Как правильно разминаться перед тренировкой?
Как правильно разминаться перед тренировкой?
Фитнес-эксперт Иван Красавин в рубрике «Здоровый вопрос» подсказывает, как подойти к началу занятий в тренажерном зале в полном тонусе.
Суть вопроса: разминка является первым и важнейшим упражнением при походе в зал. Не обязательно бегать до и после тренировки – достаточно грамотно поработать с определенной группой мышц.
Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:
Если мы говорим о силовых упражнениях в тренажерном зале, я думаю, будет достаточно подготовить суставы вращательными движениями (в общем-то классическая разминка, которую все себе обычно представляют) растянуть все мышечные группы, особенно те, которые будут задействованы в тренировках.
Также я очень люблю использовать амортизатор: от простого жгута, который даже в аптеке продается, до специальной резины для тренировок. Берешь его и выполняешь различные движения – сгибания, разгибания, жимы и тому подобное, чтобы подготовить суставно-мышечный аппарат к работе. Это будет идеально.
Использовать кардионагрузку как разминку, я считаю, не обязательно, но почему нет. Если человеку нравится перед тренировкой хорошо разогреваться – пускай делает кардио, а потом идет в зал – и там делает специализированную разминку для упражнений.
В любом случае от пяти до пятнадцати минут обязательно нужно потратить на разогрев и подготовку своего тела для тренировки в тренажерном зале.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: Getty Images
подборка упражнений и правила разминки
Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.
В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.
Мнение эксперта: разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, а он нужен для того, чтобы выводить побочные продукты из работающих мышц [1].
Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.
Последствия отсутствия разминки перед тренировкойЕсли такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.
- Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
- Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
- Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.
Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24».
Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно.
Ссылки:
[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p4
как правильно делать и зачем нужна?
© AndrewLozovyi — depositphotos.com
Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.
Польза разминки перед тренировкой
Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.
Разогрев всего суставно-связочного аппарата
Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.
То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.
Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке
Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.
Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.
Разогрев мышц
Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.
Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.
© Vadymvdrobot — depositphotos.com
Ментальная подготовка
Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.
Плавное увеличение температуры тела
Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.
Чем опасно отсутствие разминки?
Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.
Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.
Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.
В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.
youtube.com/embed/hbS6n3jQfHU?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Структура разминки перед тренировкой в зале
Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:
- шейный отдел позвоночника;
- плечевые суставы;
- грудной отдел позвоночника;
- локтевые сустав и кисти;
- поясничный отдел позвоночника;
- колени;
- голеностоп и икры.
Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.
Растяжка
В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.
Начните выполнять по тому же принципу – сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.
Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.
© HayDmitriy — depositphotos.com
Кардио
Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.
Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.
© Syda_Productions — depositphotos.com
Силовые упражнения без отягощения
Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.
Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.
© undrey — depositphotos.com
Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.
Комплекс для разминки дома
Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.
Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой – ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.
Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.
Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.
Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.
С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.
Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача – максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.
Мышечная группа | Упражнения для разминки | Количество подходов и повторений |
Шея | Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке | 2 х 20 |
Плечи | Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя Тяга штанги к подбородку широким хватом | 2 х 25 |
Грудь | Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола | 3 х 20 |
Спина | Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия | 2 х 15 |
Руки | Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью | 3 х 20 |
Пресс | Скручивания сидя в тренажере | 2 х 25 |
Ноги | Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом | 3 х 20 |
Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.
Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?
Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно
Для чего нужна разминка с точки зрения науки
Большинство исследований , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений :
- Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
- Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
- Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
- Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
- Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения.
- Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
- Улучшается передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.
Защищает ли разминка от травм
Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.
Для предотвращения травм хорошо подходят нервно-мышечные техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.
Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает диапазон движения и снижает риск травм на 12%.
Гид по травмам в тренажёрном зале →
Как разминаться, чтобы получить все преимущества
Разминка должна быть короткой и лёгкой
Слишком интенсивная и долгая разминка истощает энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.
В разминку можно включить :
- аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
- упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
- немного движений высокой мощности, например четыре спринта.
Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).
Идеальная разминка на 6 минут →
Включайте упражнения из основной тренировки
Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.
За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает риск травмировать ноги на 72%.
Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.
Универсальная разминка для любой тренировки →
Выбирайте динамическую растяжку
Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.
В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость .
Статическая растяжка, наоборот, снижает максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.
Динамическая разминка для бегунов →
Итоги
- Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
- Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.
- Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
- Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий. Это поможет снизить риск травм на 12%.
Читайте также
Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома
24 февраля 2018 Фитнес Загрузка…Разминка является обязательным комплексом упражнений, которые необходимо выполнять перед каждой тренировкой.
Упражнения разминки подготавливают мышцы к силовым упражнениям, тренировкам спортивным соревнованиям и другим видам деятельности, где требуется мышечное напряжение.
Чем профессиональнее спортсмен и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Разминка перед тренировкой является основой для достижения цели.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Как вы знаете, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполняя несложные упражнения для разминки вы даете возможность подготовить свои мышцы к основным упражнениям.
Если пренебрегать этим комплексом упражнений для разминки, то во время тренировки можно получить спортивную травму.
Разминка – обязательный этап любой тренировки.
С легкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, вечерняя гимнастика, занятия аэробикой, бодибилдингом, йогой или танцами. Если не делать разминку перед тренировками, то они будут травмоопасными и малоэффективными. Но не забывайте, что после тренировок нужно делать заминку. Про это мы рассказали в статье «Заминка после тренировки«.
Простые упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они могут поднять тонус, зарядить позитивной энергией и укрепить здоровье. Разминка перед тренировкой активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов в спорте упражнения разминки нужно делать регулярно.
Как выбрать упражнения для разминки
Прежде чем выбирать упражнения для разминки нужно определиться, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка во время тренировки в тренажерном зале или дома.
Любой человек, пришедший для тренировок в тренажерный зал или начав тренироваться дома преследует конкретные цели.
Кто то хочет похудеть и занимается в основном на кардиотренажерах.
Другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются силовыми упражнениями с гантелями и штангой.
Третьи занимаются спортивными играми, где основная физическая нагрузка приходится на ноги: футбол, хоккей. Поэтому комплекс упражнений подбирается в зависимости от того, какую группу мышц предстоит тренировать.
Но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.
Выполнение разминки предохраняет спортсмена от травм и является составной частью любой силовой тренировки. Разминка перед тренировкой может состоять из набора любых физических нагрузок, которые помогают повышать частоту сердечных сокращений.
К упражнениям для разминки можно отнести: бег трусцой на улице или бег на месте в помещении, занятия на велосипеде- обычном или на тренажере, прыжки через скакалку или упражнения с эспандером. Вариантов масса, а выбирать подходящие для вас разминочные упражнения предстоит вам и вашему тренеру.
Как правильно делать разминку
Каждый вид спорта имеет свои специальные разминочные комплексы. Разминка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке.
Дыхательная гимнастика
Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.
Разминка шейных мышц
Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.
- Наклоны шеи и головы. Нужно стать прямо, руки разместить вдоль туловища. Мышцы расслабить. Головой касаемся груди, а затем откидываем ее, назад и втягиваем. Вовремя разминки не должно быть боли;
- Разминаем трапециевидную мышцу. Голова опускается на 10 секунд вправо, а затем влево. Чтобы не травмироваться, не стоит доставать плечо ухом. Повторять по 10 раз;
- Поворачиваем голову влево и тянемся мышцами до напряжения. Повторяем упражнение в правую сторону;
- Вращаем головой. Опустив голову вниз нужно прикоснуться подбородком к груди. В таком положении нужно медленно вращать головой влево. Касаясь подбородком плеча голову нужно откинуть назад и завершить вращение. В обе стороны нужно выполнить данное упражнение по 10 раз;
Разминка плеч и рук
Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.
Упражнения разминки для мышц спины и груди
Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.
- Растягиваем грудные мышцы. Наклонившись к стенке упритесь в нее ладонями. Грудная мышца должна напрячься. Отжиматься следует не больше 10 раз;
- Разминаем спину. Взявшись рукой за шест, выгибайте туловище вперед. Ноги должны быть на одном месте, колени не согнуты, а таз откинутый назад. Благодаря такой позе отлично растягиваются мышцы спины. Повторить упражнение по шесть раз обеими руками по очереди;
Разминка торса и поясницы
Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.
Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.
Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.
- Растягиваем трицепс. Правую руку, подняв вверх нужно согнуть, и прикоснуться ладошкой к промежутку между лопатками. Левой рукой, взявшись за локоток правой, надавите вниз, опуская ее все ниже и ниже. Аналогично нужно сделать и со второй рукой. Повторять не более 8 раз для каждой руки;
- Разминаем плечевой сустав. Нужно стать прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Обеими руками одновременно вращайте в одну сторону, а затем во вторую. Повторить упражнение 9 раз;
- Разогреваем дельтовидную мышцу. Держа спину в ровном положении, правую руку согните в локте таким образом, чтобы предплечье располагалось параллельно к полу. Левой ручкой тяните правую конечность и поворачивайте корпус в левую сторону. Упражнение выполняется медленно;
Разминка ног
Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.
Упражнения разминки для тазового пояса
Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.
Разминаем живот. Повиснув на турнике нужно тянуться ножками к полу. Висеть в таком положении нужно с полминуты. Для разогрева мышц спины и животика полезно наклоняться вперед, назад и в стороны.
Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов
Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.
- Чтобы разогреть ножные мышцы рекомендуется делать выпады, при этом хорошо выгибая спину и вытягивая ноги;
- Разминаем сустав колена. Обеими руками нужно обхватить колено и вращать в одну сторону и в другую. Точно также делаем со второй ногой. Упражнение повторяется не меньше 10 раз.
Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения. Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.
Разминка перед каждой тренировкой
Все упражнения разминки делятся на две части – основную и специальную. Основная разминка перед тренировкой разогревает и подготавливает все группы мышц. Обычно спортсмены делают легкую пробежку и пару упражнений для растяжки. Специальные упражнения подготавливают необходимую группу мышц к интенсивным нагрузкам. В зависимости от вида тренировки, они бывают разными.
Основная разминка
Основную разминку спортсмены начинают проводить с беговой дорожки. Благодаря бегу разминаются и разогреваются все мышцы, тренируется дыхание и нагрузка распределяется по всему телу равномерно.
Рекомендуется сначала быстро шагать, а потом увеличивать темп. Через пять минут бега тело готовое к интенсивным нагрузкам. После бега нужно провести суставную разминку, во время которой выполняются вращательные упражнения для всех участков тела.
Специальная разминка
Такие упражнения не обязательны, но очень желательны, особенно перед силовой тренировкой. Они выполняются в быстром и интенсивном темпе. Рекомендуется махать руками, отжиматься, подтягиваться и проводить растяжку ног. После разминки можно сделать растяжку.
Важный совет! Лучше просто размяться без выполнения тренировки, чем тренироваться без разминки.
При правильной разминке упражнения проводятся медленно, чтобы можно было прочувствовать все мышцы и связки. Также не стоит бояться хруста в суставах, который оживляет их и заставляет работать.
Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.
Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.
Что должен включать разминочный комплекс и зачем?
Универсальная схема разминки выглядит так:
- Двухминутное кардио в низком темпе.
- Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
- Двухминутная растяжка мышц.
- Трехминутное кардио в высоком темпе.
- Минутное восстановление дыхания в динамике.
При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке. Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.
Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.
Разминочный кардио-тренинг
Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.
Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.
После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.
Варианты упражнений для кардио-разминки:
- статический бег;
- прыжки через скакалку;
- бег, высоко поднимая колени;
- прыжки вверх.
Гимнастика и растяжка
Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.
Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:
- наклоны туловища;
- повороты туловища в приседе;
- разведение рук;
- боковые выпады;
- приседания с прогибом.
Восстановление дыхания
Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.
Разогрев ног перед растяжкой. Разминка перед тренировкой дома
Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.
Как правильно делать разминку перед тренировкой
Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:
- Выполняйте простые упражнения.
- Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
- Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
- Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.
Основные виды упражнений
Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.
Общий разогрев
Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:
- Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
- Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.
Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.
Суставная разминка
Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:
- Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
- Боковые наклоны корпуса.
- Вытягивания рук вверх и в стороны.
- Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
- Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
- Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
- Вращения голеностопами.
- Подъемы на носки.
Растяжка перед тренировкой
Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.
Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:
- Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
- Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
- Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
- Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.
Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях
Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:
- Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
- Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
- Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
- Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
- Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
- Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
- Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
- Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.
- шейный отдел позвоночника;
- плечевые суставы;
- грудной отдел позвоночника;
- локтевые сустав и кисти;
- поясничный отдел позвоночника;
- колени;
- голеностоп и икры.
Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.
Польза разминки перед тренировкой
Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много — разберём все положительные последствия.
Разогрев всего суставно-связочного аппарата
Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.
То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.
Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке
Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.
Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть « ». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.
Разогрев мышц
Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.
Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина — отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.
Ментальная подготовка
Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным — постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.
Плавное увеличение температуры тела
Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.
Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.
Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.
Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.
В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.
Структура разминки перед тренировкой в зале
Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:
Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.
Растяжка
В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.
Начните выполнять по тому же принципу — сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.
Для подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.
Кардио
Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.
Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.
Силовые упражнения без отягощения
Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.
Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.
Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.
Комплекс для разминки дома
Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.
Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой — ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.
Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.
Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.
Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.
С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.
Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача — максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.
Мышечная группа | Упражнения для разминки | Количество подходов и повторений |
Шея | Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке | 2 х 20 |
Плечи | Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя Тяга штанги к подбородку широким хватом | 2 х 25 |
Грудь | Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола | 3 х 20 |
Спина | Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия | 2 х 15 |
Руки | Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью | 3 х 20 |
Пресс | Скручивания сидя в тренажере | 2 х 25 |
Ноги | Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом | 3 х 20 |
Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.
Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?
Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.
Разогрев для слабаков? Нет! Разминка поможет вам увеличить эффект наращивания мышечной массы на любой тренировке. Почему разминка? Прогревание перед началом напряженного подъема позволит подготовить целевые мышцы, суставы и ЦНС (центральную нервную систему), поможет сосредоточиться на предстоящей задаче и уменьшить усталость. В данной статье речь будет идти не об аэробной разминке, а об разогревочных подходах используя различные веса — без пены изо рта, растяжений или бега на месте. Например, если человек собирается присесть с 80-тью килограммами, независимо от того, какими сетами он будет пользоваться: “прямыми” (в которых вес остается неизменным для каждого подхода) или “обратной пирамиды” (в которых вес становится легче с каждым подходом), было бы хорошо разминаться постепенно, начиная с легких весов и повышая планку последовательно до целевого веса. Переход от состояния без нагрузки до 80-ми килограмм приседаний без подготовки, проще говоря, плохая идея.
В двух словах, адекватная подготовка мышц, суставов, ЦНС и ума предполагает выполнение ряда постепенно увеличивающихся тяжеловесных подходов, которые приближают вас совсем близко к рабочему весу, который вы намерены поднять во время самой тренировки. В тоже время нужно постепенно уменьшать количество повторений, чтобы не допустить чрезмерной усталости. Это последнее правило важно — разминка должна использовать меньше повторений, поскольку вес увеличивается, чтобы избежать истощения сил перед началом основной тренировки. Неспособность понять эту простую, но критическую концепцию — означает меньше силы, для выполнения упражнений, большую усталость и разочарование.
Правильная последовательность
Теперь вы знаете, почему правильная разминка имеет значение. Так, как вы это делаете? Для большинства бодибилдеров, работает очень хорошо следующая последовательность:
- 1 очень легкий сет от 12 до 15 повторений, используя легкие гантели, пустой гриф, или тренажер с очень низким весом.
- 10 повторений, от 55 до 60 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
- 5 повторений от 70 до 75 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
- 3 повторения от 80 до 85 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
- 1 повторение от 90 до 95 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
Следуйте соответствующему времени отдыха, прежде чем приступать к реальным рабочим подходам, использующих рабочий вес. После каждой разминки отдыхайте от 45 до 60 секунд. После последнего повторения, отдыхайте так как при обычном количестве веса. В большинстве случаев это идеальная последовательность разминки. Ваше тело будет подготовлено. Рабочие подходы будут казаться менее напряженными, так как прогревание должным образом дает центральной нервной системе время, чтобы акrлиматизировать себя почти до максимального веса, который вы будете поднимать. У вас уже будет “чувство” для вовлеченных движений. Гораздо предпочтительнее развивать его с более легкими весами, чем пытаться поднять десятки килограмм с хорошей формой выполнения сразу.
Однако, есть несколько исключений:
- Чем больше веса поднимается, тем больше приходится разминаться. И наоборот, чем меньше веса поднимается, тем меньше приходится разминаться.
- Новичкам не нужно так интенсивно разминаться (до 95% от рабочего веса), как более опытным лифтерам.
- Подходы разогрева должны быть выполнены в строгом стиле и интенсивности. Например, сессия 4 подходов приседаний по 6 повторений влечет за собой более тяжелые рабочие веса, чем 3 подхода по 12 повторений. Отрегулируйте соответственно.
- Комплекс упражнений может гарантировать более полный разогрев, чем с одним простым упражнением (например, подъем гантели).
Последовательность разогрева, которую вы увидели, не нужна перед каждым упражнением. Как правило, это должно быть сделано, перед первым упражнением на определенную группу мышц. Например, разогревочный подход для одного типа упражнений на грудную клетку не нужно повторять для каждого следующего типа упражнения на грудную клетку, так как целевые мышцы уже были подготовлены. Малые группы мышцы — в частности, бицепсы и трицепсы — редко, если когда-либо, требуют серьезной подготовки (малые мышцы: немного легких подходов для того, чтобы разогреть мышцу и суставы, заставить кровь течь и получить чувство, что для рабочего подхода достаточно). Любые разминочные подходы, которые нацелены на большие группы мышц позитивно скажутся на выполняемых упражнениях.
При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.
Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.
Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.
Благодаря правильной разминке:
Происходит переход тела из спокойного состояния в активное | Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам |
Разогретые суставы обильнее смазываются | Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем. |
Медленнее изнашиваются хрящи | |
Создаются препятствия для разрывов сухожилий | Они становятся эластичнее |
Происходит безтравматическое растяжение мышц | Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы. |
Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.
Особенности разминки перед силовым тренингом
Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовом тренинге риск получения травмы возрастает в разы.
Проводят разминку в течение пятнадцати-двадцати минут. Начать ее следует с пяти минут пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням.
Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя , мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разогрев суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней.
Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузкам. Особенно тщательно следует разогреть мышцы, которые будут нагружаться на текущей тренировке. Им нужно сделать своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.
Завершающий этап разминки перед силовыми подходами – работа с гантелями в несколько килограмм. Здесь нужно учитывать тип выполняемого упражнения после разминки. Скажем, если вы намерены жать от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разведений с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки вы практически не ощутите.
Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины, организм должен мобилизоваться и подготовиться к нагрузкам.
Основные правила
Для хорошего разогрева всего тела соблюдайте следующие моменты:
- Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения.
- Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах – это показатель их оживания, работы.
- Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм.
- В общей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности: вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, небыстрый бег, бег на месте с высоким подъемом коленей, невысокие прыжки со скакалкой или без нее.
- После выполнения общей разминки, настает пора разминки специальной (подводящей), которая направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на тренировке. К примеру, если в программе вы запланировали приседания со штангой в сто килограмм, перед ними следует сделать разминочный сет с весом 30-50 кг, с количеством повторов – 10-15.
- Подводящую разминку выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением.
- При разминке желательно довести частоту пульса до ста ударов в минуту: этот показатель сам по себе означает, что организм готов к главной тренировке. После выполнения всех упражнений силового тренинга нужно сделать несколько расслабляющих упражнений – так называемую заминку.
Готовые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Те, кто занимался тяжелой атлетикой, наверняка замечали, что сделать второй подход намного проще, чем первый.
Упражнения для подготовки тела к нагрузкам
Наклоны шеи и головы
Исходное положение – стоим прямо, руки держим вдоль туловища. Расслабив мышцы, медленно опускаем голову вниз, касаемся подбородком грудных мышц, затем откидываем голову на двадцать градусов назад и втягиваем, подобно тому, как черепаха втягивает голову в панцирь. При этом не следует максимально заводить голову назад.
Еще один важный момент: делать упражнение нужно не через боль, а до приятного ощущения в шее. В каждом положении необходимо задерживаться на пять-десять секунд, затем возвращаться в исходную позицию.
Повороты головы
Исходное положение стандартное – стоим, спина прямая. Начинаем поворачивать голову влево, не опуская подбородок. Тянем мышцы до легкого напряжения, затем задерживаемся на десять секунд и возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение, но на этот раз – направо.
Вращение головы
Исходное положение стандартное. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди и начинаем неторопливо вращать голову влево, когда подбородок достигает плеча, откидываем голову немного назад и завершаем вращение. Десять повторов в одну и другую стороны.
Для трапециевидной мышцы
Голову опускаем вправо, задерживаем в таком положении на десять секунд, повторяем в левую сторону. Выполняя упражнение, не следует пытаться достать плеча ухом: так можно получить травму. Десяти повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.
Для грудных мышц
Всем известное упражнение, называемое «отжиманиями от стены». Подходим к стене, облокачиваемся на нее ладонями. Наклоняемся к стене. Обязательно нужно прочувствовать, как напрягается грудная мышца. Достаточно десяти отжиманий.
Для живота и спины
В данном случае не обойтись без вспомогательного инвентаря: нам понадобится шест. Подходим к шесту, беремся одной рукой. Начинаем выгибать туловище вперед, ноги при этом остаются на месте, колени не согнуты, а таз откинут назад. Такая поза позволяет мышцам спины отлично растянуться. Вернувшись в исходное положение, меняем руку. Нужно сделать пять-шесть повторов на левую и правую руки.
При наличии турника, можно выполнить следующее упражнение для спины и живота: повисаем на турнике и изо всех сил тянемся ногами к полу. Держимся тридцать секунд.
Наклоны назад, вперед и в стороны, равно как и всевозможные скручивания туловища, отменно разогревают мышцы спины и живота.
Для трицепса
Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Правую руку поднимаем вверх и сгибаем, касаемся ладонью промежутка между лопатками. Левой рукой беремся за локоть правой и немного надавливаем его вниз, опуская правую руку как можно ниже. Затем положение рук меняем, повторяем движение. Шесть-восемь повторов на каждую руку.
Для плечевого сустава
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Двумя руками начинаем выполнять круговые вращения в одну и другую стороны. 8-10 повторений.
Для дельт
Выполнять упражнение допустимо как стоя, так и сидя. Спину держим прямо, правую руку сгибаем в локте так, чтобы предплечье расположилось параллельно полу. Тянем правую руку левой рукой, одновременно поворачивая корпус влево. Выполнять упражнение нужно в неспешном темпе.
Для ног
Выпады – идеальное упражнение для разогрева ножных мышц. Выпады можно делать как прямо, так и в стороны, главное — выгибать спину и тянуть ноги.
Для коленного сустава
Беремся двумя руками за колено и начинаем осуществлять вращательные движения в одну и в другую сторону. Меняем ногу. Необходимо выполнить пятнадцать упражнений на каждую сторону.
Еще одно отличное упражнение для разминки коленного сустава. Приседаем, руки кладем на колени, спину держим прямо. Начинаем вращать колени то внутрь, то наружу. Десяти-пятнадцати повторов будет вполне достаточно.
Атлетам, занимающимся наращиванием мышечной массы, не следует делать на разминке длительных пробежек.
Заключение
- Без подобающей разминки каждая тренировка может принести больше проблем, чем пользы.
- Уделять внимание стоит абсолютно всем частям тела, а рабочим мышцам вдвойне.
- Разминка позволит надолго сохранить здоровье.
- После тренировки рекомендуется выполнить заминку, которая поможет вернуться организму в нормальное состояние.
Желаете чего-нибудь нового в разогреве тела перед тренировкой? Посмотрите следующую картинку:
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.
Разминка – это подготовка организма к тренировкам, включающая комплекс упражнений легкой нагрузки, направленный на разогрев мышц, разработку подвижности суставов, эластичности связок. Комплекс разминочных упражнений – обязательная часть силовых, аэробных занятий спортом. Выполнение упражнений для разогрева поможет избежать травмоопасных ситуаций, улучшит кровообращение, насыщая мышцы кислородом. Правильная разминка перед тренировкой направлена на усиление сердечно-сосудистых функций, вызывающих увеличение частоты пульса и стимулирование кровотока тканей.
Для чего нужна разминка
Независимо от места и вида основного комплекса упражнений при занятиях спортом – дома, на улице, фитнес-центре, качественная разминка мышц необходима как начинающим любителям, так и профессиональным спортсменам. Занимая от 10 до 20 минут, разогревающий комплекс перед тренингом выполняет важнейшие функции:
- Подготовительные упражнения направлены на проработку суставов двигательного аппарата, постепенный «нагрев» мышечной массы, растяжение связок для повышения эластичности и гибкости последних.
- Разминочная программа призвана за время разогревающих упражнений настроить деятельность сердечно-сосудистого аппарата, оптимизировав его «настройки» под усиленную нагрузку. При этом пульс не должен превышать 100 ударов за минуту.
- Разминка перед тренировкой в тренажерном зале улучшает кровоснабжение органов до 70% от максимального значения, в результате чего происходит расширение капиллярной сети сосудов, улучшение притока крови, запускается программа метаболических процессов.
- Начинает вырабатываться адреналин – естественный анаболик, анестетик, столь необходимый при тренировках с большими весами.
- Разминка перед фитнес-тренировкой помогает сконцентрироваться, подготовившись «морально», на слаженном, четком и качественном выполнении аэробных упражнений.
- Разминка перед силовой тренировкой стабилизирует состояние нервной системы, стимулируя нейронные связи головного мозга.
Основные правила выполнения разминки
Как делать разминку перед тренировкой правильно? Опустим в сторону процесс «вхождения» в фитнес-зал, приветствия знакомых и хаотичного поиска первого попавшегося свободного снаряда. Разминочные упражнения не должны занимать менее 10 минут, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Занудная, плавная и легкая «усыпляющая разминка» также не принесет пользы мышцам, которые не успеют разогреться даже с учетом потраченных 20-30 минут.
Фитнес-инструктора рекомендуют придерживаться среднего темпа выполнения упражнений. Допускается использование дополнительных весов, утяжелителей в половинной «дозе» от привычных показателей. Непродолжительное время, отведенное для таких упражнений (не более 40 сек.), малое количество повторов (до 10-ти) в чередовании с кардио нагрузкой – бегом, прыжками – приведет все системы и органы спортсмена в оптимальное состояние.
Какие бывают виды разминок и какая Вам подойдет
Выбирая свой тип разогревающей нагрузки, обратите внимание на виды тренировочных разминок:
- Общая. Разминка включает последовательное выполнение упражнений, направленных на постепенный разогрев мышц шеи, плечевого пояса, грудной клетки – дельтовидных мышц, трицепсов, поясничного отдела, бедер. Продолжительность – до 15 минут. Обязательно разминка суставов перед тренировкой, для которой следует выполнять упражнения для плеч, кистей рук, коленного и голеностопного суставов. Не забудьте об аэробной нагрузке: прыжки (со скакалкой и без), бег на месте, бег с поднятием коленей приведут показатели пульса в нужное состояние.
- Специальная. При силовых видах спорта – бодибилдинге, работе с весами, такая разминка призвана перед основной тренировкой заставить работать нагружаемые мышцы тела. При этом количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Для стретчинга или аэробных тренировок к «подводящим» разминочным упражнениям необходимо добавить растяжку мышц спины, бедер, икроножных связок.
- Растяжка . Представлена динамической, статической и баллистической нагрузкой. Для эффективной разминки оптимальной является динамическая, включающая работу с собственным весом, плавный разогрев мышц. Остальные виды стретчинговой нагрузки предпочтительно выполнять после основного комплекса.
- Заминка . Это тот комплекс упражнений, который завершает спортивную тренировку. Направлен на поэтапное расслабление мышц, способствующее удалению молочной кислоты; восстановление привычных для повседневной жизни уровня сердцебиения, частоты дыхания.
Последний, завершающий этап очень важен для нормализации кровяного тока. Вызванные интенсивной тренировкой усиленное кровообращение, повышение АД без заминки могут спровоцировать гипертонический криз или застой крови в сосудах или артериях.
Как правильно разминаться перед тренировкой
Какие виды упражнений необходимо включить в программу перед тренировкой, чтобы заставить работать мышцы, суставы и связки тела на полную «катушку» (наши фото и видео материалы помогут разобраться в тонкостях разминочной нагрузки):
- Растяжка мышц, проработка суставов шейного отдела . Исходным положением является простая стойка: ноги расставлены чуть шире плеч, спину следует держать ровно, руки опущены вниз. Выполняйте наклоны головы в среднем темпе, стараясь дотронуться подбородком до груди, прикоснуться мочкой уха к плечу. Повторите движения 10 раз. Затем перейдите к медленным вращениям головы, постепенно увеличивая амплитуду движений.
- Упражнения на подвижность суставов рук . Вытяните руки вперед. Начинайте комплекс перед основной нагрузкой с вращения кистей, затем локтей, а далее – плечевых суставов. Новичкам не следует пугаться легкого хруста, который означает, что наконец-то ваши суставы начали «работать».
- Растяжка мышц грудного отдела . Обопритесь одной рукой на стену так, чтобы вы свободно могли выполнить наклон вперед. Держа спину ровно, прогибайтесь в пояснице вперед и в бок в противоположную от стены сторону. Еще одним вариантом увеличить эластичность связок для силовых упражнений будет «замок сзади», который заключается в выполнении наклонов вперед со сцепленными за спиной прямыми руками. . Закиньте сверху через голову правую руку за спину, заведя левую снизу так, чтобы сцепить кисти за спиной. Выполняйте наклоны вперед, стараясь держать спину прямо.
- Укрепление косых мышц живота (перед тем, как будем «делать талию»). Поднимите правую руку вверх. Начинайте наклоняться в противоположную сторону как можно сильнее вниз, стараясь прогнуться в талии так, чтобы почувствовать натяжение мышц от бедра до предплечья правой стороны.
- Вращение суставов колена . Слегка присядьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 50 см. Выполняйте вращения коленями поочередно вправо/влево, уделив этому движению максимум внимания. Эта разминка перед основным видом тренировки важна для атлетов, выполняющих жим с большим весом.
- Выпады вперед . Выполняя упражнение, не забывайте, что коленом одной ноги вам необходимо коснуться пола, а вторая нога должна быть согнута под прямым углом.
- Боковые выпады для разминки ягодичных мышц, бедренных суставов и поясницы. Присядьте на правую ногу, отставив левую в сторону. Перемещайте вес собственного тела медленно на левую ногу, стараясь как можно глубже присесть вниз.
Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Перед тренировкой включите в разминку такие виды аэробных занятий:
- Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстромтемпе.
- Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.
- Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.
- Бег на месте с забрасыванием ноги назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.
- Полуприседанияс высоким выпрыгиванием вверх.
- Бег на месте. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.
- Бег для разогрева мышц (кардио). Выполняется на тренажере. Заранее введите параметры пульса перед тренировкой, а также постарайтесь «пройти» дистанцию в среднем темпе. Время бега – 5 минут.
Разминка перед бегом
Как правильно разминаться перед бегом? Большинство любителей, да и профессионалов убеждены, что бег не требует предварительной разминки. Это ошибочное мнение чревато печальными последствиями: травмы суставов, микротрещины мышц, надрывы связок и сухожилий.
Если не разогревать организм перед бегом, возможны нежелательные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Решиает комплекс задач, направленных на усиление кровоснабжения всех мышц тела, приведение дыхательной системы в «бодрое» состояние. Начать разминку перед бегом следует со стандартных общих упражнений на тренировку и разогрев верхней части тела, которые займут 5-7 минут разминочного времени.
Еще 10 минут уделите суставам, связкам и мышцам ног, выполняя действия со средним уровнем нагрузки. Заканчивайте разминку для бега движениями на растяжку, стараясь потянуть продольные, поперечные мышцы бедра. Крепость икроножных связок и голеностопа играет важную роль для легкоатлета. Поэтому добавьте упражнения для укрепления мышц и связок.
5 быстрых шагов для разогрева перед подъемом
Когда дело доходит до разминки перед подъемом, какой распорядок дня лучше всего описывает вас?
- Несколько легких подходов к первому упражнению
- Быстрая пробежка на беговой дорожке
- Несколько растяжек для «расслабления»
Это случайные примеры, но вы поняли идею — разминка перед поднятием тяжестей — это и то, и другое. разнообразны и чаще всего не зависят от тренировки.
Теперь вы можете подумать «а кого это волнует»? Разминка — это пустяк перед настоящей работой, верно?
Что ж, что, если бы я сказал вам, что разминка перед поднятием тяжестей может быть определяющим фактором между тяжелой тренировкой и простым выполнением движений?
Вот почему.
Почему разминка перед подъемом имеет значение
Когда вы входите в спортзал, ваше тело не готово к упражнениям. Пройдите из офиса прямо к стойке для приседаний, и вы можете быть уверены в следующем:
- Жесткие бедра, которые отказываются опускаться даже близко к параллельному.
- Отсутствие мышечного напряжения.
- Плохая координация.
- Гири покажутся невероятно тяжелыми.
Но если бы вы потратили всего 10 минут на то, чтобы размазать суставы и разжечь ключевые мышцы, с этими приседаниями была бы совсем другая история.Они будут лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, и вы обязательно будете поднимать более тяжелые грузы.
После правильной разминки перед подъемом вы наберете:
- Разблокируйте мобильность
- Улучшите контроль над телом
- Зажигайте более мощные сокращения мышц.
И это перейдет к лучшей тренировке.
Это помогает думать о разминке как о «подготовке к движению». Этот — это то, что вы делаете. Вы подготовите свое тело к запланированным движениям.Это приведет ваше тело в оптимальное физическое состояние. Он будет готов к тренировке и поможет избежать возможных травм.
Но как это сделать?
5-ступенчатая разминка перед подъемом
Эта последовательность разминки включает 4 (или 5) шагов и занимает около 10 минут.
Шаг 1: легкая аэробная работа
Легкая аэробная работа увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела. Теплые мышцы более эластичны. Таким образом, у вас меньше шансов получить травму мягких тканей.И вы лучше отреагируете на динамическую растяжку в шаге 3.
Как это делается
3-5 минут кардиотренировок, желательно повторяющихся: бег на беговой дорожке, эллиптический тренажер, велосипед, гребля, скакалки… в зависимости от того, что вы предпочитаете. Если вы бежите или ехали в тренажерный зал на велосипеде и уже «разогрелись», можете пропустить этот шаг.
Шаг 2: разделение мягких тканей (дополнительно)
Этот шаг не является обязательным, но если у вас напряженные мышцы и вы боретесь с подвижностью, расслабление мягких тканей может помочь.Это очень эффективный метод снижения мышечного напряжения. Это может сразу улучшить диапазон движений. Он также подготавливает мышцы к растяжке.
Как это делается
Валик из поролона — отличный инструмент. Но чтобы снять более точные области напряжения, стоит взять в руки теннисный мяч или что-то подобное. Это будет лучше соответствовать контурам вашего тела.
Возьмите 1-2 части тела и примените техники расслабления в течение 60-90 секунд на каждую часть тела.
3 быстрых наконечников для рулона пенопласта более эффективно
- Очень медленно.
- Двигайтесь против волокон мускулов, а не только вверх и вниз.
- Удерживайте статическое давление на этих нежных участках.
Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на коротких и напряженных мышцах. Основными виновниками анатомии являются:
- Нижняя часть тела
- Сгибатели бедра
- Приводящие мышцы
- Боковая группа бедра
- Верхняя часть тела
- Pectoralis Group
- Lats
Шаг 3: Динамическое растяжение
Перед тем, как погрузиться, несколько слов о статической растяжке (когда вы удерживаете растяжку в заданном положении в течение заданного количества времени).Вот что мы на самом деле знаем: статическая растяжка менее 30 секунд не оказывает отрицательного влияния на производительность, но и не улучшает ее.
Статическое растяжение более 60 секунд отрицательно влияет на производительность (а именно снижает выходную мощность). Учитывая, что это «может» отрицательно сказаться на производительности и определенно не улучшает ее, статической растяжке нет места в разминке (Kay & Blazevich, MSSE, 2012).
Динамическое растяжение, с другой стороны, улучшает производительность.Это дает вам большую выходную мощность (Behm & Chaouachi, EJAP, 2011). Он также отлично помогает разблокировать подвижность, поскольку снижает напряжение в окружающих мягких тканях.
Как это делается
Выберите 3-5 движений и выполните по 10 повторений каждого. Сосредоточьтесь на суставах, которые являются ключевыми фигурами в запланированных вами упражнениях.
В качестве общей рекомендации, вот 3 динамических растяжки для нижней и верхней части тела, от которых может извлечь пользу почти каждый:
Нижняя часть корпуса
Аддукторы
Сгибатель бедра
90/90
Верхняя часть корпуса
Печ
латов
Т Позвоночник
Шаг 4: Подготовка шва
CAR (контролируемое вращение суставов) — это упражнение на подвижность, которое включает в себя изоляцию сустава и активное движение им во всем диапазоне движений.
Это задействует все окружающие мышцы, поскольку они работают вместе, чтобы координировать движение — отлично подходит для улучшения моторного контроля. Это действие также перекачивает кровь в сустав и стимулирует выделение синовиальной жидкости. В целом это способствует плавному, эффективному и скоординированному движению.
Как это делается
День верхней части тела? Выполните заплечики. 2 повторения
День нижней части тела? Выполните тазобедренные движения. 2 повторения.
Шаг 5: Целевая активация мышц
Цель этой фазы — задействовать ключевые стабилизирующие мышцы. Примерами являются вращающая манжета плеча для верхней части тела и ягодичная группа (другими словами, ягодица) для нижней части тела.
Как это делается
Активационные упражнения, которые вы выберете, должны совпадать с основным подъемом, который у вас есть в этот день. Они должны быть нацелены на ключевые стабилизаторы и / или первичные двигатели.
Выберите 1-2 упражнения и выполните 2 подхода по 8-15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.(Выберите количество повторений, при котором мышцы прорабатываются, но не до отказа.)
Это устранит утечки энергии, улучшит качество движения и увеличит силу.
Например, перед приседанием вы можете выполнить одно движение для стабилизаторов (например, прогулки с х-образным диапазоном для отводящих мышц бедра) и одно для тяги (например, ягодичные мосты для большой ягодичной мышцы).
Есть много вариантов упражнений и на выбор. Так что лучше всего поэкспериментировать и четко осознавать, как вы себя чувствуете после основного подъема.Все ответят по-разному.
Что бы вы ни выбрали, будьте приверженцем идеальной формы и сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Да, эта связь между мозгом и мышцами имеет значение, если вы хотите сильную передачу ваших движений!
Вот два моих любимых активационных упражнения, одно для нижней части тела и одно для верха:
Facepulls
Пенный роликовый мостовидный протез
Завершение разминки
Чтобы показать вам, насколько просто на практике все разминки перед поднятием тяжестей, вот пример упражнения перед тренировкой с упором на приседания на нижнюю часть тела:
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Лучший способ разминаться перед поднятием тяжестей
Если вы силовой атлет, вам следует разминаться перед тем, как начать упражнение.Но, как и почти все, что связано с фитнесом, в Интернете есть много противоречивой информации о разминке. Хотя редко бывает «лучший» способ что-то сделать, большинство тренеров и спортсменов согласятся, что у лучших разминок есть некоторые ключевые факторы.
В этой статье вы можете прочитать о наиболее распространенных методах разминки и, что более важно, узнать, как определить, какой вид разминки лучше всего подходит для достижения максимальной производительности во время тренировки.
Что такое разминка?
Правильная разминка перед подъемом — это подготовка мышц, нервной системы, и вашего ума к тренировкам.Для большинства спортсменов выполнение нескольких повторений — или даже большого количества повторений — с пустой грифом не подготовит ваше тело должным образом к тяжелой тренировке лежа. Тем не менее, повторения с пустым грифом могут быть ключевой частью вашей разминки. Однако, чтобы выполнить полную разминку, вам необходимо принять во внимание различные компоненты вашей тренировки.
Цели любой разминки:
Идея достаточно проста. Немного поработав перед тренировкой, вы сделаете ее более комфортной и менее опасной как психологически, так и физически, что позволит вам сосредоточиться на том, чтобы увеличить силу, размер или производительность, которые вам действительно нужны.
Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock. Лучше не слишком беспокоиться о разминке. Бег — это здорово, но этого может быть недостаточно, чтобы подготовить ваши мышцы к полноценному дню для ног. Несколько размахов ногами могут быть полезны, но они не подготовят ваше сердце и легкие к работе с тяжелым весом. И если ваш ум занят ужином, пока вы разминаетесь, он, скорее всего, останется на ужине, когда вы войдете под барную стойку.
Так что, даже если это быстрая тренировка, вам нужно выделить как минимум на несколько минут, чтобы ваше тело было готово.Возможно, вам потребуется включить несколько компонентов, чтобы получить максимальную выгоду.
Преимущества правильной разминки
Правильная разминка может помочь повысить производительность и минимизировать риски травм, многие из которых можно предотвратить, если к разминке относиться серьезно. Ниже приводится краткий обзор преимуществ правильной разминки. Если вы хотите избежать травм и поднимать тяжести, не пренебрегайте ими.
Повышение температуры тела
Разогрев — это буквально согревание — хорошая разминка должна повысить температуру вашего тела.Разжигание этого внутреннего огня поможет улучшить функции организма и кровообращение (подробнее об этом ниже). Это также сделает ваши мышцы более гибкими. Даже если вы не считаете себя гибким атлетом, вам нужно смазать эти суставы, прежде чем погрузиться в нижнюю часть приседа.
Увеличение кровотока и доставки кислорода
Правильная динамическая разминка увеличит кровоток в мышцах и общее кровообращение тела. Это ключ к доставке богатой кислородом крови к мышечной ткани и удалению побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок.
[Связано: 4 альтернативы, когда у вас нет кардио-аппаратов]
Кроме того, правильная динамическая разминка начнет отводить кровоток в кишечник. Вы получите более высокое распределение общего кровотока тела к активным мышечным тканям. Поскольку ваша кровь уже течет туда, где она должна быть еще до начала упражнений, вы можете еще больше повысить производительность и производительность.
Психологическая подготовка
Динамическая разминка дает вам возможность мысленно подготовиться к тренировке или соревнованиям.Если перед каждой тренировкой вы будете выполнять одну и ту же динамическую разминку, это может стать ритуалом. Ритуалы лифтинга могут быть чрезвычайно успокаивающими и сосредоточивающими, когда вы накачиваете себя перед запланированным сеансом. Не говоря уже о том, что соблюдение строгого режима в день соревнований поможет вашему телу и разуму помнить, что вы можете поднять этот вес с .
Устойчивость к травмам
Чем лучше вы разогреты, тем больше у вас шансов избежать травм во время тренировки. Поскольку ваша кровь перекачивается в мышцы, которые вы собираетесь задействовать, вы менее подвержены растяжению мышц.Соединительные ткани станут теплее, и кровь будет получать больше питательных веществ и энергии.
Кроме того, ваше сердце и легкие будут готовы поддержать вас во время тяжелой работы. Это снизит вероятность того, что вы будете излишне сильно напрягаться — чем лучше вы настроите дыхание, тем эффективнее будет ваша форма. Все это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и систематичнее.
Общие стратегии разминки
Если вы какое-то время занимались силовыми кругами, то знаете, что существует много, различных ощущений по поводу различных протоколов разминки.На самом деле очень немногие вещи могут быть полностью хорошими или полностью плохими. Лучшие протоколы разминки — как и лучшие программы — разрабатываются с учетом вашего собственного тела, целей и предстоящей тренировки. Чтобы убедиться, что вы можете выбрать лучшую разминку для себя, полезно знать шесть наиболее распространенных стратегий разминки.
Статическое растяжение
Выполнение статической растяжки перед силовой тренировкой — это несколько спорно. Вместо того, чтобы полностью исключить статическую растяжку из своего распорядка, вы можете использовать ее стратегически.Сделайте несколько статических упражнений на растяжку, чтобы мысленно оценить стесненность или скованность. Таким образом, вы сможете решить эту проблему с помощью остальных упражнений на разминку.
Пенный валик / миофасциальный релиз
Легкая пена и другие мануальные методы активного высвобождения часто превращаются в хорошую разминку. Такие методы, как катание с пеной, массаж мягких тканей и миофасциальное расслабление мячом для лакросса, — все это варианты для избавления от конкретных болей и болей. Катание с пеной может быть особенно полезно перед спринтом или тренировками, требующими дополнительной гибкости.
Легкие сердечно-сосудистые упражнения
Легкое кардио может повысить внутреннюю температуру тела и циркуляцию крови по всему телу. Подумайте о гребле, езде на велосипеде, скакалке и беге трусцой — здесь свет . Если, например, вся ваша тренировка будет сосредоточена на гребле, вам также потребуется разминка для этого. Но если вы используете эти занятия только для того, чтобы разбудить ваше сердце, расслабьтесь и расслабьтесь.
Вы не собираетесь устанавливать новые личные рекорды темпа во время кардио-разминки.Вместо этого думайте об этом этапе как о разминке для разминки. Это позволит вашему телу быть готовым к более быстрому выполнению последовательностей движений.
Динамический разогрев
Динамическая разминка — ключевой аспект тренировочной программы. Эта часть заставляет вас потеть, дышать тяжелее и психологически подготовить к предстоящему окоченению. Убедитесь, что вы двигаетесь с намерением. Определите, какие движения вы выбираете (подробнее ниже), и не беспокойтесь, если ваша динамическая разминка окажется сложной.Если вы делаете это правильно, это должно быть немного утомительно — не утомительно, но достаточно, чтобы действительно зарядить ваше тело.
Активационные упражнения
После короткой динамической разминки вам нужно выполнить несколько активирующих упражнений. Эти движения должны быть специфичными для вашей дневной тренировки. Они улучшают активацию мышц и координацию движений групп мышц. Вы заставите свои различные группы мышц работать вместе по мере необходимости для любых упражнений, которые вы запрограммировали на день.Чем больше «задействованы» мышцы, тем больше вы сможете задействовать все цилиндры при нагрузке на штангу.
Легкая нагрузка, навыки / техника движения
Перед тем, как приступить к рабочим подходам, используйте пустую штангу и легкие нагруженные движения для подготовки к тренировке. Разминка с помощью одной лишь штанги не является «слабым местом» — вы будете настраивать свой ум и мышцы, чтобы подготовиться к выполнению поставленной задачи. Использование подходов с подъемом поможет вашим мышцам достичь максимальной готовности к тому моменту, когда штанга станет тяжелой.
Конечно, как и в остальной части вашей разминки, «разогревающие» подходы могут потребовать некоторых проб и ошибок. Обратите внимание на то, как разные настройки вашей разминки влияют на вашу производительность, и помните, что не у всех лифтеров будут одинаковые потребности в подъеме.
Как долго нужно разминаться?
Если у вас запланирована хорошая тренировка по поднятию тяжестей, это нормально, если вы захотите приступить к ней. Но если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, планируйте свое время так, чтобы уделять достаточно времени разминке.Это может означать отказ от пары дополнительных дополнительных упражнений в конце тренировки, но оно того стоит.
- Легкие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела (велосипед, тяга, бег трусцой и т. Д.) — от трех до пяти минут.
- Статическое растяжение (по желанию) и / или рулон из пеноматериала — от трех до пяти минут.
- Dynamic Warm Up — пять минут.
- Активационные упражнения (для каждой сессии) — от трех до пяти минут.
Если вы пропустите статическую растяжку и перекатывание с пеной, это займет у вас чуть более 10 минут.Если вы выберете все способы, это может занять у вас около 20 минут. Если у вас есть время посвятить этому — отлично. Но имейте в виду, что вам не нужно всегда выполнять каждую часть разминки, чтобы подготовиться к тренировке.
Образец разминки
Вы будете разминаться во время длительной пробежки иначе, чем во время тренировки с тяжелой атлетикой. Кроме того, способ разминки для тренировки верхней части тела отличается от разминки перед становой тягой. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, потребуется метод проб и ошибок, но мы можем предложить несколько примеров, которые помогут вам в правильном направлении.
Разминка при приседаниях
Чтобы разогреться перед приседанием, вам нужно сосредоточиться на подвижности лодыжек и бедер. Если вы приседаете с низким грифом, вам также следует разогреть плечи, широчайшие и трапеции.
- Для общей активации тела — легкое кардио, от трех до пяти минут.
- Для подвижности голеностопного сустава — глубокие приседания с гирей, четыре подхода по 45 секунд.
- Для подвижности бедра — поток 90/90, три подхода по 45 секунд вперед и назад.
- Для активации плеч, широчайших и ловушек — тяги с лентой, три подхода по 15-20 повторений.
- Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 12 приседаний с длинной паузой с пустой штангой.
Становая тяга Разминка
Становая тягатребует, чтобы все ваше тело было теплым, активным и готовым к работе. Вам нужно сосредоточиться на тех же проблемных областях, что и перед приседанием. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и намеренно, а не просто выполняете движения.
- Для общей активации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
- Для активации бедер — ягодичные мостики, три подхода по 15 повторений.
- Для активации подколенного сухожилия и широчайших — задний план гантелей в тягу, три подхода по 15 повторений.
- Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 15 тяг в наклоне с пустой перекладиной, с последующей практикой становой тяги по мере необходимости.
Разминка верхней части тела
Гребите ли вы, жмете или жмете, вам нужно сосредоточиться на здоровье плеч во время разминки.Для этого потребуется активировать задние дельты, трапеции и широчайшие, чтобы защитить себя от травм. Вы также сможете поднимать тяжелее и эффективнее, если подготовите своих тягачей.
- Для общей активации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
- Для активации плеч, широчайших и ловушек — подтягивания лицом, три подхода по 15 повторений.
- Для активации трицепса и груди — два подхода по 10-15 отжиманий на трицепс.
- Для полного выравнивания тела — три набора по 10 псов.
- Для легкой нагрузки и техники — два-три подхода по 10-15 повторений с пустой штангой в сложном упражнении, которое вы будете выполнять.
Завершение
Хорошая разминка может иметь огромное значение в тренажерном зале, если вы сделаете это правильно. Подумайте о своих целях, своем теле и сеансе, прежде чем определять, какую разминку использовать. Если вы интуитивно понимаете свою подготовку, в ваших занятиях нужно проявлять большую последовательность. Сделайте разминку более специфичной, чтобы повысить производительность и снизить риск травм.Если вы готовы погрузиться в мир разминки глубже, ознакомьтесь с другими статьями:
Рекомендуемое изображение: Goolia Photography / Shutterstock
Ваш путеводитель по правильной разминке в тяжелой атлетике
Поднимите руку, если ваша дневная разминка ног или рук состоит исключительно из работы на каком-то кардио-тренажере. В обязательном порядке, когда я готовлюсь к силовой тренировке, я, , всегда, , делаю небольшую медленную ходьбу, бег трусцой или вращение, чтобы привести свое тело в порядок и подготовиться к работе.Но бывает, что разминка в тяжелой атлетике не должна состоять исключительно из кардио.Подумайте о том, когда вы идете в групповой фитнес-класс: разминка — это не , а бег трусцой на месте. Вы делаете такие движения, как махи ногами и удары ягодицами, чтобы согреть мышцы. «Многие люди просто ходят по беговой дорожке и чувствуют, что то, что их тело нагревается, подготовило их», — говорит Хизер Милтон, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне. Однако, когда вы тренируетесь с силой, вам следует намеренно нацеливаться на определенные части тела, чтобы «фактически разогреть те мышцы, которые вам нужно будет проработать для выполнения данного упражнения», — говорит она.
Перед тем, как перейти к силовой стойке, запланируйте заранее потратить 5–10 минут на растяжку и подготовить тело к тому, чтобы чувствовать себя свободно и как будто вы можете двигаться в полном диапазоне движений. Затем ознакомьтесь с этими главными советами по разминке в тяжелой атлетике, прямо от профессиональных тренеров.
1. Подражайте аналогичным движениям во время разминки в тяжелой атлетике.
Кэмерон Апт, директор службы спортивной подготовки в Медицинском центре Университета Рочестера, говорит, что ваша главная предтренировочная направленность должна имитировать движения, которые вы будете делать во время тренировки. .«Вы выполняете некоторые упражнения без нагрузки, поэтому ваше тело привыкает к нему», — говорит Апт. Например, если вы собираетесь делать приседания с отягощением, вы можете сначала сделать несколько приседаний без нагрузки, чтобы привыкнуть. «Вы тренируете свое тело и суставы, чтобы привыкнуть к правильной форме, прежде чем прыгать в тяжелые веса».
Родственные истории
2. Сохраняйте динамику растяжки
На самом деле во время разминки должно быть достаточно кардио (хотя да, беговая дорожка может отдыхать).По словам Милтона, вы должны выполнять динамическую растяжку, что, по сути, означает, что вы выполняете движение, чтобы разогреть мышцы, вместо того, чтобы удерживать статическую растяжку. «Когда вы держите статическую растяжку, она фактически регулирует нервную проводимость к мышце», — говорит она. «Вы не активируете мышцы, которые хотели бы быть очень активными, когда выполняете упражнение». Сохраняйте статическую растяжку, чтобы успокоиться, и вместо этого выберите растяжку, которая двигает вашим телом и заставляет кровь бежать вперед.
3. Всегда разминайте мышцы кора
Разминка кора очень важна в силовых тренировках. Допустим, вы делаете жим от плеч над головой — Апт говорит, что помимо разминки плеч вам необходимо разогреть мышцы кора, чтобы они могли стабилизировать вас и поддерживать правильную форму. «Если у вас нет полного диапазона движений плеч, часто вы видите людей, выгибающих спину», — говорит Апт. «Итак, теперь это означает, что вы задействуете другие мышцы и не стабилизируете мышцы кора», что он говорит, что делает ход менее эффективным.
Чтобы разогреть верхнюю часть тела и мышцы кора, Милтон рекомендует начинать с колен, положив руки под плечи. Начиная с правой стороны, поднимите руку по диагонали, образуя половину Y-образной позиции. Это активирует ваши ловушки, которые вам понадобятся во время жимов от груди или вытягивания широчайших. Чтобы попасть в вращающую манжету, снимите руку с этой половины буквы Y и переведите ее к левому бедру. Милтон говорит, что в этой позе вы также разогреваете мышцы кора, потому что вы должны задействовать их, чтобы сохранять правильную форму.
4. Разогревайте лодыжки перед любым движением стоя.
Обязательно уделяйте внимание разогреву лодыжек при работе с отягощениями стоя. Милтон говорит, что это ключ, потому что вы используете их во время упражнений на нижнюю часть тела, таких как выпады, приседания и подъемы. Для этого начните с одного колена, поставив другую ногу вперед (бедра, колени и лодыжки согнуты под углом 90 градусов), и переходите между наклоном вперед, прижимая переднее колено к пальцам ног (удерживая переднюю пятку прижатой к земле) и затем отводим бедра назад, сгибая переднюю ногу и растягивая подколенное сухожилие.Тогда вы готовы приступить к хорошему. Удачного подъема!
Выведите свои силовые тренировки на новый уровень, замедляясь и приближаясь к ним так же, как если бы вы занимались йогой.
Полное руководство по упражнениям на разминку
Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала. Прежде чем взять штангу и накачать тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную мощность. Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? Еще лучше, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?
«Самая большая ошибка — игнорировать упражнения для разминки», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.«Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе».
Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале. «Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, — говорит Джентилкор. «Хорошая разминка — это сильный стимул для выступлений, не говоря уже о том, чтобы увеличить шансы на то, что вы не получите травму».
Избегайте ошибок, связанных с плохой разминкой, и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.
Почему большинство разминок терпят неудачу
Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько растяжек, которым научились на физике. Ред., И бегайте на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к гантелям и начинают поднимать тяжести.
Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовит вас к упорству в интенсивной тренировке — быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на скамье с весом 225 фунтов — это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.
Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь в полную силу; те упражнения на растяжку, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.
Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», — говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают много веса».
Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодицы могут привести к боли в коленях, пояснице и подтяжке подколенных сухожилий, в то время как напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.
Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.
Ключи к хорошей разминке
Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество ваших движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.
На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры организуют тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.
Это стимулирует кровоток, очищает мышцы от шлаков, подает жидкость в суставы и открывает тело — часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение в хорошей разминке. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамической растяжки, которая активно перемещает ваши суставы в полном диапазоне движений, улучшает мышечную производительность.
Кроме того, думайте о разминке как о настройке машины — правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведёт ваши мышцы и суставы в правильное положение и обезопасит вас.«Не останавливайтесь на увеличении пульса», — говорит Джентилкор. «Исправляйте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и учитывайте то, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».
Как правильно разогреться перед следующим днем в тренажерном зале
Определить постоянное время для посещения тренажерного зала, если использовать технический термин, заимствованный из науки о физических упражнениях, чертовски сложно. Перебои в работе поездов по выходным, пожарные учения в последнюю минуту, пожарные учения в реальных многоквартирных домах и нежелательные, но обязательные счастливые часы с вашими загородными клиентами — все сговорились, чтобы сделать такую хорошую работу, сократив ваш драгоценный час тренировки что в случае, если вы или доберетесь до двери тренажерного зала, как планировалось, у вас, вероятно, возникнет соблазн закончить то, что вы пришли сделать, как можно быстрее, прежде чем гудение другого рабочего электронного письма отправит вас обратно к своему столу.
Первой жертвой этого хаоса, вероятно, станет ваша разминка, но пропустить эту часть испытания — это очень плохое решение , которое в конечном итоге оставит вас больным, раздражительным и / или чрезвычайно травмированным. Чтобы помочь вам избежать любой из этих позорных судеб, мы попросили основателя J2FIT и помощника тренера по силовой подготовке из Нью-Йоркского университета Майка Дьюара дать несколько советов, которые помогут сделать следующее упражнение эффективным, действенным и стоит потраченного вами драгоценного времени.
Начать со стат. Большинство спортсменов высокого уровня начинают со статической растяжки — удерживая мышцы на пределе их гибкости на время, точно так же, как вы это делали в P.E. класс. Хотя некоторые исследования показывают, что статическая растяжка на самом деле снижает мощность и эластичность мышц, эффекты быстро исчезают, и для людей с жесткими ограничениями гибкости преимущества легкой растяжки при умеренном напряжении намного перевешивают недостатки. Удерживайте каждое движение в течение 15-20 секунд и не прилагайте никаких усилий, кроме легкого дискомфорта.Вы здесь разминаетесь, а не пытаетесь выступить в Cirque do Soleil.
Приведите кровь в движение. Как только вы проиграете, переходите к динамичным, основанным на движениях разминкам, которые подготавливают тело к контролируемым, взрывным и мощным движениям во всем диапазоне движений. Эта программа для всего тела — прекрасная прелюдия к поднятию тяжестей. Он увеличивает приток крови к активным мышцам, а также помогает подготовить неврологическую систему к скоординированным, мощным мышечным сокращениям, которые потребуются вашей тренировке.
Не торопитесь. Сделайте , а не попросите свое тело быстро перейти с нуля до 100. Независимо от того, насколько хорошо вы подготовлены атлетом, это время поможет вам тренироваться усерднее, поднимать тяжелее и быть в большей безопасности. Есть миллион движений на выбор, которые, по общему признанию, могут пугать, но эти корректирующие и активирующие движения — хорошее начало для большинства. Обратите внимание, что полная разминка может занять от 15 до 20 минут, в результате чего вы будете весь в поту и почувствуете, как будто тренировка уже началась к тому времени, когда вы закончите.Хорошо — это именно то, чем должен быть .
Разминка не прекращается при запуске подъемника. В зависимости от тренировки в первом подходе вы можете перемещать значительный вес. Вместо того, чтобы прыгать прямо в первый подход тяжелых приседаний, найдите время, чтобы сделать несколько подходов для разминки, постепенно наращивая свой первый настоящий «рабочий» подход. Разогревающие подходы могут помочь улучшить формирование мышечного рисунка, стимулировать приток крови к активным тканям и психологически подготовить вас к более сложным сетам.
Смотрите сейчас:
Как только вы разогреетесь, попробуйте это
Основы тренировки: разминка и заминка
Возможно, вы знаете, что хорошая разминка и заминка необходимы для хорошей тренировки. Возможно, вы также знаете, что разогрев мышц и их растяжка после тренировки может помочь предотвратить травмы и удержать вас на вершине мастерства.
Это две подставки для книг, которые помогают сделать тренировку максимально эффективной. К сожалению, многие энтузиасты упражнений не знают, как правильно разогреть и остыть.
Основы разминки
Разминка — это именно то, на что она похожа: цель — разогреть мышцы и подготовить тело ко всему, что вы просите его сделать. Разминка повышает температуру тела и способствует притоку крови к задействованным мышцам.
Итак, если вы собираетесь играть в футбол, ваша разминка должна касаться всех мышц ног и кора. Обручи для стрельбы? Вам нужно будет добавить в свой распорядок руки и плечи. Круговая тренировка в спортзале? Выберите разминку, при которой напрягаются все мышцы, которые вы собираетесь задействовать.
Все разминки объединяет то, что они требуют динамических (или постоянно движущихся) движений, а не статической растяжки (удерживание позы в течение определенного времени). Фактически, статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу, особенно если вы занимаетесь чем-то вроде тяжелой атлетики.
Анатомия твердой разминки:
- Перед любой деятельностью сделайте около 10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности, будь то ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой.
- Динамическая растяжка.После того, как ваши мышцы начнут двигаться, сделайте серию выпадов, прыжков или касаний пальцами ног, чтобы немного растянуться.
- Погрузитесь в воду. Когда вы начинаете тренировку, начинайте медленно и постепенно увеличивайте мощность и скорость.
Основы охлаждения
После того, как вы заставили свое тело пройти испытание, очень важно хорошо отдохнуть. Это помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и растянуться.
Процедура заминки всегда должна включать в себя какие-либо движения, прежде чем вы перейдете к статической растяжке, особенно если вы только что закончили тренировку высокой интенсивности.Статическая растяжка улучшает гибкость и работоспособность, а также помогает предотвратить травмы в будущем.
Как и в случае с разминкой, правильные упражнения для заминки зависят от того, чем вы занимались. Если вы проехали на велосипеде 20 миль, вы можете некоторое время двигаться по инерции, прежде чем остановиться. Если вы бежали, вы можете бегать трусцой или ходить, прежде чем начнете растягиваться. Как и в случае с разминкой, ключевым моментом является обращение к каждой группе мышц, над которой вы работали во время тренировки.
Анатомия твердого остывания:
- В конце тренировки снизьте темп и интенсивность того, чем вы занимаетесь.Итак, если вы бежите, медленно сделайте пробежку, а затем прогуляйтесь 5-10 минут, прежде чем остановиться.
- Растяните мышцы, над которыми работаете, но не выходите за пределы того места, где вы чувствуете напряжение. Затем удерживайте это положение не менее 30 секунд. Вот сколько времени нужно организму, чтобы преодолеть рефлекс растяжения.
- Сделайте растяжку и завершите заминку глубокими вдохами животом.
Не хватает времени? Целевые группы мышц, которые вы могли травмировать в прошлом или которые имеют тенденцию болеть после активности.Охлаждение сохранит ваш атлетизм — и вашу способность участвовать в повседневных делах — на долгое время.
Будьте добры к своему телу
Хотя есть некоторые разногласия относительно того, могут ли разминка и охлаждение помочь предотвратить травмы, мало кто спорит о том, что они могут помочь вам расслабиться и расслабиться.
Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас. Разминка может быть такой же простой, как прогулка в спортзал и выполнение набора прыжков по прибытии.Для заминки можно просто завершить тренировку на 10 минут раньше, чтобы вы могли сбавить темп.
Это не должно быть сложно. Он просто должен дать вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность дышать до и после активности.
Посетите henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936), чтобы записаться на прием к врачу или одному из наших спортивных тренеров, чтобы обсудить ваши цели в фитнесе.
Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.
Нужно ли нам разминаться перед тренировкой?
Если вы когда-либо искали информацию о правильной разминке, то, скорее всего, вы встречали множество сложных способов сделать это. Интернет завален всевозможными упражнениями и рекомендациями для разминки, каждая из которых кажется более сложной, чем предыдущая. Вопрос в том, действительно ли нам нужно так сильно усложнять процесс? Давайте разогреемся и заглянем в эту тему.
Нужно ли разминаться перед тренировкой?
Простой ответ да, разминка перед тренировкой обязательна.Слишком много учеников любят пропустить этот шаг и сразу перейти к тренировкам, но это ошибка.
Вопреки мнению многих, разминка перед каждой тренировкой — одно из лучших вложений времени и усилий, которые вы можете сделать.
Почему важен прогрев?
Самая очевидная цель разминки перед тренировкой — повысить температуру нашего тела, что имеет жизненно важное значение по нескольким направлениям:
- разогревает мышцы и улучшает их эластичность;
- позволяет ферментам, отвечающим за выработку энергии, работать оптимально и улучшать наши тренировки;
- он нагревает синовиальную жидкость в наших суставах, что помогает их смазывать и уменьшать трение.
Например, подумайте о том, что вы чувствуете, когда впервые попадаете в спортзал. В большинстве случаев вы, вероятно, чувствуете себя нейтрально — неплохо, но и не здорово. Затем, когда вы начнете двигаться, вы почувствуете себя более расслабленным и более энергичным.
Кроме того, хорошая разминка помогает нам дополнительно подготовить мышцы, которые мы будем тренировать. Например, если вы планируете сделать жим лежа в качестве первого упражнения, вы не будете подходить к скамье, поднимать вес и ложиться, чтобы жать. Нет, вы бы медленно добавляли вес к грифу и выполняли несколько разогревающих подходов, пока в конечном итоге не достигли рабочего веса, верно? Этим достигается две вещи:
- вы дополнительно подготавливаете мышцы и окружающие суставы, что помогает оптимизировать ваши тренировки в течение дня и помогает предотвратить травмы и ноющие боли.
- Вы можете отработать особую схему движений с более легкими весами, что поможет вашим мышцам и нервной системе подготовиться к предстоящей работе. Во многих случаях первые подходы для разминки кажутся немного неудобными. Но, благодаря повторению, вы можете подготовиться и улучшить качество своих рабочих наборов.
И, наконец, хорошая разминка помогает подготовить ваш разум и нервную систему к работе, которую вы собираетесь делать. Хотя это может показаться мелочью, но это так. Большинство людей обнаруживают, что после того, как они разогреются, гораздо лучше справляются с напряженной тренировкой.
Должны ли наши разминки быть чем-то особенным?
Учитывая множество целей разминки, можно было бы предположить, что нам нужно выполнять всевозможные сложные последовательности и процедуры, верно? Ну не совсем. Большое заблуждение в мире фитнеса состоит в том, что нам нужно делать невероятно сложную разминку, чтобы воспользоваться ее преимуществами и оставаться здоровыми. Честно говоря, похоже, что это не так, поскольку минималистичный подход к разогреву вполне достаточен.
С учетом сказанного, то, что представляет собой хорошая разминка, будет варьироваться от человека к человеку.То, как вы готовитесь к тренировке, будет зависеть от ваших целей, типа тренировок, которые вы планируете проводить, и истории ваших травм (если таковые были). Например, тяжелоатлету-олимпийцу или профессиональному баскетболисту может потребоваться довольно тщательная разминка всего тела, чтобы подготовиться к тренировке и минимизировать риск травм. С другой стороны, у таких людей есть команды тренеров, которые думают об этих вещах за них.
Для среднего стажера, однако, меньше могло быть больше. По правде говоря, многие тренеры и эксперты предлагают теории, какой должна быть хорошая разминка.Но исследования в этой области еще не догнали и не дали нам конкретных идей.
Как хорошо разогреться — практическое руководство
Если вы прочитали все до сих пор, вы можете почувствовать некоторое разочарование. Но не надо. Хорошая разминка не обязательно должна быть сложной. Ниже мы рассмотрим некоторые предложения. Стоит отметить, что вы должны поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.
Сделать общую разминку
Цель вашей общей разминки — улучшить кровоток и повысить температуру тела.Самый надежный способ добиться этого — выполнять кардио-упражнения с низкой интенсивностью. Например, попав в тренажерный зал, вы можете прыгать на беговой дорожке пять минут. Если вы обычно ходите в спортзал или катаетесь на велосипеде, эту часть можно пропустить.
Также неплохо сделать динамическую растяжку, особенно в тех областях, которые вы планируете тренировать. Например, если вы планируете делать приседания в качестве первого упражнения, вы можете потратить дополнительное время на мобилизацию бедер с помощью таких движений, как махи ногами.
Существует множество хороших динамических программ разминки, и большинство из них подготовят все ваше тело к типичной тренировке в тренажерном зале или кардиотренировке. Все это должно занять у вас не более десяти минут, если вы не хотите тратить дополнительное время на узкие места.
Сделайте специальную разминку
После того, как вы разогреетесь, пора заняться специальной подготовкой к предстоящей тренировке. Само по себе это не должно занять у вас больше пяти-семи минут. Например, если вы планируете тренировать нижнюю часть тела и ваше первое упражнение — приседания со штангой, вам следует выполнить несколько разогревающих сетов, чтобы добраться до своей обычной нагрузки.
Если вы планируете выполнять подходы с 220 фунтами (примерно 100 кг), вы не доберетесь до стойки для приседаний и сразу же загрузите вес. Вместо этого вы бы работали. Например:
- Сет 1 — 45 фунтов (пустой гриф) на 10 повторений
- Сет 2 — 90 фунтов за 5 повторений
- Сет 3 — 135 фунтов за 3 повторения
- сет 4 — 185 фунтов за 1 повтор
- Набор 5 (первый рабочий набор) — 220 фунтов
Хотя это может показаться немного хлопотным, на самом деле это не так.Тренировка жизненно важна, потому что она помогает вашему телу подготовиться к тяжелой нагрузке, которую вы собираетесь поднять. Это также полезно для попадания в паз схемы движения. Более того, это поможет вам обнаружить боль или стеснение при небольшом весе. Затем вы можете решить эти проблемы или решить использовать более легкий вес для конкретной тренировки. Если вы вместо этого прыгнете прямо на свой рабочий вес, риск травмы будет намного выше.
План