Как правильно растянуться: Как правильно растягиваться?

Содержание

Как правильно растягиваться?

Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10>15 секунд на легкое растягивание.Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении.

Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10>15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку. Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Книгу полностью можно найти тут

Андерсон Б., Андерсон Дж. Растяжка для каждого. – Мн.: ООО «Попурри»

В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела

Часто мы принимаем одни и те же позы и достаточно долго в них находимся. К примеру, в офисе за рабочим столом или дома перед ноутбуком. В итоге во всем теле появляются зажимы. Все потому, что какие-то мышцы становятся короче, снижается их функциональность, уменьшается их амплитуда движений, меняется осанка. Это влияет на общее состояние организма. Тело возвращается в правильное положение, если снять зажимы, снова удлинить зажатые мышцы. Поможет в этом растяжка, дома или в зале.

Польза растяжки

Делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия, подвижность организма улучшается

Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
Снижает давление
Способствует расслаблению, помогает преодолеть последствия физнагрузок и улучшает координацию движений
На работе, во время отдыха и в быту правильная растяжка поможет более легко и грациозно двигаться
Гибкость позволяет сделать сексуальную жизнь разнообразнее, экспериментируя с новыми позами

Как правильно растягиваться

Не торопитесь.

Помните, главное — делать все медленно. Растягивайте мышцы статическими движениями или пружинистыми, это позволяет избежать неприятных ощущений и микроразрывов тканей.

Не допускайте сильной боли. Конечно, важно стараться сделать растяжку после тренировки правильно и не лениться, но не стоит доводить ощущения до сильной боли и травмирования. Можно ощущать дискомфорт, но не выполнять упражнения через сильную боль. Прислушивайтесь к своему телу, всему свое время.

Вдыхайте и выдыхайте. На протяжении всей тренировки важно дышать. Осознанно и глубоко. Дыхание помогает насытить мышцы кровью и кислородом, повышая эффективность стретчинга.

Не “пружиньте” интенсивно.

Пружинить нужно аккуратно. Обычно в растяжках пружины с маленькой амплитудой и не резкие. Но, когда нужна интенсивность, будьте аккуратны, чтобы не травмироваться.

Выберите спортивную одежду. Спортивная форма для растяжек должна быть удобной, не стеснять движения, не затруднять дыхание.

Помещение выбирайте комфортное. Тренировки для стретчинга проходят на полу. Важно, чтобы было тепло. Помните, что комфортнее будет, если вы воспользуетесь специальным ковриком. Хорошо, если в помещении будет тихо, — так вы сможете сосредоточиться на себе.

Тренируйтесь регулярно. Мышцам нужна регулярность в тренировках. Они гораздо быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Эффективная правильная растяжка тела получается за счет систематичности, а не силы выполнения упражнений.

Сосредоточьтесь на той части тела, что растягиваете. Когда делаете упражнение, сфокусируйте внимание на той части тела, что растягиваете. Получите больший эффект — мышцы так работают интенсивнее. И нервная система расслабляется.

Читайтет также: Зачем нужна планка и как ее правильно делать

Противопоказания для тренировок

Растяжка мышц подходит практически каждому.

Техника позволяет выполнять упражнения независимо от возраста. Как и любой спорт, стретчинг имеет несколько противопоказаний: проблемы со связками и суставами, болезнь позвоночника, грыжи, артрит, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последовательность растяжки на все тело

Разминайте суставы

С чего начать тренировку? Конечно же, с разминки. Важно “разбудить” все суставы: шею, плечи, локти, поясницу, бедра, запястья, колени, лодыжки. Так вы минимизируете травматичность.

Разогрейте мышцы

Тренироваться нужно до растяжки, потому что мышцы разогреваются и становятся более гибкими. Также перед растяжкой можно надеть дополнительную спортивную одежду, чтобы дольше сохранять тепло тела. Хорошо разогреетесь, если будете прыгать или сделаете легкую разминку.

Базовая растяжка

Потяните все мышцы. Упражнения базовой растяжки подготовят ваше тело к более сложным, к примеру шпагату. Базовая растяжка снижает болевые ощущения.

Растяжка основная (на шпагат)

Увеличьте максимально амплитуду, попробуйте сесть на шпагат. Да, бережно можно на первом занятии.

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер. Благодаря этому упражнению можно хорошо растянуть подколенные сухожилия, раскрыть плечи и грудной отдел, снять боль в пояснице.

Что делать: Широко расставьте ноги, правую стопу разверните в сторону, левая должна смотреть вперед. Обе ноги должны быть прямыми, это важно. Корпус медленно наклоните к правой ноге. Нужно повернуться так, чтобы правая рука была по направлению правой голени, а левая — смотрела в потолок. Взгляд направляйте на пальцы левой руки.

Наклон к полу

Растягивает спину, заднюю поверхность ног и подколенные сухожилия.

Что делать: Ноги поставьте близко, наклонитесь так, чтобы ваш живот «приклеился» к бедрам. Опустите руки вниз, попробуйте дотянуться к пальцам ног.

Помните, что нужно дышать.

Выпады

Растягивает ягодицы и ноги.

Что делать: Ноги расставьте, встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой. Таз опустите вниз, правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Левую ногу, которая остается прямой и вытянутой, не расслабляйте в колене.

Еще один вариант — сохраняйте положение выпада, колено медленно опустите на пол. Для комфорта подложите под колено подушку или полотенце. Бедро ноги, которая впереди, важно держать параллельно полу. Колено другой ноги отводите немного назад, таз опускайте вниз.

Собака мордой вниз

Растягивает мышцы спины, плеч, рук, ног, ягодиц. Расслабляет позвоночник.

Что делать: Встаньте в планку на прямых руках. Таз медленно поднимите вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову опустите вниз. Вы стоите как горка. Корпус должен быть прямой. Если сложно, оторвите стопы от пола.

Складка

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий.

Что делать: Сядьте на пол, выпрямите полностью ноги, руки положите на бедра. Наклоняйте медленно корпус вперед, чтобы лечь животом на бедра. Руками старайтесь достать до пальцев на ногах. Спину не округляйте.

Наклоны с поднятыми руками

Помогают растянуть мышцы рук, плеч, всего корпуса.

Что делать: Встаньте прямо, подтяните живот к позвоночнику, расставьте ноги чуть уже ширины плеч. Руки поднимите вверх и над головой соедините ладони. Сведите лопатки вместе. Сделайте наклон в правую сторону, руки продолжайте держать над головой, задержитесь. Повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и удерживая руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Поза верблюда

Снимает напряжение в шейном отделе и расслабляет верхнюю часть спины.

