Как правильно пить воду во время тренировки: События и Акции | Fox Club

Как правильно пить воду во время тренировки?

Как известно, человек примерно на 70-80% состоит из воды, так что употреблять жидкость крайне важно. А так как при физических нагрузках часть влаги уходит, нужно обязательно восполнять её запасы. Но как именно следует пить во время занятий спортом?

Зачем пить воду?

Сразу стоит отметить, что вода необходима, а особенно при повышенных физических нагрузках. Во время тренировок в виде пота выходит очень много жидкости (примерно 1-3% от общей массы тела), а её избыток может привести к обезвоживанию и даже тепловому удару.

Влага необходима для терморегуляции. Так как при интенсивных нагрузках температура тела неизбежно повышается, начинает выделяться пот, который охлаждает тело. Но при этом жидкость уходит из всех тканей, в том числе и мышечных, а им вода просто необходима для нормальной работы. Кроме того, заметно густеет кровь, и из-за этого сердцу становится трудно перекачивать её, нагрузка, ложащаяся на него, возрастает практически вдвое.

Помимо всего прочего, вода необходима и для похудения. Так, при её дефиците сильно тормозится процесс сжигания жировых клеток. А происходит это потому, что чрезмерно густая кровь не может доставлять кислород во все клетки. В итоге жировые клетки не окисляются и, значит, не сгорают.

Что пить?

Какую воду лучше всего пить?

• Идеальным вариантом будет обычная чистая вода, причём желательно либо фильтрованная, либо кипячёная, либо отстоянная. Обычная водопроводная вода не подойдёт, так как в ней содержится масса ненужных и даже вредных веществ.
• Также можно употреблять минеральную воду, но только столовую, а не лечебную (последняя рекомендована только при наличии показаний).
• Для профессиональных спортсменов идеальным вариантом будут специальные спортивные напитки, обогащённые полезными веществами: витаминами, макро- и микроэлементами, белками, углеводами и минералами.

Абсолютно точно нельзя пить любые сладкие газированные напитки, соки и молочные коктейли. Во-первых, они не утолят жажду, во-вторых, содержат сахар, в-третьих, будут перегружать пищеварительную систему.

Кстати, важное значение имеет и температура употребляемой жидкости. В идеале вода должна быть прохладной, так как именно в таком виде она не только лучше усваивается, но и помогает полноценно охлаждать организм. Употребление чрезмерно холодной жидкости может вызвать спазм сосудов и привести к переохлаждению. А горячая повысит потоотделение и температуру тела.

Как пить?

Перед тренировкой

Чтобы насытить свой организм влагой, примерно за два или три часа до тренировки выпейте около 500 мл воды. Также стоит выпить стакан воды примерно за полчаса до начала занятия. Пить непосредственно перед тренировкой (особенно много) не следует, это повысит нагрузку на желудок и весь организм в целом.  Летом потребление стоит увеличить примерно на 200-300 мл.

На тренировке

Во время тренировки следует пить примерно по 100 мл каждые 10-15 минут.

Но делать это нужно маленькими глотками. Многие тренеры рекомендуют для восполнения запасов жидкости употреблять по одной порции после каждого выполненного упражнения. А если оно было сложным и потребовало больших усилий, то разовый объём можно увеличить до 150-200 мл. Также стоит ориентироваться и на своё состояние, то есть на жажду.

Но в любом случае не нужно выпивать чрезмерное количество за раз, так как ощущение переполненности желудка будет вызывать неприятные ощущения и мешать тренироваться, а в некоторых случаях даже может привести к тошноте или рвоте.

А что потом?

После тренировки крайне необходимо возместить потери влаги, так что употребление воды на данном этапе не менее важно. В течение двух часов после окончания занятия выпейте порядка 500-700 мл воды. Продолжайте пить небольшими порциями в течение следующих 4 часов, чтобы полостью восстановить водный баланс.

Оптимальное количество

Сколько нужно пить воды? Выше были представлены лишь примерные объёмы, но они должны зависеть от ваших потребностей, интенсивности нагрузок, условий тренировок, а также веса и некоторых особенностей организма. Так, чем больше вес, тем более значительным будет объём употребляемой жидкости. Также он должен увеличиваться и по мере возрастания интенсивности тренировок, так как при выполнении сложных упражнений теряется гораздо больше влаги.

Обязательно следите за своим состоянием, утоляйте жажду, ведь она – самый верный индикатор дефицита воды в организме. Кроме того, если у вас имеются проблемы с почками или заболевания, сопровождающиеся отёчностью, то не стоит злоупотреблять.

Так или иначе, суточный объём потребляемой жидкости должен составлять порядка 2-2,5 литров для людей, имеющих среднюю массу тела. Но летом потребление следует увеличить примерно на 500-1000 миллилитров.

Полезные советы

Несколько советов для спортсменов и любителей:

1. Чтобы быть уверенным в качестве воды, всегда берите с собой на тренировку свою собственную бутылку. Кроме того, постоянно держите её рядом с собой.
2. Делать правильные маленькие глотки поможет специальная спортивная бутылка с удобным дозатором.
3. Пить воду лучше всего маленькими глотками и небольшими порциями, так желудок не будет перегружаться (а большая нагрузка, ложащаяся на него, может мешать, вызывать дискомфорт и снижать работоспособность), а организм успеет полноценно усвоить жидкость.
4. Чтобы контролировать количество выпитой воды, записывайте объёмы жидкости, которую вы употребляете.
5. Выявить дефицит жидкости поможет моча. Если её цвет тёмный, а мочеиспускания редкие, то вашему организму явно не хватает воды.
6. Если вы сомневаетесь в чём-то, то посоветуйтесь с опытным тренером.
7. Помогут восполнить запасы влаги и водные процедуры, так как часть жидкости организм может впитывать через поры кожи. Поэтому после занятия полезно будет принять душ.
8. Не пейте чрезмерно солёную минеральную воду, так как она может усилить жажду.
9. Пейте каждый раз, когда у вас возникает чувство жажды, бороть его не стоит. Если же пить очень хочется, но вы только что делали это, то можно просто пополоскать рот водой. Именно так поступают боксёры, которые во время боёв не могут употреблять жидкость совсем.
10. Пить специализированные спортивные напитки рекомендуется только в том случае, если нагрузки во время тренировок значительны. Если же интенсивность невысока, то подойдёт и вода.

Пейте правильно, чтобы тренировки были эффективными и полезными!

Надо ли пить воду во время или после тренировки, если хочешь похудеть?

Вода является источником жизни и здоровья. Мы не обходимся без жидкости, особенно при выполнении физических нагрузок. Пить воду после тренировки, чтобы похудеть, особенно важно для поддержания водного баланса.

Женщинам хочется быть привлекательными и иметь изящную фигуру. Мы расскажем, можно ли пить воду после тренировки для похудения или в процессе физических нагрузок?

Мнения тренеров расходятся: кто-то уверен, что пить воду во время тренировок для похудения просто необходимо, а другие тренеры отмечают, что в организме повышается объем крови и усложняется функционирование сердечной мышцы. С третьей стороны, без воды тренироваться просто невозможно – при обезвоживании может испортиться здоровье.

Роль воды при жиросжигающих тренировках

Нет сомнений в необходимости пить воду на тренировках для похудения – жидкость имеет ряд важнейших свойств. Прежде всего, при активных нагрузках, особенно в жаркую погоду, организм активно выводит влагу в виде пота, а потребление воды снижает температуру и нормализует водный баланс.

Надо ли пить воду во время тренировки, если хочешь похудеть, зависит от намеченных результатов. Если желаете дополнительно нарастить мышечную массу, пейте больше воды, но если главной целью является активное снижение веса при помощи интенсивных аэробных упражнений, много пить в ходе тренировки нельзя – вода утяжелит и затруднит подвижность. Не рекомендуется напрочь отказываться от жидкости, так как пить воду во время тренировки для похудения все же необходимо.

Видео

Читайте также

Как пить воду в процессе занятий, когда худеешь

Иногда люди сомневаются, надо ли пить воду во время тренировки, чтобы похудеть, так как выбирают способ борьбы с лишним весом за счет выведения излишков жидкости. Данный подход неэффективный, так как влага выводится из мускулатуры и крови, а только потом из жира. Жидкость постепенно вернется, однако при отказе на тренировке от воды кровь загустеет и вызовет заболевания сосудов, снизит артериальное давление.

Можно ли употреблять воду на тренажерах для похудения – разобрались, а при аэробных нагрузках, которые чаще практикуются, если худеешь, пейте не слишком много. Наполнив желудок водой, вы с трудом займетесь активным спортом.

Опытные спортсмены и тренеры советуют напиться воды за полчаса до занятий, а потом можно употреблять жидкость примерно через 15-20 минут после физической нагрузки. В процессе занятия можете прополоскать рот или сделать 1-2 маленьких глотка, чтобы слегка смочить горло. Можно ли пить воду сразу после тренировки похудения? Точно не стоит.

Рекомендуемые объемы воды

Как правильно пить воду после тренировки для похудения теперь мы знаем, но нужно разобраться в допустимом литраже. Объемы жидкости не имеют строгих ограничений – все зависит от количества вышедшей влаги при занятиях. Приучитесь пить часто и понемногу.

Если занимаетесь бегом, выпивайте каждые 10-15 минут по несколько глотков нехолодной воды, а при тренировках на тренажерах делайте пару глотков перед каждым сетом. Занимаясь спортивными играми, утоляйте жажду в перерывах и берите тайм-ауты, чтобы немного смочить горло.

Теперь вам точно известно, нужно ли пить воду на тренировке и после нее, в каких объемах и как правильно это делать.

Как правильно пить воду для эффективной тренировки — Здоровье и долголетие

Почти 2/3 человеческого тела состоит из воды, поэтому вода важна для каждого человека и особенно для тех, кто занимается спортом или любыми другими физическими нагрузками. Каждое занятие увеличивает потребность организма в воде. Даже небольшая её нехватка ухудшит ваше состояние и самочувствие. Если в человеке достаточно воды, то тело работает дольше и эффективнее, оно сильнее, обладает большей энергией и даже кажется, что упражнения легче выполнять. Какое количество воды пить и как правильно это делать, чтобы не терять силы во время тренировок? Как избежать обезвоживания и сколько пить после тренировки?
Статья будет наиболее полезна тем, кто занимается бегом или подобными видами спорта, однако всем будет нелишним узнать о пользе воды для тренировок и о том сколько и как её правильно пить для эффективных спортивных занятий.

1. Первые симптомы обезвоживания во время тренировок
В организме спортсменов, во время тренировок, протекает ряд сложных процессов. В результате этих процессов спортсмен теряет воду, как при дыхании, так и при потоотделении. Первые симптомы обезвоживания — это:
— утомляемость
— головная боль
— потеря координации
— снижение мышечной силы

Такие симптомы, появятся при постепенном обезвоживании организма и эти сигналы лучше не игнорировать! Если организм обезвожен, то вы как минимум не сможете эффективно тренироваться, так как ваша производительность упадет ниже ваших возможностей. Так что, если вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия и результата, и при этом чувствовать себя хорошо, тогда вам просто необходимо вовремя пить воду. Хорошая гидратация означает, что вашему телу не придется так много работать, чтобы перекачивать кровь, а питательные вещества и кислород, необходимые для работы ваших мышц, будут транспортироваться быстрее и легче.

2. Как и сколько пить воды, чтобы получить максимум эффекта

К сожаление, сколько руководств, столько и теорий о том, сколько и когда следует гидратировать свое тело. Даже профессиональным спортсменам сложно точно рассчитать, сколько пить воды до тренировки, во время тренировки и после неё, чтобы при этом поддерживать необходимый уровень воды в организме. Каждый человек индивидуален, поэтому универсальных рекомендаций, нет! Если заниматься в тренажерном зале с кондиционером в течение 30 минут, тогда вам определенно не понадобится столько воды, сколько бегуну-марафонцу, бегающему где-нибудь в тропических условиях. Однако, во время тренировок в тренажерном зале, тоже необходимо пить воду. Факторы, которые обязательно следует учитывать при расчете необходимого количества воды:
— масса тела
— потоотделение
— наружная температура
— тип выполняемых упражнений
— продолжительность и интенсивность тренировки

Существует несколько способов проверить свой уровень гидратации. Эти способы следует использовать при разработке индивидуального плана пополнения водного запаса. Прежде всего, надо прислушиваться к сигналам, которые посылает организм.
Желание. Безусловно это не идеальный механизм, так как он работает с небольшой задержкой. Однако этот сигнал доступен всем и в любом месте и в этом его большой плюс! Так что если чувствуете жажду, то необходимо сразу попить.
Цвет мочи. Принцип здесь простой. Если вы не болеете, тогда темный цвет мочи означает обезвоживание, светлый цвет (как лимонад), что организм чувствует себя хорошо и ему достаточно воды.
Вес. Это проверенный способ определить, достаточно ли в организме воды. Для этого просто нужно узнать свой вес до и после тренировки. Если после физической нагрузки масса тела снизилась на 2%, то это признак того, что в следующий раз нужно пить больше воды. Это важно, так как специалисты считают, что такая потеря может снизить работоспособность организма до 25%.
При пополнении запасов жидкости, следует помнить о регулярности. Если пить много воды за раз, то захочется в туалет, при этом организм так и не получит необходимого увлажнения. Именно поэтому важно правильно пить воду до тренировки, во время и после тренировки. И вообще пить воду всегда лучше маленькими глотками, так она лучше усваивается.

3. Сколько рекомендуется пить воды во время активности?

Как уже упоминалось ранее, определить единое количество воды для всех невозможно. Однако все же можно предложить несколько советов от специалистов по этой теме:
Гидратация перед тренировкой. За 2 часа до тренировки выпить 1-2 стакана жидкости. Когда останется 15-30 минут до тренировки, выпить ещё 0,5-1 стакан жидкости.
Во время тренировки. Согласно действующим рекомендациям, если тренировка не напряжённая и она длится менее часа, тогда не нужно доливать жидкости. Однако если вас всё равно мучает жажда, тогда обязательно попейте, но никогда не пытайтесь пить всё сразу. Нужно пить только маленькими глотками, общим количеством примерно по 70–120 мл. Такими порциями можно пить через какое-то определённое время.
После тренировки. Все зависит от похудания во время тренировок. Чтобы восполнить потери, следует выпить около 500-600 мл на каждый килограмм потерянного веса.
Не только вода. Во время тренировки можно пить не только воду! Хотя чистая вода — отличный способ избежать обезвоживания, но её может быть недостаточно во время длительной и напряженной тренировки. Физические нагрузки, которые длятся более двух часов, а то и более истощают запасы гликогена и одна вода не сможет их восполнить. В таких случаях следует обратиться к специальным жидкостям для пероральной регидратации. В них содержится: натрий, глюкоза, калий и хлор. Эти вещества помогут организму восстановить баланс электролитов. Такое питье во время тренировки рекомендуется для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость. Благодаря содержанию от 6 до 8% углеводов из различных источников сахара, такие жидкости добавляют энергии и позволяют поддерживать эффективность тренировок на высоком уровне. Также можно попробовать заранее восполнить потерю натрия во время физической активности, для этого перед тренировкой следует добавить в рацион подходящие продукты, такие как: бобы, картофель, вареная морковь или творог. В целом любая жидкость для тренировок, должна обладать сбалансированным составом, который не нагружает организм дополнительно!

4. Пить воду это хорошо, но и тут должна быть мера
Правильное увлажнение тела — важный элемент подготовки к тренировкам. Многие об этом говорят или просто знают. Однако надо понимать, что правильное увлажнение тела, это не тоже самое, что питьё воды как можно чаще и как можно больше. Не следует впадать в крайности! Слишком много жидкости в организме приводит к увеличению количества плазмы в крови и снижению концентрации натрия в жидкостях организма (гипонадремия), это может иметь катастрофические последствия для организма!
Поэтому нужно пить жидкости постепенно, реагируя на сигналы, которые посылает организм и при этом регулируя потребление воды после тренировки, в зависимости от типа упражнения и его интенсивности.

Ещё можно посоветовать избегать вечеринок с высокими дозами алкоголя перед тренировкой, потому что алкоголь способствует обезвоживанию и нарушению сна, а это однозначно ухудшит результаты тренировок.

Видео принадлежит каналу
Slim Figura

Советы эксперта: Как правильно пить воду во время тренировки?

У вас уже не должно быть сомнений в том, что при достижении тренировочных целей вода играет не менее важную роль, чем детально проработанная программа и сбалансированный рацион. А сегодня я научу вас правильно пить воду во время тренировки, чтобы сделать её максимально эффективной и комфортной.

 

Выпейте 500 мл воды за 2 часа до тренировки

Во время тренировки организм теряет огромное количество воды из-за повышенного обмена веществ: потоотделение увеличивается, дыхание учащается, кровеносная система работает активнее. Это приводит к резкому обезвоживанию и увеличению нагрузки на сердце.
Выпив воду до тренировки, вы значительно снизите риск обезвоживания и создадите условия для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Кровь не будет сгущаться и снабжение мышц кислородом и белками будет более эффективным.   Потребность в воде во время занятия снизится, что сделает его более комфортным.

Выпивайте 100 мл воды каждые 30 минут тренировки

Цель всё та же – не допустить обезвоживания организма и снизить нагрузку на сердце, которому на тренировке и так достаётся пуще обычного. Во время активности пульс увеличивается – сердце перекачивает большее количество крови в единицу времени, чем во время просмотра сериалов на диване. Да ещё и более густой крови. Пожалейте сердце – пейте воду во время тренировки и не нервничайте по мелочам.

Пейте воду маленькими глотками

Если забыли выпить воду до тренировки (см. совет №1), то уже после первого подхода вас, скорее всего, одолеет мучительная жажда, заставляющая залпом выпить полбутылки воды. Держите себя в руках. Скорость всасывания воды в клетки – величина постоянная. Оставшееся вода будет булькать в желудке, делая тренировку менее эффективной.

Пейте воду комнатной температуры

Холодная вода – зло. Она плохо утоляет жажду, повреждает зубную эмаль, тяжело всасывается, вызывает слабость и сонливость и не даёт усваиваться белку. Пожертвовать белками ради обманчивого чувства охлаждения? Того не стоит.

Выпивайте 500 мл воды после тренировки на каждый потерянный килограмм 

Восстановите водный баланс организма после тренировки. Для этого взвесьтесь до и после нагрузки, чтобы оценить масштаб трагедии.

Нормы потребления воды зависят от интенсивности, длительности, частоты и условий тренировок. Если занимаетесь в душном непроветриваемом помещении, пейте больше. Готовитесь к соревнованиям по кроссфиту, пейте больше. Готовитесь к соревнованиям по кроссфиту в душном непроветриваемом помещение, понимаете.

 

(2231)

comments powered by HyperComments

Можно ли пить воду после тренировки и если нет, то когда: до или во время?

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 153

Привет любителям правильного спорта! Сегодня я хочу затронуть то, без чего наше существование невозможно — воды. Она вокруг нас и внутри нас. Она составляет около 70% всего нашего тела. Коснулась вода и спорта: очень много я слышал абсурдных идей об употребления воды во время физической нагрузки. И остановкой сердца пугали, и обмороками. Давайте же разбираться, можно ли пить воду после тренировки.

Вода и физическая нагрузка: как, зачем, почему?

Прежде всего, следует помнить, что каким бы спортом вы не занимались, ваш обмен веществ становится активнее из-за физических упражнений. Увеличивается приток крови к мышцам, усиливается работа сердца, учащается дыхание, активируется более интенсивное потовыделение. Так как и кожа, и наша дыхательная система выполняют помимо прочего выделительную функцию, во время тренировки вы теряете жидкость. И это нормально.

Для поддержания обмена веществ в адекватном состоянии организму необходим стабильный уровень жидкости. Именно потому при интенсивном потовыделении вы чувствуете жажду — это один из тех компенсаторных механизмов, которые призваны для того чтоб восполнить утрату жидкости.

Причины необходимости употребления воды во время спорта

Но надо ли восполнять то, что вышло? Однозначное «да». Отвечу даже зачем.

1. Для стабилизации объема циркулирующей жидкости в организме.
2. Для дальнейшего адекватного выведения продуктов обмена веществ, образующихся во время тренировки.
3. Для поддержания на стабильном уровне функций сердечно-сосудистой системы: ориентиры на пульс и на артериальное давление.
4. Для минимизации дискомфортных ощущений спортсмена при жажде.
5. Для повышения выносливости.
6. Для психологической организации тренировочного процесса: выпитые несколько глотков воды ассоциируются с очередным пройденным этапом.

Мнение медиков

Специалисты спортивной медицины утверждают, что ничего плохого в употреблении воды во время тренировки нет. Мало того, медики указывают на опасность гипогидратации (обезвоживания) и считают, что это состояние необходимо не лечить по факту, а предотвращать.

То, что после бега нельзя пить — миф. Просто пускай вода не будет ледяной. И не надо одним глотком всю бутылку высушивать.

Спортивные врачи настаивают на исключении спиртных напитков в день тренировки в связи с их воздействием на центральную и периферическую нервную, сердечно-сосудистую, мочевыделительную системы, а также на состав крови.

Что лучше пить после тренировки

Казалось бы, вода — самое первое и логичное, о чем можно подумать. В то же время, и магазины спортивного питания, и обычные супермаркеты предлагают спортсменам кучу хитрых напитков, которые непременно должны многократно повысить эффективность тренировок.

Сразу оговорюсь насчет очень важных нюансов! Алкоголь пить в день тренировки крайне не рекомендуется (да и день не тренировки тоже), так как его употребление может негативно сказаться как на вашем самочувствии, так и на эффективности упражнений.

Также следует избегать напитков с высоким содержанием кофеина: кофе, энергетики, кока-кола, крепкие чаи. Особенно это касается периода перед и во время тренировки, потому что есть риск перевозбуждения системы, которая отвечает у человека за стресс и без того активируется при физической нагрузке.

Какие напитки выбрать и почему

Что у вас на выбор?

1. Очищенная вода. Это оптимальный вариант для тех, кто тренируется в среднем около 60 минут. Это может быть что-то типа минеральной воды без газа или хорошо отфильтрованной проточной воды.
2. Ароматизированная вода. Для тех, кому скучно пить обычную. Но! Тут важно изучить её состав. Она может содержать лишние углеводы, химические добавки, которые нельзя назвать здоровыми. Если хочется чего-то интересного, в домашних условиях можно организовать себе чудесный напиток из очищенной воды, мяты и лимона — и жажду утоляет, и бодрит, и вкусно, и полезно для здоровья. Так же можете попробовать огуречную воду.

1. Спортивные напитки. Эта категория необходима для людей, которые тренируются больше часа и в условиях высокой температуры. Помимо воды, они содержат быстрые углеводы и электролиты в разных концентрациях. Из этой группы я рекомендую напитки-изотоники, в которых содержится 4-8% углеводов — они обеспечат организм и энергией, и жидкостью.
2. Протеиновые коктейли. Их лучше пить уже после тренировки. Основной их задачей является как восполнение утраченной жидкости, так и снабжение организма белками, которые влияют на структуру мышц. Тот же креатин, популярный компонент таких коктейлей, способствует увеличению мышечной массы, что было доказано в неоднократных исследованиях.

Прекрасным выбором после тренировки является также натуральный сок (в идеале — свежевыжатый), некрепкий зеленый чай, молоко.

Как правильно пить воду после тренировки

Напоминаю, что пить воду нужно не только когда вы чувствуете жажду, а перед, во время и после тренировки.

Специалисты в спортивной медицине утверждают, что во время тренировки средней интенсивности необходимо пить по 150-250 мл жидкости каждые 15 минут. Мой опыт показывает, что следует ориентироваться на собственное ощущение жажды и не сдерживать себя, если снова захотелось пить — надо учитывать, что у каждого свои темпы потовыделения, свой порог восприятия жажды, да и тренировки могут различаться по цели, типу и качеству.

После тренировки количество необходимой выпитой воды зависит от того веса, который вы потеряли за это время. Я рекомендую пить 500-700 мл подходящей жидкости на полкилограмма утраченного веса.

Вывод

Всё же употреблять жидкость при занятиях спорта необходимо. В том, чтоб запрещать пить воду в условиях интенсивной потери жидкости, нет никакой логики.

Выбор напитка для тренировок зависит от длительности и интенсивности тренировок, её направленности, а также индивидуальных особенностей самого спортсмена. Главное помните, бодибилдинг или фитнес, йога или танцы, все тренировки требуют восполнения баланса воды в организме.

как правильно пить воду во время тренировки

 

Оптимальная гидратация способна сделать хорошую тренировку еще лучше. Более того, фитнес-эксперты напоминают, что при недостаточном количестве питья любой интенсив может быть опасен для здоровья. Возникает вопрос: сколько воды нужно пить и как правильно ее пить? Давайте разбираться.

1. Потребляйте достаточное количество воды за день до интенсивной тренировки. Это поможет сохранять клетки гидратированными и избежать обезвоженности организма на первом этапе занятия бегом, кроссфитом или кардио. А значит, вы не столкнетесь с такими проблемами, как судороги, повышенная утомляемость и учащенное сердцебиение.

2. Если тренировка длится час или меньше, вы можете позволить себе не брать на занятие бутылку воды. Особенно, если речь идет о тренировках на открытом воздухе и повышенной влажности на улице (всегда сверяйтесь с прогнозом). Однако в данном случае стоит выпить как минимум два стакана чистой негазированной воды до тренировки.

3. «Увлажнение чрезвычайно важно, но вам не нужно пить много, если вы не испытываете жажды, — говорит персональный тренер Мэтт Фитцджеральд. — Тренируйтесь в привычном темпе и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Таким образом вы сможете получить ровно столько жидкости, сколько вам необходимо и сколько ваш организм реально сможет использовать».

4. Если речь идет о беге на длинные дистанции, убедитесь, что у вас с собой не одна бутылка, а определенный запас воды. Это важно в тех случаях, когда вы бегаете, скажем, за городом, а потому не имеете возможности забежать в один из магазинчиков по пути. Эксперты советуют: если вы знаете маршрут заранее, можете спрятать бутылку в «тайнике» на трассе, чтобы не брать дополнительный груз.

5. В случае, когда тренировка на открытом воздухе длится больше часа, а на улице жаркое и душное лето, воду можно поменять на специальный спортивный напиток. Электролиты дадут вам больше энергии и помогут сохранить воду, которая уже есть в вашем организме. Важный момент: при покупке внимательно изучите состав продукта и убедитесь, что в списке ингредиентов отсутствует сахар.

6. И последнее — по окончании тренировки выпейте стакан воды с лимоном, чтобы взбодриться и запустить метаболизм, а также продолжайте пить воду в течение дня, чтобы увеличить эффективность занятий.

Как правильно пить воду во время тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Пить или не пить во время тренировки? И если пить, то что — воду, минералку, сок? Этот вопрос до сих пор не теряет своей актуальности, оставаясь одним из самых популярных запросов в поисковиках. Каким должен быть питьевой режим во время занятия фитнесом? Или же в зал вообще не стоит приходить с бутылочкой воды? Начинающие любители фитнеса не перестают «гуглить» эту тему до своего первого визита в зал. Но давайте покончим с этими вопросами раз и навсегда! «MyFitness» в извечном вопросе «пить или не пить» — расставляет все точки!

Еще из школьных уроков по биологии мы помним, что тело человека как минимум на 60 процентов состоит из воды. Любая активная деятельность, начиная от уборки квартиры, или быстрой ходьбы, когда вы куда-то торопитесь, усиливает кровообращение, повышает температуру тела.

Организм, пытаясь вернуть себя в прежнее состояние и температурный фон, начинает выделять пот, тем самым охлаждая себя. Но так как наш организм в большей степени состоит из воды, то ее потеря, естественно, ведет к снижению работоспособности, замедлению обмена веществ. И это мы говорим об обычном процессе жизнедеятельности.

В зале, когда нагрузка куда более высока, за 1 час средней тренировки, человек весом 70-80 кг способен потерять 1-2 литра воды. Если продолжать работать дальше в зале в таком режиме, то дефицит жидкости естественно будет нарастать. А вместе с ним и повышаться риск неприятных последствий для человека. Как избежать возможных негативных моментов для нашего организма? Ответ очевиден: во время тренировки нужно восполнять потерю жидкости и, соответственно, обязательно пить!

Вода, на самом деле, является неотъемлемой частью полноценной тренировки. Поэтому обязательно соблюдайте питьевой режим. Даже при незначительной потере жидкости во время занятия фитнесом, анаболизм в вашем организме замедляется, и это замедление ведет к тому, что снижается рост мышечной массы, снижается сжигание подкожно-жировой прослойки.

Чтобы этого избежать, обязательно нужно пить воду, играющую большое значение в обмене веществ. Вода к тому же помогает регулировать температуру тела во время тренировки в зале, защищает организм от чрезмерной нагрузки. Глоток воды во время занятий фитнесом позволит вам привести себя в чувство!

И так, с тем пить или не пить воду во время тренировки мы разобрались. Но дальше возникает вопрос: какой температуры должна быть вода? Ответ тут также очевиден: разгоряченному организму во время активного тренинга противопоказана холодная вода — велика вероятность простудиться или того же хуже — заболеть ангиной. Горячая вода тут также не подойдет — она увеличит потоотделение, еще больше повысив нагрузку на организм и его органы. Поэтому самый надежный и лучший вариант — бутылка воды комнатной температуры. Тут уж вы точно не ошибетесь!

Еще один важный вопрос: как, когда и сколько пить во время тренировки? Главное в этом вопросе — не работать в зале до того момента, когда у вас реально уже пересохнет в горле — это распространенная ошибка! Как бы вам это не показалось странным, но пить воду во время тренировки нужно еще до того, как вам этого захочется! Здесь вы сыграете на опережение, так как когда вы почувствуете «сахару» в горле, это будет означать не что иное, как уже произошедшее нарушение баланса жидкости и начавшийся процесс обезвоживания организма. Решение такой проблемы очень простое — сделайте несколько глотков из расчета 150-200 мл воды за подход, пейте каждые 15-20 минут тренировки. Хотите вы пить в этот момент или нет — не имеет никакого значения. Но сильно на воду не налегайте, иначе переизбыток воды станет стрессом для организма, в частности для почек, может вызвать тошноту. Помните, все должно быть в меру!

Пить воду нужно не только во время тренировки, но и до ее начала, чтобы жажда не настигла вас уже в самом начале занятия фитнесом. До визита в зал, примерно за 2 часа до тренировки, рекомендуется выпить около 500 мл воды.

После тренировки обязательно нужно восполнить потерю воды. Как это сделать правильно — зависит от личного веса тела человека и интенсивности, характера тренировки. И в этом вопросе вам помогут специалисты «MyFitness». Не стесняйтесь задавать любые интересующие вопросы — наши тренеры окажут бесплатную консультацию по всем интересующим вас темам!

Что можно пить в зале вместо воды? Предпочтение несмотря на огромный выбор на полках в магазинах отдавайте не сокам, газировкам и энергетикам, а воде комнатной температуре. Естественно без газа! После консультации с нашими специалистами, вы можете перейти на изотоники — это напиток на основе воды без газа, помогающий во время интенсивной тренировки в зале оперативно восполнять потерю вымываемых из организма минералов. Также наш тренеры помогут подобрать вам спортивные добавки — с ними ваши тренировки в «MyFitness», уж поверьте, станут еще более результативными! Вы получите необходимые аминокислоты, а вместе с ними рост мышц и снижение усталости!

Exercise — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

• Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься. Это потому, что когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
• Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
• Возможно, вы не сможете ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
• Функции вашего организма могут замедлиться, в том числе опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
• Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением, конечно же, является пить достаточное количество жидкости во время тренировок. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела.Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность ваших упражнений. Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

• вы сильно потеете
• у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
• у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в организме. ваш пот
• вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
• у вас больший размер тела
• вы в хорошей физической форме (потому что более здоровые люди, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
• вы выполняете энергичные упражнения
• вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

• головные боли
• усталость
• изменения настроения
• время медленной реакции
• сухость носовых ходов
• сухие или потрескавшиеся губы
• темная моча
• мышцы судороги
• слабость
• спутанность сознания
• галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потеря жидкости, равная двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточна, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более двух процентов означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальное функционирование организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

• Опорожните мочевой пузырь.
• Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш начальный вес ).
• Запишите температуру окружающей среды.
• Сделайте тренировку.
• Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкость ).
• Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
• Снова взвесьте себя в конце сеанса, в той же одежде, что и раньше — не забудьте сначала смыть излишки пота с тела (это ваш конечный вес ).
• Изменение вашего веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс. Чтобы решить это:
  • Вычтите окончательный вес из начального.
  • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
  • Вычтите массу жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
  • Чтобы рассчитать почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить жидкость.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

• Избегайте крепких напитков, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
• Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его на следующие два-шесть часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

Рекомендуемое количество воды для спортсменов во время упражнений

Каждому, кто когда-либо брался за обычный фитнес-план, посоветовали «оставаться хорошо гидратированным» во время тренировок. Но что это на самом деле означает?

Означает ли это, что нужно пить столько жидкости, сколько теряешь от пота? И если да, то сколько это будет стоить? Или вы бы просто использовали жажду как показатель того, сколько и когда пить?

Короткий и простой ответ заключается в том, что количество зависит от индивидуальных потребностей спортсмена. Это во многом зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от других факторов, от температуры, влажности и высоты до возраста, пола, роста и веса.

Каким бы обобщенным это ни казалось, существуют рекомендации, которые могут помочь определить ваши соответствующие потребности, независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал трижды в неделю или спортсмен с высокими показателями.

Расчет рекомендуемого водозабора

Во время и после тренировки вам понадобится три стакана воды на каждый потерянный фунт.

Вы можете рассчитать это на основе интенсивности активности в течение дня. На нижнем уровне будет день отдыха, когда вы мало что делаете. Лучше всего это тренировочный день средней или высокой интенсивности, определяемый как активность, повышающая максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) на 50–75%, или на 75% или более, соответственно.

Количество воды, необходимое для этого дня, можно рассчитать следующим образом:

• Нижний предел : Масса тела (в фунтах) x 0,5 = жидкие унции в день
• Верхний предел : Вес тела (в фунтах) x 1. 0 = жидких унций в день

Например, если вы весите 150 фунтов, ваша ежедневная потребность в воде составит от 75 до 150 жидких унций. Чтобы определить свою потребность в литрах, умножьте это число на 0,03 следующим образом:

• 75 жидких унций в день x 0,03 = 2,25 литра в день
• 150 жидких унций в день x 0,03 = 4,5 литра в день

Это дает вам общие параметры, с помощью которых можно поддерживать оптимальную гидратацию, не пить слишком мало и не слишком много (что может быть так же плохо для вас, как обезвоживание).

Когда гидратировать

Будь то тренировочный день или день отдыха, всегда начинайте утро со стакана воды на 8–12 унций. В дни тренировок вам необходимо принимать воду до, во время и после тренировки по следующему графику:

• За два часа до тренировки выпейте от 16 до 24 унций воды.
• За 20–30 минут до упражнения выпейте еще восемь унций.
• Непосредственно перед упражнением взвесьте себя, чтобы получить базовый вес.
• Во время упражнения выпивайте восемь унций воды каждые 15 минут.
• После упражнения немедленно взвесьте себя и выпейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса.

В конце тренировки нет необходимости заменять все жидкости сразу. Начните с 8 унций и продолжайте постепенно гидратировать в течение следующих получаса.

Более продолжительные высокоинтенсивные тренировки

Если вы занимаетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 90 минут, вам нужно будет пить больше, чем просто воду.Это особенно верно, если у вас более соленый пот. Имеющиеся в продаже спортивные напитки помогают восполнить гликоген (запасенную энергию), потерянный во время тренировок, с помощью легкоусвояемых сложных углеводов (таких как мальтодекстрин). Кроме того, они заменяют соли (электролиты), теряемые с потом.

Если вы занимаетесь в экстремальных условиях более трех часов, вам необходимо предпринять дополнительные меры для восполнения электролитов, потерянных с потом. К ним относятся такие минералы, как натрий, калий, кальций, магний и фосфат, которые необходимы вашему организму для нормального функционирования.

Для более длительных и высокоинтенсивных тренировок выберите спортивный напиток с содержанием от 60 до 100 калорий на порцию 8 унций и потребляйте от 8 до 10 унций каждые 15-30 минут.

Комплексный спортивный напиток, таблетки NUUN или продукты, богатые электролитами, могут обеспечить калории и энергию, необходимые для непрерывной работы. Другой вариант — кокосовая вода, естественный источник углеводов и электролитов без добавления сахара или консервантов. Вы даже можете сделать свой собственный спортивный напиток без сахара, смешав соль, свежевыжатый лимонный сок, подсластитель и ароматизаторы без сахара с простой водой.

Увлажнение | Институт Кори Стрингера

Мониторинг гидратации до, во время и после тренировки важен как для работоспособности, так и для безопасности во время физической активности. Было показано, что поддержание соответствующего уровня гидратации (обезвоженного состояния) увеличивает производительность (аэробные упражнения, анаэробные упражнения, сила, мощность), позволяет спортсменам тренироваться при более низкой температуре тела и частоте сердечных сокращений, улучшает когнитивные функции и, как было показано, усиливают иммунологическую функцию.

На обезвоживание влияют интенсивность упражнений, условия окружающей среды (температура и влажность) и наличие жидкости во время упражнений. Когда человек теряет 2% своей массы тела из-за потери жидкости, становится заметным ухудшение работоспособности, и эти нарушения становятся более серьезными с повышенным уровнем обезвоживания. Кроме того, было показано, что с повышением уровня обезвоживания температура тела и частота сердечных сокращений увеличиваются сверх уровней гидратированных людей, что может увеличить риск теплового заболевания у обезвоженных людей, занимающихся физическими упражнениями.

Соответствующая стратегия гидратации предполагает, что спортсмены начинают упражнения с гидратированным, минимизируют потерю жидкости во время тренировки, а затем восполняют потерю жидкости после тренировки. Потребности в гидратации индивидуальны, поэтому спортсмены должны знать свои собственные потребности в гидратации, чтобы максимизировать производительность и безопасность.

пустой

Как я узнаю, что у меня много жидкости?

Существуют различные режимы измерения статуса гидратации, но, к сожалению, нет единого мнения о том, какой метод является наилучшим с точки зрения оценки статуса гидратации человека.Кроме того, поскольку общее содержание воды в организме человека постоянно колеблется в течение дня, трудно определить, какой уровень общего содержания воды в организме находится в эвидратированном состоянии. Хотя нет единого мнения о том, какие методы оценки гидратации лучше всего, вот несколько методов, которые можно использовать для измерения статуса гидратации.
В настоящее время нет научного консенсуса в отношении наилучшего метода оценки состояния гидратации, а также нет нормального значения «общего содержания воды в организме» для представления эвгидратации. Тем не менее, следующие меры использовались и могут использоваться для оценки состояния гидратации:

• Цвет мочи — Цвет мочи можно оценить и сравнить с диаграммой цвета мочи (как показано справа). Это самый простой способ измерения гидратации для большинства людей, поскольку его легко оценить и для этого не требуется дополнительное оборудование. Чем выше число или темнее цвет, тем выше степень обезвоживания. Цвет мочи 4 или больше указывает на обезвоживание.

• Удельный вес мочи (USG) / осмоляльность (UOsmol)
  • USG <1,020 = безводный
  • ЕОсмоль <700 мОсмоль / кг = безводный
  • Повышенные значения удельного веса мочи могут возникать в результате диеты, тяжелых ежедневных упражнений, высокой мышечной массы и высокого оборота белка.
• Ощущение жажды — Жажда возникает, когда уже наступило обезвоживание (~ 1-2% потери массы тела), и считается, что лучше всего работает во время отдыха или при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью менее одного часа в более прохладных условиях.
• • Ощущение жажды хорошо проходит только в покое
• Измерения крови — Измерение осмоляльности плазмы, объема плазмы, концентрации гематокрита и гемоглобина может определить уровень гидратации / обезвоживания. Из-за инвазивного характера этой меры она не рекомендуется в условиях легкой атлетики.

Cheuvront S, Sawka M. Оценка гидратации спортсменов. Sports Sci Exchange 18: 1-6, 2005.

Как видно на диаграмме Венна выше, ни один биомаркер гидратации (вес, моча и жажда) не дает достаточных доказательств обезвоживания; однако комбинация любых двух простых маркеров самооценки означает вероятность обезвоживания, а наличие всех трех делает обезвоживание очень вероятным.

Как узнать, сколько жидкости нужно пить во время тренировки?

Потребности в жидкости для спортсменов специфичны для самих спортсменов из-за различий в уровне потоотделения среди людей. Лучший способ узнать, сколько жидкости нужно пить во время тренировки, — это рассчитать уровень потоотделения, чтобы узнать, сколько жидкости вы теряете во время активности. После расчета скорости потоотделения вы можете рассчитать, сколько вам нужно выпить.

Чтобы получить наиболее точную скорость потоотделения, необходимо выполнить следующие шаги:

1. Перед тренировкой убедитесь, что у спортсмена достаточно жидкости (светлая моча).Обезвоживание влияет на нормальное потоотделение.
2. Перед тренировкой снимите вес обнаженного тела.
3. Физические упражнения в течение одного часа (тип и интенсивность упражнений должны быть аналогичны условиям, в которых необходимо знать скорость потоотделения).
4. Во время часовой тренировки воздержитесь от жидкости, так как это повлияет на скорость потоотделения. Если вода выпита, взвесьте воду до и после тренировки, чтобы определить разницу.
5. После тренировки возьмите еще один вес обнаженного тела и вычислите разницу между показателями до и после тренировки.Если во время тренировки потребляется вода, вычтите вес воды из веса после тренировки.
6. Каждые 2,2 фунта, теряемые человеком, равняются потере 1 литра жидкости (поту). Например, если кто-то теряет 5 фунтов за 1 час, его скорость потоотделения составляет 5 / 2,2 = 2,27 литра / час .
7. Скорость потоотделения человека — это количество жидкости, которое он должен стремиться восполнить во время тренировки. Для тяжелых свитеров нередко бывает невозможность выпить все, что они теряют во время тренировки.Полное восполнение потерь жидкости может произойти только после тренировки.

Если невозможно заниматься в течение полного часа, для расчета скорости потоотделения можно использовать следующее уравнение:

[(масса тела до тренировки — масса тела после тренировки) + потребление жидкости — объем мочи] / время тренировки в часах

После того, как будет рассчитана скорость потоотделения, вы узнаете, сколько жидкости вам нужно во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму потери жидкости (старайтесь, чтобы потери массы тела не превышали 2%).Людям с высоким уровнем потоотделения (> 2 литров в час) будет сложно восполнить все жидкости во время упражнений, потому что желудок поглощает только ~ 1,2 литра в час. Сводя к минимуму потери жидкости во время упражнений, вы закончите упражнение более гидратированным, тем самым помогая максимизировать производительность.

Сколько мне нужно пить после тренировки?

Регидратация должна произойти в течение 2 часов после тренировки, чтобы обеспечить оптимальную регидратацию. Регидратация после тренировки должна составлять 90-150% 90-101 потери массы тела во время тренировки.Используйте этот расчет для адекватной замены жидкости после тренировки, следуя рекомендациям, изложенным ранее

Вес до тренировки (кг) — вес после тренировки (кг) x 1,5 = жидкость, необходимая для замены в соответствии с директивами ACSM

На каждый потерянный 1 кг (2,2 фунта) дополнительно требуется 1 л жидкости:

Замена жидкости после тренировки
БМ потеря	Необходимая жидкость
0.5 кг (1,1 фунта)	0,5 л
1 кг (2,2 фунта)	1 л
1,5 кг (3,3 фунта)	1,5 л
2 кг (4,4 фунта)	2 л
2,5 кг (5,5 фунта)	2,5 л
3 кг (6,6 фунта)	3 л

Комплект для гидратации

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) рекомендуют спортсменам пить жидкости в зависимости от количества, теряемого потом.Поскольку скорость потоотделения у каждого человека разная (в зависимости от уровня акклиматизации, физической формы, пола, защитного снаряжения и т. Д.) И может составлять от одного литра в час до трех литров в час, трудно предложить потребление жидкости для удовлетворить потребности каждого. Практическое правило заключается в том, что спортсмены должны потреблять около 200-300 мл жидкости каждые 15 минут во время тренировки. Этой жидкости достаточно, чтобы заменить человека, у которого скорость потоотделения один литр в час, однако спортсмен, который выпивал это количество во время тренировки и имел более высокую скорость потоотделения, со временем все равно обезвоживался, поэтому универсальная рекомендация затруднительна.

Первый шаг к тому, чтобы спортсмены не обезвоживались, — это иметь все необходимое. Ниже приведены рекомендуемые KSI предметы, которые необходимо иметь под рукой, чтобы способствовать гидратации во время занятий спортом. Названия распространенных брендов и розничных продавцов приведены в качестве примеров, однако это ни в коем случае не исчерпывающий список. Цены являются приблизительными, и многие поставщики предлагают скидки для крупных заказов.

долларов

Продукт	Цена	Срок службы	Практичность	Закупки
Станция гидратации в стиле Pumper	Охладитель на 20 галлонов, шесть шлангов ~ 900-1500 долларов США	Многоразовые — потребуется чистка	Этот продукт вмещает 20 галлонов воды, очень портативен и легко пополняется.Этот продукт является лишь примером различных устройств для гидратации. Требуется аккумулятор на 12 В — 12 А, внешняя зарядка (аккумулятор и зарядное устройство в комплекте)	Cramer ThermoFlo
				Medco-Athletics Option 1
				Medco-Athletics Option 2
Охладители	3 галлона ~ 25 $	Многоразовый — потребуется стирка	Этот продукт можно использовать для удерживания воды, электролитного напитка и льда для регидратации и травм.
	5 галлонов ~ 25 $			Gatorade
	7 галлонов ~ 45 $			Rubbermaid
	10 галлонов ~ 55 $
Бутылки с отжимной водой	100 бутылок — 160	Многоразовые — потребуется мыть (можно мыть в посудомоечной машине)	Этот продукт вмещает до 32 унций жидкости и льда. Они могут легко впрыснуть в рот, поэтому им никогда не придется касаться губ, если они общие.	Gatorade

долларов долларов

Держатель для бутылки с водой	~ 13–30 долл. США	Многоразовый	Этот продукт вмещает до 6 бутылок с водой для отжима	Gatorade
Порошковая смесь для растворимых напитков с электролитом	1 ящик — 14 пакетов по 6 галлонов в каждом)	Одноразовое использование на упаковку (составляет 6 галлонов)	Этот продукт может вместить до шести галлонов в упаковке (84 галлона / ящик) и поставляется с различными вкусами.	Gatorade
	1-12 ящиков — 110 $
	13-29 ящиков — 115
	30+ кейсов — 106
Вощеные бумажные стаканчики	2500 чашек по 8 унций — 68 $	Одноразовое использование на чашку (многоразового использования на человека)	Этот продукт можно использовать для воды или любого напитка для гидратации. Эти чашки могут длиться всю игру или для одноразового использования.	Gatorade

долларов

Морозильник с электролитом Pops	150 порций — 45	3 унции.сервировка	Этот продукт обеспечивает повышение уровня электролита на 3 унции. размер порции. «Просто заморозьте и заморозьте»	Sqwincher Sqweeze
Комплект для гидратации	$ 160	Подпитит команду из 20 человек на 10 игр или тренировок	Включает 3 ящика Gatorade Prime (60 порций), 1 ящик Gatorade Perform (6 галлонов порошка — 84 галлона), 5 ящиков Gatorade Recover (60 порций) и 60 литров. Ящик для льда на колесах или охладитель на 7 галлонов, а также на ваш выбор 10 полотенец Gatorade или 12 бутылок Squeeze с 2 держателями или 1 ящик на 8 унций.чашки (2,500 в коробке)	Gatorade

Комплект для гидратации

$ 215

Заправит команду из 25 человек на 22 игры или тренировки

Включает 3 ящика Gatorade Perform (6 галлонов порошка — всего 252 галлона) и три варианта на ваш выбор: охладитель на 10 галлонов, охладитель на 7 галлонов, 60 литров. проверка льда на колесах, 10 полотенец Gatorade, 24 бутылки для выжимания с 4 держателями или 1 ящик стаканов на 8 унций (2500 на ящик)

Gatorade

Комплект для гидратации

$ 75

Использование для пополнения запасов

Включает 1 ящик Gatorade Perform (6 галлонов порошка — всего 84 галлона) и 1 ящик 8 унций.чашки (2,500 в коробке)

Gatorade

** Распечатать в формате PDF

Спортивные напитки лучше, чем вода для увлажнения?

• Интенсивные упражнения на выносливость, особенно в жару, приводят как к обезвоживанию, так и к истощению глюкозы и электролитов. Напитки, замещающие жидкую энергию и электролиты (например, спортивные напитки), улучшают выносливость, поскольку удовлетворяют эти потребности, особенно в жаркой и влажной среде, когда упражнения длятся более одного часа.Электролиты также стимулируют жажду и способствуют абсорбции в желудочно-кишечном тракте.
• Любой дефицит жидкости, возникающий во время одной тренировки, может потенциально поставить под угрозу следующую тренировку, если не происходит адекватного восполнения жидкости. Следовательно, важно восполнить потери жидкости и электролитов и восполнить запасы энергии, чтобы достичь восстановления перед следующей тренировкой.
• И объем напитка, и его состав имеют решающее значение.Углеводы улучшают усвоение натрия в кишечнике, что, в свою очередь, способствует задержке воды. Когда поддерживается надлежащий уровень гидратации, включение углеводов в спортивные напитки задерживает наступление усталости во время следующего приступа интенсивных упражнений в теплой среде. Даже умеренное (до 2% веса тела) обезвоживание, вызванное физическими упражнениями, снижает аэробные способности и снижает когнитивные способности.
• Для людей, которые любят «соленые свитера», добавление большего количества натрия в рацион является полезным: добавление натрия может происходить во время еды, а также во время упражнений, добавляя дополнительную соль в спортивный напиток (хотя большинству спортсменов не нравится вкус добавленных добавок. соль в спортивный напиток).
• Хотя спортивные напитки содержат углеводы и электролиты, которые могут помочь во время длительных тренировок, вода — лучшая жидкость для питья, когда тренировки продолжаются менее одного часа. Во время этих коротких сеансов спортивный напиток не дает дополнительных преимуществ, поскольку организм не теряет количество электролитов, которое может уменьшить спортивный напиток. Кроме того, добавление сахара в рацион при употреблении спортивных напитков может иметь потенциальные долгосрочные последствия для здоровья, если они являются основным источником жидкости в течение длительного периода времени.

Рекомендации по концентрации углеводов (СНО) в напитках

• 1 литр 6% напитка CHO за 1 час упражнений
• Не употребляйте СНО с концентрацией> 8%, так как это может вызвать желудочно-кишечные расстройства

ИНГРЕДИЕНТЫ	НАПИТКИ
	Спортивный напиток	Вода
Ароматизатор	Имеет легкий ароматизатор, который побуждает людей пить больше, чтобы полностью восстановить водный баланс.	Отсутствие вкуса мешает вам выпить достаточно, чтобы полностью восстановить водный баланс.
Углеводы	Содержит углеводы, которые обеспечивают энергией работающие мышцы, чтобы вы могли тренироваться дольше. Впитывается организмом так же быстро, как вода.	Не дает энергии для повышения производительности.
Электролиты: натрий и калий	Содержит небольшое количество натрия, который способствует питью и помогает удерживать жидкость в организме, а не выводить ее с мочой.Помогает поддерживать баланс натрия в крови.	Не содержит натрия. Вода стимулирует почки к выработке мочи в большей степени, чем если бы вы выпили спортивный напиток с натрием. Не заменяет электролиты.

Потеря соли

• Наряду с водой большие потери с потом приводят к потере электролитов, особенно натрия и хлорида.
• Неспособность восполнить потерю натрия в достаточной мере предотвратит возврат к эугидратированному состоянию и будет стимулировать чрезмерное выделение мочи.
• Употребление натрия в период восстановления поможет удержать принятую жидкость и поможет стимулировать жажду.
• Напитки, содержащие натрий, такие как спортивные напитки, могут быть полезны, но многие продукты содержат необходимые электролиты.

Эргогенные средства и добавки

• Кофеин: мало доказательств в поддержку рекомендаций людям, которые занимаются физическими упражнениями, избегать употребления кофеина.
• Глицерин: Трудно уточнить, улучшает ли гипергидратация глицерином терморегуляцию или снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.Однако в определенных ситуациях (например, неспособность потреблять большое количество жидкости во время интенсивных упражнений в жару или отсутствие доступа к жидкости) использование глицерина перед тренировкой МОЖЕТ помочь в поддержании гидратации во время тренировки.
• Эфедра: недостаточно доказательств того, что эфедра может нарушать терморегуляцию; однако невозможность проведения рандомизированных контролируемых испытаний из-за его потенциальных негативных эффектов может оставить неизвестным действие эфедры во время физических упражнений.Кроме того, было достаточно сообщений о случаях смерти, связанных с эфедрой, чтобы предположить, что эфедра является небезопасной добавкой для спортсменов или других людей, занимающихся физическими упражнениями.
• Хотя необходимы дополнительные исследования воздействия определенных добавок, необходимо всегда быть в курсе самых последних данных о добавках, чтобы лучше обучать и давать советы спортсменам.

Нужны ли юным спортсменам и взрослым разные стратегии гидратации?

• Имеющиеся данные показывают, что, несмотря на различия в уровне потоотделения, у спортсменов, не достигших полового созревания, по-видимому, уровень обезвоживания такой же, как и у взрослых.
• Питьевое поведение, вызванное жаждой, а также потребление жидкости ad libitum (добровольное) (в процентах от потери), похоже, одинаковы у детей и взрослых.
• Тренеры и родители по-прежнему должны нести ответственность за соблюдение рекомендаций по потреблению жидкости для молодых спортсменов, потому что молодые спортсмены могут не осознавать свои фактические потребности в жидкости.
• Обучение молодых спортсменов и взрослых правильным стратегиям гидратации, которые подбираются индивидуально для них, важно для поддержания общего состояния здоровья и работоспособности во время упражнений.

Каковы преимущества гидратации?

Анаэробные упражнения

Упражнения на выносливость

Упражнения в тепле

Мощность

Прочность

Температура ядра

Пульс

Познание

Настроение

Иммунная функция

Скорость пота

Температура напитка

Ссылки

1. Брендон П. Макдермотт, Скотт А. Андерсон, Лоуренс Э.Армстронг, Дуглас Дж. Каса, Сэмюэл Н. Чевронт, Ларри Купер, У. Ларри Кенни, Фрэнсис Г. О’Коннор и Уильям О. Робертс (2017) Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости для физически активных. Журнал спортивной подготовки: сентябрь 2017 г., т. 52, No. 9, pp. 877-895.
2. Kenefick RW, Cheuvront SN. Гидратация для оздоровительного спорта и физической активности. Nutr Ред. . 2012; 70: S137-S142.
3. Лопес Р.М., Casa DJ. Влияние эргогенных пищевых добавок на переносимость тепла при физической нагрузке и состояние гидратации. Curr Sports Med Rep . 2009; 8 (4): 192-199.
4. Maughan RJ, Shirreffs SM. Обезвоживание и регидратация в соревновательных видах спорта. Scand J Med Sci Sports . 2010; 20: 40-47.
5. Maughan RJ, Shirreffs SM. Разработка индивидуальных стратегий гидратации спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2008; 18 (5): 457-472.
6. Роуленд Т. Требования к замене жидкости для детей-спортсменов. Спорт Мед . 2011; 41 (4): 279-288.
7. Савка М.Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р. и др.. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины: упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения . 2007; 39: 377-390.
8. Ширефф С.М. Гидратация: особые проблемы при игре в футбол в теплых и жарких условиях. Scand J Med Sci Sports . 2010; 20: 90-94.
9. Ширреффс С.М., Армстронг Л.Е., Шевронт С.Н. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J Sports Sci . 2004; 22: 57-63.
10. Casa DJ, Armstrong LE, Motain SJ, Rich B SE, Stone J.Состояние позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Замена жидкости для спортсменов. Журнал спортивной подготовки. 2000; 35 (2): 212-224.

Последнее изменение страницы: 11 августа 2019 г.

Как далеко мне следует пить перед тренировкой?

Спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, постоянно ищут наилучшие способы ухода за своим телом. Один из них — убедиться, что вы всегда полностью гидратированы, а не только во время занятий спортом.

«Никогда нельзя начинать пить воду слишком рано», — объяснил Эван Верк, доктор медицины, врач спортивной медицины и семейной медицины Banner Health. «Постоянный и постоянный уровень гидратации улучшит производительность».

На самом деле, эксперты говорят, что атлет, который полностью гидратирован, будет работать лучше, чем атлет, который обезвожен. Хотя конкретные рекомендации по гидратации могут различаться в зависимости от каждого спортсмена, уровня его активности и окружающей среды, в которой он играет, специалисты по спортивной медицине Banner предлагают следующие советы:

• Выпейте 20 унций воды за 2–3 часа до тренировки и еще 20 унций за 30 минут до тренировки.
• Выпивайте 3 литра жидкости в день, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет.
• Не ждите, пока вы не захотите пить. Жажда — это поздний признак обезвоживания.

«Спортсмены также должны взвешиваться до и после тренировки», — сказал доктор Верк. «Важно восполнить весь лишний вес, который вы теряете во время упражнений, чтобы предотвратить обезвоживание».

Другие советы по гидратации включают ограничение потребления кофеина и других диуретиков. Если вы решите выпить чашку кофе или другого напитка с кофеином, выпейте вдвое больше унций воды, чтобы восполнить жидкость, выводимую кофеином.

Обратите внимание на температуру. В жарком климате легче обезвожиться. Обезвоживание при высоких температурах может привести к заболеваниям, связанным с жарой, и к коллапсу, связанному с физическими упражнениями.

Водные и спортивные напитки

Вода — лучший напиток для питья перед тренировкой и если вы будете активны менее одного часа. Однако, если вы планируете тренироваться дольше, вам следует подумать о том, чтобы пить спортивный напиток с углеводами и натрием до и во время тренировки.

«Спортивные напитки безвредны с научной точки зрения», — сказал д-р.Werk. «Они содержат углеводы для энергии и соль, которая помогает удерживать воду. Только убедитесь, что в напитке не слишком много сахара ».

Специалисты по спортивной медицине

Banner рекомендуют всем спортсменам правильно пить и есть продукты, содержащие полезные углеводы и соль. Помните, гидратация повышает производительность. Это даст вам преимущество и поможет достичь максимальной производительности.

Узнайте больше о гидратации и других темах спортивной медицины у наших специалистов по спортивной медицине.

Присоединиться к разговору

Гидрат правый

bernardbodo / iStock / Thinkstock

Правильная гидратация — один из важнейших аспектов здоровой физической активности. Питье нужного количества жидкости до, во время и после физической активности жизненно важно для обеспечения организма жидкостью, необходимой для правильной работы.Спортивные диетологи помогают спортсменам, разрабатывая индивидуальные планы гидратации, которые повышают производительность во время тренировок и соревнований, сводя к минимуму риски обезвоживания, избыточного увлажнения, тепловых заболеваний и травм.

Цель по гидратации

Общая цель — минимизировать обезвоживание без чрезмерного употребления алкоголя. Адекватная гидратация зависит от человека. Практические способы контроля гидратации:

• Цвет мочи . Цвет первого утреннего мочеиспускания после пробуждения является общим индикатором состояния гидратации.Моча цвета соломы или лимонада является признаком надлежащего увлажнения. Моча темного цвета, цвета яблочного сока, указывает на обезвоживание. Яркая моча часто выделяется вскоре после приема витаминных добавок.
• Потеря пота . Изменение массы тела до и после тренировки используется для оценки потери потоотделения. Поскольку потеря потоотделения у спортсмена во время тренировки является индикатором состояния гидратации, спортсменам рекомендуется следовать индивидуальным планам восполнения жидкости, которые учитывают жажду, цвет мочи, потребление жидкости, потерю потоотделения и изменения массы тела, которые происходят во время тренировки.

Свести к минимуму обезвоживание

Обезвоживание может происходить практически при любой физической активности. Не обязательно быть горячим. Вам не обязательно иметь видимое потоотделение. Вы можете обезвоживаться в воде, в бассейне или на озере или катаясь на лыжах в зимний день.

Обезвоживание, когда спортсмены не могут адекватно восполнить потерю жидкости из-за потоотделения. Поскольку обезвоживание, превышающее 2% потери веса тела, вредит работоспособности, спортсменам рекомендуется начинать упражнения с хорошей гидратации, минимизировать обезвоживание во время упражнений и восполнять потери жидкости после упражнений.

Будьте внимательны к условиям, которые увеличивают потерю жидкости через пот.

• Температура воздуха: Чем выше температура, тем больше потери пота.
• Интенсивность: Чем больше вы тренируетесь, тем больше потеете.
• Размер тела и пол: Крупные люди больше потеют. Мужчины обычно потеют больше, чем женщины.
• Продолжительность: Чем дольше тренировка, тем больше потеря жидкости.
• Фитнес: Хорошо тренированные спортсмены потеют больше, чем люди в плохой физической форме.Почему? Спортсмены охлаждают свое тело через пот более эффективно, чем большинство людей, потому что их тела привыкли к дополнительному стрессу. Таким образом, у высококвалифицированных спортсменов потребности в жидкости выше, чем у менее подготовленных людей.

Помните, что пловцы тоже потеют. Как и при любой другой спортивной деятельности, во время плавания температура тела повышается и тело потеет, чтобы не перегреться. Вы можете не замечать этого, потому что находитесь в воде, но можете обезвоживаться. Пловцы, от соревнующихся спортсменов до плещущихся семей, должны пить жидкость до, во время и после плавания, даже если вы не чувствуете жажды.

Предупреждающие знаки

Знайте признаки обезвоживания. Ранние признаки:

• Жажда
• Покрасневшая кожа
• Преждевременная утомляемость
• Повышение температуры тела
• Более быстрое дыхание и частота пульса
• Повышенное восприятие усилия
• Пониженная нагрузка

Более поздние знаки включают:

• Головокружение
• Повышенная слабость
• Затрудненное дыхание с упражнением

Замена жидкости

Замени жидкости во время тренировки, чтобы обеспечить адекватную гидратацию.Пейте воду, а не лейте ее себе на голову. Питье — единственный способ восстановить и охладить тело изнутри. Спортивные напитки более подходят, чем вода, для спортсменов, занимающихся упражнениями средней и высокой интенсивности, которые длятся час или дольше. Восстановите водный баланс после тренировки, выпив достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки.

полезных советов по гидратации для более здорового образа жизни — True Fitness

Употребление достаточного количества воды — важная часть здорового образа жизни.Независимо от того, регулярно вы тренируетесь или нет, ваше тело должно оставаться гидратированным. Вода дает организму множество преимуществ, таких как: увеличение мощности мозга и энергии, выведение токсинов, предотвращение головных болей, укрепление иммунной системы и многое другое!

К сожалению, не все из нас пьют достаточно воды в течение дня, чтобы оставаться гидратированным. Вот почему вам нужно пить больше воды каждый день, а также советы, как облегчить вам задачу.

Пейте воду постоянно круглый год!

Лето или зима, весна или осень — время года не должно влиять на вашу способность сохранять водный баланс.Лето — это обычно время года, когда подчеркивается важность гидратации, потому что ваше тело склонно больше потеть из-за повышенной активности на свежем воздухе и жары.

Но это не значит, что вы не можете сосредоточиться на потреблении воды круглый год. Независимо от погоды, бегаете ли вы на марафон или сидите за своим рабочим столом и работаете, получение достаточного количества воды является неотъемлемой частью вашего здоровья и обезвоживания.

Гидрат для лучшей тренировки

Во время тренировок вы потеете.Это простой жизненный факт. Поскольку упражнения приводят к тому, что ваше тело теряет воду, а также соли, другие питательные вещества и минералы, вы можете довольно быстро обезвоживаться. Обильное питье является ключом к регидратации, когда организм теряет столько же жидкости, как и когда мы потеем. Кроме того, в безжировой мышечной ткани содержится много воды, как и в суставах. Когда организм теряет воду без восполнения запасов, мышцы быстрее утомляются, что может привести к тому, что вы будете делать больше перерывов или отказываетесь от тренировки.Вода помогает смазывать хрящи в суставах, что помогает им лучше поглощать удары и предотвращает боли в суставах.

Питьевая вода также регулирует температуру тела, улучшает состояние кожи и доставляет кислород по всему телу. Оставаясь гидратированным, питательные вещества транспортируются и дают телу энергию, необходимую для продолжения работы во время тренировки.

Очень важно поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество воды для себя в соответствии с вашим типом телосложения.Рекомендуемое количество воды может варьироваться в зависимости от состава вашего тела, веса, медицинских потребностей и многого другого.

Лучшие способы сохранить водный баланс во время тренировок

Следите за потреблением достаточного количества жидкости во время тренировки с помощью следующих советов:

• Выпейте 17-20 унций воды за 2-3 часа до начала тренировки.
• Увлажняйте с 8 унциями жидкости 20-30 минут во время разминки.
• Выпивайте 7-10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время тренировки.
• Выпейте еще 8 унций в течение 30 минут после завершения тренировки.
• Если тренировка длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой.
• Если тренировка длится более 60 минут, замените потерянные электролиты спортивными напитками.

Pro-tip: Несмотря на то, что спортивные напитки — это хороший способ избежать обезвоживания и восполнить электролиты, важно уравновесить их водой, так как они могут быть наполнены сахаром. Если у вас возникли проблемы с запоминанием того, что нужно остановиться и сделать перерыв, установите напоминание на своем мобильном устройстве или займитесь спортом с другом, чтобы вы могли привлечь друг друга к ответственности.

Испытайте себя каждый день!

Если у вас проблемы с питьем воды, рассмотрите следующие советы, которые помогут вашему телу избежать обезвоживания!

• Держите при себе бутылку воды в течение дня. Чтобы сократить расходы, возьмите с собой многоразовую бутылку с водой и наполните ее водопроводной водой.
• Если вам не нравится вкус простой воды, попробуйте добавить в напиток дольку лимона или лайма.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• Когда вы голодны, пейте воду.Жажда часто путают с голодом. Истинный голод нельзя утолить питьевой водой. Питьевая вода также может способствовать здоровому снижению веса. Некоторые исследования показывают, что питьевая вода помогает чувствовать сытость.
• Если у вас проблемы с запоминанием воды, пейте по расписанию. Например, пейте воду, когда просыпаетесь, за завтраком, обедом и ужином, а также когда ложитесь спать. Или выпивайте небольшой стакан воды в начале каждого часа.
• Пейте воду, когда идете в ресторан.Это будет держать вас гидратированным, и это бесплатно.

Научитесь любить воду и осознайте множество положительных преимуществ, которые она имеет для вашего тела. Со временем вы заметите, как ваше здоровье изменится к лучшему, и поймете, насколько важна вода, особенно если у вас больше шансов на физическую активность. Кроме того, вы всегда должны уметь распознавать признаки обезвоживания и принимать необходимые меры предосторожности, когда начинаете чувствовать усталость. Правильное потребление воды необходимо для предотвращения обезвоживания организма и помогает поддерживать общее состояние здоровья.Наличие большого количества воды в организме может снизить физическое напряжение и стресс, особенно когда речь идет о фитнесе.

Советы и рекомендации по гидратации

---

Возможно, наиболее важным питательным веществом для спортсменов является Вода. Для справки: достоверный отчет, опубликованный Институтом медицины. (IOM) в 2004 году предполагает, что взрослых женщин должны потреблять около 2.7 литров воды каждый день, в то время как взрослые мужчины должны потреблять около 3,7 литров в день. Спортсменам нужно значительно на больше воды, чем не спортсменам !!!

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует эти советы спортсменам относительно вода и дополнительный прием жидкости:

• Выпейте 17-20 унций воды за два-три часа до начала тренировки
• Выпейте 8 унций жидкости за 20-30 минут до тренировки или во время разминки
• Выпивайте 7-10 унций жидкости каждые 10-20 минут во время упражнения
• Выпейте дополнительно 8 унций жидкости в течение 30 минут после тренировки
• Выпейте 16-24 унции жидкости на каждого фунта веса тела, потерянного после упражнений.

O n в среднем, женщин спортсменов следует выпить около бутылок с водой емкостью 16 унций (~ 8.25), что составляет 4,0 литр на женщин . M Атлеты эля должны потреблять около бутылок с водой емкостью 16 унций (~ 11,7), что составляет 5,7 литр для мужчин. Примечательно, что большинству из нас (спортсменов и не спортсменов) было бы трудно пить это много воды каждый день. Суть в том, чтобы выпить МНОГО воды, чтобы ваше тело должным образом увлажнялось; особенно для спорта.

Методы / инструменты для контроля ежедневного уровня гидратации:

• Пусть жажда будет вашим проводником
• Моча должна быть светло-желтой, даже прозрачной (т.е. должен выглядеть как лимонад, а не апельсин сок), а мочеиспускание должно происходить несколько раз в день, каждый день

Для получения дополнительной информации о гидратации посетите веб-сайт CDC по гидратации по адресу: http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

Источники:

---

ВНИМАНИЕ : Все содержание настоящего документа, касающееся питания, следует рассматривать как общее, неклиническое. информация и руководство.