Как правильно приседать чтобы накачать: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Содержание

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки.

Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах. Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров.

Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.

Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра.

Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована.

Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День	Количество повторений
1	30 раз
2	45 раз
3	55 раз
4	отдыхаем
5	75 раз
6	90 раз
7	120 раз
8	120 раз
9	90 раз
10	110 раз
11	150 раз
12	95 раз
13	100 раз
14	отдыхаем
15	150 раз
16	125 раз
17	150 раз
18	100 раз
19	115 раз
20	125 раз
21	100 раз
22	70 раз
23	140 раз
24	170 раз
25	95 раз
26	отдыхаем
27	140 раз
28	100 раз
29	160 раз
30	145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Мнение

01 августа 2019

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.

Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.

Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.

Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? | Booty Workout

Приседания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц ног и ягодиц. Это классическое упражнение кажется простым, но лишь на первый взгляд. На самом деле, в технике приседаний есть масса нюансов, о которых даже не догадываются новички. Разумеется, если допускать грубые ошибки при выполнении упражнения, то пользы от тренировок будет крайне мало.

Есть девушки которые сомневаются в том, можно ли накачать попу приседаниями. Либо вы знаете подругу подруги которая не получила должного эффекта от приседаний. А может вы и сами столкнулись с этой проблемой? В таком случае вам стоит задать себе вопрос: «А правильно ли вы приседаете ?»

Итак, какие ошибки обычно совершаются во время приседаний?

Отсутствие разминки

Многие игнорируют разминку перед нагрузкой – и очень зря. Небольшой разогрев позволит подготовить суставы и мышцы к интенсивной тренировке и убережет вас от травм. В качестве разминки отлично подойдут упражнения на растяжку, комплексная разминка тела ну и конечно же не забываем о суставах – разминка коленей обязательна (соедините колени и слегка согнув, начинайте вращения).

Недостаточное напряжение мышц

Не расслабляйте поясничные мышцы пока штанга не окажется на упорах. Мышцы живота так же должны быть напряжены в течении сета – это поможет держать ваш корпус прямым. Главное здесь не переусердствовать, иначе вы не вольно начнете округлять спину.

Неполное приседание

Для обретения подтянутых и крепких ягодичных мышц приседы должны быть глубокими. При выполнении упражнения старайтесь опускаться как можно ниже и следите, чтобы таз был параллелен полу. Если таз получается опускать ниже уровня колен, можете собой гордиться.

Отсутствие отдыха между подходами

Чтобы мышцы работали на полную мощность, им обязательно нужно давать время на восстановление. Не забывайте отдышаться и отдохнуть между сетами упражнений.

Приседания без веса

Можно гораздо быстрее достичь желаемого результата, если заниматься с гантелями, бодибаром или штангой, постепенно увеличивая вес отягощения.

Неправильная техника

Врагами правильных приседаний можно назвать, например, наклон корпуса, отрывание пяток от пола, чрезмерный прогиб в пояснице, сведение колен и многие другие.

Запомните, идеальное приседание должно выглядеть следующим образом: спина ровная, движение вниз осуществляется путем отведения таза назад, вес тела перенесен на пятки, колени не выступают за линию носков. Бедра необходимо отводить назад так, словно позади вас есть стул, на который вы хотите сесть. Такая техника позволяет наиболее эффективно проработать ягодицы, икроножные мышцы и бицепс бедра.

Быстрое выполнение

Во время приседаний без отягощения скорость не имеет большого значения. Главное здесь – правильная техника. А вот приседания с весом, напротив, не следует выполнять в слишком быстром темпе.

Это лишь небольшая часть, всех нюансов которые могут возникнуть при приседаниях со штангой, но которые могут оказать существенное влияние на ваш результат. Следите за техникой, не пропускайте тренировки, и ваша идеальная попа не заставит себя ждать.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правильно выполненное приседание быстро укрепит мышцы ягодиц, бедер, пресса, квадрицепсов, спины, благотворно воздействует на состояние подколенных сухожилий.

Объем ягодиц зависит от нескольких факторов: формы тазовой кости, тонуса мышечного корсета и количества жировой прослойки. Костное строение поменять невозможно, а вот подкачать мышцы и согнать лишние сантиметры вполне реально. Упругие ягодицы – цель, достижение которой зависит только от ваших стараний и упорства.

Эта область тела легко тренируется. Поработать над ягодичной зоной можно и в домашних условиях. Для приседаний не нужны дополнительные инструменты и тренажеры.

Приседания воздействуют комплексно:

во время их выполнения активируется большая ягодичная мышца, бедра, мышцы спины;
оказывается действие на суставы (тазобедренные, коленные, голеностопные). При продуманной и умеренной нагрузке приседания помогут укрепить связки;
улучшается состояние сухожилий;
повышается общий тонус организма.
укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется здоровый сердечный ритм.

Таким образом, приседания не только помогают девушкам накачать ноги, подтянуть попу и похудеть, но и улучшают состояние здоровья.

Эффективность упражнений зависит не только от регулярности занятий и количества подходов, но и от правильности выполнения. А при плохой физической форме следовать инструкциям особенно важно, иначе можно нанести вред организму. В этом случае начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп и интенсивность занятий. А еще лучше сначала позаниматься с фитнес-инструктором, чтобы получить полезные профессиональные советы. Посмотреть правильное выполнение упражнений можно на видео.

Приседания помогают накачать не только бедра, но и мышцы живота.

Помните, что наращивание мышечной массы происходит постепенно. Поэтому не ждите быстрого результата.

Ягодицы приобретут красивую форму не раньше, чем через 2 месяца.

Приведем важные правила, которым надо следовать, чтобы упражнения были эффективными.

Во время приседаний напрягайте пресс. Мышцы живота образуют плотный корсет вокруг талии и зафиксируют позвоночник, избавив его от лишнего напряжения.
Спина остается прямой на протяжении всех занятий. Не сгибайтесь и не сутультесь.
В нижнем положении колени должны быть на одной линии со стопами.
Пятки зафиксируйте на полу и не отрывайте их в нижней точке приседания.
Следите за дыханием, оно должно быть ровным, в такт движениям.

Выполнение этих правил поможет накачать ягодицы и избежать растяжения мышц и лишней нагрузки на суставы.

В первое время приседания выполняются без дополнительного груза. После того, как простые упражнения будут освоены в совершенстве, можно добавить дополнительный вес.

Начинайте упражнения с ежедневного выполнения простых приседаний. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Плечи опустите и отведите назад. Не округляйте спину – это даст дополнительную нагрузку на спину. Допускается несколько положений рук. Первая позиция – руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Вторая – согнуть локти и прижать к туловищу, направив большие пальцы вверх. Третья – сложить руки за голову, расправив локти в стороны. Четвертая – ладони сцеплены в замок, руки вытянуты перед собой. Пятая – ладони на талии.

Приняв исходную позицию, начинайте приседать. Слегка отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Не забывайте ровно дышать, держать спину прямой. Не поднимайте плечи. Присаживайтесь, пока колени не окажутся на одной перпендикулярной линии с пальцами стоп. Не сводите и не разводите ноги. Таз отведен назад, вы как будто сидите на невидимом стуле. Старайтесь садиться как можно глубже. Профессионалы могут опустить ягодицы ниже уровня колена. Переносите вес тела на пятки. Так основная нагрузка придется на ягодичную мышцу, а подколенные сухожилия и лодыжки будут защищены.

Часто упражнения не производят нужного эффекта, потому что тренирующийся приседает недостаточно низко. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а если опустить их еще ниже, приседание станет сложнее и результативнее, поскольку в таком положении задействовано больше мышц. Чтобы избежать этой ошибки, расставьте ноги шире. Так баланс будет легче контролировать.

Переходите на приседания с грузом через 2 месяца после начала простых упражнений.

Вторая распространенная ошибка – сводить колени. Особенно часто она встречается у начинающих, когда мышцы ног еще недостаточно окрепли. Занимайтесь перед зеркалом и внимательно следите, чтобы при выполнении колени не уходили в стороны или внутрь.

Иногда во время приседаний корпус заваливается назад. Это связано с недостатком опыта и недостаточной физической формой. Поможет в этом случае перенос тела на пятки. Приседайте так, чтобы при распрямлении коленей можно было оторвать пальцы от пола. Так вы сможете удержать туловище в вертикальном положении.

Спешка и суета – враги эффективной тренировки. Для приседаний без веса скорость не очень важна, главное – правильная техника. Сохраняйте единый ритм на протяжении всего занятия. Не торопитесь, но и не приседайте слишком медленно.

И не забывайте выполнить легкую разминку перед приседаниями. Мышцы необходимо разогреть, а суставы – подготовить к нагрузке. Пренебрегая разминками, вы рискуете заработать растяжение или другую травму.

Лучшая разминка — прыжки со скакалкой или бег на месте в течение пары минут.

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
Старайтесь приседать как можно ниже.
Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

Глубокие приседания

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок

В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.

