Как правильно накачать бицепс в домашних условиях: Как правильно накачать бицепс 🚩 как правильно накачать руки дома 🚩 Другие виды спорта

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?

Как накачать руки: бицепс с гантелями и без. Чем заменить гантели дома? Упражнения в домашних условиях – красивые руки без тренажерного зала.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?

Мышцы рук будут расти, если спортсмен следует программе тренировок даже в домашних условиях, принимает разрешенные препараты для наращивания мышечной массы, контролирует ежедневное потребление пищи. Достигнутый результат не вечен – над красивым телом нужно постоянно работать.

Как накачать бицепс:

• С гантелями дома.
• Без гантелей.
• На турнике.

Привычные упражнения на турнике, подъем гантелей, использование штанги, кроссовера работают в тренажерном зале. Дома гантели можно заменить бутылками с песком или водой на первое время.

Упражнения на прокачку бицепса дома

1. Сгибание рук с гантелями.

Сесть на стул. Выпрямить спину, собрав мышцы пресса и спины. Зафиксировать положение корпуса. Взять гантели в обе руки. Держать руки на уровне ног, направив гантели вверх. Сгибать в локтях, подтягивая руки на выдохе к грудной клетке.

Количество повторений: 10 раз.

Подходы: от 1 до 3.

2. Молотковый подъем гантелей.

Встать прямо. Слегка согнуть ноги в коленях для амортизации. Удерживать мышцами спины и пресса корпус. Взять гантели в обе руки, повернув ладонями к корпусу. Поочередно поднимать вверх до уровня грудной клетки. Большие пальцы направлены вверх. Напрягать только мышцы бицепса, не задействуя плечевой пояс. Задержаться в каждом подъеме на 2 секунды.

Количество повторений

: по 10 каждая рука.

Подходы: 2.

3. Подъем гантели на бицепс с упором в бедро

Сесть на стул. Опереться рукой с гантелей в колено. Зафиксировать положение корпуса, оперившись другой рукой в бедро. Подавшись корпусом вперед, подтягивать гантель к грудной клетке.

Количество повторений: 15 раз на каждую руку.

Подходы: 1.

4. Узкие отжимания от пола.

Занять стойку на руках на полу. Руки перед грудной клеткой, плотно прижаты к корпусу. Спина не прогибается. Живот подтянут. Сгибать руки в локтях, направляя грудную клетку к полу.

Количество повторений

: от 10 до 20.

Подходы: 1.

5. Разгибание рук лежа.

Лечь на пол животом вниз. Расставить выпрямленные руки вперед на широкую стойку. Зафиксировать ладони на полу. Подымать верхнюю часть корпуса, отрывая руки от пола. Акцентировать работу на мышцы бицепса. Движения короткие, но без рывков.

Количество повторений: 5-10 раз.

Подходы: 1.

6. Турник

Занять положение на турнике. Поставить руки узким хватом, направив ладони к лицу. Спина немного прогибается к пояснице, грудная клетка вперед. Ноги можно скрестить или оставить прямим. Без рывка подтянутся к турнику вверх. Задержаться на пару секунд и опуститься обратно.

Количество повторений: 10 раз.

Подходы: 1.

Отдых между подходами по 2 минуты не даст мышцам перенапрягаться и сохранит мотивацию. Отдых между подходами 10 минут. Пройдитесь, прокручивая руки в плечевых суставах, сводя и разводя перед грудью, повторив несколько раз.

Растяжка: удлиняет фасцию (по 60 секунд) и увеличивает объемы мышц.

Тренируйте не только руки, но и предплечья, корпус, грудные мышцы, иначе зоны без внимания останутся слабыми. Плечевой и грудной пояс прорабатывают упражнения со штангой и вариации жимов с гантелями.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Человек – существо, которое на протяжении всей своей короткой жизни стремится достичь высот в той или иной сфере деятельности. Нам свойственно каждый год делать ремонты, покупать лучшую машину, чем у соседа по дому, устраивать своих детей в престижные школы, а потом в лучшие университеты страны. Такова природа человека. Целеустремленность – залог успеха. Это касается абсолютно всех тем для разговора.

 

Сейчас говорят, о том, что молодежь совершенно равнодушна к спорту. Конечно же, прогресс позволил нашим чадам увлекаться компьютерами, проводить много времени, блуждая по безграничным просторам интернета. Однако спорт был и будет актуальным в любое время. Ведь красивое тело – мечта любого человека.

 

Люди выкидывают уйму денег на тренажерные залы, инструкторов, бассейны. Все — ради превосходной физической формы. Вышеперечисленные способы – дорогостоящее удовольствие, которое по карману не каждому гражданину. В основном многие из нас не посещают тренажерные залы, поскольку не хватает времени. Работа, дом, семья и т.д. Однако при этом есть желание заниматься и совершенствовать свое тело. В таком случае надо начать тренировки у себя дома.

 

В первую очередь обратите внимание на свои руки. Большинство людей, которые связаны с умственной деятельностью, не могут похвастаться огромным бицепсом (мышца руки, которая отлично выделяется). В наше время существует множество препаратов, в том числе и стероидов, с помощью которых наблюдается быстрый рост мышечной массы. Однако это не самый лучший способ начать занятия. Накачать бицепс в домашних условиях можно и без химии. Для этого вам понадобится терпение и целеустремленность.

 

Итак, чтобы накачать бицепс в домашних условиях, необходимо обзавестись основным снарядом – штангой. Именно упражнения с грифом помогут развить двуглавую мышцу плеча и придать вашей руке привлекательной формы. Купить снаряд можно в любом спортивном магазине. К сожалению, цены на «железо» нынче приличные. Если хотите сэкономить деньги, посмотрите на интернет-аукционах нужную вам вещь. Есть знакомые, занимающиеся тяжелой атлетикой? Наверняка у них будет штанга и гантели. Попросите одолжить на некоторое время. Для максимального эффекта вам понадобится не только штанга, но и гантели, которыми можно корректировать форму рук. Если есть все необходимое оборудование, можно приступать непосредственно к тренировкам. Массивный бицепс в домашних условиях – реальность.

 

Базовым упражнением, которое развивает двуглавую мышцу плеча, считается подъем штанги стоя. При регулярном выполнении наблюдается увеличение объема бицепса. Вы должны помнить, что тренировка должна включать как минимум три упражнения, которые будут нагружать двуглавую мышцу плеча. Для подъема штанги стоя не нужно никакого дополнительного оборудования. Делаем 3-4 сета по 8-10 повторений. Работая на массу, при каждом подходе увеличиваем веса. После этого понадобится обычная скамья. Садимся, облокачиваем локоть руки на бедро, ноги ставим широко, берем в руку гантелю и делаем подъемы. Таким образом, «добивают» бицепс в домашних условиях. Между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Работая со штангой или гантелями, не нужно резко поднимать веса. Делайте все плавно, без рывков. Этим вы максимально нагружаете бицепс. В завершение станьте перед зеркалом, возьмите в обе руки гантели и поочередно осуществляйте подъемы с супинацией. Сделав три упражнения, вы испытаете невероятную усталость. На следующий день будет крепатура. Это главный признак роста мышц.

Используя штангу и гантели, можно накачать бицепс в домашних условиях, не посещая дорогостоящих тренажерных залов. Кто-то скажет, что без персонального инструктора ничего не выйдет. Это не совсем так. В наше время, зайдя в Интернет, можно найти любую информацию. Главное, запаситесь терпением и упорством. Регулярно тренируясь, вы увидите, что размер бицепса постепенно увеличивается.

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

• гантели;
• эспандер.

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см. Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга. После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.
Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.
Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.
Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

4. Большой перерыв между подходами.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.
Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.
Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений. Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки. После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

Упражнения на бицепс для тренировки дома.

1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела. При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА. http://credit-n.ru/electronica.html

Как ПРАВИЛЬНО накачать бицепс? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Сегодня будет тема бицепса, которая особенно важна для мужчин. Попытаемся разобраться в первых начинаниях и действенных упражнениях. Итак, что же делать для большого и рельефного бицепса?

Содержание:

1. Актуальность темы Как правильно накачать бицепс
2. Базовое упражнение – перекладина
3. Использование классических спортивных петель
4. Упражнение с кривой штангой
5. Задействование опоры
6. Классический подъем гантелей
7. Техника для опытных
8. Завершающие упражнения с гантелями

Актуальность темы Как правильно накачать бицепс

Вспомните, когда мы говорим о бодибилдинге и оцениваем результаты атлетов, мы всегда делаем классическую позу, меряем свое атлетическое строение исключительно в первую очередь бицепсом. Понятное дело, это все в аксиоме, понятное дело, это не всегда актуально и очень субъективно. Но почему-то особенно подростки всегда меряются бицепсами. Девушки, вам также будет интересна данная тема. Ведь благодаря велнес- и фитнес-индустрии, все хотят иметь красивые руки.

Прежде, чем мы перейдем к конкретным упражнениям, я напомню, что двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, которые крепятся у нас к лопаточной кости. Она называется бицепс, потому что переходит к лучевой кости и здесь крепится благодаря связкам. Теперь самое главное, а это ошибка многих людей, что болит связка, а не бицепс, потому что неправильно нагружали. Как конкретно нагружать конкретные мышцы бицепса? Это важно, чтобы вы работали не на связке, а на мышце. Бывает так, что поднимаете огромные веса, но он не растет. Задавались таким вопросом: У меня не растет бицепс, что делать, что я делаю неправильно, какие упражнения? Тогда разбираемся вместе.

Базовое упражнение – перекладина

Конечно же, базовое упражнение, чтобы накачать бицепс, – это перекладина. Если в домашних условиях вы тренируете бицепс, без перекладины вам не обойтись. Или, в принципе, подойдет любая поверхность, которая может сделать имитацию турника. Первое упражнение – неважно, ноги стоят на полу или вы полностью в висе на перекладине, делаем альтернативу подтягиваниям.

Только здесь у нас хват снизу, а не сверху. Кстати, когда вы тренируете подтягивание, у вас задействуется, в том числе, и бицепс. Подтягивание – это базовое упражнение, где задействовано два и более суставов. Помимо работы мышц спины, у вас очень хорошо работают мышцы бицепса. Но, когда вы тренируете конкретно их, вам нужно концентрироваться на них и браться хватом снизу, а не широким хватом. Понятное дело, он здесь тоже растягивается и тоже работает, включается в работу, и узким хватом сверху бицепс тоже работает, но наиболее эффективно – это средняя постановка рук. Можно узким хватом, чтобы немножечко сакцентировать либо на внутреннюю часть пучка, либо на наружную, и делать классические подтягивания.

Выглядит это следующим образом. Максимально концентрируясь на бицепсы, мы стараемся как бы выключать мышцы спины и работать только руками. Конечно, спина подключается, но важна концентрация, то есть, ментальное воображение на ваши руки. Максимально вы должны думать о ваших мышцах бицепса. В принципе, в любом тренировочном цикле вы максимально должны концентрироваться на грудь, на двуглавую, на четырехглавую, на пресс – именно на ту мышечную группу, которую вы тренируете. Всегда это будет наиболее эффективно.

Это первое упражнение. Самый простой лайфхак – благодаря тому, что вы выбираете высоту турника, вы можете варьировать нагрузку. Например, девушки не могут подтягиваться на перекладине. Поэтому для них будет идеальное упражнение на низкой перекладине, где ваши ноги стоят на полу. Также вы можете выключать нагрузку благодаря тому, что немного поднимаетесь вверх. Чем ниже вы опускаете ноги, тем больше идет нагрузка. Чем больше опускаетесь вниз, тем больше нагрузка у вас на мышцы бицепса. Поэтому независимо от вашей физической подготовки, вы можете варьировать нагрузку. Применяйте это упражнение обязательно.

Используем классические спортивные петли

Следующее упражнение вы можете выполнять, если нет перекладины в домашних условиях. Для этого можно использовать классические спортивные петли, так называемые trx. Впрочем, подойдет обычная скакалка или любые веревки. Суть от этого не меняется. Приспособление поможет в прокачке бицепса. Для этого можно просто закрепить на любой поверхности или на шведской стенке.

Работаем исключительно руками. Обратите внимание, что это уже, по сути, изолированное упражнение, где я выключаю мышцы спины. В отличие от перекладины, где мы работали только что. Мышцы бицепса максимально сокращаются и здесь преимущество в том, что работает вес собственного тела в виде отягощения. Также можно нагружать свои бицепсы благодаря постановке ног. То есть, если я поднимаюсь вверх, мне гораздо легче его выполнять. Если опускаю ноги вниз, гораздо сложнее и вес собственного тела мне уже тяжело поднять.

Упражнение с кривой штангой

Перед выполнением следующего упражнения я напомню, что благодаря мышцам бицепса, в том числе, мы можем выполнять такие телодвижения, как супинация и пронация. Именно поэтому я сейчас беру так называемую кривую штангу, которая идеально подходит для прокачки бицепса.

Есть вариант, когда мы выворачиваем кисти наружу, а есть классический, когда немного внутреннюю часть. Работаем на базовое упражнение бицепса. Напомню, что научно уже доказано – подъем штанги стоя является наиболее эффективным упражнением в тренажерном зале.

Задействование опоры

В идеале нужно выполнять упражнение возле опоры. Это может быть обычная стенка или просто столб, или любая поверхность, на которую можно облокотиться. Таким образом, я препятствую так называемому читингу, из-за которого могут возникнуть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не рекомендую совершать маховые подъемы на бицепс. Это выполнение является неправильным. Поэтому зачастую я нахожу опору, прижимаюсь и в классическом подъеме с максимальной амплитудой начинаю работать.

Идеальное количество повторений – 12 повторов на подъем. Меньше бессмысленно делать, потому что уже больше работается на силу и, наверное, на связки, сухожилия. Для того, чтобы вы прочувствовали ваши бицепсы, работайте на минимум 12 повторений.

У бицепса есть внутренняя часть головки и наружная часть, разделенные между собой. Внутренняя немного меньше, наружная немного больше. А теперь запомните самое главное, что невозможно изолировать ту или иную мышечную группу. Потому что в любом случае у вас идет сгибание и подъем, напрягается и та, и другая. Да, возможно немного разгрузить одну и больше нагрузить другую, но изолировать одну от другой у вас никогда не получится. Поэтому помните, какую бы вы вариацию выполнения упражнения на бицепс ни выбрали, у вас всегда работает две головки.

Классический подъем гантелей

Следующее упражнение – это классический подъем гантелей. Я делаю различные вариации такого тренинга. Первый вариант – локти не развожу по сторонам, опираю как бы на свои широчайшие, иногда даже кладу немного на края мышц кора.

При этом делаю классический подъем вверх и вниз. Первая ошибка, когда я полностью выпрямляю руку и расслабляю. Выпрямлять ее полностью можно, конечно же, но расслаблять мышцы бицепса не стоит. То есть, в нижней позиции можно слегка, на 5% недоразогнуть, но ни в коем случае не расслаблять его, чтобы у вас была максимальная концентрация.

Следующая вариация – то же самое, но локти уже по бокам, по сторонам мышц кора. Здесь классический подъем такой же. И то, и другое упражнение имеет место быть. Все зависит от того, как вы хотите нагрузить и сконцентрироваться на мышечной группе.

Третий вариант подъема необычный. Я увожу локти назад. Да, у меня не полная амплитуда в зависимости от того, куда я ставлю локти. То есть если здесь, когда я поставил вперед, я могу поднять полностью вверх, то когда локти завел назад, у меня уже полной амплитуды не получится. Но в этом и заключается суть упражнения. Идет максимальная загрузка и новая амплитуда.

Это приятный шок для мышечной группы, я рекомендую вам постоянно шокировать ваши мышцы новыми упражнениями и, самое главное, биомеханикой упражнения. Создавайте что-то новое, шокируйте их. Они не растут потому, что вы делаете ошибку, тренируя постоянно одним и тем же монотонным упражнением. Поэтому я меняю свой цикл тренировок и всем рекомендую.

Следующее упражнение, которое вы выполняете на опоре, выполняется в максимальной амплитуде. Но ошибка многих людей заключается в том, что в нижней позиции, когда бросают руку и опускают, могут травмировать внутреннюю и наружную часть пучка вместе с связками и сухожилиями. Так же и в верхней точке, когда поднимают гантели и идет опора руки, расслабляют ее. Поэтому максимальная концентрация на мышцы бицепса как в нижней точке, так и в верхней. Верхнюю я не расслабил, а продолжаю ее напрягать, как будто бы позирую перед аудиторией. То есть, в этой части у меня максимальная концентрация и напряжение. Не забываем про дыхание – на усилии у нас выдох, при опускании веса у нас вдох.

Техника для опытных

Следующее упражнение на бицепс я не рекомендую выполнять новичкам. Оно только для тех, кто уже сформированный атлет, у которого уже есть масса упражнений и опыта, сформированный бицепс и нужно как-то разнообразить свои упражнения и тренировки. Это тяга блока, где мы делаем рычаг на уровне плеча. То есть, у нас прямая рука. Самое главное, когда мы берем вес, мы его не берем с прямой рукой. Мы подошли с согнутой рукой, отвели и потом только начинаем сокращение.

Максимальная концентрация на бицепс. Когда мы отпускаем рычаг, мы не расслабляем в суставе, мы не расслабляем бицепс, мы немного оставляем в нагрузке. Примерно 12-15 повторений будет вполне достаточно, чтобы полностью прочувствовать ваши руки.

Завершающие упражнения с гантелями

Резюмирую ключевой своей мыслью. Поверьте мне, упражнений, как правильно накачать бицепс, существует огромное множество. Только я их знаю более 50. Но мы коснулись тех, которые лично мне помогают качать бицепс. Понятное дело, это все субъективно. Но обратите внимание на завершающее мое упражнение. Здесь происходит определенная супинация, когда я довожу, проворачиваю в кисти, проворачиваю в локтевом суставе и как бы супинирую свои мышцы, максимально напрягая и концентрируясь на них.

Вот это мое завершающее упражнение. Многие выполняют его поочередно. Одну гантель поднимают, вторую поднимают. Но наиболее эффективно это делать одновременно. Или поочередно, но когда я опускаю одну гантель, вторая уже поднимается. Таким образом, никакая рука не отдыхает. Впрочем, молотковые движения также актуальны, поэтому их вы можете совершать.

Хотите еще больше полезных советов и упражнений?

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.

Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.

Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Блок похожие статьи

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.

Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.

Сделайте еще один подход восемь раз.

Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.

Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.

Возьмите утяжелители обратным хватом.

Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.

Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Другие материалы по теме:

Как накачать тело в домашних условиях: пять советов

Лучшая кардио-тренировка для мужчин

Как стать выносливее?

Как накачать бицепс в домашних условиях и в зале? Бодибилдинг

Как накачать бицепс? Именно этот вопрос не дает покоя большинству посетителей тренажерных залов. Каждый хочет накачать бицепсы как у Арнольда, а может быть и больше. Ведь так сложилось, что именно эти мышцы ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой их обладателя. Действительно, ничто так не привлекает внимание в мужчине, как накачанные и рельефные мышцы рук. Однако, мало кто может похвастаться поистине большими бицепсами рук. Поэтому, сегодня я решил подробно рассказать о том, как накачать бицепс в домашних условиях и в тренажерном зале. Но, обо всем по порядку.

Как накачать бицепс в домашних условиях

По статистике, вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях задают намного чаще, чем вопрос о том, как накачать бицепс в тренажерном зале. Дело в том, что накачать бицепс в домашних условиях намного сложнее, чем в зале. К тому же, в зале вы можете спросить как накачать бицепс у тренера или более опытных атлетов. Если же вы тренируетесь в домашних условиях, тогда вам никто не подскажет как правильно накачать бицепс. Всю информацию приходится добывать самостоятельно.

Тем не менее, самая большая проблема заключается в том, что ваш дом это не тренажерный зал, в котором есть всё необходимое оборудование и спортивный инвентарь для эффективных тренировок. Разве что у вас есть собственный домашний спортзал. Как правило, чаще всего в наличии есть пара гантелей и турник. Поверьте, если у вас совсем ничего нет для тренировок в домашних условиях, то вряд ли вам удастся накачать бицепс отжиманиями от пола.

Для того чтобы накачать мышцы, веса собственно тела недостаточно. Необходимо выполнять упражнения для мышц со свободными весами и постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас нет даже пары разборных гантелей и турника, тогда не тратьте зря время и не задавайтесь вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях. Идите в тренажерный зал или постарайтесь раздобыть необходимый спортивный инвентарь для домашних тренировок. Теперь давайте ближе к делу.

Тренировка бицепса в домашних условиях будет проходить два раза в неделю с интервалом в 3-4 дня. В тренажерном зале общепринято тренировать мышечную группу не чаще 1 раза в неделю. Однако, как ни крути, но тренировки в домашних условиях менее интенсивны, чем тренировка в тренажерном зале. К тому же, бицепсы рук это небольшая мышечная группа. Поэтому, для на её восстановление понадобится куда меньше времени, чем на восстановление мышц ног или спины.

Тренировка бицепса не должна быть однообразной и монотонной. Рутина убивает желание тренироваться. Поэтому, чтобы разнообразить наш тренировочный процесс, первая тренировка будет направлена на развитие силы, а вторая на увеличение мышечной массы. Увеличение мышечной массы через увеличение силы это лучшая концепция прогресса для натурала. Развитие силы мышц это трамплин для последующего увеличения мышечной массы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1

1. Подтягивания обратным хватом (с отягощением) 3х5-6
2. Подъемы гантелей сидя с супинацией 3х5-6
3. Молотки с гантелями 3х5-6

ТРЕНИРОВКА 2

1. Подтягивания узким хватом 3х10-12
2. Подъем гантелей стоя с супинацией 3х8-10
3. Концентрированные сгибания с гантелей 3х8-10

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Как уже упоминалось выше, накачать бицепс в тренажерном зале намного проще, чем в домашних условиях. Поэтому, вопрос о том, как накачать бицепс, чаще всего задают новички, которые занимаются в домашних условиях либо впервые пришли в тренажерный зал. Однако, мало кто тренирует бицепсы правильно. И даже более продвинутые атлеты порой допускают ошибки, слепо копируя чемпионские программы тренировок. Так как правильно накачать бицепс?

Как правило, тренировка бицепса проводится раз в неделю после тренировки груди или спины. Некоторые атлеты прорабатывают бицепс вместе с трицепсом, выделяя отдельный день для тренировки рук. На самом деле, лучше всего тренировать бицепс в связке с большой группой мышц. Например, бицепс со спиной, ногами или с грудными мышцами. Причем, сначала нужно тренировать большие мышечные группы, затем маленькие. Это лучшая схема построения тренировки для натурала.

Почему тренировка бицепса должна следовать после тренировки большой мышечной группы? Дело в том, что интенсивная тренировка больших мышечных групп способствует выработке и выбросу в кровь большого количества естественных анаболических гормонов, без которых не может быть и речи о наращивании мышечной массы. Если же вы будете тренировать только бицепсы рук, забывая о тренировке больших мышечных групп, тогда вряд ли вам удастся накачать большие бицепсы. Особенно это касается атлетов, которые тренируются без фармакологической поддержки.

Лично я предпочитаю тренировать бицепс после тренировки груди или спины в рамках трехдневного сплита. Для того, чтобы накачать большие бицепсы, вовсе не нужно выполнять множество упражнений, чтобы проработать мышцу под разными углами. Достаточно 2-3 упражнения на бицепс по 3-4 подхода в каждом. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами 90-120 секунд. Между упражнениями 3-5 минут. Нужно давать возможность мышцам восстанавливаться между подходами и упражнениями, чтобы работать с большими весами.

Если тренировка бицепса в домашних условиях проводится дважды в неделю, то,  учитывая общий объем силовой нагрузки, тренировать бицепс в тренажерном зале следует не чаще 1 раза в неделю. На каждой тренировке старайтесь сделать на повторение больше либо немного увеличить рабочий вес. Прогрессия нагрузки — залог успеха!

Правильная тренировка на бицепс: какие упражнения работают, сколько повторов делать и какие будут результаты?

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 324

Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.

Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

• Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
• Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

• Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
• Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

• Бицепс и трицепс.
• Грудь и бицепс.
• Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

• Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
• Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
• Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
• Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
• Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
• Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
• Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

• Подъем штанги стоя.
• Подъем штанги обратным хватом.
• Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

1. Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
2. Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
4. Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
5. Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
6. Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
7. Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Советы по тренировкам

Разминка

Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Как часто качать бицепс

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Советы и частые ошибки

• Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
• При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
• Правильно дыши, выдох на усилии.
• Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
• Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
• Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
• Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
• Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

На какие результаты надеяться?

Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.

Заключение

Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!

Быстрая 20-минутная тренировка для вашего бицепса

У вас сегодня есть только двадцать минут для тренировки? Хорошие новости — этого более чем достаточно!

Если вы проскользнули в обеденное время или зашли на короткое занятие перед тем, как отправиться домой, у нас есть отличный план тренировок, который фокусируется на укреплении любимой фанатами группы мышц: бицепсов.
Плюс, поскольку эта тренировка в первую очередь ориентирована на определенную и относительно небольшую часть вашего тела, вы, вероятно, не сильно потеете сегодня — дополнительный бонус, если у вас мало времени!

---

Вам также может понравиться: Как дневная тренировка может повысить вашу продуктивность

---

Включите помпу!

Необходимая 20-минутная тренировка для бицепса

Один из лучших способов выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени — это использовать так называемые «суперсеты » .По сути, это означает выполнение первого подхода одного движения, за которым следует первый подход другого (вместо отдыха), так что вы, по сути, накладываете движения вместе.
Для обозначения расширенного набора мы будем использовать общую терминологию: A1, A2 или B1, B2 и т. Д., Где буквы представляют разные расширенные наборы, а числа — разные упражнения в каждом расширенном наборе . Это означает, что вы должны выполнить первый подход из первого перечисленного движения, за которым следует первый подход из второго движения, прежде чем вернуться и выполнить второй подход из первого движения.

Хорошо, без лишних слов, посмотрите эту потрясающую тренировку на бицепс на размер:

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений:
A1 . Подбородок
A2 . Кольцевые ряды (также можно использовать с браслетом TRX)

Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
B1 . Кудри Проповедника
B2 . Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Отдохните 2 минуты, затем выполните 2 подхода по 12-15 повторений:
C1 .Сгибания рук с гантелями
C2 . Молотковые сгибания

Готово! Теперь добавьте в себя немного протеина, потратьте несколько минут на растяжку бицепсов (это видео представляет собой простую демонстрацию) и проведите остаток дня, чувствуя себя приятно накачанным!

лучших упражнений для наращивания больших бицепсов в домашних условиях

Среди новичков и ветеранов тяжелоатлетов распространено желание нарастить мышцы рук и выставить напоказ массивные бицепсы, чтобы либо увеличить свою силу, либо продемонстрировать, как быстро они могут вырваться. их рукава.Какой бы ни была ваша причина, это достойно восхищения, потому что вы пытаетесь улучшить себя, а это не требует недостатка в решимости и приверженности. Чтобы помочь вам ориентироваться в различных фитнес-программах и держать вас в напряжении во время карантина COVID-19, позвольте нам научить вас одним из лучших упражнений для лепки больших бицепсов в домашних условиях.

Важность питания

Не сразу сбиться с пути, но питание — это важный аспект, который нам необходимо рассмотреть, чтобы сделать ваши упражнения максимально эффективными.Наращивание мышц — это невероятно энергозатратный процесс, поэтому ваше тело нужно правильно подпитывать, чтобы вы могли не только выполнять эти упражнения. Тем не менее, вашим мышцам также понадобится энергия для восстановления и развития. Без правильной диеты у вас просто не будет прогресса.

Итак, что вам следует есть? Не уходя далеко от темы, белок будет вашим лучшим другом. Существует множество протеиновых добавок, таких как протеиновые коктейли и батончики, которые помогут вам получить столько питательных веществ, сколько вам нужно.

Тренировка дома

Далее, если вы собираетесь наращивать мышцы дома, вам нужно убедиться, что у вас есть подходящая среда для тренировок. Для эффективного наращивания мышц вам понадобится какое-то оборудование для силовых тренировок, и поэтому лучше всего, чтобы вы используете достаточно места, например, гараж или подвал. Эти первоначальные вложения в создание домашнего спортзала могут показаться обескураживающими, но в долгосрочной перспективе это будет лучше, чем постоянная оплата членства в спортзале после окончания карантина.Кроме того, такие большие первоначальные вложения обеспечат дополнительную мотивацию для занятий силовыми тренировками.

Сгибания рук со штангой

Хорошо, теперь мы можем, наконец, начать говорить о лучших упражнениях для лепки больших бицепсов в домашних условиях. Штанга — это классика тяжелой атлетики, которую можно узнать как длинную штангу с грузами на обоих концах, если вы новичок в тяжелой атлетике. Сначала встаньте прямо со штангой и держите ее костяшками вверх. Ваша штанга остановится у ваших бедер, и вы медленно поднимете ее к груди, а затем сделаете обратное и опустите ее обратно к бедрам.Убедитесь, что вы держите ноги слегка согнутыми во время этого процесса, чтобы ваши движения были эффективными и не повредили спину.

С точки зрения рутины рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Hammer Curls

В этом упражнении на бицепс вы заменяете штангу двумя гантелями, по одной для каждой руки, и стоите прямо, прижав руки к бокам, а гантели на бедрах, указывая вперед. Когда вы поднимаете гантели вверх по направлению к груди, ваши плечи будут оставаться по бокам — убедитесь, что вы держите гантели впереди во время подъема.Верните гантели к бедру контролируемым движением.

Вы, наверное, заметили, что это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой, только с двумя гантелями на своем месте. Это делает его хорошим вариантом для тех, кому не хватает места, чтобы иметь штангу дома, так как также рекомендуется сделать 3 подходы по 10 повторений в каждом для этого упражнения.

Отжимания на трицепс

Трицепс — это мышца под бицепсом, составляющая тыльную сторону плеча. Вы должны убедиться, что эти мышцы немного упражняются, чтобы лучше дополнять ваши бицепсы и создавать более сбалансированный внешний вид и производительность ваших рук.В конце концов, ваши бицепсы будут выглядеть более эффектно, если ваши трицепсы будут им дополнять.

Для отжиманий на трицепс вам понадобится тренажер для подтягиваний, чтобы вы могли использовать собственный вес для тренировки трицепсов. Для начала поднимите ноги и почти полностью вытяните руки, чтобы поддержать себя. Из этого положения держите локти согнутыми и опускайтесь до тех пор, пока руки не окажутся почти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Подобного эффекта можно добиться, используя тренажер.Вытяните ноги перед собой, а руки позади, положив ладони на скамью. Это все равно, что делать отжимания назад.

Отжимания на трицепсе

В качестве альтернативы вы можете приобрести тренажер для упражнений на трицепс. Это обеспечивает более гибкую настройку, так как вы можете регулировать веса так, как вам удобно, и увеличивать вес по мере продвижения. После регулировки веса до комфортного предела возьмитесь за перекладину согнутыми локтями и костяшками пальцев вверх, прежде чем использовать трицепс для опускания перекладины к бедрам, а затем медленно опускать веса контролируемым движением, как и в других упражнениях по тяжелой атлетике.

Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Для того, чтобы руки были округлыми и уравновешенными, вам следует использовать некоторые упражнения, которые также сосредоточены на ваших предплечьях. Как и в случае сгибаний молоточков, вы будете стоять прямо, держа гантели по обе стороны от бедер. Однако вы должны держать гантели горизонтально, а суставы — вверх.

Держа руки близко к бокам, вы будете использовать предплечья, чтобы поднять гантели к груди, а затем снова опустить их. Это упражнение легко выполнять вместе со сгибаниями молоточков, так как оно даст вашим бицепсам возможность отдохнуть в течение нескольких минут, пока вы тренируете предплечья.Возможность использовать гантели для различных целей также поможет вам сократить количество оборудования, которое нужно покупать, и найти место для хранения подальше.

Кабельный обратный сгиб

В последнем упражнении мы вернемся к тренажеру на трос, который вы использовали для отжиманий на трицепс. Установите гантели в низкое положение и с прямой спиной прижмите штангу к бедрам костяшками вверх. Оттуда медленно поднимите штангу вверх, чтобы ваши бицепсы сократились, а мышцы предплечья были в центре внимания.Держите локти близко друг к другу, чтобы задействовать предплечья и случайно не задействовать другую группу мышц.

Как почувствовать свой бицепс

Вы пришли сюда, потому что хотите знать, как лучше чувствовать свои бицепсы, когда вы сгибаетесь. И как бы я ни хотел рассказать вам интересные факты о кенгуру и их бицепсах, вы приехали сюда не для изучения биологии сумчатых животных.

Все, о чем вы заботитесь, — это узнать, как вырастить свои бицепсы, чтобы у вас были руки, раздирающие рубашку.

Так отсосите, кенгуру.И хватит этого длинного вступления, давайте, не так ли?

Функция вашего бицепса

Хорошо, я солгал. Я расскажу вам о кенгуру. Но это важно для моей установки. Знаете ли вы, что кенгуру-самцы напрягают мышцы, чтобы привлечь партнера? Это правда.

Думаю, люди — не единственный вид, который изо всех сил старается привлечь потенциальных партнеров. Помимо использования в качестве рекламного устройства для секс-шоу с партнером, ваши бицепсы выполняют гораздо более важные функции.

Без бицепса вы не смогли бы открывать двери, пить виски или вращать предплечья.

С научной точки зрения бицепс известен как двуглавая мышца плеча. Что происходит от латинского «двуглавый [мышца] руки». Головы просто известны как короткая голова и длинная голова.

Ваш бицепс выполняет две основные функции:

• Сгибание локтя
• Супинация предплечья (вставьте изображение супинации предплечья)

Однако ваши бицепсы имеют более слабые функции в плечевом суставе — i.е., приведение (короткая голова) и отведение руки. Это означает, что ваши бицепсы помогают, когда вы вытягиваете руку на бок или поперек груди. А сухожилие длинной головки двуглавой мышцы помогает удерживать вашу руку (плечевую кость) в плечевом суставе.

Что все это означает в терминах непрофессионала? Бицепсы служат для того, чтобы поднести руку к лицу. Что очень важно, когда дело доходит до еды или фейспалмента после того, как вы обыскали дом в поисках ключей, которые все время были в вашем кармане.

Распространенные ошибки при тренировке бицепса

Сгибания рук на бицепс, технически говоря, не такое уж сложное упражнение. Возьмите гантель рукой, возьмите гантель ладонями к небу и согните руку в локте, направив гантель к плечу.

А «технически» водить машину легко. Но святой Тони Старк за рулем ужасно много людей. Вы когда-нибудь ездили в Грузии? Да, ужасно с большой буквы.

Тренировать бицепсы тоже легко.Но, как и люди за рулем в Грузии, сгибания рук на бицепс можно делать неправильно. Ладно, неправильно — это грубо. Вы не делаете кудри неправильно, но могли бы делать их лучше.

И это нормально для людей. Мы предпринимаем простые действия и ищем способ их чрезмерно усложнить, добавляя ненужную сложность. Вроде как эти два последних предложения.

Итак, давайте разберемся, как чувствовать свои бицепсы.

Проблема: отсутствие связи между мозгом и мышцами и ощущение сокращения

Вы пришли к этой статье, потому что хотите знать, как чувствовать свои бицепсы во время завивки.И одна из причин, по которой вы не чувствуете свои бицепсы, заключается в том, что ваш разум не связан с мышцами.

Связь разума и мускулов реальна. Вы можете прочитать больше об этом здесь. И если вы никогда не сосредотачивались на том, что делаете во время сгибания бицепса, и не чувствовали, как работает каждое волокно вашего бицепса, то вы никогда по-настоящему не чувствовали свои бицепсы.

Решение: прикоснитесь к своим бицепсам во время работы над ними

Я был в караоке-баре в Новересвилле, штат Мичиган, в 2008 году, когда посетитель, явно четыре листа против ветра, предложил купить мне остальные напитки на вечер, если Я спела «Я прикасаюсь к себе» группы Divinyls.А поскольку я закончил колледж за два месяца до этого и все еще был разорен, я принял его предложение.

Помимо странного анекдота из моей жизни, есть причина, по которой я упомянул эту историю. Прикосновение к себе — лучший способ почувствовать, как работают ваши мышцы.

А когда дело доходит до ощупывания бицепса, нужно взять страницу из Дивинилов и потрогать себя.

Это означает, что нужно опустить сгибания рук со штангой и немного придерживаться гантелей или тросов.Возьмите не изгибающуюся руку и прижмите ее к рабочему бицепсу, это очень просто.

Это вызывает проприоцептивную реакцию, которая поможет вам лучше чувствовать свои бицепсы. Сильно надавите свободной рукой, взявшись за бицепс, или прижмите указательный и средний пальцы к бицепсу. Затем попробуйте сжать эти пальцы своим рабочим бицепсом, когда вы сгибаетесь.

Проблема: вы используете слишком большой вес

Да. Я сказал это. И повторюсь: Ты. Находятся. С использованием.Тоже. Много. Проклятие. Масса.

Ваши бицепсы — это маленькие мышцы по сравнению с такими мышцами, как ягодицы, квадрицепсы или широчайшие. А меньшие по размеру мышцы плохо справляются с работой с тяжелым весом в одиночку. Кроме того, ваши бицепсы служат вторичными опорными мышцами для широчайших. Каждый раз, когда вы делаете подтягивание / подтягивание или тягу штанги, ваши бицепсы действуют как стабилизаторы для ваших рук и плеч.

Выбирать упражнение на бицепс в тяжелом весе после того, как вы оттолкнули широчайшие с помощью тяги или подтягивания (с отягощением), ну, это не самый разумный вариант.Если только вы не хотите попасть в больницу и сделать операцию на сухожилии бицепса.

Примечание. Да, вы можете тренировать бицепсы с более тяжелыми весами. Вы можете делать сгибания рук со штангой с весом более 100 фунтов или сжимать сгибания рук с гантелями на 50 фунтов. Но все это зависит от реального контекста ваших целей.

• Что это значит? Что ж, если вы хотите увеличить бицепс и увеличить его, сохраняйте умеренный вес и сосредоточьтесь на большем количестве повторений (10-15 +).
• Если вам нужен чистый сокрушительный удар Халка и вы хотите участвовать в каком-то соревновании по керлингу, вам нужно поднимать тяжести с меньшим количеством повторений.Если ваша цель — улучшить или изменить композицию тела (то есть уменьшить количество жира и больше мышц), сделайте общее количество подходов на бицепс примерно на 1-2 упражнения и выберите один из двух диапазонов повторений — 8-10 повторений на одно упражнение, а затем на 12. -15 повторений для второго упражнения.

Решение: используйте более легкий вес

Положите гантели весом 40, 50 или 60 фунтов. Попробуйте сначала создать потрясающее напряжение в своих бицепсах с помощью 15 или 20-фунтовых гантелей. Как только вы сможете это сделать, посмотрите, сможете ли вы сохранить или получить еще большую активацию бицепса с большим весом.

Опять же, у вас есть время и место, чтобы повторить тяжелые кудри. Но пока вы не научитесь ощущать каждый дюйм своего бицепса с помощью 15-фунтовой гантели, оставьте тяжелые подъемы на потом.

Проблема: контроль, контроль, вы должны научиться Контролировать

Поднимите вещи и положите их. Вот как это делается, правда? Я имею в виду, что это так. И это не так. Чаще всего я наблюдаю, как люди в тренажерном зале сгибают тяжелые гантели до плеч, а затем смотрю, как они бесконтрольно опускают весовую руку

Сильные эксцентрические сокращения двуглавой мышцы во время подъема могут привести к травме сухожилия двуглавой мышцы.И это не то, чего вы хотите. Так что перестань это делать.

Но если вы хотите поднимать тяжести и не получить травму, научитесь управлять эксцентриком.

Решение: используйте медленные эксцентрики с паузами

Боритесь с гравитацией. Вот что такое тяжелая атлетика. Это борьба против природы и законов физики. Это похоже на то, что сделал бы супергерой. Ага, вы в основном являетесь сверхчеловеком, когда поднимаете тяжести.

Замедление опускания локона vs.позволяя силе тяжести побеждать, это приводит к большему повреждению и росту мышц, но при этом безопаснее для суставов. А более сильные и стабильные суставы позволят вам поднимать тяжести на долгие годы.

Примечание: практически во всех упражнениях стабильность важнее силы.

• Сила без устойчивости — это все равно, что построить самый прочный мост в мире на мокрых бумажных полотенцах.

Проблема: слишком много помощи плеч

Упритесь локтями в бок и представьте, что у вас есть булавка, идущая от одного локтя к другому, проходящая через ваше тело.И используйте этот образ, чтобы плечи не раскачивались. Это потребует от вас нескольких вещей:

• Уменьшите вес (см. Пункт 1 выше)
• Обращайте пристальное внимание на то, что ваши локти делают при каждом повторении
• Прочитайте пункт 1 еще раз

Решение 1: опора для локтей

Насколько по-другому звучал бы Rush, если бы Гедди Ли не шлепал басом? Подумайте об этом на минутку. Уберите бас из любой рок-группы, и вы почувствуете, что этой музыки не хватает, она лишена поддержки.

То же самое и с сгибаниями на бицепс. Если вы хотите больше ощущать свои бицепсы и создать оружие, которое будет сиять в центре внимания, попробуйте дать локтю дополнительную поддержку.

Лучший способ сделать это — использовать скамейку для сгибания рук проповедника. Если у вас ее нет, вы можете вместо этого поставить обычную скамью на наклонную. Что хорошо в скамье проповедника, так это то, что вы ограничиваете движения двух суставов, которые пересекает ваш бицепс, плеча и локтя.

Дорогой Повелитель Прироста, дай мне руки, которые БУМ!

Таким образом, вы не можете использовать бедра или передние дельты для подъема тяжелого веса.И, поскольку сгибание рук проповедника ставит вашу руку под углом 45 градусов, он меняет то место, где находится самый сложный аспект упражнения: начало.

Совет по вовлечению бицепса: прижимайте трицепсы к скамье с максимальной силой в каждом повторении. Это позволит вам создать больше напряжения в ваших бицепсах и вызвать большую реакцию.

Решение 2. Вырежьте верхнюю и нижнюю половину локона и придерживайтесь среднего диапазона

У Райана Хьюмистона бицепсы в стиле Капитана Америки.Помимо своего пышного бицепса, Райан делает массу ярких моментов о тренировке бицепса в видео ниже.

В частности, он касается того факта, что один из лучших способов стимулировать бицепсы — это оставаться в среднем диапазоне амплитуды движений.

Оставив небольшой изгиб в локте в конце упражнения, вы сохраните большее напряжение в двух головках бицепсов. То же самое для отсечения верхней части движения, когда гантель достигает плеча, и ваши бицепсы перестают быть напряженными.

Срезание верха и низа поддерживает постоянное напряжение бицепсов. Если вы делаете сгибания рук с гантелями стоя или даже сидя (стандартные), это отличная стратегия для использования.

Проблема: слишком сильное сгибание запястья в верхней части

Что делают ваши запястья в верхней части сгибания бицепса? Они похожи на картинку слева или справа?

Если ваши запястья выглядят как на картинке слева, значит, вы теряете значительное напряжение в бицепсах.Однако ваши предплечья принимают на себя это напряжение. Они крадут твои бицепсы, братан.

У вас есть два решения, которые уменьшат сгибание запястья и помогут вырастить бицепс. Во-первых, уменьшите вес. Боже, я знаю, правда? Сколько раз я могу тебе это сказать? И как бы отстойно читать это в шестой раз, это правда. Так что я забью его домой столько, сколько мне нужно.

Слишком большой вес заставит ваше тело задействовать больше мышечных волокон из областей вверх или вниз по кинетической цепи (причудливое слово для обозначения связанных точек вашего тела).Итак, если ваш бицепс не может сокращаться, произойдут две вещи:

1. : вы либо будете поднимать вес вверх, используя плечи; или,
2. Ваше запястье согнется, чтобы помочь.

Решение 1. Поместите гантели в сгиб пальцев

Эта небольшая поправка бросает вызов вашим бицепсам, потому что она перемещает гантели дальше от локтевого сустава. А поскольку вес находится в ваших пальцах, ваше запястье идет не на сгибание, а на разгибание. Эта настройка требует, чтобы ваши бицепсы работали усерднее, чтобы подвести запястье к плечу.

Да, и если вы сделаете эту настройку пальца: используйте меньший вес. Потому что это вызовет для вас больше, чем вы думаете.

Решение 2: Fat Gripz

Сегодня у мужчин меньше силы захвата, чем у их отцов и дедов. Как это исправить? Ответ: медвежья борьба.

Ладно, борьба с медведями — ужасная идея. Если только у вас нет желания смерти. Но вы можете улучшить силу захвата, перенося тяжелый вес на расстояние. Или вы можете делать такие вещи, как тяга штанги с толстыми грифами.

Но у жирных батончиков есть еще одно преимущество: они снижают нагрузку на суставы, увеличивая нагрузку на мышцы. А когда нужно усилить нагрузку на бицепсы, нет ничего лучше, чем использовать более толстую перекладину.

Жирные батончики — это не тот инструмент, который можно встретить во многих спортзалах. Но есть инструмент, который стоит меньше 40 долларов и который позволяет превратить любую гантель или штангу в толстую гриф.

И если вы хотите больше ощущать свой бицепс и почти все остальные мышцы рук, купите пару Fat Gripz.

Подождите, я должен сказать это еще раз с чувством: если вы используете Fat Gripz, вам придется поднимать меньший вес. Вы можете попробовать поднять ту 40-фунтовую гантель, но этого не происходит.

Почему? Fat Gripz изменяет диаметр поднимаемой гантели или штанги. Такое изменение диаметра снимает нагрузку с суставов и увеличивает нагрузку на мышцы.

Из-за изменения диаметра вы задействуете больше мышц бицепсов, предплечий и кистей рук.И чем больше мышц вы активируете, тем больше мышц вы стимулируете. Это означает, что вы будете наращивать бицепсы больше и лучше, используя более легкие и удобные для суставов нагрузки.

Изменение диаметра также предотвращает сгибание запястья и снятие напряжения с бицепсов.

Теперь иди пощупай бицепс, Бра

Вот и все. Вы дошли до конца этой статьи и теперь знаете, как вы больше чувствуете свои бицепсы в тренажерном зале. И, как и во вступлении, я не буду печатать длинное завершение, потому что мясо выше — это все, что вас волнует.

И если вы хотите больше подобных материалов о допинг-фитнесе, а также тренировку рук, которая заставит вас почувствовать себя так, как будто вы ввели виагру прямо в бицепсы, оставьте свой адрес электронной почты ниже. Я пришлю тебе классную тренировку для бицепсов и трицепсов.

6 лучших упражнений на бицепс с перекладиной для подтягивания

Мускулистые руки — признак силы и физической формы. Спортивная пара пистолетов — один из самых простых способов произвести сильное впечатление. Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является сгибание бицепса.Практически каждый, кто впервые держит гантель в руке, инстинктивно выполняет сгибание.

А что, если вы хотите заниматься дома на бицепс без отягощений? Вот список из упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягиваний или лентой сопротивления .

Лучшие упражнения для бицепса

Вот как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8-12 повторений.
• Сделайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.

1. Подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками. Сохраняйте напряжение в руках и плечах

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной (конечное положение).Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

2. Изометрические подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться вверх, вы все равно можете выполнить это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка. В качестве альтернативы более сложному упражнению на бицепс вы можете сгибать руки, пока они не окажутся под углом 90 градусов.

Как выполнять упражнение:
Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Отрицательные / эксцентрические подтягивания

Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Как выполнять упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь в положение висения.В конечном положении руки не должны быть полностью прямыми. Обязательно сохраняйте напряжение в руках и плечах в конечном положении.

Примечание:

Если вы не можете подтянуться, вы всегда можете сделать отрицательное. Не стесняйтесь использовать стул или ступеньку, чтобы подпрыгнуть. Затем выполните упражнение на бицепс.

4. Подтягивания коммандос

Исходное положение:
Сложите руки на перекладине. Большие пальцы рук должны быть обращены к вам, а руки должны быть почти прямыми.Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:

Подтяните себя так, чтобы голова находилась слева от перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины правым плечом. Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Затем подтянитесь, направив голову вправо от перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины левым плечом.

5. Голова B злит (продвинутое упражнение)

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч.Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживая это положение, резко толкайте и тяните свое тело вперед и назад, как если бы вы пытались ударить по перекладине лбом.

Дополнительно: упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять дома без штанги для подтягиваний

Хотели бы вы выполнять упражнения на бицепс дома, но у вас нет гантелей или штанги для подтягивания? Никакого пота, все, что вам нужно, это повязка сопротивления.

6. Сгибания рук на бицепс с эспандером

Исходное положение:

Сядьте, согнув колени под собой, так что вы сидите на пятках. Держите верхнюю часть тела высокой, а плечи расслабленными. Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой.

Как выполнять упражнение:

Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваша цель — большие, более сильные руки и более сильная верхняя часть тела — не забудьте также проверить лучшие упражнения для трицепсов с собственным весом. Дополнительные советы о том, как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, можно найти в статье «Прирост мышц 101».

Хотите улучшить общую силу и физическую форму? Найдите идеальный план тренировок с собственным весом в приложении adidas Training прямо сейчас.

***

Лучшая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома

Когда вы думаете о тренировке на бицепс, вы можете сразу подумать о стойках с гантелями, сгибаниях рук, неуклюжих тренажерах и грифах для подтягивания. Если вы пытаетесь сделать небольшую накачку бицепса вне тренажерного зала или без больших тренажеров, это может оставить вас без идей.

Хорошие новости: Тара Николас, личный тренер и инструктор NASM в Fhitting Room (студия высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке), разработала тренировку на бицепс, в которой используется оборудование, которое легко хранить дома или сложить в угол в тренажерном зале. Даже лучше? Это не только прорабатывает ваши бицепсы; Эта схема включает в себя множество сложных упражнений, то есть они прорабатывают несколько групп мышц вашего тела, а не только небольшую часть руки. Не говоря уже о том, что эта тренировка на бицепс также задействует ваш корпус.(Ага, приготовьтесь к доске.)

«Я построил эту тренировку вокруг мощности, стабилизации и силы», — говорит Николас. «Мне нравится начинать тренировки с работы на ядро, потому что независимо от вашего уровня физической подготовки активированный корпус поможет вам обезопасить себя. Оттуда вы будете делать медленные контролируемые движения, затем работать с лентой (что увеличивает время нахождения под напряжением) и наконец, динамические и взрывные движения с помощью упражнений с мячом «.

Эта тренировка на бицепс включает разминку всего тела и заминку (чтобы все ваше тело было готово к движению), а затем использует гибрид табаты и суперсетов для выполнения большой работы за небольшой промежуток времени.Перевод: вы будете чередовать два разных упражнения в течение определенного времени и количества подходов, а затем переходите к следующему подходу или раунду.

Как это работает: Начните с разминки, выполняя 30 секунд каждого упражнения. Затем переходите к интервалам Табата. Выполняйте каждое движение в течение указанного количества времени для работы и отдыха, затем делайте другое движение в суперсете. Продолжайте чередовать два хода в каждой паре, пока не выполните указанное количество подходов. Затем переходите к следующему суперсету.Завершите заминку, делая каждое движение в течение 30 секунд.

Упражнения на бицепс с длинной головой

Как обсуждалось в предыдущей статье, анатомия бицепса такова, что он состоит из двух основных головок. Их удобно назвать короткой и длинной головкой.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена ближе всего к телу на внутренней стороне руки. Это помогает придать бицепсу вид полноты и обхвата. Напротив, длинная голова проходит вдоль внешней стороны плеча и придает мышце вид длины.Тренировка длинной головы полезна при стремлении увеличить «пик» бицепса.

Эта статья является частью серии, посвященной упражнениям с использованием веса тела или минимального оборудования для тренировки группы мышц двуглавой мышцы. В этот раз мы сосредоточимся на длинной головке бицепса. Нацеливание на эту часть мышцы может помочь создать тонированную область руки с четко выраженным мышечным «пиком».

Глубокие знания анатомии групп мышц могут помочь вам оптимально тренироваться, гарантируя максимально быстрый рост.Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Исследования показали, что механическое напряжение является самым большим фактором увеличения размера мышц.Это означает, что поднятие большего количества веса в сверхурочное время позволит вам нарастить более крупные и мощные мышцы.

Штанги

хороши по нескольким причинам. Они позволяют поднимать больший вес, чем гантели. Эти движения требуют меньшей стабилизации, чем движения с гантелями.

Гантели, напротив, способствуют большей мышечной активации (исследование 1 и исследование 2). Вероятно, отчасти это связано с большей амплитудой движений в упражнениях с гантелями.

Кроме того, гантели вызывают меньше дискомфорта, поскольку позволяют двигаться более естественно.Возможно, самое главное, дисбаланс сводится к минимуму с помощью гантелей, поскольку каждая сторона тела должна выполнять движение независимо. Следовательно, одна сторона не может компенсировать другую.

Итак … вы должны использовать и то, и другое в своих упражнениях!

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к упражнениям, которые вы можете добавить или использовать для изменения текущего репертуара тренировок.

1 Локоны стоя

Положение рук является ключевым и может быть изменено для изменения активности бицепсов.

Чтобы максимально активировать длинную голову, начинайте сгибание рук в положении стоя, выровняв руки с телом, и в нейтральном положении (большой палец направлен вперед). По мере того, как вы перемещаетесь по диапазону движения, поднимая вес и уменьшая угол между бицепсами и предплечьями, вы совершаете супинацию.

Глядя на правую руку ниже, мы можем увидеть ротацию в радио-локтевом суставе.

Супинация включает вращение предплечья (технически это движение в лучевом суставе).Во время супинирования ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы — наружу и от тела.

Попытайтесь закончить завиток, направив мизинец вверх.

Завитки 2-х концентраций

Старт в супинированной позиции и завершение в ней нацелены на длинную головку бицепса. Длинная головка предпочтительно активируется, когда запястье супинировано. См. Рисунок ниже:

Завершите движение полностью супинированным — опять же, мизинец должен быть направлен вверх.

Подъем гантелей на 3 наклона

Исследования показали, что длинная голова остается активной во всем диапазоне движений при выполнении наклонных сгибаний.

Длинная голова пересекает плечевой сустав, а короткая — нет, поэтому, начиная с руки, расположенной позади тела, предпочтительно активировать эту голову. Кроме того, мышцы дают наибольшую силу при небольшом растяжении.

На рисунке ниже движение выполняется из исходного положения (слева) в конечное положение (справа).Как всегда, важно подобрать вес так, чтобы можно было выполнить 6-8 сгибаний до утомления.

В исходном положении плечо держится за корпус и свешивается к земле. Плечо в гипер-вытянутом положении. Это положение растягивает длинную голову и вызывает максимальную активацию этой головки двуглавой мышцы.

Как показано выше, нормальный сгибание рук выполняется с небольшим наклоном ладони во всем диапазоне движения.

1-байесовские кабельные завитки

Выполнять это не обязательно, поскольку предыдущее упражнение само по себе является отличным вариантом, хотя для этого требуется определенное оборудование.Сюда включены косые кудри для тех, кто имеет доступ к своей обычной рутине и хотел бы изменить ее.

Также было показано, что наклонные завитки наиболее эффективны во второй половине движения. Стоя и используя тросы, можно активнее задействовать весь диапазон движений.

Для выполнения этого упражнения встаньте на некотором расстоянии от шкива троса, как показано ниже (слева). Руки вытянуты назад там, где длинная головка двуглавой мышцы удлиняется.Движение выполнено и завершено на картинке, показанной справа внизу.

Рука располагается и удерживается позади тела на протяжении всего диапазона движений. Локти согнуты, а бицепсы согнуты, при этом плечо удерживается в исходном положении, а предплечье движется вперед и вверх.

Важно помнить, что в конце движения локоть должен быть направлен назад, как в начале. Кроме того, многие другие мышцы, такие как дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная и большая верхняя грудная мышца, будут задействованы во время этого движения в качестве стабилизаторов.

Вам нравятся такие обучающие реплики? Тогда вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно для оптимального роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Положение руки является ключевым

С помощью хвата можно легко сосредоточиться на длинной головке бицепса.Использование рукоятки более узкой, чем ширина плеч, может быть использовано для определения приоритета длинной головы и предпочтительной активации этой части бицепса над короткой головой при выполнении сгибаний со штангой.

Несмотря на это, были использованы неофициальные данные, чтобы предположить, что длинная головка бицепса, которая играет роль в отведении плечевого сустава, может быть более активна при захвате, который намного шире, чем ширина плеч…

В целом, широкий и короткий хват уменьшают диапазон движений, и есть некоторые свидетельства того, что они также уменьшают амплитуду ЭМГ бицепса.Таким образом, хотя они и обеспечивают разнообразие, ни один из них не должен быть единственной целью ваших упражнений на сгибание рук со штангой.

Завитки 1-Drag

Штанга поднимается как можно ближе к телу. Локти располагаются позади тела, поскольку они сгибаются во всем диапазоне движений.

Это движение, показанное ниже, позволяет задействовать длинную головку бицепса в большей степени, чем короткую.

Преимущества целевых упражнений, которые можно использовать для концентрации на одной или двух группах мышц, очевидны.Однако комплексные упражнения также имеют свое место в тренировках. Некоторые даже утверждают, и не без оснований, что несколько ключевых комплексных упражнений должны быть основными упражнениями, на которых вы строите свой распорядок дня. Это жим над головой, жим лежа, приседания и становая тяга (видео).

Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько упражнений, которые сосредоточены на бицепсах, но требуют скоординированной активности и стабилизации множества других групп мышц.

1 отжимание

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела.Хотя отжимания больше всего активизируют мышцы, окружающие плечевой сустав (большие грудные и дельтовидные мышцы), они также могут в значительной степени активировать бицепсы и трицепсы. Активизация бицепса лишь немного меньше, чем у грудных мышц при стандартном отжимании, и то же самое верно и для трицепса.

Не торопитесь!

При выполнении упражнений, особенно более сложных, наблюдается тенденция к увеличению скорости и снижению формы. Это исследование показывает, что медленные отжимания значительно увеличивают активность бицепса по сравнению с нормальной или быстрой скоростью.

Кроме того, становится все более очевидным, что упражнения должны укреплять мышцы, которые выполняют противоположные действия (и часто находятся на противоположных сторонах сустава). Учитывая ранее обсуждавшуюся анатомию двуглавой мышцы и функцию сгибания локтевого сустава, трицепс следует тренировать одновременно.

То же исследование показывает, что медленное выполнение отжиманий также значительно увеличивает активацию группы трехглавых мышц.

2 подтягивания

Подтягивание как отличная тренировка на бицепс (этюд).Это также отличное комплексное упражнение, на основе которого вы можете построить свой распорядок тренировки верхней части тела.

Еще одна замечательная вещь в подтягиваниях — это то, что можно добавить вес, чтобы вызвать максимальное напряжение и активацию бицепса при выполнении этого движения.

Вот пример тренировки для улучшения пика длинной головы и бицепса:

Сгибания рук с гантелями в наклоне (без супинации) — 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук со штангой узким хватом (от падения до частичного) — 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук: 3 подхода по 6-12 повторений

Молотковые или обратные сгибания: 3 подхода по 6-12 повторений

Эти упражнения можно выполнять за одну тренировку или, как я бы рекомендовал, разделить на тренировки в течение недели, выполняя несколько из них каждый раз.

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой канал в Instagram и подпишитесь на мой канал на Youtube , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

4 упражнения для больших бицепсов

Хотите накачать эти потрясающие большие бицепсы? Если ваш ответ утвердительный, то вы попали в нужное место! Мы сузили список до 4 лучших вариантов упражнений, чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов!

Посмотрите 1-минутное видео-руководство и прочтите подробности ниже!

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ ПОДБОР

Подъем подбородка — одно из лучших упражнений на бицепс

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, вам нужно сосредоточиться на отрицательной части упражнения и выполнить это медленно и осознанно.Отрицательные подтягивания — это часть движения, в которой вы опускаете тело и растягиваете мышцы (в отличие от той части, где вы поднимаетесь до перекладины и мышцы сокращаются). Вы можете сделать это, поставив табурет или любой другой достаточно устойчивый предмет, чтобы стоять под перекладиной, чтобы вы могли легко подпрыгнуть, поднять подбородок над перекладиной и медленно опускаться оттуда. Если вам не на что стоять, вы можете просто запрыгнуть на перекладину и подтянуться.

---

Развивайте эти потрясающие большие бицепсы в любое время и в любом месте с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

---

Вот почему отрицательные подтягивания хороши

Это наиболее эффективный способ добиться наилучших результатов

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы, что вызывает микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Процесс выздоровления дает вашему телу шанс залечить эти слезы и позволить мышцам расти, чтобы они были готовы выдержать такое напряжение позже.

Более медленные движения увеличивают нагрузку на мышцы, они также приводят к большему росту мышц. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения и адаптируете упражнение к своему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм. Не забывайте, что питание — важный компонент наращивания мышечной массы! Получите руководство по питанию для наращивания мышц в составе Madbarz Premium.

COMMANDO PULL UPS

Подтягивания выполняются более широким хватом сверху, поэтому они прорабатывают ваши бицепсы немного меньше, чем подтягивания. По этой причине рекомендуется выполнять подтягивания коммандос, когда вы выполняете захват одной рукой сверху, а другой — хватом снизу. Будьте осторожны, выполняйте равное количество повторений, чередуя хват снизу и сверху руками, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Снова попробуйте сосредоточиться на нисходящей части движения, выполняя его медленно, для достижения наилучших результатов.Как и в случае с подтягиванием, в этом вам поможет встать на ящик или табурет.

ПОДТЯГИВАНИЕ НАКЛОНА (ПОДБОРОДОК ЗАХВАТ)

Это одно из лучших упражнений на подтягивание с собственным весом

Наклонное подтягивание — отличное упражнение, потому что оно прорабатывает бицепс и позволяет легко регулировать его в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. поднимая или опуская планку или высоту, на которой вы ставите ноги. В дополнение к этому, это не создает нагрузки на вашу поясницу, поэтому это отличная альтернатива некоторым другим упражнениям (просто убедитесь, что вы сохраняете правильную форму на протяжении всего движения!).Если у вас нет штанги под рукой, вы можете использовать край стола, чтобы поддержать себя, если он не двигается и достаточно безопасен, чтобы выдержать ваш вес, не ломаясь.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ГОЛОВУ

Подтягивание на голову — необычное упражнение, которое творит чудеса с вашими бицепсами. Это поможет вам развить силу и выносливость. Прежде чем приступить к подтягиванию с головы до ног, убедитесь, что вы можете выполнить 10 безупречных подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину так, как будто вы собираетесь поднять подбородок, потому что захват подбородком больше всего воздействует на ваши бицепсы.

Подтянитесь, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Удерживая это положение, махайте телом назад и вперед, как будто вы хотите удариться лбом о перекладину. Пример видео можно найти здесь. Главное — выполнять упражнение взрывным образом.

.