Как правильно приседать чтобы: техника правильных приседаний для начинающих

Как делать приседания и какие мышцы они активируют

Узнайте больше об упражнениях на приседание и о том, как правильно сидеть на корточках, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.

Большинству из нас трудно делать приседания, не совершив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.

Правильные приседания…

• Укрепление ног, ягодиц и многих других мышц
• Улучшите подвижность нижней части тела
• Держите ваши кости и суставы здоровыми

«Плохие» приседания…

• Не активируйте нужные мышцы с нужной интенсивностью
• Дополнительная нагрузка на связки и суставы
• Увеличение риска получения травмы

Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно знаете, как правильно приседать, и вы никогда больше не пропустите день.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок приседа и исправить форму приседа.

Приседания

Приседания — это упражнений для нижней части тела . Вы можете делать версию с собственным весом, без дополнительного сопротивления (также называемое приседанием с весом или воздушным приседанием), или с такими весами, как штанга (передние и задние приседания являются вариациями приседа со штангой).

Упражнение приседания в основном предназначено для бедер (четырехглавой мышцы бедра) и ягодиц.Тем не менее, при выполнении этого упражнения важную роль играют сила и стабильность ядра, подвижность лодыжки, мышцы спины, икры и другие факторы.

Настройся перед тем, как приседать:

1. Найдите подходящую для вас стойку. Некоторое расположение пальцев на ногах немного помогает, но держать их параллельно тоже хорошо. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч и указывайте на 15 градусов наружу.
2. Напрягите свой пресс, как будто кто-то собирается ударить вас.
3. Смотри прямо вперед и стой!

Ошибка № 1 — Начиная с колен

Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, это сгибают колени. Мало того, что это делает правильный приседание невозможным, это также накладывает много ненужного напряжения на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы начинаете приседать, подумайте «сядьте», а не «согните колени»
• Переместите задницу назад, когда вы спускаетесь, и чувствуете, как вес перемещается к вашим пяткам.

Совет:

«Сядь» — прежде чем начать опускаться, подумай «сядь».Вы можете практиковать это со стулом (не сидя на нем). Сделайте очень контролируемый спуск и дотроньтесь до кресла перед тем, как встать. Как только вы овладеете этим, вы можете делать вес или приседания без веса без стула.

Ошибка № 2 — Отпустить колени внутрь

Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам стать ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.

Правильно:

Решение

• Когда вы спускаетесь, попытайтесь слегка подтолкнуть колени наружу.
• Коленные чашечки должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног.Убедитесь, что ваши колени не сгибаются; они должны быть прямо над вашими ногами

Ваши колени не прогибаются, но вы хотите активировать ягодицы больше?

Наконечник «на коленях» также может быть полезен, если вы пытаетесь активировать ягодицы больше. Попытайтесь использовать группу вокруг своих коленей; Это отличный способ почувствовать, как ваши ягодицы работают сильнее в приседе.

Однако, если ваши колени беспокоят вас, даже когда вы правильно приседаете, проверьте эту тренировку, которая очень легка на коленях.

Ошибка № 3 — сгибание спины

Чем больше вы сосредоточиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша фигура пострадает где-то в верхней части тела. Многие рабочие условия вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознание вашей осанки может помочь вам изменить это.

Правильно:

Решение

• Смотри прямо вперед, не смотри вниз
• Откройте грудь и расслабьте плечи
• Положите руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина округлена

Совет:

Может помочь удержание гантели или чего-то подобного на груди. Попытайтесь сесть на корточки, держа предмет близко к груди. Если вы замечаете, что нижняя часть гантели отходит от груди, когда вы спускаетесь, вы, вероятно, слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, воспользуйтесь помощью — держитесь за дверную раму и садитесь на корточки, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении, насколько это возможно.Тренируйтесь удерживать правильную позицию на разных высотах, чтобы стать более стабильным и комфортным. Не сдавайся — экспериментируй и практикуйся, пока не почувствуешь себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позицию без посторонней помощи.

Ошибка № 4 — Поднятие пятки с пола

Встань из приседания должна быть «приведена в действие» каблуком. Другими словами, прижимая пятки к земле, вы получаете правильную мышечную активацию и баланс для правильного приседания.

Правильно:

Решение

• Держи пятки на полу
• «толкнись» с пятки, когда ты поднимешься
• Если вы не можете приседать, не ставя свой вес на пальцы ног, найдите время, чтобы поработать над своей подвижностью (особенно на лодыжках)

Как глубоко вы должны приседать?

Бедра должны быть ниже колен, но глубокий присед требует дополнительной подвижности.Это здорово, если вы можете сделать это с хорошей формой. Если нет, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму. Хорошим показателем является свод нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины начинает чрезмерно изгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.

Приседания являются основой многих тренировочных программ. Надеюсь, теперь вы чувствуете себя намного увереннее.

Не забудьте включить его, попробуйте также несколько приседаний.

Еда на вынос

Проверьте вашу форму:

• «Сядьте назад» — не забудьте сместить задницу назад, не сгибайте колени
• Будьте осторожны, чтобы ваши колени были на одном уровне с вашими пальцами, не позволяйте им прогибаться в
• Не забывайте о своей верхней части тела — смотрите прямо перед собой и не обвивайте спину

Самое главное — исследовать движение…

• Попытайтесь заметить, что вы чувствуете по-другому, когда вы меняете что-то, например, положение ног или положение колен…
• Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать помощь (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
• Требуется много практики, чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, но оно того стоит.

Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания — не торопитесь, чтобы работать над мобильностью и практиковаться, тренироваться … это окупится.Может показаться скучным сосредоточиться на своей слабости, но помните: слабость — это то, в чем заключается ваш самый большой потенциал!

***

,

Как правильно приседать — Jump Science

«Просто удерживая мой торс в вертикальном положении и выпрямляя колени, как вы рекомендовали, я теперь могу приседать 325 с весом 175. Я также могу довольно легко замочить баскетбол. Мне 16 лет.
Большое спасибо! »

Существует миллион различных источников информации о том, как приседать; поиск вокруг, и вы можете найти множество статей, учебных видео, изображений и анимации. К сожалению, эти источники информации часто защищают очень разные методы, оставляя читателей в замешательстве.Я хочу пролить свет на эту тему, исследуя исходную геометрию приседа и различные стили приседа, используемые успешными атлетами. Это чрезвычайно важная тема, потому что просто овладение приседанием может изменить спортсмена.

Во-первых, давайте посмотрим на геометрию. Рассмотрим приседания, в которых бедра направлены прямо вперед от бедер. В параллельном положении бедра покрывают расстояние в сагиттальной (спереди назад) плоскости. Это расстояние равно расстоянию, на которое колени двигаются вперед над лодыжками, плюс расстояние, на которое бедра движутся назад от лодыжек (см. Рисунок).Чем меньше колени двигаются вперед, тем больше бедра двигаются назад. Чем больше бедра двигаются назад, тем больше туловище должно наклоняться вперед, чтобы центр масс тела находился над ступнями.

Важным компонентом успешного приседания является поддержание туловища в вертикальном положении, чтобы тяжелая нагрузка могла безопасно переноситься на плечах. Если туловище слишком сильно согнуто, крутящий момент на позвоночнике становится слишком большим. Никто не может рассчитывать на высокий уровень силы, сидя на корточках, когда его грудь обращена к полу.Хорошая рекомендация — держать спину под углом 45 градусов к полу или выше во всех точках приседания. Чтобы достичь этого, необходимо, чтобы бедра не двигались слишком далеко за лодыжками. Это требует разрешения движения колена вперед. Тем не менее, крайняя приседания вперед колени также проблематично, не говоря уже о невозможности для большинства людей. Конечным результатом является слабое, неловкое положение, которое, как правило, подразумевает, что центр масс спортсмена движется слишком далеко вперед. Слишком сильное движение назад в бедре бесполезно, а слишком большое движение вперед в колене тоже не годится.Логический вывод — найти баланс между ними. Однако, когда бедра расположены прямо вперед в сагиттальной плоскости, попытка найти этот баланс — безнадежное занятие для большинства людей. Если смотреть на непрерывный присед с экстремальными приседаниями на бедрах и приседаниями с экстремальными коленями вперед, то качественного приседания в любом месте нет. Там просто не эффективный способ приседать с бедрами, направленными прямо вперед. Они покрывают слишком много расстояния спереди и сзади. Чтобы решить эту проблему, бедренные кости должны быть наклонены, чтобы уменьшить это расстояние.На рисунке ниже показан этот эффект при виде сверху вниз таза и бедер в положении параллельного приседания.

щелкните для четкого просмотра

Это позволяет атлету использовать столько движений колена вперед или меньше, сколько необходимо, и при этом не дает бедрам слишком сильно толкаться за лодыжки. Это необходимость для эффективного приседания. Бедра должны быть расположены под углом от бедер. Общая форма приседа — «позиция на ширине плеч, ступни прямо вперед, колени двигаются прямо вперед по ступням.«Людям нравится все делать просто для простоты или быть в спортивной позиции или по любой другой причине, но это просто не работает. Бедра должны быть широкими.

Следующая важная вещь, которую нужно понять, это то, что существует несколько эффективных стилей приседаний. Критерии для хорошего приседания: вес спортсмена остается на пятках или средней части стопы, спина остается прямой и под углом 45 градусов или выше, а бедра достигают параллельного положения с полом. Эти требования не меняются, но есть несколько способов их достижения.В мире элитных атлетов существует два стиля приседаний — олимпийский и пауэрлифтинговый. Олимпийские атлеты тренируются для максимального веса в чистых и рывковых упражнениях. Правильное исходное положение для подъема штанги от пола в этих упражнениях имеет вертикальное туловище. Кроме того, при чистке используется глубокий передний присед, а в рывке используется глубокий верхний присед, оба из которых требуют вертикального торса. Таким образом, в олимпийском стиле приседаний используется вертикальное туловище и максимально возможный диапазон движений.Чтобы достичь этого, бедра опускаются прямо к лодыжкам, и колени могут двигаться вперед настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы подколенные сухожилия опирались на икры.

Олимпийский присед

олимпийских атлетов сидят на корточках на этом низком уровне, потому что им нужно иметь возможность опускаться как можно ниже, чтобы попасть под планку во время чисток и рывков. Некоторые другие особенности олимпийского приседания — это высокое положение штанги на плечах и иногда изогнутая верхняя часть спины.

На другом конце спектра пауэрлифтеры.Их цель — просто приседать с наибольшим весом. Требование легального приседа на соревнованиях — бедра, идущие параллельно. Хороший присед для пауэрлифтинга позволяет это делать при перемещении штанги на минимально возможное расстояние и использовании максимально сильных биомеханических положений (минимизация сгибания колена и бедра). Для этого бедра отталкиваются назад, а колени держатся прямо над лодыжками. В положении ширины плеч это потребовало бы значительного наклонения вперед в туловище, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и опускает штангу на большее расстояние.Чтобы бороться с этим, пауэрлифтеры используют широкую стойку и наклоняют бедра настолько, насколько позволяет их подвижность бедер. Это ограничивает движение бедер назад и позволяет туловищу оставаться в вертикальном положении, чтобы выдержать тяжелый вес. Колени могут оставаться выше лодыжки, а грудная клетка может оставаться. Это лучшее из обоих миров. Расстояние, на которое должен смещаться штанга, колени сгибаются только примерно до 90 градусов, и сгибание бедра также может быть уменьшено, в зависимости от спортсмена.

Пауэрлифтинг приседания

Эта манипуляция приседа позволяет поднять большую часть веса.Экстремальная стойка пауэрлифтинга настолько широка, что торс может оставаться в вертикальном положении, как в олимпийском приседе. Эта опция обычно зарезервирована для женщин; бедра мужчин-лифтеров не допускают необходимый диапазон движений. Они должны использовать более консервативную позицию. В этом случае бедра должны двигаться дальше, туловище должно сгибаться больше, и можно использовать низкое положение бруса (ниже позвоночника лопаток), чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, а также изогнутую нижнюю часть спины до помочь учесть эту нагрузку.

Экстремальные олимпийские и пауэрлифтинговые приседания представляют противоположные стороны спектра. Спортсмен не должен выбирать ни того, ни другого. Вернитесь к виду сверху вниз бедер и бедер. В приседе для пауэрлифтинга каблуки должны располагаться прямо под передней частью бедер. В олимпийском приседании пятки были бы под бедрами. Но эффективная приседа также может быть достигнута с пятками в любом месте вдоль линии между этими двумя точками. Существует целый ряд приемлемых приседаний.Ключ в том, чтобы объединить правильные характеристики, чтобы держать вес на пятках и туловище в вертикальном положении. Перво-наперво, бедренные кости всегда должны быть повернуты наружу. Чем больше бедра отодвинуты назад, тем шире должен быть этот угол вместе с позицией. Когда бедра опущены, а не отодвинуты назад и используется более узкая стойка, бедра должны быть достаточно широкими, чтобы туловище могло держаться под углом 45 градусов. Широкое движение облегчает положение спины и начинает приводить бедра в более слабое положение.Последнее правило заключается в том, что пятки должны быть расположены непосредственно под какой-то частью бедра в нижней части приседания. Это гарантирует, что бедро, колено и лодыжка остаются выровненными в вертикальной плоскости.

То, что не работает, — это сочетание отталкивания бедер назад с узкой стойкой. В результате торс ближе к горизонтали, чем к вертикали. Нельзя ожидать, что вы достигнете элитного уровня силы, возлагая такую ​​большую нагрузку на позвоночник. Это просто не работает.Я должен признаться, что это стиль приседа, которому меня изначально учили, и я учил этому других. Мне потребовались годы, чтобы понять, что это неисправно, и еще год спустя, чтобы усовершенствовать новую технику. Я потерял много времени из-за этого. Сделайте себе одолжение и станьте опытным в эффективном стиле приседания как можно скорее.

У

олимпийских атлетов и пауэрлифтеров есть свои приседания, которые наилучшим образом соответствуют требованиям их спорта, но как насчет подавляющего большинства спортсменов, которые не соревнуются в подъеме? А как насчет тех, кто поднимает, чтобы улучшить спортивные способности, такие как ловкость, скорость и вертикальный прыжок? Основная цель поднятия тяжестей для большинства атлетов состоит не в том, чтобы набрать максимально возможный вес или имитировать какое-либо конкретное движение; Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы и нервный драйв для использования в спортивных движениях.Имея это в виду, приседание для атлетизма должно отличаться совершенной механикой, полным диапазоном движений и развитием силы разгибания колена и бедра.

Позвольте мне быть ясным. Глубокие олимпийские приседания, без сомнения, лучший стиль приседаний для развития силы и атлетизма. Это не обязательно должен быть экстремальный олимпийский присед, но вы определенно хотите быть на этой стороне спектра. Приседания с широкой стойкой недостаточно нагружают колени и не используют достаточный диапазон движений для достижения наилучших возможных результатов.Есть много теоретических аргументов на эту тему, но опыт имеет решающее значение. Снова и снова хорошее глубокое приседание меняет атлетов к лучшему и делает это больше, чем любой другой способ приседания. Даже небольшая корректировка от приличного параллельного приседания до твердого глубокого приседания имеет существенное значение.

спортсмен приседания

Чтобы найти хорошее положение для приседа спортсмена …
1. Используйте стойку с пятками между бедром и шириной плеч. Ваши ноги могут оставаться прямыми, если у вас отличная подвижность голеностопного сустава, но большинству людей придется в какой-то степени оказаться.
2. Опустите бедра, а не отталкивайте их назад. Спускайтесь вниз, пока ваши икры и подколенные сухожилия не сжимаются.
3. Раздвиньте колени широко. Они должны быть выше середины или снаружи ваших ног.
4. Держите грудь вверх (туловище в вертикальном положении).
Различные пропорции тела и другие структурные различия приводят к несколько различным положениям приседа. Не все приседания могут выглядеть одинаково. Некоторым людям придется делать своего рода присед на полпути между двумя концами спектра (что-то вроде # 3 в видео выше).Другие люди, такие как я, могут приседать с разными стилями. Опять же, вы хотите быть на олимпийской стороне спектра. Ваш присед должен позволять вам использовать полный диапазон движения.

Освоение приседа — это процесс. Сначала вы должны быть гибкими. Приседание правильно требует большой амплитуды движения. Лодыжки и особенно бедра, где люди обычно нуждаются в наибольшей работе. Во-вторых, вы должны знать эффективную позицию приседа для вашего тела. Выясните, насколько широкими должны быть колени, где должна быть ваша стойка и т. Д.Информация в этой статье должна помочь вам сделать это. Наконец, вам просто нужно попрактиковаться в движении. Координация мышечного сокращения, используемая для создания движений человека, чрезвычайно сложна. Повторение необходимо для того, чтобы мозг мог точно выучить движение и установить моторный паттерн. Мышечная слабость или дисбаланс, возможно, также должны быть решены. Теперь давайте будем ясны. Повторение должно быть хорошим повторением. Попытка снова и снова приседать с тяжелым весом и изо всех сил, чтобы поддержать форму, не исправит технические проблемы.Представления должны быть достаточно легкими, чтобы быть идеальными. Рекомендуются ежедневные приседания или приседания с использованием только штанги. Приседания должны включать в себя множество легких упражнений, которые увеличивают вес. По мере того, как вы продолжаете практиковать движение, порог, при котором ваша форма начинает разрушаться, будет становиться все тяжелее и тяжелее. Процесс совершенствования приседа требует, чтобы вы оставили свое эго и сделали несколько шагов назад, чтобы сделать гигантский скачок вперед. Иметь терпение и настойчивость и не торопиться, чтобы все делать правильно, это того стоит.Совершенствование приседа позволяет развить гораздо больше сил, чем сохранение стиля или техники, которая не идеальна. Это также исправляет биомеханические проблемы и устанавливает опытные двигательные паттерны, которые проявляются не только в подъеме, но и в спортивных движениях. Возьмите мою историю в качестве примера. Я долго не учился правильно приседать. На несколько лет мое приседание застряло. Я прыгнул на 38 дюймов в хороший день, у меня была боль в колене от умеренной до сильной, и у меня было мало надежды когда-либо увеличить мою вертикаль за пределы кратковременных колебаний.Однажды я понял, как правильно сидеть на корточках, и у меня ушло несколько месяцев, чтобы справиться с этим. К тому времени, когда я поправил приседания, я также исправил вальгус колена, полностью устранил боль в колене, достиг максимального личного приседа на 30 фунтов, прыгнул на 44 дюйма и дал мне надежду приседать вдвое больше моего веса и прыгать на 50 дюймов. Простое освоение приседаний превратило меня в спортсмена. Это может сделать то же самое для вас тоже.

,