Как правильно приседать со штангой чтобы накачать ноги мужчине

Содержание

Как дома накачать ноги мужчине

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине 8 упражнений

В этой статье приведены 8 упражнений, с помощью которых вы сможете накачать ноги ловиях. В конце статьи будет программа тренировок. И все это вы сможете сделать в домашних условиях.

Разминка

Коленный сустав очень хрупкий, который итак подвержен сильным нагрузкам, поэтому, что бы избежать травмы проведите хорошую разминку.

Для разминки можете попрыгать прижимая пятки к полу, выпрыгивания на носках при этом колени сгибать нельзя и выпрыгивания в полный присед т. е. приседаете, потом выпрыгиваете.

Вводите нагрузки постепенно, т. е. на первой тренировке сделайте 2 подхода по 20 повторений легких для вас упражнений, на следующей 3 и т. д. до 5.

Крутые упражнения на ноги в домашних условиях

Мышцы ног делятся на:

Ягодичную ( учавствует в сгибании бедра и отведении его в сторону).
Квадрицепс бедра (разгибает колено).
Бицепс бедра (сгибает ногу в колене).
Икроножная мышца ( отвечает за поднятие тела на носки).

Теперь можно разобрать домашние упражнения для этих мышц.

Упражнения для ягодичных мышц дома

Выпады

Выпады особенно с гантелями хорошо прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Гантели можно заменить бутылками с водой.

Вынесите одну ногу вперед и оперитесь на нее, вторую оставьте сзади. Нога сзади для равновесия снимите с нее нагрузку и перенесите ее на переднюю. Сделайте так же на вторую.

Приседания с широкой постановкой ног

Поставьте широко стопы и разверните их наружу под углом 45°. Приседайте сгибая ноги вдоль стоп. Колени не должны выходить за носок. Отводите таз назад и держите спину ровной. Для равновесия выпрямите руки вперед.

Упражнения на квадрицепс бедра для мужчин

Приседания

Эти приседания немного эффективней обычных и возможно они вам не дадутся с первого раза.

Стопы должны быть под углом 45°. При приседании колени не должны выходить за носки, для этого отводите таз назад держа спину ровной для баланса выкидывайте руки вперед (что бы лучше понять технику выполняйте их у стенки лицом на расстоянии 5 – 7 см). Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, потом поднимайтесь.

На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, руки за головой, пятки прижаты к полу.

Приседания пистолетиком

Обратите Внимание!

Данные приседания являются модернизированной версией обычных и для некоторых людей требует предварительной физической подготовки, но они позволяют хорошо накачать квадрицепс в домашних условиях. Их особенность в том, что они выполняются на одной ноге.

Встаньте на одну ногу, опускайтесь поднимая вторую, поднимаясь опускайте ее.

Если вы не можете держать равновесие, разрешается придерживаться за, что ни будь, но не опираться всем весом.

Болгарские приседания мужчине

Одной ногой встаете на землю, вторую ставите на стул. Приседайте, не двигая ногу, упертую в стул. Встаете.

Заход на возвышенность

Это упражнение отличается от остальных и прорабатывает все мышцы.

Выполняйте данное упражнение на лестнице или поставьте перед собой возвышенность, на которую вы можете зайти.

Встаньте перед возвышенностью, зайдите на нее поставив правую ногу, затем поставьте левую. Слезьте с нее начиная с правой. Затем меняете ногу.

Следующие упражнения не получится выполнять в домашних условиях и придется выйти на улицу т. к. нужно будет попрыгать, но они помогут накачать мышцы эффективнее.

Выпрыгивания в сторону мужчине

Сделайте половину приседания. Выпрыгните в сторону со всей силой. Повторите действие только выпрыгните в другую сторону.

Выпрыгивания из приседаний

Поставьте стопы на ширине плеч, присядьте и из нижней точки со всей силой выпрыгните вверх. Приземлитесь, поставив ноги шире плеч, стопы на 45°. Опять присядьте и выпрыгните, поставив ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.

Это одно повторение.

Лучшее упражнение на бицепс бедра для мужчин

Недоразвитость бицепса бедра может негативно сказаться на коленях, поэтому качать бицепс бедра необходимо.

Поднятие корпуса вверх на бицепс бедра

Ложитесь на пол согнув ноги в коленях, колени смотрят вверх, руки вдоль корпуса.Поднимаете таз и спину, голова и руки остаются на месте и задерживаетесь в таком положении на секунду. Возвращаетесь в исходное положение. Можете делать такое упражнение на одной ноге.

Упражнение на икроножную мышцу дома

Поднятие тела на икроножную мышцу

Для эффективности данного упражнения лучше брать к руки бутылки с водой или другой груз.

Встаньте на одну ногу. Поднимитесь на носке и в конце сократите икроножную мышцу. Медленно опуститесь.

Икроножные мышцы довольно сильные и их трудно накачать. Поэтому Выполняйте это упражнение до отказа отдыхаете несколько секунд пока не пройдет жжение и снова выполняете упражнение до отказа и так на протяжении 10 минут.

Самое Важное!

Следующее упражнение статическое. Оно хорошо укрепляет связки ног и сухожилия. Делайте его в качестве заминки.

Стульчик

Подходите к стене спиной, сгибаете колени под углом 90° и выносите ноги вперед, как будто вы сели на стульчик. Спина прижата к стене, стопы твердо стоят на полу, можете упереться руками в стену. Стойте в таком положении 2 — 3 минуты. Если упражнение для вас легкое, стойте на одной ноге.

Программа тренировок а ноги мужчине

Выполняйте упражнения медленно 4 сек вниз, 1 сек вверх. Используйте отягощения, например: в портфель положите книги или что нибудь другое, что бы вы смогли сделать 15 — 20 повторений.

1 программа мужчине

Болгарские приседания – повторения на максимум.
Выпрыгивания в сторону – повторения на максимум.

3 подхода. отдых между подходами 2 мин.

2 программа мужчине

Приседания пистолетиком – 10 раз или болгарские приседания – 20 раз.

Поднятие корпуса вверх на бицепс бедра – 20 раз.
Поднятие тела на икроножную мышцу – 20 раз на одну.

3 – 5 подходов. отдых 2 мин.

Что бы накачать ноги лучше, вы можете использовать дополнительные отягощения.

Тренеруйтесь 1 — 2 раза в неделю.

Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah

Как быстро накачать ноги в домашних условиях???

Здравствуйте дорогие читатели “Мужской жизни”. Как и обещал в одной из прошлых статей, начинаю публиковать несколько рекомендации по накачиванию спортивного тела.

Кому-то для увеличения силы и выносливости, а кому то, чтобы нравится женщинам.

Сегодня мы попробуем ответить на вопрос:

«Как накачать ноги дома?» и «Как быстро накачать ноги?».

Многие спортсмены любители, даже некоторые профессионалы пренебрегают упражнениями на ноги. Качают верхнюю часть тела, а на ноги не обращают должного внимания. Это не правильно. При занятиях надо нагружать все тело. Представьте себе картину, спортсмен имеет широкие плечи, сильные руки и все у него отлично. Но ноги как были худые, так и остались. Это ужасно не красиво.

Так что, раз уж взялись за это дело, надо делать его должным образом и доводить до конца. А мы вам в этом поможем. Разделим мышцы ног на три группы: мышцы бедра, голени и ягодичные мышцы. Рассмотрим упражнения для каждого из них.

Будем работать по эффективной старой схеме, 4 подхода на каждое упражнение, но это ноги, они устают гораздо быстрее. Исходя из этого, на начальном этапе тренировок можно оставить 3, а то и 2 подхода на каждый вид упражнения.

Рекомендую также почитать статью: Как эффективно накачать грудные мышцы?

У нас в руках, как обычно, гантели и вес собственного тела. Начнем с ягодичных мышц. Рассмотрим одно очень сложное, но очень эффективное упражнение. Пожалуй, самое нужное для данной мышцы. Будет показан ролик выполнения его с гантелями. Но поначалу это будет очень сложно, поэтому можно обойтись и без гантелей.

1. Выпады

Следующее упражнение чуть полегче, но нагрузка тоже будет большая. Зато эффект от него ни чуть не меньше

2. Отведение бедра

Эти два упражнения укрепят и придадут форму ягодичным мышцам. На очереди бедра, одна из самых широких мышц бедра. Она состоит из нескольких мышц, все их мы перечислять не будем. Итак, бедра…

Тут все просто, назовем два основных упражнения: это те же выпады и конечно же, приседания.
Никакое упражнение не даст вам большего эффекта, чем это.

Докажет вам это только ваша физическая работа и время, которое покажет результаты этой работы.

1. Приседания

Полезный Совет!

Итак, на очереди голени. Тут нам пригодятся гантели. Оно поможет сделать вам красивые икры.

1. Подъем на носки

На этом видео приведен пример без гантелей, но лучше использовать их. Это придаст дополнительную нагрузку, что нам просто необходимо для роста мышц.

Теперь ты знаешь, как накачать ноги дома.

Источник: http://man-and-life.ru/kak-nakasat-nogi-doma/

Как накачать ноги дома девушке и мужчине

Многие спрашивают, как накачать ноги дома девушке и мужчине, какие есть упражнения, комплексы, рекомендации и советы. Ведь каждый при желании может накачать такие ноги, которые он или она захочет. Главное правильно выполнять упражнения и следовать рекомендациям в картинках и видео.

В статье вы узнаете, как накачать ноги дома девушке и мужчине, что нужно делать, какие упражнения выполнять, как их правильно выполнять и когда. Ведь каждому нужна своя нагрузка и подготовка, поэтому подбирайте свой уровень сложности и подготовленности. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.

Первое что нужно чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, так это просто захотеть и поставить себе конкретную цель. Подумайте и представьте мысленно, какие именно ноги вы хотите себе накачать и запишите свою цель на листе бумаги. Также желательно поставить дату, до которой вам нужно данной цели достичь.

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам также на обратной стороне листа бумаги нужно написать план тренировок, чтобы реализовать свою цель в сроки или даже раньше. Пишите все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро.

Как накачать ноги дома девушке и мужчине – упражнения

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая ногам отдохнуть. Не делайте первых больших нагрузок, постепенно увеличивайте нагрузку и тогда будет результат.

Спортивная гимнастика

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно научиться заниматься дома спортивной гимнастикой. Старайтесь делать все, чтобы сесть на шпагат и чаще делайте разминку ног. Это позволит накачать ноги и сделать их стройнее.

Бег или ходьба

Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине и скинуть лишний вес, вам подойдет бег или ходьба. Кому-то нельзя заниматься бегом, поэтому просто ходите пешком на такие же дистанции. Эффекта от ходьбы может быть больше и еще она помогает вашему здоровью и сердцу.

Обратите Внимание!

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте простые приседания. Для увеличения нагрузки можете взять гантели и выполнять приседания с ними. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.

Как накачать ноги дома девушке и мужчине – рекомендации

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно заниматься регулярно по 3 раза в неделю, через день, не пропуская занятий. Не делайте больших нагрузок и старайтесь делать маленькие передышки между подходами. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить достижение цели.

Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше витаминов и белков, но не переедайте. Пейте по 2-3 литра воды в день.

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-nogi/kak-nakachat-nogi-doma-devushke-i-muzhchine.html

Как накачать ноги дома?

Если не получается ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировок, ведь хороших результатов можно добиться и занимаясь дома. Многие интересуются, как накачать ноги дома, поскольку без этого невозможно получить красивое и пропорциональное тело, да и натренированные ноги нужны для выполнения упражнений на проработку других мышечных групп.

Как мужчине накачать ноги дома?

Сразу хочется сказать, что тренировки в домашних условиях не такие эффективные и для получения хороших результатов придется заниматься более длительный промежуток времени. Лучше всего выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы удерживать нагрузку.

Стоит заметить, что нижняя часть тела очень быстро привыкает к нагрузке, поэтому рекомендуется использовать разные уловки, например, суперсеты. Повторять упражнения нужно в 3 подхода, причем первые два делайте по 10-15 раз, а последний подход доводите до полного отказа. Важно чувствовать сильное жжение, что свидетельствует о том, что упражнения выполняются правильно.

Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в 7 дней. Большее количество тренировок не рекомендовано, поскольку мышцы должны отдыхать.

Как мужчине накачать ноги дома – программа:

Подъем на платформу. Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность, это может быть лавка, стул и т.п. Ее высота должна быть такой, чтобы при поднятии на нее ноги колено было немного выше тазобедренного сустава. В руки рекомендуется взять гантели, а также можно надеть рюкзак с разными тяжелыми предметами. Одну ногу поставьте на возвышенность и поднимайтесь на нее, напрягая мышцы ног. Можно также после этого делать мах вперед и только потом опускаться вниз. Сделайте сначала на одну ногу, а затем, на другую.
Приседания. Это самое доступное и эффективное упражнение, которое могут выполнять все. Важно знать, как накачать ноги дома приседаниями, поскольку только соблюдение техники позволит достичь хорошего результата. Возьмите гантели и поставьте стопы на ширине плеч. Опускайтесь медленно вниз, наклоняя тело примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, для чего максимально отводите таз назад.
Выпады. Это базовое упражнение на массу на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Вдыхая, сделайте шаг вперед и опускайтесь вниз на выдохе до того, как колено задней ноги не дотронется пола. При этом колено другой ноги не должно выходить за носки. Вдыхая, вернитесь в ИП.

Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим.

Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье.

Как научиться высоко прыгать?

Чтобы научиться высоко прыгать, нужно много тренироваться, прорабатывая спинные, бедренные и икроножные мышцы. Учиться прыгать как с одной ноги, так и с двух. Отличным местом для занятий будет специальная площадка или можно отправиться в парк.

Как увеличить рост человека?

Мужчины маленького роста, как правило, комплексуют, поэтому многие из них интересуются, как можно увеличить рост. Наша статья расскажет действенных о способах стань немного выше.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-nogi-doma

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…

Сколько понедельников прошло с того момента, как ты четко сказал себе: «так, все, иду в спортзал». Скорее всего, что не один. А между тем время идет, мышцы не растут, а вот живот очень даже вполне. Далее расскажем о пяти лучших упражнениях, которые нужно выполнять перед большой тренировкой, дабы сильным быть и красивым. Поехали!

Подъем таза со штангой

Упругие, накачанные ягодицы это красиво не только у женщин. Поверьте, прекрасная половина человечества обращает внимание на эту часть тела у мужчин, если там есть на что посмотреть. А чтобы было, нужно тренироваться, и как нельзя лучше для этого подходит упражнение «подъем таза со штангой». Сами тренера считают, что это упражнение можно сравнить с жимом штанги, лежа, но только для ягодиц. Вот насколько оно важно.

Кстати, лучше не делать это упражнение в присутствии той, которая тебе нравиться. Выглядит это все смешно, но вялые мышцы еще печальнее, поэтому пора приступать.

Как правильно включить в тренировку упражнение:

Можно сделать 1-2 подхода с 10-20 повторами в каждом перед самой тренировкой на нижнюю часть тела, или во время нее. Сама тренировка, при этом, должна включать становую тягу, бег или прыжки, приседания;
Начинать нужно постепенно – с сорванной спиной даже самые накачанные ягодицы радости не принесут. Лучше брать старт со штанги собственного веса и постепенно увеличивать нагрузку, доходя до рекордных результатов;
Постепенно можно начинать практиковать прогрессивную нагрузку – это позволит максимально расширить спектр движений и увеличит нагрузку на ягодицы. Упражнение, когда уже будешь готов, можно усложнить — держа в руках штангу, приседать на одной ноге;
Нет штанги? Бери гантели и занимайся. Если и этот инвентарь расхватали, то просто бери и приседай — 5 подходов с 10 повторами на одной ноге. А в следующий раз надо быть проворнее и брать штангу сразу.

Кубиковые приседания со скамьёй

Это упражнение просто находка для тех, кто хочет привести в порядок свое тело. Не нагружая ноги, можно качать одновременно ягодицы, спину и частично пресс. Если сильно стараться, то можно даже добиться тех самых кубиков и гордо ходить без майки летом.

Главное, подобрать скамью по своей высоте, иначе травм в самом интересном месте не избежать. Вес тоже нужно держать перед собой, иначе можно очень больно удариться. Кроме этого, держа гантель впереди себя, автоматически корректируется осанка, а бедра и таз нагружаются максимально.

Вес, как бы быстро тебе не нужно было привести себя в порядок, нужно увеличивать только постепенно – прибавляй не больше чем по 2 кг за раз. Такое постепенное увеличение нагрузки позволяет избавиться от сильных болей и исключает травмы.

«Перерасти» это упражнение невозможно, так как вес можно увеличивать и увеличивать. Даже когда гантели закончились, остаются еще штанги и гири.

Как включить в тренировочный комплекс:

Скамья должна быть такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была немного ниже коленного сгиба;
Выполнять приседания нужно 1-3 раза в неделю, чередуя при этом нагрузку и количество повторов;
За минуту нужно выполнять определенное количество раз, если хочешь избавиться от жирка, а вот за две минуты нужно рассчитать количество для силовой подготовки;
Со временем можно начать практиковать приседание на одной ноге;
Между тренировками можно делать по 100 приседаний на скамью без веса – это даст возможность быстрее восстановиться после силовых тренировок. Но, приседай на скамеечку аккуратно.

Отжимания от пола с полной остановкой

Почему именно так? Потому что во время полной остановки (то есть, твое тело лежит пластом на полу, как на пляже под солнышком) исключается рефлекс растяжения мышц, а это значит, что они будут работать дольше, чем обычно. А еще таким методом можно научиться напрягать все тело – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Учти, что во время этого упражнения придется изрядно попотеть – напрягается таз, бедра и корпус. Если это не сделать, то упадешь и больно ударишься.

Кстати, это упражнение намного эффективнее, чем «планка», так как задействуется гораздо большее количество мышц.

Как включить в тренировочный комплекс:

ноги нужно держать вместе, это поможет повысить стабильность спины;
за 10 минут нужно выполнить максимальное количество повторов. Само собой, что их число должно расти, иначе толку будет мало;
постепенно увеличивай нагрузку – делай с ногами на скамье, на одной ноге или надевай жилет-утяжелитель;
от пола нужно сильнее отталкиваться руками, а если получиться сделать хлопок, то и вовсе молодец.

Степ-апы

Если качать только одну часть тела, то в результате можно получить нечто непропорциональное, а не красивое мужское тело. Поэтому, в тренировку нужно обязательно включать и у

Классические приседания со штангой. Накачать ноги и ягодицы.

Привет, друзья! В этот раз мы рассмотрим одно из лучших базовых упражнений – приседания. Его делают новички и профессионалы, мужчины и женщины, его даже применяют в целях реабилитации. Что же в нем такого хорошего и как его делать мы и разберемся.

Приседания могут быть со штангой (это классика и именно от такого варианта я буду отталкиваться), с гантелями, на тренажере, без отягощений вообще. Это упражнение по праву считается одним из главных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, наряду с такими упражнениями как становая тяга и жим штанги лежа.

Чем же приседания так хороши? Все просто – в этом упражнении задействовано много мышечных групп. Да, основная нагрузка идет на мышцы бедра, но принимают в ней участие ягодичные мышцы, все мышцы низа спины и даже пресс. Контролировать при выполнении приседаний нужно все тело. Приседания полностью нельзя заменить ни одним упражнением, а если заменять несколькими – то все равно эффект будет не тот. Дело в том, что чем больше мышечных групп учувствуют в выполнении упражнения, тем больший стресс испытывает организм. И, как следствие, тем больше гормона роста он выделяет. Вот почему вы не раз слышали фразы о базе, приседе и массе в одном предложении.

Приседания идеально развивают квадрицепс и в работу включены все его 4 мышцы. Также приседания тренируют ягодичные мышцы и считаются лучшим упражнением для получения круглой подтянутой попы.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Выполнять можно как используя силовую раму, так и на тренажере Смита. В первом варианте желательно, чтобы был рядом человек, способный подстраховать. Поначалу все-таки лучше делать приседания без тренажера. Это объясняется тем, что, не имея фиксированных осей (как в тренажере), человек работает со свободным весом. Свободные веса – самый лучший вариант выполнения упражнений, потому что в таком варианте в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и общая нагрузка на организм больше. Интенсивнее нагрузка = быстрее результат. В машине Смита можно делать в случаях, когда вы используете действительно большие веса и у вас при этом нет двух человек для подстраховки.

Подходим к силовой раме, и кладем себе на плечи штангу так, чтобы она лежала на трапеции и дельтах. Ширина хвата не должна быть широкой, но достаточной для комфортного удержания веса. Тем более, когда у вас будут объемные руки, узким хватом держать штангу физически не получится.

Ширина ног находится в самом устойчивом положении, немного шире плеч. Самое устойчивое положение легко отрепетировать. Для этого нужно представить, что вы хотите сделать прыжок с места вперед. Приготовьтесь к прыжку (прыгать не нужно) и ноги сами выберут максимально надежную стойку.

Спина прогнута, круглить нельзя ни в коем случае. Если будете круглить спину – получите травму позвоночника.

Голова находится в положении, когда ваш прямой взгляд направлен вперед и немного вверх. Такая позиция шеи позволяет контролировать правильный прогиб спины.

При выполнении упражнения колени не должны выходить вперед за уровень носков, иначе в них будут возникать травмоопасные напряжения. Для того, чтобы выполнить эту задачу – отводите таз назад, как будто, сзади есть стул, на который вы вот вот сядете.

При опускании, чтобы не терять равновесие, верх тела (грудь и плечи) на автомате наклоняются вперед. Кто-то старается максимально ровно выполнять, я же уверен, в подобном наклоне нет ничего плохого, так как движение естественно для нашего тела.

Носки наших ног должны быть направлены идентично коленным суставам.

Работаем внутри амплитуды – в верхней точке движения не выпрямляем полностью ноги в коленях и не выпрямляем поясницу. Это гарантирует постоянное напряжение квадрицепсов и, как следствие улучшенный контроль движений.

Делаем плавно, вверх – выдох, вниз – вдох.

Тело толкаем пятками, не носками! Вы должны чувствовать весь вес на пятках, а носки должны быть в таком положении, чтобы под ними можно было провести листом бумаги. То есть практически не касаясь пола (если вес будет на пятках – это будет естественным положением носков, не стоит удивляться).

Насколько глубоко опускаться? Существует мнение, что если при выполнении приседаний угол сгиба в коленях будет меньше 90 градусов – то это очень нагружает коленные суставы. Но приседания это естественное движение для наших ног, так что не стесняемся приседать ниже прямого угла – ничего страшного не произойдет, все приседают так. Меньше угол – больше амплитуда, следствие – больше нагрузка на квадрицепсы.

* Чем более узко стоят ноги, тем большую нагрузку получает внешняя часть бедра, чем они шире – тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

* Если плохая растяжка и хочется поднимать пятки при выполнении приседаний – подложите что-нибудь под них, например блины или доску.

ОШИБКИ

Самые распространенные ошибки при приседании, которых нельзя допускать, потому как закончится это все плачевно, получите тяжелые травмы коленей и спины.

1. Круглая спина

2. Голова смотрит вниз

3. Вес на носках

4. Колени выходят за носки

Контролируйте эти моменты и все будет хорошо.

На этой замечательной ноте, по стандартному варианту приседаний, подходящему всем и являющимся обязательному к выполнению в любой программе, предлагаю закончить сию дискуссию. Давайте далее рассмотрим различные вариации этого упражнения.

Фил

Приседания со штангой на плечах как правильно приседать техника выполнения фото

Приседания со штангой на плечах является основным упражнением для набора мышечной массы ног. Особые вариации исполнения упражнения могут способствовать

более глубокой прорисовке мышечных волокон квадрицепсов. Упражнение является базовым, помимо мышц ног в работу включается огромное количество и других мышц тела, таким образом оно способствует развитию опорно-двигательного аппарата в целом. Посредством приседаний можно довольно сильно нагрузить ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Движения которые характерны для данного упражнения являются составными элементами таких упражнений как становая тяга в пауэрлифтинге и толчок штанги в тяжелой атлетике.

Приседания со штангой на плечах

Анатомия

Приседания со штангой на плечах является упражнением, которое главным образом задействует крупные передние мышечные группы передней части бедра, то есть квадрицепсы. Квадрицепс состоит из квартета мышц и это : боковая широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, широкая промежуточная мышца бедра и прямая мышца бедра. Боковая широкая мышца расположена расположена с внешней стороны бедра, медиальная — с внутренней нижней части бедра и имеет каплевидную форму, широкая промежуточная пролегает в центральной части бедра в глубине переднего мышечного массива и последняя мышца — прямая, она расположена над промежуточной мышцей.

При опускании таза как можно ниже к полу все сильнее задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из трех мышц и это: двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра и полуперепончатая мышца бедра. Ну и последняя мышца которая участвует при выполнении приседаний — ягодичная мышца, что покрывает тазобедренный сустав сзади.

Приседания со штангой техника выполнения с фото

Техника

Данное упражнение может выполнятся в вариациях с различной шириной постановки ног. Ширина постановки ног главным образом влияет на распределение нагрузки по всем мышечным группам ног. В данной статье будет описана техника выполнения упражнения с широкой постановкой ног. Такая техника будет подходящей как для новичков, в плане освоения основных аспектов при выполнении приседаний, так и для опытных спортсменов, так как, такая позиция при выполнении упражнения способствует более равномерному распределению нагрузки на все мышечные группы низа тела, а точнее бедер и таза.

Встаньте посередине стоек на которых находится штанга.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и подсядьте под штангу. Гриф необходимо располагать в основании шеи.
Расположите руки на штанге крепко взявшись за гриф. Разогните колени, при это спина должна сохранять строго вертикальное положение.
Отступите назад шаг или пол шага и расположите ноги шире плеч, развернув носки немного наружу А
Медленно опуститесь вниз, сохраняя при этом ровную спину. При выполнении приседания старайтесь отставлять таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул.
Как уже оговаривалось спину необходимо держать исключительно прямой, в противном случае появляется риск травмировать позвоночник. Для того, чтобы немного облегчить себе задачу в этом плане поднимите подбородок и смотрите перед собой или немного выше.
Опускание таза может происходить до параллели с полом,а также немного ниже В

При достижении нижней точки амплитуды необходимо начинать обратное движение. Задержите дыхание и мощным усилием мышц поднимайте таз, распрямляя коленный сустав. Перед началом подъема нужно сознательно перенести вес тела на пятки. Если пытаться распрямиться, когда вес перенесен на носки можно получить травму коленных суставов.
Выдыхаем по мере прохождения самых тяжелых участков амплитуды. При достижении верхней точки амплитуды переходим к следующему повторению.