Как правильно начать качаться в домашних условиях: Как правильно качаться дома | Osporte.info

Как правильно качаться дома | Osporte.info

Как правильно качаться дома

Особенность домашних тренировок

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Правильное питание во время домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях

Из этой статьи вы узнаете, как правильно качаться дома. Вы не сможете добиться результатов бодибилдеров, ведь для этого нужны тренажеры и серьезный подход, но сможете сделать себе красивое тело.

Накачать мышцы в домашних условиях вполне реально. Вы сможете построить рельефное тело, а также стать выносливее и сильнее. К сожалению, это получается далеко не у всех, ведь не каждый знает какие упражнения нужно делать и как создать индивидуальную программу тренировок.

Особенность домашних тренировок

Программа тренировок должна подбираться исходя из ваших целей. Перед ее составлением вы должны поставить цель, которую хотите добиться. Например, если вы хотите скинуть лишние килограммы, то нужно применять кардитренировки. Для укрепления организма используются общеукрепляющие упражнения. Если хотите прорисовать мышцы, то нужно делать силовые упражнения.

Не страшно, то под рукой нет тренажеров и железа. На помощь придут стулья, гантели и т.д. Перед стартом тренировок вам нужно тщательно ознакомиться с техникой выполнения упражнений, ведь это важно для положительного результата. Лучше всего посмотреть видеоролики, на которых демонстрируется правильная техника.

Большую роль играет ваша мотивация, так как при ее отсутствии вы обречены на провал. Не думайте, что вам не удастся добиться задуманного.

Как правильно качаться дома

Увеличение силы и массы в домашних условиях

Вы должны запомнить два важных правила:

• Вы должны регулярно питаться (5-6 раз в день).
• Каждую неделю нужно увеличивать нагрузку.

Увеличение нагрузки необходимо для того, чтобы мышцы не успели адаптироваться и перестали развиваться. Когда увеличивается рабочий вес и повышается сложность тренировки – это приводит к росту мышечной массы. Если же вы хотите создать красивый рельеф, то нужно увеличить количество повторений и снизить нагрузку.

Главная проблема домашних тренировок в том, что будет тяжело увеличить нагрузку. Здесь нужно действовать немного иначе – чаще меняйте программу тренировок (раз в 2 недели), чтобы не дать мышцам быстро привыкнуть.

Кроме того, вам нужно будет обзавестись гантелями и утяжелителями. Еще вам понадобится турник или шведская стенка. Если вы не можете монтировать турник у себя в доме, то можете тренироваться на спортивной площадке во дворе.

Как правильно качаться дома

Правильное питание во время домашних тренировок

Чтобы ваши мышцы росли, им нужен строительный материал – белок. Для этого ешьте больше мяса, рыбы, яиц, творога. Если вы будете кушать мало белка, то польза ваших занятий сводится к нулю. Организм начнет пускать свои ресурсы на восстановление микротрещин, и рост мышечной массы не будет происходить.

Как правильно качаться дома

В рационе должны быть углеводы, которые являются источником энергии. Избегайте жирной пищи, ведь вам ни к чему наедать жировую прослойку.

Вы должны ужинать продуктами, которые содержат много белков, ведь они нужны вашим мышцам во сне, когда они восстанавливаются после нагрузок. Завтракайте продуктами, содержащими медленные углеводы (каши).Кроме того, не забывайте есть витамины, ведь они важны для полноценного восстановления организма после нагрузок.

Регулярно питайтесь и постепенно увеличивайте калорийность своего рациона. Принимайте пищу 5-6 раз в день, но порции должны быть небольшими. Таким образом, вы будете усваивать все полезные вещества.

Задумайтесь о покупке спортивного питания. Это не значит, что нужно бежать сломя голову в спортивный магазин и покупать весь спортпит. Вы можете приобрести протеин, который будет подпитывать организм белком и помогать наращивать мышечную массу.

Тренировки в домашних условиях

Когда вы посещаете тренажерный зал, ваше тело получает сильную нагрузку, которая растет с каждой неделей. При таком раскладе нужно давать организму 2-3 дня на восстановление.

Как правильно качаться дома

Домашние тренировки проходят в основном со своим весом, поэтому мышцы восстанавливаются в разы быстрее. Чтобы вы видели результат от занятий, нужно проводить их 5 раз в неделю. Для начала вам нужно определиться, во сколько вы будете тренироваться. Установите себе график и следуйте ему (организм любит, когда есть режим).

Далее нужно грамотно составить программу. Например, первая тренировка посвящена прокачке спины, бицепса и ног, а вторая – прессу, груди, плечам.

Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения:

• Подтягивания на турнике широким хватом.
• Отжимания от пола.
• Приседания на одной ноге.
• Подтягивание на турнике обратным хватом.
• Вертикальные отжимания у стены.
• Скручивания на полу.
• Выпады вперед.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Подъем ног в висе на турнике.

Во время выполнения всех упражнений используйте утяжелители, а также гантели (в качестве дополнительного веса). Таким образом, вы сможете увеличить нагрузку и заставить мышцы работать на полную катушку.

Не забывайте о регулярном питании и полноценном отдыхе. Вы должны употреблять 2 г белка на 1 кг своего веса, а также спать не менее 7 часов в сутки.

Вы знаете, как правильно качаться дома? Ответ на вопрос оставляйте в комментариях.

Как начать качаться дома с нуля | Здоровье и спорт

В наше время прогресса много народа хотят выглядеть красиво и быть хорошо сложенными. Они задаются вопросм с чего начать качаться. Что ж, давайте разберемся что для этого нам нужно. Конечно деньги, чтобы купить абонемент в спортивный зал. И инструкция о том как начать качаться.

Как начать качаться новичку

Итак, выбираем спортивный зал, он должен быть удобно расположен для вас, чтобы экономить время на дорогу. Покупаем абонемент и можно приступать к работе. Но нет, если вы новичок в этом деле, то я рекомендую начинать занятия только с профессиональным тренером.

Во-первых, незнание упражнений и правильности их выполнения приведут вас только к травмам, а не здоровому образу жизни. Поэтому начать качаться стоить обязательно под руководством тренера. Профессионал покажет вам, как работают тренажеры и правильность выполнения на них упражнений. Так же он проведет вам подробный курс работы со свободными весами, т. е. штанга и гантели.

Многие из тех кто спрашивает меня о том как начать качаться, считают что тренер это роскошь, но, увы, тренер это гарантия вашего успеха в будущем, так как правильность выполнения упражнений это ваше здоровье и красота тела.

Если вы способный ученик то через 3 – 5 месяцев вы уже будете работать в зале самостоятельно без тренера. Главное заложить фундамент вашему телу и дать начальные знания в правильной работе с тренажерами и свободными весами.

Работа самому с использование книг и журналов не рекомендуется для новичка, так как вы не сможете реально прочувствовать правильность выполнения и подобрать правильный вес для работы.

Не экономьте на своем здоровье, если есть желание быть красиво сложенным, то лучше подойти к этому правильно и аккуратно, так как в дальнейшем неправильный подход обернется для вас тяжелым восстановлением и уже здесь вам придется раскошелиться реально.

Ну что, если ваше желание еще остается реальным, то вперед за мечтой!

Как это сделать.ru

Как начать качаться с нуля

Итак, если вы решили начать качаться, вам необходимо выбрать тренажерный зал, где вы будете этот делать. Тут я советую руководствоваться двумя правилами, он должен быть рядом с домом и в нем должно быть как можно меньше тренажеров, как можно больше гантелей и штанг. Сам Арнольд Шварцнегер занимался только штангами и гантелями и не признавал никаких тренажеров, только живой вес, я думаю, что из этого получилось говорить не нужно.

Если вы худощавого телосложения и хотите накачать мышцы, то вам необходимо будет сначала набрать общую массу , а уже потом сушится, убирать жир и оставлять мышцы. В зависимости от вашего упорства, отношения к делу и старания, все это можно сделать за 1 год. После этого вы себя не узнаете , результат может быть просто фантастический, все зависит только от вас.

Для того  чтобы начать качаться по выше указанной схеме, т.е. для того чтобы набрать общую массу тела, вам необходимо будет выполнять всего лишь три основных упражнения. 1)Жим лежа 2) Приседания со штангой  3) Становая тяга. Это три упражнения «три кита» на которых держится вся система тренировок самых лучших бодибилдеров и паурелефтеров всего мира. Эти упражнения необходимо выполнять минимум один раз в неделю, при этом вес штанги в каждом из них должен быть такой, чтобы в своем последнем подходе вы максимум смогли сделать 6-8 повторений. Но тут важно знать, что категорически нельзя выполнять в один день приседания со штангой и становую тягу, так как это слишком большая нагрузка на спину вы можете просто травмироваться.

Естественно, у вас должна быть своя программа тренировок, подходящая именно вам, лучше всего, если её для вас составит тренер в зале, но в нее обязательно должны входить три выше перечисленные упражнения, помните это база с ней ваши результаты будут расти в несколько раз быстрее. Рекомендую завести тетрадку, куда вы будете записывать систему тренировок и результаты в каждом упражнении.

Но сама тренировка это только 50 % успеха остальные 50% это питание, вы так же должны составить  свою программу питания, или заимствовать её у кого- нибудь, благо  в интернете нет проблем с поиском программ питания для набора массы качков. Главное в этом деле это старание и усердие каждый день, каждую тренировку, от того насколько серьёзно вы настроены напрямую зависит ваш результат.

Как толстому 12-и летнему ребёнку начать качаться с нуля в домашних условиях?

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Т. е. вы считаете, что бег каждый день для толстого человека это не чрезмерная нагрузка?

Т. е. то что из-за лишнего веса при этом происходит сильная нагрузка на сердце и суставы это ничего страшного?

Ужасный Знаток если ходить по 10 км каждый день это нагрузка для любого человека даже не полного, но это не значит что ходьба это вредно, мы ведь не можем целый день лежать, в ключите мозги, бег это тоже что и ходьба, чем идти 5 км в гору и получать такую нагрузку потратив часа два, лучше пробежать 500 метров на скорости и получить теже нагрузки что и при ходьбе ну в кратчайший срок, то есть бегать не надо 2 часа, можно бегать мин 5 — 10, все зависет от вас, сколько вы пробежите и как распределите нагрузку это вам знать, не обязательно бегать сразу нагружая себя.

0.5kg Ученик 1 год назад

Алекс тебя зовут? правильно? скажу тебе так. на моей памяти толстые долго спортом не занимались. Ты не обижайся на меня но это так. В 12 лет тем более у тебя нет еще столько силы воли и желания быть стройным и рельефным, так что начав занятия ты бросишь в скором времени все это.

Но если я ошибаюсь, а я хотел бы ошибаться, то тебе качалка не нужна. Начни с домашних упражнений. Самое главное это бег. Бегать нужно много, очень много, при этом не нужно делать никакие обертывания поясами или пищевой пленкой . Бегать каждый раз, с каждым днем все больше и больше. Как дойдешь до 3км без остановки то нужно уменьшать время забега на 3 км и ставить свои рекорды.

Главное упражнения на сжигание колорий но главное запомни, диета не нужна просто убери как можно больше жаренного и при выполнении упражнений твой организ будет просить жрать так вот Главное не увеличивай количество еды чем ты ешь сейчас!

И посмотри шоу взвешенные люди. первое это мативация не стать таким к 25 годам а второе это то что весс просто так никуда не уйдет, нужно очень много стараться и посветить всю жизнь худению раз уж ты родился не худышкой

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Ну что за бред ты пишешь? Как это диета не нужна? Жиросжигание происходит когда есть дефицит каллорий, который в свою очередь происходит при меньшем потреблении каллорий, чем их расход. Потреблять меньше намного легче, чем их расходовать

Как качаться в домашних условиях

Приседания.

Вздохнули, выдохнули. Ноги на ширине плеч, руки на груди. Спину стараемся держать прямо. Присед выполняем не до пола, примерно до параллели. Делаем до тех пор, пока не кончатся силы и даже больше.

Приседания с гантелями.

Делаем тоже самое, что и в при обычном приседе, только в руках гантели. Удобнее держать гантели на вытянутых руках вдоль тела. Выполняем максимальное количество повторений.

Отжимания от пола.

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги закидываем на диван, стул или еще что-нибудь так, чтобы тело было параллельно полу. Сгибая руки, опускаемся вниз, и поднимаемся в исходное положение. Повторяем нужное количество раз. Старайтесь поставить руки так, чтобы чувствовать напряжение в грудных мышцах.

Сведение рук с гантелями лежа на полу.

Ложимся на пол лицом вверх. Руки в стороны на уровне плеч, в руках гантели.

Руки старайтесь держать чуть согнутыми. И поднимаем руки вверх, чтобы в конце упражнения гантели встретились. Повторяем до тех пор, пока не устанете.

Подъем гантелей в стороны.

В исходном положении, руки вдоль тела, гантели в руках. Плавно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Отжимания от стула.

Для упражнения нам нужен стул. Исходное положение, лицом вверх, руками за спиной опираемся на стул, колени согнуты под углом 45 градусов, спина почти параллельна полу. И начинаем отжиматься, делаем упражнение не до конца, оставляя пару сантиметров до пола. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Качаться с нуля?

Привет. Подскажите пожалуйста кому не лень. Есть ли класс в ЕК2, который качается быстрее чем остальные? Я думаю к таким классам относится Wizard, да? А еще?

На счёт скаутов что можете сказать? Качаться ими не быстрее? И вообще полезен ли класс в рейдах? Трубадуры я слышал на расхват? Так ли это?

Имеет ли смысл начинать играть с нуля сейчас на Руни или стоит подождать локализации? Смогу ли я комфортно прокачаться до 60-ого? У меня друг хорошо гамает в ЕК помочь должен если что.

Но вообще имеет смысл на Руни начинать или там все 60-ые давно и рейдят тока? Посоветуйте что делать?

P.S. Сорри за нупские вопросы. поиск рулит

Источники: gotpower.ru, kak-eto-zdelat.ru, otvet.mail.ru, myskyl.ru, forums.goha.ru

Комментариев пока нет!

Как правильно качаться дома — секреты для начинающих. Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.

Концентрация, цель, методика

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

• жим лежа;
• подъем веса на бицепс;
• становая тяга;
• французский жим;
• подтягивания на турнике;
• приседания.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.

Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

• грамотно разработанная схема питания;
• систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Равномерная активность

Стоит понимать, что главное — узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе — болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.

Полминуты нагрузки

Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением — чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

• систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
• активное снижение массы тела;
• тренинг высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский жим.

Сколько раз и что делать?

Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

• полные — по 5-6 подходов на 10-12 повторений;
• люди обычной комплекции — по 3-4 подхода на 8-10 повторов;
• худые мужчины — по 2-3 подхода на 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.

Как быстро накачать мышцы в зале

Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.

Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.

Как быстро похудеть и накачаться?

Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание на массу

Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

Г рудные мышцы

Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.

Н акачать плечи

Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.

Б ицепс на турнике

Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.

С пин а

Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.

Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:

• здоровый сон;
• баня, прогулки по лесу;
• постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
• хорошее настроение.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

• Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

• Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

• Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

• Табата «Бурпи».

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

• Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста. Воплотить свою мечту в реальность можно регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры , однако по разным причинам далеко не каждому удается тренироваться в спортивных залах. В подобных случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли — одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое — выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой «упорство и труд все перетрут» , результат не заставит себя долго ждать.

Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне возможно и дома. Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться неукоснительно следовать им.

Цель тренировок

Для разработки оптимальной программы тренировок, необходимо определиться с их целью. Для этого следует четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

• Если вы стремитесь просто сбросить лишние килограммы и подтянуть тело , акцент следует сделать на кардиотренировках.
• Для улучшения состояния организма в целом , повышения тонуса, поддержания фигуры можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
• Повысить выносливость организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
• Если же вашей целью является появление рельефных кубиков на торсе , упор следует делать на выполнении комплекса силовых упражнений. Одновременно с этим необходимо обратить серьезное внимание на рацион питания, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышечной массы и подсушке тела.

Виды мышц и методы их наращивания

Сложности и недостатки домашних тренировок

Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

• Безусловно, главным и самым серьезным недостатком тренировок в домашних условиях является отсутствие необходимых тренажеров и инвентаря . Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами.
• Не добавляет оптимизма и отсутствие опытного инструктора , который может дать ценные рекомендации по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
• Еще одним недостатком домашних тренировок является отсутствие духа соперничества и мотиваци и. В тренажерных залах вас окружает множество соперников, успехи которых являются своеобразным стимулирующим фактором для вашего роста.
• Ограниченность пространства . При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто.
• Ну, и, конечно же, лень, как же без нее! Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях.

Особенности тренировок

Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, вне зависимости от условий проведения тренировок, являются регулярное повышение нагрузок на организм и выработка оптимального рациона питания.

Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой «подсушки» тела важное значение имеет количество выполняемых повторов различных элементов упражнения.

Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

Помимо того, эффективности тренировок будет способствовать наличие элементарного спортивного инвентаря. По крайней мере, обзавестись гантелями , которые продаются в каждом спортивном магазине, будет несложно. Многие из упражнений выполняются на турнике или шведской стенке . Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем.

Виды упражнений дома

Как было отмечено выше, важнейшим условием наращивания мышечной массы является оптимальный рацион питания .

Основным «строительным материалом» для формирования мышц является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца . Недостаток белков при интенсивных тренировках недопустим, подобная ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

Одновременно следует учитывать, что организм нуждается также в углеводах и жирах , и исключать их из рациона в полном объеме не следует. Рекомендуется в значительной мере ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки .

В рационе завтрака могут присутствовать медленные углеводы (каши), а вот за ужином рекомендуется потреблять исключительно белковую пищу. В период интенсивных тренировок также следует увеличить потребление витаминов.

Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз.

Разрабатывая режим питания следует учитывать, что к тренировкам можно приступать лишь через два часа после крайнего приема пищи.

Режим проведения тренировок в домашних условиях

При проведении интенсивных занятий на тренажерах организм подвергается серьезным нарастающим нагрузкам, и для его полного восстановления требуется от 2 до 3 суток.

Следовательно, режим проведения тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

В домашних условиях, как было отмечено выше, обеспечить нарастающие нагрузки невозможно, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому, для получения результата, домашние тренировки рекомендуется проводить в ежедневном режиме .

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится!

Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Watch this video on YouTube

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

• «воздушные» приседания и выпады;
• болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
• приседы пистолетом;
• отжимания с разной шириной постановки рук;
• подтягивания с разной шириной постановки рук;
• планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

• Коврик для фитнеса;
• Скамья или степ;
• Гантели с возможностью менять вес – наборные;
• Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
• Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

• Планка – 3 минуты, с разбивкой
• Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
• Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
• Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

• Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
• Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
• Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
• Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
• Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
2. Выпады с гантелями;
3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

• Пить 2-3 л обычной воды;
• Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
• Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

• Макароны, картошка и батат для углеводов;
• Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
• Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
• Яйца, птица – белок;
• Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
• Говядина и субпродукты – белок и железо;
• Овощи – клетчатка;
• Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
• Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих. Как правильно начать качаться в зале. Как накачать мышцы и пресс в тренажерном зале.

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как качался.

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной» — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

1-2 недели можно походить с тренером, далее пользуйтесь Ютуб и смотрите ролики, как правильно выполнять то или иное упражнение. Этого достаточно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц — еда и сон
  Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5» — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Канал на Ютубе YouGiftedBB

P.S.

Сейчас я хочу позаниматься по книге Супертренинг Майка Ментцера. При ее чтении может произойти разрыв шаблона и многие т.н. качки ее попросту не примут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься по ней не буду — сам не пробовал. Но прочитать крайне советую.

Немного перелинковочки сами знаете зачем

Полгода в качалочке Цели, выход из зона комфорта, поток и тестостерон-дофамин Сила воли — что влияет Сила воли и как влияют лобные доли

Комментарии

Как правильно качаться в домашних условиях: программа упражнений

Содержание статьи

Приветствуем всех начинающих спортсменов, перед которыми встает вопрос – можно ли накачаться дома и как это сделать правильно?

Для начала сразу же спешим вас заверить – дома накачаться действительно можно, вовсе не обязательно для этого сидеть на пищевых добавках и регулярно посещать тренажерный зал. Другое дело, что качаться в домашних условиях будет гораздо сложней, особенно при отсутствии хотя бы малейшего опыта тренировок. К тому же, если вы хотите добиться повторения результатов каких-либо выдающихся спортсменов в том или ином виде спорта, то домашние тренировки – явно не ваш метод.

Ведь для того, чтобы мышцы непрерывно развивались и наращивали объемы, им регулярно требуется повышение нагрузок, что сделать самостоятельно не всегда удается. Так что если вы хотите блистать, скажем, на чемпионатах по бодибилдингу, то домашние тренировки вам в этом вряд ли помогут – на одном энтузиазме, к сожалению, далеко вы не доедите. А вот привести тело в тонус, сделать его более рельефным и спортивным, развить выносливость и силу с одновременным укреплением здоровья – пожалуйста. Этого можно добиться и дома без необходимости тратиться на абонемент в тренажерку. О том, как правильно накачаться дома мы и расскажем вам дальше.

Преимущества и недостатки домашней «качалки»

Для начала пройдемся по недостаткам – их, в принципе, не настолько и много.

Прежде всего, преимущество тренировок в специально оборудованном зале – это полный доступ к укомплектованному по всем требованиям спортивному инвентарю (гантелям, всевозможным тренажерам, перекладинам, грифам и т. п.).

Во-вторых, в тренажерном зале отлично работает мотивационный фактор – вы сразу же проникаетесь витающей в нем атмосферой спортивного духа и конкуренции, что подталкивает вас на новые свершения и не дает «забить» на тренировки на полпути.

И немаловажный третий фактор, выступающий в пользу тренажерки – возможность получить профессиональную консультацию у тренера или более опытного спортсмена касательно правильности подобранной вами тренировочной программы. К тому же напарник в этом деле никогда не лишний – он и подстрахует в случае чего, и оценит со стороны насколько правильно вы проделываете каждое упражнение.

Однако все изложенные недостатки домашней качалки можно с легкостью восполнить. Мы предлагаем вам программу упражнений с помощью которой вы сможете качаться в домашних условиях, кроме того, в не вместо профессионального спортивного инвентаря вам потребуется только перекладина или турник, имеющийся почти в каждом дворе, пара устойчивых стульев и утяжелители, которые вы будете использовать в будущем.

А создать соответствующий настрой можно, пригласив для совместных тренировок кого-то из друзей или членов семьи. Так, при минимальных финансовых затратах вы сможете воссоздать атмосферу тренажерного зала прямо в своей квартире или любом подходящем для этого месте.

Что важно сделать до начала тренировок в домашних условиях?

Ничего суперсложного вам не придется сделать. Главное, сохранять терпение, ведь процесс достижения заветной цели будет довольно долгим, и не останавливаться на полпути. Вот тут от вас потребуется вся имеющаяся сила воли.

А чтобы процесс тренировок проходил с максимальной эффективностью, мы подготовили для вас несколько рекомендаций:

1. Сохраняем победный настрой и нацеливаемся на лучшие результаты.
2. Правильный рацион. Это один из залогов скорейшего приведения тела в нужную форму. Установлено, что от хорошего питания на 85% зависит ваш спортивный успех. И слово «хорошее» в данном случае вовсе не означает «обильное». В плане питания потребуется внести такие коррективы:

• снизить долю употребления продуктов, в которых много «быстрых» углеводов – выпечки, хлеба, кондитерки;
• ужинать только богатыми белками продуктами (рыбой, творогом, яйцами, мясом), овощами и фруктами;
• принимать любую пищу необходимо не раньше, чем за 2 часа до начала тренировки;
• ежедневно в ваш организм должно поступать около 1,5 г белка на 1 кг веса;
• есть нужно часто, при этом объем порции постепенно должен уменьшаться;
• из высокоуглеводных продуктов отдавать предпочтение тем, в составе которых преобладают медленноусвояемые углеводы – каши, макаронные изделия. Углеводы дают нам энергию, что важно в период тренировок, но употреблять их нужно исключительно в первой половине дня, лучше всего – за завтраком.

3. Определяемся с нагрузками. В данной статье мы подготовили для вас комплекс круговой тренировки с минимальными требованиями к спортивному снаряжению, который сможет частично заменять силовые нагрузки, получаемые в тренажерном зале при занятии с гантелями или штангой. Но со временем ваши мышцы перестанут реагировать на получаемые нагрузки. Вот тогда стоит постепенно увеличивать длительность тренировок и задуматься об утяжелителях или о приобретении гантелей. Либо регулярно изменяйте набор упражнений, не давая мышцам послабления.

А теперь переходим непосредственно к круговой тренировке и подробней о том как качаться в домашних условиях.

7 упражнений для накачивания мышц дома

Заниматься мы будем 4 дня из 7. Каждое новое упражнение должно выполняться сразу же вслед за предыдущим – без перерывов на отдых. В этом и есть вся суть круговых тренировок в домашних условиях.

Подтягивание

Как подтягиваться вы, наверняка, помните с детства – руками, расположенными по ширине плеч, держимся за перекладину ладонями от себя. Делая подтягивание, следите, чтобы подбородок поднимался выше перекладины. Так что восстанавливаем в памяти полученные ранее навыки и вперед. Для начала 10 раз будет достаточно.

Взрывные отжимания

Чуть более сложные по сравнению с обычными отжиманиями. Начало – традиционное. Руки расположите немного дальше, чем ширина плеч. Ладони уприте в пол. Медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз до упора. А теперь главное отличие взрывных отжиманий – вместо обычного подъема вам потребуется резко вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола на несколько секунд, чтобы успеть сделать ими хлопок. Затем мягко и осторожно приземлитесь. Делаем так без перерыва 8 раз.

Приседания на ноге

Для их выполнения нужно будет подготовить устойчивый стул. Закидываем левую ногу на стул, правая же немного подается вперед. А теперь пробуем присесть на правую ногу. Сделать по 8 приседаний поочередно на каждую ногу.

Подтягивание на перекладине обратным хватом

Здесь вам вновь понадобится турник или размещенная в дверном проеме перекладина. В отличие от первого упражнения, здесь мы преимущественно будем накачивать бицепсы. Отжиматься точно так же, как и обычным способом, описанным выше, только браться руками за перекладину ладонями к себе. Подтянуться обратным хватом 12 раз без перерывов.

Отжимание, стоя на руках

Встаем на руки, ногами опираемся о стену. Сгибаем руки, опуская тело вниз. Разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Делать упражнение медленно. На первое время 4-5 раз с вас вполне хватит.

Отжимание на стульях

Для этого упражнения нужно заблаговременно отыскать 2 стула, которые будут устойчивыми и смогут без труда выдержать ваш вес. Забрасываем на один из стульев ноги, а об второй опираемся немного отведенными за спину руками. А теперь делаем отжимание – опускаемся-поднимаемся на руках. Повторить 12 раз.

Подъем ног на перекладине

Виснем на перекладине, стараясь держать тело ровно и не качаться в стороны. А теперь медленно поднимаем ноги по максимуму высоко – так, чтобы ощущалась работа мышц пресса. Повторяем 11-12 раз.

Вот и весь комплекс. Но не спешите радоваться и расслабляться – вы завершили лишь первый круг! Теперь вам положено пару минут отдыха, после которых все упражнения выполнять нужно заново. Общее число таких кругов для новичков – минимум четыре. Со временем же их число будет расти.

Качаемся вне тренажерного зала: программа

В приведенной дальше таблице мы составили специально для вас программу занятий на 4 дня – понедельник, среду, четверг и субботу, выделив три дня на отдых и восстановление. Но полностью бездельничать в эти три дня вам не суждено – делать растяжку или пробежать небольшой кросс все же придется.

Стремитесь к тому, чтобы после каждой недели тренировок наращивать либо количество повторов каждого упражнения, либо число кругов, добавляя по одному в неделю.

Упражнение	Повторы (раз)
Подъем ног в висе	12
Отжимания на руках	5
Подтягивания	10
Отжимания на стульях	12
Взрывные отжимания	8
Подтягивания обратным хватом	12
Приседания на одной ноге	10

И напоследок несколько советов касательно того, как укреплять силу воли и заставлять себя тренироваться дома регулярно.

Вы овладели техникой выполнения каждого упражнения – вроде бы получается довольно сносно. Провели несколько занятий, а может даже и всю недельную программу, не забыв о беге и растяжках. Чувствуете, что мышцы стали работать – вот уже и первые успехи. Но тут на носу чей-то день рождения или корпоратив на работе. Вы пропускаете одну тренировку, вторую, третью. Потом начинать все с нуля просто лень. В итоге большинство занимающихся дома попросту «забивает» на занятия и возвращается к привычной жизни. В этом еще один «плюс» тренажерок – там у вас есть запись на конкретное время, вы знаете, что оно оплачено и что вам нужно сполна компенсировать эти затраты активной тренировкой. А вот заставлять себя тренироваться на чистом энтузиазме – дело куда более сложное.

Поэтому перед началом тренировок четко поставьте себе цель. Например, похудеть, нарастить мышцы или очертить рельеф тела. Затем подумайте – для чего вам это вообще нужно? Возможно, вы захотите покрасоваться на пляже рельефным торсом или удивить приятелей, давно вас поддразнивающих,  сброшенными в короткий срок скопившимися лишними килограммами? Представьте, как вы будете эффектно смотреться, воплотись ваши мечты в реальности. Ощутите восторг от прикованных к вашему телу взглядов. Пусть это будет вашим стимулом. Вспоминайте об этой цели как можно чаще – во время занятий и после них.

Создавайте для себя приятную атмосферу тренировки – поставьте в комнате зеркало, чтобы видеть, как меняется ваше тело, слушайте ритмичные приятные вам песни, приобретите красивую спортивную одежду и т.п.

И самое главное – не давайте себе поблажек в виде перерывов. Это особенно важно в момент начала тренировок. Поверьте, сделав перерыв однажды, мало кому удается устоять и постепенно не свести на нет все занятия.

Надеемся, что эти простые советы помогут вам на первых порах. А когда вы увидите первые трансформации своего тела, желание достичь большего станет вашим главным стимулом! Удачи и успехов вам!

Как накачать мышцы правильно. С чего я вообще решил подкачаться

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

Общие правила тренировок

Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь , значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше, просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка. Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок , который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к суперкомпенсации .

Вывод : правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

Как правильно начать качаться

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель, поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем. Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство , то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки, в которых используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений. Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих , здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

Как нужно правильно качаться на массу

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

Правила тренировок на массу

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом . Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу , когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Как увеличить мышечную массу или попросту накачать мышцы? Этот вопрос волнует и новичков, и бывалых культуристов. Собственно, это и есть основная задача бодибилдинга — нарастить мышцы в короткие сроки и гармонично смоделировать собственное тело. Рассмотрим основные моменты в наращивании мышечной массы и их практическое применение. Ценная информация поможет расставить основные приоритеты, а знания станут отличной основой для последующих тренировок в спортивном зале.

Тренировки — отличный способ накачать мышцы

Согласно основным законам природы, тело человека стремится к покою и равновесию. Говоря научным языком — к состоянию гомеостаза. Это позволяет максимально сохранять энергию, которая и является основой всей жизни. Здоровое тело означает гармонию между внутренними процессами и воздействием окружающей среды извне.

Что же происходит, если это равновесие нарушается? При влиянии внешней среды на тело последнее получает большой физический стресс и старается к нему приспособиться, чтобы сохранить ту самую гармонию. И это актуально для любых органов и внутренних процессов, в том числе и мышечных тканей. Такое приспособление и есть адаптация организма к создавшимся внешним условиям.

На нашем сайте размещено много программ тренировок, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования «под себя»! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок!

Во время же регулярных тренировок покой внутренней среды нарушается, и мышечные волокна начинают разрушаться. Чтобы противостоять этим регулярным разрушениям, мышцам приходится адаптироваться. То есть в ответ на внешние раздражители они начинают активно расти, таким образом восстанавливая гармонию. Теоретически, если человек легко поднимает вес в 50 кг, а после активных тренировок так же легко берет вес уже в 100 кг, то можно сказать, что мышцы стали сильнее, а их объем вырос примерно в два раза. Однако не стоит воспринимать это утверждение буквально, ведь на деле существуют большие расхождения с теорией. Если вы мечтаете накачать мышцы быстро, то необходима последовательная адаптация к нагрузкам. Человек в любом виде спорта может очень быстро достигнуть высоких результатов, если максимально быстро будет привыкать к увеличивающимся требованиям. Так как же правильно накачать мышцы? Необходимо практиковать такой физический тренинг, который будет способствовать наилучшей адаптации мышц в короткие сроки.

Основные принципы тренинга, направленного на рост мышц

Как уже говорилось , клетки мышечной ткани во время тренировок начинают разрушаться. А в период восстановления физическая выносливость организма несколько падает. Потому пока вы отдыхаете и принимаете пищу после тренировки, он ведет активную работу, залечивая поврежденные клетки и пытаясь восстановить равновесие. Обычно на этот процесс уходит порядка нескольких дней. Затем мышцы и силы приходят в свое привычное состояние. Вот тут и начинается самое необычное. Чтобы противостоять подобным нагрузкам в будущем, организм восстанавливает мышечную ткань, но делает это с некоторым запасом. Этот процесс принято называть , а его длительность приблизительно может распространяться на несколько недель. Сказать более точно о сроках его наступления и завершения достаточно сложно, у каждого организма свои рамки. Если нагрузка оказалась разовой, то в течение некоторого времени мышцы восстанавливают свое первоначальное состояние. На самом деле организм старается расходовать энергию лишь в исключительных случаях. Вообще, в бодибилдинге существует два основополагающих принципа:

• прогрессивные нагрузки.

Суперкомпенсация явление конечно, хорошее, но длиться вечно оно не может. И если организм не будет регулярно испытывать стресс, то тело вернет свое равновесие и успокоится на этом. Мышцы, даже получив некоторый запас, однажды вернутся к своему природному объему. Чтобы этого не произошло и требуется постоянно увеличивать нагрузки именно в период суперкомпенсации, не позже и не раньше. Суперкомпенсация поможет вам почувствовать большую силу и даст уверенность, что вы можете одолеть еще больше. Однако важно уяснить два правила:

1. Идти на тренировку следует в тот момент, когда вы ощутили прилив сил.
2. Во время тренировки необходимо немного увеличить поднимаемый вес и нагрузки.

Все дальнейшие тренировки должны приходиться на период суперкомпенсации. Тогда прогресс в росте мышечной ткани будет явно заметен.

Идеальное время для тренировки

В идеале следующая тренировка должна начинаться в самый пик силы. Однако на деле определить момент наступления суперкомпенсации достаточно сложно, потому ориентироваться приходится исключительно на личные ощущения. Обязательно перед тренировкой необходимо хорошо отдохнуть, чтобы возникло стойкое желание и силы потягать железо.

Мы уже подробно рассказывали о том, в какое время дня тренироваться лучше в этой статье . Прочитайте, и вы узнаете когда эффективнее будет заниматься с отягощениями, а когда лучше побегать.

Чтобы нарастить мышцы необходимо в каждую тренировку добавлять к штанге блины весом в пределах 2.5-5 кг, увеличивать количество базовых физических упражнений и всегда стараться выполнить все подходы, которые были намечены. На адаптацию отводится примерно 2-3 недели. Очередное отягощение можно добавлять только после того, как новый вес с определенным количеством повторений будет даваться вам легко и непринужденно. Если тренировки по предложенной схеме будут приносить успех, значит, вы нашли свой идеальный режим.

Чем же отличаются тренировки, которые будут происходить позже или раньше наступления момента суперкомпенсации. Ответ один — никаких изменений в лучшую сторону просто не произойдет. Если тело не будет находиться на пике силы, вы не сможете с пользой реализовать принцип прогрессии. Не чувствуя в себе силу, вы будете тренироваться в прежнем режиме с привычным весом. А так как организм уже адаптировался к условиям, то и стресса направленного на рост мышц не получит.

Особенное внимание следует уделить режиму тренировок. Слишком частые тренинги явно лишат вас сил, так как тело не будет успевать восстанавливаться. В таком темпе можно лишь достигнуть отрицательного результата и рост мышечной массы остановится. В спортивной среде это явление называется просто — перетренированность .

В то же время очень редкие тренировки (не чаще раза в 2-3 недели) тоже не дадут желаемого результата. Неудивительно, что вы будете топтаться на одном месте, ведь время тренировок приходится на спад суперкомпенсации. То есть организм получает очередную нагрузку в тот момент, когда он уже вернулся в исходное состояние. А значит, о реализации принципа прогрессии не может идти речи.

Такое подробное описание поможет понять саму суть происходящих процессов, а значит и раскрыть основной секрет роста мышечной ткани. Каждая последующая тренировка должна проходить с небольшим увеличением нагрузки, чтобы мышцы получали чуть больший стресс. Такой подход позволит получить видимый результат довольно быстро.

Замечено, что мышцы у новичков при любой силовой программе растут активнее и быстрее. Для них любые нагрузки являются новыми. Происходит уже описанный процесс адаптации, который характеризуется ростом мышечной ткани. Однако проходит время и тело адаптируется к очередным нагрузкам. Так у опытных атлетов с большой массой уже не наблюдается столь заметный прогресс. Что же делать в этом случае? Для дальнейшего наращивания мышц следует постоянно увеличивать нагрузки всеми доступными способами. Достигается это за счет различных уловок и методов. Это может быть дроп-сеты, суперсеты, большее количество подходов, увеличение общего веса при сокращении количества повторений, сокращение времени отдыха между сетами и прочее.

Однако существует способ, который даже в таких случаях работает отлично. И называется он — циклирование нагрузок. Этот принцип имеет серьезное физическое и научное подтверждение. Заключается он в чередовании увеличения и уменьшения нагрузок. То есть в определенный момент необходимо убрать или снизить определенный вид нагрузок. Недополучая стресса, мышцы начинают возвращать свое исходное состояние, а потому вполне адекватно реагируют на ее увеличение. Это воспринимается организмом как новый стресс, а значит и мышцы начинают расти. Если атлет не может увеличить физические нагрузки по каким-либо причинам, необходимо ослабить мышцы в принудительном режиме. То есть данная схема тренировок подразумевает цикличность уменьшения и увеличения нагрузок. Проще говоря, вы делаете шаг назад, чтобы затем сделать два вперед.

Как достигается максимальная адаптация

Вы уже наверняка усвоили, что основной приоритет тренировочного процесса — это постоянная адаптация организма к новым стрессам. Самое время узнать об основных моментах, которые помогут достигнуть максимального ее уровня.

Максимальная адаптация может быть достигнута только при работе в определенном направлении. То есть невозможно эффективно качать мышцы и одновременно бегать на длинные дистанции. Нарастить мышечную массу, конечно же, получится, однако это будут далеко не те размеры, каких вы бы смогли достичь, концентрируясь исключительно на культуризме. И вы сумеете одолеть самый долгий марафон, но однозначно окажетесь последним из его участников. Из этого можно сделать вывод: тело способно достигнуть максимальной адаптации только при выполнении определенных требований. Если к нему добавить еще одно, два и более, то адаптация будет равномерно распределена между ними. Как это выглядит на практике? Не стоит делать несколько различных упражнений для одной и той же группы мышц. Расти от этого быстрее они точно не будут.

Однако большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают именно так, а в результате не двигаются в своем развитии. А все потому, что мышцы удивляются, получая различные нагрузки, что в итоге приводит к весьма неожиданному итогу. Ведь телу очень сложно одновременно приспособиться к различным стрессам, и в результате мышцы даже если и растут, то очень и очень незначительно.

Единственное, что требуется для роста мышц — это концентрация на определенной силовой работе. При этом следует увеличивать нагрузки в конкретном упражнении, которое направлено на одновременное действие большого числа мышц. Тело ответит на одно это упражнение гораздо охотнее, чем на несколько. Необходимо откинуть все лишнее и сконцентрироваться на базовом упражнении, которое задействует определенную группу мышц, и достигнуть в нем пика силы, повторяя не менее 5-10 раз. Такой подход поможет накачать мышцы эффективно и максимально быстро.

Чтобы активизировать процесс роста мышечной ткани, необходимо придерживаться определенных правил:

1. Тренироваться желательно по вечерам — именно в этот период наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола.
2. Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Всего 10 минут подготовят организм и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
3. Больше времени уделяйте базовым упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц. Это помогает ускорять обменные процессы и стимулирует рост. К базовым упражнениям относятся, например, обычные приседания. Только делать их нужно правильно. Хороший эффект оказывают отжимания , для тщательной проработки верхней части тела стоит использовать гантели.
4. Обратите внимание на питание. Придется отказаться от жирных продуктов, а вот белки и углеводы приветствуются. Кушать придется часто, но небольшими порциями. Возможно употребление пищевых добавок, способствующих росту мышечной массы.
5. Тренироваться необходимо регулярно, это будет вести к регулярным стрессам, а значит и росту мышц. А вот при длительных перерывах можно забыть об ожидаемом эффекте.
6. Обязательно нужно отдыхать. Для восстановления мышцам обязательно нужно время. То есть качать определенную группу мышц рекомендуется не ранее, чем через 2-3 дня.
7. Каждую тренировку незначительно увеличивайте вес снарядов. Однако спешить не стоит, слишком тяжелый вес не позволит провести нужное количество подходов.
8. Желательно вести дневник, который поможет применять принцип прогресса нагрузок, а, следовательно, и накачать мышцы быстро.

В заключение хочется сказать, что бодибилдинг в дословном переводе означает строительство тела, которое по своей природе является очень податливым и пластичным инструментом. Необходимо лишь соблюдать основные правила и принципы и очень скоро ваше собственное тело станет совершенным.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

В подавляющем большинстве те, кто не имеет развитой мускулатуры, но мечтают обладать ею, и не ленятся регулярно посещать спортзал, не особо задумываясь о технике выполнения, стараются сразу перейти к силовым упражнениям с малой эффективностью, безрезультатно изнуряя себя.

Вне зависимости от того, к какой форме в итоге хочется прийти, главным фактором в процессе тренировок является именно то, как выполняются упражнения, то есть техника и процесс, а после – питание и здоровый сон. Нужно знать и кое-что о процессе их роста.

Как работают упражнения для роста мышц

Многие силовые комплексы в спортзале в качестве изначального эффекта разрушают микроволокна, из которых состоят мышцы. А именно дальнейшее восстановление этих волокон и вызывает рост мускулатуры.

Употребляя белковую пищу (яйца, творог, рыбу) можно ускорить этот процесс, так как именно белок является главным питательным веществом в данном процессе. Восстановление лучше всего происходит во время сна, поэтому рекомендуется спать минимум восемь часов в сутки для наилучшего эффекта.

Как правильно качать грудные мышцы

Тем, кто предпочитает качаться в домашних условиях нужно учитывать особенности тренировки, в которой работа проходит исключительно с собственным весом, как например при отжиманиях.

В качестве старта стандартные отжимания на грудь (приняв упор лежа, широко расставив руки, и следя за равномерной нагрузкой) подойдут как нельзя лучше. Начинать следует с малого количества повторений, по 3-4 подхода, работая изначально на технику, а уже затем и на результат.
Самые распространенные способы для накачивания грудных мышц (в особенности спортсменам, у которых развитая мускулатура) это либо отжимания на брусьях, либо жим штанги (гантелей), лежа на горизонтальной или наклонной скамье.

Плюс штанги и гантелей в том, что вес можно постепенно увеличивать, изначально отрабатывая технику выполнения, а затем переходить к работе на результат. Именно постепенное увеличение нагрузки и качественное спортивное питание (не обязательно протеин, сначала нужно делать акцент на белковой пище) позволят нарастить мышечную массу.

Новички должны знать, что широкий хват штанги обеспечивает основную нагрузку на грудь, в то время как узкий – на трицепс. Хорошим вариантом будет начинать тренировку с жима штанги и заканчивать разводкой гантелей. Первое – нагружает мышцы, второе — растягивает их, обеспечивая равномерный рост.

Как правильно качать ягодичные мышцы

Тем, кто только начинает накачивать свою филейную часть, в первую очередь нужно сосредоточится на простых приседаниях и беге (или хотя бы быстрой ходьбе). Это улучшит кровообращение, разомнет суставы, а далее позволит перейти к более интенсивным, и, соответственно, эффективным тренировкам.

При походе в спортзал, если тело уже привыкло к нагрузке, можно начинать приседать с грифом от штанги, вешая на него блины. В спортзале есть еще масса вариантов, таких как жим ногами на специальном тренажере, выпады, также именуемые приседаниями в ножницы, которые выполняются как на одном месте, так передвигаясь по залу с гантелями, болгарские приседания, что очень похожи на выпады, а основное отличие состоит в том, что одна нога заведена назад, на скамью, и вся нагрузка, соответственно идет на другую.

Как вариант при работе с собственным весом, могут идти махи ногами (очень распространено на уроках физкультуры в общеобразовательных школах), пистолет — приседания на одной ноге, в то время как другая поднята прямо (в первое время лучше еще и держаться за что-то, при этом).

На рост ягодиц во многом влияет также генетика. Например, в процессе тренировок на ягодицы можно сильно накачать бедра, и сжечь жир, при этом сами ягодицы почти не увеличатся в объеме. И, аналогично, сосредотачиваясь на тренировках для ног, есть вариант очень хорошо раскачать ягодицы.

Как правильно качать руки и ноги

Упражнения для роста мышц как рук, так и ног, можно выполнять и дома, и в спортзале. Тренировки в спортзале будут обладать куда большей эффективностью, что вполне логично. Следует отметить, что тренировка ног стимулирует выработку тестострерона, отражаясь на общем энергетическом тонусе, поэтому тренировать эти группы мышц лучше всего в комплексе.

В основном все тренировки делятся на два вида – силовые, либо рельефные. Первый вариант, соответственно полезен для увеличения объема, второй – для придания рельефа мускулатуре. При силовых тренировках упор необходимо делать на максимальный (в разумных пределах) вес, начиная с малого веса с большим количеством повторений, с каждым новым подходом увеличивая его, но при этом количество самих повторений будет меньше. При тренировке на рельеф – наоборот, главное это повторения и их количество, а сам вес может быть не сильно большим.

Если говорить о тренировках на руки отдельной категорией идут упражнения на бицепс (подъем штанги стоя, подъем гантелей стоя, молоток, сгибание руки с гантелей и тд) и трицепс (жим штанги узким хватом, отжимания узким хватом, разгибание рук на блоке, разгибание рук из-за головы). Нужно знать, что при тренировке на трицепс, на бицепс идет косвенная нагрузка и наоборот, поэтому лучше всего тренировать двуглавую и трехглавую мышцы в разные дни.

При ведении такого активного образа жизни в свой рацион необходимо включать питание для роста мускулатуры в виде продуктов, в изобилии содержащих белки, о которых говорилось ранее, дабы процесс начал приносить результат как можно скорее.

Особенности тренировок на ноги в том, что их можно накачать не только в спортзале. Прекрасно с задачей равномерного накачивания ножных мышц справляются бег и велосипед. При длительных упражнениях и первой, и второй категории тренировки в спортзале для ног необходимы больше для поддержания формы. Но это лишь при условии обеспечения регулярной нагрузки на них за пределами фитнес центров.

В самом же спортзале, самым популярным и базовым упражнением является приседание со штангой (с грифом для новичков). Еще один вариант – это жим ногами на тренажере, или прокачка отдельных мышечных групп ног на специализированных тренажерах, что есть в любом зале.

В конце концов те, у кого нет ни велосипеда, ни денег на спортзал и не хотят бегать, могут просто завести привычку пользоваться лифтом только в крайнем случае. Если ввести в привычку подниматься домой только по лестнице, со временем мускулатура ваших ног только скажет вам спасибо.

,

Спустя некоторое время после сидячего образа жизни, можно обнаружить потерю былой активности и появление лишних жировых запасов на боках. Становится труднее подниматься по лестнице, а при слове стометровка на лице проявляются адские муки. Есть и другие варианты – людям с наличием свободного времени хочется заняться чем-то активным, но они сами толком не могут определить, что именно им нужно. В таких ситуациях и появляется закономерный вопрос – как выбрать вид спорта? Какой вид спорта выбрать мужчине Одна из основных причин начала занятий активными видами спорта для мужчины — в первую очередь желание иметь атлетическое телосложение. Логичный ответ – начать ходить в тренажерный зал. Но это далеко не всегда верное решение. Если взять за основу схему обычной тренировки в тренажерном зале, ходить можно полгода или более, но результат будет минимален. Поэтому альтернативой залу может послужить кроссфит, чья интенсивность отлично развивает выносливость, а разнообразие тренировок прекрасно способствует развитию мускулатуры. Помимо него можно выделить подготовку и участие в забегах, триатлонах и велозаездах. И то, и другое не просто поменяет вашу фигуру, но и поможет найти новых друзей и единомышленников, не говоря уже о великолепном теле. Если хочется улучшить реакцию и уметь постоять за себя, смело идите на тренировки по боксу. Их можно посещать в […]

Принимая в расчет то, насколько женский организм отличается от мужского, необходимо и понимать, что набрать мышечную массу девушке будет несколько проблематичнее, нежели мужчине. Но все же есть две главные вещи, без которых приобретение хорошей и привлекательной фигуры практически невозможно – это питание и регулярные тренировки. В этой статье мы остановимся более подробно на первой составляющей. В питании важно исключение всего сладкого и мучного, не говоря уже о жирной пище. В принципе, диета для набора массы, которой может пользоваться девушка немногим отличается от мужской, за исключением объема потребляемой пищи. При этом количество приемов еды необходимо увеличить. При условии регулярного посещения зала и как можно более интенсивной нагрузки, набор массы будет происходить за счет избыточного количества калорий. Исходя из данных своего организма, необходимо подобрать суточную норму калорий, что необходимо потреблять для набора массы. Акцент при этом делается на углеводах, после них идут белки, а последними по приоритетности – жиры. Выбирая суточную норму потребления, свой вес необходимо умножить на 30, в результате зная свою среднюю суточную норму потребления ккал. Пример – при весе в 51 кг, суточная норма составит 1530 ккал. Для набора массы необходимо увеличить ее хотя бы на 300-400, а в идеале на 500 ккал в день. Но правильное питание при […]

С самого начала сделаем оговорку, что словосочетание «накачать кисти рук» не совсем корректное. Дело в том, что выполняя все упражнения, о которых пойдет речь дальше, и благодаря которым сила хвата будет заметно улучшаться, мы качаем не мышцы в кистях, где их попросту нет, а мышцы предплечий, которые как раз и отвечают за хват руки. В данной статье мы все же использовали распространенный вариант, чтобы не вызывать возможной неоднозначности и недопонимания у читателя. Хват руки Накачивание и развитие кистей рук имеет куда большее значение для спортсмена, чем может показаться на первый взгляд. В первую очередь объясняется это тем, что их развитие обеспечивает более сильный хват, благодаря чему во время выполнения упражнений на тренажерах ручки инвентаря не будут выскальзывать. Сильный хват будет полезен и при выполнении подтягиваний на перекладине или отжиманиях на брусьях. Для борцов, или же спортсменов – силовиков хват имеет критическое значение и от его силы часто может зависеть результат боя или соревнований. Говоря о том, как накачать кисти рук, учитывать необходимо и то, какие существуют разновидности сил хвата, так как для каждой из них необходим свой комплекс упражнений. Сдавливающая и удерживающая сила хвата Наиболее простым примером сдавливающей силы хвата является простое рукопожатие. Для ее развития достаточно наличия обыкновенного эспандера, […]

Не имеет значения, были ли вы триталонистом раньше, или вообще не занимались никакой активностью, но в один момент вам вдруг захотелось начать жить более активной жизнью. Есть ряд лайфхаков, которые помогут стать более активным и уделять в разы больше времени спорту. Начинайте с малого: Влекомые огромным воодушевлением, многие ставят нереалистичные или сложные цели, выполняя их, но делая над собой колоссальное усилие. Задаваясь вопросом, как начать заниматься спортом более эффективно, логичным ответом будет – начинать с малого. Это может быть активная прогулка и 20-минутная зарядка утром, или же пару дней тренировки в зале. Главное, чтобы это вошло в привычку, а уже следовать ей будет в разы проще. Выбирайте простые упражнения Эффективность простых упражнений заключается в том, что вам не приходится заставлять себя выполнять их через не хочу. Выбрав что-то определенное, что будет вам по душе (например, йогу) и выполняя это в домашних условиях, вы уже в большой степени добавите активность в свою жизнь. Разнообразьте тренинги Если каждый день начинать с бега и зарядки, а днем заниматься йогой, в один момент это может превратится в рутину. Эффективней будет разнообразить свой тренинг, постоянно изменяя его чтобы не заскучать. Пример – добавить упражнения из кроссфита, которые можно выполнять и дома (прыжки и отжимания – […]

Да, да, именно про вредные диеты пойдет речь в этой статье. Сначала, несколько слов о том, почему я взял на себя смелость высказываться по этому вопросу. Я худел с помощью множества разных диет, и расхлебывал результаты с помощью разных же врачей. Мне доводилось делать анализ крови на совместимость с разными продуктам, меня лечил нефролог, я покрывался пятнами, и моя кожа становилась сухой. В общем, я попробовал многое, включая волшебный L карнитин. К счастью, никаких других химических помощников мне хватило ума не пробовать. Я не стану в этой статье излагать волшебных принципов похудения, тем более, я уверен, что универсальных способов нет. На данном этапе моего понимания диетологии и вопросов питания я считаю, что главный принцип – сбалансированность и «каждому свое». Как в давние времена были собиратели, кормящиеся кореньями и растениями и были охотники, поедающие мамонтов, так и сейчас есть и веганы и мясоеды. Я уверен, что у каждого есть свое предназначение, а вместе с ним и правильный для каждого образ питания. Но, я точно знаю, что не все, что пишут в интернете и не все способы похудения безопасны, скорее даже наоборот, идей и советов опасных гораздо больше, чем полезных. Есть академик Уголев, пропагандирующий симбиотную среду, он добрый и гуманный, а есть […]

При переходе за полувековой рубеж, многие начинают задумываться о том, как бы лучше отдохнуть, расслабиться и снизить свою активность до минимума, просто живя в свое удовольствие, жалуясь на ломоту в костях и молодежь. Однако есть особая категория пенсионеров, которые по своей активности и наличию энергии, как и общей форме тела, опережают тех, кто моложе не только на 20, а даже на 30 или 40 лет. Такие люди делают осознанный выбор, доказывая, что возраст спорту не помеха, было бы желание. Спорт и возраст Естественно, что самый оптимальный и идеально подходящий для занятий спортом возраст — промежуток от 16 до 25 лет, пока организм еще молод. Но люди приходят в бодибилдинг и в куда более позднем возрасте, разрывая шаблоны и достигая немыслимых результатов. Естественно, что чем человек старше, тем более непростыми будут тренировки, но есть определенный свод правил и рекомендаций, которые позволяют без серьезных рисков продолжать ходить в зал даже разменяв восьмой десяток. При этом для мужчин будет не лишним знать, что спорт стимулирует выработку дополнительного тестостерона, что столь необходим в предпенсионном возрасте. Никогда не поздно приступить к этому, так как есть профессиональные бодибилдеры, которым даже больше 80 лет. Спорт после 50 лет для мужчин Мужчине, выбравшему путь оздоровления при помощи бодибилдинга […]

Проблема с питанием: научитесь качаться из стороны в сторону | Инструкция

Мои советы по преодолению чрезмерного даунсвинга и увеличению популярности ваших ударов с мишени

Ты слишком далеко внутри

Когда я говорю о внутреннем пути, я говорю о даунсвинге.Вы можете подумать, что если повернуть клюшку внутрь, возвращаясь назад ( вверху справа ), вы сможете повернуть вниз таким образом. Но если слишком рано заходить слишком далеко внутрь, это побуждает вас перенаправить клуб наружу — это называется выходом за пределы — именно этого вы пытаетесь избежать. Решение: проверьте плечи и запястья. Это работа ваших плеч — передвигать клюшку по телу. Одновременно ваши запястья перемещают клюшку по вертикали. Это комбинированное движение создает идеальный замах.Убедитесь, что вы поднимаете запястья вверх ( над левым ), а не просто поворачиваете плечи, что втягивает клюшку внутрь.

Ты качаешься

Вы так стараетесь держать голову неподвижно, что ваше правое бедро ускользает от цели, вместо того, чтобы поворачиваться за вами.Это обратный поворот, и он создает крутой нисходящий замах, который делает практически невозможным качание изнутри. Решение: не ударяйте по стулу. Поставьте стул рядом с правым бедром по адресу, оставив пару дюймов свободного места. Когда вы забираете клюшку обратно, ваша цель — не удариться о стул. Вы можете почистить стул, но когда вы это сделаете, поверните бедра, не позволяя им скользить ( вверху справа ). Этот поворот помещает ваше тело в удобное положение для даунсвинга.

Вы не достаточно поворачиваетесь

Есть две вероятные причины, по которым вы недостаточно поворачиваете свое тело при замахе: (1) вам неудобно перемещать верхнюю часть позвоночника за мячом, потому что вы думаете, что попадете неправильно; (2) вы недостаточно гибки.Но если вы хотите повернуться изнутри целевой линии и получить больше энергии, вам следует сосредоточиться на повороте как минимум на 90 градусов позади мяча. Решение: совместить валы. Положите дубинку на землю внутри правой ступни перпендикулярно линии цели. Возьмите другую дубинку и прижмите ее к груди параллельно земле (A). Ваша цель — повернуть верхнюю часть тела так, чтобы стержень, который вы держите, был параллелен стержню на земле (B). Когда вы наносите удары, помните об этом ощущении, когда вы полностью превращаетесь в правый бок.

Вы не создаете пространство

Ваша позиция на вершине может создать слабый даунсвинг.Когда вы поднимаетесь наверх, сохраняйте пространство между правой рукой и правым ухом, иначе у вас не будет достаточно места, чтобы качнуться изнутри. Это также правильно отодвинет верхнюю часть позвоночника от мяча. Решение: дотянуться до него. Возьмите утюг только правой рукой и поверните его вверх (A). Следите за тем, чтобы между рукой и головой оставалась достаточная ширина (B). Если вы это сделаете, возьмитесь за дубинку другой рукой (С). Это хорошая позиция на вершине колебания.

Ты вешаешься

Если ваши выстрелы попадают справа от цели, ваша интуиция подсказывает вам повернуть больше влево.Самый распространенный способ сделать это — опереться на правую ногу и схватить клюшкой мяч руками. Но знаете что? Ты только усугубил свою слабость. Чтобы качнуться изнутри вниз, что поможет выпрямить ломтик, вам нужно перенести вес вперед. Решение: отделить от вала. Воткните древко или аналогичный предмет в землю и нанесите удар по мячу так, чтобы штанга касалась вашей правой стороны (убедитесь, что штанга не препятствует вашему повороту). Потренируйтесь делать махи вниз, где нижняя часть тела отделяется от стержня ( вверху, внизу ).Почувствуйте, как ваш вес полностью перемещается на левую ногу, а туловище вращается к цели. Вы создадите пространство для размахивания руками вместо того, чтобы черпать ( сверху ).

Вы кастинг

Пытаясь поднять мяч в воздух, вы преждевременно расцепляете запястья при качании вниз (, вставка ).Это известно как «заброс», как если бы человек перебрасывал леску, и это расшатывание запястий способствует чрезмерному замаху и слабому, коварному удару. Решение: сдержать. Возьмите клюшку обратно обеими руками, а затем зацепите рукоять указательным пальцем правой руки. Когда вы наклоняетесь вниз, удерживайте петлю на левом запястье, сопротивляясь качанию указательным пальцем правой руки ( выше ). Когда пришло время нанести удар, помните об этом ощущении сопротивления при переходе.

Вы не поймаете это

Вы знаете, какой великолепный звук вы слышите, когда профессиональный турне ударяет по утюгу? Если вы замахиваетесь сверху, ваше воздействие больше похоже на смахивание.Это потому, что вы не поворачиваете предплечья к цели, а это ключ к созданию скорости и четкому удару по мячу. С вашим входом внутрь ваш лучший шанс на приличный контакт — это схватить ваши запястья ( вверху слева ), но это слабый удар. Решение: держите ладонь вниз. Выполняя выстрелы, при ударе держите правую ладонь вниз ( над правой ). Чтобы сделать это, не ударяя клюшкой прямо о землю, вам нужно повернуть тело вперед. Будет ощущение, будто вы прижимаете мяч к траве и закрываете клюшку.Это мощный контакт.

Вы не отпускаете должным образом

Многие из вас так боятся ударить вправо, что поворачиваются влево.Вы пытаетесь направить мяч вместо того, чтобы лететь сквозь него. Это создает освобождение в наручниках, что серьезно ограничивает мощность. Решение: не бейте по сумке. Установите сумку для гольфа на несколько футов перед собой, чтобы ее можно было дотянуть клюшкой. Сделайте медленные махи, поворачивая корпус и предплечья во время выстрела, не попадая в сумку ( вверху справа ). Если вы попытаетесь повернуть влево через зону удара, вы попадете в сумку ( вверху слева ).

Низкий и медленный: как сделать вывод

Когда дело доходит до игры в гольф и обучения, одной из наиболее упускаемых из виду областей внимания может быть вынос.

Эти первые несколько моментов сразу после того, как игрок начинает свой замах, невероятно важны, потому что — это то, что заставляет замахнуться на успех позже, на .

Если качели плохо начнутся, они, несомненно, плохо закончатся . Вот почему первый шаг назад так важен для успешного удара в гольф.

При этом его часто упускают из виду, потому что это тоже немного неясно. Есть четкое начало, но нет четкой конечной точки.

Мы знаем это как подмножество обратного замаха, но не существует общепризнанной точки, где он заканчивается.Следовательно, он игнорируется для других, более ощутимых аспектов свинга, таких как пауза или переход вниз.

Однако для целей этой статьи он начинается, когда вы начинаете замах, и заканчивается, когда ваши руки и клюшка достигают высоты пояса.

Это самое начало каждого удара в гольф, и , если вы все сделаете правильно, у вас будет больше шансов нанести удар, который вы хотите. . Итак, в этой статье мы подробнее рассмотрим, как первый шаг назад может улучшить или испортить остальную часть вашей игры в гольф.

Какими способами можно вернуть клуб?

Для начала давайте поговорим о различных типах методов. Основные два метода, о которых говорят большинство гольфистов и инструкторов, — это метод цельной и правой руки. Не нужно слишком обдумывать первый ход, но важно обращать внимание на то, что вы делаете, потому что это повлияет на остальную часть вашего замаха.

Два разных метода

1. One-Piece Method
2. Right Arm Method

The One Piece Takeaway

Цельный метод получил свое название потому, что фокусируется на одной основной части качелей .В данном случае переднее плечо .

Все остальное остается максимально тихим. С комбинезоном вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подвести ведущее плечо к подбородку. Это движение сдвинет ваши руки и булаву назад с очень небольшим движением рук, запястий или кистей.

Преимущество этого типа движения состоит в том, что вы сводите к минимуму количество ненужных движений на вынос. Это позволяет клюшке дольше оставаться на правильном пути, таким образом, вы попадете в правильное место в верхней части замаха.

Вы также заметите, что ваша голова действительно остается неподвижной, потому что все, что вы делаете, это перемещает переднее плечо под подбородок. Если вы будете держать голову и грудину неподвижными, вам будет легче получить надежный удар, потому что вы не отклонились назад или не нырнули на обратном пути.

Идеальный гольф на вынос

Perfect — это немного произвольное слово в этой игре, но в этой статье мы скажем, что «perfect» — для парней, которые выигрывают миллионы долларов за то, что показывают его по телевизору. Если вы посмотрите замедленное видео с участием лучших игроков мира, то удивительно, насколько тихо они возвращаются.

Для меня идеальный означает проще, потому что с гольфом помните, что лучше меньше, да лучше. Если вы будете меньше двигаться на обратном пути, это означает, что вам не придется так много делать на обратном пути.

Это не только даст более стабильные результаты, но и, как правило, приведет к увеличению мощности. Например, если вы покачиваетесь на обратном пути, вы потеряете равновесие. Чтобы вернуться в нейтральное положение, вы должны отклониться назад на спуске, а затем по-прежнему открывать бедра. Сделать это практически невозможно, так как все это происходит всего за несколько секунд.

Вынос правой руки

Задняя рука, или правая рука, как ее обычно называют, похожа на цельнокроеную руку тем, что фокусируется на одной части выноса. Мне нравится называть это выносом с задней рукой, потому что это не будет правая рука для левшей, поэтому для универсальности мы назовем это методом задней руки.

Разница между цельным и задним рычагом заключается в том, на чем вы фокусируетесь, и в количестве движущихся частей. При использовании стратегии «задняя рука» все, что вы делаете, — это отводите заднюю руку (правую руку для правши) назад.

Чтобы помочь вам лучше понять, представьте, что рядом с вами стоит человек, и вы либо вручаете ему клюшку для гольфа задней рукой, либо пожимаете ему руку. Этот прием должен удерживать клюшку на правильном пути на обратном пути.

В этом методе вы заметите, что ваша рука не только движется назад, но также немного вращается, так что ваша тыльная рука открывается вверх, так что ладонь смотрит наружу.

Преимущество этого типа выноса состоит в том, что он помогает задействовать вращение предплечий.Если вам сложно повернуть головку клюшки за счет удара, вы можете попробовать этот тип выноса.

Как начать работу с едой на вынос?

Теперь, когда вы знаете два основных типа выводов, мы собираемся обсудить, с чего начать.

Как вы знаете, в большой игре в гольф есть много различных компонентов, и все они играют роль. Ваши ноги — самые большие мышцы вашего тела, которые помогают создавать силу с нуля. Ваши бедра и талия создают скорость, в то время как ваши предплечья воздействуют на шарнир запястья, и по пути вниз происходит огромная передача энергии.

Итак, как все эти мышцы влияют на ваше первое движение назад? Вот краткий обзор, который, надеюсь, упростит роль, которую играет каждый из них.

Большие мышцы

Лучший совет, который я хотел бы дать гольфисту-любителю, — это использовать для начала только свои большие мышцы, такие как ноги, грудь и плечи, а не маленькие мышцы, такие как запястья.

Цель состоит в том, чтобы двигать большими мускулами для создания скорости и силы. Меньшие мышцы задействуются позже при замахе, но для начала держите эти маленькие мышцы в молчании.

Посмотрите на таких парней, как Брукс Коепка или Тайгер Вудс, чтобы увидеть, как они начинают с того, что задействуют большие мышцы на ранней стадии и позволяют меньшим мышцам дополнять вещи на пути вниз. Кроме того, более крупные мышцы играют большую роль в более длинных ударах, в то время как более мелкие более важны для ударов вокруг поля.

Поворот позвоночника

Еще один важный шаг на обратном пути — повернуть позвоночник. Если вы рано измените угол наклона позвоночника, это может нанести ущерб вашей игре.

Представьте, что ваш позвоночник похож на трос, которым вы пользовались в детстве.Вы хотите обернуть мышцы вокруг этого шеста, поэтому для начала вы просто делаете скручивающее движение боковыми мышцами.

Это позволит клюшке оторваться от мяча без лишних движений. Помните: лучше меньше, да лучше! Перемещение тела к задней ступне не поможет вам генерировать энергию, вместо этого вы потеряете ее.

Цель состоит в том, чтобы повернуть свой позвоночник подальше от цели. Пока ваши колени правильно согнуты и у вас достаточно широкое основание, вы должны быть готовы принять это положение.

Нарисовать линию

Затем представьте, что между мишенью и мячом проводится линия, бесконечно продолжающаяся в обоих направлениях. Вы хотите, чтобы клюшка зависала над этой линией как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы ваши запястья оставались беззвучными, поскольку это поможет вам держать все на связи.

Если клюшка начнет выходить за эту линию, вы, вероятно, заметите, что форма вашего выстрела будет срезанной или блеклой. Точно так же, если клюшка слишком быстро перемещается внутри линии на обратном пути, вы, как правило, вытащите или поймаете мяч.Но это также может привести к тому, что вы переиграете.

Итак, оставьте лицо на этой строке как можно дольше .

В конце концов, вам придется вывести его внутрь линии, но постарайтесь отложить этот ход как можно дольше. Это гарантирует, что у вас будет подходящая дорожка для гольфа на вынос.

Контрольные точки для правильной еды

Когда вы работаете над своим первым ходом назад, есть несколько отличных контрольных точек, которые вы можете использовать, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позиции.

Темп

Хотя позиции важны, не забывайте и о темпе! Если вы сделаете резкий рывок на обратном пути, у вас будет практически невозможно правильно рассчитать время.

Помните, максимальная скорость должна быть при ударе по мячу для гольфа. Если это произойдет на обратном пути или во время перехода, вы немного снизите скорость.

Так что не забудьте проверить свой темп и на обратном пути подумать «медленно и медленно».

Неподвижная голова

Вы хотите убедиться, что ваша голова находится на том же самом месте, что и по вашему адресу.Как я упоминал ранее, убедитесь, что вы не позволите ему упасть или сдвинуться назад во время вашего первого движения назад.

Попросите друга снять вас на видео с угла лица, чтобы следить за движением вашей головы. Ваша голова должна выглядеть так же при адресе и к тому моменту, когда вы поднимаете руку до пояса.

Помните, даже малейшее движение головы может иметь огромное значение. Загрузите бесплатное приложение для гольфа на свой телефон, чтобы вы могли нарисовать круг вокруг головы и заметить, смещается ли он в сторону или вверх и вниз.Мелочи могут иметь огромное значение!

Булава поверх рук

Следующая контрольная точка, которую вы хотите оценить, — убедиться, что клюшка закрывает ваши руки. Это означает, что если кто-то будет стоять прямо за вами, ваша клюшка будет проходить прямо над вашими руками на уровне пояса.

Хороший способ проверить это, чтобы установить камеру позади вас под прямым углом и записать видео. Если головка клюшки проходит прямо над ними, значит, вы находитесь в правильном положении.Проблема возникает, когда клюшка выходит слишком далеко за пределы или в ваши руки.

Помните, что слишком далеко снаружи, скорее всего, вызовет притяжение или затухание, а слишком большое внутреннее — вызовет толчок или притяжение.

Доминант Пальма

Наконец, давайте сосредоточимся на ладони вашей доминирующей руки (правая рука для правши). В том же видео, о котором мы упоминали выше, где вы снимали вид сверху вниз, посмотрите на свою доминирующую руку.

Ладонь этой руки должна быть обращена наружу или от вашего тела.Это будет означать, что булавы перпендикулярны ведущему предплечью.

Другой способ проверить это — посмотреть, указывает ли носок лица на небо в том же месте. Это позволит вам легче и стабильнее получать квадратную форму при ударе.

Самые распространенные ошибки

Слишком наручный

Есть пара типичных ошибок, которые я часто замечаю при первом ходу назад. Оба они связаны с неправильным движением запястья.

Первый — когда игрок слишком сильно использует запястье в начале замаха.Часто это означает, что первый ход игрока — это запястья, а не поворот плеч или позвоночника. Помните: для поворота используйте большие мышцы, а не маленькие!

На первом шаге назад, если ваши запястья задействованы слишком рано, это может привести к нескольким другим вещам, которые испортят вашу последовательность. Во-первых, это может привести к тому, что путь будет слишком далеко внутри мяча, что приведет к ничьей или крюку. Или это также может привести к обратному замаху, который заходит слишком далеко вверху и выводит из равновесия весь замах.Наконец, еще одна вещь, которую он может сделать, это привести к чрезмерно подвижному запястью, которое повредит вам при ударе.

Чрезмерное вращение

Далее, многие игроки в гольф будут слишком или недооценивать свои руки на обратном пути. Как я сказал выше в разделе «Доминирующая ладонь», вы хотите, чтобы носок клюшки был направлен в небо на уровне пояса.

Избыточное или недостаточное вращение обычно означает, что палец ноги обращен либо позади вас, либо впереди вас. Обе эти позиции повлияют на направление вашего выстрела.

Вы обнаружите, что попадете по мячу либо слева, либо справа от цели, в зависимости от скорости вращения и вашей доминирующей руки. Вы даже можете заметить, что ваши выстрелы не проходят в обоих направлениях, потому что вы никогда не можете понять, как быстро вращать руки.

Off-Line

Наконец, последняя ошибка, которую игроки в гольф склонны совершать при первом движении назад, заключается в том, что они уводят клюшку слишком далеко внутрь или за пределы своей целевой линии. Я говорил об этом выше в разделе «Рисование линии».

По сути, если вы поднесете его слишком глубоко внутрь руки, вы, как правило, раскачиваетесь по траектории, которая слишком далеко внутрь, чтобы выходить наружу.

Верно и обратное; если вы вынесете его слишком далеко наружу, ваш путь будет слишком далеко снаружи, чтобы войти внутрь. Оба этих пути создадут кадр, направление которого будет трудно контролировать.

Тренировки на вынос для игры в гольф

Эти упражнения для гольфа на вынос просты, но очень эффективны. Теперь есть пара отличных упражнений, которые вы можете практиковать как дома, так и на дистанции, чтобы помочь создать идеальный результат.

Во-первых, я расскажу о упражнениях на поле, которые вы можете использовать на стрельбище (хотя домашние упражнения можно использовать и на поле). :

Корректирующее сверло по курсу

1. Пусть игрок встанет позади вас на одной линии с воображаемым мячом и мишенью.
2. Верните клюшку на высоту пояса и попросите этого человека «поймать» голову вашей клюшки.
3. Убедитесь, что они захватывают вашу клюшку только в том случае, если она закрывает вашу перчатку.
4. Просто повторите это движение несколько раз перед выстрелом, чтобы почувствовать себя правильно.

Это упражнение для игры в гольф на вынос поможет вам удерживать клюшку на правильном пути при первом движении назад.

Какие упражнения можно использовать дома?

Хорошая новость заключается в том, что работать с первым переездом домой или в офис очень просто. Вот пара упражнений, которые вы можете попробовать:

Домашнее упражнение «без руки»

1. Скрестите руки на груди.
2. Настройтесь по адресу и сделайте свой воображаемый замах, просто повернув верхнюю часть тела.
3. Просто почувствуйте, как будто вы крутитесь вокруг своего позвоночника.

Это упражнение поможет вам почувствовать правильный поворот позвоночника и удерживать голову неподвижно на протяжении первого движения назад. Еще одно домашнее упражнение, которое вы можете использовать, — это установка по адресу без клуба.

Ротационное упражнение на предплечье в домашних условиях

1. Держите руки друг напротив друга так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Тогда начните размахивать как обычно.
3. Убедитесь, что когда они поднимаются до пояса высоко, ладонь вашей доминирующей руки обращена к цели.

Это упражнение обеспечит правильное вращение головки клюшки и не станет слишком запутанным.

Сверло для одной руки

Чтобы улучшить это чувство, нужно время, но это упражнение поможет научиться начинать замах в гольфе. Мне нравится, что сначала он использует только руку, что позволяет легче почувствовать стержень клюшки и влияние ваших запястий на лицо. Посмотрите полное видео, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы о продуктах на вынос

Каков правильный вывод в гольфе?

Правильный ход на обратном пути — это то, что лучше всего подходит для вашей игры.Потому что в конечном итоге это можно сделать разными способами. Если вы посмотрите тур PGA, то поймете, что у вас нет единого способа что-либо сделать.

Но ваша хватка, возраст, скорость поворота и другие факторы — все это играет роль. В идеале вы должны стараться, чтобы все было как можно более квадратным, чтобы свести к минимуму лишние движения. Но, как вы знаете, гольф — это непростая задача, поэтому делайте то, что лучше всего подходит для вашей игры.

Как я могу улучшить свои навыки игры в гольф?

Из всех советов по гольфу в мире я не могу уделять достаточного внимания повторениям.Если вы пытаетесь изменить какую-либо часть своей установки, хватки или чего-то еще, все сводится к повторению.

Потому что от вредных привычек намеренно трудно избавиться. Ваш разум запрограммирован на то, чтобы упростить вашу жизнь, вспоминая то, что вы делаете снова и снова. Так что замените вредную привычку даже в гольфе, вам нужно делать это снова и снова. Повторение — мать всего обучения.

Будь то на тренировочном поле или глядя в зеркало у себя дома, чем больше вы работаете над первым шагом назад, тем больше вероятность, что вы быстрее поправитесь.

Насколько важен вынос в гольф?

Первый шаг назад имеет решающее значение для последовательной игры в гольф. Если вы рано попали в неправильные позиции, вам придется вносить коррективы наверху, в переходный период или на пути вниз.

Например, если вы откроете лицо на обратном пути, у вас сразу же больше шансов попасть в затухание. Это может произойти за миллисекунды, и это, к сожалению, то, что делают многие любители гольфа. С другой стороны, вы можете начать обратный путь с закрытого лица и сделать его более вероятным с закрытой клюшкой.

В гольфе все является цепной реакцией, поэтому в тот момент, когда вы берете штангу обратно, все реагирует оттуда. Сосредоточьтесь на этом движении, как будто ваша игра зависит от него (потому что так оно и есть).

Последние мысли

Используйте эти советы по гольфу на вынос, чтобы начать улучшать свой первый ход назад, чтобы делать его более последовательным и снижать результат. Помните, что последовательность упражнений на вынос в гольф играет ключевую роль в обеспечении вашего успеха.

Если вы возьмете эти указатели и примените их к вашему текущему ходу назад, вы скоро увидите, что ваш общий замах в гольфе стал более стабильным, потому что вы начинаете замах правильно.

Помните, не игнорируйте эту часть вашей игры, потому что это важная часть последовательности свинга, которая устанавливает все остальное. Вывод из игры в гольф — фундаментальная основа. Это повлияет на все остальное, в том числе на конечный результат.

Овладейте этим и наблюдайте, как ваша игра становится более последовательной, чем вы когда-либо думали!

5 шагов к созданию прочных качелей для гольфа

Независимо от того, насколько хорошо вы играете в гольф, вам нужно начинать как новичок.Есть люди, которые от природы более талантливы в отношении геймеров, но никто не выходит и не стреляет даже в первый раз, когда берет клюшку. Черт возьми, даже Тайгер Вудс когда-то был новичком.

Имея это в виду, нет ничего постыдного в неопытности. Каждый гольфист в мире начинал, не зная, что делает — и это нормально. Чтобы помочь тем игрокам в гольф, которые только начинают играть, мы запустили новую серию под названием «Как делать каждый удар».

В этой серии мы подробно рассмотрим основы каждого снимка, необходимого для успеха.Сегодня инструктор Эрика Ларкин проведет нас через пять шагов к старту. Посмотрите видео выше или читайте ниже, чтобы узнать больше.

1. Нейтральная рукоятка

Основа хорошего замаха — хват. Чтобы занять твердое положение для захвата, возьмите ведущую руку (левая рука для правшей) и примерно наполовину сожмите пальцы, затем поместите их на нижнюю часть клюшки и оберните ведущую руку сверху.

Затем «сожмите» большой палец ведущей руки другой рукой, возьмитесь за булаву.Вы должны выровнять большие пальцы рук и удерживать булаву в пальцах.

2. Осанка

Твердая осанка — еще один важный элемент свинга. Смягчите колени, а затем попробуйте повернуться к бедрам, наклоняясь вперед, в спортивное положение. Ваши руки должны свисать перед вами, чтобы сделать замах.

3. Обратный замах

Ключ к движению при игре в гольф — это ведущая ступня. Примите позу, а затем оттолкнитесь от земли ведущей ногой, чтобы повернуться назад и перенести вес на правую пятку.

4. Сбалансированная отделка

Когда вы качаетесь, вам нужно задействовать переднюю часть тела, чтобы добиться сбалансированного результата. Прекращение этого импульса после удара гарантирует, что вы придете в хорошо сбалансированную позицию.

5. Равномерный темп

Вам также понадобится плавный темп, когда вы делаете свинг. Начинайте замах плавно и постепенно набирайте скорость на протяжении всего замаха, постепенно увеличиваясь по мере того, как вы подходите к концу.

1. Нейтральный захват 2. Осанка. 3. Обратный замах. 4. Сбалансированная отделка 5. Ровный темп

Даже начинающие игроки в гольф извлекут выгоду из приспособлений. Посетите экспертов нашей дочерней компании True Spec Golf

. Гольф.com редактор

Зефир Мелтон — помощник редактора GOLF.com, где он целыми днями ведет блог, продюсирует и редактирует. Перед тем, как присоединиться к команде GOLF.com, он посетил Техасский университет, после чего остановился в Team USA, Green Bay Packers и PGA Tour. Он помогает во всем, что касается инструктажа, и самопровозглашенный персонал «эксперт» по развитию.

Статьи по теме

Идеальные железные качели | Foresight Sports

В гольфе водителю уделяется много внимания — и не зря.Кто не любит разгромить долгую поездку прямо посреди фервея? Нет ничего плохого в том, чтобы работать с вашим драйвером, но эта работа не должна происходить за счет ваших утюгов. Будь то просто удары по мячу на дистанции или использование монитора запуска для точной настройки вашей производительности, улучшение вашей игры в железо имеет важное значение в поисках более низких результатов .

Правильная установка для стрельбы по железу

Все замахи должны начинаться с правильной адресной позиции, и выстрелы по железу, безусловно, ничем не отличаются.Начните с того, что ваши плечи, бедра и ступни будут перпендикулярны цели, затем сосредоточьтесь на вращении груди назад и вперед. Это может произойти только в том случае, если вы правильно ответите на мяч. Сосредоточьтесь на этих трех клавишах, когда будете работать над своей адресной позицией:

1. Используйте много сгибаний в коленях, чтобы обеспечить прочную основу для вашего замаха.

2. Поднимите подбородок, чтобы плечо могло свободно поворачиваться при замахе.

3. Позвольте рукам свободно свисать с плеч, наклоняясь вперед от бедер.

Ударьте, чтобы подняться

Одна из ключевых концепций игры в гольф, доставляющая неудобства начинающим гольфистам, — это идея, что вам нужно ударить по утюгу, чтобы мяч полетел вверх. Сначала это может не иметь смысла, но, тем не менее, это правда. Чтобы отправить мяч в небо, вам нужно агрессивно наносить удары железными ударами. Этого можно достичь, поддерживая надлежащий баланс и следя за тем, чтобы ваши руки находились перед лицом клюшки при ударе.

Не забывайте про следование

Правильный удар из железа завершится полным финишем, когда ваше тело будет обращено к цели, а пятка спины будет оторвана от земли. Если вы преждевременно откажетесь от замаха, вы не сможете максимизировать скорость замаха за счет удара, и вы не дойдете до полного финиша. На стрельбище во время тренировок обязательно обращайте внимание на конечную позицию, которую вы достигаете после каждого замаха. Пока вы заканчиваете на своей передней стороне, вы можете быть довольны своим завершением.

Распространенные ошибки при ударе по утюгу

Чтобы продолжить работу над правильным взмахом утюга, может быть полезно знать о некоторых типичных ошибках, которые делают игроки в гольф в этой области. Ниже перечислены три часто встречающиеся ошибки.

1. Слишком сильное раскачивание.

Бесчисленные игроки просто слишком сильно раскачиваются при попадании ударов по железу, и в результате им трудно установить чистый контакт.

2. Игнорирование лжи.

Ложь мяча сильно влияет на то, какие удары вы можете наносить в данной ситуации.Разбирайтесь в ситуации и выполняйте только те броски, которые реалистичны с учетом того, как мяч отдыхает.

3. Забегая слишком далеко назад.

При ударе по утюгу не требуется слишком долгий замах. Оставайтесь под контролем и сосредоточьтесь на балансе превыше всего.

Foresight Sports может помочь вам работать над улучшением железной игры благодаря линейке высококачественных и точных мониторов запуска, которые мы предлагаем. Свяжитесь с нами сегодня для получения дополнительной информации.

Вот как это сделать

Двухплоскостной качели

Качели в двух плоскостях — это то, что вы видите, когда смотрите на Джека Никлауса.

Подойдя ближе к мячу для гольфа, игрок в гольф резко поднимается вверх, убирая левую руку с плеч. Кривая обучения двухплоскостному замаху шире, потому что тело должно работать, чтобы вернуть клюшку «по траектории» к мячу для гольфа.

Поскольку при двухплоскостном замахе риск выше, награда имеет явные преимущества. Гольфисты, которые применяют этот замах, считают, что результатом является более высокая точность и более точный полет мяча.

---

Профессиональный совет: сокращение кривой обучения в двух плоскостях

Выполнение двухплоскостного качания требует многих часов практики. Эффективность на стрельбище имеет решающее значение при работе над объединением качелей с корпусом.

Начните медленно с простых махов, сосредотачиваясь на руках и положении стержня, когда он поднимается к вершине обратного замаха. Сначала двигайтесь медленно, затем постепенно набирайте скорость. Как написано на обратной стороне бутылки с шампунем, это сверло должно следовать инструкции «промыть и повторить».

Вернитесь на следующий день и продублируйте построение темпа. Вы должны позволить своим мышцам изучить траекторию поворота — это самое важное в этом упражнении.

---

Вот быстрый способ узнать ваш текущий подход к плоскости поворота.

Найдите большое зеркало в своем доме. Встаньте плечом спины к зеркалу. Теперь представьте, что размахиваете дубинкой, и держите руки за руки, когда доберетесь до вершины качелей.

Для правшей, если ваша левая рука совпадает с плечом и можно проследить четкую прямую линию от руки до плеча, то вы — свингер в одной плоскости.Если вы обнаружите, что ваша левая рука выше линии плеч, значит, вы придерживаетесь двух плоскостей.

Джонни Миллер, лучший игрок в гольф 1970-х

Идеальное упражнение для отточки правильного самолета — от Джонни Миллера. Мужчины и женщины в гольф могут делать это с легкостью.

Двукратный победитель предлагает посмотреть на удар и проследить за тем, как клюшка движется по вашему телу.

Упражнение довольно простое и необходимо, когда вы чувствуете, что теряете удар и теряете удары слева или справа от намеченной цели.

Перед тем, как начать это упражнение, найдите центральную цель на стрельбище, куда вы хотите направить мяч для гольфа.

Начиная с полувинтов, вы хотите проследить за головой клюшки после удара. Цель состоит в том, чтобы головка клюшки двигалась по линии к мишени. Миллер называет это упражнением «размытие», потому что головка клюшки не будет четко видна, но «размытие» должно быть вдоль целевой линии. Если у вас не получается добиться размытия возле целевой линии, воспользуйтесь приспособлением для обучения игре в гольф.

Если вы обнаружите «размытие» в любом направлении от цели, вы обнаружите, что ваши выстрелы будут лететь в том же направлении. После того, как вы используете полуванки, чтобы найти свой ритм, начните делать полные качели, чтобы почувствовать, как они будут выглядеть на поле для гольфа.

---

Пример:
Самый интересный самолет с двумя качелями, Джим Фурик

Джим Фурик

У Джима Фурика есть одни из самых уникальных качелей в туре PGA.Некоторые называют это неловкостью или худшим кошмаром для тренеров, но для других это типичный двухплоскостной качели для изучения.

Базовый двухплоскостной замах будет иметь плоскость на замахе вниз, а затем корректировку на другую плоскость для замаха вниз. Глядя на качели Фурика, вы можете быстро обнаружить эту закономерность. Причина, по которой это работает для Фурика, заключается в том, что он может просто повторять действие при каждом взмахе.

По адресу Фурик держит руки низко и держит мяч над мячом больше, чем большинство игроков в гольф.На вынос его бедра скользят вправо, и дубинка взлетает прямо в воздух. Это самый захватывающий аспект его свинга. Необъяснимо, но приклад его клюшки указывает на его ботинки на вершине замаха.

Когда Фурик начинает движение вниз, его бедра отодвигаются влево, расчищая путь для клуба. Его руки и руки опускают клюшку на другой самолет. Его тело остается впереди клюшки при ударе.

Для знатоков гольфа именно поэтому Фурик остается успешным.T не тянет и не скручивает мяч для гольфа, что создает плохие срезы. Двухплоскостной рисунок вверх и вниз позволяет клюшке легко упасть на чистую дорожку к мячу для гольфа для постоянного контакта.

Чтобы подражать стилю Фурика, старайтесь держать клюшку вне вашей хватки при замахе, вращайте с таким же смещением бедра, а затем, когда вы поворачиваетесь в мяч, позвольте клюшке следовать по внешнему пути для удара.

---

Двухплоскостные качели: это для вас?

Почему я должен попробовать качели в двух плоскостях?
Плюсы двухплоскостной качели

Реализация подхода с двумя плоскостями требует гораздо больше усилий, чем с использованием пути с одной плоскостью.

Множественные элементы помогают синхронизировать идеальный двухплоскостной замах. Но преимущества будут более значительными, если вы сможете добиться согласованности.

Профессионалы PGA считают, что подход с двумя плоскостями позволяет увеличить скорость поворота и увеличить расстояние от тройника.

Если вы влиятельный человек, который считает, что их удары с мишени идут намного дальше, чем группа, в которую вы играете каждые выходные, то подход с двумя уровнями качелей может разблокировать дальнейшие успехи в вашей игре.

Другие утверждают, что основы, связанные с качанием в двух плоскостях, более естественны и менее ограничительны, чем метод центрирования в одной плоскости.

Почему я должен избегать двухплоскостного качания?
Минусы двухплоскостной качели

Каждая часть тела активируется с задержкой и определенным образом, в отличие от одноплоскостной, где большая часть замаха использует встроенное движение.

Для продвинутых игроков в гольф лучше работает двухплоскостной замах, потому что он дает игроку больший контроль над своими ударами.

---

Упражнение: Используйте метлу, чтобы выполнить двухплоскостное качание

При работе с двухплоскостным замахом, одна ошибка, которую часто допускают любители, — это свинг вниз. Они застревают и удушают мяч для гольфа, в результате чего при ударе мяч в большинстве случаев поражает больше земли, чем мяч.

Чтобы предотвратить это, мы хотим работать над правильным разворотом, который обеспечивает надежный контакт и завершение.

Мы чувствуем это с помощью метлы.Если бы вы подметали что-то с земли, используя такое же движение, как качели для гольфа, вы бы обнаружили, что используете удлиненную дугу, которая поднимает предмет с земли.

Если вы задержитесь с метлой слишком долго, ненужный предмет никуда не денется. То же самое и при ударе по мячу для гольфа. Мы не хотим слишком долго оставаться над мячом при ударе.

Сделайте несколько «тренировочных» взмахов, как обычно метлой. Почувствуйте, как левое плечо поднимается, а бедра скользят после удара, открывая дугу и унося предмет. Теперь возьмите свою клюшку и попытайтесь аналогичным образом подмахнуть мячом для гольфа при ударе, используя такое же движение, как раскрытие бедер и подъем плеча, чтобы обеспечить естественную дугу в вашем замахе в двух плоскостях.

---

How to

«Feel» Двухплоскостные качели

Стойка ближе к мячу и более прямая позиция — идеальная стойка для ощущения удара в двух плоскостях. При возвращении клюшки обратите внимание на более крутой угол клюшки.

Если вы все делаете правильно, торец вала должен быть направлен прямо внутрь мяча для гольфа, когда вы достигнете 75% обратного замаха.

Как только вы достигнете вершины замаха, остановите свое тело, как вы это делали в упражнении в одной плоскости.

В этот момент ваше тело становится более вовлеченным в качели. Когда клюшка опускается на мяч для гольфа, ваши руки должны становиться более плоскими, чтобы правильно ударить по мячу. Для этого вы должны двигать бедрами в направлении мяча, чтобы клюшка могла получить правильную траекторию движения внутрь, необходимую для постоянного контакта. Держите руки и бедра неподвижно, поскольку они должны быть в унисон, когда они направляются к мячу для гольфа.

Когда вы повторяете это упражнение, обратите внимание на траекторию клюшки, когда она поднимается на обратном замахе , а затем на траекторию, по которой она должна пройти вниз, чтобы вернуться к мячу для гольфа. Этот фундаментальный принцип является причиной того, что он назван двухплоскостным качанием.

---

Упражнение: Используйте метлу, чтобы выполнить двухплоскостной замах

Хонингование последовательности в двух плоскостях зависит от того, чтобы ваши махи оставались в плоскости при переходе от одного круга к другому. Отличный способ возродить эту мышечную память — это взять с собой на полигон детское плавсредство, известное как «поплавок».

Для правшей надуйте «поплавок» и поместите его выше правого локтя в нижней части бицепса.

Когда вы начинаете замахиваться, чувствует, как устройство идет против вашего тела. Если он вообще не касается, значит, ваш взмах слишком далеко на старте, и вам будет сложно найти самолет. Совершенно наоборот, если вы чувствуете, как устройство прижимается к вашему телу. Это означает, что вы начинаете слишком глубоко.

Чтобы лететь в самолете, устройство должно оставаться достаточно близко к тому ощущению, которое вы ощущаете, когда вы впервые кладете его на торс во время замаха.

---

Ритм — это все в двухплоскостном свинге.

От вертикального выноса до перемещения клюшки в плоскость и, наконец, мах вниз по правильной траектории до удара оставляет много возможностей для учета в двухплоскостном замахе. Когда вы обнаружите, что ваш замах нарушается, возможно, ваши основы все еще в порядке, но ваш ритм немного отклоняется, создавая возможность для несвоевременных ударов и более слабого контакта с мячом для гольфа.

Когда это происходит, Мне нравится идти на стрельбище со своей сумкой для гольфа и класть клюшку на площадку перпендикулярно мячу.Клюшка должна находиться на стандартном расстоянии, на котором ваши ступни будут по адресу от мяча.

Примите свою обычную стойку. Оставьте левую ногу касающейся клюшки, затем переместите правую ногу перед линией так, чтобы пятка касалась стержня. В этот момент ваши ноги должны быть сильно расшатаны.

Возьмите свою дубинку и давите на клюшку до тех пор, пока ее конец не упрется в ваш живот. Когда вы отворачиваетесь от мяча для гольфа, почувствуйте эту устойчивость над правой ногой. Ваше правое бедро должно повернуться достаточно, чтобы почувствовать силу вашего замаха.

Как только вы почувствуете это чувство, переместите правую ногу обратно на нормальный адрес позади стержня клюшки. Делайте махи с ощущением устойчивости правого колена и легким поворотом правого бедра от мяча для гольфа.

С каждым целенаправленным взмахом вы обретете силу и уверенность, используя эту технику для изменения своего ритма.

5 простых советов по игре в гольф, которые должен знать каждый игрок

Фото Джона Фортунато

Майк Диффли, Учитель года по версии PGA в 2013 году, рассказывает нам, как добиться прочного и последовательного свинга.

1. Начнем с баланса, основы всего. Если вы двигаетесь назад на пятках или вперед на носках во время замаха, ваши руки и тело будут пытаться каким-то образом компенсировать удар головой клюшки по мячу. Это изменит все в вашей жизни к худшему. Вы не сможете исправить любой другой недостаток поворота, пока не сбалансируете его. Если вы хотите стать лучше, вам нужно начать с чего-то более сложного, чем желаемый конечный результат. Размахивать клюшкой, стоя на бревне из пенопласта, намного сложнее, чем качаться ногами по земле.Если вы можете удерживать равновесие на бревне, вы можете сделать это и на земле.

2. Каждый игрок, которого я когда-либо учил, спрашивал меня, как добиться более стабильных результатов от своего замаха. Один из ключей — работать над едой на вынос. Мы хотим, чтобы руки и тело работали синхронно. Вы не хотите слишком ориентироваться на руки, потому что тогда вы недостаточно используете свое тело, не получаете столько силы и меньше контролируете клуб. Вы должны начать двигать клюшкой плечами или грудью, а не руками.Игроки руками не производят силы и не производят постоянства.

3. Тренируйте свой темп — и замедлите его! Ты почти не можешь качаться слишком медленно. За все годы преподавания я, наверное, посоветовал только двум людям раскачиваться быстрее. Изменение темпа позволяет вашим рукам и телу выровнять лицо клюшки по правильной линии. Это также позволяет вашему телу перемещать свой вес в правильной последовательности для максимальной мощности.

4. Теперь расслабьтесь и отпустите.Помните, что качели в гольфе не должны быть вертикальными, горизонтальными и плоскими. Он следует наклонному кругу. Когда вы двигаетесь по этому пути, вы получаете более стабильные результаты.

5. Теперь, когда у вас есть надежный замах, давайте вернемся к тому месту, где все начинается на самом деле — в вашей голове со звуковой процедуры перед выстрелом. Главное — не связываться с механикой. Вы становитесь роботом и пытаетесь сделать идеальный ход, который только создает напряжение. Напряжение — враг игры в гольф. Я начинаю позади мяча, визуализируя удар, который хочу нанести.Я не подойду к мячу, пока не «увижу» кривизну и высоту полета мяча, а также мишень. Когда я готов, я делаю шаг к мячу и делаю вдох, затем один выдох, чтобы снять напряжение. Затем я подхожу к мячу, проверяю выравнивание лицевой стороны клюшки, прижимаюсь к клюшке и беру рукоять в последнюю очередь, потому что не хочу создавать напряжение, взяв ее раньше. Затем я пошевеливаюсь и ухожу.

7 абсолютов того, как ударить по бейсболу

Об авторе: Дуг Бернье 16 лет играл в профессиональный бейсбол, включая Скалистых гор, Янки, Пиратов, Близнецов и совсем недавно с Рейнджерс Техас.

Из-за различных расстановок и стоек, есть разные способы отбить бейсбольный мяч. Но как только нападающий достигает точки соприкосновения, именно здесь все различия прекращаются, и начинаются абсолюты и сходства.

Если вы сравните Джонни Дэймона (у которого очень открытая стойка и удар ногой), с Альбертом Пуйольсом (широкая стойка и очень мало движений) и с Дэвидом Экштейном (часто вставает в ноги, задыхается и очень сильно встает). рядом с тарелкой) вы обнаружите, что изначально они выглядят совершенно иначе.

НО… когда вы убираете ритм перед питчем, удары ногами и все другие движения, которые являются личными предпочтениями, вы обнаруживаете, что они очень похожи.

При соприкосновении видны 7 абсолютов. Независимо от того, как нападающий попадает в точку удара, все сильные нападающие делают одно и то же.

Как ударить по бейсболу — 7 принципов хорошего удара

Каждый хороший нападающий сделает эти 7 вещей на идеальном ударе. Иногда, в зависимости от шага, не все 7 будут набраны каждый раз.Важно помнить, что нанесение ударов — это битва, и иногда использование ваших спортивных способностей для удара по мячу превосходит все совершенные механики, о которых мы будем говорить.

*** Щелкните здесь, чтобы получить ВЕРСИЮ ДЛЯ ПЕЧАТИ этой диаграммы ***

1. Удар по твердой передней стороне.

Это не всегда означает жесткую ногу. Вы можете слегка согнуть ногу, но эта нога удерживает остальную часть вашего тела и руки за мячом. Эта нога остановит ваш поступательный импульс и запустит ось вращения, по которой вы теперь будете бить.Это очень важно, вы теряете твердую переднюю часть, вы теряете большую скорость летучей мыши, и резко увеличивается движение головы.

Когда вы фиксируете свою заднюю часть и решаете замахнуться, сила, которую вы создаете при движении к бейсбольному мячу, будет резко остановлена ​​вашей твердой передней стороной, чтобы вы могли начать вращение. земля.

5 раз All Star Эндрю Джонс

• Это одно правило, которое может немного отличаться в зависимости от типа нападающего.
  1. Нападающий, который отрывается от своей задней стороны и становится немного линейным перед тем, как начать вращение, ударит ногой о землю или оторвется от нее. (А-Род, Мэнни Рамирес, Пухольс, Фрэнк Томас)
  2. Следующий тип нападающего — нападающий сзади, тот, кто действительно будет ездить своей спиной. Этот нападающий будет крутиться на спине и не сможет полностью встать на ноги. (Тейшейра, Кинслер) Эти игроки так хорошо умеют пропускать мяч глубоко. Они также более склонны к нападающим.
• Вы слышали выражение «подавление ошибки», это не то, что мы ищем.Когда вы «раздавливаете жука», вы слишком быстро включаете вращение и можете оторвать мяч. Это также заставляет вашу летучую мышь входить в зону и выходить из нее, и цель удара состоит в том, чтобы эта летучая мышь находилась в зоне как можно дольше.
• Когда вы встаете на носок, вы можете делать удар полностью вместе с мячом, а не от него. Это поможет вам использовать смещение веса и вращение вместе, что идеально. Это кажется очень мелкой технической стороной дела, но этого может быть достаточно, чтобы отбросить вас.Попадание на заднюю ногу позволит вашей задней части начать мах, вместо того, чтобы использовать переднюю часть, чтобы протянуть заднюю сторону. Это не сильно отличается, но ваш путь летучей мыши через зону сильно пострадает, если вы протянете зад. Находясь на носке, вы начнете перенос веса, направив заднее бедро в сторону бейсбольного мяча, это должно привести вашу заднюю ногу в правильное положение.
• Если вы посмотрите на контакт в замедленной съемке, многие нападающие окажутся на носке или даже немного оторвутся от земли (это из-за мощного толчка ногой), а затем они быстро окажутся на подушечке стопы, выглядя так, как будто они «раздавливают ошибку».Помните, что это происходит только при контакте, как только мяч отрывается от вашей биты, ваша нога может делать что-то еще. Может показаться, что большинство нападающих не доходит до пят, но если смотреть в замедленном темпе, большинство нападающих так и поступают.

Этого шага можно избежать с помощью некоторых экстремалов. Парни, которые подходят близко к пластине и пытаются тянуть, иногда просто вращаются. Однако, если вы хотите направить мяч в другую сторону, вам нужно будет точно рассчитать время или уметь оторваться от своей задней стороны. Бить таким образом очень сложно, и это может создать много дыр в вашем замахе, если вы действительно не знаете, что делаете.

Также их нападающие, которые иногда не поворачиваются на заднюю ногу, обычно в зависимости от поля. Это может помочь им использовать руки, дотянуться до мяча далеко от тарелки или уберечь свое тело от его рук. Но если вы заметили, что эти нападающие действительно подталкивают задним коленом к мячу (если только они не сражаются и не обманываются подачей), значит, это та же самая концепция, они просто не полностью вращают свою тыльную сторону через мяч.

3. Руки расположены ладонью вверх, ладонью вниз.

У нападающего правой рукой, если вы убрали биту при контакте и заставили его раскрыть руки, его правая рука должна быть обращена прямо вверх к небу (или получать деньги), а левая рука должна быть обращена к земле. Эта рукоятка биты — самая сильная позиция, в которой вы можете находиться при контакте.

Объявление *** Нужны ударные дрели? 20 упражнений + видео в этой электронной книге, проект в поддержку 100 страниц бесплатных инструкций по бейсболу в PBI. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

4. Лицом к мячу.

Т.е. Видеть мяч в точке его касания. Это может быть очевидно, но это не так просто. Умение бить по бейсболу начинается с умения видеть мяч. Как стать лучшим игроком в бейсбол — «Видение бейсбола» подробнее рассказывает о важности этого момента, а также дает несколько советов, как улучшить вашу способность видеть бейсбол.

5. Заднее колено, заднее бедро и голова должны находиться на прямой линии.

Мысль состоит в том, чтобы воткнуть шест в землю через колено, бедро и голову и вращаться вокруг этого шеста.Это гарантирует, что вы не будете слишком далеко вперед, теряя силу, и не слишком далеко летучая мышь будет связана и будет непостоянно качаться в гору.

Думайте об этом как о треугольнике, нарисуйте 3 линии между вашей головой и двумя ногами. Треугольник — очень прочный структурный объект, который используется во многих сферах (балки крыши и т. Д.), Поэтому нахождение в сильном треугольнике будет самым сильным положением для вашего тела. Также он позволяет вращаться по оси с минимальным движением головы.

7. Верхняя рука согнута

В идеале вам нужно, чтобы ваш локоть был плотно прижат к боку. Вот где вы наиболее сильны. Чем ближе ваш локоть к телу, тем больший крутящий момент вы можете создать при вращении. Чем дальше ваш локоть забирается, когда вы его выпрямляете, тем больше вы теряете силу и рычаги, и тем сильнее бейсбольный мяч действует против вас.

Я надеюсь, что эта статья о семи принципах бейсбольного мяча окажется для вас полезной. Я приветствую ваши мысли, комментарии или вопросы в разделе комментариев ниже.