Как правильно накачать ягодичные мышцы девушке: Как накачать попу девушке — 10 самых эффективных упражнений

Содержание

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

разгибание бедер в тазобедренных суставах;
отведение бедра в сторону и приведение к центру;
разворот бедра наружу;
стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой). Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

Как накачать ягодицы девушке. Правильная тренировка ягодичных мышц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Накачать «красивую попу» возможно для каждой девушки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!

Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет, и у меня есть примеры девушек, которые начали с нуля и построили отличные ягодицы. К сожалению многие неграмотные тренеры допускают ошибки, которые не позволят достигнуть желаемой цели.

Вот краткий перечень этих ошибок:

· Тренировка с весами менее 60% от одноповторного максимума

· Отсутствие прогрессии нагрузок, работа одним и тем же весом

· Короткий перерыв между рабочими сетами упражнений

· Слишком частая тренировка ягодичных мышц

· Применение высокого количества повторений. 12-15 и более повторений

· Неверный выбор упражнений для ягодичных мышц

· Применение неэффективных методических приемов, например «дропсетов»

· Недостаточная работа по укреплению мышечного корсета и травматизм

· Работа без тренера или страхующего напарника, или без тренажеров со страховкой

Подробности

1. Веса ниже 60% от 1 разового повторного максимума (далее «1рпм») более комфортны. Это норма для новичка. Но, уже через 5 тренировок я рекомендую постепенно повышать рабочие веса и процент от 1рпм. Веса 70% от 1 РПМ и выше позволят вам перенести нагрузку на высокопороговые мышечные волокна, дающие нам 85% гипертрофии мышц.

2. Из первой ошибки вытекает вторая. Работая с весами 60% от 1РПМ и ниже мы не можем обеспечить себе прогресс, ведь чем ниже веса тем большее количество повторений мы выполняем, и тем ниже рост силовых показателей. Вместо этого идет рост выносливости. И наоборот, чем больше прогрессия нагрузки, тем больше мышечных волокон подключается к работе, тем выше рост. Если же мы «грузим малым весом» то работают «низкопороговые мышцы» не склонные к росту.

3. Короткий перерыв между сетами ведет к сильному закислению мышц лактатом молочной кислоты. Ощущения в ягодичных при этом – «жжение» и «накачка», и нам кажется, что мышцы «эффективно взорвались». На деле же силовые показатели начинают снижаться от сета к сету, и прогресс прекращается. Не будет роста силы – не будет результата.

4. Тренируя мышцы часто вы снова остановите прогресс. Большая нагрузка требует полного и полноценного восстановления. Между тяжелыми днями приседа должно быть интервал семь дней. Можно провести еще 1-2 легкие тренировки в этот период приседая «не до отказа».

5. Много повторений это больше закисления, и меньше роста! Хотите иметь выносливые ягодицы или похудеть — выполняйте сотни приседаний. Однако для развития нужен низкий диапазон повторений. По моему убеждению 10 повторений это максимум, 8 повторений и менее — дает наибольший результат.

6. Фронтальные приседания эффективны — для больших квадрицепсов. Классические приседания с узкой или средней постановкой ног тоже великолепны- для увеличения ваших бедер! Жим ногами с обычной постановкой ног, выпады с неправильной техникой – все это перегрузит ваш квадрицепс и сделает его гигантским. И ноги «кроссфитерш» или «бодибилдерш» не являются вашей мечтой.

Но есть и «мега упражнения» для ягодичных мышц! Поройтесь на моем сайте или на моем канале youtube. Приседания сумо, скрестные выпады, жим ногами с высокой постановкой ног, ягодичный мост со штангой на бедрах, отведения назад ноги у нижнего блока – вот «Топ 5» упражнений для невероятной пятой точки!

7. Дропсеты, суперсеты, гигантские сеты…. Огромное закисление, тонны лактата в бедрах и ягодицах, и ничтожные рабочие веса. Никто еще не построил ягодичные атакуя их данными методами. Эффект аналогичен высоким повторениям и коротким перерывам между сетами. Море ощущений, реки пота, но увы… результата вообще нет.

8. Самое главное — укрепить спину, перед тем как браться за тяжелую работу с весами! Услышав, как эффективны приседания или румынская тяга, девушки хватаются за железо, и получают грыжу или протрузию позвоночника! Этого не случится, если перед выполнением приседаний вы будете практиковать хотя бы гиперэкстензии с дополнительным отягощением, на протяжении по крайней мере 4-5 недель. Причем начинать нужно с собственным весом, без отягощений, иначе вы умудритесь травмироваться еще на гиперэкстензии!

9. Без напарника или хотя бы страховочных ограничителей, нет смысла пытаться тренировать ягодичные мышцы на массу и объем. Такие ограничители есть в правильных машинах «Смита», правильных тренажерах для жима ногами, и в некоторых стойках для приседаний со свободным весом. Если не будет напарника или страховочных ограничителей, вас просто придавит во время одной из попыток присесть или пожать с хорошим весом. А если вес вы поднимаете всегда свободно и без риска – это бесполезный для роста вес.

Разумеется в рамках одной статьи мы не сможем обсудить все что необходимо для налаживания максимально эффективного рабочего процесса.

Вам нужно построить личный план тренировки, делать антропометрические замеры ягодичных мышц и бедер, чтобы знать «что именно растет» и растет ли в принципе. Если роста в течение одного месяца нет, значит вы или неправильно питаетесь, или неправильно тренируетесь, третьего варианта тут быть не может!

Подпишитесь на мой канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить следующую статью. Удачи вам в тренировках и самосовершенствовании!

Юрий Спасокукоцкий – ведение по интернету.

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке.

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

выпады на месте
выпады с проходкой
выпады со сменой ног
боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед

Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы

Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола.

Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах.

Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью

Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли

Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал.

Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень	Тренировка 1	Тренинировка 2
Новичок	Используйте только 1 тренировку из предложенных. Вы можете чередовать их через неделю при желании
Прогрессирующий	В начале недели на 60% усилий	В конце недели на 70% усилий
Уверенный	В начале недели на 75% усилий	В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе», абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут.

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом.

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу.

Программа тренировок на попу — День 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться.

Программа тренировок на попу — День 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Weider | Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.

Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Катя Усманова: как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Watch this video on YouTube

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
становятся прямо, берутся за поручни;
ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: девушке, быстро, ягодицы как орех, упражнения — 5 мая 2021

Девушки и парни, мечтающие о больших и упругих ягодицах, не всегда подозревают, насколько задача выполнима. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: при стабильных тренировках результат появляется достаточно быстро.

Эффективным комплексом упражнений, который выполяется дома, на улице или в зале, делится тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова.

Как накачать ягодицы

Ягодицы — одна из самых крупных мышц в теле человека. Их важно тренировать не только ради привлекательного объема и эстетики, но и чтобы организм поддерживал важные функции в повседневной жизни человека:

удержание тела в вертикальном положении;
прямохождение;
торможение движения.

Тренировка ягодиц для девушек и парней

Тренировать ягодицы рекомендуется парням и девушкам, задача отличается только по весу. Девушка может использовать меньшее отягощение, а мужчине желательно брать большой вес.

Тренировка ягодиц дома и в зале

1. Наклон на одной ноге. Опорная нога согнута в колене, опора на всю стопу. Уводя свободную ногу назад, уходим в наклон до параллели с полом. Движение только в тазобедренном суставе, взгляд в нижней точке направлен на пол. Плавно возвращаемся обратно и делаем упражнение на противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

2. Ротация в наклоне у опоры. Стоим у опоры на одной ноге. Уходим в наклон с ровной спиной и выполняем разворот таза за счет опорной ноги, отводя колено свободной ноги в сторону. Опорная нога слегка согнута в колене. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

3. Ягодичный мост на одной ноге. Выполняем упражнение лежа. Опорная нога на полу, стоим на всей стопе. Свободную ногу вытягиваем в потолок. Таз подкручен, пресс напряжен. Отрываем ягодицы от пола и напрягаем ягодичные мышцы, медленно опускаем таз вниз до легкого касания пола. Контролируем поясничный отдел позвоночника: он не должен излишне прогибаться.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

4. Мах ногой в ягодичном мосте. Из предыдущего упражнения фиксируемся в верхней точке и выполняем движение свободной ногой до параллели с полом. Возвращаем ногу в потолок, удерживая таз неподвижно на весу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

5. Пульс прямой ногой стоя на локтях. Стоим на локтях, голова — продолжение позвоночника, взгляд в пол. Вытягиваем рабочую ногу в параллель с полом, фиксируем поясничный отдел позвоночника, таз параллельно полу. Выполняем короткий пульс ногой в области тазобедренного сустава (поясница не работает). Меняем ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

Тренировка ягодиц дома

Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.

Тренировка ягодиц в зале

Новичкам нужно научиться «чувствовать» ягодицы, работая с весом тела. Когда в движениях и технике появится больше уверенности, можно браться за штангу и переходить к более сложным тренажерам. Также для увеличения ягодиц важно выстроить рацион питания и создать небольшой профицит калорий.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как правильно накачать попу девушкам

Красивые упругие круглые ягодицы являются как объектом повышенного внимания со стороны мужчин, так и показателем хорошего здоровья и спортивного тонуса. Большинство девушек приходят в тренажёрные залы именно для того, чтобы обрести этот атрибут привлекательности, повысить тонус, увеличить объём либо уменьшить. В этой статьи мы поговорим о том, как же наиболее эффективно увеличить объём ягодичных мышц.

Во всемирной паутине, в спортзалах, от «знающих» друзей поступает огромное количество информации, как правильно заниматься, кушать, думать и т.д. От обилия программ и упражнений разбегаются глаза, и кипит мозг – это и упражнения с собственным весом и на тренажёрах и с резинками и с эспандерами и т.д. Давайте попробуем разобраться в этом изобилии и понять, что действительно важно для эффективной тренировки ваших ягодичных и как правильно накачать попу девушкам.

Больше разнообразных упражнений с разными снарядами или тяжёлая работа в базовых упражнениях со свободным весом?

Ещё со времён наших предков доказано, что общества с более развитым разделением труда более выигрышны в выживании. Когда вы мастер на все руки, эффективность каждого действия будет ниже, чем у специалистов в каждой конкретной области. Как это работает на практике тренировок в зале? Выполняя большое количество разнообразных упражнений, меняя углы, положения, снаряды, можно добиться только одного – стать отличным знатоком спортивного инвентаря в тренажёрном зале. В плане построения вашего тела, вы будете просто топтаться на месте. Упражнения с собственным весом и такими снарядами как резинки, эспандеры могут дать только небольшой результат на начальном этапе у человека, не имеющего опыта занятий спортом. Можно часами выполнять фитнес упражнения по 30, 50, 100 повторений, активно потея и при этом не накачать ни грамма мышц.

Теперь давайте разберёмся, что же именно влияет на рост мышц и составим идеальную программу тренировок.

Что заставляет мышцы расти?

Первое, что нужно сказать – мышцы худенькой изящной девушки ничем не отличаются от мышц брутального бородатого качка, кроме размеров. А значит принципы их роста одинаковые, что у мужчин, что у женщин. Так какие же это самые принципы роста?

Анаболические гормоны

Мышцы растут только при непосредственном участии анаболических гормонов, гормона роста и тестостерона. Где же их взять? И сейчас я говорю не о спортивной фармакологии. Взять их мы может из своего собственного тела, заставить его вырабатывать эти гормоны в повышенном количестве.

Выработка гормонов зависит от количества стресса, который мы даём организму во время тренировки, грубо говоря, чем вам тяжелее, тем интенсивнее вырабатываются гормоны. Для того, чтобы обеспечить достаточный тренировочный стресс, нужно использовать базовые многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Да да, никаких резинок и бесконечных воздушных приседаний (с собственным весом), только работа с железом.

Принцип перегрузки

Следующий принцип достался нам от основателя IFBB – Международной Федерации Бодибилдинга и конкурса мистер Олимпия – Джо Вейдера. Уж в чём в чём, а в этом он был прав:

Стремитесь постоянно увеличивать нагрузку – добалять вес, повторения, подходы. Именно вес на штанге будет наиболее объективным индикатором вашего прогресса.

Какие упражнения выбрать для наиболее эффективной тренировки ягодиц?

Выбор упражнений зависит от трёх факторов:

упражнение должно быть достаточно тяжёлым для стимулирования выброса гормонов, а значит базовым многосуставным;
упражнение должно максимально вовлекать целевую мышечную группу в работу;
упражнение должно соответствовать вашим функциональным возможностям, не создавать болевых и других негативных ощущений.

Итак, в следующей части статьи мы рассмотрим конкретные упражнения, составим оптимальных план тренировок, подберем конкретную схему для накачки упругих ягодиц.

В предыдущей части статьи мы рассмотрели основные моменты в эффективной тренировке ягодичных мышц:

Что заставляет мышцы расти?
Выбирать разнообразные упражнения с различными снарядами либо выполнять тяжёлые тренировки со свободными весами?
Как выбрать наиболее эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц?

Теперь, вооружившись минимальной, но необходимой теоретической базой, как правильно накачать попу девушкам в зале, перейдём к составлению конкретной программы тренировок ягодиц.

Как накачать попу девушке? Часть 2. Программа тренировок

Напрягите ягодицы с помощью этих 12 упражнений на разминку

Представьте себе такой сценарий: вы весь день сидите на работе, а после отправляетесь в спортзал, чтобы приседать или потренировать нижнюю часть тела. Ваш план тренировок требует, чтобы вы выполняли более тяжелые упражнения, но, похоже, ваши ноги не обладают той силой, которая необходима для успешного выполнения этих упражнений. Возможно, ваши механики чувствуют себя не в своей тарелке, или при выходе из приседа не хватает мощности.

Помимо возможных проблем с подвижностью, возможно, вашим ягодицам не хватает должной разминки .Это может помешать ягодицам полностью раскрыть свой потенциал во время упражнений на нижнюю часть тела, что иногда называют «пропуском зажигания». Неактивные ягодицы могут переносить силу в мышцы колена и нижней части спины, что, как правило, является общей проблемой для людей, которые проводят большую часть своего времени в сидячем положении и вызывают травмы.

Итак, ниже мы изложили 12 различных движений, которые вы можете добавить в свою программу разминки, прежде чем выполнять тяжелые приседания и становую тягу в течение дня в тренажерном зале для нижней части тела.

[Связано: 3 способа найти свой 1-повторный максимум (начальный, средний и продвинутый)]

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Анатомия ваших ягодиц

Ягодичные мышцы — это три основных ягодичных мышцы, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Комбинации этих мышц являются основными движущими силами в разгибании бедра и играют важную роль в , создавая силу в движениях нижней части тела .

В целом, большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра, в то время как средняя ягодичная мышца работает в тандеме с большой ягодичной мышцей. Медиус также работает с минимальной мышцей, чтобы отвести бедро — напоминание о том, что отведение — это внешнее вращение, а приведение — это внутреннее вращение.

[Связано: Калькулятор лучших макросов для отслеживания набора мышечной массы и потери жира]

Контрольный список активации ягодичных мышц

Ключом к эффективному разогреву ягодиц является подготовка мышц вокруг ягодиц. Это поможет поддержать правильное разгибание бедер, что жизненно важно для успешных и безопасных приседаний, становой тяги и многого другого.

Пена ненадолго перекатайте бедра и спину, чтобы фасция не была чрезмерно напряженной после продолжительных периодов сгибания (сидя).
Выполняйте растяжку с раскрытием бедра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины при попытке добиться разгибания бедра.

Мы рассмотрим некоторые из лучших растяжек, раскрывающих бедра, но сначала напомним, что разминка может длиться столько, сколько нужно.В центре внимания не должно быть только кровообращения и психологической подготовки к тренировкам для достижения своих целей. Разминка направлена на то, чтобы убедиться, что все мышцы — в данном случае ягодичные и бедра — работают должным образом, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, чтобы вы могли добиться максимальной отдачи.

12 разогрева ягодиц

При создании разминки важно выбрать движения, которые больше всего нужны вашему телу . Необязательно выполнять все 12 движений перед началом каждой тренировки.Однако наличие этого списка наготове может помочь определить, какие упражнения вы можете добавить к существующей разминке и адаптировать ее по мере продвижения.

1. Ягодичный мостик

Лягте в полулежа на спине, слегка сковав плечи, чтобы выполнить правильный ягодичный мостик — это означает, что лопатки опущены вниз и назад и собраны вместе. Поставьте ступни и поднимите бедра к небу, при этом стопы должны оставаться плоскими, пока колени не достигнут угла 90 градусов. Сожмите ягодицы вместе, поверните колени наружу (как при приседании) и задействуйте корпус.

[Связано: Как выполнять румынскую становую тягу для увеличения размера и силы нижней части тела]

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Это движение имеет начальную настройку, аналогичную обычному ягодичному мосту — поддерживает плотный корпус вместе с движением моста — за исключением того, что одна нога поднимается прямо или согнута, когда одна ступня поднимает бедра вверх. Бедра должны оставаться квадратными на протяжении всего движения, как при стандартном ягодичном мостике. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону.

3. Моллюск

Лягте на бок, удобно согнув ноги (колени под углом 90 градусов и немного впереди туловища). Вытяните нижнюю руку на полу для поддержки. Удерживая стопы вместе, поднимите верхнее колено (поверните его как можно дальше наружу), а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать ожог с этим. Сделайте правильное количество повторений, обычно от 10 до 20, и поменяйте сторону.

[Связано: 3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)]

4.Модифицированный Clam

Устройство движения аналогично обычному моллюску, за исключением того, что нижняя нога вытянута, а верхняя нога касается пола. Из этого положения поднимите верхнюю ногу как у моллюска (внешнее вращение).

5. Обратный мостик для ягодиц

Лежа на спине, заведите руки под плечи и поверните их в любом удобном направлении (здесь могут возникнуть проблемы с подвижностью). Это движение похоже на ягодичный мостик, за исключением того, что колени остаются прямыми, плечи открыты, а акцент должен быть на тазобедренном шарнире.Двигайтесь через пятки, пока ваше тело не станет прямым. Ваше тело, руки и пол должны образовать прямоугольный треугольник в верхней части этого положения.

[Связано: Питание для набора массы — 10 советов для интеллектуального набора мышечной массы]

6. Боковая планка с отжимом

Примите положение боковой планки и медленно опустите бедро, сохраняя прямые руки и прямые ноги. Когда вы поднимаете бедро из положения лежа, сжимайте ягодицы, пока ваше тело не примет форму буквы «Т».Оттуда поднимите верхнюю ногу с полным сжатием ягодиц, чтобы сохранить боковое положение. Вернитесь в исходное положение, и вы выполнили одно повторение.

7. Отдача осла

Примите положение на четвереньках — руки под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя тугой корпус, поднимите одну ногу к небу. Сосредоточьтесь на , позволяя ягодицам поднимать ногу, а не на поясницу . Если спина начинает выдвигаться, это сигнал о том, что ваше ядро не задействовано.

8. Сопротивление отдаче осла

Возьмите легкий эластичный браслет и обмотайте им запястья или обе руки. Оберните ленту вокруг средней части стопы и выполните отдачу осла со слегка согнутой ногой, уделяя основное внимание ягодицам.

[Связано: подходы и повторы для тренировки гипертрофии]

9. Птичья собака

Примите положение полого четвероногого, входя в контакт с сердечником. Сохраняя неподвижность туловища, вытяните противоположную руку и ногу.Сожмите ягодицы и корпус до тех пор, пока не установите прямую линию от пятки до руки соответствующей поднятой руки и ноги. Задержитесь на этой линии несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

10. Приседания с собственным весом

Выполняйте приседания с обычным весом тела в медленном эксцентрическом темпе (фаза опускания) — постоянно вращайте колени, используйте сигнал «сесть обратно в ягодичные мышцы». Когда вы стоите, напрягите ягодицы и завершите движение, сжимая их толкающим движением.На протяжении всего движения ядро должно быть задействовано в достаточной степени, чтобы тело оставалось ровным, как при приседаниях или становой тяге.

11. Наружное вращение ягодиц

Возьмите мини-браслет и оберните его вокруг обеих ног прямо над коленями. Встаньте в спортивную стойку, согнув колени, слегка вывернув пальцы ног и поставив туловище вперед, ступни ровно. Колени должны проходить над пальцами ног.

Не двигая бедрами, поверните одну ногу наружу, используя для этого только ягодицы .Это движение должно начинаться с бедра, а не с колена. Со стороны может показаться, что вы просто шевелите коленом. Однако движение должно быть сосредоточено и контролироваться на отведении бедра.

[Связано: 3 наиболее эффективных сплита для силовых тренировок]

12. Прогулка монстров

Переместите эту мини-ленту вниз, пока она не окажется вокруг ваших лодыжек. Если хотите, можете оставить ее выше колен. Сохраняйте стойку атлета и шагайте в сторону.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и начать шаг в сторону бедрами и ягодицами. Контролируйте второй шаг, толкая вес тела на бедра, как при приседании. Пройдите несколько шагов в обоих направлениях.

Заключение

Активированные ягодичные мышцы — это лишь часть головоломки успешных тренировок на нижнюю часть тела. Они являются основным двигателем в разгибании бедра и играют важную роль в создании силы в бедре . Разработайте разминку и тренировку, которые охватывают ваши потребности с помощью разнообразных движений.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте все эти упражнения (возможно, не все сразу) и посмотрите, что лучше всего подходит для вас во время разминки. В конце концов, когда дело доходит до подготовки вашего тела, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц

Джессика Нельсон, RDN, CPT , разбирает анатомию ягодиц, прежде чем поделиться утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.

Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?

Вот полное руководство по достижению лучшей задницы. Мы расскажем о анатомии ягодиц, построении ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, большая и минимальная ягодичные мышцы.

1. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц.Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.

2. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в первую очередь определяет форму ягодиц. Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.

3. Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца самая маленькая из трех ягодичных мышц.Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.

По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!

Как лепить попу

Без сомнения, вам необходимо укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.

Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:

Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
Сосредоточьтесь в первую очередь на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений. Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.

6 упражнений для подтяжки ягодиц

Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы.Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее в следующий день силовой тренировки нижней части тела или всего тела.

Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.

1. Сумо-приседания с гантелями

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки вытянув наружу, и держите гантели перед грудью.Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.

2. Становая тяга гантелей

Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног.Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.

3. Реверанс Выпад + подъем ног с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела. Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив переднюю левую ногу. Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель.Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.

4. Статический взвешенный выпад вперед с импульсом

Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени. Вытяните правую ногу назад, носки вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опускаясь на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.

5. Радужные удары руками для ягодичных мышц предплечья

Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше). Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею в нейтральном положении.Поднимите правую ногу и создайте радужную дугу (удар) позади себя, медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли. Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, за исключением ноги, и во время всего движения сжимайте ягодицы. Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Насос с утяжеленной лягушкой

В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота.Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Держа гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны все время оставаться открытыми.

Последние мысли

Помните: терпение и последовательность являются ключевыми факторами, когда дело доходит до укрепления и тонизирования дерриера.Рост мышц требует времени.

Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также нужен адекватный отдых, а также пища, которая подпитывает мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу. Самые эффективные упражнения для накачивания ягодиц

Как это сделать: туловище прямое, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем правой ногой делаем выпад вперед, левой, сгибаясь в коленях и касаясь пола.Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем не менее 2 подходов по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, что чем больше вы берете вес, тем больше нагрузка на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с отягощением. Красивые ягодицы без? Нет, так не работает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все простое — самое эффективное!
Приседания прорабатывают всю группу мышц ягодиц, поэтому также универсальны.Есть много видов приседаний, поэтому продолжайте менять упражнения для достижения наилучшего эффекта.
Как это сделать: встаем прямо, берем в руки гантели (если их нет, вы уже знаете, что брать!), Ставим пошире ноги, отводим ягодицы назад и делаем приседания (как на стуле). Чем ниже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе даже если вы будете делать приседания ежедневно, вы не увидите эффекта.

4.Мост. Также очень простое, но хорошее упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.
Как это сделать: ложимся на спину, руки вдоль туловища, затем поднимаем таз максимально высоко (до ощущения напряжения в нужной зоне), поясницу (не касаясь опоры, то есть всегда нужно быть на весу, так что эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем не менее 30 раз.

5. Откидывание назад (на четвереньках). Упражнение, направленное на развитие большой ягодичной мышцы.
Как это сделать: встаем на четвереньки и начинаем по очереди махать ногами. Не следует делать резких движений, нужно делать все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество — 25-30 за 2-3 подхода. Желательно носить утяжелители для ног; при любом весе эффективность тренировки увеличивается. Теперь вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома легко, и для этого не нужен тренажерный зал!

Бразильские попы выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хоть раз в жизни задавалась вопросом, как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мяч? Ответ прост: плотная и круглая попа достигается за счет кропотливой работы в тренажерном зале и отказа от сладкого.Словообмена «бразильский священник» появилась в начале 2000-х годов благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И вслед за Моникой Беллуччи, Ларой Стоун и другими моделями аппетитных форм. Ситуацию подогревали медицинские исследования, назвавшие чрезмерную худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и эластичные ягодицы — залог сильной и, следовательно, здоровой спины, стабильного таза и, как следствие, отсутствия проблем с мышцами коленей и ног.И, конечно же, это здоровье мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

разгибание бедра в тазобедренном суставе;
выворачивание бедра наружу;
отведение и приведение бедер в сторону;
Устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости удара

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения объема) и увеличение размеров ягодиц.Для первого варианта лучше делать большое количество повторений и подходов с небольшим весом или без него, а для второго наоборот необходимо использовать большой вес (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по обучению.

Комплекс упражнений на рост мышц

Каждое упражнение делаем по 2-3 подхода по 8-10 повторений. Выдох — движение вверх.

Базовые приседания со штангой (можно использовать гантели 10 кг и более) — это мощное ударное упражнение, которое превратит вашу большую ягодичную мышцу в сочный персик. Ставим ступни на удобную ширину, но не уже плеч, ступни параллельны друг другу. Ставим на плечи штангу (вес от 30 кг) и, вытягивая таз назад, медленно приседаем так, чтобы бедра ложились на уровень пола, следя за тем, чтобы колени не выходили слишком вперед. Ноги выпрямляем с выдохом, также медленно, с прямой спиной, не опуская голову вниз.Важно следить за тем, чтобы во время приседания линия спины оставалась ровной, без закруглений, а таз максимально отклонялся назад.

Приседания плие — Некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: ступни широкие, пальцы ног расставлены. Блин нужно брать из штанги, большой гантели или гири в руки вниз, не сгибать руки в локтях и не пытаться поднять вес вверх — просто держите руками, создавая отягощение.Эти приседания выполняются ниже уровня колен, но следите за тем, чтобы они не падали внутрь. Бедра должны открываться в стороны, как в балетном плие. Мы также обращаем внимание на прямую спину и отведенный назад таз (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичные мышцы, но и на внутреннюю поверхность бедер.

Румынская тяга. Очень хорош для придания ягодицам «высоты». Ноги на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели).Идеально прямые ноги и спина. Делаем изгибы до тех пор, пока не появится дискомфорт в задней части бедер или спина не начнет округляться. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений на «сушку»

Чтобы придать большим ягодичным мышцам напряженное и плотное состояние, нужно делать больше подходов и повторений: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Ягодичная перемычка. Лежа на спине, согните ноги, ступни поставьте параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно не отталкиваться руками от пола — используйте только ноги и линию плеч.Поднимите таз как можно выше, подтянув лобковую кость к пупку, зафиксируйте на 3-4 секунды и медленно опустите на пол. Также во время подъема постарайтесь сжать ягодицы. Для тренированных есть варианты с поднятой вверх ногой, с длительной фиксацией в верхней точке (от одной минуты) и махом прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за своим дыханием и количеством раз.Сосредоточьтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя свой рацион и избегая употребления большого количества углеводов, вы сделаете свое тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешается пить сразу после тренировки.

Имеет ли значение наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играет роль в формировании тела, но все же не является решающим фактором. Поэтому фразы «У меня не те гены» или «у меня в семье все плоское» — всего лишь оправдание моей лени и нежелания много работать в тренажерном зале.

( 14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня совершенно необычная статья! Это было написано для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее.Это для девочек! Как накачать ягодицы и наконец стать обладательницей сексуальной попки.

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки.

Красивые ягодицы и бедра — мечта каждой девушки. Юбки, джинсы, бикини особенно эффектно сидят на узких и упругих ягодицах. Они привлекают взгляды мужчин и заставляют других девушек волноваться о том, чего у них нет. Красивая попка — достоинство любой девушки. В этой статье собрана самая полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попку реально

Эффектные фото моделей в глянцевых журналах или в Интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства или просто работы фотошопа. Если, глядя на эти фото, вам хочется таких же аппетитных форм — то вы попали по адресу!

Фото девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает большую грудь или маленькую, то с этим ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать во благо себе.Но каждый, кто очень этого хочет, может построить красивые ягодицы и без них. Привлекательную форму ягодиц создают развитая мышечная ткань, отсутствие жира и мышечный тонус. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если вы много времени проводите в офисе, то ваши ягодицы вообще не получают никакой нагрузки — это приводит к деградации мышц и потере тонуса ягодиц. Кроме того, скопления жира от неконтролируемого приема пищи будут откладываться на ваших ягодицах и боках с неприятным следом.

Я хочу, чтобы вы, милые девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делают длинных, , пожалуйста, проявите терпение. Будет очень хорошо, если вы поймете это сейчас. Тогда в будущем у вас не будет горя или разочарований из-за отсутствия быстрых результатов.

На создание красивой попки у вас уйдет от трех до шести месяцев. Не верьте чуду тренажеров и чуду техники, как будто дома за месяц можно накачать сексуальную попку. Накачать мышцы ягодиц можно в домашних условиях , , но это гораздо более сложный и не самый эффективный способ работы, чем достижение этой цели в тренажерном зале.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого действительно сильное желание.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, состоящая из малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прослойка толще, чем у мужчин). Помимо чисто привлекательных функций, ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают телу сгибаться и подниматься, они также необходимы для прямой походки.

Анатомия ягодичной области

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедра неотделимы друг от друга, поэтому мы будем тренировать их вместе. Многие считают, что ходьба укрепляет ягодицы, но это не так. Нагрузка на них в этом случае минимальная. Для того, чтобы хотя бы поддерживать в тонусе мышцы ягодиц — одной прогулки недостаточно.

Основными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: правильное питание, аэробные упражнения, силовые тренировки, регулярность и последовательность тренировок.

Корректируя диету, мы запускаем процесс сжигания жира. Излишки жира удаляются с ягодиц. Добавив аэробные упражнения, мы ускорим этот процесс. Кроме того, аэробные упражнения приведут в тонус вашу ягодицу.

В каждой шутке есть доля правды

Чтобы нарастить мышечную ткань на ягодицах и избежать так называемых «плоских» попов (когда под жиром, который вы успешно сожгли, мышц просто нет), мы будем использовать силовые упражнения.Они придадут ягодицам и бедрам форму и привлекательные изгибы.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в тренажерном зале) хорошо влияет на мышцы. Такая нагрузка создается для решения конкретной задачи — прокачки мышц в заданной области. Любая другая деятельность (аэробика) для этого не предназначена. Не путайте эти понятия (не делайте ерунды). С помощью аэробных упражнений мы только ускоряем процесс сжигания жира.

Все упражнения для ягодиц следует выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и упором на них.На начальном этапе построения красивой ягодицы, когда вы изучите механику движений в упражнениях без веса, вы можете (и должны) положить руку / руки на ягодицы — и почувствовать, как работают ягодицы.

Сожмите и растяните ягодицы до предела. Это большие мышцы, они очень выносливые и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это означает, что в финальных подходах вам будет сложно выполнять последние повторения.

Но не спешите работать с отягощениями — львиную долю времени посвятите отработке техники.У женщин больше шансов получить травмы при тренировке мышц ног, чем у мужчин. Это связано с выработкой неправильной механики движения (чаще из-за положения колен в упражнениях).

Не пугайтесь, мы учтем абсолютно все тонкости для безопасной работы над вашей ягодицей, чтобы вы были во всеоружии !!!

План вашей мечты. С чего начать

План строительства жрецов вашей мечты содержит 4 пункта:

Питание (нормализация, стабилизация),
Кардио тренировки (сжигать жир, сжигать жир полностью!)
Силовая тренировка (делаем сексуальные формы из плоской попки)
Последовательность (фиксация результатов).

Вы заметите изменения от диетических корректировок намного быстрее, чем от правильных тренировок. Что является причиной этого? С особенностями женского тела.

Женщина накапливает жир намного легче, чем мужчина. С другой стороны, если у вас мало калорий, исходя из ежедневного расхода энергии, вы сжигаете жир быстрее, чем мужчины (как и задумано природой).

Красота тела — главная черта женского тела

Избыток углеводов у женщин намного легче превращается в гликоген — запас энергии для ваших мышц (но только если в этом есть необходимость, т.е. мышцы получат питание быстрее), но при малоподвижном образе жизни этот избыток углеводов (помимо того, что вы потратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы медленнее расходуете энергию, полученную с пищей, в отличие от человека (опять же, это то, что задумал природа).

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Что это значит? Так как мышц меньше, то женщине нужно меньше еды, чтобы их накормить. Все лишнее идет прямо в жир.

Поэтому перед началом тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Этого можно добиться, нормализовав свой рацион. Корректируя диету, мы приступим к сжиганию жира, а добавив кардиотренировки, мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Еда

Жир расщепить легче, чем нарастить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса. Часто этот избыток скапливается на неприятных для глаза боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому вашей первой задачей будет избавиться от лишнего жира. Главный акцент в этом вопросе — ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку баланса — это количество калорий, которые девушка не худеет и не набирает, потребляя. Соответственно, найдя эту точку, можно отщипнуть часть калорий из дневного рациона, чтобы спровоцировать похудание (сжигание подкожного жира).

Как найти точку баланса

Только опытным путем.Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день в одно и то же время. Измените свой рацион, сократив количество потребляемой пищи. Если за неделю вам удалось похудеть на 0,5-1 кг, снова скорректируйте рацион в сторону уменьшения количества еды, потому что организм адаптируется к новому режиму и не даст вам так легко похудеть.

Взвешивайтесь в одно и то же время раз в неделю

Ваша задача — не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одинаковое количество еды каждый день.Неважно, сколько и в какое время вы съедите. Мы все разные, и нам нужно разное количество еды (у нас разные потребности в энергии). Единственное, что имеет значение, это то, что вы будете есть одну и ту же пищу в одних и тех же количествах изо дня в день, и вам не следует прибавлять в весе на контрольном взвешивании.

Понаблюдайте за собой несколько недель (минимум 4). Если вы теряете 0,5-1 кг в неделю, это хорошо. Если вы набираете вес, уберите из рациона еще немного пищи, пока вес не перестанет меняться.Точка равновесия — когда ваш вес стабилизируется в одной точке.

Ваша еда должна быть хорошего качества. Он должен включать рис, гречку, крупы, овсянку, мясо, рыбу, курицу, яйца, овощи и фрукты. Исключите из рациона жирную пищу, консерванты, майонез, колбасы, копчености и жареную пищу. Ваш рацион должен почти полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков — 50%, жиров — 20%, углеводов — 30% всей пищи).

Диета почти полностью состоит из натуральных продуктов.

Главное, что нужно понимать — это не диета, теперь это ваше (подчеркиваю ваше) здоровое питание! Вы знаете, почему многие популярные диеты звезд экрана не работают? Потому что они подходят только для одного конкретного человека! Потому что вообще не учитывают точку баланса (у всех она разная).

Чтобы активировать сжигание жира, вам нужно получать меньше калорий в день, чем вы тратите.Поскольку у вас есть точка баланса, вам следует удалить определенное количество калорий. Но не пытайтесь сразу снизить ставку вдвое. Организму не нравятся такие изменения, которые что-то отнимают.

Начинайте снижать калорийность постепенно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления углеводной диеты (каши, рис, крахмалистые продукты, сладости, фрукты и т. Д.). Только в течение следующей недели ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Уменьшайте количество калорий только за счет углеводов, потому что белки и жиры необходимы для роста мышц и нормального функционирования.

Критерием начала сжигания жира будет снижение вашего веса. Если он снизился на 0,5–1 кг за неделю, это хорошо. Если нет, уберите еще немного углеводов и снова понаблюдайте за собой.

Все остальные упражнения, которые вы можете найти для развития ягодичных мышц, являются вспомогательными (изолирующими), они менее эффективны, но также заслуживают внимания. Вот некоторые из самых популярных, но эффективных упражнений:

Лягте на ровную поверхность (только не на кровать или диван), полностью согните ноги в коленях.Из этого положения начните поднимать таз, при этом затылок и лопатки остаются прикованными к полу. Вверху туловище, таз и бедра образуют прямую линию. Сильно сожмите ягодицы, подтягивая пятки, оставляя для поддержки только носки. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с упором на одну ногу, вытянув другую «в линию». Ну а для самых смелых используйте гири.

Подъем таза лежа: выполнение упражнения

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.Ваша задача — пощупать ягодичные мышцы. Если вы их чувствуете, значит, вы все делаете правильно.

Поднятие таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц

Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободными весами, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: за ручки нужно отводить ногу назад, при этом мышцы ягодиц и бедер работают отлично.

Различные варианты выполнения махов ногами

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений, чувствуя, как работают ягодицы.

Заключение

Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки, придется регулярно работать над собой. Ваша новая здоровая диета и режим упражнений должны быть последовательными. Не следует делать все это силой, специально. Это должен быть ваш новый образ жизни. И вы должны быть в восторге от этого.

Накачай красивую попку, пусть мир станет красивее!

Предвижу вашу улыбку при первых заметных результатах. Не останавливайтесь на достигнутом, всегда есть куда расти.Старайтесь оставаться наверху — это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.

Становитесь лучше и сильнее с

Прочтите другие статьи в блоге.

Хотите, чтобы ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что на самом деле есть, все хоть, но часто люди хотят повысить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгнуть выше и быть сильнее и выносливее.

Мне кажется, что нет ничего сексуальнее скалистых ягодиц, которые хорошо смотрятся в любых штанах (не только в леггинсах).

Если вы добавите к своим тренировкам предложенные 19 упражнений для ягодиц, ваша нижняя часть тела приобретет лучшую форму и станет физически сильнее, что в результате повысит вашу общую работоспособность. Я даже дам вам несколько идей для тренировок с единственной целью — достичь последнего … так что продолжайте читать.

Прежде чем перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь вам понять как , действительно, работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что у вас ягодиц, а не только больших мышц.

1. Большая ягодичная мышца

Знаете ли вы, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца во всем теле человека? Ее работа — держать туловище в вертикальном положении, что является причиной ее размера и силы.

Как следует из названия, это самая большая и самая близкая к поверхности группа ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы заключается в основном в разгибании бедер (бедер) — например, при подъеме с опоры в положении на корточках.Еще один пример включения этой мышцы в работу — подъем наклоненного вперед туловища. Представьте себе махи гирей, и вы получите хорошее представление о том, как работает эта мышца.

Разгибание бедра также происходит во время становой тяги, отталкивание ног во время бега и катания на коньках и просто мах ногой.

Эта мышца также участвует во вращении ноги — для наглядности представьте себе, например, ходьбу утки.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — наименьшая из группы ягодичных мышц, расположена под большой ягодичной мышцей и обеспечивает стабильность тазобедренного сустава, особенно при стоянии на одной ноге.Таким образом, при ходьбе или беге (когда ноги задействованы по очереди) или подъеме по лестнице, средняя ягодичная мышца сжимается, чтобы таз не опускался в сторону.

Более того, средняя (и минимальная) ягодичная мышца участвует в отведении бедра.

3. Большая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная чуть ниже средней ягодичной мышцы. Его основная функция — придание устойчивости тазобедренному суставу. Он работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что эта небольшая анатомическая экскурсия вас не смутила. По сути, это все, что вам нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, перейдем к …

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если вы сделаете эти 19 упражнений во время тренировки, ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах, чтобы добиться результата. Приведенные ниже 12 умных упражнений для ягодиц — лучшие из лучших.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

1

… Отведение бедра

Комитет по физическому воспитанию США в сотрудничестве с Университетом Висконсина выяснил, какие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц. Угадайте, какое упражнение возглавляет список для большой ягодичной мышцы?

… Это похищение бедра!

На графике ниже показаны результаты других упражнений на ягодицы (1):

Встаньте на четвереньки, держите спину в нейтральном положении и держите пресс в напряжении. Поднимите правую ногу вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, пяткой к потолку, а бедром и коленом параллельно полу.Опустите ногу и повторите с левой ногой.

Примечания:

Берегите спину от травм. Шея также должна образовывать со спиной одну линию — прямую (соответственно смотреть нужно вниз, а не вверх).
Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполните это упражнение на специальном тренажере.

2. Махи гири

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи с гирями — это не только отличное упражнение для работы большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил по необитаемому острову и мог бы сделать только одно упражнение, то, наверное, выбрал бы махи с гирями. Это так полезно.

Как выполнять это упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю обеими руками. Поставьте ступни чуть шире плеч. Сохраняйте легкий наклон к коленям и отведите таз назад. Затем быстрым движением выпрямитесь и махните гирей перед собой, удерживая живот и ягодицы в напряжении.

Примечания: При возвращении в вертикальное положение движение должно исходить от тазобедренного сустава. Опустите вес между ног и повторяйте маховые движения столько раз, сколько необходимо.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и параллельными приседаниями глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы.В неглубоких приседаниях задействуются мышцы бедер больше, чем ягодичные. Поэтому опускайтесь ниже, чтобы полностью проработать большую ягодичную мышцу.

Как выполнять это упражнение:

Положите штангу на плечи (верх трапеции), смотрите прямо, распрямите грудь, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны.

Напрягите мышцы живота и потяните таз назад и вниз (как будто вы сидите на стуле), сосредоточьтесь на пятках и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.Встаньте, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга — это не только хорошее упражнение для ягодиц, но и одно из лучших для развития нижней части тела. Очевидно, вам нужно постараться делать это правильно, потому что вы можете получить серьезную травму при неправильной технике или в результате мышечного отказа.

Как выполнять это упражнение:

Держите штангу так, чтобы она находилась напротив ваших колен, над ступнями. Ноги должны быть на ширине плеч.Удерживая штангу средним хватом, согните тазобедренный сустав, следя за тем, чтобы спина была прямой, а живот напряженным.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки вместе и держите спину прямо, затем поднимитесь, опираясь на пятки.

После того, как штанга поднимется выше колен, уверенным силовым движением слегка выдвиньте бедра вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее к полу, но держите ее ближе к себе, чтобы уменьшить чрезмерное напряжение спины.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это больше упражнение на тягу, которое задействует подколенные сухожилия и ягодицы. Вероятно, он даже больше нацелен на заднюю часть бедра, но его также необходимо усовершенствовать, чтобы повысить общую производительность.

Как выполнять это упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз).Плечи должны быть опущены, спина — прямой, живот — подтянутым, а колени — слегка согнутыми. Это исходное положение.

Опустите штангу вниз, отводя таз как можно дальше назад. Держите штангу близко к телу, смотрите прямо перед собой и не поднимая плеч. Опускайтесь, пока не почувствуете, что задняя часть бедра полностью выпрямлена — обычно чуть ниже колен.

Внизу сожмите ягодицы и используйте заднюю часть бедра, чтобы начать подъем.

6. Ягодичный мостик с прижатием колена к груди

Это более сложный вариант базового подъема таза от пола, но он мне нравится больше, так как он раскрывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает ягодичные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу с пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Опираясь на пятку правой стопы, оторвите таз от пола.Зафиксируйте в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив повторы на правой ноге, сделайте упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы аналогичны приседаниям на одной ноге. Фактически, помимо приседаний, многие восточные штангисты все чаще выполняют упражнения из-за их эффективности в развитии мышц каждой ноги без чрезмерной нагрузки на спину.

Как выполнять это упражнение:

Подъемы можно выполнять как со штангой на плечах, так и с гантелями в руках.Я опишу, как выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку. Опустите плечи и напрягите руки. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на ящик или скамейку. Заберитесь на скамью, перенеся свой вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

8. Подъем таза со штангой

Подъем таза со штангой, пожалуй, лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы.Оно включает его в работу гораздо интенсивнее, чем приседания или становая тяга, благодаря четырем уникальным характеристикам этого упражнения:

Подтяжка таза со штангой — это в основном упражнение на разгибание бедра.
Самая трудная часть упражнения — наивысшая точка, что значительно активизирует разгибание бедра.
Колени при выполнении упражнения согнуты, поэтому задняя часть бедра не входит в работу
Коленный сустав в упражнении практически не участвует

Это упражнение также создает меньшую нагрузку на спину, чем приседания со штангой, поскольку штанга не кладется на плечи, а находится перед бедрами.Таким образом, подъем таза со штангой чрезвычайно полезен для выживших после травм.

Как выполнять это упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Подушку можно использовать для защиты бедренной кости. Затем лягте на скамью лопатками.

Начните поднимать таз с распределения собственного веса между лопатками и пятками. Вверху сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд.Отведение с амортизатором — отличное упражнение для всей ягодичной группы из-за большого угла отведения ног.

Как выполнять это упражнение:

Прикрепите амортизатор к правой лодыжке. Встаньте лицом на расстоянии полуметра от грузового блока и возьмитесь за раму руками. Слегка согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отведите рабочую ногу назад, сопротивляясь нагрузке амортизатора, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, поверните носок отведенной ноги наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела переносится на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте правой ногой на ящик или скамью, левую отведите в сторону, не касаясь пола, затем присядьте на правой ноге.Сосредоточьтесь на пятке и подъеме, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ноги.

11. Болгарские атаки

Одно из самых сложных, но в то же время полезных упражнений для всех групп мышц верхней части ног, а не только ягодичных мышц. Попробуйте сначала поставить всю ногу на скамью позади себя, а затем встать, опираясь только на пальцы ног. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять это упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и с удержанием гантелей в каждой руке.Опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что у вас достаточно расстояния для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Поставьте одну ногу на скамью и возьмите гантели в каждую руку. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не будет почти касаться пола, а ваше рабочее бедро не станет параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней стопы и вернитесь в исходное положение.Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ноги.

Упражнения для средней (и малой) ягодичной мышцы

Поскольку мышечные волокна большой ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы имеют расположение и точки прикрепления, отличные от большой ягодичной мышцы, а также включаются в работу под другим углом, они выполняют разные функции.

Их основная роль — стабилизация таза и отведение бедра. Следующие упражнения предназначены именно для этого.

12.Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, а также помогает научиться держать таз на одной ноге. Это необходимо для спортсменов, особенно для бегунов.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшом возвышении — например, ступеньке. Поднимите противоположное бедро и таз, задержите 3-5 секунд. Затем медленно опустите его на пол. Повторяйте, пока не почувствуете усталость (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ноги.Убедитесь, что ваша рабочая нога прямая, а плечи не перекатываются набок.

13. Отведение бедра лежа на боку

У вас твердый большеберцовый тракт? Для большинства людей да, и причиной этого является формирующая его мышца — натяжитель широкой фасции — который расположен в верхней и боковой частях ног, чуть ниже бедренной кости.

Выполняя тренировку ягодичных мышц, вы должны убедиться, что выполняемые вами упражнения максимизируют ваши ягодичные мышцы, а не напряженную широкую фасцию.Поскольку эти мышцы расположены так близко друг к другу, вам нужно хорошо понимать анатомию, чтобы отличить их друг от друга.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что наряду с растяжкой бедер и подъемом таза боковое отведение бедра является одним из самых эффективных упражнений, задействующих среднюю ягодичную мышцу. с минимальным включением натяжителя фасциальных связок. (четыре)

Вы можете выглядеть смешно, выполняя это упражнение, но какая разница! Главное, что он очень полезен для укрепления средней ягодичной мышцы и мелких мышц.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Вытяните бедра примерно на 45 градусов и согните колени на 90 градусов. Убедитесь, что ваши бедра и колени вместе. Начните поднимать бедро верхней части ноги вверх, следя за тем, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время упражнения не разворачивайте корпус бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет вам приседать более эффективно. Многие люди травмируют колени при приседании из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Поскольку амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы и предотвращает разгибание колена. Научитесь делать это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять это упражнение:

Установите амортизатор на ступни чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ступни чуть шире плеч, чтобы почувствовать напряжение от шока. Напрягите пресс и опустите таз назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Поддерживайте напряжение амортизатора, работая ягодицами, чтобы колени оставались параллельными на протяжении всего упражнения.

Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола, удерживая ягодицы твердо, а колени параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ног

Это более сложная версия боковой планки, предназначенная для мышц кора и ягодиц. Довольно нетривиальное упражнение, во время которого вы почувствуете, что выполнять его с одной стороны намного легче, чем с другой. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями для большой ягодичной мышцы, латеральное отведение бедра, которое идентично поднятию ноги в этом упражнении, является наиболее полезным для развития средней ягодичной мышцы.(пять)

Как выполнять это упражнение:

Лягте на левый бок, локоть положите прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, стопы вместе. Напрягите центральные мышцы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от щиколотки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колена. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другую сторону.

16. Боковая подножка с расширителем

Самый простой способ понять, как выглядит это упражнение, — это представить зомби, который ходит из стороны в сторону.Выглядит забавно, но ваши ягодицы «загорятся» в считанные секунды.

Как выполнять это упражнение:

Оберните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что есть достаточное напряжение, даже когда ваши ноги на ширине плеч. Держа ноги прямыми, сделайте шаг вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно потяните левую ногу. Продолжайте идти вправо, сделав необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем влево.

17.Наклон носок — колено вперед

Это упражнение, которое я когда-то делал со своими футболистами. Он направлен на развитие устойчивости при одновременном приближении колена к груди, поэтому я рекомендую его всем, кто бегает.

Как выполнять это упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклониться вперед, отвести правую ногу назад, удерживая спину прямой, а мышцы центра напряженными. Коснитесь пальца левой ноги правой рукой.Затем, включив ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, все еще стоя на левой ноге, вернитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержитесь на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для этого упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

18. Обведите ножку прямо

Поскольку это упражнение обычно выполняется во время разминки, вам, вероятно, интересно, какое отношение к нему имеют ягодичные мышцы.Но не волнуйтесь, сделайте несколько кругов или сделайте их быстрее, и вы почувствуете, как ягодицы вступают в игру.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте на левую ногу, слегка оторвите правую ногу от пола и начните рисовать ею маленькие круги от бедра, сначала перед собой, затем сбоку и, наконец, сзади. Сделайте 3-5 раундов по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждый угол. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать, чтобы поддерживать стабильность таза, поэтому старайтесь вставать прямо и не раскачиваясь.

19. Ходьба в позиции «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, в котором обе стороны спины перекрещиваются. Фактически, когда ягодичная мышца работает с одной стороны, мышцы нижней части спины с противоположной стороны автоматически включаются в работу. Это также происходит при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Это отличное упражнение для этих групп мышц, которое, к тому же, красиво выглядит.

Как выполнять это упражнение:

Положите мяч под голову и плечи, как подушку, вытяните руки в стороны и напрягите.Как и во всех упражнениях с мячом для стабилизации, важно убедиться, что ваши бедра подняты, а ваше тело находится на прямой линии от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начните движение влево, вы должны почувствовать, как в особенности работают правая ягодица и поясница с левой стороны.

Разнообразие упражнений важно на любой тренировке. Следовательно, вам не нужно выбирать одно упражнение из списка выше и выполнять его до тех пор, пока вы не потеряете частоту сердечных сокращений. Лучше включить несколько из них.

Каждая мышца состоит из разных волокон, которые участвуют в различных движениях. Выполнив несколько упражнений для ягодиц, вы сможете использовать их все.

Имея в виду эти факты, ниже приведены 4 совета по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

Включено как минимум одно упражнение на большую ягодичную мышцу
Включено количество упражнений на приседания
Включено становая тяга
Включает упражнения на развитие сопротивления, активирующие среднюю и малую ягодичные мышцы.

3 тренировки для формирования ягодиц

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для ягодиц, есть три способа объединить их в полноценную тренировку, чтобы сформировать, укрепить и поддерживать ваши ягодицы.

Я назвал каждую тренировку в зависимости от ее основной цели:

Примечание:

CP — «количество повторений», подразумевающее, что вам нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 — Атлетическое развитие

Цель этой тренировки — развить силу и выносливость. Поэтому при выполнении упражнений не нужно спешить. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы максимизировать силу в каждом подходе.

Сделайте два подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

Гири качели — 10 CP
Становая тяга — 6 КП
Глубокие приседания — 6 CP
Отведение бедра стоя на четвереньках — 10 КО на каждую ногу
Подъем таза со штангой — 6 КП

Тренировка 2 — Форма и тонус

Эта тренировка предназначена для тех людей (особенно женщин), которые хотят добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

Боковая подножка с амортизатором — 10 ступеней в одну сторону
Стоя на руках и коленях отведение бедра — 10 повторений на каждую ногу
Подъемники — 6 КП
Становая тяга румынская — 10 KP
Отведение ног с амортизатором — 10 КО на ногу

Тренировка 3 — Пуленепробиваемая спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас, поскольку важны упражнения на сопротивление, которые также улучшают общую производительность.

Как следует из названия, эта тренировка защищает вашу спину, поскольку задействует все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому чем они здоровее, тем лучше, особенно если вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

Подъем и опускание ног — 10 КО на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на спине — по 10 КО с каждой стороны
Окружность ног в вертикальном положении — 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
Наклон носка — колено вперед — 10 СД на ногу
Приседания с амортизаторами — 10 КП
Подъем таза от пола с прижатием колена к груди — 10 сП на каждую ногу
Ходьба в положении «мостик» на мяче — по 5 ОК на каждую ногу

Надеюсь, вам понравилось наше подробное руководство по упражнениям для ягодиц.Все, что нужно сделать для достижения результата, описано выше. Если вас устраивает эта статья, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им перейти от «отвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут избавить многих знакомых от проблем со спиной. Будь хорошим другом и поделись своей любовью.

Если вам понравились 19 лучших упражнений для ягодиц всех времен (подробное руководство), вас также может заинтересовать тренировка для сжигания жира.Получите его бесплатно, нажав на баннер ниже.

Образ жизни большинства современных женщин никоим образом не предрасполагает к здоровому и красивому телу: сидячая работа приводит к истощению мышц, образованию некрасивых провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов по фигуре — как накачать верх ягодиц и сделать их более округлыми? Поменять внешний вид помогут упражнения на среднюю ягодичную мышцу и бедра. Именно от средней мышцы зависит степень стянутости данного участка тела.Давайте узнаем, как накачать верхнюю часть ягодиц, можно ли при синдроме плоских ягодиц увеличить округлость мышц, и каковы шансы на успех у девушек, тренирующихся дома.

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о том, что вы много работаете в тренажерном зале. У некоторых девушек аппетитные изгибы даже без тренировок. Стоит приложить немного усилий, как мышцы приобретают соблазнительную эластичность. Лишь немногие попадают в категорию фаворитов, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях.Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичных мышц — которые сформированы генетически и индивидуально, как отпечатки пальцев. Упражнения не меняют форму, но тренировки с отягощениями могут поднять мышцы и увеличить объем.

Вы не сможете получить бразильскую попу простыми приседаниями и махами.Чтобы подкорректировать фигуру, нужно много работать с персональной программой. Не используйте в качестве шаблона стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу сложными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь наращиванием отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Тип жреца также зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если у вас есть лишние килограммы, то проблема вовсе не в том, что кость широкая.Женщинам с избыточным весом следует начинать с аэробных и базовых тренировок и только после похудения делать упражнения для нижней и верхней части ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и большая ягодичные мышцы расположены на боковых поверхностях таза и частично лежат под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в верхней части «пятой точки» и имеет треугольную форму.Его широкий верхний конец держится на подвздошной кости таза и, веерообразно сужаясь, прикрепляется нижним узким концом к большому вертлугу — внешней части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище в вертикальном положении, участвует в вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Легко ощущается во время тренировок и хорошо реагирует на нагрузки. При достаточном развитии скрывает торчащие по бокам кости таза, образующие красивую линию бедер.

Тренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

улучшает стабилизацию тела во время движения;
способствует повышению успеваемости в плавании и контактных видах спорта;
позволяет бежать быстрее;
выравнивает осанку.

Зачем прокачивать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. Более того, его функции не могут заменить другие мышцы. Недоразвитие также провоцирует ноющие боли в тазобедренном суставе после долгой прогулки.Визуально дряблость области очень заметна при ношении высоких каблуков.

Развитая средняя ягодичная мышца эстетична и является важной частью ядра. Если они слабые, то здоровой спины, красивых ножек и высоких показателей в фитнесе девушка не увидит.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Разминка суставов — это внутренний массаж тела, который предотвращает обострение имеющихся травм и снижает риск всех видов травм.Для разминки после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, скакалке. Хороший комплекс упражнений на пресс заставит кровь циркулировать и тонизирует мышцы.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, активирующие рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3-4 подхода по 7-12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи, а само приседание выполняется с отведением таза назад. Ноги можно поставить на ширине плеч или чуть шире.Расстояние между ногами должно быть комфортным для вас. Разверните ступни на 45 градусов в стороны.

При опускании следите за коленями — не выталкивайте их за носки и не наклоняйте ни вправо, ни влево. Спину держите прямо: живот втяните, плечи расправьте, голову не опускайте (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия держите руки прямо перед собой. Во время приседаний тело будет сгибаться, но не давите на него специально.

Опускайтесь как можно глубже, пока нижняя часть спины не начнет изгибаться по дуге, а копчик не «клюет». Задержитесь внизу на 2-3 секунды и поднимитесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте ноги до конца, а сразу начинайте спускаться.

Выпады: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Новичкам с несовершенной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать статические выпады, не ходя по тренажерному залу.Поставьте ногу вперед так, чтобы колено указывало в одном направлении с носком стопы. Вторую ногу отведите дальше назад, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Некоторые тренеры рекомендуют ставить ступни строго в одну линию, но удерживать равновесие так сложно. Другие советуют делать перекрестные выпады ногой по диагонали назад, что травматично для новичков. Осваивая технику, не экспериментируйте и ставьте ступни на уровень бедер.

В выпадах не махать, не наклонять туловище вперед, не касаться задней ноги коленом об пол.Постепенно усложняйте упражнение: поднимите гантели, держите штангу на плечах, закиньте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на помост: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40-50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и не вытягивайте колено над носком при подъеме на платформу. Удерживая равновесие на одной ноге, опираясь на пятку, вернитесь в исходное положение.

Подъем таза от пола: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Это знают все. Лягте на спину и положите руки по бокам. Согните ноги, поставьте ступни на пол и приблизьте их к ягодицам. Напрягая ягодицы, постарайтесь поднять таз вверх и удерживать его несколько секунд. Увеличить нагрузку можно, поставив штангу на сгиб ног и тела.

Стоя, лежа и отведение на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (придерживая вертикальную опору руками), вытяните прямую ногу назад и вверх как можно сильнее.Можно делать махи на четвереньках с согнутой в коленях ногой или поднимать одну прямую ногу, лежа на боку. При боковых махах поддерживайте голову рукой и не поднимайте слишком высоко ногу — угол с корпусом должен быть не более 70 градусов. Не делайте резких движений, не напрягайте поясницу и используйте веса для ног.

Ноги назад и в стороны в кроссовере: 3-4 подхода по 12-15 повторений

Отведения из нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1-2 подхода по 15-20 повторений

Установите желаемый вес, сядьте на тренажер и отклоните спину назад так, чтобы средняя ягодичная мышца была больше участвует в работе. Разведите бедра как можно дальше и медленно сведите ноги вместе, оставляя между ними небольшое расстояние. Оставьте туловище неподвижным.

Жим лежа: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Сядьте на сиденье так, чтобы пальцы ног были обращены наружу в верхние углы помоста.Сожмите платформу, не выпрямляя полностью ноги. Медленно опустите платформу вниз так, чтобы в конечном положении колени образовали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки отдохните 10-20 минут. Это может быть беговая дорожка для бега по пересеченной местности с постепенным уменьшением наклона и темпа или орбитальная дорожка. Завершите тренировку гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшее место для тренировки ягодиц — тренажерный зал, но половину эффективных упражнений для верхних и нижних ягодиц можно выполнять дома.Ограничьте силовые тренировки 2-3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становая тяга, жимы ногами), а после — изолирующие (ягодичный мостик, шаг на платформу, отведение ног).

После выполнения указанного количества повторений в упражнении отдохните 30-60 секунд и выполните второй подход. Глубоко вдохните и с усилием выдохните (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода вы начнете задыхаться.Не ждите, когда почувствуете жажду: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если вы хотите накачать и накачать мышцы, постарайтесь не смешивать разные упражнения в одном подходе: сначала выполните все подходы для одного упражнения, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» грузом с отягощением. Суперсеты или двухфазные упражнения (например, когда приседания сочетаются со становой тягой, выпадом и т. Д.) Лучше восстанавливают мышечный тонус и повышают выносливость.

Перерыв между упражнениями на 15-30 секунд больше, чем отдых между подходами. Выбирайте вес гантелей и количество упражнений в зависимости от ваших возможностей. Всегда начинайте с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше круп, овощей, мясных и рыбных блюд. Исключите из рациона продукты, вызывающие ухудшение внешнего вида: фаст-фуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и муку.Выполнение упражнений не компенсирует неправильное питание, поэтому продумайте программу питания заранее и не тратьте зря силы — занимайтесь с удовольствием, а не под палкой!

Лягушачьи насосы для ягодиц: лучшее упражнение для ягодиц

Итак, вы хотите лепить попу, но не знаете, как лучше всего увеличить попу? Хотя нет кратчайшего пути к персиковому дерриеру, есть одно упражнение в тренажерном зале — которое, когда вы преодолеваете неловкость, — это, как доказано, оживляет ваши ягодицы.

Войдите, лягушка насосы.

Мы слышим, вы спросите, что это за чертовщина? Мы поговорили с Люком Уортингтоном, руководителем отдела образования в Third Space London, о том, почему качать ягодицы, как щенок, получивший блеск до голеней, стоит социального унижения.

«Ягодицы являются ключевыми мышцами для обеспечения осанки, предотвращения травм и достижения спортивных результатов, а также помогают сбросить их в жаркую погоду. Как и большинство основных фазических мышц, для их полной стимуляции требуются различные нагрузки и объемы», — говорит Люк.

«Лягушачьи насосы — это потрясающее упражнение с большим объемом и низкой нагрузкой на ягодицы, которое можно использовать как активацию в начале тренировки для нижней части тела или как« завершающую »в конце.

«Внешнее вращение, в которое вы задействуете бедра, играет на наклонной природе ягодичных мышечных волокон — они не бегают вверх и вниз, они охватывают бедро по диагонали», — добавляет он. «Это обеспечивает больший потенциал активации, чем обычный ягодичный мостик, и активирует как большую, так и среднюю ягодичные мышцы, придавая им более округлую форму».

Следуйте приведенному ниже руководству о том, как делать лягушачьи насосы — если вы осмелитесь получить эту в тренажерном зале.

Читайте дальше… Фитнес Influencer доказывает, что у КАЖДОГО появляются целлюлитные ямки, когда они затрагивают ягодицы

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

КАК СДЕЛАТЬ НАСОСЫ ДЛЯ ЛЯГУШЕК

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ОТ ЛЮКА: Не смотрите никому в глаза, когда делаете это. Всегда.

ШАГ 1: Сядьте, поставив колени на пол наружу, а ступни вместе.Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.

ШАГ 2: Лягте на пол, как при выполнении ягодичных мостов

ШАГ 3: Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию до колен.

ШАГ 4: Опустите попку обратно на пол и повторите.

Хотите получить задницу, как Монтана с острова Любви? Узнайте, как она лепит попу, прочитав ее тренировку, сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие упражнения делать, чтобы накачать задницу. Накачиваем задницу вместе

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красотой». Неприятно смотреть не на худобу или полноту, а на дряблость. Наше восприятие внешности определяется жизненными ценностями. Никто не любит непосвященных ленивцев, медлительных нытиков и недалеких обжор.Напротив, все любят людей веселых, активных и жизнерадостных, легкомысленных и трудолюбивых. И такие люди обычно не толстые и дряблые. И даже если есть немного, они не воспринимаются как таковые. Веселая подпрыгивающая толстушка всегда будет визуально привлекательнее сердитой сухой воблы. Или, наоборот, медлительная и плаксивая толстушка покажется отталкивающей, чем живая и активно наслаждающаяся жизнью худенькая.

Здесь тренировки помогут максимально эффективно — избавиться от лишнего жира, развиваться и повышать выносливость… И даже если приклад далек от идеала (на ваш взгляд) — мало кто это заметит.

1а. «Развернуть» жопу можно с обучением

Вариант предыдущего мифа. Как уже было сказано, ягодица образована большой ягодичной мышцей, и на ширину она никак не влияет, которая определяется только шириной костей таза. Средняя ягодичная мышца немного выступает в сторону, но имеет небольшие размеры и не сможет значительно расширить попу.Однако можно попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра в стороны, поэтому ее можно развивать с помощью подъемов ног в стороны и других упражнений на отведение.

2. Приседания со штангой делают фигуру накачанной и мужественной

Тысячи раз было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размер мышц определяются генетикой, а не тренировкой, поэтому никакие упражнения сами по себе не дадут гипертрофированного облегчения.На это влияет общее телосложение и гормональный фон. Главный гормон для наращивания мышечной массы — это. Если вы женщина и у вас борода не растет, а растет заметно … ну, все, что есть у женщин, должно расти, то никакие штанги не дадут вам накачанных ног, рук и т. Д. Иногда приходится читать в каких-то блогах, что мол, «если приседаешь со штангой, будет такая» — и фото какого-нибудь бодибилдера. Авторы таких блогов — типичные блондинки, не знающие, что бодибилдеры, которые могут похвастаться мощными мускулистыми бедрами и руками, едят тонны еды… извините, они потребляют гормоны. И вам точно не грозит такой ужас, даже если вы все свободное время проводите со штангой.

Другой вопрос, что есть люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они не хотят их еще больше увеличивать. Но здесь надо смотреть индивидуально. Вы можете попробовать сделать больший упор на ягодичные мышцы, заменить приседания другими упражнениями — только ваш тренер может дать конкретный совет. Отмечу только, что существует определенная зависимость между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедра.А накачать задницу, не раскачивая ногами, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

3. Накачать ягодицы можно не раскачивая ногами

Это маловероятно. Поскольку изолирующих упражнений специально для ягодичных мышц крайне мало. Я все же рекомендую присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности каждый отдельный организм устроен очень гармонично, и даже если у кого-то тонкие ягодицы и мощные бедра — возможно, организму это почему-то нужно.Возможно, именно так он поддерживает некоторое равновесие, нарушать которое может быть опасно. А может, при дополнительном раскачивании ягодиц бедра не сильно увеличатся — такое тоже бывает. Речь, конечно же, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожно-жировой клетчатки. Мы также оставляем в стороне ситуацию, когда девушка думает, что ее бедра слишком толстые, а ее друзья думают, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попытаться укрепить ягодицы, сведя к минимуму воздействие на бедра. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

4. Кардио недостаточно, чтобы сжечь жир на ягодицах.

Мы часто читаем, что эффективно сжигают жир только силовые тренировки, а кардио … только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, обычно становится абсурдной. А силовые тренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, если они правильно организованы с учетом конкретных условий и обстоятельств.Другой вопрос, что силовые тренировки также увеличивают объем тренируемых мышц, а кардио недостаточно эффективны в этом плане. Также следует учитывать, что жир во время тренировок расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жирового слоя в разных частях тела может быть неодинаковой, так как жир также откладывается неравномерно.

Если ваша цель — лишь немного сжечь жир, тогда будет достаточно рационально организованного питания и хорошо организованных кардиотренировок.Но если вы также хотите увеличить объем некоторых мышц (например, ягодичных мышц), то возьмите гантели и добавьте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

4а. Кардио достаточно, чтобы получить красивую попу.

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «делать». «Делать» — это как? Худеть? Набрать мышечную массу? И то, и другое, а можно без хлеба? Еще раз повторяю: кардиотренировки хорошо сжигают жир (на всем теле — и на ягодицах, хотя если попа очень мощный и толстый, то поначалу это может быть не заметно), а также укрепляет некоторые мышцы (активно участвует в них).А для увеличения объема необходимых групп мышц (например, ягодиц) отлично подойдут силовые тренировки (с весом собственного тела, особенно сначала, а потом — с дополнительными весами).

4б. Бег делает задницу красивой

Нет. (и другие виды легкой атлетики) могут только сделать ягодицы более стройными и жесткими. Если это то, что вы подразумеваете под понятием «красивый», то да, бегите. Глядя на спортсменок с красивой попкой, имейте в виду, что они не только бегают, но и прыгают, и даже.Именно от этого (а не от бега) прекрасна их попа. Ну и генетику, конечно, сбрасывать со счетов не стоит.

5. Для развития попы нужны специальные упражнения

Чтобы повысить свой авторитет (и, соответственно, приток денег от очарованных клиентов), некоторые фитнес-тренеры говорят, что у них есть секрет специальных упражнений, которые сделают ваши ягодицы достойными звания «Лучшая попка во Вселенной на вечность». Однако это не более чем маркетинговый ход.Да, компетентный тренер может помочь вашему священнику добиться значительного прогресса на пути получения признания со стороны окружающих. Но произойдет это не за счет специальных секретных приемов, а за счет настойчивого методичного (и грамотного) использования всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т. Д. Даже если этот тренер называет их по-другому (« Гибкие ветви цветков сакуры на закате слегка касаются поверхности озера »).

6. Делая много повторений, вы можете уменьшить ягодицы.

Можно только ягодицы. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожно-жировой клетчатки. Никакие упражнения сами по себе не могут уменьшить ягодицы, можно только увеличить. Другая проблема в том, что, выполняя многократные повторения, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Этот метод тренировок подходит тем, кто хочет сделать ягодицы подтянутыми и подтянутыми, но не увеличивать их. Укрепление ягодиц без увеличения — можно использовать многократные повторения.Уменьшать — никогда.

Вначале мы упомянули некоторые вещи, непонимание которых порождает уже рассмотренные мифы и многие другие, имя которым легион. О чем мы говорили? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не выдумывать мифы? Ну, во-первых, нужно понимать, что генетика — это основа строения и функций человеческого организма, а значит, и здоровья. Что не может быть изменено. Но об этом уже говорилось выше.С другой стороны, мы должны помнить, что генетика — это только основа. Поэтому коррекции поддаются и организм, и состояние здоровья. В разумных пределах. Поэтому любой девушке нужно не подстраиваться под какие-то абстрактные стандарты, а работать над созданием собственной, глубоко индивидуальной версии красоты. Если так получилось, что у вас так получилось, то работать, конечно, накачать ягодичные и другие мышцы, но примите себя таким, какой вы есть. Примите как должное, что у вас не будет таких священников, как Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Причем отношение мужчины к той или иной девушке практически никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что вам больше нравится — чужие жадные взгляды на улице или симпатии тех, кто вам близок?

Во-вторых, еще кое-что. Да, есть генетика, против которой не поспоришь. Правильное питание также является мощной поддержкой для здоровья и нормальной жизни.Но есть и сама жизнь — активность, работа и развлечения, жизненная позиция и т. Д. Сидя на диване, попивая кефир и говоря о генетике, невозможно похудеть. А если получится, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировок (если естественной активности недостаточно), делают человека сильным и выносливым, а значит, красивым. К девушкам это относится так же, как и к мужчинам. Это позитивный настрой — желание двигаться и наслаждаться всем — это самый мощный фактор, который формирует нашу внешность и ее восприятие другими.

Поэтому бегать, прыгать, приседать с гантелями (или штангой), играть в волейбол и теннис, а также кататься на горных лыжах, наконец, просто гулять по городам в поисках аттракционов — все будет в счет. Особенно, если вы делаете это вместе с друзьями (любимым человеком), весело проводя время. И не переборщите с пивом с чипсами и кексами (ну разве что изредка, раз или два в месяц). А если вы мама замечательного малыша (двух, трех и т. Д., Тем больше, тем лучше), то возьмите их всех вместе с постоянно занятым папой и отправляйтесь на велосипедную прогулку (лыжная прогулка, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо со всей семьей).И так — каждые выходные. Да пребудет с тобой сила! И кофе!

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Для начала необходимо узнать, какие из упражнений наиболее эффективны и каким принципам тренировок следует придерживаться. Например, вам необходимо:

проводить их систематически;
выбрать оптимальную для них частоту;
ни в коем случае не перегружать;
стараются задействовать разные группы мышечного аппарата;
соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
увеличивайте нагрузку только после освоения базовых упражнений;
очень плавно увеличивают нагрузки;
Не злоупотребляйте количеством подходов, ограничив их 25-30.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Примечание! Для разминки всей мышечной системы перед занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут скакалка или бег трусцой.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться, какие упражнения целесообразно делать дома.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения на четвереньках

Во всех упражнениях повторений — до 15 раз.

Упражнения для ягодиц лежа

Упражнения на стуле или скамье

Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект более выражен при медленном темпе. Наименьший временной интервал оптимален в самой низкой точке замаха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается, что нагрузка будет постепенно увеличиваться с использованием нижнего блока.
Выпад на выходе выполняется из положения сидя, на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выступает за передний край стопы. Переход в исходное положение выполняется при сильном напряжении мышц. Далее ногу, не задействованную в первой части упражнения, быстро кладут на стул и разгибают, а другую отводят назад. Количество повторов №1 и №2 от 10 до 20 раз.
Обратный выпад. Щиколотка левой ноги расположена на сиденье, а правая нога резко выставлена вперед и размещена таким образом, что в результате получается угол, близкий к прямой. Живот с силой втягивается, спина выпрямляется, выпад фиксируется медленным опусканием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить по 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером Butterfly

Эспандер располагается между бедрами в положении сидя на стуле с твердым сиденьем.Голова тренажера направлена вниз. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат в исходную позу. Требуется примерно 20 повторений в 2 или 3 захода.
Далее задача усложняется. … Принимается сидячее положение на полу. Одна из частей тренажера расположена на бедре, а грудь опирается на вторую. В этом положении тренажер сжимается корпусом.Сначала его выполняют 10-15 раз по 2-3 подхода, а затем постепенно увеличивается количество движений.
В позе на спине ступни находятся на шероховатой поверхности, а ноги согнуты в коленных суставах. «Бабочка» располагается между коленями, головой вверх. Затем эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходы — 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата количество повторений увеличивается.

Как добиться быстрого и эффективного результата

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц мы рассмотрели.Далее следует разобраться, как их применять для достижения быстрого, а главное эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов продолжительностью 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но эффективных упражнений и отличаться повышенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно выполнять 2 раза в течение дня — перед первым приемом пищи и до последнего приема пищи.Количество повторов увеличивается с каждым днем, но постепенно. Через 2 недели появятся определенные признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попов (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать побольше силовых упражнений, а какие, подскажет комплекс, приведенный в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать задницу в спортзале на тренажерах	Как это сделать
Приседания со штангой	1.Штанга кладется на плечи. 2. Спина прямая, ноги широко расставлены, носки развернуты наружу. 3. Таз отведен назад, вес сосредоточен на пятках, приседания выполняются по максимуму. 4. Выравнивание ног происходит постепенно, с заметным напряжением ягодиц. 5. Нежелательно опираться на носок во избежание травм стопы.
Тренажер Смита с разгибанием ног вперед	В тренажере Смита ногу можно выбросить вперед, чтобы предотвратить падение. 1. Выполняется максимально низкое приседание, таз опускается ниже колен. 2. Ноги выдвинуты на расстояние не более полшага.
Приседания на тренажере	Принцип работы Хак-симулятора заключается в том, что он может установить такой угол для ног, который распределяет нагрузку на четырехглавую мышцу бедра иначе, чем при обычных приседаниях. 1. При условии, что ноги расположены на близком расстоянии друг от друга, основная нагрузка действует на бедро снаружи.На большем расстоянии, наоборот, изнутри. 2. Чтобы максимально растянуть ягодичные мышцы, ноги ставят как можно ближе к верху платформы. В этом положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится острее. В результате растяжка ягодиц будет максимальной. 3. Чтобы предотвратить ненужную нагрузку на позвоночник, плечи и таз плотно прижимаются к задней части симулятора. 4. Чтобы уменьшить давление на суставы, колени не выступают за палец ноги.
Боковые скручивания на турнике	1. Ноги поднимаются в двух положениях: нижнее — с обычным подвешиванием на перекладине, и верхнее — с поднятием ног до уровня таза. 2. Стопы максимально плотно сомкнуты, колени и руки находятся в максимально удобном положении. 3. Для увеличения веса между ступнями сжимают монету, ручку или сотовый телефон. 4. Для увеличения веса отрабатывается также парение одной рукой.
Тренажер для поворота назад	1. Предварительно подбирается оптимальный вес, затем манжета накидывается на щиколотку. 2. Положение прямое, поручни взяты в подпругу. 3. Нога с накинутой на манжету медленно отодвигается назад. При этом нельзя отклоняться корпусом вперед, чтобы не допустить смещения нагрузки на поясницу. 4. Медленно принимается исходная поза. 5. Для достижения совершенства движений используется степ-платформа.

Но быстрый результат — это лишь промежуточный результат. Если на нем останавливаться, то, во-первых, он будет далек от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому для выбора оптимального соотношения скорости и эффективности курса необходимо проводить комплексный подход.

Если вы решили накачать ягодицы, делайте упражнения для ягодиц.Что это за упражнения — вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, но и применять кардиотренировки.

Какие результаты вы можете от них ожидать? Это:

повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
повышенный иммунитет;
сжигание лишних жировых запасов;
сушка корпуса.

Нельзя забывать, что важная роль отводится соблюдению диеты.В первую очередь нужно есть продукты, содержащие большое количество белка. И нужно избегать лишних жиров, глюкозы, соли и копченостей в рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппарата, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, нужно руководствоваться разумным подходом к их выполнению .

Вдумчивая мотивация, позитивный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и здоровое питание — верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели — в этом видео:

Упражнения для раскачивания ягодиц без оборудования в домашних условиях:

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинают работать над собой из-за неудовлетворенности собственной добычей — она кажется им неаппетитной.

Для того, чтобы накачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует множество тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы посвящают этой теме около трети продолжительности урока.

На самом деле не так важно, где учиться. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать как при самостоятельной работе дома, так и при тренировках в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати, у нас отличный комплекс.

Что действительно важно, так это сильное желание девушки иметь вкусные ягодицы и работать над ними, ведь вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и суперизвестный тренер не поможет накачать задницу за неделю.Увы!

Что нужно сделать девушке, чтобы накачать красивую попку?

Для того, чтобы накачать красивую задницу, помимо желания и времени необходимо:

правильно питаться;
освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике.

Основы здорового питания

Теперь мы сосредоточимся на правильном питании, которое должно быть основой здорового тела, а не на краткосрочных (и часто неэффективных диетах!):

Диета должна быть сбалансированной, а потребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: закуски, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством потребляемой муки и зерновых продуктов.
Необходимо исключить употребление «плохих» жиров животного происхождения: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
Пить много воды, ограничение — потребление чая и кофе, исключить — алкогольные, сладкие и газированные напитки.
Контроль содержания соли в пище.
Исключить из рациона жареные продукты, отдав предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению.
Насыщайте свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
Включите в свое меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
После тренировки обязательно съешьте что-нибудь из группы «здоровых» быстрых углеводов для восстановления сил и мышц.

К тому же нужно постараться меньше нервничать — девушки любят «заедать» стресс и редко делают это с помощью полезных для здоровья продуктов.

Правильное питание и физические упражнения

Перед тем, как приступить к тренировкам по прокачке ягодичных мышц, необходимо оценить свой вес. Ведь они накачивают мышцы — при правильном балансе упражнений и питания. При накачивании мышц рацион делают более питательным. Если девушка до начала тренировок набирает лишний вес, то сначала нужно похудеть — иначе вместо мышц будет расти жир. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания, включать в свой рацион все необходимые организму продукты, выбирая среди них самые непитательные представители.

Когда масса тела становится желаемой, начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Потребляемых калорий должно хватить, чтобы накормить растущие мышцы. Вы можете доверить расчет своей суточной калорийности специалисту по спортивному питанию, а можете сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые легко найти в Интернете.

В качестве начальной тренировки на этапе похудания лучше отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, ходьба, плавание, аэробика), которые улучшат обмен веществ, кровообращение, мышцы и суставы.Затем постепенно вводятся упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная несовершенная часть тела девушки — ягодица, то построить тренировку только на упражнениях для ягодичных мышц невозможно. Любая тренировка начинается с разминки (танцы, бег на месте, прыжки) и заканчивается растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь давайте рассмотрим базовые упражнения и их правильную технику для тренировки красивых ягодичных мышц.

Наиболее важные упражнения для прокачки ягодичных мышц:

Глубокие приседания, часто называемые приседаниями сумо.
Выпады.
Махи ногами.
Становая тяга с отягощением.
Подъем таза (положение «полумост»).

Глубокие приседания — фундамент накачанного попа при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить немного шире плеч, корпус сильно наклонить вперед, перенося вес тела на пятки.Приседать нужно как можно ближе к полу, сохраняя спину прямой. Колени не должны выходить за пальцы ног и опускаться внутрь. Приседания, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол в 90 0, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные мышцы при этой технике не сильно работают. В нижнем положении мышцы ягодиц должны быть напряжены и подниматься вверх на напряженных мышцах. Сначала можно поставить за собой невысокую скамейку и при приседании попытаться дотянуться до ее попки.Узнать больше о. В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Частота выполнения упражнения — 3 подхода по 10-15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или в тренажере Смита. Главное — следить за коленом, оно не должно выходить за пределы носков. Увеличить эффективность упражнения можно с помощью веса — гантели идеально подходят новичкам. Достаточно выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

Девочки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая это мужским упражнением. И зря. Для тех, кто хочет иметь красивую ягодицу, подъем со штангой — эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, образующих красивый переход от ног к ягодицам. Здесь важно как можно меньше сгибать колени при натяжении, опускании из-за «высовывания» попов. Это упражнение хорошо сжигает жир! Достаточно сделать 3 подхода по 10-12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, их можно выполнять из положения «стоя», наклоняя корпус вперед или используя специальные тренажеры. Основная хитрость — напрячь все мышцы ноги, особенно ягодичные мышцы и мышцы бедра. Упражнение следует выполнять каждой ногой 3 раза по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы.Важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз приподнят за счет напряжения ягодичных мышц. Частота — 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для накачки красивой попки в домашних условиях

Конечно, перечень упражнений, направленных на прокачку попов, не ограничивается представленными, но они базовые и для новичков достаточно. Главное — правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения.Удачи! И твоя красивая попка!

( 14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня совершенно необычная статья! Это было написано для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Это для девочек! Как накачать ягодицы и наконец стать обладательницей сексуальной попки.

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки.

Красивые ягодицы и бедра — мечта каждой девушки.Юбки, джинсы, бикини особенно эффектны на узких и упругих ягодицах. Они привлекают взгляды мужчин и заставляют других девушек волноваться о том, чего у них нет. Красивая попка — достоинство любой девушки. В этой статье собрана самая полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попку реально

Эффектные фото моделей в глянцевых журналах или в Интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто труда Фотошоп.Если, глядя на эти фото, вам хочется таких же аппетитных форм — то вы попали по адресу!

Фото девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает большую грудь или маленькую — то с этим ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать себе во благо. Но построить красивые ягодицы и без этого сможет каждый, кто очень этого хочет. Привлекательный контур ягодиц создается за счет развитой мышечной ткани, отсутствия жира и мышечного тонуса.Все это можно отрегулировать.

В современном мире женщины обычно ведут малоподвижный образ жизни. Если вы много времени проводите в офисе, то ваши ягодицы вообще не получают никакой нагрузки — это приводит к деградации мышц и потере тонуса ягодиц. К тому же скопление жира при неконтролируемом приеме пищи будет откладываться на ваших ягодицах и боках с неприятным следом.

Я хочу, чтобы вы, милые девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делают длинных, , пожалуйста, проявите терпение.Будет очень хорошо, если вы поймете это сейчас. Тогда в будущем у вас не будет горя или разочарований из-за отсутствия быстрых результатов.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого действительно сильное желание.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, состоящая из малой ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прослойка толще, чем у мужчин). Помимо чисто привлекательных функций, ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают телу сгибаться и приподниматься, они также необходимы для прямой походки.

Анатомия ягодичной области

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедра неотделимы друг от друга, поэтому будем тренировать их вместе. Многие считают, что ходьба укрепляет ягодицы, но это не так. Нагрузка на них в этом случае минимальная. Для того, чтобы хотя бы поддерживать в тонусе мышцы ягодиц — одной прогулки недостаточно.

Основными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированная диета, аэробные упражнения, силовые тренировки, регулярность и последовательность тренировок.

В каждой шутке есть доля правды

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в тренажерном зале) хорошо влияет на мышцы. Такая нагрузка создается для решения конкретной задачи — прокачки мышц в заданной области. Любые другие упражнения (аэробика) для этих целей не предназначены. Не путайте эти понятия (не делайте ерунды). С помощью аэробных упражнений мы только ускоряем процесс сжигания жира.

Все упражнения для ягодиц следует выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточением на них.На начальном этапе построения красивой ягодицы, когда вы изучите механику движений в упражнениях без веса, вы можете (и должны) положить руку / руки на ягодицы — и почувствовать, как работают ягодицы.

Сожмите и растяните ягодицы до предела. Это большие мышцы, они очень выносливые и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это означает, что в финальных подходах вам должно быть сложно делать последние повторения.

Но не спешите работать с отягощениями — львиную долю времени посвятите отработке техники.Женщины чаще получают травмы при тренировке мышц ног, чем мужчины. Это связано с выработкой неправильной механики движения (чаще из-за положения колен в упражнениях).

План вашей мечты. С чего начать

План строительства жрецов вашей мечты содержит 4 пункта:

Питание (нормализация, стабилизация),
Кардио (сжечь жир, сжечь жир полностью!)
Силовая тренировка (делаем сексуальные формы из плоской попки)
Последовательность (фиксация результатов).

Красота тела — главная черта женского тела

У женщин более медленный обмен веществ. Вы медленнее расходуете энергию, полученную с пищей, в отличие от человека (опять же, это то, что задумано природой).

Еда

Как найти точку баланса

Только опытным путем.Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день в одно и то же время. Измените свой рацион, уменьшив количество еды. Если за неделю вам удалось похудеть на 0,5-1 кг, снова скорректируйте рацион в сторону уменьшения количества еды, ведь организм адаптируется к новому режиму и не даст вам так легко похудеть.

Взвешивайтесь в одно и то же время раз в неделю

Ваша задача — не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одинаковое количество еды каждый день.Неважно, сколько и в какое время вы будете есть. Мы все разные, и нам нужно разное количество еды (у нас разные потребности в энергии). Единственное, что имеет значение, это то, что вы будете есть одну и ту же пищу в одних и тех же количествах изо дня в день, и вам не следует прибавлять в весе на контрольном взвешивании.

Диета почти полностью состоит из натуральных продуктов.

Главное понимать — это не диета, теперь это ваше (подчеркиваю ваше) здоровое питание! Вы знаете, почему многие популярные диеты звезд экрана не работают? Потому что они подходят только для одного конкретного человека! Потому что они вообще не учитывают точку равновесия (она у всех разная).

Чтобы активировать сжигание жира, вам нужно получать меньше калорий в день, чем вы тратите.Поскольку у вас есть точка баланса, вам следует убрать часть калорий. Но не пытайтесь сразу снизить ставку вдвое. Организм не любит изменений, которые что-то отнимают.

Начинайте снижать калорийность постепенно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления углеводов в вашем рационе (зерновой рис, крахмалистые продукты, сладости, фрукты и т. Д.). Только в течение следующей недели ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Лягте на ровную поверхность (только не на кровать или диван), полностью согните ноги в коленях.Из этого положения начните поднимать таз, удерживая затылок и лопатки прикованными к полу. Вверху туловище, таз и бедра образуют прямую линию. Сильно сожмите ягодицы, подтягивая пятки, оставляя для поддержки только носки. Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с упором на одну ногу, вытянув другую «в линию». Ну а для самых смелых используйте гири.

Лежание тазом: выполнение упражнения

Поднятие таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц

Различные варианты выполнения махов ногами

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений, чувствуя, как работают ягодицы.

Заключение

Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки, придется регулярно работать над собой. Ваша новая здоровая диета и режим упражнений должны быть последовательными. Не следует делать все это силой, специально. Это должно стать вашим новым образом жизни. И вы должны быть в восторге от этого.

Накачай красивую попку, пусть мир станет красивее!

Предвижу вашу улыбку при первых заметных результатах. Не останавливайтесь на достигнутом, всегда есть куда расти.Старайтесь оставаться на вершине — это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.

Становитесь лучше и сильнее с

Прочтите другие статьи в блоге.

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой, или, как часто говорят, «полочкой».

На самом деле девушки часто хотят убрать впадины в бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы ягодица стала круглой и «стоячей».

Костя Широкая полностью понимает и разделяет такие желания, а это значит, что представляет вам новую статью-помощник для всех, кто хочет безошибочно приготовить «Мадам Сит» вкусно!

Узнаем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать отвисшие ягодицы наверх!

Статья написана по материалам замечательного фитнес-тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страничку с качественной информацией в Instagram fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования таких депрессий:

Итак, причину вы определили? Отлично, становится понятно, что с этим делать дальше!

Как приподнять ягодицы полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в форме вопроса, как сделать круглую из квадратной попки и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну, наконец, поговорим о тренировках!

Упражнения для роста средней и малой ягодичных мышц

Итак, давайте выясним, какими упражнениями можно поднять ягодицы.Для этого нужно выяснить, в каких движениях задействованы мышцы.

Gluteus medius (основные функции):

Стабилизирует тело при беге, ходьбе.
Отводит бедро в сторону.
При фиксации бедер удерживает таз и туловище в вертикальном положении.
Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
Задние пучки выворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите пояснительный видеоролик о том, как эффективно и без боли накачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функцию мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки средней ягодичной мышцы в тренажерном зале:

Тяжелые

диагональных выпадов (также называется реверанс) — НЕ СОВЕТУЙТЕ слишком неестественную нагрузку на коленный сустав;

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, а чувствовать ее! Это классический метод, который поможет вам нарастить мышцы.

Каждое упражнение можно «проиграть» по-разному, чувствуя в большей / меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы.Главное — почувствовать мышцы:

Корректирующие упражнения для улучшения силы и производительности ягодиц

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 47 секунд

У многих людей слабые ягодичные мышцы. Фактически, слабые, несбалансированные и недостаточно активированные ягодичные мышцы являются одной из наиболее частых причин боли, травм и плохой подвижности.Главный виновник — реальность современной жизни: мы слишком много сидим, и в итоге у нас слабые ягодицы и напряженные бедра.

Три мышцы, из которых состоят ягодицы, не только делают вашу заднюю часть красивой, когда она сильная и выраженная. Они также способствуют стабильности и подвижности, работая вместе со связанными группами мышц. Когда они выходят из строя, возникает волновой эффект.

Расскажите своим клиентам о важности этой основной группы мышц и помогите им с помощью корректирующих упражнений на силу и равновесие.Убедитесь, что они понимают, что речь идет не только о внешности; ягодичные мышцы стабилизируют все их тело.

Что мы подразумеваем под корректирующими упражнениями для ягодиц?

Термин «корректирующие упражнения» включает в себя несколько вещей, но в целом он относится к любым движениям, упражнениям или тренировкам, которые направлены на улучшение формы для предотвращения или управления травмами, болью, проблемами с подвижностью и другими проблемами. Это становится все более популярной практикой в тренажерных залах и среди тренеров, которые хотят предоставить клиентам более комплексные тренировки.

Клиенты и инструкторы, заинтересованные в корректирующих упражнениях, хотят больше, чем просто похудеть или нарастить мышцы. Они хотят лучше двигаться, уравновешивать силу всех мышц, избегать травм, лучше тренироваться и наслаждаться большей физической подготовкой и подвижностью.

Корректирующие упражнения для ягодиц могут принимать различные формы. Например, у вас может быть клиент, который занимается бегом и испытывает боль в бедре из-за плохой активации ягодичных мышц. Вы можете помочь им развить большую силу ягодиц, чтобы исправить эту проблему и вернуться к бегу.

Другой клиент может показывать признаки того, что ягодичные мышцы и мышцы бедра на его левой стороне сильнее и активнее, чем на правой. Корректирующие тренировки могут исправить этот дисбаланс до того, как он станет причиной травм и боли.

Мышечный дисбаланс слишком распространен и может вызвать сильную боль и дисфункцию. Помогите своим клиентам определить их несбалансированные мышцы и скорректировать их для большей подвижности и уменьшения боли.

Получите все преимущества корректирующих упражнений для повышения силы ягодиц

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы руководствоваться эстетикой, работа над ягодицами имеет гораздо больше преимуществ, чем просто красивая попа.Вот что вашим клиентам нужно знать о важности этих мышц, о которых часто забывают:

Более сильные ягодицы означают большую подвижность

Ягодичные мышцы играют центральную роль в наших движениях. Фактически, они ответственны за нашу способность ходить прямо, не падая, что является важным аспектом эволюции человека. Чтобы хорошо двигаться, чтобы быть полностью подвижным, нужны сильные, уравновешенные, активированные ягодичные мышцы.

Улучшение спортивных результатов

Эта большая группа мышц улучшает подвижность, что означает более высокие результаты в различных видах спорта, от футбола до бега.Ягодичные мышцы также обеспечивают большую силу для важных движений. Если ваши ягодицы слабые, у вас меньше силы, независимо от того, насколько сильны ваши квадрицепсы, руки или другие небольшие группы мышц.

Корректирующие упражнения для повышения силы ягодичных мышц, уменьшающие травмы

Слабость в ягодицах связана с рядом потенциальных травм, независимо от того, является ли ваш клиент спортсменом или нет (1). К ним относятся ACL и другие травмы колена, растяжение подколенного сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, травмы нижней части спины и синдром соударения вертлужной впадины бедра.Последняя представляет собой тип травмы бедра в результате трения кости о кость. Это может вызвать сильную боль.

Управляйте болью с помощью упражнений на ягодицы

Вы можете контролировать и предотвращать боль, наращивая силу ягодиц. Например, ягодичные мышцы помогают контролировать движения колен. Если ягодицы слабые или одна сторона слабее другой, колено двигается неправильно, что может привести к боли.

Даже боль в пояснице может быть связана с ягодицами. Исследования показали, что в группах людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровыми людьми без боли большая ягодичная мышца более подвержена утомлению.Это говорит о том, что укрепление ягодиц защищает от боли (2).

Хотите построить прочный фундамент для снижения травм и повышения производительности? Пройдите сертификацию ISSA Glute Specialist. Вы узнаете, как улучшить всю заднюю цепь с помощью подготовки к движениям, активации, силовых тренировок.

Как проверить активацию и силу ягодичных мышц

Все ваши клиенты должны работать над силой ягодиц. Эта основная группа мышц должна быть сильной и функциональной у всех, чтобы улучшать подвижность, стабильность и силу, а также уменьшать боль и травмы.Однако для корректирующих упражнений полезно знать, есть ли у конкретного клиента дисбаланс или особенно слабые ягодицы. Вот несколько оценок, которые стоит попробовать:

Стул испытательный. Чтобы проверить силу большой ягодичной мышцы, самой большой из ягодичных мышц, попросите клиента встать перед стулом лицом к нему, при этом колени едва касаются его края. Присядьте и постарайтесь не упираться коленями в стул. Если они не могут этого сделать, значит, ягодицы слишком слабы, и вместо этого работают их квадрицепсы.

Тест на приседание на одной ноге. Средняя ягодичная мышца меньше, но очень важна для стабилизации движений бедра и колена. Чтобы проверить его силу, попросите ваших клиентов приседать на одной ноге. Если противоположное бедро опускается вниз или если колено с той же стороны вращается внутрь, мышца слишком слаба.

Активация ягодичных мышц. У некоторых клиентов ягодичные мышцы могут даже не активироваться. Иногда это называют ягодичной амнезией.Это обычное явление у людей, которые слишком много сидят, когда напрягаются сгибатели бедра. Попросите вашего клиента лечь лицом вверх на пол и попытаться сжать ягодицы. Попросите их положить руки под ягодицы, чтобы пощупать мышцы. Если они активизируются при попытке сокращения, они должны это почувствовать.

Сегодня так много людей борются с тугими сгибателями бедра, что может вызвать боль в пояснице, плохую осанку и даже боль в шее. Покажите своим клиентам, как избежать этого стеснения и уменьшить его с помощью правильной растяжки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Скорее всего, вы обнаружите, что у большинства ваших клиентов есть некоторая слабость ягодиц или плохая активация. Даже у тех, кто активен, если они сидят в течение дня, может быть ограниченная активация или ягодичная амнезия. Используйте эти специальные упражнения, чтобы помочь вашим клиентам исправить слабость, инактивацию и дисбаланс.

Gluteus Maximus Strength

Это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца тела.Есть много целенаправленных упражнений, которые вы можете выполнить с клиентом, чтобы укрепить его:

Ягодичные мосты. Лежа на спине, согнув колени и направив вверх в потолок, поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Попробуйте и его варианты. Прогресс может включать в себя размещение гантелей над бедрами для увеличения веса или подъем одной ноги и выполнение упражнения на одной стороне за раз.
Сплит-приседания. Движение здесь похоже на выпад, но оно действительно прорабатывает ягодичные мышцы.Поставьте одну ногу на скамейку или стабилизирующий мяч и сделайте выпад противоположной ногой вперед. Примите положение выпада, удерживая переднее колено под углом 90 градусов. Повторите с другой стороны.
Ягодичные откаты. Используйте эспандер, чтобы усложнить задачу. Оберните его вокруг ног чуть выше колен. Положив руки на бедра, поднимите одну ногу назад и сожмите ягодицы. Повторите то же самое с другой стороной.

Укрепление средней и минимальной ягодичных мышц

Эта мышца зажата между большой и малой ягодичными мышцами.И он, и минимальная мышца играют важную роль в движениях бедра, которые влияют на всю ногу, даже на колени. Например, слабость этих мышц может вызвать вращение коленей во время таких упражнений, как приседания и выпады, что в конечном итоге вызывает боль и повреждение суставов. Используйте эти упражнения, чтобы укрепить их:

Раскладушки. Лягте на левый бок на полу, согнув колени и подперев левым локтем плечо. Поднимите правое колено, как раскрытую ракушку, и сожмите среднюю ягодичную мышцу.Повторите с другой стороны. Это небольшое целенаправленное движение. Добавьте эспандеры вокруг колен для прогресса.
Отведение бедра. На четвереньках, с нейтральным позвоночником, поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее позади себя параллельно полу. Отведите ногу в сторону и задержите на несколько секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Отведение боковой планки. В правильном положении боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте ее. Повторите с другой стороны.

Другие упражнения для коррекции ягодиц

Нацеленность на правильные мышцы важна, но есть также отличные общие упражнения для ягодиц, которые воздействуют на другие важные мышцы, такие как подколенные сухожилия.

Становая тяга на одной ноге. Это сложный вопрос, так что начните с малого. Развивайте своих клиентов, добавляя веса, но начинайте без веса, чтобы помочь им развить сильные ягодицы и подколенные сухожилия.
Приседания на одной ноге. Обычные приседания — отличные комплексные упражнения, но их легко выполнять, сосредоточив внимание на квадрицепсах и не обращая внимания на ягодичные мышцы. Для ваших клиентов, работающих с ягодицами, попробуйте вариант на одной ноге, чтобы по-настоящему отточить ягодичные мышцы, а не квадрицепсы.
Боковые коньки. Это отличное упражнение, включающее в себя работу по укреплению сердца и ягодиц. Движение в стороны, прыжки из стороны в сторону с одной ноги на другую, слегка наклоняясь, но грудью вверх. Представьте себе конькобежцев и то, как они двигаются.
Скачки мощности. Опять же, используйте это движение для кардио и ягодиц. В положении выпада, с левой ногой позади, подпрыгните, подтяните левую ногу вверх и оторвитесь от земли правой ногой. Левое колено должно согнуться и подняться к груди. Повторите с другой стороны.

Сила ягодичных мышц должна быть приоритетом для всех ваших клиентов, но действительно сосредоточьтесь на этих корректирующих движениях для тех, кто в них нуждается. Ваши клиенты, которые сидят весь день на работе или в машине, те, кто страдает особыми типами боли, и клиенты, которые не прошли тест на ягодичные мышцы, должны будут работать над упражнениями на активацию ягодиц и упражнениями на укрепление ягодиц.Им будет полезно работать с ягодицами не реже двух раз в неделю.

Вы надеетесь предоставить своим клиентам самые лучшие и наиболее информированные упражнения для активации ягодиц? Вы можете получить сертификат специалиста по ягодичным мышцам, обучаясь в удобном для вас темпе, на сайте ISSA online.

ISSA

Список литературы

Бакторп М., Страйд М. и Делла Вилла Ф. (2019, июль). Оценка и лечение слабости большой ягодичной мышцы — клинический комментарий. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 14 (4), 655-69. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Канкаанпаа М., Таймела С., Лааксонен Д., Ханнинен О. и Айраксинен О. (1998). Утомляемость разгибателей спины и бедра у пациентов с хронической болью в пояснице и контрольной группы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 79 (4), 412-17. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9552107/

Как превратить квадратные ягодицы в круглые — персональный тренер Аарона Скьявоне

Ягодицы квадратной формы имеют тенденцию немного опускаться на нижнюю часть ягодиц и удерживать излишки жира в области верхней части ягодиц, бедер и нижней части живота. иногда его называют «кекс».

В то время как тело каждого человека уникально красиво, многие женщины с квадратными ягодицами спрашивают меня, как им достичь круглой, более персиковой попки .

Я сделал МНОГО поисков в Интернете, прежде чем писать это, потому что я всегда хочу видеть, что другие люди предлагают для этой конкретной цели.

Излишне говорить, что на веб-сайтах и в блогах есть тонн сплошного мусора о том, как сделать более круглые ягодицы.

Поверьте мне, когда я говорю, большая часть этого ни к чему вас не приведет!

Пока вы здесь, почему бы не подписаться на меня в Instagram — в конце концов, это бесплатно.

Итак, давайте посмотрим на лучшие упражнения и техники превращения квадратных ягодиц в круглые персиковые.

Glute Building Nutrition

Нет смысла рассматривать упражнения, которые развивают и формируют ваши ягодицы, если мы не сначала исправим ваше питание .

Нам нужно калорий и белка для наращивания мышечной массы , поэтому, чтобы преобразовать квадратные ягодицы в круглые, нам нужно есть.

У меня есть великолепный и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который предоставит вам индивидуальные целевые значения калорий, советы по макрораспределению и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира. Убедитесь, что вы проверили его .

Это двухэтапный процесс

Шаг первый

Вам нужно потратить некоторое время на избыток калорий с высокобелковой диетой, чтобы нарастить новые мышцы ( вы можете получить это из калькулятора ).

Я рекомендую тренировать ягодицы 3-4 раза в неделю в течение минимум 3 месяцев , чтобы увидеть реальные изменения формы и размера ягодиц. Но, честно говоря, для хорошего бездельника могут потребоваться годы постоянной работы и усилий.

Помните, что если вы не едите, вы не будете расти, и ваша форма ягодиц не изменится.

Шаг второй

Это фаза потери жира . Как только вы доведете свои ягодицы до размера и формы, которые вам больше нравятся, мы можем заняться верхом кекса.

Для сжигания жира требуется дефицит калорий при диете с высоким содержанием белка для сжигания жира и сохранения мышц ( , опять же, вы можете получить это из калькулятора ).

С помощью разумной диеты, силовых тренировок и умеренных кардио (при необходимости) мы можем сжечь жир в области верхней части ягодиц (вместе с остальной частью тела, поскольку вы не можете заметить уменьшение жира) , чтобы помочь уменьшить квадратную форму и улучшите круглую форму ягодиц, к которой вы стремились.

В зависимости от вашей отправной точки вам может потребоваться диета в течение 4-12 недель (, но это сильно колеблется, ).

Я рекомендую более медленный подход с менее агрессивным дефицитом калорий около 10%, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Во время фазы наращивания ягодиц и фазы похудания ваши тренировки должны оставаться практически одинаковыми:

Поднимайте вес,

Держите его тяжелым,

Поддерживайте уровень силы (слабее — это вздох). потери мышечной массы и слишком жесткой диеты)

Ознакомьтесь с этой статьей о Progressive Overload — единственное, что вы ДОЛЖНЫ освоить, чтобы нарастить любую мышечную массу.