревались это сделать.Неудачный бросок будет означать пропущенный грин или удар с мишени с крюком.

Меньшее количество успешных бросков даст вам количественное представление о том, насколько «неправильной» является вся ваша игра. Вы можете сравнить это со своим следующим раундом или следующей тренировкой.

Вы также можете отметить, пропустили ли вы каждый неудачный выстрел влево или вправо, длинный или короткий, как мы уже рассмотрели.

Практика, играя на реальных полях в вашем симуляторе гольфа — 9 Преимущества

Сколько времени нужно, чтобы сыграть 18 лунок в симуляторе гольфа?

Игра на 18 лунок в симуляторе гольфа обычно занимает от 60 до 90 минут.У вас уйдет больше времени, если вы не торопитесь между выстрелами или, конечно, будете играть против соперника. Гольф-симулятор быстрее настоящего гольфа, так как между ударами нет необходимости ходить.

Таким образом, вы можете получить хорошие 36 лунок за тренировку. После быстрых 18 лунок вы будете больше уставать морально, чем физически.

Мне нравится практиковать свою короткую игру, длинную игру и играть на 18 лунках в тренировочном занятии на моем симуляторе. Это займет у меня несколько часов. Я никогда не смогу эффективно выполнить все три курса на настоящем курсе.

Посмотрите это потрясающее видео с сайта Golf Simulator Videos на YouTube, в котором показан скоростной раунд в симуляторе гольфа, в котором вы отыграете 18 лунок примерно за 30 минут.

Игра на ветру и в плохую погоду

Симулятор гольфа — невероятно эффективный способ попрактиковаться в игре в плохую погоду. Конечно, не обязательно поливать себя водой или ставить огромный вентилятор. Я рекомендую стрелять при любом ветре и делать это часто.

Ставьте себе цели по точности с ветром 15 миль в час в лицо.Постарайтесь, чтобы скорость вращения оставалась более низкой, а ваш клубный путь был достаточно нейтральным.

Вот отличное видео от MeandMyGolf на YouTube, в котором показаны упражнения для тренировки на ветру.

Низкие жала

Мне нравится играть в тренировочный раунд в моем симуляторе гольфа, где самая длинная клюшка, которая у меня есть, — это два утюга. Я стараюсь нанести удар жалом на всех парах 4 и 5.

Отчасти это связано с упрямством, которое я действительно хочу иметь в состоянии подражать Тигру, хотя я неизменно не могу.Это действительно означает, что я увереннее, чем многие, со своими длинными железными кудрями!

Опять же, этот вид практики улучшит навыки игры на ветру любому гольфисту.

Играть в соревновательный симулятор гольфа

Почему бы не проверить свои навыки против других игроков в гольф в лиге онлайн-симуляторов. Эти события часто отражают расписание PGATOUR и проходят по курсам, на которых играют лучшие игроки мира.

Это здорово — сыграть раунд в Мьюирфилд-Виллидж или Ист-Лейк (или на любом другом замечательном маршруте TOUR), а затем увидеть, как лучшие игроки заставят ваш счет выглядеть неловко!

Соревновательные ритмы для гольфа Практика игры в гольф для улучшения вашей универсальной игры под давлением.Во многих играх есть такие правила, как разрешить прямую установку настроек или gimmes. Вы также можете найти лигу или группу, соответствующую вашему уровню мастерства.

Разные курсы

Кто не сможет улучшить игру в гольф, играя и тренируясь на Пеббл-Бич, Огасте и Сент-Эндрюс?

Вы можете практиковать такое разнообразие ударов и изучать требования курсов по всему миру в симуляторе гольфа.

Если вы когда-нибудь думали: «Я точно смогу попасть в этот выстрел», то теперь у вас есть шанс!

Практика избегания опасностей

Вы дрожите при мысли о попадании воды в лужайку, верно? А что насчет Out of Bounds left? Вы можете настроить условия для тренировок или даже сыграть на нестандартных курсах (на TGC 2019), на каждой из которых есть пробелы с одной стороны.

Вы можете потренироваться в прицеливании в неприятности и формировании их обратно в сторону грина. Или, что более безопасно, потренируйтесь прицелиться от неприятностей и слегка повернуть их обратно к флагу.

Работа по управлению курсом

Игра в гольф-симулятор проходит быстро, и ему не хватает времени между ударами, когда может закрасться слабый голос сомнения. Тем не менее, вы все равно можете работать над управлением курсом.

Надеюсь, ваша практика на симуляторе позволит вам отточить дистанции для каждого клуба.Лучшие игроки в гольф с более продвинутыми навыками управления гольф-полем смогут укладываться на определенные дистанции, что повысит их уверенность в том, что они заклинивают поле близко.

Вы также сможете попрактиковаться в формировании бросков и игре в лунки с проблемами в определенных местах, вызывающих страх. Это означает, что у вас больше возможностей избегать опасностей, чем раньше.

Управление курсом направлено на то, чтобы избежать неприятностей и предоставить вам путь по маршруту с наименьшим стрессом.

Когда вы тренируетесь в своем симуляторе, подумайте о навыках игры в гольф без стресса и о том, над чем вы можете работать лучше всего, чтобы обеспечить это состояние спокойствия в игре в гольф!

Курсы с отверстиями определенного типа

Вы предпочитаете отверстия с поворотом влево или вправо? Есть ли тип фервея, в который нельзя попасть?

Ознакомьтесь с функцией в приложении Skytrak, где вы можете выбрать фервей с поворотом влево или вправо.Вы также можете изменить расстояние, на котором начинается изгиб.

Отлично подходит для отработки розыгрыша и фейдов на фервее различной формы. Это действительно поможет вам в игре!

Автоперемотка

Автоперемотка — это разновидность автоматической перемотки, которая позволяет воспроизводить один и тот же кадр снова и снова. Это означает, что вы можете практиковать определенный бросок, который вам не нравится постоянно.

Это может быть плавный выстрел с водой справа или выстрел над водой на мелководье.Существует множество различных типов ударов, которые вселяют страх как в клубных игроков, так и у продвинутых игроков. Autorewind позволяет вам практиковать свои слабые стороны.

4 способа

Наблюдайте за своими качелями на камере в симуляторе гольфа

Посмотрите на свои качели под разными углами

Представьте себе, что ваш собственный симулятор гольфа может стать вашей личной студией Swing. Камеры можно поставить где угодно. Вы можете полностью отработать это, не опасаясь, что вас на стрельбище сочтут «все снаряжение и понятия не имею».

Ваши поворотные камеры могут дать вам обзор вашего качания под углом, который вы никогда не сможете увидеть без записывающего оборудования. Вы когда-нибудь видели свои качели из-за спины или даже сверху?

У меня есть LiveView Pro, с помощью которого изображение моих качелей передается на iPad почти без проблем и без задержек. Это позволяет мне просматривать и изменять свой замах с помощью обзора вниз по линии. Идеально подходит для тех, кто ищет определенные углы и позиции при замахе.

Запишите свои качели

Прочная установка камеры позволит вам записывать свои качели и анализировать их позже, после тренировки.Вы также можете отправить видеофайл своему тренеру по гольфу. Я рекомендую приобрести несколько камер с высокой частотой кадров и качественную настройку освещения.

