Как правильно накачать в домашних условиях спину: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Нет денег на зал — заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.

Тяга гантелей в наклоне

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
2. поднимай гантели, лежащие на полу.

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Источник: vashsport.com

Подтягивание на турнике

Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину.

Овладей идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.

Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.

Источник: commons.wikimedia.org

Тяга гантели в одной руке

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

• на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
• гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
• спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Источник: vashsport.com

Становая тяга

Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:

Главные принципы домашних тренировок

Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины

1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов

1. После тренировки растягивай мышцы . Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.

Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!

Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

• От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
• Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
• Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
• Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
• Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Тренировка мышц спины

Причин появления болей в спине может быть много, а потому нет идеального комплекса упражнений для спины, которые гарантированно бы избавили от них. Укреплять спину можно, если заниматься ходьбой, бегать трусцой, ездить на велосипеде, уделять время йоге, пилатесу, плаванию, аквааэробике.

Важно заранее получить рекомендации врача об оптимальной для вас нагрузке. Не нужно заниматься через силу. Это не призыв к лени, просто слишком сильные нагрузки могут только навредить, а после некоторых травм противопоказаны определённые типы упражнений, например, со скручиванием или сгибанием. Не забывайте про зарядку, она должна тренировать вашу силу, выносливость и гибкость. Лучше делать небольшие, но регулярные тренировки, в совокупности не менее 2,5-3 часов в неделю.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

Тяга двух гантелей в наклоне

1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
3. Свободно опустите прямые руки вниз.
4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

По теме: Какие тренажеры нужны чтобы накачать спину
При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
3. Правой рукой удерживайте гантель.
4. Спина образует линию, параллельную полу.
5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

По теме: Станки для широчайших мышц спины

Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Тяга штанги к поясу

1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Упражнения на турнике

Подтягивания

1. Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
2. Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
3. Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
4. Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

1. Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
2. Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
3. Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла — эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:

1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.

Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.

Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

• Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
• Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
• Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Как накачать спину без железа (2 программы)

Доброго времени суток дорогие друзья. Сегодня мы разберем тренировку широчайших мышц спины в уличных условиях. В этом нам помогут две отличные программы, которые вы можете использовать в своих тренировках. В первой программе мы будем использовать резиновые петли, а во второй упражнения будут выполняться без какого либо дополнительного инвентаря.

Широчайшие мышцы спины служат большим щитом для позвоночника и внутренних органов, а также входят в группу самых крупных мышц. Все атлеты хотят иметь большую и широкую V образную спину, но чтобы тренировать её максимально эффективно, вы должны помнить о следующих вещах:

• Во всех упражнениях спина должна быть прямой либо слегка вогнутой! Это не только обезопасит вас от травм, но и позволить направить вектор нагрузки к нужной нам мышечной группе. Если упражнение выполняется с круглой спиной, это может привести к травмам.
• Всегда старайтесь тянуть локтями, что позволит максимально включить спину в работу.
• Учитесь контролировать и чувствовать мышцы с помощью нейромышечной связи, дабы минимизировать работу мышц вспомогателей, таких как: бицепсы и задние дельты.

ВОРКАУТ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ С ЛЕНТОЙ

1. Подтягивания к груди (с прогибом)

В первом упражнении старайтесь подтягиваться к груди, используя прогиб в пояснице, это позволит по максимуму нагрузить верх спины. На следующей тренировке выполняйте строгие подтягивания широким хватом, чтобы сделать спину шире.

2. Тяга ленты в наклоне

Вторым упражнением идет тяга ленты в наклоне, здесь вам нужно тянуть ленту к линии пупка и стараться немного заводить руки назад и прожимать мышцы. На следующее тренировке тянете обратным хватом.

3. Горизонтальная тяга ленты

Последним упражнением будет горизонтальная тяга ленты стоя. Здесь вы можете тянуть как к груди, так и к тазу, от этого нагрузка будет смещаться от верха к низу спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СПИНЫ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ИНВЕНТАРЯ

1. Подтягивания на полотенцах

Первым упражнением идет подтягивания на полотенцах или лямках. Выполняйте его, если уже можете подтягиваться на турнике более 12 раз. Довольно редкое упражнение, но весьма эффективное, с помощью него вы сможете хорошо прочувствовать и шокировать мышцы спины. На следующей тренировке выполняйте взрывные либо подтягивания с уголком.

2. Подтягивания параллельным хватом

Вторым упражнением идут подтягивания параллельным хватом. Старайтесь прогибать спину и подтягиваться к животу, чтобы задействовать нижний регион широчайших мышц.

3. Подтягивания на брусьях

Последним упражнением выполняйте подтягивания на брусьях, оно позволит придать толщину спине. Здесь хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы, большая круглая и средние трапеции.

Прокачивать спину по одной из этих программам можно 1-2 раза в неделю. Выполняйте от 2 до 4 подходов по 6-15 повторений на каждое упражнение. Если есть возможность, купите утяжелитель, например специальный жилет и тренируйтесь с ним, чтобы результаты от подтягиваний был лучше. Если есть вопросы или пожелания, то оставляйте их в комментариям и делитесь материалом в соц.сетях (это очень помогает нам), всем удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.

Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Накачанная спина — мечта многих мужчин. Бытует мнение, что практически невозможно добиться хорошего результата, если тренироваться самостоятельно в домашних условиях либо на простой спортивной площадке во дворе. Об этом много раз уже упоминалось в материалах разных спортивных журналов, однако примеров эффективности подобных занятий тоже существует немало. Желание людей добиваться успеха в накачивании своих мышц спины, а также отсутствие возможности осуществлять тренировки в спортивном клубе по некоторым причинам является весьма важным стимулом для достижения поставленной цели.

Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.

Общая информация

Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать спину, необходимо подробно изучить информацию о мышцах этой группы. Развитые мышцы на спине помогают укреплять главный каркас, то есть позвоночник. Благодаря спинным мышцам позвоночный столб подвергается наименьшим нагрузкам. За счет этого исключается травмирование позвонков во время падения, удара, прыжка или даже во время ходьбы. Именно по этой причине мышцы на спине играют весьма важную роль в здоровье человека, являясь неким щитом.

Перед тем как накачать спину, следует обратить внимание на то, что существуют упражнения для развития и укрепления для лиц без ограничения по здоровью, а также для тех людей, у которых имеются заболевания, например остеохондроз. Это необходимо в обязательном порядке учитывать. В данной статье вы можете найти информацию о том, как накачать спину обычным людям, а также спортсменам с остеохондрозом.

Особенности выполнения упражнений

Прежде всего, следует разобрать главные нюансы перед выполнением упражнений в домашних условиях. Сразу необходимо отметить: если вы хотите иметь хорошую, накачанную спину, то совсем не обязательно посещать спортивный зал. Хотя многие специалисты рекомендуют выполнять все упражнения именно в фитнес-центрах. Перед тем как осветить то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует абстрактно представить, какие конкретно располагаются в данной зоне волокна. Ведь человек должен знать, что он тренирует.

Прежде всего, следует упомянуть верхнюю зону спины. Она расположена от шеи до лопаток. Данная группа мышц включает в себя трапецию и ромбовидные мышцы. Трапецию можно хорошо прокачать при помощи отжиманий на брусьях. А ромбовидные мышцы в большинстве случаев качаются подтягиванием на перекладине.

Следующей зоной считается середина спины. На данную область приходится главный объем всех мышечных волокон. Здесь располагаются широчайшие мышцы. Обратите внимание на то, что чем больше вы будете прокачивать данную зону, тем более красивым получится рельеф. Задействовать такие мышцы намного проще. Если вы не знаете, как накачать мышцы спины в данной области, то для этого существует огромное количество различных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Следующая зона занимает область вдоль всего позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Эта мышца называется длинной. Благодаря ей укрепляется позвоночник. Чтобы хорошо прокачать эти мышечные волокна, потребуется такая нагрузка, как гиперэкстензия.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Основные принципы домашней тренировки

Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?

1. Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
2. Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
3. Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.

Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений. Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.

Программа № 1

Как накачать широчайшие мышцы спины? Для этого можно применять несколько основных упражнений. Самым эффективным из них является тяга гантелей в наклоне. Во время выполнения упражнения будут прорабатываться обе половины вашей спины.

С гантелями

Как накачать спину гантелями? Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, прогнуть поясницу, корпус опустить под прямым углом, в руки взять гантели, локти направить вверх вдоль своего тела. Гантели поднимать до максимального соединения больших лопаток, потом медленно, растягивая мышечные волокна, опустить вниз в изначальную позицию.

Традиционное подтягивание

Подтягивание является еще одним эффективным упражнением, направленным на укрепление мышц спины. Необходимо повиснуть на перекладине, хват при этом должен быть прямым. Ладони расположить немного шире, чем ваши плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы положение вашего подбородка было параллельно перекладине. Затем опускайтесь вниз. Во время выполнения упражнения локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью.

Нужно отметить, что перекладина не должна обхватываться большими пальцами. Если это правило не соблюдать, то будет частичное перераспределение нагрузки на ваш бицепс.

Тяга гантели в упоре

Продолжаем рассматривать, как накачать спину дома самостоятельно. Еще одним эффективным упражнением является тяга гантели в упоре одной рукой. Для этого примите исходное положение: опорная нога должна быть прямой, а вторую следует упереть в плоскость, колено согнуть. Возьмите гантели в ту руку, которая располагается со стороны вашей прямой ноги. Делайте упор на другую руку. Ладонь должна быть под ключевым суставом.

Удерживайте спину прогнутой в пояснице, гантели поднимайте вверх в одной плоскости с вашим корпусом до максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение.

Программа № 2

Как накачать мышцы спины в домашних условиях еще? Какие еще существуют упражнения для данных целей? Если сравнивать базовые упражнения, то самым лучшим считается становая тяга. При выполнении также будут прорабатываться мышцы бедер и ягодиц. Такое упражнение дополняется работой с гантелями. Это является отличным вариантом как для новичков, так и для женщин. Тренировку следует начинать с разминки.

Становая тяга

Примите исходную позицию: спина должна прогнуться в области поясницы, ноги слегка согните в коленях и расположите на ширине ваших плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Наклон следует выполнять медленно. Упражнение делается до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Гантели во время выполнения упражнения должны находиться вблизи вашего тела. Примите исходную позицию, тело полностью выпрямите.

Подтягивания узким хватом

Как накачать спину на турнике? Для этого можно делать подтягивания узким хватом. Упражнение имеет некоторые отличия от классического варианта. Эта разница будет заключаться в расположении ваших ладоней на перекладине. Их следует расположить столь близко, чтобы большие пальцы руки кончиками касались друг друга.

Гиперэкстензия

В конце этой тренировки следует выполнить изолирующие упражнения. Для этого используется гиперэкстензия. Если у вас дома нет для выполнения данного упражнения специального тренажера, то можете его заменить жестким диваном либо какой-нибудь другой твердой поверхностью. Главная задача заключается в возможности свободно двигать корпус вверх и вниз, но необходимо хорошо зафиксировать ноги. Когда вы это сделаете, ладони следует завести за затылок, а тело с погнутой поясницей наклонить до нижнего предела, затем плавно приподняться вверх до максимума с ровной спиной.

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.

Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.

Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.

Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.

Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.

Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.

Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.

Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.

Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

Как максимально быстро достичь результата?

Итак, теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях мужчине. Однако многих интересует вопрос о том, сколько времени потребуется для того, чтобы укрепить мышцы в данной области. Если вы будете придерживаться всех нижеописанных нюансов и правил, то сможете максимально быстро добиться поставленной цели. К таковым правилам относятся следующие:

1. В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
2. Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
3. Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

Подводим итоги

В заключение еще раз стоит отметить, что эффективность тренировок в домашних условиях будет зависеть от самоорганизации человека и его целеустремленности. Не забывайте правильно подходить к занятиям, если хотите, чтобы у вас была накачанная спина. В обязательном порядке соблюдайте регулярность и запаситесь большим терпением. Помните о том, что если у вас больной позвоночник, то упражнения следует выполнять после согласования с вашим лечащим врачом.

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

• правильная и красивая осанка;
• хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
• уменьшение объема талии;
• нормализация пищеварения и работы легких;
• активизация процесса жиросжигания;
• повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
• защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
• предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Противопоказания к нагрузкам

С помощью нагрузки можно устранить смещение позвонков и боль в спине

Накачка спины – сложная физическая процедура, требующая определенных навыков и усилий. Такие виды нагрузок противопоказаны женщинам при наличии некоторых патологий и нарушений:

• период обострения хронических болезней;
• дни менструации и беременность;
• повышенная температура тела, ОРВИ;
• острые неврологические и невротические патологии;
• злокачественные и доброкачественные процессы в организме;
• смещение позвоночных дисков, грыжа и протрузия;
• реабилитация после хирургического вмешательства, травмы;
• гипертония 2-3 степени;
• обострение остеохондроза.

При игнорировании противопоказаний во время гимнастики повышается риск осложнений: травм, растяжений, ушибов.

Особенности тренировки для девушек

Диета помогает правильному формированию мышц

Для повышения эффективности упражнений и предотвращения травм важно руководствоваться следующими рекомендациями:

• включать в программу гиперэкстензии – вес способствует развитию мускулатуры, без него сложно представить красивые мышцы спины;
• использовать базовые упражнения в виде тяги гантелей и подтягиваний;
• повторять каждое действие не менее 12-15 раз в 2-5 подходов по мере улучшения физической формы – многоповторность формирует красивый рельеф и осанку;
• начинать комплекс с растяжки, а завершать его заминкой, только так можно предотвратить повреждения и улучшить кровоток;
• увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не было перенапряжения и микротравм мышечных волокон;
• соблюдать диету на основе правильного питания для восполнения запаса белков, витаминов и минералов – без ПП мышцы не будут получать нужных элементов;
• заниматься регулярно, выполнять упражнения по разработанной программе, иначе эффекта не будет.

После тренировки важно восстанавливаться: спать не менее 8 часов, расслабляться и отдыхать. Также нужно обеспечить себе достаточный питьевой режим, ведь во время занятий уходит много жидкости.

Для разминки подойдут наклоны в стороны, повороты, вращения бедрами и прогиб спины влево-вправо, вперед-назад. Волнообразные движения тоже можно включить в комплекс. Для заминки используются подъемы корпуса назад из лежачего положения, растягивание при наклонах.

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Планка — одно из самых сложных упражнений

После растяжки можно приступить к простому, но эффективному комплексу для укрепления мышцы. Больше всего он подходит для тех, кто только начинает тренироваться:

• Лежа на животе. Заведите руки за голову и приподнимите корпус как можно выше, сохраняя положение ног на полу. Повторяйте 10 раз в 2-3 подхода.
• Сидя на полу. Скрестите ноги, а руки расположите за спиной, сформировав замок. Поворачивайтесь влево и вправо 25 раз в 3 подхода.
• Лодочка. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы угол над полом составил 45 градусов, тянитесь носочками вверх. Голова смотрит вперед, а корпус расположен в 45 градусах над полом. Руки параллельно вытяните вперед.
• Обратная лодочка. Лежа на животе, протяните руки вперед над головой. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела и ноги, удерживая руки прямо над головой. Сделайте 20-30 раз с удержанием в 5-10 секунд.
• Мостик на плечах. Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Обопритесь на стопы и плечи, поднимите таз, сохраняя спину прямой и прогибаясь в пояснице. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите до 30 раз.
• Обратная планка. Лежа на спине, обопритесь на руки и поднимите туловище так, чтобы суставы кистей были под плечами, а упор внизу приходился на пятки. Удерживайте от 5-10 до 60 секунд.
• Ласточка. Упражнение, взятое из йоги. Стоя прямо, обопритесь на одну ногу, а вторую поднимите, отводя назад и опуская корпус вперед параллельно полу. Руки выпрямите над головой. Вместе с поднятой ногой они формируют почти одну прямую. Лицо смотрит вниз.

Стандартный комплекс упражнений подходит тем, кто не хочет покупать дополнительный инвентарь.

Эффективность простой гимнастики будет высока до определенного момента. Затем нужно подключать силовые тренировки с применением отягощения.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

По теме: Как за 2 недели накачать ягодицы

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Совет!

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

2 простых фитнес-комплекса – Medaboutme.ru

Мускулатура спины — крупный мышечный массив, требующий отдельной проработки. Чтобы пропорционально накачать все участки спины, необходимо использовать разнообразные фитнес-упражнения (3-6 на каждой тренировке). Продвинутые бодибилдеры выносят тренировку спинных мышц в отдельный день и предпочитают качать спину тяжелыми базовыми упражнениями с большими весами. Прорабатывать спину удобнее в тренажерном зале, где имеется широкий выбор тренажеров и свободных весов, в том числе очень тяжелых. Но и занятия фитнесом в домашних условиях могут быть очень эффективны при правильном подходе к тренировкам.

Фитнес дома: плюсы и минусы для фанатов ЗОЖ

Практика показывает, что толк от домашних занятий есть, и накачать рельефную спину за пределами тренажерного зала вполне возможно. Единственная трудность, с которой может столкнуться тренирующийся дома атлет, — подбор снарядов для упражнений. Любые мышцы со временем адаптируются и перестают откликаться на знакомую нагрузку. Чтобы поддержать прогресс, бодибилдерам приходится постоянно наращивать вес отягощений. Дома обеспечить себя полным ассортиментом свободных весов вряд ли удастся. Но начинающие любители фитнеса, как правило, могут обойтись небольшим набором отягощений. К очень тяжелым весам спортсмены переходят не раньше чем через 1,5-2 года тренировок.

Фитнес в домашних условиях выбирают поклонники ЗОЖ, которые не могут регулярно посещать спортивный клуб из-за его удаленного расположения, своего плотного графика или проблем с финансами. Если в силу объективных обстоятельств домашнему фитнесу нет альтернативы, ни в коем случае не следует отказываться от тренировок: накачать спину можно и дома, если упражнения подобраны правильно и занятия проходят регулярно.

Основные правила домашних фитнес-тренировок

Правильный подход к тренировке спины предполагает соблюдение следующих правил:

• В начале фитнес-тренировки необходимо выполнить разминку, а в конце — растяжку. Разминочные упражнения разогревают суставы и мышцы, повышая тем самым эффективность тренинга и снижая риск возникновения травм. Растяжка, выполненная в конце тренировки, уменьшает болевые ощущения в мышцах и ускоряет их восстановление.
• В программу тренировки спинных мышц должны входить базовые упражнения (1-2, выполняются в начале занятия) и изолирующие (1-2, идут после базовых).
• Каждое фитнес-упражнение следует выполнять в 3 сета по 12-15 повторов. Если спортсмен отработал технику до автоматизма и научился точно отслеживать свои нагрузки, он может переходить к работе до отказа, то есть последние 2-3 повторения в подходе спортсмен должен сделать с максимальным (предельным) мышечным усилием.
• Нагрузку нужно наращивать, увеличивая вес отягощения, а не за счет выполнения большего количества повторов в сете.
• Заниматься следует дважды в неделю. Более частые тренировки помешают полноценному восстановлению мышц спины, а тренинги с периодичностью 1 раз в неделю будут неэффективны.
• На каждой последующей тренировке нужно использовать фитнес-упражнения отличные от тех, что были на предыдущем занятии. Чередование комплексов позволит избежать привыкания мускулов к однотипным углам и направлениям воздействия.
• Проводя фитнес-тренировки, нельзя забывать о правильном питании. Спортсмену необходимо позаботиться о снабжении мышц достаточным количеством белка — без этого не построить качественную объемную мускулатуру. Примерно половина спортивного рациона должна быть представлена углеводами, пятая часть — полезными жирами, и треть — белками.

Фитнес-упражнения для мышц спины

Упражнения для первого тренировочного дня (фитнес-тренировка №1): тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками, подтягивания на перекладине, тяга гантели одной рукой в упоре.

Тяга гантелей в наклоне позволяет проработать «крылья» — широчайшие мышцы, которые занимают всю нижнюю часть спины и вносят немалый вклад в формирование V-образного силуэта. Исходная поза: в руках гантели, корпус наклонен вперед под прямым углом, прогиб в пояснице, ноги слегка согнуты. При подъеме гантелей локти направляют вверх, руки перемещают вертикально без раскачиваний вперед-назад. В верхней точке лопатки сходятся вместе, кисть подводится к талии.

Подтягивания выполняют, взявшись за перекладину прямым хватом. Ладони расставляют чуть шире плеч. Чтобы нагрузка не уходила на бицепс, не нужно обхватывать перекладину большими пальцами. К снаряду подтягиваются подбородком. Опускаясь вниз, полностью распрямляют руки.

Тягу гантели одной рукой в упоре выполняют из начального положения: спина параллельна поверхности пола, одна нога прямая, одноименная рука держит гантель; вторая нога согнута, колено упирается в поверхность скамьи, одноименная рука опирается о скамью, ладонь располагается под плечевым суставом. Подтягивают гантель строго вверх как можно выше.

Упражнения для следующего тренировочного дня (фитнес-тренировка №2): становая тяга, подтягивания узким хватом, гиперэкстензия.

При выполнении становой тяги, руки с гантелями держат перед собой и медленно наклоняют корпус вперед, пока он не станет параллельным полу. Расставленные на ширину плеч ноги, должны при наклоне слегка сгибаться. Спина ровная. Опускаются на вдохе, затем так же плавно выпрямляются. Упражнение дает нагрузку спине, ягодицам, бедрам.

Подтягивания узким хватом отличаются от классических подтягиваний постановкой рук. Ладони нужно располагать близко друг от друга — так, чтобы кончики больших пальцев могли соприкоснуться. Тянутся к снаряду подбородком, затем опускаются, выпрямляя руки.

В спортзале гиперэкстензию делают на тренажере для разгибаний спины. Практикуя фитнес в домашних условиях, придется найти альтернативный вариант выполнения этого фитнес-упражнения. Можно расположить ноги и таз на диване или кровати, оставив торс свисать вниз. Ноги нужно закрепить — кто-нибудь из домочадцев может придержать их. Поместив ладони на затылке, опускают корпус вниз, а затем плавно поднимают вверх до горизонтального положения. 

Как накачать спину без турника в домашних условиях

Особенности тренировок

Для развития широчайших и трапеций необходимо выполнять различные тяги. Для этого не нужно посещать тренажерный зал, ведь при наличии разборных гантелей с возможностью добавления веса сделать красивую фигуру можно и дома. Приступая к тренировкам, следует учитывать несколько нюансов.

1. Тренировать спину нужно дважды в неделю. Больше нет смысла, ведь мышцы не успевают восстанавливаться, меньше – неэффективно, тогда прогресс будет заметен не скоро. Если нагрузки мало, занятие можно дополнить нагрузкой на руки и грудь, так как эти зоны хорошо прорабатываются одновременно.
2. Новичкам следует делать упор на базу и прорабатывать за одно занятие максимум мышечных групп. Это равномерно развивает тело, поэтому тренировка может сочетать по 1-2 упражнений на широчайшие, пресс и мышцы кора, ягодицы. Рекомендация справедлива только для тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Спустя 3-4 недели можно переходить к принципу «одно занятие – одна группа мышц».
3. Перед работой над спиной необходимо обеспечить ударную нагрузку на позвоночник, чтобы подготовить его к нагрузке. Это может быть десятиминутная ходьба под наклоном, по лестнице или бег.
4. После ударной нагрузки нужна более акцентированная разминка. Подойдет следующее упражнение: лечь на живот, вытянуть руки вперед, на выдохе поднять одновременно руки и ноги, растягивая мышцы. Для разогрева поясницы можно делать обыкновенные скручивания. Разминку следует повторить трижды по 20 раз, и можно переходить к основной программе.

Идеальной программы тренировок нет, ее каждый создает самостоятельно. Следует выбрать понравившиеся упражнения и чередовать их от занятия к занятию. База всегда выполняется в начале, отказываться от нее нельзя, как бы тяжело она не давалась. Без базы нет прогресса – это правило должен запомнить каждый начинающий бодибилдер.

Упражнения на турнике

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Об оборудовании

Прежде чем разобраться, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует поговорить о необходимом оборудовании. Упражнения с собственным весом не требуют дополнительного спортивного снаряжения, но их не так много, чтобы можно было построить полноценный тренировочный план. Чтобы домашние занятия были действительно эффективны, необходимо пробрести гантели. Мужчинам лучше подойдут наборные гантели, вес которых можно увеличивать по мере необходимости. Как показывает практика, такие снаряды оказываются дешевле и удобнее комплекта гантелей разного веса, ведь при необходимости всегда можно докупить дополнительные блины.

Еще одно очень полезное устройство для домашних занятий – это эластичный эспандер или фитнес-резинка. Девушкам рекомендованы небольшие замкнутые резинки, мужчинам – свободная резина-петля с большим сопротивлением. Гантели они не заменят, но помогут разнообразить тренировочный процесс.

Также нужно спортивная скамья, либо что-то, чем ее можно заменить. Для выполнения ряда базовых упражнений нужны турник и брусья, но их легко найти на ближайшей к дому спортивной площадке.

Лучшие упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Ежедневно наша спина получает большую нагрузку, а следовательно, подвергается различным растяжениям и травмам. Чтобы избежать этого, необходимо делать несложные упражнения для укрепления поясницы, которые можно делать даже дома. Что же это за упражнения?

Если говорить простым языком, то всю тренировку можно разделить на две основные категории: силовая и растяжная. Программа тренировок основана на тренинге с собственным весом, без отягощений. Начнём по порядку.

Подтягивания

Не зная, с чего начать работу над мышцами спины, рекомендуется отправиться на турник. Лучшая база для широчайших – это подтягивания широким хватом. Техника очень простая – расположить руки шире плеч (примерно 1.5 ширины), хват прямой (от себя). На выдохе поднять тело так, чтобы коснуться ключицами груди. Определить оптимальную ширину хвата просто – в верхнем положении, когда тело подтянуто к турнику, предплечья должны опуститься вниз. Локти смотрят строго в пол, предплечья параллельны друг другу. Если такое положение рук не достигается, следует расставить ладони шире и повторить подтягивание. Это самое лучшее упражнение, ведь во время выполнения работают широчайшие и верх спины, предплечья, бицепс и задний пучок дельты. В результате качается не только таргетируемая зона, но и руки, и плечи. Можно разнообразить работу, изменив технику выполнения.

1. Подтягивание за голову. Выполняется так же, как и классический вариант, но перекладина должна уходить за голову. Такой вариант нагружает широчайшие и трапеции.
2. Обратный хват. Направлен на развитие бицепса и широчайших – они в процессе выполнения нагружаются одинаково. А вот дельты практически не участвуют в выполнении. Отличается от классического подтягивания хватом – он должен быть «к себе», то есть пальцы, сжимающие перекладину турника, направлены на грудь спортсмена. Дотягивать тело нужно так, чтобы турник оказался на уровне груди.
3. На брусьях. Встать перед брусьями, взяться за них руками и согнуть ноги в коленях. Подтягивать тело руками так, чтобы колени оказывались выше перекладин брусьев. Это достаточно сложное упражнение, которое новичкам и женщинам не подходит. Эффективно задействует всю верхнюю часть спины, бицепс и мышцы пресса.

Главное при подтягиваниях – это ровная спина. В исходном положении нужно развернуть плечи и свести лопатки, чтобы максимально нагрузить таргетируемую зону. Выполнять лучше всего на максимальное число повторений. Следует сделать три подхода по максимум раз. Если нужны конкретные цифры, можно опираться на 20-15-12 раз за один подход.

Опытным спортсменам обычные подтягивания кажутся слишком легкими. Усложнить задачу можно двумя способами – использованием отягощения или сопротивления. В первом случае следует надеть специальную сбрую, к которой за карабин крепится блин любого веса. Также можно использовать жилет-утяжелитель. Мужчинам следует начать с использование отягощения весом 10 кг.

В качестве сопротивления выступает специальный эластичный эспандер (резина). Его толщину каждый подбирает по собственным силам. Выполняя подтягивание, следует прикрепить концы резины к турнику так, чтобы в центр стать ногами, растягивая эспандер. Такой вариант поможет сильнее нагружать тело в момент опускания, ведь дополнительно придется ногами растягивать эспандер, чтобы он «пустил» спортсмена в исходное положение.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

• Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
• Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
• Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
• Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Тяги с гантелями

Еще одно базовое упражнение, которое необходимо выполнять каждому мужчине – это тяга гантелей. Существует несколько техник выполнения.

1. Становая тяга. В условиях тренажерного зала выполняется со штангой, но такой снаряд мало у кого найдется дома. К тому же, гантели имеют существенное преимущество – весят меньше, чем пустой олимпийский гриф, поэтому подходят для начинающих. Встать прямо, расправить плечи, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Гантели в руках. Наклонить корпус вперед, медленно опустить гантели вниз, затем подключить колени и сделать полный присед, из которого выйти в исходное положение. Не нужно пытаться дотянуться до пола гантелями, так как из-за этого спина будет округляться, а во время всего подхода нужно сохранять естественный прогиб в пояснице. Минус упражнения – минимум пользы для верха спины, но максимум нагрузки на поясничный отдел. Оно больше задействует разгибатели спины, чем широчайшие.
2. Тяга гантелей в наклоне. Базовая нагрузка для широчайших с минимальной нагрузкой на поясницу. Исходное положение – взять в руки гантели прямым хватом, встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Расправить плечи, напрячь пресс. Затем наклонить вперед корпус, ноги немного согнуть в коленях. Выпрямить руки так, чтобы гантели были на уровне голеней. Затем согнуть руки, подтягивая гантели до уровня талии.
3. Тяга одной гантели. Исходное положение – опереться согнутой в колене ногой на скамью, впереди колена поставить руку, затем подать корпус вперед и немного наклониться. Взять в руку одну гантель, полностью опустить ее, растягивая плечо и бицепс. На выдохе подтянуть к поясу, одновременно раскрывая плечи. Главные нюансы тяги гантелей в наклоне – сводить лопатки вместе, подтягивая снаряд, а затем полностью опускать и выпрямлять руку, растягивая плечи и верх спины.
4. Тяга гантели лежа. Для выполнения понадобится спортивная скамья. Спинку необходимо установить под углом 450 и лечь на нее животом и грудью. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Прямым хватом взять в руки две гантели, опустить их максимально вниз, растягивая прорабатываемую область, а затем подтянуть к поясу, сводя в это время лопатки вместе.

Вес гантелей подбирается индивидуально, в зависимости от физической формы. Начинающим мужчинам достаточно 7-8 кг, женщинам – 3 кг. Перечисленные тяги выполняются 3-4 подхода по 10-15 повторений. Подбирать вес нужно так, чтобы суметь сделать 8 повторений без особых усилий, еще 2-3 раза с напряжением мышц, и еще несколько раз «добить» на пределе возможностей.

Растяжные упражнения для мышц поясницы

Данный комплекс представляет собой тренировки, предназначенные для растяжки спины. Они снимают боль в поясничном отделе, способствуют снижению риска травм и защемлений в будущем.

Наклоны к носкам

Укрепление поясницы в домашних условиях возможно только при регулярном ежедневном или через день тренинге. Его часто используют в виде разминочного, однако пользы от него больше после тренировочного процесса.

1. Сдвиньте носки врозь и начинайте медленно наклоняться к ним руками, не сгибая колен. Если у вас не получается достать до носков, то значит, у вас недостаточно растянуты мышцы ног и спины.
2. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Если становится легко, то опускайтесь ещё ниже и терпите боль в пояснице, которая появляется при растяжении мышц спины.
3. Повторять 2-3 подхода в день по 10 раз. Со временем растяжка улучшится и боль пройдет.

Разгибания в обратную сторону

Разгибания представляют собой полную противоположность предыдущему упражнению. Там нужно достать до больших пальцев, а тут максимальной целью являются пятки. Делать не сложно, но нужна правильность и порядок выполнения.

1. Встаньте на колени.
2. Опустите руки «назад», прогнитесь в спине и старайтесь достать до пяток. Эта «работа» гораздо сложнее, чем кажется изначально, зато эффект несёт в себе немалый. Упражнение укрепляет мышцы поясничного отдела, исправляет осанку, расслабляет мышцы позвоночника.
3. Повторять около 3 подходов по 20 раз.

По теме: Как качать мышцы подмышки

Кошечка

Если болит поясница, то необходимо делать «кошечку». Она способствует растяжению мышц спины, сильно помогает при растяжениях и защемлениях. В выполнении простая как дважды два.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Затем прогните спину как можно ниже, держитесь в таком положении 15 секунд.
3. Потом медленно поднимайтесь в спине и попытайтесь возвыситься как можно выше, но не отрывая конечности от коврика. Продержитесь в таком положении 15 секунд и возвратитесь в исходное.
4. Повторять 20-25 раз по 4 раза. Можно делать дневной отдых, если чувствуете, что тяжело.

Наклоны вперёд

Традиционные наклоны, знакомые еще с детских уроков физкультуры, приносят немалую пользу тому, кто регулярно их выполняет. Они способствуют укреплению мышц поясницы и снижают риск травм.

1. Для начала необходимо принять позу в виде прямого угла.
2. Далее нужно максимально расширить ноги и начать наклоняться в центр руками. Пытайтесь достать пальчиками как можно пола на более далёком расстоянии от себя.
3. Выстойте в данном положении 30 секунд, затем медленно поднимайтесь обратно. Повторять не менее 15 раз в день.

Поднятие ягодиц

Если говорить про самые эффективные упражнения, то, безусловно, поднятие ягодиц будет входить в данный перечень. Оно приносит результат уже через неделю, делает тело заметно привлекательнее.

1. Чтобы сделать упражнение правильно, нужно принять горизонтальное положение, сделать глубокий вдох и поднять ягодицы примерно так, чтобы образовался угол в 45 градусов. Такое поднятие расслабит вашу спину, а заодно прокачает ягодицы.
2. Повторять не менее 20 раз в день.

Наклоны на прямые ноги

Эти наклоны очень схожи с предыдущими, но отличаются несколькими мелочами.

• Во-первых, делать наклон необходимо при прямых ногах и, желательно, доставать пальцами рук до носочков.
• Во-вторых, их не нужно делать с большим количеством повторений, как мы это делаем на обычных наклонах. Достаточно сделать около 5 повторений в день.
• В-третьих, здесь нужно задерживаться не на 30 секунд, а на минуту, чтобы окончательно «промять все кости и мускулы» и дать расслабиться позвоночным отделам.

Все вышеописанные безопасные упражнения делаются очень просто и несут большую пользу вашему здоровью. Они укрепляют и растягивают вашу спину, но и ноги, руки и даже некоторые мышцы пресса.

Упражнения с резинкой

Как показывает практика, мужчинам работать с эластичным эспандером достаточно легко, поэтому следующие упражнения можно выполнять, чтобы «добить» мышцы спины в конце тренировки. Женщинам их можно вводить в тренировочный план как полноценную нагрузку для верхней части тела.

1. С замкнутой фитнес-резинкой. Встать прямо, лопатки свести вместе, спина прямая. Надеть на предплечья эспандер, вытянуть руки вперед. Максимально развести их в стороны, растягивая резину, вернуться в исходное положение.
2. Над головой. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Расположить замкнутую резинку чуть выше запястий, поднять руки над головой. Развести их, максимально растягивая эспандер, одновременно сводя лопатки вместе, после вернуться в исходное положение.
3. С резиновой петлей. Встать возле любой опоры, подойдет обычный устойчивый стул. Опереться на спину одной рукой, корпус подать вперед, ноги немного расставить и согнуть в коленях. Наступить двум ногами на резинку, петлю взять в одну руку. Опустить руку вниз, растягивая спину и плечи, подтянуть ее к поясу, максимально натягивая резину, затем вернуться в исходное положение. Является аналогом тяги гантели одной рукой в наклоне.

Важный нюанс: все нагрузки с резинкой должны сопровождаться сведением лопаток в момент напряжения. Растягивать резину следует на выдохе. Подбирать сопротивление нужно так, чтобы на 7-8 повторении чувствовалось сильное напряжение мышц.

Упражнения без железа и снарядов

1. Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
2. Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
3. Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Растяжка

Закончить тренировку нужно растяжкой. Во-первых, это поможет снизить синдром отсроченной мышечной боли (крепатура), во-вторых – даст задел на будущую гипертрофию мышц.

1. Наклоны вперед. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Опустить корпус вниз, дотягиваясь ладонями до пола. Простоять в наклоне 15-20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
2. Встать на колени, затем опустить таз на пятки, руки перед собой. Вытянуть тело вперед, стараясь коснуться грудью пола. Задержаться на полминуты.

Тренировочный план можно составить самостоятельно. Занятие обязательно должно начинаться с базовых упражнений с собственным весом – подтягиваний на турнике или брусьях. Так как домашних упражнения для спины немного, в план можно добавить любые нагрузки на руки или грудь.

Силовой комплекс для укрепления поясничных мышц

Силовой комплекс позволяет не только обезопасить собственный позвоночник от нежелательных травм, но и придать спине красивый рельеф. Также он способствует развитию красивой осанки. Что представляет собой этот комплекс?

Скручивания на косые мышцы спины

Отвечая на вопрос: «Как укрепить мышцы поясницы?», можно односложно ответить: «просто ежедневно делайте скручивания на косые мышцы спины.» Упражнение делается проще простого.

1. Для начала удобно расположитесь на коврик животом.
2. Затем вытяните руки и ноги, прогните спину, приподнимите руки с ногами примерно на 30 градусов.
3. Задержитесь в данном положении не менее 5-10 секунд, возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторять 10-15 раз в день.

Проработка пресса

Ни для кого не секрет, что мышцы пресса связаны с мускулатурой спины. Так вот, делая обыкновенные упражнения на пресс вы убиваете сразу двух зайцев. Начать стоит с «велосипеда», подъёма ног и традиционных скручиваний. Все упражнения повторять не менее 20 раз.

Упражнение «лодочка»

Основные упражнения для укрепления спины невозможно представить без всем известной лодочки. Делается она следующих образом:

1. Вначале необходимо лечь на живот и вытянуть конечности.
2. После так же как и в скручиваниях на косые мышцы спины, поднимите их на 30 градусов и начинайте «раскачиваться».
3. Такая «работа» позволить встать всем костям на место, встряхнуть поясничный отдел.
4. Повторять 25-30 раз в день (можно больше, но если вы чувствуете, что можете).

Урок анатомии – спинные мышцы

Прежде чем ответить на вопрос, как накачать спину дома, следует выяснить, о каких же мышцах идет речь. Мускулатура в этой части тела состоит из нескольких слоев.

Условно ее можно разделить на глубокую и поверхностную. Чтобы сформировать красивую спину, необходимо обеспечить работой такие основные мышцы:

• трапециевидную – располагается в верхней части спины, частично захватывает и шею, похожа на перевернутый треугольник; отвечает за подъем и опускание лопаток, позволяет наклонять голову;
• широчайшие мышцы (иногда их называют крыльями) располагаются в нижней части, немного заходя под трапецию; нужны для приведения плеч к корпусу, принимают участие в пронации рук, дыхательном процессе;
• ромбовидные – проходят под трапециевидной, начинаясь от шейных отростков, заканчиваясь на лопатках; отвечают за притягивание лопатки к позвоночнику, фиксируют лопатку по отношению к груди;
• выпрямители – это мышцы наиболее мощной и длинной группы, которые расположены вдоль поясницы; отвечают за разгибание позвоночника, равновесие, повороты головы; помогают поддерживать осанку.

Все эти мышцы необходимо включать в работу тем, кто хочет обладать красивой подтянутой фигурой. Кроме того, сильные спинные мышцы – это гарантия здоровья и безупречной осанки.

Слабо развитые спинные мышцы – одна из наиболее частых причин травм у начинающих атлетов.

Тренировать спинные мышцы можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

В последнем случае лучше заниматься с тренером, который будет следить за тем, насколько правильно вы выполняете упражнения и поможет рассчитать необходимую нагрузку.

Если же у вас нет возможности советоваться со специалистом, обратите внимание на статью, посвященную проработке спинных мышц в тренажерном зале «Упражнения на спину в тренажерном зале». Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта

Из нее вы узнаете, как построить тренировку правильно и быстро добиться необходимого эффекта.

Тренировка мышц спины поможет не только сделать ее сильнее, но и подойдет тем, кто хочет похудеть. В процессе прокачки спинных мышц отлично сжигаются жировые отложения.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

1. Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
2. Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
3. Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
4. Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
5. Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
6. В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

лучшие упражнения и советы (схемы, картинки, видео уроки) для новичков

Мышцы спины накачать не так уж и сложно, но существует очень много важных упражнений, которые нужно выполнять часто и правильно.

Кроме этого, мышцы спины требуют отдельного подхода к тренировкам, как и внимания.

Бытует мнение, что все наши тренировки мешают мышцам спины качаться полноценно, если мы делаем одновременный акцент как на «крылья», так и на руки и ноги.

Стоит помнить, что наши ресурсы для тренировок — полезные вещества, тратятся в первую очередь на те мышцы, куда больше всего уходит нагрузки.

Зачастую мышцам спины остаётся меньше белков, чем, например, тем же рукам. Поэтому спине стоит уделять внимания не меньше.

В этой статье мы расскажем как накачать мышцы спины дома, какие упражнения выполнять, а также как достичь красивой формы максимально быстро.

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните, что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами, которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше, чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Убедившись, что мы следуем советам, указанным выше, можем свободно начать тренироваться.

Видео, как накачивать мышцы спины, обычно помогает новичку понять какие есть упражнения, а главное — как правильно их выполнять, чтобы задействовать именно нужные группы тела.

Широчайшие мышцы спины — это такие своеобразные «бока» нашей спины и, как правило, до них добраться сложнее всего.

Существует ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для подтягивание именно данной группы:

• широкий хват при подтягивании;
• гантели в наклоне;
• штанга в наклоне;
• блок с широким хватом;
• упражнения на фитболе;
• узкий хват сидя;
• вертикальная тяга к груди.

Благо, что большинство из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Достаточно прикупить несколько гантелей и периодически заниматься с ними, при этом становиться в нужную позицию. Об этом детальнее мы расскажем позже.

Скажем сразу, что вне зависимости от того, какие движения выполняются, спина всегда должна быть ровной, в противном случае тренируются совсем не те части тела, которые хотели бы.

Как накачать мышцы спины гантелями

Для того, чтобы прокачать мышцы гантелями, нужно обязательно стать руками на ровную поверхность и выполнять упражнения в планке, причём ноги должны находиться на полу, одна рукам опирается на лавку, другая же поднимает гантели.

Держим спину ровной. Важно понимать, что так нагрузка распределятся на нужные места. Это довольно сложно, но практикуйтесь и у вас всё получится

Уделяйте подъёму гантелей достаточно времени в день, делайте несколько подходов. Подъёмы выполняем как левой, так и правой рукой, будут задействованы широкие мышцы обех сторон спины.

О том, как накачивать ромбовидные мышцы спины, думать не стоит, так как гантелями накачать сразу все группы мышц довольно сложно — вам банально не хватит энергии, особенно если прокачка спины — это лишь часть комплекса всей тренировки.

Упражнения со штангой и нижнем блоком

Штанга является отличной альтернативой гантелям и кроме этого, оказывает куда большее влияние на все группы мышц в отличие от них, а также работает сразу со всеми группами мышц.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, можно сгибать ноги в коленях.

Штанга берётся в руки и поднимается стоя, спина выровнена, движения должны быть плавными и доведёнными до конца. В противном случае вы заденете не все мышцы спины.

Штанга должна касаться живота и опускаться полностью на вытянутые руки. Слегка наклонитесь и поднимайте, делайте больше подходов и меньше подъёмов.

Лучшим способом накачать мышцы спины всё-таки считается тренажёр, который послужит альтернативой как подтягиваниям, так и гантелям со штангой.

Нужно подобрать опору под ноги, сесть на пол и вытягивать рукоять тренажёра на себя. Так вы задействуете все мышцы спины и окажете целенаправленную нагрузку именно на них.

Старайтесь выполнять как узкий хват, так верхний с нижним. Много подходов делать не обязательно, главное — делать качественные упражнения. Это мы скорее ответили как накачать трапециевидную мышцу спины.

В домашних условиях часто практикуют прокачку спину именно с фитболом. Положение лёжа позволяет оказать максимальную нагрузку, кроме этого, вы неплохо разомнётесь.

Делайте разные движения, можете воспользоваться одним из курсов для прокачки спины на фитболе.

Как накачать мышцы спины девушке

Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам, как мужчинам. Как никак, организм довольно хрупкий, поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.

Девушкам лучше выполнять разминочные упражнения с гантелями или проводить тренировки в домашних условиях на фитболе.

Чтобы мышцы выглядели красиво, достаточно придерживаться коротких, но периодичных тренировок.

Девушкам рекомендуется серьёзно следить за белковой диетой, так как чаще всего проблема заключается именно в нездоровом питании.

Соблюдайте правильный приём пищи, тренируйтесь время от времени и вас не придётся много потеть, чтобы поддерживать необходимый результат.

Когда качаете мышцы спины, никогда не сгибайте спину — это залог всех ваших успехов.

 

Ни в коем случае не забрасывайте тренировки и правильно распределяйте нагрузку, хорошо питайтесь и тогда результат не заставит вас ждать.

Новичкам рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений, позже нагрузку можно будет увеличить.

Фото советы как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины

Накачанная спина не только потрясающе выглядит, но и помогает спортсмену достичь своей цели, значительно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Умение накачать спину — священный долг каждого атлета и спортсмена, независимо от вида спорта: накачанные мышцы спины одинаково необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, как крылья реактивного самолета, и мышцы поясницы.Обязательно перед тренировкой сделайте разминку!

Мало кто в спортзале может похвастаться опухшей спиной. Итак, давайте разберемся, как правильно накачать спину и какие упражнения выполнять для мышц спины .

Большинство посетителей тренажерных залов пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины , качая в основном грудные и бицепсы, особенно это то, что любят делать новички, заходят в зал и часами качают грудь и бицепсы. Не понимая, что настоящая сила в «ядре» и это спина и ноги.Брутальные черты лица и видимость силы придает спина мужчины, а не бицепсы.

Содержание статьи:

Как накачать спину

И так, чтобы накачать мышцы спины , нужно выполнять все те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины.При работе на земле выполняйте упражнения для спины по 10-12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включают в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Упражнения для спины можно сочетать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант — с дельтами.

Смотрите также: Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Обязательно выполняя тяговые движения, сосредоточьтесь на работе спины, тяните спину, а не руки — это очень важно!

Анатомия мышц спины (большие мышцы спины):

• Трапециевидные мышцы (шаги, становая тяга, наклон в наклоне)
• Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
• Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины так или иначе участвуют во всех основных движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

1 Подтягивание (с грузами)

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо накачивает широчайшие мышцы спины «крылья» по ширине, а не по толщине, как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять широким хватом и с отягощениями, задействовать максимальное количество мышц спины, подтягивать прямой хват к груди.

2 Становая тяга

Статическая тяга — сложное базовое упражнение, при работе в котором задействованы практически все мышцы тела. Упражнения дают сильный толчок к росту трапеции и очень слабы для роста самых широких мышц, но они укрепляют и зажимают мышцы выпрямителей спины.

3 Штанга упорная в откосе

Это упражнение определяет толщину широчайших мышц и кажущийся объем всей спины, а также задействует большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Оптимальный вариант для спины — использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, какая область спины будет больше нагружена, чем ниже наклон, широчайшие мышцы спины, тем выше трапеция.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, потяните штангу на себя, подтяните локти к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и удерживайте, и медленно опустите штангу. бар обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Гантели тяги одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне заключаются в том, что вы можете увеличить амплитуду движения, таким образом, вы можете работать с более интенсивными мышцами, вторым легче сконцентрироваться на спине, потому что нет избыточного напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимите гантель и опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите накачать верхнюю и внутреннюю часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте бакланы под небольшим наклоном вперед.

Взять гантели, встать прямо, руки в швах, на выдохе поднять гантели, поднять плечи как можно выше, зафиксироваться в этом положении на секунду и вернуться в исходное положение.Не вращайте плечами во время упражнения, это вам только навредит.

3 Упор верхнего блока

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапеции.

4 Тяга нижнего блока (тяга обеими руками к животу на нижнем блоке)

Аналог тяги на склоне задействует в работе те же мышцы.

Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в сгибе талии.На вдохе при опущенной талии слегка наклонитесь вперед, на выдохе подтяните ручку к талии.

5 Гиперэкстензия

Упражнение на разработку выпрямителей спины.

Закрепиться на специальной скамье, на вдохе максимально медленно опускаться, на выдохе подниматься до линии тела с ногами, не позволять телу повторно расширяться. Чтобы увеличить нагрузку наверху, можно заблокироваться на несколько секунд.

Назад к программе обучения

1. Подъем с отягощением — 4 подхода 8-12 повторений
2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
3. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Программа обучения «Назад к спине», опция B

1. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
2. Подтягивания — 4 подхода 8-12 повторений
3. Статическая тяга задним хватом — 4 подхода 8-12 повторений
4. Тяга верхнего блока — 4 подхода 8-12 повторений

Программа обучения «Назад к спине», опция C

1. Подъем тяжестей широким набором рук — 4 подхода 8-12 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода 8-12 повторений
3. Тяга горизонтального блока — 4 подхода 8-12 повторений
4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Тренированная спина скажет вам спасибо, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

Лечение варикозного расширения вен в домашних условиях | Michigan Medicine

Обзор темы

Самостоятельный уход или лечение в домашних условиях рекомендуется большинству людей с варикозным расширением вен. Домашнее лечение может облегчить симптомы и замедлить развитие варикозного расширения вен. Для многих людей лечение в домашних условиях — единственное, в чем они нуждаются.

Упражнения

Упражнения помогают облегчить симптомы и замедлить прогрессирование варикозного расширения вен за счет улучшения кровообращения в ногах.

• Старайтесь ходить каждый день.
• Велосипед и плавание также рекомендуются при варикозном расширении вен. Некоторые врачи говорят, что плавание идеально, потому что, помимо работы с ногами, оно ставит ноги на уровень сердца и предотвращает скопление крови в ногах, которое возникает при варикозном расширении вен. Дополнительную информацию см. В разделе Фитнес: как стать и оставаться активным.
• Сделайте упражнения для ног. Когда вы сидите, вращайте ступни в щиколотках в обоих направлениях, делая небольшие круги.Вытяните ноги, сожмите и согните ступни. Ноги согните вперед-назад в коленях.

Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, могут быть неудобными для людей с варикозным расширением вен.

Сохраняйте здоровый вес

Сохраняйте здоровый вес и, если нужно, худейте, это может помочь облегчить симптомы, вызванные варикозным расширением вен. Избыточный вес может увеличить отек и дискомфорт при варикозном расширении вен.

Дополнительную информацию см. В разделе Управление весом.

Поднимите ноги

Когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в голенях и улучшает приток крови к остальному телу.

Есть простые способы улучшить кровоток в ногах и предотвратить или улучшить варикозное расширение вен:

• Подоприте ноги, когда вы сидите. Используйте подставку для ног на работе и скамеечку для ног или оттоманку дома, чтобы поднять ноги.
• Лягте и поставьте ноги выше уровня сердца в конце дня.Попробуйте лечь на спину на кровать, опираясь ногами на стену или на подушки, чтобы улучшить кровоток обратно к сердцу.
• Во время сидения не скрещивайте ноги в коленях. Если вы не можете подставить ноги, поставьте их на пол или скрестите в щиколотках. Скрещивание ног в коленях сжимает вены и блокирует кровоток.
• Регулярно напрягайте мышцы ног и сгибайте ступни, когда вы длительное время сидите, например, во время полета в самолете или долгой поездки на автомобиле.

Избегайте длительного сидения или стояния

Сидение или стояние в течение длительного времени создает дополнительную нагрузку на вены на ногах.

• Если вы стоите во время работы, старайтесь регулярно садиться на несколько минут (ноги вверх). Некоторые люди используют небольшой табурет, чтобы подставить сначала одну ногу, а затем другую, когда они стоят на работе.
• Двигайтесь после долгого сидения. Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите по минуте каждый час, чтобы ваши ноги перекачали кровь обратно к сердцу.
• Останавливайтесь для короткой прогулки каждые 30–45 минут во время длительных поездок на автомобиле.
• Во время длительного полета на самолете вставайте и ходите по проходу каждые 30–45 минут.

Носите компрессионные чулки

Компрессионные чулки являются основным средством лечения варикозного расширения вен, которое вызывает симптомы. Они улучшают кровообращение и помогают облегчить симптомы.

Кредиты

По состоянию на 4 марта 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Дэвид А. Салай, врач-хирург, сосудистая хирургия

Действует по состоянию на 4 марта 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Дэвид А. Салай, доктор медицины, сосудистая хирургия

Боль в пояснице от бега

Если вы думаете, что разработали RLBS, полезно задать себе несколько вопросов:

1.Путешествовал ли я в последнее время, спал на незнакомых и необязательно лучших кроватях? Часто сон в незнакомой кровати может сделать нас восприимчивыми к боли в пояснице из-за напряжения, которое она может оказывать на ткани поясницы. Это особенно актуально для бегунов, которым действительно нужна хорошая поддержка спины, когда мы восстанавливаемся после тренировок в одночасье (еще одна веская причина не ходить к родственникам на Рождество!).

2. Резко ли я увеличил интенсивность, продолжительность или продолжительность бега, или у меня осталось около шести недель до моего первого марафонского расписания? Чаще всего люди ощущают RLBS примерно через шесть недель после начала тренировок, когда мы начинаем увеличивать количество пробежек.Каждая пробежка вызывает небольшое раздражение во всех суставах, которое затем лечит тело и становится сильнее. Но увеличение тренировок, к которым вы не привыкли (и, возможно, слишком быстро), может привести к тому, что у вашего тела просто не будет времени на то, чтобы излечить раздражение до следующего бега. Если это произойдет несколько раз, вы неизбежно начнете болеть.

3. Обеспечивают ли мои кроссовки достаточную поддержку или амортизацию моей ступне (подходят ли они мне?) Или они действительно изношены? Я упоминаю об этом независимо от типа травмы во время бега, так как очень важно получить правильную обувь и заменить обувь ДО того, как она износится.Амортизация новых хороших кроссовок помогает снизить ударную нагрузку на нижнюю часть спины. Конечно, даже лучше убедиться, что вы включаете траву или другие мягкие покрытия в свои тренировочные заезды, а не постоянно стучите по асфальту.

По теме: Лучшие кроссовки 2018

4. Уделял ли я внимание своей основной силе? Мышцы вокруг туловища обеспечивают надежный пояс или корсет, который увеличивает устойчивость нижней части спины при стрессе во время бега и снижает уязвимость позвоночника.Упражнения, которые развивают базовую силу, можно легко выучить из занятий пилатесом или из видео, уроков йоги или видео, личных тренировок или просто выполнения старых добрых надежных планок (пожалуйста, переднюю и боковую!).

5. Были ли у меня за последний год или около того травмы ступней, колен или бедер, которые могли повлиять на мою нижнюю часть спины? Кость ноги соединяется с бедренной костью, которая связана с поясницей …… ..в этом случае быстрое посещение специалиста-остеопата или физиотерапевта может помочь уменьшить или устранить неблагоприятные последствия этих травм.

6. Много ли бегал по холмам? У многих людей может развиться напряжение в пояснице из-за того, что они не осознают, что им нужно сохранять силу кора во время бега по склону. Когда вы спускаетесь по крутым склонам, удерживание живота может снять большую нагрузку с нижней части спины.

7. Могу ли я бегать асимметрично из-за того, что некоторые мои мышцы напрягаются с одной стороны? Мышцы у всех с одной стороны более напряжены, чем с другой. Так почему же, когда мы растягиваемся, мы тратим одинаковое количество времени на растяжку, например, обеих икроножных мышц? Неужели это просто увековечивает уже имеющуюся разницу в гибкости? И, конечно же, это означает, что мы будем бегать асимметрично, создавая возможность для всевозможных травм при беге? Равновесие и симметрия так важны для здорового и безболезненного бега, поэтому, когда вы растягиваетесь, я бы рекомендовал сделать следующее.Возьмем, к примеру, телят. Проверьте, какая икра кажется более напряженной, просто проверив растяжку с каждой стороны. Определите более напряженную мышцу. Растяните более плотную сторону на 50% дольше, чем более гибкую. Выполняйте этот протокол для каждой мышцы, которую вы регулярно растягиваете.

8. Обращался ли я к врачу? Очень важно, чтобы вы обратились к специалисту-остеопату или физиотерапевту. Они будут проверять ваш мышечный баланс, выравнивание суставов позвоночника, выравнивание таза и биомеханическую эффективность ваших бедер, колен, лодыжек и ступней.Сила ваших ног, ударяющих по тротуару, быстро передается на колени, бедра и, в конечном итоге, на нижнюю часть спины, которая часто является последним портом захода. Если есть небольшой дисбаланс или ограничение движения в нижней части спины, силы, передаваемые на нижнюю часть спины, будут распределяться неравномерно, что приведет к напряжению и боли. Я бы сказал, что это стоит 50 с лишним фунтов за встречу!

5 способов увеличить кровоток для уменьшения боли в спине: остроконечная боль и позвоночник: врач интервенционной медицины боли

Боль в спине — одна из главных причин, по которой человеку может потребоваться посещение врача.Поскольку существует множество различных причин боли в спине, существует ряд различных методов ее лечения. В частности, один метод, показавший свою эффективность, — это увеличение кровотока. Увеличивая кровоток, вы эффективно уменьшаете жесткость, расслабляете мышцы и способствуете большей гибкости и общему комфорту в больной области.

Способы увеличения притока крови к спине для уменьшения боли

Есть много разных способов увеличить приток крови к спине, чтобы облегчить боль, которую вы чувствуете.Некоторые методы, такие как упражнения, могут уже быть частью вашего распорядка дня, и им может просто потребоваться некоторая тонкая настройка, чтобы учесть вашу травму. Другие примеры, возможно, придется внести в ваш распорядок дня в целом, чтобы уменьшить боль в спине и вернуть вас к нормальной жизни.

Упражнение

Следующие ниже упражнения — отличные варианты для облегчения общей боли в спине, такой как общая болезненность, болезненность и растяжение мышц. Последовательно выполняя упражнения, вы улучшаете кровообращение или кровоток по всему телу.Если у вас нет конкретного, более серьезного диагноза, чем просто общая болезненность, эти два упражнения помогут улучшить кровоток и, в свою очередь, облегчить боль в спине.

УПРАЖНЕНИЕ С МАЛЫМ УДАРОМ

Любое упражнение, которое заставит вас встать, двигаться и увеличить частоту сердечных сокращений, обязательно усилит ваш кровоток. В частности, упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велотренажере и водная терапия, принесут пользу тем, кто испытывает боль в спине.Они заставляют вас вставать и двигаться больше, чем обычные движения, которые вы испытываете в течение дня, например, ходьба к своему рабочему столу и обратно. В то же время он обеспечивает аэробную подготовку, необходимую для увеличения кровотока по всему телу.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ

Большая часть облегчения боли в спине — это укрепление мышц в общей области. Укрепляя эти мышцы, вы уменьшаете нагрузку на спину и снимаете избыточное давление на эту область.Сосредоточение внимания на наращивании силы в ногах, животе, пояснице и бедрах будет иметь большое значение для снятия стресса и облегчения боли, которую вы чувствуете.

Тренировка с ограничением кровотока — это метод, который вы можете использовать во время работы для укрепления этих групп мышц. При этом типе тренировки вы используете эластичную ленту или оборачиваете верхнюю часть тренируемой области (руку или ногу). Использование бандажа обеспечивает приток артериальной крови, но ограничивает возврат венозной крови.Это создает тот же эффект, что и во время тренировок с тяжелыми весами. Это особенно полезно для тех, кто получил травмы из-за того, что вы можете использовать более легкие веса, получая при этом ту же систематическую реакцию, что и при поднятии тяжестей. Эту технику следует практиковать только под наблюдением обученного профессионала.

Растяжка

Распространенной причиной боли в спине является скованность и отсутствие стабилизации, которая будет постепенно ухудшаться при недостатке физической активности и пренебрежении диапазоном движений вашего тела.Постоянное растяжение необходимо для увеличения гибкости ваших мышц, сухожилий и связок. При растяжке следует сосредоточиться не только на спине, но и на частях тела, косвенно связанных со спиной, например, на подколенных сухожилиях. Увеличивая и укрепляя эти части тела, вы начнете замечать уменьшение боли в спине.

Физиотерапия

Когда боль в спине не проходит в течение 2–6 недель, часто рекомендуется искать варианты физиотерапии для лечения недуга.Физиотерапия служит для улучшения функции целевой области, дает вам знания, как продолжать поддерживать эту функцию, и уменьшает общую боль, которую вы испытываете в этой области. Как правило, терапия включает в себя как пассивную физиотерапию (методы, применяемые терапевтом с по вас), так и активную физиотерапию (методы, которые вы применяете, такие как упражнения на растяжку или укрепление)

ТЕПЛОВО-ХОЛОДНАЯ ТЕРАПИЯ

Одной из форм пассивной физиотерапии, которая обычно используется при травмах спины, вызванных растяжением или перенапряжением, является тепловая терапия.Преимущество тепловой терапии заключается в возможности управлять кровотоком в этой области в зависимости от времени и типа травмы. При болях в спине рекомендуется придерживаться тепловой терапии, и вам следует избегать использования холодной терапии, такой как пакеты со льдом или холодные химические пакеты. Это связано с тем, что холодовая терапия служит для уменьшения кровотока, что может привести к скованности в этой области. Поскольку боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, холодовая терапия может еще больше усугубить эти травмы.

Применение тепла к травме способствует усилению кровотока в этой области, помогая расслабить мышечное напряжение в этой области. Различные методы согревания спины включают использование безопасного нагревательного устройства, такого как грелки или бутылки с горячей водой, и замачивание в горячей ванне (от 92 до 100 градусов по Фаренгейту). Обычно тепло следует применять в течение 20 минут до 3 раз в день.

Лечебный массаж

Массажная терапия — отличный способ увеличить кровоток в целевых областях.Сжимание и растягивание, используемые в массажных техниках, на самом деле способствуют процессу кровообращения. Давление, которое добавляется к области во время массажа, перемещает кровь через воспаленную область, в то время как снятие этого давления позволяет новой крови течь. Увеличивая и улучшая это кровообращение, любые поврежденные или жесткие мышцы получают кровь, наполненную кислородом, необходимую для начала процесса заживления.

Модификация активности

Хотя упражнения — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить воспаление в спине, слишком много упражнений может еще больше усугубить травму.Вот здесь-то и вступает в дело модификация активности. Если вы привыкли к интенсивным физическим нагрузкам или интенсивным упражнениям, рекомендуется изменить эти распорядки. Вам нужно работать над симптомами боли в спине, а не пытаться справиться с ними, особенно на ранних стадиях травмы.

Некоторые ежедневные физические нагрузки, которых следует избегать при лечении травм спины, включая ношение тяжелых сумок или рюкзаков, чрезмерное сгибание в талии или скручивание в бедрах, и если вы включите йогу в свой распорядок дня, вам также может потребоваться воздержаться от выполнения каких-либо упражнений, оказывающих дополнительное давление на голову, шею или спину.

Вы испытываете боль в спине?

Если боль в спине мешает вам участвовать в повседневной жизни, важно решить проблему и не оставлять ее без лечения. В компании Pinnacle Pain and Spine наши врачи обладают знаниями и опытом, чтобы подобрать вам необходимое лечение, будь то спинномозговые инъекции, реабилитация или другое, чтобы облегчить боль в спине. Мы рекомендуем вам запланировать время, чтобы поговорить с нашей командой, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни.

Боль в спине | Лечение, причины

Боль в спине — распространенное заболевание, и в Великобритании это самая большая причина отсутствия на работе. Боль в спине может быть очень неприятной, но обычно не бывает серьезной.
Предоставлено NHS Choices

Эта статья была обновлена ​​

Доказательства в этой статье больше не актуальны. Щелкните здесь, чтобы просмотреть обновленную и расширенную статью

Обзор

Боль в спине может возникнуть у любого человека, независимо от возраста, но чаще встречается у людей в возрасте от 35 до 55 лет.

В большинстве случаев причина боли в спине может быть связана с тем, как кости, мышцы и связки спины работают вместе.

Лучшие советы Держите спину мобильным . Если вам так больно, что вам нужно лечь спать, это нормально, но постарайтесь как можно скорее встать на ноги. Не поднимать . Если вы это сделаете, вы, вероятно, еще больше напрягите спину. Будьте осторожны, сгибая спину — это создает большую нагрузку на нее, что может значительно усугубить ваши проблемы. Попробуйте лед на спину . Приложите пакет со льдом или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце, к основанию позвоночника на пять минут. Затем 20 минут нагрева — Бутылка с горячей водой, завернутая в полотенце, кладется на основание позвоночника. Это поможет уменьшить воспаление. Вы можете использовать его на позвоночнике, когда сидите или лежите на кровати. Принимайте обезболивающие и противовоспалительные средства , но придерживайтесь рекомендованных дозировок и читайте упаковку, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Структура спинки

Спинка представляет собой сложную конструкцию, состоящую из:

• 24 маленькие кости (позвонки), которые поддерживают вес верхней части тела и образуют защитный канал для спинного мозга.
• Амортизирующие диски (межпозвоночные диски), которые смягчают кости и позволяют позвоночнику сгибаться.
• Связки, удерживающие вместе позвонки и диски.
• Сухожилия, соединяющие мышцы с позвонками.
• Спинной мозг, по которому нервные сигналы передаются от головного мозга к остальным частям тела.
• Нервы.
• Мышцы.

Нижняя часть спины известна как поясничная область, которая состоит из пяти позвонков, известных как L1, L2, L3, L4 и L5. Поясничный отдел поддерживает весь вес вашей верхней части тела (плюс любой дополнительный вес, который вы несете) и находится под постоянным давлением, особенно когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и поднимаете.

Боль в пояснице

Боль в пояснице, также известная как люмбаго, затрагивает семь из 10 человек в какой-то момент их жизни.Боль в пояснице — это боль в спине между нижней частью ребер и верхней частью ног.

Боль в пояснице может возникать внезапно или постепенно, а иногда и является прямым результатом падения или травмы. Сложная структура вашей поясницы означает, что даже небольшое повреждение любой части поясничной области может вызвать сильную боль и дискомфорт.

Боль в пояснице обычно является признаком стресса или повреждения связок, мышц, сухожилий или дисков.В некоторых случаях, если нерв в спине защемлен или раздражен, боль может распространиться на ягодицы и бедра. Это называется радикулитом (дополнительную информацию см. В разделе «Полезные ссылки»).

В большинстве случаев при болях в спине ваша спина излечивает сама себя, и если оставаться активным и продолжать заниматься обычными делами, это обычно способствует выздоровлению. Боль в спине обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Боль, которая длится дольше, обычно проходит примерно через шесть недель.

Однако в тяжелых и постоянных случаях боли в спине важно обратиться за медицинской помощью, чтобы можно было поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.Лечение боли в спине обычно зависит от основной причины заболевания. Например, боль, вызванная некоторыми видами артрита, можно лечить с помощью определенных лекарств.

Симптомы

Симптомы боли в спине

Симптомом боли в пояснице является боль в любом месте спины, между нижней частью ребер и верхней частью ног. Большинство случаев боли в спине обычно проходят довольно быстро.

Однако, если вы испытываете боль в спине вместе с любым из следующих симптомов, как можно скорее обратитесь к терапевту:

• лихорадка,
• похудание,
• воспаление или припухлость на спине,
• постоянная боль в спине, которая не проходит после лежания или отдыха,
• боль, которая распространяется до груди или боль высоко в спине,
• боль в ногах и ниже колен,
• недавняя травма или травма спины,
• потеря контроля над мочевым пузырем,
• Отсутствие мочеиспускания,
• потеря контроля над кишечником, или
• онемение вокруг гениталий, ягодиц или ануса.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете боль в спине и:

• вы моложе 20 лет или старше 55 лет,
• Вы принимали стероиды несколько месяцев,
• Вы злоупотребляете наркотиками,
• у вас рак или
• у вас слабая иммунная система из-за химиотерапии или другого заболевания (например, ВИЧ / СПИД).

Обратитесь за советом к терапевту, если боль в спине развивалась постепенно и усиливалась в течение нескольких дней или недель.

Причины

Причины болей в спине

Большинство случаев боли в пояснице известны как «неспецифические», потому что они вызваны не серьезным повреждением или заболеванием, а растяжением, растяжением мышц, незначительными травмами или защемлением или раздражением нерва.

Боль в спине также может быть вызвана повседневной деятельностью дома или на работе, а также неправильной осанкой. Например, боль в спине может быть вызвана:

• неуклюже гнуть,
• неправильно поднимать, переносить, толкать или тянуть,
• сутулость в кресле,
• длительное время стоя или наклонившись,
• скручивание,
• кашель,
• чихание,
• напряжение мышц,
• растяжение,
• едет сгорбившись, или
• вождение в течение длительного времени без перерыва.

Иногда вы просыпаетесь с болью в спине и не понимаете, что ее вызвало.

Общие причины

Некоторые частые причины боли в спине включают:

• беременность
• гинекологические проблемы у женщин, такие как воспалительные заболевания органов малого таза (ВЗОМТ),
• различных типов артритов, например остеоартроз,
• напряжение, связанное со стрессом,
• вирусных инфекций,
• костные заболевания,
• Инфекции мочевого пузыря и почек,
• остеопороз (слабые и ломкие кости),
• поездка или падение,
• травма или повреждение, например перелом,
• отсутствие упражнений,
• ожирение и
• нарушения сна.

Сильная боль в спине

Выпуклость или разрыв одного или нескольких межпозвонковых дисков иногда может вызвать серьезную боль в спине. Это приводит к тому, что внутренний студенистый материал (пульпозное ядро) давит на спинной мозг или нервные корешки, которые проходят рядом с диском. Это обычно известно как «проскальзывание диска», но более точно описывается как «выпадение» (выпуклость) или «грыжа» (разрыв) диска.

Боль обычно ощущается в пояснице, но вы также можете испытывать боль в ягодицах, бедрах, икрах, ступнях и пальцах ног из-за раздражения седалищного нерва, который проходит по обеим ногам.Иногда боль также сопровождается иглами, онемением и слабостью.

Межпозвоночные диски высыхают и ослабевают с возрастом или после травмы. Это приводит к тому, что диски становятся менее гибкими, что означает, что они не смягчают позвонки так хорошо, как раньше. Это частая причина скованности и боли, особенно у пожилых людей. Еще хуже рано утром.

Постоянная боль в пояснице также может быть вызвана рядом редких состояний, например:

• врожденные (наследственные) дефекты позвоночника,
• болезней костей,
• опоясывающий лишай (инфекция, поражающая нервы),
• фибромиалгия, или
• рак, распространившийся на позвоночник.

Диагностика

Диагностика боли в спине

Ваш терапевт сможет диагностировать боль в спине, обсудив с вами ваши симптомы и проведя медицинский осмотр.

Обычно при диагностике боли в спине не нужны анализы, такие как рентген или сканирование. Если у вас простая боль в спине, тесты не всегда помогают, потому что они часто не показывают ничего необычного.

Обычно вас отправляют на анализы только в том случае, если ваша боль длится более шести недель, если у вас была травма или удар в спину, или если ваш терапевт подозревает, что может быть основная причина вашей боли.

При подозрении на проблемы с диском может потребоваться рентген или компьютерная томография (компьютерная томография). Ваш терапевт может предложить пройти магнитно-резонансную томографию (МРТ), при которой используется сильное магнитное поле и радиоволны для получения подробных изображений внутренней части вашего тела, чтобы предоставить более точную информацию о мягких тканях спины.

В некоторых случаях могут потребоваться анализы крови или миелограмма (особый вид рентгена с введенным красителем).

Мануальный терапевт, остеопат или физиотерапевт?

Хиропрактика и остеопатия — схожие дисциплины.И остеопаты, и хиропрактики могут поставить диагноз путем визуального осмотра и ощупывания вручную (пальпация).

Хиропрактика, как правило, предполагает более «прямой» подход с упором на коррекцию суставов позвоночника. Хиропрактики также полагаются на рентген, анализы крови и мочи и МРТ для диагностики.

Остеопатический подход включает мобилизацию (медленное, ритмичное растяжение), давление или «непрямые» техники и манипуляции с мышцами и суставами.

Физиотерапевты обучены диагностировать проблемы суставов и мягких тканей тела.Физиотерапия при болях в спине предлагает широкий спектр процедур для облегчения боли, расслабления и восстановления движений. К ним относятся манипуляции, мобилизация и массаж. Упражнения также можно использовать для улучшения общей физической формы или для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Лечение

Лечение боли в спине

Консультации по поводу боли Научитесь верить, что ваша боль — это то, о чем вы говорите. Боль делает вас усталым, грустным и раздражительным.Объясните это своей семье и друзьям, чтобы они поняли, что они не виноваты в том, что вы несчастны. Изучите искусство расслабления и работайте над этим каждый день. Ленты для релаксации могут помочь. Получите профессиональную консультацию о подходящих упражнениях. Ставьте перед собой цели и разбивайте их на выполнимые части — например, увеличивая расстояние, которое вы проходите изо дня в день. Читайте положительную и обнадеживающую литературу. Спросите своего врача о доступности местных обезболивающих, например, клиник по лечению боли.

Обычно к боли в спине относятся:

• Острая — когда боль в спине возникает внезапно и длится менее трех месяцев, и
• Хроническая — боль в спине развивается постепенно, с течением времени, длится более 12 недель и вызывает долгосрочные проблемы.

Однако большинство людей, страдающих болями в пояснице, испытывают легкую боль и иногда имеют более сильные приступы боли.Это может затруднить определение того, является ли боль в спине острой или хронической.

Лечение острой боли в спине

Большинство случаев острой боли в спине можно вылечить с помощью методов самопомощи. Это обсуждается ниже.

Безрецептурные обезболивающие:
Парацетамол обычно рекомендуется для лечения острой боли в пояснице. Если парацетамол окажется неэффективным, вместо него можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен.

Более сильные обезболивающие:
Если у вас сильные симптомы боли в спине, ваш терапевт может прописать легкое обезболивающее на основе опиатов, такое как кодеин, которое можно принимать в сочетании с парацетамолом или НПВП.

Миорелаксанты:
Если у вас очень сильные симптомы боли в спине, ваш терапевт может назначить миорелаксант, такой как диазепам.

Диазепам может вызвать сильную сонливость, поэтому не садитесь за руль, если вам прописали это лекарство. После окончания курса диазепама вам следует подождать не менее 24 часов, прежде чем садиться за руль.Диазепам также усугубит действие алкоголя, поэтому вам следует избегать алкоголя, пока вы принимаете лекарства.

Диазепам может вызывать привыкание и может вызывать ряд неприятных симптомов отмены при приеме лекарства. Чтобы свести к минимуму эти эффекты, ваш терапевт обычно не прописывает лекарство на срок более семи дней.

Упражнение:
Важно оставаться как можно более физически активным. Постельный режим может временно облегчить ваши симптомы, но продолжительный постельный режим только усугубит их.

Рекомендуемые упражнения при боли в спине включают ходьбу и легкую растяжку.

Боль в спине может быть настолько сильной, что вам нужно немного отдохнуть. Однако в этом случае вы должны стремиться вернуться к работе как можно скорее. Хотя вы можете не почувствовать немедленной пользы, исследования показали, что люди, которые продолжают работать во время эпизода боли в спине, выздоравливают быстрее, чем люди, которые остаются дома.

Компрессоры:
Многие люди с болями в спине считают, что использование горячих или холодных компрессионных компрессов помогает уменьшить боль.Вы можете сделать компрессы самостоятельно, обернув пакет с замороженными продуктами полотенцем. Пакеты для горячего сжатия часто можно приобрести в крупных аптеках. Возможно, вам будет полезно использовать один тип упаковки за другим.

Лечение хронической боли в спине

Обычно для этого требуется сочетание методов самопомощи и лечения. Варианты лечения обсуждаются ниже.

Обезболивающие:
Как и при острой боли в спине, обезболивающие обычно являются первым методом лечения хронической боли в спине.Первоначально вполне вероятно, что вам порекомендуют парацетамол, но если у вас сильная боль в спине, может быть назначен кодеин.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, следует использовать в течение длительного времени только по рекомендации врача общей практики. Если требуется длительное лечение с использованием НПВП, ваш терапевт может назначить желудочно-защитные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы (ИПП).

Амитриптилин:
Если боль в спине сильная и не проходит при приеме обезболивающих, ваш терапевт может порекомендовать месячный пробный прием лекарства под названием амитриптилин.Амитриптилин обычно используется для лечения депрессии, но также было обнаружено, что он полезен при лечении нервной боли.

Если вам прописали курс амитриптилина, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты, в том числе:

• сонливость,
• сухость во рту,
• затуманенное зрение,
• запор и
• затрудненное мочеиспускание.

Не водите машину, если вы принимаете амитриптилин, и он вызывает у вас сонливость.

Амитриптилин не следует принимать людям с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Упражнение:
Как и в случае острой боли в спине, если у вас хроническая боль в спине, вам следует стараться оставаться как можно более физически активным, поскольку это уменьшит тяжесть ваших симптомов. Также рекомендуется продолжить работу или вернуться к работе как можно скорее.

Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы, поддерживающие спину. Упражнения также способствуют выработке эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими. Спросите своего терапевта о подходящем для вас плане упражнений.

Сгибание, скручивание или растяжение спины может быть болезненным. Однако чрезмерная защита спины может задержать возвращение к нормальной деятельности. Хитрость заключается в том, чтобы быть осторожным, делая потенциально болезненные движения, но при этом нужно быстро возвращаться к нормальной активности.

Физиотерапия:
Если у вас хроническая боль в спине, ваш терапевт может направить вас к физиотерапевту — квалифицированному специалисту, который поможет вам улучшить диапазон движений.

Физиотерапевт научит вас упражнениям, которые укрепят мышцы, поддерживающие вашу спину, а также улучшат гибкость позвоночника.Они также могут научить вас, как улучшить осанку и снизить нагрузку на спину в будущем.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
Некоторые исследования показали, что тип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь в лечении хронической боли в спине.

CBT основан на том принципе, что то, как вы себя чувствуете, частично зависит от того, как вы думаете о вещах. Исследования показали, что люди, которые тренируются по-разному реагировать на боль, используя техники релаксации и сохраняя позитивный настрой, сообщают, что их уровень боли снизился.

Они также с большей вероятностью оставались активными и занимались физическими упражнениями, что еще больше уменьшало тяжесть их симптомов.

Операция:
Операция может быть вариантом лечения хронической боли в спине, если:

• есть идентифицируемая причина, например разрыв грыжи,
• симптомы не подействовали на другие формы лечения, а
• симптомы прогрессивно ухудшаются.

Тип операции, которая будет рекомендована, будет зависеть от причины боли в спине.Некоторые хирургические варианты перечислены ниже.

• Дискэктомия — удаляется часть грыжи межпозвоночного диска, которая давит на нерв.
• Операция по сращиванию — если позвонок выскользнул из своего места, его можно закрепить на месте с помощью металлических стержней.
• Инъекции — доступны различные инъекции, которые хирург может сделать в вашу спину, чтобы облегчить боль.

Как и все хирургические процедуры, хирургия позвоночника сопряжена с определенными рисками.Например, вероятность заражения после операции составляет 10%. Если это произойдет, может потребоваться дополнительная операция для устранения инфекции, хотя в некоторых случаях можно лечить антибиотиками.

В случае операции сращения существует 1-2% вероятность того, что позвонки не срастутся на место. Если это произойдет, потребуется дальнейшая операция.

Риск повреждения спинного мозга во время операции очень низок. Вероятность того, что это произойдет, оценивается как шесть из 1000 (0.6%). В редких случаях, когда спинной мозг повреждается во время операции, это может привести к проблемам, начиная от некоторой мышечной слабости до полного паралича. Также может быть нарушен контроль над мочевым пузырем и кишечником.

Перед операцией на спине ваш хирург сможет полностью обсудить с вами риски и преимущества процедуры.

Дополнительные методы лечения:
Некоторые люди с болью в спине предпочитают использовать дополнительные методы лечения наряду с более традиционными методами лечения, в то время как другие предпочитают использовать их в качестве автономных методов лечения

Дополнительные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия, шиацу и иглоукалывание, могут помочь облегчить боль в спине и побудить вас расслабиться.

Остеопат — это медицинский работник, специализирующийся на лечении скелета и мышц, а мануальный терапевт лечит проблемы с суставами, мышцами и костями, уделяя особое внимание позвоночнику.

Шиацу — это традиционная японская техника, которую часто называют терапией «надавливанием пальцами». Это вид массажа, который воздействует на энергетические линии вашего тела. Терапевт шиацу будет использовать свои пальцы, большие пальцы рук и локти, чтобы проводить лечение.

Иглоукалывание — это форма традиционной китайской медицины, при которой очень тонкие иглы вводятся в ключевые точки тела.Это может помочь организму высвободить естественную форму болеутоляющих, известных как эндорфины. Это также может помочь стимулировать нервные и мышечные ткани.

Для многих дополнительных методов лечения клинические исследования не предоставили убедительных доказательств их безопасности и эффективности. Поэтому, если вы планируете использовать дополнительную терапию, вам следует тщательно взвесить все преимущества и потенциальные риски и обсудить это с вашим терапевтом, если вы не уверены.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS):
Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — все более популярный метод лечения людей с длительной болью в спине.Аппарат подает небольшие электрические импульсы к вашему телу через электроды, размещенные на вашей коже.

Считается, что эти импульсы действуют двумя способами. Слабый электрический импульс может побудить ваше тело вырабатывать больше эндорфинов — собственного обезболивающего вещества. Сильный электрический импульс также может блокировать болевые сигналы, идущие от спины к мозгу.

Было проведено множество медицинских исследований по использованию TENS, но результаты были противоречивыми. Некоторые исследования показывают, что от машин мало толку, в то время как другие исследования показывают, что они могут помочь определенным людям.

Вы должны использовать аппарат TENS только под руководством вашего терапевта или другого медицинского работника.

Следующие люди должны избегать использования машины TENS:

• беременных женщин — если иное не рекомендовано врачом,
• человек с эпилепсией,
человек
• человек с установленным кардиостимулятором и
человек.
• человек с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Как справиться с болью Программы по управлению болью могут помочь вам научиться справляться с болью, активизировать свою деятельность и улучшить качество жизни.Это делается с помощью комбинации групповой терапии, упражнений, релаксации и обучения боли и психологии боли. Люди с постоянной болью могут обратиться в специализированную клинику боли для оценки и возможного лечения боли. Ваш терапевт или консультант должен направить вас в клинику боли. Для получения дополнительной информации о клиниках боли в вашем районе обращайтесь в Британское общество боли.

Профилактика

Профилактика болей в спине

Чтобы избежать болей в спине, вы должны уменьшить чрезмерное напряжение и нагрузку на спину и сделать ее крепкой и гибкой.

Если у вас постоянные повторяющиеся приступы боли в спине, вам может быть полезен следующий совет:

• Сбросить лишний вес
• Практика техники Александра .
• Носите обувь на плоской подошве с мягкой подошвой, так как это может снизить нагрузку на спину.
• Избегайте резких движений или напряжения мышц.
• Постарайтесь уменьшить стресс , беспокойство и напряжение.

Осанка

То, как вы сидите, стоите и ложитесь, может оказать большое влияние на вашу спину.Следующие советы помогут вам сохранить хорошую осанку:

• Стоя — вы должны стоять прямо, головой вперед и прямой спиной. Равномерно распределите вес на обеих ногах и держите ноги прямыми.
• Сидение — вы должны уметь сидеть прямо, опираясь на поясницу. Колени и бедра должны быть на одном уровне, а ступни — на полу (при необходимости используйте подставку для ног). Некоторые люди считают полезным использовать небольшую подушку или свернутое полотенце для поддержки поясницы.Если вы используете клавиатуру, убедитесь, что ваши предплечья расположены горизонтально, а локти — под прямым углом.
• Вождение автомобиля — убедитесь, что ваша поясница должным образом поддерживается. Правильно расположив боковые зеркала заднего вида, вам не придется поворачиваться. Педаль управления должна находиться прямо перед вашими ногами. Если вы едете на большие расстояния, делайте регулярные перерывы, чтобы вы могли размять ноги.
• Спящий — ваш матрас должен быть достаточно твердым, чтобы поддерживать ваше тело, при этом поддерживая вес ваших плеч и ягодиц, сохраняя прямой позвоночник.Если ваш матрас слишком мягкий, положите твердую доску — в идеале толщиной 2 см — поверх основания кровати и под матрас. Поддержите голову подушкой, но убедитесь, что ваша шея не приподнята под крутым углом.

Упражнение

Упражнения — отличный способ предотвратить боль в спине и уменьшить любую боль в спине, которая может у вас возникнуть. Однако, если у вас хроническая боль в спине (боль в спине, которая длилась более трех месяцев), вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Такие упражнения, как ходьба или плавание, укрепляют мышцы, поддерживающие вашу спину, без какого-либо напряжения или внезапного толчка.

Такие занятия, как йога или пилатес, могут помочь улучшить гибкость и силу мышц спины. Важно, чтобы вы выполняли эти действия под руководством квалифицированного инструктора.

Есть также ряд простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы предотвратить или облегчить боль в спине:

• Настенные горки — встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Сядьте на корточки, чтобы ваши колени были согнуты примерно на 90 градусов. Досчитайте до пяти, а затем снова поднимитесь по стене. Повторить пять раз.
• Подъем ног — лягте спиной на пол. Поднимайте каждую пятку по очереди прямо над полом, держа ноги прямыми. Повторить пять раз.
• Нижние подъемники — лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите ягодицы в воздух, напрягая мышцы живота, сохраняя при этом прямую спину.Повторить пять раз.

Сначала вы должны делать эти упражнения один или два раза в день, а затем постепенно увеличивайте их до шести раз в день, насколько позволяет ваша спина.

Эти упражнения также полезны для «разогрева» спины. Многие люди травмируют спину при выполнении повседневных дел по дому или на работе, таких как подъем, садоводство или использование пылесоса. «Разминка» спины перед тем, как приступить к выполнению этой работы, может помочь предотвратить травмы.

Подъем и перемещение

Одна из основных причин травм спины, особенно на работе, — это неправильный подъем или перемещение предметов.Изучение и соблюдение правильного метода подъема и перемещения предметов может помочь предотвратить боль в спине.

• Подумайте, прежде чем поднимать — сможете ли вы управлять лифтом? Можно ли использовать какие-либо вспомогательные средства? Куда идет груз?
• Начните с хорошей позиции — ноги должны быть расставлены, одна нога слегка впереди для сохранения равновесия. При подъеме позвольте ногам принять на себя нагрузку — слегка согните спину, колени и бедра, но не наклоняйтесь и не приседайте. Напрягите мышцы живота, чтобы втянуть таз.Не выпрямляйте ноги перед подъемом, так как при подъеме вы можете растянуть спину.
• Держите груз ближе к талии — держите груз как можно ближе к телу так, чтобы самый тяжелый конец был ближе к вам.
• Не скручивайте спину и не наклоняйтесь на бок. — особенно, когда спина согнута. Ваши плечи должны быть на одном уровне и смотреть в том же направлении, что и бедра. Поворачивать ногами лучше, чем одновременно поднимать и скручивать.
• Держите голову вверх — как только вы закрепите груз, смотрите вперед, а не вниз на груз.
• Знайте свои пределы — существует большая разница между тем, что вы можете поднять, и тем, что вы можете поднять безопасно. Если сомневаетесь, обратитесь за помощью.
• Толкайте, не тяните — если вам нужно переместить тяжелый предмет по полу, лучше толкать его, чем тянуть.
• Распределите вес равномерно — если вы несете сумки для покупок или багаж, постарайтесь равномерно распределить вес на обе стороны тела.

Профилактика болей в спине у детей Боль в спине у детей среднего школьного возраста связана с тяжелыми школьными рюкзаками и неподходящими сиденьями в классе. Почти половина всех подростков в Великобритании время от времени испытывали боли в спине из-за неправильной осанки, ношения перегруженных сумок и нездорового образа жизни. Лучший школьный рюкзак для вашего ребенка — это хорошо продуманный рюкзак. Его следует носить на обоих плечах, чтобы сбалансировать вес.Тяжелая сумка-портфель или сумка через плечо могут вызвать нагрузку на позвоночник вашего ребенка. Поощряйте ребенка регулярно заниматься спортом или планируйте совместные занятия, например, прогулку за городом или поход в бассейн.

Список литературы

CKS Guidelines (2008). Боль в пояснице и / или радикулит

Waddell, G. (2004) Революция боли в спине. 2-е изд. Лондон: Черчилль

Мнение эксперта

Эксперт по боли в спине Филип Селл на вопросы, которые нужно задать

Мы спросили Филипа Селла, консультанта-ортопеда и хирурга, спинального хирурга, что он хотел бы знать, если бы он страдал от боли в спине.

В чем причина моей боли в спине?
В 85% случаев мы не можем точно сказать, почему у людей болит спина. Это может расстраивать. Возможно, будет полезнее подумать о том, что вы можете сделать, чтобы быстрее поправить спину. Исследования показали, что профессиональные или физические факторы играют лишь небольшую роль в болях в спине. Ваши гены, вероятно, являются наиболее значимым фактором боли в спине.

Когда мне следует посетить терапевта с болью в спине?
Как можно скорее обратитесь к терапевту, если боль в спине сочетается с затруднением мочеиспускания или онемением между ногами или вокруг ягодиц.Людям старше 55 лет с новой болью в спине, перенесшей операцию по удалению рака или потерю веса в анамнезе также следует как можно скорее проверить у врача.

Стоит ли отдыхать?
Возможно, вы считаете, что это неправильно, но оставайтесь подвижными и активными. Отдых, особенно постельный режим, может продлить эпизод боли в спине. Наиболее острые приступы боли в спине проходят сами по себе, часто в течение нескольких дней, а не недель. Принятие обезболивающих и поддержание активности прекратят скованность и сохранят мышцы в хорошем состоянии.

Есть ли лекарства, которые помогут мне справиться с болью?
Постоянная боль может утомить вас и усложнить жизнь. Принимайте комбинацию обезболивающих и противовоспалительных средств, таких как парацетамол (1 г) каждые шесть часов и ибупрофен (400 мг) каждые восемь часов. Короткие курсы таблеток этого типа очень безопасны, поэтому их можно купить без рецепта. Спросите у фармацевта, можно ли вам принимать ибупрофен.

Стоит ли мне беспокоиться о том, что с возрастом боль в спине будет усиливаться?
№Даже самые серьезные боли в спине обычно проходят со временем. По мере того как люди стареют, диски в спине теряют часть своего содержания воды, становятся более жесткими и менее склонны к выпадению или возникновению радикулита.

Мои друзья и семья давали мне советы о том, как справиться с болью в спине. Я запутался. Что я должен делать?
Боль в спине и ишиас — распространенные заболевания, и кажется, что у каждого есть своя история. Смешанные сообщения о том, что делать или чего не делать, могут сбивать с толку и немного беспокоить.Используйте надежные источники информации и позаботьтесь о раннем лечении.

Реальные истории

История Анны

«Я снова начал свою жизнь»

Боль в спине была агонией для 68-летней Энн Паркер из Беркшира, но благодаря правильному диагнозу она теперь ходит высоко.

«У меня болела спина 12 лет назад с боли в правой ягодице. Когда я обратился к своему терапевту, он сказал, что проблема на самом деле моя спина, и дал мне обезболивающие. Я занимаюсь ориентированием, поэтому я пытался больше двигаться и растягиваться, но боль только усилилась.Затем я обратился к остеопату, который сказал, что мне нужно отдохнуть.

«Однажды утром, вставая, я потер больное место на позвоночнике. Это вызвало спазм седалищного нерва, из-за которого я оставался неподвижным и кричал от боли. Мой терапевт дал мне более сильные обезболивающие и противовоспалительные средства, которые улучшили ситуацию, когда я лежал или вставал, но сидеть было мучительно. Но я все еще ходил гулять. Сейчас признано, что упражнения — одно из лучших средств при определенных видах боли в спине.

«Год спустя мне сделали рентген и магнитно-резонансную томографию, и я обнаружил, что у меня боковой стеноз, скопление ткани, которая блокирует позвоночный канал.Лечение заключалось в инъекции стероидов в позвоночник. Это сняло постоянную мучительную боль. Через три месяца я снова смог заниматься спортивным ориентированием ».

История Кирана

«Я могу продолжать заниматься своей повседневной жизнью»

Киран Мохан, 42-летний учитель, последние семь лет страдает от болей в пояснице

«Мои проблемы со спиной начались в 1999 году, когда у меня появилась сильная боль в пятке одной стопы, которая постепенно перешла на другую ногу.Это было невероятно болезненно и сильно повлияло на мою ходьбу. В конечном итоге ему поставили диагноз подошвенный фасциит — состояние, при котором воспаляются пятки и окружающие суставы. Это состояние означает, что я прихрамываю, что, в свою очередь, спровоцировало боль в пояснице.

«Поскольку я учитель, я не могу сидеть большую часть дня, чтобы снять вес с ног, что может значительно усугубить проблему. Мой врач порекомендовал занятия для нижней части спины, которые представляли собой шестинедельный курс соответствующих упражнений.Это действительно помогло, и я обнаружил, что упражнения принесли мне некоторое облегчение. Но за эти годы я также лично посещала остеопата, делала иглоукалывание и пробовала пилатес. Кроме того, из-за хромоты я несколько раз упал, что вызвало хлыстовую травму и усилило боль в пояснице.

«В 2002 году, попробовав практически все, я начал посещать мануального терапевта, и с тех пор я заметил значительное улучшение. К сожалению, из-за моей повседневной жизни я не могу отдыхать столько, сколько мне хотелось бы, и, без сомнения, это влияет на скорость моего выздоровления.Лечение хиропрактики, безусловно, улучшило качество моей жизни, и, пройдя несколько процедур, я могу продолжать заниматься своей повседневной жизнью.

Полезные ссылки

NHS Choices ссылки

Внешние ссылки

Эта статья была первоначально опубликована NHS choices

Как исправить спущенную шину

с помощью ДЖЕССИКА БРУССО , Pro Mechanic для Liv Racing

Плоскости случаются. Если вы чувствуете и слышите этот роковой хлопок, не паникуйте.Даже если вы в пути и уже опаздываете на работу, мы вам поможем. Ознакомьтесь с нашим руководством, как починить квартиру с помощью трубы и вернуться на свой жизненный путь.

Что вам понадобится

• Новая трубка
• Рычаги для шин
• Ручной насос и / или CO2 с клапаном

Вам также могут понадобиться:

• Универсальный инструмент (для снятия оси на некоторых велосипедах)
• Патч-комплект (на случай приобретения другой квартиры)
• Деньги и сотовый телефон (на всякий случай)

Пошаговая инструкция по замене трубки:

1. Остановитесь в безопасное место сбоку дороги или тропы.Снимите седельную сумку и велокомпьютер, если они у вас есть.
2. Сдвиг! Если у вас задняя плоская часть, установите самое маленькое кольцо на вашей кассете. Это ослабит цепь и обеспечит легкость снятия и установки колеса. Если у вас ободные тормоза, раздвиньте тормозные колодки, сняв натяжение троса или перевернув рычаг. Если вы ремонтируете плоскую середину езды, а не дома, вы можете перевернуть велосипед вверх ногами, чтобы снять колесо (колеса). Если вас беспокоят царапины или потертости на ленте руля и седле, найдите травянистое место или катайтесь с тряпкой в ​​кармане свитера.Если вы едете на горном велосипеде с гидравлическими дисковыми тормозами, вы можете беспокоиться о попадании воздуха в тормозные магистрали. Обычно это проблема, только если вы храните велосипед вверх ногами в течение длительного времени.
3. Снимите колесо с велосипеда. Помните, каждый велосипед может быть разным. Мы рекомендуем потренироваться снимать с велосипеда переднее и заднее колесо, чтобы подготовиться к тому, что у вас спутается. Вообще говоря, заднее колесо всегда доставляет вам неприятности. Если вы установите самое маленькое кольцо на кассете, это упростит задачу.Затем снимите ось или ослабьте быстросъемный фиксатор (но не снимайте гайку!), Потяните переключатель назад и в сторону и вытяните колесо прямо вверх и вытащите его из дропаутов.
4. Покачивайте шину вперед и назад, снимая борт с обода. Вставьте шину в центр обода, чтобы ее было легче снять. Кроме того, убедитесь, что весь воздух выходит из шины, нажав на конец клапана (Presta) или используя небольшой предмет, чтобы протолкнуть штифт внутрь клапана (Schrader).
5. Используя «ложкообразный» конец рычага шины, потяните борт шины вверх и в сторону от обода колеса. Используйте крючок на конце рычага и зацепите его за спицу колеса.
6. Используя рычаг второй шины, вставьте «совок» конец под борт шины рядом с рычагом первой шины, который вы вставили. Толкая вперед или потянув на себя, полностью снимите одну сторону шины с обода. (Вы также можете сделать это с помощью всего одного рычага шины)
7. Это позволит вам легко получить доступ к камере.Вытащите камеру из шины.
8. Осмотрите шину снаружи на предмет дырок и разрывов. Осторожно проведите пальцами по внутренней стороне шины, чтобы проверить наличие острых предметов. Осмотрите обод и ободную ленту на предмет повреждений. Удалите все, что может вызвать вторую квартиру!
9. Слегка накачайте новую камеру, чтобы ее было легче вставить в шину. Вы можете сделать это с помощью ручного насоса или рта! Просто открутите конец клапана Presta на трубке, нажмите на конец, чтобы воздух мог поступать в трубку и… дуть!
10. Держа одну сторону шины на ободе, вставьте клапан новой камеры в обод. Поместите камеру внутрь шины. Затем, обеими руками продвигаясь вниз от клапана, вставьте борт шины в обод.
11. Когда большая часть шины вставлена ​​в обод, последний кусочек иногда может быть немного неудобным.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Если последний брус слишком тугой, начните с самого верха и руками протолкните шину к центру обода.Так же, как вы делали вначале, чтобы ослабить борт обода, это создает дополнительную слабину в шине и облегчает посадку на обод. Пока вы покачиваете шину, толкайте ее вниз. Когда вы доберетесь до дна, вы сможете надеть эту шину голыми руками!

12. Если шина все еще немного натянута, снова возьмитесь за рычаги шины и переверните ее, чтобы протолкнуть шину обратно на обод. Перед тем, как вы проветрите шину, неплохо оттянуть край шины, чтобы убедиться, что ни одна камера не застряла под бортом.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Осторожно! Используя рычаг для шин, можно проткнуть новую камеру! Вставьте рычаг шины под край туго натянутого участка шины. Оказавшись там, вы должны почувствовать край обода с помощью «совка» на рычаге. Перемещайте рычаг вперед и назад по краю обода. Если ваш рычаг легко скользит, все готово! Если кажется, что рычаг шины застрял или прилипает к ободу, ваш рычаг находится на камере.Снимите рычаг и пальцами протолкните камеру внутрь шины. Ух! Вы только что сохранили свою новенькую трубку!

13. С помощью выбранного вами надувного устройства снова введите воздух в трубку. Мы предлагаем опробовать свой CO2 перед тем, как использовать его на дороге или тропе. Иногда эти клапаны могут быть сложными, и намного лучше потратить углекислый газ дома, чем тратить его, когда он вам действительно нужен.
14. Перед тем, как снова поставить колесо на велосипед, убедитесь, что борт шины правильно вошел в обод.Вы можете проверить это, посмотрев на линию на шине рядом с ободом. Если эта линия снова уходит в обод, ваша шина не засеяна должным образом. Возможно, ему понадобится еще немного воздуха, чтобы осесть на своем счастливом месте. (Если у вас нет другого углекислого газа или вы исчерпали свою прокачивающую способность, вы можете добраться домой на своей шине, даже если она не засеяна должным образом. Однако не забудьте починить ее, как только вернетесь домой. Если вы продолжаете кататься на шине, которая не засеяна должным образом, вы рискуете порезать более тонкую боковину шины на ободе.)
15. Переустановите колесо. Если у вас есть передняя квартира, это довольно просто. Если вы ремонтируете заднюю квартиру, это обычно то место, где люди застревают. Не беспокойтесь! Просто помните, что вы уже перешли на самое маленькое кольцо на своей кассете, так что именно туда и должна идти ваша цепь. Также помните, что ваша кассета проходит между цепями. Затем просто переместите переключатель в сторону, чтобы колесо могло войти в задние дропауты. Замените ось / затяните быстроразъемную шпажку, и все готово!
16. Если у вас ободные тормоза, не забудьте снова затянуть трос, когда ваше колесо вставлено.Затем просто крутите его и нажмите на тормоз, чтобы убедиться, что все работает так, как должно. Хорошая работа!

Септические системы — что делать после наводнения

Где я могу найти информацию о моей септической системе?
За дополнительными советами и помощью обращайтесь в местный отдел здравоохранения. Для получения дополнительной информации о локальных или децентрализованных системах сточных вод вы можете посетить веб-сайт EPA Septic Systems.

Могу ли я перекачивать резервуар в условиях затопленного или насыщенного дренажного поля?
Нет! В лучшем случае прокачка бака — только временное решение.В худших условиях откачка может привести к тому, что резервуар попытается выскочить из земли и может повредить впускные и выпускные трубы. Лучшее решение — закрыть все стоки в подвале и резко сократить потребление воды в доме.

Что делать, если моя септическая система использовалась для удаления сточных вод моего предприятия (домашнего или малого бизнеса)?
Помимо неочищенных сточных вод, малые предприятия могут использовать свои септические системы для удаления сточных вод, содержащих химические вещества.Если ваша септическая система, в которую поступают химические вещества, попадает в подвал или дренажное поле, примите дополнительные меры, чтобы предотвратить контакт с кожей, глазами и при вдыхании. Правильная очистка зависит от того, какие химические вещества содержатся в сточных водах. Свяжитесь с вашим штатом или EPA для получения конкретной информации по очистке.

Что мне делать с моей септической системой после наводнения?
После того, как паводковые воды отступят, домовладельцам следует помнить о нескольких вещах:

• Не пейте колодезную воду, пока она не будет проверена.Обратитесь в местный отдел здравоохранения.
• Не используйте канализацию до тех пор, пока уровень воды в области поглощения почвы не станет ниже уровня воды вокруг дома.
• Если вы подозреваете повреждение, обратитесь к специалисту по осмотру и обслуживанию септика. Признаки повреждения включают оседание или неспособность принимать воду. Большинство септиков не повреждаются затоплением, поскольку они находятся под землей и полностью закрыты. Однако септики и насосные камеры могут заполняться илом и мусором, и их необходимо очищать профессионально.Если поле поглощения почвы забито илом, возможно, придется установить новую систему.
• Чистить или ремонтировать септики должны только обученные специалисты, так как резервуары могут содержать опасные газы. Свяжитесь с вашим отделом здравоохранения, чтобы получить список подрядчиков по очистным системам, которые работают в вашем районе.
• Если сточные воды скопились в подвал, очистите место и продезинфицируйте пол. Используйте раствор хлора: полстакана хлорного отбеливателя на каждый галлон воды, чтобы тщательно продезинфицировать пораженное место.
• Прокачать септическую систему как можно скорее после наводнения. Обязательно прокачивайте и резервуар, и подъемную станцию. Это удалит ил и мусор, которые могли попасть в систему. Не перекачивайте бак в условиях затопленного или насыщенного дренажного поля. В лучшем случае прокачка бака — только временное решение. В худших условиях откачка может привести к тому, что резервуар попытается выскочить из земли и может повредить впускные и выпускные трубы.
• Не уплотняйте почву над полем поглощения почвы движением или работающим оборудованием в этом районе.Насыщенная почва особенно подвержена уплотнению, что может снизить способность поля поглощения почвы очищать сточные воды и привести к отказу системы.
• Перед включением электричества проверьте все электрические соединения на предмет повреждений.
• Убедитесь, что крышка люка септика надежно закреплена, а смотровые отверстия не заблокированы и не повреждены.
• Проверьте растительность над септиком и поле поглощения почвы. Устраните эрозионные повреждения и участки дерна или засея, если необходимо, чтобы покрыть дерн травой.

Помните: всякий раз, когда уровень грунтовых вод высок или вашей канализационной системе угрожает наводнение, существует риск того, что сточные воды снова попадут в ваш дом. Единственный способ предотвратить это резервное копирование — уменьшить нагрузку на систему, используя ее меньше.

1. Какие предложения предлагают специалисты для домовладельцев с затопленными септическими системами?
2. Используйте здравый смысл. По возможности не используйте систему, если почва насыщена и затоплена. Сточные воды не будут очищаться и станут источником загрязнения.Максимально экономьте воду, пока система восстанавливается сама, а уровень грунтовых вод выходит из строя.
3. Не допускать попадания ила в септические системы с насосными камерами. Когда камеры насоса затоплены, ил имеет тенденцию оседать в камерах и забивать дренажное поле, если его не удалить.
4. Не открывайте септик для откачки, пока почва еще насыщена. Грязь и ил могут попасть в резервуар и попасть в дренажное поле. Кроме того, откачка резервуара, который находится в насыщенной почве, может вызвать его «выскакивание» из земли.(Точно так же недавно установленные системы могут «выскочить» из земли быстрее, чем старые системы, потому что у почвы не было достаточно времени для оседания и уплотнения.)
5. Не копайте в резервуаре или водосливном поле, пока почва еще влажная или залитая. Старайтесь избегать любых работ тяжелой техники на поле для утилизации отходов или вокруг него, пока почва еще влажная. Эти действия разрушат проводимость почвы.
6. Затопление септика поднимет плавающую корку жира и жира в септике.Часть этой накипи могла всплыть и / или частично засорить выпускной тройник. Если септическая система возвращается в дом, сначала проверьте резервуар на предмет закупорки выпускного отверстия. Очистите дом от паводка, не сливая его в раковину или унитаз, и дайте воде стечь.