Как правильно качать трицепс: Как правильно качать трицепс — ALTIS GYM

Posted on by alexxlab

Содержание

Как правильно качать трицепс — ALTIS GYM

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета.

Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Лучшие упражнения на трицепс:

1. Обратные отжимания от скамьи
  • Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  • На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
  • Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.
2. Французский жим
  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45 градусов от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.
3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса.

  • Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх.
  • Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.
4. Разгибания на трицепс в наклоне
  • Встаньте одним коленом на скамью. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия. Немного наклонитесь вперед, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины.
    Взгляд направлен вперед. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Вторую ногу поставьте на пол для опоры. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.
  • Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке. На вдохе плавно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.
5. Разгибания рук из-за головы
  • Выберите гантель подходящего веса
  • Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90 градусов и упритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен.
  • Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина.
  • Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.
  • На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
  • На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.
6. Отжимания на брусьях
  • В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  • Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  • На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.
7. Тяга верхнего блока с веревкой
  • Станьте перед вертикальным блоком, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  • Сделайте небольшой наклон туловища вперед для того, чтобы во время выполнения упражнения канатная рукоять свободно двигалась вниз, не касаясь живота.
  • Возьмитесь двумя руками за рукоятку, локти удерживайте близко к корпусу, сделайте вдох и на выдохе потяните рукоять вниз. По мере разгибания рук в локтевом суставе растягивайте концы каната в стороны.
  • Сделайте внизу видимую паузу на доли секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Французский жим для красивых рук – разные виды и техники эффективного упражнения для прокачивания трицепсов

Французский жим для красивых рук: прокачиваем трицепсы

Верхняя часть рук – зона, которая одной из первых выдает возраст женщины. Со временем тонус мышц снижается, и кожа начинает обвисать, а это верный сигнал, что пора в тренажерный зал, чтобы прокачать проблемную зону. Лучше всего решить эту задачу поможет техника «французский жим». Комплекс упражнений направлен на проработку трицепса, ответственного за красивый подтянутый рельеф рук.

Виды и техника выполнения

Французский жим – комплекс упражнений, который, как правило, рекомендуют для женщин. Дело в том, что у девушек от природы трицепс слабо развит. Даже регулярно занимаясь в зале, мы уделяем больше внимания проработке мышц ног, пресса и, чего греха таить, зоне ягодиц. В лучшем случае при занятиях спортом задействуется бицепс, а пассивные трицепсы продолжают «дремать», провоцируя провисание кожи рук и многочисленные комплексы. 

Французский жим – четко направленные движения, при которых работает только локтевой сустав. Техника имеет несколько видов и может выполняться как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от уровня подготовки. Разберем самые популярные виды эффективной тренировки трицепса.

Положение лежа с гантелями

Классический способ выполнения – лежа на горизонтальной скамье или под небольшим наклоном. Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями 1-1,5 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Делается это так:

  •     ●  лягте на скамью – согните ноги в коленях, стопы упираются в пол;
  •     ●  поднимите руки с гантелями так, чтобы они образовали прямой угол со скамьей;
  •     ●  на вдохе заведите руки с гантелями за голову, сгибая локти;
  •     ●  зафиксируйте положение на несколько секунд и на выдохе примите исходное положение.

Начинайте с 2-х подходов по 10-15 раз. Затем можете увеличить нагрузку. Классический жим со штангой не отличается от техники выполнения с гантелями. Главное и в первом и во втором варианте следите за положением рук. Они должны оставаться на ширине плеч, четко зафиксированные – локти не двигаются, работает только локтевой сустав. Таким образом вся нагрузка приходится на трицепс, который отлично прорабатывается.

Положение стоя с гантелями

Эта техника более сложная и выполняется преимущественно с гантелями, особенно для новичков. Кроме тренировки трицепса, она прекрасно развивает координацию, ведь при выполнении вам нужно удерживать равновесие. Вот поэтапная инструкция:

  •     ●  встаньте прямо – ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол;
  •     ●  одна гантель обхватывается двумя руками и поднимается над головой;
  •     ●  на вдохе – заведите руки за голову, на выдохе – вернитесь в исходное положение.

При выполнении не забывайте фиксировать позу на пару секунд, когда опускаете гантель за голову.

 

Положение сидя с гантелями

Как и в случае с положением лежа, вам понадобится горизонтальная доска. Сидя на ней, проследите, чтобы спина была прямая, а предплечье сохраняло прямой угол. 

  •     ●  гантель обхватывается руками – ладони находятся на верхнем диске, а большие пальцы фиксируют ручку;
  •     ●  поднимите гантель над головой – плечевые части рук плотно прижаты к голове под прямым углом;
  •     ●  на вдохе – опустите гантель за голову, на выдохе – примите исходное положение.

Выполняя французский жим, всегда следите за техникой и соблюдайте правила безопасности. Не берите слишком большой вес, который с трудом удерживают ваши мышцы, такой подход не поможет быстрее накачать трицепс, зато может привести к травме.

Несколько полезных советов

С эффективностью техники «французский жим» сложно поспорить. Ее включают в свои программы многие тренеры и поклонники фитнеса. Правильно выполненные упражнения:

  •     ●  приводят в тонус мышцы рук, подтягивают и придают силуэту красивый рельеф;
  •     ●  развивают мышцы, увеличивают их силу и выносливость;
  •     ●  делают плечевой сустав более подвижным.

Для получения максимального эффекта и пользы опытные тренеры советуют следующее:

  1.     1.  Держите спину всегда прямой в любом положении. Во время жима лежа не прогибайтесь в пояснице. Спина должна быть плотно прижата к скамье.
  2.     2.  Выполняя жим, чувствуйте напряжение в трицепсе. Делайте движения четко в умеренном темпе, фиксируя каждое положение.
  3.     3.  Не забывайте про правильное дыхание. Во время занятий мышцы нуждаются в кислороде.
  4.     4.  Работая со штангой, опускайте гриф к макушке, а не останавливайтесь у лба.

Для домашней тренировки вместо скамьи можно использовать пол, на который постелен спортивный коврик для занятий.

Трицепс упражнение для рук видео, фото и описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

 

  

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал

 

  

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажёр Место выполнения: тренажерный зал

 

  

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

 

  

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

 

  

Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: скамья Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

1 | 2 | 3

Как накачать трицепс гантелями?

Гантели являются одним из наиболее доступных спортивных снарядов, которые используют как для тренировок в спортзале, так и для дома. Если нет желания их покупать, то можно взять обычные пластиковые бутылки с водой или песком. Трицепс – важная трехглавая мышца, поскольку от ее состояния зависит внешний вид руки. Именно поэтому информация, как накачать мышцы рук гантелями, является полезной и актуальной. К преимуществам таких тренировок можно отнести тот факт, что нагрузку получают не только мышцы рук, а и другие части тела. Используйте для тренировки гантели, вес которых будет удобен, что позволит снизить риск получения травмы.

Как накачать трицепс гантелями?

Кстати, упражнения с гантелями отличаются от использования штанги только хватом. Есть много различных вариантов, рассмотрим наиболее популярные и несложные.

  1. Подъем гантелей. Можно делать упражнение из положения сидя или стоя. Во втором варианте нагрузка на спину не такая большая. Гантель можно держать обеими руками или же одной. В первом случае нагрузка будет распределяться и на другие мышцы, что в итоге не позволит быстро накачать руки гантелями, как во втором варианте. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимите руку над головой. Она должна быть прямой. Опустите гантель за голову, при этом локоть должен «смотреть» вверх. Вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно. Другой рукой можно контролировать положение локтя. Сделайте 15 повторов и смените руку.
  2. Разгибание руки в наклоне. Разбираясь в теме, как быстро накачать трицепс гантелями, невозможно не вспомнить это упражнение, поскольку оно позволяет достичь прекрасных результатов. Используйте стул или скамью. Встаньте сбоку, в одну руку возьмите гантель, а другой упритесь о стул. Рука с гантелью должна быть опущенной вниз. Одну ногу согните в колене и упритесь ею в стул. Притяните гантель к груди так, чтобы в локте образовался прямой угол. Важно, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Задержитесь на некоторое время и опустите руку вниз. Если есть желание усложнить упражнение, то подтянув гантель к себе, руку можно не опускать, а вытянуть в сторону, затем, снова притянуть к себе и только потом опустить.
  3. Жим гантелей. Лягте на скамью или опять же на стул. Ноги должны находиться на полу. Возьмите гантели и сведите их вместе перед собой. Слегка наклоните руки вперед, вы должны почувствовать напряжение. На вдохе опустите гантели вниз и заведите их за голову, коснувшись слегка макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
  2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
  3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

  1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
  2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
  3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
  4. Спину держите ровно.
  5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

  1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
  2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
  3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
  4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
  5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
  6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.
Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
  2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
  3. Локти прижмите к телу.
  4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
  5. Подтяните ручку тренажера к груди.
  6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

  1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
  2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
  3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
  4. На вдохе примите исходное положение.
Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

  1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
  2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

  1. В обе руки возьмите гантели.
  2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
  3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
  4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите занятие еще 20 раз.
Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

Упражнения на трицепс — как накачать мощные и рельефные руки

Большие и сильные руки – это та особенность, которая в первую очередь ассоциируется с активно тренирующимся атлетом. Если к этому добавить подкачанные плечи, красивый брюшной пресс и рельефные грудные мышцы, то перед глазами постает образ едва ли не Аполлона. При этом руки – это визитная карточка любого тренирующегося бодибилдера. Но как достичь успешного увеличения объемов мышечных волокон на руках? Для начала нужно немного разобраться в анатомии и упражнениях на трицепсы.
В представлении многих накачанный бицепс – это и есть те могучие и сильные руки, которые не стыдно показать, одев майку. На самом деле, около 60% объема мышечной массы руки дает трицепс. Это можно оценить не только по физическим параметрам, но и визуально. Тренировки рук необходимо совмещать с базовыми упражнениями на ноги, спину и грудь/плечевой пояс. В тренажерном зале есть множество приспособлений, которые помогут провести эффективную тренировку на трицепсы. Но далее обо всем по порядку. Для тренировки трицепса достаточно выделить один тренировочный день в неделю.

Упражнения на трицепс: выбираем самые эффективные

Как быстро накачать трицепс? Волшебного и безопасного средства, которое заставить тебя уже через пару недель тренировок покупать рубашку на размер больше не существует. Но уже через месяц ты почувствуешь позитивные изменения в свое теле, а через 2-3 месяца регулярных тренировок начнешь замечать визуальные результаты своей работы. Существует множество упражнений, которые задействуют трицепсы. Перед тем, как приступить к разбору лучших, нужно запомнить одно несложное правило: не ходить в тренажерный зал только для того, чтобы тренировать руки. Это будет пустая трата твоего времени, которое не окупиться никаким результатом. Поэтому все ниже перечисленные упражнения на трицепс будут выступать в роли дополнительных, а не основных. Трицепс любит полную загрузку. Для этого используется также суперсет, когда атлет практически без передышки понижает вес отягощения, доходя до полного мышечного отказа. Для этого можно выделить один день в 1-2 недели тренировок.

Французский жим

Это один из самых эффективных методов, который вовлекает в работу все волокна трицепса. Может выполнятся в различных положениях. Сейчас мы рассмотрим выполнение сета из положения лежа. Чтобы приступить к работе нужно найти свободную горизонтальную скамью и небольшой EZ-гриф. Работать можно и с обычным прямым грифом без изгибов, но эксперты рекомендуют использовать изогнутый. Можно выполнить несколько вариаций упражнения, по-разному нагрузив все головки трицепса. В исходном положении гриф нужно поднять прямым хватом перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу вниз к голове, согнув руки в локтях. При этом руки от плечевого до локтевого сустава должны быть полностью неподвижными. Плечи при этом также должны быть также неподвижными. Тогда вся нагрузка пойдет на трехглавую мышцу. Штангу можно опускать вниз ко лбу, чтобы больше воздействовать на латеральную и медиальную головки трицепса. Или опускать за голову, чтобы главным образом вовлечь в работу длинную головку трицепса. Выполняя упражнение, локти не должны расходиться в стороны, поясницу не прогибать, а грудь расправить. Нужно следить, чтобы все движения осуществлялись без инерции. Французский жим можно выполнять и стоя, сидя, а также использовать вместо штанги гантели. Принцип выполнения остается тот же. Данное упражнение можно использовать как стартовое, чтобы выполнять суперсет.

Жим лежа узким хватом

Такое упражнение прокачивает связку грудь трицепс. При этом задействуется внутренняя часть груди и все головки трицепса. Подобрав нужный вес, нужно лечь на скамью. При этом глаза находятся на уровне грифа. Штанга берется прямым хватом с расстоянием между кистями в 30 см. Затем снимай штангу со стоек и начинай медленно опускать вниз на грудь. Не клади гриф на грудь и начинай выжимать штангу в исходное положение. Не следует класть гриф на грудь, т. к. это снимет часть напряжения с трицепса. Все движения должны быть медленными и контролируемыми без использования инерции.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это еще одно замечательное упражнение, которое служит добивающим. После его выполнения ты почувствуешь, как твой трицепс горит, а кожа рвется на руках. Этот изолирующее тренинг выполняется на верхнем блоке с помощью специального каната. Техника стандартна для упражнений на трицепс. Локти прижаты к телу, зафиксированы в одном положении. В исходной позиции взять веревку за оба конца и слегка приподнять вес. Следующим движением нужно разогнуть руки в локтях и одновременно опустить каждый из концов к бедрам ног. Выполнять данный сет нужно медленно, полностью исключая инерцию. В работе должны задействоваться только локтевые суставы. Это отличное упражнение, которое можно включить в суперсет и закончить полную проработку трицепса.