Uneekor предлагает настройку камеры премиум-класса, хотя она и стоит дорого. Здесь у них есть советы по оптимальной настройке освещения для этих камер. Взгляните сюда, чтобы почувствовать.

Я также рекомендую приобрести премиальную программу для анализа колебаний. Некоторые программы моделирования в любом случае предлагают эти функции, например Uneekor ..

Проверьте приложение V1 Sports Golf.Это многофункциональное приложение, которое позволяет вам детально записывать и анализировать ваши удары, сравнивая их с результатами множества профессиональных игроков в гольф. Там вы даже можете получить уроки у сертифицированного тренера!

Запишите процедуру предварительной съемки

Это может показаться глупым, но вы когда-нибудь действительно обращали внимание на процедуру предварительной съемки? Я рекомендую настроить камеру на 18 раундов и действительно постараться сконцентрироваться на своей рутине перед съемкой.

Вы, вероятно, будете лучше играть в гольф и после этого сможете увидеть, что вы делаете на самом деле, на видео.

Использование функций приложения Launch Monitor

Некоторые приложения для мониторинга запуска позволяют интегрировать видео вашего качания с данными запуска. Вы можете наложить свою статистику на свои колебания.

Наблюдение за записью вашего свинга наряду с несовершенной статистикой — хороший инструмент для определения того, в чем вы ошибаетесь.

Тренировка сколов в симуляторе гольфа — 4 основных типа тренировок

Питчинг

Хотя симуляторы гольфа иногда не справляются с короткими стружками, ударами и бегами, они отлично справляются с записью дистанции переноса для ударов клинья.

Вы должны попрактиковаться в нанесении ударов с большого количества разных дистанций, используя игры, описанные выше, такие как матрица клина и испытания навыков. Бросьте мяч во множество мест на тренировочной площадке в программе моделирования.

Вы даже можете поработать над углом атаки и контролем вращения, чтобы наносить удары по тангажу различных типов. Вы можете многое сделать, чтобы поработать над короткой игрой в симуляторе гольфа.

Выстрелы клином

Используйте одни и те же тренировочные игры для отработки дистанции во всех своих бросках клинья.Попробуйте сделать 10 выстрелов и оказаться на расстоянии не более 40 ярдов от цели за 10 выстрелов. Возможно, у вас получится даже лучше.

Мониторы запуска, такие как Skytrak, отлично подходят для измерения расстояний на полных снимках.

Trackman является эталоном точности на рынке симуляторов гольфа и может похвастаться точностью 1 фут на 100 ярдах.

Гольфисты, уверенные в попадании клинья на определенное расстояние, сделают больше парсов и намного больше птичек, чем те, у которых нет.

бросков на флопе

Хотя практика бросков на флопе — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о тренировках на симуляторе гольфа, это очень весело!

Вам необходимо иметь что-нибудь для защиты потолка, например сетку или ткань, и, в идеале, защиту каркаса шкафа. Кроме того, при тренировке учитывайте, где расположены ваш проектор и монитор запуска!

Рекомендую купить недорогой коврик для гольфа с шероховатой поверхностью. Этот мат будет в дополнение к вашему основному мату для ударов.Более длинный газон удерживает мяч от земли, так что вы можете скользить клюшкой под ним и сделать хороший удар с флопа.

Сколы

Короткие стружки сложнее всего правильно смоделировать. Слишком много переменных относительно того, как мяч отреагирует на воображаемую землю.

Если вы не можете добиться надлежащей практики измельчения в симуляторе, установите простую сетку для измельчения рядом с вашим экраном. Вы можете забивать отверстия в сетке с разных дистанций и с разных клюшек перед началом каждой тренировки.

Практика в гольф-симуляторе

Я считаю, что каждый, у кого есть гольф-симулятор, должен включать практические занятия в свои настройки и распорядки.

Многие игроки в гольф просто не могут обойтись без игры, используя свой монитор запуска и программное обеспечение для моделирования. На самом деле довольно сложно смоделировать сочетание расстояния, скорости, уклона и качества зеленого цвета, с которым вы, естественно, работаете, и реализуете его в реальной жизни.

Есть способы упростить это, например

• Прямая установка только
• Gimmes с определенного расстояния

Если вы хотите лучше практиковаться в своем симуляторе, есть варианты, включая специализированные симуляторы установки (см. ExPutt, PuttView и т. Д. ), включая укладку дерна и дырок в пол, а также простые средства обучения.

Гольф

Симулятор Практика имеет столько преимуществ!

За мячи платить не надо

Конечно, гольф-симулятор стоит дорого, но вы вернете часть денег, сэкономив на мячах на тренировочном поле. Многие игроки в гольф платят 4-5 долларов за 50 мячей. Это складывается, когда вы забиваете 3000 шаров в месяц!

Узнать фактическое расстояние и использовать реальные данные

Когда вы отбиваете мяч на расстоянии, вы видите, что мяч приземляется где-то между 150 и 200 ярдами, но как далеко он действительно ушел?

Вы не можете определить правильную дистанцию ​​и определенно не можете получить данные о скорости вращения, углах запуска и других данных.Все это бесценные учебные пособия, которые улучшат вашу игру.

Используйте качественные мячи для гольфа

Мячи для игры на стрельбище — это мусор. Они не уезжают очень далеко и вращаются непоследовательно. В домашнем симуляторе гольфа вы можете попрактиковаться в использовании мячей для гольфа премиум-класса и увидеть данные монитора запуска, которые фактически соответствуют вашей реальной игре на поле.

Всегда под рукой

Даже если расстояние совсем немного, все равно нужно приложить усилия, чтобы проехать туда и потренироваться.Вы можете тренироваться на домашнем симуляторе гольфа, когда у вас есть свободные 20 минут.

Только вы

Ищете место, где можно расслабиться и провести время в одиночестве? Я люблю потратить немного времени на тренировки на своем тренажере, особенно после долгого рабочего дня. Там больше никого нет, и я могу ошибаться, не глядя другим игрокам в гольф.

Практикуйтесь быстро

Когда у вас есть всего час или около того, чтобы потренироваться, кто бы не захотел провести этот час, играя в Пеббл-Бич?

Следует также учитывать нехватку времени на поездку на курс.Ваше время на занятия будет более эффективным, поскольку после разминки вы сможете использовать все свободное время для занятий.

Нет плохой погоды

Вы можете заниматься гольфом в плохую погоду в теплой и сухой среде вашего домашнего гольф-симулятора. Увеличьте настройки ветра и попрактикуйтесь в бросках с низким жалом. Вы даже можете попросить одного из своих детей указать на вас большим поклонником, чтобы немного изменить его!

Вы можете использовать Технологии без беспокойства

Никто не любит быть таким «игроком в гольф без всяких представлений».Вот как вы будете выглядеть с монитором запуска на стрельбище, если встанете и начнете его трясти и резать.

Тренировки в гольф-симуляторе позволят вам научиться менять замах, новый хват или любые другие улучшения, которые вы пытаетесь внести. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о мнении других игроков в гольф.

Не нужно перевозить дорогостоящее оборудование

Перенос монитора запуска на полигон в некоторых случаях может вызвать беспокойство, если вы его повредите или украдете.

Примечание Я всегда рекомендую застраховать самые дорогие элементы гольф-симулятора (в том числе для использования вне дома).

Практика дома на тренажере полностью избавляет от необходимости транспортировать стартовый монитор на полигон.

Упростите использование вспомогательных средств для выравнивания

Вы можете настроить полупостоянные вспомогательные средства для выравнивания в своем домашнем симуляторе, вместо того, чтобы быстро настраивать параметры на расстоянии. Выполнять эти задачи по выравниванию на стрельбище всегда сложно, так как вам нужно выглядеть так, будто вы знаете, что делаете.

В продаже есть множество средств обучения для игроков в гольф, некоторые из них лучше, чем другие. Все они доступны для бесконечного использования в вашем домашнем симуляторе без какого-либо давления со стороны других игроков в гольф.

Преимущества практики вождения на полигоне

Конечно, есть преимущества и в практике вождения на полигоне. Я все же рекомендую время от времени ходить на тренировочное поле, даже если у вас есть идеальный домашний симулятор гольфа, на котором можно попрактиковаться.

Тренировочные площадки по-прежнему обеспечивают «настоящую» практику, когда вы действительно можете увидеть, как мяч летит.Этот тип практики по-прежнему важен. Вы сможете оценить, получаете ли вы те же результаты по форме выстрела, что и дома.

Реальная практика на стрельбище позволит вам сохранить свои навыки восприятия глубины, которые, возможно, можно немного приглушить, если вы будете практиковаться только на своем симуляторе.

В то время как бывают случаи, как описано выше, когда вы просто хотите спокойно попрактиковаться дома, встреча с друзьями на стрельбище также дает возможность пообщаться и повеселиться.

У вас также будет возможность попрактиковаться в реальных плохих погодных условиях, чтобы проверить навыки игры в ветер, которым вы научились дома.

Как максимально улучшить свой симулятор

Я надеюсь, что эта статья помогла вам узнать все способы, которыми вы можете практиковаться в своем домашнем симуляторе гольфа.

Подводя итоги, я рекомендую вам сосредоточить свою практику на симуляторе гольфа на следующем:

• Держите тренировочный файл со специальными упражнениями, записанными для удобства
• Проработайте все свои расстояния в сумке, включая отображение сумок и стиль матрицы клина упражняться.
• Практикуйтесь в формировании мяча в обе стороны
• Практикуйте удары по мячу выше и ниже
• Действительно сосредоточьтесь на игре в клин
• Имейте метод практики, который работает для вас (независимо от того, используется ли ваш монитор запуска или нет)
• Изменить ваша практика между симулированными курсами, тренировками на стрельбище, целевыми играми, соревновательной игрой и фактическим путешествием на стрельбище. Практикуйте свои короткие фишки на реальном курсе.
• Практикуйтесь часто
• Вовлекайте своих детей 🙂

Наслаждайтесь симулятором гольфа! Это все способы, с помощью которых вы можете извлечь из этого максимальную пользу 🙂

Проанализируйте свой собственный Golf Swing

Гольф — величайшая игра всех времен, но также и самый сложный вид спорта из когда-либо созданных.И это так же сложно, как и дорого.

Вот почему я создал этот пост. Я хочу помочь вам научиться анализировать собственное свинг, чтобы вы могли снимать более низкие баллы и , экономя деньги, не беря уроки.

Не поймите меня неправильно, я определенно не против нанять отличного тренера, который поможет вам добиться более низких результатов. Но для многих гольфистов-любителей уроки — это слишком большие деньги и серьезные затраты времени.

Но если вы все же решите брать уроки, запись и анализ вашего собственного замаха поможет вам быстро изменить замах в гольфе.

Благодаря технологиям, уже находящимся в вашем кармане, никогда не было так просто записывать и анализировать ваши колебания. Теперь вы можете использовать свой iPhone и несколько приложений, чтобы улучшить свою игру, не нанимая местного профессионала. Вот все, что вам нужно, чтобы научиться анализировать собственный замах и начать играть в свой лучший гольф.

Как записать свой собственный гольф-качели

Недавно я опубликовал исчерпывающий пост о том, как снимать на видео ваши качели для гольфа, и рекомендую вам прочитать этот пост полностью. Прежде чем вы сможете редактировать свой свинг, вам необходимо правильно его записать.Обязательно прочтите сообщение полностью, но вот краткий обзор:

Есть два основных способа записать свинг, и я рекомендую использовать оба. Каждый угол имеет свои преимущества и даст вам лучший шанс проанализировать весь ваш замах.

Два лучших способа запечатлеть вашу игру в гольф

вниз по линии

Down the line даст вам два основных преимущества. Первый — это плоскость обратного замаха и точка, в которой клюшка указывает на верхнюю часть замаха.

Лицевая сторона под углом

Второй — это лицо под углом.Этот угол поможет вам увидеть вещи, которые вы не можете увидеть ниже, например, положение головы и положение мяча.

Зачем записывать свинг: ощущение ненастоящего

Гольф — невероятно сложная игра. Вы можете сделать идеальный выстрел, посмотреть вниз и увидеть луч налево или направо. Вы думаете про себя, как это возможно? Часто, видя это, вы чрезмерно анализируете свои колебания.

Дело в том, что это нереально. Дивот может лгать, даже когда вы делаете хорошие выстрелы.

Запись вашего свинга очень полезна, потому что она даст вам ощутимое свидетельство того, над чем вам нужно работать. Есть причина, по которой ребята из PGA Tour используют во время тренировок трекер и видео программное обеспечение за 10 000 долларов. Они знают, что, в отличие от дивота, доказательства не лгут!

Наиболее частые ошибки

Если вы не записываете свое свинг, можно легко попытаться исправить то, что действительно хорошо в вашем свинге. Например, без видео вы можете почувствовать, что все на вынос, хотя на самом деле это просто ваше мировоззрение.Видео поможет вам проводить более эффективные тренировки и снизить ваши оценки.

Лучшие приложения для гольфа

Благодаря смартфонам, изобретению автономных анализаторов свинга в гольфах и бесплатного программного обеспечения анализировать собственный свинг никогда не было так просто. Трудно поверить, что всего десять лет назад iPhone (и их потрясающие видеокамеры) вообще не существовало. Загрузите эти приложения, прежде чем приступить к анализу своего удара в гольф.

Или, если вас интересует автономное устройство, я рекомендую вам обратиться к нашему обзору лучших анализаторов свинга для гольфа.

Приложение для гольфа V1

V1 Golf App позволяет записывать ваши удары, отправлять их инструкторам и полностью анализировать любой тип свинга. Существует бесплатное приложение и обновленная платная версия с еще большим количеством функций.

Как использовать V1 Golf

Техника Худла

Hudl Technique не подходит для гольфа, как V1, но я считаю его эффективным. Вы можете рисовать линии, круги, квадраты и даже замедлять воспроизведение любого видео. Это упрощает анализ ваших колебаний и позволяет точно определить, что идет правильно, а что — нет.У них есть бесплатная и платная версии, где вы даже можете сравнить свои качели с профи.

Как использовать технику Хадла

Как анализировать собственные качели для гольфа

Теперь, когда у вас есть приложения, чтобы начать работу, вот как проанализировать свой собственный стиль игры в гольф.

Все начинается с вашей настройки. Настройка настолько важна, чтобы убедиться, что вы даете себе лучший шанс чисто отбить мяч, независимо от того, какой клюшкой вы бьете. Большинство гольфистов-любителей недооценивают важность правильного позиционирования по отношению к мишени, сбалансированной позы и распределения веса.

Вот на что следует обратить внимание во время настройки.

Проверьте свое выравнивание

Не проверять соосность — одна из самых больших ошибок, которые делают игроки в гольф во время тренировок. Убедитесь, что у вас есть клюшки или выравнивающие палки во время каждой тренировки.

Проанализировав видео, легко определить, подходите ли вы к цели, закрыты или открыты. Это очень важно, потому что если вы не в квадрате, значит, вы неправильно прицеливаетесь. И единственный способ вернуть мяч к своей цели — это подтолкнуть или потянуть мяч.

Убедитесь, что ваши ступни, бедра и плечи выровнены по цели. Если вы правша, я бы даже хотел, чтобы вы приоткрылись для цели. Слегка прицелившись влево, вы сможете смягчить даунсвинг и чаще попадать в слот.

Потому что большинство любителей делают обратное по адресу. Они закрываются, нацелены вправо, и им приходится тянуть влево слабым срезом. И ни один гольфист не любит делать этот удар!

Идеальная осанка

Поза — еще одна важная часть вашей установки.Анализируя свинг, начните с нуля.

Задайте себе следующие вопросы:

• Мои колени слегка согнуты и в спортивном положении?
• Моя задница немного вышла за пятку по адресу?
• Моя спина прямая или изогнутая?
• Как мой подбородок? Слишком ровно или слишком низко, глядя в землю?

В идеале, вы хотите, чтобы колени были слегка согнуты, ягодица выпрямилась, спина была прямой, а подбородок был достаточно высоким, чтобы ваше плечо могло поворачиваться под замахом.Позицию и настройку легко исправить, увидев это на видео!

Проверьте свою хватку

Иногда плохое сцепление с дорогой является тихим убийцей вашего удара в гольфе, так как оно уносит вас за пределы самолета. При анализе видео убедитесь, что ваша ручка находится в правильном положении. Убедитесь, что он слаб, силен или идеально сбалансирован в ваших пальцах, а не ладонях.

Также не забудьте оценить давление захвата. Если вы видите напряжение в предплечьях, значит, вы слишком сильно сжимаете клюшку.При ударе водителя игнорируйте менталитет «схвати и разорви». На самом деле, водитель должен быть очень легким, так как это позволит вам установить клюшку в верхней части замаха.

Двойная проверка положения шарика

Проверить положение мяча невозможно при записи по прямой. Вот почему важно записывать данные под обоими углами при анализе удара в гольф.

Убедитесь, что мяч находится в правильном положении для клюшки, по которой вы бьете. Хорошее практическое правило положения мяча:

• Водитель: с передней части ведущей ноги или прямо под левым ухом
• Древесина фарватера: непосредственно под логотипом на левой стороне груди
• Короткие утюги: непосредственно под пуговицами вашей рубашки
• Все остальные булавы: Между короткими айронами и лесами на фервее при стандартных кадрах

На стартовом мониторе

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….

Практика на мониторе запуска может дать вам данные, которые могут значительно улучшить ваш взмах.От скорости вращения, угла атаки до скорости мяча существует очень много данных, которые дают вам ценную информацию о вашем замахе. А поскольку технологии постоянно совершенствуются, есть несколько мониторов запуска, которые доступны по разумной цене. Если вы заинтересованы в том, чтобы пойти по этому пути, ознакомьтесь с моей статьей о лучших мониторах для запуска игры в гольф.

Две важные вещи, которые нужно оценить

Теперь, когда вы проверили свою настройку, вот как использовать эти приложения для дальнейшего анализа ваших колебаний.

Проверьте свой замах

Когда вы начинаете смотреть на свой замах, я настоятельно рекомендую потратить большую часть времени на оценку вашего замаха. Как правило, обратный замах приводит к тому, что вы просто разворачиваете движение, которое вы сделали на обратном пути.

Наблюдайте за своим темпом

Если вы посмотрите на лучших игроков мира, то заметите, насколько плавен их темп. Хотя не у всех есть плавные пары Фреда, у большинства хорошая частота вращения педалей 1-2. Проверьте свой замах и убедитесь, что клюшка не работает слишком быстро или слишком медленно.

Вот отличное видео с канала Golf, чтобы понять важность поиска хорошего темпа:

https://www.golfchannel.com/video/gca-identify-your-swing-tempo/

Путь обратного замаха

После того, как вы посмотрите на темп, вам нужно будет проанализировать путь вашего обратного замаха. Клуб возвращается внутрь, прямо назад или снаружи? Слишком внутри позволяет легко толкнуть его вправо, если вы застрянете или начнете мах вниз верхней частью тела, что приведет к оттягиванию.

Слишком большое расстояние на обратном пути позволяет легко вытащить мяч или ударить по крюку с защелкой. Наблюдайте за своими запястьями, поворотом плеч и первой частью замаха, чтобы понять траекторию поворота.

Верх качелей

Если вы записываете водителя (90% из вас знают это для первого видео), вы параллельны наверху или перекручиваетесь, как Джон Дейли? Как насчет утюгов и клиньев?

Лучше меньше, да лучше. Хотя у вас нет сверхкороткого замаха назад, как у Тони Финау, это показывает, что замах назад еще не все.Если вы проедете параллель, будет действительно сложно постоянно попадать на большое количество фервеев, так как это сбивает время. Старайтесь не проводить параллелей со всеми булавами, особенно с утюгами и клиньями.

Разберитесь в своем даунсвинге

Начало вашего даунсвинга действительно зависит от вершины вашего обратного замаха. Вы делаете паузу наверху или ускоряете переход? Хорошим примером того, кто ставит дубинку на вершину (вероятно, слишком долго), является Хидеки Мацуяма.

Хотя вам не нужно так долго останавливаться, убедитесь, что вы не торопитесь отбивать мяч.При ударе по мячу вы теряете скорость. Но начинать нужно плавно, чтобы при ударе у вас была максимальная скорость.

Каков путь спада?

Как клуб начинает падать? Вы начинаете с верхней части тела или начинаете с нижней части тела? В идеале, вы должны войти немного неглубоко, чтобы упасть клюшкой на месте и получить задержку, которая создает такую ​​большую мощность.

Продолжение

Обычно, когда вы наблюдаете за продвинутым игроком в гольф, вы можете увидеть, насколько хорошо он сбалансирован, удерживая финиш.Как твой финиш? Вы все еще уравновешены и находитесь в спортивной позиции? Ваши ноги пошевелились?

Я также рекомендую посмотреть на Youtube видео с участием элитных игроков в замедленной съемке, чтобы помочь вам повторить их движения. Один быстрый поиск, и вы сможете найти Тигра, Рори и множество других замечательных игроков PGA Tour.

Как исправить ошибки

Теперь, когда вы определили , почему мяч реагирует именно так, теперь вы можете составить план, как это исправить и начать стрелять с меньшим счетом.Проблема в том, что большинство гольфистов-любителей не выдерживают и пытаются сразу сделать слишком много. Это рецепт катастрофы.

Вместо этого сосредоточьтесь в первую очередь на самых серьезных проблемах:

Ваш главный приоритет — всегда настройка. Убедитесь, что вы находитесь под прямым углом к ​​выбранной цели, с правильным хватом и положением мяча. Затем проверьте свой бэксвинг, поскольку он играет огромную роль в вашем даунсвинге. Наконец, проверьте свой переход вверху, а также свой нисходящий замах и доводите до конца.

Заключение

Надеюсь, теперь вы можете научиться правильно анализировать свой собственный стиль игры в гольф.Как я уже упоминал, уроки дороги и не всегда решают проблему. Но эти методы помогут вам сэкономить деньги и удары, чтобы достичь самых низких результатов.

Я настоятельно рекомендую записывать в обоих направлениях и загрузить одно из этих приложений сегодня. Перестаньте довольствоваться одним и тем же промахом снова и снова. Учитесь на своих промахах, прочтите одну из моих других статей или найдите видео на Youtube, чтобы найти решение. Прежде чем вы это осознаете, вы будете бить лучше, чем когда-либо.

Настройте свой темп

Дэн МакКракен — Нью-Йорк

Настройте свой темп

Всем нужен хороший темп для игры в гольф, но что вы делаете, чтобы улучшить свой? Когда дело доходит до хорошей игры в гольф, я бы сказал, что ваш темп / тайминг так же важны, как и ваша механика удара, а может и больше.Правильная механика поворота позволяет игроку в гольф генерировать желаемый полет мяча. Как только игрок в гольф способен сделать хороший бросок, фокус смещается на способность повторить этот хороший бросок. Когда дело доходит до повторения, все зависит от времени. Если игрок в гольф может улучшить постоянство своего времени, он может улучшить постоянство полета мяча.

Я уверен, что вы слышали фразу «плавное качание» раньше. Уверен, вам также сказали не торопить клуб с едой на вынос.Вы можете быть удивлены, узнав, что большинство людей страдают от слишком медленного поворота клюшки. Да, когда я вижу, как ученики борются с темпом, это почти всегда результат того, что они слишком медленно раскачивают клюшку. Позвольте мне объяснить. Скорость головы клюшки определяет скорость мяча и расстояние. Чем быстрее мы размахиваем клюшкой, тем дальше мы можем ударить по мячу. В большинстве бросков в полном разгаре игрок стремится развить значительную скорость клюшки. Так что, если вы сосредоточитесь на медленном возвращении клюшки, это возлагает всю ответственность за создание скорости на ваш даунсвинг.Когда это происходит, мы создаем неэффективный темп. Обычно это является виновником, когда гольфист упоминает, что он чувствовал, что бросился или быстро во время замаха. Гольфист, которому нужно работать сверхурочно, чтобы набрать скорость в даунстриге, почти всегда теряет контроль над структурой руки и запястья. Вот как плохой темп может привести к плохой технике.

Фраза, которую я люблю использовать со студентами, звучит так: «Освободите обратный замах. Нет необходимости торопиться, но мы хотим, чтобы импульс был получен за счет замаха.Если мы сможем набрать обороты, это позволит нам плавно переходить и управлять своим телом через мяч ». Если вы ждете, пока не дойдете до вершины замаха, чтобы набрать скорость, скорее всего, у вас проблемы. Контроль за изменением вашего направления от замаха назад к замаху вниз жизненно важен для качественного удара мячом. Если вы сейчас работаете над созданием силы, вы, скорее всего, потеряли контроль.

Долгое время работа над своим темпом означала несколько бесцельные эксперименты с разными чувствами.Теперь, с помощью такой технологии, как Blast Motion Golf, мы можем измерять и количественно определять свой темп. Темп — это отношение времени обратного замаха к времени обратного замаха. Поместив эти датчики на лучших игроков в мире, Blast Motion узнал, что средний темп для профессионального гольфиста находится где-то между 2: 1 и 3: 1 в зависимости от того, держит ли он клин или клюшку против гонщика. Как мы видим, люди борются со своим темпом, это соотношение обычно увеличивается до 4: 1 и выше. Более медленный откат приводит к худшим ударам.

Что мы можем извлечь из всего этого, так это то, что мы пытаемся достичь сбалансированного и эффективного темпа. Если вы планируете быстро опускаться, не возвращайтесь медленно. Кроме того, в вашем поиске последовательности позвольте вашему времени занять центральное место. Постоянный темп обычно приводит к последовательной технике, но это не всегда оказывается верным. Все, что кажется вам наиболее естественным, всегда будет легче всего повторить. Так что держите свой темп, сохраняйте плавность перехода и получайте удовольствие.

Вы можете забронировать урок с Дэном в Нью-Йорке, щелкнув здесь.

Руководство по возвращению вашей силы навсегда

Если вы недавно вышли на поле и поняли, что «мои удары в гольф не имеют силы», не паникуйте. На самом деле это обычная проблема, с которой сталкиваются многие игроки в гольф, и, к счастью, ее относительно легко исправить. Большинство игроков в гольф хотят бить по мячу дальше, чтобы упростить себе игру, поэтому потеря такой силы может иметь разрушительные последствия для вашей игры.

Если вы обнаружили, что ваш замах потерял прежнюю силу, часто в этом виноваты проблемы с вращением плеч и бедер.Однако ключ к увеличению количества ярдов при замахе заключается не только в лучшем вращении плеч, большем завершении или лучшем освобождении. Это часто требует лучшего понимания своего собственного колебания, чтобы определить, что вы делаете правильно и над чем нужно работать. У каждого гольфиста будут свои сильные и слабые стороны с их личным замахом. Обычно, когда гольфист пытается добавить больше мощности к своему замаху, он в конечном итоге пытается увеличить вращение, но этот тип дополнительных усилий может быть излишним и может сделать ваши удары менее эффективными.

Мои качели для гольфа не работают, как мне их вернуть? Практикуйте упражнения, направленные на улучшение ротации, последовательности и тайминга. Необязательно быть физически сильным, чтобы увеличить мощность в замахе. Однако важно также отметить, что то, что работает для одного гольфиста, может не работать для другого, когда дело касается вращения и выработки большей мощности. Часто использования правильной механики тела и улучшения вашего времени и вращения может быть достаточно, чтобы увидеть значительное улучшение типа энергии, которую вы генерируете.

Создание большей мощности в вашем замахе — это не выпуклые мышцы или даже более сильный удар по мячу, а возвращение к основам и определение того, что вы делаете неправильно или иначе, чтобы добраться до основного причина того, почему вы не бьете с той силой, которую когда-то применяли.

Если вы хотите добавить мощности своим качелям, то вы попали в нужное место. Мы рассмотрим общие признаки, указывающие на недостаточную мощность качелей, и обсудим, что вы можете сделать, чтобы немедленно решить эту проблему.

Наш гид также обсудит основные причины, по которым игроки в гольф склонны терять силу, общие признаки, на которые следует обращать внимание, и тип упражнений, которые могут вернуть вас на правильный путь к ударам с серьезной силой на лучшую дистанцию ​​и более приятные игра.

Достижение дистанции

Если вы отчаянно пытаетесь увеличить дистанцию ​​до своего замаха, вам следует обратить внимание на то, в чем состоят слабые стороны вашего замаха. С этого момента вы можете начать работать над своими слабыми сторонами, чтобы определить, как более эффективно генерировать энергию для вашего стиля свинга.

Даже если вы чувствуете, что большая часть вашей силы исходит от вращения плеч, это не значит, что вам следует работать над добавлением большего количества вращения верхней части тела, чтобы генерировать больше силы. Вместо этого вам может потребоваться взглянуть на другие области вашего замаха, чтобы точно определить, какая механика действительно сдерживает вас и мешает генерировать тот тип силы, к которому вы привыкли.

Когда дело доходит до выработки большей мощности при замахе, не существует единой техники, которая подошла бы всем.

Теперь давайте посмотрим на общие признаки, которые могут указывать на то, что вам не хватает мощности в вашем замахе.

• Нижняя часть тела движется впереди верхней части тела?
• Вы постоянно отпускаете досрочно?
• Есть ли у вас проблемы с захватом клюшки, используя правильную механику?

У вас никогда не будет нужной силы, если вы неправильно держите клюшку. Итак, прежде чем вы начнете беспокоиться о вращении верхней и нижней части тела, обратите внимание на то, как вы держите клюшку.Правый захват включает триггерный палец, лежащий на захвате, где находится первая складка между ладонью и пальцем. Прикладной конец должен быть поперек ладони, при этом подушечка у основания большого пальца должна лежать на верхней части рукоятки.

Если вы используете более сильный хват, это может помочь увеличить мощность вашего замаха. Нижняя рука должна опираться на рукоятку, так как ладонь обращена к цели, а на верхней руке должны быть видны три сустава. Если использование более сильного захвата не помогает, попробуйте держать запястья расслабленными и мягкими.Это потенциально может создать больше ударов молнии.

Механика поворота верхней части тела

Обычно потеря мощности при замахе обычно является результатом плохого вращения верхней части тела при обратном замахе. Когда вы делаете замах, ваша грудь должна отворачиваться от цели. Левое плечо должно быть наклонено вниз. Во время этого вращения вы должны почувствовать шарнир ваших запястий и перемещение вашего веса на правую пятку (для гольфиста-правши). Плохое вращение и обратный замах могут легко повлиять на вашу дистанцию ​​и силу.

На нисходящем колебании

Другая серьезная утечка мощности связана с даунсвингом. Даже если на обратном пути у вас идеальный разворот, многие игроки пытаются отбить мяч руками и кистями с верхней точки замаха. Воздержитесь от этого любой ценой и вместо этого начните нисходящий замах нижней частью тела.

Другой подход к достижению более мощного замаха

Большинство игроков в гольф рекомендуют смещать весь вес от мишени, когда игрок отводит водителя назад, а затем перемещаться назад по ходу движения.Хотя эта техника может работать для некоторых игроков в гольф, она не особо полезна для гольфиста, который не имеет большого бокового движения и больше сосредоточен на вращении.

Если вы сосредоточитесь на вращении, вы обнаружите, что легче создать силу без усилий и найти золотую середину на лице клюшки. Если вы часто слишком сильно махаете, пытаясь создать больше мощности, вам придется полагаться на идеальное время, чтобы постоянно генерировать эту силу при каждом взмахе. Если вы часто изо всех сил пытаетесь ударить своего водителя далеко и твердо, то пора изменить свою технику, чтобы вернуть мощность в свой замах и пройти серьезную дистанцию.

По адресу, попробуйте одинаково поддерживать свой вес обеими ногами. Однако помните о весе, который приходится на правую ступню с внутренней стороны. Сосредоточив больше внимания на правой, вы можете повернуть назад и создать больше рычагов для своего замаха. По сути, вы загружаете свой вес перед тем, как качаться. Когда вы забираете клюшку обратно, ваше тело не должно смещаться с мячом, как это происходит со многими игроками. Вместо этого ваш вес должен оставаться в центре. Вместо того чтобы двигаться в стороны, вы вращаетесь.Должно быть ощущение, что ваша нижняя часть тела сопротивляется удару, а верхняя часть тела удаляется от цели. Если вы попробуете эту технику, вы также должны почувствовать серьезный крутящий момент в вашем ядре. Когда вы качаетесь вниз, вы можете ослабить это напряжение, чтобы создать силу, необходимую для удара по мячу дальше.

Building Speed ​​

Распространенная ошибка большинства новичков — это попытка увеличить скорость своими руками. Если вы склонны наносить самые тяжелые удары, когда махаете сильнее, то вот почему.Чтобы добиться более мощного удара, вы должны позволить набрать скорость, в результате чего головка клюшки будет двигаться быстрее при ударе. Вы будете удивлены тем, сколько энергии вы способны генерировать, даже не раскачиваясь на мяч.

Правильные упражнения для более мощного замаха

Вам не нужно много мускулов для достижения более мощного замаха, только лучшая техника. Упражнения, которые мы здесь включили, будут сосредоточены на последовательности и времени, чтобы помочь вам набрать скорость в нужное время, увеличить мощность и увеличить расстояние.

Как настройка влияет на скорость

То, как вы настраиваете, может иметь большое влияние на то, как ваша энергия передается мячу. С правильным адресом вы можете создать динамичный лофт и идеальный угол атаки, что необходимо для более мощного удара.

Когда ваш позвоночник начинает отклоняться от цели, слегка вытяните бедра вперед. Это создаст время и пространство, необходимые для набора скорости при ударе.

Угол наклона позвоночника будет способствовать более плавному движению мяча вверх, что очень важно, когда речь идет о более эффективной передаче энергии.

Если вы используете более острый угол в задней ноге, вы можете существенно улучшить поддержку при замахе. Это позволяет обеспечить более мощное вращение с большим крутящим моментом и без риска раскачивания.

Затем слегка наклоните бедра к цели, чтобы повысить эффективность при ударе. Однако вам следует избегать движения головой бедрами.

Вам также необходимо сосредоточиться на наклоне верхней части тела и следить за тем, чтобы позвоночник оставался выпрямленным, когда вы наклоняетесь от бедер.Постарайтесь сохранить эту позицию, удерживая клуб по адресу.

Время решает все

Очень важно, чтобы ваши движения были скоординированными и плавными. Для выполнения этого упражнения вам понадобится полотенце с завязанным на одном конце узлом для увеличения веса. Теперь держите полотенце, как если бы вы держали клуб по адресу. Позвольте завязанному узлу концу полотенца свободно свисать. Когда вы поворачиваетесь назад, дождитесь, пока узел на полотенце коснется вашего плеча. Узел на полотенце поможет вам лучше почувствовать отставание при приближении к удару.Время может иметь большое влияние как на мощность, так и на расстояние. Если вы недавно заметили потерю мощности во время замаха, то часто причиной может быть время. Сосредоточение внимания на улучшении времени может иметь огромное влияние на тип энергии, которую вы производите.

Связанные вопросы

Как я могу практиковать свинг в межсезонье?

Большинство игроков в гольф склонны связывать свою новую неспособность к игре с тем, что они не играют в гольф в межсезонье. Но если вы хотите, чтобы ваша игра оставалась четкой, а ваш взмах — мощным, тогда такие системы, как TruGolf GS10 Studio Golf Simulator, могут помочь вам оставаться на вершине своей игры в гольф круглый год.Эти системы могут быть немного дорогими, но они также могут дать вам реалистичный опыт игры в гольф и могут позволить вам тренироваться ежедневно, выбирая из сотен различных полей для гольфа, каждое из которых создано, чтобы бросить вам вызов, а также помочь вам определить ваши сильные и слабые стороны.

Чтобы узнать больше, прочтите руководство для покупателей с нашими рекомендациями по лучшим симуляторам игры в гольф.

My Golf Swing разбился на части

Если вы недавно заметили, что каждый ваш взмах не генерирует расстояние, которое вы когда-то делали, и если ваши результаты постепенно ухудшаются, есть много способов вы можете исправить это, если серьезно хотите улучшить.Со временем большинство из нас расслабляется, когда дело доходит до правильной механики тела или тренировки в свободное от работы время, чтобы улучшить время и вращение. Если у вас проблемы с игрой в гольф, мы рекомендуем прочитать нашу статью о том, что делать, когда ваши качели разваливаются. В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы, которые вы искали, и предложите решения типичных проблем, с которыми в то или иное время сталкивается большинство игроков в гольф.

Что вызывает кастинг в гольф-свинге?

Кастинг включает в себя раннее освобождение клюшки во время даунсвинга, и это одна из наиболее частых причин для игроков в гольф, которые борются с потерей силы при ударе.Сосредоточившись на совершенствовании своего тайминга на даунсвинге, вы сможете избежать как заброса, так и слишком частого вращения.

Заключительные мысли

Если ваша основная жалоба — «мои удары в гольф не имеют силы», то, изменив механику вашего тела и отработав упражнения, которые мы включили, чтобы улучшить вашу форму, вращение и время, вы должны получить более мощный качели всего за несколько недель, если вы усердно работаете. Изменение силы удара — обычная проблема среди большинства игроков в гольф, и, к счастью, это очень легко исправить.

Сводка

Название статьи

У моих качелей для гольфа нет мощности: как вернуть вашу силу

Описание

Узнайте, что вы можете делать и какие упражнения попробовать, чтобы добиться более мощного замаха, и распространенные проблемы начинающих следует избегать на спаде.

Автор

Карл Мэнсфилд

Как попасть в драйвер | Инструкция

Гольфисты любого уровня подготовки борются с тем, как ударить водителя.Но так быть не должно. Из того, что я видел, есть три основных проблемы, с которыми сталкиваются люди: они нервничают, они делают большой кусок или они просто наносят удар сразу. В этой статье я разбираю каждую из этих проблем, чтобы дать вам инструменты, которые помогут вам справиться со своими нервами, срезом или непоследовательностью. Следуйте моим советам, и вы сразу же поразите водителя с некоторой уверенностью.

Поверните левое плечо за мяч

Если вы нервничаете из-за футболки, это психическое состояние влияет на то, как вы физически поворачиваете водителя.Судя по тому, что я видел, нервы обычно делают ответный замах быстрым и коротким. Трудно ударить по хорошей машине после такого рывка. Если вы чувствуете напряжение — например, при первой тройке или тяжелой пробивной яме — сосредоточьтесь на полном ритмичном движении к вершине. Лучшая мысль, даже если у вас нет для этого гибкости, — повернуть ведущее плечо за мячом. Эта мысль поможет вам совершить полный оборот, вместо того, чтобы останавливать обратный замах на короткое время. Вы также загрузитесь в правый бок, чтобы вы могли сместиться вперед, опускаясь.Полный поворот назад и перемещение веса будут способствовать естественному ритму свинга, и вы получите больше мощности, если правильно переносите вес.

Помните, мяч никуда не денется, так что не торопитесь, возвращаясь назад.

Подумайте об этом при настройке:

Под давлением имеет тенденцию останавливаться над мячом и зажимать клюшку мертвой хваткой.Чтобы бороться с этим, продолжайте движение пальцами и стопами. Покачивайте клюшкой взад и вперед. Если запереться, нервы повредят качели. Перемещение пальцев и ступней позволит вам расслабиться и лучше выполнять хороший плавный замах.

Держитесь спиной к цели, начиная с

Если вы отрежете его от футболки, вы не одиноки. Это очень распространенная проблема. Слайсер обычно начинает мах вниз, выталкивая правое плечо в сторону мяча.Это делает траекторию поворота крутой и поперек мяча от внешней стороны до внутренней. Вам нужно убедиться, что ваше правое плечо остается назад, позволяя клюшке опускаться внутрь, когда вы начинаете спускаться. Лучшая мысль о свинге — это держать спину лицом к цели во время даунсвинга. Сделайте полный поворот за мячом, а затем держите правое плечо пассивным, чтобы верхняя часть тела не вращалась. Когда клюшка опускается внутрь, вы можете повернуться к мячу, что позволит вашим рукам высвободиться и выпрямить лицо клюшки.

Хотите больше полезных советов по вождению? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по серии видео по вождению здесь.

Это ключ по адресу:

Если вы разрежете, держу пари, что ваш мяч находится слишком далеко вперед. Это открывает плечи, что ограничивает угол поворота назад. Сокращенный поворот устанавливает это раннее движение с опущенным правым плечом. При настройке играйте мячом в соответствии с логотипом на футболке.Не позволяя мячу выходить слишком далеко вперед, вы сможете начать мах с квадратных плеч, что даст вам пространство, необходимое для полного поворота плечом назад.

Не позволяйте своему телу перестать вращаться

Если вы скажете игроку, который ловит мяч в ловушку, чтобы он сильнее поворачивался влево из-за удара, вам придется кое-что объяснить. Но факт в том, что большинство больших крючков происходит из-за того, что тело замедляется в зоне удара, что заставляет импульс взмаха перевернуть клюшку и закрыть лицо.Закрытая грань отправляет мяч влево. Чтобы избежать этого, продолжайте поворачиваться всем телом к ​​цели. Сдвиньтесь влево, чтобы начать вниз, чувствуя, как ваша грудь указывает на мяч, затем резко поверните налево. Дубинка не перевернется, и ты исправишь эти крючки.

Подумайте об этом при настройке:

Большинство проституток целятся вправо. В этом есть смысл, но клуб слишком быстро проникает внутрь.Оттуда его легко зацепить. Установите линии вашего тела — плечи, бедра, колени, ступни — параллельно целевой линии, и вы распрямитесь назад.

Поддерживайте скорость руки до финиша

Если вы чувствуете себя совершенно потерянным на футболке, вам нужен качающийся ключ, который устранит множество потенциальных проблем. Старайтесь держать руки в движении с постоянной скоростью через мяч до самого финиша. Многие игроки в гольф бросаются к мячу и останавливаются; они «бросают» клюшку в мяч.Это может привести к всевозможным промахам, поэтому выбор правильной коррекции может сбить с толку. Если вы будете поддерживать скорость рук, вы создадите хороший ритм и плавность удара. Вы можете быть поражены тем, как все становится на свои места. Всегда лучше делать агрессивный пас по мячу, чем пытаться направить его по фервею. Помните, вы делаете замах в гольфе, так что держите руки в движении.

Подумайте об этом по адресу:

Игроки, которые борются с попаданием в водителя, неизбежно начинают чувствовать себя неловко, когда обращаются к броскам с ти.Если вы чувствуете себя некомфортно на футболке, проверьте расстояние до мяча. Поставьте правую руку на клюшку и отпустите ее, чтобы она повисла. Убедитесь, что вы можете переместить его обратно в рукоятку, не дотянувшись до нее. Если вы чувствуете, что тянетесь, подойдите ближе к балке.

Power Swing Basement Golf Simulators

Установка этой системы хорошо работает с программным обеспечением E6.

Эта система включает функции точного измерения, обработки и физических расчетов для создания чрезвычайно точной симуляции игры в гольф.Шесть высокоскоростных камер могут считывать до 9600 кадров в секунду, чтобы запечатлеть каждую деталь. С учетом траектории клюшки и вращения мяча он отлично справляется с точным отображением розыгрышей, затуханий, крючков и срезов.

Преимущества системы с верхним креплением

Разработанная как система с верхним креплением без какого-либо встроенного или устанавливаемого сбоку оборудования на земле, установка чрезвычайно проста, и в вашем отсеке остается много места.

Отлично подходит для подвалов

Часто подвалы имеют более низкие потолки, что затрудняет установку симулятора.С помощью потолочной системы камер вы можете заставить Power Swing работать в помещениях с высотой ниже средней.

Golf Studio

С верхним сенсорным блоком Power Swing освобождает вашу студию гольфа для работы с клиентами, не спотыкаясь о датчики и провода на полу, как у некоторых конкурентов. Сенсорный блок, установленный на потолке, также обеспечивает меньшую занимаемую площадь для уроков гольфа, установки клюшек и инструктажа, что обеспечивает более высокий доход с квадратного фута.Меньшее по размеру открытое пространство позволяет добавлять или использовать имеющееся видеооборудование.

Верните свой старый симулятор к жизни!

Power Swing — это доступный и практичный способ обновления устаревшего симулятора. Блок камеры совместим практически с любой структурой симулятора и является отличным способом познакомить вас с программой для игры в гольф мирового класса E6 1.6.

Технологии, способствующие обучению

Система также включает в себя систему камеры с замедленным движением для анализа движения, которая отлично подходит для обучения.Это тесно связано с данными измерений тренажера, чтобы учащийся мог видеть причину и следствие различных частей своего движения.

Данные, собранные всеми моделями:

Данные мяча: Скорость мяча, угол запуска, траектория мяча, боковое вращение (вытягивание, затухание и т. Д.), А также обратное или верхнее вращение.

Данные клюшки: Скорость клюшки, траектория клюшки, угол наклона лица, динамический верх, фактор удара и угол атаки.

Измерение вашего пространства для симулятора игры в гольф в помещении

Нас часто спрашивают об измерении вашего пространства для симулятора игры в гольф в помещении.Вот несколько советов от команды Carl’s Place:

Какой размер места требуется для симулятора игры в гольф в помещении?

От гаражей и подвалов до запасных комнат и чердаков — наши клиенты успешно превратили практически любое пространство в комнату для симулятора гольфа. Если вы хотите построить свою собственную установку, понимание требований к свободному пространству станет отличным первым шагом. В этой статье мы рассмотрим основные соображения по измерению вашего пространства для симулятора игры в гольф в помещении, включая особые требования к нашим наиболее популярным стартовым мониторам.

Основы измерения вашего пространства для симулятора игры в гольф в помещении

1. Высота

Конечно, главное соображение — это то, что у вас достаточно места, чтобы с комфортом размахивать клюшкой. В зависимости от вашего роста, размаха крыльев и длины клюшки вам может быть комфортно в помещении длиной всего 8 футов, или вам может потребоваться 9 или 10 футов, чтобы не соприкасаться с потолком. Некоторым комфортно даже меньше, но на более коротких потолках вы будете ограничены раскачиванием только более короткими утюгами, что лучше, чем ничего!

Совет Карла:

Возьмите свою самую длинную клюшку и сделайте несколько тренировочных качелей в комнате, которую вы планируете использовать для симулятора.Вы быстро поймете, подходит ли вам доступная высота. Вы можете быть уверены, что у вас будет достаточно места, если сможете легко размахивать клюшкой на полную катушку, не меняя манеры.

2. Ширина

Зона поворота слева и справа от позиции ти также важна. Если в вашем симуляторе должны работать как правши, так и левши, вам, вероятно, потребуется большая ширина, чем если бы вы были единственным, кто будет тренироваться на нем.Общее правило — оставлять минимум 9-10 футов пространства, но в конечном итоге вам просто нужно убедиться, что у вас достаточно места, чтобы качаться, не задев стены с обеих сторон. Рекомендуется всего 12 футов, особенно если подходят как правши, так и левши, а в идеале — 15 футов или больше.

3. Глубина

Одно из самых обсуждаемых соображений — это глубина, необходимая для симулятора гольфа. Идеальная глубина будет включать не только пространство от тройника до ударного экрана, но также буферное пространство за экраном и место для безопасного поворота.Для начала мы рекомендуем расстояние примерно 12–16 дюймов между ударным экраном и любой стеной или твердой поверхностью за ним. Затем рекомендуется разместить футболку на расстоянии 10–15 футов от экрана удара. Наконец, убедитесь, что за футболкой достаточно места для комфортного качания. В результате получается идеальная глубина помещения не менее 15 футов.

Один из самых простых способов построить симулятор гольфа в существующем пространстве — это купить комплект корпуса для симулятора гольфа в магазине Carl’s Place. Приобретая комплект корпуса DIY для симулятора гольфа, вы получаете простое в установке решение с защитой от случайных ударов.Комплект Pro Golf Enclosure Kit — отличный выбор для высокопроизводительных и коммерческих установок, и вы можете найти подробное видео по сборке прямо здесь. Если вы подумываете о комплекте, в этой статье рассказывается, как выбрать лучший размер корпуса.

Не говоря уже об основных соображениях относительно места, важно помнить, что каждая технология симулятора на рынке имеет свои собственные рекомендации по настройке и требования к пространству. Перед покупкой системы вам необходимо ознакомиться со спецификациями, указанными для производителя и модели.Например, давайте посмотрим на требования для двух разных настроек Uneekor.

Uneekor QED и Uneekor EYE XO устанавливаются над тройником либо с потолка вашей комнаты, либо из комплекта для гольфа Carl’s Place Pro. Flightcope Mevo + находится на земле позади игрока в гольф, а SkyTrak — на земле рядом с игроком в гольф.

---

Требования к пространству для Uneekor QED

1. Зона качания: диаметр 13 футов с проигрывателем в центре (рекомендуется)
2. Высота потолка: 9-10.5 футов (обязательно)
3. Расстояние игрока от экрана попадания: 12 футов или более (рекомендуется)

---

Требования к месту для Uneekor EYE XO

1. Зона поворота: диаметр 13 футов с игроком в центре (рекомендуется)
2. Высота потолка: 9-10,5 футов (обязательно)
3. Расстояние игрока от экрана удара: 12 футов или более (рекомендуется)

Flightcope Mevo + Требования к пространству

1. Зона качания: диаметр 13 футов с проигрывателем в центре (рекомендуется)
2. Высота потолка: 9-10.