Как правильно накачать попу дома девушке видео: Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях (ВИДЕО) | Здоровье и туризм

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях (ВИДЕО) | Здоровье и туризм

Объемные и упругие женские ягодицы — гордость любой девушки и радость ее мужчины. Можем ли мы и накачать свою попу уже к этой весне-лету всего за одну неделю в домашних условиях?

— Подпишись на нас — Спасибо, счастья тебе и твоим близким!

Про женский идеал

Каковы признаки красивой попы у девушки?

— Округлые формы попы;

— Отсутствует целлюлит и сами намеки на его появление;

— Ягодицы немного приподняты вверх, а крайняя точка точка выпуклости находится на одном уровне с серединой лобка;

— Отсутствует или слабо выражена складка под ягодицей;

— Складка между ягодицами похожа на латинскую букву «V»;

— Над ягодицами имеются 2 ямочки.

Стремление к женскому совершенству

Стоит отметить, что любой женщине под силу накачать свои ягодицы. Здесь мы поговорим о том, как они устроены.

Разновидности мышц:

— Большая мышца — самую большая мышца по форме ромба, которая фиксирует положение туловища и функцию сгиба бедра.

— Средняя мышца — мышца, которая находится сбоку, функционирующая при движении с отводкой бедра в сторону.

— Малая мышца — мышца используется при движении с использованием таза и торса.

Гимнастика для ягодиц

Мышцы ягодиц необходимо заставить работать и они сразу начнут обретать красивую форму. При этом физические упражнения дают возможность вам как уменьшать, так и увеличивать свою попу.

Аэробные упражнения для попы — умеренные и продолжительные тренировки с весом —
они дают возможность создания рельефа.

Катаясь ежедневно несколько часов на велосипеде по ровной дороге, вы заставите свою попу потерять лишний вес. но как только вы начинаете подниматься на велосипеде в гору, бедра начинают расширяться через увеличение мышечной массы вашей попы.

То есть, если вы обладаете лишними жировыми отложениями на ваших ягодицах, то сначала необходимы гимнастические упражнения для похудения.

Если у вас нет жира на ягодицах, то следует сразу же переходить к комплексу силовых упражнений с утяжелителями, от одного раза к другому увеличивая используемый вес.

Подобные упражнения следует проводить дома один раз в два дня:

— Приседания 5 подходов по 15 раз. С данным упражнением вы отлично прокачаете большую ягодичную мышцу. Спина должна быть ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, ступни полностью стоят на полу, а попа отведена максимально назад.

Махи в сторону дают возможность накачать среднюю мышцу. Делайте 5 подходов по 20 раз. Можно привязывать к ногам пластиковые бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Делая махи ноги назад вы качаете малую мышцу ваших ягодиц.

Упражнение «Рыбка» помогает тренировать все мышцы попы и мышцы спины.

Упражнение «Мостик» — очень важное упражнение для всех девушек, которое дает возможность использовать все мышцы ягодиц, мышцы бедер и живота.

Нагрузка растет за счет утяжелителей без увеличения длительности тренировок.

Чтобы создать дополнительную нагрузку на ягодицы, следует:

ежедневно бегать в спокойном темпе по пол часа;

ходить быстрым шагом 50 минут каждый день;

подниматься по лестнице по 20 минут в день;

прыгать со скакалкой по 15 минут в день.

Таким образом вы выводите из под кожи лишнюю жидкость, не давая жиру осесть на ваших ягодицах и избавляетесь от боли в мышцах из-за высокой нагрузки.

В последствие, комплекс дополняется другими упражнениями:

хождение на полусогнутых ногах;

«ножницами» на боку;

выпады на левую и на правую ногу.

Будьте осторожны

Указанные выше рекомендации корректируются в зависимости от ваших физических данных, фигуры, состояния здоровья и возраста.

По окончанию тренировки должна оставаться приятная усталость. Мышцы должны приятно болеть и потом полностью проходить.

Если же боль в мышцах нарастает и вы переходите в стадию изнеможения, то следует снизить темп или прекратить тренировки вовсе. После чего стоит проконсультироваться у врача.

Диета для вашей попы

Для роста объема мышц, организм должен потреблять белок. Значит делаем упор на белковую пищу — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Никаких голоданий — подобные диеты не дадут вам сделать попу красивой.

Снижаем количество сладкого — источник «быстрых» углеводов, переходя при этом на «медленные» углеводы. Едим больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха и чечевицы.

Когда вы увидите первые результаты

Первые изменения могут стать видны для вас уже через одну неделю тренировок и диеты. Но для того, чтобы изменения увидели все, стоит потрудиться на много дольше.

Заниматься физическими упражнениями необходимо регулярно, чтобы поддерживать достигнутый ранее результат.

Постепенно вы привыкнете к тренировкам и начнете получать удовольствие от своей новой и очень полезной привычки.

— понравилась новость? — поставьте нам лайк! — мы вам очень благодарны 🙂

10 эффективных упражнений как НАКАЧАТЬ ПОПУ в домашних условиях девушке

Ягодицы не всегда бывают красивыми и упругими от природы. Это говорит о том, что образующие их мышцы ослаблены, и оттого задняя точка не округлая и привлекательная, а, как бы, плоская и некрасиво отвисает. Главная причина этого явления – малоподвижная жизнь, когда человек, большей частью, занимается сидячей работой и мало двигается. Несмотря на то, что многие девушки посвящают тренировкам много времени, часто мускулатура ягодиц так и остаётся мягкой и проработать их не удаётся. Как накачать попу в домашних условиях девушке, может быть есть особый секрет, как делать это грамотно?

Почему ягодичные мышцы не накачиваются

Ягодицы образованы тремя парными мускулами – большие располагаются на костях таза, а малые и средние с боков. Добиться ощутимого результата можно только, если прорабатывать все эти группы, причём, правильно. Основной труд в этом отношении касается именно большой мышцы, которая и формирует форму попы, остальные придают приятный контур бедренной части тела.

Мало просто начать заниматься – необходима схема тренировок, в которую включены:

• полноценный комплекс упражнений;
• определённое число повторов каждого движения;
• длительность занятий;
• рациональное питание;
• здоровый сон, который должен длиться не меньше 7-8 часов, при этом ложиться в постель рекомендуется до полуночи.

Особенно важно, чтобы такой план был подобран индивидуально, ведь нет двух абсолютно одинаковых организмов, для которых одни и те же задачи были бы равноценными. При разработке программы для накачивания пятой точки должен учитываться возраст, состояние здоровье, силовые показатели девушки.

Рекомендуем: Как принимать сибирскую клетчатку для похудения?

К тому же у каждой женщины мышечная ткань развита по своему, в одном случае она способна восстанавливаться быстро, в другом, чтобы вернуть природный тонус, придётся приложить неимоверные усилия.

Основные причины отсутствия результата:

• неправильное выполнение упражнений;
• незнание специфики процесса – нельзя тренировать ягодичные мышцы чаще двух раз в 7 дней;
• применение техник, которые направлены не на увеличение мышечной ткани, а на избавление от жира и целлюлита;
• неграмотная организация очерёдности проработки, и, следовательно, её неэффективность;
• неодинаковый энергетический потенциал, скудное по питанию меню.

Если не знать этих тонкостей, бесполезно прикладывать какие бы-то ни было усилия. Если же и после коррекции таких моментов итог остаётся тем же, всё дело в природных особенностях злополучных мышц.

Дело в том, когда они не развиты в полной мере, накачиваться будут другие мускулы. Также, девушкам необходимо знать, что неправильный подход к силовым занятиям может принести вред. А начинаются такие неприятности с боли в районе коленей и поясничного отдела позвоночника.

Поэтому заблаговременно стоит проконсультироваться с опытным инструктором и пройти специальное тестирование, которое покажет, достаточно ли сформированы и развиты мускулы попы, и каким образом лучше строить процесс занятий.

Можно ли накачать попу в домашних условиях: видео

Многие девушки сомневаются, можно ли накачать красивую, упругую попу в домашних условиях, мы отвечаем — можно! Для этого достаточно хотя бы дважды в неделю делать несложные упражнения.

Симптомы слабости ягодичной мускулатуры

Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.

Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:

• неподвижность голеностопного сочленения,
• стянутость полусухожильных бедренных суставов;
• постоянные болевые ощущения в коленях;
• полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.

Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.

Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?

Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.

1. Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
2. Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.

Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.

Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:

• упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
• встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
• имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
• в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
• встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.

Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.

Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:

• использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
• применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
• упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.

Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов

Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы.

В этих целях необходимо:

• делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается;
• следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела;
• следует укреплять лодыжки и стопы – для этого можно заниматься босиком, стоя поочерёдно на одной и другой ноге, делать перехваты гантелей руками;
• упражняясь в приседаниях и махах, желательно, максимально отводить таз назад;
• при всех движениях стопы и колени должны смотреть в стороны;
• полезно ежедневно включать в схему занятий стойку на одной ноге, закрыв глаза, а также наклоны, стоя на левой или правой ноге – это довольно сложно, зато даёт отличную нагрузку на ягодицы.

Чтобы тренировки давали оптимальный результат важно позаботиться и о правильном рационе. Абсолютно естественно, что мышцам этой части тела тоже требуются питательные вещества.

В связи с этим, нужно оздоровить свой рацион полезными блюдами, содержащими свежие травы, овощи, злаковые культуры. Каши предпочтительно варить из овса, гречки, риса и пшена. Ежедневно требуется употреблять свежевыжатый фруктовый и ягодный сок, для приготовления еды использовать природные растительные масла.

Нежелательно использовать:

• полуфабрикаты быстрого приготовления;
• продукты с добавлением ГМО, сои, ароматизаторов, эмульгаторов, усилителей;
• сахар и сладкие изделия, в которые он включён;
• большое количество жира, масло животного происхождения;
• напитки с высокой концентрацией кофеина, воду с газом;
• спиртное, в том числе с небольшим процентом алкоголя.

Зато рекомендуется есть больше натуральных растительных продуктов, в обязательном порядке пить не менее двух литров чистой воды, употреблять много белка, как правило, это молочная продукция, куриные яйца, мясо птицы, растительные протеины – горох, чечевица, фасоль.

Самодисциплина и устойчивая жизненная позиция помогут на этом тернистом пути. Да, придётся найти силы и время, а такие элементарные правила, как регулярный душ, прогулки на свежем воздухе, пробежки, ежедневный нормальный сон в одно и то же время, помогут ускорить процесс укрепления мышц зада.

Когда встаёт вопрос, как накачать попу в домашних условиях девушке, начинать надо с изменения своей жизни, отказа от плохих привычек, тренировки характера и силы воли. Ведь отсутствие результата – это, прежде всего, неумение контролировать свои действия и быть настойчивым в достижении важных целей.

Как накачать ягодицы за 5 минут в день: видео

Как накачать попу девушке в домашних условиях с видео

Сексуальность женского образа создается не только грудью, но и красивыми ягодицами, потому актуальны способы, как накачать в домашних условиях попу девушке. Ведь упругость, округлость пятой точки говорит о здоровье обладательницы форм. Подтянутость ягодичных мышц получить можно только тренировками дома или в тренажерном зале. Для достижения поставленной цели потребуется не одна неделя. Только усердие, регулярность тренировок приведет к тому, что девушка получит накачанную, упругую попу.

Почему у большинства неразвиты ягодицы?

Форма попы девушке передается по наследству, но если задняя часть дряблая или заплыла жиром, то это происходит из-за малоподвижного образа жизни. От долгого сидения на работе, дома на диване, в машине за рулем мышцы ягодиц атрофируются, и попа теряет свою привлекательность.

Усугубляет ситуацию пристрастием к пище, наполненной канцерогенами, консервантами. Девушкам с вредными привычками никогда не иметь красивые ягодицы. У курящих женщин и попа с куриное яйцо, сморщенная. А присутствующие в рационе жирные блюда, сладкие булочки способствуют развитию жировой прослойке на бедрах, попе.

Лучшие способы превратиться в девушку с идеальной фигурой основаны на здоровом образе жизни, сбалансированном питании.

И без упражнений для красивой попы не обойтись. Только упорной систематической работой можно добиться шикарного мегазада.

Как создается шикарный мегазад?

Ускорить получение красивой и упругой задницы невозможно, не получится за один день или две недели стать девушкой с накачанной пятой точкой.

Путь к идеальной фигуре долгий. Полезно не мазать попу кремами или высасывать из нее жир у пластического хирурга, а заниматься через день в тренажерном зале. Сколько должна длиться тренировка подскажет тренер, разработав специальную программу для девушки.

Бояться занятий в тренажерном зале не стоит. Фигура останется женственной, но после применения силовых упражнений для ягодиц получают шикарный, накачанный мегазад.

Можно качать попу в домашних условиях, но как долго это будет, зависит от девушек, их характера, стремления.

Вместе с упражнениями вырабатывают умение правильно питаться. Из меню исключают фастфуд, газированные напитки, копчености. Делают упор на диетическое мясо, молочные продукты, рыбу, овощи в тушеном и свежем виде.

Восстановление сил после тренировок должно проходить регулярно. Устраивая отдых, помогают организму в полной мере усвоить результаты упражнений.

Дополнительно к тренировкам проводят процедуры массажа, обертываний проблемных зон. Занятия фитнесом также пойдут на пользу девушкам для накачивания ягодиц.

Анаболизм и катаболизм: только не пугайтесь

Для строительства ягодичных мышц на попе нужно контролировать процессы, происходящие в организме во время тренировки. На рост мышечных тканей оказывает влияние обмен веществ, основанный на анаболистических и катаболистических процессах.

При анаболизме происходит построение клеток, рост их. Создаются новые мышечные волокна. Чтобы девушкам правильно качать попу, надо сначала насытить свой организм белками. Без пищи, богатой протеинами, до и после тренировки нельзя обойтись.

Катаболизм же разрушает то, что остается после усвоения калорийной пищи, удаляя из организма продукты распада. Процессы анаболизма преобладают после принятия пищи, а катаболизма — после сна.

Выполнение упражнений для красивых ягодиц проходит успешно, если обменные процессы сбалансированы. Стрессы, недосыпы приведут к тому, что усилится разрушение мышечных тканей ягодиц. Поэтому надо знать, что можно накачать попу, если уменьшить отрицательное влияние окружения, употребляя пищу, богатую белком.

Для девушек с большим весом не стоит начинать с анаболизма, наращивания массы. Для пышечек лучше начать с тренировок для сжигания жиров.

 Анатомия ягодиц, попы: что к чему и почему

Перед тем как накачать попу девушке, надо знать, что представляют собой ягодицы. В основе их мышцы большие, средние и малые. Наибольшего эффекта достигают, тренируя мощные мышцы, которые крепятся к задней бедренной кости, верхней ее части, и крестцу позвоночника. Большими мышцами приводятся в движение бедра. Благодаря этой группе мышц можно развести бедра в стороны, привести к центру. Волокна помогают человеку при ходьбе, стоянии, удерживают равновесие.

Для формирования бедренной линии нужны средние тазобедренные мышцы, расположенные под большими. Передними пучками волокон бедро поворачивается внутрь, а задними — наружу. При фиксированном бедре средние мышцы помогают удержать туловище в вертикальном положении.

Глубже всех залегают малые мышцы ягодиц. Они прикреплены, как и средние, к вертелу бедренной и подвздошной костей. По функциям малые мышцы близки к средним по размеру тканям, но волокна у них тонкие и плоские. Малые мышцы работают тогда, когда человек стоит на одной ноге, отводя при этом в сторону бедро.

Для изменения форм попы девушке нужно увеличить мышечную ткань, или, по-другому, «нарастить мясо».

Как гипертрофировать ягодицы: практика

В комплекс упражнений для идеальной попы включают и специальную разминку. Для разогрева мышц подойдет короткая пробежка, езда на велотренажере. Начинающим нельзя сразу бросаться выполнять силовые упражнения. Сначала надо научиться держать равновесие, координировать движения.

Программы тренировок включают упражнения, позволяющие добиться гипертрофии ягодичных мышц:

1. Приседаниями накачивают попу с применением утяжелителей. Гирю или штангу держат перед грудной клеткой. Обычно приседают в стиле Сумо. Важно опускаться как можно ниже, минимизируя нагрузку на мышцы ног, нагружая внутреннюю поверхность бедра и ягодиц.
2. Выпады направлены на то, чтобы улучшить форму бедер. Во время выполнения нельзя отклоняться корпусом вперед или назад. Глубина выпада, его длина влияет на развитие ягодичных мышц.
3. Толчок штанги бедрами дает на мышцы попы основную нагрузку.
4. Жимы ногами в тренажерном зале, подъемы платформы активируют мышцы задней части.
5. Махи ногой назад на кроссовере проводят с грузом. Для отягощения на голеностоп надевают манжету. Нагрузка при таком исполнении переносится на бицепс бедра. Напряжение в мышцах попы достигается паузой на крайней точке отведения ноги назад.
6. Среди дополнительных упражнений поможет накачать попу ягодичный мостик, отведение ноги лежа на боку или стоя на коленях, гиперэкстанзия.

Накачать быстро ягодицы девушке можно как в условиях зала, так и в домашних условиях. Упражнения прорабатываются с учетом индивидуальных особенностей девушки.

Основные моменты при приседаниях

Известно, как накачать красивую попу девушке, какими упражнениями. Но если выполнять дома упражнения, то соблюдать основные моменты выполнения упражнения важно.

При выполнении приседаний надо:

• следить за дыханием, опускаясь, вдыхаем носом, поднимаясь — выдох ртом;
• держать спину прямой, глядя строго вперед;
• не торопиться, медленно поднимаем и опускаем таз;
• опускаться как можно глубже;
• при поднятии упираться на пятки;
• колени выровнять с линией пальцев ног;
• до конца не разгибать колени при выходе из приседа.

Все эти моменты надо прорабатывать на тренировках. Если выполнить это упражнение неправильно, то результата добиться нельзя. Усилия пропадут даром.

Так могут выглядеть программы на ягодицы

Чтобы комплекс упражнений для ягодиц принес девушке в домашних условиях удовлетворение, нужны соответствующие программы. На тренировке в ягодичном направлении надо настроиться на то, что результат появится только при регулярности упражнений. Тут важно как можно больше повторений, следует включать приседания, выпады, махи.

Цикл из двух тренировок проделывают раз в неделю с прицелом на мышцы попы девушки, на ноги. В первый день проводят упражнения в виде:

• приседаний со штангой;
• болгарских приседаний;
• разведения ног на тренажере;
• подъема таза со штангой.

Второй день упор делают на:

• становую тягу со штангой;
• выпады;
• мостик на одной ноге;
• гиперэкстензию.

Во время тренировки мышцам не удается вырасти. Тот, кто отдыхал между подходами, нарастит попу за короткий промежуток времени.

Так как девушке хочется накачать попу за 1 день, то первый раз она тренируется до полного изнеможения. Но это приводит к микротравмам и повреждениям. Часто выполняют неправильно упражнения. Ведь надо, чтобы спина оставалась прямой во время выполнения программы тренировок.

Через две недели при правильно подобранной программе удается достичь первого результата.

В тренажерном зале тренер подберет те упражнения, которые помогут сделать попу девушке упругой и накачанной, проследит, чтобы тренировка достигла положительного результата.

ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)

Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.

В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями

Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.

Тренировки ног и ягодиц для девушек (без инвентаря):

1. Приседания с гантелями вдоль тела

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.

На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.

2. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.

Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.

На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.

3. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.

Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.

На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.

Если вы выполняете это упражнение с двумя гантелями, то можно держать снаряды так:

Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:

4. Плие-приседания с гантелями

В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.

Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.

На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.

5. Гоблет-приседания с гантелью

В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.

Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.

На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.

6. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.

Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.

На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.

7. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.

На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.

8. Выпады назад с гантелями

В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.

На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.

9. Перекрестные выпады с гантелями

В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.

Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.

На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.

10. Перекрестный выпад на месте с гантелями

В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.

На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.

11. Болгарский выпад с гантелями

В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.

На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.

12. Боковой выпад с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.

На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.

13. Зашагивание на скамью с гантелями

В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.

На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.

14. Румынская (становая) тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.

На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.

15. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.

На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.

16. Мостик на скамье с гантелью

В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.

Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.

На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.

17. Мостик на полу с гантелью

В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.

18. Мах ногой на четвереньках с гантелью

В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.

Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.

Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.

19. Подъем ног лежа на животе с гантелью

В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.

Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.

Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.

20. Подъем на цыпочки с гантелями

В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.

Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.

На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.

В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.

21. Подъем ягодиц на коленях

В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.

На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.

Планы упражнений для ног и ягодиц

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.

Сколько повторений выполнять:

• Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
• Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
• Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.

Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:

• 1-ый подход: легкий вес
• 2-ой подход: средний вес
• 3-ий подход: тяжелый вес
• 4-ый подход: средний вес

Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:

Тренировка ног и ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.

• Приседания (гантели вдоль тела)
• Выпады назад
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады на месте
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка с акцентом на ягодицы

С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.

• Приседания (гантели на плечах)
• Перекрестный выпад на месте
• Сумо-приседания
• Румынская тяга
• Выпады назад
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для стройных ног для девушек

Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.

• Приседание или гоблет-приседание
• Перекрестные выпады
• Плие-приседание
• Румынская тяга на одной ноге
• Выпады вперед (или выпады на месте)
• Боковой выпад
• Зашагивание на скамью (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка для ног для мужчин

Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.

• Приседание с гантелями на плечах
• Выпады вперед
• Гоблет-приседание
• Румынская тяга
• Зашагивание на скамью с гантелями
• Болгарский выпад
• Подъем на цыпочки (по желанию)

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Тренировка без выпадов и приседаний

Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.

• Румынская тяга
• Румынская тяга на одной ноге
• Мах ногой на четвереньках
• Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
• Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
• Подъем ягодиц на коленях

Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.

Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.

Читайте также:

Как правильно накачать попу дома девушке

Подтянутая попа – мечта каждой девушки. Чтобы стать обладательницей упругих ягодиц, нужны регулярные занятия спортом. Как накачать попу, не выходя из дома?

Можно ли накачать попу дома?

Чтобы получить красивые и упругие ягодицы, необходимы занятия спортом. Тренировкам придется уделять как минимум десять-пятнадцать минут три раза в день. Но могут подойти и занятия бегом, катание на роликовых коньках, прыжки со скакалкой, плавание в бассейне. Но если вы все-таки решили заниматься дома, тогда сделайте ваши тренировки наиболее эффективными, переоденьте домашнюю одежду в спортивные майку и шорты, а после упражнений освежитесь контрастным душем. Если вы хотите накачать попу при помощи упражнений, тогда начинайте делать их с двух-трех подходов по пятнадцать-двадцать раз. Постепенно увеличивайте количество повторов, доведя их до ста раз. Если вам кажется упражнение слишком простым, тогда возьмите для утяжеления гантельки. Итак, с помощью каких упражнений можно быстро накачать попу? Для тренировки вам нужен только устойчивый стул.

Упражнение для красивых ягодиц №1

В этом упражнении задействованы не только ягодицы, но еще и поясница, и задняя поверхность бедра. Ложитесь на спину перед стулом, пятки опустите на сиденье. Руки разложите в стороны так, чтобы ладони были направлены вниз. Поднимите одну ногу и держите ее вертикально. Затем медленно отрывайте бедра вверх. При этом тело должно образовать одну линию. Повторите двадцать раз, не опуская ногу вниз.

Упражнение №2

В этом упражнении участвуют ягодицы и икры. Встаньте прямо за стулом, поднимитесь на цыпочки. Руками держитесь за спинку стула. Одну ногу сгибаем в колене и отводим назад под углом 90 градусов. Держим 15 секунд. Повторяем упражнение со второй ногой.

Упражнение №3

Встаньте перед стулом, руки положите на талию. Поставьте одну ногу на стул, вторую опустите под прямым углом. Держите такое положение 20 секунд.

Упражнение №4

В этом упражнении участвуют ягодицы и бедра. Встаньте на расстоянии шага спиной к стулу. Одну ногу положите на сидение и начните приседать. Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ноги.

Упражнение №5

Встаньте прямо, широко расставив ноги. Медленно приседайте из этого положения, пока колени не образуют прямой угол. Затем встаньте на цыпочки и поднимите руки вверх. Держите такое положение 20 секунд. Этот комплекс упражнений не займет много времени и его можно повторять каждый день утром и вечером, тогда уже через две недели вы увидите хороший результат. Лучшее время для тренировки утром перед едой и вечером перед сном. Можно его чередовать с еще одним комплексом упражнений, о котором мы вам расскажем. Выполняйте их по пятнадцать раз на каждую ногу. Повторы увеличивайте ежедневно на пять раз.

Упражнение для попы №1

Опуститесь в позу собаки. Одну ногу резко отведите в сторону, как будто совершаете удар. Повторите пятнадцать раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение для попы №2

Встаньте прямо, поднимите одну ногу и согните ее, затем отведите в сторону, немого нагнитесь вперед и отведите ногу назад в позу ласточки. Поменяйте ноги.

Упражнение для попы №3

Стоим прямо, держим ноги вместе, колени немного согнуты. Руки опустите на левое бедро. Правую ногу на носке отведите в сторону и затем поставьте обратно. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение для попы №4

Стоим прямо, пятки держим вместе, носки в стороны. Согните колени и сразу встаньте на носочки. Держитесь 15 секунд.

Упражнение №5

Лежа на полу. поднимите ноги так, чтобы между ними и полом получился угол в 90 градусов. Затем разведите в стороны настолько, насколько позволяет растяжка, держите такое положение 20 секунд.

Как накачать попу девушке дома?

Вы можете даже не уделять времени тренировкам, а совмещать их с вашими домашними делами. Например, когда вы моете посуду или едите на работу, то вы можете сжимать и разжимать ягодицы. Старайтесь проделывать это в день не меньше двухсот раз. А когда делаете уборку, старайтесь ходить на носочках и делать махи ногами в сторону так высоко, как только сможете.

Похожие статьи

— Как быстро накачать пресс дома девушке

— С чего начать тренировку девушке

— Разминка перед тренировкой для девушек

— Чем заменить гиперэкстензию дома

— Видео-тренировки для ягодиц дома

— Видео-тренировки для ягодиц в зале

— Форум о тренировках

— Консультации тренеров форум

Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео

Автор Тюрин Павел На чтение 12 мин. Опубликовано 11.11.2018

Подтянутые упругие ягодицы мечта каждой девушки женщины в любом возрасте, также многие мужчины зная, что девушкам нравятся это область тренируют свои ягодицы в тренажерном зале с помощью тренажеров, штанг, гантелей, а также делают со своим собственным весом.

Красивые накаченные ноги сложно натренировать без профессиональных знаний, зная только упражнения! Упражнения знать и как их правильно выполнять это первый шаг к красивой попе в дальнейшем после изучения базовых, изолированных, упражнений нужна профессиональная программа тренировок (комплекс упражнений) где нужно учитывать вашу подготовку, новичок вы или профессионал, мужчина вы или девушка, а также сколько по времени вы занимаетесь месяц, год, и где собираетесь качать себе 5 точку, дома самостоятельно или в тренажерном зале, в зависимости от того где вы будете заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале учитывая этот факт нужно подбирать и составлять себе программу тренировок.

Как тренировать дома эффективно

Тренировать укреплять свои бедра, ягодицы эффективно чтобы был результат от занятий лучше всего в тренажерном зале! Вы спросите почему? Ответ на вопрос! В домашних условиях на малую, среднюю, большую можно в начале своих тренировок давать нагрузку допустим 1 – 2 месяца первых тренировок, когда вы начинающий спортсмен и только начали свою трансформацию!

Мышцы нагрузка и интенсивность

Мышцы ягодиц будут воспринимать нагрузку в первый месяц и второй и будут расти и изменять свою форму, но в дальнейшем если вы нагружали мышцы с помощью упражнений с собственным без применения гантелей, штанг, и тренажеров, мышцы привыкнут к такой интенсивности нагрузок и перестанут в дальнейшем расти и изменяться. Когда этот момент настал, и вы уже чувствуйте, что результата от тренировок нет! Значит вам пора менять свою программу тренировок и включать дополнительное оборудование, о котором мы написали выше!

Если дома у вас есть разборные гантели, то это супер так как с помощью их вы сможете разнообразить свои тренировки на ягодицы плюс к этому уже создать ягодицам другую нагрузку чтобы они почувствовали другую интенсивность и начали снова свои рост! Если дома нет гантелей, то лучше купить чтобы прогресс не стоял на месте и продолжать тренироваться по новой схеме!

Все упражнения в домашних условиях  

В настоящее время существует более 30 движений на ягодицы самые простые делаются с собственным весом без отягощения и дополнительно оборудования, самые тяжелые на попу выполняются уже со штангой и гантелями, средний показатель по эффективности показывают тренажеры если говорить про проработку мышц и как они болят после тренировки, Вывод, следующий тренажёры лучше включать в свою программу тренировок как дополнительные упражнения, но не основные!

Базовые упражнения со штангой и гантелями  

Глубокие приседания со штангой на плечах

Одно из самых сильных по эффективности считаются глубокие приседания со штангой на плечах так как они в процессе выполнения растягивают максимально большую ягодичную тем самым создаётся максимальная нагрузка на них. Упражнение можно выполнять в разных вариациях выпрямляя полностью ноги либо не донца выпрямляя тем самым мышцы ещё больше нагружаются так как нет фазы отдыха на верху в исходном положение. Если полностью не выпрямлять ноги очень хорошо тренируется квадрицепс и начинается мышечное жжение, которое нужно терпеть до завершения подхода.

Ходьба со штангой и гантелями на плечах

На втором месте по эффективности не уступает — это ходьба со штангой на плечах где также отлично тренируется попа, а также передняя часть бедра (квадрицепс) за счёт удержания на плечах во время выполнения у вас тренируется спина, продольные мышцы и поясничные.

Большое внимание если вы хотите попробовать это упражнение в деле нужна правильно подходящая обувь с жёсткой подошвой, например, штангетки или любая другая обувь с плоской подошвой не рельефной! И вообще если вы занимаетесь в тренажерном зале и чаще всего в вашей базе упражнения со штангой, то ваша основная обувь для этого должна быть штангетки!

Выпады со штангой на плечах на месте

Выпады на месте со штангой на плечах одно из сильных упражнения на попу так как выпады на месте создают изолированную нагрузку, отличие этого упражнения от ходьбы со штангой в том, что здесь меньше нагружается спина и вы меньше во время выполнения будете отвлекаться на спину и концентрироваться больше на ноги и только на саму 5 точку!

Выпады на месте можно выполнять также в тренажере Смитта где у вас вообще практически не будет нагружаться спина, а только ноги и большая ягодичная! Поэтому если у кого есть проблемы с равновесием и балансом спины что она у вас гнётся так как слабая, или вам тяжело удерживать её на плечах так как сползает вниз, то тренажер Смитт вам в помощь чем можно заменить многие упражнения как классические приседания, выпады и другие упражнения.

Если у вас нет проблем c с равновесием, то лучше со штангой! Также чтобы увеличить амплитуду движения и создать ещё больше нагрузку, под переднюю ногу можно подложить степ платформу и её положить под переднюю ногу тем самым у вас будет другое расстояние до пола, и задняя нога сложнее будет дотягиваться до пола. Рекомендуется во время упражнения касаться коленом задней ноги до пола так делаю многие профессионалы фитнес звезды.

Выпады на скамью или ящик со штангой

Одно из разновидностей выпадов со штангой это восхождение на ящик, скамью где также сильно и эффективно нагружается 5 точка! Во время выполнения упражнения следует следить за равновесием и балансом чтобы не упасть со скамьи и выполнять со средней скоростью и важно медленно опускаться вниз, когда уже поднялись на скамью или ящик чтобы увеличить временный интервал нагрузки, многие делают ошибку быстро опускаются, вниз не думая, что нагрузка при выполнении не только создаётся, когда поднимаетесь, но и когда опускаетесь это важное замечание.

Выпады с гантелями на месте 

Заменить штангу на гантели во время своей тренировки всегда можно, если вы допустим устали постоянно выполнять упражнения со штангой, то гантели как раз могут служить заменой! Техника выполнения выпадов с гантелями многим уже известна главное держать спину прямо и не наклонять её вперед и делать поочерёдные шаги ногами вперед на одно расстояние возвращая ногу назад! Также одно из разновидностей выпадов можно делать их назад, но вперёд лучше!

Приседания в стиле сумо с гантелей гирей

Приседания в стиле сумо — одно из несложных упражнений для выполнения где нужно только расставить ноги широко и держать спину прямо и можно начинать приседать! Важно во время выполнения колени строго уводить в сторону! Кроме мышц попы также сильную нагрузку получаю приводящие бедра за счёт сильного растяжения, так как ноги расставлены широко у многих девушек и женщин проблемы именно с этим lдвижением так как нахватает растяжки, если у Вас также её нет, то включите в свою программу тренировок стретчинг в конце каждой тренировки уделяйте 15 мин, чтобы ваши мышцы были растянутыми и готовыми к любым сложным физическим движениям и проблем не будет!

Все профессионалы в конце своей тренировки растягивают мышцы в тренажерном зале чтобы их расслабить и убрать общее напряжение в ногах и нормализовать кровообращение — это профессиональный совет от тренеров и врачей чтобы не было проблем с ногами.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Для новичков и начинающих тренироваться в домашних условиях кто делает свои первые шаги к изменению себя чтобы улучшить свою фигуру и в целом ноги попу! Подойдут совсем несложные упражнения на ягодицы где вам только потребуется коврик для фитнеса, желание тренироваться, и мотивация что изменить себя можно всегда главное иметь цель тогда будет и результат!

• Отведение ноги назад 
• Приседания классические
• Выпады на месте
• Отведение прямой ноги по диагонали 
• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
• Подъём таза лёжа вверх на две ноги
• Приседания с выпрыгиванием
• Приседания в стиле сумо
• Выпады крест на крест

Секрет красивых ягодичных

Секретная программа (комплекс упражнений) формула красивых ягодиц все хотят знать эту фишку как у многих фитнес тренеров, фитнес моделей, как они накачали себе попу своей мечты! Что они делали для этого что у них красивые ягодицы! Секрет заключается не только лишь в питание что они правильно тренировались, но также секрет кроется в типе сложения какой тип сложения одарила матушка природа девушку у который супер ягодицы!

В настоящее время существую 3 типа сложения у девушек они основные в зависимости от типа сложения у каждого типа фигуры есть свои особенности и недостатки, которые играют ключевую роль в достижение эффекта будет ли у вас фигура вашей мечты попа или нет.

Эктоморф мезоморф девушка это лучший тип сложения кому легко и быстро удастся накачать себе пятую точку попу с легкостью придерживаясь правилам тренировок, питания исходя из особенностей организма, обмена веществ и строения скелета! Они не склонны набирать лишний вес и откладывать лишний жир в разных областях своей фигуры по сравнению с эндоморфом у которого есть склонность к ожирению и откладыванию жира! Этот тип сложения выглядит следующим образом широкие плечи, широкие бедра и тазобедренный сустав, объёмная грудная клетка, небольшой рост. Фото эндоморфа.

Девушка эктоморф это противоположность эндоморфа и наоборот имеет узкие плечи, узкие бедра, и тонкую кость. Склонность фигуры не набирать лишний вес про таких людей ещё говорят, что не в коня корм таким людям тяжело набрать вес и есть только один способ — это сделать это начать полноценно тренироваться в силовом режиме чтобы набрать мышечную массу!

Девушка мезоморф это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом есть склонность набирать легко вес и легко быстро сбрасывать такой тип сложения в фитнесе бодибилдинге считается самым строением фигуры! И кто им обладает у того всегда классная фигура и мышцы.

Но есть и исключения, когда, имея тип сложения Эндоморфа люди изменяли что тип сложения всему этому долгие продолжительные тренировки, правильное питание, и другие хитрости с помощью которых они становились другими. Поэтому расстраиваться не нужно если у Вас тип сложения ЭНДОМОРФ.

Сколько делать подходов и повторений чтобы увеличить

Заблуждение начинающих спортсменов и ошибки, которые делают многие любители чтобы накачать себя попу мечты! Первая ошибка — это каждый день тренировать свои ноги без фаз отдыха между тренировками, которые очень нужны для роста мышц! Если этого не делать происходит следующее каждая тренировка расходует мышечный гликоген, креатинофосфат мышечный который не успевает восстанавливаться в итоге у вас горят ваши мышцы и накопленные с годами жировые отложения тем самым вы не даёте мышцам правильно восстанавливаться!

Рост мышц в теле зависит от следующих факторов и один из них — это как часто вы тренируетесь если вы хотите добиться роста мышц, а если точно хотите набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять от 6 до 10 повторений в подходе количество подходов в одном упражнение должно быть от 3 до 5 не более в зависимости от вашего уровня подготовки и сложности упражнения!

Второй момент многие делают через чур много упражнений, например, свыше 4 – 5 и делая по 4 -5 подхода в одном упражнений за всю тренировку на одну группу мышц это считается тоже неправильно если цель увеличить ягодицы если так тренироваться мышцы никогда не вырастут и не будут объемные!

Рекомендации 

• Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
• Перед тренировкой сделать разминку
• За одну тренировку выполнять 3 упр
• За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упр
• Выполнять от 15 до 30 повторений в каждом подходе
• Перед подходами отдыхать 2 -3 минуты или до полного восстановления дыхания

В домашних условиях чтобы накачать мышцы без гантелей, штанги

• Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
• Перед тренировкой сделать разминку
• За одну тренировку выполнять 3 упр
• За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом движ
• Выполнять от 6 до 10 повторений в каждом подходе
• Перед подходами отдыхать 2 -4 минуты или до полного восстановления дыхания

Сложность накачать мышцы в домашних условиях как мы написали выше в том, что для роста мышц нужна нагрузка и соответствующая интенсивность такая схема подходит только для 1 месяца тренировок кто никогда не занимался потом программу не будет так эффективно работать.

В тренажерном зале чтобы похудеть с гантелями и штангой

• Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
• Перед тренировкой сделать разминку
• За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы 2 с гантелями и 1 со штангой
• За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом 
• Выполнять от 12 до 15 повторений в каждом подходе
• Перед подходами отдыхать 2 -3 минуты или до полного восстановления дыхания

В тренажерном зале чтобы накачать мышцы с гантелями и штангой

• Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
• Перед тренировкой сделать разминку
• За одну тренировку выполнять 2 упр 2 со штангой
• За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упр
• Выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе
• Перед подходами отдыхать 2 -4 минуты или до полного восстановления дыхания

Программа тренировок  для девушек женщин

Кроме 2 первых упражнений по списку вам еще можно включить дополнительные на  заднюю часть бедра, например, сгибание ног лёжа на тренажёре и сведение ног сидя на тренажере, программа рассчитана кто уже занимается минимум 3 месяца в спортзале и уже есть понимание как правильно выполнять, если у вас нет этих знаний, то вы можете попросить тренера в зале чтобы он вам поставил технику и тогда можно пробовать комплекс.

1 / 3 неделя

Понедельник

• Приседания глубокие со штангой 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%
• Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%

Четверг

• Ходьба со штангой на плечах 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%
• Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%

2 / 4 неделя

Понедельник

• Приседания классические 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%
• Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%

Четверг

• Приседания классические 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%
• Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 — 80%

Чтобы убрать живот, выполняйте эти упражнения

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, а также, сколько времени надо, чтобы создать привлекательную стройную фигуру, как с картинки? Эти вопросы интересны и важны для миллионов женщин и мужчин по всему миру.

Однозначного ответа на них нет. Все зависит от индивидуальных факторов – генетики, возраста, пола, физиологических особенностей, уровня физической подготовки. Очень важен моральный настрой и желание за короткие сроки изменить свою жизнь к лучшему.

Низ живота и бока – самые проблемные участки женского тела. Жир здесь откладывается быстро и в больших количествах, а вот избавиться от него очень трудно. Висячие складки или «фартук» с живота можно убрать, если тщательно продумать комплекс упражнений и подобрать эффективную диету. Для этого проконсультируйтесь с опытным тренером, пройдите медицинское обследование. Без упражнений привести в порядок зону пресса, а также подчеркнуть изгибы талии и бедер, не получится.

Значение кардио

Даже самые лучшие физические упражнения на нижнюю часть живота будут мало эффективны, если изначально не уменьшить жировую прослойку в этой области. Для этого нужно подобрать простые кардио упражнения, помогающие сжечь калории и жир. Нельзя делать ставку только на силовую нагрузку или только кардио, необходимо сочетать эти виды тренинга. Уделять время кардио надо 3-4 раза в неделю.

Только одна тренировка может быть полностью посвящена этому виду нагрузки. Длиться она должна 45-60 минут, неважно где, в домашних условиях или тренажерном зале. При этом работать надо в среднем темпе интенсивности. В остальные дни 15-20 минут следует посвящать кардио, а остальное время отвести на силовой тренинг.

Важно правильно определять интенсивность нагрузки. При малой — пульс спортсмена практически не меняется, во время выполнения упражнения он может говорить. Средний уровень приводит к учащению сердечного ритма. Работать с высокой степенью интенсивности длительное время нельзя, это влечет угрозу для жизни.

Включайте кардио и в домашнее занятие, и в тренировки в спортзале. Оно необходимо для мужчин и девушек, которые работают над своим телом и заботятся о собственном здоровье. С помощью бега, прыжков на скакалке, плавания или аэробики можно разогреть мышцы, запустить метаболизм, повысить качество тренировок. Какими тренажерами пользоваться в зале для того, чтобы выполнять кардиоупражнения, ни для кого не секрет. Вам нужны беговая дорожка, велосипед или эллипсоид.

Секреты успешного тренинга

Если вас беспокоит, как убрать живот и жир с боков дома, нужно подробно изучить вопрос, обдумать каждую деталь. Многие хотят быстро похудеть и накачать красивый пресс. За неделю вам не удастся достичь желаемого результата. В этом не помогут бодифлекс, истязания в зале и йога или все перечисленные методики вместе. Только терпение, труд и время станут вашими союзниками в борьбе за привлекательный стройный силуэт.

Чтобы привести живот, бока, ляшки и попу в порядок, нужно знать и придерживаться простых правил и рекомендаций:

• тренируйтесь регулярно;
• начать следует с 2-3 раз в неделю, затем увеличить до 4-5 занятий в течение семи дней;
• увеличивайте нагрузку плавно и постепенно, сначала выполняйте легкие упражнения, затем двигайтесь все интенсивней, отдавайте предпочтения упражнениям посложней;
• занимайтесь дыхательными упражнениями, ведь правильные вдохи и выдохи во время тренировок крайне важны, они позволяют насытить кровь кислородом, необходимым для жиросжигания;
• отточите технику движений, ведь от правильности выполнения зависит конечный результат;
• разнообразьте тренировки, не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, сочетайте разные варианты, меняйте программу каждые 2 недели.

Работайте над другими группами мышц столько же, сколько и над животом и боками, ведь красота кроется в пропорциональности. За месяц получить фигуру, как с картинки не получится. Некоторые даже говорят о том, что вес стоит на месте или увеличивается. Не стоит пугаться. Мышцы тяжелее жира, и то, что цифры на весах не меняются, не значит, что эффекта нет.

Занятия для красивого пресса

Существует много упражнений для того, чтобы убрать «спасательный круг». В каждом конкретном случае надо подбирать индивидуальную программу тренировок, ориентированную под вас. Отзывы свидетельствуют о том, что самые эффективные и простые упражнения против боков и складок внизу живота являются:

• Планка. Статическое упражнение, прорабатывающее не только пресс, но и ноги, спину, руки. Необходимо принять положение упор лежа, затем стать на локти, подтянуть живот, ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоим в таком положении максимально долго. Можно усложнить упражнение, поворачиваясь на бок.

• Вакуум. Чтобы овладеть вакуумными движениями, надо время и тренировки. Выполнять упражнение можно лежа или стоя. Необходимо сделать вдох, а затем глубокий выдох, стараясь полностью опустошить легкие. При этом нужно по максимуму втянуть живот. Зафиксируйте положение на 5-20 секунд, затем расслабьтесь.

• Ножницы. Лягте на гимнастический коврик, руки подложите под ягодицы, ноги оторвите от пола на высоту 20-30 см. затем выполняйте махи взахлест, как будто режете ножницами. Выполняем движение до отказа.

• Скручивания. Это самое распространенное упражнение для пресса. Существует много вариаций скручиваний – классические, обратные, косые. Практикуйте разные виды. Оптимальное количество повторений 25-30 раз в три подхода.

• Уголок. Упражнение выполняется на турнике. Необходимо взяться руками за перекладину и повиснуть. Затем усилием мышц пресса поднять ноги перпендикулярно корпусу, зафиксировать на 1-2 секунды и опустить их вниз. Двигаться следует плавно, без рывков и резких движений.

Также смотрите видео урок с упражнениями от Екатерины Кононовой, чтобы убрать живот:

Секрет плоского живота и стройного тела прост, он сводится к трем важным принципам – диета, физическая нагрузка и систематичность. Работать над собой надо постоянно. Занимайтесь в хорошем настроении, привлеките к процессу близких и подруг, тогда занятия подарят вам не только физический, но и эмоциональный тонус.

В Ресурсном центре у вас под рукой

ресурсов Big Ass Fans. Поклонники с большой задницей

Имя *

Фамилия *

Электронное письмо *

Телефон *

Страна * United StatesCanadaAustraliaHong KongSingaporeAfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua И BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia И HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Кокосовые) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика TheCook IslandsCosta RicaCÔte D’ivoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Остров и Макдональдс IslandsHoly See (Vatican City State) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика OfIraqIrelandIsle Из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKoreaKorea, Республика OfKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan арабских JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты OfMoldova, Республика OfMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian край, OccupiedPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarRÉunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint BarthÉlemySaint HelenaSaint Киттс И NevisSaint LuciaSaint МартинСент-Пьер и МикелонСент-Винсент и Гренадины СамоаСан-МариноСао Томе и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮжная АфрикаS.Грузия и С. Sandwich IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика OfThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad И TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks И Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUnited StatesUruguayUzbekistanVanuatuVatican город StateVenezuelaViet NamVirgin остров, BritishVirgin остров, U.s.Wallis И FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe

Почтовый индекс *

Что мы можем вам помочь с? * — Выберите одно —Покупка для моего бизнесаПродукт для моего домаЦена для другого бизнесаУказание для проектаТехническая поддержка, запчасти или устранение неполадокСтатус заказа или выставление счетов

Расскажите, чем мы можем помочь *

Джерри Харрис из «Cheer» в рамках расследования ФБР

ФБР расследует утверждения о том, что знаменитость из группы поддержки Джерри Харрис вымогала у несовершеннолетних фотографии откровенного сексуального характера, сообщили USA TODAY из нескольких источников.В рамках этого расследования агенты выполнили ордер на обыск в понедельник днем ​​в доме в Нейпервилле, штат Иллинойс.

«ФБР проводит санкционированные судом правоохранительные действия в этом районе», — сказала USA TODAY Шивон Джонсон, специальный агент ФБР и сотрудник по связям с общественностью. Она отказалась от дальнейших комментариев.

Харрис, получивший национальную известность после того, как его сняли в недавнем документальном сериале Netflix «Cheer», не был привлечен к уголовной ответственности. 21-летний Харрис не ответил на запрос о комментарии.

Уголовное расследование основано на заявлении 14-летних братьев-близнецов. В интервью USA TODAY мальчики описали модель преследований, как в Интернете, так и на конкурсах поддержки, которые начались, когда им было 13, а Харрису 19 лет. Они сказали, что это продолжалось более года.

ФБР выполняет ордер на обыск в доме в Нейпервилле, штат Иллинойс. 14 сентября 2020 года. Обыск является частью расследования утверждений о том, что звезда Netflix «Cheer» Джерри Харрис запрашивал обнаженные фотографии и секс у несовершеннолетних.ФБР выполняет ордер на обыск в доме в Нейпервилле, штат Иллинойс. 14 сентября 2020 года. Обыск является частью расследования утверждений о том, что звезда Netflix «Cheer» Джерри Харрис запрашивал обнаженные фотографии и секс у несовершеннолетних. ФБР выполняет ордер на обыск в доме в Нейпервилле, штат Иллинойс. 14 сентября 2020 года. Обыск является частью расследования утверждений о том, что звезда Netflix «Cheer» Джерри Харрис запрашивал обнаженные фотографии и секс у несовершеннолетних. Сэнди Хупер, США СЕГОДНЯ

Об этих обвинениях также сообщила в полиция Varsity Brands, частная компания, которая доминирует в индустрии поддержки и занимается всем, от продажи униформы до крупных соревнований.Харриса обвиняют в том, что он попросил одного из братьев заняться с ним сексом в 2019 году на двух соревнованиях по черлидингу в Университете.

В письмах 1 августа в полицию Флориды и Техаса главный юридический директор Университета Бертон Бриллхарт сообщил, что компания узнала об обвинениях в «ненадлежащем сексуальном поведении» против Харриса и сообщила эту информацию властям в соответствии с требованиями закона.

Звезда Netflix «Cheer» Джерри Харрис обвиняется в производстве детского порно, жертвы говорят

ФБР арестовало Джерри Харриса после расследования сообщений, сделанных в полицию двумя 14-летними мальчиками, которые утверждают, что звезда Netflix «Cheer» требовала откровенных фотографий и секса .

Сэнди Хупер и Алексис Арнольд, США СЕГОДНЯ

«В результате недавнего обвинения мы запретили этому человеку иметь какое-либо отношение к Varsity Brands или любым из ее дочерних или аффилированных компаний сейчас и в будущем», — написал он. .

Он описал Харриса как бывшего сотрудника, который не работал активно в Университете во время инцидентов. В мае 2019 года Харрис написал в социальных сетях, что работает в Национальной ассоциации чирлидеров, торговой марке Varsity.Тем летом он опубликовал несколько фотографий и видео, на которых тренирует спортсменов в лагерях NCA.

Представитель университета Джеки Кеннеди заявила в понедельник, что организация «не может комментировать активное расследование правоохранительных органов; мы продолжаем сотрудничать с властями в их расследованиях по этому вопросу».

Братья Чарли и Сэм и их мать Кристен разговаривали с USA СЕГОДНЯ в августе в их доме в Техасе. USA TODAY согласились не указывать свою фамилию, потому что мальчики несовершеннолетние и заявляют о жестоком обращении.

Семья предоставила США СЕГОДНЯ скриншоты пяти текстовых разговоров и разговоров в социальных сетях между мальчиками и аккаунтами, которые, по их словам, принадлежат Харрису. Некоторые из них включают сообщения с явным запросом фото обнаженной натуры или секса. В одном из разговоров на Snapchat аккаунт с именем «.jerry harris» ответил на фотографию Чарли, вытянувшего ногу над головой.

TOP: Фотография Snapchat из аккаунта Чарли, предоставленная семьей, показывает, как Чарли вытягивает ногу в позе. ВНИМАНИЕ: Фотография сообщения Snapchat, предоставленная семьей, от Джерри Харриса в ответ на фотографию Чарли, вытягивающего ногу над головой.В сообщении говорится: «Сделай это обнаженным, сними видео и покажи мне». Часть этого изображения была размыта USA TODAY, чтобы защитить личность несовершеннолетнего. СЛЕВА: Фотография Snapchat из аккаунта Чарли, предоставленная семьей, показывает, как Чарли вытягивает ногу в позе. СПРАВА: Фотография сообщения Snapchat, предоставленная семьей, от Джерри Харриса в ответ на фотографию Чарли, вытягивающего ногу над головой. В сообщении говорится: «Сделай это обнаженным, сними видео и покажи мне». Часть этого изображения была размыта USA TODAY, чтобы защитить личность несовершеннолетнего.СЛЕВА: Фотография Snapchat из аккаунта Чарли, предоставленная семьей, показывает, как Чарли вытягивает ногу в позе. СПРАВА: Фотография сообщения Snapchat, предоставленная семьей, от Джерри Харриса в ответ на фотографию Чарли, вытягивающего ногу над головой. В сообщении говорится: «Сделай это обнаженным, сними видео и покажи мне». Часть этого изображения была размыта USA TODAY, чтобы защитить личность несовершеннолетнего. ПРЕДОСТАВЛЕНО СЕМЬЕЙ

«Сделай это обнаженным, сделай видео и покажи мне», — ответил Харрис в частном порядке, согласно снимку экрана, предоставленному USA TODAY.

Чарли сказал, что общение с Харрисом заставило его бороться с беспокойством. Он потерял сон, его оценки ухудшились, и он плакал в школе.

«Он просто съел меня заживо», — сказал он. «Это просто заставляло меня чувствовать себя грубо и неудобно. Каждый раз, когда я видел его имя или что-то в этом роде, я просто съеживался от этого ».

Чарли

Он просто съел меня заживо. Это просто заставляло меня чувствовать себя грубо и неудобно. Каждый раз, когда я видел его имя или что-то в этом роде, я просто съеживался от этого.

Кристен сказала, что ФБР допросило обоих мальчиков 28 августа, а Чарли снова 11 сентября. Она сказала, что агентство извлекло данные из их мобильных телефонов и запросило документацию с соревнований, в которых они общались с Харрисом.

Девять сотрудников правоохранительных органов провели в понедельник днем ​​около трех часов в доме Харриса в Нейпервилле, штат Иллинойс. Со стороны усилия ФБР были мало заметны. У дома, спрятанного в конце тихого тупика, есть безупречный газон с рядом небольших кустов вдоль дорожки.Два чиновника ненадолго вышли, чтобы вытащить две вещевые сумки из четырехдверного красного Jeep Wrangler Rubicon, припаркованного перед домом.

Около 17:15 центральное время, девять агентов вышли из парадной двери и уехали на машинах без опознавательных знаков. Вскоре после этого в дом пришла женщина, представившаяся другом семьи. Оказалось, что Харрис открыл дверь, чтобы впустить ее.

Об обвинениях против Харриса было сообщено по крайней мере в четыре других правоохранительных ведомства в Техасе и Флориде, как показывают записи, полученные USA TODAY.

Обвинения против Харриса также были переданы в Федерацию звезд США, которая регулирует соревновательную дисциплину черлидинга, в которой соревнуются Харрис и мальчики. Кристен сказала, что она подала два отчета в USASF. Она сказала, что ее первый отчет, отправленный 15 мая, получил лишь краткий ответ от вице-президента USASF по членству Эми Кларк. Она сказала, что больше не получала известий от Кларка до тех пор, пока она не подала второй отчет 9 июля. Кларк договорился о разговоре с Кристен на следующий день.

Во время этого звонка Кларк сообщил, что организация начинает расследование, согласно аудиозаписи, которую Кристен предоставила США СЕГОДНЯ. Однако USASF не отстранял Харриса от участия в мероприятиях All Star до понедельника, в тот же день, когда USA TODAY сообщили об обвинениях в адрес Харриса. USASF заявила, что не может комментировать текущее расследование.

Помогите США СЕГОДНЯ в расследовании неправомерных действий в группе поддержки.

Если вы спортсмен, родитель, тренер, владелец спортзала или кто-то другой, имеющий отношение к аплодисментам, мы хотим услышать ваше мнение. история.

Кристен и мальчики подали иск в понедельник в Техасе против Харриса, Университета, USASF и спортзала Cheer Athletics, в котором Харрис приветствовал, как показывают протоколы суда. В нем семья обвиняет Харриса в сексуальных домогательствах, а благотворительные организации — в халатности и неспособности защитить мальчиков от жестокого обращения. В иске также утверждается, что Харрис сексуально эксплуатировал других участников болельщика.

Varsity и USASF от комментариев отказались. Владелец Cheer Athletics Анджела Роджерс сказала USA TODAY, что Харрис не работает в спортзале с 1 марта.Она сказала, что узнала об обвинениях против него в середине мая и сообщила о них в полицию.

Адвокат Сара Кляйн, представляющая семью, сказала, что надеется, что общественность «позволит правде разыграться» и не будет защищать Харриса просто из-за его знаменитости.

«Он может быть обаятельным, забавным и милым, а также вступает в половую жизнь с детьми», — сказал Кляйн.

Документальный сериал Netflix, прославивший Харриса, следует за чирлидерами Техасского колледжа Наварро в их стремлении к национальному титулу.«Cheer», получивший шесть номинаций на премию «Эмми», имел мгновенный успех, когда был выпущен в январе. Харрис стал звездой прорыва, привлекая поклонников своим позитивным настроем. На протяжении всего документального фильма уроженец Иллинойса часто появляется в сторонке, он подбадривает товарищей по команде, когда они отрабатывают сложные навыки.

В феврале Харрис стоял на сцене в Далласе рядом с Опрой Уинфри, которая протянула ему свой микрофон и попросила его накачать толпу своим фирменным «трепом».В том же месяце он брал интервью у знаменитостей на красной дорожке церемонии вручения «Оскара» для «Шоу Эллен ДеДженерес». В июне он снял короткое видео с бывшим вице-президентом Джо Байденом, призывая молодых чернокожих избирателей явиться в день выборов.

Показать подпись Скрыть подписьОпра Уинфри разговаривает с актерами сериала Netflix «Cheer» (слева направо) Моникой Алдама, Джерри Харрисом, Габи Батлер, Лекси Брамбак, Т.Т. Баркер и Диллоном Брандтом во время шоу Опры … Опра Уинфри разговаривает с актерами Netflix’s «Cheer», (LR) Моника Алдама, Джерри Харрис, Габи Батлер, Лекси Брамбак, Т.Т. Баркер и Диллон Брандт во время тура Опры «Видение 2020: ваша жизнь в фокусе», представленного WW (Weight Watchers Reimagined) в American Airlines Center 15 февраля 2020 года в Далласе, штат Техас.Омар Вега, Getty Images

На странице Харриса в Instagram, у которой 1,2 миллиона подписчиков, есть партнерские отношения с Cheerios, Starburst и Walmart. (Представитель General Mills, компании, которой принадлежит Cheerios, заявил в понедельник, что компания приостановила свои отношения с Харрисом.)

Чарли и Сэм встречались с Харрисом еще до этого.

Чарли сказал, что ему было 13 лет, когда он получил запрос от 19-летнего Харриса подписаться на его личный аккаунт в Instagram. Чарли сказал, что не знает, как Харрис нашел его в 2018 году, но недавно он присоединился к соревновательному черлидингу.Чарли принял просьбу.

«С самого начала у меня было плохое предчувствие, — сказал Чарли, — потому что для такого человека было бы странно просто захотеть подружиться со мной наугад».

В том первом разговоре Чарли сказал, что Харрис спросил, сколько ему лет, а затем, узнав, что ему 13 лет, попросил Чарли прислать фотографии его лица и ягодиц, согласно снимку экрана этого взаимодействия.

Харрис и Чарли позже тоже подключились к Snapchat. Чарли сказал, что они часто разговаривали, в том числе поздно ночью, и что их беседы были дружескими, но в то же время сексуальными по своему характеру.

Чарли

Это было действительно странно для меня — особенно это был первый случай, когда со мной что-то случилось. Я никогда раньше ни с кем не флиртовал, раньше у меня были отношения с парнем. Мне было странно, что это был мой первый фильм.

«Это было действительно странно для меня — особенно когда со мной что-то случилось», — сказал Чарли. «Я никогда раньше ни с кем не флиртовал, раньше у меня были отношения с парнем. Мне было странно, что это был мой первый фильм.

Оба брата сказали, что Харрис просил их сфотографироваться обнаженными, но Харрис был более агрессивен с Чарли. Чарли сказал, что отказался, но что Харрис заставил его пересмотреть свое решение и пригрозил разлучить его или заблокировать его, если он не подчинится. В конце концов, как сказал Чарли, он сделал то, о чем просил Харрис.

«Мне не нравится, когда люди злятся на меня», — сказал Чарли. «Так что я пытался доставить ему удовольствие, как мог».

Чарли сказал, что присоединился к группе поддержки через год после своего брата, надеясь испытать ту же дружбу и атмосферу принятия, которые сделали Сэма таким счастливым.Вместо этого он сказал, что его опыт был омрачен его взаимодействием с Харрисом. Чарли сказал, что он проводил соревнования по чирлидингу, избегая Харриса, который подходил, обнимал его и хватал за задницу.

В феврале 2019 года, по словам Чарли, Харрис загнал его в угол в уединенной ванной на национальном соревновании Американской ассоциации чирлидеров в Форт-Уэрте и умолял его заняться сексом. Харрису было 19, а Чарли 13. Чарли сказал, что отказал Харрису и в конце концов выбежал из ванной.

Аккаунт Харриса в Instagram показывает, что он присутствовал на этом конкурсе.

TOP: Фотография сообщения Snapchat от Джерри Харриса Сэму, в котором говорится: «Вы когда-нибудь захотите ****?». Snapchat снят 6 февраля 2020 года и включает то, что, по всей видимости, является верхней частью лица Харриса. Часть этого изображения была размыта USA TODAY, чтобы защитить личность несовершеннолетнего. ВНИМАНИЕ: снимок экрана с текстовым сообщением разговора между Джерри Харрисом и Чарли. Сообщения были отправлены во время соревнований на высшем уровне в Орландо, Флорида. СЛЕВА: Фотография сообщения Snapchat от Джерри Харриса Сэму, в котором говорится: «Вы когда-нибудь захотите ****.«Snapchat снят 6 февраля 2020 года и включает в себя то, что, по всей видимости, является верхней частью лица Харриса. Часть этого изображения была размыта USA TODAY, чтобы защитить личность несовершеннолетнего. СПРАВА: снимок экрана текстового сообщения разговора между Джерри Харрисом и Чарли. Сообщения были отправлены во время соревнований на высшем уровне в Орландо, Флорида. СЛЕВА: Фотография сообщения Snapchat от Джерри Харриса Сэму, которое гласит: «Вы когда-нибудь захотите ****?». Snapchat снят 6 февраля 2020 года и включает то, что, по всей видимости, является верхней частью лица Харриса.Часть этого изображения была размыта USA TODAY, чтобы защитить личность несовершеннолетнего. СПРАВА: снимок экрана текстового сообщения разговора между Джерри Харрисом и Чарли. Сообщения были отправлены во время соревнований на высшем уровне в Орландо, Флорида. ПРЕДОСТАВЛЕНО СЕМЬЕЙ

Три месяца спустя Чарли сказал, что Харрис снова сделал ему предложение, когда они были на соревнованиях по черлидингу The Summit в Орландо, Флорида. Семья предоставила США СЕГОДНЯ сообщение от 3 мая 2019 года, которое Чарли получил от Харриса.

«Привет, кстати, я нашел для нас место, где мы можем делать вещи, это на самом деле довольно хорошо, ха-ха», — говорится в сообщении.

Сообщение было отправлено во время соревнований по черлидингу.

Чарли ответил, что не может. Он сказал USA TODAY, что пытался слегка подвести Харриса.

«Я просто не хотел ни из чего заключать сделку», — сказал он.

Когда Netflix выпустил «Cheer» в январе, Чарли сказал, что люди, знавшие об их дружбе, умоляли его в FaceTime, Харрис, и позволяли им поздороваться. Он сказал, что Харрис согласится — если Чарли согласится отправить ему фотографии обнаженного тела.

Сообщения продолжались до начала этого года, сказали Чарли и Сэм.

«Хотели бы вы когда-нибудь ****?» — спросил Харрис Сэма в сообщении Snapchat 6 февраля, в котором фигурировала верхняя часть лица Харриса.

Мать мальчиков Кристен сказала, что в начале этого года она обнаружила некоторые откровенные сообщения между Чарли и Харрисом по мобильному телефону ее сына. Она сказала, что на одном из них было видео, на котором Харрис мастурбирует.

В ужасе женщина из Техаса сказала, что сказала Чарли немедленно удалить все это. Она сказала USA TODAY, что жалеет, что не сделала этого сейчас.Но в то время, по ее словам, она сочувствовала Харрису, который, как она узнала из документального фильма Netflix, потерял свою мать от рака. Она сказала, что также прочитала текстовое сообщение от Харриса Чарли: «Мне очень жаль, что я сделал в прошлом», — написал Харрис. — и почувствовал раскаяние.

«Мне показалось, что лучше всего в тот момент оставить все как есть и убедиться, что Чарли понимает, что ему больше не нужно общаться с Джерри», — сказала Кристен.

Фотография Джерри Харриса и Чарли на соревнованиях по чирлидингу 2 февраля.9, 2019. Предоставлено семьей

Она сказала, что пересмотрела это решение несколько месяцев спустя, после того, как мальчики сказали ей, что они оба подверглись сексуальному насилию со стороны тренера по черлидингу Шакила Брауна на вечеринке в мае. Другой спортсмен был свидетелем того, как тренер якобы оскорблял Сэма, и владелец спортзала сообщил об этом в USASF. Кристен сообщила о нападении в полицию. Браун был арестован в июле за сексуальное насилие над ребенком и приостановлен Федерацией всех звезд США.

Браун отрицает правонарушения.«Это обвинение, которого я не делал», — сказал он USA TODAY.

Кристен сказала, что ситуация с Брауном заставила ее понять, что то, что случилось с Харрисом, не было единичным инцидентом. Она волновалась, что это часть распространенной проблемы в чирлидинге, которую можно будет решить, только если она примет меры.

Она сообщила о Харрисе в USASF в мае и еще раз в июле. Второй отчет вызвал телефонный звонок с Кларком, вице-президентом USASF по членству.

Во время телефонного разговора 10 июля Кристен сказала Кларку, что хочет помочь улучшить политику защиты детей в чирлидинге, сказав, что есть «важные места, в которых, я думаю, упал мяч, что в конечном итоге подвергло опасности моих детей.

Кларк сказал, что USASF имеет политику в течение многих лет и что в соответствии с политикой предотвращения сексуального насилия каждый тренажерный зал должен проводить «ориентацию, где они говорят о жестоком обращении и неправомерных действиях, которые могут произойти в молодежном спорте, и о том, кто вы должен сообщить об этом в спортзале ».

«Я уверен, что люди этого не делают», — сказал Кларк Кристен, согласно записи звонка, просмотренной USA TODAY.

Кристен сказала США СЕГОДНЯ, что ее расстроил разговор с Кларком, который, похоже, мало понимал обвинения против Харриса, о которых мать впервые сообщила восемь недель назад.В электронном письме от 7 августа Кристен выразила Кларку свое разочарование.

«Я не уверена, могу ли доверять вашей организации», — написала Кристен. «Мне кажется, 10 июля вы пытались уловить меня, заставив игнорировать тот факт, что ваша организация практически ничего не сделала с информацией».

Кристен сказала, что она подала свои собственные отчеты в полицию Форт-Уэрта в июле и в ФБР в августе с подробным описанием обвинений мальчиков против Харриса. Она сказала, что расследование ФБР с участием агентов в Иллинойсе и Техасе продолжается.

Для Чарли и Сэма напоминания о Харрисе повсюду.

Мальчики видят, как он продвигает товары в социальных сетях. Они слышат его фирменный «треп», когда он дает интервью в ток-шоу. И его голос звучит на треке поддержки, который звучит во время тренировок в их спортзале.

Братья поделились своим опытом с друзьями наедине, и в июле Сэм отправил твит, в котором косвенно упоминалось их общение с Харрисом.

«Надо бороться с педофилией в радостях.Есть настоящие чудовища из людей, которых мы все восхваляем, которые охотятся на маленьких детей », — написал он. «Печально, что эта отрасль почти нормализовалась».

Оба мальчика сказали, что получили отпор за то, что высказались.

В серии личных сообщений на Snapchat один человек утверждал, что Чарли лгал о Харрисе и пытался разрушить его жизнь.

«Откажитесь от его дела», — написал этот человек, согласно скриншотам, предоставленным USA TODAY. «Возможно, он обидел одного, но сделал счастливыми миллионы.

Мальчики сказали, что им неприятно видеть, что Харрис все еще занимается чирлидингом, и его известность только растет. Они сказали, что решили поделиться своей историей, потому что хотят быть голосом тех, кто, возможно, столкнулся с насилием, в том числе в группе поддержки.

Если никто не молчит, сказал Сэм, ничего не изменится.

Чарли

Я бы не стал выставлять себя напоказ, заниматься всем этим и буквально терять из-за этого своих друзей без причины. Это ненормально. Джерри — всего лишь пример того, как вы можете видеть кого-то одним, но на самом деле это другой человек.

«Я бы не стал выставлять себя напоказ, заниматься всем этим и буквально терять из-за этого своих друзей», — сказал Чарли. «Это ненормально. Джерри — всего лишь пример того, как вы можете видеть кого-то одним, но на самом деле это другой человек ».

Мариса Квятковски и Триша Л. Надольны — репортеры национальной следственной группы USA TODAY. С Марисой можно связаться по электронной почте [email protected], @IndyMarisaK или по телефону, Signal или WhatsApp по телефону (317) 207-2855.С Тришей можно связаться по [email protected] или @TriciaNadolny.

Возникновение кофейной клизмы: не пробуйте это дома. Пожалуйста.

Акт попойки или проглатывания напитка через прямую кишку получил широкое распространение в 2012 году после того, как парень из студенческого братства из Университета Теннесси был доставлен в больницу с уровнем содержания алкоголя в крови 0,40 процента. (Законный BAC для вождения в Теннесси составляет 0,08 процента.) Еще хуже было то, как BAC ребенка стал таким высоким: клизма Франции.Да, Franzia — это вино в коробке, которое стоит 13,99 доллара за пять литров «фруктового и дружелюбного» такси, понравившегося публике.

Этот бедный чувак Пи Каппа Альфа научил нас, что некоторые вещи, такие как алкоголь, могут гораздо быстрее всасываться в кровоток через прямую кишку, чем через рот. Возможно, поэтому фанаты здорового образа жизни и звезды шоу My Strange Addiction от TLC обратились к тому, чтобы подливать кофе себе в задницы. Они почему-то считают, что натуральные антиоксиданты кофе и кофеин будут работать лучше, если они будут обходить пищеварительную систему.Среди преимуществ кофе-клизмы тренер и личный тренер Бен Гринфилд перечисляет на своем сайте:

-Очистить и вылечить толстую кишку…

-Детоксифицирует печень…

-Уменьшает многие виды хронической боли…

-Помогите избавиться от многих паразитов…

-Помощь при депрессии, замешательстве и общем напряжении…

-Повышает ясность ума и уровень энергии, уменьшая капризность или гнев…

-И многое другое…

Что ж, дамы и господа, ученые высказались, и все эти утверждения — ерунда.Для начала, хотя кофеин всасывается через заднюю часть тела немного быстрее, анально вы усваиваете в 3,5 раза меньше кофеина, чем если бы его выпили.

И корейские исследователи говорят, что кофейные клизмы «не имеют доказанной пользы» и несут «значительный риск спровоцировать нежелательные осложнения». Эти осложнения включают проктоколит, воспаление прямой и толстой кишки, чаще всего связанное с пищевым отравлением, а также ЗППП. И ожог прямой кишки. Не потому, что для некоторых был горячий кофе в Макдональдсе 90-х, а потому, что кофе содержит химические соединения, которые могут опалить ваши внутренности.

И многое другое. «Каждый раз, когда вы вводите что-то в прямую кишку, существует опасность разрыва слизистой оболочки», — сказала ABC News.com доктор Рошини Раджапакса, доцент медицины и гастроэнтеролог Медицинского центра Нью-Йоркского университета. Она сказала, что никогда не будет рекомендовать кофейные клизмы из-за возможных осложнений и полного отсутствия положительных моментов. «Чрезмерное использование клизм может иногда приводить к обезвоживанию и в основном к снижению функции кишечника».

Итак, ребята, держите его в своей чашке.

Женщина, 26 лет, осталась с зияющими ранами после того, как бразильская подтяжка ягодиц пошла не так, как надо — The US Sun

МОЛОДАЯ мама показала ужасные изображения зияющих ран в ягодицах — после того, как ее бразильская подтяжка ягодиц прошла ужасно неправильно.

Анжела Педроса, 26 лет, осталась с гниющей плотью и массивными кратерами на спине после того, как 300 мл промышленного силикона якобы было введено в обе щеки во время практики в переулке в Рио-де-Жанейро.

13

Анжела осталась с зияющими ранами в спине после того, как ей сделали бразильскую подтяжку ягодиц в переулке Фото: в центре внимания новости

И следователи определили фальшивого доктора как Симоне Коста, которая работала массажистом и не имеет медицинская квалификация.

После неудачной операции у Анжелы остались некрасивые шрамы, и она провела более двух месяцев в больнице в мучительной боли, пока врачи боролись за ее жизнь.

Анджела впервые решила сделать две эстетические инъекции для увеличения ягодиц в течение месяца год назад, в сентябре прошлого года.

Она сказала: «Я регулярно делала упражнения и хожу в спортзал, но меня не устраивает то, как я выгляжу.

13

У Анджелы остались некрасивые шрамы после неудачной подтяжки ягодиц Фото: в фокусе новостей

13

Анжела раньше тренировалась до четырех раз в неделю в тренажерном зале перед подтяжкой ягодиц Фото: в фокусе новостей

«Я хотел, чтобы моя задница была дополнительный лифт, чтобы выглядеть более дерзко и сексуально.

«Но я чуть не поплатился жизнью за свое тщеславие».

Ее якобы лечила массажист Симона Коста, чью фальшивую закулисную практику рекомендовали другие, потому что она предлагала услуги по увеличению ягодиц в домах клиентов по низким ценам.

Однако вместо того, чтобы клиенты получали ожидаемые инъекции гидрогеля в ягодицы, формула, по-видимому, была заменена на силикон, как, как предполагается, произошло в случае с Анжелой.

Самозваная гимнастка показала, что у нее уже была потрясающая фигура после того, как она много лет тренировалась до четырех раз в неделю.

13

Анджела провела более двух месяцев в больнице с мучительной болью Фото: Новости

Она сказала: «Но этого было недостаточно для меня, и я стала одержима этим.

«Когда друг порекомендовал услуги Симоны, я обсудил это со своими родственниками, но они взбесились и предостерегли меня от этого».

Ее не остановили даже после того, как она услышала о смерти других женщин в Бразилии, в том числе 46-летней Лилиан Каликсто, в июле прошлого года.

Я хотела, чтобы моя задница была приподнята, чтобы она выглядела более дерзкой и сексуальной. Но я чуть не заплатил за свое тщеславие своей жизнью

Анжела Педроса

Анджела сказала: «Я просто думала, что Лилиан и другие не повезло, и со мной этого не случится.

«Тем не менее, я решил немного перестраховаться и вложил всего 100 мл в задницу на первой сессии в сентябре прошлого года, чтобы посмотреть, будет ли реакция».

Месяц спустя, 17 октября, она вернулась на финальное пополнение на 200 мл.

13

Анжеле якобы ввел 300 мл промышленного силикона в обе щеки поддельным доктором Фото: Focus On News

13

Анджеле закачало 300 миллилитров силикона в задний проход Фото: Focus On News

В день этих инъекций ее мать, Ана Клаудия неожиданно приехала к себе домой и нашла дочь с торчащими из ее спины связкой игл.

Она ввела в заблуждение свою семью, сказав им, что ей делают массаж и лимфодренаж.

В течение часа после процедуры замужняя мама, у которой есть два мальчика трех и девяти лет и семилетняя падчерица, начала испытывать жгучие боли во всем теле.

Ее мать сказала: «Женщина, проводившая лечение, дала ей несколько обезболивающих, но это было бесполезно.

«Боль только усилилась. В какой-то момент Анджела сказала мне, что оглохла. Я был в панике».

13

Тело Анджелы увеличилось вдвое после того, как сепсис начал поражать другие органы Фото: Новости

13

Анжеле пришлось пройти интенсивное медицинское вмешательство, чтобы спасти ее ягодицы Фото: В центре внимания Новости

Быстро ухудшающаяся женщина попала в аварию и была госпитализирована. в тот же день в муниципальную больницу Роча Фариа.

Анджела сказала: «Я пролежала в больнице более двух месяцев и испытывала ужасную боль, по крайней мере, 20 дней, даже морфин не оказал особого эффекта.

«Я был совершенно беспомощен, мне пришлось лечь на живот и я впал в глубокую депрессию».

Несмотря на интенсивное медицинское вмешательство по спасению ее ягодиц, инфекция ускорилась на обеих щеках, поскольку плоть, мышцы и ткани сгнили, а сепсис начал поражать другие органы, в результате чего ее тело увеличилось вдвое.

Она плакала: «Я помню, как меня перевели в другую больницу из-за ухудшения моего состояния и я подслушивала, как бригада скорой помощи говорила моей маме молиться, потому что у меня был септический шок и я была близка к смерти.

13

Анджела со своей матерью Ана Клаудиа Фото: Новости

13

Анджела говорит, что впала в глубокую депрессию после неудачной подтяжки ягодиц Фото: В центре внимания новости

«В тот момент я подумал о своих маленьких детях и умолял Бога не дать мне умереть ». Врачи спасли ей жизнь, вырезав разлагающиеся клетки и накачав ее тело антибиотиками и стероидами.

Затем они пообещали восстановить ее ягодицы, но ей придется подождать до года, пока твердые шрамы не смягчатся и заживут.

В среду Анджела узнала, что ей понадобится дополнительная операция, чтобы восстановить повреждение и восстановить изуродованный зад.

Я был в септическом шоке и был близок к смерти. В тот момент я подумал о своих маленьких детях и умолял Бога не дать мне умереть

Анжела Педроса

Хирурги переносят жир с разных участков ее тела, чтобы сделать ягодицы более наполненными.

Это будет ее вторая спорная процедура бразильской подтяжки ягодиц (BBL), смертность от которой, по данным Американского общества пластических хирургов, вызывает тревогу.

Ранее в этом месяце ведущие пластические хирурги Великобритании объявили, что начнут официальную проверку безопасности BBL.

Однако у Анджелы нет выбора, что ей делать.

В прошлом месяце пластические хирурги удалили жировые отложения с ее бедер путем липосакции, чтобы восстановить ее задницу.

13

Пластические хирурги удалили жировые отложения с бедер Анжелы с помощью липосакции, чтобы восстановить ее задницу Фото: Focus On News

Однако эта первая операция в целом прошла не по плану.

Врачи забеспокоились, когда некоторые из пересаженных отложений были отвергнуты и начали гнить.

Это также оставило ее с покосившейся задницей, поскольку «левая щека требует большего количества наполнителя», — сказали они.

Последующая операция извлечет дополнительный жир из ее живота и должна выровнять форму ее ягодиц.

Что такое бразильская подтяжка ягодиц?

Бразильская подтяжка ягодиц, иногда известная как BBL, стала популярной за последний год и считается более «естественной» альтернативой силиконовым имплантатам.

Это инвазивная хирургическая процедура под общим наркозом, включающая липосакцию талии / внутренней поверхности бедер / спины или любых проблемных зон.

Затем они очистят удаленный жир перед тем, как вставить его в ягодицу и бедра, чтобы создать идеальную фигуру в виде песочных часов и круглую задницу.

BBL может стоить от 3000 фунтов стерлингов (если проводится за границей) до 10000 фунтов стерлингов.

Звезда

Ex on the Beach Лаура-Алисия Саммерс потратила 5000 фунтов стерлингов на бразильский лифт, за который она выложилась, чтобы выглядеть как Ким Кардашьян.

Хлоя Симс из Тоуи дважды подтягивала грудь и подтягивала задницу по-бразильски, в то время как у звезды Большого Брата Латейши Грейс в прошлом было три подъема задницы.

13

Врачи извлекут дополнительный жир из ее живота, чтобы выровнять форму ее ягодиц Фото: в фокусе новостей

Но эта операция теперь отложена, пока она выздоравливает после первой.

Анджела сказала: «Я боюсь, что эта реконструкция не сработает.

«Я испытываю постоянную боль с тех пор, как это было сделано в сентябре, и швы разошлись, перенесенный жир вытек и оставил еще одну вмятину.«

Тем временем Коста была арестована в своем доме вскоре после того, как полиция опознала ее как подозреваемого, незаконно действующего в качестве медицинского работника.

Подозреваемый находился в тюрьме три месяца, но с тех пор освобожден под залог.

13

Анжела боится, что следующая реконструкция не сработаетКредит: Focus On News

Она должна предстать перед судом по обвинению в причинении тяжких телесных повреждений, причинения непоправимого ущерба жертве и незаконной деятельности в качестве медицинского работника.

В случае признания виновным ей грозит до десяти лет лишения свободы.

Попытки связаться с адвокатом Косты остались без ответа, и считается, что у нее больше нет подпольной клиники.

Победительница EuroMillions Джейн Пак рассказала об ужасе, который произошел в Турции после смерти британки

Physical Apple TV: чем объясняется ностальгия по танцевальной аэробике 80-х?

Роуз Бирн в Physical , 2021. С любезного разрешения Apple TV +

Гамильтон говорит, что она намеревалась передать юмор этих тренировок, когда дело дошло до самой хореографии, удвоив чрезмерное движение бедер.В движениях той эпохи есть легкомыслие, «более мягкая, более плавная» энергия, оказывающая гораздо меньшее воздействие, чем на большинство современных тренировок. «В 80-е движение было действительно сексуальным и свободным», — говорит Гамильтон.

С чисто физической точки зрения тренировки по танцевальной аэробике умеренно полезны — Гамильтон ставит их около 5 или 6 по шкале от восстановительной йоги до душераздирающих занятий Барри. Ваш пульс будет увеличиваться, но вы точно не будете измельчены.

«С тех пор мы узнали намного больше о нашем теле», — отмечает Гамильтон, а это означает, что наши тренировки сегодня более целенаправленные и сложные.Не говоря уже о том, что мы склонны придерживаться более целостного и сбалансированного подхода к оздоровлению. «После этих тренировок по аэробике всем хотелось бы сделать перерыв», — говорит она. Здесь, в эпоху Эревона, мы поступаем немного по-другому.

Роуз Бирн, Physical , 2021. Катрина Марциновски / Предоставлено Apple TV +

Но танцевальная аэробика может быть увеличена или уменьшена в зависимости от вашего уровня физической подготовки, что сделало их доступными в то время, когда были доступны только другие варианты фитнеса. Пляж Muscle и тренажерный зал Gold’s.Эта привлекательность была особенно сильна для женщин, у которых в то время было не так много предложений по фитнесу. Аарон Вальдес, видеохудожник и коллекционер, который курирует видео с ретро-тренировками, объясняет, что танцевальная аэробика возникла непосредственно из танцевальных студий, где доминируют женщины. Он видел больше видео с «мужскими» тренировками, в которых больше говорится о тренировках с отягощениями и движениях с собственным весом, чем о танцевальных шагах. «Когда аэробные тренировки включаются в состав других видов спорта, таких как бокс, карате или кросс-тренинг, — говорит он.Их окружает другой язык: такие модные слова, как «кондиционирование», «ловкость», «сила» и «масса» появляются в тех же местах, где маркетинг танцевальной аэробики подразумевает «сжигание жира», «формирование скульптуры» и «тонизирование».

Взгляните на иски о домогательствах против губернатора Эндрю Куомо

НЬЮ-ЙОРК (AP) — долгожданный отчет, опубликованный во вторник генеральным прокурором Нью-Йорка Летицией Джеймс по обвинениям в сексуальных домогательствах против губернатора Эндрю Куомо, подробно описал несколько рассказов обвинителей, которые стали публичными.

Но в отчете также были обнаружены ранее неизвестные обвинения, в том числе одно со стороны государственного военнослужащего, прикомандированного к службе безопасности Куомо.

Следователи, нанятые специально для этого дела, подтвердили данные как минимум 11 женщин.

Куомо отверг многие обвинения, заявив, что никогда не прикасался к кому-либо ненадлежащим образом. По его словам, те, кого он не отрицал, — например, целовать женщин в щеки и обзывать их именами «возлюбленная», — невиновны или преувеличены.

Вот взгляните на женщин и их утверждения, описанные следователями, и ответы Куомо:

___

TROOPER NO. 1

Солдат штата, которого Куомо успешно стремился назначить своим охранником, сказал, что губернатор поцеловал ее в щеку, коснулся ее живота и спины и сделал неуместные, основанные на гендерном признаке, замечания в адрес и в адрес нее, в том числе спросил ее, почему она не носит платье. .Согласно отчету, несколько других военнослужащих были свидетелями этих действий и подтвердили ее утверждения. Военнослужащий не был назван в отчете по имени и не рассказывал свою историю публично.

В 26-страничном заявлении, опубликованном адвокатом Куомо Ритой Главин после публикации отчета, не упоминается военнослужащий, чей отчет не был опубликован до вторника.

ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОМОЩНИК № 1

Женщина, которая работала в офисе Куомо, была явно взволнована, наблюдая за пресс-конференцией в начале этого года, на которой Куомо отрицал, что когда-либо прикасался к кому-либо ненадлежащим образом, писали следователи.Она рассказала коллегам, что три месяца назад Куомо залез под ее блузку и нащупал ее грудь в своем кабинете в особняке губернатора. Позднее сотрудники губернатора сообщили об этом в полицию Олбани.

Женщина также рассказала следователям, что Куомо несколько раз с 2019 года хватал ее за ягодицы, целовал в губы, ненадлежащим образом обнимал и вмешивался в ее личную жизнь.

Куомо говорит, что никогда не трогал ее, указывая на текстовые сообщения, которые исполнительный помощник отправлял другим сотрудникам в тот день, о которых говорилось, в качестве доказательства того, что этого не было.Он сказал следователям, что она начала их объятия, и что он «больше занимается взаимным бизнесом». Шарлотта Беннетт

Беннетт, помощник Куомо низкого уровня, сказал, что губернатор спросил ее о ее личной жизни, в том числе о том, занималась ли она когда-либо сексом со старшими мужчинами, была ли она с пожилыми мужчинами и была ли моногамна. Он также сказал ей, что он «одинок» и «хотел, чтобы к нему прикасались», согласно отчету.

Когда Беннетт пожаловалась представителям администрации, что чувствует, что губернатор к ней приставает, ее перевели на другую работу.Как установили следователи генерального прокурора, администрация официально не расследовала и не сообщала об обвинениях в Управление по связям с сотрудниками при губернаторе.

Куомо извинился перед Беннетом в записанном видео, опубликованном в ответ на доклад генерального прокурора, заявив, что он пытался проконсультировать ее после того, как она призналась ему, что она пережила сексуальное насилие, потому что кто-то из его семьи перенес подобный опыт.

СОТРУДНИК ГОСУДАРСТВЕННОГО ПРЕДПРИЯТИЯ №1

Женщина, которая работала на организацию, связанную с государством, рассказала следователям, что Куомо постучал и схватил ее за задницу, когда они позировали для фотографии на мероприятии 2019 года, спонсируемом ее организацией. В сообщении говорится, что она тогда рассказала об этом друзьям.

В заявлении

Куомо об этом взаимодействии не упоминается.

ВИРДЖИНИЯ ЛИММИАТИС

Вирджиния Лиммиатис, работник энергетической компании, сказала, что Куомо провел пальцами по надписи на груди ее рубашки, когда они встретились на веревке на мероприятии 2017 года.Затем он сказал ей, что собирается сказать, что на ее плече был паук, и начал гладить ее грудь рукой, говорится в сообщении.

Лиммиатис немедленно рассказала другим участникам о случившемся, как выяснили следователи, но она не открылась до тех пор, пока не увидела пресс-конференцию Куомо в этом году, в которой отрицала, что он к кому-либо прикоснулся ненадлежащим образом.

В заявлении поверенного Куомо это взаимодействие не упоминается.

ЛИНДСИ БОЙЛАН

В отчете было обнаружено, что Куомо целовал, трогал и делал неуместные комментарии Линдси Бойлан, когда она выполняла различные функции в тесном сотрудничестве с губернатором.Он прокомментировал внешность и привлекательность Бойлана, сравнил ее с бывшей девушкой и предложил поиграть в покер на раздевание, как выяснили следователи.

В отчете генерального прокурора также говорится, что «Исполнительная палата активно участвовала в усилиях по дискредитации ее» после того, как Бойлан, первый обвинитель губернатора, преданный огласке, сообщил о преследовании в декабре 2020 года. Это включало утечку записей, связанных с ее уходом с работы. .

Заявление, опубликованное адвокатом Куомо, углубляется в эти детали, в котором говорится, что Бойлан была уволена за издевательства над подчиненными, и предполагается, что она выдвинула свои заявления о сексуальных домогательствах для продвижения своих собственных политических устремлений.

Алисса МакГрэт

Куомо сделал неуместные комментарии другому исполнительному помощнику, Алиссе МакГрат, в том числе прокомментировал ее декольте после того, как посмотрел на свободную рубашку, регулярно спрашивал о ее семейном положении и спрашивал, расскажет ли она исполнительному помощнику № 1, если она изменит ей. муж, говорится в отчете.

В заявлении поверенного Куомо признается, что он ссылался на МакГрата и исполнительного помощника No.1 как «смешанные мамы», но только после того, как они сказали, что «не замужем и готовы к общению» перед командировкой.

КАЙТЛИН

Другая женщина, указанная в отчете как «Кейтлин», была нанята для работы на губернатора после встречи с ним на мероприятии по сбору средств в декабре 2016 года. Куомо регулярно доставлял Кейтлин неудобство, комментируя ее внешний вид и говоря ей, что она не готова к работать, если она не была накрашена, и, назвав ее «губкой» — очевидно, имея в виду его совет впитывать знания от других — она ​​сказала следователям, что она сочла это смущающим, снисходительным и унизительным.

В заявлении

Главина говорится, что губернатор часто комментирует появление сотрудников, как правило, в комплиментарной форме. В нем также говорится, что он был разочарован работой Кейтлин.

ANA LISS

Ана Лисс работала помощником в офисе Куомо с 2013 по 2015 год и рассказала следователям, что он целовал и касался ее, обращался к ней почти исключительно как «возлюбленная» или «дорогая», наводил справки о ее статусе в отношениях и делал неуместные замечания о ее внешности.В отчете Лисс объясняет, что она не сразу сообщила о преследовании, потому что в офисе губернатора «стандартные правила не применялись».

В заявлении поверенного Куомо отмечается, что Лисс благосклонно твитнула о Куомо и о нем спустя долгое время после того, как она покинула его офис, предполагая, что это подрывает ее учетную запись. Заявление поверенного также предполагает, что время, когда Лисс выступила вперед, было политически мотивированным.

«Взаимодействие губернатора с Алиссой МакГрат, Аной Лисс и Кейтлин было ничем не примечательным», — говорится в заявлении Главина.

СОТРУДНИК ГОСУДАРСТВЕННОГО ПРЕДПРИЯТИЯ № 2

Врач из департамента здравоохранения штата сообщил следователям, что Куомо сделал сексуально наводящий комментарий незадолго до того, как она провела ему мазок из носа на COVID-19 во время телевизионной пресс-конференции в начале пандемии.

«Вы сделаете это платье красивым», — сказал Куомо, поблагодарив ее во время пресс-конференции.

Она сказала следователям, что считает эти комментарии унизительными и считает, что Куомо не передал бы их врачу-мужчине.

В заявлении

Главина это обвинение не рассматривается.

АННА РУЧ

В сентябре 2019 года Анна Рух встретила Куомо на свадебном приеме для одного из сотрудников Куомо. Она рассказала следователям, что Куомо коснулся ее голой спины, а после того, как она убрала его руку, схватил ее за лицо и поцеловал. Рух сказал, что губернатор заметил: «Вау, ты агрессивен». Друг Руха сфотографировал встречу.

Куомо говорит, что обычно целует людей в лицо, объясняя это своим итальянским происхождением, и сказал, что он не хотел, чтобы Рух чувствовал себя неловко.

Chapel Hart выпустит новый альбом 28 августа

Девушки вернулись в город с сериалом «Ты можешь взять его, Джолин» и др.

Трио музыки кантри Chapel Hart объявляет о выпуске своего долгожданного второго альбома The Girls Are Back in Town , продолжая свое музыкальное путешествие, привнося традиционные элементы в современную музыку кантри. Альбом, выход которого запланирован на 28 августа, включает в себя потрясающий вокал и великолепные гармонии.Благодаря ряду новых синглов, получивших высшие отзывы, а также названных CMT «Следующими женщинами страны 2021», Chapel Hart готово стать следующим большим событием в сфере развлечений, доказывая, что их выпуск для второкурсников является последним направлением в этом направлении. приключение!

Хотя каждая песня в альбоме различается по тональности, все композиции возвращаются к одной универсальной теме: прославлять и расширять возможности женщин в музыке кантри! Девочки вернулись в город — это запоминающаяся коллекция напоминаний о том, что любовь, гармония, разнообразие и единство могут сосуществовать в нашем нынешнем мире.Трио, состоящее из сестер Даники и Девинн Харт и их двоюродной сестры Треи Суиндл, обладает удивительной способностью задевать ваши сердечные струны нежной, но мощной балладой в одном треке, а затем заставлять вас бить кулаками в такт в следующем.

Альбом был спродюсирован легендой музыкальной индустрии Джеффом Гликсманом, который внес свой волшебный вклад в альбомы многих исполнителей, таких как Kansas, Georgia Satellites. В 12 треков альбома входит текущий хит-сингл Чапел Харт «You Can Have Him Jolene», который черпает вдохновение из прочной классики Долли Партон 1973 года «Jolene.”

«Эта песня воплощает идею о том, что никто не должен мириться с тем, кто их не ценит или не уважает. И всем «Джолин» в мире: если вы полны решимости остаться с партнером, которого вы украли у кого-то, удачи, потому что его так же легко может украсть кто-то другой, — улыбается Даника Харт.

Предварительные заказы через интернет-магазин трио включают копию с автографом, доставленную до официального выпуска альбома 28 августа.

1. Почти над вами
2. 4 Миссисипи
3. Я пойду за
4. Просто скажи, что я тебя люблю
5. Женщина со взрослой задницей (с Микки Джеймсом)
6. Ты можешь получить его Джолин
7. Трофей задней двери
8. Ангел
9. Песня Жаки
10. Иисус и алкоголь
11. Это деревенская летняя ночь
12. Девочки вернулись в город

Связанные

.