Как правильно разминку делать – комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц, универсальный вариант на любые части тела, для чего нужна и как правильно делать

Содержание

Разминка и заминка! Как начать и закончить тренировку (ФОТОКОМПЛЕКС) :: «ЖИВИ!»

Если от силовой нагрузки у вас сводит мышцы, болят суставы, стреляет в шее или пояснице, скорее всего, вы просто недостаточно разогрелись. Разминка до и после так же важна, как сама тренировка. Как ее делать, показывает инструктор «ЖИВИ!» Тарас Климов.

Зачем нужна разминка

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель: подготовка мышц ног.

Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.

2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра

Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.

3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра

Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра

Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.

5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины

Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.

6. Раскрываем мышцы груди

Выполнение: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.

Приседания

Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый «пистолетик» — приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.

inegvin — stock.adobe.com

После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.

Выпады

Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, — можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.

Monkey Business — stock.adobe.com

Отжимания от пола

Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева — 10-15 за один сет. Больше делать не стоит — целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.

Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе — они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.

Китайская разминка или Энергетическая зарядка

Китайская разминка пошагово

1. Вращение головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Закройте глаза и делайте круговые движения головой. Проделайте 10 вращений, затем, не открывая глаз, быстро сдвиньте ноги вместе и встаньте на носки, вытянув руки вверх и соединив ладони. Постарайтесь сохранить равновесие на 10-15 секунд. Повторите вращения головой в другую сторону.

2. Круговое движение плеч

Вращайте плечи 5 раз вперед и столько же назад. Потом одновременно вращайте одно плечо вперед, а другое назад. Через 5 кругов поменяйте направление.

3. Вращение кистями

Вытяните руки перед собой. Делайте круговые вращения кистями. Локти и плечи старайтесь держать неподвижными. 10 вращений внутрь и столько же наружу.

4. Вращение предплечьями

Вытяните руки перед собой. Делайте круговые вращения предплечьями. Локти и плечи старайтесь держать неподвижными. По 10 кругов внутрь и наружу.

5. Вращение рук

Круговые вращения прямыми руками. Старайтесь обеспечить максимальную амплитуду движения. Постепенно наращивайте скорость вращения. По 15 кругов вперед и назад.

6. Соединение локтей

Поднимите руки над головой. Постарайтесь при этом соединить локти. Через несколько секунд опустите руки. Упражнение повторите 3 раза. Хорошо встряхните руки и ноги. Немного отдохните.

7. Наклоны в стороны

Встаньте прямо. Ноги расположите на две с половиной ширины плеч друг от друга. Руки разведите в стороны. На выдохе начинайте медленно наклоняться влево. Предельно наклонившись вбок, задержите дыхание. Замрите в этом положении на 15-20 секунд. Выпрямляясь, делайте медленный вдох. Повторите упражнение с наклоном вправо.

8. Повороты корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сложите перед грудью. На выдохе начинайте плавный поворот всем корпусом вправо. Сопровождайте его движением головы и взгляда. Ступни ног при этом не должны двигаться. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

9. Наклон вперед

Исходная позиция остается прежней. На выдохе начинайте наклон корпуса вперед. Прогибайте при этом спину. Взгляд устремлен вверх. Достигнув нижней точки, задержите дыхание. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

10. Наклон назад

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе начинайте наклон корпуса назад. Достигнув крайней точки, задержите дыхание. Тело старайтесь держать расслабленным. Сохраняйте это положение 15-20 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Хорошо встряхните руки и ноги. Немного отдохните.

11. Вращение бедрами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сложите лодочкой перед грудью. Начинайте вращение бедрами. Старайтесь, чтобы двигался только таз и бедра. Руки, плечи, ноги и голову стремитесь держать неподвижными. Сделайте по 15 кругов в каждую сторону.

12. Перекаты бедер

Исходная позиция остается прежней. Начинайте движение бедер вбок. При этом слегка перекатывайтесь на ребрах ступней. Тело макисмально расслабьте. Голову и плечи старайтесь держать неподвижными. Сделайте 15-20 мощных и плавных движений. Хорошо встряхните руки и ноги. Немного отдохните.

13. Вращение ступней

Встаньте на одну ногу. Вторая поднята и согнута так, чтобы колено было на уровне пояса. Эта позиция называется «журавль». Начинайте вращение ступней поднятой ноги. Старайтесь стоять прямо, сохраняя равновесие. Вращайте ступню по 10 раз в каждую сторону. Стремитесь делать круг по полной амплитуде. Повторите упражнение с другой ногой.

14. Вращение голеней

Снова примите позицию «журавль». Зафиксируйте ступню в жестком «замке». Носок оттянут, но пальцы загнуты на себя. Проводите вращение голенью от колена до ступни. Колено и бедро старайтесь держать неподвижными. Проведите по 10 вращений в каждую сторону. Поменяйте стойку.

15. Вращение бедер

Снова примите позицию «журавль». Сделайте по 10 вращений бедром в каждую сторону. Старайтесь удерживать равновесие. Повторите упражнение, поменяв ногу. Хорошо встряхните руки и ноги.

16. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Несколько раз резко присядьте, выбрасывая вперед руки. Делайте при этом мощный выдох. Вставая, делайте медленный вдох.

На этом разминка закончена. Упражнения прошли по телу сверху вниз от головы до ног. Признаком хорошей разминки является ощущение прилива тепла к телу, расслабление и раскрепощение мышц.опубликовано econet.ru.

Саша Барей

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Правильная последовательность

Теперь вы знаете, почему правильная разминка имеет значение. Так, как вы это делаете? Для большинства бодибилдеров, работает очень хорошо следующая последовательность:

1 очень легкий сет от 12 до 15 повторений, используя легкие гантели, пустой гриф, или тренажер с очень низким весом.
10 повторений, от 55 до 60 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
5 повторений от 70 до 75 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
3 повторения от 80 до 85 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
1 повторение от 90 до 95 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.

Следуйте соответствующему времени отдыха, прежде чем приступать к реальным рабочим подходам, использующих рабочий вес. После каждой разминки отдыхайте от 45 до 60 секунд. После последнего повторения, отдыхайте так как при обычном количестве веса. В большинстве случаев это идеальная последовательность разминки. Ваше тело будет подготовлено. Рабочие подходы будут казаться менее напряженными, так как прогревание должным образом дает центральной нервной системе время, чтобы акrлиматизировать себя почти до максимального веса, который вы будете поднимать. У вас уже будет “чувство” для вовлеченных движений. Гораздо предпочтительнее развивать его с более легкими весами, чем пытаться поднять десятки килограмм с хорошей формой выполнения сразу.

Однако, есть несколько исключений:

Чем больше веса поднимается, тем больше приходится разминаться. И наоборот, чем меньше веса поднимается, тем меньше приходится разминаться.
Новичкам не нужно так интенсивно разминаться (до 95% от рабочего веса), как более опытным лифтерам.
Подходы разогрева должны быть выполнены в строгом стиле и интенсивности. Например, сессия 4 подходов приседаний по 6 повторений влечет за собой более тяжелые рабочие веса, чем 3 подхода по 12 повторений. Отрегулируйте соответственно.
Комплекс упражнений может гарантировать более полный разогрев, чем с одним простым упражнением (например, подъем гантели).

Последовательность разогрева, которую вы увидели, не нужна перед каждым упражнением. Как правило, это должно быть сделано, перед первым упражнением на определенную группу мышц. Например, разогревочный подход для одного типа упражнений на грудную клетку не нужно повторять для каждого следующего типа упражнения на грудную клетку, так как целевые мышцы уже были подготовлены. Малые группы мышцы — в частности, бицепсы и трицепсы — редко, если когда-либо, требуют серьезной подготовки (малые мышцы: немного легких подходов для того, чтобы разогреть мышцу и суставы, заставить кровь течь и получить чувство, что для рабочего подхода достаточно). Любые разминочные подходы, которые нацелены на большие группы мышц позитивно скажутся на выполняемых упражнениях.

Для чего нужна разминка

Важно знать, с какой целью нужно обязательно уделять внимание разогреву перед тренировкой:

разминка разогревает организм, повышая температуру тканей, ускоряя, таким образом, обмен веществ в мышцах и снижая риск возникновения травм;
происходит ускорение сердечного ритма, что в свою очередь улучшает снабжение организма кислородом;
в процессе разминки происходит стимуляция нервных центров, благодаря чему организм становится более выносливым и не так быстро утомляется во время основных занятий.

Знаете ли вы? Мышцы обладают большей плотностью, чем жир, поэтому человек атлетического сложения может быть тяжелее тучного человека при одинаковом росте.

Видео: для чего нужна разминка перед занятиями

Тренировка без разогрева может быть опасна:

значительно повышается риск возникновения травм связок и суставов, растяжений, вывихов;
быстрое наступление усталости во время тренировки, связанное с тем, что сердце и мышцы без подготовки плохо включаются в работу;
снижение интенсивности упражнений, как следствие меньший эффект от занятий.

Советуем почитать о том, чем полезна и как правильно делать растяжку.

Почему необходимо разминаться

Цель разминки – подготовка спортсмена к предстоящим нагрузкам. Она влияет на организм следующим образом:

Подготавливает нервную систему к интенсивной работе, позволяет добиться более точных и скоординированных действий в предстоящей тренировке, улучшает обучаемость человека новым движениям и упражнениям.
Обмен веществ ускоряется, что позволяет мышцам получать необходимую для их работы энергию.
Активизируется работа кровеносной и дыхательной систем, вследствие чего кровь, насыщенная кислородом, будет поступать к мышцам в достаточных количествах.
Растяжка мышц перед тренировкой повышает их эластичность – это позволяет избежать травм.
Суставная разминка способствует выделению дополнительной синовиальной жидкости, вследствие чего все движения будут происходить плавно и без хруста, а хрящи не повредятся во время тренировки.
Голова освобождается от ненужных мыслей, человек настраивается и концентрируется на тренировочном процессе.

Принципы проведения разминки

Разминку необходимо проводить перед любой тренировкой вне зависимости от вида спорта и типа упражнений.

Правильная разминка должна длиться не менее 10 минут.

Во время разминки будет полезным продумать предстоящую тренировку и уделить особое внимание тем мышцам, на которые будет делаться упор в процессе тренировки. Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях

Необходимо очистить голову от посторонних мыслей и думать только о предстоящих упражнениях.

Не стоит проводить слишком долгую разминку – это вызовет утомление еще до начала основной части тренировки.

Следует сократить интервалы отдыха между отдельными упражнениями до минимума.

Необходимо начинать разминку всегда с одной и той же части тела, например, с шеи, и плавно спускаться вниз. Это позволит избежать случайного пропуска каких-либо мышц.

Разминка для мужчин и женщин не отличается.

Необходимо учитывать имеющиеся травмы при выборе упражнений.

Растяжку можно выполнять только после разогрева мышц, иначе это может привести к травмам.

Части разминки

Любая разминка должна состоять из двух частей: основной и специальной. Основная часть подготавливает организм к тренировке в целом. Во время этой части разминки расширяются кровеносные сосуды, ускоряется обмен веществ, растягиваются все мышцы.

Основная часть разминки одинакова для любого вида спорта и типа тренировок: она включает в себя различные виды разогревающих упражнений для рук и ног. Размять ноги можно при помощи ходьбы, приседаний с собственным весом, вращений коленным и голеностопным суставами. Разминка рук включает в себя вращения плечевым, локтевым и кистевым суставами.

Также проводится разогрев мышц пресса и поясницы, а после этого уже можно приступить к растяжке.

Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. Во время статической мышцы растягиваются по 15-20 секунд, при этом спортсмен находится в неподвижном положении. Динамическая разминка включает в себя такие упражнения на растяжку, как выпады, скручивания и наклоны.

Специальная часть разминки будет разной в зависимости от выбранного вида спорта.

Разминка перед силовой тренировкой должна включать упражнения с отягощениями малого веса. Перед началом работы на каждую новую мышцу нужно проводить отдельную разминочную серию.
При проведении тренировки по бегу следует сделать небольшую кардиоразминку: медленный бег в постоянном темпе.
Перед тренировкой по игровым видам спорта необходимо включать в разминку упражнения с мячом.

В каких случаях стоит прервать тренировку

Предтренировочная нагрузка – очень хороший индикатор состояния спортсмена. При появлении следующих признаков следует прекратить занятия:

Непрекращающаяся боль в мышцах свидетельствует о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки и ему необходим дополнительный отдых.
Разбитое состояние и сонливость, которые не проходят в процессе разминки, свидетельствуют о переутомлении организма и недосыпе.
Ноющая или острая боль в какой-либо части тела может свидетельствовать о наличии травмы.
Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение во время обычной разминки также говорят о необходимости прекращения тренировки.

Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки. Соблюдение основных ее принципов позволит избежать травм и добиться наилучших результатов занятий. Необходимо следить за собственным самочувствием для того, чтобы прервать тренировку и дать организму дополнительный отдых, если в этом есть необходимость.

Специальная разминка

Теперь поговорим о так называемой специализированной разминке. Это непосредственно те разминочные подходы, где вы подготавливаете свой организм к тяжелым рабочим подходам.

В реальности не бывает чего-то среднего между разминочными подходами и рабочими. Вы либо разминаетесь, либо ~~ебошите~~ работаете в отказ или почти в отказ. А вот тут кроются ошибки многих новичков. Как правило, они, покрутив в воздухе пустую штангу, сразу навешивают рабочий вес и очень часто травмируются. Они и общую разминку-то никогда не делают. Ну, ничего, до свадьбы заживет, подумаешь, за полгода все обратно срастется и снова в зал. Запомните на всю жизнь – невозможно специализированно размяться одним подходом, даже если вы выполнили общую разминку! Выполняйте не меньше трех(!) подготовительных подходов перед тяжелыми рабочими сетами. Приучите себя к этому с самого начала! Даже если ваш рабочий жим пока составляет 50 кг, значит разомнитесь один раз с пустым грифом, второй раз навесьте до 30 кг, и в последнем разминочном пожмите 40 кг. Даже эти элементарные действия, возможно, приведут к тому, что 50 кг вам покажутся уже легким весом.

А чтобы не переутомиться при разминке, соблюдайте простые правила:

1 разминочный подход – пустой гриф или 20-30 % от рабочего веса на 20-25 повторений;
2 подход – 50-60 % от рабочего веса на 10-15 повторений;
3 подход – 75-85 % от рабочего веса на то число повторений, которое планируется непосредственно в рабочих подходах. То есть, если вы планировали пожать 50 кг на 8 повторений в трех-четырех подходах, то 40 кг также пожмите на 8 раз.

Конечно, все цифры относительны и могут меняться в зависимости от обстоятельств. И не брезгуйте начинать с пустого грифа. Многие профессионалы начинают тренировку без блинов, а заканчивают подъемом 200-300 килограммовых снарядов. И разминочных подходов перед такими весами будет уже не три, а значительно больше. Пустой гриф помогает прочувствовать движение, сконцентрироваться, наполнить необходимые мышцы кровью.

Также следует добавить, что если вы делаете второе или третье упражнение на одну и ту же мышечную группу, то число разминочных подходов можно немного снизить за счет того, что целевые мышцы уже изрядно подготовлены к работе после первого движения.

Ну и лишним не будет включить статические упражнения (растяжка) длинной в 5-10 секунд в перерывах между рабочими подходами. Некоторые исследования показывают, что растяжка во время и даже после тренировки помогает увеличить силовые показатели. Давно известно, что стретчинг сделает вас более подвижными, гибкими и раскрепощенными. Но не советую растягивать «холодную» мышцу, это может привести к обратному эффекту.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:

Необходимо ли делать кардио?

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

gstockstudio — stock.adobe.com

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.

kikovic — stock.adobe.com

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания «плие», выпады, а также отведения ног в стороны.

jan-stopka — stock.adobe.com

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.

После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Разминка Перед Силовой Тренировкой

Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовой тренировке риск получения травмы возрастает в разы.

Проводят разминку перед силовой тренировкой в течение пятнадцати-двадцати минут, при этом нужно как можно теплее одеться: мышцы должны прогреться в короткий срок.

Начать разминку следует с пятиминутной пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала разминаем верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням

Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя, мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разминание суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней

Размяв суставы, переходим к мышцам. Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузками. Особенно тщательно следует размять группы мышц, которые запланированы к основной ежедневной нагрузке. Разминка мышц – это своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.

Например, при работе на трицепс и бицепс, следует растянуть только эти мышечные группы.

Завершающий этап разминки перед силовыми упражнениями – упражнения с гантелями в пять килограмм. Здесь нужно учитывать, занятия какого типа Вам предстоит выполнить после разминки. Скажем, если Вы намерены жим от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разводов с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки Вы практически не ощутите.

Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины: для этого нужно тепло одеваться и выполнять интенсивные упражнения

Как правильно делать разминку и заминку: девушки показывают на гифках — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня девушки из любительской регби-команды «Маланка» показывают упражнения для разминки и заминки. Каким бы спортом вы ни занимались – игровым, контактным или просто фитнесом, – ваша тренировка не должна превратиться в боль.

Девушки из «Маланкі» занимаются не только регби. Разминочные упражнения для разных видов спорта показали тренерка по регби Оля, рефери и тренерка по баскетболу Влада и Полина, которая занимается боксом. А заминку показывает Стася – КМС по легкой атлетике.

РАЗМИНКА

Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и размять суставы перед тренировкой. Это поможет избежать травм и качественнее выполнять упражнения в основной части тренировки.

Есть общеразвивающие и специальные разминочные упражнения. Первые полезны для всех, вторые зависят от вида спорта, которым вы занимаетесь.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ РАЗМИНКА

Каждое упражнение выполняем на счет: 1, 2, 3, 4. Делаем 2-3 подхода по 4 повторения минимум. Следите за осанкой: держите спину прямо.

Сначала разминаем шею, чтобы потом, сделав резкий рывок головой, не потянуть мышцы.

Важно разогреть предплечья, плечи и суставы, тазобедренную часть и спину.

Делаем махи руками (одна вверх, другая вниз), разогревая плечи, предплечья и мышцы спины.

Не забываем про колени и голеностопы.

В этом упражнении тянем ногу выше, растягивая мышцы. Суставы разминаем еще и вращательными движениями.

Еще можно сделать выпады, чтобы потянуть мышцы ног.

Делать каждое упражнение нужно в меру своих возможностей, но при этом стараться каждый раз увеличивать нагрузку. Важно чередовать упражнения, внося разнообразие.

РАЗМИНКА «ПО БОКСУ»

После общей разминки делаем упражнения с упором на верхнюю часть тела, колени и суставы рук.

Скакалка

Скакалка подходит для любой разминки, не только для бокса. Эти упражнения развивают выносливость, учат контролировать дыхание и сердцебиение, разминают и разогревает все тело. Ею спокойно можно заменять бег.

Прыгать можно сколько хочется, но, если вы в спорте новичок, 7-10 минут будет достаточно. Темп и технику прыжков можно менять.

Руки держим близко к телу, работают в основном кисти рук. Чтобы не травмировать пятки и колени, прыгаем невысоко и на передней части стопы.

Следующие два упражнения помогают развивать координацию и концентрацию, дают кардионагрузку, «включают» мышцы спины, ног, плеч и предплечий. А еще учимся работать с дыханием: каждый удар на выдохе.

