Как правильно похудеть и не поправляться: Страница не найдена

Еще один яркий пример, — многие считают, что стакан кефира или питьевого йогурта без добавок и пара яблочек перед сном — ничего страшного. Так ли на самом деле?
В одном стакане (250 мл) кефира содержится — 148 ккал; в стакане питьевого йогурта без добавок — 230 ккал. Одно средних размеров яблоко весит 230 гр., что составляет 120 ккал.
Получается ни много, ни мало — 388 ккал или 470 ккал, соответственно.

Ведите дневник своего питания на протяжении двух недель. Фиксируйте: наименование блюда, его количество и время употребления.

Затем проанализируйте продукты и блюда, которые вы употребляете, скорректируйте питание таким образом, чтобы исключить, мешающие снижению веса, продукты. Наиболее калорийные блюда переместите в утренние часы (например, сладости) и обеденные, на ужин необходимо оставить самые низкокалорийные. В случае необходимости, также необходимо скорректировать время приема пищи.

И, маленький совет для тех, кто может забыть записать (а потом не восстановить картину питания) или лень это делать, просто фотографируйте ваш прием пищи на смартфон, включив функцию отражения даты и времени.

Увеличение веса за счет отказа от еды или отказа от еды

Опубликовано: 14.04.2014 — Обновлено: 09.08.2021
Автор: Ace Medical Weight Loss Center | Обращайтесь: acemedicalgroup.com

Сводка: Врачи в Медицинском центре похудания Ace объясняют, почему отказ от еды или пропуск приемов пищи при попытке похудеть может привести к увеличению веса. Каждую неделю мы видим, как пациент пытается похудеть, пропуская завтрак, а иногда даже обедая только один раз в день. Но вместо того, чтобы худеть, они набирают вес.Звучит логично, что если вы будете есть реже, вы похудеете. Но это далеко не так. В нашем организме не так работает метаболизм.

Main Digest

Причудливые диеты, обещающие потерю веса за счет отказа от еды, отказа от еды или пропуска приемов пищи, широко распространены. Выбор правильного метода похудения очень важен. Многие люди вместо этого предпочитают пропускать приемы пищи или не есть, чтобы похудеть. Доктор Гревал и доктор Нуэ из Медицинского центра похудания Ace предупреждают об опасностях пропуска приемов пищи.

«Каждую неделю мы видим, как пациент пытается похудеть, пропуская завтрак, а иногда и обед, и ест только один раз в день. Но вместо того, чтобы худеть, они набирают вес. Это звучит логично, что если вы будете есть меньше, вы похудеете. . Но это далеко от истины. В нашем организме метаболизм работает не так ». подчеркивает доктор Нве, известный эксперт по снижению веса.

Очень важно регулярно питаться, пытаясь похудеть. Доктор Нуэ и доктор Гревал объясняют, почему важно НЕ пропускать приемы пищи во время процесса похудания.Это происходит по следующим четырем причинам:

• Переваривание пищи — главный сжигатель калорий. Отсутствие регулярного питания снижает скорость метаболизма в организме и снижает потребление калорий.
• Отсутствие еды переводит наше тело в «режим голодания», заставляя его сохранять пищу и хранить ее в виде жира.
• Отказ от еды увеличивает нагрузку на организм. Стресс высвобождает стероидные гормоны, чтобы противостоять этой угрозе, и одним из побочных эффектов стероидов является увеличение веса.
• Пропуск приема пищи увеличивает тягу к нездоровой и обработанной пище.И эти продукты печально известны тем, что набирают вес. Таким образом, большинство из тех, кто пропускает приемы пищи, склонны выбирать худшие альтернативы, то есть обработанные продукты, когда они решают поесть.

«Очень важно есть пять раз в день, пытаясь похудеть, — говорит доктор Мио Нве, сертифицированный врач по борьбе с ожирением и изобретатель системы SlimPlate. — Она поддерживает метаболизм в режиме сжигания жира».

Система SlimPlate

Доктор Мио Нве и доктор Сандип Гревал изобрели систему SlimPlate — диету, позволяющую принимать пищу пять раз в день.Система SlimPlate основана на методе снижения веса с контролем порций. Система SlimPlate разработана для выработки привычки к регулярному питанию и является лучшим планом похудания по сравнению с другими.

Для тех, кто хочет узнать больше, врачи предлагают новую онлайн-программу по снижению веса «Shaping the Perfect You» .

Доктор Сандип Гревал и доктор Мио Нве являются основателями Ace Medical Weight Loss Center, изобретателями системы SlimPlate и связанных с ней мобильных приложений.Доктор Нве — дипломат Американского совета по медицине ожирения и внутренних болезней. Д-р Гревал — дипломат Американского совета по внутренней медицине. Он был назван одним из журнала Charlotte Business Journal «Сорок до 40», получил награду журнала «Инновации в здравоохранении» 2012 года и награду Vitals «10 лучших врачей» 2013 года.

Первичный источник (и) информации:

Увеличение веса за счет отказа от еды или пропуска еды | Центр похудания Ace Medical (acemedicalgroup.com).Disabled World не дает никаких гарантий или заявлений в связи с этим. Контент мог быть отредактирован по стилю, ясности или длине.

Вы читаете «Мир инвалидов». Посетите нашу домашнюю страницу, чтобы узнать о новостях, обзорах, спортивных состязаниях, историях и практических рекомендациях по инвалидности. Вы также можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые.Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

Цитируйте эту страницу (APA): Центр похудания Ace Medical. (2014, 14 апреля). Увеличение веса за счет отказа от еды или отказа от еды. Мир инвалидов . Получено 16 сентября 2021 г. с www.disabled-world.com/fitness/diets/not-eating.php

8 способов саботажа похудания

0 комментариев

Автор: Специалист по питанию ФИРМЫ Рыба Сара, Р.D., C.D.N.

Вы хорошо питаетесь большую часть времени, но, кажется, не можете сбросить лишние килограммы? Возможно, вы едите правильную пищу, но в неправильном сочетании. Или вы можете есть правильные сочетания продуктов, но неправильно рассчитывать время приема пищи. Независимо от того, как вы его нарезаете, ваша потеря веса зависит от вашего метаболизма. Ускоренный метаболизм легко приведет к большей потере веса, чем вялый. Хорошая новость в том, что вы можете контролировать свою способность сжигать жир!

Мы не созданы равными

Прежде чем я научу вас правильно питаться для активного метаболизма, позвольте мне развеять миф о том, что все мы созданы равными.Когда дело доходит до калорийности приема и расхода калорий, мы НЕ все равны. Я могу работать с двумя клиентами одного возраста, одного пола и делать одинаковое количество упражнений, но один может съесть гораздо больше еды, чем другой, и при этом похудеть. Некоторые из них будут зависеть от мышечной массы (чем больше мышц, тем выше метаболизм), но некоторые из них — просто генетика. Это одна из причин того, что ожирение передается по наследству.

Чтобы ускорить ваш метаболизм, я предлагаю восемь основных способов его замедлить и как их избежать.

1. Недостаточное питание в течение дня

Недостаточное количество еды в течение дня замедляет метаболизм двумя способами. Во-первых, ваше тело думает, что голодает, поэтому оно замедляет вашу способность сжигать калории, чтобы «выжить». Во-вторых, вы, вероятно, восполните низкое потребление калорий в последние несколько часов дня, заставляя ваше тело цепляться за еду всю ночь, готовясь к следующему дню «голодания». Просто и понятно — ешьте рано и ешьте часто — это позволит вашему двигателю разогнаться!

2.Недостаточно жидкости

Питьевая вода — один из самых простых способов повысить способность сжигать жир. Я не могу сказать, что питьевая вода сама по себе приведет к потере веса; однако, если вы соблюдаете идеальную диету, но у вас обезвоживание, вы потеряете меньше веса. Когда ваше тело обезвожено, оно не может сжигать жир. Так что, пожалуйста, принимайте 64 унции в день — и в качестве бонуса ваши волосы и кожа будут сиять!

3. Диета по принципу «все или ничего»

Одна из самых больших проблем «модных» и «экстремальных» диет заключается в том, что они обычно содержат очень низкую норму калорий.Это не только заставит ваше тело сжигать меньше калорий, но и повысит вероятность переедания. Замедленный метаболизм в сочетании с повышенной вероятностью переедания приводит к катастрофе. Так что не рискуйте; найдите хорошо сбалансированную диету, не ограничивающую чрезмерно калорий.

4. Слишком много сахара

Я часто замечаю, что мои клиенты едят необходимое количество калорий для похудения, но не худеют. Обычно виноват сахар. Сахар и рафинированные углеводы обладают уникальной способностью останавливать потерю веса на своем пути.Подумайте об этом: ваше тело сжигает жир (может быть, от бедер?), И внезапно оно получает приток сахара. Он будет использовать сахар в качестве энергии и быстро перестанет сжигать жир. Так что действительно, убери сахар.

5. Не силовые тренировки

Многие мои клиенты рассказывают мне о часах, которые они проводят на беговой дорожке, думая, что это секретный ингредиент для сжигания большего количества калорий. К сожалению, это просто не получается. Конечно, вы сжигаете больше калорий, идя по беговой дорожке, чем лежа на диване; однако без должного количества силовых тренировок ваш метаболизм не улучшится.Ваш метаболизм в состоянии покоя напрямую зависит от того, сколько у вас мышц — так что продолжайте наращивать мышцы!

6. «Поедание» калорий во время упражнений

Многие люди хотят знать, сколько калорий было сожжено во время тренировки. Обычно они хотят получить эту информацию, чтобы дать количественную оценку еде. Другими словами, они оправдывают употребление шоколадного батончика, поскольку они уже отработали эти калории. Однако это уравнение просто не работает. В конечном итоге вы не потеряете вес или даже можете немного набрать вес.Так что помните, еда и упражнения — это разные вещи.

7. Употребление слишком большого количества алкоголя

Нет ничего плохого в нескольких коктейлях в неделю, но слишком много коктейлей абсолютно снизит вашу способность сжигать жир. Алкоголь не только обеспечивает изрядную дозу калорий, но также останавливает сжигание жира (подобно сахару). Добавьте к этому побочный эффект усиленного голода, который вы можете почувствовать во время еды, и вы настроите себя на неудачу в похудании. Наслаждайтесь коктейлями …скудно.

8. Экономия протеина

Во время повального увлечения нежирной едой в конце 1980-х все мы стали бояться белка. Это было связано с диетами с высоким содержанием жиров, и многие модные диеты ограничивали количество белка до 2 унций на прием пищи. Это имеет катастрофические последствия для потери веса. Когда вы экономите на белке, ваше тело должно сжигать собственные мышцы в качестве топлива, что приводит к снижению мышечной массы. Меньше мышц — меньше сжигания калорий! Кроме того, без достаточного количества белка вы не сможете нарастить мышечную массу (чтобы сжигать калории).И, наконец, диеты с низким содержанием белка вызывают повышенную тягу к сахару. Так что ешьте белок почаще!

Что это такое и с чего начать?

Если вы когда-нибудь хотели есть больше, не набирая вес, или чтобы вы могли достичь дефицита калорий, не голодая, возможно, вам подойдет обратная диета. Здесь мы разберем, что это такое, кто должен это делать и с чего начать.

Что такое обратная диета?

Одно исследование, посвященное обратной диете, описывает это как «… обеспечение небольшого избытка калорий [для] помощи… восстановления уровней циркулирующих гормонов и расхода энергии до значений, предшествующих диете, при этом потребление энергии близко согласовывается со скоростью восстановления метаболизма в попытке снизить жировые отложения.

Другими словами, в отличие от других диетических тенденций, эта диета не связана с изменением вашего внешнего вида. Это действительно влияет на ваш метаболизм. Используя обратную диету, вы медленно и неуклонно увеличиваете калорийность, при этом (надеюсь) минимизируя количество набираемого жира, чтобы увеличить скорость метаболизма. Когда вы закончите, вы сможете потреблять больше калорий без лишнего веса.

Конечно, если вы хотите похудеть, упражнения просто необходимы. Ознакомьтесь с широким выбором программ, доступных сегодня на Aaptiv!

Как это работает

Во-первых, давайте поговорим о том, как работает потеря веса и набор веса.У всех есть BMR и TDEE. BMR — это ваш базовый уровень метаболизма, который относится к количеству калорий, которые вы сжигаете только для того, чтобы существовать. Вы можете лежать на кровати, не двигаясь, и это все равно потребует калорий. Дыхание, моргание и все эти основные человеческие функции требуют энергии. Ваш BMR учитывает это.

TDEE — это ваши общие дневные затраты энергии. Он относится к количеству калорий, которые вы сжигаете при выполнении повседневных дел, и также известен как поддерживающие калории.Это количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания текущего веса. Подумайте о калориях BMR плюс калории от повседневных занятий, таких как ходьба, разговоры и упражнения.

Чтобы похудеть, вам нужно следовать формуле поступления и расхода калорий. То есть вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, и испытывать дефицит калорий. Звучит просто? Все мы знаем, что легче сказать, чем сделать. Вы можете потреблять очень мало калорий, чтобы похудеть.

Вместо того, чтобы жить на очень небольшом количестве калорий, ключевым моментом является обратная диета. Это поможет восстановить метаболизм и увеличить количество поддерживающих калорий, чтобы вы могли есть больше.

Кому следует изменить диету?

Это действительно полезно для тех, кто придерживался ограниченных калорий, давно придерживался агрессивных диет или пытается похудеть, но не может придерживаться своего дефицита калорий, потому что он слишком низкий. Если вы соблюдаете обратную диету, вы сможете увеличить количество калорий.Когда вы все же решите сократить, вы не будете резать с такими низкими цифрами. Или, если вы просто любите поесть и хотите больше свободы в употреблении калорий, то обратная диета — отличный вариант. Это означает, что у вас будет больше калорий для социальных функций и больше энергии. Это беспроигрышная ситуация!

Как мне начать обратную диету?

Это требует подсчета калорий и макросов, так что будьте готовы отслеживать их и проводить вычисления. Хотя вы сможете есть больше калорий, когда закончите диету, вы, скорее всего, наберете немного веса в процессе.Просто помните, вы настраиваете себя на долгосрочный успех, а не на краткосрочные решения.

Часть долгосрочного успеха включает формирование здоровых привычек, таких как тренировки, и Aaptiv может помочь.

Шаг 1. Подсчитайте калории.

Подсчитайте целевые значения калорий и макроэлементов, которые вам необходимо достичь, чтобы поддерживать свой текущий вес. Ваши макросы — это белок, углеводы и жиры.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам на этом этапе.Все, что вам нужно сделать, это заполнить информацию, такую ​​как ваш пол, возраст, уровень активности и многое другое.

Шаг 2: Определите свою цель.

Определите, насколько быстро вы хотите увеличить количество калорий.

Большинство людей действительно набирают жир, соблюдая обратную диету. Как только вы превысите свою поддерживаемую норму или дневную норму калорий, прибавка в весе неизбежна. Однако вы можете применять стратегии, чтобы минимизировать количество жира и вместо этого, надеюсь, набрать мышечную массу.

Имейте в виду, что чем быстрее вы увеличиваете количество калорий в неделю, тем выше вероятность набора жира.Если у вас все в порядке с дополнительным набором жира, чтобы вы могли быстрее увеличивать калорийность, тогда дерзайте. Если вы хотите ограничить количество жира, которое вы можете набрать, лучше выбрать медленный и постоянный путь.

Шаг 3: Добавьте калории.

