Как правильно подтягиваться: Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Содержание

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний.
Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории.
А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц.
В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички.
Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать.

Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.

Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:

Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса

Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку.
Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.

Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике.

Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам.
Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине.
Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов.
Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки.

А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом.
Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы.
Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом.
А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе.

Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:

В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх

Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища

Правильная техника подтягивания:

Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки

Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад

Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:

Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата

Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.

Как правильно подтягиваться на турнике или перекладине

Красивую атлетичную фигуру нельзя представить без мощной спины, плеч и рук. Максимально проработать верхний этаж тела помогут подтягивания. Они не только увеличивают выносливость, развивают мышечный корсет, но и укрепляют связки и положительно влияют на все мышцы спины. Пришло время узнать, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы получить видимый эффект.

Разновидности подъемов на турнике

Подтягивания разделяют по механизму выполнения и захвату. Последний классифицируют по способам хвата и расстоянию между руками.

Способы захвата бывают обратный (нижний) – турник обхватывают снизу, верхний – ладони развернуты от лица спортсмена, ладони развернуты к лицу, параллельный захват – кисти развернуты внутрь.

Механизм выполнения подтягиваний

От техники зависит, какая группа мышц будет работать. При широком хвате интенсивно работают мышцы спины, при узком – бицепс. Средний хват равномерно распределяет нагрузку по телу.

Упражнения полезны для здоровья и молодости всего организма. Они способствуют улучшению кровоснабжения, укреплению мышечного корсета и разгрузке мышц позвоночника. Правильное подтягивание на турнике исключит риск вывиха или спазма. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, самое время познакомиться. Итак, как правильно научиться подтягиваться на турнике. Достаточно соблюдать ряд рекомендаций.

Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки отлично подходят отжимания от стены или пола.

Вис на перекладине. Определите способ захвата и комфортное расстояние между ладонями.
На выдохе подтягивайтесь наверх. Подъем осуществляется за счет движения лопаток. Рывки тазом или ногами недопустимы. Движение должно быть мягким, мышечным. Не старайтесь подтянуться за счет бицепсов, напрягайте широчайшие мышцы спины. Для простоты понимания представьте, как «вдавливаете» локти вниз в то время, как корпус поднимается наверх. Тогда заработают мышцы спины, которые гораздо сильнее, чем руки.

При поднятии корпуса подбородок удерживайте выше перекладины, а локти плотно прижмите к корпусу.
На вдохе медленно опуститесь вниз. Время, затраченное на подъем и опускание, должно быть одинаковым.
Внизу выпрямите руки, сделайте паузу, затем повторяйте упражнение.

Для новичков

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: «как правильно научиться подтягиваться, если читал об этом только в книгах?». Откуда взяться силе в мышцах, если никогда раньше спортом не занимался (не считая школьного урока физкультуры)?

Совет №1 – лавка. Выполняйте упражнение точь-в-точь, как указано выше, однако для подъема используйте табурет или лавку. Ноги возьмут на себя часть нагрузки, но выполнять опускания следует так медленно, как можете.
Совет №2 – помощь друга. Пусть товарищ возьмет на себя ответственную миссию: обхватит вас за ноги и будет приподнимать наверх. Но не спишите садиться добродушному другу на шею. Ваше тело – ваша ноша.
Совет №3 – полдела сделано. Подставьте под ноги такую опору, чтобы, встав на нее, руки были согнуты под прямым углом. Остальную половину амплитуды подтягивания выполните самостоятельно.

Регулярно тренируйтесь, тогда наболевший вопрос о том, как правильно подтягиваться на перекладине, решится сам собой.

Как правильно подтягиваться на турнике? Советы для начинающих — Рамблер/женский

Каждый, кто мечтает о красивом накачанном теле, должен понимать, что добиться результата можно только комплексно. Нельзя заниматься только прессом и ногами, также важно прорабатывать плечи, руки, спину. Лучшим упражнением для верха тела признаны подтягивания. Но часто выполнить это упражнение на перекладине не получается. Люди задумываются, почему я не могу подтянуться, что делаю неправильно?

Упражнение нельзя назвать легким, оно требует немало усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мускулатурой. Если вы ловите себя на мысли, почему не получается подтягивание, значит, что-то вы делаете не так, допускаете грубые ошибки и неточности.

Виды хвата и их особенности

Общие рекомендации и практичные советы

Алгоритм действий

Виды хвата и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем – парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.

Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:

Расстояние между ладонями. При этом ориентируемся на ширину плеч. Если ладони размещаются уже, это узкий хват. Если ладони располагаются на ширине плеч, это средний, а если руки разведены в стороны, это именуется широким хватом.

Способ захвата. Когда ладони смотрят наружу, это прямой хват, альтернативные названия – верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы рук развернуты в вашу сторону. Параллельный хват подразумевает, что пальцы рук смотрят друг на друга.

Начинать движение надо с правильной позиции, она для всех видов одинаковая – свободно виснем на турнике, спина слегка прогнута в пояснице, в коленях тупой угол, нижние конечности скрещены. Подтягиваясь прямым узким хватом, надо стараться коснуться перекладины грудной клеткой. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отводить плечи назад и свести вместе лопатки.

Наиболее обдуманным решением станет консультация с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно разъяснить и показать наглядным примером, как нужно правильно подтягиваться, расскажет, какую технику лучше всего использовать для начинающих или детям, поможет избежать ошибок.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.

Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.

Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.

Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.

Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.

Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.

Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.

Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.

Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.

Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как подтягиваться на перекладине — учимся правильной технике

| | | |

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

Вовлечение плеч. Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
Удержание в верхней точке. Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
Негативные подтягивания. Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.
Австралийские подтягивания. Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
Подтягивания с резинкой. Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

Правильный хват. Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
Стартовая позиция. Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
Как подниматься. Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
Как опускаться. Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
Как отдыхать. После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5. Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Как правильно подтягиваться? Какой хват выбрать?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Эта тема уже давно ждала своего часа и вот наконец то, я решил записать об этом видео! Если у вас другое мнение по поводу эффективности того или другого хвата и это мнение подкреплено фактами я буду рад обсудить это в комментариях!
Дата: 2020-08-09

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Alexandr
Вопрос каким хватом лучше подтягиваться а не делать выход. Ясень пень, что при широким хватом удобнее делать выход обезьяним хватом. Но с другой стороны у тебя кисть крутится на турнике то, а не висит на одном месте в нижнем положений. Палец и кисть может вывихнуть начинающий. Ты когда делаешь выход у тебя кисть равна с предплечьем она не гнется, она изгибается только когда ты уже встал на руки на турнике. Как ты делаешь выход изгибая кисть? Обезьянний хват лучше для прокачки спины широким хватом при жиме на турнике. При нормальным хватом в работу включается предплечье.

Дмитрий
При средней ширине подтягиваний, если взяться обезьяньим хватом то амплитуда немного меньше, то есть голова ближе к турнику и соответственно ллегче подтягиваться чутка. При обычном хвате когда палец большой снизу замком амплитуда больше, то есть голова дальше от турника.
Но все это ощутимо если ты подтягиваешься хотя бы 10 раз)

Чудо
Не знаю. У меня Подтягивания идут лучше, продуктивней широкой постановкой рук именно правильным хватом и никакого дискомфорта не чувствую.
Обезьянним хватом нормально подход не делается, руки постоянно съезжают особенно в жару. Ладошки потеют.
Так что тут спорный вопрос.
У каждого индивидуально.

Fred
Френк Медрано на видео делал выходы обезьяним хватом я видел; ) тело как бы каждого, кому как удобно. Я например вообще не чувствую нагрузки очень широким хватом на спину как бы я там не прогибался в спине вообще не ощущаю, а вот если взяться чуть уже супер широкого хвата то уже очень ощущается: )

Сергей
Да хват с открытым пальцем это для тех у кого предплечье слабо развито, а все упражнения прввельно делать с полным обхватом, чтоб и большой палец был задействован, он как страховка для всей кисти! Так что развивайте предплечие и сустав, чтоб небыло на излом, как ты показываеш!

ersax001
Все правильно сказал! Добавляю лишь то, что предпочёл делать всегда обезьяньим хватом из-за того, что мазоли остаются целыми, тогда, как закрытым часто срывал.

Александр
Почему, которое видео в подряд, блогер называет ОБРАТНЫЙ хват НИЖНИМ, с какого перепугу. Он точно так же берётся СВЕРХУ, только с ОБРАТНОЙ стороны!

evdukov
Когда большой палец снизу, больше нагружается предплечье, а значит и бицепс. Это забирает 5-15% работы у широчайших. Хотите спину шире — палец наверх.

Den
Я верхним открытым потьтягиваюсь 13 раз у меня рекорд мне 12 лет я вообще не использую большой палец или просто на 4 пальцах потьтягиваюсь

Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ ПО НАУКЕ?

Как правильно подтягиваться на турнике? Средним хватом [1], [2]. Обусловлено это тем, что широкая постановка рук и подтягивания обратным хватом травмоопасны [2] и менее эффективны [1]. Как показало исследование 2017 года с помощью метода электромиографии, широчайшие мышцы спины, бицепс и дельтовидные мышцы получают одинаковую нагрузку при выполнении подтягиваний, как средним, так и широким хватом [1]. Но во время выполнения подтягиваний широким хватом меньше иннервируется трапециевидная мышца, находящаяся между лопатками [1], поэтому человеку подтягиваться широким хватом тяжелее, за счёт чего и создаётся ложное ощущение лучшей прокачки широчайших мышц спины. Именно поэтому правильно подтягиваться средним хватом!

Правильно подтягиваться средним хватом ещё и потому, что подтягивания являются силовым упражнением [3]. Они развивают силовые показатели. Поэтому во время их выполнения важно добиваться максимальной иннервации всех двигательных единиц. А сделать это можно только, выполняя упражнение в «отказ» [4]. Поэтому желательно подтягиваться с дополнительным отягощением. А поскольку подтягиваться средним хватом наиболее безопасно для плечевых суставов [2], то подтягиваться нужно именно средним хватом. Не говоря уже о том, что так подтягиваться просто-напросто эффективнее!

Зачем вообще подтягиваться?

Во-первых, поскольку во время выполнения подтягиваний наблюдается иннервация бицепса, широчайших мышц спины, дельт и трапеции, то, очевидно, что для тренировки этих мышц. Во-вторых, подтягивания эффективны для тренировки мышц ротатора плеча [5]. Ротатор плеча – это вращательная манжета. Как минимум, её нужно тренировать для того, чтобы избежать травм во время выполнения жима штанги лёжа. А поскольку риск получения травм ещё и коррелирует с соответствием развитости мышц антагонистов [6], то подтягивания снижают вероятность получения травмы в жимах, в том числе, и благодаря развитию мышц спины. И это в третьих. Короче, если Вы хотите накачать спину или снизить вероятность получения травмы в жиме штанги лёжа, то Вам следует подтягиваться!

Как правильно подтягиваться?

Заключение о правильных подтягиваниях

Как правильно подтягиваться кроссфитерам?

Выше уже был дан ответ на поставленный вопрос, но следует обратить особенное внимание на применение подтягиваний в кроссфите. В первую очередь потому, что кроссфит очень травмоопасен [7]. А одной из наиболее частых травм в кроссфите является травма плеча [8]. Наравне с травмами колен и спины [9]. При этом подтягивания входят во многие программы для кроссфита [10]. Вот почему кроссфитерам следует в обязательном порядке заменить подтягивания широким или обратным хватом на подтягивания средним хватом. Они просто эффективнее и безопаснее!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548150/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1858827/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724971/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625793/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555591/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753934/

[9] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527742/

Как правильно выполнять подтягивания: полное руководство

Как делать подтягивания: висеть на перекладине с прямыми руками. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
Повиснуть на перекладине с прямыми руками и оторвать ноги от пола
Подтянитесь, опуская локти к полу
Поднимитесь до упора, пока подбородок не пройдет мимо перекладины
Опустись, пока руки не выпрямятся

Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела.Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание нижней части спины. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это легче. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике подтягивания. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм.

Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать подтягивания

Держитесь за перекладину прямыми руками, подтягивайтесь, пока подбородок не пройдет через перекладину.

Повесьтесь на перекладине Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки силовой стойки или стойки для приседаний как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите штангу для подтягивания дверного проема. Когда у вас есть планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

Возьми штангу. Возьмите его примерно на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
Повес. Поднимите ноги от пола, согнув ноги в коленях. Держитесь на прямых руках.
Потяните. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
Пасс Бар. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Снова подтянуться.

Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, стоя на скамейке или на английских булавках Power Rack. Медленно опуститесь, а затем снова подпрыгните для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, держась за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания.

Форма подтяжки 101

Правильная форма подтягивания: прямые руки внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти заблокированы внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половину повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

Захват. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Попробуйте дотронуться до перекладины грудью.
Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
Зав. Сохраняйте нейтралитет. Ждать с нетерпением. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
Внизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожмите плечами в сторону потолка
Путь вверх. Подтянитесь, опуская локти вниз и опускаясь на пол. Ведите грудью.
Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его вперед к перекладине.
Путь вниз. Опуститесь полностью вниз, пока ваши руки не станут прямыми внизу.
Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание вверху, выдох / вдох внизу

Бесплатно: скачайте мой контрольный список подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний.

Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Подтягивания — это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое же как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания — это вертикальные движения, подобные жиму над головой. Тяга штанги — это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

Верх спинки. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет ваши плечи вниз, чтобы подтянуться вверх. Ваши широчайшие — это самые широкие мышцы спины, которые создают образ «v-образной формы».Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы сгибать вас в локтях и удерживать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это прорабатывает «шесть кубиков» мышц живота, прямую мышцу живота , прямую мышцу живота . Ешьте правильно, и они будут видны.

Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания против подтягиваний: руки вверх прорабатывают бицепсы.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания — возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

Подтягивания превосходит сгибание бицепсов для наращивания рук. Подтягивания заставляют вас поднимать больший вес. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы выполнить одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения.Итого 95 кг. Попробуйте сгибать бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышечной массы. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

Техника подтягивания

Захват

Используйте полный хват для максимальной силы на Pullups

Full Grip. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Штанга должна лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

Двойной оверхенд. Держите гриф ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взять гриф ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

Ширина захвата

Для подтягиваний возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит через перекладину вверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но ваши руки должны быть почти вертикальными, когда вы висите на перекладине.

Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но из-за этого вы также можете раскачивать локти и повредить плечи. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

Колено

Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей для максимального развития рук.

Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение со сжатых локтей. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Прежде чем подтягиваться, руки должны быть прямыми. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движения больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком сильно разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

Колено 45 °. Подтяните себя, опустив локти в пол.Держите локти ближе к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно вашему торсу наверху. Они должны касаться вашей грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять гриф узким, чуть выше плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

Сундук

Ведите грудь. Подтянитесь, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины грудью (ключицей).Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

Плечи

Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

Голова

Смотреть вперед. Не смотрите на потолок или перекладину. Не отворачивайся и не наклоняй голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее при выполнении подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

Нижняя часть спины

Природная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом поясницы, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Сохраняйте нейтралитет, опуская грудную клетку. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

Ноги

Согнутые колени и прямые ноги. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вам легче поддерживать нейтральность нижней части спины. Но в немногих спортзалах есть высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек слишком низки, чтобы выполнять подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Однако я позволяю своим голеням опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попытайся.

Низ

Ваши руки должны быть прямыми в нижней части каждого подтягивания

Прямые руки . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, держитесь с прямыми руками и заблокированными локтями. Пусть мышцы спины и широчайшие растянуты Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь, опуская локти вниз. Затем полностью опуститесь, пока ваши руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

Путь вверх

Локти опущены. Подтяните себя, опуская локти до пола. Локти держите под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

Верх

Поднимите подбородок над перекладиной в верхней части подтягиваний.Половина повторений не считается.

Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против перекладины не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это как приседания наполовину. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам.

Путь вниз

Заблокируйте локти. Опуститесь полностью вниз, пока ваши локти не сомкнутся. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующий повтор с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это как приседания наполовину. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете осторожно смыкаться, ваши локти будут в безопасности.

Дыхание

Дышите снизу. Держитесь на перекладине, держа прямые руки, не отрывая ступней от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем опускайтесь до упора, пока руки не выпрямятся. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем глубоко вздохните и снова подтянитесь. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

Общие проблемы

Обман

Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу.И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

Первый способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это заставляет мышцы спины работать меньше. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

Второй способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они снимают нагрузку с мышц рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине.Как минимум, подбородок должен быть выше перекладины. Это правильная форма подтягивания.

Другой способ обмануть «Подтягивания» — использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом с подъемом вверх позволят вам сделать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее при выполнении подтягиваний с мертвой хваткой. Хуже того, отгибание ног может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

Не могу сделать одно подтягивание

Делайте отрицательные упражнения, если не можете сделать одно подтягивание.

Подтягивания трудны, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ снизить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, — это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений, соблюдая правильную технику. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 отрицаний в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ — попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы свисаете с рук. Это поможет выбраться из самого нижнего положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, повязка не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

Используйте эластичную ленту, чтобы помочь вам на пути к

. Ленты сопротивления, которые вам понадобятся для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 дюйм и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказано помощи. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Более крупным парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

Самый быстрый способ стать сильнее в Подтягиваниях — это выполнять ежедневные Подтягивания. Получите дома перекладину для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и избегайте неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частая и конкретная практика — самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

Слишком тяжело для подтягиваний

Чем вы тяжелее, тем больший вес вам нужно для подтягивания и тем сложнее будут подтягивания.Поэтому гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет сложнее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, — это перестать использовать свой вес в качестве оправдания. Следующий шаг — перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тренажер для подтягиваний с ассистентом.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягивания в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

Варианты подтягивания

Чинап

Подтягивания — это подтягивания, когда руки смотрят вверх, а не вниз.

Подтягивания — подтягивания супинированным хватом. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите, чтобы руки были крупнее, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Хватай штангу узким. Когда подбородок проходит через перекладину вверху, руки должны находиться чуть выше плеч.Если подтягивания неудобны из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

Подтягивания / подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг / 45 фунтов.

Подтягивания с отягощением — это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до пояса на талии.

Используйте пояс для погружения, чтобы увеличить вес на подтягиваниях и подтягиваниях.

Качественные пояса для погружения легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Предложений:

Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете выполнять подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для отжиманий.

Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса, выполняя как можно больше повторений.

Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы опираетесь коленями на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники.Машина помогает вам подниматься наверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы установите, тем больше он поможет вам подтянуться.

Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает — пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например, ваша спина и руки, работают не так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.У вас не получится полностью растянуть.

Не удивляйтесь, если у вас будет нулевой прогресс в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажере с вспомогательными подтягиваниями. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не одно и то же. Специфика имеет значение.

Держитесь подальше от тренажера для подтягиваний с ассистентом.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Получите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или воспользуйтесь лентой сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем на тренажерах.

Тяга к шине

Тяга к груди — это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Подтягивания на широчайшие мышцы проще, чем на подтягивания, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

Но тяги на широте — это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Тяга на широчайших тягах тренирует руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

Таким образом, тяги на

широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Широчайшие тяги укрепят мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы лучше выполнять подтягивания. Это самый быстрый способ.

Тяга на

широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете потянуть больше, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

Если вы не можете сделать одиночное подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно на тренажере, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения. Держите туловище вертикально.

См. Также

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перетянуть себя через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов. Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл.«Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность».

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл.«Как только вы доберетесь до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами».

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

С чего начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение.Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут.Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний.Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку из-за слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями.Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодицы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте полный диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее.Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте полнофункциональные повторения медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует большие и маленькие стабилизирующие мышцы, что облегчает управление весом. Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности.Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы достичь всех трех фаз подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите.»

Крепление для подвешивания

« Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота. Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Хват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад.Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте свой характер с этими испытаниями.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ.Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки).Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивание является ключевым упражнением для увеличения силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания со сводом назад сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — это держать руками гриф на расстоянии чуть шире плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу.Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений.Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии.”

Цели:

Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
Средний До 5 повторений в темпе 3110
Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
Виктор Генов PB 18

Еще варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенцем — чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

Как выполнять тяги вниз

Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышц, но они трудны. Ужасно сложно. До такой степени, что многие люди сойдут с ума после пары подтягиваний, если это действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.

К счастью, именно тогда подтягивание широчайшей вниз вступает в силу. Он включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, с нагрузкой на мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но вы лучше контролируете, сколько вы поднимаете, и можете замедлить темп прямо вниз, чтобы быстро увеличить размер мышц.

Как следует из названия, движение нацелено на широчайшую мышцу спины — большие плоские мышцы средней части спины. Latissimus dorsi переводится как «самая широкая спина», что подчеркивает мощь этого движения, которое дает вам сильную спину. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над вытягиванием широчайших, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы хорошо выполнять жим лежа.

Однако это одно из самых плохо выполняемых движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела для начала движения.Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и поясницу. Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять вытягивание широчайших вниз

Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, держа туловище вертикально. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди.Сожмите широчайшие в конце движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.

Как вы наверняка скоро узнаете, хватка обычно является первым, от чего отказываются при большинстве тяговых движений — особенно при этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь стекать по рукам. Чтобы ваша спина получила достаточно тяжелую тренировку, уменьшите вес после того, как ваш хват перестанет хватать, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которое будет продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить силу захвата

Варианты тяги вниз для широчайших

Подтягивание широчайших вниз снизу

Переключите хват на гриф так, чтобы вы держали его ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на хват снизу, вы задействуете свои бицепсы для помощи в движении, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они снимают часть нагрузки с широчайших, если они утомляются к концу тренировки для спины. Удерживая штангу этим хватом снизу, потяните ее вниз до уровня ниже подбородка, удерживая грудь вверх.Сделайте паузу в конце движения, затем снова возьмите штангу под контроль.

Тяга широчайших широким хватом вниз

Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения. Ваш хват должен быть достаточно широким даже при стандартной версии тяги широчайшего вниз, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам перекладины. В остальном форма такая же, как и при стандартном вытягивании широчайших вниз. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, сжимая широчайшие, затем снова поднимите штангу.

Одностороннее вытягивание широчайшими вниз

Этот вариант для одной руки прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или, в данном случае, тягу) как и в стандартном упражнении. Замените штангу тренажера ручкой и возьмите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, когда тянете ручку вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.

Подтягивание вниз с прямой рукой

При стандартном подтягивании вниз может быть трудно избежать чрезмерного использования мышц рук, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно сосредотачиваетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямой рукой. Выполняя это упражнение, встаньте и держите штангу над собой, держа руки прямыми под углом 15-20 ° вперед. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно поднимите ее вверх.

Тяга широчайшим хватом узким хватом к жиму на трицепс

Вы не должны ощущать жжения в трицепсах при стандартном подтягивании вниз — если да, то это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы должным образом быть.Однако этот вариант движения сильно влияет на плечи. Встаньте на колени лицом к тренажеру и держите тело прямо. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху ладонями вперед. Потяните штангу вниз, прижав локти к бокам. Затем прижмите штангу вниз, держа локти по бокам. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Как делать Face Pull

Оглянитесь на свои недавние тренировки и выберите все упражнения, которые вы выполняли, которые прорабатывают ваши плечи.Мы готовы сделать джентльменскую ставку на то, что подавляющее большинство (если не все) из них выполняли надавливающие движения либо перед грудью, либо над головой. Нет ничего плохого в упражнениях на пресс, они потрясающие, но если вы будете выполнять их исключительно, вы не создадите сильных, сбалансированных плеч.

Подтяжка лица может быть не такой привлекательной, как жим лежа или над головой, но она обязательно должна быть частью вашего распорядка. Он прорабатывает многие мышцы плеч и верхней части спины, укрепляя их, а также уравновешивая эффекты всех этих упражнений на пресс.Это означает улучшенную осанку и более сильные плечи со всех сторон, так что вы сможете поднимать больший вес, когда нажимаете.

Как сделать Face Pull

Установите кабельную машину с двойным канатом, прикрепленным к верхнему шкиву. Возьмитесь за ручку верхним хватом (ладони обращены к полу) и держите ее полностью вытянутыми руками перед собой. Потяните ручки на себя, держа руки параллельно полу, так чтобы ручки проходили по обе стороны от вашего лица.Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Держите свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте с весом в этом упражнении — это будет означать, что ваша нижняя часть спины будет задействована, уменьшая внимание к плечам и верхней части спины — и убедитесь, что вы не наклоняете голову вперед, чтобы встретиться с ручкой во время тяги.

Варианты вытягивания лица

Раздвигание лица эластичной ленты

Если у вас нет доступа к кабельному тренажеру, вы можете выполнять упражнение с лентой сопротивления — просто убедитесь, что у вас есть стабильная точка, к которой вы можете подключите большую петлю сопротивления.Чтобы придать упражнению дополнительное измерение, разведите руки в стороны и потяните браслет к лицу. Добавив разгибание в стороны, вы задействуете больше мышц верхней части спины и плеч, что делает это не только отличным упражнением само по себе, но и прекрасным разогревающим движением для верхней части тела перед свободным упражнением. тренировки с отягощениями.

Подтягивания лицом сидя

Если вы хотите увеличить вес подтягиваний лицом, самый безопасный способ сделать это — выполнять их сидя, чтобы у вас была более устойчивая база для упражнения.Это создаст дополнительную нагрузку для верхней части спины и снизит вероятность того, что дополнительный вес на тросе выдернет ваше тело из положения во время упражнения.

4 распространенных ошибки, которых следует избегать

Легко подумать, что вы все делаете в тренажерном зале правильно, но вы, вероятно, делаете несколько глупых ошибок, которых легко избежать.

Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и на то, чтобы научиться их совершенствовать, нужно время. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму.Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

Сегодня в центре внимания — король движений верхней части тела (и № , это не означает жим лежа). Читайте дальше, чтобы узнать, не совершаете ли вы одну из этих серьезных ошибок в подтягивании.

1. Вы не используете полный диапазон движений

Важно помнить, что мышцы спины должны быть основным фокусом при выполнении подтягиваний.Выполнение частичных повторений не позволяет широчайшим мышцам занять полностью растянутую позицию между повторениями, что побуждает руки сгибаться и выполнять большую часть работы. Если вы не можете сделать столько подтягиваний из полного зависания, сделайте это вашей новой отправной точкой. Даже закончить повтор с небольшим сгибанием в локте — не лучший вариант.

2. Вы позволяете локтям раскачиваться.

Если вы хотите, чтобы широчайшие стали сильнее и более развиты, важно держать локти под перекладиной. Кроме того, вам будет намного легче поднять грудь, если локти не будут слишком широко расставлены.Все это означает большую стимуляцию спины и качественную тягу.

3. Плечи не надо ставить

Самая сложная часть подтягивания — это научиться управлять лопатками или лопатками. Каждое повторение должно начинаться с заметного опускания и втягивания плеч. Это напрягает мышцы спины и подготавливает вас к правильному натяжению с использованием меньшего количества бицепсов, чем в противном случае. Если эта концепция ускользает от вас, вот видео, которое поможет вам встать на верный путь.

4. Вы стоите прямо, как стрела.

Многие подсказки утверждают, что тело должно держаться прямо с головы до пят, чтобы выполнять хорошее подтягивание. Это ставит честного ученика по ложному пути. Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что выполнение упражнений на спину требует, чтобы плечи были втянуты и настроены так, чтобы задействовать задние мышцы. Попробуйте отвести плечи назад, не выгибая слегка спину. Это невозможно.Чтобы правильно отбивать спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку по направлению к перекладине. Согните спину и расправьте плечи. Вы почувствуете разницу.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно подтягиваться и подтягиваться, шаг за шагом.

Так ты хочешь подтянуться, а?

Что ж, вы попали в нужное место!

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений и критическое движение, которому мы обучаем.Это так важно для нас, что мы специально создали подтягивающее приключение в нашем новом приложении. Вы можете бесплатно протестировать его здесь:

Не волнуйтесь, даже если вам это не нравится, мы научим вас всему, что вы когда-либо хотели знать о подтягиваниях, здесь:

Это очень много, так что приступим!

Но сначала … если вы только начинаете свой путь в силовых тренировках, ознакомьтесь с нашим обширным руководством Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать .Вы можете получить его бесплатно, когда зарегистрируетесь в Восстании (это мы!), Подписавшись ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Каковы преимущества подтягиваний? Какие мышцы работают на подтягиваниях?

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.

Вот почему:

# 1) Подтягивания прорабатывают каждую мышцу верхней части тела. Подтягивания — это то, что мы называем «сложным упражнением», то есть они прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Мышцы спины, рук и даже пресса становятся сильнее от подтягиваний.

Абс?

Ага! Вы задействуете пресс, когда стабилизируете свое тело, поднимаясь вверх.

# 2) Подтягивания — отличный показатель общей силы . Поскольку сила тяжести противостоит только вам, если вы можете сделать подтягивание или подтягивание, у вас будет большее соотношение силы и веса тела.

В отжиманиях часть веса вашего тела приходится на ноги.

Не так с подтягиваниями. Только ты и бар.

# 3) Подтягивания помогут улучшить осанку. ^[1] Укрепляя мышцы PULL, мы укрепляем и подтягиваем мышцы спины.

Это естественным образом заставит вас тянуть лопатки назад и вниз в правильное положение, обеспечивая лучшую осанку.

# 4) Подтягивания улучшают силу хвата. Сила захвата — еще один показатель общего состояния здоровья. Фактически, сильная хватка коррелирует с более низким уровнем смертности. ^[2]

Подтягивания — отличный способ улучшить захват, так как ваши руки и пальцы должны поддерживать вес вашего тела во время движения.

Если вы ищете более сильное рукопожатие, регулярное подтягивание будет иметь большое значение для достижения этой цели.

Краткое примечание: у нас есть полное руководство по повышению силы захвата, если вы хотите узнать больше.

# 5) Подтягивания удобные . Для выполнения некоторых других сложных сложных движений требуется приличное количество оборудования, например становая тяга или жим лежа. Это означает, что если у вас дома нет гантелей, штанг и силовых стоек, вы, вероятно, отправляетесь в тренажерный зал на тренировку.

Не так с подтягиваниями.

Для подтягивания требуется только перекладина для подтягивания, но и она может быть заменена.

Вы можете использовать решетку для обезьян на местной игровой площадке, полотенце вокруг сильной балки или даже крепкое дерево:

Если он выше вас и может выдержать ваш вес, вы можете с него подтягиваться.^[3]

Хорошо, хватит о том, зачем тебе подтягиваться. Покажем, как это делается.

Как правильно подтягиваться

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМ, ПОШАГОВАЯ:

Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
Полностью опустить.
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Небольшая пауза
Опустите себя все назад.

Вот и все!

Вы можете подумать: « Все хорошо, Стив, но что, если ты еще не можешь даже подтянуться! Что мне делать? ”

Не паникуйте!

Я тебя прикрыл.

Я поделюсь с вами точным планом прогрессии подтягиваний, который мы используем в программе Nerd Fitness Journey (которую вы можете попробовать прямо здесь):

Как сделать первое подтягивание

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание.”

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений.

Первый…

Подтягивание уровня 1: тяги гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
Отдых с 2-х минутным перерывом
Сделайте еще один сет
Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Подтягивание, уровень 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы начнете фактически выполнять подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с помощником на ленте

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Вот почему мы создали специальную программу в рамках Nerd Fitness Journey, чтобы привлечь людей к бару. Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».

Захватить перекладину хватом сверху
Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Подтягивания и подтягивания (в чем разница?)

Вы можете слышать термины «подтягивание» и «подтягивание» как синонимы.

Однако есть разница, поэтому определения в порядке:

ПОДТЯГИВАНИЕ — это когда ваши руки смотрят от вас.

Это проработает спину и бицепс.

ПОДЪЕМНИК — это когда ваши руки обращены к вам.

Хотя это также прорабатывает вашу спину, в нем больше внимания уделяется бицепсам.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Да, подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания. Более широкий хват во время подтягивания изолирует широчайшие, а это значит, что вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Мы рекомендуем включать в тренировку как подтягивания, так и подтягивания, которые мы обсудим в нашем разделе, посвященном включению подтягиваний в вашу тренировку.

5 распространенных ошибок при подтягивании

Ошибка №1: вы не тянете достаточно низко или не тянете достаточно высоко.

Полное разгибание и полный диапазон движений являются серьезными проблемами для многих людей, тренирующих подтягивания и подтягивания. Большинство людей, которых я вижу в тренажерном зале, делают полуподтягивания.Либо недостаточно тянуть, либо недостаточно низко опускаться, либо и то, и другое! Это неполное повторение, и это лишает ваше тело возможности эффективно работать.

Решение :

При каждом повторении вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу — держите локти вытянутыми, а плечо слегка расслабленным до ушей. Полный диапазон движений для победы! Лучше сделать несколько правильных подтягиваний, чем больше полуповторов.

Ошибка № 2: Вы не задействуете плечи в самом начале. Другая проблема, которую я вижу у людей, — это неправильная установка плеч, когда они начинают подтягиваться, что может вызвать ненужную нагрузку на ваши суставы / сухожилия / мышцы. Это также может быть разницей между способностью сделать первое подтягивание или подтягивание и махом на перекладине!

Решение:

Представьте, что вы зажимаете ручку между лопатками, а затем выполняете подтягивание. Другими словами, потяните плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться вверх.Это ставит нас в гораздо более эффективное положение. Не используя полностью мышцы спины и плеч, в долгосрочной перспективе мы будем слабее и подвергнемся большему риску травм.

Ошибка № 3: Вы слишком усердно делаете вариант. Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. Используйте ящик, ленту с поддержкой или тренажер для подтягиваний с поддержкой, чтобы начать с небольшого веса и укрепить свои силы.

Решение: Всегда делайте правильные подтягивания и подтягивания.При каждом повторении поднимайте подбородок над перекладиной и поддерживайте хорошую технику. Если вы обнаружите, что совершаете ошибки из этого списка, упростите свой вариант.

Ошибка № 4: Не задействуйте плечи сверху. Многие люди получат хорошую растяжку в нижней части подбородка и начнут с отличной формы. Но затем, выполняя движение, они обнаруживают, что их плечи наверху находятся в неудобном положении.

Классическим признаком того, что это происходит, является то, что грудь / шея не касается перекладины или тело сильно загибается внутрь вверху.

Ваше плечо приподнято до ушей или скатано вперед? Вы пожимаете плечами, пытаясь подняться над перекладиной?

Solution: Облегчите свой вариант, работая над подтягиванием с поддержкой и сохраняя сильное положение плеч наверху.

Держите плечи опущенными и отведенными назад и задействуйте их во время движения.

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.Но считайте это прогрессом к еще более хорошей форме, чтобы вы могли в конечном итоге работать над более сложными навыками, такими как варианты подтягивания или легендарное наращивание мышц.

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени.

СЕЙЧАС, наша команда придерживается скромного мнения, что вы должны прыгать только ПОСЛЕ того, как вы научитесь выполнять совершенно функциональные и безопасные подтягивания и подтягивания (на самом деле, многие тренажерные залы CrossFit требуют квалифицированных строгих подтягиваний, прежде чем вы сможете кип).

Решение: Создайте прочность и хорошее положение (фундамент!), Прежде чем беспокоиться о скорости. Вы хотите научиться водить машину, прежде чем научитесь гоняться на ней!

Итак, не жертвуйте хорошей техникой ради большего количества подтягиваний или подтягиваний. Так вы создадите дурные привычки.

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.

Расширенные варианты подтягиваний

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, самое время задуматься о повышении сложности.

У вас есть два варианта:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните делать подтягивания других типов.

Вот несколько расширенных вариантов подтягиваний, с которых вы можете начать:

# 1) Подтягивания широким хватом:

Возьмитесь за перекладину обеими руками. Если ваш хват будет шире, вам потребуется еще БОЛЬШЕ усилить вашу спину (помните наши подтягивания vs.подтягивающее обсуждение).

# 2) Подтягивания из стороны в сторону:

# 3) Подтяжки с кольцом

Кольца, свисающие с потолка, по своей природе менее устойчивы, чем перекладины. Таким образом, подтягивания с кольцом больше задействуют ваш корпус, поскольку вы стабилизируете себя во время движения.

Хотите поучаствовать в ринге? Прочтите наше полное руководство по тренировкам на гимнастических кольцах, чтобы узнать больше.

# 4) Подтягивания для полотенец

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний.Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения.

# 5) Подтягивания L-сидя

Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. Это бросит вызов вашему ядру, как вы не поверите.

# 6) Подтягивание в ладоши

Хитрость здесь в том, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы взорваться над перекладиной, чтобы вы могли хлопать в ладоши. Следующий трюк — вовремя схватиться за перекладину, чтобы снова опуститься.

Будьте осторожны.

# 7) Подтягивания на одной руке

Это самый сложный вариант подтягивания, который вы можете сделать, причем целиком с использованием только одной руки.

Чтобы сохранять устойчивость во время движения, держите неактивную руку близко к телу, пока вы тянете.

Если вы начнете подтягиваться на одной руке, напишите нам. Шутки в сторону.

Это должно побудить вас начать экспериментировать с вариациями подтягиваний, чтобы увеличить сложность.

Другой способ «прогрессивной перегрузки» ваших подтягиваний — это добавить в упражнение вес, которому мы посвятим следующий раздел.

Как выполнять подтягивания с отягощением

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением:

Если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился.Я пробовал делать все, что касается «положить веса в рюкзак», и это определенно сработало. Но вес, свисающий с вашей спины, под каким-то углом. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
Добавляйте небольшие количества за раз. В большинстве тренажерных залов имеется вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете чувствовать себя глупо, надевая большой грузовой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Если вам нужна помощь в масштабировании тренировок, загляните в Nerd Fitness Journey. Мы создали наше приключение с подтягиваниями для всех уровней квалификации: от тех, кто только начинает, до тех, кто может подтягиваться без посторонней помощи.При масштабировании тренировки не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Включение подтягиваний в вашу тренировку

Теперь вы знаете, как делать подтягивания, подтягивания и множество вариантов.

Осталось только прикрыть КОГДА подтягивания.

Для этого давайте поговорим о построении вашей собственной тренировки.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).

Подтягивания, подтягивания и все описанные вариации станут отличным дополнением для ваших «тяговых» мышц (спины, бицепсов и предплечий).

Таким образом, примерная программа тренировки, которая включает подтягивания, может выглядеть так:

Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
Отжимания (или отжимания): 3 подхода по 15 повторений.
Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
Планки: 3 подхода по 1 минуте.

Бум! Пять упражнений, которые вы можете сделать в тренажерном зале, а затем пойти домой.

В первую очередь не хотите посещать тренажерный зал и просто тренироваться дома?

Нет проблем! Многие из наших клиентов-коучеров предпочитают тренироваться и подтягиваться дома.Все, что вам понадобится, это:

Серьезно, тебе не нужно выходить из дома, чтобы начать подтягиваться и прийти в форму.

Хотите доказательства?

Знакомьтесь, Кристина:

Благодаря нашей тренировочной программе Кристина научилась в буквальном смысле брать себя в руки, и теперь сокрушает свои тренировки, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Вы можете прочитать ее полную историю прямо здесь.

Начните подтягиваться регулярно , и я обещаю вам, что ваша жизнь улучшится к лучшему.

Если вы заинтересованы в прогрессе, но хотите помочь на следующем этапе, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать подтягивания и подтягивания в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить подтягивания.

Хорошо, ваша очередь:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы подтянуться?

У вас дома есть турник для подтягиваний?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с двумя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Читайте оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источники фотографий: Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1, Утренняя пробежка с Fitbit, Tampa Bay AirFest 2018, Девушка на брусьях с обезьянами, Подтягивание с отягощением, Подъем на закате на природе, Животное, Дерево, Обезьяна, пустыня.

GIF Источник: Киппинг Подтягивание, Подтягивание L-сидением, Подтягивание с хлопком, Подтягивание на одной руке.

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе.Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе. Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути вашего успеха в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнений с собственным весом.А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Для выполнения подтягивания требуется больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину.Вы можете представить себе подтягивание в трех разных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы.Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S., из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути вверх, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, С.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работаем до отделки реп. Когда ваш подбородок выходит за верхнюю часть перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах.Ваш торс может немного отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. «Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращательной манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 Getty Изображений

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше.Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение. Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвой хваткой

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу.Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения».«Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

Подтягивание с наклоном

Версия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) качаются вперед и рывками. назад, создавая импульс, чтобы продвинуть вас вверх.

Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и висом, прежде чем входить в эту территорию.

Максимальный прогресс в подтягиваниях

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, это непростой шаг; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов.Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

Просто учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Статическая задержка: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение.Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повиснуть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземлившись на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с поддержкой: Повесьте эспандерную ленту на перекладину; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка напрягая лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивания смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу.Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, поймайте гриф нижним хватом.

Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант увеличивает ставку предплечья. Повесьте толстую веревку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

L-Sit Pullup: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя L с туловищем. Держите корпус напряженным и удерживайте это положение при выполнении повторений на подтягиваниях.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.