Как правильно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале – Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!

Для чего необходимо делать разминку?

Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой).

Положительные эффекты разминки:

• помогает улучшить кровообращение, что в свою очередь увеличивает приток крови к мышцам
• плавно увеличивает частоту пульса, внезапные и резкие физические нагрузки очень вредны для сердца, по этому всегда нужно делать разминку перед тренировкой
• хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к тяжёлой тренировки
• повышает температуру тела

 

Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:

1. общая разминка
2. разогрев суставов
3. растяжка

 

Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой), велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут.

 

Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму. В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями), наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д. Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его). Длительность 3 – 5 минут.

 

Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.

При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.

Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.

 

Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения:

Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной.

 

Общая разминка:

1. легкий бег на беговой дорожке
2. если у вас нет беговой дрожки, то можно использовать бег на месте
3. так же можно использовать прыжки на скакалке
4. просто прыжки на месте. Техника схожа с прыжками на скакалке, только без использования самой скакалки
5. приседания

Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.

 

 

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:

1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед, 20 – назад.
2. Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. Сделайте попеременно 20-30 махов.
3. Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20-30 раз.
4. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой.
5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, (правой рукой) касайтесь плеча тыльной стороной ладони.
6. Повороты корпуса в наклоне (мельница). Поставьте ноги пошире, наклонитесь, при этом главное держать спину ровной, руки вытянуть в стороны, выполнять повороты корпуса в стороны с касанием носков пальцами рук.
7. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.
8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте упражнение на каждую ногу 10-15 раз.
9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20-30 раз.

 

Растяжка:

Растяжка мышц рук и торса:

Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.

 

Растяжка трицепса:

Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.

 

Растяжка поясницы:

Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.

 

Растяжка квадрицепса:

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

 

Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:

Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.

 

Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Выполняйте её качественно (не халявте), и никогда не будет знать никаких проблем.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин

Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки.  Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.

Зачем нужна разминка

Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и  эффективность занятия.

Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.

Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:

• помогает подготовить к нагрузкам мышечную и скелетную системы, все органы в организме, которые будут задействоваться при тренировках.
• действует, как аэробная нагрузка, помогает насытить мышцы кровью и кислородом;
• расширяет капилляры, улучшает пульс, подготавливает к нагрузкам сердечно-сосудистую систему;
• значительно снижает риски травм при занятиях на тренажерах либо при работе с большими весами;
• помогает обеспечить дополнительный выброс тестостерона и адреналина;
• улучшает тонус нервной системы;
• ускоряет процессы метаболизма в клетках;
• улучшает подвижность суставов и процессы передачи нервных импульсов;
• дает спортсмену возможность лучше сконцентрироваться на тренировке.

Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.

Особенности выбора разминки

Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей.  Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.

Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.

При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу.  Разминка бывает следующих видов:

• Общая. Помогает разогреть и подготовить организм.
• Специальная. Обычно выполняется перед каким-либо конкретным упражнением и во многом схожа с тренировочными движениями непосредственно при тренинге.
• Разминка на растяжку. Нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными, а суставы – более подвижными.

Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.

Разминка в тренажерном зале: с чего начать?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант  – велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.

Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.

При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.

После кардиотренажеров  можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик.  В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.

Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:

• Наклоны шеи в стороны, вперед и назад – по три раза.
• Круговые движения шеей в разные стороны – по три раза.
• Повороты головы влево и вправо – по три раза.

Для проработки запястий и плеч:

• Прокручивания плечами назад и вперед – по десять раз.
• Круговые движения локтями поочередно в обе стороны – по десять раз.
• Круговые движения запястьями при кистях, сжатых в кулаки – по десять раз.

Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:

• Наклоны туловища вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован на месте, руки – располагаться на бедрах – 3-4 раза.
• Круговые движения телом поочередно в обе стороны, таз при этом на месте- 3-4 раза.
• Таз держите так же, корпус скручивайте влево, после вправо – 3-4 раза.
• Ноги держите прямыми на ширине плеч, руки разведите в стороны, наклоняйтесь и скручивайтесь. Пальцами правой руки нужно дотронуться до носка левой ноги и наоборот. Вторую руку при этом держите за спиной прямо – 3-4 раза.

Упражнения для мышц груди:

• Руки за спиной соедините в замок. Держите их прямыми, оттягивая вверх, чтобы ощутить, как растягиваются грудные мышцы – в таком положении задержитесь на пять секунд.
• Рукой возьмитесь за любую вертикальную опору. Затем корпусом наклонитесь в сторону, немного скрутитесь и повисните на прямой руке на пять секунд. То же самое проделайте и со второй рукой.

Разминка для мышц спины:

• Возьмитесь рукой за вертикальную опору, теперь оттягивайте таз назад и вытягивайте спину. То же самое проделайте и с другой рукой – держать по пять секунд.
• Наклонитесь немного вперед и в сторону, одной рукой вытягивайте в другую, затем смените руки и сторону. Держать по пять секунд. При этом нужно ощущать, как вытягивается спина.

Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.

Важно размять колени  – это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:

• Стопы сведите вместе. Немного присядьте, руки положите немного выше колена, теперь делайте круговые движения в обе стороны поочередно. Колени при этом держите вместе. Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки должны находиться немного выше колен. Совершайте коленями внутрь круговые движения, после – двумя ногами одновременно в стороны – повторить по 8-10 раз.
• Поставив ноги на ширине плеч, выполните 15-20 приседаний.

Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.

Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.

Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.

Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.

Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность.  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, – неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.

Правила разминки перед тренировкой в зале на видео

www.fitnessera.ru

как правильно делать и зачем нужна?

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много — разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина — отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным — постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Чем опасно отсутствие разминки?

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

• шейный отдел позвоночника;
• плечевые суставы;
• грудной отдел позвоночника;
• локтевые сустав и кисти;
• поясничный отдел позвоночника;
• колени;
• голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу — сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для растяжки всех мышц спины подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для приседаний и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте гиперэкстензию и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение силовых кроссфит упражнений с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой — ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача — максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа	Упражнения для разминки	Количество подходов и повторений
Шея	Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке	2 х 20
Плечи	Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя Тяга штанги к подбородку широким хватом	2 х 25
Грудь	Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола	3 х 20
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия	2 х 15
Руки	Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью	3 х 20
Пресс	Скручивания сидя в тренажере	2 х 25
Ноги	Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом	3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Оцените материал

cross.expert

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале — Fitness Guide

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Бодибилдеры поговаривают, что разминку не делает только тот, у кого еще не было травм. Лучше потратить лишние 15 минут на разминку, чем потом тратить недели, а то и месяцы на восстановление после повреждений. Способов разогреть мышцы, связки и суставы великое множество — это и кардионагрузки, и гимнастика, и растяжка, и силовая разминка с небольшими весами.

Зачем и как нужно разминаться перед силовой тренировкой, нам рассказали:

Алексей Шаев, абсолютный чемпион «Арнольд Классик-2015» в категории классический бодибилдинг

Станислав Линдовер, чемпион Европы 2011 года в категории классический бодибилдинг выше 180 см

Ашот Каграманян, вице-чемпион любительской «Олимпии-2015» в категории свыше 90 кг

Для чего нужна разминка

Ашот Каграманян: Разминка при силовых тренировках необходима для того, чтобы разогреть мышечные волокна перед работой с тяжелыми весами и таким образом избежать травм.

Стас Линдовер: У разминки два основных предназначения: первое — подготовить к тренировке сердечно-сосудистую систему, увеличив частоту пульса, второе — разогреть и привести в состояние готовности связочно-суставный аппарат.

Нужны ли кардио и общая разминка перед силовым тренингом

Стас Линдовер: Если на улице не минус двадцать, то в качестве общей разминки достаточно 3-5 минут кардионагрузки, если больше — это уже не разогрев, а отдельная кардиотренировка и преследует она совершенно иные цели. Помимо этого, я делаю одно-два упражнения на пресс в двух или трех подходах. Этого вполне достаточно, чтобы разогнать пульс до необходимых 100-120 ударов в минуту.

Алексей Шаев: Самое главное заблуждение — это необходимость кардио перед силовой тренировкой. Кардионагрузка ведет к сжиганию лишних калорий. Кроме того, ходьба или велотренажер практически не разогревают верх тела, поэтому есть вероятность получить травму. Перед тренировкой я делаю суставную гимнастику — вращательными движениями разминаю шею, плечи, локти и далее сверху вниз. Затем делаю небольшую и быструю растяжку грудных, спины, поясницы — после тренировки у меня идет более обстоятельная растяжка, с задержкой в момент максимального натяжения.

Ашот Каграманян: Если температура тела достаточно высока, то я не вижу смысла делать кардио и разминать все тело, я предпочитаю сосредоточиться на силовой разминке с небольшими весами тех мышечных групп, с которыми предстоит работать.

Сколько разминочных подходов должно быть перед первым упражнением

Стас Линдовер: Начинать любое упражнение следует с пустого грифа. Это как с автомобилем — нельзя включить первую передачу и сразу за ней пятую. Увеличивать вес снаряда тоже необходимо небольшими шагами — не больше 40 кг. Это не только поможет уберечь связки и суставы, но и позволит в итоге взять больший вес — чайники часто пытаются, разогревшись грифом, сразу повесить сотку и удивляются тому, что не могут ее пожать.

Ашот Каграманян: Чем больше веса, которые берет спортсмен, тем больше должно быть разминочных подходов. Например, при тренировке груди я делаю 4-5 разминочных подходов, на ноги — 5-6, при этом последний делается с 90 процентами от рабочего веса.

Нужно ли разминаться перед последующими упражнениями

Стас Линдовер: Разогреваться с небольшим весом нужно перед каждым упражнением, так как меняются углы, а следовательно в работу включаются новые мышечные волокна, но перед вторым и последующими упражнениями достаточно одного разминочного подхода.

Алексей Шаев: В первом упражнении у меня четыре разминочных подхода и один рабочий, во втором — три разминочных и два рабочих, далее количество разминочных уменьшается, а рабочих — увеличивается. Перед последним упражнением мышечная группа уже достаточно разогрета, поэтому можно и сразу взять рабочий вес.

Сколько времени должна длиться разминка

Ашот Каграманян: Разминка должна быть не слишком долгой, но интенсивной — у меня это не более 15 минут.

Стас Линдовер: Не более пяти минут кардионагрузки и упражнение на пресс — в целом, 10-15 минут.

Алексей Шаев: Для общей разминки 7-10 минут вполне достаточно.

Правильная разминка

Предотвращение травм и увеличение рабочих весов — это еще не все достоинства разминки. Она также ускоряет метаболизм, стимулирует выброс адреналина и симпатическую нервную систему, которая отвечает за интенсивность тренировок. Несмотря на значительные различия в подходах, основные моменты разминки остаются неизменными для всех спортсменов. Итак, из всех советов мы составили рецепт идеальной разминки:

— Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;

— Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;

— Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;

— Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;

— Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;

— Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;

— Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной» части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

• растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
• повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
• получение аэробного типа нагрузки;
• увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

• предотвращения травм при работе с большими весами;
• повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
• увеличения расширяемости капилляров;
• повышения тонуса нервной системы;
• ускорения процессов метаболизма;
• увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
• сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

• общую;
• специальную;
• заминку;
• растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

• любые упражнения для мышц рук/ног;
• легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
• прыжки со скакалкой;
• вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

• всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
• разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
• составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
• время от времени включайте в разминку новые упражнения;
• не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
• продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
• после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

ferrum-body.ru

Правильная разминка мышц перед тренировкой в тренажерном зале: разновидности и нюансы выполнения

Каждый спортсмен знает, что важнейшим залогом качественной тренировки является хорошо выполненная разминка. Она повлияет как на эффективность, так и на безопасность всей тренировки, поскольку благодаря ей регулируется нагрузка и обеспечивается хорошее восстановление после занятий. Но многие люди, особенно новички, игнорируют разминку, считая, что она совсем не нужна. Именно поэтому необходимо узнать о ее значимости и правильности выполнения, чтобы не подвергаться таким заблуждениям.

Зачем нужно разминаться

Перед тем как говорить о том, как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале, следует узнать о важности этого мероприятия. Если начать тренировку сразу и не выполнить разминку, то можно серьёзно травмировать свои мышцы. Правильная разминка является очень важным элементом всей тренировочной системы.

Очень часто можно услышать от человека, который ходит в тренажерный зал, что разминка — это бесполезная трата времени. Это объясняют тем, что она никак не способствует похудению или наращиванию мышечной массы. Но тут дело в ином. Если произвести правильную разминку, то организм приспособится к будущим нагрузкам и наберётся сил, которые нужны для сжигания лишнего жира. А потому комплекс предтренировочных занятий так важен для любого занимающегося человека.

Польза разминки

Все движения, которые включает в себя разминка, направляются на решение следующих задач:

1. Подготовка мышечной и скелетной системы к нагрузкам, а также всех органов, которые будут задействованы при занятии.
2. Насыщение мышц кислородом и кровью, это является своеобразной аэробной нагрузкой.
3. Расширение капилляров, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
4. Предотвращение различных видов травм при занятиях на тренажёрах или упражнениях с большим весом.
5. Обеспечение повышенного выброса тестостерона, а также адреналина. Улучшение подвижности суставов.
6. Ускорение метаболизма.
7. Предоставление спортсмену возможности подготовиться к тренировке.

Если перед занятиями выполнять правильную разминку, то спортсмен сможет добиться своих целей гораздо быстрее. Если речь идёт о силовом занятии, то при правильной подготовке к тренировкам можно будет работать с большим весом, выполнять правильно упражнения и максимально отдаваться им. Также разминку стоит выполнять и при занятиях фитнесом. Благодаря этому повысится ловкость и гибкость, движения будут более уверенными.

Нюансы выбора упражнений

Недостаточно просто выполнить различные разминочные упражнения. Очень важно правильно подобрать для себя верный вариант. Нет никакой универсальной системы, с помощью которой можно заниматься разминкой перед занятием в тренажерном зале. Спортсмен сам подбирает идеальный комплекс для себя, выбирая те упражнения, которые способны максимально раскрыть его потенциал.

Необходимо учитывать вид занятия, а ещё телосложение занимающегося, уровень его подготовленности и подвижности суставов, связок и других факторов, которые будут влиять на мышцы. Всегда нужно чётко представлять себе, какого результата желаете добиться. Разминка перед тренировками может разогреть организм или помочь проработать определённую мышечную группу, которая будет задействована во время занятия на тренажёрах.

При выборе разминочного комплекса нужно учитывать как теоретическую, так и практическую базу.

Есть несколько разновидностей разминки:

1. Общая. С помощью неё можно подготовить свой организм и разогреть мышцы.
2. Специальная. Обычно выполняют перед каким-то конкретным комплексом упражнений, и она очень похожа на тренировочные движения в зале.
3. На растяжку. Служит для того, чтобы сделать мышцы более эластичными, а суставы — подвижными.

Обычная классическая разминка считается наиболее универсальной и подойдёт практически для каждого спортсмена. В неё обычно включают элементы растяжки.

С чего начать

Очень многие спортсмены знают, как важно разогреть мышцы, но не все в курсе, с чего начинать, а потому часто задают вопросы о том, как правильно разминаться перед тренировкой. Есть несколько разминочных упражнений, а также иных методов, о которых стоит сказать подробнее.

Если занимаетесь разминкой непосредственно в тренажерном зале, то можно начать с кардиотренажеров. Благодаря им можно вообще заменить разминку, если необходимо. Наиболее простым вариантом является использование велотренажера, а самым сложным — беговая дорожка. А также можно использовать степпер, который будет давать значительную нагрузку на нижнюю часть тела, но при этом очень аккуратно.

Если используете в качестве разминки кардиотренажеры, то не стоит слишком увлекаться и заниматься больше 10 минут. Достаточно выполнять этот комплекс в течение 5 или 7 минут. По истечении этого времени организм уже устанет. А если есть желание пробежаться подольше, то лучше найти для этого отдельный день, в котором не будет силовых упражнений.

Когда закончили упражнения на кардиотренажерах, то можно перейти к разминке, которая будет разогревать и подготавливать организм к тренировкам. Начинайте всегда с шеи, потом переходите к груди, плечам и запястьям.

Особое внимание уделите поясничному отделу, поскольку во время тренировок на него идёт очень значительная нагрузка, а потому появляется риск получения травмы. Лучшими упражнениями для разминки в тренажерном зале являются наклоны в стороны, назад, вперёд, а также прогибы, скручивания или подтягивания. А уже после можно подработать колени. Необходимо отметить, что даже при разминке необходимо контролировать свой пульс, для этого желательно приобрести специальный спортивный браслет, который пригодится и в последующих силовых занятиях или при беге.

Разминка в тренажерном зале

Как уже было сказано выше, нет никакой универсальный программы, которая подойдёт абсолютно любому человеку. Разминочные комплексы для мужчины и женщины могут отличаться в зависимости от особенностей организма, а также целей занятий. Но для каждой части тела можно подобрать упражнения, которые подходят практически всем людям. После комплекса любая тренировка станет менее сложной и травмоопасной.

Если есть желание при разминке подработать шейные мышцы, то мужчинам и женщинам необходимо включать в свой комплекс следующие упражнения:

1. Наклоны головы вперёд и назад. Выполняется по 3 сета.
2. Круговые движения головой в разные стороны.
3. Повороты шеи влево и вправо.

Запястья и плечи:

1. Движения по кругу плечами вперёд и назад.
2. Прокручивание локтями в обе стороны поочерёдно.
3. Движение по кругу запястьями.

Упражнения для корпуса:

1. Наклоны корпуса назад и вперёд. Таз необходимо зафиксировать на одном месте, а руки расположить на бёдрах.
2. Круговые повороты туловища поочерёдно в разные стороны. Таз должен оставаться на месте.
3. Таз сохраняем в неподвижном положении, а корпус скручиваем сначала вправо, а после влево.
4. Ноги держим на ширине плеч, руки разводим в стороны, корпусом начинаем наклоняться и скручиваться. Пальцами на правой руке и необходимо дотронуться до носка левой ноги, после наоборот. Вторая рука держится за спиной.

Для груди:

1. Руки заводим за спину и соединяем в замок. Держим их прямыми, оттягиваем вверх таким образом, чтобы ощущалось растягивание грудных мышц. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд.
2. Одной рукой хватаемся за вертикальную поверхность. Корпус наклоняется в сторону, немного скручиваемся и виснем на прямой руке на несколько секунд. Это же нужно сделать и со второй рукой.

Спина:

1. Хватаемся одной рукой за вертикальную поверхность и начинаем оттягивать таз назад, вытягивая спину. Это делаем и со второй рукой.
2. Наклоняемся вперёд и в сторону, одной рукой вытягиваем другую, после меняем положение. Чувствуем напряжение и то, как тянется спина.

Для проработки косых мышц живота делайте несколько повторений наклонов в сторону.

Для задней поверхности ног выполняйте наклоны вниз, сводя при этом вместе прямые ноги, а также старайтесь достать руками до пальцев ног. В максимально низком положении задержитесь на 5 секунд.

Очень важно разминать колени, поскольку это не только подготовит человека к нагрузкам, но и минимизирует различные травмы.