Теперь вы знаете свою цель и сроки, поэтому начните с постепенного добавления калорий к углеводам и жирам каждые пять-семь дней. Если вы выбрали более консервативный путь, то увеличение количества углеводов и жиров на 5 процентов станет хорошей отправной точкой. Вы можете подняться немного выше, если хотите быстрее.

Шаг 4. Отслеживайте свой прогресс.

Важно отслеживать свой прогресс, чтобы вы могли внести соответствующие коррективы. Если вы обнаружите, что набираете вес слишком быстро, по вашему вкусу, то либо не увеличивайте количество макросов на следующей неделе, либо верните его на ступеньку выше. Если вы чувствуете себя хорошо со своим прогрессом, вы можете поднять их. Чтобы найти подходящий вам ритм, нужно методом проб и ошибок.

Шаг 5: Когда остановиться.

Когда вам следует остановиться, полностью зависит от вас и ваших целей.Большинство людей, как правило, останавливаются, когда достигают своей цели по калориям. Если вы в настоящее время потребляете 1500 калорий, а ваша цель — 2500 калорий, продолжайте, пока не достигнете этого числа.

Важно повторить, что речь идет не о похудании или увеличении массы тела. Речь идет о том, чтобы активизировать метаболизм для долгосрочного успеха. Хотя во время этого процесса может быть сложно подготовиться к некоторому набору жира, вы всегда можете сократить его снова после того, как измените диету. Это марафон, а не спринт!

Еще один отличный способ ускорить метаболизм — это упражнения! Не уверен, где начать? Aaptiv поможет вам.

Основное руководство по обратной диете

Заимствованная из мира бодибилдинга, обратная диета поначалу может походить на легенды Интернета: ешьте больше еды, не набирая вес.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Может и нет.

Что такое обратная диета?

Обратная диета — это метод, который включает в себя медленное и стратегическое увеличение суточного потребления пищи с целью повысить ваш метаболизм. И хотя обратная диета может показаться улицей с односторонним движением к набору веса, эта методика на самом деле обещает многообещающую, если все сделано правильно.

Многие люди набирают мышцы и теряют жир, при этом потребляя больше еды, чем раньше.

Но как работает обратная диета и подходит ли она вам (или вашим клиентам)?

Давайте изучим.

(Если вы хотите, чтобы директор по питанию PN Брайан Сен-Пьер, MS, RD обсудил эту статью, посмотрите видео ниже.)

Как правило, мы не рекомендуем питаться как культуристы.

Все макро-подсчет, взвешивание и измерение, ограниченные варианты питания и точное время приема пищи… это просто не имеет смысла для большинства человек.

На самом деле, диеты, которые используют многие бодибилдеры для снижения веса на соревнованиях, даже неприемлемы для бодибилдеров.

(Хотите, чтобы самые горячие стратегии питания, здоровья и коучинга были доставлены прямо в ваш почтовый ящик? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку, Самый умный тренер в комнате .)

За несколько недель до соревнований бодибилдеры соблюдают супер-ограничительные диеты, которые дают им пресс, который можно натереть на терке с сыром, но имеют неприятный побочный эффект — замедление их метаболизма.(Мы объясним почему чуть позже.)

Если бы они попытались сохранить этот подход после соревнований, голод в конце концов стал бы непреодолимым. Бодибилдеры также обычно стараются нарастить как можно больше мышц в межсезонье, а это практически невозможно, когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Но, как и все остальные, когда бодибилдеры съедают всю пищу, которую хотят, они добавляют много жира, чтобы укрепить свои мышцы.

Умные бодибилдеры постепенно меняют свою предсоревновательную диету, стратегически и постепенно увеличивая свои порции — подход, впервые популяризированный доктором философии Лэйном Нортоном. ¹

По сути, они меняют все шаги, которые они предприняли для подготовки к соревнованиям, шаг за шагом по питанию. А еще они обычно постепенно сокращают кардио и сосредотачиваются на силовых тренировках.

Это позволяет их метаболизму со временем повышаться. (Опять же, чуть позже мы углубимся в метаболизм.)

В конце концов, они набирают калорий, когда чувствуют себя бодрыми, хорошо тренируются в тренажерном зале и набирают мышечную массу, при этом сводя к минимуму набор жира.

Это не означает нулевого набора жира, заметьте, и использование PED или препаратов, повышающих производительность, также является важным фактором.

Но обратная диета может оставить их в гораздо лучшем положении, чтобы снова соревноваться в будущем — по сравнению с соблюдением диеты «из очевидных продуктов», которая резко увеличивает процент жира в их организме.

А если они больше никогда не захотят соревноваться? Это тоже нормально, потому что они снова вернулись к нормальному и разумному количеству еды.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Обратная диета может быть исключением из нашего правила «избегать диет для бодибилдинга».

Вы можете увидеть, как обратная диета может применяться к населению в целом.

Как известно, похудание трудно поддерживать. Большинство людей в конечном итоге восстанавливают то, что они потеряли, а иногда и больше. ²

Почему? По многим причинам, но вот только одна: Когда вы уменьшаете калорийность и размер вашего тела уменьшается, ваш метаболизм в конечном итоге замедляется.

Это означает, что вы должны сократить больше калорий, чтобы сжигать жир.

И слишком часто к тому времени, когда кто-то достигает своей цели, количество калорий, которое они могут съесть для поддержания своего веса, не переводится в большое количество еды.Это ничтожно и невероятно сложно придерживаться этого правила.

В результате снова закрадываются дополнительные калории, и число на шкале начинает расти.

Итак, они снова на диете.

И цикл йо-йо идет.

Но если вместо этого они медленно, намеренно и стратегически добавят нужное количество калорий с течением времени, у них будет больше шансов сохранить потерю жира в долгосрочной перспективе.

Как работает обратная диета?

Мы знаем. Мы знаем.Все это, вероятно, звучит как абракадабра фокус-покус. Потерпите нас. Есть некоторая наука, подтверждающая все это, но прежде чем мы сможем углубиться, нам нужно охватить концепцию энергетического баланса.

Проще говоря:

• Когда вы потребляете больше энергии (калорий), чем сжигаете, вы набираете вес.
• Когда вы едите меньше энергии, чем сжигаете, вы худеете.

Многие люди знают это понятие под другим названием: калорий на входе, на выходе (CICO).

Некоторые люди спорят о том, действительны ли CICO и энергетический баланс, но только потому, что они неправильно понимают ключевой момент.

Уравнение баланса энергии простое, но, как вы можете видеть ниже, многие факторы влияют на входящую и выходящую энергию.

Эти факторы выходят далеко за рамки еды и физических упражнений. Факторы, которые люди часто упускают из виду — поглощение пищи, стресс, генетика и метаболическая адаптация (описанные ниже) — могут склонить «шкалу» энергетического баланса в любом направлении.

Обратная диета, кажется, работает через один из факторов, влияющих на энергетический баланс: метаболическая адаптация .

Один из типов метаболической адаптации известен как «реакция голода». (Между прочим, это отличается от легендарного «режима голодания», который на самом деле не является чем-то особенным.)

Ожирение стало глобальной проблемой здравоохранения, но так было не всегда. С другой стороны, голод был реальной угрозой человечеству на протяжении сотен тысяч лет.

Итак, когда вы едите меньше, ваше тело инстинктивно начинает готовиться к голоду несколькими способами:

• Ваш основной уровень метаболизма (BMR) снижается. Это количество энергии, которое вам нужно, чтобы жить в состоянии покоя. Это снижает выход энергии.

• Упражнение становится труднее , потому что у вас меньше доступной энергии. (Если вы когда-либо пытались провести интенсивную тренировку на низкокалорийной диете, вы знаете, о чем мы говорим.) Таким образом, вы, вероятно, сожжете меньше калорий за счет активности.

• Вы также тратите меньше энергии на упражнения , потому что по мере того, как ваше тело становится меньше, ему не требуется столько топлива, а ваш метаболизм также адаптируется, чтобы вы стали более эффективными.Это также снижает количество калорий, которые вы сжигаете во время движения, что приводит к меньшему расходу энергии.

