Как правильно накачать попу в домашних условиях девушке: упражнения
Пожалуй, ни одна леди не отказалась бы от шикарно очерченных, упругих и подтянутых ягодиц, не так ли? А потому многие девушки задаются вопросом: как накачать ягодицы в домашних условиях. Такие же ягодицы, которыми славится знойная Бразилия, по праву заслужившая в западной прессе титул «Королевства смуглых попок» – «Brown Booty Land».
Бразильянки действительно знают толк в том, как накачать бедра, а также «филейную часть». Считается, что они обязаны своими ослепительными формами генетике и африканским корням. Стоит ли видеть в этом повод для отчаяния? Нет и еще раз нет! Если разработать план регулярных тренировок, добавить к нему немного трудолюбия и толику упорства, то вашу попку ждет чудесное преображение.
Эта статья расскажет нашим читательницам, как правильно качать попу и мышцы ног в домашних условиях и добиться таким образом вожделенных форм.
Немного анатомии
Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.
Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.
Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.
Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.
Три важных условия для красивой попы
Питание
Как скульптура нуждается в материале, будь то каррарский мрамор или саксонский фарфор, так и ваше тело (и не в последнюю очередь красивая попа), нуждается в нутриентах – питательных веществах и витаминах.
Вы можете изнурить себя, делая повторы и бесконечные монотонные приседания для своих любимых ягодиц. Можете надрываться в зале или домашних условиях, пока не рухнете на пол в обессиленном состоянии. Однако если вы не придерживаетесь правильного питания, все будет тщетно.
Это значит, что вам придется сказать «au revoir» сдобной, сладкой, жирной вкуснятине, так как она остается на бедрах и ягодицах в виде избыточной жировой массы, и строго, даже немного фанатично соблюдать допустимую суточную норму белков/жиров/углеродов – сокращенно БЖУ.
Дневная норма белков – 20-30%, углеводов – 50-60%, жиров – 10-20%.
С этим вам, кстати, поможет мобильное приложение по подсчету калорий – их существует огромное множество, выберите то, что придется по душе.
- белки ваш организм может получать из мяса птицы, особенно из вареной курочки, отварной говядины, диетических сортов рыбы (карп, камбала, судак), вареных куриных яиц, обезжиренного творога и т. д.;
- жиры рекомендуется черпать из орехов, особенно грецких, авокадо или из красной рыбы, например, форели;
- что касается углеводов, то ими богаты такие продукты, как бурый рис, овсяная и гречневая крупы, запеченный картофель, мед, сухофрукты, обычные фрукты и овощи.
При всем том помните, что чересчур ретиво налегать на фрукты, особенно виноград, бананы, финики не стоит, так как содержащаяся в них фруктоза моментально трансформируется в жир. Потому ограничьте прием сладких фруктов: единожды в 1-2 дня.
И самое главное условие – пейте много воды. Выпивайте до двух литров ежедневно, но не вишневого смузи, морковного сока или латте, а именно простой, негазированной воды.
Чтобы приучить себя к правильному питанию, вам потребуется как минимум месяц диеты и тренировок. Накачанные попа и ноги у девушки вызывают восторг у окружающих, но, как видите, даются они совсем не даром.
Тренировки
Бытует мнение, что эффектных результатов дома добиться нельзя и получить их можно только в «качалке», вотчине всех истинных фитоняшек.
Так вот, это заблуждение. Мы расскажем, как правильно качать попу нашим милым девушкам не в дорогих, оборудованных по последнему слову техники фитнес-клубах, а в суровых, аскетичных домашних условиях.
На самом деле, кроме некоторого инвентаря, собственного веса, самодисциплины и мотивации, вам больше ничего не потребуется. Чтобы тренировочный курс протекал гладко, обзаведитесь органайзером, где вы будете фиксировать дни занятий/сеты/повторения. Это даст дополнительный буст (стимул) вашему рвению и позволит отслеживать прогресс.
В сущности, ничего сложного тренировка собой не представляет, ее план таков: разминка, серия упражнений с максимальной отдачей с вашей стороны, заминка, отдых.
Конкретные упражнения мы рассмотрим чуть ниже.
Кроме домашних экзерсисов, вы можете заниматься ходьбой на свежем воздухе, дабы сообщить мышцам тонус и заработать дополнительный заряд бодрости.
Вы также можете задаться вопросом: а за какое время ягодицы начнут превращаться в шедевр «попа-билдинга»? Насколько быстро можно подкачать их дома? Что ж, ответ здесь несколько неоднозначный: все зависит от индивидуального отклика вашего организма на физические нагрузки, от того как он усваивает и перерабатывает питательные вещества и т.д.
Придется вас разочаровать – этого не случится за 7 дней. У вашего тела уйдет две недели на то, чтобы более-менее адаптироваться к тренировочному режиму. Но если вы будете строго придерживаться плана, хорошо отдыхая после каждой сессии, и проявите упорство, то ранние результаты начнут проклевываться уже через первые 30 дней.
Отдых и режим
Физические нагрузки важно чередовать с периодами восстановления – ведь мышцы растут и «ремонтируются» именно в минуты отдыха. Особенно важно хорошо высыпаться – сон расщепляет токсины усталости.
При спортивном режиме вам придется отправляться на боковую не позднее полуночи (лучше в 23:00) и не раздражать глаза подсветкой телефона, планшета, монитора и т. д., так как это мешает выработке гормона сна мелатонина, который фактически обновляет ваш организм. Выгравируйте у себя в памяти: здоровый сон = быстрый рост мышц. А также минут за десять до погружения страну грез хорошенько проветрите свою опочивальню: свежий, слегка прохладный воздух одновременно насытит легкие кислородом, что полезно для восстановления мышц и поможет вам быстро уснуть.
Инвентарь для тренировок
Поскольку заниматься вы собираетесь дома, то основная нагрузка на ножки и ягодицы будет производиться за счет вашего собственного веса. Чтобы ускорить приход вожделенного результата, вы можете обзавестись отягощениями. Это могут быть гантели, весом от 2 кг или пластиковые бутылочки с водой или песком. Нелишними будут коврик для аэробики и фитбол, а также спортивное «обмундирование», но этот пункт мы оставим на ваше усмотрение.
Не забывайте про разминку
Разогрев перед каждой тренировкой – обязателен. Разминка обеспечивает прилив крови к мышцам, делает их гибкими, эластичными и готовыми к продолжительным нагрузкам. Она предохраняет ваше тело от травм и увеличивает отдачу от тренинга – не просто так ведь ее придумали и используют уже столетиями профессиональные атлеты?
Приведем несложный разминочный комплекс:
- Легкое кардио – это может быть бег на месте, скакалка, упражнение «скалолаз» или «бурпи» (но последнее, только если вам позволяет физ. подготовка), прыжки с хлопками – ограничитесь 5 минутами.
- Наклоны назад-вперед и вращение головы.
- Вращение рук вперед и назад.
- «Мельница».
- Махи ногами, в положении лежа на боку.
- Парочка приседаний в умеренном темпе.
- Какое-нибудь упражнение на растяжку. Одно из тех, что вам нравятся. Или, которое вы помните со времен уроков физ-ры. Это может быть полу-шпагат, мостик, касание кончиками пальцев носков и т. д.
Общее время разминки должно занимать около 10-15 минут. Кстати говоря, вы удивитесь тому, что после полноценной тренировки вас не будет одолевать жуткая усталость, только потому, что вы хорошенько разогрелись вначале.
Самые эффективные упражнения
Существует богатый спектр упражнений для ног и ягодиц, который можно задействовать даже в скромных домашних условиях.
Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений, из которого будет состоять наша тренировка. Помните, что вы должны не принимать пищу минимум за два часа до ее начала. После разминки отдохните 5-10 минут.
Ну что ж, самое время начать наш «квест» за красивой бразильской попой!
Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием – это «взрывное упражнение», оно делает мышцы не только сильнее, но буквально «взрывает» их из-за сверхсильной нагрузки, заставляя мышцы расти как на дрожжах.
Стойка: ноги на ширине плеч. Спину держим прямо, руки скрестить, держать пред собой на уровне груди. Представьте, что вы садитесь на низкую табуретку или стул, а затем подпрыгните как можно выше: представьте, что вы – резвый лягушонок. Затем примите исходную позицию. Повторения: 10-12Х2 раза.
Выпады вперед
Выпады превосходно нагружают ягодичные мышцы.
Помещаем руки на талию, ноги снова на уровне плеч. Делаем широкий шаг вперед, приседаем, слегка упираясь коленкой в пол и встаем. Повторения: 10-15х2 раза.
Приседание «Плие»
Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Некоторые его называют приседания сумо, что в принципе тоже верно, так как оно практикуется и грузными японскими борцами, и хрупкими балеринами с одинаковым успехом.
Ноги на ширине плеч, стопы – плотно в пол. Носки держим по диагонали, спину выпрямить. Затем медленно приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. После этого медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем приседы плавно, без рывков. Повторения: 12х2 раза.
Подъемы таза
Лягте на коврик, расположите руки вдоль туловища, плотно прижмите поясницу к полу. Слегка приподнимите носочки, при этом пятки следует поместить так, чтобы вы могли коснуться их. Сделайте выдох и одновременно с этим поднимите таз вверх зафиксируйте его в таком положении на пару секунд, при этом напрягите ягодицы. Выдохнув, опустите туловище, не касаясь тазом коврика.
Кстати говоря, это упражнение – превосходная прокачка как ягодиц, так и вашей выносливости, ведь в нем задействованы элементы статики. Повторения: 8-10х2 раза.
Отведение ног в сторону на полу
Это упражнение поможет эффективно накачать бедра и ляжки. Правда сначала оно покажется вам слегка неудобным.
Встаньте на колени и затем поместить ладони на пол, как если бы вы собирались отжаться. Сохраняя это положение, отведите левую ногу в сторону – она должна быть согнутой – и зафиксируйте ее в воздухе на несколько секунд. Повторите то же движение правой ногой. Повторения: 10х2 раза.
Сплит-приседания
Если вы, все же последовали рекомендации и раскопали на чердаке/приобрели/собственноручно соорудили гантели, то завершить тренировку можно сплит-приседаниями.
Поставьте стул, табурет, диван, банкетку – все что угодно. Повернитесь к нему спиной и крепко сожмите гантели в руках. Затем, закинув ногу на один из вышеперечисленных предметов мебели, а другой, сделав небольшой шаг вперед, начните приседать одной ногой, пока бедро не будет параллельно полу. Затем не спеша примите исходное положение.
На вопрос «сколько нужно повторений?» ответить можно вот что: для начала будет достаточно 8 или 10 на каждую ногу (по два подхода), но со временем, по мере увеличения тренированности можно делать это упражнения до отказа.
Выполняйте комплекс этих упражнений три раза в неделю. Время суток выбирайте, исходя из персональных возможностей, однако, лучше всего делать их вечером, после 6 часов. В это время снижается артериальное давление, а также начинает остывать воздух в теплое время года.
Как правильно заканчивать тренировку
Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.
В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.
Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.
Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.
30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц
А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.
Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».
Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.
Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».
Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.
Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.
День | Тренировка | Упражнения |
1 | 6 | ВСЕ |
2 | 10 | ВСЕ |
3 | 6 | ВСЕ |
4 | перерыв | — |
5 | 5 | ВСЕ |
6 | 10 | ВСЕ |
7 | 8 | ВСЕ |
8 | перерыв | — |
9 | 9 | ВСЕ |
10 | 6 | ВСЕ |
11 | 5 | ВСЕ |
12 | перерыв | — |
13 | 7 | ВСЕ |
14 | 6 | ВСЕ |
15 | 5 | ВСЕ |
16 | перерыв | — |
17 | 9 | ВСЕ |
18 | 5 | ВСЕ |
19 | 7 | ВСЕ |
20 | перерыв | — |
21 | 10 | ВСЕ |
22 | 8 | ВСЕ |
23 | 8 | ВСЕ |
24 | перерыв | — |
25 | 7 | ВСЕ |
26 | 6 | ВСЕ |
27 | 9 | ВСЕ |
28 | перерыв | — |
29 | 12 | ВСЕ |
30 | 10 | ВСЕ |
Полезные советы
Ну что же, теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями о том, как накачать попу и бедра в домашних условиях.
В заключение приведем несколько полезных советов:
- Строго соблюдайте расписание тренировок. Минимум 2 раза в неделю, максимум – 6, ведь один день должен остаться для восстановления.
- Делайте фото вашей «филейной части», например, раз в неделю, и анализируйте увиденное: это поможет вам определить, насколько хорошо идет прогресс.
- Научитесь, как нужно правильно приседать следующим нехитрым способом: встаньте вплотную коленками к стене и начните медленно опускать бедра, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь так же медленно в исходное положение и держите спину строго прямо. Запомните мышечные ощущения, пока будете пробовать этот метод – именно такой должна быть правильная техника приседа.
- Упражнения для ног и ягодиц, практикуемые в домашних условиях, требуют постепенного, шаг за шагом увеличения нагрузки. Делайте больше повторений/сетов или начните использовать гантели, штангу, гирю.
- Больше гуляйте и ходите пешком. В идеале поддерживать один темп прогулки, измеряя сердцебиение пульсометром. Вы можете установить бесплатное приложение «Шагомер» на свой смартфон и отсчитывать количество сделанных шагов, каждый раз проходя большее расстояние. Так вы убьете даже не двух, а целый выводок зайцев: увеличите выносливость, будете держать в тонусе мышцы ног и ягодицы, насыщать кислородом кровь, а также просто получать прекрасное настроение от променада. Кстати, прогулка – превосходный способ накачать ляжки.
- Делайте особенный упор на приседания – это ключевое упражнение, позволяющее довольно быстро накачать как ноги, так и ягодицы.
- Пробуйте различные вариации приседаний – на носочках, на одной ноге «пистолетиком». Дабы отыскать пару идей для экспериментов, вбейте в поиск: «Накачать попу в домашних условиях, видео».
- Чтобы накачать худые ноги и ягодицы максимально быстро, используйте отягощения (штанга, гири, гантели), желательно, раз от раза с большим весом.
- Стремясь быстро накачать попу в домашних условиях, а тем более за неделю/две/месяц, вы будете сильно потеть. Поэтому воду пейте строго после тренировки, но не во время. И следите за тем, чтобы у нее была не слишком низкая температура – иначе вы можете застудить почки.
- При выполнении упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях, используйте удобную для вас одежду. Главное, чтобы она не сковывала движения и не давала ногам запутаться.
На этом все. Единственное, что от вас теперь требуется – приступить к упорным занятиям и ни за что не отказываться от своей заветной цели – обрести шикарную попу вашей мечты.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять приседания девушкам.
superbody.click
как правильно и сколько раз нужно делать присед, нужно ли тренироваться каждый день, как сделать акцент на ягодицы?
Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.
Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?
Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.
Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.
Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?
В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.
Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.
Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:
- ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
- колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
- весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
- таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
- движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.
Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.
Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.
Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.
Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.
Работаем в домашних условиях
Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.
Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.
Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.
В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно
Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.
Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.
Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?
В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.
Со штангой на плечах
Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.
Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.
Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.
В тренажере Смита
Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.
Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала,
С гантелей или гирей в руках
Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.
Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.
Плие
Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.
Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.
Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.
Гакк
Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.
К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.
Со штангой на груди
Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести
Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?
Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.
Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе
Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.
Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.
Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.
Нужно ли делать это каждый день?
Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.
Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.
Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.
Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.
В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.
Когда ждать результат?
Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?
Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.
Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.
Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.
Заключение
Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.
Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.
vzale.net
как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале
Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.
Анатомическое строение
Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:
- приседания со штангой или гантелями;
- выпады;
- румынская тяга;
- становая тяга;
- наклоны со штангой на плечах.
Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:
- разведение ног сидя в тренажёре;
- отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
- махи ногой в сторону с нижнего блока;
- махи ногой лёжа на боку.
Чем полезны приседания
Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.
Можно ли накачать ягодицы приседаниями
Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.
Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.
Техника выполнения приседаний со штангой
- Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
- Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
- Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.
Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.
- Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.
Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы
Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого
Классические с собственным весом
В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.
Глубокие
Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.
С узкой постановкой ног
Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.
Сумо
Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.
Реверанс
Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.
С гантелями или гирей
Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.
Плие
Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.
Глубокое на одной ноге
Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.
Со штангой
Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.
В машине Смита для красивых ягодиц
Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.
Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.
Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | |
1 неделя | 20 | 15 | 12 | 12 |
2 неделя | 15 | 12 | 10 | 10 |
3 неделя | 12 | 10 | 10 | 8 |
4 неделя | 12 | 10 | 8 | 8 – 6 |
Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц
Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:
- мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
- наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
- махи ногой в тренажёре назад;
- ягодичный мостик;
- махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
- гиперэкстензия;
- разведение ног в тренажёре.
Почему после приседаний не болят ягодицы?
При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.
Что нужно делать, чтобы избежать травм?
Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.
С какого веса начать и как его правильно увеличивать?
Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.
Отзывы
«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам
Прочитайте 25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкам, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки ягодичных мышц.
25 советов, как правильно и быстро накачать ягодицы девушкамПостроить тело своей мечты намного проще, чем думает большинство девушек. Если вы не знаете, с чего начать тренировку ног и ягодиц в тренажерном зале, эти советы помогут вам привести себя в форму.
№1: приседания, приседания и еще раз приседания. Они придадут ягодицам более круглую и подтянутую форму.
№2: приседайте глубоко. Никаких приседаний в половину амплитуды – это не даст вам полноценного результата. Приседайте глубже, тогда будут нагружаться ягодичные мышцы.
№3: делайте приседания со штангой на спине, так вы дополнительно нагрузите заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
№4: выполняйте фронтальные приседания. Они меньше задействуют приводящие мышцы и бицепс бедра, но вы сможете приседать глубже, держа спину прямой.
№5: выполняйте гакк-приседания. Это отличная альтернатива обычным приседаниям, когда занята силовая рама. Меняйте постановку ног. Попробуйте приседать, поставив ступни на ширине плеч или у’же параллельно друг другу.
№6: выполняйте фронтальные приседания с гирей или гантелей. Так вам будет проще опускаться вниз.
№7: многие в зале будут смотреть на вас с недоумением, но плие-приседания отлично нагружают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
№8: делайте становую тягу на прямых ногах. Она сделает ваши ягодицы твердыми, как камень.
Полезная статья: «Можно ли девушке быстро похудеть без тренировок и спорта?»
№9: делайте выпады с шагами вперед с гантелями. Прелесть этого упражнения состоит в том, что вам не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно лишь пары гантелей и свободного пространства.
№10: чтобы усложнить себе задачу, делайте выпады со штангой на спине.
№11: возьмите коврик, лягте на спину и делайте ягодичный мостик. В этом упражнении важно максимально сокращать мышцы в верхней точке. Более продвинутый вариант – делать мостик, удерживая штангу на животе.
№12: вместо сгибания ног сидя выполняйте сгибания ног лежа, по одной ноге. Это изолирует бицепс бедра, и сбоку ноги выглядят атлетичнее. Держите пятки на валике, чтобы извлечь максимум пользы из этого упражнения.
№13: следите за своей диетой. Отказавшись от вредной пищи, вы автоматически подтянете свои ягодицы. Правильное питание снизит уровень подкожного жира и избавит вас от целлюлита.
№14: выпивайте достаточное количество воды. С возрастом кожа теряет эластичность и начинает усыхать. Для улучшения ее состояния нужно много воды.
№15: фокусируйтесь на сокращении мышц. Это позволит вам лучше чувствовать работающие мышц.
№16: старайтесь делать больше повторений, от этого ваши ягодицы будут буквально гореть. Делайте по 15–20 повторов. Когда вы с легкостью осилите все 20 повторений, пора увеличивать рабочий вес.
№17: достаточно отдыхайте между тренировками. Это позволит вашим мышцам полностью восстанавливаться, и каждая последующая тренировка будет более продуктивной.
№18: используйте массажный ролик после тренировки. Со временем это уберет лишний целлюлит, и вы будете выглядеть стройнее.
№19: посещайте массажиста. Массаж улучшит кровообращение и снизит воспалительные процессы в вашем организме. Доказано, что массаж ускоряет восстановление между тренировками.
№20: увеличивайте рабочие веса. Вы удивитесь, но вы сильнее, чем вы думаете. Прогрессия нагрузок – ключ к росту мышц.
№21: делайте зашагивания. В тренажерном зале можете использовать платформу или невысокую скамью. Также зашагивания можно выполнять в домашних условиях, для этого приобретите пластиковую степ-платформу для аэробики и пару гантелей.
№22: переставайте ходить по беговой дорожке. Есть и другие разновидности кардио. Лучше тренируйтесь на имитаторе ходьбы по лестнице. Делайте широкие шаги, напрягая ягодицы. Это быстро приведет мышцы в форму.
№23: выполняйте спринтерские забеги. Бегуны обычно не особо массивные, так как им нужна скорость. Видели разницу между формой бегуна на длинные дистанции и спринтера? У спринтеров уровень мышечной массы намного выше.
№24: ходите по лестницам. Когда есть выбор, идите по лестницам, а не катайтесь на лифте. Спустя неделю вы почувствуете, что сжигаете больше калорий и хорошо нагружаете ягодицы.
№25: если вы стоите в очереди, используйте это время с умом. Можно немного потренировать ягодичные мышцы, максимально их сжимая.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5240″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке
Сделать ягодицы больше — можно, и сделать это возможно с помощью приседаний. Оказывается, что такое упражнение как приседание является базовым, ведь оно хорошо влияет на большую часть мышц. Благодаря этому, видно результат намного быстрее по сравнению с изолирующими упражнениями. Но и эта дорога долгая и тернистая, и надо придерживаться как программы тренировок, так и правильного режима питания.
Надо заметить, что дома подобного результата не получится, только можно улучшить тонус. Чтобы ягодицы стали больше, к тренировкам надо добавить дополнительные отягощения, так что все типы приседаний, описанные в статье, надо проводить только в тренажерном зале.
Общие правила приседаний
- Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
- Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
- Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
- Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
- Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
- Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
- В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
- Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
- Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
- Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
- Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.
Видео: как правильно приседать дома
Как правильно делать приседания со штангой
- Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
- Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
- Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
- Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
- Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
- Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.
Видео: приседания со штангой
Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?
Любая девушка может сделать свою попу упругой и красивой. Основная задача — задаться целью и постоянно проводить тренировки. Для этого даже не надо ходить в тренажерный зал и нанимать тренера. Проводить тренировку можно и дома. Все что надо делать — это следовать рекомендациям.
Классические приседания со своим весом
Здесь подразумеваются упражнения только со своим весом. Направлены такие приседания на отработку четырехглавой, большой, приводящих мускулов. Отягощений применять не надо, небольшая нагрузка приходится на разгибатели кора, поясничного отдела. Не надо думать, что если нагрузка очень маленькая, то упражнения от этого делать легко.
Если у человека нет подготовки, то делать ему их сложно, так как в физкультуре такие приседания считаются самыми сложными. С собственным весом, конечно, приседать намного легче, и даже неподготовленный человек освоит их быстро. Это дает возможность привести ягодицы в тонус, для того чтобы в дальнейшем заняться приседаниями со штангой.
Заняться классическими тренировками мышц надо тем людям, кто хочет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и научиться технике выполнения. Для накачивания мышц, такие приседания не подойдут. Такое упражнение мышцы только тонизирует, но никак не наращивает.
Глубокие приседания
Это такой вид приседаний, когда при выполнении упражнения, таз опускается до того уровня, пока в коленях не получится острый угол, это значит, что ягодицы должны располагаться ниже степени параллели к полу. Такой вид упражнения дает возможность как можно больше нагрузить средние и большие мышцы. Параллельно с этими работают также брюшные, поясничные, приводящие мышцы, квадрицепсы. Такой вид приседания, дает нагрузку именно на ягодицы.
Повышается размах движения, а это в свою очередь, увеличивает напряжение, усилие в мышцах. Глубокое приседание в отличие от классического, дает возможность как можно лучше прокачать попу. Конечно, сделать такое приседание сможет не каждый.
Приседание с узкой постановкой стоп
Во время такого приседания, ноги должны быть на ширине плеч. Если ноги расположены сильно близко, то устойчивого положения не добиться, поэтому надо их немного расставить в бока. Такая поза дат возможность работать многим мускулам: поясничным, большим, средним, брюшным, приводящим. Такой вид помогает задействовать ягодицы как можно лучше, только он подойдет тем, у кого гибкие связки, лодыжки.
Некоторым людям выполнять подобное упражнение непросто из-за физиологического строения. В таком случае стопы надо разводить немного шире. Основное правило — когда идет приседание, в нижней точке, таз должен находиться горизонтально.
Сумо
Это упражнение с широким приседанием, во время которого задействовано много мышц: большая, средняя, тонкая, большая с длинными приводящими, четырехглавые. В отличие от классического приседания, когда бедренные мышцы почти и не работают, здесь ягодицы получают большую нагрузку. Часто делать данный вид приседания не рекомендуется, чтобы не нарастить мышцы с внутренней части ноги.
Реверанс
Приседание реверанс предназначено для накачивания средней, большой, четырехглавой мышц. Немного нагрузки приходится на полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, среднюю, большую мышцы.
Данный вид приседания как нельзя лучше подходит программе по наращиванию ягодиц. Скрестных выпадов придумано очень много. Они дают возможность ягодичным мышцам как нельзя лучше растягиваться. Единственное, на что надо обратить внимание — суставы должны быть гибкими.
Приседания с гирей/гантелями
Применяется при данном виде приседания такая же техника, как и при классическом, которое делается со штангой. Основной плюс такого упражнения — нет нагрузки на позвоночник. Хорошо такое утяжеление тем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночником, то есть имеются те болезни, которые не дают возможность делать упражнения с нагрузкой на плечи.
«Плие»
Данный вид приседания очень похож на балетную технику. Такие отягощения тренируют средние, большие, бедренные ягодичные мышцы. Параллельно работают абдоминальные, четырехглавые мышцы и голень. Для такого приседания, у человека должен быть гибкий тазобедренный сустав.
Основной плюс в этом упражнении — нет большой нагрузки на квадрицепсы. Но само упражнение должно делаться согласно технике. Проводиться опускание/поднимание должно за счет ягодиц, так что человек должен быть полностью сконцентрирован на упражнении.
Глубокие приседания только на одной ноге
Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу. Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Новичок его сделать не сможет.
Самое большое отягощение идет на четырехглавые и большие мышцы. Но тут имеется и один минус — коленным суставам можно нанести травмы. Для людей с больными коленями, такое приседание противопоказано.
Со штангой
Приседание со своим весом дает возможность лучше всего получить ягодицы красивыми и упругими. Формирование объемов получается намного быстрее, если мышцы обеспечивают равновесие. Нельзя людям с больной спиной выполнять данный вид приседания.
Тренажер Смита
Этот вид снаряда может на некоторое время заменить штангу. Тренируясь в этой машине, есть возможность подготовить свое тело к большей нагрузке, чтобы можно было сформировать мышечный корсет и выучить технику приседания со штангой.
Это значит, что тренажер Смита считается связующим звеном между приседанием со своим весом и со всеми видами спортивного инвентаря. Намного проще сделать опору на гриф, а также стабильное положение туловища с коленями, что дает возможность правильно распределять отягощения на ягодицы и квадрицепсы.
Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц
Основное задание данного упражнения — каждые 7 дней повышать отягощения и уменьшать количество подходов:
- Первые семь дней: 20 15 12 12;
- Вторые семь дней: 15 12 10 10;
- Третьи семь дней: 12 10 10 8;
- Четвертые семь дней: 12 10 8 8 – 6;
Расти мышцы начнут тогда, когда начнутся тренировки с большим весом. Под большим отягощением определенная часть мышц травмируется. Когда же идет восстановление, каждое волокно при этом процессе получается сильнее, толще. Благодаря этому и происходит наращивание мышц. Во время постоянных тренировок, тело привыкает к отягощениям поэтому нагрузки надо делать больше.
Не нужно переживать, что с попой тело тоже станет перекаченным. Чтобы росли только ягодицы, нужно приседать, соблюдая технику упражнений. Для увеличения мышц, в рационе должен присутствовать белок, причем в больших количествах. Больше половины успеха состоит в том, чтобы есть продукты с избытком калорий (при этом надо приплюсовать еще 300 калорий). В питание должен входить как белок, так и углеводы.
Белку в организме отведена роль строительного материала, углевод же в свою очередь, этот материал доставляет к травмированным мышцам. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Если, к примеру, вес человека составляет 50 килограммов, то в пищу он должен употреблять 125 граммов белка, 200 граммов углеводов.
Благодаря клетчатке и жиру, мышцы на ягодицах есть возможность накачать всего за месяц.
В заключение надо сказать, что для наращивания мышц на ягодицах, надо:
- проводить постоянную тренировку;
- отягощение надо постепенно увеличивать;
- должна быть налажена система питания;
- должно быть чередование процессов увеличения мышц и сушки.
После этой статьи вам станет понятно, как проводить правильно упражнения по приседанию, чтобы накачались мышцы. И надо знать основное, что упражнение — это только половина успеха. Не надо забывать и о правильном питании.
Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц
Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц
i-figure.ru
Упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы поднять попу вверх
≡ 20 марта 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.Как генетика влияет на форму ягодиц?
Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.
Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.
Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.
Анатомия ягодичных мышц
Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.
Функции средней ягодичной мышцы
Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.
Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:
- улучшает стабилизацию тела во время движения;
- помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
- позволяет быстрее бегать;
- выравнивает осанку.
Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?
Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.
Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.
8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы
Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.
После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.
Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний
В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.
Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.
Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом
Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.
Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.
В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).
Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов
Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.
Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов
Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.
Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений
Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.
Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений
Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.
Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений
Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.
Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений
Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Читайте также «Как правильно делать махи?«
Как правильно тренировать ягодицы?
Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).
Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.
Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.
Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.
Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!
trenirofka.ru