Желательно использовать следующие упражнения:

1. Ступы сводим вместе. Немного приседайте, руки должны находиться чуть выше колена. Теперь начинайте делать движения по кругу в обе стороны поочерёдно. Колени держатся вместе. Такое упражнение надо сделать 8−10 раз в каждую сторону.
2. Ноги на ширине плеч, руки располагаются выше колен. Коленями совершаете внутренние движения по кругу, а после — ногами одновременно в разные стороны.
3. Ноги ставим на ширине плеч и выполняем 20 приседаний.

Чтобы проработать квадрицепс, примите положение стоя, соедините колени вместе. Одну ногу согните, рукой возьмитесь за спину и тянитесь пяткой к ягодице. Другая рука держится за любую опору.

Чтобы проработать голени, совершает круговые движения ими в разные стороны.

Очень важно выполнять разминку, которая растягивает мышцы ног и промежности. Для этого сделайте широкий выпад одной ногой, а другую тяните назад. Таз должен провисать вниз. Переднее колено должна быть согнуто под прямым углом, а руки расположены с 2 сторон той стопы, что располагается впереди. Пяткой задней ноги тянитесь к полу. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Теперь выпрямляем колено передней ноги, корпус тянем вниз, а после возвращаем обратно. Колено должно то разгибаться, то сгибаться. Это упражнение выполняется пять раз для каждой ноги.

Необходимо запомнить, что любая разминка должна проходить не дольше 15 минут, поскольку дальше организм уже начнёт уставать, и ему не хватит сил для основной тренировки. Идеальной схемой будет, если 5−7 минут уделять кардиоупражнениям и 5−7 минут — общей разминке.

Уделяйте всего лишь 10−15 минут перед занятием таким видам упражнений, и можно в значительной степени повысить свои результаты. Разминка перед тренировкой станет отличным подспорьем для хорошего занятия.

Заминка после тренировки

Ещё спортсменам стоит знать о таком понятии, как заминка. Перед тренировкой парень или девушка разогрелись, провели эффективное занятие, но в результате в организме скопились некоторые вещества. Это стрессовые гормоны, молочная кислота и прочее. А ещё у человека значительно повысился пульс и кровяное давление. Вот чтобы нормализовать эти процессы, и нужно выполнять ещё и заминку в спортзале или после домашней тренировки.

Ни в коем случае нельзя после последнего подхода просто сесть на скамью или идти в душ, а после отправляться домой. Так можно просто потерять сознание от перенапряжения или слишком интенсивного снижения давления. Стрессовые гормоны не дадут должного расслабления. Если мышцы после тренировки в качалке резко «остынут», то произойдёт застой крови, залом мышц, все это станет причиной сильных болей. А потому так важно уделить внимание заминке. Достаточно потратить всего 5 минут.

Можно использовать кардиотренажер или бег. Сохраняйте средний темп 3 минуты, а после постепенно переходите к лёгкому шагу. Также можно применять гири или гантели. Главное, чтобы нагрузка постепенно снижалась, пока вовсе не пропадёт. Правильный выход из тренировки так же очень важен, как и размяться перед тяжёлым занятием.

Все это говорит о том, что любое занятие состоит из трёх частей: разминка, сама тренировка и заминка. Не стоит пропускать эти этапы — и результаты будут впечатляющими.

Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Разминка перед тренировкой. Комплекс для легкой разминки [картинки и видео]

Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.

Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!

Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

 

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

• Повышение температуры тела.
• Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног. Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Комплекс разминки мышц перед тренировкой

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу	1	8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад	1	8
2 минуты прыжки со скакалкой	1	2 минуты
8 выходов в стойку для планки	1	8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена	1	12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце	1	15+10

Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.

• Встаньте с ногами вместе.
• Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
• Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

• Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
• Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.

Скакалка — 2 минуты

Скакалка — 2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

• Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

8 выходов в стойку для планки

8 выходов в стойку для планки

Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.

• Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
• Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
• Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
• При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
• Сделайте восемь повторений.

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
• Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
• Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.

Приседания

Приседания

Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
• Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Приседания с импульсом – 10 секунд

Приседания с импульсом – 10 секунд

• После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.

Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru