Как правильно разминаться перед тренировкой

Содержание

Правильная разминка. Как разминаться перед тренировкой?

Правильная разминка – что это и зачем нужна? От того, как вы сделаете разминку, зависит результативность вашей тренировки. И не только: плохо разогретые мышцы и связки можно растянуть или даже порвать. И это ставит если не крест, то большой знак вопроса на вашей спортивной карьере. Рассмотрим основные правила разминки перед силовыми и скоростно-силовыми тренировками: какие упражнения делать, сколько времени, и нужен ли в ней бег?

Предтренировочная разминка

Как это ни странно, то не только новички в тренажерном, боксерском или фитнес-зале, но и вполне опытные спортсмены совершают одну из двух ошибок: или полностью отказываются от предтренировочной разминки перед силовой или скоростно-силовой тренировкой, либо отводят на нее столько времени и сил, что после такой разминку уже просто не способны на полноценную тренировку.

Как результат – либо растяжения и прочие неприятные травмы, которые выбивают из тренировочной колеи на недели, либо же отсутствие каких-либо мало мальских достижений от таких тренировок и куча времени, потраченного впустую.

И даже те атлеты, что подходят к разминке без крайностей, частенько воспринимают ее как набор неких бессвязных и часто бессмысленных движений, совершая хаотичные махи, выпады и наклоны, но оставляя без внимания те суставы и мышцы, которые, собственно и должны быть подготовлены к нагрузке разминкой.

При правильном же подходе разминка — это отличный повод без нагрузки проработать правильную технику выполнения упражнений.

О том, какие еще существуют средства чтобы обезопасить от травм ваши суставы и связки, вы можете прочесть в статье о том, что принимать спортсмену для суставов и связок.

Зачем нужно разминаться?

Главная цель разминки — разогреть тело, размять суставы, мышцы и связки, которые могут быть задействованы в основных тренировочных движениях. В разогретом состоянии ткани становятся более эластичными, и это снижает риск получить травму под нагрузкой или при резком движении. Также улучшается подвижность суставов, а значит движения можно делать с максимальной амплитудой, что крайне важно как в силовом тренинге (пауэрлифтинг, бодибилдинг), так и в таких видах спорта, как бокс, единоборства и практически все виды фитнеса. Разумеется при лучшей подвижности и гибкости техника выполнения упражнений также улучшается .

В силовых и скоростно-силовых тренировках важны не только мышцы и связки сами по себе, но не менее – состояние центральной и периферийной нервной системы: вспомните, как неуклюжи ваши движения сразу после пробуждения утром? А ведь вам приходится выполнять элементарные движения. На тренировке же, когда речь идет о сложных движениях с нагрузкой по не всегда привычным траекториям, то, как четко нервные импульсы будут доходить от вашего мозга до самого дальнего мышечного волокна, – определяет и безопасность и эффективность всей тренировки.

Сразу хватая тяжелый вес или выполняя сложные связки без постепенного информирования организма о том, какого рода нагрузка ему предстоит, вы не добьетесь внятного результата, да и лишний стресс вам ни к чему.

Разминка: упражнения

Разминка – понятие сугубо индивидуальное и трудно порекомендовать какой-то определенный комплекс упражнений, который универсально подойдет каждому. Прежде всего перед разными видами тренировки нужно уделять внимание разминке разных частей тела. Кроме того у вас могут быть какие-то особенности, например старые травмы, и тогда травмированным мышцам или связкам нужно больше времени на качественную разминку.

Одним словом, цель этой статьи – дать вам понятие об основных принципах, на которых должна базироваться разминка, а зная их, вы сможете подбирать себе самостоятельно то, что вам будет необходимо в каждый конкретный момент.

Прежде всего нужно понять, какие задачи вы хотите решить разминкой перед определенной тренировкой, учесть имеющиеся проблемы, а вовсе не искать универсальные или “продвинутые” упражнения и методы разминки (например эспандеры, TRX ремни). Увы, многие тренеры забывают об этом, и заставляют всех выполнять одни и те же упражнения, чем снижают эффективность разминочной части тренировки.

Так ли нужен бег для разминки?

То, что разминка обязательно должна включать в себя беговую дорожку, степер или орбитрек — очередное заблуждение. В реальности же снова все зависит от потребностей атлета. Цель включения кардио в разминочном комплексе — разогреть тело, поднять пульс и повысить температуру.

Фактически ваша задача – легко вспотеть. При средних температурах в тренировочном зале для этого вам хватит 5-7 минут медленного бега или любой другой динамической активности. Если вы тренируетесь в теплом южном климате и тренировочная программа у вас построена на постепенном увеличении нагрузок, то кардио вам и вовсе не нужно.

Нужно помнить, что бег может быть даже вреден, если у вас проблемы с лишним весом или больные колени и бедренные суставы.

Разминка: какая она бывает?

Разминка бывает трех видов:

статическая — напряжение мышц без движения;
динамическая — медленное повторение движений;
баллистическая — хаотичные движения.

Самой эффективной является динамическая (осознанное спокойное повторение движений), но как ни странно, ее менее всего склонны делать занимающиеся. Большинство выполняет статическую или баллистическую разминку, думая, что так лучше подготавливают связки к нагрузке. Как показывают исследования спортивных врачей и тренировочный опыт профессиональных атлетов, такое представление не верно.

Опасен ли стретчинг в разминке?

Стретчинг (растяжка) – полезная часть разминки, но она же должна быть ее завершающей частью. То есть растягивающие движения должны выполняться уже на предварительно разогретых мышцах и связках. Очевидно, что если вы попытаетесь сделать статическую разминку при холодных мышцах и резко попробуете растянуть какую либо часть тела, то вы имеете все шансы даже разорвать мышцу.

Лучше всего после нескольких подходов медленных движений без веса на те части тела, которым предстоит поработать на тренировке, является выполнение тех упражнений, которые у вас стоят в основной тренировочной программе, но с минимальным весом снаряда. Так если у вас первым движением стоит жим штанги лежа, то даже если ваш рабочий вес 100 или 150 кг., перед началом упражнения вам нужно сделать 2 подхода по 10-15 повторений с пустым грифом в медленном контролируемом темпе. Затем выполнить подход с весом 50-60 кг., а уж потом начинать подходить к своим рабочим весам.

Неплохо использовать для разминки подсобные упражнения на ту же часть тела. Например перед французским жимом — разогреть локти, кисти и трицепсы разгибанием рук вниз на блоке с совсем небольшим весом.

Разминка: примерный комплекс

В большинстве случаев разминка начинается с 5-10 минут медленной кардионагрузки (но могут быть исключения), причем беговую дорожку лучше, если вы конечно не занимались бегом с детства, – заменить орбитреком или велотренажером. После этого следуют 5-10 минут динамической растяжки тех групп мышц и суставов, которые вы собираетесь тренировать. Делать это лучше медленным и техничным повторением тренировочных упражнений с минимальными весами.

Используйте разминку для улучшения техники выполнения упражнений. С небольшим весом выполняйте 2-3 подхода по 10-15 медленных повторений нужных упражнений, полностью контролируя движение и стараясь “слушать” свои мышцы.

Универсальных комплексов разминки нет. Если запланирована тренировка на верхнюю часть тела, то нет смысла разогревать мышцы ног и наоборот. Важно, что общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 20 минут.

Если ваша тренировка состоит из нескольких групп мышц, не связанных между собой базовыми движениями (например ноги и плечи), либо же если у вас тяжелая силовая тренировка по программе пауэрлифтинга, которая обычно характеризуется большой продолжительностью и интервалами выполнения подходов, то вам может потребоваться промежуточная разминка перед второй частью тренировки. Она не включает в себя кардио, поскольку организм уже разогрет, а только динамическую разминку той группы мышц, которую вы собрались тренировать.

Еще один фактор, который нельзя упускать из виду – ваш возраст. Чем старше вы становитесь, тем больше времени и осторожности следует уделять разминке. То, что способен без разминку выполнить школьник, может обернуться серьезной травмой человеку за 40.

Если у вас имеются травмы либо вы тренируетесь в холодном зале или даже на открытом воздухе, – на разминке можно и нужно применять разогревающие кремы и мази, которые можно без труда приобрести в любой аптеке.

Статья подготовлена по материалам сайта: fitseven.ru
Редакция, дополнение и обработка материала: Павел Авдокушин для сайта A-GYM

Вам это может быть интересно:

Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
Послать это другу (Открывается в новом окне)

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой » Fitnesgold

Правильная разминка перед силовой тренировкой состоит из трех блоков. В первом атлет повышает температуру тела и частоту дыхания, во втором – готовит к нагрузке суставы и связки, в третьем – мышцы и ЦНС. Простой подход «походить по дорожке и начать делать упражнения» работает только с новичками, которые тренируются с минимальным весом, используя изолирующие упражнения, но и тут он не является оптимальным.

Почему необходимо разминаться

Целей у разминки несколько:

Подготовить все системы организма к нагрузке;
Изучить технику новых упражнений;
Настроиться на работу с весом;
Устранить нарушения техники выполняемых движений;
Убрать мышечные дисбалансы;
Проработать те мускулы, которые в ходе тренировки задействованы мало;
Обеспечить профилактику травм.

Разминка в силовой тренировке любителя может отличаться от профессиональной. Обычно любители не выполняют «закачку» травм, то есть многоповторную работу в изолированных упражнениях, и не делают большой блок динамической разминки. Но тут все индивидуально, и зависит от выполняемых упражнений и стиля тренировки.

Универсальный комплекс можно посоветовать только к отдельным базовым движениям, а также для совсем полных новичков, цель которых – научиться правильно приседать, наклоняться вперед, отжиматься и не травмироваться при этом.

Аэробная часть разминки перед силовой может быть использована для повышения функциональной выносливости, если развитие силы не приоритет. Тем, кто нацелен на похудение, иногда есть смысл удлинить первую часть разминки до 20 минут работы в тренажерах, чтобы израсходовать больше калорий.

Комплекс упражнений для разминки

Новичкам имеет смысл выполнять следующее:

5-10 минут в любом безударном кардиотренажере. Это эллиптическая машина, велотренажер или гребной тренажер;
Вращения запястий по часовой стрелке и против часовой стрелки;
Сгибание и разгибание рук, вытянутых перед собой, в локтях;
Вращение в плечевых суставах вперед и назад;
Опускание подбородка на грудь и подъем его в нейтральное положение;
Наклоны головы от одного плеча к другому;
Круги тазом справа налево и слева направо;
Вращение ногой, согнутой в колене, перед собой по дугообразной траектории;
Сгибания и разгибания в коленном и голеностопном суставах. Эти суставы не надо «крутить», как показывается в беговых разминках;
Глубокие приседания;
Глубокие выпады;
Отжимания от скамьи или стены;
Экстензии на полу;
Скручивания на пресс на полу.

Все упражнения делают по 9-10 повторов, в спокойном медленном темпе.

После суставной разминки следует перейти к основным упражнениям. Новичок обычно работает в тренажерах либо с минимальными отягощениями. В любом случае, упражнение начинается с минимального веса. Жимы ногами – только платформа без отягощений, сгибания и разгибания бедер и голеней – тоже минимум, упражнения в блочных тренажерах на спину и грудь – аналогично.

Если в движениях с гантелями новичок использует минимальный вес, перед подходом он должен отработать траекторию тяги или жима без отягощения. Тем, для кого даже первая плитка тренажера – слишком тяжело, рекомендуют на разминке использовать резину.

Комплекс разминочных упражнений для приседания

Сложнокоординационное движение требует специальной разминки. Перед тем, как начинать подход с грифом, и после выполнения общей разминки, о которой рассказывается выше, нужно:

Выполнить 1-2 подхода выпадов из стороны в сторону. Стопы шире плеч, колени согнуты, таз отведен назад, следует сгибать колено, отводить его в сторону, и переносить вес с одной ноги на другую;
Затем – подход ягодичного моста без отягощения, с опорой лопатками на скамью. Голени перпендикулярны полу, ягодицы опускаются низко, выход в мост – на комфортную амплитуду;
Завершается специальная разминка растяжкой голеностопов. Следует опереться руками о стену, и принять положение выпада. Растягиваемая нога находится сзади, ее пятка стремится к полу.

При тазово-доминантном стиле приседа, когда ягодицы сильно отводятся назад, рекомендуют связать бедра резиновым амортизатором, и выполнить несколько разминочных подходов без веса. При коленно-доминантном – один подход кубкового приседа.

Все это нужно проделывать, если планируется выход на вес, примерно равный собственному весу атлета и выше, если веса меньше, то можно обойтись разминкой с грифом.

Специальная разминка перед становой тягой

Выполняется 2-3 подхода упражнения «гудмонинг» с легкой палкой или пустым грифом, чтобы включить в работу мышцы спины и задней цепи. Можно заменить на гиперэкстензию в станке, но это не всегда рекомендуется;
Один подход любого упражнения на пресс, и один – ягодичного моста без отягощения
Далее – подход без веса, но с остановкой у колена;
Затем переходят к работе с половиной от планируемого рабочего веса, и постепенно увеличивают вес.

Разминка перед жимами

Особенность тут в том, что новичкам не надо отжиматься от пола по пять подходов, как часто рекомендуют не опытные тренеры. Достаточно сделать один подход отжимания, и выполнить «разрывы» резины перед грудью, то есть растяжения амортизатора руками, чуть согнутыми в локтях, или жимы легкого (5 кг сопротивления) резинового амортизатора вверх. Это упражнение достаточно сделать всего 1 подход, а затем – переходить к стандартному жиму.

Целью разминки не является мышечное утомление, поэтому делать эти упражнения нужно не до жжения и дискомфорта, а на доступном и комфортном уровне. Если времени совсем мало, а подвижность удовлетворительная, допускается пропуск «кардио» части и переход к суставной разминке и работе с легкими весами.

Заключение

Не следует перенапрягаться на разминке. Начинают с малоамплитудных движений, постепенно увеличивая как глубину, так и качество. Разминка не должна ассоциироваться с баллистической растяжкой. Предварительный стрейч и МФР на ролике – только по рекомендации тренера, в обычном фитнесе это, скорее, исключение, чем необходимость. После разминки атлет должен ощущать улучшение подвижности в суставах и гибкости, а также больший комфорт в мышцах, а не усталость и ощущение, как будто уже потренировался.

Правильная разминка важна ничуть не меньше, чем правильное питание или программа тренировок. Узнайте, как подготовиться к упражнениям и уберечься от травм.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Разминка — важнейшая часть тренировочного процесса, направленная на подготовку вашего тела и нервной системы к основным упражнениям.

Без разминки можно не только испортить тренировку, но и навредить своему здоровью, потому что неподготовленный организм легко травмируется при работе с большими весами.

Цели разминки

Подготовить организм психологически и физически к продуктивному тренингу
Активизировать мышечные ткани и суставы
Предотвратить получение травм и возникновение болевых ощущений при выполнении упражнений
Наполнить мышцы кровью и насытить их кислородом
Получить умеренную кардионагрузку
Повысить уровень концентрации

Достичь этих целей вам помогут несколько простых правил.

1. Общая разминка всего тела

Сначала необходимо разбудить организм и привести в тонус мышцы и связки. Для этого нужно сделать несколько растягивающих и вращательных упражнений для повышения эластичности мышечных тканей и подвижности всех суставов.

2. Приступайте к аэробным упражнениям.

На следующем этапе разминки можно переместиться на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Не стоит нестись так, будто за вами гонится бешеный пес.

Спокойного и размеренного бега в течение 5 минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую активность.

3. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений.

К сожалению, двух предыдущих пунктов недостаточно, чтобы избавиться от чувства скованности и зажатости в мышцах, поэтому необходимо вооружиться роллером для достижения нужного результата.

Используйте массажный роллер, чтобы разбить небольшие уплотнения в мышечных тканях, вернуть безболезненную подвижность мышцам и повысить эффективность тренировки.

Чаще всего в подобной разминке нуждаются передние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грушевидные мышцы, ягодицы и икры.

Конечно, массаж роллером доставляет некоторый дискомфорт, но реабилитация и хирургическое вмешательство после полученных травм будут гораздо болезненнее. Советуем вам уделить этому 5–10 минут, чтобы избежать подобных нежелательных последствий.

4. Растяните мышцы, которые будут работать в упражнении.

Обычно мышцы растягиваются с помощью статического растяжения. Но данный способ ослабляет наши мышцы на 30 %, увеличивая возможность получения травмы.

Чтобы избежать этой проблемы, замените статическое растяжение динамическим, чтобы мышцы растягивались естественным образом. Добиться такого эффекта можно растяжением мышцы противоположного действия, т. е. мышцы-антагониста. Например, если вы собираетесь тренировать бицепс, то сделайте пару легких подходов на трицепс. Таким образом, вы получаете глубинное растяжение нужной мышцы без потери напряжения. Хотите прокачать квадрицепс — начните с легкого подхода на бицепс бедра. По аналогии найдите антагонист для каждой группы мышц.

Полезная статья: Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам

5. Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам.

Вот несколько примеров таких упражнений

Грудь — сведение рук в тренажере или отжимания от пола
Спина — тяга верхнего блока с паузой в нижнем положении
Плечи — жим гантелей сидя
Квадрицепс — разгибание бедра в блочном тренажере
Задняя поверхность бедра — жим одной ногой в тренажере
Трицепс — разгибание рук в блочном тренажере (последняя треть всего движения)
Бицепс — медленные подтягивания

Как только закончите с разминкой, можете приступать к рабочим подходам.

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой.

Неважно, по какой программе вы тренируетесь и какие цели преследуете: набрать массу или похудеть. Разминка нужна всем без исключения!

Питание перед тренировкой

До тренировки необходимо поесть, чтобы насытить свой организм питательными веществами и предотвратить истощение мышц, которое влечет за собой катаболизм. Углеводы подарят вам заряд энергии, а белки помогут избежать потери мышечной массы. Перед тренировкой вы можете выпить гейнер или протеиновый коктейль.

Тренироваться на пустой желудок нецелесообразно.

Также вы должны пить достаточное количество воды (ссылка на статью «Сколько воды нужно пить»). Пейте в течение дня и во время тренировки. Ни в коем случае не доводите свой организм до состояния обезвоживания. Обезвоживание приводит к травмам, потере концентрации и усталости.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5272″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5272″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Фитнес-эксперт Иван Красавин в рубрике «Здоровый вопрос» подсказывает, как подойти к началу занятий в тренажерном зале в полном тонусе.

Суть вопроса: разминка является первым и важнейшим упражнением при походе в зал. Не обязательно бегать до и после тренировки – достаточно грамотно поработать с определенной группой мышц.

Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:

Если мы говорим о силовых упражнениях в тренажерном зале, я думаю, будет достаточно подготовить суставы вращательными движениями (в общем-то классическая разминка, которую все себе обычно представляют) растянуть все мышечные группы, особенно те, которые будут задействованы в тренировках. Хороший способ – использовать для разминки повторения с легким весом, чтобы разогреть мышцы. Одновременно с этим и сердечная мышца подготавливается к работе, потому что пульс начинает учащаться.

Также я очень люблю использовать амортизатор: от простого жгута, который даже в аптеке продается, до специальной резины для тренировок. Берешь его и выполняешь различные движения – сгибания, разгибания, жимы и тому подобное, чтобы подготовить суставно-мышечный аппарат к работе. Это будет идеально.

Использовать кардионагрузку как разминку, я считаю, не обязательно, но почему нет. Если человеку нравится перед тренировкой хорошо разогреваться – пускай делает кардио, а потом идет в зал – и там делает специализированную разминку для упражнений.

В любом случае от пяти до пятнадцати минут обязательно нужно потратить на разогрев и подготовку своего тела для тренировки в тренажерном зале.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images