Включаем в работу бицепс или полная загрузка рук

Многие атлеты рекомендуют совмещать упражнения трицепса и бицепса. Эти мышцы антагонисты отлично поддаются попеременному тренингу. Когда работает бицепс, то трицепс отдыхает и наоборот. Выполняя упражнения на трицепс, можно включить суперсет на бицепс. Основные из них:

  • подъем штанги стоя на бицепс;
  • молотки на бицепс;
  • подтягивания обратным хватом на бицепс;
  • сгибание рук на нижнем блоке.

После такой тренировки ты почувствуешь, как твои руки будут гореть и моментально увеличатся в объеме. В один тренировочный день соединяй упражнения на трицепс и бицепс.

Суперсет

Это мощное оружие в руках атлета, которое помогает задействовать каждое мышечное волокно на 100% своих возможностей и даже больше. Суперсет соединяет несколько подходов без отдыха. При каждом подходе происходит снижение веса отягощения. При этом вес может снижаться в два — три раза. Некоторые атлеты доводят себя до такого состояния, когда они уже не могут поднять пустой гриф. Столь интенсивные тренировки несут за собой огромные энергозатраты организма и высокое напряжение. Начинать выполнять суперсет нужно постепенно, вводя сначала один дополнительный подход, а затем через некоторое время еще один. Эксперты рекомендуют, выполняя суперсет, делать максимум 3-4 подхода с поэтапным снижением рабочего веса. Каждый раз, когда будет достигаться отказ, необходимо быстро снижать вес и достигать следующего отказа. И так – 3-4 раза. Выполнять суперсет не следует на каждой тренировке. Если в неделю ты выделяешь один день на трицепсы, то выполняй суперсет раз в две недели.

Что есть в тренажерном зале?

Любой спортивный среднестатистический спортивный клуб имеет в своем арсенале ряд тренажеров, которые дают возможность выполнять изолированные нагрузки на отдельные мышцы. Одна из основных машин для прокачки трицепса – это тросовый силовой тренажер (кроссовер). На нем расположена система блоков, которая дает возможность менять вектор нагрузки. Нижний блок используется для накачки бицепса, а верхний помогает раскачать трицепсы. Ты можешь применять данную машин, выполняя суперсет или дополнять ею свои базовые упражнения со свободным весом. В тренажерном зале есть множество возможностей нагрузить каждое мышечное волокно в твоем теле, поэтому используй это преимущество.

Тренировочная программа

День в неделю обязательно уделяй тренировке трицепса. Совмещай ее с базовыми упражнениями, а также с тренировкой двуглавой мышцы плеча. Упражнения трицепса отлично сочетаются практически с любым другим упражнением. В один день можно помимо трицепса тренировать грудь, спину, ноги или бицепс. Придя в зал, возьми эту программу за основу и модифицируй ее на каждый тренировочный день, от месяца к месяцу, дополняй и видоизменяй:

  • французский жим: 3-4х8-10 раз;
  • жим лежа узким хватом: 3-4х8-10 раз;
  • разгибание рук на блоке: 3-4х8-10 раз;
  • отжимания на брусьях: 3-4х8-10 раз;
  • отжимания от пола: 3-4 х до отказа;
  • отжимания в упоре сзади: 3-4 х до отказа.

Выполняй упражнения трицепса с той же частотой, что и базовые упражнения. Если начнет расти твоя спина, ноги и грудь, то руки будут увеличиваться пропорционально. У тебя есть возможность различными упражнениями трицепса прорисовать черты трехглавой мышцы, делая свои руки красивыми и рельефными.

Как правильно втянуться

Изо дня в день ты должен себя мотивировать. Любой поход в зал должен сопровождаться правильным настроем. Если в твоей жизни накопились трудности, то тренинг – это идеальное средство для того, чтобы выпустить пар. После каждой тренировки смотри на себя в зеркало. После напряженной работы твои мышцы нальются, и ты сможешь оценить результаты своей работы, чтобы снова и снова возвращаться тренажеру за этим чувством прогресса и превосходства. Упражнения трицепса дают возможность ощутить собственную силу и наблюдать за тем, как увеличиваются твои руки в объеме прямо во время тренировки. На первых парах забудь про рекорды. Твоя основная задача – отточить технику выполнения каждого упражнения, чтобы в будущем ты мог извлекать максимум пользы при работе с более серьезными весами.

Выводы

Упражнения трицепса, совмещенные с выполнением других видов тренинга, способны дать эффективный визуальный результат от проделанной работы. Занимаясь в зале, не суетись: используй проверенные средства, которые давно испытаны многими успешными атлетами. Для достижения поставленных целей пересмотри свое питание и сбалансируй его в зависимости от своих физиологических особенностей. Уделяй внимание собственной мотивации, чтобы не давать себе погаснуть в первые несколько месяцев тренинга. Затем тренировки станут твоим образом жизни, и ты больше не сможешь их пропускать. Тогда после каждой пропущенного занятия ты будешь чувствовать себя неполноценно и ноги будут тебя сами нести в зал. Не забывай качать бицепс.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Качок: Как правильно качать трицепс

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов среди начинающих атлетов. При правильном выборе упражнения, вы обязательно добьетесь того результата, к которому стремились. Трицепс —  самая массивная мышца руки и именно она придает ей тот объем, которым вы восхищаетесь. Самое сложное в тренировках — это удержать тот темп занятий, который необходим. Мы хотим представить вам небольшой ряд упражнений , которые были специально отобраны нами как самые эффективные. Итак приступим.

Как накачать трицепс на турнике

Турник (горизонтальная перекладина) является универсальным тренажером, который задействует множество групп мышц начиная от мышц предплечий и заканчивая нижними мышцами пресса. В чем состоит суть упражнения? Ухватитесь за перекладину верхним хватом. Руки расставьте на ширине плеч. Ноги можете слегка согнуть.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, нужно подтянуться как можно медленнее и  также медленно опуститься в исходное положение. Ваш собственный вес — это планка, которой вам необходимо ограничиться на первое время. В дальнейшем вы можете навесить на себя дополнительный вес, который добавит нагрузки вашим трицепсам. Во время выполнения упражнения вы можете экспериментировать — сводите руки как можно ближе друг к другу или наоборот — как можно дальше.

Я часто практикую такое упражнение как «лесенка». Часто применяется среди турникменов. Суть его заключается в том, чтобы атлетам по очереди подтягиваться на перекладине и в каждом подходе прибавлять одно подтягивание. Начинают с одного и заканчивают обычно 10 — 13 подтягиваниями. При регулярном соревновании с друзьями, через месяц вы поднимите планку по количеству подтягиваний в два раза больше, чем было первоначально.

Отжимания на трицепс

Отжимания, как и  подтягивания — комплексное упражнение, которое задействует множество мышц. Существует множество различных вариаций отжиманий — на одной руки, с узким расположением рук, с широким расположением рук, с дополнительным отягощением и т.д. Наиболее распространенное — отжимание с узким расположением. Примите упор лежа. Указательными пальцами рук соприкоснитесь друг с другом. Спину и копус держите прямо. Согните руки как можно медленее, сконцентрировав нагрузку на трицепсах. Опуститесь максимально низко. Потом медленно вернитесь в исходное положение.

Важно научиться выполнять это упражнение медленно, потому что при быстром темпе отжиманий трицепсы будут нагружаться по времени гораздо меньше. Как толко вы добьетесь определенных результатов в отжиманиях, вы можете дополнительно нагрузить себя весом в 5−15 кг. Таким образом вы преодолеете рубеж своего веса

2,10 Трицепс | Throw Away Swing Speed ​​(обучение инструктора) • Top Speed ​​Golf

Зачем вам это нужно:

Мышцы трицепса будут иметь жизненно важное значение для высвобождения набранной скорости в правой руке и отпускания всех этих углов при замахе. Это видео поможет вам задействовать нужные мышцы, чтобы помочь ученикам освободить клюшку для гольфа.

Что описано: Как использовать трицепсы в замахе в гольфе.

Гольф-профи Рекомендовано:

Рекомендовано инструкторов: Клэй Баллард

Продолжительность видео: 1:24

Этот контент предназначен исключительно для нашего инструкторского членства

Членство инструктора пока недоступно для покупки.Мы сообщим нашим участникам с полным доступом, когда он станет доступен.

Станьте участником с полным доступом прямо сейчас!

Транскрипция видео:

Привет, ребята, с возвращением. В этом видео мы поговорим о наших трицепсах. Наш трицепс расположен на тыльной стороне руки, на самом деле это одна из самых больших мышц наших рук, так что это довольно сильная мышца.

Это поможет получить некоторое влияние на качели и фактически освободить клуб. Итак, когда наша рука согнута, когда наш трицепс сокращается, она разгибает, в частности, правую руку. Наша левая рука будет довольно прямой, поэтому мы не слишком сильно задействуем трицепс левой руки.

Но в правой руке, когда мы подходим к вершине замаха, правая рука будет немного сгибаться. Когда мы опускаемся, мы сохраняем этот сгиб в правой руке, и наш трицепс будет стрелять, чтобы выпрямить правую руку, когда мы приходим к прямому расслаблению.

Это даст нам немного больше мощности и поможет нам по-настоящему бросить клюшку и получить скорость от головки клюшки.

Так что, может быть, если у вас есть кто-то, кто пытается удержать дубинку, и они просто тянут все насквозь, у них вот такая рука воткнута в их тело, и они просто протягивают клюшку насквозь, на самом деле никогда не использовали правую руку, чтобы бросить клюшку.

Вы можете попросить их пощупать свой трицепс, почувствовать это растяжение и сгибание трицепса, а затем показать им, что они собираются выпустить это в прямую линию впереди.

Как только они почувствуют это несколько раз, они могут начать бросать клюшку. Это поможет им сократить время, необходимое им, чтобы почувствовать освобождение, и действительно заставить их освободить клуб с гораздо большей силой.

Удачи вам, ребята, скоро увидимся.

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + V2hhdCBNdXNjbGVzIEFyZSBJbnZvbHZlZCBpbiBhIEdvbGYgU3dpbmc / IHwgR29sZmxpbmsuY29tPC90aXRsZT48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBjaGFyc2V0PSJ1dGYtOCI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idmlld3BvcnQiIGNvbnRlbnQ9IndpZHRoPWRldmljZS13aWR0aCwgaW5pdGlhbC1zY2FsZT0xIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJ0aGVtZS1jb2xvciIgY29udGVudD0iI2ZmZmZmZiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0ibXN2YWxpZGF0ZS4wMSIgY29udGVudD0iNUYxQjA2RUJFODg1ODNGMUMwNUI5MTE0NTE0MzY2RUQiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9IkFic3RyYWN0IiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iYXJ0aWNsZWlkIiBjb250ZW50PSIxMTc1ODciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InBhZ2V0eXBlIiBzY2hlbWU9IkRNSU5TVFIyIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iZGVzY3JpcHRpb24iIG5hbWU9ImRlc2NyaXB0aW9uIiBjb250ZW50PSJN 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImtleXdvcmRzIiBuYW1lPSJrZXl3b3JkcyIgY29udGVudD0iIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy81MF8yMDIxLTA4LTI0LTA4NDkxOF9la2pkLmpwZyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzaW1hZ2VzIiBjb250ZW50PSJUcnVlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJoYXN2aWRlbyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0 YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0icHVibGlzaGRhdGUiIGNvbnRlbnQ9IjEvMTkvMjAxOCAwNjozMiBQTSI + 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 / Ij48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6ZGVzY3JpcHRpb24iIHByb3BlcnR5PSJvZzpkZXNjcmlwdGlvbiIgY29udGVudD0iTWFueSBnb2xmZXJzIGRvbiYjeDI3O3Qga25vdyBob3cgYW5kIHdoeSBtYW55IGdvbGYgcHJvcyBoaXQgdGhlIGJhbGwgMzIwIHlhcmRzIHNvIGVmZm9ydGxlc3NseS4gVGhleSBtYXkgbm90IGJlIGFzIHN0cm9uZyBhcyBORkwgYXRobGV0ZXMgYnV0IHRoZXkgdXRpbGl6ZSBhbmQgc3RyZW5ndGhlbiB0aGUgc3BlY2lmaWMgbXVzY2xlcyB0aGF0IGFyZSBlc3NlbnRp YWwgdG8gYSBwb3dlcmZ1bCBnb2xmIHN3aW5nLiBUaGUgYXZlcmFnZSBnb2xmZXIgd291bGQgbm90IGtub3cgd2hhdCBtdXNjbGVzIGFyZSB1c2VkIGFuZCBob3cgdGhleSBhaWQgdGhlIGdvbGYgc3dpbmcuIFRoaXMgYXJ0aWNsZSB3aWxsIGRpc2N1c3MgdGhlIG11c2NsZXMgdGhhdCBhcmUgaW52b2x2ZWQgaW4gc29tZSBmYWNldCBvZiB0aGUgZ29sZiBzd2luZy4iPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJvZzp0eXBlIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6dHlwZSIgY29udGVudD0iYXJ0aWNsZSI + 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 IiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2VjdXJlX3VybCIgY29udGVudD0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6aW1hZ2U6c2l0ZV9uYW1lIiBjb250ZW50PSJHb2xmTGluayI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgcHJvcGVydHk9ImF1dGhvciIgY29udGVudD0iUGF0cmljayBGb2xleSI + 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 bysyN3B4fFNvdXJjZStTYW5zK1Byb3xVYnVudHV8Vm9sa2hvdiI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImxheW91dCIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9sYXlvdXQuY3NzP3Y9MTYzODM1MzMzNzE0NSIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImxheW91dC1tYWluIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2xheW91dC1tYWluLmNzcz92PTE2MzgzNTMzMzcxNDUiIHByZWNvbm5lY3Q9InRydWUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJtb2JpbGUtY3NzIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL21vYmlsZS5jc3M / dj0xNjM4MzUzMzM3MTQ1IiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZS1zdHlsaW5nIiByZWw9InN0eWxlc2hlZXQiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbmMvY3NzL2FydGljbGVzLmNzcz92PTE2MzgzNTMzMzcxNDUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iY2Fub25pY2FsIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vYWJvdXRfNDU4MF93aGF0LW11c2NsZXMtaW52b2x2ZWQtZ29sZi1zd2luZy5odG1sIj48c2NyaXB0 IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJhZHZlcnRpc2VtZW50cyIgc3JjPSJodHRwczovL2NvZGUubHRrY2RuLm5ldC9sdGtyZXYuanMiIGRhdGEtc2l0ZT0iZ29sZmxpbmsiIGFzeW5jPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS1taW4iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9jb2RlLmpxdWVyeS5jb20vanF1ZXJ5LTEuMTIuNC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS11aS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hamF4Lmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2FqYXgvbGlicy9qcXVlcnl1aS8xLjEyLjEvanF1ZXJ5LXVpLm1pbi5qcyI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzgzNTMzMzcxNDUiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + eyJAY29udGV4dCI6Imh0dHA6Ly9zY2hlbWEub3JnIiwiQHR5cGUiOiJBcnRpY2xlIiwibmFtZSI6IldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3aW5nPyIsImF1dGhvciI6IlBhdHJpY2sgRm9sZXkiLCJoZWFkbGluZSI6IldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3aW5nPyIsImltYWdlIjp7IkB0eXBlIjoi 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 cDoxMnB4fVtkYXRhLXYtMmVjY2UxMTJdIGlmcmFtZVtzcmMqPXlvdXR1YmVde3RyYW5zaXRpb246aGVpZ2h0IC4xNXMgZWFzZTt3aWR0aDoxMDAlfS5jbXMtYm9keS1pdGVtW2RhdGEtdi0yZWNjZTExMl0gaDJ7bGluZS1oZWlnaHQ6NDBweH0uQXJ0aWNsZVtkYXRhLXYtMmVjY2UxMTJdIGxpIGF7YmFja2dyb3VuZDpub25lfUBtZWRpYSBvbmx5IHNjcmVlbiBhbmQgKG1heC13aWR0aDo2MDBweCl7W2RhdGEtdi0yZWNjZTExMl0gLmNtcy1ib2R5LWltYWdle2Zsb2F0Om5vbmU7bWFyZ2luOjA7d2lkdGg6MTAwJX1bZGF0YS12LTJlY2NlMTEyXSAuY21zLWJvZHktaXRlbXttYXJnaW46MH0uY21zLWJvZHktaXRlbVtkYXRhLXYtMmVjY2UxMTJdIGZpZ3VyZStwe21hcmdpbi10b3A6MCFpbXBvcnRhbnR9LmNtcy1ib2R5LWl0ZW1bZGF0YS12LTJlY2NlMTEyXSBmaWd1cmV7bWFyZ2luOjQwcHggMh29Ci5sdGstcmV2ZW51ZS5sdGstcmV2ZW51ZS1yaWdodFtkYXRhLXYtMTYxZTE1YzNde21pbi1oZWlnaHQ6MjUwcHg7bWluLXdpZHRoOjMwMHB4fSNwcm9NZW1iZXJCYW5uZXJbZGF0YS12LTE2MWUxNWMzXXttYXJnaW4tdG9wOjEwcHh9Ci5NYWluQWN0aXZpdHlDb250YWluZXJDb21wIHB7Y29sb3I6I2ZmZjttYXJnaW4tbGVmdDo3MHB4fS5NYWluQWN0aXZpdHlDb250YWluZXJDb21wIGF7Y29sb3I6I2ZmZjt0ZXh0LWRlY29yYXRpb246dW5kZXJsaW5lfS5NYWluQ29udGFpbmVye2JhY2tncm91bmQtY29sb3I6I2ZmZn0uTWFpbkFj 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 + CiAgPGJvZHkgPgogICAgPGRpdiBkYXRhLXNlcnZlci1yZW5kZXJlZD0idHJ1ZSIgaWQ9Il9fbnV4dCI + PCEtLS0tPjxkaXYgaWQ9Il9fbGF5b3V0Ij48ZGl2PjxuYXYgY2xhc3M9Ik5hdkJhcl9tb2JpbGUiPjxkaXYgaWQ9InRvcC1uYXYtd2l0aC1hZCI + PCEtLS0tPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + IDxkaXYgaWQ9Ik5hdmlnYXRpb24iIHN0eWxlPSJtYXJnaW4tdG9wOiAwOyBwb3NpdGlvbjogc3RhdGljIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50LWFyZWEiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIGNsYXNz PSJnbC1sb2dvIj48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9nb2xmbGlua19sb2dvLnBuZyIgYWx0PSJHb2xmbGluayBsb2dvIiB3aWR0aD0iMTMwIiBoZWlnaHQ9IjUwIiBjbGFzcz0ibG9nbyBsYXp5bG9hZCI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iU2hvdyBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJBZGRPdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiNNb2JpbGUtTmF2aWdhdGlvbiIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij7CoDwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzPSJtb2JpbGVuYXYtbWVudVNob3ciPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8YSB0aXRsZT0iSGlkZSBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJIaWRlb3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjIiBjbGFzcz0iY2xvc2UtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + PC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPCEtLS0tPiA8dWwgaWQ9Ik5hdkl0ZW1MaXN0IiBjbGFzcz0iY2xlYXJmaXgiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IGF1dG8iPjwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4Ij5Hb2xmIENv dXJzZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9OYXZJdGVtVGVlVGltZXMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIj5UZWUgVGltZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi10b3VybmFtZW50cy8iPkdvbGYgVG91cm5hbWVudHMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLyI + TWluaSBHb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Db21tdW5pdHk8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vd3JpdGUtYS1yZXZpZXciPlJldmlldyBhIENvdXJzZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9NeUFjdGl2aXR5IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL2FjdGl2aXR5LyI + QWN0 aXZpdHkgRmVlZDwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9sZWFkZXJib2FyZCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2xlYWRlcmJvYXJkcy5hc3B4Ij5MZWFkZXJib2FyZHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvY29ubmVjdGlvbnMvIj5GaW5kIEdvbGYgUGFydG5lcnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbnN0cnVjdG9yLyI + RmluZCBHb2xmIEluc3RydWN0b3JzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + UmVzb3VyY2VzPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2VxdWlwbWVudCI + R29sZiBFcXVpcG1lbnQgUmV2aWV3czwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCI + R29sZiBBcnRpY2xlcyAmYW1wOyBUaXBzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL3lhcmRhZ2UtbWFwcy9zZWFyY2guYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgWWFyZGFnZSBNYXBzIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi1mbHlvdmVycy5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBGbHlvdmVyIFZpZGVvcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcy8iPkdvbGYgVmlkZW8gTGVzc29uczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9nb2xmbGluay56ZW5kZXNrLmNvbSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiPkdvbGZMaW5rIEZBUTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2NvbnRhY3QuYXNweCI + Q29udGFjdCBVczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIiBjbGFzcz0idG9wTGluayI + Qm9vayBhIFRlZSBUaW1lPC9hPjwvbGk + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhl aWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvbGk + PC91bD4gPGIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1zZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iYmxhY2stbmF2LXNlYXJjaCI + PGRpdiBjbGFzcz0ib21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciI + PGJ1dHRvbiBkYXRhLXZhbHVlPSJjb3Vyc2UiIGNsYXNzPSJzZWxlY3QtbGFiZWwiPjxkaXYgY2xhc3M9ImJvcmRlci1yaWdodCI + PGIgY2xhc3M9InRleHQiPkNvdXJzZXM8L2I + PGIgY2xhc3M9ImlucHV0LWFycm93Ij48L2I + PC9kaXY + PC9idXR0b24 + IDxmb3JtIGlkPSJPbW5pU2VhcmNoIiBhY3Rpb249IiMiPjxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNoLWF1dG9jb21wbGV0ZSIgdHlwZT0idGV4dCIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIGlucHV0IiBwbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRl ci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggQ291cnNlcyBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBwbGFjZWhvbGRlcj0iU2VhcmNoIENvdXJzZXMgYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgYXV0b2NvbXBsZXRlPSJvZmYiIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaW5wdXQgdWktYXV0b2NvbXBsZXRlLWlucHV0IGpzLWJvdW5kIj4gPGJ1dHRvbiB0eXBlPSJzdWJtaXQiIGFyaWEtbGFiZWw9IlNlYXJjaCBidXR0b24iIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtYnRuIj48aW1nIGFsdD0iU2VhcmNoIGljb24iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi1ibGFjay5zdmc / dj0yMDIxMDMxOTA0Mzg1NyIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9idXR0b24 + PC9mb3JtPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJvcHRpb25zIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iYXJ0aWNsZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWw / YWxsPTEmYW1wO3FjPWFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBBcnRpY2xlcyI + QXJ0aWNsZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImNvdXJzZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRp cmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBDb3Vyc2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj5Db3Vyc2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJkcml2aW5ncmFuZ2UiIGRhdGEtdXJsPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1kcml2aW5nLXJhbmdlcy8 / cWM9ZHJpdmluZy1yYW5nZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggUmFuZ2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJtaW5pZ29sZiIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8 / cWM9bWluaS1nb2xmIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIE1pbmkgR29sZiBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5NaW5pIEdvbGY8L2E + PC9kaXY + IDxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNodHlwZSIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2Vh cmNoIHR5cGUiIHR5cGU9InRleHQiIGNsYXNzPSJqcy1ib3VuZCI + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImNsZWFyIj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L25hdj4gPGRpdiBpZD0ibWFpbiI + PGRpdiBpZD0ibWFpbl9jb250ZW50Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJzaXRlX3dpZHRoIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246IHJlbGF0aXZlIj48ZGl2IGNsYXNzPSJicmVhZGNydW1iIj48dWw + PGxpIGNsYXNzPSJmaXJzdCI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgdGl0bGU9IkdvbGZMaW5rJ3MgaG9tZSBwYWdlIj5Hb2xmTGluazwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCIgdGl0bGU9IkxpZmVzdHlsZSIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkxpZmVzdHlsZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8yNC1nb2xmLWV4ZXJjaXNlcy5odG1sIiB0aXRsZT0iR29sZiBFeGVyY2lzZXMiIHJlbD0iZm9sbG93Ij5Hb2xmIEV4ZXJjaXNlczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZiB0aXRsZT0iIiByZWw9ImZvbGxvdyI + PC9hPjwvbGk + PC91bD48L2Rpdj4gPGRpdiBpZD0ibWlkZGxlLWRpdiIgY2xhc3M9Im1pZGRsZV8yY29sIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRpdiBjbGFzcz0iQXJ0aWNsZSIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9ImhlYWQiIGRhdGEtdi0y ZWNjZTExMj48aDEgY2xhc3M9InRpdGxlIGhlYWRlciIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPldoYXQgTXVzY2xlcyBBcmUgSW52b2x2ZWQgaW4gYSBHb2xmIFN3aW5nPzwvaDE + IDxwIGNsYXNzPSJhdXRob3IiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj5CeSBQYXRyaWNrIEZvbGV5PC9wPjwvZGl2PiA8ZGl2IGlkPSJJbnRyb0JsdXJiIiBjbGFzcz0iZmxjIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGZpZ3VyZSBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PHBpY3R1cmU + PHNvdXJjZSBzcmNzZXQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy81MF8yMDIxLTA4LTI0LTA4NDkxOF9la2pkLmpwZyIgbWVkaWE9IihtYXgtd2lkdGg6IDUwMHB4KSI + PHNvdXJjZT48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb20vaW1hZ2VzLzUwXzIwMjEtMDgtMjQtMDg0OTE4X2VramQuanBnIiBhbHQ9IkFydGljbGUgSW1hZ2UiIHdpZHRoPSI5NjQiIGhlaWdodD0iOTYxIiB0aXRsZT0iQXJ0aWNsZSBJbWFnZSI + PC9waWN0dXJlPjwvZmlndXJlPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJob3dfaW50cm8iIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj4KCgoKTWFueSBnb2xmZXJzIGRvbid0IGtub3cgaG93IG1hbnkgZ29sZiBwcm9zIGhpdCB0aGUgYmFsbCAzMjAgeWFyZHMgc28gZWZmb3J0bGVzc2x5LiBUaGV5IG1heSBub3QgYmUgYXMgc3Ryb25nIGFzIE5GTCBhdGhsZXRlcyBidXQgdGhleSB1dGlsaXplIGFuZCBzdHJlbmd0aGVuIHRoZSBzcGVjaWZpYyBtdXNjbGVzIHRoYXQg 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

4 Ways To Get Seriously Toned Triceps

Есть много не очень приятных терминов, которые люди используют для обозначения мышц на тыльной стороне рук. («Крылья летучей мыши» звонят в колокольчик?) И хотя трицепсы — основная проблема для многих, можно заставить их выглядеть и чувствовать себя сильными и подтянутыми. Выполнив четыре упражнения на трицепс ниже и сочетая их со здоровой диетой, вы сразу же будете готовы к тренировке. Выполняйте каждое движение по 1 полной минуте 3-4 раза в неделю, а затем повторяйте серию 2-3 раза по мере того, как становитесь сильнее. (Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? Prevention предлагает умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Боковое отжимание

Челси Страйфенедер

Лягте на бок, нижняя рука скрещена над корпусом, а верхняя рука плотно прижата к полу перед собой, рука прямо под плечом. Начните подниматься и отрываться от пола, а затем сопротивляйтесь опусканию обратно. Вы не только почувствуете огонь трицепса, но и проработаете ядро. Перевернитесь и выполните это движение другой рукой.

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с стойким целлюлитом

Тяга ног вниз

Челси Страйфенедер

Начните с позиции обратной планки с поднятыми бедрами, открытой грудью, запястьями, локтями и плечами на одной линии, пальцы направлены к вам.Включите корпус и поднимите одну ногу от пола, а затем повторите с другой ногой. Держите бедра в приподнятом положении. Если это кажется слишком трудным, оставьте ноги вытянутыми на полу и надавите руками. (Избегайте этих 7 распространенных ошибок пилатеса.)

Трицепс с наклоном спины

Челси Страйфенедер

Сидя, согнув колени и расставив ступни на расстоянии до бедер, положите ладони на пол так, чтобы пальцы были обращены к себе. Начните сгибать руки, когда туловище отклоняется вместе с ними.Надавите руками и держите локти позади себя. Помните, что это упражнение для трицепса, а не для кора, поэтому действительно используйте руки, чтобы направить вас назад и подтолкнуть обратно вверх.

БОЛЬШЕ: Тренировка для рук-убийц, которую можно выполнять дома

Качели на трицепс

Челси Страйфенедер

Сядьте на пол, руки по бокам и ноги вытянуты вперед. Затем, используя руки, а не ноги, поднимите ягодицы в обратное положение моста.Держитесь здесь, прижав колени к лодыжкам и задействовав ягодицы. Затем снова используйте руки, чтобы снова сесть. Держите стержень, чтобы защитить спину, и постарайтесь не использовать ноги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как оттолкнуться от трицепса | Руководство по упражнениям

Чтобы получить большие руки, вам нужны большие бицепсы.К такому выводу приходят многие. И конечно же, когда вы хотите создать оружие для разрыва футболок, тренировка бицепса будет играть ведущую роль. Но, как и Морган Фриман в The Shawshank Redemption , трицепсы, которые составляют две трети вашего плеча, играют важную вспомогательную роль.

Как и практически любая другая мышца тела, трицепс лучше всего реагирует на множество упражнений и тренировочных протоколов, в которых используются разные углы наклона. Трицепс состоит из трех головок — отсюда «три» — латеральной головки, медиальной головки и длинной головки.Все три требуют адекватной стимуляции для достижения оптимальных результатов.

Тяжелые сложные комплексные упражнения, такие как жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях, должны стать основным элементом тренировки трицепсов, но выбор изолирующих упражнений также стоит вашего времени. Отдача на трицепс — одно из них.

Как выполнять ответный удар на трицепс

Положите одно колено, голень и ступню на ровную скамью и наклонитесь, чтобы туловище оставалось параллельно полу. Возьмитесь за изголовье скамейки кончиками пальцев.Во внешней руке держите гантель. Выберите вес, с которым вы сможете комфортно выполнить 12-15 повторений. Прижмите руку, удерживающую гантели, к своей стороне, согнув ее в локтях на 90 °. Выпрямите руку назад, пока она не станет параллельна полу. Сожмите трицепсы в верхней части упражнения. Медленно опускайтесь, пока ваша рука не вернется под углом 90 °. Сделайте 12-15 повторений, затем поменяйте руки.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Выпрямляя руку в верхней части подъемника, будьте осторожны, чтобы не согнуть запястье.Это снимает большое напряжение с трицепса и переносит его на предплечья. Вы также должны постоянно держать руку прижатой к телу. Если ваша рука опустится, напряжение на трицепс уменьшится.

Варианты отдачи на трицепс

Тросик для трицепса назад

Использование тренажера для отталкивания трицепса означает, что вы должны работать с устойчивым сопротивлением на протяжении всего упражнения, что вы особенно заметите, когда опустите предплечье. вернуться в исходное положение во второй половине движения.

Прикрепите одну ручку к кабельной машине внизу. Возьмитесь за ручку сверху и отойдите от машины так, чтобы трос был натянут. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, рука должна быть согнута в локте под углом 90 °. Выпрямите руку позади себя, чтобы выполнить отдачу, затем медленно верните рукоятку в исходное положение.

Эспандер для возврата на трицепс

Если у вас под рукой нет гантелей, но у вас есть набор эспандеров, то замените эту версию брекета на тестер для трицепсов, который так же эффективен.Лучше всего заниматься одной рукой за раз, даже если у вас есть повязка, достаточно длинная, чтобы делать двойные отталкивания, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной работе мышц.

Встаньте на середину ленты сопротивления правой ногой. Удерживая один конец эспандера в левой руке, сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вы приняли раздельную стойку, при этом правая рука лежит на переднем колене, а туловище наклоняется вперед под углом 45 ° к пол.

Возьмитесь за плечо за бок и согните локоть на 90 °.Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, вытяните руку назад, чтобы растянуть повязку. Вы должны почувствовать напряжение в трицепсе после нескольких повторений — уменьшите длину резинки, если вам нужно увеличить сопротивление.

Трицепс с двумя руками назад

Нет времени тренировать одну руку за раз? Тогда сделайте и то, и другое одновременно. Лучше всего немного облегчить нагрузку для варианта откидывания с двумя руками, который можно выполнять с гантелями или на тросовом тренажере.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке.Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет параллельна земле. Плечи должны быть по бокам, локти согнуты под углом 90 °, так что вы держите гантель перед туловищем. Одновременно выпрямите обе руки за спиной, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять откаты на трицепс

Секрет жесткой формы верхней части тела AF: обрезанные трицепсы. Эта часть руки часто теряется во время тренировки, в то время как движения, такие как сгибания рук на бицепс и жимы, занимают основное место.

Но когда мышца, которая идет от плеча до локтя, подскакивает, это свидетельствует о серьезной силе — вероятно, от овладения отдачей трицепса.

Как выполнить возврат на трицепс

Практическое руководство: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Держа спину прямо, согните руку с гантелями на 90 градусов в локте так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу.Включите мышцы кора и трицепс, а также опустите шарнир в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться неподвижным; двигается только ваш локоть. Поднимите вес вверх, пока ваша рука не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад под углом 90 градусов. Это одно повторение.

Форма подсказки: Убедитесь, что вы не качаете верхнюю часть тела и убедитесь, что ваша спина плоская, а не сутулая, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Эпперли рекомендует три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Преимущества отдачи на трицепс

В соответствии со своим названием, отдача на трицепс в основном прорабатывает трицепс, который является большой мышцей, которая проходит вдоль тыльной стороны плеча, объясняет Эпперли. Это упражнение также укрепляет вспомогательные мышцы, которые помогают разгибать руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И это движение отлично подходит для функциональной силы: мощные трицепсы требуются для каждого толкающего движения, а некоторые — для тяги, когда руки находятся рядом с вами (подумайте: открытие дверей, гребля, помощь кому-то подняться с пола). Кроме того, они делают ваши руки совершенно невероятными.

Сделайте откаты на трицепс частью вашей тренировки

Делайте откаты на трицепс не реже одного раза в неделю, советует Эпперли — больше, если в вашей тренировке сплит делает упор на верхнюю часть тела.

«Я бы определенно использовала это упражнение в тренировке рук или круге, потому что это очень простое движение и так хорошо сочетается с другими», — добавляет она. Добавьте его в схему верхней части тела, наряду с движениями, такими как жим от груди, сгибания бицепсов и жим плечами, чтобы задействовать множество мышц. Или сочетайте это с другим движением, специфичным для трицепсов, например отжиманиями, чтобы по-настоящему утомить мышцы, — говорит она.

Бонусная идея: «Вы можете добавить один набор небольших импульсов или статическую задержку в конце всех повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.”

.

Руководство для женщин по силовой тренировке

order.hearstproducts.com

19,99 долл. США

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сверло для соединения качелей

Golf — SwingStation

Держать руки связанными с телом — это то, о чем знает большинство игроков в гольф, и они знают, что это важная часть замаха. Отсоединение рук всегда приведет к тому, что вашим рукам придется компенсировать хорошие удары; пострадает согласованность.

Важно знать, как правильно соединить руки в замахе, так как многие игроки имеют неправильную концепцию.В этом видео я покажу, где игроки ошибаются, а также объясню, как это сделать правильно с помощью упражнения.

Подключенные качели для гольфа могут помочь с:

— Повышенная точность

— Повышенная согласованность

— Плоскость толстого плеча, помогает держать левое плечо низко.

— Игра в гольф на ветру: без подключения к сети вы будете часто использовать руки, что затрудняет контроль полета мяча.

Выписка

Привет, Робин. Я хочу поговорить о связях и некоторых ошибках, которые, как я вижу, делают игроки, когда они находятся на тренировочном поле. Упражнение, которое я часто вижу, — это когда игроки берут полотенце и зажимают его руками и верхней частью груди. Они думают, что этим они создают связь, руки с телом. Но на самом деле вы получаете обратный эффект, который я объясню чуть позже. Они используют свои руки, чтобы протолкнуть полотенце под грудь и удерживать его там на протяжении всего замаха. Но когда вы кладете руки на верхнюю часть груди, возможно, вы видите, что это на самом деле вытягивает мои плечи вперед и создает здесь большее разъединение между моими трицепсами и моими широчайшими, а не задействует мышцы задней части плеч.Когда я убрала полотенце, в футболке было немного трудно что-то разглядеть, но, возможно, вы можете представить себе, что мои плечи выставлены вперед. Это создает больше разъединения, больше шансов на отсоединение во время замах, когда моя рука будет скатываться с моего тела, создавая проблемы с плоскостью поворота и т. Д. Если вы хотите — просто снова поднимите полотенце — если вы все еще хотите использовать полотенце, Лучше всего положить полотенце за тело. Почему? Соединение должно быть больше на стороне груди, а не на верхней части груди.Руки следует положить на грудь. С этой связью вы можете видеть, что мои плечи вернулись, хорошая связь между трицепсом и моими широчайшими. Я использую мышцы задней части лопаток, чтобы отвести плечи назад, чтобы поддерживать эту связь на протяжении всего замаха. Итак, если я использую одно и то же полотенце, я на самом деле пытаюсь удержать его между широчайшими и бицепсами. А сзади я намного лучше чувствую эту связь в нужном месте, там, где она была сбоку от груди, поддерживая эту связь на протяжении всего замаха.Еще одно хорошее упражнение — возьмите предмет примерно на ширине плеч и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это открывает вашу грудь и отводит плечи назад, кладя руки на грудь и снова просто делайте вращения, чувствуя мышцы задней части плеч, удерживая руки на стороне груди на протяжении всего замаха. Когда у вас есть эта связь, от трицепсов до широчайших с задействованием мышц задней части плеч, это позволит создать более устойчивое лицо клюшки на протяжении всего замаха.Это будет способствовать хорошему раскачиванию самолета на замахе. Это побудит лицо клюшки оставаться пассивным, когда вы поднимаете руки вперед, плечи вперед, это создает большое вращение. Обратный замах, влияющий на плоскость поворота, доводить до конца, трудно соответствовать ударной поверхности клюшки. Я надеюсь, что это помогло вам понять связь, а также дало вам пару хороших упражнений, упражнений, над которыми вы можете поработать на тренировочном поле, чтобы действительно изменить ситуацию, вместо того, чтобы иметь недопонимание, тратить много часов на неправильную работу .

Как выполнять упражнение с обратной отдачей на трицепс для больших и сильных рук

Отдача на трицепс — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь вам накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы перевернетесь и начнете махать гантелями, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей в положении и действиях вашей руки, которые сделают его эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское Здоровье

Параллельно плечу

Eb говорит: Держите плечо параллельно земле на протяжении всего набора трехглавых откатов. Две самые распространенные ошибки при откате возникают, когда об этом не задумываешься. Иногда люди чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы держать плечо высоко, и в результате локоть оказывается наивысшей точкой во время отдачи; тогда они не сталкиваются с полной силой тяжести в положении с прямыми руками.Не делай этого.

Более распространенная ошибка еще хуже: если вы начинаете с локтя ниже плеча, тогда вам нужно махать плечом вверх, движение, которое задействует широчайшие, а не трицепсы (то есть мышцу, которую вы пытаетесь тренировать. ). Избегайте этих проблем и действительно сосредоточьтесь на поддержании угла плеча и локтя на одном уровне. По возможности используйте зеркало, по крайней мере, в начале набора.

Соблюдайте позицию

Eb говорит: Ответственность вашего трицепса — выпрямить руку в локте, и именно тогда она находится на пике сокращения.Итак, так же, как мы сжимаем наши бицепсы в верхней части хорошего сгибания бицепсов, чтобы получить больше от этого момента, найдите момент, чтобы сжать трис, когда ваша рука полностью выпрямлена во время отдачи. Не торопитесь просто отступить; вместо этого держите руку прямо на счет до одного.

Именно здесь положение вашего плеча, полностью параллельного земле, также дает наибольшую пользу, потому что рычаг предплечья находится в самом длинном положении. Не поднимайте руку вверх, когда доберетесь сюда; сражайтесь за прямую руку, и вы почувствуете это в своем трисе.

Легкий вес

Eb говорит: Отдача на трицепс — это не то движение, которое позволит вам перемещать большой вес. Когда вы используете его таким образом, вам суждено обмануть свою форму.

Так что похороните свою гордость и работайте с меньшим весом, но докажите себе, что вы можете удерживать эту позицию с прямой рукой и получить отличное сжатие трицепсов. Вы получите намного больше от правильного подхода с 12,5-фунтовой отдачей, чем от 40-фунтового сета с отдачей, сделанного с тоннами качелей и небрежности.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *