Как правильно начать худеть: Хочу похудеть, с чего начать?

Как начать худеть в домашних условиях без диет – блог justfood

Худеем дома без диет

Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.

Положительный настрой + соблюдение режима

Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.

Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:

— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;

— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе». Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;

— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;

— не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!

Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:

— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;

— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;

— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;

— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.

Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:

— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;

— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;

— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;

— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.

Правильное питание

Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:

белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;

углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,

жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;

клетчатку: овощи и фрукты;

жидкость: вода, травяные чаи, супы.

Из рациона «железно» исключаем:

мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;

жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;

алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;

продукты повышенной жирности.

Главные принципы правильного питания:

1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.

2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.

3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.

4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.

5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.

6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!

Физическая активность дома – удобно и экономно

Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).

Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:

— обязательная разминка;

— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;

— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;

— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;

— растяжка и расслабление.

Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.

В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.

В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.

Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.

Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.

Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат. Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.

Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.

Вспомогательные средства народной медицины

Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.

Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.

Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.

Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.

Похудеть в домашних условиях – реально. Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!

Первые шаги для избавления от лишнего веса

Многие хотят иметь красивое тело и стройную фигуру. Но не все знают, что процесс похудения очень сложен и нужно его правильно начать, чтобы похудеть, не причиняя вреда здоровью и не мучая организм голодовками.

Самые первые шаги и мотивация

Чтобы похудеть, необходимо, в первую очередь, поставить себе цель. Это важно, поскольку без цели и мотивации невозможно измениться. Цель не должна быть заоблачной. Для сохранения хорошего внешнего вида диетологи советуют сбрасывать не больше 1 кг в неделю, тогда кожа не будет обвисать. 

Чтобы определить, к какому результату необходимо прийти, важно вычислить свой идеальный вес. Эта формула давно известна: нужно вес в кг поделить на квадрат роста в метрах. В итоге получится цифра, которую необходимо обсуждать с врачом и диетологом. В идеале, данный коэффициент должен равняться 18–24. 

Внимание! Талия не должна превышать 80 см у женщин и 90 см у мужчин. В противном случае есть риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные принципы похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно наладить ежедневный рацион. Чем больше в нем жирных, жареных, сладких блюд, тем быстрее будут прибавляться килограммы. Далее алгоритм простой.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Необходимо подсчитать в специальном дневнике калорийность всего, что съедается в течение дня. Такие записи необходимо вести неделю. После этого следует подсчитать свои энергозатраты. Есть специальные формулы для расчета калорийности рациона, зависящие от возраста и пола:

• дамы до 30 лет — (0.0621 х кол-во кг + 2.0357) х 240;
• женщины старше 30 — (0.0342 х вес в кг + 3.5377) х 240;
• молодые мужчины — (0.0630 х вес в кг + 2.8957) х 240;
• мужчины старше 30 — (0.0484 х вес в кг + 3.6534) х 240.

Затем итоговый результат надо умножить на коэффициент подвижности. Если работа сидячая, он равен 1,1, если есть умеренные нагрузки — 1,3, при тяжелой физической работе или интенсивных нагрузках — 1,5.

Цифра, полученная в результате, должна быть уменьшена на 30%. Оптимально, если полученный результат будет в пределах 1100–1300 ккал.

Внимание! Полученную цифру калорийности необходимо распределить по приемам пищи. Более 30% составляет обед, завтрак — 25%, а остальные приемы пищи – по 15%.

Шаг второй — правильное питание

Затем нужно взяться за организацию правильного питания. Вот ее основные принципы:

1. Для похудения следует употреблять белковую пищу с малым количеством жирности. Молочные продукты должны быть обезжирены, а сыр – с жирностью менее 30%.
2. Жиров в питании должно быть не больше, чем 30% от общего количества калорий. Полностью исключите из рациона колбасы, чипсы, выпечку, сосиски, майонез. Среди растительных масел нужно отдавать предпочтение оливковому и кукурузному.
3. Углеводы в питании человека должны быть только сложными. К ним относятся овощи, бобы, ягоды, крупы.
4. Надо отказаться от пива, сладостей, сладких фруктов и всего жареного.

Внимание! Нужно разделить все необходимые калории на несколько приемов пищи и стараться есть медленно, тщательно пережевывая еду.

Третий шаг: физическая нагрузка

Сидя на диване, много веса не сбросишь. Нужно двигаться и желательно заниматься активными видами отдыха. С лишним весом помогут бороться следующие упражнения:

• бег или спортивная ходьба;
• катание на лыжах;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• прыжки со скакалкой.

Внимание! Самое главное в тренировках для похудения — их регулярность.

Важно не останавливаться, если первые результаты не оправдывают ожиданий. У каждого человека индивидуальные особенности организма. При одинаковых усилиях один может сбросить 1 кг, а другой только 0,5 кг. Но регулярность и постоянство приведут к отличным результатам.

как правильно начать худеть женщине

Автор Svetla На чтение 6 мин. Просмотров 33 Опубликовано 16.03.2015

Знаете, с чего начать похудение в домашних условиях, так чтобы в этот раз наверняка все получилось. Думаете, что перед тем, как начать худеть правильно будет почистить холодильник от вредностей? Купить новые шорты или кроссовки? А вот и нет! Нам нужен четкий план — подробности ниже.

Еще стоят морозные деньки, но в воздухе уже явственно пахнет весной. Вам поднимает настроение весеннее щебетание птиц в заиндевелых кустах. Яркое солнце, несмотря на легкий морозец, уже начинает припекать. Одно лишь омрачает вашу жизнь – лишние килограммы, набранные с осени. И вы ловите себя на мысли: хочу худеть – с чего начать-то?! И понимаете, что не знаете, как правильно начать худеть женщине, чтобы получить ощутимые результаты.

В начале пути каждая женщина полна решимости, избавиться от ненавистного жира. Но уже на первом этапе многие совершают несколько фатальных ошибок, безвозвратно ведущих к провалу. Самые распространенные из них — голодовка и изнурительные тренировки. Подробнее о самых распространенных ошибках мы поговорим в одной из следующих статей.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Ставим цели

Для начала надо поставить себе цель похудеть — не размытую, а продуманную до мелочей. Чего конкретно вы хотите? Действительно ли вам надо худеть? Или вы хотите улучшить качество тела, убрать лишний объем с проблемных зон? Надо четко и подробно ответить на все эти вопросы. От полученных ответов зависит не только способ достижения цели, но и объем необходимых усилий.

Находим мотивацию

Перед тем, как начать худеть надо найти для себя мотивацию — это залог успеха. Увы, без этого никак. Для того чтобы правильно настроиться на похудение надо найти ответ на вопрос «зачем мне худеть», на поиск ответа может потребоваться некоторое время. Не торопитесь, это один из важнейших этапов подготовки к длительному марафону, дальше будет только работа. От того, насколько тщательно будет продумана ваша мотивация, зависит 50% успеха.

Дневник питания

Заведите себе дневник похудения — это самое-самое важное, с чего надо начать похудение. На первой странице подробно опишите цель и мотивацию, можно тезисно. Далее оставьте пару пустых листов для последующих контрольных замеров и взвешиваний, так вся важная информация будет под рукой. Большую часть дневника оставьте для учета и анализа своего рациона.

Первое время обязательно ведите дневник питания, так как анализ его ошибок поможет вам скорректировать рацион. А это, в свою очередь, позволит вам быстрее худеть. Учитывать каждый кусочек рекомендуется на протяжении всего времени соблюдения диеты. Так как именно эти записи помогут вам найти причины снижения скорости похудения.

Если вы только начинаете худеть, то правильно вести дневник питания не только в домашних условиях. Делайте записи в течении дня — так вы точно ни о чем не забудете.

Введя новые пищевые привычки в свою жизнь, можно перестать вести учет пищи. Если вы делаете все правильно, то будете продолжать худеть – в противном случае процесс остановится или вес начнет расти. Это может говорить лишь об одном – вам рано уходить в свободное плаванье.

Для правильного похудения необходимо возобновить записи в дневнике. Приняв решение прекратить учет пищи, проводите контрольные взвешивания не реже одного раза в неделю (чаще не стоит). Наблюдайте за динамикой изменения веса во времени, чтобы вовремя заметить неполадки.

Выбираем диету

Подберите себе систему питания либо попробуй составит себе диету самостоятельно, изучив основы питания для правильного похудения. Без экстрима – сбалансированная диета Пятнашки, Три кулака (аналог Пятнашек), система похудения минус 60 Миримановой.

Можно обойтись и совсем без диеты, но тогда придется считать калории. Выберете то, что вам по душе. Не стоит даже смотреть в сторону экстремальных систем питания типа «капустный лист + ложка отрубей в день – запить мочегонным». Не стоит испытывать свой организм на прочность, это не то, с чего начинают правильное похудение.

Составляем меню

Составьте себе меню минимум на две недели. Это поможет вам пережить первые, самые трудные дни. Для составления собственного меню можно воспользоваться простыми диетическими рецептами с нашего сайта. Все блюда готовятся из ингредиентов, доступных каждому.

Не забывайте, что меню на день должно содержать как минимум три основных приема пищи, разрешены перекусы. Чтобы облегчить себе жизнь, можно использовать для первой недели диетическое меню для поста. В некоторые дни замените рыбу мясным блюдом и сбалансированное питание на неделю готово.

Составив меню, перед тем, как начать худеть вы намного облегчаете себе жизнь. Не надо будет ломать голову о том, что приготовить и риск сорваться сведется к минимуму.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Более подробно про употребление воды для похудения читайте по ссылке.

Занимаемся спортом

Выберите вид спорта, которым вы будете заниматься. Это обязательно!!! Без увеличения физической нагрузки похудение будет не возможно. Больше двигаетесь – увеличиваете расход энергии. Под воздействием физических упражнений мышцы подтягиваются и обретают тонус (по ссылке можно узнать, какие упражнения делать чтобы убрать бока).

Имеете большой лишний вес, ограничения по здоровью – для начала старайтесь больше ходить. Не бродить уныло по улицам, а идти бодрым шагом практически на грани бега. От ходьбы можно похудеть — это доказано и даже рассказано в одной из историй похудения реальной девушки.

Прежде чем начать похудение сделайте контрольные замеры. Именно они будут нужны для анализа динамики изменения веса. Запишите  все показатели в специальный раздел своего дневника похудения.

С чего начать похудение: замеры

• вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
• объем груди
• объем талии
• объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
• объем бедер

Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.

Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).

Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.

И помните, ваш главный помощник – хорошее настроение и, конечно же, мотивация. А если стрессы отравляют вам жизнь, попробуйте справиться с ними с помощью БАДа 5 нтр — отзывы по ссылке. Купить его можно на Айхерб совсем недорого. И помните, лучше выпить таблеточку успокоительного, чем заедать свои переживания сладким.

Еще несколько советов от «Зожника» — с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок

Худейте правильно с fordiets.ru

Как правильно начать худеть: три главных правила

Если вы давно не хотите смотреть на свое отражение в зеркале, то пришла пора начать худеть.

План будет состоять из трех основных пунктов:

• выбор продуктов питания;
• спорт;
• косметические процедуры.

Это, так сказать, три кита, на которых основано правильное похудение.

Диета для похудения

Если у вас избыточный вес, то в первую очередь следует обратить внимание на питание. Если вы уверены, что мало едите (или «совсем ничего не едите»), но вес не снижается, обратитесь к эндокринологу. Это может быть вызвано серьезными эндокринными нарушениями. Своевременные меры и правильное лечение помогут сохранить здоровье и похудеть.

Дневник питания

Это блокнот, в который каждый день записывайте абсолютно каждую крошку, кусочек, глоток любого напитка. Вначале вы даже можете вести дневник, не переходя на новую диету, чтобы узнать, сколько на самом деле едите. Вы также должны записать количество калорий на каждый съеденный кусок.

Уменьшите количество калорий

Для этого придется посчитать калорийность каждого блюда.

Есть здоровую пищу

Забавно об этом говорить, но многие не знают список полезных продуктов. Это овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, крупы. И, конечно же, соблюдайте баланс. Наша цель — понять, как начать худеть. Итак, начните с употребления в пищу здоровых продуктов.

Ешьте мало и часто

Пять-шесть приемов пищи небольшими порциями. За 2-3 часа до сна организм не нагружаем, даем сжечь то, что мы съели в течение дня.

Спорт

Если вы не занимались раньше спортом, то не расстраивайтесь. Не перенапрягайтесь в спортзале. Достаточно ежедневных легких упражнений (утро-вечер). Бег хорош для похудения: легкий, но продолжительный (20 минут непрерывно).

Самое главное в спорте для похудения — это регулярность.

Попробуйте разные виды упражнений, найдите упражнения, которые подходят именно вам. Сосредоточьтесь на проблемных местах, выберите упражнения для их проработки.

Косметические процедуры для похудения

Маски, обертывания, спа-процедуры хорошо помогут снизить вес. В Интернете можно найти рецепты множества домашних средств, не требующих особых затрат.

Соблюдайте эти простые правила и действуйте. Питание, спорт, косметические процедуры — три неразделимых момента, которые нужно выполнять вместе, чтобы быстро похудеть.

Как правильно начать худеть женщине

Для многих девушек диета ассоциируется со стрессами, вечными ограничениями, часами изнуряющих тренировок и страданиями. Именно из-за этого есть привычка начинать с понедельника или худеть к лету.

Мы думаем, что для того, чтобы сбросить вес, нужно большая мотивация и сила воли. Но на деле это не так.

Процесс похудения – это, прежде всего, КОМФОРТНЫЙ процесс.  Не нужно изматывать себя в зале, устраивать голодовки и разгрузочные дни, пробовать всевозможные диеты. ЭТО НЕ  ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ! Так ты только подорвешь свое здоровье и потеряешь менструальный цикл, который, между прочим, совсем непросто потом вернуть.

Три составляющие похудения

Когда я поняла, к чему привели меня вечные ограничения, то решила раз и навсегда изменить свой подход как к питанию, так и к тренировкам. Ко мне пришло осознание, что похудение – Это всего три составляющих:

• ДЕФИЦИТ  КАЛОРИЙ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРАВИЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ

Похудение стало не пыткой и вечными срывами, о приятным периодом жизни, когда я радовалось малейшим положительным изменениям и любовалось на свое отражение в зеркале.

ПП- это вкусно

Некоторые считают, что правильное питание — это не вкусно и пресно. Я хочу сейчас же развеять этот миф! Худеть можно не только ЛЕГКО, но и ВКУСНО, придерживаясь при этом правильное сбалансированного  питания. Из собственного опыта скажу, когда привыкаешь к полезным продуктам и ешь их с осознанием, что они несут тебе только пользу, желание есть всякую гадость отпадает само собой.

Если до прочтения этого текста ты неправильно питалось, то я советую тебе начать отказываться от вредных продуктов постепенно, а  не в один миг. Таким образом, тебе будет проще перейти но правильное питание, а также избежать срывов и перееданий.

Ещё одним заблуждением является фраза «ПП – это дорого»

Действительно, если питаться низкокалорийными мюсли, арахисовыми пастами, протеиновыми батончиками, Коктейлями и другими пп-вкушняшками, то правильное питание окажется не дешёвой штукой.

Совсем необязательно покупать новомодные пп-продукты, чтобы правильно питаться и быть в форме. Достаточно выбирать в магазинах продукты с чистыми составом, без красителей и консервантов.

Но самом деле, ПП – это тот же набор обычных продуктов из магазина, который может быть совсем недорогим.    Например, куриная грудка стоит 150p., гречка 50p., творог 40p., яйцо б0р., яблоки 50p. за кг, овсянка и вовсе 25р. (указала актуальные на 2021 год цены)

В хорошем составе продуктов НЕ ДОЛЖНО ПРИСУТСТВОВАТЬ:

• Растительное, рапсовое, подсолнечное, пальмовое, хлопковое масло
• Cаxаp, патока, аспартам (E951)
• Кукурузный, пшеничный крахмал
• Консерванты (бензонат натрия      E210, 211-215)
• Растительные жиры
• Усилитель вкуса глутамат натрия E621
• Влагоудерживающий агент пропиленгликоль E1520

Разница похудения и жиросжигания

Зачастую многие считают жиросжигание и похудение синонимами. Но это не так.

ЖИРОСЖИГАНИЕ – это уменьшение МАССЫ ЖИРА.

ПОХУДЕНИЕ – это уменьшение  общей МАССЫ ТЕЛА.

Отличие похудения от жиросжигания

В том, что при похудении вес сбрасывается за счёт выведения жидкости из организма и потери мышечной массы, а во время жиросжигания снижается жировая масса тела, но при этом сохраняются мышцы.

Давайте разберемся как запустить жиросжигание в организме  и начать худеть.

 Дефицит калорий для похудения. Как его рассчитать?

Самое важное правило любого похудения — это ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.   Иными словами, ты должно потреблять меньше калорий, чем тратить. Без дефицита калорий твой вес не сдвинется с мёртвой точки.

Стоит быть честными: ты можешь худеть даже на фастфуде, если будешь соблюдать дефицит калорий. Но делать это крайне не рекомендуется, поскольку твое тело и здоровье могут пострадать.

Обратная ситуация может произойти, если ты будешь питаться здоровыми продуктами на ПРОФИЦИТ            КАЛОРИЙ, то есть потреблять больше калорий, чем тратить.

В этом случае ты можешь набирать вес даже от куриной грудки с гречкой.

 Как же рассчитать свой дефицит калорий?

Рассчитать дефицит калорий достаточно просто: нужно от НОРМЫ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ОТНЯТЬ 15%.

Норму калорий в день можно посчитать по формуле    Миффлино-Сон Жеоро

HOPMA = (9,99 * вес(кг) + (6,25 * рост(см)) – (4,92 * возраст) – 161

Для более точного подсчета нужно получившуюся НОРМУ  умножить на К (коэффициент активности)

Выбирай свой коэффициент активности и умножай его на рассчитанную норму калорий:

K-1,20 (при низкой активности; сидячий образ  жизни, отсутствие спорта)

K-1,38 (при малой активности; легкие тренировки 1-3 раза в неделю)

K-1,55 (при средней активности; умеренные тренировки 3-5 раза в неделю)

K-1,73 (при высокой активности; интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю)

Рассмотрим пример, как создать дефицит калорий

Вес = 56 кг

Рост = 170 см Возраст = 19 лет К = 1,55

(9,99 * 56) + (6,25 * 170) – (4,92 * 19) – 161 = 1367

1367 * 1,55 = 2119

Норма калорий = 2119

А  дольше считаем свой дефицит калорий (вычитаем 15% от нормы):

2119 — 15%= 1800

Теперь посчитай свою норму и дефицит калорий, подставив необходимые параметры.

Главные принципы жиросжигания

Для обычного похудения можно придерживаться ТОЛЬКО дефицита КАЛОРИЙ. То есть расходовать больше энергии, чем потреблять (есть меньше, чем двигаться).

Однако, если ты хочешь сжигать исключительно жир, о не мышцы, тут важно придерживаться следующих правил:

• Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю)
• Полноценный сон не меньше 7-8 часов в сутки
• Дефицит калорий не больше 15% от нормы
• Потреблять достаточно белка (минимум 2 грамма на килограмм собственного веса)

Как тренироваться, чтобы сжечь жир

Начнём с того, что жиросжигание происходит не от каких-то определённых тренировок, а в первую очередь от дефицита КАЛОРИЙ. Иначе говоря, ты можешь не тренироваться, но всё равно худеть, если придерживаться дефицита калорий.

НО! Качество тела будет гораздо лучше, если в твоём режиме будут присутствовать регулярные СИЛОВЫЕ и КАРДИО тренировки.

Стоит заметить, что, занимаясь КАРДИО тренировками (бег, быстрая ходьба, велосипед, эллипсоид и т.д.), калории сжигаются только ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ. Это значит, когда ты проводишь кардиотренировку, у тебя повышенный расход энергии и калории сжигаются здесь и сейчас.

Другое дело СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Они являются неотъемлемой частью жиросжигания. Без силовых тренировок упругость тело и подтянутость кожи будут на минимальном уровне.

Нужно отметить, что во время силовых тренировок калории тратятся не только во время занятий, но и после (в течение 48 часов).

Ни для кого не секрет, что тренировки с весом отлично наращивают мышечную массу. А чем больше в нашем теле мышц, тем быстрее сжигаются калории, поскольку организм тратит энергию но поддержание мышечной массы.

Это, кстати, и является одним из секретов эффективного похудения. Человек начинает стабильно худеть, когда у него уже наработана мышечная масса.

Благодаря силовым тренировкам процесс похудения становится быстрым и идет без особых усилий.

Тренировки с весом на жиросжигании таят в себе ещё один приятный бонус – это РЕЛЬЕФ ТЕЛА. Занимаясь 3—4 раза в неделю и соблюдая дефицит калорий, ты не только сожжешь жир, но и улучшишь качество тело.

Не стоит забывать также о НЕТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ (прогулка с друзьями, коньки, батуты, ролики, уборка). Это не только отличная альтернатива кардиотренировкам в зале, но ещё и приятное времяпровождение.

Благодаря нетренировочной активности ты можешь не тренироваться вообще и при этом худеть. НО! Тогда нужно активно расходовать энергию в повседневной жизни.

Что нельзя делать во время похудения

1. Большой дефицит калорий. Но похудении дефицит калорий не должен превышать 15% от суточной нормы.   Если делать дефицит калорий больше 15% от нормы, то могут быть такие последствия, как вялость, нарушение менструального цикла, отеки на лице и теле, частые срывы.

2. Ждать быстрый результат. Стремительное похудение, к сожалению, сжигает не жир, а мышцы. Чаще всего погоня за быстрыми результатами приводит к нарушению обмена веществ и ухудшению качества тело: выпадают волосы, ухудшается состояние ногтей и зубов, появляются прыщи, кожа становится дряблой.
3. Сокращать жиры. Твой метаболизм не будет нормально работать без потребления жиров. Полезные жирные кислоты можно брать из таких продуктов, как авокадо, красная рыба, орехи, яйцо, оливковое масло и т.д. Самое главное – не путать полезные жиры с трансжирами (фастфуд, выпечка, чипсы, торты, майонез, пицца, различные соусы).

4. Слишком долгий дефицит. Не рекомендуется сидеть но дефиците калорий больше трёх месяцев, потому что любые ограничения – это стресс. Организму необходимо давать отдых, чтобы не было негативных последствий на здоровье.

Как избавиться от перееданий

Нередко бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным  желудком, чувством тяжести и говорим себе: «Никогда больше не буду так объедаться!».  Но, к сожалению, не держим слово.

Чтобы избавиться от перееданий, нужно в первую очередь определить, какое чувство голода у тебя присутствует: ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ или ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД – это желание с помощью еды справиться со своими эмоциями (положительными или отрицательными), найти утешение.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД – это естественная потребность организма в питательных веществах.

Правило, которое поможет тебе ОТЛИЧАТЬ ЧУВСТВА ГОЛОДА от аппетита и НЕ ПЕРЕЕДАТЬ:

Этот метод придумали еще наши бабушки с дедушками, но он отлично работает и сейчас.  Итак, если чувствуешь голод, закрой глаза и представь перед собой кусок чёрствого чёрного хлеба. Хочешь его съесть – физиологический голод, не хочешь – психологический.

 Как же избавиться от переедания раз и навсегда?

1. Не торопись. Чем медленнее ты будешь жевать, тем быстрее организм насытится, и вероятность переедания сократится в разы. Кроме того, пережёванная пища лучше усваивается и помогает  ускорить обмен веществ.

2. Выпей стакан воды. Дело в том, что рецепторы чувство жажды и чувство насыщения находятся слишком близко  друг к другу. Именно поэтому ты можешь их перепутать и вместо стакана воды что-нибудь съесть.

3. Плотный завтрак. Хороший плотный завтрак обеспечит энергией но весь день, и тебе не захочется переедать в другие приемы пищи.

         Ошибки в жиросжигании

“И в зал хожу, и питаюсь вроде правильно, а вес не уходит”. Знакомо?

Вот главные ошибки, о которых многие забывают на жиросжигании:

Недосып

Для организма важен отдых и восстановление. Сон меньше 7-8 часов в сутки приводит к замедлению обмена веществ, что, в свою очередь, приостанавливает похудение.

Слишком долгие тренировки

Долгая тренировка не ровняется быстрому результату или ускоренному похудению. Совсем наоборот.            В организме может случиться сбой из-за перетренированности, и процесс жиросжигания замедлится.

Жёсткие диеты

Из-за диет и голоданий происходит нарушение метаболизма, п нарушенный метаболизм = лишние килограммы. Поэтому, если хочешь похудеть, нужно в первую очередь отказаться от жёстких ограничений.

Недостаток воды

О пользе воды можно говорить бесконечно. Начнем с того, что вода улучшает состояние кожи за счёт выведения токсинов и повышения содержания влаги в клетках. Ещё одним преимуществом потребления воды является ускорение обмена веществ, что помогает ном худеть.

Как улучшить качество тела

Для начала давай разберемся, что же такое “качество тело”?

КАЧЕСТВО ТЕЛА — это соотношение жира, воды и мышц в теле. Чем выше у тебя процент мышечной массы и ниже процент жира, тем лучше качество тела.

Если же ситуация обратная, то есть процент мышечной массы ниже, о процент жира выше, то тело будет выглядеть дряблым и обвисшим.

Чтобы улучшить качество тело, нужно менять соотношение жира и мышц в организме.

Первым этапом в улучшении качества тело является НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ с помощью силовых тренировок.   Вторым этапом будет СЖИГАНИЕ ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКИ.

Каждый из этих этапов должен длиться не больше двух месяцев. Повторять циклы нужно несколько раз, пока не дойдешь до желаемого качество тела.

Как избавится от проблемных зон

Многие девушки часто задают вопросы, кок похудеть в руках или ногах, убрать живот или ушки ив бедрах. Ответ простой – ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.

Похудеть только в животе или бедрах не получится.    Если ты худеешь, то жир уходит со всего тела. Нужно осознать, что проблемные зоны – это, прежде всего, жир. Избавиться от него обертываниями, скрабами и массажами невозможно.

С проблемных зон жир уходит медленно, и единственный способ избавиться от него в этих зонах – ДЕФИЦИТ    КАЛОРИЙ. О нём было рассказано выше.

Мифы о похудении

Но просторах интернета частенько можно найти советы, которые, мало того, что не помогут построить тело мечты, так ещё и навредят организму.

Самые популярные из них:

Спорт помогает худеть

Но самом деле, нам помогает худеть ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. То есть ты должна тратить больше калорий, чем потреблять.

Питаться каждые три часа

Метаболизм не улучшается от того, что ты ешь каждые 3 часа, это не влияет но процесс похудения. Но похудение, в первую очередь, влияет факт – соблюдаешь ты дефицит калорий или нет.

Бег натощак полезен

Ни в коем случае!    Бег натощак негативно сказывается на нашем организме, а именно: нарушается работа желудка, ухудшается обмен веществ, в результате чего мы не только не худеем, но можем и набрать вес.

Лучше тренироваться утром

Для жиросжигания нет розницы, в какое время суток ты тренируешься. Лучшее время для тренировки – это время, которое хорошо вписывается в твой распорядок дня.

Нельзя есть после тренировки

Ещё как можно. А вот испытывать голод длительное время после тренировки ни при каких обстоятельствах нельзя. Это нарушает метаболизм и гармоничный процесс похудения.

Минимум 2 литра воды в день

Главное правило, связанное с потреблением воды – не пренебрегать чувством жажды. У здорового человека чувство жажды срабатывает всякий раз, когда организму нужна вода.

Продукты, расщепляющие жир

Конечно, это не более чем маркетинговый ход.   Многие полагают, что грейпфрут, корица, ананас, имбирь, лимон способны расщеплять жир. Единственным способом расщеплять жир является ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ (расходовать больше энергии, чем потреблять).

Не есть после 6 часов вечера

Мало кто из нос ложится спать в 20-21:00, чаще всего мы засыпаем после 23:00. И если не есть с 18 часов, то уже через 5 часов, вполне предсказуемо, появится чувство голода. Оптимальный вариант – ужинать за 2-3 часа до сна.

Как не набрать вес после похудения

Отлично! Ты похудела и добилось желаемого результата, о дольше что? Самый важный момент – это удержать вес и не позволить лишним килограммам вернуться.

Вот несколько правил, которые помогут тебе поддерживать вес после похудения и дальше улучшать своё тело:

1. Не переставай считать калории. На начальных этапах похудения очень важно считать калории. Поэтому, до того момента, пока ты не научишься примерно понимать, на сколько калорий ты поела, продолжай считать калории.

Когда ты интуитивно будешь понимать, сколько калорий в твоих приемах пищи, можно будет перестать считать калории.

Если при отказе от подсчета калорий вес растёт, значит ты переедаешь (превышаешь норму калорий). При такой ситуации нужно сократить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность.

Но может быть и другой вариант. Если без подсчёта калорий вес подает, значит, ты не добираешь свою норму калорий.        В этом случае тебе нужно увеличить количество потребляемых калорий.

2. Норма калорий. Если же ты добилось желаемого веса и тебе хочется его сохранить, нужно питаться на свою HOPMУ КАЛОРИЙ.

Норма калорий – это количество калорий, на которые ты будешь питаться для поддержания веса, чтобы не худеть и не набирать вес.

3. Продолжай тренировки. Тренировки не только помогут тебе поддерживать достигнутую форму, но и улучшать качество тело, придавать рельеф очертаниям фигуры. В случае, если ты решила прекратить тренировки, тебе необходимо рассчитать новую норму калорий с учётом низкой активности.

Секреты идеального пресса

Бытует мнение, что пресс надо качать какими-то специальными упражнениями. Но на деле это не так.

Красивый пресс с рельефными кубиками – это, в первую очередь,   ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

Вторым важным фактором является ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.  Это действительно основной момент похудения.

Итак, запоминаем:

Рельефный пресс = ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ + ДЕФИЦИТ   КАЛОРИЙ

Возможно, ты спросишь, так какие же чудо—упражнения мне делать для идеального пресса? Ответ — любые. Да, именно любые, потому что сами упражнения играют далеко не главную роль в достижении красивого пресса.

Подойдут и подъемы туловища, и скручивания, и «велосипед», и подъемы прямых ног вверх.

Пошаговая инструкция похудения

Отслеживание результатов. Замеряй параметры сантиметровой лентой (обхват груди, обхват талии, обхват бёдер). Делай фото в нижнем белье с трёх ракурсов (спереди, сзади и сбоку). Используй трекер таблицу, чтобы контролировать свои результаты.

Взвешивайся. Все показатели измеряй НЕ ЧАЩЕ ОДНОГО РАЗА  В   НЕДЕЛЮ. Это поможет тебе легко отследить свой результат.

Дефицит калорий. Рассчитай свой ДЕФИЦИТ  КАЛОРИЙ по формуле и придерживайся   этого калорожа. На первых этапах похудения считать калории тебе помогут какие-либо мобильные приложения, например FotSecret.

Больше активности. Чем больше ты будешь двигаться, тем быстрее пойдёт процесс похудения. Активность может быть абсолютно любая: уборка квартиры, прогулка с подругой, танцы. Приятный бонус такой активности в том, что ты худеешь в комфортном для себя режиме и без стрессов.

Здоровый сон. Спи не меньше 7-8 часов в сутки. За это время твой организм восстановится, и кроме того, таким сном ты не будешь провоцировать лишний вес, возникающий из-за недосыпаний.

Регулярные тренировки. Сначала определись, какие это будут тренировки (силовые в зале или дома, кардио или кокой-то свой вариант). Тут главное РЕГУЛЯРНОСТЬ.

Умеренные взвешивания. Зачастую, когда люди худеют, они взвешиваются чуть ли ни каждый день. Делать это бессмысленно, поскольку ежедневно вес может меняться по ряду причин: менструальный цикл, задержка воды, стресс, колебания в физических нагрузках, поход в туалет.

Рекомендуется взвешиваться:

• один раз в неделю
• в один и тот же день недели
• утром натощак
• после похода в туалет

Не рекомендуется взвешиваться:

• во время месячных или за 2-3 дня до их начала
• после вечерних перееданий.

Как начать худеть правильно в домашних условиях?

Для того чтобы уменьшить объемы тела, следует и изменить свое питание, и заняться спортом, и проводить различные косметические процедуры. Только комплексный подход поможет начать правильно, как худеть в домашних условиях, так и подтягивать фигуру. Если просто ограничить себя в питании, то результата придется ждать очень долго. А при комплексном подходе, потерять несколько килограмм получится быстро и легко. Главное, запастись терпением, ведь приобрести идеальную фигуру можно лишь приложив определенные усилия.

Как начать правильно питаться и худеть?

Прежде всего, следует настроиться на самоограничения. Без мотивации ничего не получиться, человек будет только раздражаться на необходимость отказывать себе в ароматных блюдах и сладостях. Всегда помните, зачем вы решили похудеть, повесьте мотивирующие картинки, поговорите с близкими людьми, они поддержат в непростой период диеты, читайте вдохновляющие книги и смотрите хорошие фильмы.

Также запомните, что похудеть без изнурительных диет можно. Даже если человек откажется от сладостей и жирных блюд, он начнет терять вес. Не обязательно мучить себя и пить только обезжиренный кефир или есть одни овощи. Белое мясо, рыбное филе, приготовленное на пару это не только вкусно, но и полезно. Не слишком усердствуйте в соблюдении диеты, просто снизьте общую калорийность питания. Даже такие, кажущиеся незначительными усилия, помогут похудеть и приобрести красивые формы. Кроме того, так вы точно не нанесете вред своему здоровью и не приобретете ненужных проблем.

Как правильно начать худеть при большом весе?

Если у человека очень много лишних килограммов, или даже врачами был поставлен диагноз «ожирение», то лучшим решением будет обратиться к специалисту за советом и помощью. При большом весе худеть не только трудно, но и опасно. Слишком сильно снизив калорийность питания, можно приобрести еще и проблемы со здоровьем. Неправильный подход может вызвать сбои в работе сердца. Поэтому, не пытайтесь составить план питания самостоятельно, и тем более, не начинайте заниматься спортом без осмотра у врача. Здоровье вернуть очень сложно, лучше уж худеть немного медленнее, чем хочется, чем нанести вред своему организму.

Специалист поможет выбрать и физические нагрузки, и составить меню из диетических и полезных блюд, а также поможет проконтролировать процесс похудания, и при необходимости скорректировать план потери веса.

Как правильно начать худеть, чтобы уходил жир?

Для того чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно не просто достичь определенной отметки на весах, следует еще и сделать так, чтобы уходил именно жир, а не мышечная ткань. Для достижения такого результата, необходимо заниматься спортом и употреблять больше белка. Такие меры помогут и сбросить вес быстро, и приобрести сексуальные формы.

Специалисты, рассказывая о том, как правильно начать худеть женщине, в один голос говорят о том, что даже простые гимнастические упражнения или активные прогулки на свежем воздухе помогут быстрее потерять ненужные сантиметры, а также помогут укрепить организм. Кроме того, девушка приобретет прекрасный цвет лица и улучшит состояние своего иммунитета.

Также профессионалы рекомендуют не пренебрегать косметическими процедурами. Обертывания, которые можно сделать и самостоятельно в домашних условиях, самомассаж и крема от целлюлита помогут быстрее похудеть и расстаться с жиром на бедах, талии и ягодицах. Немного усилий и все получится, главное, верить в себя, в свои силы и в то, что все мечты могут стать реальностью.

 

Как правильно начать худеть женщине? «Худеем правильно и быстро!»

Если похудение стало необходимостью, то начать худеть женщине – это ее обязанность!

И эта обязанность не только для красоты женского тела, это обязанность для Здоровья и долголетия ее жизни.

«Худеем быстро и правильно!»

Рецепты избавления от лишних килограмм

Правила правильного начала похудения:

1. Худейте именно сейчас, а не потом! Начинайте похудение прямо сейчас, не откладывая его ни на мили секундочку.
2. Правильное «диетическое» начало – низкокалорийная диета.

Меню низкокалорийной диеты

Низкокалорийно позавтракайте (1-ый завтрак):

1. Кофе (не забудьте добавить в него молоко) – 200 граммов.
2. Творожок с кальцием.

2-ой завтрак:

1. Салат с капустой и со сметаной (порция).
2. Вода.

Низкокалорийно пообедайте:

1. «Безмасленный» горошечек зеленый – 50 граммов.
2. Щи вегетарианцев – полторы порции.
3. Водичка.

На полдник:

Отварчик – шиповничек – 180 граммов.

Творожок с кальцием – 100 граммов.

На ужин:

Рагу из всяких овощей – 125 граммов.

Судачок отварной – кусочек.

Перед самым сном скушайте, например, сто восемьдесят граммов кефира. А на все сутки «раскидывайте» сто пятьдесят граммов хлебушка.

В питании придерживайтесь следующих правил

1. Любите котлеточки, голубцы? Кушайте их, но готовьте так, чтобы фарш был полит огненно – горячей водой.
2. Забывайте о масле сливочном. Замените его сыром сливочным! Вкусные вещи (и сыр, и масло). Так что вы много не потеряете точно.
3. Вместо одного куриного яйца используйте несколько куриных белков. Это несложно «сотворить».
4. Мясо тушите не в майонезе, а в вине. Можно и в бульончике, например. А вот майонез – это враг!
5. Напишите на альбомном листочке «калорийную» таблицу. Нужна она для того, чтобы не потеряться, если захочется что-то перекусить.
6. Займитесь поиском людей, которые тоже мечтают похудеть. Поддерживайте друг дружку, чтобы не «сорваться» и чтобы на еду не бросаться.
7. Приобретайте весы. Лучше – электронные. Но это не говорит о том, что вы должны на них «поселиться».
8. Не начинайте кушать, когда вас стресс одолевает, когда настроение у вас плохое. В такие «мгновения» вы не сдержите себя.

Как женщине начать быстро худеть?

Рецепты для быстрого похудения

Диета! Первая!

Завтрак:

1. Хлеб с маргарином.
2. Три виноградиночки.
3. Один бананчик.
4. Одно яблочко.

Обед:

1. Капусточка («нашинкованный» вариант).
2. Сыр нарезной или ломтиками.

Ужин:

1. Макароны (100 граммов) плюс креветки (100 граммов).
2. Ветчина (50 граммов).

Диета! Вторая!

Завтрак:

1. Напиток лимонно – медовый (пять капель лимона и две ложки меда).
2. Хоть несладкий, но все-таки кофе.

Обед:

1. Мясо несоленое.
2. Овощи несоленые.

Ужин:

1. Два «кефирных» стаканчика.
2. Двести граммов вареной капусточки.

Помните, что со скоростью света или ветра никому похудеть еще не удавалось. Дайте время «разгореться» процессу!

Будет банальным, если мы напишем, что нужно очень много употреблять жидкости. Но эта банальность очень полезна! Берите, так сказать, на заметку.

Отзывы женщин о правильном начале похудения

Софя:

Хочу вкусно похудеть, а не быстро! Я столько рецептов перепробовала, и ничего мне не понравилось. Что не готовлю – ужасно. И не техника приготовления, а вкус блюда.

Рита:

Я не люблю мясо. Недавно наблюдала за тем, как кабана убивали. Для людей, которые в сельской местности живут, это совершенно привычное явление. А я не могу. Мне так было плохо. Я была в гостях, в доме частном. Дом, разумеется, с верандой. И вот, как раз именно в веранде, я и увидела мясо убитого животного, которое было разложено по мискам, по обе стороны комнаты. Я чуть не умерла, серьезно!

Олеся:

Майонез – враг. А Я так обожаю блюда, которые им заправлены! Закон подлости меня взбесил! Хочу кушать то, что хочу, а не то, что правильно!

Мария:

Правильно – не худеть, а себя воспринимать такой, какая вы есть! Слабо же, правда? Понимаю! А я учусь. И вы научитесь, коль захотите. Я знаю. И сможете больше, чем ожидали.

Не пропустите . . .

Изучите — Основные Принципы правильного питания

То, что нужно! — Питайся правильно и худей!

56 способов похудеть сегодня

Эта статья была переиздана с разрешения POPSUGAR Fitness.

Похудеть непросто, и всякий, кто говорит вам иное, лжет. Это требует приверженности, тяжелой работы и, для многих, полного изменения образа жизни. Но эти 56 техник сделают похудение намного проще:

Ограничьте количество потребляемых калорий
Похудение сводится к простой математике. Чтобы терять один фунт еженедельно, сжигайте или сокращайте 3500 калорий в течение семи дней.Это составляет 500 калорий в день. Трудно избавиться от этого количества, соблюдая диету в одиночку, особенно тем, кто любит поесть. Самый эффективный подход — это комбинация: каждый день исключите 250 калорий из своего рациона и сжигайте 250 с помощью упражнений. Вы можете либо отказаться от одного 250-калорийного продукта, например порции мороженого, или отказаться от нескольких мелких вещей, которые добавляют до 250 калорий в день.

Воспользуйтесь этим калькулятором калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно потреблять каждый день, исходя из вашего текущего веса и вашей цели по снижению веса.Не опускайтесь ниже 1200 калорий, чтобы не перейти в режим голодания, из-за которого ваше тело будет удерживать вес.

Вставай и выходи — неважно, что
Даже когда ты заболочен, оставайся активным с 10-минутным перерывом, чтобы оживить свое тело. Прогулка в обеденное время — это активный способ похудеть. Бонус: вы также получите немного солнечного света.

Прекратите пропускать вечерние тренировки
В конце тяжелого дня легко найти повод пропустить спортзал или пробежку.Чтобы оставаться преданным, скажите себе, что вечерняя тренировка не является обязательной. И, честно говоря, кто не мог использовать дополнительный заряд эндорфинов после тяжелой встречи? Если на улице слишком темно, чтобы заниматься спортом, эти домашние тренировки помогут.

Сосредоточьтесь на интенсивных кардиотренировках
Выполнение сложных 45-минутных кардиотренировок несколько раз в неделю может ускорить ваш метаболизм. Более того, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что каждые интенсивные кардио-тренировки могут повысить ваш метаболизм даже после того, как вы перестанете потоотделение, сжигая дополнительные калории после тренировки.Попробуйте несколько интенсивных кардио-тренировок: бег, езда на велосипеде в помещении или интервальные тренировки (например, эта тренировка на беговой дорожке с пирамидой).

Travel Smart
То, что вы уезжаете в отпуск, не означает, что вы должны прекратить тренировки. Путешествуйте с умом: возьмите с собой несколько предметов для тренировок, которые не занимают слишком много места, например, эти пять аксессуаров для фитнеса.

Остановитесь с весами
Может возникнуть соблазн встать на весы всякий раз, когда вы их видите, но если вам становится плохо, сделайте перерыв.Имейте в виду, что число не изменится в одночасье. Позвольте себе взвешиваться еженедельно, но помните, что ваш вес не всегда является самым точным показателем успеха. Вы могли бы накачать жиросжигающие мышцы, что может увеличить число.

Пейте воду
Согласно недавним исследованиям, регулярное потребление воды может не только удерживать вас от обезвоживания, но и способствовать снижению веса. Питьевая вода перед едой гарантирует, что вы гидратированы (а обезвоживание может заставить вас думать, что вы голодны, что заставит вас есть больше).Более того, употребление в пищу продуктов, содержащих много воды (например, фруктов и овощей), насытит вас быстрее, и в конечном итоге вы будете меньше есть. Небольшое исследование показало, что употребление прохладной воды может даже ускорить обмен веществ и снизить тягу к сладким напиткам, таким как газировка и сок. Теперь это повод избегать обезвоживания!

Ешьте свои овощи
Употребление пяти-семи порций фруктов и овощей в день важно для всех, но люди, сидящие на диете, которые сильно употребляют продукты, с большей вероятностью сбросят и сохранят вес.Фрукты и овощи низкокалорийны и часто содержат клетчатку. Так что приготовьте один из 51 овощного рецепта для следующего приема пищи.

Завтракайте
Прием пищи в начале дня может помочь вашему организму сжигать больше калорий. Читайте больше советов о том, как ускорить метаболизм.

Сократите тренировки — но учитывайте их
Короткие интенсивные кардиотренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные, а это значит, что вы пожнете награду за сжигание калорий.Начните с одного из этих 10-минутных видеороликов о тренировках.

Наслаждайтесь едой, которую вы едите
Одно из худших вещей, которые вы можете сделать, пытаясь похудеть, — это слишком мало есть. Вместо того чтобы лишать себя, наслаждайтесь небольшими поблажками или запланируйте чит-день — и не зацикливайтесь на этом. В конце концов, регулярное употребление высококалорийной пищи не нарушит здорового питания. На самом деле, позволяя себе иногда побаловать себя, вы сможете развить здоровые отношения с едой, что поможет вам в дальнейшем от переедания.

Играйте в игру с калориями правильно
Чтобы похудеть, нужна простая математика; не обманывайте себя, думая, что тренировка — это бесплатный пропуск, чтобы пустить пыль в глаза. Такой образ мышления может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем сжигаете, что приведет к увеличению веса, а не к потере веса.

Перестаньте есть нездоровую пищу
Это может показаться очевидным, но нездоровая пища — ваш враг в похудании. Что еще хуже, употребление в пищу продуктов, богатых сахаром и жирами, вызовет у вас раздражительность и вялость.Чтобы удалить весь мусор из вашего организма, рассмотрите возможность двухнедельной элиминационной диеты, исключив глютен, рафинированный сахар, молочные продукты, кофеин и алкоголь. Вот пять причин, по которым элиминационная диета может вам помочь: от высокого уровня энергии до сияющей кожи.

Съешьте тонны черники
Черника богата не только антиоксидантами. Они также могут сыграть роль в уменьшении жира на животе. Черника богата антоцианом, который изменяет активность генов, обнаруженных в жировых клетках человека, и затрудняет набор веса.Так что попробуйте один из этих полезных рецептов черники.

Побить камнями
С фруктами! Косточковые фрукты, такие как нектарины, сливы, персики и вишня, содержат натуральные вещества, предотвращающие ожирение. Довольно круто, правда? Дополнительный бонус: они также защищают от диабета и действуют как противовоспалительное средство. Диетолог Синтия Сасс рекомендует есть фрукты в сыром, натуральном виде.

Keep It Fresh
Может быть, вы не едите тонну нездоровой пищи, но все же есть некоторые, казалось бы, здоровые, но сильно обработанные продукты.Стань как можно ближе к природе и придерживайся диеты, состоящей из полностью натуральных цельных продуктов. Они помогут вам поддерживать уровень энергии, будут способствовать здоровому сну и обеспечат достаточное количество топлива для всех ваших тренировок.

Придерживайтесь новых привычек даже после похудания
Раньше вы съедали большой пакет картофельных чипсов за обедом, но когда вы решили похудеть, вы заменили его гарниром. Теперь, когда вес уменьшился, не возвращайтесь к своей привычке к фишкам. Похудение — это изменение образа жизни, а не то, что вы делаете, пока не достигнете своей цели.Как только вы вернетесь к старым привычкам в еде, вес вернется к норме. Дайте себе место для поблажек, но убедитесь, что все в меру.

Push Your Body
Если вы не хотите пробовать что-то новое в своем режиме упражнений, есть способы улучшить свой текущий распорядок. Добавление нескольких дополнительных минут к тренировке, спринт в конце пробежки или выбор более тяжелых весов могут иметь решающее значение.

Ешьте клетчатку утром
Один из ключей к похудению — это есть продукты, которые сохраняют сытость.Эта стратегия поможет вам избавиться от голода и искушений. Чтобы начать свой выходной день правильно, убедитесь, что в ваш завтрак входит не менее восьми граммов клетчатки. Попробуйте эти 10 злаков с высоким содержанием клетчатки или эти завтраки, содержащие не менее 10 граммов клетчатки.

В целом активная жизнь
Физическая активность, будь то подготовка к полумарафону или посещение тренажерного зала, важна для похудения, но запланированных тренировок с потом недостаточно. Поднимитесь по лестнице, выгуливайте собаку, энергично пылесосьте, ездите на велосипеде на ужин и садитесь в сад.Все это поможет сжечь калории и держать вас в активном настроении.

Упакуйте обед
Упаковка здорового обеда — один из лучших способов сохранить приверженность здоровому плану питания. Когда вы заказываете или забираете еду, трудно оценить, сколько калорий содержится в вашей еде. Готовьте себе еду, и вы точно будете знать, какие ингредиенты вы едите.

Ешьте нут и грейпфрут
Эти продукты могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете.Было обнаружено, что нут помогает людям, сидящим на диете, избавиться от вредных привычек перекусов, а употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи помогает людям, сидящим на диете, сбросить больше фунтов, чем отказ от цитрусовых.

Настройтесь на тренировки
Кажется, в наши дни все привязаны к мобильным телефонам. Даже если вы используете свой для потоковой передачи плейлиста тренировки, вам не следует писать текстовые сообщения или болтать, пока вы в тренажерном зале. Уделяя все внимание каждой тренировке, вы сможете добиться максимальных результатов с еще большей отдачей.

Наблюдайте за своим прогрессом
Если взвешивание вызывает у вас беспокойство, следите за своим прогрессом, глядя в зеркало или отмечая, как ваша одежда сидит.

Физические упражнения утром
Исследования показали, что люди, которые занимаются утром, работают тяжелее, чем те, кто занимается спортом в другое время дня.

Перейти на синие тарелки
Синий цвет считается естественным средством для подавления аппетита. Необязательно надевать пару очков с синими линзами перед едой; просто используйте синие тарелки.

Всегда платите за еду наличными
В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, сначала остановитесь у банкомата. Исследование показало, что при оплате наличными люди покупают меньше вкусных блюд.

Build Muscle
Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир. (В зависимости от того, какое исследование вы читаете, фунт мышц сжигает от 15 до 50 калорий в день по сравнению с жиром, который в среднем составляет около двух калорий в день.) Даже если вы считаете себя активным, важно сделать силовые тренировки частью вашего фитнес-режима.Вот несколько приемов для силовых тренировок для начинающих, с которых можно начать.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть еще 28 советов и приемов по снижению веса от POPSUGAR Fitness!

Больше от Здоровье женщин :
10 простых шагов, чтобы утолить голод и похудеть
Удивительная еда, которая может привести к похуданию

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов по упражнениям, которые облегчают похудание

Вы поставили себе цель похудеть? Если это так, возможно, вы готовы сесть на диету и начать программу упражнений для похудения. В конце концов, это то, что рекомендуют специалисты по снижению веса, верно?

Не обязательно. В некоторых случаях одновременное начало диеты и программы упражнений может стать причиной неудачи. Вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу, попробуйте постепенно постепенно переходить к плану похудания.Следуйте этим советам, чтобы составить более разумную программу похудения, которая подойдет вам. Принятие рационального и методичного подхода может привести к долгосрочным результатам похудания.

Когда начинать тренировку?

Когда вы впервые садитесь на диету, не всегда необходимо заниматься спортом в самом начале, особенно если вы сокращаете гораздо больше калорий, чем раньше. Уменьшение количества калорий может вызвать усталость, когда вы впервые измените свой рацион. Хотя вы можете попробовать естественные методы повышения своей энергии, вы можете обнаружить, что все еще слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Вместо этого сконцентрируйте все свое внимание на диетическом компоненте. Хотя и диета, и упражнения имеют значение, когда вы хотите похудеть, аспект питания имеет решающее значение на ранних этапах. Если в начале программы похудания вы вложите всю свою энергию в соблюдение здоровой диеты с контролем калорий, вы настроите себя на долгосрочный успех.

По мере того, как вы начинаете худеть с постоянной скоростью примерно на 1–2 фунта в неделю, результаты будут только мотивировать вас к тому, чтобы в ближайшие недели добавить еще больше упражнений.Сосредоточьтесь на здоровом питании в начале своей диеты, а затем приступайте к упражнениям, как только вы привыкнете к сокращению калорий.

Почему важна деятельность, не связанная с упражнениями

Хотя вам следует с легкостью заниматься спортом, вы также не хотите лениться. Занимайтесь NEAT, иначе известным как термогенез без физических упражнений.

NEAT — это вся физическая активность, которую вы делаете в течение дня, которая недостаточно интенсивна, чтобы ее можно было считать упражнениями. Вы можете выгуливать собаку, подняться по лестнице в офис, принести продукты из магазина или совершить короткую прогулку во время перерыва на кофе, чтобы сжечь калории, не занимаясь физическими упражнениями.

Один простой способ измерить NEAT — это подсчитать ваши ежедневные шаги с помощью шагомера или монитора активности. Начните с попытки достичь 10 000 шагов в день. Затем увеличьте свою цель до 15 000 или даже 20 000 по мере развития выносливости.

Какая тренировка лучше всего?

После того, как ваш энергетический уровень приспособился к новому рациону и вы научились максимально использовать NEAT, пора добавить программу упражнений. Последовательный режим тренировок поможет вам сжечь больше калорий, ускорить процесс похудения и улучшить здоровье сердца.

Рекомендуется начать с умеренных упражнений и отложить тренировки с высокой интенсивностью на будущее. Даже умеренные упражнения обеспечивают важные преимущества для похудания, например следующие.

• Повышение уверенности : Регулярные упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, улучшая ваше настроение, снимая стресс и повышая самооценку.
• Профилактика травм : Программа упражнений, соответствующая вашему текущему уровню физической подготовки, подготовит ваши мышцы к более интенсивным упражнениям, что также поможет предотвратить травмы.
• Устойчивость : Постепенно выстраивая программу упражнений, вы устанавливаете привычку к регулярным тренировкам, которой будете придерживаться на всю жизнь.

Легко приступайте к упражнениям с помощью более легких тренировок, интенсивность которых постепенно увеличивается с течением времени. Сохраните высокоинтенсивные тренировки на потом, когда вы повысите уровень физической подготовки.

Пропустите модные тренировки

Лучшие тренировки для похудения — это те, которые вы выполняете постоянно. Избегайте дорогостоящих и модных тренировок и выполняйте любые упражнения, наиболее удобные для вас, при условии, что вы выполняете их регулярно.Полезно выбрать занятия, которые вам действительно нравятся, чтобы упражнения стали больше частью вашего образа жизни, а не рутинной работой.

Если ваша цель — похудеть, последовательность имеет большее значение, чем тип или интенсивность упражнений. Вам следует стремиться к регулярным тренировкам пять-шесть дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Помните, что важно отдыхать один день в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

Конечно, есть тренировки, которые сжигают больше жира. Вы обнаружите, что высокоинтенсивные тренировки обеспечивают одни из лучших преимуществ сжигания жира как во время, так и после тренировки.

Но высокоинтенсивные тренировки приносят ощутимые преимущества только тогда, когда вы выполняете их регулярно. Если вы все же решите следовать фитнес-трендам, таким как спиннинг, буткемп или тренировки в стиле P90X, не забудьте отдохнуть на следующий день.

Разнообразьте тренировки для достижения лучших результатов

Разнообразие — это изюминка жизни, даже когда дело касается физических упражнений. Если вы начинаете чувствовать, что ваша тренировка заходит в колею, и вы не получаете желаемых результатов по снижению веса, пора все перемешать и попробовать что-то другое.

Лучше не выполнять одни и те же тренировки изо дня в день. Вместо этого сосредоточьтесь на разных тренировках в течение недели, например, на аэробных упражнениях три дня в неделю и силовых тренировках два дня в неделю. Вы можете сэкономить еще один день для тренировки гибкости, чтобы завершить свой график. Хотя вы хотите попробовать себя в тренировках, которые вам нравятся, вам также может понадобиться время от времени выходить из своей зоны комфорта, чтобы встряхнуть ситуацию. Попробуйте разные стили тренировок , чтобы не терять интерес.

Если вы любите бегать, попробуйте спиннинг. Если вы занимаетесь йогой, попробуйте пилатес. Если вы обычно поднимаете тяжести или ходите пешком, научитесь выполнять круговую тренировку. Вы обнаружите, что когда вы меняете свои тренировки, вы также начинаете менять свое тело.

Как ускорить метаболизм

Эксперты по похудению и фитнесу часто рекомендуют сердечно-сосудистые или аэробные упражнения для сжигания калорий. Вращение — это аэробная тренировка, быстрая ходьба — аэробная тренировка, а подъемники по лестнице — аэробную тренировку.Но наращивание мышечной массы тоже имеет значение.

Сильные мышцы сжигают больше калорий в течение дня, что ускоряет обмен веществ. Просто помните, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы набрать силу. Фактически, в некоторых из наиболее эффективных силовых тренировок используется только вес собственного тела.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют силовые тренировки как минимум 2-3 дня в неделю и как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности. Для похудания и поддержания веса некоторые эксперты рекомендуют даже больше — не менее 250 минут упражнений в неделю.

Слово Verywell

Ваша диета и питание должны быть в центре внимания вашей программы похудания на ранних этапах, но упражнения имеют большее значение для долгосрочного поддержания веса. Придерживаясь программы упражнений, которую вы можете постепенно развивать, вы можете постепенно увеличивать количество минут упражнений каждую неделю для достижения своих целей.

Помните, что упражнения важны для похудения, но они также важны для долголетия и здорового старения. Если вы будете вести активный образ жизни с возрастом, вы останетесь здоровыми и в хорошей форме.Соблюдайте сбалансированную диету и установите регулярные привычки тренироваться, которых вы сможете придерживаться на всю жизнь, чтобы оставаться активным, здоровым и сильным.

планов питания, макро-питания и упражнений

На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц. На вопрос «Как быстро похудеть?» спрашивают даже больше. К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого.Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.

На самом деле все гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание. Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.

Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок.В краткосрочной перспективе может сработать любой другой подход, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.

Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com и способы их применения!

Как похудеть

• Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
• Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными пищевыми привычками и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, сначала.
• Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
• Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
• Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы похудания

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса является основным компонентом вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно во время диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу это нужно! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет варьироваться в зависимости от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, признанные «здоровыми», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хороши в течение коротких периодов времени, но их очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

• Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок либо с отягощениями, либо с весом вашего тела.
• Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не просто проводите часы на беговой дорожке.

Как мне есть для похудения?

По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.

Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет отрицательный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это только в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.

«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com. «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того, чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, подумайте о пище, которую вы кладете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!

По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:

• Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
• Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельнозерновые.

«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому, что ваши сослуживцы любят обедать вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Измученный. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».

Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе, — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите избавиться от жира? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«

По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь несколькими способами, в том числе:

• Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
• Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которых вы, возможно, не видели бы иначе

Для некоторых людей достаточно иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий. com.

Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как в результате нормальных функций организма, так и других видов деятельности и упражнений. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы будете честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.

После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жировые отложения.

Как мне быстро похудеть?

Когда мы вводим временную шкалу в наши поиски похудания, все может быстро усложниться.»Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и жизнеспособным.

Вдобавок к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного питания приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать отказ от 600 или 1000 калорий!

В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.

Если вы не придерживаетесь этих правил поведения, если вы все время голодны, руководствуетесь тягой и лишены энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к привычному питанию в нормальных количествах, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите еще несколько фунтов.

Еще больше усложняя ситуацию, исследование показало, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстыми ». Такой стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]

Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.

Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя программу тренировок, ориентированную на похудание, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.

Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще больший долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:

Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.

Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудения и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.

Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудания, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».

Как быстро я должен похудеть?

Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто неточно отражает то, что происходит в вашем теле.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество воды, которую вы пьете, и еды, которую вы едите. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель. Медленное похудание — всегда лучший способ похудеть.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете. живот жир и добавление мышц.Это нормально. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы тоже не избавитесь от них за это время.

Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Так вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.

Если вас действительно интересуют силовые тренировки, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда показывают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.

Если вы знаете, что вас беспокоит число на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.

Какие макросы лучше всего для похудения?

Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите испытать стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более глубоко изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.

Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от расписания тренировок.

В наши дни довольно легко выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты разной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и последовательности.

Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Испытанное соотношение для начала, чтобы взять под контроль эти дисбалансы:

• 20 процентов ваших калорий из жиров
• 40 процентов углеводов
• 40 процентов из белка

Используйте бодибилдинг.com бесплатный калькулятор макронутриентов, который поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело и ваш уровень повседневной активности.

Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он добился сплита 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с соотношением 30/30/40, 25/35/40 или полностью другим.

Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудения» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.

Сбалансированный план питания не только поможет вам похудеть, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но уход за телом, то есть не йо-йо, является неотъемлемой частью похудания и его удержания.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это каждый день оставлять себя в потной куче в тренажерном зале или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!

Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенного успеха.

Но наряду с этим видом деятельности, это идеальное время для более структурированного обучения. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовая тренировка: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Вы не поверите, но это важная часть длительного контроля веса.

«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.»Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешностью, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для более полной активность в вашей жизни «.

Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боли в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]

Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением на части тела в стиле бодибилдинга или с полным телом, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.

Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ добиться этого.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным инструментом для похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.

Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Продолжайте таким образом сначала 10 минут, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением в течение примерно 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!

Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы похудания в BodyFit имеют общую черту: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому составу тела и росту мышц. .

5 самых популярных программ похудения Bodybuilding.com BodyFit Elite

Ваше отношение

Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.

Безусловно, самая важная часть внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни — это улучшение вашей самооценки и счастья. То, как вы выглядите, не так важно, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!

Список литературы

1. Американский колледж спортивной медицины.(2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс .
2. Питание и контроль веса. (нет данных). Получено с http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
.
3. Блэкберн, Г. Л., Уилсон, Г. Т., Кандерс, Б. С., Стейн, Л. Дж., Лавин, П. Т., Адлер, Дж., И Браунелл, К. Д. (1989). Велоспорт с весом: опыт людей, сидящих на диете. Американский журнал клинического питания, 49 (5), 1105-1109.
4. Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Профилактическая медицина, 33 (5), 503-513.

Подсчет калорий стал проще — Harvard Health

Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Если бы это было так просто! Как известно большинству людей, сидящих на диете, похудение может быть очень сложной задачей. Как подробно рассказывается в этом отчете, на то, как люди набирают и теряют вес, может повлиять ряд факторов. Но базовое понимание того, как изменить свой энергетический баланс в пользу потери веса, — это хорошее место для начала.

Для начала определите, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Для этого вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Для этого потребуется несколько простых вычислений.

Во-первых, умножьте свой текущий вес на 15 — это примерно количество калорий на фунт веса тела, необходимое для поддержания текущего веса при умеренной активности. Умеренно активный означает получение не менее 30 минут физической активности в день в виде упражнений (ходьба в быстром темпе, подъем по лестнице или активное садоводство).Предположим, вы женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов, и вам нужно сбросить около 15 фунтов, чтобы установить нормальный вес. Если вы умножите 155 на 15, вы получите 2325, то есть количество калорий в день, необходимое для поддержания вашего текущего веса (калорий для поддержания веса). Чтобы похудеть, вам нужно будет его снизить.

Например, чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю — скорость, которую эксперты считают безопасной, — потребление пищи должно обеспечивать на 500–1000 калорий меньше, чем общее количество калорий для поддержания веса.Если вам нужно 2325 калорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество калорий до 1325–1825. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам также необходимо увеличить активность в течение дня. Чтобы сбросить хотя бы полкило в неделю, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней и уменьшайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий. Однако потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 у женщин и 1500 в день у мужчин, за исключением случаев, когда это происходит под наблюдением медицинского работника.Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Достижение цели по калориям

Как достичь дневной нормы калорий? Один из подходов — сложить количество калорий на порцию всех продуктов, которые вы едите, а затем соответствующим образом спланировать свое меню. Вы можете купить книги, в которых перечислены калории на порцию многих продуктов. Кроме того, этикетки с питанием на всех упакованных продуктах и ​​напитках содержат информацию о количестве калорий на порцию. Обязательно читайте этикетки продуктов и напитков, которые вы употребляете, отмечая количество калорий и размеры порций.Многие рецепты, опубликованные в кулинарных книгах, газетах и ​​журналах, содержат аналогичную информацию.

Если вы ненавидите считать калории, другой подход состоит в том, чтобы ограничить количество и частоту еды и есть низкокалорийные блюда. В рекомендациях по питанию, выпущенных Американской кардиологической ассоциацией, подчеркивается здравый смысл при выборе продуктов, а не просто сосредоточиваться на цифрах, таких как общее количество калорий или калорий из жира. Какой бы метод вы ни выбрали, исследования показывают, что наиболее успешным подходом является регулярное питание — с приемами пищи и закусками, запланированными на определенное время каждый день.То же самое применимо после того, как вы похудели и хотите сохранить его. Соблюдение графика приема пищи увеличивает ваши шансы на поддержание нового веса.

Некоторые люди сосредотачиваются на сокращении жиров в своем плане питания, потому что при 9 калориях на грамм жир по весу содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы или белки (4 калории на грамм). Заменив нежирные куски мяса жирными, отказавшись от упакованных продуктов и закусок с высоким содержанием жира, а также отказавшись от жирных продуктов, таких как масло и частично гидрогенизированные жиры, вы можете сократить потребление десятков или даже сотен калорий в день.С другой стороны, многие люди ошибочно думают, что сокращение жира всегда означает сокращение калорий. Некоторые обезжиренные продукты содержат больше калорий, чем обычные версии, потому что производители используют дополнительный сахар, чтобы восполнить вкус, потерянный при удалении жира. Более того, нежирные или обезжиренные продукты не являются низкокалорийными, если употреблять их в больших количествах.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 шагов, которые я использовал, чтобы успешно похудеть и изменить свою жизнь | Кайл Эванс

Некоторое время назад у меня было несколько звонков для пробуждения.

Первое пришло, когда я смотрел несколько своих фотографий, я выглядел очень пухлым. Это было несколько неожиданно. Я не считал себя толстым и не видел этого, когда смотрел в зеркало, но вот оно — фотографические доказательства.

Второй важный звонок для пробуждения пришел, когда я купил умные весы. Это была молниеносная сделка с Amazon, и я получил ее по какой-то причине. Мне нравятся технологии и данные, так что это казалось интересным занятием. Но когда я встал на весы и провел некоторый анализ, он не только подтвердил то, что показали фотографии, но и устранил все возможные оправдания. У меня не только был лишний вес, но и я был дряблым и мягким. За пределами диапазона веса для моего роста, слишком много висцерального жира, медленный метаболизм, слабые кости и так далее.Я не мог больше оправдываться, что камера прибавляет 10 фунтов или что мышцы тяжелее жира. Мне пришлось столкнуться с реальностью.

Конечно, можно спорить о точности фотографий и потребительских умных весах, но дело не в этом. Дело в том, что мне нужно было измениться. Мне нужно было похудеть и прийти в форму. Не только для себя, но и для моей жены и моих детей. Я хотел быть подходящим мужем и таким отцом, которым мои дети не только гордились бы, но и хотели бы им подражать.

Так началось мое путешествие.Этот пост немного отличается от того, что я обычно пишу. Я не пишу о фитнесе и, наверное, им не стану. Но это касается тех вещей, которые у меня сработали. Я знаю, что они не подойдут для всех. Так что, если вы читаете это и не согласны, вы, вероятно, в чем-то правы. Ваш опыт может отличаться, и вам нужно будет найти то, что вам подходит.

Но эти шаги мне очень понравились. Я похудела примерно на 35 фунтов и стала намного более спортивной и стройной, чем когда-либо прежде (включая годы обучения в средней школе и колледже).И главная причина, по которой я пишу это, потому что очень близкий мне человек попросил помощи и совета. Так что это в основном для них. Но если есть что-то полезное, надеюсь, другие тоже смогут это использовать.

Первым шагом к внесению любых изменений является начало измерений. Как говорится, трудно изменить то, что не измеряешь.

Приобретите интеллектуальные весы

Для начала приобретите интеллектуальные весы и начните взвешиваться самостоятельно. Это поможет установить базовый уровень и позволит отслеживать прогресс и тенденции.Я использую Eufy. Есть много хороших, основанных на обзорах Amazon. Я не пробовал много других, но мой стоил 25 долларов и отлично подходит для того, что мне нужно. Я взвешиваюсь каждый день в одно и то же время, чтобы отслеживать свой прогресс и свои тенденции с течением времени. Это помогло мне установить базовый уровень и начать фактически отслеживать свой прогресс, когда я начал вносить изменения.

Отслеживайте свои движения

Я пользуюсь Fitbit с момента появления самого первого браслета. Когда-то было всего 5 точек, и никто не знал, что у тебя на запястье.Я очень в это верю. Отслеживание уровня активности и сна поможет установить базовый уровень, на котором вы сможете строить свои выводы.

Я лично поставил цель — делать 10 000 шагов каждый день. Для меня это обычно растяжка в большинстве случаев. Это заставляет меня выходить на улицу, чтобы гулять по офисному комплексу несколько раз в день (примерно 1000 шагов, чтобы сделать полный цикл). В противном случае я бы так не поступил.

Не думаю, что в 10 000 шагов есть что-то волшебное. Но настоящий ключ — понять, где вы сейчас находитесь, а затем поставить перед собой непростую цель.После того, как вы измерили свою текущую активность, вы можете приступить к постановке этих сложных целей и действительно приступить к работе.

Следите за своим питанием

Чтобы действительно что-то изменить, вы должны отслеживать, что вы едите. Я использовал для этого MyFitnessPal, хотя есть и другие хорошие приложения. Вводите в него все, даже если вы для начала ничего не меняете. Простое понимание того, что и сколько вы едите, будет иметь решающее значение для внесения изменений.

Пуск может показаться обременительным.И это. Однако вам не придется делать это вечно. Это должно помочь вам начать работу. Как только вы выработаете правильные привычки (подробнее об этом ниже), вы, вероятно, сможете уменьшить их. Но начать работу очень важно. Скорее всего, вы удивитесь, сколько вы едите каждый день. Я знаю, что был шокирован, когда начал отслеживать свою еду. Это помогло мне сразу же внести несколько изменений, хотя я не собирался этого делать.

Свяжите все вместе для монитора

Существует множество приложений, которые могут объединить все вместе для вас.Мне, как пользователю Fitbit, этот вариант хорошо сработал. Я также использую Google Fit, чтобы увидеть некоторые из моих тенденций, в том числе тенденции веса, поскольку я могу добавить к ним свои умные весы. Будь то одно приложение или несколько приложений, используйте технологии в своих интересах. Я обычно использую множество приложений, поскольку у каждого из них есть свои сильные стороны. Вы, безусловно, можете связать их вместе, поскольку многие из них имеют интеграцию друг с другом (хотя и не все из них, поэтому не ожидайте, что ваши данные Fitbit попадут, например, в Google Fit).

Раньше я считал, что упражнения — самый важный ключ к фитнесу. С таким складом ума я часто тренировался, мало заботясь о том, что ем. Когда это не помогало, я продолжал увеличивать свой уровень упражнений все больше и больше, бесконечно крутя колеса. В то время как я крутил, моя жена придерживалась противоположного подхода. У нее не было такого интенсивного режима упражнений, как у меня, она сосредоточилась на правильном питании, как в количестве, так и в качестве. И ей удалось похудеть и отлично выглядеть.Особенно ярко это проявилось после того, как она родила наших малышей. Она смогла быстро вернуться к своему весу до беременности, в то время как я изо всех сил пыталась что-либо сделать.

Когда я переключился на подобное мышление, я действительно смог добиться огромного прогресса.

Контроль качества

Первый ключ к правильному питанию — сосредоточиться на качестве потребляемой пищи.

Когда я начал по-настоящему сосредоточиться на еде, меня не столько заботило количество еды, сколько меня беспокоило ее правильное питание.Для меня это означало переход на кето-диету. Я долгое время считал, что жир, мясо и эти виды пищи значительно полезнее для вас (посмотрите «Большой жирный сюрприз», чтобы прочитать увлекательную статью об истории диетических рекомендаций). Кето-диета направлена ​​на то, чтобы исключить из вашего рациона большую часть углеводов и сахаров и заменить их в первую очередь жирами и белками.

Каждое утро я начал есть яичницу на завтрак. Я начал исключать хлеб и углеводы из других блюд, где мог.Я также переключил некоторые закуски с крекеров (я люблю Ritz Bitz) на орехи, такие как миндаль.

Поначалу я даже не слишком урезал, сколько еды я ел. Я просто начал с того, что заменил продукты и стал лучше питаться. Это во многом помогло в переходе и подготовило мое тело к большим изменениям.

Теперь я не кето-пурист, и, возможно, мне не хватает некоторых преимуществ. У меня все еще есть сладости и углеводы, а иногда и не самые лучшие. Но я верю в эти принципы и обнаружил, что чем ближе я могу придерживаться кето-диеты, тем лучше у меня получается и тем лучше я себя чувствую.

Контролируйте количество

Следующим моим вниманием было сокращение количества еды. Как только я установил базовую норму для ежедневного потребления калорий и пищи, я начал сокращать потребление.

Моим первым шагом было исключить много нездоровой пищи. Я заметил (отслеживая), что ем много сладкой пищи. Я сладкоежка, и любой, кто меня знает, может подтвердить. Поэтому первым шагом было начать ограничивать себя несколькими угощениями в день.

Далее начали вырезать другие закуски.Я обнаружил (опять же, отслеживая), что ем много закусок. Мои обеды были вполне нормального размера, но я ела несколько калорийных блюд каждый день только в виде закусок. Так что это сокращение было ключом к успеху.

Начните прерывистое голодание

Я слышал о преимуществах голодания в течение некоторого времени, но не пробовал его до недавнего времени. И это было огромным стимулом для моей потери веса.

Идея прерывистого голодания заключается в том, что отказ от еды в течение длительного периода времени заставляет ваше тело использовать свои жировые запасы (а не пищу в вашей системе) для получения энергии.Итак, вы начинаете расходовать накопленный жир. Это также помогает снизить уровень инсулина, что также помогает организму использовать запасы жира в качестве энергии. Хорошим началом может быть 12 часов голодания, тогда как увеличение до 14–16 часов часто является целью многих людей. Есть и другие комбинации, но я их не пробовал.

Я лично убедился в пользе голодания. Мне удалось не только похудеть, но и снизить количество жира в организме, и я в значительной степени связываю это с голоданием. Я все еще даже не полностью оптимизировал свой режим голодания, поэтому я надеюсь, что по мере того, как я стану лучше, я увижу еще больше преимуществ.

Лично я начинал прерывистое голодание с вечерних перекусов. Обычно мы заканчиваем ужин около 18:00, так что именно тогда я заканчиваю есть в течение дня. Это было огромным изменением само по себе, потому что я всегда ел вечером. И не здоровое питание. Я знаю, что некоторые люди пропускают завтрак, но я никогда этого не делал. Я ем яичницу около 7:30 утра (иногда 8:00 утра, если мне повезет). Обычно это дает мне около 14 часов голодания, и я считаю, что это здорово.Если вы можете продвинуться дальше, дерзайте. Ключевым моментом для меня было отказ от вечерних закусок (и десертов). Другие люди не завтракают. У меня есть друг, который предпочитает есть вечером и не завтракать. Это сработало для него. Лично я завтракаю. Но главное — это сузить промежуток времени, в течение которого вы едите в определенный день.

Еще одно заблуждение, которое у меня было некоторое время назад, заключалось в том, что кардио — это ключ к потере веса и фитнесу. Когда я не видел результатов с кардио, я удваивал, часто пропускал дни с подъемом, чтобы сделать больше кардио.Это был порочный круг.

Поднятие тяжестей и тренировка с отягощениями

На самом деле, по моему опыту, силовые тренировки важнее кардио. Если вам нужно выбрать, выберите силовые упражнения или тренировки с отягощениями вместо кардиотренировок. Когда я сделал этот переход, я начал (постепенно) видеть гораздо лучшие результаты. Самое замечательное в силовых тренировках — это то, что они со временем накапливаются. Увеличивая мышечную массу, вы можете ускорить метаболизм и сжигать больше калорий в состоянии покоя.Какая же мечта, правда? Фактически, вы можете сжечь больше калорий, если не будете постоянно заниматься спортом.

Кардио и шаги

Это не значит, что вам не следует выполнять упражнения кардио. Как я уже упоминал выше, переезд действительно важен. Очень важно делать это каждый день, особенно если вы весь день сидите за столом, как и большинство из нас.

Кроме того, я обнаружил, что переключение на интервалы высокой интенсивности лучше, чем просто прыгать на эллиптическом тренажере каждый день.Итак, когда я сделал кардио, я выполнял свои обычные кардио упражнения в течение примерно 3 минут, а затем я увеличивал свою скорость и сопротивление на 30 секунд, в основном бегая для короткого рывка. Затем возвращаемся к пробежке.

Дни отдыха

Случайно я также обнаружил, что дни отдыха критически важны для меня. Какое-то время я тренировался каждый день. Однако по мере того, как мое расписание стало более загруженным, мне пришлось начать брать несколько вечеров (по вечерам я занимаюсь спортом) для другой работы. Вопреки моим ожиданиям, это действительно ускорило мой прогресс в похудении.Я не знаю, получаю ли я меньше от тренировок, выполняя их каждый день, или мне просто нужен дополнительный отдых, но я бы посоветовал убедиться, что у вас есть несколько дней отдыха. Следуйте инструкциям, но постарайтесь делать это в течение дня и сделайте перерыв в обычное время тренировки. Ключевой вывод для меня заключается в том, что мне не нужно было тренироваться каждый божий день, чтобы увидеть результаты. На самом деле у меня могло быть время и для других дел, если я получал максимум от тренировок и правильно питался.

Одно из самых сложных — это начать. Скорее всего, вы создали привычки, от которых нужно начать избавляться. Ваше тело будет расстроено из-за вас. Я знаю, что когда я начал вносить изменения, мое тело восстало против меня. У меня была непреодолимая тяга ко всему сладкому. Иногда я ел мороженое, тесто для пирогов или печенья.

Самое интересное в том, чтобы начать работу, это то, что вы, скорее всего, сразу заметите некоторый хороший прогресс. Если вы внесете какие-то изменения, у вас, вероятно, появится возможность похудеть.Что поможет вам начать работу. Используйте этот импульс!

Становится легче. Но по пути вы также столкнетесь с некоторыми плато. Я достиг нескольких плато по мере приближения к своему целевому весу и физической форме. Прорваться было тяжело.

Во-первых, придерживайтесь этого. Если вы сосредоточитесь на правильном питании, физических упражнениях и выполнении того, что вам нужно, вы сможете добиться прогресса, даже если он кажется медленным или остановленным.

Во-вторых, возможно, стоит «поднять» ваши доходы, переходя на более экстремальные сроки в течение коротких периодов времени.Я добился этого, полностью отказавшись от закусок (даже здоровых) и любых десертов / угощений на какое-то время. Я очень много работал во время тренировок и очень старался их пройти. Обычно это помогало мне и позволяло мне вернуться к своему обычному, устойчивому распорядку дня, но с новым, более низким весом.

Ничто из того, о чем я говорил выше, не является легким. Они действительно очень сложные. Чтобы добиться успеха, вы должны буквально перестроить свой мозг.

Я обнаружил, что отказаться от вечернего перекуса было очень трудно.Мое тело привыкло есть около 21:00 каждый день. Отказаться от этой привычки было сложно. Но у меня появилась привычка не есть после 18:00, и теперь это уже не искушение.

Конечная цель всего этого — изменить свой образ жизни. Чтобы быть устойчивым, он должен быть долгосрочным. Вы не можете морить себя голодом бесконечно, поэтому вам нужно скорректировать свое тело и свои привычки, чтобы эти изменения были устойчивыми.

Hide the Food

Сила воли — это мускул. Вы можете наращивать его силу со временем, но вы можете исчерпать ее в любой день.

Я знаю, что когда мои любимые угощения лежат на прилавке, у меня гораздо больше шансов перекусить чем-нибудь, чем когда это спрятано в кладовой. Облегчите себе жизнь и не упускайте из виду любимые закуски. Еще лучше перестаньте покупать некоторые из этих вещей. Гораздо проще избегать Орео, если у вас нет Орео.

Создайте программу тренировки

Это то, что я делал давным-давно, и эта привычка сослужила мне хорошую службу. Я пробовала тренироваться в разное время дня, но обнаружила, что вечер для меня лучше всего.Дети в постели, а я сделал все, что мне нужно. Когда наступает 21:00 во вторник, четверг и субботу, это мое время тренировки.

Найдите время и дни, которые лучше всего подходят для вас, а затем сделайте их привычкой. Никаких оправданий, потому что вы уже запланировали это время. Когда это не вопрос, становится намного проще.

И делайте во время тренировки то, что вам нравится. Один из немногих случаев, когда я смотрю телевизор или фильмы, — это во время тренировки. По сути, это единственный способ быть в курсе любых шоу или Netflix.Я также прочитал кучу аудиокниг во время тренировки. Найдите то, что вам нравится, и добавьте это в свою тренировку.

Делайте переключатели везде, где только можете

Замена завтрака на яйца стала для меня большим изменением. Но пару омлетов по утрам для меня теперь привычка. Теперь это легко. Я ем яйца на завтрак.

Делайте переключатели такого типа везде, где только возможно. Купите большую часть куриных полосок Costco и ешьте их на обед каждый день. Я делаю что-то подобное сейчас.Я сделал несколько переключений, где я все контролирую, и это дает мне больше гибкости там, где у меня нет такого контроля (например, семейные обеды).

Будьте внимательны и внимательны

Я обнаружил, что намерение и внимательность — еще один ключ к успеху. Легко бездумно перекусить, смотря телевизор или глядя в телефон. Я всегда ем больше, когда не обращаю внимания. Так что обратите внимание! Когда вы едите, не торопитесь. Сосредоточьтесь на том, что делаете. Не отключайтесь от телевизора с пакетом чипсов.Даже если вы намеревались съесть всего несколько, вы в конечном итоге съедите весь пакет, прежде чем осознаете это.

Придерживайтесь этого

Самый важный ключ — это улучшить некоторые распорядки и придерживаться их, даже когда это сложно и даже когда вы не видите быстрых результатов. Цель не в том, чтобы сразу похудеть, а в том, чтобы создать нового себя. Так что вносите изменения, пусть даже небольшие, и продолжайте их. Забавно то, что через 3 месяца вы оглянетесь назад и увидите кучу фактического прогресса, даже если вам кажется, что вы не добивались никакого прогресса изо дня в день.Таким был мой опыт. Придерживаясь его, вы также сможете увидеть массовые (хотя и постепенные) изменения.

5 советов по снижению веса от людей, которые действительно это сделали

Большинство американцев хотят похудеть, но это непростая задача. Просто спросите того, кто это сделал.

Это именно то, что TIME сделал в недавней статье, посвященной новой науке о похудании. После разговора с людьми, которые успешно сбросили вес (после множества неудач), стало ясно, что лучшего способа сделать это нет.Вместо этого доказательства — как научные, так и анекдотические — показывают, что любой человек может достичь здорового веса с помощью стратегии, которая лучше всего подходит для него.

Вот что сработало для пяти человек, которые сбросили вес и не потеряли его.

Двигайтесь медленно и устойчиво

«Я всю жизнь страдала лишним весом. Я пробовала разные диеты, теряла несколько фунтов, а потом поправляла их. Когда мне исполнилось 25, я весил 485 фунтов и знал, что борюсь за свою жизнь.Я хочу когда-нибудь завести детей и быть более активными с мужем. Я хотел перестать сидеть в стороне от собственной жизни. В начале 2016 года я начал отслеживать свои калории, тренироваться и готовить более здоровые версии любимых продуктов. В конце концов, я влюбился в заботу о себе. Мой совет — сосредотачивайтесь на каждом дне, а не на том, как далеко вам нужно зайти. Похудение — это путешествие, а не спринт ».

Лекси Рид, , 26 лет, похудела на 278 фунтов.через 16 месяцев

БОЛЬШЕ : 9 научно обоснованных советов по снижению веса

Ведите дневник

«Не записывайте все, что вы едите. Запишите, что вы чувствуете в тот день, что происходит в вашей жизни и что вы чувствуете после еды. Через некоторое время просмотрите свой журнал на предмет закономерностей. Скорее всего, вы их найдете. Я выздоравливающий наркоман, и нет ничего более освобождающего, чем осознание того, какое поведение или события вызывают мою зависимость.Дело не в том, что у меня не было силы воли; мой мозг реагировал на определенные привычки, которые мешали моей силе воли выполнять свою работу. Как только я избавился от этих шаблонов — вроде хранения печенья в доме — моя сила воли наконец смогла согнуться ».

Эрика Николь Кендалл, 33, похудела на 170 фунтов за два года

Сделайте перерыв

«Не нужно постоянно есть салат, чтобы похудеть. Есть так много способов изменить ингредиенты и приготовить еду, которую вы действительно любите есть, — даже блины.(Попробуйте миндальную муку.) При этом тип пищи, которую вы едите, также определяет ваш образ жизни. Вы можете есть нездоровую пищу и похудеть, но, вероятно, будете постоянно голодать. Так что дайте себе время от времени жульничать или вознаградить себя за то, что вы придерживались своего плана. В конце концов, вы хотите похудеть здоровым способом, не чувствуя, что причиняете себе вред ».

Ниведит Ренга , 26 лет, похудел на 65 фунтов за девять месяцев

Найди что-нибудь, что цепляет

«Когда я закончил колледж в 2012 году, у меня был самый высокий вес за всю историю.Мне было неловко из-за своего веса и того, как я выгляжу, и я боялся оказаться в спортзале человеком, который не знал, что делал. Я сидела в кабинете врача и помню, как решила, что сделаю все, что потребуется, сколько бы времени это ни потребовалось, чтобы изменить свою жизнь. Я пробовала разные диеты, которые работали, но мне казалось, что я теряю рассудок, не имея возможности есть определенные продукты, и мне не нравилось, что, хотя я «худею», у меня все еще были действительно беспорядочные отношения с едой.Еда должна приносить радость и счастье.

Я решил попробовать «подсчет макросов». Это похоже на подсчет калорий, но вместо того, чтобы отслеживать свои калории, вы отслеживаете количество граммов белка, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день. После этого я получил самые большие изменения в целом. Я чувствовал, что не голодаю и не лишаю себя возможности похудеть.Вы должны найти то, чего можно придерживаться. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Что бы вы ни выбрали, это должно быть на всю жизнь ».

Келли Ройек, 27, похудела на 50 фунтов за 18 месяцев

Управляйте ожиданиями

«Вы должны вносить медленные и стабильные изменения, и это сработало для меня. Я измерял и взвешивал продукты, чтобы лучше понимать размер порций. Я записывала, что ела и ела чаще, меньшими порциями в течение дня.Я стараюсь включать белок в каждый прием пищи, чтобы контролировать чувство голода. Я не лишаю себя, и я избавился от мышления «все или ничего». Люди все еще могли смотреть на меня и считать, что я толстый. Вы должны признать, что никогда не станете изящной моделью, но у меня очень хороший вес, с которым я могу справиться ».

Джоди Джинс, 52, похудела на 75 фунтов за пять лет.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Почему я не худею? Вот все возможные причины

Дайте угадаю … вы все делаете правильно, но не худеете?

Я слышу это ежедневно. Кто-то скажет мне, что они стали лучше кушать.Или здоровое питание. Или меньше есть. Или есть «правильно». Или соблюдайте диету, предназначенную для похудения.

Мне также могут сказать, что они тренируются. Может кардио. Или силовые тренировки. Или оба.

И мне говорят, что, несмотря на все это, ничего не происходит . У них это просто не работает. И тут меня спрашивают: , почему я не худею?

Что ж, если вам интересно то же самое, продолжайте читать … потому что я собираюсь показать вам все возможные причины и способы их решения.

Три категории не худеть

Как вы уже понимаете, существует много разных причин, по которым человек будет находиться в ситуации, когда он правильно питается и / или занимается спортом, но на самом деле не теряет веса.

Но дело в том, что ВСЕ эти причины попадают в одну из этих трех категорий …

КАТЕГОРИЯ 1: Ваш вес уравновешивается

Это когда человек успешно теряет жир , , но одновременно набирать некоторую другую форму «веса» , которая уравновешивает его и временно предотвращает отображение какого-либо прогресса на весах.

Таким образом, человек может потерять X фунтов жира, в то время как набирает X фунтов чего-то еще (например, воды, мышц, гликогена, фекалий, еды и т. Д.), В результате чего его вес остается неизменным, а иногда даже увеличивается ( подробности здесь: 12 причин необъяснимого увеличения веса).

Это означает, что проблема в этих случаях заключается в том, что потеря веса не происходит, хотя потеря веса происходит. И это важное различие.

Причины включают:

КАТЕГОРИЯ 2: Вы не отслеживаете должным образом прогресс

Это еще одна категория, в которой человек успешно теряет жир , только в этом случае они на самом деле не осознают этого .

Как такое может быть? Потому что они либо А) неточно измеряют свой прогресс, Б) неправильно интерпретируют свой прогресс (или его отсутствие), либо В) комбинацию того и другого … и это мешает им на самом деле увидеть, что это происходит.

Итак, сжигание жира происходит так, как должно быть … они просто ошибочно пришли к выводу, что это не так.

Причины включают:

КАТЕГОРИЯ 3: У вас нет постоянного дефицита калорий

В отличие от предыдущих двух категорий, где жир успешно терялся, а отдельная проблема (набор веса в другой форме или неправильное отслеживание) предотвратила это. Эта третья категория — единственная, в которой потеря веса не происходит, потому что потеря веса на законных основаниях не происходит .

И это может означать только одно: единственная причина и требование потери жира — постоянный дефицит калорий — НЕ на месте (осознает это человек или нет).

Что такое дефицит калорий, спросите вы?

Что ж, есть определенное количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день для поддержания своего текущего веса (или , ваш уровень поддержки ).

Когда вы едите больше, чем это количество (также известное как , избыток калорий, ), избыток сохраняется в виде жира… что приводит к увеличению жира.Но когда вы едите меньше, чем это количество (он же калорийный дефицит ), ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве топлива … что приводит к потере жира. Полное объяснение здесь: калории поступают против калорий израсходовано

Итак, если человек не теряет жировые отложения, основной причиной всего является отсутствие постоянного дефицита. В буквальном смысле этого не может быть.

Причины включают:

Давайте выясним, в чем ваша причина…

Со мной? Прохладный.

Потому что независимо от того, кто вы, какова ваша диета или тренировка, или какие еще детали вашей индивидуальной ситуации могут быть, я могу пообещать вам, что конкретная причина, по которой вы не худеете, всегда попадет в одну из эти три категории.

Единственный вопрос: в чем конкретная причина в вашем случае ?

Что ж, вам захочется сесть и устроиться поудобнее, потому что пришло время взглянуть на все возможные причины и способы их решения.

Вот… мы… идем…

1. Вы задерживаете воду из-за того, что потребляете больше натрия, чем обычно

( Категория 1 )

Начнем с причин Категории 1.

Вы съели больше соли, чем обычно? Может быть, больше соленой обработанной пищи (нездоровая еда, фаст-фуд, чипсы и т. Д.) чем вы обычно занимаетесь? Или, может быть, какая-нибудь «хорошая» еда, которая просто оказалась слишком соленой (это особенно часто бывает в ресторанах вне дома)? Или, может быть, вы просто добавили в еду больше соли, чем обычно?

Если это так, то есть чертовски высокая вероятность, что вы временно набрали водный вес, , поскольку любое значимое увеличение потребления натрия обычно приводит к некоторому временному удержанию воды , практически в одночасье.

Хорошая новость заключается в том, что он утихнет вскоре после того, как потребление натрия вернется к норме.

Но потенциально плохая новость состоит в том, что будет краткосрочный период времени, когда вы сможете успешно терять жира , НО НЕ теряя веса … все потому, что увеличение «веса воды» уравновешивает потерю « жирный вес »на шкале, которая временно скроет ваш прогресс.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не допускайте временного удержания воды, вызванного употреблением большего количества натрия, чем обычно, чтобы скрыть ваш истинный прогресс в похудении. Для этого сначала помните, что более высокое, чем обычно, потребление соли может иметь такой эффект, так что вы не удивитесь и не запутаетесь, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние за неделю за период минимум 2-4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

2. Вы задерживаете воду из-за того, что употребляете больше углеводов, чем обычно

( категория 1 )

Вы съели больше углеводов, чем обычно? Может быть, вы отказываетесь от низкоуглеводной диеты? Может быть, вы используете какой-то подход к циклическому циклу калорий, который предполагает употребление большего количества углеводов в одни дни, чем в другие? Может ты делаешь рефид? Может, у вас перерыв на диету? Или, что чаще всего, может быть, вы просто немного «испортили» свою диету и непреднамеренно съели больше углеводов, чем намеревались?

Какой бы ни была причина, вы должны знать, что углеводы, которые мы едим, хранятся в виде гликогена в наших мышцах и печени. И на каждый грамм хранимого гликогена вместе с ним сохраняется около 3 граммов воды.

Это означает, что всякий раз, когда ваше потребление углеводов увеличивается на сколько-нибудь значимое количество за один день или в течение многих дней, будет происходить временное увеличение веса вашего тела в результате некоторого временного удержания воды .

Это увеличение массы тела может уравновесить потерю телесного жира , тем самым заставляя ваш вес оставаться на том же уровне (или потенциально даже расти), даже если прогресс все еще продолжается.

Однако, как и в случае с натрием, этот вес воды уменьшится вскоре после того, как потребление углеводов вернется к норме.

Кстати, именно поэтому люди довольно быстро теряют в весе, переходя на низкоуглеводную диету. Тогда они будут ошибочно полагать, что теряют кучу жира (когда на самом деле это просто вода / гликоген), и будут рассматривать это как явное доказательство того, что именно углеводы (а не калории) являются ключом к потере веса.

Эти люди ошибаются.

Не походите на них.

Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временному удержанию воды, вызванному употреблением большего количества углеводов, чем обычно, скрывать ваш истинный прогресс в сжигании жира. Для этого сначала помните, что более высокое, чем обычно, потребление углеводов может иметь такой эффект, так что вы не удивитесь и не запутаетесь, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние за неделю за период минимум 2-4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях.Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

3. Вы задерживаете воду из-за того, что пьете недостаточно воды

( категория 1 )

Ваше тело может удерживать воду, когда вы потребляете ее недостаточное количество . Это, конечно, для выживания.

С другой стороны, ежедневное употребление достаточного количества воды будет иметь противоположный эффект и поможет предотвратить и / или уменьшить задержку воды.

Почему это важно? Потому что, если недостаточное потребление воды вызывает некоторое временное увеличение веса воды, это может временно скрыть ваш истинный прогресс в сжигании жира (точно так же, как увеличение веса воды, вызванное повышенным потреблением натрия или углеводов).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не допускайте временного удержания воды, вызванного недостаточным потреблением воды, чтобы скрыть ваш истинный прогресс в похудении. Для этого первым очевидным шагом будет ежедневное употребление достаточного количества воды.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние за неделю за период минимум 2-4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

4. Вы задерживаете воду из-за стресса

( Категория 1 )

Слышали когда-нибудь о гормоне кортизоле ? Мы часто называем его «гормоном стресса», потому что он усиливается в ответ на стресс.

Я говорю вам это потому, что — один из отрицательных побочных эффектов повышенного уровня кортизола — задержка воды . И, как вы уже наверняка знаете, одна из проблем с задержкой воды заключается в том, что она может уравновесить потерю веса.

Итак, какие «стрессовые» вещества способны повысить уровень кортизола?

Во-первых, у нас есть все обычные формы стресса, о которых вы, вероятно, уже думаете. Работа, школа, семья, друзья, муж / жена / парень / девушка и другие обычные повседневные проблемы, с которыми люди сталкиваются.

Кроме того, существует подкатегория этого типа стресса, связанная с потерей веса, которая включает в себя такие вещи, как волнение из-за обычных бессмысленных колебаний веса вашего тела (вы знаете, например, вызванные временным удержанием воды), волнение из-за «беспорядка». , »Волнуясь о том, почему вы не худеете, зацикливаетесь на своей диете / тренировке и на всем остальном, от чего люди обычно и без необходимости сводят себя с ума в контексте потери веса.

Кроме того, существуют физические формы стресса, и вы скоро увидите несколько примеров, которые будут следующими в этом списке.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Прежде всего, избегайте стресса, насколько это возможно. Я знаю, это легче сказать, чем сделать. Но поиск способов хотя бы минимизировать любой стресс, который у вас есть в жизни, и / или поиск лучших способов справиться с этим стрессом — единственное верное решение.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние за неделю за период минимум 2-4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях.Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

5. Вам не хватает воды из-за того, что вы недосыпаете

(, категория 1 )

Недостаток сна отрицательно сказывается на почти всем, включая гормоны. От понижения уровня тестостерона до повышения уровня грелина, до снижения лептина, до… как вы уже догадались… увеличения кортизола .

Повышение уровня кортизола приводит к задержке воды.И вместе с тем, водный вес может временно скрыть ваш прогресс в похудании.

6. Вы задерживаете воду из-за слишком большого количества упражнений

( Категория 1 )

Большинство людей, которые пытаются похудеть, будут включать в свою программу упражнения в той или иной форме. Это хорошая вещь.

Будь то силовые тренировки с целью наращивания мышечной массы, силовые тренировки с целью поддержания мышц с одновременным сжиганием жира, кардиотренировки с целью сжигания калорий или что-то еще… это всегда хорошо.

Если только вы не делаете слишком много.

Тогда это плохо .

Среди многих вещей, которые делают слишком много упражнений «плохими» (например, превышение вашей способности восстанавливаться, отсутствие прогресса, потеря прогресса, травмы и т. Д.) — это то, что это приводит к повышению уровня кортизола . В конце концов, упражнения — это физическая форма стресса, и чем больше они чрезмерны с точки зрения того, сколько вы делаете, как часто вы их делаете и / или насколько они интенсивны … тем более стрессовыми они будут.

Стресс вызывает повышенный уровень кортизола, что приводит к задержке воды, что может уравновесить потерю жира в организме.

Это одна из нескольких причин (другие будут вскоре представлены) того, как человек может находиться в ситуации, когда он выполняет ТОННЫ упражнений (обычно кардио), но при этом не теряет веса. Их уровень кортизола просто зашкаливает, и они задерживают много воды.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не делайте чрезмерных физических упражнений.Для силовых тренировок, когда целью является снижение веса, я рекомендую не более 3-4 тренировок в неделю. Что касается кардио… Я рекомендую делать наименьшее количество , необходимое для достижения необходимого дефицита калорий. Подробности здесь: Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

7. Вы сохраняете воду, потому что слишком долго испытываете дефицит калорий

( Категория 1 )

Фактический акт потери жира (или, точнее, дефицит калорий, который он требует) представляет большая форма стресса для тела.В конце концов, дефицит калорий — это дефицит энергии , а потеря жира — это ваше тело, использующее резервные запасы энергии для поддержания вашей жизни и функционирования.

Не говоря уже о том, что ваше тело не может отличить вас от того, что вы едите немного меньше, потому что вы пытаетесь выглядеть лучше голым, или потому, что вы собираетесь умереть от голода. Таким образом, он одинаково реагирует на оба.

Это все говорит о том, что процесс похудания связан с небольшим физическим стрессом, , поэтому уровень кортизола в это время повышается. .

И чем дольше длится это стрессовое состояние с дефицитом калорий (и чем стройнее вы становитесь в процессе), тем выше уровень кортизола.

Почему это важно? Поскольку чем больше времени вы проводите в условиях дефицита веса, , тем больше у вас будет задержка воды. … что увеличивает вероятность того, что ваш прогресс в похудении будет временно скрыт.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Вместо того, чтобы проводить месяцы и месяцы в постоянном дефиците калорий, используйте возобновление питания и / или перерывы в диете, чтобы периодически приостанавливать дефицит и возвращаться к своему поддерживающему уровню (или небольшому избытку), чтобы минимизировать количество удерживаемой воды, которое происходит, и избавьтесь от того веса воды, который у вас уже есть (это печально известный «эффект свиста» … он же внезапная потеря веса воды, которая происходит, когда уровень кортизола возвращается к норме после периода где они были подняты).Полная информация о том, как правильно использовать рефиды и перерывы на диету, содержится в моей программе Superior Fat Loss.

8. Вы задерживаете воду, потому что ваш дефицит слишком велик

( категория 1 )

Это восходит к тому, что я только что упомянул секунду назад, а именно к повышению уровня кортизола в результате любого длительного дефицита. .

Однако это увеличение ( и сопровождающая его задержка воды ) будет тем значительнее, чем больше ваш дефицит… до такой степени, что он может временно скрыть ваш прогресс в похудании на шкале.(Забавный факт: это одна из немногих истинных причин мифа о «голодном режиме». Я полностью раскрою его / уничтожу чуть позже. Следите за обновлениями.)

И на всякий случай это нужно упомянуть эта задержка воды является одной из МНОГИХ проблем, связанных с чрезмерно низкокалорийной диетой (дополнительные подробности здесь: план диеты на 1200 калорий) и / или чрезмерно большим количеством упражнений.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не увеличивайте свой дефицит больше, чем он действительно должен быть.Я рекомендую употреблять как можно больше калорий, чтобы обеспечить здоровую и устойчивую скорость потери веса. Для большинства это означает создание дефицита на 10-25% ниже вашего поддерживаемого уровня. Подробности здесь: Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

9. Вы задерживаете воду из-за определенных добавок

( Категория 1 )

Самая популярная добавка, вызывающая задержку воды, которая приходит на ум, — это креатин , так как он может вызвать от 0 до 5 фунтов. увеличения веса воды за первый месяц использования .

Это число может быть больше, если вы выполняете ненужную фазу загрузки высокими дозами, меньше, если вы этого не сделаете, и, возможно, вообще ничего не может быть, если вы не отвечаете. (Подробности здесь: Полное руководство по приему креатина)

Хотя, если вы принимаете креатин, вы обычно хотите и / или не заботитесь о том, что это удержание воды происходит (вода задерживается в мышечных клетках, потенциально заставляя эти мышцы выглядят немного больше / полнее / лучше). Итак, в отличие от всего остального в этом списке, это не совсем нежелательных задержек воды.

Тем не менее, это то, что может временно уравновесить потерю веса, поэтому об этом стоит упомянуть.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Изучите добавки, которые вы принимаете, узнайте, каковы могут быть их побочные эффекты, и имейте в виду, что некоторые (особенно креатин) могут вызывать задержку воды в достаточном количестве, чтобы временно скрыть ваш прогресс в похудании.

10. Вы задерживаете воду из-за определенных заболеваний и / или лекарств

( Категория 1 )

Определенные медицинские условия и лекарства могут вызвать отек (медицинский термин для удержания воды) как симптом или побочный эффект.Мне особо нечего добавить сюда, так как это тема, которую вам придется обсудить со своим врачом, чтобы узнать что-либо наверняка.

Однако я скажу, что любая задержка воды, имеющая место по этой причине, имеет такой же (если не больший) потенциал скрыть прогресс в похудании, как и любая другая причина увеличения веса за счет воды.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Обсудите с врачом любые потенциальные медицинские проблемы / симптомы, которые могут у вас возникнуть, а также любые лекарства, которые вы принимаете или собираетесь принимать.

11. Вы задерживаете воду в связи с месячным периодом

( категория 1 )

Ребята, вы, наверное, можете пропустить это.

Но дамы? Нет более значимой или более длительной причины задержки воды, чем ваш месячный менструальный цикл .

Хотя степень увеличения веса за счет воды может довольно сильно варьироваться от одной женщины к другой и даже от одного периода к другому, нередко можно увидеть прибавку от нескольких фунтов до 10 фунтов … строго из воды .

И подобные числа имеют ОГРОМНУЮ вероятность уравновесить (или превысить) потерю веса… что может временно скрыть ваш прогресс. И этот забавный сценарий будет повторяться каждый месяц снова и снова.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Во-первых, вместо того, чтобы смущаться, удивляться или разочаровываться, когда это происходит, женщины должны ожидать, что будет наблюдать некоторое удержание воды каждый месяц примерно в одно и то же время. На самом деле, я рекомендую отслеживать это, чтобы вы имели хорошее представление о том, чего ожидать и когда этого ожидать.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращайте внимание на средние значения за неделю за период минимум 2-4 недели подряд (для женщин я бы, возможно, даже дал бы 4-5 недель именно по этой причине), а не заботиться о ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

12.У вас запор и вы не какаете так много, как следовало бы

( Категория 1 )

Угадайте, что? Вода — не единственное, что мы можем «удержать».

Если ваши фекалии не выходят из вас, как в идеале, означает, что они все еще в вас . И поскольку фекалии что-то весят, вы можете ожидать, что в результате этого вес вашего тела в некоторой степени увеличится.

И эта «прибавка в весе» способна временно уравновесить потерю жира.

Хорошая новость заключается в том, что, когда вы исправляете причину, вызывающую запор, и возвращаете к нормальному мытью, вызванная им прибавка в весе волшебным образом исчезает (через несколько иной вид «свиста»).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Исправьте диету. Лучше всего начать с ежедневного потребления достаточного количества клетчатки ( 10-17 граммов на каждые 1000 калорий, — хорошее место для начала), употребляя больше фруктов и овощей, орехов и семян, бобов, пшеницы. , овес и так далее.Другим хорошим шагом было бы пить достаточное количество воды каждый день, как и просто есть меньше дерьма и больше качественной, богатой питательными веществами пищи. Кроме того, также поможет выспаться и снизить уровень стресса.

13. Вы съели больше еды, чем обычно

( Категория 1 )

Когда дело доходит до набора веса и похудания, мы ориентируемся только на количество калорий и макроэлементов, содержащихся в пище.

С точки зрения увеличения FAT и потери FAT, должно быть .Но когда дело доходит до временной потери ВЕСА и увеличения ВЕСА, люди обычно не осознают: сама еда весит что-то .

Это означает, что если вы съедите сегодня больше еды, чем обычно, , вы, вероятно, завтра будете весить немного больше просто из-за наличия дополнительной пищи в желудке, ожидающей своего переваривания .

Это даже не обязательно должна быть «плохая» или высококалорийная еда. Это может быть что угодно… , включая овощи .И вам даже не нужно превышать предполагаемое количество калорий, чтобы это произошло.

Все, что нужно, — это съесть более «тяжелое» количество пищи, чем вы обычно едите. Вот и все. Это просто масса дополнительной пищи в вашем теле, которая еще не была переварена. Чем больше весит ваша еда, тем больше вы будете весить временно после ее употребления (но нет, это не будет соотношением 1: 1).

Когда начнется процесс пищеварения, этот «пищевой вес» начнет исчезать.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временному увеличению веса, вызванному употреблением большего количества пищи, чем обычно, скрывать ваш истинный прогресс в похудении.Для этого сначала знайте, что более высокий, чем обычно, прием пищи может иметь такой эффект, так что вы не удивитесь и не запутаетесь, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние за неделю за период минимум 2-4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

14. Вы выпили больше воды, чем обычно

( Категория 1 )

Итак… возьмите все, что я только что сказал о том, что есть больше еды, чем обычно, что приводит к временному увеличению веса, и примените это к питью большего количества воды, чем обычно. То же самое происходит.

Это просто (временный) вес дополнительной воды в вашем теле, которая еще не была выведена из организма.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не позволяйте временному увеличению веса, вызванному употреблением большего количества воды, чем обычно, скрывать ваш истинный прогресс в похудении.Для этого сначала знайте, что такой эффект может иметь более высокое, чем обычно, потребление жидкости, так что вы не удивитесь и не запутаетесь, если это произойдет.

Во-вторых, взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели. Затем, ТОЛЬКО обращает внимание на средние за неделю за период минимум 2-4 недели подряд, а не заботится о ежедневных (или даже отдельных еженедельных) изменениях. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

15. Вы набираете мышечную массу

( Категория 1 )

Здесь я должен отметить два важных момента.

Пункт № 1

Во-первых, если вы правильно тренируетесь с отягощениями с целью наращивания мышечной массы (и едите достаточно, чтобы поддерживать ее), тогда существует возможность нарастить мышечную массу , а — потерять жир.

И, , поскольку мышца весит что-то , это означает, что определенно имеет определенный потенциал для этого прироста мышечной массы, чтобы уравновесить потерю жира в организме … таким образом, временно скрывая ваш прогресс в сжигании жира.

Пункт № 2

Второй момент, который мне нужно сделать, это то, что этот потенциал меньше, чем думает большинство людей .

Это иронично, учитывая, как часто я вижу людей, которые говорят, что они не теряли веса в течение недель (или месяцев), и в этот момент кто-то предложит «вы, вероятно, просто наращиваете мышцы» или «мышцы весят больше. чем жир »или что-то в этом роде.

Ага… не все так просто .

Почему? Потому что рост мышц чертовски медленный .

Как медленно? Средний человек может часто терять количество жира за НЕДЕЛЮ, которое равно (или в некоторых случаях превышает) количество мышц, которое он может нарастить ЗА МЕСЯЦ. Например, средний мужчина среднего уровня может набрать 1 фунт мышц в месяц. Среднестатистическая женщина среднего уровня могла бы получить вдвое меньше. (Подробности здесь: сколько мышц вы можете набрать?)

И, , что при наилучших возможных обстоятельствах .

Это означает, что основная цель человека — как можно быстрее нарастить мышечную массу, и для этого у него имеется избыток калорий в калорий.В этом случае, однако, основная цель человека — избавиться от жира, и для этого он испытывает дефицит калорий в калорий.

Это делает этот сценарий против идеальным для максимального роста мышц, настолько, что он часто может помешать многим ученикам среднего и продвинутого уровней вообще набрать действительно значительных мышц за это время.

Это означает, что любой прирост мышц, который происходит при дефиците, будет значительно медленнее и меньше, чем и без того болезненно медленная скорость, с которой прирост мышц происходил бы в противном случае.

Но все же так много людей — особенно те, кто вообще не тренируется должным образом для роста мышц (привет, дамы, занимающиеся бесполезными легкими весами, «тонизирующими тренировками» с большим количеством повторений) — быстро предполагают, что это причина их отсутствие похудания.

Извините, но реальность такова, что если проходят недели и недели (или месяцы и месяцы), а вы вообще не теряете вес, и вы думаете, что это происходит исключительно из-за наращивания мышечной массы со скоростью последовательно равно , а полностью компенсирует вашу скорость похудания… вы, вероятно, ошибаетесь.

Я определенно не говорю, что рост мышц не может временно уравновесить потерю веса.

Этот сценарий МОЖЕТ и ДЕЙСТВУЕТ, особенно в определенных идеальных краткосрочных ситуациях (начинающие, люди, восстанавливающие утраченные мышцы и т. Д.), А также когда кто-то намеренно пытается выполнить «перекомпоновку» (также известный как очень медленно, ). теряют жир и наращивают мышечную массу без значительного изменения общей массы тела, обычно включающего своего рода циклическую настройку дефицита / излишка).

Но для типичного человека, который находится в сценарии «Я все делаю правильно, но не худею»? И в течение нескольких недель подряд? Это маловероятно .

Скорее всего, гораздо больше шансов, что ваша скорость похудания превысит скорость роста мышц в какой-то момент в течение этого периода времени, что приведет к НЕКОТОРОЙ чистой потере веса тела.

При всем этом, набор мышечной массы все же стоит упомянуть в этой статье, потому что он, безусловно, может внести в общий «вес», который человек может набрать в сочетании с с другими формами «веса».И когда все это вместе, тогда появляется возможность временно уравновесить вес теряемого жира.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Эх, ничего. Наращивание мышечной массы — это почти всегда то, чего мы ХОТИМ, поэтому это долгожданное улучшение, а не проблема, которую нужно решать. Вы все же должны знать, что рост мышц может играть некоторую роль в сокрытии (или просто уменьшения ) истинного прогресса похудания человека по шкале, особенно в сочетании с другими формами более значительного увеличения веса, которое также может иметь место (e .грамм. задержка воды, запоры, вес еды и т. д.).

Правильное взвешивание (как описано ранее в этой статье), правильное отслеживание вашего прогресса и отслеживание не только веса вашего тела (подробнее об этом чуть позже).

16. Вы беременны

( Категория 1 )

Ребята, есть действительно хороший шанс , что вы можете пропустить это.

Но дамы? Если внутри вас растет еще один человек, есть большая вероятность, что это уравновесит вес, который происходит при похудании. .

Итак, да. Не стесняйтесь пройти тест на беременность, если считаете, что это может быть так.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Извините… с этим у вас все в порядке. Поздравляю, кстати.

17. Вы сравниваете свой повседневный вес

( Категория 2 )

Добро пожаловать в категорию 2, когда человек теряет жир, но он отслеживает свой прогресс таким образом, чтобы мешает им осознать это. Вот первый пример этого…

Если вы ежедневно взвешиваетесь и интерпретируете, на что влияет ваш вес, сравнивая один день с другим… , вы делаете это неправильно .

Мы только что провели первую часть этой статьи, рассматривая множество различных причин нормальных, временных и (в большинстве случаев) совершенно бессмысленных колебаний веса тела, которые регулярно вызываются чем угодно, от задержки воды до фекалий.

Сосредоточившись на том, как ваш вес меняется от одного дня к другому, вы позволяете этим типам краткосрочных колебаний обмануть вас, заставляя думать, что вы не теряете жир (или потенциально набираете немного), хотя в действительности , вы вполне можете потерять его.

Это ужасный способ отслеживать свой прогресс.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Взвешивайтесь каждый день, но НЕ сравнивайте ежедневные изменения. По большей части, если не полностью, это просто бессмысленные краткосрочные колебания, которые не имеют ничего общего с какими-либо потерями или приростом фактического жира в организме. Вместо этого рассчитайте свой средний вес за неделю, а затем сравните ТОЛЬКО средние за неделю от одной недели до следующей за период минимум 2-4 недели, чтобы минимизировать влияние этих типов временных изменений и лучше определить, какой у вас вес. законно делает.

18. Вы отслеживаете свой вес менее 2-4 недель подряд

( Категория 2 )

Если это было несколько дней, или неделю, или даже 2-3 недели, когда вы этого не сделали худеете… это не значит, что вы не худеете .

Типы проблем с уравновешиванием веса, которые мы уже рассмотрели в этой статье, могут длиться более нескольких дней. Иногда даже на неделю. В некоторых случаях они могут длиться даже пару недель или больше.

По этой причине, если вы сделаете вывод, что не теряете жир на основании того факта, что вы не теряли вес в течение периода времени короче 2–4 недель… , вы можете ошибаться .

Это слишком короткий промежуток времени, чтобы точно определить, на что на самом деле влияет ваш вес.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Будьте терпеливы! Всегда ждите, пока у вас не наберется по крайней мере 2-4 недели подряд точных средних еженедельных значений массы тела для сравнения, прежде чем делать вывод, что вы не теряете жир, или беспокоиться о том, что что-то не так, или спешите внести 100 изменений в свой рацион или тренировка, которая может вам не понадобиться.

19. Вы взвешиваетесь в разное время или в разных условиях

( Категория 2 )

У меня к вам несколько вопросов. Вы из тех, кто…

• Иногда взвешивается утром, иногда днем, иногда ночью, а иногда просто случайно в течение дня?
• Иногда взвешивается перед едой или питьем, а иногда после еды или питья?
• Иногда взвешивается перед тем, как пописать или какать, а иногда после того, как пописать или какать?
• Иногда взвешиваетесь перед тренировкой, а потом еще раз после тренировки?
• Иногда весит себя обнаженным, а иногда и в одежде?
• Иногда взвешивается дома на собственных весах, а иногда пользуется весами в спортзале?
• Иногда взвешивается в ванной, а иногда в другой комнате или в другом месте (даже в другой части той же ванной комнаты)?

Если да — или если вы делаете что-то отдаленно подобное — , вы делаете что-то среднее между «плохой работой» и «абсолютно ужасной работой» по точному отслеживанию вашего прогресса в похудении .

Все, что вы здесь действительно отслеживаете, — это совершенно бессмысленные изменения, которые не могут быть более бесполезными (или контрпродуктивными) для определения того, действительно ли вы теряете жир.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Согласованность является ключевым моментом. Взвешивайте так же, как каждый день. Сделайте это первым делом утром, перед тем, как что-нибудь есть или пить, в том же масштабе, в том же месте, в том же количестве одежды, и делайте это после того, как помочитесь (может быть, и после того, как какать, если вы тот, кто постоянно какает) сразу после пробуждения)… и снимаю среднюю в конце недели.Затем обращайте внимание ТОЛЬКО на средние значения за неделю за период , по крайней мере, 2-4 недели подряд. Игнорируйте ежедневные (или поминутные / поминутные) изменения.

20. Вы не взвешиваетесь ежедневно

( Категория 2 )

Многие люди взвешиваются один раз в неделю и сравнивают это с тем, что они весили в тот же день предыдущей недели. Другие будут делать то же самое, но только раз в месяц. А другие случайным образом выбирают день здесь и там и сравнивают с предыдущим случайным днем, когда им довелось взвеситься.

Хотя есть некоторые ситуации, когда стоит подумать о том, чтобы взвешиваться реже (подробности здесь: Как часто следует взвешиваться?), такого рода вещи имеют значительные проблемы с точностью .

Например, вы взвешиваетесь раз в неделю, каждую пятницу. Что, если в следующий четверг вы съедите больше натрия или углеводов, чем обычно? А может у вас был запор? Или что-то подобное?

В пятницу утром вы прибавите в весе.

Итак, если вы ежедневно взвешиваете и берете среднее значение за неделю, это не будет большой проблемой.

Но если вы взвешиваете только раз в неделю и интерпретируете свой прогресс на основе того, что ваш вес делает в этот один конкретный день … , вы подумаете, что не похудели (или возможно, вы даже немного поправились) несмотря на то, что вы, возможно, успешно сбросили жир на этой неделе .

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Взвешивайтесь каждый день и измеряйте среднее значение в конце недели.Затем обращайте внимание ТОЛЬКО на средние значения за неделю в течение как минимум 2-4 недель подряд, а не на ежедневные (или даже отдельные еженедельные) изменения. Это сведет к минимуму влияние, которое любые краткосрочные колебания «веса» могут оказать на отслеживание вашего прогресса.

21. Вы

только Отслеживание веса тела

( Категория 2 )

Отслеживание того, что делает наш вес тела , — хороший, быстрый, простой и удобный способ отслеживать, что делает наше тело жир делает.

Но, если есть одна вещь, которая должна быть довольно ясна к этому моменту в этой статье … это то, что отслеживание веса нашего тела далеко от совершенства, потому что многие другие обезжиренные формы «веса» могут сбить с толку. .

Это не означает, что мы должны отказаться от взвешивания на весах как средства отслеживания прогресса. Это просто означает, что мы не должны полагаться на него как на единственное средство для отслеживания прогресса.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Помимо правильного взвешивания, измерения каждые 1-2 недели, ежемесячной фотосъемки прогресса и уделения некоторого внимания тому, как ваша одежда сидит, было бы полезно для повышения точности отслеживания потери веса. реально возможно.

22. У вас нереалистичные ожидания

( Категория 2 )

Мы все хотим похудеть быстро, и мир похудания полон заявлений и доказательств того, что это возможно.

• Мы все видели жиросжигающие таблетки и добавки, которые, как утверждается, помогают нам «сбросить 10 фунтов жира за неделю… без упражнений!»
• Мы все видели журналы, статьи и различные формы рекламы, в которых говорится что-то вроде: «Узнайте, как растопить 20 фунтов жира на животе за ночь!» или «Получите сексуальный пресс своей мечты всего за 3 недели!» или «Секреты сжигания 30 фунтов стойкого жира всего за 7 дней!»
• Мы все видели фотографии до и после людей, которые утверждали, что потеряли ОЧЕНЬ значительное количество жира за ОЧЕНЬ короткие периоды времени… и они клянутся, что все это абсолютно реально и законно.
• Мы все видели продукты и программы, гарантирующие «БЫСТРОЕ похудание», «БЫСТРОЕ похудание» и «БЫСТРОЕ похудание».
• Мы все видели, как знаменитости производили впечатляющие и неожиданно внезапные изменения в своем теле (часто теряя тонну жира и набирая тонны мышц) для своей предстоящей роли в каком-то фильме.
• Мы все видели «естественных» бодибилдеров и спортсменов по фитнесу (мужчин и женщин), которые очень быстро похудели.
• Мы все видели, как этот человек где-то (в Интернете, в социальных сетях, в журнале, где угодно) теряет жир быстрее, чем большинство людей, и утверждает, что это исключительно результат их «специальной» тренировки или «специальной» диеты или «Особый» метод или «особый» продукт, и вы тоже можете получить те же потрясающие результаты, если будете делать то же самое «особенное», что они якобы делали.

Все это кажется великолепным, за исключением одной мелочи: подавляющее большинство — чушь собачья, и это создает иллюзию нереалистичных результатов, которая приводит к нереалистичным ожиданиям .

И одна из многих проблем, связанных с нереалистичными ожиданиями, заключается в том, что они заставляют людей, в остальном логичных, думать о своем собственном прогрессе весьма нелогичные вещи.

Например, вот слегка преувеличенная версия разговора, о котором я много раз говорил и о котором говорил раньше…

Человек: Я достиг плато.Я не могу похудеть, что бы я ни делал.
Я: Как долго все стояло в тупике?
Человек: Около одного месяца.
Я: Значит, за месяц вы совсем не похудели?
Человек: В этом месяце я сбросил, может быть, 3 фунта, если мне повезет.
Я: Значит, вы похудели?
Человек: Что ж, если вы хотите получить техническую информацию по этому поводу, то я думаю, что да. Но это всего лишь 3 фунта, так что это ни на что не похоже.
Я: Во-первых, в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить, потерянные 3 фунта за месяц на самом деле можно считать большим прогрессом.Во-вторых, это показывает, что вы худеете. И в-третьих, вы слышите этот звук? Это я бьюсь головой о стол.

Видите, что здесь произошло? Человек делает то, что многие люди считают устойчивым и реалистичным прогрессом, и это воспринимается им как отсутствие прогресса вообще.

Почему? Чаще всего потому, что они предполагали, что будут терять 5 фунтов в день или 20 фунтов каждую неделю, или получат шесть упаковок за ночь, или какой-то другой нереалистичный мусор, в который им промыли мозги.

Итак, вы попадаете в подобный сценарий, когда человек действительно видит , что он похудел, но все равно уходит, недоумевая, почему он не худеет. Логично? Нисколько. Но это лишь один из побочных эффектов нереалистичных ожиданий.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Игнорируйте всю эту ерунду и основывайте свои ожидания на реальности. Для большинства людей это означает ожидание потери где-то 0,5-2 фунта в неделю. Нижний конец (0.5–1 фунт в неделю), как правило, наиболее подходит для людей, которым нужно худеть. Верхний предел (2 фунта в неделю, иногда немного больше), как правило, идеален для тех, кому нужно сбросить много жира. Средний человек, который находится где-то посередине, лучше всего справляется с чем-то средним (1-2 фунта в неделю).

23. Вы не делаете то, что нужно делать

( Категория 3 )

На этом этапе все причины, которые мы рассмотрели, включают сценарии, в которых человек успешно теряет жир, но некоторые другие факторы — А) набирать некоторую другую форму «веса», которая уравновешивает потерянный жир, или Б) отслеживание прогресса таким образом, чтобы его не было видно — заставляет их думать, что они не .

Пришло время для Категории 3… , когда причина отсутствия потери веса у человека законных отсутствие потери веса .

И, как я объяснял ранее, это может означать только одно: у них нет постоянного дефицита калорий .

Итак, что вызывает этот сценарий?

Все сводится к двум формам несоответствия , которые я люблю называть известным и неизвестным …

1.Известное Несоблюдение

Это когда человек ест больше калорий и / или сжигает меньше калорий, чем необходимо для постоянного дефицита… и они это знают .

Они знают, что переедают. Они знают, что им не хватает тренировок. Они знают, что просто не делают то, что нужно.

Почему это происходит? По любой или всем обычным причинам. Отсутствие мотивации. Чрезмерная зависимость от мотивации. Отсутствие последовательности.Отсутствие самообладания. Общая лень. Неспособность сформировать необходимые привычки. Использование неустойчивого диетического подхода, противоречащего личным предпочтениям. И так далее.

Как бы то ни было, человек знает, что он не соблюдает требования своей диеты и / или тренировки, и это предотвращает постоянное присутствие дефицита.

А что дефицитный? Это , что мешает им похудеть. Просто как тот.

2.Неизвестно Несоблюдение

Это когда происходит то же самое (человек ест больше и / или сжигает меньше, чем необходимо для существования дефицита), но в этом случае… на самом деле они не знать это .

Скорее, они ДУМАЮТ, что «делают все правильно» для потери жира, но на самом деле они неосознанно где-то ошибаются, из-за чего на самом деле не все делают правильно.

Как это происходит? Хороший вопрос, и ответы на него будут следующими в этом списке.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Это варьируется. Для большинства форм известного несоблюдения обычно решение является более устойчивым подходом к диете / упражнениям, формированием правильных привычек и простым нахождением дисциплины, необходимой вам, чтобы делать то, что нужно делать. Я знаю, это легче сказать, чем сделать. Но это большая часть того, что моя программа Superior Fat Loss была создана, чтобы помочь вам в этом. Не стесняйтесь проверить это.

Что касается множества форм неизвестного несоответствия … продолжайте читать.

24. Вы делаете то, что на самом деле не приводит к потере жира

( Категория 3 )

Дефицит калорий является единственной причиной и требованием потери жира. Всегда был, всегда будет. Это научно доказанный факт.

Однако некоторые люди либо не знают об этом факте, либо почему-то пришли к выводу, что на самом деле вызывает потерю жира , что какая-то другая «вещь».

Проблема в том, что эти люди затем продолжат заниматься этими другими «вещами» — все при условии, что они ПРАВИЛЬНЫЕ вещи — , и не смогут сбросить жир .

Затем они заключат: «Я все делаю правильно, но не худею».

Кроме… , это не .

На самом деле они делают неправильные вещи или вещи, которые на самом деле не , вызывают потерю веса … и эти вещи не работают. Вот почему они не худеют .

Они просто этого не знают.

Так, например, вместо того, чтобы сосредоточиться на создании дефицита калорий, они могут быть сосредоточены на…

Конечно, это вещи, которые могут потенциально помочь человеку косвенно попасть в дефицит калорий.Но сами по себе ни одна вещь в этом списке не приводит к потере жира, потому что не гарантирует, что ни одна вещь в этом списке не приведет к возникновению этого дефицита.

Почему? Потому что независимо от типа некалорийных правил и ограничений, которые использует человек, он всегда сможет их перекусить.

Таким образом, при значительном ограничении или полном исключении , этого , , этого и , которое должно гипотетически усложнить употребление большего количества калорий, чем должно быть, это, конечно, не делает это невозможным (например.грамм. удаление всех «плохих» продуктов не гарантирует, что человек просто переедает «хорошие» продукты).

Но многие этого не осознают.

И поэтому они неосознанно в конечном итоге делают вещи, которые можно классифицировать как основанные на мифах, или ненужные, или незначительные, или просто чушь собачьей … вместо того, чтобы сосредоточиться на общем количестве калорий .

И тогда они не худеют. А потом они сбиты с толку, и это правильно. В конце концов, они думают, что они делают то, что нужно делать для сжигания жира.Они думают, что они делают все правильно.

Но это не .

Вместо этого они делают кучу других вещей — некоторые хорошие, некоторые плохие, некоторые ненужные, некоторые глупые — которые на самом деле не вызывают потерю веса .

Это эквивалент того, что кто-то говорит: «Я сел в машину, запер двери, пристегнул ремень безопасности, отрегулировал зеркала, опустил окно и включил радио… но я все еще не прибыл в пункт назначения. . »

Ага, ни хрена.

На самом деле вы никуда не ездили . Вы только что сделали кучу других вещей, некоторые из которых потенциально могут быть полезны, но ни одна из них на самом деле не связана напрямую с тем, что вам нужно делать.

Итак, в следующий раз, когда вы подумаете: «Я ем здоровую пищу», или «Я избегаю нездоровой пищи», или «Я сокращаю углеводы» (или что-то еще), «но я не худею», пожалуйста поймите, что то, что вы делаете, чтобы похудеть в этих случаях , НЕ является причиной потери веса .

Это всегда сводится к количеству добавленных калорий и потраченных калорий.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ключ к похудению — постоянный дефицит калорий. Прежде всего, это то, что вам нужно сделать. Все остальное по сравнению с ним вторично. Полная информация здесь: Как лучше всего похудеть?

25. Вы недооцениваете, сколько калорий вы потребляете

( Категория 3 )

Теперь предположим, что человек полностью понимает, что дефицит калорий является ключевым, и он скорректировал свою диету / тренировку, чтобы убедитесь, что дефицит существует.

И они точно знают это существует .

Но все же … они все еще не худеют. В чем проблема?

Простой. Вы знаете, что дефицит, о котором они точно знают, существует? На самом деле не существует .

Вместо этого человек неосознанно делает ошибку где-то, из-за чего он съедает больше калорий, чем он думает. Подобные вещи наблюдаются ВСЕГДА, в том числе в различных исследованиях (источники: здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Как это происходит, спросите вы?

Первый распространенный способ — недооценить, сколько съедено .

Некоторые люди недооценивают количество потребляемой пищи (например, думают, что съели 1 порцию, когда на самом деле съели 2 или более), в то время как другие недооценивают количество содержащихся в ней калорий (например, думая, что в еде было 500 калорий, когда на самом деле было 1000). . Некоторые недооценивают и то, и другое.

Это то, что диетологи и тренеры по снижению веса снова и снова видят с шокирующей степенью значимости.Фактически, одно исследование показало, что люди, пытающиеся похудеть, недооценивают свое потребление калорий в среднем на 47%… , что является огромным числом .

И это само по себе может легко уберечь человека от дефицита, в котором он клянусь , в котором он находится.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Дважды и трижды проверьте точность потребления калорий. Затем проверьте это еще раз. А потом еще раз. Если вы еще этого не сделали, воспользуйтесь приложением для отслеживания диеты (например, MyFitnessPal), чтобы внимательно следить за всем, что вы едите.Считайте это требованием. А затем еще раз проверьте правильность потребления калорий. И снова. И эй, что это там?!? Я говорю вам проверить это еще раз.

26. Вы неправильно рассчитываете, сколько калорий вы потребляете

( Категория 3 )

Другой распространенный (и связанный) способ, которым люди в конечном итоге потребляют больше калорий, чем они думают, — это ошибки при отслеживании их диета.

Если говорить более конкретно, человек часто ошибаются в процессе измерения размера порции и съедают значительно больше еды, чем они думают, что берут .

Это происходит постоянно, особенно когда вы используете мерные ложки / мерные чашки или просто «на глаз» пытаетесь угадать.

Это видео от Сохи Ли показывает, как легко это может случиться.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Купите себе цифровые весы и взвесьте как можно больше еды / блюд, чтобы убедиться, что размеры ваших порций именно такие, как вы рассчитываете.

27. Вы занижаете количество потребляемых калорий

( категория 3 )

Тогда есть люди, которые просто не считают все калории, которые они съедают, обычно потому, что думают, что не учли. В некоторых случаях это не нужно.

Что за чехлы, спросите вы?

1. У некоторых людей сложилось впечатление, что есть особые « бесплатных продуктов », которые они могут есть в неограниченном количестве и не считаются. Может быть, определенные чистые продукты, или здоровые продукты, или суперпродукты, или продукты с отрицательной калорийностью, или что-то подобное. Как будто они содержат волшебные калории. Спойлер: , а не .
2. Есть и такие, которые едят «крошечные» порции еды здесь и там и полагают, что она настолько незначительна, что им даже не нужно беспокоиться о ее подсчете (иначе говоря, « кусает, облизывает и пробует »).На самом деле, калорий типа «Я даже не осознавал» могут довольно быстро составить . Это видео от Сохи Ли показывает , слегка преувеличенный (но все еще до смешного реалистичный) пример этого…

3. Кроме того, некоторые люди просто забывают , что (или сколько) они ели, и в конечном итоге случайно не учитывают это. Только по этой причине, в то время как другие лгут о том, сколько они на самом деле едят, потому что они слишком стесняются признаться в этом (даже самому себе).

В любом случае конечный результат один и тот же: человек в конечном итоге потребляет больше калорий, чем он думает (или утверждает, что есть), и дефицита не существует… вот почему он не худеет.

Переедание из-за занижения сведений, просчетов или недооценки.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Считайте все, включая кажущиеся незначительными вещи, которые, по вашему мнению, вам не нужно считать. Все равно посчитайте .

28. Вы переоцениваете количество сжигаемых калорий

( Категория 3 )

Помимо недооценки того, сколько калорий мы потребляем, еще одна замечательная вещь, которую мы, люди, делаем — это переоцениваем , сколько калорий мы сжигаем .

Исследования показывают, что это столь же значимо, как это, когда испытуемые переоценивали количество калорий, сожженных во время упражнений, в среднем на 51%… , что является огромным .

Итак, здесь происходит то, что человек выполняет какую-либо форму упражнений — обычно кардио — и предполагает, что он сжег «тонны калорий». Проблема в том, что никакая форма кардио не сжигает что-либо, напоминающее «тонны калорий». Фактически, типичные формы кардио, выполняемые с обычной интенсивностью, могут сжигать только 7-10 калорий в минуту для среднего человека.

Но все же люди заканчивают 30-минутную пробежку на беговой дорожке и думают, что они сожгли 1000 калорий.

Вы это слышите? Это я смеюсь.

Как будто этого было недостаточно, часто срабатывает «менталитет вознаграждения », который дает людям ложное представление о том, что теперь они могут позволить себе съесть дополнительных калорий , поскольку они якобы сожгли «так много» во время тренировки .

Затем они отменяют то меньшее количество калорий, которое они сожгли (а затем и некоторое количество), а затем задаются вопросом, почему они не худеют, несмотря на то, что «все время тренируются».»

ЧТО ДЕЛАТЬ:

В конкретном контексте сжигания калорий с целью сжигания жира такая форма упражнений, как кардио — безусловно, полезный инструмент — это сильно переоцененные и неэффективные средства создания дефицит калорий. Он сжигает значительно меньше калорий, чем многие люди думают, надеются или ошибочно полагают. Это то, что вам нужно принять во внимание, чтобы быть максимально точными при оценке того, сколько калорий вы действительно сжигаете.

29. У вас дефицит калорий…

Иногда

( Категория 3 )

Вот сценарий, при котором человек законно будет есть / сжигать нужное количество калорий для дефицита Существуют… , но только иногда .

В остальное время? Они будут переедать до такой степени, что у них будет достаточно большой избыток калорий, чтобы компенсировать любой дефицит, который они создали, тем самым в конечном итоге поставив их на поддержание (или иногда даже на чистый избыток).

И когда вы находитесь на поддержании, а не в дефиците… , вы не худеете.

Подобные вещи могут происходить по-разному.

Например, от одного дня к другому (так, у человека может быть дефицит на 500 калорий в понедельник, а затем при избытке калорий во вторник на 500 калорий … в конце концов, безубыточность). Или от одной недели до следующей (у них может быть общий недельный дефицит из 3500 калорий за одну неделю и общий недельный излишек из 3500 калорий в следующую… выход безубыточности в конце).Или бесчисленное множество других версий того же самого, некоторые из которых вы увидите следующими в этом списке.

Итак, по сути, проблема здесь в том, что у человека действительно наблюдается дефицит калорий, просто недостаточно постоянно или достаточно долго, чтобы он действительно работал.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Согласованность является ключевым моментом. Если дефицит калорий недостаточно для того, чтобы он работал постоянно, этого не произойдет. Итак, убедитесь, что это так.

30. Вы переедаете из-за чрезмерно низкого потребления калорий

( категория 3 )

Теперь немного более конкретный пример предыдущей причины, которая, как я вижу, происходит постоянно.

Это когда человек знает, что ему нужно меньше есть, чтобы похудеть, но он пытается есть НАМНОГО МЕНЬШЕ.

Как в… излишне меньше, или чрезмерно меньше, или в некоторых случаях опасно меньше.

Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться обычно рекомендуемого умеренного дефицита (например, на 10-25% ниже их поддерживаемого уровня) и худеть умеренными темпами, они решают попробовать очень низкокалорийную диету (например, 500-1200 калорий в день). или на самом деле просто любой дефицит, превышающий необходимый, чтобы они могли похудеть как можно быстрее.

Подобные вещи чреваты множеством потенциальных проблем со здоровьем (как психическим, так и физическим), но это тема для другой статьи.

Одна проблема, на которой я хочу здесь сосредоточиться, — это почему такой большой дефицит на самом деле не работает. И нет, это не из-за «режима голодания». Опять же, немного позже я прикрываю / разрушаю этот миф.

Скорее, это потому, что диета с излишне низким содержанием калорий не является устойчивой… даже в краткосрочной перспективе . Итак, что происходит, так это то, что человек может законно съесть чрезмерно малое количество, которое он намеревается — иногда — но затем переедать / переедать достаточно в другое время, чтобы компенсировать чрезмерный дефицит, который они создали, тем самым помещая их на поддержание (а иногда даже излишек) в конце.

Вот пример.

Давайте представим, что у нас есть женщина с уровнем поддержания 2100 калорий. Если бы она создавала типичный умеренный дефицит, она ела бы где-то 1600-1700 калорий в день. Однако она решает чрезмерно ограничить себя и вместо этого съесть 1200 калорий. Вот что часто случается дальше…

Переедание из-за излишне низкокалорийной диеты.

Человек в этом примере успешно съедает 1200 калорий в день, как они намеревались / утверждали, что это … , но только 4 из 7 дней .

В остальные 3 дня дня сильный голод, вызванный такой излишне низкокалорийной диетой, как эта, заставляет их переедать / переедать до такой степени, что устраняет любой дефицит, образовавшийся в другие дни… тем самым ставя их на поддерживаемый уровень на неделю и не допуская похудания.

Этот — среди других причин, уже упомянутых в этом списке (например, недооценка, просчет, занижение информации и т. Д.) — является одним из способов заставить людей сказать, что они « едят 500-1200 калорий в день, но не худеющий .

Еще лучше, представьте, что в этом примере в дни выпивки калорий стало еще больше. Это , как люди говорят, что « едят 500-1200 калорий в день, но каким-то образом набирают вес ». »

Здесь нет никакого« каким-то образом ». Это простая математика и тот факт, что очень низкокалорийные диеты заставят вас ужасно голодать, и вы в конечном итоге будете действовать в соответствии с этим.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не увеличивайте свой дефицит больше, чем он действительно должен быть.Я рекомендую употреблять как можно больше калорий, чтобы обеспечить здоровую и устойчивую скорость потери веса. Для большинства это означает создание дефицита на 10-25% ниже вашего поддерживаемого уровня. Подробности здесь: Сколько калорий в день, чтобы похудеть?

31. Вы переедаете, потому что ваша диета излишне ограничительна

( категория 3 )

Вот немного другая (но очень близкая) версия предыдущего сценария. Только в данном случае не является излишне ограничивающим не количество потребляемых калорий, а сама диета и способ, которым они создают свой дефицит. .

Позвольте мне объяснить.

Видите ли, если вы создаете свой дефицит калорий, используя диету, которую вы ненавидите… такую, которая накладывает на вас кучу ненужных правил и ограничений, которые не соответствуют вашим личным потребностям и предпочтениям… угадайте, что произойдет ? Вы не собираетесь придерживаться этой диеты . По крайней мере, недостаточно долго или достаточно последовательно, чтобы это работало.

Но все же именно так большинство людей подходят к своему питанию.

Вместо того, чтобы проектировать все так, чтобы все было как можно более предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым для них (#PECS), они заставляют себя делать кучу ненужных вещей (или доводить необходимые до крайности), которые только помогают похудеть. им труднее.

Наиболее распространенный пример этого — когда человек придерживается диеты, которая требует от него значительного ограничения или полного исключения различных продуктов, групп продуктов или целых питательных веществ, которые A) им нравятся и которые предпочли бы продолжать есть до некоторой степени, и B) на самом деле не требует значительного ограничения или полного исключения для успешной потери веса.

Вы видите, что это происходит постоянно с диетами, которые содержат излишне ограничительных с…

• углеводов.
• Сахар.
• Жир.
• Зерна.
• Глютен.
• Пшеница.
• Дневник.
• Мясо.
• Еда, которую пещерные люди не ели (также известная как продукты, не относящиеся к палео).
• Не сырые продукты.
• Неорганические продукты.
• Неочищенные продукты.
• Плохая еда.
• И так далее, и так далее.

Вы также видите людей, использующих диеты, которые являются излишне ограничивающими с такими вещами, как, когда и как часто человек может есть (например.грамм. прерывистое голодание, прием пищи каждые 3 часа, прием пищи 5-6 раз в день, прием пищи 2-3 раза в день, отказ от еды через определенное время, всегда есть завтрак, всегда пропускает завтрак и т. д.), а также что и как они могут есть (например, определенные сочетания продуктов / питательных веществ в определенных приемах пищи и т. д.).

Почему это так важно, спросите вы? Почему излишне ограничивает в своей диете — такая большая проблема?

Потому что это в конечном итоге приводит к критической точке.И когда этот переломный момент достигнут, наступает период переедания (или массового переедания) того, что было излишне ограниченным .

И это обычно до некоторой степени, которая нивелирует любой дефицит, который человек успешно создал за день (дни) до этого, тем самым предотвращая потерю веса и потенциально даже приводя к увеличению веса (среди других проблем).

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Не делайте свою диету более строгой, чем это действительно необходимо.Вот основы того, как это сделать:

1. Во-первых, создайте умеренный дефицит калорий. На 10-25% ниже вашего уровня обслуживания идеально подходит для большинства. Подробная информация здесь: Сколько калорий мне нужно есть в день?
2. Во-вторых, получите достаточное количество белка. 0,8–1 г белка на фунт вашего текущего веса тела — хорошее начало (используйте для этого расчет целевую массу тела, если у вас очень избыточный вес).
3. В-третьих, воспользуйтесь оставшимися дневными калориями любым количеством жиров и углеводов, которые вам нравятся больше всего, чтобы: A) ни одно из питательных веществ никогда не ограничивалось без необходимости, и B) ваша диета была для вас такой же предпочтительной, приятной, удобной и устойчивой, как возможно (#PECS).Дополнительные подробности здесь: Как рассчитать свои макросы
4. В-четвертых, получайте большинство этих питательных веществ из более качественных, богатых питательными веществами источников пищи, сохраняя при этом вкусные забавные вещи в качестве небольшой части вашего общего рациона.
5. В-пятых, объедините все остальное (конкретный выбор продуктов, частоту приема пищи, время, расписание, комбинации продуктов и т. Д.) Вместе, как вам нравится, так, чтобы ваша диета была для вас как можно более #PECS .

И если вам нужна помощь в составлении вашей идеальной диеты для сжигания жира, я проведу вас через всего из и покажу вам, что именно нужно делать в Superior Fat Loss.

32. Вы переедаете в качестве награды за успехи

( Категория 3 )

В этом сценарии человек будет хорошо справляться со своей диетой и тренировками в течение некоторого периода времени (например, недели). Они будут есть то, что должны были есть. Они съедят то количество, которое должны были съесть. Они будут тренироваться, когда должны были тренироваться. И они успешно создадут запланированный дефицит калорий.

Но затем, в какой-то момент, они начнут думать, что должны быть вознаграждены за эту последовательность… и эта награда должна прийти в виде переедания.

Знаете, что-то вроде: «Я придерживался диеты всю неделю, поэтому я заслуживаю того, чтобы себя побаловать».

Я определенно не говорю, что люди никогда не должны позволять себе есть то, что они считают «угощением». Я на самом деле ВСЕ для того, чтобы допустить это… в надлежащем контексте .

Но это неправильный контекст.

Это другое дело.

• Это отказ от диеты в качестве награды за соблюдение диеты.
• Или переедание в награду за недоедание.
• Или, как это обычно наблюдается в мире расстройств пищевого поведения, потенциально даже форма ограничений и переедания.

Независимо от того, какая из этих классификаций наиболее точно описывает вашу конкретную ситуацию, конечный результат один и тот же: за периодом дефицита следует период излишка… и они компенсируют друг друга. Таким образом, никакого похудания.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Во-первых, имейте в виду, что любая форма переедания в том, что обычно является неотслеживаемым / неконтролируемым форматом, с большой вероятностью приведет к потреблению намного большего количества калорий, чем вы думаете.И если это происходит достаточно часто (например, еженедельно в качестве награды за предыдущие 5-7 дней соблюдения диеты), вполне вероятно, что вы устраните любой дефицит, который вы можете создать до этого, и предотвратите потерю веса. Этого сценария следует избегать. Кстати, о том, что…

Во-вторых, разработайте свою диету так, чтобы она была для вас максимально приятной и устойчивой, чтобы вам не приходилось отказываться от диеты, чтобы чувствовать себя вознагражденным за ее соблюдение.

33. Вы переедаете из-за читмилов и чит-дней

( Категория 3 )

Это немного другая версия сценария «переедание в качестве награды», который мы только что рассмотрели, только в данном случае переедание (и, возможно, само «вознаграждение») происходит в форме читмилов и чит-дней.

Это приемы пищи / дни, когда люди по существу позволяют себе есть / переедать той пищей, которую они так хотели, в том, что обычно является неотслеживаемым / неконтролируемым форматом .

И, как и раньше, если это происходит достаточно часто, вполне вероятно (и на удивление легко) компенсировать любой дефицит, который мог возникнуть до этого, и снова предотвратить потерю веса.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Я не рекомендую использовать читмилы или чит-дни. Отчасти это связано с тем, что идея «жульничества» в диете плохо влияет на диету и пищу в целом. Но это главным образом потому, что я обнаружил, что люди намного лучше справляются со своей задачей, постоянно придерживаясь своей диеты (а не ненавидя ее и не чувствуя себя ею мучимой), когда они хранят эти так называемые «чит-фуды» как небольшую часть своего рациона. в целом хорошая диета, вместо того, чтобы полностью ее избегать, пока она не сведет их с ума и не даст им повода для обмана.

Мне нравится объяснять это так: большая часть ваших калорий и потребляемых макроэлементов всегда должна поступать из более качественных, минимально обработанных и богатых питательными веществами продуктов, которые вам нравятся, в то время как типичные более вредные продукты должны оставаться в разумных пределах. по-прежнему приятный и устойчивый минимум. В частности, соотношение типа 90/10 или 80/20 («хорошая / чистая» еда к «плохой / грязной»), как правило, является идеальным балансом для большинства людей с точки зрения качества диеты, общего состояния здоровья и … вы знаете … жизнь не сосет .Полная информация здесь: Проблема с читмилами и чит-днями

34. Вы переедаете, потому что «это выходные» или «наверное, не очень-то важно»

( Категория 3 )

Вот случай, когда человек будут придерживаться своей диеты всю неделю и делать действительно хорошую работу по потреблению того количества калорий, которое они должны есть… , пока на выходных не наступит .

Внезапно диета, которую они придерживались в течение недели, волшебным образом исчезает .

Хуже того, некоторые люди в этом сценарии будут думать: «ах, это выходные», как будто диета имеет значение только в будние дни, и они могут есть все, что захотят, до тех пор, пока это суббота или воскресенье.

Эээ, не совсем так. На самом деле происходит то, что их переедание в выходные компенсирует дефицит, который они успешно создали в течение недели, и в конце концов они выходят на уровень безубыточности.

Вот пример.

Допустим, у какого-то человека поддерживаемый уровень калорий составляет 2500 калорий, и он решает съедать 2000 калорий в день, чтобы иметь дефицит.Вот как может выглядеть этот сценарий…

Переедание по выходным.

Другой подобный пример этого — когда человек ест, как положено, большую часть времени, но также сознательно переедает за один прием пищи или в течение одного дня, или, возможно, разбрасывается на несколько приемов пищи / дней и предполагает, что «это, вероятно, не так уж и важно.»

То есть, это не могло иметь достаточно большого значения, чтобы помешать их потере веса. Только… часто бывает .

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Потеря веса происходит только тогда, когда чистый дефицит калорий присутствует в течение достаточно длительного периода времени, и на удивление легко компенсировать периоды дефицита периодами избытка. Не позволяйте этому случиться.

35. Имеется основная / не леченная проблема со здоровьем

( категория 3 )

В большинстве случаев, когда человек не теряет жир, это происходит потому, что он потребляет больше калорий, чем он думает. или претендовать на то, чтобы быть… и дефицита не существует.

Тем не менее, гораздо, намного, гораздо реже, есть некоторые случаи, когда человек ест количество калорий, которое должно составлять , что должно составлять , и испытывает дефицит для них… , но есть основная / необработанная проблема со здоровьем (например, недостаточная активность) щитовидная железа), что влияет на скорость их метаболизма и заставляет организм сжигать меньше калорий, чем это было бы .

Когда это происходит, человеку нужно есть гораздо меньше (и / или сжигать намного больше с помощью упражнений), чем он действительно должен, чтобы существовал дефицит и произошла потеря веса.

Конечно, решение в этом сценарии — НЕ продолжать есть меньше / сжигать больше, а скорее обратиться к врачу и взять под контроль основное заболевание.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Если вы подозреваете, что это может быть ваша проблема, обратитесь к врачу. Это единственный способ узнать наверняка и позаботиться об этом.

Я отмечу, однако, что по моему опыту (и по опыту практически каждого специалиста по диетам / фитнесу, которого я знаю), из смехотворно большого числа людей (обычно женщин), которые быстро предполагают, что это действительно их проблема и что это не могло быть что-то еще в этом списке … , только очень крошечный процент на самом деле оказался правильным .В VAST большинстве случаев они просто не теряли вес по какой-то другой причине, описанной в этой статье (например, вы потребляете больше калорий, чем думаете).

Но опять же, несмотря на то, насколько это обычно бывает редко, вы, очевидно, не должны игнорировать такую ​​возможность. Итак, если у вас когда-либо были какие-либо причины подозревать, что это может быть какая-то основная проблема со здоровьем / здоровьем, вам всегда следует идти к своему врачу и проверять все. Это единственный способ узнать наверняка.

36.Вы достигли уровня истинной потери веса

( Категория 3 )

Вы худели раньше на какое-то время, а потом перестали?

Если да, то вы достигли плато .

Вопрос только в том, что это за плато?

Истинные плато против ложных плато

В разделе «Превосходная потеря жира» я подробно расскажу о двух типах плато, которые может испытать человек:

1. Истинные плато
   Это… ну… истинное плато .Это когда процесс похудания останавливается на 2-4 недели подряд или дольше в результате совершенно нормальных и часто неизбежных физиологических изменений, которые, как предполагается, от до , в конечном итоге приводят к прекращению сжигания жира. В этих случаях необходимо будет внести небольшие изменения, чтобы потеря веса снова продолжалась, как и должно быть.
2. Ложные плато
   Это прямо противоположно этому. Это когда процесс похудания останавливается из-за других (часто самодельных) причин, которые не соответствуют приведенному выше описанию, или когда потеря веса на самом деле не останавливает , но происходит что-то еще, что заставляет нас думать, что это .

До этого момента все, что мы рассматривали в этой статье, является примером ложного плато .

Все: от веса человека, который временно уравновешивается, в то время как жир продолжает теряться (т. Е. Плато потери веса вместо плато потери веса ), до неправильного отслеживания прогресса, которое не позволяет человеку видеть, что происходит потеря жира, до известное или неизвестное несоблюдение и МНОГИЕ разные способы, которыми человек может в конечном итоге съесть больше калорий, чем он думает, заявляет или собирается … и дефицита не существует.

Но истинное плато ? Это что-то другое.

Истинное плато

Это все еще случай, когда у человека не наблюдается дефицита калорий, но на этот раз это не из-за ошибки.

Скорее, они все еще потребляют то количество калорий, которое составляло дефицит для них все это время, только сейчас их скорость метаболизма замедлилась настолько, что их дефицит стал их новым поддерживаемым уровнем.

И когда это произойдет, потеря жира останавливается .

Что вызывает это, спросите вы?

В основном это комбинация двух вещей:

1. Вы весите меньше
   Поскольку вы успешно худеете, теперь вы весите меньше, чем когда начинали, и меньшее тело сжигает меньше калорий, чем большее тело. Просто как тот. Таким образом, по мере того, как вы постепенно худеете, ваше тело постепенно сжигает меньше калорий как в состоянии покоя (то есть ваш BMR снижается), так и во время всех форм физических упражнений и бездействия (например, ваш термический эффект активности уменьшается).
2. Адаптивный компонент
   Поскольку ваше тело действительно заботится только о том, чтобы поддерживать вас в живых, и поскольку оно (как я упоминал ранее) не может сказать, испытываете ли вы дефицит из-за того, что пытаетесь стать стройнее или потому, что вы собираетесь умереть от голода, адаптивная реакция вашего тела — сделать все возможное, чтобы помешать вам похудеть. Это включает в себя, среди прочего, экономию энергии за счет уменьшения количества сжигаемых калорий каждый день, чтобы вы с меньшей вероятностью продолжали испытывать дефицит и, следовательно, с меньшей вероятностью умерли от голода.Также обратите внимание, что, хотя это происходит во время любого длительного дефицита, оно тем значительнее, чем больше дефицит (еще одна причина избегать излишне низкокалорийных диет) и чем дольше он длится (еще одна причина использовать повторные кормления и перерывы в диете).

Когда вы складываете эти два фактора вместе в течение достаточно длительного периода времени, в конечном итоге происходит то, что число на стороне «калорий израсходовано» в уравнении «количество калорий в сравнении с потраченными калориями» (то есть сколько вы горение) будет постепенно приближаться к значению на стороне «калорийности» (то есть, сколько вы едите).

И когда эти числа наконец выровняются … произойдет неизбежное истинное плато.

По сути, сочетание адаптивного компонента и того факта, что вы успешно сбросили жир (и теперь весите меньше), привело к тому, что потребление калорий и выработка калорий, которые привели к успешному снижению жира, вызывающему дефицит для вас, увеличились. до этого момента больше так не делаю. Вместо этого это потребление / выработка калорий теперь представляет ваш новый уровень обслуживания .

В этом нет ничего злого или загадочного.И не стоит волноваться или впадать в депрессию, когда это происходит.

Вы просто сжигаете меньше калорий, чем раньше, и дефицита больше нет.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Ешьте немного меньше, сжигайте немного больше или используйте комбинацию этих двух факторов, чтобы снова возник дефицит. Это так просто.

Но подождите … А как насчет

Режим голодания и Недостаточно еды ?

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели все возможные ответы на вопрос «почему я не худею», пришло время коснуться еще одной вещи.

И это тема режима голодания и « не ест достаточно калорий ».

Или, как это более точно известно, одна из наиболее распространенных чушь причин того, почему человек считает, что он не худеет (вместо того, чтобы осознать и принять, что это одна из причин, по которым мы уже покрытый).

Позвольте мне объяснить…

Концепция

Режим голодания (иногда называемый «режимом выживания») — это идея о том, что недостаточное потребление калорий приведет к прекращению сжигания жира. .

Например, если вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм нарушается или полностью прекращается, или что-то не менее забавное, и, пытаясь сохранить вам жизнь, ваше тело будет УДЕРЖАТЬ для всего вашего жира и мешать вам от потери чего-либо до… подождите … вы едите БОЛЬШЕ калорий.

В некоторых случаях люди заявляют, что это состояние «недостаточного употребления калорий» способно не только ОСТАНОВИТЬ потерю веса, но и ВЫЗВАТЬ прибавку в весе .

Итак, когда человек «все делает правильно» и ОНИ ЗНАЮТ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, у него дефицит калорий… , но он все еще не худеет … единственный очевидный вывод, к которому они могут прийти, это то, что они просто съели СЛИШКОМ МАЛЕНЬКО и вошли в таинственное состояние, известное как режим голодания.

Это предположение будет подтверждено их супер-умными друзьями в социальных сетях или на любой другой доске объявлений о диете, на которой они размещают посты.

Блок-схема истины в режиме голодания

Что ж, если вы когда-либо делали такое же предположение, вот удобная блок-схема, которую я собрал, чтобы помочь вам определить, действительно ли вы находитесь в режиме голодания…

Фигня

Слушайте внимательно, мальчики и девочки.

Режим голодания не существует, потому что законы баланса энергии ВСЕГДА действуют .

Это означает, что дефицит калорий — независимо от того, насколько он может быть — всегда приводит к тому, что некоторая форма накопленной энергии сжигается в качестве топлива. Итак, пока существует дефицит, всегда что-то «теряется». И большая часть этого «чего-то» будет телесным жиром.

Процитирую себя из предыдущей статьи (Миф о голодном режиме)…

Пока вы создаете дефицит калорий в (то есть потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, или сжигаете больше калорий, чем потребляете … разными способами сказать одно и то же), то вы будете худеть каждый раз, независимо от того, создаете ли вы дефицит, небольшой, умеренный или большой.

Даже если вы потребляете опасно низкое количество калорий (совсем не рекомендуется, просто подчеркните), вы все равно худеете.

Не существует такого понятия, как « Я не худею, потому что ем слишком мало ». Это чушь собачья. И определенно не существует такого понятия, как « Я набираю вес, потому что ем слишком мало ». Это еще более серьезная фигня, и я могу только предположить, что для этого потребуется еще более крупная лошадь.

И идея о том, что вы пропустили завтрак или ждали более 3 часов между приемами пищи (или что-то столь же бессмысленное) и теперь мгновенно вошли в режим голодания в результате, слишком смехотворна, чтобы даже заслужить еще одну секунду обсуждения.

Создайте постоянный дефицит, и произойдет потеря веса. Применяется всегда, независимо от того, насколько низка «добавленные калории» (или на самом деле, насколько мало вы ошибочно считаете ).

Это означает, что вы НИКОГДА не теряете жир из-за того, что «не едите достаточно». Если эта чушь была правдой, тогда, пожалуйста, объясните мне, как…

• Люди с анорексией достигают смертельно худых уровней, морив себя голодом.
• Голодные дети в Африке становятся смертельно худыми из-за нехватки еды.
• Люди в концентрационных лагерях до смерти истощились от голода.
• Участники реалити-шоу в таких шоу, как «Выживший» или «Обнаженные и напуганные» теряют тонну веса из-за того, что не могут есть достаточно.
• Участники Миннесотского эксперимента по голоданию постоянно теряли жир, съедая все меньше и меньше, пока они не достигли опасно низкого уровня жира в организме (около 5%) и, по сути, больше не оставалось жира, который можно было терять.
• Каждое хорошо спланированное исследование с контролем количества калорий показывает, что потеря жира происходит каждый раз, когда присутствует дефицит калорий, независимо от размера дефицита или способа его возникновения.

Что это?

У вас нет объяснения этому?

Не волнуйтесь, у меня есть для вас: режим голодания — чушь собачья .

Дополнительная информация здесь: миф о голодном режиме

Что насчет реакции на голод?

Что не является чушью, так это то, что лучше описать как « голодная реакция ».

Это реальный , поскольку ваше тело действительно сопротивляется вашей попытке похудеть (есть целый раздел в Superior Fat Loss, где я разбираю ВСЕ способы, которыми это происходит).И да, часть этого «сопротивления» включает адаптивного термогенеза (также известного как замедление скорости метаболизма).

Однако это замедление метаболизма НИКОГДА не является достаточно значительным, чтобы на самом деле ПРЕДОТВРАТИТЬ потерю жира. И это, черт возьми, недостаточно, чтобы вызвать прибавку в весе.

Я подробно освещаю эту тему здесь: Метаболические повреждения против адаптивного термогенеза

Тогда почему я не теряю вес?

Итак, если проходит неделя за неделей, а вы не худеете, ваша проблема никогда не в «режиме голодания» или в том, что вы «недоедаете».

Это большой, досадно глупый, очевидно очевидный миф.

Скорее, НАСТОЯЩАЯ причина того, что вы не худеете, заключается в…

1. Потому что вы едите на слишком много и постоянного дефицита калорий нет… по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например, вы потребляете больше калорий, чем думаете).
2. Поскольку вы ошибочно принимаете временное отсутствие потери веса за отсутствие потери веса … по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например,грамм. временная задержка воды).
3. Потому что вы отслеживаете свой прогресс таким образом, чтобы не видеть, что это происходит … по одной или нескольким причинам, описанным в этой статье (например, неправильное взвешивание).
4. Любая их комбинация.

Но как насчет людей, которые, наконец, снова начинают худеть, когда начинают есть БОЛЬШЕ калорий?

Если все, что я только что сказал о режиме голодания, верно (, а это ), то как мне объяснить сценарий, при котором люди, предположительно находящиеся «в режиме голодания», наконец, снова начинают худеть после того, как начинают есть еще калории?

Хороший вопрос, и есть два очень простых объяснения…

1.На самом деле вы не

Ешьте больше

В этом случае «большее количество калорий», которое человек начал есть, устраняет чрезмерно низкокалорийные дни, которые у него были ранее, что предотвращает массовые переедания, которые ранее вызывались этими низкокалорийными днями. .

Это означает, что человек фактически съедает МЕНЬШЕ общего количества калорий в неделю на , чем раньше, несмотря на то, что он думает, что он «ест больше калорий». И вот, наконец, существует постоянный дефицит. Таким образом… происходит похудание.

Другими словами, единственный законный способ, которым «недоедание» действительно может предотвратить потерю жира, — это когда за периодом «недоедания» следует период переедания / переедания в определенной степени. что нивелирует чрезмерный дефицит, который был первоначально создан.

Я уже показал пример этого ранее. И снова…

«Недостаточно поел» с последующим перееданием.

«Употребление большего количества калорий» предотвращает этот сценарий, устраняя чрезмерно низкокалорийные дни… что устраняет чрезмерный голод, который они вызывали… который устраняет высококалорийные переедания, которые имели место из-за этого голода… который компенсировал их дефицит.

Теперь… человек, наконец, может поддерживать более умеренный (и постоянный) дефицит.

Это все, что говорит о том, что «есть больше» фактически позволило человеку в конечном итоге на съесть меньше , чем раньше было .

2. Вы теряете лишний вес, а не жир

Второе распространенное объяснение состоит в том, что если человек законно ест больше сейчас, после периода чрезмерно меньшего потребления пищи, это приведет к падению уровня кортизола.И помните, что происходит, когда падает уровень кортизола?

Уменьшается задержка воды … таким образом, вызывая мгновенную «потерю веса» исключительно в виде веса воды, а не жировых отложений.

Этот сценарий на самом деле более распространен, чем вы думаете.

Почему? Потому что, как я упоминал ранее, чрезмерный дефицит калорий (вызванный чрезмерно низким потреблением калорий и / или чрезмерным количеством упражнений), или длительный дефицит калорий без каких-либо перерывов в диете, или чрезмерное количество физического или психического стресса. — , все из которых, как правило, характерны для людей, которые находятся в состоянии «Я, должно быть, в режиме голодания !!» сценарий — поднимет уровень кортизола до невероятных размеров и потенциально приведет к задержке тонны воды.

Более чем достаточно, чтобы скрыть истинный прогресс в похудении на несколько недель.

И поэтому, когда они, наконец, начинают есть больше (что в основном служит для них перерывом в диете), кортизол падает, задержка воды утихает (ууууу!), И происходит потеря веса (не потеря жира)… наконец, обнаруживается прогресс в потере жира, который ранее был скрыт задержкой воды.

Тааадааа!

Как вообще избежать этого сценария, спросите вы?

1. Для начала, черт возьми, успокойся.Стресс — основная причина этой проблемы.
2. Если ЛЮБОЙ аспект вашей диеты или тренировки можно охарактеризовать как «чрезмерный», исправьте это .
3. Если вы какое-то время не делали полный перерыв в диете (или, что более вероятно, в этих случаях когда-либо ), сейчас самое время сделать его. Опять же, подробности того, как именно я рекомендую это делать, находятся в Superior Fat Loss.

Поняли? Хороший.

«Но я клянусь, что все делаю правильно!»

Хотите узнать самое худшее в написании такой статьи? Все 14 000+ слов?

Дело в том, что, хотя я знаю, что большинство людей, которые его читают, точно поймут, почему они не худеют, и что им нужно делать, чтобы решить эту проблему, я также знаю, что небольшое меньшинство людей собираются пролистайте его и откажитесь верить, что что-либо в этой статье применимо к ним .

Фактически, многие из этих людей будут оборонительно реагировать на то, что они только что прочитали.

Как бы говоря: «Как вы смеете обвинять меня в том, что я ем больше калорий, чем я думаю! Или я неправильно отслеживаю свой прогресс! Или принять вес воды за жировые отложения! Я делаю все максимально идеально и точно, 100% времени и никогда не делаю ошибок! Больше никогда не сомневайся и не сомневайся во мне! »

Лолз.

Послушайте, я слышал все версии этой истории, которые вы только можете себе представить.

Вы проявляете терпение и правильно следите за прогрессом. Вы подсчитываете калории и тщательно отслеживаете свой рацион до последнего грамма. Вы делаете правильное количество кардио и силовых тренировок. Вы можете ГАРАНТИРОВАТЬ, что съедаете то количество, которое собираетесь съесть, и сжигаете то количество, которое собираетесь сжечь, и ОБЯЗАТЕЛЬНО присутствует дефицит калорий.

И вы абсолютно, безусловно, супер-мега-ультра уверены в этом.

Так что будьте уверены, что вы даже можете поклясться жизнями своих детей, чтобы доказать это (да, я видел, как это происходило… не раз).

Я слышу тебя.

Но вот в чем дело.

Если вы утверждаете, что «все делаете правильно», но при этом не теряете жир… тогда угадайте, что?

Вы что-то делаете неправильно .

Осознаете ли вы это или решите принять это, ваше отсутствие потери жира является окончательным гарантированным доказательством того, что это правда .

Итак, вот ваш выбор.

Вариант 1

Вы можете продолжать не соглашаться со мной, продолжать игнорировать доказанные факты, продолжать думать, что вы единственный человек на планете, который волшебным образом бросает вызов законам термодинамики, продолжать отказываться верить, что любой из проблемы, описанные в этой статье, имеют отношение к вам, продолжайте непреклонно гарантировать, что вы все делаете правильно, и продолжайте искать какую-нибудь другую заведомо бессмысленную причину вашей неспособности похудеть…

ИЛИ…

Вариант 2

Вы можете отпустить свои ранее существовавшие предубеждения и эмоциональную привязанность к дезинформации, понизить свое эго на ступеньку или две, признать свою неправоту, а затем, один за другим, вернуться через все проблемы, описанные в этой статье, пока вы не найдете ту (или из ), которая влияет на вас.

Ваш звонок.

Итак, почему вы не худеете?

Есть только три возможности. Вы либо:

• Вы теряете жир, но набираете другой вес, который временно его уравновешивает.
• Вы теряете жир, но отслеживаете свой прогресс таким образом, чтобы не осознавать этого.
• Не теряете жир, потому что у вас нет постоянного дефицита калорий.

Это буквально все, что может быть.

Как определить, в чем проблема?

Просто.

1. Если вы: А) НЕ правильно отслеживаете свой прогресс, Б) НЕ правильно интерпретируете этот прогресс (или его отсутствие), и / или В) НЕ У есть реалистичные ожидания относительно того, что этот прогресс должен быть… это может быть вашей проблемой. Исправьте этот первый .
2. Если вы ЯВЛЯЕТЕСЬ , выполняя все вышеперечисленное (A, B и C) должным образом, и вы не теряли веса в течение периода времени, который на МЕНЬШЕ , чем 4 недели подряд … ваш вес может быть временно уравновешивается.