Отжимания на перекладине обычным хватом
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи, Предплечья
Как делать упражнение
Вертикальные отжимания на перекладине выполняются из положения стойки на руках, как показано на рисунке.- В верхнем положении упражнения ваш таз находится на одном уровне с турником.
- В нижнем — перекладина находится на уровне груди. Те, кто уверен в своих силах, могут опускаться к перекладине до уровня подбородка.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на перекладине обычным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на перекладине обычным хватом» одним из этих упражнений.
Отжимания на перекладине обычным хватом Author: AtletIQ: on Отжимания на перекладине обычным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как научиться делать горизонт на турнике?
Упражнение горизонт имеет еще одно название «планш». Это один из самых эффектных и красивых силовых элементов в workout. Помимо этого, данное упражнение несет и огромную практическую пользу. Если вы научитесь делать горизонт, у вас будет возможность отлично прокачивать плечи и много других мышц, поскольку особенность этого элемента — «полигамность» в спектре задействованных мышц.
В этой статье Наш сайт поведает о горизонте на полу, но вы легко сможете перейти на турник, брусья и так далее.
Поскольку этот элемент относят к более продвинутому уровню сложности, чтобы ему научиться, необходимо пройти комплекс подготовительных упражнений.
Какие мышцы необходимо подготовить
- Грудные
- Трицепсы
- Малая и большая круглые
- Дельтовидные
Конечно же, в горизонте задействованы и другие мышцы, к примеру, мышцы-стабилизаторы. Они помогают вашему телу держать равновесие, поскольку у вас лишь одна точка опоры – кисти рук.
Как научиться делать горизонт
Отжимание с руками у пояса
Выполните отжимание с руками у пояса или со смещением веса вперед. Если классические отжимания развивают мышцы трицепса и груди, то в этом упражнении работают круглые мышцы спины и мышцы плеча. Вначале вам будет сложно и некомфортно, из-за непривычки, но это упражнение ключевое, и чтобы обучиться делать горизонт, нужно отжимать таким способом более 20 раз. Если у вас нет мускульного каркаса, то нужно запастись терпением, поскольку на достижения 20 отжиманий может понадобиться месяц, а то и больше.
Отжимание с ногами у стены
К данному упражнению лучше приступать после того, как вы освоили отжимание с руками у пояса.
Суть упражнения практически не отличается от прошлого, нужно также сделать упор руками возле пояса, а ноги к стене. Но не упирайтесь ногами в стену. Когда отжимаетесь, они должны скользить по ней, а не быть зафиксированы. Вы можете даже иногда ощущать, что стены и вовсе нет. Некоторые советуют одевать носки, дабы ноги могли проще скользить и это не мешало заниматься. Отжиматься ногами у стены нужно также более 20 раз. Не стоит отчаиваться, если вначале у вас возникнут проблемы.
Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь
Идем дальше. Как только вы обучились делать 20 повторений с ногами у стены, приступим к отжиманиям без стены. Примите горизонтальный упор. Руки, как всегда, на уровне пояса, а ноги, не касаясь пола, раздвинуты максимально в стороны. Чем шире находятся ваши ноги, тем проще делать. Поэтому для начала держите ноги широко. Это поможет сместить центр тяжести примерно к поясу и позволит стать в эту стойку, не используя других точек опоры.
Если вокруг вас мало места, или вам сложно раздвигать ноги, то можете сгибать ноги в коленях, тем самым, вы также сместите центр тяжести в сторону пояса.
Постепенно, вам будет проще делать упражнения, тогда вы должны также постепенно сводить ноги вместе. Вашей основной целью является свести ноги вплотную, чтобы быть в горизонтальном положении в полный рост.
Видео уроки
Что развивает выход на две. Техника выполнения выхода силой на турнике – все подробности и секреты. Как научиться делать выход силой: подводящие упражнения
П ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.
Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.
Выход силой как средство развития мускулатуры
Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».
Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.
В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.
Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.
Как делать выход силой: техника
Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.
Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.
Но давайте покороче о технике:
- подтягивание с выведением ног вперед;
- прокручивание рук на турнике;
- выпрямление рук (отжимание).
Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.
Дополнительные средства
Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.
Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.
Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.
Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.
Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.
Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?
Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.
Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.
В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.
Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.
Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.
Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.
Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.
После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?
Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.
Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.
Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.
Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.
Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.
Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.
Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.
Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.
Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.
После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.
Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!
Что потребуется
Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.
С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т. д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.
Выход силой на две руки на турнике
Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.
Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.
Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:
Первая фаза
Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.
Вторая фаза
Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.
Третья фаза
Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.
Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.
Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.
Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.
Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:
Выход силой на две руки на кольцах
После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.
В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.
Хват
Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.
Выход силой
Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.
Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.
Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.
Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉
В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:
Выход силой – эффектный, красивый и зрелищный элемент не только гимнастики, но и стрит-воркаута.
Вообще же выход (подъем) силой считается одним из самых тяжелых элементов в калистенике (это такой метод тренировки, при котором при выполнении упражнений приходится преодолевать собственный вес).
Как это выглядит на практике, лучше всего покажет видео, на котором Максим Трухоновец установил новый мировой рекорд по выполнению этого элемента, — 21 раз!
Выход силой на две руки, а тем более выход силой на одну руку получится только при условии достаточной мышечной силы, поэтому ее приходится нарабатывать в процессе освоения этого элемента.
Как правило, на это желательно отвести 2-3 месяца, чтобы хорошенько отточить технику. Тренируя обычный и медленный выход силой, можно накачать развитую, сильную мускулатуру верхней части тела.
Какие мышцы работаютИтак, давайте выясним, что здесь задействовано и что качает это упражнение, причем весьма эффективно:
- большую грудную;
- широчайшую спины;
- трицепс;
- бицепс;
- плечевую;
- передний пучок дельтовидной мышцы.
Кроме того, задействованы прямая мышца живота и четырехглавая бедра. Таким образом, при одновременном выполнении тягового и толчкового движений, как это происходит при выходе силой, тренируются практически все мышечные группы верхней части тела.
Как правильно делать выход силойНаучиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете. Но не помешает и знание теории.
Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.
Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.
Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.
После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.
Техника выполнения- Подойти к турнику и взяться за него верхним или нижним хватом, на удобной для вас ширине.
- Слегка качнуть тело вперед и резко подтянуться на выпрямленных руках. Такое взрывное подтягивание выполнить легче, чем медленный выход силой, который требует больше усилий, а главное, очень крепких мышц.
- Чтобы принять на перекладине передний упор, слегка подать корпус немного вперед.
- Приступить к выполнению упражнения, для которого этот элемент был только первым этапом.
Схема освоения практически любого элемента обязательно включает подводящие упражнения. В данном случае это будут подтягивания на турнике. Виды подтягиваниймогут быть:
- обычными, до уровня груди,
- усложненными, пока нижняя часть груди не коснется перекладины;
- с рывками;
- взрывными.
Когда у вас будет получаться 12-15 подтягиваний с соблюдением техники, а также 20 отжиманий на брусьях, можно приступать к выполнению элемента.
Наряду с мышцами необходимо тренировать и кисти рук. В этом помогут сгибания кисти с гантелями, гирей или штангой вовнутрь и наружу.
Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.
При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.
По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.
Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.
Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.
Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.
Рассмотрим для начала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.
Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.
Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.
Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т.е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.
Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.
При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.
Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)
Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.
Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике. (12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)
«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»
Доктор Иванов о том, кому помогут, а кому могут и навредить занятия на перекладине
Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.
Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»
НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!
Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.
Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.
КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.
ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА
При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.
«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com
КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС
Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.
КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ
При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.
СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ
На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась
Берегите свою спину и будьте здоровы!
Искренне ваш,
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции
Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online»
Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции
6 упражнений со штангой для тренировки верхней части тела
У вас есть пара штанги для отжиманий, но вам надоело так много отжиманий? Или вы думаете о них, но вам нужно больше причин для их получения, чтобы вы могли убедить своего супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для тебя!
Лично я хочу, чтобы мои продукты для тренировок имели несколько целей — и потому, что мне стало скучно, и потому, что моя крошечная квартира уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель забита.К счастью, хотя эти перекладины названы по их основному назначению, отжимания — не единственный способ с ними работать.
Грифы для отжиманий ProSourceFitЭти грифы подходят как мужчинам, так и женщинам, хотя обычно они более популярны среди мужчин. Но я люблю их для женщин, потому что у нас сильно не хватает силы верхней части тела. Они также отлично подходят для трицепсов — тыльной стороны руки, на которую большинство женщин жалуется, слишком дряблой. Итак, возьмите пару для дома, и вы и ваша вторая половинка сможете поделиться ими и тренироваться вместе!
Конкретные изображения, которые я использую на этих фотографиях и видео, взяты из ProSource.Они легкие, имеют мягкие ручки и их легко собрать. Они стоят всего 9,99 доллара США, но вы можете получить еще лучшую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.
Перед упражнениями, которые вы можете выполнять со штангой для отжиманий, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему они существуют, когда вы можете делать «идеально хорошие отжимания» на полу.
1. Полный диапазон движения = лучшее развитие мышц.
Грифы для отжиманий дают вам несколько дополнительных дюймов пространства для проработки мышц груди и плеч во всем их диапазоне.Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работают, чем стандартные отжимания от пола. В принципе, они более эффективны.
2. Уменьшение боли в запястьях
Положение ручек снижает некоторые изгибы и нагрузку на запястья, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), они могут уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для наращивания силы верхней части тела, но раньше у меня был клиент, у которого был тендинит хуже, чем у меня, и он просто не мог их делать.Мы использовали штанги для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Недавно я использовал их, когда хотел заняться альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог выполнять их на полу. Грифы позволили мне держать запястья прямыми, избавившись от боли, так что я мог заняться сердцевиной и кардио!
3. Дополнительные варианты упражнений и углы наклона
С брусьями для отжиманий вы можете развернуть руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшей нагрузки на плечи и немного другого угла для ваших ног. грудные мышцы.Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними множество других упражнений для мышц кора, пресса и рук.
Приступим к упражнениям. Вы можете выполнять их самостоятельно, как часть тренировки груди, верхней части тела или кора, или в виде серии тренировок.
Примечание к производительности: во всем этом держите туловище напряженно — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, продолжая дышать!
1. Отжимания широким хватом
Поместите штанги немного за пределы плеч.Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь время от времени смешивать их, чтобы ваши мышцы не могли угадать. Из положения высокой планки сожмите лопатки вместе и медленно опустите вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете напряжение в плечах, остановитесь до этого момента. Обязательно держите голову в нейтральном положении, не опускаясь к полу.
2. Отжимания узким хватом
Поверните перекладины вертикально, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы руки оказались прямо под плечами ладонями внутрь.Теперь, когда вы выполняете отжимание, локти должны оставаться по бокам. Это больше нацелено на ваши трицепсы, чем на широкую версию.
3. Альпинисты
Это упражнение предназначено для вашего кора, слегка проработает руки, удерживая вас, и является хорошей кардио-нагрузкой. Располагайте перекладины так же, как при отжимании узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, плотно сжимая пресс, затем, вытягивая его назад, переключитесь и опустите другое колено.Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, прижимая задницу.
4. L-Sits
Еще одно ЗАМЕЧАТЕЛЬНОЕ упражнение на ядро. Настолько здорово, что я редко пытаюсь это сделать, потому что они очень сложные — возвращают меня в мои гимнастические дни. Но не пренебрегайте этим, чем больше вы делаете, тем легче они будут проходить, и ваш пресс, особенно нижний, будет вам благодарен. Держите перекладины близко друг к другу, на расстоянии плеч. Сядьте между ними, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладину и оттолкнитесь, чтобы ягодица оторвалась от земли, затем согните пресс и поднимите пятки, чтобы ноги оторвались от земли на несколько дюймов, оставаясь прямо перед вами. Удерживайте как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.
5. Отжимания на трицепс
Держите грифы в том же месте, что и L-сиденье — расстояние между плечами и параллельно друг другу, ступни должны быть перед собой. Вы можете держать ноги прямыми или сгибать их, чтобы было немного сложнее. Держа руки на перекладинах и держа верхнюю часть тела прямой и высокой, опустите тело к земле, затем отожмите назад, сгибая трицепсы.
6. Отжимания в стойке на руках
Это более сложные упражнения, и их не следует выполнять, пока вы не научитесь с легкостью выполнять 10 или более обычных отжиманий. Поместите стержни на расстоянии нескольких дюймов от стены, параллельно друг другу. Положите руки на перекладины, затем вытяните ногу вверх так, чтобы ноги касались стены. Выпрямите руки, напрягите туловище и следите, чтобы стены касались только ступней. Затем медленно опустите вниз, насколько сможете. Вы также можете положить брюшной коврик на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опускаться так далеко.Затем полностью нажмите вверх или выполните отжимание с наклоном вверх (что проще), согнув колени, а затем толкая их обратно в исходное положение, что даст некоторый импульс для возврата в исходное положение.
Получайте удовольствие, исследуя эти упражнения и наблюдая за развитием мышц рук, груди и кора. Вы также можете увидеть эти упражнения, продемонстрированные в моем видео ниже, для дополнительной информации. И, пожалуйста, поделитесь ими с друзьями!
Есть ли у вас еще какие-нибудь отличные идеи для отжиманий на перекладине? Делитесь ими в комментариях!
Отжимания против.Дип
Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.
И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.
Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они работают с ними по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.
Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные тяговые упражнения.
Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на жимовых упражнениях. Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы усугубим дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.
Чтобы предотвратить травмы, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, не забудьте также включить упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.
И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они также оба являются очень интенсивными движениями.
Но, хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в свой распорядок тренировок.
Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — это вертикальное отжимающее движение.
Ниже приводится разбивка по каждому базовому движению, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.
Базовые отжимания:
Базовое отжимание — это упражнение горизонтального жима, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и руки в замок, в то время как ноги вместе, а тело находится на прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.
Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.
Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий.Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как одно целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.
Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.
В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься к земле и в стороны друг от друга, как если бы вы пытались разорвать между собой лист бумаги.Вы можете поиграть с точной рукой с, чтобы уделять больше внимания различным мышцам.
Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны образовывать стрелку с вашим телом. Как это (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.
Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании. Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.
Прикоснитесь грудью к земле, когда вы опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.
Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер и разгибания локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.
Как только вы коснетесь грудью земли, вернитесь в исходное положение и зафиксируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.
Базовое погружение с параллельным брусом:
В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на брусьях.
Отжимания на брусьях с параллельным брусом — отличное вертикальное жимовое упражнение для проработки верхней части тела и кора. Как и отжимания, отжимания на брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в свой распорядок тренировок.
Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.
Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала.Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени. Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.
С вершины отжима медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.
Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.
Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.
Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.
Сравнение отжиманий и отжиманийОтжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают вам прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.
Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.
И то, и другое также можно варьировать для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.
Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.
Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения, если на то пошло, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.
Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.
Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.
Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.
Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свой распорядок, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.
прыгает со скамейки против Отжимания на брусьяхОтжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации больших групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.
Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.
Также важно отметить, что отжимания на скамье обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на брусьях. И хотя мы часто используем отжимания от скамьи в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.
отжиманий на скамье могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания на скамье вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.
отжиманий от скамьи — не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус, в отличие от отжиманий на параллельных брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.
Итак, что вы будете делать, если не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?
Вы делаете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.
Отжимания на брусьях с опорой на ноги:
Отличный способ регрессировать в отжимании на брусьях с параллельным брусьем — это использовать ноги в качестве помощи.Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.
Он также учит ваше тело работать и задействовать так же, как и при выполнении отжиманий со штангой на полную параллельную штангу, в отличие от отжиманий от скамьи, которые, по сути, представляют собой совершенно другое движение.
Чтобы делать отжимания на брусьях с опорой на ноги, установите параллельные брусья или брусья для отжиманий, которые находятся достаточно близко к земле, чтобы вы могли удерживать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помогать вам отжиматься.
Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.
Медленно опуститесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы снять небольшой вес с верхней части тела, но убедитесь, что вы по-прежнему заставляете верхнюю часть тела работать.
Вы не хотите превращать это в движение нижней части тела.
При опускании держите туловище туго.
Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.
Как и в случае полного отжима на параллельной брусьях, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.
Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.
Вы можете усложнить вариацию с использованием стопы, не только сознательно меньше используя ноги, но также опуская одну ногу вниз, чтобы помочь себе.
Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.
Например, вы можете использовать ноги и сделать прыжок в прыжке, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься.
Но делайте этот вариант прыжка только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.
Вариация прыжков — также отличный способ выполнить вариацию отжиманий с эксцентриком или только с эксцентриком.
Падение только с эксцентриком или с эксцентриситетом:
Отжимания с эксцентриситетом или с эксцентрической фокусировкой — отличный способ улучшить ваши отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.
Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете нижний.
Если вы еще не можете сделать полное отжимание на брусьях, это отличный способ начать брать на себя весь вес своего тела, по крайней мере, на его часть.
Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!
Чтобы выполнить отжимание только с эксцентриком , вы можете сделать отжимание с опорой на ногу или отжимание с прыжком, чтобы установить его на вершине отжима. Эта вариация отжиманий предназначена для тех, кто еще не умеет делать отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.
После установки на вершину отжимания поднимите ноги и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов.
Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.
Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.
Как и во всех отжиманиях на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.
Если вы еще не можете взять на себя полный вес для опускания, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном состоянии, замедляя опускание.
Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях и просто замедлите опускание. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.
Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не проработают ваш корпус или грудь так же, как вариации отжиманий на брусьях с параллельным брусом, и что эти отжимания от скамьи могут быть даже равными. тяжелее на твоих плечах.
Различия между вариациями отжиманийКак и в случае с отжиманиями, различные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.
Хорошая вещь в отжиманиях — это то, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, для которых требуются как минимум перекладины или скамья.
Существует также больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.
Некоторые базовые вариации отжиманий:
- Узкий захват, узкий хват или ромб
- Широкая ручка
- Захват в шахматном порядке
- Отжимания на наклонной скамье
- с эксцентриком / только с эксцентриком
Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.
Отжимания на наклонной скамье, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания от колен, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.
Отжимания на наклонной скамье:
Отжимания на наклонной скамье— отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.
Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклонной поверхности, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете справиться с весом всего тела, отрываясь от земли.
Чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но вы действительно можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.
Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Установив нижнюю часть отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимание узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.
Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая корпус и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.
Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле или ягодицы не должны подниматься вверх.
Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.
Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.
Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваша внутренняя поверхность бедер работает, чтобы все было плотно и ровно.
Даже в самом низу отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.
По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает колебаться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.
С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.
Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.
Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:
С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, то есть опускание вниз к земле.
Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье с эксцентрической фокусировкой, отжимания на наклонной скамье, отжимания с коленями или полные отжимания. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины варианта отжимания, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.
Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.
Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.
Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только в части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .
Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, которые помогут вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит задачу, потому что вы можете просто выполнить сброс вверху.
Чтобы выполнить эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, используя колени или пальцы ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Пришло время выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.
Используя любой вариант, который вы выберете, настройте вверху. Вам не нужно выполнять отжимания для настройки. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.
Здесь вы можете отпустить и расслабиться на земле, а затем сбросить. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.
Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.
Эти отжимания с эксцентриком или даже с эксцентрической фокусировкой можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.
Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:
Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания для большей нацеливания на трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались внутри вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.
Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания «алмаз» (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).
Чтобы выполнить Отжимание узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.
Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.
Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.
Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело выровнено по прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом на коленях.
После того, как вы снова надавили, повторите, опускаясь, держа руки по бокам.
Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.
Чтобы сделать Diamond Push Up , сложите пальцы вместе, чтобы сложить руками ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.
Сложите руки в ромб и вытянув туловище по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам, а затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.
Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.
Отжимания широким хватом:
В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.
Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.
Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем соедините суставы суставов вместе, при этом ладони и руки лежат на земле.Где ваши локти, суставы вместе, а руки в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.
Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга и расположив тело по красивой прямой линии от головы до пяток.
Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.
После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.
Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не качаетесь к внешней стороне ладоней, когда выполняете отжимание.
Отжимания со ступенчатым хватом:
С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.
Чтобы выполнить отжимание в горизонтальной стойке, вы поднимите одну руку выше другой и позволите одному локтю выплюнуться наружу, удерживая другую руку рядом с собой. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны указывать внутрь. Вторую руку поместите чуть выше груди, кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.
Удерживая ноги в движении и напряженным корпусом, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.
Опустите вниз, затем снова нажмите вверх вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.
Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед так, чтобы одна была за пределами груди, а другая — прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях. ).
Что лучше — отжимания или опускания?Несмотря на то, что вам необходимо включать в свой распорядок тренировки и отжимания, и отжимания, и оба действительно имеют свои преимущества, вопрос в том, что одно важнее, чем другое?
И наше мнение — отжимания лучше.
Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.
Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует очень много различных вариантов, которые люди любого возраста и уровня могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.
И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера по 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и плохому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.
Кроме того, отжимания легче делать ВЕЗДЕ.
Какое ваше любимое упражнение — отжимание или отжимание? А какие вариации отжиманий и отжиманий вы включаете?
ОТЖИМКИ ОТ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ БРУСКИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦ
Отжимания от турника в верхней точке — это упражнение повышенной сложности.Для его выполнения сначала нужно подтянуться и сделать упор на турник, расположив корпус сверху. Технически это движение является частью силового выхода. Вот как это используется. Бодибилдеры считают это упражнение идеальным для прокачки нижней части груди. Но на самом деле в нем задействованы трицепсы и дельтовидные мышцы.
Плюсы и минусы упражнения
Упражнение сложное, подходит не всем. Но у него есть определенные преимущества:
- Позволяет тренировать самую сложную часть силового выхода и флип-подъема — верхнюю часть амплитуды.Большинство спортсменов могут подтягиваться к турнику, но теряют силу и не могут выполнять отжимания;
- Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не как изолирующее «строительное» движение, а комплексно — также используются стабилизаторы;
- Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
- Помогает развернуть сердечник — без стабилизации прессом выдавить не получится;
- Укрепляет пальцы рук и захват.Упражнения по этой причине помогают достичь высоких результатов по всем линиям электропередачи, а упражнения, требующие силы хвата, например, лазание по канату;
- Развивает ловкость и координацию движений;
- Помогает достичь хороших прочностных характеристик. Несмотря на отсутствие дополнительных отягощений, дает хорошую нагрузку.
Минусы:
- Требует высокой физической подготовки, не подходит для новичков, которые еще не могут подтянуться;
- Не всегда оптимально для развития силы — зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
- При неправильном выполнении это достаточно травматично;
- Не подходит для людей с проблемными плечевыми суставами.
Денис Семенихин. Отжимания от турника.
Какие мышцы работают
Упражнение базовое и комплексное для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:
- Грудные, особенно нижние связки;
- Трицепс
- Дельтовидные мышцы;
- Круглые мышцы спины;
- трапециевидный;
- Мышцы предплечья;
- Пресс.
Двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины используются как вспомогательные мышцы для принятия исходного положения.
Техника выполнения
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует развить общефизические качества. Желательно начинать это движение только после того, как спортсмен сможет самостоятельно выполнить 5-6 подходов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений и столько же подтягиваний. Некоторые думают, что цифры могут быть меньше, но в этом случае стоит делать упражнение со страховкой.
- Для начала выберите нижнюю планку.Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «украсть» у вас часть амплитуды;
- Затем с силой возьмите упор на перекладину с прыжка или с выхода. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и ухватиться за турник;
- Спуститесь, согнувшись в локтях, коснитесь грудью перекладины;
- Располагая силой грудных мышц и трицепсов, сделайте выход с восходящей силой и выпрямите
- Выполните необходимое количество повторений.
Упражнение 9. Отжимания на турнике
Отжимания на турнике
В идеале не нужно использовать «схемы» из Интернета. Проблема с ними в том, что большинство людей не растут в силе линейно. Эффективно выполнять ряд отжиманий, которые соответствовали бы состоянию умеренной утомляемости.
Начать нужно с 3-5 повторений по 5-6 подходов с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжайте — добавляя 1-2 повторения в неделю.Но такое увеличение не всегда возможно из-за того, что линии электропередач не растут линейно. Нужно стремиться выполнить 12 и более повторений.
В Интернете распространены схемы, в которых от 1 недели до 12 выполняется 1-12 повторений в подходе. Вам следует использовать их только в том случае, если вы не испытываете симптомов перетренированности.
Рекомендации по реализации тренировок
Если спортсмен тренируется с утюгом и не использует исключительно уличные тренировки, ему необходимо начать с обычного отжимания в качестве разминки, а затем выполнить все рабочие подходы отжиманий. подъемы с турника, а затем переходите к жиму гантелей и другим силовым упражнениям.
На уличной тренировке это отжимание вполне может быть вторым упражнением в тренировке, особенно если тренировка включает подтягивания. В том случае, если тренируются отжимания на брусьях, новичкам лучше включить отжимания от турника в другое занятие.
Рекомендации:
- Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, никогда не бывает слишком много вращений;
- Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля над положением сустава и утомления стабилизирующих мышц;
- Устранение скопления людей и обмана;
- Чередование упражнений с обычными отжиманиями и отжиманиями на брусьях;
- Advanced может использовать вес, прикрепленный к ремню.
Заключение
Движение сложно, но включение его в ваш план тренировок дает много преимуществ. Упражнения позволяют избавиться от скованности в плечевом суставе, помогают улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Придает качественное развитие верхней части плечевого пояса и красивый рельеф мышц.
Как накачать грудь на турнике?
Что такое обратное отжимание? | Live Healthy
Упражнение с собственным весом, обратное отжимание также иногда называют перевернутым тягом, хотя это встречается реже, потому что упражнение выглядит точно так же, как отжимание, но наоборот.Вместо того, чтобы толкать свой вес, обратное отжимание заставляет вас тянуть его. Обратное отжимание прорабатывает мышцы верхней части тела — плеч и рук, а также ноги, корпус и спину. Обратные отжимания могут потребовать от вас развития силы верхней части тела и корпуса, прежде чем вы сможете успешно выполнить полный сет.
Целевые мышцы
Как и в названии, обратное отжимание нацелено на мышцы, обратное тому, что происходит при отжимании. Отжимания нацелены на грудные или грудные мышцы, а обратные отжимания нацелены на трапециевидные и широчайшие мышцы спины.Обратное отжимание не требует внешнего веса — так же, как и традиционное отжимание, — поскольку оно использует вес вашего тела для сопротивления. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить высоту штанги, а также изменить положение ног.
Как это сделать
Лежа на спине под неподвижной перекладиной, возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки немного больше, чем на ширине плеч. Штанга должна позволять вам полностью разгибать руки, удерживая ее, не позволяя верхней части спины касаться пола.Поставьте пятки на ширину плеч на приподнятой поверхности, обычно на скамейке для упражнений. Удерживая ноги и туловище прямыми, поднимите верхнюю часть тела от пола, подтянув грудь к турнику, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не вытянуты. Повторите 10 раз по три подхода.
Делаем это сложнее
Хотя обратное отжимание можно делать без лишнего веса, ношение утяжелителя повысит сложность этого упражнения.Точно так же вы можете поставить ноги на пол, а не на скамью, увеличивая сопротивление упражнения. Для новичков поместите турник между нижней частью талии и верхней частью груди. Чем выше планка, тем легче будет упражнение. Когда ваш уровень физической подготовки повысится, вы можете постепенно снижать планку, чтобы усложнить упражнение.
Предупреждающие слова
Обратное отжимание сложнее, чем кажется на самом деле, и если вы только начинаете новый режим фитнеса или только начинаете наращивать силу спины и груди, подумайте о том, чтобы начать с серии обычных отжиманий, чтобы наращивать силу.Сосредоточение внимания на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения поможет снизить риск травм из-за напряжения мышц или перенапряжения. На протяжении всего упражнения держите ноги и корпус прямо, задействуя мышцы живота во время обратных отжиманий. Начните медленно, с меньшим количеством повторений и с более высокой планкой, чтобы в первую очередь улучшить форму.
Ссылки
Биография писателя
Луиза Д. Э. Дженсен профессионально писала с 1991 года. Она написала более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail».»Она имеет степени по диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.
Зачем нужны брусья для отжиманий? | Livestrong.com
Брусья для отжиманий увеличивают ваш диапазон движений.
Кредит изображения: Zephyr18 / iStock / GettyImages
На тот случай, если вы подумали, что отжимания были слишком легкими, есть простое изобретение, называемое перекладиной для отжиманий, которое делает упражнение еще более сложной задачей. Этот простой инструмент делает отжимания более сложными и позволяет получать больше от каждого повторения.Брусья для отжиманий увеличивают диапазон движений отжиманий, а научные данные, лежащие в основе последующих результатов, просты: увеличение диапазона движений в упражнении делает вас сильнее и быстрее наращивает мышцы.
Подсказка
Используйте штангу для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений и повысить сложность этого упражнения.
Подробнее: Для чего предназначены упражнения на диапазон движений?
Использование перекладины для отжиманий
Чтобы использовать перекладины для отжиманий, положите их на пол в том же месте, где вы кладете руки во время отжимания.Возьмитесь за ручки и выполните отжимание, как обычно. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете просто опустить колени на землю и делать отжимания из этого положения. Брусья для отжиманий по-прежнему помогут, если вы отжимаетесь от колен.
Увеличенный диапазон движения
Есть несколько способов усложнить упражнение. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, делать более короткие перерывы, использовать больший вес или вы можете увеличить диапазон движений.Наука, стоящая за увеличением диапазона движений, многообещающая.
В исследовании, опубликованном в январе 2014 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи рассмотрели различия между поднятием тяжестей с более коротким диапазоном движений и более длинным. Они обнаружили, что больший диапазон движений лучше для роста мышц и становления сильнее. Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движений в упражнении, чтобы они могли поднять больший вес.Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить диапазон движений, прежде чем увеличивать вес.
Другое исследование, опубликованное в августе 2012 г. в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривало разницу между частичным и полным повторением, но в отношении бицепса. Они также обнаружили, что использование полного диапазона движений увеличивает силу значительно больше, чем использование частичного диапазона движений, но они обнаружили, что рост мышц был лишь немного выше в группе с полным диапазоном движений.
Третье исследование, на этот раз посвященное разнице между частичным и полным повторением приседаний, было опубликовано в августе 2013 года в журнале European Journal of Applied Physiology . Они обнаружили, что группа, которая использовала больший диапазон движений в приседаниях, набрала больше мышц в бедрах, стала значительно сильнее и даже стала лучше в прыжках. Исследователи также посмотрели на сухожилия в их коленях, чтобы увидеть, полезен ли больший диапазон движений для силы сухожилий, и пришли к выводу, что это не имеет значения.
Совместные преимущества и недостатки
Некоторые люди могут использовать штанги для отжиманий, чтобы защитить свое запястье. Для запястья использовать штангу намного проще, потому что она не должна выгибаться так далеко, как если бы вы держали руку на полу. Если у вас проблемы с запястьями, руль будет прекрасным, так как он сохраняет сустав в нейтральном положении.
Подробнее: Отжимания сложнее с перекладинами для отжиманий?
С другой стороны, если у вас проблемы с плечом, перекладины для отжиманий могут не помочь.Увеличенный диапазон движений, который вы получаете от их использования, заставляет ваше плечо перемещаться дальше, что увеличивает риск травмы. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечами, возможно, вы захотите не использовать это оборудование и вместо этого делать регулярные отжимания.
Pike Push Up — Как правильно делать отжимания с щуком
Что такое отжимания с пайком?
Для некоторых людей сделать регулярные отжимания достаточно сложно. Для других излишняя и повторяющаяся рутина обычных отжиманий стала утомительной, и они больше не получают удовольствия от одного из лучших упражнений для всего тела с собственным весом.Как отличная тренировка для улучшения силы верхней части тела и стабильности корпуса , отжимание согнувшись (или отжимание с складным ножом) — это упражнение, способствующее успешному выполнению отжиманий в стойке на руках.
Какие мышцы тренируются во время отжиманий с помощью щуки?
Сосредоточившись на правильной форме и технике, «семейство» отжиманий фокусируется на мышечных группах верхней части тела, ядра и нижней части тела . Когда во время толкающего движения на плечи и трицепс приходится больше веса, в отжиманиях согнувшись упор делается на дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, грудные мышцы (грудь), трапеции (верхняя часть спины), а также переднюю и нижнюю зубчатую мышцу (ребра).
Преимущества отжиманий
В любое время и в любом месте
Одно из преимуществ отжиманий, независимо от того, какую форму вы выполняете, — это то, что их можно выполнять где угодно . Если вы дома, в парке или даже в офисе, если у вас достаточно места, чтобы разложить тело, у вас будет достаточно места для отжиманий. Если вы хотите бросить вызов самому себе, используйте окружающую вас среду для повышения или отклонения позиции или измените свою форму.
Сжигатель калорий
Поскольку отжимания — это тренировка всего тела, они требуют большого количества энергии в виде серии коротких рывков. С большими группами мышц, которые используются для поднятия и удержания всего веса вашего тела, человек среднего роста сжигает примерно ½ калории за одно отжимание.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Когда большие группы мышц объединяются для попеременного подъема и опускания тела быстрым движением, частота пульса увеличивается на .Увеличение частоты сердечных сокращений во время упражнений может помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и снизить массу тела.
Ознакомьтесь с нашими брусьями для отжиманий здесь!
(60)
Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительную тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений.Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …
Как правильно выполнять отжимания с пайком
Как более техническое упражнение, чем обычные отжимания, оно важно помнить о правильной форме. Pike Push-Up можно делать, лежа на полу футов ( футов) или приподняв его на скамейке или боксе.Если у вас ограниченная гибкость подколенных сухожилий, вы можете попробовать поднять ноги для этого упражнения.
* Следующие инструкции подробно описывают упражнение с опорой на пол
- Если вы новичок, поставьте руки немного шире плеч. Для большей сложности поместите руки в более узкое положение на ширине плеч.
- Начиная с обычного положения для отжиманий, медленно подведите ступни к рукам, образуя перевернутую V-образную форму.Это позволит сосредоточить вес вашего веса на плечах.
- Согнув локти, согните их и медленно опустите лоб к полу. При опускании смотрите сквозь ноги, не смотрите прямо на землю. Осторожно коснитесь лбом пола для достижения оптимальной глубины. Вы можете использовать небольшое сложенное полотенце в качестве маркера для головы. Ваша голова и руки должны образовать форму треугольника.
- Медленно и плавно, с задействованными плечами, надавите руками и вернитесь в исходное положение.
Знаете ли вы, что вы можете делать отжимания на щуку также с паралллетами? Посмотрите их здесь!
(57) Деревянные паралеты для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …
Pike Push-Up Tips
Как и в любых других упражнениях или тренировках, правильная разминка является ключом не только к получению максимальной пользы от упражнения, но и также избегая любой потенциальной травмы.
- Частота дыхания важна. Вдохните при движении вниз, выдохните при возвращении вверх.
- Нацельтесь на темп на три секунды вниз, паузу в одну секунду и возврат наверх на три секунды.
- Дополнительные упражнения с отягощениями для отжиманий согнувшись — это жим плечами, подъемы вперед и в стороны, махи назад и пожимание плечами.
- Если вы поднимаете ноги, поставьте их у края платформы. Поместите ноги посередине или сзади платформы, чтобы облегчить упражнение.
- Поднимите руки на паралет или кубиках, чтобы увеличить диапазон движений.
- Практикуйте свою форму йоги «Собака вниз», так как в отжиманиях согнувшись используется аналогичная форма, и она помогает с гибкостью подколенного сухожилия и бедра
Ошибки, которых следует избегать
Поддержание правильной формы важно не только для тренировок. все преимущества определенных упражнений, но они также ограничивают вероятность получения травм.Поскольку есть много ключевых элементов для выполнения правильного отжимания согнувшись, помните об этих распространенных ошибках
- Если вам неудобно находиться в перевернутом положении, у вас быстро кружится голова или у вас низкое кровяное давление, не пытайтесь толкать согнувшись. -вверх.
- Не позволяйте локтям разгибаться, держите их вогнутыми.
- Не путайте отжимания со стойкой на голове с отжиманиями в стойке на голове. Держите локти на запястьях
- Не выгибайте спину, чтобы задействовать большую часть груди, сохраняйте положение согнувшись, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодиц.Завершите полный диапазон движений.
- Не делайте это упражнение горизонтально, помните, что это упражнение вертикальное.
- При отжиме не задействуйте ноги и бедра, жмите плечами.
Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!
Хотите продолжить упражнения отжимания? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .
Рекомендуемые статьи:
15 лучших основных упражнений с собственным весом
10 главных преимуществ отжиманий
Брусья для отжиманий — основные преимущества турник для отжиманий и топ упражнений
за границей CFJKN Подтягивающая перекладина с горизонтальной регулировкой вверх Дверной проем для подтягивания
за рубежом CFJKN на перекладине с горизонтальной регулировкой вверх за дверной проемза рубежом CFJKN на перекладине с горизонтальной регулировкой на подъемной перекладине дверной проем за 69 долларов CFJKN Подтягивающая перекладина на открытом воздухе Горизонтальная перекладина для фитнеса, регулируемая спортивная перекладина для фитнеса Упражнения Фитнес вверх, Бар, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, Бар, Регулируемый, Бар ,, Горизонтальный, / acyloxymethane1354635.html, Дверной проем, Подтягивание, misterconey.net, 69 долларов США, CFJKN, Потяните за границу CFJKN Подтягивающая планка, горизонтальная регулируемая, поднимающая дверной проем вверх, Бар, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес-упражнения, Штанга, Регулируемая, Штанга, Горизонтальная, / acyloxymethane1354635.html , Дверной проем, Подтягивание, misterconey.net, 69 долларов США, CFJKN, Потяните 69 долларов США CFJKN Подтягивающая перекладина Горизонтальная перекладина, Регулируемый дверной проем Подтягивающая перекладина Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес
$ 69
Горизонтальная штанга штанги подтягиванияКФДЖКН, регулируемая тяга дверного проема вверх штанга
- Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
- НАСТРОЙКА МЫШЦ — Гриф для подтягиваний Идеален для подтягиваний, подтягиваний, отжиманий, отжиманий, скручиваний и многого другого. Укрепите руки, грудь, спину и пресс, чтобы сделать тело более желанным, повысить вашу уверенность в себе и сохранить здоровье на долгие годы.
- ЭКОНОМЬТЕ ВРЕМЯ — перекладина для подтягивания Иногда бывает практически невозможно найти время для тренировки, так что избавьте себя от поездки в тренажерный зал. Наша барная стойка отличается простой установкой, беспроблемной конструкцией, удобной для занятий дома.
- РЕГУЛИРОВКА — Конструктор имеет конструкцию с высокой плотностью резьбы внутри регулируемой ручки для подтягивания, пользователи могут регулировать ее до любой длины от 65 до 140 см.
- НЕВИНТОВАЯ ТЯГА — Прочный механизм блокировки, сделанный из нержавеющей стали, предотвратит вращение тяги во время использования, что гарантирует безопасность для вас.
- СОВЕТЫ — Pull Up Bar нельзя устанавливать в полые двери, полые стены, стеклянные двери, стеклянные стены и другие свободные стены.
Горизонтальная штанга штанги подтягивания КФДЖКН, регулируемая штанга тяги дверного проема
Купите 2021/22 Orlando Pirates x
adidas Lifestyle Range
ДОСТУПНО СЕЙЧАС
ПРОФИЛАКТИКА КОРОНАВИРУСА
#STAYATHOME #ONCEALWAYS
Последние новости
Новости футбола
Резервы
Bucs Новости клуба | 16 октября 2021 г.
«Орландо Пиратс». Резервы «Орландо Пайрэтс» оправились от своего предыдущего результата и заработали…
DDC Предварительный просмотр: Baroka FC
Новости футбола, игроки, новости клубов | 16 октября 2021 г.
«Пираты Орландо» возвращаются домой для следующего конкурса DSTV Diski Challenge…
Пираты держатся за тупик Браззавиля
Новости футбола, игроки, новости клубов | 15 октября 2021 г.
Пиратс Орландо проиграли вничью конголезской команде CSMD Diables…
Обновление травмы Пуле
Новости футбола, игроки, новости клубов | 15 октября 2021 г.
Медицинский отдел «Пиратов Орландо» предоставил последнюю информацию о…
Новости
Будьте в курсе последних новостей и событий нашего Клуба.
eSports
Catch all the Pirates eSports Action.
Фан-зона
Ознакомьтесь с нашими последними фотографиями, видео и новостями в социальных сетях.
Maritzburg United
vs
ORLANDO PIRATES