График приседаний на 30 дней выглядит так:

30 дней приседаний
День 1	50 приседаний	День 16	отдых
День 2	55 приседаний	День 17	150 приседаний
День 3	60 приседаний	День 18	155 приседаний
День 4	отдых	День 19	160 приседаний
День 5	70 приседаний	День 20	отдых
День 6	75 приседаний	День 21	180 приседаний
День 7	80 приседаний	День 22	185 приседаний
День 8	отдых	День 23	190 приседаний
День 9	100 приседаний	День 24	отдых
День 10	105 приседаний	День 25	220 приседаний
День 11	110 приседаний	День 26	225 приседаний
День 12	отдых	День 27	230 приседаний
День 13	130 приседаний	День 28	отдых
День 14	135 приседаний	День 29	240 приседаний
День 15	140 приседаний	День 30	250 приседаний

Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.

Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Хорошая физическая форма всегда была признаком успешности и здоровья человека. Присутствие спорта в жизни помогает не только хорошо себя чувствовать, но и более уверенно добиваться различных жизненных целей. Сегодня мы поговорим про целевой тренинг ягодиц – части тела, которая одинаково высоко цениться у противоположного пола, как среди мужчин, так и среди женщин. За сколько можно накачать ягодицы в зале, на каких тренажерах и снарядах? Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Все это мы рассмотрим в нашем обзоре.

Проанализируем самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, которые в комплексе с основной тренировочной программой, смогут дать видимый визуальный эффект уже через несколько месяцев постоянных тренировок в зале. Тебе нужно определиться, сколько ты в неделю будешь выделять тренировочных дней. Каждый день в тренажерном зале должен содержать базовую тренировку, после которой можно переходить к остальным упражнениям. Заниматься оптимально не менее 3 раз в неделю, чтобы достичь заданных целей. Каждая тренировка должна занимать 45–90 минут в зависимости от твоего телосложения. Если ты толстый – тебе придется пахать больше и дольше остальных, а если худой – то ты будешь работать в тренажерном зале меньше всех, но при этом тебе придется тренироваться с тяжелыми весами (в меру возможностей).

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Данное упражнение открывает серию базовых нагрузок каждого атлета. «База» — это костяк тренировочного процесса, от которого зависит общий результат занятий с отягощениями. Техника выполнения приседов основывается на плавных движениях всего тела, т. к. существенный вес отягощений требует правильной техники, чтобы предупредить травмы. Присед используется спортсменами большинства видов спорта в качестве вспомогательного упражнения.

Подойди к стойке, на которой висит штанга и подсядь под нее, чтобы гриф расположился на линии трапеций. Возьми гриф руками чуть шире плеч и приподними его со стоек. Затем сделай шаг назад, поставив ноги по уровню ширины плеч. Носки при этом должны быть повернуты слегка в стороны. Сделай глубокий вдох и начинай приседать, сгибая ноги в коленях. Таз отводи назад и вниз, а корпус во время опускания держи под углом 45 градусов к полу. Следи за тем, чтобы избежать сутулости и ни в коем случае не отрывай пятки от пола. Смотри все время вперед, а как только бедра станут параллельными полу, начинай выпрямляться. Выдыхать следует только после того, как будет преодолен самый сложный участок движения. Выдох должен длиться до тех пор, пока ты не примешь исходное положение.

На всех стадиях движения мышцы живота должны быть в напряжении, но не в чрезмерном, чтобы не допустить округления спины. Позвоночник нужно держать слегка прогнутым внутрь и не расслаблять мышцы поясницы, пока штанга не будет возвращена на стойки. В нижней точке приседа колени не должны выходит за пределы линии пальцев ног. Эти советы помогут избежать травм спины и сложных коленных суставов. Для тех, кто имеет плоскостопие, нужно применять ортопедические стельки с хорошей жесткостью. Их использование поможет избежать чрезмерного напряжения в коленях.

Присед — вид упражнения для увеличения ягодиц и бедер, которое самым разным способом вовлекает в работу большие и малые мышечные группы, провоцируя повышение анаболического фона в организме, что способствует росту объема мышечной ткани.
Приседаниями можно по-разному воздействовать на мышцы. Интенсивность нагрузки можно распределять, меняя ширину ног при выполнении приседа. Если поставить ноги слишком узко, то самая большая часть утяжеленной нагрузки уйдет на квадрицепсы. Более широкая постановка ног сместит акцент нагрузки на заднюю часть берда и ягодицы. Чтобы сбалансировать полезность упражнения, эксперты рекомендуют ставить стопы на ширине плеч.

Если у тебя есть проблемы с коленями, то для тебя есть хорошая новость: исследования Университета Флориды показали, что если штангу во время приседа держать на груди, а не за головой, то на 18% снижается нагрузка на подверженные травмам коленные суставы. Теперь ты знаешь, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и обезопасить себя от травм.

Становая тяга и ее эффект

Упражнения для увеличения ягодиц обязательно включают становую тягу. Это второе мощное оружие любого атлета. Становая еще больше повышает анаболический фон с ускорением обмена веществ. Техника несколько схожа с приседаниями. Только в данном случае штанга удерживается на прямых, опущенных вниз руках. В исходном положении штанга лежит на полу, а ноги находятся по ширине плеч. Чтобы взять гриф в руки, нужно сделать присед, отведя таз максимально назад и согнув линию корпуса под углом 45 градусов к полу. Спина ровная, некруглая. В этом положении бери гриф в руки и начинай подъем вверх, выпрямляя туловище и ноги. Запомни: штангу нужно поднимать не руками, а тянуть верхом спины, применяя силу своих ног. В верхней точке движения с отягощением тело должно иметь природное положение: ровная спина, плечи слегка отведены назад. Приседание с весом повторяет движения, описанные выше. Чтобы обезопасить свою поясницу от чрезмерного напряжения, нужно во время подъема веса вдавливать пятки в пол, снимая часть нагрузки с носков.

Становая тяга дополняет упражнения для бедер и ягодичных мышц. Помимо нижней части тела, в работу вовлекаются мышцы спины.

Занятия на тренажерах

За какое время можно накачать ягодицы? В комплексе с базовыми упражнениями и дополнительными, первые очерки визуального результата можно будет наблюдать через пару месяцев тренировок в зале. Занятия на тренажерах предназначены на прорисовку рельефа мышц. Упражнения для ягодиц и бедер на тренажерах позволяют достичь «добивающего» эффекта. Тренировка на блочном тренажере со сгибанием ног лежа на животе служит для прорисовки мускулов и придания им нужных очертаний.

В тренажерном зале могут присутствовать и другие эффективные тренажеры, предназначенные для «прокачки» ног и ягодичных мышц. Одна тренировка не должна содержать более одного базового упражнения, т. е. совмещать жим лежа с приседами или становой не стоит, т. к. это может привести к перетренированности и снижению эффективности занятий.

Упражнения для бедер практически всегда вовлекают в работу ягодицы. Это значительно повышает эффективность силовых нагрузок, преобразуя каждую потраченную калорию в подспорье для роста мышечных волокон.
Приседы можно выполнять и в тренажерном стиле: с помощью силового агрегата Смитта или Гакк-машины. Такая тренировка не дает такого эффекта, как труд со свободным весом, но позволяет менять вектор нагрузки, делая акцент на проработке конкретных зон ног и туловища.

Питание

Упражнения для увеличения ягодиц не будут эффективными без правильного питания. Ежедневный рацион в зависимости от телосложения должен включать оптимальный набор белков и углеводов. Для худощавых атлетов – это усиленное употребление углеводных продуктов. Для тех, кто склонен к полноте, нужно высокобелковое питание с уменьшенным количеством углеводов. Эффективные программы питания – это больше половины успеха в наборе мускульной массы. В тренажерном зале остается не более 50% успеха, остальная часть кроется в правильном отдыхе и питании. Планируй рацион, составляй меню на каждый день, обязательно ешь после тренировки.

Мотивируй себя

Больше половины начинающих атлетов сходят с дистанции тренировок уже через неделю или две. Проблема кроется в недостатке внутренней мотивации и отсутствии четкой дисциплины. Каждая тренировка нуждается в планировании, а каждый тренировочный день должен быть отмечен на календаре. Ты заметишь, что через 3-4 недели это войдет в твою привычку и ноги сами понесут тебя в тренажерный зал. Не сосредотачивай свое внимание на тренажерах, а налегай на базовые упражнения. Изолирующая тренировка предназначена для тех атлетов, у которых есть из чего лепить контуры тела. Поэтому налегай на базовые эффективные упражнения для увеличения ягодиц. Наращивай массу, а только потом переходи на эстетическую проработку своих мышц с помощью тренажеров.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

— все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания — Fit Planet

Читайте дальше, и вы обнаружите:

Если есть одно упражнение, которое должно присутствовать почти в каждом упражнении, то это приседания. Приседания — один из самых эффективных способов улучшить общую физическую форму. Когда вы приседаете, вы запускаете самые большие мышцы своего тела; большая ягодичная мышца (также известная как ваша ягодица), которая отвечает за движения в бедре, а также четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия, которые работают вместе, выпрямляя и сгибая ноги.Приседания также задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, это длинные тонкие мышцы, которые проходят вверх по позвоночнику и отвечают за выпрямление спины. Кроме того, приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшениям во всех областях функциональной тренировки.

Еще одна замечательная особенность приседаний в том, что их может выполнять любой и где угодно. Простой набор приседаний с собственным весом может стать отличным способом повысить частоту сердечных сокращений и ускорить рост силы.Если вы хотите усложнить задачу, просто увеличьте вес — положив штангу на спину или грудь, или держа платформу с отягощениями на уровне груди или низко перед бедрами.

Приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшениям во всех областях функциональной тренировки.

Новые данные подчеркивают важность выбора веса и диапазона, когда дело доходит до получения максимального вознаграждения. Используя методы тренировки приседаний, которые используются в типичной тренировке BODYPUMP ™, ученые сравнили глубину приседаний и вес, который участники поднимали во время приседаний.Они обнаружили, что глубина приседания оказывает значительное влияние на активность четырехглавой и большой ягодичной мышцы, а также двуглавой мышцы бедра и боковой икроножной мышцы. Вес, с которым они приседали, оказал значительное влияние на активность большой ягодичной мышцы и боковой икроножной мышцы.

Мы спросили исследователей, что важнее; глубина или нагрузка при приседании? Ответ был ясен, главное — взаимодействие между ними. Именно сочетание глубины и нагрузки увеличивает активацию мышц и вызывает уровень усталости, вызывающий желаемый физиологический ответ.

Итак, имея в виду эти свежие открытия, сейчас самое время перепроверить свою технику приседаний (чтобы вы могли приседать на достаточную глубину) и решить, стоит ли вам поднимать больше. Слово предупреждения для тех, кто только начинает … хотя нагрузка и глубина одинаково важны, важно установить оптимальное движение и полный диапазон, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд объяснит, как работают ваши мышцы, когда вы приседаете, и что вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения.

Как правильно приседать

Поставьте ступни немного шире, чем бедра
Поставьте ступни с носком под углом 5-20 градусов наружу
Поднимите грудь
Убедитесь, что ваш вес равен распределены по пяткам и подушечкам стопы
Укрепите мышцы кора.

Движение

Отведите бедра назад и продолжайте отталкивать их, пока колени начинают сгибаться
Убедитесь, что ваши колени движутся вперед на уровне середины каждой ступни
Держите грудь приподнятой
Приседайте пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
Двигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Держите корпус туго натянутым на протяжении всего движения.

Распространенные ошибки при приседаниях, которых следует избегать

# 1 Плохое выравнивание колен влияет на безопасность и эффективность приседаний. Если ваши колени вращаются внутрь, это снижает вашу способность двигаться вверх от пола и может увеличить нагрузку на суставы.

# 2 Положение стопы имеет решающее значение. Если у вас слишком узкие ступни, бедро оттеснит бедра назад, заставляя туловище наклоняться вперед и оказывая давление на поясницу. Более широкая стойка позволяет туловищу оставаться в более вертикальном положении во время приседаний, снижая утомляемость туловища и позволяя задействовать ягодичные мышцы в большей степени.Людям с более длинными бедрами часто удобнее приседать с более широкой позой.

# 3 Чем ниже присед, тем сложнее поддерживать контроль кора, и тем более вероятно, что положение туловища будет нарушено. «Чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем людям останавливаться под углом 90 градусов в области бедра и колена», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Вы можете узнать больше о том, следует ли вам делать полные или частичные приседания здесь.

Три ДАЛЬНЕЙШИХ способа повысить сложность приседаний:

Жимы приседаний

Жимы приседаний — верный способ увеличить интенсивность и частоту сердечных сокращений.Просто возьмите штангу перед грудью, присядьте и, поднимаясь, нажимайте штангу над головой. Вы также можете сделать это с помощью пластины со свободным весом.

Подъем пяток

Если вы пробовали недавно тренировку BODYPUMP, вы заметили, что во время комбинаций приседаний добавляются подъемы пяток. Это разгибание голеностопного сустава обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и улучшая тренировку голени.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это то, что заставит ваш пульс зашкаливать.Важно помнить, что колени должны быть мягкими при приземлении. Если вы выполняете приседания с собственным весом, вы можете махать руками для дополнительной инерции. Если вы держите платформу с весами, держите ее низко перед бедрами. Тестирование показывает, что прыжки из приседа с отягощением могут в десять раз увеличить мышечную активацию.

Если вы хотите добавить в свою жизнь больше прыжков из приседа, попробуйте 20-дневную программу тренировок с прыжками из приседа, созданную доктором Джинджером Готтшаллом. Это поможет вам улучшить плиометрические способности и улучшить кардио-фитнес менее чем за 10 минут в день.

Если вам нравится идея приседать, чтобы нанести удар, попробуйте BODYPUMP или LES MILLS GRIT. Приседания также являются обычным явлением во многих других тренировках LES MILLS.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на

Увеличьте кровообращение и заставьте сердце биться быстрее с помощью этих упражнений

Упражнения являются неотъемлемой частью поддержания здоровья сердца.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), физическая активность является ключом к предотвращению сердечных заболеваний — основной причины смерти в Америке.

Было доказано, что аэробные упражнения улучшают кровообращение, снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. По данным клиники Майо, задействуя большие группы мышц, такие как руки, ноги и бедра, аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее, увеличивая приток крови к мышцам и обратно к легким. Это означает увеличение количества доставляемого кислорода, заставляя ваше сердце перекачивать кровь более эффективно и улучшая приток крови ко всем частям тела.Помогают и тренировки с отягощениями. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , силовые тренировки средней интенсивности также значительно снижают артериальное давление за счет уменьшения давления на стенки артерий.

Положительно повлияет на ваше сердце и заставит кровь двигаться, добавив эти упражнения в свой распорядок дня. Старайтесь проводить пять 30-минутных аэробных тренировок в неделю и два дня подряд в неделю с отягощениями.

Ходьба

Это может показаться очевидным, но начните с того, что поставьте одну ногу перед другой.Это упражнение с малой нагрузкой увеличивает кровоток по всему телу. Вам также не обязательно ходить на скорость. Ходьба в любом темпе увеличивает сокращение мышц ног, позволяя крупным венам сокращаться и расслабляться, тем самым увеличивая перекачку крови. Вы действительно хотите улучшить здоровье сердца? Стремитесь достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса.

Плавание

Плавание задействует все основные группы мышц — от ударов ногами до толчков мощными движениями рук, что способствует повышению силы.Плавание также задействует сердце и легкие, тренируя ваше тело для более эффективного использования кислорода. Исследование, проведенное в клинике Купера в Далласе, показало, что у пловцов и бегунов лучшие показатели здоровья сердечно-сосудистой системы, такие как артериальное давление и уровень холестерина.

Приседания

Сложные движения, нацеленные на большие группы мышц, означают большее усиление кровотока. Поскольку приседания требуют движения всего тела и задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они помогают увеличить кровоток.Силовые тренировки также подразумевают наращивание мышечной массы и, в конечном итоге, снижение давления на стенки артерий, предоставляя вашей сердечно-сосудистой системе больше мест для перекачивания крови.

Йога

Сосредоточение внимания на дыхании и медитации также может помочь вашему сердцу. Фактически, «фактор ОМ» в йоге был связан с улучшением здоровья сердца — от улучшения ИМТ и артериального давления до холестерина и частоты сердечных сокращений. Позы йоги, такие как падангуштхасана (поза большого пальца ноги) и джану ширшасана (наклон вперед к колену), являются лечебными при повышенном кровяном давлении.

Прокатная пена

Не пропускайте заминку — это полезно для сердца. В частности, полезно само-миофасциальное высвобождение (SMR) — самостоятельный массаж области мягких тканей. Хотя ранее было показано, что у него есть такие преимущества, как повышенная гибкость и приток крови к самим мышцам, он также может принести пользу сердечно-сосудистой системе. Согласно исследованию 2014 года, было обнаружено, что SMR с использованием поролонового валика снижает жесткость артерий и улучшает кровоток.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 4 альтернативы кардиотренировкам с низким уровнем воздействия

11 основных ошибок, которые люди допускают в стойке для приседаний

Давно прошли те времена, когда за стойкой для приседаний можно было видеть только мужчин.

Согласно опросу Gym Group, в прошлом году 93% женщин, посещающих тренажерный зал, включали тренировки с отягощениями в свои тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы только начали тренировку с отягощениями на стойке для приседаний, важно убедиться, что вы вооружены правильными советами и приемами, чтобы не подвергать себя риску травмы или уменьшать пользу от тренировки.

WH поговорил с Амандой Гисби, пауэрлифтером команды Великобритании, чтобы разобраться в ошибках, из-за которых люди, пронизанные травмами, не могут развиваться и наращивать мышцы и навыки.

11 советов со стойкой для приседаний, для новичков и среднего уровня

1. Отсутствие гибкости в голеностопном суставе

Плохое положение и движение часто могут быть связаны с негибкими лодыжками.

Гисби объясняет: «Плохая подвижность лодыжек является основной точкой опоры приседаний.Небольшой угол смещения в голеностопном суставе может отрицательно сказаться на переднем движении коленного сустава, что, в свою очередь, влияет на общее положение и может усилить наклон вперед ».

Это, в свою очередь, может привести к округлению спины и наклону туловища вперед, отключению ягодичных и квадрицепсов и чрезмерному упору на выпрямители позвоночника. Это влияет на эффективность движения и может препятствовать развитию мышц.

2. Слишком высоко расположенная штанга на шее

Другая распространенная ошибка — слишком высоко расположить штангу на плечах.Если вы не знаете, как выполнять приседания на спине, посмотрите видео о WH .

Хотя положение во многом определяется строением тела человека, у многих женщин штанга находится у основания шеи, а не на верхней части спины.

Кроме того, использование накладки для перекладины может изменить выравнивание и спровоцировать высокий присед. Плохая новость, если это приведет к наклону тела, так как это, скорее всего, окажет дополнительное давление на основание шеи и верхнюю часть позвоночника.

3. Неправильное положение стопы

Когда вы стоите на стойке для приседаний, ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а ступни должны быть примерно параллельны или слегка расставлены, если вы выполняете обычные приседания.

Вместо того, чтобы концентрироваться на том, что делают все остальные, настройте свою позицию. Это подводит нас к следующему пункту.

4. Копирование техники других людей

У людей разное положение тела и, следовательно, разная установка на стойке для приседаний.Следует учитывать вашу уникальную форму, чтобы ваши ступни и колени были ровными.

Это тоже зависит от ваших целей. Гисби объясняет это тем, что «культурист адаптирует положение, отличное от положения пауэрлифтера RAW (без помощи комплекта), который, в свою очередь, примет положение, отличное от положения подходящего пауэрлифтера (людей, использующих бинты или ремни)».

Я приседаю в RAW с низким грифом, и мои ступни немного шире ширины плеч, чтобы обеспечить устойчивость при приседании с тяжелыми весами, что объясняет мою недостаточную подвижность бедер и связок в лодыжках.’

5. Не задействуйте ядро

При выполнении приседа спина должна быть прямой, а угол наклона туловища должен исходить от бедер.

В начале приседа следует расширить грудную клетку, вдыхая и задерживая дыхание, чтобы создать высокое внутреннее давление. Это поддерживает грудную клетку и грудь от коллапса вперед.

Мышцы живота должны быть напряжены и задействован весь корпус для дальнейшего увеличения давления, что также помогает предотвратить разрушение туловища под весом.

6. Скругление нижней части спины

Нижняя часть спины у пауэрлифтера будет слегка выгнута из-за наиболее эффективной передачи мощности, необходимой для оптимального положения.

Сокращение поясничных мышц должно устранить округление нижней части спины, которое может привести к серьезным травмам при поднятии тяжестей.

При переходе вверх в приседе задействуются ягодичные, квадрицепсовые и поддерживающие группы мышц, инициируемые взрывной передачей энергии.

Это движение наиболее эффективно, если во время приседа сохраняется правильное положение и поддерживается внутреннее давление. Ни в коем случае во время приседа нельзя расслаблять какую-либо группу мышц, поскольку для эффективной передачи силы и безопасности требуется полное задействование.

7. Приседания со слишком легким весом

По мнению Гисби, если вы можете выполнять подъем на носки с весом, с которым вы должны приседать, то вы не приседаете с достаточным весом. Если вы не чувствуете себя уверенно в стойке для приседаний, возьмите недельный перерыв и потренируйтесь приседать с гантелями, прежде чем вернуться к ним с помощью профессионала.

8. Неправильная установка положения стержня

Это зависит от выбранного вами положения стержня. Если вы приседаете с низким грифом, гриф будет на одной линии с центром вашей груди, что позволит вам эффективно расположиться и зафиксировать широчайшие под грифом перед тем, как вы его освободите.

Вы должны быть в состоянии эффективно принять вес перед тем, как сделать шаг назад со штангой, и почувствовать, что он надежно закреплен до начала движения.

Вы не хотите оказаться в положении, когда вам придется стоять на цыпочках, расцепляя штангу.

9. Сосредоточение внимания только на увеличении веса

Если вы ищете размер мышц, то обычно вы выбираете меньший вес, но выполняете больше повторений, работая в диапазоне от 8 до 12.

Однако, если вы хотите увеличить силу, вам следует выбирать вес, с которым вы можете приседать только на пять или шесть повторений.

10. Пренебрежение другими упражнениями в тренажерном зале

Ваши трапециевидные мышцы — те, которые проходят вдоль центральной верхней части спины — должны выдерживать вес штанги; Так что, если вы боретесь, вам следует поработать над разработкой ловушек.

Упражнения по укреплению корпуса, такие как подъем ног в висе и прыжки на ящик, являются эффективными способами повышения производительности на стойке для приседаний, которые можно легко выполнить в любом тренажерном зале.

11. Использование пояса для поднятия тяжестей

Сильный корпус и сильные мышцы спины необходимы, так же как и подвижность верхней и нижней части спины.

Необходимо удлинить икроножные мышцы и сохранить подвижность голеностопного сустава.

Не полагайтесь на пояс для тяжелой атлетики, чтобы все время приседать.Это не позволит вам улучшить общую силу корпуса, и прогресс будет затруднен.

Франческа Менато Исполняющий обязанности цифрового редактора Сес — постоянная бегунья, за плечами которой 3 марафона (и их количество растет).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Что лучше для роста ягодиц? — Фитбод
Толчки бедрами и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышцы. Наращивание ягодиц — цель силовых и фитнес-спортсменов, а также обычных посетителей тренажерного зала, которые хотят улучшить свое телосложение.
Так что лучше для роста ягодиц — тяга бедрами или приседания? Толчок бедра активизирует ягодицы больше во всем диапазоне движений по сравнению с приседанием.Наше исследование пришло к выводу:
У вас более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то включаться, то отключаться» во всем диапазоне движения.
Тяга бедра вызывает больший уровень метаболической нагрузки на ягодицы по сравнению с приседанием, а это означает, что вы получите большую «накачку» в ягодицах во время толчков бедрами по сравнению с более общим накачиванием нижней части тела при приседании.
Приседания вызывают большее мышечное повреждение ягодиц, что является еще одним механизмом роста мышц.Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимальной гипертрофии.
Вместо того, чтобы выбирать одно упражнение другому, более практичным подходом является тренировка тяги бедра и приседаний для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодиц.
Но есть еще кое-что, чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц.
В этой статье мы обсудим анатомию ягодичных мышц и оптимальную технику толкания бедер и приседаний, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого упражнения.Мы также объясним науку, лежащую в основе развития ягодичных мышц, плюсы и минусы тяги бедрами по сравнению с приседаниями и порекомендуем подход к тренировке для каждого движения.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Как работают ягодицы?
Давайте посмотрим на роль ягодичных мышц.
Знание функции ягодиц поможет нам понять, как их задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.
3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная
Большая ягодичная мышца (т. Е. Максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите» в кресле. Это «мясистая» часть ягодиц и самая большая мышца человеческого тела.
Основная роль — разгибание бедра (разгибание бедра), но оно также помогает в других действиях бедра, включая: отведение бедра (подъем ноги вбок), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и задний наклон таза (наклонение назад). таз).
Средняя ягодичная мышца (т. Е. Ягодичная мышца) — это верхняя боковая часть ягодичных мышц.
Основная роль — отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или упражнения, требующие, чтобы колени сохраняли положение наружу. Клей также служит стабилизирующей функцией для бедра и таза. Таким образом, ягодичная мышца также активна при выполнении движений на одной ноге.
Минимальная ягодичная мышца (т. Е. Минимальная ягодичная мышца) — это нижняя сторона ягодичных мышц.
Основная роль — отведение бедра.Так же, как и в случае с ягодичной мышцей, ее можно целенаправленно использовать с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичная мышца также способствует вращению бедра в направлении медиальной (внутренней) стороны.
Теперь, когда мы понимаем, что делают разные части ягодиц, давайте посмотрим на технику толчка бедра и приседания, а также на то, как ягодицы активируются посредством каждого из этих движений.
Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)
Техника тяги бедром
Вот 3 простых шага, которые нужно выполнить:
Шаг №1: Расположите штангу на складке бедра
Исходное положение для толчков бедрами: штанга на сгибе бедра, середина спины на скамье
Поставьте штангу со штангой перед ровной скамьей.Встаньте под штангу так, чтобы нагрузка находилась прямо на складке бедра. Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.
Шаг 2: Установите ноги в правильное положение
Положение стопы для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, пальцы слегка расширены
Для начала поставьте ступни шире плеч, а пальцы ног слегка разведены наружу.
Вы должны поставить ноги в положение, при котором в максимальном диапазоне движения ваши колени находятся под углом 90 градусов.
Верхнее положение для толчков бедрами: сжатие ягодиц, группировка таза
Шаг 3: Упритесь ногами в пол и поднимите бедра
Чтобы начать движение, опустите пятки в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Наивысший уровень активации ягодиц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам выполнить весь диапазон движений.
В верхней части упражнения вы хотите подтянуть таз под себя.Это называется задним наклоном таза, при котором нижняя часть спины не выгибается. Когда вы втягиваете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы активнее.
Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью. Голову можно приподнять со скамьи, прижав подбородок.
Перейдем к рассмотрению техники приседаний.
Статья по теме: 9 полосатых вариаций отдачи для ваших ягодиц
Техника приседаний
Вот 4 простых шага:
Шаг 1. Установите хватку и стойку
Исходное положение приседания: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч
Руки должны находиться за пределами ширины плеч, где вам будет комфортно, когда штанга лежит на спине.Приседания должны быть на ширине плеч, а пальцы ног слегка расширены. Это позволит вам удобно опускать бедра между лодыжками.
Шаг 2: Активируйте скобу
Сделайте большой вдох и сожмите мышцы кора перед приседанием
Перед тем, как приступить к приседанию, вам необходимо активировать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь как можно сильнее, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать жесткость и жесткость.
Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?
Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях
Чтобы начать приседание, потрите бедра и колени одновременно
Чтобы начать движение, хлопните одновременно бедрами и коленями. Колени должны сгибаться вперед, а бедра — назад. Когда вы спускаетесь, штанга должна оставаться на уровне середины стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали на втором шаге.
Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте из ямы
Приседайте, бедра ниже параллельны, стопы должны стоять на земле, а колени прямые
Диапазон движений будет зависеть от уровня подвижности бедра. Однако вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опуститься чуть ниже параллели. Когда вы выезжаете из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одном темпе. Вы должны избегать того, чтобы ваши бедра сначала вздувались вверх, что приведет к тому, что угол вашего туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь вверх и убедитесь, что колени движутся над пальцами ног, а не прогибаются внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Как воздействовать на ягодицы при толкании бедра и приседаниях
Давайте теперь посмотрим, как работают ягодичные мышцы при толчках бедрами и приседаниях. Я дам советы, как более эффективно задействовать ягодицы при выполнении этих упражнений.
Ягодичные и тазобедренные суставы
Толчок бедром имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые в основном нацелены на макс.
С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.
Это делает важным (1) толкать бедро во всем диапазоне движений и (2) думать о «сгибании и сжатии» ягодиц в верхней части каждого повторения. Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает ваш диапазон движений или способность подворачивать таз.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы при толчке бедром, вы можете:
Примите стойку шире плеч: в то время как ширина стойки может варьироваться у разных людей при толчках бедер, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц в макс. Ягодицах (Smidt & Rogers, 1982).
Стойка на ширине плеч для толчков бедрами
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Ягодичные мышцы и приседания
Основная роль ягодичных мышц во время приседания — разгибание бедра, внешнее вращение бедра и отведение бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.
В начале приседания нагрузка находится прямо над тазобедренным суставом. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за силовую линию, чтобы опускаться в нижнее положение. Чтобы вернуться в положение стоя, бедрам необходимо снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» — это часть движения, направленная на разгибание бедра, в котором максимальная нагрузка на ягодичные мышцы наиболее активна.
Это означает, что ягодицы наиболее активны примерно на полпути вверх.
Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. Фактически, чем глубже вы приседаете, тем больше вы активируете квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).
Правильная механика приседаний также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движений. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседания. Поскольку ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы помогает предотвратить прогиб коленей внутрь.
Чтобы еще больше улучшить работу ягодиц в приседаниях, вы можете:
Увеличьте пальцы ног, чтобы активизировать ягодичные мышцы во время приседаний
Примите стойку шире плеч, если вы хотите активнее задействовать ягодицы во время приседаний.
Держите голени более вертикальными во время приседания: Это заставит ваши бедра отодвигаться дальше от линии силы при опускании в присед.В результате это увеличит разгибание бедра, необходимое для движения бедер вверх и вперед, что увеличит нагрузку на ягодичные мышцы, необходимые для того, чтобы вернуться в положение стоя (Lynn & Noffel, 2012).
Нагрузите ягодицы больше, если во время приседаний вы держите голени в вертикальном положении
Причины роста мышц (Glute Science)
Теперь, когда у нас есть твердое представление о том, как ягодичные мышцы функционируют в толчках бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодицы во всем диапазоне движений, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.
В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма роста мышц:
Механическое натяжение
Метаболический стресс
Повреждение мышц
Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, мы должны делать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в нашей тренировке.
Следовательно, нам нужно ответить:
Основные механизмы роста мышц
1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедрами)
Механическое напряжение означает нагрузку на группу мышц посредством полного диапазона движений.
Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растянув ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее как можно сильнее. Когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.
Создает ли толчок бедром или приседание больше механического напряжения в ягодицах?
Тяга бедра создает большее напряжение ягодиц во всем диапазоне движений (Contreras, et.др., 2015).
Было показано, что толчок бедра начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом максимальная мышечная активация происходит в верхней части движения.
В приседаниях есть части подъема, на которых ягодичные мышцы не испытывают механического напряжения и скорее «не нагружены». Ягодичные мышцы испытывают пиковую мышечную активацию примерно на полпути, но в нижней и верхней части подъема на мышцы накладываются относительно низкие уровни напряжения.
Другими словами, у вас будет более постоянное напряжение в ягодицах при толчке бедра, тогда как в приседаниях напряжение в ягодицах будет «то и дело».
Кроме того, в то время как при толчке бедра вы испытываете одинаковое механическое напряжение на ягодицах как при подъеме, так и при опускании, во время приседания ягодичные мышцы имеют относительно низкие уровни механического напряжения при опускании.
2. Метаболический стресс (приседания или толчки бедрами)
Метаболический стресс — это ощущение, которое вы испытываете, когда мышца горит, и у вас возникает ощущение «накачки».
Метаболический стресс больше зависит от переменных программирования, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например, дроп-сетов, суперсетов и кластерных сетов.
С учетом сказанного, метаболический стресс группы мышц не может происходить без высокого уровня механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на группу мышц, вы можете соответствующим образом изменять параметры тренировки для достижения метаболического стресса.
Создает ли толчок бедром или приседание более метаболического стресса в ягодицах?
Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может увеличить метаболическую нагрузку на ягодицы (Shoenfeld, 2010).
Дело в том, что исходной точкой метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку толчок бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, он имеет более высокий потенциал метаболического стресса.
С практической точки зрения, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом толчков бедрами по сравнению с приседаниями, вы почувствуете большую « накачку » в ягодицах во время толчков бедрами, по сравнению с более общей помпой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. выпрямители при сидении на корточках.
3. Повреждение мышц (приседания и толчки бедрами)
Повреждение мышц — это болезненное ощущение, которое возникает через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани — это то, что приводит к росту.
Ущерб обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, такой как перегрузка эксцентрического диапазона движений (выполнение медленных повторений) или растяжение мышцы во время ее активации.
Создание высокого уровня мышечного повреждения не обязательно хорошо, потому что, если вы слишком больны, чтобы тренироваться, вы можете снизить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, хотя повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на ваш уровень восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие дни тренировок.
Баланс в порядке.
Наносит ли толчок бедром или приседание более мышечных повреждений ягодичных мышц?
Приседания приводят к большему повреждению мышц по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).
Как я уже сказал, одной из основных причин мышечного повреждения является то, растягивается ли мышца при напряжении во всем диапазоне движений.
Сравнивая толчки бедрами и приседания, вам нужно знать, растягиваются ли ягодицы во время их активации.
В толчке бедра пик мышечной активации приходится на вершину движения, когда ягодицы максимально укорочены на .
В приседаниях пик мышечной активации происходит на полпути, когда ягодицы максимально удлиняются на — или растягиваются.
Таким образом, даже несмотря на то, что толчки бедер могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными от приседаний из-за более сильного мышечного повреждения.Это может повлиять на время вашего восстановления.
Программирование тазобедренных движений и приседаний: практический подход
Практический подход к развитию ягодичных мышц состоит в том, чтобы включить в программу тренировок как толчки бедрами, так и приседания.
На это есть две причины:
Разные части ягодиц можно тренировать отдельно в каждом движении. И выпрямление бедра, и приседания тренируют разгибание бедра. Однако толчок бедра заставляет ягодицы поддерживать наклон таза назад, тогда как приседания заставляют ягодицы поддерживать отведение бедра.
Каждое упражнение нацелено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания будут иметь более сильное мышечное повреждение.
Как следует программировать тазобедренные толчки и приседания?
Для оптимального развития ягодиц вам нужно тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю.
Шенфельд (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для роста мышц.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, глядя на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого сильного мышечного повреждения, вы можете быстрее восстановиться и тренироваться чаще.
Таким образом, вы c
тренируете толчки бедрами чаще, чем приседания
Вот примерный трехдневный тренировочный сплит для ягодиц:
Пример программы с акцентом на ягодичные мышцы с использованием приседаний и толчков от бедра
В первый день вы выполняете приседания и включаете другие упражнения для ягодиц, которые растягивают и удлиняют ягодицы во время активности.Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему повреждению мышц, у вас будет два полных дня отдыха перед следующей тренировкой ягодичных мышц.
В дни 4 и 6 вы должны делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодиц, когда максимальная активация мышц происходит, когда ягодичные мышцы укорачиваются. Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, включают ягодичные мостики, отведение бедра в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее повреждение мышц, поэтому вам понадобится только один день между тренировками ягодичных мышц.
Плюсы и минусы толкания бедрами и приседаний
Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, чтобы показать вам, что не существует единого упражнения, которое могло бы стать «серебряной пулей» для роста ягодиц.
Тяги бедрами: плюсы и минусы
Плюсы:
Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра и наклоном таза назад
Более высокий уровень мышечного напряжения ягодиц, ведущий к гипертрофии
Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы, ведущей к гипертрофии
Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз
Может тренировать движения чаще, чем приседания
Легче выучить
Минусы:
Более низкие уровни мышечного повреждения
Может быть неудобно настраивать
Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга лежит на складке бедра
Ограничено силой ягодичных мышц, т.е.е. после отказа ягодиц вы больше не можете выполнять повторений
Приседания: плюсы и минусы
Плюсы:
Ягодичные мышцы активируются разгибанием бедра, внешним вращением бедра, отведением бедра
Активированы ягодичные и средние ягодичные мышцы
Более высокий уровень мышечного повреждения, ведущего к гипертрофии
Легче в настройке, не так неудобно
Большее развитие мышц нижней части тела в целом (не только ягодиц)
Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать с помощью других групп мышц, чтобы завершить движение, когда близок к отказу
Минусы:
Снижение механического напряжения ягодиц
Более низкий потенциал метаболической нагрузки на ягодицы
Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличенного времени восстановления
Диапазон движений ограничен подвижностью голеностопного и тазобедренного суставов
Потенциально труднее выучить, потому что требуется более координация и уравновешенность
Последние мысли
Если бы нам приходилось выбирать между приседаниями и толчком бедра для роста ягодиц, мы бы выбрали толчок бедром.Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть сильные и слабые стороны, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу программу тренировок. Толчки бедрами будут иметь большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. Хотя это ограничения для приседаний, толчок бедра не имеет мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы добиться максимального прогресса в развитии ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодиц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые могут быть нацелены на эти области.
Ресурсы
Контрерас, Б., Выготски, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в упражнениях на приседание на спине и тяги бедра со штангой. . Журнал прикладной биомеханики. 31 (6): 452-458.
Escamilla, R., Fleisig, G., Lowry, T., Barrentine, S. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 33 (6): 984-998.
Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний с противовесом. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (9), 2417-2425.
Паоли, А., Марколин, Г., Петроне, Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу.Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (1): 246-250.
Шенфельд, Б. 2010. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (1): 2857-2872.
Schoenfeld B., Ogborn, D., Krieger, J. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46: 1689-1607.
Ильера-Домингес, В., Nuell, S., Carmona, G., Padulles, J., Padulles, X., Lloret, M., Cusso, T., Alomar, X., Cadefau, J. 2018. Ранние функциональные и морфологические адаптации мышц во время коротких краткосрочная инерционно-приседающая тренировка. Фронт физиологии, 9 (1265): 1-12.
Шмидт, Г., Роджер, М. 1982. Факторы, влияющие на регулирование и клиническую оценку мышечной силы. Физическая терапия, 62 (9): 1283-1290. & N
bsp;
3 основных преимущества приседаний для здоровья и их правильное выполнение
Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
Вот как сделать приседания безопасным и эффективным.
Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, специалистом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX, CSCS, CPT, FNS.
Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подходят по всем параметрам.Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.
1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.
Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы.В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.
Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.
По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:
Шаянн Гал / Инсайдер
2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть
Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.
В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравниваются с жимом ногами, упражнением на тренажере с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.
Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.
Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного потеря веса план. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.
Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процент жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.
Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.
3. Приседания могут снизить риск травмы
Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.
Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.
Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.
Сухомель говорит, что приседания также могут помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости позвоночника и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.
Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.
Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.
Как выполнять базовое приседание
Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног. kovacicela / Getty Images
Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования.Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнять приседания:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы садитесь на стул.
Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть над лодыжками. Обязательно держите их за пальцами ног.
Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
Надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.
Распространенные ошибки, которые многие приседающие допускают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.
«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки, не позволяя давлению двигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в компании. Лаборатория работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.
В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.
Расширенные варианты приседаний
После того, как вы освоите базовое движение, вы сможете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще большую пользу для здоровья.
Приседания с прыжком
Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.
Следуйте инструкциям для обычного приседа, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, пройдите через ноги и подпрыгните. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.
Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.
Приседания со штангой над головой
Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.
Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.
Вот как делать приседания со штангой над головой:
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
Возьмитесь за штангу ладонями вниз и держите руки широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
Согнитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Если вы не хотите делать приседания со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.
Takeaways
Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.
Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:
Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
Не вытягивайте колени за пальцы ног.
Убедитесь, что вы не округлите спину.
Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.
»Приседания, поврежденные BodyPump Brute Force Strength
Размещено: 18 октября 2014 г. | Автор: Потрошитель | В рубриках: Без категории | Теги: Сила ног, Техника подъема, Наращивание мышц, Сила, Техника приседаний, Приседания, Сила |
— автор: Катя Лариола
Так мне случилось сказать своему тренеру волшебные слова: «Что, на мой взгляд, заставляет женщин приседать с плохой техникой, так это BodyPump», и это побудило меня написать на эту тему… Будьте осторожны с тем, что вы говорите вокруг него, люди! Но позвольте мне представиться, прежде чем я воодушевлюсь и начну говорить то, о чем позже пожалею.Это обычно случается, когда я в восторге — эта статья сама тому доказательство, ха-ха. Шучу. Мне нравится писать, и для меня большая честь, что меня попросили написать для Brute Force Strength! Хотя я действительно не ожидал этого, когда сказал то, что сказал…
Кто я?
Помимо того, что я финский стажер Кена, которому нечего сказать и обладающий высоким чувством юмора (ха-ха), я работаю личным тренером в сети коммерческих тренажерных залов. Быть пауэрлифтером и коммерческим тренажерным залом. Физкультура — не самая типичная комбинация, по крайней мере, в Финляндии, но мне нравится обучать «обычных» людей основным упражнениям, помогать им в достижении их целей и делать их тренировки эффективными, простыми и безопасными.И я помогаю им стать сильнее, если они, конечно, этого хотят.
Из всех упражнений я больше всего люблю приседания. Возможно, это не лучший мой подъем в килограммах (или фунтах), но это то, что мне нравится больше всего. Приседания заставляют меня чувствовать себя сильным и сильным! Если бы меня попросили выбрать одно занятие в тренажерном зале, это были бы приседания. Следовательно, как физик я заставляю почти всех приседать … Хотите накачать мышцы? Приседаем! Хотите похудеть? Присядем! Хотите стать сильнее? Присядем! Хотите улучшить свою мобильность? Присядем! Хотите провести функциональную тренировку? Приседаем! Хотите улучшить свое общее состояние здоровья? Я уверен, что вы можете угадать ответ на этот вопрос … Хорошо, хорошо, у меня были клиенты, которые хотели, например, поработать со мной в жиме лежа.Мы не приседали … И, конечно, вид, интенсивность и объем упражнений тоже различаются.
Типичный участник, которого я встречаю в тренажерном зале, — это женщина 30-50 лет, без опыта в тренажерном зале, но любит групповые занятия фитнесом. О, мальчик, они любят свои занятия! Не то чтобы в этом что-то не так, но обычно они думают, что из-за них им не нужны тренировки с отягощениями. Да, почти все они сделали силовые тренировки, когда я их спрашиваю (я считаю, что всем нужны силовые тренировки, и вы можете выучить финский и прочитать статью, которую я недавно написал об этом в моем собственном блоге — Life Worth Lifting) … Они посещали занятия BodyPump .
Эти женщины, с которыми я работаю, тоже научились приседать на занятиях BodyPump. Или я должен сказать, что они не научились приседать на занятиях BodyPump? Многие из них говорят, что испытывали боль в коленях. Когда я вижу, как они приседают, у них плохая техника. Однако я считаю, что Кен работает над статьей о боли в коленях, поэтому я не буду вдаваться в подробности. Но я бы даже сказал, что именно из-за BodyPump их приседания выглядят ужасно. Они приучили себя делать это неправильно.
Прежде чем идти дальше, я, вероятно, должен объяснить, что такое BodyPump. Многие из вас, вероятно, слышали этот термин и имеют общее представление, но чтобы убедиться, что мы говорим об одном и том же, я расскажу вам о концепции. Когда мы перейдем к критической части, и мы до нее дойдем, вы заметите, что большую часть этого можно сказать о любом типе группового фитнес-класса и о любом техническом подъеме или о том, что вы никогда не приседали. Проблемы не уникальны для приседаний или бодипомпа. Но BodyPump — это то, с чем я сталкивался больше всего.
Прежде чем продолжить, я также хочу добавить, что я не собираюсь критиковать BodyPump. Я буду сомневаться в некоторых вещах, которые они говорят о преимуществах BodyPump, но я действительно думаю, что это может быть весело (если вам нравятся такие вещи, мне не нравятся), и это способ заставить людей двигаться — и это огромная вещь в наши дни, когда скорость ожирения и других проблем со здоровьем настораживает! Я благодарен за это.
Что такое BodyPump?
Согласно сайту Les Mills (http://www.lesmills.com/), BodyPump — это программа группового фитнеса на основе веса.Занятия длятся 60 минут и содержат восемь отдельных песен или треков для каждой группы мышц: разминка, приседания, грудь, спина, трицепс, бицепс, выпады, плечи, кора и заминка. В занятиях BodyPump используются как комплексные, так и изолирующие упражнения, а в дополнение к приседаниям используются становая тяга и жимы. Участники выбирают свой вес на основе упражнения и своих личных целей, но они выполняются с использованием пластин, штанг, гантелей и аэробного шага. Во всем мире классы одинаковы, куда бы вы ни пошли, программа остается неизменной и не изменяется инструктором.Основное внимание уделяется выносливости мышц с использованием нескольких повторений.
И какие претензии, о которых я упоминал, они делают на своем сайте? Я знаю, может показаться, что я отвлекся и больше о BodyPump, чем о приседаниях и BodyPump. Однако это статья о BodyPump, и я хочу сказать несколько слов об этом. Уверен, вы, бодипамперы, читая это, подумаете, что, возможно, я не научусь приседать, но получу другие преимущества … Нет, не получится. Итак, позвольте мне рассказать вам, в чем состоят претензии и почему они не работают.
«Набери силу, стань стройной и подтянусь, проработай все основные мышцы. Поднимитесь с помощью BODYPUMP ™, и вы придадите тонус и форму всему телу, не добавляя объемных мышц. Эта тренировка для всего тела сожжет калории, увеличит силу корпуса и улучшит здоровье костей. Эта программа основана на ЭФФЕКТЕ REP. ЭФФЕКТ REP бросает традиционное представление о поднятии тяжестей с ног на голову. Это проверенная формула, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.Хореография в каждой области специально нацелена на то, чтобы вы сжигали жир, сжигали больше калорий и добивались более значимой потери жира и мышечной усталости, чтобы наращивать силу без увеличения массы. В типичном классе BODYPUMP ™ вы выполняете 800 повторений за одну групповую тренировку. Это более чем в четыре раза больше, чем человек может достичь, тренируясь в одиночку ».
Я обещал их допросить, не так ли? Да, вы сожжете калории и проработаете все мышцы, это правда. Но поднятие тяжестей с использованием правильной техники будет более эффективным для наращивания силы! Или вы слышали о силовых атлетах, использующих только эффект повторений? По их словам, упор делается на выносливость мышц.И, наверное, поэтому мне это не доставляет удовольствия — с моей концентрацией внимания ТАКОЕ МНОГО ПОВТОРОВ скучно… Но, к счастью, все мы разные! Поднятие тяжестей более эффективно для формирования вашего тела, увеличения силы кора и улучшения здоровья костей (я не буду туда сейчас, иначе статья станет слишком длинной, но, как я уже говорил ранее: вы можете выучить финский и почитать о в моем собственном блоге — все это в статье «Почему всем нужна сила»).
С другой стороны, похудание — это в основном ваша диета.Если вы хотите похудеть, вам нужно обращать внимание на то, что вы кладете в рот. Это так просто, хотя найти лучшую диету может оказаться непростой задачей. Развивать поджарые, атлетические мышцы и не наращивать объемные мышцы? Скажем прямо: все мышцы сухие. Вот что это такое: мышцы, а не жир. Однако, если вы выглядите громоздким, это часто связано с жиром поверх мышц, а не с самими мышцами или о том, как вы себя видите. К сожалению, искаженное изображение тела — не редкость.
Форма ваших мышц также определяется генетически. У них есть определенное происхождение и определенная вставка. Вы можете немного повлиять на их длину, но вы не можете изменить эти факты или отрастить более длинные кости. Таким образом, вы не сможете значительно удлинить мышцы с помощью определенного типа упражнений. Ни йога, ни бодипамп. Кроме того, количество не преобладает над качеством. На мой взгляд, делать 800 повторений или в четыре раза больше, чем вы можете сделать самостоятельно. Выполняйте качественные тренировки, направленные на достижение вашей цели, и если одни тренировки являются проблемой, найдите себе хорошего тренера.
Почему BodyPump заставляет женщин приседать с плохой формой?
Как приседания ДОЛЖНЫ выглядеть
Как я сказал в начале, проблемы не связаны с BodyPump или упражнениями, и они также не зависят от пола. Это просто отражает мой опыт: я встречал много женщин, которые занимались BodyPump и не умеют приседать.
Основная проблема в том, что в классе очень много людей. Если у вас 50 человек, а песня о приседаниях длится 5 минут, вы не сможете научить всех приседать или исправлять форму.Инструктор также должен показывать участникам, что им делать, и, насколько я знаю, выход со сцены ограничен концепцией BodyPump. Так что в основном вы можете попытаться установить зрительный контакт и сказать участнику, чтобы он не спускал пяток с земли (или как бы вы ему ни сказали). У всех инструкторов недостаточно знаний, чтобы поправлять людей, но то же самое можно сказать и о тренерах и тренерах. А еще есть хорошие инструкторы!
Поскольку упражнения выполняются под музыку, некоторые повторения выполняются очень быстро.Когда вы приседаете под каждую долю (к счастью, вы не делаете этого на протяжении всей песни), движение может больше не контролироваться. Вы просто поднимаетесь и опускаетесь, потеете и надеетесь, что трек закончится. Техника — это больше не то, что вы имеете в виду, и вполне вероятно, что ваше ядро тоже ослабнет.
Более того, когда инструктор / тренер работает с людьми и видит, как они поднимаются, они могут выявить слабые места, которые необходимо устранить. Это может быть связано с мышечной силой, и им, возможно, придется поработать над задней цепью или корпусом (хотя приседания — хорошее лекарство и от этого: вы можете улучшить приседания, приседая).В классах BodyPump это невозможно из-за концепции: инструктору не разрешается ничего менять. В целом групповые занятия фитнесом невозможны из-за большого количества людей. Вы не можете решить индивидуальные проблемы одного человека, в то время как у остальных 49 участников разные потребности.
Иногда отношение также немного к «слава богу, эти гири такие легкие, что участники не причинят себе вреда». И в таком классе, где вы не можете учить и исправлять, веса должны быть легкими, и в этом смысле я думаю, что эффект повторений — хороший вариант.Хотя плохая форма даже с небольшим весом может привести к травмам или, по крайней мере, к боли в спине или коленях. Вдобавок к этому, когда вы научитесь что-то делать, сложно изменить шаблон. Таким образом, попытка использования более тяжелых весов в тренажерном зале с такой формой может привести к травме, даже если этого не произошло в классе. Это можно сказать обо всех, кто не знает, что они делают, независимо от того, посещали ли они в своей жизни групповые занятия фитнесом или нет.
С какими наиболее частыми проблемами я сталкивался?
И чтобы закончить эту короткую и компактную статью, я кратко резюмирую (да, верно) наиболее распространенные проблемы с приседаниями, с которыми я сталкивался.Однако это не полный список; он не охватывает всех проблем и, конечно же, не относится ко всем. Тоже не дает однозначных ответов. Это не единственный способ начать исправлять ошибки. Поэтому, хотя я назову несколько вещей, которые я часто делаю со своими клиентами, это еще не все, что мы делаем. Это всегда зависит от человека, его проблем и слабостей, и зачастую они более сложные. Вероятно, нам нужно исправить больше, чем одну вещь. И я даже не пойду на мышечную слабость или проблемы с подвижностью! Это всего лишь краткий обзор, и я расскажу только об основных технических аспектах.
Во-первых, когда мы дойдем до приседаний со штангой, мне нужно научить людей снимать и вставлять в стойку. Однако обычно мы начинаем не с этого; многие из них пока не могут справиться со штангой 20 кг, поэтому мы используем более легкие штанги / гири / гантели, выполняем приседания с собственным весом или с вспомогательной поддержкой. Но когда мы добираемся туда, если я позволяю им просто попробовать, не показывая им сначала, они довольно часто поднимают штангу со стойки руками, нажимают ее вверх, а затем кладут на плечи. Точно так же рэкинг начинается с версии жима из-за шеи.Вот что они сделали на занятиях BodyPump с этими легкими весами. Здесь нет ни стоек, ни клеток для приседаний. Однако это может стать опасным с большим весом! А поскольку ноги сильнее рук, особенно когда речь идет о женщинах, вы даже не можете использовать достаточно тяжелый вес, чтобы по-настоящему проработать ноги, если вам нужно сначала надавить на него. Но это более сложная проблема, когда техника приседаний достаточно хороша для увеличения веса. Сам я не могу жать над головой даже половину веса, который могу приседать.
Вторая проблема — это размещение планки. Часто на шее, давит на позвоночник и позвонки. Возможно, это не было проблемой с более легкими весами, но наличие большого веса на позвоночнике наверняка повредит вам. Следующая проблема заключается в том, что люди верят, что правильная стойка — это узкая стойка, пальцы ног направлены прямо вперед. Хотя для некоторых это может сработать, многие люди, с которыми я сидел на корточках, не обладали для этого мобильностью. Поэтому, когда я говорю им, чтобы они немного расширили свою стойку и слегка повернули пальцы ног наружу, я слышу комментарий «это не то, как они говорили нам делать это в классах BodyPump!».Удивление еще больше, когда я говорю им вытолкнуть колени. Однако, когда я спрашиваю их: «У вас сейчас болели колени?», Обычно отвечаю: «Нет». И это тоже удивительное «Нет»!
Также распространено отрывать пятки от пола и наклоняться вперед или бояться опускаться ниже, даже если сила и подвижность позволяют это. Диапазон движений очень короткий. Что я считаю эффективным, так это приседания со штангой на груди и на ящик. Фронтальные приседания являются своего рода самокоррекцией и в определенной степени предотвращают наклон.Легче найти схему приседаний спереди, чем приседаний назад. Когда люди переносят свой вес вперед, приседания на ящик тоже помогают, так как людям нужно бить по ящику позади них. Если речь идет о ментальном блоке, о страхе упасть на пол или о том, что вы не можете найти глубину, приседания на ящик снова полезны. Коробка предназначена для того, чтобы поймать вас, хотя она редко нужна, и указать правильную глубину. Это не единственные причины использовать приседания на ящик или фронтальные приседания, поэтому, если вы видите, что люди выполняют их, не ожидайте, что у них есть вышеупомянутые проблемы.Они сами по себе являются эффективными упражнениями.
Резюме
Итак, вкратце, в этой статье я хотел сказать, что если вы не умеете приседать, но все равно приседаете, вы не получите пользы и можете травмироваться. Хотя BodyPump может помочь вам встать с дивана, это не лучший способ для силовых тренировок, повышения тонуса, стройности или наращивания мышечной массы. И это определенно не лучшее место для обучения поднятию тяжестей! Напротив, если вы сделаете это неправильно, инструктор не сможет вас исправить.Они не могут помочь вам устранить ваши слабости. Вы, скорее всего, поймете это неправильно. Вот почему, на мой взгляд, BodyPump заставляет женщин приседать с плохой формой.
Это похоже на старый вопрос: «Сколько раз в неделю я должен тренироваться?» Если у вас плохой способ тренировок, чем меньше вы его тренируете, тем лучше. Научитесь поднимать тяжести и обязательно научитесь приседать, но делайте это с хорошим физическим мастером или тренером! Затем, когда вы знаете, что делаете, вы можете время от времени делать BodyPump, если хотите работать над выносливостью.

Помимо того, что Катя является персональным тренером, она также является восходящей элитной спортсменкой-сыроедом в Финляндии.Она держит региональные рекорды и выиграла региональный чемпионат Южной Финляндии. Она заняла 4-е место в национальном чемпионате Финляндии.
Как приседать как профессионал с доктором Джастином Бринком
В этом эпизоде доктор Джастин Бринк болтает с Салом, Адамом и Джастином о том, что нужно, чтобы приседать как профессионал, повышать производительность и получать максимальную отдачу от упражнений и своего тела в долгосрочной перспективе. Этот выпуск соответствует нашему бесплатному сериалу «Приседай как профессионал» на Mind Pump TV, нашем канале YouTube.Получите нашу новейшую программу, Kettlebells 4 Aesthetics (KB4A), которая обеспечивает полное профессиональное программирование тренировок для моделирования и формирования вашего тела с помощью гирь. Всего 7 долларов на www.mindpumpmedia.com! Получите MAPS Prime, MAPS Anywhere, MAPS Anabolic, MAPS Performance, MAPS Aesthetic, the Butt Builder Blueprint, Sexy Athlete Mod И KB4A (The MAPS Super Bundle), собранные вместе со значительной СКИДКОЙ на сайте www.mindpumpmedia.com. Сделайте КАЖДУЮ тренировку лучше с MAPS Prime, единственной необходимой вам предтренировочной программой… теперь она доступна на mindpumpmedia.com Попросите Сэла, Адама и Джастина лично обучить вас с помощью видеоинструкций на нашем канале YouTube Mind Pump TV. Обязательно подпишитесь на обновления. Купите Kimera Koffee на сайте www.kimerakoffee.com со скидкой 10% «mindpump»! Есть борода? Обработайте бороду натуральными маслами и смесями органических эфирных масел Big Top Beard Company, чтобы она не только выглядела прекрасно, но и пахла потрясающе! Приобретайте продукцию Big Top Beard Company на сайте www.bigtopbeardcompany.com, код «mindpump» со скидкой 33%. Добавьте к невероятному эффекту Kimera Koffee, стимулирующему мозг, с www.brain.fm/mindpump 10 бесплатных сессий! Музыка для мозга для невероятной концентрации внимания, сна и дремоты! Пожалуйста, подпишитесь, оцените и оставьте отзыв на это шоу! Каждую неделю наши любимые рецензенты объявляются на шоу и присылают футболки Mind Pump!
o Научите человека стоять …. Штатив (пятка, большой палец, мизинец)
o Тогда как ходить
o Босиком — снимая обувь!
Что он думает о слишком чувствительных стельках / ступнях (16:00)
Как кто-то может начать создавать связи, если у них их нет? (18:55)
o Квадроцикл (натяжение)
o Стволовая машина
o Тейп
Обсуждение массажа и ощущения своего тела (26:26)
o Ты то, что ты ешь
o Движение
Насколько фундаментальны приседания? (28:40)
o Каждый должен уметь приседать (за исключением травм)
o Люди не хотят думать
o Обсуждение подмигивания прикладом
o Контроль за поясничным отделом позвоночника
o Самостоятельность движения
o Ощутите свое тело
o Замедлите и контролируйте свои движения
o Работайте в пределах диапазона движений, который у вас есть
o Медленно используйте костыли для работы в новом диапазоне движений и снимайте их, когда вам будет удобно (подключено)
o Смена ткани (PRIME ваше тело) — сидя в машине (за рулем)
Больше двигайтесь! / Заключительные выводы (51:16)
o Знайте свои пределы, прежде чем что-либо начинать
o Связь разума с телом
o Перейти на Mind Pump TV — серия «Приседайте как профессионал»
.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Польза приседаний для ягодиц

Классическое приседание: правильная техника

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Приседания с гантелями либо гирей

Приседания плие

Глубокие приседания на одной ноге

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Приседания в тренажере Смита

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]

Как правильно приседать, чтобы накачать попу? | Booty Workout

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний

Как работают мышцы

Как правильно выполнять приседания

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Недостаточно глубокий присед

Сведение коленей вместе

Перенос корпуса назад

Слишком быстрый темп

Отсутствие разминки

Упражнения

Классические приседания

Глубокие приседания

С узкой постановкой ног

Приседания «Сумо»

Упражнение «Реверанс»

Приседания с гантелями

Приседания со штангой

Упражнение «Плие»

Глубокие приседания на одной ноге

План тренировок

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Становая тяга и ее эффект

Занятия на тренажерах

Питание

Мотивируй себя

— все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания — Fit Planet

Три ДАЛЬНЕЙШИХ способа повысить сложность приседаний:

Увеличьте кровообращение и заставьте сердце биться быстрее с помощью этих упражнений

Ходьба

Плавание

Приседания

Йога

Прокатная пена

11 основных ошибок, которые люди допускают в стойке для приседаний

11 советов со стойкой для приседаний, для новичков и среднего уровня

1. Отсутствие гибкости в голеностопном суставе

2. Слишком высоко расположенная штанга на шее

3. Неправильное положение стопы

4. Копирование техники других людей

5. Не задействуйте ядро ​​

6. Скругление нижней части спины

7. Приседания со слишком легким весом

8. Неправильная установка положения стержня

9. Сосредоточение внимания только на увеличении веса

10. Пренебрежение другими упражнениями в тренажерном зале

11. Использование пояса для поднятия тяжестей

Что лучше для роста ягодиц? — Фитбод

Как работают ягодицы?

Техника тяги бедром

Шаг №1: Расположите штангу на складке бедра

Шаг 2: Установите ноги в правильное положение

Шаг 3: Упритесь ногами в пол и поднимите бедра

Техника приседаний

Шаг 1. Установите хватку и стойку

Шаг 2: Активируйте скобу

Шаг 3: Одновременная трещина в бедрах и коленях

Шаг 4: Присядьте глубоко и выбейте из ямы

Как воздействовать на ягодицы при толкании бедра и приседаниях

Ягодичные и тазобедренные суставы

Ягодичные мышцы и приседания

Причины роста мышц (Glute Science)

1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедрами)

5. Не задействуйте ядро