Что делать: Опуститесь на колени, ноги поставьте на ширину таза, спину держите прямо, голени положите на пол. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Если тело достаточно гибкое, попробуйте руки опустить на стопы.

Читайте также: Что такое стабилизационные мышцы и зачем их тренировать

Читайте также: Йога на дому: Жизель Бюндхен показала любимые асаны для укрепления мышц живота, спины и бедер

Читайте также: Что такое изометрические упражнения и в чем их польза

Как правильно растягиваться чтобы похудеть или нарастить мышцы | Alena Lova

Как правильно растягиваться чтобы похудеть или нарастить мышцы

Чем полезна растяжка?

Растяжка — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Чем же она так полезна, и почему все спортсмены включают комплекс по растяжке в свою подготовку к соревнованиям?

Как правильно растягиваться чтобы похудеть или нарастить мышцы

Итак, делая упражнения на растяжку на постоянной основе, вы получаете:

Увеличение гибкости тела — проще говоря, это эстетическая сторона растяжки (шпагаты и тд), о которой многие мечтают

Снижение напряжения в мышцах — через упражнения по растяжке приходит глубокое расслабление и отдых

Положительное влияние на нервную систему — через расслабление и дыхание, приходит спокойствие, уходят зажимы, стресс, лечатся неврозы

Улучшается координация тела

Улучшается здоровье сосудов — как и мышцы, они растягиваются и укрепляются

Внутренние органы начинают лучше функционировать за счет массажа при растяжке и нервной системе

Повышается выносливость и общее состояние здоровья

Чем хороша растяжка для тех, кто любит силовые тренировки, бодибилдинг и тд? Конечно, это амплитуда, за счёт растянутых мышц диапазон движений будет больше, что позволит улучшить показатели силовых тренировок.
На тренировке сокращается риск травм и растяжений.

Получается, что растяжка не только эстетически красива и приносит удовольствие во время занятий. Она также и очень полезна для нервной и кровеносной систем, внутренних органов, мышц и связок и в целом для всего организма. Растяжка поможет в борьбе с лишним весом и при занятиях любым видом спорта.

Растяжка нужна и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет нарастить мышцы, так как она делает формы мышечных волокон красивыми и уменьшает болевые ощущения в процессе занятий. Растяжка делает нашу походку легкой и более уверенной, что, на мой взгляд, очень важно для всех.

Как правильно растягиваться чтобы похудеть или нарастить мышцы

Кому растягиваться легко?

Теоретически сесть на шпагат и стать гибким может абсолютно каждый человек, достигается это с помощью регулярных тренировок. Но одни люди от природы более гибкие, и им понадобится меньше времени на достижение результата, у других это займёт больше времени. Главное — не сравнивать себя с другими, осознавать, что все приходит постепенно и рассчитывать свои силы, регулярно растягиваться. Превратить процесс растяжки в процесс наслаждения, никаких страдальческих гримас!) Мозг должен научиться воспринимать растяжку как нечто приятное, тогда результат не заставит себя ждать. Вот и весь секрет ;)

Что необходимо знать о растяжке:

1. Перед началом выполнения упражнений на растяжку нужно как следует разогреться! На холодное тело тянуться не стоит, во-первых, можно заработать травму, во-вторых, упражнения будут мало эффективны.

Как разогреваться ? Кардио, бег на месте, эллипсоид, прыжки на скакалке, приседания, быстрая ходьба и тд.

2. Не переусердствуйте. При выполнении упражнений вы не должны чувствовать резкую/сильную боль. Никаких рывков, которые могут привести к травме

3. Во время выполнения упражнений очень важно следить за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена. Только через расслабление вы добьетесь максимального растяжения. Концентрация+работа+расслабление — главные лозунги хорошей растяжки.

4. Следите за своей спиной. Она во время любого упражнения на растяжку должна оставаться прямой (ровный позвоночник, без сутулости, без искривлений), это важно, поскольку неровная спина уменьшает гибкость и эластичность мышц и связок.

5. Ваше дыхание. Оно должно быть очень спокойным и ровным, вдох через нос, выдох через рот. На вдохе — исходное положение, на выдохе — растягивание. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

6. Начинайте с базовых упражнений. Если вы новичок, старайтесь избегать сложных травмоопасных упражнений, отсутствие подготовки может привести к травмирования мышц и связок.

7. Частая ошибка многих новичком в том, что они пытаются растянуть не мышцы, а связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию или вовсе забыть о тренировках.

Соблюдайте меры предосторожности:

Немного сгибайте ногу в коленном суставе, когда тяните бицепс бедра.
При растяжке ног снимайте нагрузку с коленей, поворачивая носочек ноги вверх.
Никогда не допускайте сильных болевых ощущений!
Нельзя делать растяжку через невыносимую боль, но и чересчур легкой растяжка быть не должна, если вы нацелены на серьезный результат.
Растягивайте тело всегда симметрично, уделяйте одинаковое внимание каждой части тела.

Сколько должно длиться занятие по растяжке? Я советую растягиваться не меньше 30-40 минут, три раза в неделю (со временем можно каждый день). Если вы новичок, уделяйте растяжке 15-20 минут.

Главное сделать упражнения на растяжку регулярной привычкой.

Почему я не советую полноценное занятие растяжкой сразу после силовой тренировки?

Потому что при силовом тренинге мышечные волокна рвутся, образуется микротравма, мышцы укорачиваются. При растяжке мышечные волокна удлиняются, поэтому лучше не заставлять мышцу работать в один день во все стороны. Секрет успеха в чередовании.

Новичкам советую использовать специальные мягкие «кирпичи» — блоки для растяжки, подкладывать небольшую подушку под колени, бедра, живот.

Почему после растяжки болят мышцы?

Крептатура (тяжесть и боль в мышцах), возникает в результате того, что в них постепенно накапливаются те продукты, которые задействованы в накоплении нашего метаболизма (иначе говоря, обмена веществ). К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Такие продукты образуются у тех, кто практически не нагружал свои мышцы или начал заниматься на другие мышцы.

Как от неё избавиться?

Отличный метод, на мой взгляд — массажный валик после тренировки или рельефный мяч. Помассируйте мышцы в течении 10-20 минут после тренировки!

Другой метод, это тёплая ванна + массаж самому себе руками.

Как правильно растягиваться чтобы похудеть или нарастить мышцы

Всем красивых шпагатов и гибкости!

Хотите сесть на шпагат? Или уже сидите? Если хотите мой комплекс по растяжке, пишите в комментариях 👇🏻

Если статья была полезна для Вас, ставьте лайки и подписывайтесь на

➡️мой канал⬅️

👇🏻И делитесь с друзьями в соцсетях 👇🏻

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

Предотвратить укорочение мышц.
Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
Избавиться от мышечной усталости.
Уменьшить риск получения травм.
Повысить гибкость и координацию.
Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

когда и как правильно растягивать мышцы и связки

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?
Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный ? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.

Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц .

Растяжка сильно расслабляет мышцы , поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжку делайте только после тренировок.

Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.

Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает . Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.

Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц . Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.

Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.

Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах , которая может возникнуть после тренировки!

Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков .

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.

Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.

Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать

Растяжка мышц бедра после приседаний/бега

Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.

Растяжка грудных мышц после отжимания

Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.

Растяжка мышц низа спины

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Растяжка икроножных мышц

Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.

Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.

Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
помогает увеличить силу мышц , и, как результат, ускорить их рост , так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
расширяет диапазон доступных движений;
помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
обеспечивает хорошее самочувствие.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом . Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц . По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и , он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет . Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали ? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10% . Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание , ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения , т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости .

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия , тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики () и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

Выпад со скручиванием
1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.
Боковой выпад
Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!
1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.
Махи руками
1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

Растяжка мышц бедра
1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.
Махи ногами
1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
3. Повторите, чередуя ноги.
Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности
Прыжки с приседаниями
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме . Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время . Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

Выводы

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

3) Не растягивайтесь во время тренировки.

4) Растягивайтесь после тренировки.

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
Расслабьтесь . Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Corbis/Fotosa.ru

Занимаясь в фитнес-клубе на тренажерах, я регулярно пересекаюсь с девушкой, которая после каждого подхода делает целый сет упражнений на растяжку. Таких тягучих и томных, чтобы не сказать эротичных, что я бы заподозрила ее в желании привлечь внимание мужчин. Если бы не молодой человек, который всегда с ней рядом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Я тоже стретчингом не пренебрегаю. Но вечно так спешу, что делаю лишь пару динамичных потягиваний в конце занятия: пружиню в выпадах, разводя руки в стороны, раскрываю грудную клетку… Кто из нас тянется правильно? Вот профессиональные ответы на этот и другие важные вопросы про растяжку:

1. Должна ли быть растяжка элементом любой тренировки?

Бесспорно, да. Независимо от того, бегаете вы, плаваете, поднимаете гантели или занимаетесь йогой. «Упражнения на растяжку улучшают кровоток в мышцах, — рассказывает Алексей Иванов, координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт», выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса, КМС по пауэрлифтингу. — За счет этого они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимых, чтобы выдержать физическую нагрузку, и лучше отдают продукты распада».

2. Как лучше тянуться: в динамике или в статике?

Скажем, в наклоне постараться просто нагнуться как можно ниже и задержаться в финальной точке на полминуты или лучше несколько раз спружинить, увеличивая амплитуду?

Выбирая между статической и динамической растяжкой, прежде всего ориентируйтесь на свой уровень подготовки. «Первая безопаснее, — говорит Евгений Голубев, тренер студии TenPilates. — Она отлично подходит для новичков, для тех, кто возвращается к занятиям фитнесом после перерыва. Тянуться в движении можно, когда хорошо владеешь своим телом, иначе есть риск превысить амплитуду и получить травму».

Если вы опытный спортсмен и ваша цель — всерьез увеличить гибкость, используйте оба метода, чередуйте их в рамках одной тренировки, переходя от простых упражнений к более сложным.

3. Делать растяжку до, после или во время тренировки?

Разминка помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Чтобы повысить пульс, разогреться, можно 10 минут побегать на дорожке, потанцевать, походить на месте или просто несколько раз присесть, а чтобы улучшить питание мышц и разработать суставы — выполнить и немного потянуться. Задача заминки — снять с мышц напряжение, вывести из них продукты распада, успокоиться и восстановиться. Ее отлично решает небольшой комплекс упражнений на растяжку. Но то, как практически эта схема выстроится, зависит от типа тренировки. Если урок потребует от вас гибкости и обещает быть спокойным (пилатес, йога, хореография), то перед ним особенно важно так же спокойно, в статике, 5-10 минут тщательно потянуться. А вот стретчингом после занятия можно и пренебречь.

С силовыми и кардиотренировками ситуация противоположная. Десять минут статической растяжки необходимы после занятия. Но перед ним и в перерывах между силовыми упражнениями увлекаться статической растяжкой не стоит. Если переусердствовать, мышцы станут настолько эластичными, что будет трудно активно двигаться и выполнять силовые упражнения.

«Возьмем, к примеру, приседания со штангой, — поясняет Алексей Иванов. — Если перед этим вы хорошо растянули мышцы задней поверхности бедра, то сможете присесть поглубже. А если передней — будет трудно подниматься: сильно растянутую мышцу сложнее сократить». В подобных тонкостях нелегко разобраться. Поэтому возьмите за правило: перед силовым тренингом лучше разогреться, а не растянуться. Если тянуться, то лучше в динамике, делая по 1-2 упражнения (20-30 повторов в каждом) на каждую из задействованных в тренировке мышц.

4. Нужно тянуться через боль или нет?

«Растягиваться желательно до мягкого ощущения вытягивания, но не боли, — объясняет Евгений Голубев. — Во время статического стретчинга нужно занять положение и удерживать его в течение от 20 до 60 секунд». Если стало неприятно, попробуйте немного уменьшить усилие, но не время: телу требуется минимум 30 секунд, чтобы адаптироваться к нагрузке. Не позволяйте, чтобы кто-то другой тянул вас через боль, «помогая» нагнуться ниже, глубже сесть в полушпагате: когда нагрузку дозируете не вы, риск получить травму гораздо выше. И только в том случае, если ваша цель — радикально улучшить свою гибкость, стоит увеличить силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд, вы можете чувствовать боль, но она должна быть не сильной, терпимой для вас.

5. Регулярная растяжка — это гарантия развития гибкости?

Это гарантия того, что вы ее как минимум не потеряете: без регулярных тренировок гибкость пропадает очень быстро. Чтобы развить ее, тренироваться нужно ежедневно, а лучше дважды в день, скажем, по 15 минут. Но если вы ставите перед собой определенные цели — например, сесть на шпагат или в позу лотоса — без помощи профессионала не обойтись. Как объяснил мне тренер, чтобы добиться желаемого и не причинить себе вреда, нужно хорошо понимать, как работает твое тело: какую именно растягивать мышцу, где места ее прикрепления, является она сгибателем или разгибателем, каково направление ее волокон (а тянуться надо только вдоль них)…

Честно признаюсь, для меня все эти вещи с «местами крепления» и «анатомическими функциями» просто космические. Но и обычная растяжка, которую делают на каждой тренировке, тоже оказалась не так проста. Я поняла, что многое делала неправильно: уделяла стретчингу слишком мало времени, тянулась в движении, когда мышцам хотелось отдыха, а иногда и через боль. Что ж! Теперь я эти ошибки учту. И постараюсь тянуться хотя бы по 15 минут после каждой тренировки. Надеюсь, со временем это позволит мне пусть и не сесть в позу лотоса (о чем я давно мечтаю), но легко и красиво наклониться, чтобы поднять с пола упавшую ручку или просто выполнить в фитнес-клубе очередное упражнение.

Кстати, надо предупредить мою «соседку» по тренажерному залу, что растяжку в перерывах между силовыми упражнениями делать не следует…

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут;
сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке;
отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться.

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой.

2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь.

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги.

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно.

Как сесть на шпагат видео для начинающих

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче.

Как растянуть обувь в домашних условиях

Вопрос, как можно растянуть обувь, актуален, если вы купили пару, которая жмет или же обувь после хранения стала жесткой и неудобной. Прежде чем обсудить способы, как растянуть тесную пару туфель или сапог, необходимо знать следующее:

лучший результат возможен на изделиях из натуральной кожи;
текстиль и кожзам могут потерять форму и цвет;
оптимальный способ растяжки – использование специальных средств;
порча изделий в результате растяжки не подпадает под гарантию.

Как растянуть обувь самостоятельно дома

В этом случае вариантов три:

Температурное воздействие.
Обработка жидкостями.
Механическая растяжка.

Температурное воздействие. Включает нагревание или охлаждение. Если жмет запятник или носок, проблемное место можно нагреть феном до ощутимого размягчения кожи, а затем надеть с носком и носить до полного охлаждения. Узкую обувь можно «заморозить» — набрать воды в прочный полиэтиленовый пакет, вложить его в туфлю и поместить в морозильник. Вода расширяется в процессе замерзания и растягивает кожу. После размораживания рекомендуется также поносить некоторое время обувь с носком дома.

Обработка жидкостями. Можно использовать простую воду, спирт или спиртосодержащее жидкости (водка, одеколон), уксус. Растянуть новую пару можно, хорошо смочив ее спиртом или водой изнутри и поносив с носком до полного высыхания. Быстро растянуть обувь можно, если окунуть ее в кипяток и затем также надеть с носком на ногу до высыхания. Бюджетным и эффективным способом является прогулка под дождем – если планируете много ходить в плохую погоду – наденьте пару, которая жмет.

Механическая растяжка. Подразумевает растягивание кожи с помощью колодки либо газет. Если туфли жмут в каком-то конкретном месте, можно аккуратно порастягивать именно этот участок руками, предварительно хорошо смочив его спиртом. Либо обработайте изделие изнутри водой или спиртом и плотно заполните газетами. Газету можно намочить. Оставьте до полного высыхания. При необходимости повторите. Если нужно аккуратно растянуть новую пару, это самый безопасный способ.

Если купленная пара критично мала – лучше вернуть ее в магазин. Также рекомендуем пользоваться услугами профессиональных сапожников в случае, если изделие дорогое или имеет сложный пошив.

Как растянуться: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавтором этой статьи является Monica Morris. Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям (ACE), базируется в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году.В ее тренировках особое внимание уделяется правильным техникам разминки, заминки и растяжки. Эту статью просмотрели 1 945 030 раз (а).

Соавторы: 132

Обновлено: 23 июля 2021 г.

Просмотры: 1,945,030

Резюме статьиX

Растяжка может помочь улучшить ваши спортивные результаты, снизить вероятность травмы и сделать вас более гибкими. Слегка потянитесь после разминки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, и потянитесь после завершения тренировки, чтобы мышцы не болели.Вы также можете растянуться утром, чтобы мышцы пошли в движение. Для легкой растяжки для новичков попробуйте растяжку над головой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Чтобы растянуть бедра и спину, попробуйте растянуть колени до груди. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы вытянуть ноги, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.Задержитесь 15-20 секунд. Даже если вы не можете растягиваться каждый день, старайтесь растягиваться хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться гибким. Помните, что растяжка никогда не должна быть болезненной, поэтому не заставляйте себя растягиваться дальше, чем вам удобно. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора личного тренера, в том числе о том, как выполнять растяжку для верхней и нижней части тела, прокрутите вниз!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 945 030 раз.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту программу, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — задержка от 10 до 15 секунд

Для растяжки ягодиц:

Лягте на спину и прижмите колени к груди.
Скрестите правую ногу над левым бедром.
Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками.
Подтяните левую ногу к груди.
Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

Лягте на спину и поднимите правую ногу.
Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — задержка 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
Соедините подошвы ног.
Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка от 10 до 15 секунд

Для растяжки икры:

Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

Лягте на правый бок.
Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
Колени должны соприкасаться.
Повторить с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

Растяжка до и после тренировки — гребля в помещении

Ноги

Толкайтесь по мосту с прямыми ногами и руками.Растягивайте по одной ноге за раз.

Нижняя часть спины, ягодицы и ноги

Присядьте и попытайтесь поставить обе пятки на пол.

Hamstring / Glute

Лежа на спине, согните одно колено к груди и обнимите его. Затем вытяните ногу к потолку и осторожно подтяните ее к себе. Повторите то же самое с другой ногой.

Трицепс

Положите одну руку за голову, как показано. Другой рукой возьмитесь за локоть и осторожно потяните.Повторите с другой стороны.

Теленок и Ахиллес

Встаньте примерно в трех футах от стены, положив руки на стену.
Чередуя ступни, поставьте каждую ступню как можно дальше назад, удерживая пятку на полу. Никаких подпрыгиваний и не переусердствуйте; цель — мягко растянуть икры.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поставьте ногу на стул или скамью и выпрямите ее. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.Чтобы увеличить растяжку, используйте более высокий стул / скамью. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину. По очереди сгибайте колено, затем вытягивайте ногу к потолку. Обхватите ногу и осторожно потяните на себя. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, согните ногу, которую вы не растягиваете, поставив ступню на пол.

Вариант : Если вам трудно обхватить ногу руками, оберните полотенце или ремень вокруг ноги и осторожно подтяните ногу к себе.

Quadriceps

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, лицом к стене и положите на нее левую руку. Согните правую ногу до тех пор, пока не сможете обхватить ее правой рукой. Осторожно подтяните ногу к ягодицам, чтобы растянуть верхнюю часть правого бедра. Повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув внутрь. Осторожно дотянитесь пальцами до вытянутой ноги.Повторите с другой стороны.

Вариант : Сядьте на пол в «положении барьера» (одна нога наружу и одна нога согнута назад) и дотянитесь до пальцев ног обеими руками. Повторите то же самое с другой ногой.

Как принять форму

Быстрая растяжка до пота имеет свои преимущества на протяжении всей тренировки: она заряжает холодные мышцы для предстоящих упражнений, увеличивает диапазон движений и гибкость во время тренировки и помогает в процессе восстановления после того, как вы закончили пыхтеть и пыхтеть.Пропустите эти растяжки, и вы не только рискуете порвать жесткую мышцу, но и не увидите ожидаемых результатов. Мы говорим не только о кардио — это касается всех тренировок по всем направлениям. «Растяжка помогает вам свободно двигаться во время аэробных упражнений, она позволяет вашим мышцам наращивать силу во время силовых тренировок, а также помогает сохранять мышцы длинными и стройными», — говорит Шэрон Уиллетт, физиотерапевт и спортивный тренер из Института спортивной медицины Вирджинии в Арлингтоне. Вирджиния.

[боковая панель] Но если единственная гибкая вещь в вашей жизни — это счет дополнительных расходов, вы не одиноки. С возрастом наши мышцы и сухожилия теряют гибкость. К тому же, если единственное упражнение, которое мы выполняем, — это листать телепрограммы с головокружительной скоростью, наши мышцы напрягаются еще меньше, становясь жестче с годами. «Помимо процесса старения, наши привычки и повседневная деятельность также могут вызывать сокращение наших мышц и сухожилий», — говорит Уиллетт.

Даже ваша обувь может ограничить вашу гибкость.Например, у женщин ношение высоких каблуков укорачивает подколенные сухожилия и икры (ознакомьтесь с этими простыми движениями, чтобы избежать травм из-за ношения высоких каблуков). «Это не будет проблемой, когда вы сидите на месте», — говорит Уиллетт. Но если вы попытаетесь выполнить сгибание ног или приседать, укороченные мышцы не будут выполнять эту работу по собственному желанию. Попробуйте подтолкнуть укороченную мышцу или сухожилие с помощью слишком большого количества упражнений или диапазона движений, и у вас разовьется боль или вы получите травму, например тендинит (воспаление сухожилия).

По иронии судьбы, на гибкость влияют не только старение и образ жизни, но и упражнения.«Силовые тренировки и упражнения с отягощением, такие как бег трусцой, снова и снова сокращают мышцы, укорачивая задействованные мышцы и сухожилия», — говорит Уиллетт. «Поэтому вам нужно найти время, чтобы снова растянуть мышцы после того, как вы их задействуете. Если вы сделаете это, не только ваши мышцы и сухожилия сохранят свою эластичность, но и они смогут стать еще сильнее. Программа упражнений, которая включает в себя все три элемента (сердечно-сосудистую систему, силу и гибкость), чтобы поддерживать ваши мышцы и сухожилия в наилучшей возможной форме.«

Сжигать жир при растяжке»
Растяжка не только сохраняет гибкость, но и сжигает калории и помогает расслабиться. «Растяжка не является аэробной», — признает Уиллетт. «Но вы сожжете больше калорий, растягиваясь, чем вы. сидя и ничего не делая «. Для женщины весом 150 фунтов 30 минут растяжки сжигают от 60 до 100 калорий — примерно так же, как нежная йога — по сравнению с 22 калориями, если сидеть спокойно. В качестве дополнительного стимула вы найдете эту растяжку очень расслабляет, особенно после тренировки.«Растяжка будет медленно снижать частоту сердечных сокращений после активности», — говорит Виллетт. «Это оказывает успокаивающее действие на большинство людей. Кроме того, глубокое дыхание и неподвижность, необходимые для растяжки, действительно помогают снять напряжение как в мышцах, так и в уме».

Просматривайте самые лучшие растяжки, как правильно их выполнять, раз и навсегда!

[pagebreak]

Правильный способ растяжки
Эксперты рекомендуют растягивать все группы мышц, а не просто выполнять растяжку, нацеленную на конкретное проблемное место.Все ваши мышцы и сухожилия работают вместе, поэтому, если вы проигнорируете одно растяжение, вы не получите максимальной пользы от других. Что касается того, как растягиваться, это должно происходить довольно естественно. Мы поднимаем руки, когда встаем с постели; мы шевелим спиной, если чувствуем мышечную боль. Все эти движения действительно растягиваются. Это просто. Тем не менее, для максимальной эффективности при растяжке нужно помнить о нескольких правилах, — говорит Уиллетт.

Разогрейте мышцы. Растяжка — это не разминка.Потратьте не менее 5 минут на выполнение легких аэробных упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице или уборка дома. Работайте достаточно усердно, чтобы вам было тепло и вы немного потели. Если вы потянетесь после тренировки, ваши мышцы станут теплыми и эластичными.

Не подпрыгивать. Короткие, отрывистые движения мышц разрывают мышечные волокна. Вместо этого медленно и равномерно выполняйте растяжку, пока не почувствуете сопротивление, затем немного отступите и удерживайте это положение.

Удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд. «Растяжка, удерживаемая не менее 20 секунд, больше всего увеличивает гибкость», — говорит Уиллетт. И не задерживайте дыхание. Вместо этого сделайте два или три глубоких вдоха, удерживая растяжку. Делайте каждую растяжку два, три или четыре раза. Реальные выгоды появляются постепенно, с каждым последующим растяжением.

Как часто вы должны растягиваться
Растяжка не занимает много времени — достаточно 10 минут. И его легко вписать в плотный график тренировок — все, что вам нужно, — это коврик для упражнений.Что касается того, когда растягиваться, у вас есть несколько вариантов. «Если вы только начали свою программу упражнений, лучше всего растягивать каждую группу мышц сразу после упражнения, в котором вы задействовали эти мышцы», — говорит Уиллетт. Поэтому, если вы делаете приседания, например, для повышения тонуса ягодиц, растягивайте ягодичные мышцы сразу после упражнения.

А если вы тренируетесь каждый день, это означает, что вы будете растягиваться каждый день. Если вы чувствуете себя комфортно в повседневной жизни и никогда не чувствуете боли после этого, говорит Уиллетт, не стесняйтесь делать все свои растяжки в конце тренировки.Если удобно, можно также растянуться, не выполняя других упражнений (кроме разминки). Вы выиграете от двух получасовых занятий в неделю, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. «Вы можете даже потянуться, пока смотрите телевизор», — говорит Уиллетт. «Нет причин говорить об этом официально». Готовы к основной тренировке по растяжке? Перейдите на следующую страницу!

[разрыв страницы]

Сжимания колен (для мышц верхней, средней и нижней части спины)

Лягте на спину, вытянув ноги.Согните оба колена и держитесь, как показано на рисунке. Поднесите их к груди, пока не почувствуете растяжение. Поднимите подбородок и медленно поднимите голову к коленям. Оставайся расслабленным. Держите от 20 до 30 секунд. Повторить четыре раза.

Растяжка сгибателей бедра (для мышц передней поверхности бедер и бедер)

Начните с того, что встаньте на колени на пол. Поднимите правое колено перед собой и поставьте ступню на пол. Ваше левое колено должно опираться на пол.Медленно наклонитесь вперед, чтобы вытянуть левую ногу назад, удерживая голень и колено на полу, как показано на рисунке. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра и бедра. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы пальцев ноги. (Если это так, отведите правую ногу дальше назад.) Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить четыре раза.

Растяжка внутренней части бедра и паха (для внутренней части бедер и паха)

Сядьте на пол, выпрямив спину.Соедините пятки стоп вместе и разведите колени в стороны. Обхватите руками лодыжки. Используя предплечья, медленно прижмите колени к полу, пока не почувствуете растяжение. Не прижимайте колени к полу. Держите от 20 до 30 секунд. Повторить четыре раза.

Растяжка подколенного сухожилия (для задней поверхности бедер)

Лягте на спину, прижимая поясницу к полу.Согните оба колена и держите ступни на полу. Поднесите руки к тыльной стороне левого бедра и медленно выпрямите и поднимите левую ногу. Осторожно подтяните ногу к туловищу, пока не почувствуете растяжение задней части ноги. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой. Повторите четыре раза каждой ногой. По мере того, как это растягивание станет легче, держите ногу в состоянии покоя прямо перед собой, а не согнутой, для большей растяжки.

Растяжка икры (для спины и боков икры и ахиллова сухожилия)

Встаньте, упершись предплечьями в стену, а правую ногу выставив перед собой, согнув в колене.Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите левую ногу прямо и поставьте ступню на пол. Медленно наклонитесь вперед на правой ноге, пока не почувствуете растяжение в задней части икры. Держите от 20 до 30 секунд. Это растянет верхнюю часть икры. Затем слегка согните левое колено и повторите, чтобы растянуть нижнюю часть голени. Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите четыре раза каждой ногой.

Больше из Профилактика:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по здоровью | 30-минутная программа растяжки в домашних условиях

Важно сохранять гибкость тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Сохраняйте хорошую форму и осанку.
Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото A).
Бедро должно быть согнутым под углом 90 градусов, а бедро должно быть направлено прямо в потолок.
Выпрямите колено как можно сильнее. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра

Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
Держите колени как можно ближе друг к другу.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка для икр

Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
Оберните ремень или ремешок вокруг передней части вытянутой ноги.
Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Overhead Reach

Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше с хорошей осанкой (фото А).
Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись.Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (Фото B).
Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
Повторите упражнение два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника

Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
Вы должны почувствовать растяжение в спине.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить вставание в вертикальное положение. Для борьбы с этим:

Лягте животом на пол (фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине вдоль талии.
Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
Повторите упражнение два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.

Простое вращение ствола

Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
Удерживайте это положение 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Повторите упражнение два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Сохраняйте хорошую форму и осанку.
Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит. Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока.Увеличивайте высоту предмета по мере того, как вы становитесь более гибкими.
Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямоугольными / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Смотрите прямо перед собой.
Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
Для большей растяжки надавите на колени.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение сгибателей четырехугольника / бедра

Лягте на живот.
Поднесите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
Соедините колени вместе. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

Лягте на живот.
Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите щиколотку, подтянув пятку к ягодицам.
Сведите колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение икры

Встаньте прямо, ладони прижаты к стене, а нога, которую вы хотите вытянуть, позади себя (фото A).
Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену сгибаться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные накладные расходы

Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять и сохранять правильную осанку.Для борьбы с этим:

Сгибание

Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
Вы должны почувствовать растяжение в спине.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
Упритесь локтями, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение при повороте туловища

Лягте на спину, согнув бедра и колени.Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (фото А).
Руки и плечи должны оставаться на полу.
Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Сохраняйте хорошую форму и осанку.
Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия

Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкий.
Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок.
Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка паха

Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине скручиваться или сгибаться.
Вы должны почувствовать растяжение в паху.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенная растяжка сгибателей четырехугольника и бедра

Встаньте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры

Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
Медленно опустите пятку так, чтобы она упала ниже ступени, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото A).
Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенный досягаемость над головой

Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
ЗАПРЕЩАЕТСЯ заглядывать в дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
Медленно вернитесь в исходное положение.
Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
Подтяните подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
Чтобы подняться, «развернитесь» с пояса обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
«Отжаться» и выпрямить руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите это медленно пять-шесть раз.
Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволяя спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении в течение пяти-десяти секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

Как растянуть внешние бедра для мгновенного облегчения

Если вам интересно, как растянуть внешние бедра, ответ не совсем интуитивен.Но это не значит, что это полная загадка. «Боль на внешней стороне бедер, скорее всего, вызвана тугой IT-лентой», — объясняет Остин Мартинес, MS, CSCS, директор по обучению StretchLab. А растяжка ягодиц может помочь снять это напряжение.

«IT-повязка — это волокнистая связка из соединительной ткани или фасции, которая расположена на [внешней] стороне бедра, бедра и колена», — говорит Мартинес. «Ягодичные мышцы окружают IT-группу, кроме того, они являются основной опорой бедра, в то время как IT-группа — второстепенной.Если ягодицы слабые, утомленные или напряженные, это может вызвать дополнительную нагрузку или нагрузку на [внешние мышцы бедра] и IT-бандаж, чтобы «компенсировать слабину» повседневными движениями и действиями ».

Плотный IT-браслет может вызвать больше чем немного дискомфорта.

«Дисфункция ИТ-диапазона может вызвать ненормальные или неэффективные модели движений, потенциально увеличивая нагрузку на нижнюю часть тела», — говорит Мартинес. «Это также может привести к синдрому трения ИТ-диапазона, который возникает при воспалении. в месте прикрепления колена.Это обычное явление у спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны ».

Растяжка внешней стороны бедра — непростая задача.« Из-за своего расположения на теле, это может быть сложная область для самостоятельной растяжки », — говорит Мартинес.« Обычно для этого требуются инструменты для растяжки или размещение. ваше тело в определенных положениях, что может быть непросто, если вы только начинаете свой путь к гибкости ». Сама ИТ-лента не может быть растянута, потому что это ткань, а не мышцы. окружающие мышцы, такие как ягодичные и растягивающая широкая фасция, мышца, которая соединяется с большой ягодичной мышцей и проходит вдоль ИТ-полосы.Попробуйте эти три упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение с внешней стороны бедер.

Истории по теме

Лучшие движения для растяжки внешней стороны бедер

1. Поза голубя

Мартинес говорит, что эта растяжка поможет расслабить ваши ягодичные мышцы и грушевидную мышцу, небольшую мышцу, скрытую за клеями. На четвереньках подтяните правое колено к правому запястью. «В зависимости от вашего тела это может быть сразу за запястьем, либо к внешнему, либо к внутреннему краю», — говорит он.Отведите левую ногу назад и поставьте пальцы ног. «На вдохе подтяните пупок к земле, чтобы усилить растяжку», — говорит он. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и повторите 1-2 раза с каждой стороны.

Посмотрите, как делать голубя, по словам инструктора по йоге:

2. Рисунок 4

Подобно позе голубя, фигура четыре растягивает ягодицы, но в нее будет легче попасть, если вы » не супер гибкий. Это можно делать стоя или лежа.Стоя, поднимите правую ногу, согнитесь в левом колене и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Для устойчивости возьмитесь за основу или держитесь за стену. Чем дальше ваше колено упирается в землю, тем сильнее вы чувствуете растяжение. В положении лежа согните ноги в коленях и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Чтобы усилить растяжку, заведите руки под левое бедро и постепенно подтяните ноги к груди. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и повторите 1-2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка TFL стоя

Эта растяжка фокусируется на растяжении широкой фасции. Из положения стоя скрестите правую лодыжку за левую. Согнув левое колено, вытолкните правое бедро вправо, при необходимости держась за стул или скамью. Мартинес говорит, что вы почувствуете это растяжение на правой внешней стороне бедра. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и повторите 1-2 раза с каждой стороны.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

растяжек перед бегом | Предварительная растяжка

Как бегуны, мы очень хотим бежать. Поэтому часто возникает ощущение, что последнее, на что у вас есть время или терпение, — это разминка. Кроме того, первая миля в любом случае — мусорная миля, так зачем тратить дополнительное время на растяжку, когда дорога или тропа манит? «По той же причине, по которой очень важно прогревать машину, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S. и владелец CORE в Бостоне.

«Вы не станете заводить машину при минусовой температуре, разогнаться до 70 миль в час и ожидать, что она будет хорошо работать», — говорит он. «Разминка означает лучшую смазку суставов, кровоток и активацию нервной системы».

Физические преимущества разогрева многочисленны, но разминка — это не просто время, чтобы подготовить свое тело к работе; это также время, чтобы подключиться к своей связи между разумом и телом и сформировать правильное мышление на много миль вперед.

«При правильной разминке вы уменьшаете вероятность получения травмы, а также даете себе достаточно времени для психологической подготовки к нагрузке, которую вам предстоит выдержать», — говорит Коринн Фицджеральд, NSCA-CPT, главный тренер Mile High Run Club. в Нью-Йорке.«В конце концов, тренировка всегда частично физическая, а частично — психологическая».

Мы все уже знаем, как важно разминаться, и все же мы печально известны тем, что пренебрегаем этим. Одно из оправданий — ну, причины — практичность: когда вы находитесь на стоянке, в гоночном загоне или на тропе, вы не можете развернуть коврик для йоги и начать растягиваться.

Другой часто встречающийся ограничивающий фактор — это время, а точнее его отсутствие. «Большинство бегунов спешат», — говорит Фитцджеральд. «Они выделяют только определенное количество времени для своих миль, но забывают, что разминка и восстановление должны быть добавлены в уравнение при выделении времени в вашем расписании.Она предлагает рассматривать разминку как часть тренировки, а не как ненужное дополнение.

Хотя идеальная разминка может варьироваться в зависимости от человека и тренировки, пять минут выполнения базовых растяжек перед бегом — это небольшие вложения, которые приносят большие плоды, например компенсацию потенциальных травм. Эти предварительные упражнения на растяжку представляют собой комбинацию динамических растяжек, которые можно делать где угодно, которые подготовят ваше тело к бегу. Вы можете выполнять их все стоя, так что неважно, где вы находитесь. Все, что вам нужно, это пять минут, и все готово.

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 60 секунд. Каждое движение демонстрирует Мэтью Мейер, главный тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке, так что вы можете научиться идеальной форме. Если у вас есть больше времени, повторите серию еще 1-2 раза для разминки от 10 до 15 минут.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

1.Вращение суставов с контролем положения бедра стоя (CAR)

Как это сделать: Встаньте прямо на правую ногу и поднимите левое колено на 90 градусов на уровне левого бедра. Возьмите мышцы кора, держите таз в нейтральном положении и положите руки на бедра для равновесия. Поверните левое колено в сторону, затем вниз и внутрь по направлению к центральной линии, затем вернитесь в исходное положение — представьте себе это как рисование коленом круга в воздухе. Темп здесь медленный и контролируемый; Обязательно держите таз и поясницу как можно более неподвижными при выполнении этого движения.Цель — увеличить диапазон движений в тазобедренном суставе. Повторите от 5 до 10 раз на каждую сторону, в общей сложности 60 секунд.

Зачем это нужно: «Они помогут вам оценить и улучшить диапазон движений, а также смазывают тазобедренный сустав. Они также увеличивают подвижность, что будет полезно не только для немедленной тренировки, но и для здоровья суставов в долгосрочной перспективе », — говорит Фитцджеральд.
Ключевым моментом является постоянное выполнение этого упражнения. В беге не так много динамических движений бедра, и «если вы не используете подвижность бедра, вы теряете ее», — добавляет Джентилкор.
2. Выпад с боковым изгибом
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, задействуйте корпус и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено под углом 90 градусов, чтобы опуститься вниз до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а колено будет по центру над лодыжкой. Слегка согните правое колено, когда правая пятка оторвется от пола. Когда вы почувствуете себя устойчиво, положите левое предплечье на левое бедро и вытяните правую руку прямо над головой, создавая длину тела с правой стороны.Затем наклоните туловище влево, одновременно вытягивая правую руку над головой влево. Держите 5 секунд. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 60 секунд.
Зачем это нужно: «Бег — это упражнение на одной ноге, поэтому имеет смысл разогреться, используя вариант на одной ноге», — говорит Джентилкор. «Боковой изгиб добавляет дополнительную плоскость движения — фронтальную, — которую многие бегуны не могут тренировать».
Fitzgeralds также любит эту растяжку, потому что она подготавливает вас к нагрузке на одну ногу, которую вы испытываете во время бега, растягивает квад до плеча и открывает путь для поступления большего количества кислорода во время дыхания.
3. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра стоя
Как это сделать: Встаньте прямо и задействуйте ядро. Согните правую ногу, чтобы подтянуть правую пятку к правой ягодице, и обхватите правую лодыжку правой рукой. Втяните лодыжку в ягодицу, одновременно прижимая копчик к земле, пытаясь наклонить таз назад. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине квадрицепса до передней части бедер.Задержите дыхание, затем повторите с другой стороны. Сохраните альтернативу как можно быстрее.
Зачем это нужно: «Растяжка квадрациклов стоя открывает переднюю часть ноги и помогает удлинить сгибатели бедра», — говорит Фитцджеральд. Плотные сгибатели бедра могут повлиять на способность подколенного сухожилия полностью активироваться, добавляет Джентилкор.
Помимо растяжки, этот ход имеет дополнительные преимущества. «Стоя на одной ноге за раз, также помогает сосредоточиться на стабильности и работе основных мышц, чтобы удерживать вашу осанку в вертикальном положении», — добавляет Фитцджеральд.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4. Боковое приседание
Как это сделать : Встаньте прямо, широко расставив ступни, носки ног направлены вперед. Для равновесия сцепите руки перед грудью. Перенесите вес на правую ногу и согните правое колено, отводя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул, удерживая левую ногу прямо.Убедитесь, что ваше правое колено не выходит вперед за пальцы правой ноги. Старайтесь расположить правое бедро как можно более горизонтально. Вы должны почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности левого бедра. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторяйте в течение 60 секунд.

Зачем это нужно: «Добавление большего количества движений во фронтальной плоскости [этим движением] — хороший способ добавить разнообразия и амплитуды в жизнь бегуна. Кроме того, у большинства людей приводящие мышцы и пах почти всегда плотно прилегают », — говорит Джентилкор.Фицджеральд объясняет, что тугие приводящие мышцы могут серьезно повлиять на вашу походку, поэтому расслабление их может улучшить технику.
5. Динамическое растяжение подколенного сухожилия / икры стоя

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте пятку правой ступни примерно на 12 дюймов перед собой и согните ступню. Удерживая правую ногу прямо, перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене, и отведите бедра назад — вы должны почувствовать растяжение задней части правой ноги.Оставайтесь в этом положении и направьте правую ногу, задержитесь на 5 секунд, затем согните ступню на 5 секунд. Повторите это 3 раза на каждую ногу.
Зачем это нужно: «Подколенные сухожилия — это основная группа мышц, обеспечивающая движение во время бега. [Эта растяжка] может позволить вам глубоко погрузиться в подколенное сухожилие без статики или чрезмерного растяжения », — говорит Фитцджеральд. Кроме того, это движение выполняет двойную функцию с растяжкой икры.
Тугие икры — почти универсальная проблема для бегунов, которая может вызвать несколько проблем.По словам Джентилкора, это связано с тем, что икроножная мышца пересекает коленный сустав и часто является причиной боли в коленях.
«Ваши икры — это более мелкие мышцы, которые выдерживают большие нагрузки и прыгают, как бегун», — добавляет Фитцджеральд. «Острие и согнув ногу, вы можете разогреть всю заднюю часть ноги».
Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

Как правильно растягиваться?

В чем польза растяжки — как правильно растягивать мышцы тела

Польза растяжки

Как правильно растягиваться

Противопоказания для тренировок

Последовательность растяжки на все тело

Упражнения на растяжку

Поза треугольника

Наклон к полу

Выпады

Собака мордой вниз

Складка

Наклоны с поднятыми руками

Поза верблюда

Как правильно растягиваться чтобы похудеть или нарастить мышцы | Alena Lova

Чем полезна растяжка?

Итак, делая упражнения на растяжку на постоянной основе, вы получаете:

Кому растягиваться легко?

Что необходимо знать о растяжке:

Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Как правильно делать растяжку

Растяжка шеи

Растяжка ног

Растяжка ягодиц

Растяжка спины (позвоночника)

Растяжка рук и плеч

Растяжка груди

Комплекс упражнений для растяжки

Растяжка для начинающих

когда и как правильно растягивать мышцы и связки

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Ошибка 3

Польза

Перед

Динамическая

6 упражнений динамической растяжки мышц:

Во время между подходами

После (комплекс)

Выводы

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Упражнения на растяжку и гибкость

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Как растянуть обувь в домашних условиях

Как растянуть обувь самостоятельно дома

Как растянуться: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Как растянуться после тренировки

Растяжка ягодиц — задержка от 10 до 15 секунд

Растяжка подколенного сухожилия — задержка от 10 до 15 секунд

Растяжка внутренней стороны бедра — задержка 10-15 секунд

Растяжка икры — задержка от 10 до 15 секунд

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Попробуйте другие процедуры:

Растяжка до и после тренировки — гребля в помещении

Как принять форму

советов по здоровью | 30-минутная программа растяжки в домашних условиях

Уровень 1: Легкая растяжка

Как растянуть внешние бедра для мгновенного облегчения

Лучшие движения для растяжки внешней стороны бедер

1. Поза голубя

2. Рисунок 4

3. Растяжка TFL стоя

растяжек перед бегом | Предварительная растяжка

1.Вращение суставов с контролем положения бедра стоя (CAR)

2. Выпад с боковым изгибом

3. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра стоя

4. Боковое приседание

5. Динамическое растяжение подколенного сухожилия / икры стоя

Добавить комментарий Отменить ответ