• Ежедневная активность вне тренировок (подумайте: темп, пока вы разговариваете по телефону, ходьба к машине, ерзание) уменьшается, в результате снижается энергия по сравнению с термогенезом активности без упражнений (NEAT) . ³

• Пищеварение замедляется , поэтому ваше тело может усвоить как можно больше питательных веществ. Это увеличивает энергию в.

Из-за этой адаптивной реакции тому, кто сидел на диете, может потребоваться на 5–15 процентов меньше калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес и уровень физической активности, что и тому, кто всегда имел этот вес. ⁴

А если кто-то сильно похудел? Процент снижения потребности в калориях также становится более значительным. ⁵

(Эй, никто никогда не говорил, что диета справедлива).

Серебряная подкладка?

Метаболическая адаптация работает в обоих направлениях.

Если вы постепенно увеличиваете количество калорий, ваше тело адаптируется в другом направлении. Это явление известно как адаптивный термогенез , что в основном означает, что ваше тело расходует калории в виде тепла.

При правильном соблюдении обратная диета дает несколько метаболических преимуществ :

• BMR повышается на , что приводит к увеличению расхода энергии.

• Объем тренировки увеличивается благодаря большему количеству доступной энергии, увеличивая выход энергии.

• NEAT увеличивает по той же причине, что приводит к увеличению потребления энергии.

• Пищеварение возвращается к норме , так что ваш желудочно-кишечный тракт больше не выжимает все необходимое из каждого кусочка, снижая при этом энергию.

Довольно круто, правда?

Но чтобы добиться такого эффекта, важно добавлять калории медленно. Это в первую очередь потому, что кажется, что организм по-разному реагирует на разную частоту «переедания».(Это слово исследователи используют для описания еды, превышающей ваши потребности в калориях.)

В одном исследовании употребление в пищу на 20 процентов сверх поддерживающих калорий не привело к значительному увеличению веса , тогда как употребление в пищу на 40-60 процентов сверх поддерживающих калорий не привело к значительному увеличению веса. ⁶

Другими словами, если вы поддерживаете свой вес на диете в 2000 калорий, вы сможете съедать до 400 дополнительных калорий в день, не заметив большого влияния на весы.

Но дополнительные 800 калорий в день? Вероятно, это вас утяжелит.

Кроме того, некоторые данные предполагают, что время, необходимое людям для «восстановления» после диеты, примерно пропорционально количеству времени, которое они потратили на диету. ⁷

Итак, если вы ограничиваете потребление калорий на шесть месяцев, вам может потребоваться шесть месяцев для корректировки метаболизма.

Это лишь одна из многих причин…

Обратная диета — это не волшебство.

Обратная диета приобрела статус чудо в некоторых уголках Интернета как способ есть больше, чтобы похудеть.

Это создает впечатление, будто обратная диета противоречит уравнению баланса энергии и законам термодинамики. Это не тот случай.

Можно ли похудеть, соблюдая обратную диету? да.

Но это всегда так, потому что увеличение «энергии на входе» приводит к увеличению «энергии на выходе».

По нашему опыту, обратная диета может работать абсолютно, но не для всех одинаково, в любых условиях и в 100% случаев.

Здесь следует принять во внимание три важных предостережения.

Предостережение №1: Нет никаких гарантий.

Как бы нам ни хотелось думать, что люди представляют собой электронные таблицы и что все сводится к простой математике, существует много вариаций от человека к человеку.

Вот пример: в одном исследовании, проведенном в клинике Майо, исследователи привели в лабораторию 16 человек с нормальным весом на восемь недель. Они подавали им обильную пищу, которая давала 1000 дополнительных калорий каждый день.

Это равносильно съеданию примерно двух двойных чизбургеров в день вдобавок к привычному ношению. Кроме того, участникам было дано указание не заниматься спортом. ⁸

Если вы посчитаете калорийность, каждый должен набрать 16 фунтов за восемь недель.

На самом деле они набрали от одного фунта до девяти фунтов.

Самый большой предиктор адаптации или уменьшение веса? Повышенный NEAT.

Некоторые люди сильно прибавили в весе, и их вес практически не изменился.У других рост был гораздо скромнее, но в итоге они получили больше.

При обратной диете есть надежда, что ваше тело и обмен веществ будут адаптироваться с помощью NEAT и других механизмов. Но степень приспособления — и происходит ли вообще какое-либо приспособление — варьируется от человека к человеку.

Plus…

Предостережение № 2: Возраст влияет на нашу способность адаптироваться.

«Ого, я могу есть больше и больше и никогда не набирать вес ?!» сказал, что ни одна женщина в постменопаузе никогда не говорила.

Все шутки в сторону, с возрастом метаболизм, естественно, снижается.

Если вы не тренируетесь постоянно, вы теряете от 5 до 10 фунтов метаболически активных мышц за десять лет, начиная с 25-30 лет. ⁹

Это продолжается довольно линейно.

Таким образом, тот же протокол обратной диеты, который сработал для 20-летних, не будет работать так же, когда им 40 или 65 лет.

Предостережение № 3: обратная диета предполагает, что вы достаточно уверены в своем потреблении калорий.

Мы говорим достаточно уверенно, потому что подсчет калорий неточный .

Невозможно быть на 100 процентов уверенным в потреблении калорий вне лаборатории. Итак, цель состоит в том, чтобы иметь достаточно хороший калибр для того, сколько вы можете съесть в настоящее время, не набирая при этом.

Это потому, что обратная диета требует очень небольших изменений в потреблении калорий с течением времени. Часто всего от 50 до 100 калорий в день. Это разница примерно от 0,5 до 1 столовой ложки арахисового масла для справки.

Точно набрать эти цифры практически невозможно.Но тот, кто считает калории, макросы и / или порций рук , сделает работу намного лучше, чем тот, кто наблюдает за этим.

Последовательность также имеет значение. Это возможных , что тот, кто в одни дни ест больше калорий, чем другие, сможет изменить диету. Но было бы довольно сложно добиться того медленного, устойчивого увеличения энергии, которое необходимо для того, чтобы делать это должным образом.

Чтобы прояснить, обратная диета — довольно продвинутый метод.

Для того, чтобы делать это эффективно, вы должны быть готовы:

• съедают примерно одинаковое количество еды каждый день.
• Измерьте потребление пищи.
• регулирует вашу физическую активность вверх или вниз, в зависимости от ваших целей.
• признаю, что это может не сработать для вас.

3 идеальных ситуации для обратной диеты

Несмотря на предостережения, обратная диета может быть хорошим подходом в трех конкретных ситуациях.

Ситуация №1: «Я хочу есть больше, не набирая веса».

Мы уже рассмотрели это. Постепенное увеличение количества потребляемых калорий может помочь повысить уровень метаболизма для людей, которые сократили калорийность, чтобы шкала пошла вниз.

Но может ли эта техника работать для людей, не соблюдающих диету?

Допустим, кто-то просто хочет иметь возможность получать удовольствие от общения, ему нужно больше питательных веществ для здоровья и работоспособности, и / или он не возражает против употребления в пищу более калорийной пищи (подумайте: авокадо, ореховое масло, кокосовые сливки, иногда пончики). их жизни?

Для этих людей обратная диета, вероятно, не будет работать так же эффективно, как для тех, чей метаболизм замедлился из-за длительного соблюдения диеты.

Есть пределы того, насколько метаболизм может нагреваться и охлаждаться.Если кто-то уже достаточно метаболически здоров, у него (теоретически) меньше возможностей для повышения.

Вывод : если кто-то сидит на диете в течение длительного времени и готов поддерживать текущий уровень жира в организме, обратная диета может помочь увеличить количество поддерживающих калорий, что приведет к более устойчивому способу питания в долгосрочной перспективе.

Ситуация № 2: «Я ем 1200 калорий в день и не худею».

Давайте проясним одну вещь: часто, когда кто-то говорит, что ест 1200 калорий и не худеет, на самом деле они не едят 1200 калорий.Обычно они не могут эффективно оценить количество потребляемых калорий.

Сильно ограничивающая диета, которая сохраняет действительно низкое количество калорий в течение нескольких дней, может увеличить вероятность случайного переедания в другие дни. Это потому, что наш мозг эволюционировал, чтобы подталкивать наше поведение к выживанию, а не к славе в Instagram. (Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с этой статьей .)

Случайные максимумы усредняют более устойчивые минимумы.

К концу недели, если учесть закуски, напитки выходного дня и дополнительные скрытые калории, потребление может фактически приблизиться к поддерживаемому уровню.

Вы просто не замечаете этого, потому что обращаете внимание на те несколько дней, когда действительно достигли этих низкокалорийных показателей.

Итак, чтобы было ясно, в этой ситуации, чтобы обратная диета сработала, вы или ваш клиент должны действительно питаться очень небольшим количеством калорий и достигли точки «дна». Это тот момент, когда вы больше не чувствуете, что можете уменьшить количество калорий.

При условии, что вы уже едите в основном высококачественные цельные продукты, обратная диета может быть действительно полезной.

(Если вы еще не едите высококачественные продукты, попробуйте сначала. Прочтите эту статью , чтобы узнать больше.)

Рассуждения здесь довольно просты.

Медленное увеличение количества потребляемых калорий может помочь восстановить метаболизм.

Это означает, в некоторой степени, обойти адаптацию, которая сопровождает диету.

Но чтобы дать вашему метаболизму время, необходимое для адаптации, вы должны оставаться на более высоком уровне калорий примерно столько, сколько вы сидели на диете.Затем, после нескольких месяцев поддержания, этот человек может снова начать ограничивать калории и видеть, как шкала начинает двигаться.

Вывод : если вы на самом деле едите сверхнизкокалорийную пищу, а весы застряли, обратная диета может восстановить метаболизм в достаточной степени, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Более вероятный результат, однако, таков: он позволяет вам сделать перерыв в диете, не набирая вес, а также вернуть столь необходимое удовольствие в вашу пищевую жизнь.

Затем, когда вы психологически и метаболически приспособитесь, вы можете вернуться к диете и добиться успеха.

Ситуация № 3: «Я хочу, чтобы меня разорвали».

Еще одно распространенное применение обратной диеты: для улучшения композиции тела. Другими словами, потеря веса, набор мышц и сохранение примерно того же веса.

Интересно, что соучредитель Precision Nutrition, Джон Берарди, доктор философии, несколько лет назад придумал похожую идею, названную G-Flux , также известную как «поток энергии».”

Он заметил, что очень активные люди, потребляющие больше калорий, обычно имеют меньше жира и больше мышц. Например, профессиональные спортсмены, как правило, много едят, много тренируются и остаются очень стройными.

G-Flux похож на обратную диету с одним ключевым отличием.

Когда бодибилдеры меняют диету, они обычно сокращают свои кардио (хотя и не всегда), в то время как G-Flux предполагает, что вы будете делать больше, чем раньше. Версия G-Flux имеет тенденцию работать более эффективно для набора мышечной массы, чем подход в стиле бодибилдинга.Вот почему.

Причина № 1: Больше кардиотренировок поможет увеличить выход вашей энергии, давая вам больше гибкости при поступлении энергии.

Причина № 2: Увеличение количества упражнений также изменяет распределение питательных веществ, направляя больше калорий на рост мышц и меньше — на жировые клетки.

Кроме того, поскольку вы едите больше еды, у вас появляется больше возможностей получать необходимое количество витаминов, минералов и фитонутриентов, чтобы чувствовать себя лучше.

Вывод: Если у вас есть возможность тренироваться больше, чем сейчас, увеличение калорий при сохранении высокой активности является надежной стратегией для роста мышц.

Как изменить диету за 5 шагов

Шаг 1. Выберите метод отслеживания.

Вам понадобится метод, позволяющий отслеживать потребление пищи.

Если вы ели в условиях дефицита калорий, скорее всего, вы уже их употребляете. Если это работает для вас, придерживайтесь этого. Если нет, подумайте о том, чтобы использовать эти опции.

Вариант №1: Отслеживание калорий и макросов

Отслеживание калорий и макрорежимов — самые точные методы, доступные за пределами лаборатории, что делает их логичным выбором для небольших увеличений, которых требует обратная диета.(Вы можете рассчитать свои макросы обратной диеты с помощью нашего удобного калькулятора макросов здесь .)

Но многие люди находят отслеживание калорий и макрорежимов трудоемким и, откровенно говоря, неприятным занятием. Если это относится к вам, рассмотрите вариант два.

Вариант № 2: Ручные части

В этой системе, разработанной Precision Nutrition, вы используете свою руку как персонализированный портативный инструмент для порционирования. И поскольку каждая порция руки примерно соответствует определенному количеству калорий, а также грамму белка, углеводов или жира, этот метод подсчитывает калории и макросы за вас.

Порции рук не так точны, как подсчет калорий и макросов, но они точны. достаточно . (В частности, от 95 до 98 процентов так же точно, согласно нашим внутренним исследованиям.) И это все, что имеет значение для обратной диеты.

(Подробное описание методов, которые вы можете использовать для отслеживания потребления, прочтите эту статью .)

Шаг 2: Определите количество калорий для обслуживания.

Прежде чем вы сможете увеличивать количество калорий, вам необходимо определить свою поддерживаемую норму, то есть то, что вы в настоящее время можете есть, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы это уже знаете, отлично.

Если нет, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором питания . Это наиболее полный доступный калькулятор калорий, порций и макроэкономических показателей, основанный на математических моделях NIH для планирования веса тела.

Выберите в качестве цели «улучшить здоровье» и введите остальные свои личные данные. Калькулятор предложит порции калорий, макро и ручные порции, близкие к дневной норме.

Прежде чем добавлять калории, поэкспериментируйте с поддерживающей дозой в течение 2–4 недель, отслеживая, набираете ли вы, теряете или сохраняете.Это поможет вам персонализировать рекомендации калькулятора.

Наш калькулятор питания чертовски крутой, но ни один калькулятор не может принять во внимание вашу историю диеты, генетику и другие качественные факторы. Это может сделать только эксперимент.

Шаг 3. Определитесь с балансом макроэлементов.

Может быть легко найти идеальное соотношение макроэлементов для вашей обратной диеты.

Но правда в том, что самый важный макрос для обратной диеты — это белок.

Высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка и сводит к минимуму его расщепление, что должно привести к большему приросту мышечной массы. Вероятно, это одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с умеренным или низким содержанием белка. ^10,11

Больше белка также помогает увеличить количество энергии, потому что ваше тело использует больше энергии для переработки белка, чем для углеводов и жиров.

Наши рекомендации по оптимальному потреблению белка для наращивания и поддержания мышечной массы варьируются от:

• 1.От 3 до 3 г / кг (от 0,6 до 1,35 г / фунт) для женщин
• 1,4 — 3,3 г / кг (0,65 — 1,5 г / фунт) для мужчин

Тем, кто стремится сохранить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, следует стремиться к более высоким пределам этих диапазонов.

Что касается углеводов и жиров, баланс между ними не так важен. Люди могут похудеть и / или набрать мышечную массу с помощью любого разумного сочетания, при условии, что оно устойчиво.

Итак, определите свое соотношение углеводов и жиров, исходя из того, как вы любите питаться и что вы можете себе представить в долгосрочной перспективе.

Мы могли бы провести вас через довольно сложный набор инструкций, которые покажут вам, как вычислить калорийность вручную, или вы могли бы просто использовать наш калькулятор питания .

После того, как калькулятор рассчитает ваши потребности в калориях и макроэлементах, он автоматически преобразует эти числа в порции пищи, которые вы можете измерить своими руками.

Результат: Вы можете пропустить взвешивание и измерение еды, а также регистрировать детали каждого приема пищи в приложениях для отслеживания калорий и макросов.

Обратная диета требует точных измерений количества потребляемой пищи с течением времени, и небольшие изменения, необходимые для ее работы, могут легко потеряться в шуме. Использование калькулятора делает этот процесс намного проще и надежнее, поэтому у вас больше шансов на успех.

Шаг 4: Выберите свой темп прогресса.

Ваша цель — то, чего вы надеетесь достичь с помощью обратной диеты — определяет, сколько калорий вы добавляете каждый раз, когда увеличиваете потребление. А то, как часто вы добавляете калории, будет зависеть от отслеживаемых вами показателей.(Подробнее об этом в шаге 5.)

Также полезно учитывать, насколько вы мотивированы есть больше еды, а также сколько жира вы хотите набрать.

В зависимости от вашей ситуации и предпочтений вы выберете один из трех подходов, описанных ниже.

На диаграмме вы, вероятно, заметите, что каждый прирост калорий происходит за счет углеводов или жиров. Это потому, что вы будете поддерживать постоянное потребление белка на протяжении всей вашей обратной диеты, в зависимости от того, что вы определили на шаге 3.

Шаг 5: Следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте.

После того, как вы выбрали план, пора начинать.

Чтобы определить, дает ли обратная диета то, что вы хотите, отслеживайте ключевые показатели на этом пути. Вы могли бы:

• Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно. (Ежедневные цифры не так важны, но полезно вести учет средней еженедельной прибавки или потери веса)

• Измерьте талию, бедра и другие участки тела , которые могут лучше отражать изменения в составе тела, чем шкала

• Снимайте фотографии прогресса , которые также могут лучше отражать изменения в составе тела в вашем масштабе

• Измерьте результативность тренировки с помощью мониторинга сердечного ритма, личных рекордов или других показателей, значимых для вашего вида спорта

• Отслеживайте уровень энергии, голод и симптомы пищеварения и любые другие субъективные показатели, которые важны для вас

На основе данных, которые вы постоянно собираете, внесите необходимые изменения.

Некоторые люди могут обнаружить, что могут увеличивать потребление каждую неделю, не набирая при этом большого количества жира. Другим может потребоваться увеличение промежутков в течение более длительных интервалов.

Повышение дозы каждые две-четыре недели — надежный ориентир для большинства людей.

Как узнать, когда следует прекратить обратную диету? Это зависит от ваших целей. Успешная обратная диета может занять от нескольких недель до многих месяцев.

Некоторые признаки того, что вы, возможно, захотите продолжить обратную диету, включают:

• Вы не набрали слишком много жира или не возражаете против того, сколько набрали.
• Вы по-прежнему хотите есть больше, чем сейчас.
• Вы соблюдаете обратную диету меньше времени, чем при дефиците калорий.

Признаки того, что пришло время прекратить обратную диету, включают:

• Вы набрали столько жира, сколько хотите.
• Вам не хочется есть еще больше.
• Вы соблюдаете обратную диету дольше, чем испытываете дефицит калорий.

Поскольку обратная диета требует небольшого экспериментирования, чтобы добиться правильного результата, многие люди обнаруживают, что окончательное увеличение калорийности приводит к большему набору жира, чем они привыкли.

Отслеживая показатели, вы можете уловить это раньше, снизить калорийность на одну ступеньку и найти свою золотую середину (где вы можете поддерживать свой вес, потребляя достаточное количество еды).

Жизнь после обратной диеты

Итак, что будет дальше?

Обратная диета — это инструмент для конкретной работы, требующей немало усилий и внимания.

Когда работа сделана, пора двигаться дальше.

После тщательного наблюдения за тем, сколько вы едите с помощью внешних методов, таких как отслеживание калорийности, макро- или ручной порции, подумайте о том, чтобы уделить некоторое время тому, чтобы сосредоточиться на внутренних методах регулирования, например, есть медленно и осознанно .

Однако это не означает, что вы никогда не сможете вернуться к обратной диете.

Фактически, вы можете использовать обратную диету как инструмент в любое время, когда сокращаете калории на какое-то время. Полезно постепенно наращивать их, чтобы получить все преимущества, о которых мы рассказали в этой статье.

Но помните: несмотря на то, что вы, возможно, видели в социальных сетях, важно подойти к обратной диете с реалистичной точки зрения и понять, когда и как ее можно использовать наиболее эффективно.

В конце концов, обратная диета основана на биологии, а не на магии.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Нортон Л., Бакстер Х. Полное руководство по обратной диете. 2019.
2. Weiss EC, Galuska DA, Kettel Khan L, Gillespie C, Serdula MK. Восстановление веса у взрослых в США, которые значительно похудели, 1999-2002 гг. Am J Prev Med. Июль 2007 г., 33 (1): 34–40.
3. Ларк Д.С., Кван Дж. Р., Макклатчи П. М., Джеймс М. Н., Джеймс Ф. Д., Лайтон Дж. Р. Б. и др. Снижение активности без упражнений снижает отрицательный энергетический баланс у мышей, выполняющих произвольные упражнения.Диабет. 2018 Май; 67 (5): 831–40.
4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля; 11 (1): 7.
5. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, et al. Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение. 2016 авг; 24 (8): 1612–9.
6. Сирво М., Фрюбек Г., Диксон А., Голдберг Г. Р., Ковард В. А., Мургатройд П. Р. и др. Эффективность ауторегуляторных гомеостатических реакций на избыточную калорийность у худых мужчин.Am J Physiol Endocrinol Metab. Февраль 2008; 294 (2): E416–24.
7. Pardue A, Trexler ET, Sprod LK. Пример из практики: неблагоприятные, но преходящие физиологические изменения во время подготовки к соревнованиям у мужчины-бодибилдера, не употребляющего наркотики. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 декабрь; 27 (6): 550–9.
8. Левин Дж. А., Эберхардт Н. Л., Йенсен Мэриленд. Роль термогенеза активности без упражнений в сопротивлении накоплению жира у людей. Наука. 1999, 8 января; 283 (5399): 212–4.
9. Сардели А.В., Комацу Т.Р., Мори М.А., Гаспари А.Ф., Чакон-Микахил МПТ.Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества [Интернет]. 2018 29 марта; 10 (4). Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.3390/nu10040423.
10. Green KK, Shea JL, Vasdev S, Randell E, Gulliver W., Sun G. Повышенное потребление белков с пищей связано с жировыми отложениями в нижней части тела у населения Ньюфаундленда. Clin Med Insights Endocrinol Diabetes. 31 марта 2010 г .; 3: 25–35.
11. Непрофессионал Д.К., Эванс Э., Баум Дж. И., Сейлер Дж., Эриксон Д. К., Буало РА.Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин. J Nutr. 2005 август; 135 (8): 1903–10.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

7 причин, по которым вы набираете вес, пытаясь его сбросить

Вы больше бегаете. Вы меньше едите. Но килограммы все равно не сбрасываются. Вот что происходит.

Это случается с лучшими из нас: вы ставите перед собой цель поправиться и начинаете копить километры. Вы ходите в спортзал, делаете несколько интервалов и смотрите, что едите, — и все это с нетерпением ожидая, что вы сбросите несколько килограммов.

Если не произойдет обратное. Вы встаете на весы только для того, чтобы увидеть на большее число , чем когда вы начали.Вы снимаете одежду (и часы … и, возможно, кольца) и пытаетесь снова, но безуспешно. Стрелка не двигается, и теперь вы задаетесь вопросом, почему я набираю вес?

Но прежде чем вы выбросите шкалу (и свою решимость) в окно, знайте, что это совершенно нормально. На самом деле, это не всегда плохо (и часто это разрешимо). Иногда набор нескольких килограммов является частью процесса улучшения общего телосложения. Иногда это признак того, что вы не выбрали правильное сочетание тяжелых и легких тренировочных дней.А иногда ваше тело пытается сказать вам, что вам действительно нужно есть больше … или, по крайней мере, иначе.

Похудение — разумная цель, если вы подходите к ней здоровым образом. Но упражнения и питание — это не просто игра с числами, объясняет сертифицированный тренер Джош Элссессер, владеющий Invictus Fitness Solutions в Южной Калифорнии и возглавляющий фитнес-центр COACHD, онлайн-компании по обучению здоровью и фитнесу.

«Ваш распорядок тренировок и то, как вы питаетесь, влияет на ваш метаболизм, запасы топлива и ключевые гормоны, такие как кортизол, инсулин, щитовидная железа и половые гормоны, которые имеют решающее значение для успеха, когда вы пытаетесь достичь оптимального веса», — сказал он. говорит.

Итак, если вам интересно, почему вы можете набирать вес, вот семь причин, по которым весы могут застрять или двигаться в противоположном вам направлении, и что с этим делать.

1. Вы слишком компенсируете.

Это легко сделать, если вы начнете наращивать свой распорядок дня. Вы думаете: «Я пробежал 16 километров; Я могу есть то, что хочу », что превращается в на больше, чем вам нужно. Вам не нужно считать каждую калорию, но неточное отслеживание того, что вы сжигаете и что принимаете во время пробежек, может помочь вам избежать чрезмерной компенсации.Запишите свою закуску перед забегом, подсчитайте количество топлива в середине цикла и отметьте, что вы выбрасываете в люк, когда закончите. Это число не должно превышать то, что ваш GPS сообщает, что вы сгорели. Затем ешьте, как обычно, остаток дня.

2. Ты дурак.

Вроде, правда. Вы немного опухли из-за микротравм, полученных во время тренировки, особенно если вы только начали или недавно увеличили нагрузку. Тяжелые бега и / или занятия тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале создают нагрузку на мышечные волокна, вызывая микротравмы, которые приводят к воспалению, что является необходимой частью процесса заживления и восстановления.Ваше тело реагирует задержкой жидкости. Это не навсегда, но может сохраняться до тех пор, пока вы не приспособитесь к новому распорядку. Обязательно соблюдайте дни отдыха, чтобы вы могли полностью восстановиться и стать сильнее.

3. Ваши мышцы копят топливо.

Нет ничего необычного в том, чтобы набрать несколько килограммов, когда вы начинаете наращивать бег, например, когда готовитесь к своему первому марафону. Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилий, накапливая больше гликогена, который связывается с водой в ваших мышечных клетках, чтобы поддерживать вас энергией, и может увеличивать вес на один или два килограмма.

По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вам потребуется меньше запасенного гликогена для выполнения того же объема работы. Легче сказать, чем сделать, но оставайтесь терпеливыми и сосредоточьтесь на долгосрочной цели, а не на том, что говорит шкала сегодня.

4. Вы набрали мышечную массу.

Ваши мышцы реагируют на стресс от тяжелых тренировок на бегу и в тренажерном зале, становясь больше и сильнее. И вот факт, о котором часто забывают: мышечная ткань более плотная, чем жировая. Таким образом, по мере того, как вы набираете больше мышц и теряете жир, вы меняете общую композицию тела, что может привести к увеличению веса, но меньшей фигуре и лучшему здоровью.

Если весы увеличились, а талия — нет, и в целом вы чувствуете себя сильным, не теряйте килограммы; они увеличивают вашу силу.

5. Вы слишком часто ВИИТ.

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективными для улучшения физической формы и сброса килограммов, слишком большое количество упражнений может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу систему и привести к противоположному результату.

« Люди забывают, что упражнения — это стресс», — говорит Эльзессер. «Как правило, это положительный стресс, но когда вы добавляете чрезмерное физическое напряжение, например высокоинтенсивные упражнения, к уже напряженной системе, ваше тело будет рассматривать его как отрицательное, и вы увеличите выработку кортизола.Высокий уровень кортизола может привести к инсулинорезистентности, снижению уровня тиреотропных гормонов и снижению выработки тестостерона у мужчин и выработки прогестерона у женщин », — говорит он.

По словам Эльзессера, если его не остановить, похудеть очень сложно. Чтобы держать ситуацию под контролем, ограничьте сногсшибательные усилия примерно 20 процентами от общего тренировочного объема. Например, если вы тренируетесь пять дней в неделю, это всего один день HIIT в неделю.

6.Вы не восстанавливаетесь должным образом.

Тренировка — это процесс, в котором вы толкаете свое тело сильнее, чем обычно, а затем отступаете и позволяете ему восстановиться. Это позволяет вам прийти в норму еще сильнее и устойчивее, и вы можете повторить этот процесс для достижения наилучших результатов. Слишком много людей настаивают на первой части процесса (тяжелая тренировка), игнорируя вторую часть (откат и восстановление). Это может привести к хроническому воспалению и гормональным сбоям, которые могут привести к подавленной потере веса или даже к увеличению веса.

Хорошая новость заключается в том, что сейчас доступны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути. Многие продукты Garmin предлагают время восстановления, основанное на вашей тренировке с частотой пульса, чтобы вы знали, как долго вам следует восстанавливаться, прежде чем вы будете готовы к следующей тренировке. Или вы можете приобрести ремешок для измерения вариабельности сердечного ритма (ВСР), который отслеживает вариабельность вашего утреннего сердечного ритма — изменение во времени между последовательными ударами. Более высокая изменчивость — признак того, что все системы восстановлены и готовы к работе; ниже означает, что вы недостаточно поправились.«Мне нравится вариабельность сердечного ритма, потому что это показатель того, как вы ежедневно реагируете и восстанавливаетесь после стресса», — говорит Эльсессер.

7. Вы мало едите.

Звучит нелогично — ешьте меньше, чтобы похудеть, верно? — но это не совсем так. «Вы можете больше заниматься спортом и есть больше или меньше заниматься и есть меньше, но вы не можете больше заниматься спортом и есть меньше. Это просто не работает », — говорит Эльзессер. Конечно, это не значит, что вы должны выбросить все модерации из окна.Избыточное питание, особенно употребление в пищу полуфабрикатов, не является хорошей идеей. Но вам нужно сочетать усиленные тренировки с должным образом увеличенным количеством топлива, чтобы вы могли восстановиться и добиться прогресса, включая потерю веса.

Когда вы экономите топливо, вы не только никогда полностью не восстанавливаетесь, но и ваше тело также переходит в режим пониженного энергопотребления (так же, как ваш телефон, когда батарея разряжена), поэтому ваш метаболизм падает, и тренировки страдают. Подпитывайте себя и утоляйте голод цельными продуктами, включая нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры, а также много фруктов и овощей в течение дня.

Как похудеть и не набрать мышечную массу

Женщина взвешивается на весах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Многие планы похудания включают рекомендации по силовым тренировкам, так что вы набираете ценную мышечную массу, которая помогает сжигать калории. Две-три тренировки с отягощениями, предлагаемые для этих планов в неделю, не превратят вас в бодибилдера, но помогут вам сохранить определенный тонус и функции, когда вы похудеете.Если вы все еще не заинтересованы в добавлении мышечной ткани, соблюдение низкокалорийной диеты без участия в каких-либо формальных упражнениях поможет предотвратить увеличение мышечной массы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, вы должны кормить свой организм меньшим количеством калорий, чем вы сжигаете. Формальные упражнения помогают сжигать больше калорий, чтобы облегчить восполнение этого дефицита, но они также наращивают мышцы. Чтобы избежать набора мышечной массы, вам придется восполнять дефицит, просто потребляя меньше калорий.

Определите, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от пола и размера. Более крупные и молодые мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем более мелкие и пожилые женщины.

Из этого поддерживающего числа вычтите от 250 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы не тренируетесь, возможно, вам придется довольствоваться низким уровнем потерь.Не следуйте плану, который содержит менее 1200 калорий в день для женщины или около 1600 для мужчины, иначе вы рискуете получить дефицит питательных веществ и замедлить метаболизм. Очень низкое потребление калорий следует соблюдать только в соответствии с предписанным врачом планом.

Слишком низкое потребление калорий также приведет к быстрой потере мышечной массы. Возможно, вы не хотите наращивать мышцы, но потеря мышц снижает ваш метаболизм и затрудняет потерю веса.

Диетические стратегии для похудания

Ваш первый шаг в создании плана похудания — это исключить все «лишние» калории, которые содержат мало питательных веществ.Сведите к минимуму сладкие сладости, особенно выпечку и газировку, обработанные закуски и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и жирных молочных продуктах. В зависимости от того, сколько этих продуктов вы едите, отказ от них может помочь вам сэкономить достаточно калорий, чтобы начать худеть.

Ешьте умеренные порции здоровой цельной пищи, чтобы поддерживать ваши усилия по снижению веса и дать вашему организму возможность получать множество питательных веществ. Планируйте употребление разнообразных свежих овощей при каждом приеме пищи, а также нежирного белка во время еды, а иногда и во время закусок, чтобы обуздать голод и обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.Примеры включают рыбу, белое мясо птицы и тофу. Вы хотите съедать минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Умеренные порции полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, содержат незаменимые жиры. Цельнозерновые продукты, в том числе коричневый рис и 100-процентный цельнозерновой хлеб, также важно включать в свой рацион, поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Откажитесь от зерновых батончиков и пакетированных диетических «коктейлей». Вместо этого перекусывайте цельными продуктами, такими как свежие фрукты, нежирный сыр и плетеные пшеничные крекеры, или нежирный простой йогурт с ягодами.

Выполняйте физические упражнения, не способствующие наращиванию мышц

Отсутствие физической активности вредит вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, еженедельно выполняйте 150 минут кардио упражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Это составляет быструю прогулку со скоростью около 3 миль в час в течение 30 минут пять раз в неделю. Эта скромная тренировка поможет вам снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Даже если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, некоторые упражнения по укреплению мышц важны для поддержания имеющихся у вас мышц. Укрепляющие упражнения имеют и другие преимущества, в том числе улучшают здоровье костей и улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. По данным CDC, йога и садоводство укрепляют мышцы. Сохраните мышцы, чтобы вы могли выполнять простые действия в течение дня, например носить с собой пакеты с продуктами, и укреплять здоровье суставов. С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, если не поддерживаете ее активно с помощью физических упражнений.Это подвергает вас риску падений и может поставить под угрозу вашу независимость.

Увеличение сжигания калорий

Ваше тело сжигает калории, чтобы просто функционировать каждый день. Вам нужно определенное количество для выполнения функций организма, таких как перекачивание крови, и для пищеварения. Трудно существенно изменить эту базальную скорость метаболизма без увеличения мышечной массы.

Обычные повседневные занятия, такие как принятие душа и приготовление обеда, также сжигают калории. Чтобы сжечь больше калорий без увеличения мышечной массы, вы можете увеличить эти термогенные нагрузки, не связанные с упражнениями, или NEAT.Говорите по телефону, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от пункта назначения. Даже простое ерзание и частые прогулки в течение дня помогут вам сбросить лишний вес.

10 способов есть все, что вы хотите, не прибавляя в весе

На самом деле, есть все, что мы хотим, не набирая вес, так же просто, как изменить свое отношение к еде. Работают ли мы по-прежнему с привычками в еде, которым мы учимся с младенчества? Соответствуют ли давние представления о еде тому, как мы живем в 21 веке? (Подсказка: большинство из них серьезно нуждаются в доработке).Вот 10 способов насладиться едой, не чувствуя себя так, будто вы 10 фунтов колбасы в 5-фунтовой сумке. Так что читайте дальше, а затем ознакомьтесь с отчетом, который изменил тысячи жизней: 100 способов жить до 100!

Наука в том, что диеты не работают. Они не работают, потому что они неустойчивы. Они не жизнеспособны, потому что отказываться от приятных вещей — это рецепт несчастья. Так что сделайте себе одолжение и избавьтесь от диет навсегда. Если ваша цель — похудеть и сохранить его, или вы просто хотите быть более здоровой версией себя, вместо этого измените свой образ жизни навсегда.Следующие советы должны помочь вам отказаться от диет без ущерба для вашего здоровья и фитнеса.

Разве не было бы здорово, если бы было приложение, которое сообщало бы вам, когда вы потребляете энергию, примерно равную количеству затраченной вами энергии? Там есть! Он предустановлен в вашем теле и называется голодом. Голод работает, заставляя вас есть. Просто накормите свое тело едой, когда почувствуете уведомление о голоде, прежде чем вы проголодаетесь. Ожидание, пока вы не проголодаетесь, может привести к перееданию.

Хорошо, это приложение, которое мы только что упомянули, немного глючит. В частности, он плохо работает, когда пища проглатывается слишком быстро. Сигнал не поступает в мозг вовремя, и в конечном итоге вы получаете больше энергии, которая не соответствует тому, что нужно вашему телу. До тех пор, пока это программное обеспечение не будет обновлено — а этого не было тысячелетиями, заметьте — есть обходной путь: замедлите ход. Один из способов — разделить то, что у вас на тарелке, пополам. Съешьте половину. Если через 20 минут вы все еще голодны, вернитесь и съешьте еще половину того, что у вас на тарелке.Однако вы можете обнаружить, что уже насытились.

Как только вы обязуетесь есть только тогда, когда вы голодны — и ешьте медленнее, чтобы дать себе возможность узнать, когда вы голодны, — почувствуйте чувство, которое говорит вам остановиться. Как часто вы продолжали засовывать еду в рот, несмотря на то, что вам приходилось расстегивать брюки?

Суперпродукты, идеальные белки, пустые калории, нездоровая пища. Вы уже решили, какие из этих категорий продуктов хороши, а какие плохи, верно? Что ж, хватит думать в этих двоичных терминах.И определенно перестаньте думать о своем поведении как о хорошем или плохом. Козы едят все подряд, пока не насытятся. Они не принимают решений о хорошем и плохом, и вы тоже. (Вы когда-нибудь видели толстую козу?) Но обязательно заполните свою кухню этими 25 продуктами, которые навсегда сохранят вашу молодость!

Еда должна приносить удовольствие. Это следует делать осознанно, а не тогда, когда ваше внимание привлекает что-то еще. Так что сделайте время приема пищи особенным.Накройте стол, зажгите свечу, подумайте о пути, который эта еда принесла вам, цените качество выше количества, наслаждайтесь вкусом и текстурой. Вы будете получать больше удовольствия от еды, и вам понравится, что наслаждение едой, которую вы любите, не является катастрофой для вашей обнаженной внешности.

Еда делает нас счастливыми. Это должно быть. Именно так наши предки не умирали от голода в саванне, и это большая часть того, почему у нас есть вкусовые рецепторы. Тем не менее, еда не должна быть единственным источником комфорта. Если вы думаете, что именно поэтому вы едите больше, чем вам нужно, делайте то, что приносит вам радость.Примите горячий душ, посмотрите любимый телевизор, проведите сексуальный вечер с женой или девушкой.

Не стреляйте в пузо грозными взглядами и не ругайте себя за то, что вы так сильно любите пиццу. Рассматривайте свои пухлые части как кладезь энергии, в которой в последнее время было больше депозитов, чем изъятий. Принимайте и уважайте свое тело таким, какое оно есть сейчас, пока вы меняете свое отношение к еде, и наблюдайте, как оно меняется.

Плохая новость в том, что поступление пищи, вероятно, играет не менее важную роль в нашей массе тела, чем упражнения.Но не запутайтесь: если вы сделаете упражнения частью своей повседневной жизни, это даст вам больше свободы действий с точки зрения употребления в пищу того, что вы любите. Слово мудрым: не занимайтесь спортом только для того, чтобы сжечь калории; будет скучно.