Нырок-удар

Удар можно наносить прямо, сбоку и снизу. Нырок можно делать либо с шагом, либо на месте. Подбородок не поднимаем.

Шаги вперед и назад с ударами

Четыре шага вперед и четыре назад, каждый шаг сопровождаем ударом. Вперед – разноименные ноги и руки (правая нога вместе с левой рукой и наоборот), назад – одноименные. Не забываем про выдох на ударе. Можно делать как обычные шаги, так и почти стоять на месте. Но помним: шаг боксера – это половина стопы.

РАЗМИНКА «ПО БАСКЕТБОЛУ»

В баскетболе важна «взрывная скорость»: во время игры мы резко срываемся с места, тормозим и меняем положение тела. Основной упор в баскетбольной разминке идет на ноги, спину, поясницу и координацию движений.

Все упражнения выполняем по кругу: друг за другом в одной последовательности, 15 повторений каждое. Два таких круга для разминки достаточно. Между кругами делаем минутный перерыв.

Отжимания для девушек

Обычные отжимания (руки на ширине плеч, ноги вместе, а тело в одну линию) тяжелы для девушек: большая нагрузка на трицепсы, да и спину ровно держать трудно. Такое упражнение позволяет меньше ошибаться в технике.

Приседания с мячом

Приседаем, сгибая колени на 90 градусов. Можете повторять за Владой, а можете подбрасывать мяч или отбивать от земли. В общем, фантазируйте.

Степ

Ноги сгибаем в коленях, поднимаемся на носки и быстро-быстро переступаем с одной ноги на другую. Руки при этом желательно тоже чем-то занимать. Выполняем по 2 подхода в 40 секунд.

РАЗМИНКА «ПО РЕГБИ»

В регби часто страдают кисти рук, ведь мы постоянно делаем захваты и работаем с мячом. Поэтому очень важно их разрабатывать: эспандерами, отжиматься на пальцах, «раскручивать» суставы.

Подбрасывание мяча

Слегка подбрасываем мяч, держа руку сверху, и ловим, когда он начинает падать вниз. Упражнение кажется легким, но попробуйте сделать так 30 раз. Руки чередуем: например, 15 раз правой, 15 левой. Постепенно усложняем упражнение: подбрасываем, держа руку снизу, увеличиваем расстояние между рукой и мячом.

Дальше работаем над локтями и плечами. Самое простое – делаем планки и отжимания.

Планка с утяжелением

Встаем в планку друг напротив друга и поднимемся на плечи партнера. Делаем так 20 раз по очереди. Это упражнение развивает мышцы груди, рук, плеч и спины.

«Подготовка к схватке»

Упражнение выполняется прямо перед игрой. Принимаем упор лежа на вытянутых руках, по команде хватаемся за партнера, позже по команде давим плечо в плечо и расходимся. Делаем так 15 раз на каждую сторону. Очень важно: спина должна быть ровной.

Захват

Один человек стоит на полусогнутых ногах, руки держит перед собой в замке. Второй из упора лежа делает захват. Партнеры меняются местами и плечами. Упражнение делается для подготовки тела к контакту. Разминаем плечи и руки.

ЗАМИНКА

Для чего нужна разминка, понятно, а вот заминку часто недооценивают. Заминка снижает эффект послетренировочной боли, нормализует давление и сердцебиение, возвращает температуру тела в норму (ведь на тренировке вы можете разогреться даже до 38!).

Заминку лучше начинать с легкого бега или с прыжков на скакалке, но все это в расслабленном режиме, без усилий. Потом делаем легкую растяжку для мышц.

Трапециевидная мышца

Наклоняем голову, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы шеи от уха до плеча. Делаем так в одну и другую сторону. Потом наклоняем голову вперед двумя руками.

Трицепс

Руку сгибаем в локте, а второй помогаем себе тянуться вверх и немного назад. Выполняем обеими руками поочередно.

Бицепс

Обе руки заводим за спину и тянемся ладонями внутрь и вверх.

Квадрицепс

Сгибаем ногу в колене и рукой тянем ее немного вверх, пока не почувствуем натяжение мышц.

Икроножная мышца

Одну ногу сгибаем в колене и ставим перед собой. Пяткой второй ноги давим вниз, чтобы почувствовать натяжение мышцы. Широко расставлять ноги не нужно.

Пресс и спина

Это похоже на известное упражнение «кошечка». Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Садимся на них, выставляя руки вперед и опуская голову, тянем мышцы спины. После плавно выгибаемся, поднимая голову вверх, а таз прижимая к полу.

Внутренняя поверхность бедра

Садимся в «позу шейха» и тянем колени к полу. Если ваша растяжка позволяет доставать ими до земли, можете надавливать сверху руками.

Бедра, поясница и диагональ спины

Садимся на пол, правую руку отставляем немного назад, правую ногу сгибаем в колене и отводим за левую, левой рукой помогаем себе сохранить равновесие. Рука, которая находится за спиной, помогает тянуться корпусом назад.

Благодарим команду «Маланка» за участие в материале. Хотите помочь девушкам попасть на международный турнир по регби? Вот здесь для этого есть краудфандинг.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

5 советов как делать качественную и правильную разминку

Многие спортсмены отказываются от разминки перед тренировкой или уделяют ей, наоборот, слишком много времени, что после нее не хватает времени и сил на саму тренировку. И в результате получают растяжения, травмы и впустую потраченное время. Цель разминки — размять суставы, разогреть тело. В таком состоянии ткани более эластичные, и уменьшается вероятность получения травмы. Для того, чтобы разминка была качественной и верной, необходимо выполнять некоторые правила. Рассмотрим 5 советов для этого:

Правильный подход к разминке

Походить к разминке необходимо без крайностей, но не рассматривать ее как бессвязный набор махов руками и ногами, непонятных выпадов и наклонов. Нужно понимать какая тренировка будет идти следом за разминкой, на что обратить внимание, какие суставы размять. При верном выполнении разминка становится отличный способом без особой нагрузки подготовить организм к тренировке.

Поставить задачи

Важно понять и поставить четкие задачи, которые будет решать разминка перед тренировкой. Не стоит искать какие-либо универсальные техники или методики. Часто тренеры не обращают на это внимание, и дают к выполнению постоянно одинаковые упражнения. Этим они понижают эффективность разминки.

Правильно проводить все этапы разминки

Обычно разминка начинается с кардионагрузки, продолжительность до 10 минут. После нее обычно идет динамическая растяжка мышц и суставов, которые человек будет тренировать.

Всегда нужно помнить, что не нужно разминать все виды мышц перед каждой тренировкой. Если будет тренировка на верх, то нет необходимости греть мышцы ног. Использовать разминку рационально.

Выдерживать необходимую продолжительность и вид разминки

Общая разминка длится около 15 минут, и выглядит как простой разогрев мышц. Это могут быть прыжки со скакалкой, вращательные движения суставов, легкий бег.

Растяжка, это растягивание мышц, которая проводится только после общей разминки, то есть после разогрева. Специальная разминка производится по 10 повторений.

А заминка завершает тренировку, так же относится к разминке, и занимает около 10 минут. Это расслабляющие упражнения, потягивания в стороны, переход от бега к ходьбе. О заминке никогда не стоит забывать или пренебрегать ею. С ее помощью из организма выводится молочная кислота.

Соблюдать простые правила при проведении разминки

При проведении разминки достаточно придерживаться нескольких простых правил, и тогда она будет проходить качественно и правильно. Рассмотрим некоторые из них:

При проведении разминочных упражнений нужно тянуться вверх.
При разминке спины наклонами по сторонам, нужно стараться не выполнять дуговой прогиб. Потому что у этого упражнения цель придать мышцам спины определенный тонус.
Всегда нужно выполнять разминку кисти и локтевого сустава.
И особое внимание стоит уделить разминке коленей.

общие правила и техника, комплексы упражнений, советы для начинающих

Разминка — неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Это лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой. Именно благодаря разминке мышцы разогреваются, и организм подготавливается к дальнейшим нагрузкам. Снижается риск травм и растяжений в процессе тренинга. Но чтобы разминка принесла должный эффект, её тоже необходимо выполнять грамотно.

Правильная техника выполнения разминки

На вопрос о необходимости разминки перед тренировкой ответ уже получен, теперь нужно понять, как правильно выполнять разминочный комплекс.

Правильная разминка перед тренировкой длится около 10−15 минут. В прохладных условиях можно разминаться немного дольше, чтобы как следует прогреться. Тело прорабатывается с верхней части — начиная с головы и шеи. Начинать разминку лучше с кардиоупражнений, например, бега или прыжков. После этого можно перейти к проработке всех конечностей и суставов.

Обычно используются следующие элементы:

Вращения;
Скручивания;
Наклоны;
Махи руками и ногами.

Когда проработано все тело, стоит уделить внимание растяжке. Это повысит гибкость связок и подвижность суставов. После окончания можно переходить к основной тренировке.

Виды разминок бывают разные. В основном они делятся на следующие:

Общие упражнения, которые используются перед любой физической нагрузкой. Схожая разминка даётся и перед занятиями физкультурой.
Специальные упражнения — в них основной акцент идёт на разогрев мышц, которые будут задействованы непосредственно на будущей тренировке. Чаще всего они используются спортсменами определённых направлений, которым обычных упражнений недостаточно.
Разминка перед работой в тренажерном зале часто выглядит как сама тренировка, но без дополнительного отягощения.

Кардиоупражнения

Для тех, кто занимается в домашних условиях, есть наиболее эффективные способы разминки, которые не потребуют почти никаких специальных снарядов и приспособлений. В кардио можно включить следующие элементы:

Быстрая ходьба;
Прыжки на скакалке;
Прыжки джампинг джек;
Подъёмы по лестнице;
Бег;
Подъем коленей.

Разогрев суставов и растяжка

Дальше выполняется разогрев суставов. Он начинается с наклонов головой в стороны и полувращений. Потом переходит на плечи, которыми также выполняются вращения. После этого можно выполнять махи руками, вращения в локтевых суставах. Наклоны и вращения корпуса, наклоны корпуса вниз к полу. Потом следуют вращения тазом, махи ногами, проработка коленных суставов и стоп.

После того как все суставы достаточно разогреты, можно переходить к растяжке. Особенно часто растяжка включается в разминку перед тренировкой дома для девушек. Растяжка улучшает гибкость тела, хорошо помогает перед дальнейшими занятиями фитнесом или аэробикой. Растяжка также начинается с верхней части тела и заканчивается ногами. После тренировки нужно будет ещё раз сделать растяжку — это закрепит и усилит эффект.

Во время растяжки не должно быть слишком сильной боли. Должно чувствоваться напряжение и небольшие болевые ощущения, но при сильной и резкой боли необходимо остановить тренировку или уменьшить амплитуду движений. Иначе это окажется чревато растяжением или травмой.

Упражнения на растяжку могут быть статичными и динамичными. Динамичные лучше делать после полного разогрева мышц. Хорошо, если есть возможность выполнять растяжку перед зеркалом — это сразу покажет все огрехи и недочёты.

Для того чтобы хорошо разогреть ноги и увеличить их гибкость, можно включить в растяжку выпады вперёд и в стороны. Это также поможет приблизиться к шпагату тем, кто готовится на него сесть.

Амплитуда движений вначале должна быть не слишком большой, а сами движения плавными и без резких движений. Постепенно темп и амплитуду можно наращивать.

Комплексы разминки для мужчин по общей структуре не очень отличаются от женских. Какие именно упражнения стоит включать в растяжку зависит от личных целей и характеристик организма.

Советы для начинающих

Многие новички задаются вопросом, с чего стоит начинать. В общем, всё кажется понятным, но когда доходит до дела, многие элементы и упражнения просто вылетают из головы, а их последовательность путается. Для того чтобы разминка проходила правильно и эффективно, есть несколько советов начинающим.

Есть много пособий по разминке перед тренировкой дома: видео, описания, даже мастер-классы. Если подробно их изучить, то занятия не доставят особых проблем. Опять же, все ходили в школе или вузе на физкультуру, а там давались почти все базовые элементы. Новичкам рекомендуется сделать для себя список разминочных упражнений, чтобы не забывать и не путаться поначалу. А уже через неделю-другую все это запомнится и шпаргалки не понадобятся.

Если все равно есть сомнения в правильности своих действий, можно сходить на любое занятие с тренером и попросить объяснить спорные моменты. Но, на самом деле, главное для успешной разминки — это запомнить основную структуру. Дальше её можно будет дополнять различными упражнениями, подходящими для той или иной цели.

И ещё раз стоит напомнить структуру разминки:

Кардио — бег или любая другая активность. Занимать у новичков должна минут пять. Если получится выполнять кардио на свежем воздухе — это будет дополнительным бонусом к самочувствию и здоровью.
Основная часть — начинаем с головы и шеи, заканчиваем стопами. Все возможные наклоны, вращения, скручивания. Если какая-то часть тела ощущает себя менее разогретой или находится в состоянии дискомфорта, ей нужно уделить больше внимания. Тоже относится к старым травмам (при которых уже не противопоказано заниматься) — такие места разогреваются чуть больше остального тела. Основная часть занимает около 5−10 минут времени.
Растяжка — тянем все тело, обращая особое внимание на те части, которые будут активно участвовать в дальнейшем тренинге. Уделяем растяжке около 5−7 минут времени.

После разминочного комплекса переходим к самой тренировке, которая также завершается растяжкой.

Необходимые условия для тренировки дома

Делать разминку в домашних условиях нужно в хорошо проветриваемом помещении. Не должно быть духоты или застоялого воздуха. Нельзя заниматься в помещениях, где присутствуют резкие посторонние запахи. Например, комнате, которую недавно окрашивали.

Одежда должна быть удобной и не мешающей разминаться. Это же касается и обуви: лучше выбирать подходящую спортивную обувь, кеды или кроссовки. Не должно быть никаких мешающих украшений, которые могут зацепиться и поцарапать.

Наибольший эффект, как считают многие спортсмены, разминка даёт в утреннее время. Но если заниматься утром не получается, это не повод вообще не тренироваться. Кстати, разминку полезно выполнять даже в дни, когда нет тренировок. Это взбодрит организм и добавит тонуса на весь день.

Перед разминкой и тренировкой нельзя есть примерно в течение часа. Зато после тренировки поесть будет полезно. Пить можно, если очень хочется, но маленькими глотками и понемногу. Не нужно отвлекаться во время занятий на посторонние вещи, это снизит эффективность. А дополнительный заряд бодрости сможет придать хорошая музыка.

Как правильно делать разминку

Экология жизни.Многие посетителей спортзалов пренебрегают разминкой или, в лучшем случае, делают ее упрощенную версию: пару махов руками и несколько приседаний. Мышцы и связки — это эластичная ткань, которая становится более «сговорчивой», когда ее растягивают и разогревают.

В обычном состоянии мышцы и связки достаточно жесткие, поэтому на тренировке могут ограничивать диапазон движений. Благодаря предварительной подготовке во время занятий сокращаются дополнительные мышечные волокна, что позволяет брать тяжелый вес или делать большее количество повторений. К тому же растяжка способна снизить риск возникновения травмы во время силовых нагрузок. Например, занимаясь с большими весами, вы заставляете мышцы активно сокращаться, поэтому резкое неосторожное движение может стать причиной растяжения под тяжестью груза.

Что дает разминка:

— готовит сердечно-сосудистую систему к нагрузке: постепенно ускоряется сердцебиение и увеличивается кровоток;
— от притока крови мышцы разогреваются и пробуждаются;
— улучшается координация и увеличивается диапазон движений.

Примерный вариант разминки

Начиная разминку, примите основную позицию: встаньте прямо, руки по швам, спина ровная, ноги на ширине плеч, все мышцы и суставы расслаблены. Это и будет исходным положением для каждого разминочного упражнения.

Разминаем шею

— Повороты головы. Поворачивайте голову из стороны в сторону (поочередно вправо-влево). Чем больше радиус поворота, тем лучше.

— Наклоны головы. Плавно наклоняйте голову вперед, затем возвращайте ее в вертикальное положение. Плечи не двигаются.

Разминаем плечи и руки

— Вращение плечами. Находясь в основной позиции, делайте вращения плечами по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.

— Пожимание плечами. На вдохе поднимите плечи как можно выше, затем резко выдохните, так же резко опустив плечи.

— Махи руками. Находясь в исходном положении, поднимите прямые руки вверх над головой. Сделайте мах, двигая руки вниз и скрещивая их перед грудью. Затем махом верните руки вверх и продолжайте делать упражнение.

Разминаем мышцы груди и спины

— Подъемы рук вперед. Находясь в исходном положении, соедините кисти рук перед собой. На вдохе поднимайте руки над головой, затем на выдохе проделайте это движение в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение.

— Подъемы рук назад. Соедините кисти рук внизу за спиной. На вдохе поднимайте их как можно выше, затем на выдохе проделайте это движение в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед.

— Разведения рук стоя. Вытяните руки перед собой на уровне груди. На вдохе разведите их как можно дальше назад, сдвигая лопатки вместе. На выдохе проделайте это движение в обратном порядке, округляя спину и разводя лопатки в стороны.

Разминаем корпус

— Повороты. Разведите руки в стороны, поворачивайте корпус из стороны в сторону максимально быстро (таз не двигается).

— Наклоны в стороны. Кисти рук соедините за головой и делайте наклоны из стороны в сторону (таз не двигается).

— Наклоны вперед-вправо-назад-влево. Разместите руки на бедрах. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево (таз не двигается).

Разминаем мышцы тазового пояса

— Махи. Стараясь удержать равновесие правой рукой, делайте махи левой ногой вперед и назад. Затем повторите то же самое справа налево. Смените ногу и выполните это упражнение с правой ногой, удерживая равновесие левой рукой.

— Выпады в стороны. Разместите руки на поясе, ноги расставьте в широкой стойке. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем переместитесь на другую ногу, не отрывая стопы от пола.

Разминаем коленные суставы

— Вращение коленями. Наклонитесь вперед, ноги вместе, ладони упираются в колени. Сгибая ноги, делайте круговые движения коленями по часовой стрелке. После каждого полного круга выравнивайте ноги и сразу начинайте новое повторение. Проделайте то же самое в другую сторону.

Разминаем голеностопные суставы

— Вращение ступней. Удерживаясь руками за опору для сохранения равновесия, оторвите ногу от пола и вращайте стопой по направлению часовой стрелки, а затем в обратную сторону. Проделайте это упражнение с другой ногой.

Разминаем икроножные мышцы

— Подъем на носки. Удерживаясь руками за опору, поднимитесь на носки. Затем опускайте и поднимайте пятки, сохраняя стопы параллельными. Повторите это упражнение, развернув носки наружу, а затем повернув носки внутрь.

После правильного выполнения разминки сердцебиение ускоряется и выступает пот. Это сигнализирует о том, что тело достаточно разогрелось и пора переходить к основной части тренировки.

Уделяя всего 10-15 минут для разогрева тела, можно избежать серьезных травм и значительно улучшить прогресс тренировок. Так что не жадничайте временем, а разрабатывайте мышцы, связки и суставы перед каждым занятием. опубликовано econet.ru

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках