Как правильно качаться надо – «Как правильно качаться в тренажерном зале?» – Яндекс.Знатоки

Как правильно начинать качаться

Содержание статьи:

Как правильно качаться? Повышаем эффективность тренировок

«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» — думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал.

Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда.

Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.

В описанной ниже статье приведены теоретические аспекты вопроса как качаться правильно, как заниматься наиболее эффективно и продуктивно, но никак не суперсекретные, суперпродуктивные методики, которые скрывались раньше зелеными человечками в подвалах Пентагона – скажу честно, таких методик просто не существуют. Прежде чем решиться идти в зал нужно узнать как правильно составлять программу тренировок для тренажерного зала.

Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте.

При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков).

Внимание!

Самую высокую эффективность покажет составленная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале.

Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть секретами бодибилдинга.

Стероиды

Источник: https://fitkiss.club/kak-pravilno-nakachatsya/

Как правильно качаться дома — секреты для начинающих

Каждый мужчина хотел бы иметь мужественный вид и привлекательную внешность. Такова уж наша человеческая природа — для нас важно мнение окружающих, а особенно противоположного пола. Но не все молодые люди хотят идти в спортзал, чтобы там под пристальными взглядами спортсменов с рельефными мышцами начинать работать над своим телом.

Поэтому многих интересует, а как накачать мышцы дома быстро? Увы, быстро не получится. Не стоит доверять красивым лозунгам в интернете, которые обещают, что за пару месяцев вы наберете аж 15 килограмм мышечной массы. Забудьте об этом! Вы должны по-другому формулировать вопрос: «А как правильно качаться дома?».

Для этого нужно иметь хоть какие-то минимальные знания о тех процессах, которые происходят в человеческом организме. Кроме того, человек, который не способен даже систематически делать зарядку, вряд ли найдет ответ на вопрос «Как правильно накачать мышцы?».

Главное, что вам нужно, для достижения результата, это терпение, выдержка, решительность и эффективные упражнения.

Итак, какие упражнения можно предложить тем, кто интересуется, как правильно качаться дома? Основной принцип — искусственное увеличение веса вашего тела. Для этого можно взять обыкновенный рюкзак и положить в него несколько толстых книг. Во время выполнения стандартных упражнений по общей физической подготовке, этот лишний вес поможет равномерно распределять нагрузку по всему телу.

Для того чтобы впоследствии убедиться в полученных результатах, можно перед началом занятий замерять свои основные параметры. При помощи сантиметра измерьте объем различных групп мышц. Необходимо записать в тетрадку данные о своем росте, весе, объеме плеч, груди, бедер и бицепсов.

Для тех кто интересуется, как правильно качаться дома, самый лучший снаряд для старта — это турник. Занятия на нем развивают бицепс, трицепс, спину, плечи, мышцы живота и многие другие. Итак, начните в подтягивания на турнике с лишним весом.

Важно!

Повисаете на турнике, обхватив его ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч, после чего можно приступать к подтягиванию. Не торопитесь, делайте вдох носом при подъеме, а выдох при опускании. После серии подтягиваний поменяйте хватку — пять пальцев каждой руки должны обхватывать турник сверху.

После этого начинайте подтягиваться, при этом «закладывайте голову за перекладину». Начинайте с минимума, постепенно увеличивайте количество раз.

Отжимания от пола всегда эффективны для тех, кто хочет узнать, как правильно качаться дома. Одевайте на спину все тот же рюкзак и вперед. Если возможно, делайте отжимание на кулаках. Очень медленно, вдыхая, опускайтесь вниз, а потом, выдыхая, плавно поднимайтесь. Для начала достаточно будет 5 отжиманий за один подход. Сделайте несколько подходов.

Если вы планируете накачать мышцы спины, нужно лечь на живот, а для ног найти опору, например, под диваном. Руки должны находиться за головой, после этого необходимо медленно прогибаться в спине, при этом поднимая и опуская верхнюю часть вашего тела.

Если вы хотите накачать мышцы пресса, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и найти для них опору под диваном или батареей. Можно начинать: отклоняйтесь назад, разворачивая корпус при подъеме сначала вправо, а при втором — влево. За один подход можно сделать до семи подъемов. Без фанатизма. Вам же нужно завтра еще встать с кровати.

Следующее упражнение — приседания. Возьмите в руки какой-нибудь груз. Держите его на вытянутых руках, поставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте. Начните с 15 раз.

Когда вы обретете достаточную уверенность в себе, можно будет отправиться в спортзал, чтобы продолжить тренировки с профессиональным тренером. Ешьте больше белковой пищи и не ленитесь. Вот увидите, у вас все получится.

Источник: http://fb.ru/article/457/kak-pravilno-kachatsya-doma---sekretyi-dlya-nachinayuschih

Как начать качаться?

Как начать качаться?

Сделать свое тело идеальным мечтает практически каждый человек, независимо от того, мужчина он или женщина. Чтобы достичь хорошего результата лучше пойти в спортзал. Но у многих людей нет возможности или желания это делать. В таких условиях необходимо знать, как начать качаться дома, о чем мы вам и расскажем.

Самое главное, с чего необходимо начать – это осознать, что накачать мышцы дома более чем реально. Только помните, что вы должны быть аккуратны, чтобы не навредить себе.

На заметку

Качаться можно чем угодно, где угодно, если есть желание. Некоторые люди делают это в любых, даже диких условиях, используя булыжники, бревна и все, что только под руку попадется.

Вопрос только в том, что для вас значит выражение «красивые мышцы». Если вы хотите понять, как начать качаться с нуля и вам будет достаточно получить хорошие мышцы, выше среднестатистического размера, то это вы и правда можете сделать у себя дома.

Совет!

Вам будет достаточно базовых знаний, немного спортивного инвентаря и регулярных тренировок. Так вы однозначно получите неплохой результат.

Но если вы мечтаете о действительно огромных мышцах, то вам все же придется пойти в тренажерный зал, для того чтобы:

• Получить весь комплект спортивного оборудования: гантели, стойки для жима, машину смитта, гриф, тягу с верхнего блока и т.д.
• Заниматься с тренером, с профессионалом в этом деле, который сможет за вами наблюдать и давать вам необходимые советы.
• Атмосфера спортклуба побуждала вас на новые свершения и еще больше мотивировала, не давая отступаться.

Инвентарь

Вам понадобится:

• 2 табуретки (стула)
• Тумбочка или кровать 50-60 см высотой
• Несколько пар гирь, к примеру: 16, 24, 32 кг.
• Два ведра по 10 литров
• Брусья и турник, которые можно найти в любой школе и на каждом стадионе

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Два раза – у себя дома и один раз – на улице, на турниках и брусьях.

Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)

• Скручивания на полу лежа (3 подхода по 12-20 раз). Ваша задача – не подниматься полностью, а скручиваться так, чтобы туловище поворачивалось в разные стороны, и локоть касался противоположного колена.
• Выпады с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Это хорошее упражнение для ягодиц. Одну ногу выводите вперед и сгибайте в колене. Назад можете ее не приставлять, а оставлять ноги в положении врозь. Не нужно шагать, так вы только потеряете лишнее время и силы. У вас будет работать ягодица той ноги, которая стоит впереди. Не выполняйте это упражнение, если у вас больные колени.
• Отжимания от пола с весом (4 подхода по 8-15 раз). Если вы можете спокойно отжаться от пола 15 раз, то усложните себе задачу, например, положите на спину диски.
• Приседание с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Если вы новичок в этом деле и не знаете, как правильно начать качаться, то это упражнение подходит вам идеально. Здесь вы не будете перегружать позвоночник, тем более что с гантелями с большим весом работать невозможно.
• Пуловер с гирей (3-4 подхода по 12-20 раз). Лягте поперек табуретки и заводите две руки, держа в них гирю, за голову. Затем возвращайте руки назад. Не делайте резких движений и берите тот вес, с которым вы будете в состоянии сделать хоть 10 раз.
• Махи гирей над головой двумя руками (3 подхода по 12-20 раз). Двумя руками доводите гири до уровня груди. Потом попеременно одной рукой.
• Французский жим (з подхода по 10-15 раз). Выводите гирю из-за головы. Если вы новичок, делайте это сначала двумя руками.

Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)

Хоть мы и начинаем качаться в домашних условиях, но уже вторая тренировка будет проходить на улице. Это необходимо, если вы хотите получить действительно качественные мышцы.

• Подъем ног на перекладине в висе (3 подхода по 8 – 15 раз).
• Подтягивания за голову (широкий хват) (4-5 подходов по 6-15 раз).
• Отжимание от брусьев (трицепс) (4-5 подходов по 6-15 раз).
• Подтягивания (обратный хват к груди) (4-6 подходов по 12 раз).
• Отжимание от брусьев (горизонтальное) (3-4 подхода по 8-15 раз).

Эти упражнения, наверное, не нуждаются в объяснениях, но если вы хотите наглядно понять, как начать качаться, видео в Интернете поможет вам детальнее разобраться в этом вопросе.

Третья тренировка (спина, плечи)

• Боковые наклоны с гирей в руке (3 подхода по 12-20 раз).
• Жим гиря попеременно (сидя) (4-5 подходов по 8-12 раз).
• Наклоны с гирей или штангой вперед за головой (стоя) (3-4 подхода по 10-15 раз). Это отличное упражнение, но если использовать его не правильно, оно становится довольно опасным. Наклоняйтесь практически параллельно полу, немного сгибайте ноги. Смотрите прямо, чтоб не горбиться.
• Протяжка с гирей (стоя) (4 подхода по10-15 раз). Возьмитесь за штангу так, чтобы руки находились на расстоянии 10-15 см друг от друга. Подымайте локти высоко, а штангу можно доводить только до уровня ключиц.
• Махи с гирей вперед двумя руками (4 подхода по 10-15 раз).
• Тяга гантели в наклоне одной рукой (3 подхода по 10-15 раз).
• Трапеции с гирями (стоя) (3 подхода по 10-20 раз). Возьмите для этого упражнения именно гантели, а не штангу, чтобы вес располагался не спереди, а по бокам. Поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. Можно отводить их назад, при поднятии, это поможет еще лучше проработать трапециевидные мышцы.

Естественно, это далеко не все существующие упражнения, которые можно сделать дома. В домашних условиях можно сделать гораздо больше. Так же вы можете пользоваться любым подручным инвентарем.

Если вы знаете правильную технику классических упражнений, вам будет не сложно приспособить под нее то, что есть у вас под рукой. Это примерный вариант тренировок, с которых можно начать заниматься и наращивать мышечную массу.

Если вы получили первый результат и все же решили, что хотите стать по-настоящему огромным и накаченным, то скажите себе: «Все, начну качаться, пойду в спортзал. Точно!» и не отступайтесь никогда от своих решений!

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/bodibilding/kak-nachat-kachatsja

Как правильно качаться?

Красивое и рельефное тело – мечта многих девушек, но как именно достичь такого результата, знают единицы.

Важно знать, как правильно качаться, чтобы достичь хороших результатов за непродолжительный промежуток времени.

Многие боятся силовых тренировок, беспокоясь о том, что тело станет мужеподобным, но это напрасные переживания, поскольку наращивание мышечной массы у женщин происходит крайне медленно.

Как нужно правильно качаться?

Для начала стоит определить причину, из-за которой нет красивого рельефа, и их может быть две: недостаточное развитие мышечной массы или же наличие толстого слоя жира.

В первом случае предстоит работать над развитием мускулатуры, а во втором – бороться с лишним весом.

Если имея жировую прослойку на теле начать тренировать мышцы, то объемы только увеличатся, и человек будет казаться еще больше.

Прежде чем разобраться, как правильно качаться дома и в зале, стоит уделить внимание и такой важной составляющей успеха, как правильное питание. Не стоит садиться на строгую белковую диету, поскольку это серьезное испытание для организма. Достаточно будет включить в рацион мясо, рыбу и кисломолочные продукты.

Для похудения важно исключить из меню сладкое, жирное, копченое и другие вредные для фигуры продукты. Порции не должны быть большими, ведь важно утолить голод. Принимать пищу рекомендуется пять раз в день, причем перед тренировкой стоит есть позже двух часов до ее начала.

Нельзя голодать после тренировки и для мышечной массы, важно съесть белок, например, творог или протеиновый батончик.

Чтобы понять, как правильно качаться в тренажерном зале или дома, рассмотрим основные принципы успешного тренинга:

1. Результат зависит от правильной техники выполнения упражнения, а не от количества повторов. Именно поэтому, сначала разберитесь в тонкостях выполнения упражнений, а затем, работайте над многократностью повторов.
2. Каждое упражнение следует выполнять в несколько подходов – 3-4. При этом отдыхать между ними стоит не больше пары минут. Выбирайте вес таким образом, чтобы иметь силы сделать 15-17 повторений.
3. Говоря о том, как правильно начать качаться в домашних условиях и зале, стоит поговорить и о важности соблюдения правильного дыхания. Совершая усилие, стоит делать выдох, а в менее напряженный момент стоит вдыхать.
4. Ошибочно полагать, что занимаясь, каждый день можно достичь лучших результатов, все дело в том, что мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Лучшее решение – три тренировки в неделю.
5. Составляя комплекс, учтите, что сначала нагрузку должны получать самые большие мышцы, то есть бедра и ягодицы. После этого стоит переходить на пресс, а уже затем, тренировать спину, плечи, грудь и руки.
6. Начинать занятие стоит с разминки, предназначение которой заключается в разогреве и подготовке мышц и суставов. Лучшее решение – аэробная нагрузка, например, можно 10-15 мин. побегать на дорожке или попрыгать на скакалке.
7. Важно сказать о том, что мышцам свойственно привыкать к нагрузкам, поэтому рекомендуется менять комплекс упражнения через каждые 2-3 мес.Кроме этого, важно регулярно повышать нагрузку, в противном случае результата не будет.
8. Выясняя, как правильно накачать качаться, стоит поговорить об упражнениях. Рекомендуется отдавать предпочтение базовым упражнениям, которые дают нагрузку на большое количество мышц. Для разогрева суставов выполняйте повороты, наклоны и вращения.

В завершение хотелось бы сказать, что достичь результата можно будет только благодаря ответственному подходу к делу. Не стоит отказываться от тренировки, если ощущается мышечная боль и усталость, как только мышцы привыкнут регулярно получать нагрузку, они перестанут болеть.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-kachatsya

Как правильно качаться. Советы начинающим

как правильно качаться — советы начинающим

Как накачать себе красивые рельефные мышцы? Как создать красивое тело? Как правильно качаться начинающим? Эти вопросы волнуют практически каждого молодого человека. Poleznoesoveti.ru немного расскажут о том, как это делать правильно.

Общие рекомендации.

Контроль. Рекомендую, особенно новичкам, завести тетрадь, где вы будете записывать свои параметры. Перед первой тренировкой и затем каждую неделю или каждый месяц.

Записывать нужно окружность предплечья, бицепса, груди, талии, бедра и голени, ширину плеч и груди. И свой вес. Наглядное подтверждение, что ваши мышцы растут, добавит вам немало приятных минут.

И опять же контроль за своим телом. Спорт будет полезен!

Периодичность.

Внимание!

Тренироваться желательно три раза в течении недели через день. Poleznoesoveti.ru настоятельно рекомендует ни в коем случае не проводить тренировки подряд, иначе мышцы не успеют отдохнуть.

Когда вы прозанимаетесь год — два, периодичность будет другая. Между тренировкой и приемом пищи должно пройти до не менее пары часов и не менее часа-полутора после тренировки.

Естественно, во время тренировки кушать нельзя.

Время тренировки. Тренировка должна длиться час — полтора. Не рекомендую заниматься тяжелыми нагрузками утром и поздним вечером. В первом случае организм еще не проснулся, во втором уже устал за день. Оптимальное время с 16 — 00 до 19 — 30.С утра лучше сделать пробежку.

Как начинающим правильно качаться

Мышцы обязательно прорабатывать все. Нельзя качать, например, только руки и пресс, забывая о ногах. В этом случае через год тренировок вы будете выглядеть очень смешно: рельефный торс на дохлых ногах. Некрасиво и забавно. Первое время могут мышцы немного побаливать. Ничего страшного. Это значит, что они растут. При следующем занятии тщательнее выполняйте разминку.

Советы — качаться начинающим правильно

Повторы в упражнении можно выполнять как на выдохе, так и на вдохе. Я лично выполняю на вдохе, так мышцы лучше наполняются кислородом , который необходим для роста, и лишь последние, тяжелые повторы на выдохе, так чуть-чуть легче.

Вес груза необходимо подбирать по вашим возможностям, рассчитывая на три подхода. В подходе нужно выполнять до 10 повторов. Первый подход вы выполняете с весом, равным 70 — 75% от максимального, второй- 85 — 90%, третий- с максимальным весом. Максимальный вес — это когда последние три повтора даются вам с большим усилием.

Между подходами должен быть отдых продолжительностью минута — полторы. Это очень важно, т.к. при меньшем отдыхе мышцы не успеют отдохнуть, при большем они «остынут» и, выполняя следующий подход, вы рискуете их порвать. Поэтому неплохо было бы пользоваться секундомером. Он есть практически в каждом телефоне. Между упражнениями стоит отдохнуть пару минут.

Отдыхая, не стоит лежать, лучше походить.

 ПРОДОЛЖЕНИЕ

Источник: http://poleznoesoveti.ru/for-men/kak-pravilno-kachatsya-sovety-nachinayushhim.html

Программа тренировок для начинающих

Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров — тренировка с использованием довольно большего веса, который не соответствует его физической подготовке.

При первичных занятиях новичкам не следует обращать внимание и тем более равняться на тех, кто поднимает во время тренировок больше веса.

Использование больших весов начинающим неподготовленным бодибилдером может обернуться серьезной травмой.

Также советуем ознакомиться с типичными ошибками начинающих бодибилдеров

Подходы и вес

Во время тренировок изначально следует ограничить количество сетов. Самый оптимальный вариант — сделать на каждое упражнение по три сета. Для начинающих, которые не знают еще, как правильно качаться, следует ограничить количество сетов до двух на каждое упражнение.

Подъем с весом необходимо тщательно выполнять, ведь каждое упражнение принесет результат. После двухнедельных занятий можно увеличить количество сетов.

Следует выбрать такой вес, который будет чувствительно нагружать мышцы, однако не стоит устанавливать такой вес как для рабочих сетов, нужно помнить об умеренности.

Каждый человек индивидуален и имеет свою конструкцию тела, поэтому нет конкретных рекомендаций с каким весом следует начинать тренировки начинающим бодибилдерам. В первый день занятий следует в индивидуальном порядке подобрать изначальный вес для тренировок.

По мере качания мышц тренирующийся становится сильнее, поэтому рабочие веса со временем становятся легче. В таком случае, в каждом подходе можно увеличить количество повторений. Если веса стали очень легкими, с которыми можно выполнить большее количество подъемов, чем рекомендуется, следует увеличить немного вес.

Даже незначительное увеличение веса может внести существенную разницу в тренировку.

Периодичность тренировок

Во время занятий бодибилдингом необходимо придерживаться периодичности тренировок, для каждой группы мышц. Это позволит восстановить силы и способствует росту мышц, так как они растут после тренировок, а не во время. Для опытных бодибилдеров и для новичков периодичность тренировок одинакова — один раз в неделю прорабатывается отдельная группа мышц.

Тренировки для объединенных групп мышц

На одной тренировке можно объединить две группы мышц, которые следует прорабатывать. Нужно учесть, что объединять следует только те группы мышц, которые занимают немного времени и затрачивают мало сил.

Например, тренировки предплечья можно объединить с другой группой мышц, на выполнение которой уходит тоже мало времени и затрачивается немного сил. Много времени занимает качание группы мышц ног, поэтому не стоит объединять такую группу еще с какой-то.

В одной тренировке желательно делать движения «жимы» и движения «тяги», об этом следует помнить.

Важно!

Движения жимы дает возможность развить мышцы верха спины и дельтовидную мышцу, а движения тяги развивает широкую мышцу спины, мышцы предплечья и бицепс.

Для примера можно привести такой комплекс: упражнения, объединенные для группы мышц плеч и трицепсов лучше, чем упражнения, объединенные для группы мышц спины и трицепсов, так как диапазоны движений с плечевыми мышцами и трицепсами очень похожи.

Цикл тренировок

Цикличность тренировок — это когда делаются определенные упражнения для отдельной части тела с периодичным интервалом во времени. Такой интервал может состоять от четырех и до шести недель тренировок.

Под конец периода следует взять хотя бы три дня на восстановление сил, после которых начинается новый цикл тренировок. В новом рабочем цикле желательно изменить упражнения для определенных частей тела.

Например: выполняя сгибание рук с гантелями в одном цикле, в следующем цикле вместо гантель можно использовать штангу.

Читинг

Очень часто приходя на тренировку, новичок видит, как люди проводят тренировку, выжимая большие веса. Не следует не подготовленным сразу браться за большой вес только для того, чтобы впечатлить совершенно незнакомых людей.

Необходимо проводить тренировки только с тем весом, который позволит выполнять каждое отдельное повторение в упражнении правильно. В зале всегда можно понаблюдать на читингующего, который синеет, тренируясь с неоправданно тяжелыми весами, никакой пользы это не принесет.

Во время тренировки следует сосредоточиться на контроле и форме, так как читинг здесь не приемлем. А произвести впечатление на остальных учащихся тренировочного зала можно только благодаря постоянным тренировкам, которые со временем принесут прогресс.

Когда будут достигнуты видимые реальные результаты, без стороннего внимания это не останется.

Пятидневная тренировочная программа:

Понедельник: Трицепсы и дельты

Вторник: Пресс и спина

Среда: Пресс и грудные мышцы

Четверг: Трапеция и ноги

Пятница: Предплечья и бицепсы

Остальные программы тренировок

Источник: http://nakachaisya.ru/pt-dlya-nachinayushih.html

Как правильно качаться в домашних условиях начинающим спортсменам

Сейчас у жителя современного мегаполиса есть возможность и огромное число вариантов для того, чтобы начать тренироваться и подкачаться к лету с нуля, привести себя в порядок.

Он может записаться в секцию по боксу, может пойти на йогу, может купить абонемент в тренажёрный зал и накачаться там, записаться на фитнес и так далее. Можно перечислять бесконечно долго всевозможные варианты способов накачаться, как правило, они доступны для большинства людей.

Но встаёт закономерный вопрос: а можно ли накачаться в домашних условиях? И с чего начать? Люди задают его по разным причинам: кто-то от природы интроверт, не любит шумных многолюдных мест, у кого-то нет времени и сил ездить специально куда-то несколько раз в неделю, чтобы заниматься, у кого-то попросту не хватает на абонемент в спортзал денег. Причин, почему человек стремиться выбрать именно домашние тренировки, может быть очень много.

Итак, информация для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.

Как правильно качаться в домашних условиях? С чего начать? Какие нюансы и особенности необходимо учесть? Какая программа тренировок может использоваться в процессе? На все эти вопросы мы постараемся дать читателю развёрнутый ответ ниже.

Мы дадим основные рекомендации относительно построения и ведения тренировочного процесса, а также представим вашему вниманию простой и доступный план тренировок как для начинающих атлетов, так и для более опытных. Этот план хорошо реализуем, и накачаться можно и в домашних условиях в том числе.

Основные принципы тренировок

С чего начать познание «железной науки»? Ниже представлены основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Их должна учитывать ваша программа тренировок. Качаемся дома с удовольствием!

• Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
• С чего начать тренировку? Что должна учитывать ваша программа? Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
• Что ещё должна учитывать ваша программа? Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством неё лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленивый», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
• Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.

• Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно. И это не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте надежд относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам дома.
• Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, тягу не очень удобно выполнять дома, ведь наверняка потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения (со штангой) можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
• Но по возможности постарайтесь обзавестись и штангой, хотя этот вариант сложно реализовать в многоквартирных домах. Зато в частном доме можно легко оборудовать свой спортзал.

Тренировочный комплекс

С чего можно начать свой тренировочный путь? Какая программа тренировок вам поможет? Ниже представлена простая и эффективная программа, которая как нельзя лучше подойдёт начинающим спортсменам. Эта программа рассчитана на домашние условия.

Программа на понедельник – день ног и спины.

1. Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
2. Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
3. Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа на среду – день верха (руки и грудные мышцы).

1. Жим лёжа/отжимания: 5 подходов по 12-15 повторов.
2. Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10-12 повторов.
3. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторов.
4. Разгибания гантелей из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа на пятницу – день ног и спины.

1. Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
2. Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
3. Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.

Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели для отдыха от тренировок.

Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.

Не забывайте также о необходимости правильного питания, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу, и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Совет!

Это не значит, что вы должны начать поедать всё подряд в огромных количествах. Для роста мышц нужно нарастить потребление белка (творог, мясо, рыба). Для спортсменов норму увеличивают втрое – до 1,5 г на килограмм веса человека.

Потребление быстрых углеводов (сахар, выпечка сдобная, хлеб) надо снизить, а вот медленные (макароны, каши из овсянки, гречневой крупы) ввести в большем объёме, но потреблять их следует в первой половине дня.

Подведём краткие итоги. Причин, по которым человек выбирает именно домашние тренировки, может быть очень много. С чего начать? Во-первых, необходимо учитывать некоторые основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Не тренируйтесь каждый день.

Тренируйтесь хотя бы через один-два дня. Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. И так далее.

Не забывайте о необходимости соблюдать режим, правильно питаться, ведь это тоже неотъемлемые спутники прогресса и успеха в спорте.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия.

С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnih-usloviyah/

Нет времени на зал: как правильно качаться в домашних условиях

Тема спорта становится все более популярной, молодые люди все чаще озадачиваются проблемой накачки мышц. Но не у всех есть желание или возможности ходить в тренажерный зал.

Кто-то не хочет тратить деньги на абонемент и тренера, а кто-то просто стесняется заниматься спортом при посторонних людях. Поэтому актуальным становится вопрос о том, как правильно качаться в домашних условиях.

Однако следует предупредить, что для эффективных домашних тренировок все же потребуются некоторые финансовые вложения.

Плюсы и минусы домашнего бодибилдинга

Начнем с недостатков.

• В первую очередь это отсутствие тренера и опытных спортсменов, которые подскажут по поводу техники и правильности выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется сперва самостоятельно ознакомиться с основами бодибилдинга, серьезно углубившись в проблему, как правильно качаться в домашних условиях, какие ошибки не допускать.
• Некоторые утверждают, что атмосфера в зале мотивирует их заниматься самим, поэтому дома таким «спортсменам» будет лень выполнять упражнения. Здесь дело в целеполагании — действительно ли мы хотим накачаться или просто делаем вид.

Преимуществ у занятий дома гораздо больше. Во-первых, можно составлять индивидуальный график и заниматься в наиболее удобное время.

Во-вторых, можно не думать о своем внешнем виде, а также о том, что подумают окружающие, если вы берете слишком легкий вес и т.п. В-третьих, это серьезная экономия времени и денег.

В-четвертых, вам не потребуется ждать своей очереди, чтобы получить доступ к тренажеру. Занимаясь дома, можно надеть любую одежду, включить любимую музыку и тренироваться в свое удовольствие.

Покупаем оборудование

Внимание!

Если мы оценили все плюсы и минусы домашнего тренинга и решили, что начинаем качаться в домашних условиях, следует отправиться в спортивный магазин за снарядами.

Для начала нам достаточно будет приобрести гриф от штанги, гантельные грифы и несколько блинов (например, 2 по 10 кг и 4 блина по 5 кг, 2.5 кг). Такого набора нам хватит для проработки основных групп мышц.

Постепенно можно будет докупать необходимые снаряды для домашних занятий, например, скамью для пресса и стойки для жима лежа, турник для подтягиваний.

Составляем программу и график

Так как правильно качаться в домашних условиях невозможно без системы, сначала следует определиться, сколько раз в неделю будем заниматься. Новичкам достаточно 3-4 раз в неделю, чтобы не перегружать организм на первых порах. Далее определяемся, какие упражнения будем выполнять. С имеющимся инвентарем мы можем делать:

• подъем гантелей и штанги на бицепсы;
• жим штанги и гантелей лежа;
• разводки с гантелями;
• приседания, становая тяга;
• тяга гантели в наклоне;
• жим штанги стоя, разведения гантелей на дельты;
• отжимания от пола, скручивания на пресс.

Таким образом, можно проработать все тело, если качаться в домашних условиях. Программа тренировок заключается в проработке 1-2 групп мышц за одно занятие и всего тела за неделю. Например, в понедельник делаем приседания, становую тягу. В среду — подъем на бицепс, пресс. В пятницу — отжимания, армейский жим. В субботу — подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне.

Теперь мы знаем, как правильно качаться в домашних условиях, и при наличии сильной мотивации и веры в себя мы добьемся значительных результатов.

Источник: http://sunjulia.ru/article/114984/net-vremeni-na-zal-kak-pravilno-kachatsya-v-domashnih-usloviyah

hudeem-p.com

Как качаться правильно? 5 правил заставить мышцы быстро расти

Краткое содержание статьи:

«Как правильно качаться, на какие упражнения стоит делать акцент, как быстро получить накачанные мышцы, как часто в неделю тренироваться?» — этот вопрос мучает всех кто попробовал начать заняться своим телом. В реальности все довольно просто, и чтобы быстро достичь желаемого результата необходимо знать некоторые правила.

Зачастую, когда я прихожу в качалку или занимаюсь на спортплощадке, я вижу, что большинство людей очень долго тренируются, но на самом деле, процесс у них проходит длительное время либо стоит на месте. У других же картина совсем иная, за короткий интервал времени им удается быстро нарастить большие мышцы, потому что они умеют это правильно делать. (Читайте также — Спортивное питание — что есть перед тренировкой)

Как правильно качаться

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИХ ПРИНЦИПОВ:

Тяжелые базовые упражнения

С помощью этих упражнений вы сразу задействуете большое число групп мышц. А это такие упражнения как — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивания, жим стоя. Тренировка данными упражнениями поспособствует росту массы мышц по всему телу. Трудно смириться, но нужно понимать, что отдельную группу мышц качать малоэффективно.

Арнольд Шварцнегер, как и много других великих бодибилдеров ( а они просто так не занимались этим и знали как нужно качаться правильно ), сначала тренировались для того, чтобы нарастить большую мышечную массу с помощью тяжелых упражнений.

И когда доводили тело до нужного состояния, начинали качать раздельные группы мышц, приводили их до идеала. Тренировка различных групп мышц (например, бицепса) дают возможность «слепить» рельефные мыщцы. Но, чтобы у вас это вышло, надо сначала нарастить массу, из которой можно будет что «лепить».

Советы как правильно качаться

Стоп перетренировкам

В начале вы должны сконцентрироваться на одном виде упражнений, то есть тяжелые, и исключить все лишние. Самым оптимальным будет выполнение трех упражнений в неделю — жим лежа, присед, становая тяга. Каждую тренировку необходимо делать одно тяжелое и одно легкое упражнение.

Тяжелым можно назвать такое упражнение с весом, с которым хочешь сделать 5 подходов по 8 раз.

Например, — жим лежа: берешь штангу весом 80 кг. Выполнил 5 подходов по 8 раз — прекрасно! Спустя неделю прибавляешь 5 кг и опять пробуешь пожать 5х8. Не вышло — ничего страшного. В следующую неделю еще раз жмешь с тем самым весом, пока не осилишь 5х8.

Легкое упражнение делается с весом 70% от тяжелого. Оно больше всего направлено на технику.

Пример тренировок в неделю:

• в понедельник: легкий жим лежа, тяжелый присед
• в среду: становая тяга — тяжелая (выполнять один раз в неделю)
• в пятницу: легкий присед, тяжелый жим лежа

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с хорошего разогрева. Для предотвращения травм обязательно нужно отводить 5-10 минут на разминку.

Необходимое питание

Рост мышц проходит такие этапы:

1. сначала, в процессе тренировки они разрушаются;
2. затем растут уже за счет белка и за время восстановления.

Поэтому, если вы хотите заставить мышцы быстро расти, нужно отдавать преимущество белковой пищи: мясо, курица, молоко, творог, яйца. Также можно принимать протеин. Помните то, что белок — материал, с помощью которого строятся мышцы. Без белка — мышцы расти не будут. (Как пить протеин читайте тут)

Смотрите видео — Сбалансированные питание

Восстановление

Во время этой стадии мышечная масса увеличивается, иными словами растет. Из этого следует ,что в дни отдыха нагружать их нельзя, даже когда отсутствует боль. Сон, для тех кто тренируется, также играет очень важную роль — необходимо спать минимум 8 часов. Теперь вы знаете как нужно правильно качаться, но не нужно бежать и усердно заниматься бодибилдингом. Для начала выберите методику и план занятий, прикупите необходимую одежду (перчатки, легкую обувь — кроссовки и т.д.) и же затем приступайте к тренировкам. Удачи!

mansbest.ru

Как правильно качаться 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Иногда набрать мышечную массу стремятся подростки. Но если вам еще нет 14 лет, то не торопитесь выполнять силовые упражнения. Кости до этого возраста еще довольно пластичные, поэтому тяжелые веса могут привести к необратимым последствиям. Тренироваться следует без отягощений, лучше всего заниматься на турниках и брусьях. Собственный вес – единственно допустимое отягощение.

Так как вы набираете массу, то вы должны больше потреблять, чем расходовать. Поэтому нужно увеличить калорийность своего рациона. Количество белковой пищи следует довести до 30%, на жиры оставить примерно 10%, остальное – углеводы.

Питаться нужно регулярно, и делать это придется гораздо чаще, чем раньше. Следует принимать пищу примерно каждые 4 часа, при этом, лучше избегать фастфуда и «неправильных» перекусов, лучше съесть не бутерброд, а немного орехов или фруктов, если нет возможности нормально поесть. В течение часа после тренировки нужно обязательно съесть что-то с высоким содержанием белка.

Частые приемы пищи позволяют разогнать обмен веществ, и после этого мышцы будут расти быстрее. Основным источником питания для них как раз и служит белковая пища.

При тренировке выполняйте базовые упражнения и избегайте изолирующих. Наращивайте нагрузку постепенно, не стремитесь сразу же взять большие веса и сделать много повторов. Дело в том, что для набора массы вам нужно будет увеличивать нагрузку, а это непросто сделать, если вы сразу же взяли максимум.

Тренируйтесь не слишком часто. Час или полтора 3 раза в неделю – вполне достаточно.

Не забывайте про все мышцы. Например, нередко бодибилдеры не уделяют внимания спине, а без этого прогресс существенно замедляется или даже останавливается.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому не стоит тренироваться слишком часто. Помните о режиме сна. Спать следует 9-11 часов, кому сколько требуется. Вы должны просыпаться отдохнувшим и полным сил. Достаточный сон – обязательное условие для роста мышечной массы. Если есть возможность отдохнуть в течение дня, это тоже будет не лишним.

Заведите дневник, в котором вы будете записывать тренировки, то, что вы едите и изменения. Это полезно для анализа собственных действий и выявления ошибок. Благодаря дневнику вы всегда будете знать, какие упражнения делать сегодня, а также, сколько следует отдыхать. Немаловажно отмечать, сколько за день вы съели белка.

www.kakprosto.ru

Как правильно качаться

Читайте также:

Как правильно качаться знают не все спортсмены. Преобладающее большинство молодых людей обеспокоено собственным телосложением. Так одни слишком худы, другие непропорционально полны, а всем хочется быть сложенным, как именитые звезды. В данной статье мы расскажем, как правильно качаться, чтоб улучшить свою фигуру.

Первое: сила или масса?

В случае, если станете делать упражнения (к примеру, отжимания, подтягивания, работу на брусьях, приседания) только с собственным весом, то получите хорошую прибавку к силе, выносливости, но объемнее совсем не станете или только чуть чуть. Фигура будет подтянутой и жилистой, но шире не станете, если будете правильно качаться.

Чтоб реально увеличить мышечную массу необходимо работать с отягощениями, например такими, как штанга, гантели, гири, тренажеры.

Важно: много людей имеют проблемы с позвоночником, а так же сердечно-сосудистой системой. Упражнения с отягощениями в данном случае могут пагубно сказаться на здоровье. Поэтому подумайте и определите, что важнее чтобы правильно качаться: фигура или здоровье? Абсолютно не повредит плавание, бег, легкая атлетика.

Второе: базовые упражнения

Если начали работать с нуля, то применяйте базовые упражнения, которые хорошо прорабатывают фактически все мышцы вашего тела. Выполняя приседания со штангой, становую тягу жим лежа, вы качаете все тело. В принципе, первые несколько месяцев следует ограничиться лишь этими упражнениями чтобы правильно качаться.

Третье: тренажеры либо свободные отягощения?

Свободными отягощениями являются такие приспособления, как штанга, гантели гири. Выполнение упражнений с ними благотворно для общего набора массы. Тренажеры помогают улучшать уже накачанный рельеф мышц. Для развития силы наиболее полезны гири, поскольку они замечательно укрепляют сухожилия.

Четвертое: знайте меру!

Если у вас мало времени для полноценного отдыха, то занимайтесь с отягощениями не больше трех раз в неделю, так как можно перетренироваться и навсегда отказаться от тренировок. Не забывайте об этом если вы хотите правильно качаться.

Пятое: не бойтесь мышечной боли

После первых тренировок у вас станет болеть все тело и это нормально. Просто примите ванну либо контрастный душ, сходите на массаж. После трех-четырех занятий боль пройдет, поскольку тело адаптируется.

Шестое: сбалансированное питание

Кушайте много белка, он содержится в таких продуктах, как куриное мясо, творог, молоко, сметана, яйца. Старайтесь кушать не меньше пяти-шести раз в день. Ничего зазорного в том, что вы будете ходить с термосом с бульоном либо молоком нет. Зато вы научитесь правильно качаться и питаться.

Седьмое: будьте строги к себе

Каждый раз начинайте тренировку с решимостью докачаться до предела своих сил. Мышцы растут лишь на пределе возможностей, а поэтому тренировка должна кончаться тогда, когда нет сил подтянуться или присесть.

Чтоб обезопасить себя при тренировках, пользуйтесь услугами страхующего, который поможет вам.

Восьмое: хорошо разминайтесь перед тренировкой

Травмы от растяжений могут быть катастрофическими и вполне есть шанс стать инвалидом, поэтому не рискуйте и разминайтесь. Да и к тому же разогретые мышцы существенно лучше воспринимают любую нагрузку. Для вашего здоровья важно правильно качаться.

Теги: бодибилдинг тренировки

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru