Как правильно составить план тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?

Создание плана тренировок – действительно сложная задача, потому что у каждого спортсмена есть свои особые требования и разные цели в фитнесе. Вы также можете обратиться к профессиональному тренеру за советами при составлении плана. Вы должны убедиться, что план тренировок будет предназначен исключительно для вас и ваших потребностей. Вы знаете свое тело и организм лучше всего. Вы знаете, каковы ваши пределы и цели, и именно поэтому вы также можете составить план тренировок самостоятельно. Итак, узнайте, как составить эффективный план домашних тренировок.

Знайте свою цель

Первым шагом в создании плана тренировок является определение вашей цели в фитнесе. Вы должны определить, должны ли тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В то же время вы должны помнить, что ваша цель должна

быть реалистичной и достижимой. Если вы ставите недостижимые цели, то со временем ваша мотивация к тренировкам гарантированно исчезнет. Определение цели тренировок также важно для следующих шагов в создании плана обучения. Исходя из этого, вы сможете определить частоту выполнения упражнений, количество повторений и структуру всей тренировки. Вы должны придерживаться качественного плана тренировок не менее 12 недель. По истечении этого времени вы должны увидеть результаты своей работы. [2] [3] [8]

Что для этого понадобится?

Многие планы тренировок адаптированы к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения рассчитаны на использование утяжелителей и отдельных тренажеров, которых у вас, вероятно,

нет дома. Поэтому важно найти аксессуары, которые вы сможете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы также можете тренироваться с собственным весом, но для опытных спортсменов этого может быть недостаточно. В тренажерном зале для тренировки трицепса, бицепса и плеч используются гантели. Их также можно купить домой или включить фантазию и использовать, например, бутылки с водой. Для укрепления спины, плеч и трицепса идеально подойдет перекладина или брусья, а также для повышения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений всего тела подойдут резиновые петли или эспандеры. Обычный стул или фитбол также являются отличными аксессуарами для домашних тренировок. [4] [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как выбрать подходящие упражнения?

Если вы определились со своей целью и возможностями, которые вам предоставляют аксессуары для домашних тренировок, пришло время выбрать соответствующие упражнения. Разделите упражнения на две категории – упражнения на мышечную группу, которую вы хотите проработать и упражнения с собственным весом или с утяжелителями. Ваш комплексный план тренировок должен быть направлен на мышцы всего тела, поэтому следует

помнить о следующих упражнениях: [2] [3] [8] [10] [11]

Верхняя часть тела

Во время этих упражнений в спортзале используются гири, гантели, верхний или нижний блок. Для домашних тренировок вы также можете использовать гантели или  бутылки с водой, а эспандер заменит верхний или нижний блок.

Упражнения на плечи – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны, разведение рук с эспандером, тяга эспандера к подбородку

Упражнения на грудь – жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье, разведение рук с эспандером перед грудью, жим гантелей лежа, отжимания, упражнение ножницы руками

Упражнения на спину – ягодичный мостик, упражнение свеча, упражнение супермен, упражнение на спину сидя, подъем рук лежа на животе, глубокий наклон вперед

Упражнения на бицепс – подъем гантели на бицепс, тяга эспандера на бицепс, концентрированный подъем на бицепс

Упражнения на трицепс – отжимания узким хватом, разгибание гантели на трицепс, обратные отжимания, алмазные отжимания

Пресс

Упражнения на прямую мышцу пресса – планка, русский твист, скручивания, альпинист, ножницы, велосипед лежа, упражнение супермен

Упражнения на боковые мышцы пресса – мостик, подъем ноги лежа на боку, боковая планка [9]

Ягодицы и ноги

Упражнения на ягодицы – приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мостик, сгибание ног лежа, приседания сумо, болгарские приседания, приседания с прыжком – все упражнения можно усложнить с помощью эспандера.

Упражнения на заднюю поверхность бедра – сгибание ног лежа, мостик, отведение ноги назад с эспандером, выпады, приседания, выпады в сторону

Упражнения на икры – подъем на носки стоя, ходьба и бег на носках

В то же время не стоит забывать о кардиотренировках. Можно использовать велотренажер, выйти на пробежку или попрыгать со скакалкой. Отличной альтернативой также является HIIT тренировка – в

ысокоинтенсиваня интервальная тренировка. Эта тренировка требует максимальной производительности и концентрации во время выполнения кратких, но интенсивных упражнений. За 20 минут вы сможете сжечь до 270 калорий, укреплив все тело. Табата – это также тренировка высокой интенсивности с короткими перерывами. Каждый интервал занимает около 4 минут, но, вероятно, это будут самые длинные 4 минуты в вашей жизни. Структура такой тренировки выглядит следующим образом: интенсивное упражнение на 20 секунд, 10-секундная пауза, 8 подходов. В течение одного часа табаты чередуется от 3 до 4 упражнений, что в общей сложности составляет 24-32 подхода.  [6] [7]

Комбинируйте упражнения правильно

После выбора видов упражнений, следует сосредоточиться на их правильной комбинации, особенно если вы решили тренироваться с весами. Многие комбинации могут вызвать травмы. Поэтому не стоит совмещать во время тренировок: [8]

• упражнения на одинаковые группы мышц при использовании техники высокого подъема
• 2 упражнения, которые напрягают один и тот же сустав
• упражнения, которые могут вызвать судороги
• упражнения, которые резко повышают кровяное давление

Можно сочетать: [8]

• упражнения на разные группы мышц
• аналогичные группы мышц для увеличения объема
• технику высокого подъема с низким подъемом
• упражнения с разной силы

Как часто следует тренироваться?

Важно сказать, что вы не должны переусердствовать с какой-либо тренировкой, и вам обязательно следует выделять время для отдыха. Во время тренировок в мышечных клетках образуются мелкие трещины, для восстановления которых требуется от 24 до 48 часов, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому силовые тренировки целесообразно выполнять от 3 до 4 раз в неделю. Выполняйте тренировки на разные группы мышц и выполняйте как минимум

4 разные типа упражнений. Посмотрите пример разделения тренировочных дней на группы мышц:

• 1. день – плечи, спина
• 2. день – ноги и ягодицы
• 3. день – пресс, ноги, спина
• 4. день – бицепс, трицепс, верхняя часть тела

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и с ними также важно не переусердствовать. Не следует тренироваться 7 дней в неделю. Рекомендуемая норма кардио составляет 3-4 раза в неделю, в сочетании с силовыми тренировками лучше всего разделить план тренировок на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио тренировок.

Новичкам лучше отдохнуть и побаловать себя большим количеством выходных. [1] [2] [3]

Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?

Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет

отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]

Не забывайте о разминке и стретчинге

Каждая тренировка без исключения должна начинаться с разминки и стретчинга. Разминка помогает:

• восстановить мышцы и суставы
• уменьшить мышечную боль и напряжение
• снизить риск травм суставов, сухожилий и связок
• повысить физическую форму
• увеличить подвижность суставов и мышц
• увеличить гибкость тела

Если вы не выполняете разминку должным образом перед тренировкой, вы рискуете получить травму во время тренировки, и сама тренировка будет менее эффективной.

[2] [3]

Какую выбрать структуру плана тренировок?

Итак, пришло время создать структуру тренировок. Ниже мы предоставили пример однонедельного плана тренировок: [3] [11]

День	Вид тренировки	Тип упражнений	Пример
Понедельник	Силовая тренировка	Упражнения на пресс	15 минут стретчинг скручивания 4×10 повторений планка – 3×30 секунд альпинист – 3×60 секунд русский твист – 3×10 повторений 20 минут велотренажер
Вторник	Силовая тренировка	Упражнения на ноги и ягодицы	15 минут стретчинг приседания сумо 3×10 повторений приседания с прыжком – 3×10 повторений выпады – 3×10 повторений на обе ноги Мостик – 3×10 20 минут прыжки со скакалкой
Среда	Отдых
Четверг	Кардио		15 минут стретчинг 50 минут бег
Пятница	Силовая тренировка	Упражнения на спину и плечи	15 минут стретчинг подъем гантелей перед собой – 3×10 повторений разведение гантелей в стороны – 3×10 повторений супермен – 3×10 повторений на каждую руку и ногу свеча – 3×60 секунд 20 минут прыжки со скакалкой
Субота	Кардио		15 минут стретчинг 50 минут велотренажер
Воскресенье	Отдых

Kогда следует менять план тренировок?

Большим преимуществом является широкий спектр упражнений для каждой мышечной группы и каждой фитнес цели. Поэтому составить один оптимальный план тренировок недостаточно. Хорошей новостью является то, что можно сохранить базовую структуру плана тренировок, но количество повторений, а также вариации упражнений должны меняться со временем. Однако важно не менять план тренировок слишком часто, например, пока не увидите результаты. Это означает, что план тренировок следует менять примерно каждые 3 месяца. Для начинающих можно и позже, так как для них важно полностью освоить упражнения и их правильную технику. План тренировок следует изменить, если вы хотите: [2]

• увеличить количество повторений
• добавить что-то новое в план тренировок
• увеличить интенсивность тренировок

Вдохновитесь онлайн тренировками

Преимуществом домашней тренировки является также возможность тренироваться с помощью онлайн программы тренировок. Обычно онлайн тренировки проводят профессиональные фитнес-тренеры, и такие тренировки являются идеальным способом соблюдения успешного плана тренировок. С их помощью новички смогут освоить правильную технику отдельных упражнений, что позволяет избежать травм и неудач. Еще одним преимуществом онлайн-тренировок является то, что существует большое количество тренировок для достижения различных целей, а некоторые тренировки даже повторяются на регулярной основе с помощью лайвстримов на youtube. Поэтому, если вы не хотите или у вас нет времени составить свой собственный план тренировок, просто включите видео-тренировку и выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями тренера. [5]

Мы верим, что эти советы помогут вам составить эффективный план домашних тренировок. Помните, что самое важное – это приспособить план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями. А вы тренируетесь дома? Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny — Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson — How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT — Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen — 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett — 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason — The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS — How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home

Как самому составить персональную программу тренировок

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

• для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
• ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
• вариант жима,
• тяги руками,
• что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

 

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Составление плана тренировок и питания: что нужно знать?

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Спорт и жизнь

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека. Очень важно уделять ему достаточно времени. Обычные физические нагрузки никак не влияют на здоровье, это тот минимум, который организм даже не замечает. Более того, нельзя забывать, что ко всем нагрузкам тело привыкает. То, что казалось тяжёлым месяц назад, будет обычной деятельностью со временем. Индивидуальные тренировки должны быть построены таким образом, что нагрузка регулярно увеличивалась. Только такие занятия могут принести действительную пользу для организма, а также красоту и стройность тела. Индивидуальные тренировки должны происходить с проверенным тренером, который может доказать свою квалификацию. Было бы отлично пообщаться с людьми, которые уже прошли курс интенсивных занятий.

Индивидуальные тренировки

Индивидуальные занятия – это такие, которые проводятся под руководством профессионального тренера. Следует отметить, что этот человек не просто следит за тем, что делает спортсмен. Важной частью работы любого тренера является процесс разработки индивидуальной программы. Это наиболее важная часть всех занятий, поскольку от эффективности программы будет зависеть результат. Для того чтобы составить максимально подходящую систему занятий, тренер должен хорошо изучить своего клиента. Сделать это можно путём исследования или разговора. Также следует уделить внимание здоровью клиента и его режиму питания, поскольку это – два основных критерия, на которых строится программа.

На сегодняшний день, индивидуальные тренировки очень популярны. Скорее всего, мода на занятия с тренером пришла из-за границы, где эта сфера услуг очень развита. В постсоветских странах интерес к фитнесу и работе над своим телом постоянно растёт. Регулярные занятия позволяют избежать множества болезней, а также помогают «сделать» себе тело.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Программа тренировок

Индивидуальная программа тренировок составляется отдельно под каждого человека. Если вы приняли решение заниматься с тренером, то лучше всего обратиться в проверенный фитнес-клуб. Очень часты случаи, когда сертификаты и дипломы просто печатают, изменяя данные в специальных программах. Кроме того что это обычное мошенничество, это ещё и большая опасность. Доверяя своё здоровье такому человеку, вы очень рискуете.

Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо в несколько этапов. Каждому этапу должна быть посвящена своя сфера жизни клиента. В программе тренировок необходимо учитывать: род деятельности, состояние здоровье, перенесённые заболевания, рост и вес, показатели выносливости, режим жизни и питания. Эти характеристики очень важны для составления программы, которая должна принести вам пользу.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

• Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
• Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
• Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
• Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Индивидуальные тренировки по боксу

Бокс – это европейская система защиты, которая основывается на ударах кулаками. Тренировки по боксу проходят достаточно «жестко». Новичку желательно начать с индивидуальных занятий или посещать группу новичков. Несмотря на множественные заблуждения, удары – это не главное в боксе. Для того чтобы атаковать и защищаться, очень важно правильно дышать и двигаться. Всему этому должен обучать тренер, который был боксёром в прошлом.

Стоит отметить, что некоторым людям нельзя заниматься боксом. Причинами могут послужить ранее перенесённые заболевания и возможные рецидивы. Перед тем как начинать занятия боксом, следует посетить доктора, который должен дать разрешение на этот вид спорта. Тренер должен учитывать состояние здоровья клиента, его физические данные, а также психологические особенности. Психология мышления очень важна в боксе, ведь от неё зависит поведение на ринге. Этот аспект должен прорабатываться тренером отдельно.

Занятия в тренажерном зале

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале требуют участия тренера хотя бы на первых этапах. Разобраться с работой тренажеров не так сложно, но это всё же может вызвать некоторые затруднения. К сожалению, могут возникнуть гораздо большие неприятности. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку – смотрят, как тренируются другие, и повторяют. Так делать нельзя ни в коем случае, ведь каждый тренируется, исходя из собственных мотивов, программы тренировки или просто по незнанию.

Помните, что в спорт входить надо вместе с тренером. Индивидуальные тренировки – это отличный способ познакомиться со спортом поближе!

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Содержание статьи

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы, 2. выносливости, 3. быстроты, 4. гибкости, 5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!

1. Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.
2. Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс, а также помня про критическую важность восстановления — принцип постепенности.
3. В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед — принцип цикличности нагрузок.
4. В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — принцип индивидуальности.
5. В-пятых, нужно понимать, что организм рано или поздно привыкнет к вашим нагрузкам, а значит нельзя забывать и о принципе изменения чувствительности — принцип чувствительности в тренировках: адаптация организма к физическим нагрузкам.

Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

2. Варианты распределения нагрузки на мышечные группы. Какие мышцы тренировать вместе? Тренировка на массу или рельеф?

3. Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

4. Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Если вы опытный:

Берёте в руки свой имеющийся тренировочный план и прогоняете его через призму данных принципов по списку вопросов:

1. Увеличиваю ли я рабочие веса или количество повторений/подходов в упражнениях? Вам не нужно прибавлять по 10 коло за раз, вполне достаточно килограм-другой добавить на штангу и т.д. Растим веса, подходы и повтору мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. 2. Растут ли ваши нагрузки постепенно или скачками? Как организм откликается на эти нагрузки? Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Не тошнит ли вас на тренировках? 3. Прослеживаются ли определенные циклы в ваших тренировках? Есть ли периоды отдыха и восстановления? Есть ли тяжелые тренировки? 4. Не кажется ли вам, что ваш организм перестал должным образом реагировать на испытываемую нагрузку?

Сядьте и проверьте свою программу по этому чек — листу. Если вы понимаете, что проверку данный тренировочный план не проходит, то изучайте тщательно принципы и меняйте его: все просто!

Кроме того, специально для вас мы написали статью «Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять». Воспользуйтесь ею для того, чтобы определит степень эффективности вашей программы!

Так какие мышцы лучше тренировать вместе?

Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split – разделение). Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:

Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом состоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

Почему у вас нет прогресса?

Рекомендуем вам также изучить список основных ошибок, которые могут подстерегать вас во время ваших занятий:

1. Ошибки в силовой тренировке 2. Ошибки в кардио тренировках 3. Вредные упражнения в зале: не делайте никогда

Для девушек:

1. Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни? 2. «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Сразу оговорим: идеальной программы с ходу, так сказать на коленке, не написать, даже если вам ее будет писать тренер всех чемпионов планет и межгалактического масштаба, смиритесь!

Да, Барни, даже тебе это не по плечу

Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты.

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов . К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6. Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

• Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

• Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.

• Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

• Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

• Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы);
3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей).

• Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц). Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

• Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

• Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

• Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок «Следуй за эталоном»

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение), которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания.

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

цели и задачи, виды тренировок, советы тренера и консультации врача

Многие девушки, которые стремятся избавиться от жира и набрать мышечную массу, посещая тренажерный зал, не понимают, какие именно упражнения для этого выполнять и как правильно их делать. Первое, что им необходимо — это знать, как составить план тренировок. В зависимости от поставленных целей, представительницы прекрасного пола могут составлять для себя программу на 1-3 тренировки в неделю. При этом количество повторений будет разным в рамках подхода. Как составить план тренировок — будет зависеть от собственного уровня физической подготовки и уже имеющихся физических данных.

Рекомендации специалистов

Прежде всего стоит обратить внимание на упражнения для разминки и растяжки, которые делаются до и после тренировок. Под разминкой подразумевается легкая аэробная нагрузка, например, прыжки или бег, а также предварительные упражнения с применением веса меньше рабочего. Говоря о том, как составить план тренировок, не стоит забывать, что между подходами не будет лишним растягивать свои мышцы. При этом не надо делать так называемых пружинистых движений. До растяжки необходимо зафиксировать свои мышцы в определенном положении не меньше, чем на полминуты. Именно 30 секунд хватит, чтобы мозг направил в миофибриллы сигнал о том, что отсутствует потенциальная угроза травмы. Только в таком положении связки и мышцы расслабляются.

Человек, обладающий хорошей растяжкой, куда намного лучше движется к прогрессу относительно мышечного роста, так как волокна являются наиболее эластичными и не будут сопротивляться гипертрофии, то есть увеличению объема. Рассматривая то, как составить план тренировок, следует отметить, что качественная разминка и растяжка перед началом физических упражнений сводят риск получения травмы к минимуму.

Как составить план тренировок в тренажерном зале

Для составления такой программы лучше всего обратиться к своему тренеру. Более опытные наверняка сами знают, как составить план тренировок девушке. Для этого необходимо в обязательном порядке принимать во внимание различия мужского и женского тренинга:

1. Особенности метаболизма у представительниц прекрасного пола заключаются в том, что при употреблении большего количества жирной пищи и меньшего количества углеводов девушки быстрее худеют в результате тренировок, а при этом у них появляется больше выносливости и сил.
2. Так как девушки обладают преимущественно мышечными волокнами первого типа, они довольно легко могут осилить большие объемы тренировок, то есть делать больше повторений, если сравнивать с мужчинами. Состояние усталости у девушек наблюдается довольно редко, благодаря чему они могут тренировать одну и ту же мышечную группу не один, а два раза в неделю.
3. Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек, следует отметить, что лучше всего использовать так называемые взрывные подходы по минимуму. Сюда следует отнести те упражнения, в которых женщина сможет преодолеть близкий к максимуму или максимальный вес.
4. Кроме этого, кардиоупражнения низкой интенсивности влияют на девушек эффективнее, чем высокоинтенсивные. К неинтенсивной кардионагрузке следует отнести медленный бег, медленные прыжки на скакалке. К высокоинтенсивной относятся спринты и другие упражнения.
5. Когда девушка поднимает снаряд, она должна производить повторение очень медленно, не используя взрывную фазу движения, как это принято делать в мужском тренинге.
6. Рассматривая то, как правильно составить план тренировок для девушек, следует также принимать во внимание среднее артериальное давление во время тренировки. У девушек, как правило, оно ниже, чем у мужчин, поэтому они легче будут переносить нагрузки и испытывать не такое сильное жжение в мышцах.
7. Девушкам необязательно делать длительные паузы между подходами. Минуты будет вполне достаточно, так как дыхание и пульс у женщин способны восстанавливаться гораздо быстрее, чем у мужчин.
8. Перед тем как составить план тренировок в зале для девушек, также следует обратить внимание на то, что женщины могут тренироваться гораздо чаще, чем представители сильного пола. Без использования допингов женщины смогут тренироваться 4-5 раз в неделю, в то время как мужчины тренируются максимум 3 раза. Таким образом, одну мышечную группу женщины способны тренировать 2 раза в неделю.

Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале, следует учитывать то, что девушки должны отдавать предпочтение только базовым движениям, например, приседаниям, румынской тяге, подтягиваниям и другим. Благодаря многосоставным упражнениям будет задействоваться в работе максимальное количество мышц, при этом провоцируется наилучший анаболический отклик организма, проявляющийся увеличением мышц, уменьшением жировой прослойки и увеличением силы.

Эффективность тренировок

Перед тем как составить индивидуальный план тренировок в зале, следует учитывать тот факт, что порядок упражнений в этой программе должен соблюдаться от самых трудных и тяжелых до наиболее легких. Стоит также обратить внимание на то, что деление должно происходить и по мышечным группам: энергозатратные и самые крупные мышцы должны работать в самом начале тренинга, а вот более мелкие группы тренируются в конце программы.

Нормальным количеством повторений упражнений в одном подходе для женщин является:

• от 6 до 8 — чтобы увеличить силу;
• от 12 до 15 — чтобы нарастить мышечную массу;
• от 20 до 30 — чтобы избавиться от жира.

Количество подходов в рамках одного упражнения должно быть от 3 до 5. Всего упражнений за один день тренировки должно быть от 5 до 7. При этом стоит принимать во внимание то, что для набора мышечной массы надо разделить всю программу тренировок по мышечным группам так, чтобы при этом две одинаковые группы мышц не прокачивались в смежные дни.

Например, если в первую тренировку в понедельник качались ноги, во вторую тренировку, во вторник или среду, эти мышцы не должны прокачиваться вновь. При этом следует делать перерывы в 3 и более дней, чтобы мышцы успели восстановиться.

Поэтому, если тренировалась только лишь одна мышечная группа, например, в пятницу, то можно еще потренировать ее и в понедельник, так как между этими днями прошло уже трое суток. Если основной целью тренировок является жиросжигание, то можно работать сразу над всеми мышечными группами за одну тренировку, повторяя один и тот же цикл по несколько раз на протяжении 7 дней. Как правило, на потере калорий это не отражается негативным образом.

Цели и задачи

Занятия в тренажерном зале как для девушек, так и для сильного пола в каждом отдельном случае подразумевают различные цели. В основном такие цели включают в себя:

• наращивание мышечной массы и работу над рельефом;
• похудение;
• увеличение выносливости;
• увеличение силы;
• лечебно-профилактические цели.

Зачастую девушки объединяют сразу несколько целей в одну, например, наращивание мышечной массы и сжигание жировой прослойки. И, что бы ни говорили многие люди, добиться одновременно разрушения жира и роста мышц возможно.

Мотивация

Перед тем как самому составить план тренировок, необходимо себя как-то замотивировать. Не надо обманывать себя, надеясь на то, что после прочтения очередной книги можно получить мотивацию и начать делать то, что раньше никогда не выполнялось. В тренировке, как и в любых делах, важно настроить себя на тяжелую и длительную работу, а также четко понимать выгоду и результат, которые будут получены в конечном итоге:

• физическая сила;
• красивое тело;
• здоровье;
• привлекательность для противоположного пола;
• сила духа.

Когда человек на самом деле чего-то хочет добиться, на пути к достижению цели его ничто и никто не останавливает. Если же такая цель является лишь второстепенной, то человек ей не придает особого значения, постоянно испытывая лень, в результате чего опускаются руки еще до того, как было начато дело.

Однако стоит отметить, что иногда бывают исключения. Во время физических упражнений человеческий организм заряжается большим количеством дофамина и адреналина, из-за чего у человека уже через месяц образуется некая зависимость от зала. Однако ни в коем случае тренировки не нужно сравнивать, например, с нарко- или алкогольной зависимостью, так как внутренняя секреция гормонов у человека физиологична, если ее сравнивать с экзогенной, с данными веществами. Такую зависимость люди испытывают от получения различного рода удовольствий, например секса, сладостей и так далее.

Домашние тренировки или спортзал

Перед тем как составить план тренировок для девушки дома, следует обратить внимание на то, что их основной минус заключается в том, что в домашних условиях имеется недостаточное количество оборудования. Даже если дома есть гантели и штанга, этого будет недостаточно. Говоря о том, как составить план тренировок дома, следует также учитывать тот факт, что диапазон рабочего веса в домашних условиях является ограниченным, поэтому человек не может регулировать и дозировать нагрузку, основываясь на собственных нуждах. Если же речь идет о тренировках с собственным весом, то тут дела обстоят еще печальнее, так как возможности человека растут, следовательно, нагрузка плавно должна повышаться. Поэтому, перед тем как составить план тренировок самостоятельно в домашних условиях, девушка должна понимать, что она довольно за короткий промежуток времени достигнет предела своей мышечной массы.

Если основной целью является похудение, то увеличивать интенсивность упражнений можно благодаря добавлению повторений в подходе, а также сокращению интервалов между ними. Однако для этого все равно придется обзавестись штангой, гантелями и некоторым другим оборудованием. Впрочем, такие тренажеры можно найти у многих девушек дома. Если такого оборудования нет, то его придется приобрести, а это удовольствие не из дешевых. Порой дешевле несколько раз в неделю посещать спортзал. Также следует обратить внимание на то, что надо будет составить план тренировок и питания.

Питание перед тренировкой

Если девушка хочет в результате тренировок стать обладательницей стройной фигуры, необходимо также продумать правильную программу питания до и после посещения спортзала. Правильная диета во время тренировок в тренажерном зале подразумевает четкое определение последнего времени употребления пищи, чтобы жир сжигался быстрее, и при этом результат закрепился надолго.

Перед тренировкой необходимо обязательно правильно питаться. Дело в том, что человеческий организм нуждается в определенном объеме энергии, чтобы во время упражнений для похудения сжечь как можно больше калорий. При силовых нагрузках мышцы начинают нуждаться в дополнительной энергии, основным источником которой считаются углеводы. Если они будут отсутствовать в рационе, то основная нагрузка будет ложиться на внутренние органы. Кроме того, избавиться от жировых клеток натощак весьма сложно. Однако ходить в спортзал с целью похудения с полным желудком тоже не надо. Пища употребляется в разумном количестве, ведь основной целью является не работа организма на износ, а результативное снижение массы тела.

Идеальным вариантом для похудения считается употребление пищи перед посещением спортзала примерно за 2 часа. При этом продукты подбираются углеводные. Можно также выпить чашку кофе, так как кофеин способствует сжиганию жиров. После того как организм получает наибольшую пользу из углеводов, ему хватит сил и на силовые, и на кардиотренировки. А чтобы черпать недостающую энергию, организм начнет расщеплять жир. Стоит также обратить внимание на то, что калорийность пищи перед посещением спортзала для женщин должна составлять 200 килокалорий, чтобы смог запуститься обмен веществ. Лучше всего перед упражнениями съесть:

• гречневую или овсяную кашу;
• овощной салат;
• фрукты, за исключением фиников, бананов и винограда;
• цельнозерновой тост или хлебцы.

Таким образом, составить план тренировок для похудения будет весьма несложно.

Питание во время тренировки

Если же основной целью тренировок является похудение, то перед упражнениями необходимо обязательно употреблять пищу. А вот во время занятий есть разрешается только тем девушкам, которые предпочитают делать упор на длительные нагрузки. Как правило, бегуны на длинные дистанции или велосипедисты употребляют для увеличения сил специальные углеводные добавки, которые можно приобрести в магазине спортивного питания. Также запас углеводов можно черпать, употребляя шоколадные батончики. Но если же девушка хочет похудеть, то нет необходимости запасаться дополнительной энергией, так как следует избавиться от лишнего жира и восстановить свою фигуру.

Питание после тренировки

Для того чтобы скорее похудеть и надолго закрепить свой результат, необходимо знать, как правильно питаться до, во время и после тренировки. После посещения тренажерного зала существует так называемое белково-углеводное окно, когда запасы энергии в организме продолжают расходоваться.

Режим питания после физических упражнений подразумевает воздержание от приема пищи на 1,5-2 часа, чтобы жировые ткани расщеплялись более эффективно. Те девушки, которые не могут терпеть чувство голода, могут съесть одно зеленое яблоко для того, чтобы побороть аппетит, но не больше того. Лучше всего питаться через 2 часа после посещения спортзала. В рационе при этом должны присутствовать нежирное мясо (курица или говядина), омлет, морепродукты или обезжиренный творог. В качестве гарнира можно съесть овощной салат, который заправляется нерафинированным подсолнечным или любым другим растительным маслом.

Так как углеводы способны перерабатываться при физических упражнениях, то после тренировок для похудения они исключаются, чтобы живые молекулы в организме, которые освобождались во время нагрузок, не переставали расщепляться и не возвращались обратно.

Если девушка ходит на тренировку поздно вечером, то лучше всего воздержаться от нормального режима питания. Вечером можно съесть нежирный творог, выпить чай. Если же тренировки начинаются рано утром, то можно съесть до начала занятий несколько несладких фруктов, запивая их чашкой кофе.

Дополнительные советы

Чтобы мышцы после тренировок не перегружаясь, а также в целях избежания их травмирования, необходимо правильно отдыхать. Для этого между днями тренировки лучше всего заниматься активным отдыхом, например, танцами, плаванием, легкими кардионагрузками, велопрогулками. Благодаря этому ускоряется восстановление, улучшается микроциркуляция в суставах и мышцах.

Во избежании травм сперва надо набрать форму общеукрепляющими нагрузками, а затем плавно наращивать объем нагрузки, и только после этого разрешается переходить к силовым упражнениям. Также надо контролировать свою усталость и воздерживаться от физических упражнений во время стресса и состояния истощения. Между сетами мышцы должны восстанавливать свою функциональность и адаптироваться к упражнениям. Для этого необходимо подобрать наиболее комфортную частоту и периодичность упражнений. Восстановить возможности тела и силы можно при помощи рационального питания, полноценного сна, массажа и похода в сауну.

В заключение стоит отметить, что первые результаты посещения тренажерного зала будут зависеть от регулярности, длительности и кратности занятий. Поэтому довольно важно будет правильно составить план тренировок дома или в тренажерном зале и вовремя вносить какие-либо коррективы. Кроме этого, для формирования мышечной массы важно соблюдать правильный режим питания и отдыха.

Как составить программу тренировок самостоятельно

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — это несколько месяцев подготовки с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. Поэтому если вы готовитесь самостоятельно не выбирайте для себя план «Прорыв». Вам могут подойти другие беговые объемы.

В начале подготовки – постройте базу. То есть подготовьте свой организм, свой опорно-двигательный аппарат, мышцы, связки, сухожилия и психику.

Момент, когда вы фактически оплатите взнос и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Ориентируйтесь на разумные параметры. Например, ваша тренировка может быть такой: «Легкий бег 45-60 минут». Бегите в легком комфортном темпе в первой-второй пульсовой зоне и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнением силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады, подъемы на икры и др).

Чтобы улучшить выносливость, вам необходимо проводить один еженедельный длинный кросс, его продолжительность будет зависеть от вашего опыта и текущей формы. Основное правило – увеличивать расстояние приблизительно на 1 км в неделю. Слишком быстрое наращивание километража может привести к травмам.

План тренировок — советы от фитнес клуба Нижнего Новгорода

Французский философ Вольтер ещё в 17 веке говорил, что для того что бы быть счастливым человеку требуется душа мудреца и тело атлета. С той поры ничего не изменилось — красивое подтянутое тело хотят иметь все здравомыслящие люди.

Однако, обладание телом мечты требует систематических занятий и жесткого самоконтроля. Составление плана тренировок кажется сложным из-за большого объема различной информации на эту тему. Четкая программа занятий организует и мотивирует начинающих спортсменов. Написать готовый график и приступать к делу легко, прочитав наши рекомендации.

Как правильно составить программу тренировок?

Выбор реалистичной цели и графика

Оцените свои возможности. Прежде чем приступать к составлению плана занятий фитнесом, нужно определить текущий уровень физической подготовки. Подумайте о том, какие упражнения вы знаете. Проконсультируйтесь с врачом по поводу воздействия нагрузок, а также рекомендуемым упражнениям.

Существует масса тестов и оценок, которые вы можете сделать, чтобы узнать свои силы. Методики оценки, приведенные ниже доступны и удобны для каждого:

— сердечно-сосудистое здоровье: поднимаетесь ли по лестнице не запыхавшись? Легко ли пройти длинные дистанции? Сколько можно пробежать? Если нет — целю может стать улучшение функции сердца и легких.

— мышечная сила: легко ли отжимаетесь или поднимаете гирю? Сколько раз подтягиваетесь/отжимаетесь? При малом количестве подходов в тесте стоит уделить внимание созданию силы в верхней части тела.

— гибкость: Можете ли коснуться пальцев ног? Если нет, то вы повысить гибкость помогут соответствующие направления — йога, пилатес, стретчинг. Обязательно включите их в программу тренировок.

Установите измеримые цели

Для контроля и отслеживания динамики выполнения стоит установить контрольные точки и завести дневник. Заданные ориентиры послужат в качестве отправной точки поможет внутренней мотивации. Например: оцените вес своего тела и запишите желаемый вес, а также время, необходимое для его достижения. Регулярно записывайте измерения, чтобы отслеживать прогресс, и корректировать график.

Распланируйте своё время благодаря идеальному расписанию. Подумайте, когда и сколько вы будете работать над фигурой.

Составление графика занятий фитнесом

Решите, следует ли набирать данные на компьютере или писать вручную. У каждого метода есть свои преимущества. Электронная таблица позволяет легко отслеживать изменения. Однако рукописные варианты можно брать в тренажерный зал. График удобно держать в телефоне.

Программа включает три элемента:

— сердечно-сосудистые упражнения

— силовые тренировки

— проработка гибкости.

Для лучшего результата требуется наличие всех этих элементов. Выбор вариантов упражнений огромен — можно включить как индивидуальные занятия на тренажерах, так и групповые кардиоразминки.

Частота упражнений варьируется, но большинство планов фитнеса требуют 3-5 дней в неделю, а некоторые готовы тренироваться каждый день. Учитывайте, что мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить силы, поэтому прежде чем заниматься убедитесь, что комплекс подобран гармонично.

Записывайте или отслеживайте количество веса, продолжительности и повторений. В зависимости от того, на что направлено ваше внимание — усиление силы, потеря веса, увеличение мышц, выносливость — изменяйте расстояние, время или количество подходов.

Кардио тренировки, такие как ходьба, бег, или езда на велосипеде в тренажерном зале, измеряют расстоянием и временем. Обязательно сохраните запись. Постепенно вашему сердцу не придется работать так же напряженно, чтобы преодолеть нагрузку. Сердечный ритм замедляется по мере того, как вы становитесь более сильными.

Не забудьте указать, на каком тренажере будете делать каждое из упражнений, чтобы не тратить время на пустое хождение по залу.

Определите рацион

Различные типы людей нуждаются в диетах, которые способствуют их успеху — выберите удобный вариант. Желательно ограничить натрий, сахара и насыщенные жиры. Попробуйте выбрать продукты, которые содержат максимум полезных элементов. Не стоит злоупотреблять углеводами. Обязательно пейте воду во время тренировок – она предотвратит обезвоживание организма и сохранит суставы здоровыми.

Придерживайтесь плана

Установите контрольную дату. Привязка достижения результата к важной дате, например: спортивным соревнованиям, свадьбе или встрече одноклассников, поможет быстрее достичь результата. Регулярность стоит планировать таким образом, чтобы достичь максимальных результатов с учетом своих физических возможностей.

Не ограничивайте себя

В зависимости от мотивации и факторов, связанных со здоровьем, успех может прийти не так быстро, как хотелось бы. Важно сбалансировать ожидания с возможностью полной реализации. Убедитесь, что выделили достаточно времени для достижения положительных результатов. Постановка завышенных целей быстрее изнашивает организм, и желание заниматься пропадает.

При необходимости отрегулируйте цели. Когда выдается свободный момент — проводите мини-тренировки. Возможно, вы переоценили уровень подготовки или поставили цель, большую, чем способны преодолеть, это нормально. Обновляйте план по мере продвижения и изменяйте цели по мере необходимости.

Празднуйте успех

Положительный настрой помогает пройти путь к идеальному телу, избегая психологического дискомфорта. Постарайтесь вознаградить себя, не жертвуя целью. Ниже приведено несколько отличных способов доставить себе радость:

— разместите свои успехи в сети и приготовьтесь получать лайки

— купите классную форму или кроссовки

— побалуйте больные мышцы массажем

— посетите семинар фитнес-гуру

— съешьте полезный десерт.

Найдите партнера

Научно доказано, что желаемый эффект быстрее достигается в группе. Так что смело привлекайте друга или подругу, и шансы прогулять сведутся к нулю. Ваши знания о том, как составить план тренировок пригодятся и для составления программы партнеру.

Более подробно об этом можно узнать в интернете. Например, на данной странице у вас есть возможность ознакомиться с тем, что из себя представляет фитнес клуб Нижнего Новгорода http://rlfnn.ru/ либо на другом ресурсе по вашему желанию.

Как составить план тренировки: примеры и упражнения

Вы задумывались, как составить план тренировок для похудения?

Или вы стремитесь нарастить мышцы, чтобы выглядеть как ваш любимый бодибилдер Золотой Эры?

Легенда золотой эры Франко Колумбу

Может быть, вам просто наскучила рутина, и вы хотите попробовать что-то новое. Если вы считаете, что составить собственный план тренировки слишком сложно, мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, сегодня вы можете узнать, как составить индивидуальный план тренировок. Независимо от ваших ограничений или целей, мы шаг за шагом поможем вам составить для вас подходящий план.

Сначала вы ответите на несколько вопросов, чтобы определить упражнения, которые нужно включить в свой план. Затем мы рассмотрим методы, которые вы можете использовать для построения своего плана. Мы предоставим несколько примеров планов и, наконец, несколько советов, которые помогут вам продолжить работу.

Вопросы, которые следует задать себе перед созданием плана тренировки

Перед тем, как составить план тренировки, вы должны задать себе вопросы.Эти ответы помогут вам составить план тренировки, который обязательно поможет вам достичь ваших целей.

Когда вы поймете, как составить план тренировки с учетом ваших потребностей, загляните в нашу библиотеку. У нас есть планы с разбивкой по группам мышц, уровню навыков и необходимому оборудованию.

Голы

Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при создании собственного плана тренировки, — это того, чего вы хотите достичь.

• Хотите нарастить мышцы?
• Хотите похудеть?
• Хотите стать сильнее?
• Хотите сосредоточиться на определенной части тела или группе мышц?

Определение целей тренировки поможет вам определить, как адаптировать упражнения для достижения этих целей.План тренировки в тренажерном зале для новичков будет отличаться от плана, созданного для бодибилдера.

Однако реалистичных целей являются ключом к достижению того, к чему вы стремитесь. Не стремитесь слишком высоко, особенно новичку. Это может не только привести к потере мотивации, но и травмировать себя, если вы будете слишком усердно и слишком быстро.

Доступное время

Еще одна вещь, которую следует учитывать при создании плана тренировки, — это времени, которое вы должны выполнить. Перед созданием плана задайте себе следующие вопросы:

• Сколько раз в неделю я действительно могу ходить в спортзал / выделять время на тренировки?
• В какие дни лучше всего работать?
• Сможете ли вы выделить определенные дни или они будут меняться и почему?
• В какое время дня вам лучше всего тренироваться?

Ответив на эти вопросы, вы лучше поймете, как сделать тренировочную программу, которая действительно работает.

Даже если вы можете посвятить тренировке только 15 минут (не считая времени в пути), это все равно лучше, чем ничего.

Расположение

Еще один фактор, который вам стоит принять во внимание, — это , где вы хотите тренироваться.

• Если у вас еще нет абонемента в тренажерный зал, планируете ли вы его получить?
  • Если да, каков ваш ежемесячный бюджет?
• Вы бы предпочли заниматься спортом дома?
  • Если да, то какое оборудование у вас есть и что, если таковое имеется, вам нужно будет приобрести?

Некоторые люди просто не могут заниматься дома, и это нормально. Тренировки, независимо от местонахождения, — это серьезное обязательство. Если времени мало, вы можете заниматься тренировкой только дома. Или ваш бюджет может не позволить вам приобрести абонемент в спортзал.

Одна из лучших вещей в создании индивидуальной программы тренировок — это то, что она полностью ориентирована на вас:

• Цели
• Способности
• Бюджет
• Предпочтительные тренировки

Тренироваться дома можно для начала, используя только собственный вес.Или вы можете сделать небольшие вложения в гантели или гири для начала. Когда вы только начинаете, вам не нужно брать на себя большие денежные обязательства, чтобы увидеть результаты.

Если вы можете пойти в спортзал — отлично! У вас еще нет абонемента в тренажерный зал? Совершите бесплатную экскурсию по удобным местам рядом с вашим домом или работой, чтобы узнать, что они могут предложить.

Найдите план, который соответствует вашим потребностям и бюджету, чтобы его было легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Опыт

Еще один фактор, который следует учитывать, — это , сколько у вас опыта в настоящее время.

• Если вы опытный лифтер, как долго вы занимаетесь спортом?
• Можете ли вы заниматься спортом несколько раз в неделю каждую неделю?
• В каких упражнениях у вас хорошая форма, а на какие вам нужно больше времени?
• Потребуется ли вам наблюдатель для выполнения ваших тренировок?

Если вам нужен корректировщик, вам нужно будет соответствующим образом спланировать это. Кроме того, ваше мастерство и уровень комфорта помогут исключить определенные упражнения. Если вы собираетесь заниматься дома в одиночестве, вы ограничитесь упражнениями, которые сможете выполнять безопасно.

Обдумайте ответы на все эти вопросы и подумайте, какие упражнения подходят для вашего уровня подготовки. Если вы планируете пойти в спортзал и нанять страхующего, это отличный способ улучшить свои навыки.

Когда вы наберетесь опыта и улучшите свою форму, вы сможете соответствующим образом скорректировать свой план тренировки.

Травмы

Даже если вы никогда не травмировались, вам все равно нужно учитывать травмы при создании плана тренировки. Особенно, если вы включаете упражнения, с которыми вы не знакомы или имеете более высокий риск травмы.

• Если вы ранее получали травму, это произошло из-за тренировки или чего-то еще?
• Есть ли у вас ограничения из-за травмы?
• Что вы будете делать, чтобы предотвратить травмы в будущем?

Правильная форма и знание этапов каждого упражнения — ключ к безопасной тренировке.

Попросите друга по спортзалу или партнера по подотчетности, который заметит вас и научит выполнять каждое упражнение. Если вы можете себе это позволить, подумайте о тренере (или в тренажерном зале, который предлагает его как часть членства), чтобы вы встали на правильный путь.

Инструменты для создания плана тренировки

Теперь, когда вы готовы создать свой индивидуальный план тренировки, какой метод предпочтительнее? У вас есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Ручка и бумага

Даже имея легкий доступ к смартфонам и компьютерам, некоторые по-прежнему предпочитают старомодный метод. Ручка (или карандаш) и бумага — всегда отличный вариант, и нет ограничений на то, как вы создаете свой план.

Сделайте это настолько простым или подробным, насколько захотите.Использование:

• Обычная бумага для блокнотов
• Миллиметровая бумага
• Настенный календарь
• Планировщик на неделю или месяц
• Белая доска

Это всего лишь несколько идей о том, как прикоснуться к бумаге ручкой и составить идеальный план тренировки.

Если вам нравится идея использования компьютера, вы также можете напечатать ее в документе или даже использовать такую ​​программу, как Excel. Простой список упражнений может подойти, или вы можете получить очень подробные сведения и перечислить свои успехи.

Приложения

Если вы похожи на многих, наверняка у вас есть смартфон. Если да, то в Google Play (Android) и App Store (Apple) есть приложения, которые могут помочь.

Некоторые приложения даже предназначены специально для женщин, которые хотят создавать свои собственные планы тренировок. В зависимости от ваших целей и предпочтений вы можете найти приложение, которое подойдет вам.

Но, если вы не можете, вы всегда можете создать собственное приложение для планирования тренировок. Да действительно! Если вы потратили некоторое время на поиски в магазине, но оказались с пустыми руками, подумайте о том, чтобы сделать свой собственный.

Это пошаговое руководство позволяет легко создать приложение, которое именно то, что вы ищете.

Генератор планов тренировок

Не можете найти то, что ищете, но не хотите создавать собственное фитнес-приложение? Рассмотрите возможность использования генератора плана тренировок.

Генераторы фитнес-планов

зададут вам несколько вопросов и на основе ваших ответов создадут индивидуальную программу тренировок. Это отличный вариант для новичков, которые не знают, что лучше всего соответствует их потребностям и целям.

Самое лучшее в этих различных методах создания плана тренировок — это то, что вы можете изменить свой распорядок в любое время. Некоторые люди могут использовать один и тот же распорядок в течение недель или месяцев, в то время как другие меняют его еженедельно.

Какой бы способ вы ни предпочли, существует метод, который подойдет вам. Попробуйте один метод или попробуйте их все, если вы не знаете, что поможет вам достичь своих целей и сохранить приверженность делу.

Примеры планов тренировок

Если вам все еще нужна помощь в составлении плана тренировки, вот несколько примеров, которые мы создали.Не стесняйтесь использовать их в том виде, в каком они написаны, или изменять их по мере необходимости.

План тренировок для начинающих

Если вы настоящий новичок в тренировках, вам стоит начать с малого. Мы предлагаем укрепить силу с помощью упражнений с собственным весом. Через несколько недель вы можете добавить легкие упражнения.

Для начала выполняйте тренировку всего тела два-три раза в неделю в течение как минимум трех недель. Затем вы можете продолжить тренировку для всего тела или сосредоточиться на определенных группах мышц для достижения своих целей.

Вот примерный план тренировки всего тела с использованием только упражнений с собственным весом.

Понедельник

• Разминка: 5 минут
• Планка: 20 секунд x2
• Ягодичные мосты: 15 повторений x2
• Отжимания: 5 повторений / 3 подхода
• Приседания: 10 повторений / 2 подхода
• Выпады: 8 повторений / 2 подхода
• Охлаждение: 5 минут

Вторник

День отдыха

среда

• Кардио (езда на велосипеде, бег трусцой, танцы, плавание, беговая дорожка): 30 минут

Четверг

День отдыха

Пятница

• Разминка: 5 минут
• Отжимания: 8 повторений / 3 подхода
• Альпинисты: 10 повторений / 3 подхода
• Планка: 20 секунд / 2 подхода
• Выпады сзади: 8 повторений / 2 подхода
• Супермен: 8 повторений / 3 подхода
• Птичья собака: 8 повторений / 3 подхода
• Охлаждение: 5 минут

Суббота

• Ходьба — от 20 до 30 минут

Воскресенье

День отдыха

По мере того, как вы набираетесь уверенности и силы, вы можете увеличивать количество повторений и подходов или время на упражнение.Делайте заметки и выясняйте, что работает, а что нет, а затем при необходимости меняйте план тренировок.

Если вы не уверены в правильной технике и форме, обязательно загляните в нашу библиотеку тренировок. Там вы узнаете, как выполнять все эти (и не только) упражнения!

Планы тренировок для наращивания мышц

Если вы более опытны в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы, вот план, который вам подойдет.

В этом плане вы будете концентрироваться на одной группе мышц каждый день.Мы намеренно отказались от типа оборудования для некоторых; выберите то, что лучше всего подходит для вас.

Понедельник — Грудь / Плечи:

• Разминка: 5-10 минут
• Подтягивания: 10-15 повторений / 3 подхода
• Широкие отжимания: 8-10 повторений / 2 подхода
• Шраги: 8-10 повторений / 3 подхода
• Жим от плеч: 10-12 повторений / 3 подхода
• Жим лежа: 10-12 повторений / 3 подхода
• Отжимания с отягощением: 10-15 повторений / 3 подхода
• Тяга в вертикальном положении: 10-12 повторений / 3 подхода
• Жим Арнольда : 8-13 повторений / 3 подхода
• Crab Walk: 8-10 повторений / 3 подхода
• Восстановление: 5-10 минут

Вторник — Ноги

• Разминка: 5-10 минут
• Растяжка сгибателей бедра: 12-15 повторений / 2 подхода
• Жим ногами: 10-12 повторений / 3 подхода
• Приседания с отягощением (выберите вариант): 10-15 повторений / 2
• Выпады с отягощением при ходьбе: 10-15 повторений / 3 подхода
• Подъемы на носки стоя: 12-15 повторений / 3 подхода
• Румынская становая тяга: 10-12 повторений / 2 подхода
• Грубые приседания: 10-15 повторений / 3
• Разгибание ног: 10-15 повторений / 3 подхода
• Охлаждение: 5-10 минут

Среда — Полное тело

• Кардио: 30-45 минут

Четверг — День отдыха

Пятница — Оружие

• Разминка: 5-10 минут
• Откаты на трицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
• Треугольные отжимания: 10-12 повторений / 2 подхода
• Сгибания рук на бицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
• Подтягивания: 8-12 повторений / 2 подхода
• Сгибание рук: 10-12 повторений / 3 подхода
• Отжимания на трицепс: 10-15 повторений / 3 подхода
• Сгибания черепа: 10-12 повторений / 3 подхода
• Cool — вниз: 5-10 минут

Суббота — Core

• Разминка: 5-10 минут
• Планка: 30-45 секунд / 3 подхода
• Мертвый жук: 10-12 повторений / 2 подхода
• Боковая планка: 30-45 секунд / 2 подхода
• Полый камень для тела : 10-12 повторений / 3 подхода
• Отжимания от бедра: 10-15 повторений / 3 подхода
• Велосипед: 12-15 повторений / 3 подхода
• Русские скручивания: 15 повторений / 3 подхода
• Кок-даун: 5 — 10 минут

Воскресенье — День отдыха или дополнительное кардио

• Кардио: 30-45 минут

На что следует обратить внимание

Независимо от того, где вы находитесь на тренировке, есть некоторые дополнительные моменты, которые следует учитывать при создании плана тренировки.

1.

Достаточно отдыхать

Это включает в себя между каждым набором упражнений. В зависимости от упражнения вам может вообще не понадобиться отдых между подходами. Однако чем тяжелее вы поднимаете, тем больше отдыха вам потребуется для восстановления.

Также убедитесь, что у вас как минимум два полных дня отдыха каждую неделю. Если вы новичок, вам нужно заниматься только два-три раза в неделю. В выходной день совсем не обязательно вести сидячий образ жизни — если только вы этого не хотите!

День отдыха может включать прогулку или поездку на велосипеде по окрестностям.Или поплавайте в бассейне в тренажерном зале и проплывите несколько кругов.

Помните, время восстановления — это когда ваши мышцы действительно набирают силу, а — не во время тренировки! Вам нужно дать своему телу время для правильного восстановления, если вы хотите и дальше добиваться прогресса.

2. Медленно

Особенно, если вы новичок. Стремитесь к 30-минутным тренировкам в день. Легко подумать, , что я хочу пойти ва-банк! Но если вы будете слишком сильно действовать слишком быстро, вы почувствуете боль и рискуете пораниться.

По мере вашего прогресса добавляйте больше повторений, подходов и времени, чтобы повысить вашу выносливость и силу. Медленное увеличение с течением времени приведет вас к успеху.

3. Пейте воду и ешьте здоровую пищу

Достижение целей в фитнесе — это больше, чем просто тренировка, для этого требуется правильного питания и приема воды.

Обязательно пейте много воды до, во время и после тренировки. Увлажнение поддержит вас и поможет восполнить то, что вы потеете.

То, что вы едите, даже более важно, чем тренировки, , особенно если вы хотите похудеть. Уменьшение количества потребляемых калорий и выбор здоровой, необработанной пищи поможет вам сбросить вес.

Если вам сложно найти подходящую пищу, загляните в нашу библиотеку питания. В нем много разных способов питания, так что вы сможете найти правильный выбор.

4. Повысьте результативность

В зависимости от ваших целей, для получения результатов может занять время. Если вы хотите ускорить этот срок, добавки могут быть для вас правильным выбором.

Винтажная серия Old School Labs

Если вы новичок в добавках или не знаете, что лучше всего подходит для вас, мы всегда готовы помочь. Начните здесь с выбора цели, которую вы хотите достичь, и мы предоставим вам список добавок, специально предназначенных для этой цели.

5. Отслеживайте свой прогресс

Простой план тренировки, подобный приведенным выше, отлично подходит для начала, но отслеживание вашего прогресса — вот где происходит волшебство.

По мере выполнения упражнений следите за тем, сколько повторений и подходов вы выполняете. Включите вес, который вы подняли, и поставьте цель увеличивать вес на каждой тренировке, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Имея всю эту информацию под рукой, вы можете улучшить свои тренировки. Бросайте себе вызов, чтобы делать лучше каждый день, но помните, не прилагайте слишком больших усилий, чтобы избежать травм.

6. Смешайте

Не бойтесь путать тренировки. Выполнение одного и того же распорядка каждый раз — верный способ заскучать или выгореть.

Во время тренировки записывайте упражнения, которые вам нравятся и не нравятся. Измените свой план так, чтобы в ротации оставались любимые, а остальные заменяли новыми упражнениями.

Если в вашем спортзале есть занятия, попробуйте их. Возможно, вам понравится структурированный класс больше, чем просто работа с весами и тренажерами. Выясните, что лучше всего работает для вас, чтобы оставаться верными своим целям.

Итог

Создание собственного плана тренировки может показаться сложной задачей, но предварительная работа и правильные вопросы упрощают задачу.

Выделите время, чтобы ответить на каждый вопрос, затем просмотрите библиотеку, чтобы помочь вам выбрать правильные упражнения. Если вы предпочитаете, чтобы работу выполнял кто-то другой, загрузите приложение или воспользуйтесь генератором планов.

Есть множество вариантов, которые следует учитывать, когда вы думаете о том, как создать свой собственный план тренировки.Если вы приложите усилия, чтобы адаптировать что-то конкретное к вашим потребностям и целям, это поможет вам совершить путешествие.

Неважно, новичок вы или опытный бодибилдер, есть план тренировок, который подходит именно вам.

Вы составляете свои собственные планы тренировок? Если да, то какой метод вы используете? Вы меняете его еженедельно или у вас есть определенный распорядок, который вам нравится? Если вы открыты для этого, подумайте о том, чтобы поделиться своим планом в комментариях, чтобы помочь другим при визуализации их плана.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Заполните пробелы Программа тренировок для начинающих!

Итак, сколько силовых тренировок необходимо для увеличения мышечной массы и силы? Не так много, как вы, наверное, думаете.В отличие от того, о чем вы можете прочитать в журналах о мышцах, вам не нужно тренироваться часами в день, семь дней в неделю, чтобы получить результат. Фактически, любые тренировки с отягощениями и отягощениями, чем 2–3 часа в неделю, могут быть контрпродуктивными.

Наилучшие результаты, которые я наблюдал в области персональных тренировок, достигаются при 3-5 занятиях в неделю с отягощениями, менее часа каждое. Большинству людей нравится подход к силовым тренировкам по понедельникам, средам и пятницам. Остается вторник и четверг для кардио, которые следует делать отдельно от силовых тренировок.

Приведенный ниже план тренировки упрощен в своем подходе, поэтому он очень эффективен. Ключ к правильным тренировкам с отягощениями — заложить прочный фундамент, на который можно опираться, что очень похоже на строительство прочного фундамента для дома. Если срезать углы и построить слабый фундамент для дома, со временем дом станет слабее и менее прочным.

То же самое и с силовыми тренировками. Будь проще. Более продуктивно сосредоточиться на нескольких задачах (упражнениях), чем работать с меньшей интенсивностью над множеством различных.Вы можете пересматривать и редактировать программу каждые 8-10 недель, чтобы включать в нее различные упражнения или разные пары групп мышц.

Держите свой распорядок простым, выполняйте предлагаемые упражнения (большинство из них — простые, хорошо известные базовые упражнения), и я гарантирую, что вы увидите больше результатов.

«Ключом к правильной тренировке с отягощениями является создание хорошей основы, на которой можно опираться».

Шаг 1 Создание недельного расписания

Из следующих групп мышц выберите две, которые вы будете прорабатывать в первый день силовых тренировок.

Выберите 2 из следующих

День 1: (понедельник) силовых тренировок и __.

День 2: (среда) силовых тренировок _ и __.

День 3: (пятница) силовых тренировок и __.

Вот ваша трехдневная тренировка с отягощениями: понедельник, среда, пятница или, может быть, вторник, четверг и суббота.

Главное — выделить себе день между тренировками с отягощениями, чтобы можно было включить сердечно-сосудистые тренировки в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.Включайте как минимум 1-2 выходных в неделю для отдыха и восстановления.

«Ключ в том, чтобы выделить себе день между тренировками с отягощениями, чтобы можно было включить сердечно-сосудистые тренировки в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями».

Упражнения по выбору шага 2

В зависимости от того, какие группы мышц вы тренируете, выберите по 2-3 упражнения для каждой мышцы. Ниже приводится примерная неделя с примерами упражнений.

Среда: ноги / плечи

Распечатать

Шаг 3 Совместите с подходами и повторениями

Каждый тренировочный день будет выглядеть так

1-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 2-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 3-е упражнение (если применимо) x 4 подхода по 8-10 повторений 1-е упражнение x 4 подхода по 8 -10 повторений 2-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 3-е упражнение (если применимо) x 4 подхода по 8-10 повторений 1-я группа мышц во время тренировки 2-я группа мышц во время тренировки

Делайте только 2-3 тяжелых подхода в упражнении.Вы можете делать столько разминок, сколько считаете нужным. Например:

• 1-й подход — 10 повторений (разминка)
• 2-й подход — 8 повторений (более тяжелая разминка)
• 3-й подход и 4-й подход (более тяжелые подходы) Отказ от выполнения ударов между 8-10 повторениями в последних тяжелых подходах.

Как составить идеальный план тренировки [за 3 простых шага]

Это полное руководство по составлению эффективного плана тренировки.

В частности, вы узнаете:

• Какие упражнения вам следует выполнять,
• Сколько подходов и / или повторений вам следует сделать,
• Какой вес вам следует использовать,
• и более

Если вы готовы — давайте сразу же приступим!

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

---

Как мне составить план тренировки?

При создании плана тренировки для себя нужно задать себе несколько вопросов.

1. Каковы ваши целей?
2. Как часто вы реально можете тренировать каждую неделю?
3. Каков ваш текущий уровень физической подготовки ?

Общие цели: нарастить больше мышц, набрать силу, избавиться от жира или улучшить аэробную выносливость.

Когда у вас будет общее представление о вашей цели, вам нужно будет определить график упражнений .Независимо от вашей цели, идеально тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы добиться максимального прогресса.

И наконец, где вы в плане фитнеса?

Для простоты мы разделим вас на одну из 4 стадий

Давайте определимся с каждым.

Новичок: Вы новичок, если никогда раньше не занимались спортом.

Новичок: Вы начали регулярно тренироваться, но не достигли значительного прогресса в развитии силы и мускулов.Это может быть от 0 до 12 месяцев тренировок.

Средний : вы обучались не менее 1 года и имеете общее представление о том, что работает, а что нет. Люди могут сказать, что вы тренируетесь.

Продвинутый уровень: Минимум 3 года специального обучения. Вы намного сильнее обычного человека.

Шаг № 1 Как спланировать программу тренировок для начинающих

Как новичок, при планировании тренировки вам нужно сделать четыре вещи: они включают в себя начало с 6 основных базовых упражнений, медленное начало, тренировку силы и создание сбалансированного распорядка.

Давайте пройдемся по каждому по отдельности.

# 1 Начните с основ

Не отвлекайтесь на новейшие и лучшие тренажеры и модное оборудование для тренировок.

Новичку следует сосредоточиться на основах.

Это означает, что вы должны придерживаться 6 основных упражнений . Мы рассмотрим их через минуту.

Не беспокойтесь о случайных вещах, например о спутанности мышц.

Как новичок, ваша задача — понять основные упражнения и научиться их правильно выполнять.

# 2 Постоянный старт, медленный

Я не могу этого достаточно подчеркнуть.

Вы должны не торопиться, когда впервые приступаете к тренировке. Не выкладывайтесь на 100% с первого дня. Вы должны позволить своему телу адаптироваться к тренировкам.

Если вы будете делать все возможное, вы очень сильно заболеете, увеличите риск травмы и очень быстро потеряете мотивацию.

Не торопитесь. Начни медленно.

Начни легко.

И продвигайтесь вверх.

# 3 Тренировка силы

Как новичок, ваш план тренировки не должен фокусироваться на сгибаниях бицепса и наклонах в стороны.

Эти виды упражнений помогают тонизировать и развивать очень специфические мышцы. Если у вас нет твердого базового уровня силы, эти упражнения будут пустой тратой вашего времени.

Вы должны сначала сосредоточиться на развитии силы всех основных групп мышц, прежде чем изолировать мелкие мышцы.

Хорошая новость в том, что вам нужно сосредоточиться только на усилении 6 ключевых моделей движения.Это даст вам прочную основу, на которой вы сможете опираться.

# 4 Создание сбалансированной программы

Четвертое, что вам нужно сделать, — это создать сбалансированный распорядок дня.

Это означает, что вы должны выполнять равное количество упражнений на тягу и упражнения на пресс.

И равное количество упражнений на сгибание и разгибание.

Чрезмерное выполнение любого из этих паттернов движений может привести к мышечному дисбалансу, неправильной осанке и повышенному риску боли и травм.

Шаг № 2: Ваш фитнес-план должен включать эти 6 упражнений

Чтобы ваши тренировки были эффективными, вам необходимо разработать план тренировок, максимально увеличивающий количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Все начинается с выбора лучших упражнений.

Не делайте ошибки, тренируя очевидные мышцы.

Сюда входят бицепсы, трицепсы и пресс.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, они не должны быть вашей основной задачей.Мы обсуждаем, почему, в «Трех основных принципах тренировки», которые вы должны знать перед тренировкой.

Так что же делать вместо этого?

Как минимум 80% вашего обучения должно состоять из функциональных упражнений . Из всех доступных упражнений есть 6, которые наиболее полезны для тренировок.

Шесть шаблонов…

1) ПРИСАДКА

Я постараюсь сделать это просто и прямо по делу.

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, вот оно.

Приседания — лучший способ тренировать почти все мышцы нижней части тела за один раз.

Вам не обязательно делать стандартные приседания со штангой. Есть множество вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы извлечь из него пользу.

Почему приседания — необходимое упражнение?

Приседания также тренируют ключевой функциональный паттерн движения: вашу способность подниматься из положения сидя или приседая.Так много людей потеряли способность выполнять этот базовый паттерн из-за пренебрежения.

Ваш план тренировки должен включать некоторые вариации приседаний. Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям здесь, чтобы изучить базовые приседания со штангой.

2) УЗОР БЕДРА

Следующим по важности упражнением, которое следует включить в план тренировки, является упражнение на тазобедренные суставы.

Самым распространенным упражнением с тазобедренным суставом является становая тяга.

Становая тяга одновременно тренирует бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, мышцы кора и спины.

Никакое другое упражнение не тренирует больше мышц, чем это упражнение. Это, по большому счету, самое эффективное упражнение, которое вы могли бы сделать.

Есть множество вариантов становой тяги, которые вы можете выполнять, и все они служат одной и той же цели для тазобедренного сустава.

Почему тазобедренный сустав — необходимое упражнение?

Набедренный шарнир научит вас правильно поднимать предмет с пола, не выпячивая спину.

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием по становой тяге здесь, чтобы изучить базовую традиционную становую тягу со штангой.

3) УЗОР ОДНОСТОРОННИХ НОГ

Далее идет тренировка одной ноги или односторонней ноги.

Односторонний рисунок ног — это ключевое функциональное упражнение, которое позволяет индивидуально тренировать каждую половину вашего тела.

Из-за характера нашего образа жизни мы склонны иметь асимметрию между левой и правой сторонами нашего тела.

Почему необходима односторонняя тренировка ног?

Практически все, что мы делаем в реальном мире, носит односторонний характер.

• Ходьба,
• бег,
• подъем по ступенькам и т. Д.

Этот стиль тренировки позволит вам выявить и устранить любые потенциальные дисбалансы, которые могут у вас возникнуть, при одновременном улучшении общего баланса вашего тела.

Лучшие упражнения на одну ногу — это выпады, сплит-приседания, подъемы на ноги и румынская становая тяга.

Хороший пример можно найти здесь и здесь.

4) НАКЛАДКА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Теперь переходим к верхней части тела.

Большие мышцы передней части туловища в первую очередь отталкивают предметы от вас.

Это передние плечи, медиальные плечи, грудные мышцы, а также сильные трицепсы за руками.

К сожалению, все слишком часто тренируют эту схему движения. Сосредоточение внимания только на «зеркальных мышцах» может привести к дисбалансу, боли и травмам.

Почему толчок верхней части тела — это необходимые упражнения?

Схема толчков имеет решающее значение, поскольку она укрепляет плечевой сустав в стабильном положении, помогая уменьшить вывихи плеча и другие травмы плеча.

Это также важно, чтобы помочь вам удержаться от падения или оттолкнуть вас от пола, если вы уже упали.

Шаблоны толчков верхней части тела можно разбить на

упражнения на горизонтальное толкание ; такие как отжимания, жим гантелей и все вариации жима лежа,

и упражнения на вертикальное жимание , такие как жим над головой и вариации жима на наклонной скамье.

5) УЗОР ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

Следствие толкания — это тяга.Спина состоит из множества различных мышц, каждую из которых можно тренировать с помощью различных тяговых упражнений.

Большинство людей склонны игнорировать тянущие мышцы, так как их трудно увидеть в зеркале.

К сожалению, почти все, с чем мы взаимодействуем, находится перед нашим телом, и поэтому наши передние «толкающие» мышцы получают гораздо большую стимуляцию, чем задние тянущие мышцы.

Вот почему очень важно часто тренировать этот паттерн, чтобы сгладить любой мышечный дисбаланс, который существует между передней и задней частью туловища.

Упражнения на вытягивание также помогают восстановить естественную осанку плеч и верхней части позвоночника.

Почему тяга верхней части тела — необходимое упражнение?

Упражнения на тягу тренируют вашу способность тянуть предметы на себя.

Кроме того, если вы когда-нибудь окажетесь на скале или свисаете с какого-то уступа, у вас должна быть возможность снова подняться!

Лучшие тяговые упражнения включают в себя все виды гребных упражнений.

Как и толчок верхней части тела, вы можете тянуть в горизонтальной и вертикальной плоскости.

6) СПОСОБ СТАБИЛИЗАЦИИ СЕРДЦА

Последний функциональный образец движения — стабилизация сердечника.

Большинство людей неправильно подходят к тренировкам кора. Мы не были созданы для приседаний. Эксперт по боли в спине Стюарт МакГилл посоветовал вообще не приседать!

Так что же делать вместо этого?

Тебе надо тренировать стабилизацию.

В посте ниже вы узнаете 17 лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить этот критический паттерн движений.

Почему стабилизация керна — необходимое упражнение?

Когда мы двигаемся в течение дня, наш позвоночник не болтается спереди назад или из стороны в сторону.

• Мы ходим в вертикальном положении,
• мы несем продукты в вертикальном положении,
• мы несем наших детей в вертикальном положении, а
• мы несем в вертикальном положении.

Не осознавая этого, мы сильно полагаемся на наши основные мышцы, чтобы поддерживать нейтральный и стабильный позвоночник.

Наша основная тренировка должна имитировать модели, в которых заложена стабильность, а НЕ подвижность.

Приседания и скручивания способствуют подвижности позвоночника при напряжении. Это большой запрет!

Полезные упражнения по стабилизации кора включают в себя доску, фермерские переноски, выкатывание колес для пресса и подъемы ног.

Ваш фитнес-план должен включать некоторые вариации всех 6 из этих моделей движений .

Я назову это не подлежащими обсуждению упражнениями.

В совокупности эти 6 упражнений тренируют почти каждую группу мышц вашего тела, одновременно обучая человека важным функциям.

Теперь, когда мы выбрали базовые упражнения, давайте поговорим о том, сколько из них вам следует выполнять.

Шаг 3. Ваш план тренировки должен включать правильное количество подходов и повторений

Следующее, что необходимо сделать в вашем фитнес-плане, — это варьировать количество выполняемых повторений.

Прелесть упражнений в том, что вы можете выполнять разное количество повторений для достижения желаемых результатов.

Если бы вы спросили у большинства личных тренеров или среднего посетителя спортзала, сколько повторений вам следует сделать, они бы порекомендовали 3 подхода по 10 повторений.

Хотя это отличная отправная точка, вы упустите преимущества использования всех других диапазонов повторений.

Вот общие рекомендации, которым вы должны следовать при создании плана тренировки…

Если вы новичок, большая часть ваших тренировок должна проходить в диапазоне гипертрофии .

Если вы тренировались пару месяцев или если вы атлет среднего уровня, время от времени будет очень полезно погружаться в диапазон комбинированных повторений.

Само собой разумеется, что чем больше веса вы используете, тем меньше повторений вы сможете выполнить.

Таким образом, вы должны убедиться, что ваша техника находится на должном уровне, прежде чем выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 4-6 повторений.

Наконец, диапазон максимальной силы обычно ограничен опытными спортсменами.

Однако, как только вы освоите хорошую технику, изучение максимального веса, с которым может справиться ваше тело, может быть одновременно увлекательным и мотивирующим.

Не тренируйтесь в этом диапазоне до тех пор, пока вы не будете постоянно тренироваться в течение как минимум 8-12 месяцев.

Для занятых профессионалов, Я рекомендую придерживаться диапазона Hypertrophy на протяжении большей части тренировок (не менее 75%), чтобы выполнить большую работу за минимально возможное время.

Я рассмотрю это более подробно в статье «Сколько подходов и повторений вы должны сделать для наилучшего результата».

А как насчет наборов?

Теперь, когда у нас есть базовое представление о количестве повторений, которое вам следует сделать, давайте поговорим об оптимальном количестве подходов, которые вам нужно сделать в вашей программе.

Каждая фитнес-программа должна выполнять нужное количество подходов за упражнение.

Как и в случае с любыми другими тренировками, количество подходов, которые вам необходимо выполнить, зависит от ваших целей.

Здесь много места для маневра.

По большей части, вы должны стремиться выполнить где-то между 20-40 повторениями за упражнение примерно за 3-6 подходов.

Например, если вы выполняете 8 повторений, вы можете сделать от 3-5 подходов до 20-40 повторений.

Вот общие рекомендации

• 40+ Reps- Очень большой объем: сжигает больше всего калорий. Лучше всего работает с диапазонами повторений на выносливость и гипертрофию.
• 30+ повторений — Большой объем: сжигает меньше калорий, но способствует росту и тонусу мышц.Лучше всего работает с диапазоном повторений Hypertrophy.
• 20+ повторений — Умеренный объем: сжигает еще меньше калорий, но способствует развитию силы и мускулов. Лучше всего работает с диапазоном комбинированных повторений
• <20 повторений - Малый объем: Подходит в основном для развития силы. Лучше всего работает с диапазоном повторений комбинации и максимальной силы

Как правило, подходы и повторения обратно связаны. Но имейте в виду, что — это просто рекомендации.

Вы можете комбинировать и подбирать количество подходов и повторений для достижения любого желаемого объема.

Например, вы можете сделать 24-25 повторений, выполнив 3 подхода по 8 или 5 подходов по 5 повторений.

С большим весом можно справиться со вторым вариантом, но это займет больше времени и приведет к большему наращиванию силы, тогда как первый вариант будет больше ориентирован на гипертрофию.

Для врачей и других занятых профессионалов, Я рекомендую придерживаться 3 сетов для повышения эффективности.

Прочие вопросы по теме

Какие части тела я должен работать в какие дни?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения выполнять и сколько подходов и повторений включать, вам нужно структурировать тренировку.

Как новичок, вы можете разделить тренировку на один из трех разделов:

В разделении всего тела вы смешиваете и комбинируете упражнения для верхней и нижней части тела в одну тренировку.

В сплите верхний / нижний вы тренируете несколько мышц верхней части тела за одну тренировку (т.е.е. горизонтальный толчок, вертикальный толчок, вертикальный толчок и т. д.), за которым следуют несколько мышц нижней части тела (например, приседания, упражнения на одной ноге, стабилизация корпуса и т. д.) в другой.

Наконец, в сплите «толкание / тяга» вы смешиваете и подбираете упражнения, все из которых включают в себя упражнения на толкание в один день (горизонтальный толчок, приседания, вертикальный толчок и т. Д.) И упражнения на тягу в другой день (тазобедренный шарнир, горизонтальная тяга, вертикальная тяга и т. Д.). ).

Какая тренировка самая лучшая (для начинающих?)

Как новичок, я рекомендую вам использовать полный шпагат.Это потому, что этот тренировочный сплит позволит вам выполнять базовые упражнения несколько раз в неделю.

На этом этапе необходимо повторять одни и те же упражнения, чтобы создать прочный фундамент силы.

Что такое хорошая тренировка?

Хорошая программа тренировок — это тренировка, которая тренируется 3-4 раза в неделю после сплита тренировок для всего тела и фокусируется на укреплении 6 основных моделей движений.

И вам повезло.

Я создал простой шаблон плана тренировки в спортзале специально для вас.

Проверьте это в Лучшем шаблоне тренировки всего тела для занятых людей.

Следует ли новичкам тренироваться каждый день?

Новичкам не стоит тренироваться каждый день. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете увидеть отличные результаты, тренируясь всего три или четыре раза в неделю, при условии, что вы тренируете каждую из основных групп мышц 1-2 раза в неделю.

Как долго вы должны тренироваться в день?

Ваша тренировка должна быть настолько продолжительной, насколько вы реально можете выдержать в течение длительного периода времени. Новичкам я рекомендую начинать с 30 минут упражнений.

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, это всего 2 часа в неделю!

Я рассказываю, как тренироваться за 30 минут в статье «Как долго должна быть тренировка» [Почему 30 минут — это все, что вам нужно].

---

Я задаю гораздо больше вопросов по созданию плана силовых тренировок, например

• Как долго вам следует отдыхать между подходами,
• Сколько веса вам следует поднять,
• Как правильно разминаться перед тренировкой,
• Если и когда вам следует включить кардио в свою тренировку

на моей странице ресурсов : Как тренироваться эффективно и результативно.

Как составить план тренировки для женщины

Так что, если вы женщина и хотите заниматься спортом, но не хотите быть массивной?

Что ж, у меня для вас хорошие новости.

Если вы специально не тренируетесь для увеличения размера, не потребляете много калорий и не имеете прилично высокого уровня тестостерона, вы не станете массивным.

Стать громоздким очень сложно. Сколько «толстых» женщин вы на самом деле видите в спортзале?

Бриттани может приседать> 200 фунтов и тянуть> 300 фунтов, и она не «громоздкая»

Подумайте об этом, если бы все, что вам нужно было делать, это поднимать тяжести, чтобы стать крупнее, все в тренажерном зале были бы огромными.Особенно всем ребятам.

У женщин обычно недостаточно высокого уровня тестостерона, чтобы набрать большое количество мышц.

Сказать «Я не хочу поднимать тяжести, потому что я не хочу быть громоздким» — все равно что сказать: «Я не хочу слишком много кататься на велосипеде, потому что, если я не буду осторожен, я, возможно, скоро буду участвовать в Тур де Франс».

Итак, с учетом сказанного, что должен включать в себя план тренировок для женщин?

Женщинам обычно нужно больше объема

• Женщины обычно могут выполнять больший объем работы, чем мужчины.Это потому, что в среднем женщины обычно ниже и намного легче мужчин. Таким образом, поднимаемый вес будет меньше, и диапазон движения будет меньше. Следовательно, веса не вызывают такой усталости. Вот почему полезно больше повторений и / или больше подходов.
• Точно так же женщины могут быстрее восстанавливаться после упражнений, поэтому им не нужно так много времени на отдых между подходами.

Итак, если мы посмотрим на рекомендации по диапазону повторений сверху, женщинам следует перейти в диапазон повторений на выносливость и оставаться на более высокой стороне диапазона повторений гипертрофии на протяжении большей части своих тренировок.

Какая самая лучшая программа домашней тренировки?

Все, что я сказал выше, применимо и к домашней тренировке.

Лучшая программа домашних тренировок должна включать в себя тренировку 3-4 раза в неделю , после сплит-тренировки для всего тела (или верхней части нижней части) , и фокусируется на укреплении 6 основных моделей движений.

Другими словами:

• Вам по-прежнему следует сосредоточиться на 6 функциональных паттернах движений
• Придерживайтесь подходов в диапазоне 7-12 повторений
• Выполняйте 3-4 упражнения за тренировку
• Отслеживайте свой прогресс

Единственное, что отличается, — это фактические упражнения, которые вы будете выполнять.Вместо использования внешних отягощений все упражнения, которые вы выполняете, будут выполняться с весом вашего тела.

Лучшая часть?

У меня есть целая статья, посвященная именно этому — Художественная гимнастика для начинающих: с чего начать.

Как создать фитнес-план для похудения

Похудение — это процесс, который требует от вас ускорения метаболизма.

В простейшем смысле метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Так что даже когда вы сидите здесь и читаете это или когда ложитесь спать позже, ваше тело расходует калории.

Так как же ускорить метаболизм с помощью упражнений?

1. Вам нужно увеличить мышечную массу

Используя принципы, изложенные в этом посте, вы можете разработать программу тренировок, которая поможет вам увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Мы написали более подробно об упражнениях для похудения в разделе «3 лучших упражнения для быстрого похудения [и наращивания мышечной массы]».

2. Вам необходимо дополнить свой план тренировок правильным видом кардиотренировок

• Устойчивое кардио — ужасный способ похудеть. Вам никогда не обойтись без диеты. Вместо этого вам следует сосредоточиться на увеличении мышечной массы и выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки 1-2 раза в неделю.
• Мы написали целую публикацию на эту тему в разделе «Лучшая форма кардио для похудания» [15-минутная тренировка].

Заключительные слова по созданию идеального плана тренировки для начинающих

Забрать домой сообщения:

• Все планы тренировок должны включать в себя некоторые вариации из 6 моделей движений, не подлежащих обсуждению.
• Количество подходов и повторений можно изменить в соответствии с вашими тренировочными целями.
• Более высокое количество повторений развивает выносливость и гипертрофию, а меньшее количество повторений способствует развитию силы.
• Придерживайтесь 3 подходов по 7-12 повторений в течение большей части тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности в тренировочном режиме.
• Женщины могут тренироваться так же, как мужчины, только с большими объемами.

Теперь передаем вам .

Что вам больше всего понравилось в этом руководстве?

Какие упражнения вы выберете для своего плана тренировок?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

13 Советы по мотивации к упражнениям, которые помогут вам придерживаться режима тренировки

«Десять минут лучше, чем пять, а пять минут лучше, чем ноль», — объясняет он.При таком мировоззрении «дело не в идеальной тренировке каждый раз», — говорит Клэнси. «Это не неудача, если вы не поразили все цели». Скорее, это постоянство в течение недель, месяцев и даже лет. По словам Клэнси, просто встать в определенное время — даже если вы на самом деле не дошли до тренажерного зала — можно считать победой, поскольку это укрепляет последовательность в хороших привычках, которые в конечном итоге способствуют достижению ваших целей.

4. Визуализируйте свой успех.

Многие из нас начинают новую программу тренировок с намерением достичь определенных целей, и это здорово, поскольку цели могут быть отличной мотивацией к упражнениям сами по себе.Когда вы ставите цели, убедитесь, что вы точно понимаете, как это будет выглядеть, когда вы достигнете своей цели, — предлагает Мансур, — будь то постоянное раннее пробуждение, чтобы пойти в спортзал несколько раз в неделю, отжимание с идеальным форме, сокращая время на милю на минуту, или как еще вы можете определить успех. Вы можете узнать больше о том, как ставить реалистичные фитнес-цели здесь.

Затем закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и визуализируйте момент, когда вы достигнете этой цели.Используйте свои чувства — зрение, звук, осязание — чтобы визуализировать, на что будет похож этот момент. Затем откройте глаза и запишите все, что пришло в голову, — говорит Мансур. Делайте ссылки на эти заметки в реестре — даже каждый день — чтобы поддерживать вашу мотивацию.

5. Примите тот факт, что вам не всегда захочется тренироваться. И это совершенно нормально и нормально.

Даже у самых мотивированных спортсменов будут дни, когда они просто не захотят ходить в тренажерный зал, говорит SELF Марк ДиСальво, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.В такие дни избегайте осуждать себя и / или слишком много думать о своей ослабевшей мотивации. Это отвращение совершенно нормально, добавляет Скантлбери, и понимание того, что это сразу может помочь вам принять эти тяжелые чувства и преодолеть их, а не усвоить их или рассматривать как признаки слабости.

6. Не оценивайте свой день в первую очередь с утра.

Допустим, вы просыпаетесь вялым и вялым. Вы помните, что записались на курс HIIT в тот вечер и сразу же начинаете его бояться.Однако вместо того, чтобы отключать его со своего телефона, все еще прижимаясь к постели, скажите себе, что вы сосредоточитесь на том, чтобы просто прожить рабочий день, а затем пересмотреть свои планы тренировок, когда придет время, говорит ДиСалво.

Может быть, к 17:30. катается, вы будете в настроении снять часть дневного стресса во время HIIT. Или, может быть, вы решите, что сегодня HIIT не для вас, но вместо этого захотите расширить их в йоге. Или, может быть, вам действительно понадобится выходной в тренажерном зале — и это тоже нормально.Суть в том, что вы не можете делать общие предположения о своем дне еще до его начала, и, воздерживаясь от таких поспешных суждений, вы в конечном итоге будете посещать больше тренировок, чем пропустите. И вы будете рады, что сделали.

7. Скажите себе, что вы пойдете в спортзал всего пять минут.

Иногда мысль о тренировке может быть намного хуже, чем сама тренировка. В дни, когда наступает это умственное недомогание, просто выделите пять минут или просто сходите в тренажерный зал с намерением сделать хотя бы одну-две простые вещи.«Как только вы туда доберетесь, вы, вероятно, захотите остаться подольше», — говорит Мансур, хотя даже если вы этого не сделаете, вы все равно помогли себе выработать привычку ходить в тренажерный зал, что, по многим подсчетам, все еще является победой. , поскольку это в конечном итоге поможет фитнесу стать более неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Опять же, простое появление может быть очень сильным умственно.

8. Начните с чего-нибудь легкого.

Еще одна уловка, которая помогает в дни, когда вы боретесь с мотивацией, — это уменьшить фактор запугивания, убедив себя, что вы начнете легко.«Сделайте более длительную разминку», — предлагает ДиСальво, — а затем медленно наращивайте нагрузку. Например, если вы хотите пробежать на беговой дорожке 20 минут, скажите себе, что для старта достаточно 1 минуты, а затем, выполнив эту быструю цель, еще раз оцените, как вы себя чувствуете. Если вы готовы, попробуйте еще минуту. Оттуда еще раз оцените и попробуйте еще минуту. Продолжайте следовать этому шаблону, чтобы укрепить уверенность в своих силах и облегчить себе тренировку.

9. Разбейте тренировку на более мелкие части.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на общем времени тренировки или пугающем большом количестве повторений, которое вы надеетесь выполнить (30 отжиманий ?! Ура!), Переключите свое внимание на выполнение следующих 30 секунд, — говорит Заде. «Вы можете стать сильнее 30 секунд за раз», — говорит она, и это разделение сократит вашу тренировку на более мысленно управляемые фрагменты, чтобы вы могли оставаться на месте, сосредоточиться и иметь мотивацию.

10. Выбирайте словарный запас с умом.

Обдумывая свою тренировку — до или во время — используйте слова с положительными или отрицательными ассоциациями, чтобы описать, что вы можете чувствовать или чувствуете.В качестве примера: вместо того, чтобы рассматривать трудные моменты в классе упражнений как «неудобные», думайте о них как «интенсивные», — предлагает Заде, который обладает более вдохновляющим, способным к выполнению мышлением, а также признает связанные с этим трудности. . Изменение словарного запаса поможет вам принять более оптимистичный менталитет, который поможет вам справиться с трудностями.

11. Примите маленькие победы.

Может быть, ваша цель состоит в том, чтобы удерживать планку в течение двух минут, а за две недели вашего нового режима тренировок вы улучшили свои способности с 20 секунд до 30 секунд.Даже если вы еще не достигли своей цели (и, возможно, ваша цель все еще кажется далекой), гордитесь тем, что вы достигли этой мини-вехи на своем пути.

Как начать тренироваться, когда не знаешь, что делаешь

Что вы делаете, когда пытаетесь начать новую тренировку?

Может быть, вы тренировались всю свою жизнь и просто хотите новое упражнение, чтобы сохранять свежесть. Или, может быть, вы впервые приступаете к тренировкам и не знаете, с чего начать.В любом случае, переход к новому режиму тренировок — это то, с чем мы все время от времени сталкиваемся.

Например, я недавно добавил в свой распорядок тренировок спринт. Есть только одна проблема: я никогда раньше не занимался спринтерскими тренировками.

В этом посте я опишу стратегии, которые я использовал, чтобы начать новую тренировочную программу, и покажу вам, как начать тренироваться.

Как начать тренироваться

1. Решите, что вы хотите делать хорошо.

Я уже писал ранее о том, насколько важным может быть чувство цели, и это справедливо также для упражнений и тренировок.

Чем точнее вы определитесь в том, что вы хотите делать хорошо, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха. В моем случае я хочу стать хорошим спринтом на 400 метров. Это четкая цель, и она помогает мне ориентироваться в процессе.

Если вы не знаете, как начать тренировку, примите решение. Это даже не обязательно должно быть «лучшее» решение. Просто выберите то, что вы хотите хорошо делать, и начинайте двигаться в этом направлении. Позже будет много времени для корректировок и оптимизации.

2. Спросите кого-нибудь, кто там был.

Вначале я понятия не имел, как выглядит типичная спринтерская тренировка.

Как я узнал? Я спросил людей, которые знали. Не бойтесь обращаться к вам и задавать вопросы. В какой-то момент все становятся новичками. Люди вокруг вас — ваш главный актив.

Я пошел к своему тренеру по силовой и физической подготовке из колледжа, моим старым товарищам по команде, которые тренировались в спринте, и другу, который соревновался в беге на треке.Я попросил каждого из них дать предложения и программы для тренировки спринта на 400 метров и дать общие советы по бегу на короткие дистанции.

Я надеялся, что, задав вопрос пяти разным людям вместо одного, я смогу получить более всестороннее представление. Как и ожидалось, все указывали мне на разные программы и процедуры.

Хотя поначалу вся эта различная информация может показаться противоречивой и сбивающей с толку, она важна для следующего шага.

3. Уясните основную идею, пропустите детали.

Это то место, где большинство людей сдаются и никогда не приступают к своему новому распорядку.(Не волнуйтесь. Это случилось и со мной.)

Фитнес — одна из худших отраслей, если вам нужен четкий совет. Кажется, что у всех разные способы ведения дел, и все они убеждены, что их путь — единственный.

В результате легко переживать из-за деталей нового распорядка тренировки. Что делать: 5 подходов или 6 подходов? Программа A говорит, что я должен отдыхать в течение 90 секунд, но программа B говорит, что я должен отдыхать в течение 60 секунд. На этом веб-сайте говорится о тренировках в понедельник, среду, пятницу, но мой друг делал это во вторник и четверг.Какой из них правильный?

Давайте сделаем глубокий вдох.

Вот вам небольшая бомба знаний: детали не имеют значения вначале.

У вас будет достаточно времени, чтобы выяснить технику, периоды отдыха, объем, расписание тренировок и т. Д. Когда вы начинаете новую тренировку, единственное, что имеет значение, — это начать. Уловите основную идею, придерживайтесь расписания, и детали начнут становиться на свои места.

Вот как я сделал это на тренировке по спринту…

Я прочитал все ресурсы и программы тренировок, которые мне прислали мои друзья.Затем я записал общие идеи из каждой программы.

Вот как они выглядели…

• бег на короткие дистанции от 200 до 500 метров
• отдых 2 или 3 минуты между подходами
• бег от 3 до 6 спринтов за тренировку
• выполнять спринтерские тренировки 2 или 3 раза в неделю

Я упустил много деталей? да. Но с основными идеями, изложенными выше, я мог пойти на трек и выполнить свою первую спринт-тренировку.

И в самом начале это настоящая цель: максимально упростить начало работы.

4. Двигайтесь медленно.

В большинстве случаев, когда мы решаем начать новую тренировку, это потому, что у нас есть мотивация сделать это. Иметь мотивацию — это здорово, но, как я уже говорил, это палка о двух концах.

Почему? Во-первых, потому что мотивация колеблется. Значит, на это нельзя положиться. Вот почему вы хотите выработать хорошие привычки, а не получать мотивацию.

Но, во-вторых, мотивация может заставить вас откусить больше, чем вы можете прожевать.(О том, почему это проблема и как ее избежать, я писал здесь.)

Вначале вы хотите начать медленно. Помните, цель состоит в том, чтобы выработать привычку выполнять тренировки, а не выполнять интенсивные тренировки.

Вот как я начал свои спринты…

На первой тренировке я сделал 3 спринта по 200 м с 50% интенсивностью. Это было легко и медленно. Я просто пытался приучить свое тело снова к бегу.

На второй тренировке я сделал 2 спринта по 400 м с 3-х минутным отдыхом между ними.Опять же, это не было особенно утомительной тренировкой.

Вначале вы хотите, чтобы тренировки были легкими. Это верно в течение первых 3-4 недель. Ваша единственная цель — придерживаться расписания и развить способность выполнять тренировку. Производительность не имеет значения.

Похоже, это полная противоположность тому, что делает большинство людей. Типичный подход — перейти от сидения на диване к занятиям P90X шесть дней в неделю. Неудивительно, что с таким переключателем большинство людей сдаются через неделю.

5. Не пропускайте тренировки.

Если бы я мог резюмировать все, что я узнал за 10 лет силовых тренировок, это свелось бы к этим трем словам: не пропускай тренировки.

Если честно, вот как обычно выглядит наш календарь тренировок:

• Тренировка последовательно в течение месяца или двух.
• Заболеть. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Тренировка последовательно в течение месяца или двух.
• Расписание изменений. Жизнь сходит с ума. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.
• Тренировка последовательно в течение месяца или двух.
• Путешествие. Отпуск. Нет больше времени. Пропустите несколько тренировок. Проведите следующий месяц, чтобы вернуться в форму.

И так далее.

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы изменить свой график или взять отпуск, но вам нужна система, которая максимально упростит возвращение в нужное русло. Это особенно верно, когда вы только начинаете выполнять новую программу тренировок.

Когда я начал отжиматься, мне удалось выполнить 17 тренировок подряд, прежде чем я пропустил день. И после того выходного дня я снова вернулся в строй. Всего за последние 8 месяцев я выполнила 93 отжимания.

Индивидуальное влияние каждой тренировки было очень небольшим, но совокупное влияние соблюдения этого расписания было огромным. (Я удвоил количество отжиманий, которые могу делать.) И все сводится к тому, чтобы не пропускать тренировки.

Я планирую применить ту же стратегию к своим спринтерским тренировкам и предлагаю вам сделать то же самое.

6. Выберите упражнение и приступайте к работе

В мире больше упражнений, чем я могу сосчитать, но я думаю, что вы можете перечислить самые важные на двух руках.

• Толчок
• урвать
• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Подтягивания
• Спринты

Выберите тот, в котором вы хотели бы хорошо разбираться, и приступайте к работе.

Помните, вам не нужно беспокоиться о деталях вначале.Просто поймите главную идею, начните медленно и не пропускайте тренировки.

А теперь, извините, пора отправиться в путь.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Как разработать план тренировки: полное руководство для начинающих

Наличие эффективной программы тренировок чрезвычайно важно для достижения ваших целей в фитнесе.Вы не можете просто иметь цель и рассчитывать на ее достижение, если у вас нет четкого и подробного плана. Без этого вы, вероятно, зря потратите время и силы.

Вот что нам нужно знать: не существует универсального решения . Потому что все мы разные. Программа упражнений зависит от вашего возраста, целей, уровня физической подготовки, образа жизни и других факторов. . Даже имея кучу видео о тренировках, вам все равно нужно знать, почему вы делаете эту тренировку, а не просто слепо следовать ей..

Итак, сегодня я поделюсь с вами основами для начала простой, но эффективной программы тренировок. Это может показаться сложным, но как только вы усвоите основы и начнете строить оттуда, это не составит труда, на самом деле это очень весело. Я постараюсь сделать его максимально простым и разбить его на 5 шагов.

1) Согласованность

Последовательность — это фактор номер ОДИН, который принесет вам результаты. Вам нужно тренироваться часто в течение длительного периода времени .Итак, давайте разберемся с самого начала, это долгосрочное обязательство , требующее дисциплины. Нет ярлыков для получения желаемых результатов.

Следовательно, первым шагом является оценка вашего собственного образа жизни и создание индивидуальной программы тренировок, которая будет согласована для ВАС.

Задайте себе следующие вопросы:

• Сколько дней в неделе я могу посвятить упражнениям?
• Какова продолжительность каждой тренировки?
• Какое время дня подходит моему расписанию?

Возьмите лист бумаги и запишите его.Например, я хотел бы тренироваться 5 дней в неделю и иметь два дня отдыха. Мои тренировочные дни будут понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Мои выходные дни — среда и воскресенье. Каждое занятие длится час, и мне нравится делать это первым делом с утра, прежде чем я начну свой день. Будьте конкретным и реалистичным , потому что мы хотим, чтобы это был выполнимый план , а не то, за что вы будете извиняться в будущем.

Если вы можете посвящать 1 час каждый день, это здорово.Но если вы привязаны к работе или семейным обязанностям и можете уделять только 20-30 минут в день, это тоже нормально. Длительные тренировки не обязательно означают лучшие или более быстрые результаты. , скорее, речь идет о том, насколько последовательны и эффективны для достижения результатов. Я знаю очень много историй успеха от людей, которые могут уделять только 20-30 минут в день тренировкам FIO, но, поскольку они были последовательными, они увидели результаты.

Еще один частый вопрос, который мне часто задают, — это «Когда лучше всего тренироваться?». Простой ответ: не существует такого понятия, как «лучшее время для тренировки» . Лучшее время — это когда наиболее удобно для вас и соответствует вашему графику. Таким образом, у вас будет больше шансов придерживаться своего распорядка, вместо того, чтобы иметь причины не тренироваться. Так что, если вам лучше всего подходит утро, придерживайтесь утра, если вечер работает лучше, продолжайте тренировку до вечера.

После того, как вы составили свой график обучения, возьмет на себя обязательство пройти это обучение независимо от , зная, что согласованность является наиболее важной составляющей для создания успешной программы.

2) Разновидность

Следующая часть, которую нужно выяснить, — это «Какие тренировки мне следует делать?» Есть так много видео с тренировками, но вы не знаете, с чего начать и что делать.

Для новичков важно знать, что вы должны выполнить тренировок всего тела, сосредоточив внимание на всех основных мышцах, чтобы сжечь жир и увеличить мышечную массу. Я говорил это слишком много раз, но позвольте мне сказать еще раз, мы НЕ МОЖЕМ УМЕНЬШИТЬ ЖИР!

Обычно существует два типа тренировок — Strength Training или Cardio . Конечно, есть также тренировки, в которых сочетаются как с , так и с HIIT, интервальными или круговыми тренировками. Эти виды тренировок являются одними из самых эффективных и действенных способов сжечь жир и повысить тонус за короткий период времени.

Давайте посмотрим на разницу между силовыми тренировками и кардио:

Силовая тренировка или поднятие тяжестей

Упражнения, направленные на повышения вашей силы и наращивания мышечной массы . Силовые тренировки важны, потому что чем больше у вас сухих мышц, тем выше будет ваш метаболизм. , а это означает, что ваше тело будет сжигать жир более эффективно, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Примеры упражнений: отжимания, приседания, выпады, отжимания на трицепс, подтягивания и многое другое.

Кардио или аэробика

упражнений с достаточной интенсивностью, чтобы ускорить дыхание и частоту сердечных сокращений в непрерывном и постоянном темпе. Кардио упражнения важны для наращивания выносливости , для сжигания калорий и лишнего жира из тела. Сюда входят такие занятия, как бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, танцы, походы и многое другое.

На чем следует сосредоточиться? Это действительно зависит от вашей цели. Если ваша цель — похудеть на , , тогда вам понадобится комбинация кардио и силовых тренировок . Если ваша цель — набрать веса на , тогда вам нужно включить в свою программу на больше силовых тренировок и лишь изредка выполнять кардио.

Итак, скажем, моя цель — похудеть и повысить мышечный тонус, исходя из моих тренировочных дней, я могу разделить ее на: 2 дня силовых тренировок, 2 дня тренировок HIIT-кондиционеров и 1 день низкой интенсивности или устойчивого кардио.

Например:

Понедельник — силовая тренировка нижней части тела

Вторник — HIIT для всего тела / кондиционирующая тренировка

Четверг — силовая тренировка верхней части тела

Пятница — HIIT для всего тела / кондиционирующая тренировка

Суббота — Барре, йога, пилатес, быстрая ходьба, плавание или пеший туризм

3) Объем

Третий фактор, который необходимо выяснить, — это объем вашей тренировки –, сколько повторений и подходов нужно сделать, какой вес поднимать и как долго отдыхать между упражнениями. Это в основном для силовых тренировок. Я получил множество вопросов, спрашивающих, достаточно ли 2 кг или 5 кг. Я не могу дать вам прямого ответа, потому что все зависит от ваших сил и целей.

Давайте перейдем к основам понимания подходов и повторений.

«Наборы» относятся к , повторяющим одно и то же упражнение определенное количество раундов . Например, выполнение 10 приседаний — это один подход, и вы можете повторить его еще 2 подхода с отдыхом между подходами.Для абсолютных новичков я бы посоветовал вам начать с 2 подходов по . И по мере продвижения увеличивайте до 3 или 4 подходов в упражнении.

повторений или «повторений» означает количество раз, которое вы выполняете упражнение во время подхода. Так, например, это может быть 10 повторений приседаний. Сколько повторений вам следует выполнить, зависит от вашей цели и уровня физической подготовки.

Чтобы дать вам базовый уровень обучения:

1. 12-20 повторений или более в первую очередь для наращивания мышечной выносливости и размера . Выносливость означает тренировку мышц для выполнения определенного движения в течение длительного периода времени. Выполнение высоких повторений означает, что вы поднимете легких грузов . А поскольку вы хотите улучшить выносливость, это означает, что отдых между подходами на короче, 30-60 секунд.
2. 6-12 повторений — это тренировка на гипертрофию . Гипертрофия — это увеличение на и рост мышечных клеток , достигаемое за счет подъема тяжестей.Эта тренировка предназначена для всех, кто хочет тонизировать и улучшить определение мышц . Поскольку вы на поднимаете тяжелее, с повторениями меньше , время отдыха между подходами будет примерно 60-90 секунд.
3. Менее 6 повторений от до для наращивания сверхплотных мышц, силы и мощности . Поскольку повторений меньше , это означает, что вы будете поднимать намного более тяжелые веса на , сосредоточив все свои усилия на этих нескольких повторениях.Вам также понадобится больше времени для восстановления, и время отдыха между подходами составляет около 3-5 минут .

Следовательно, в зависимости от вашей тренировочной цели вам нужно будет соответствующим образом отрегулировать вес. Например, если вы тренируетесь на гипертрофию и можете выполнить до 20 повторений, значит, веса слишком легкие. Приходится увеличивать нагрузку.

Вы также должны отрегулировать вес в соответствии с частями тела, которые вы тренируете. Мышцы ваших ног намного больше, поэтому вы можете поднимать намного тяжелее, чем мышцы плеч.Нельзя просто придерживаться одного веса и выполнять все тело. И помните, что правильная форма чрезвычайно важна для того, чтобы задействовать правильные мышцы и избежать травм. Каждый представитель должен быть качественным!

4) Прогресс

Теперь, когда у вас есть надежная программа тренировок и вы с ней согласны, следующим важным фактором является Прогрессия.

Чтобы продолжать улучшаться и видеть результаты, ваши тренировки должны со временем усложняться. Нельзя просто придерживаться тренировки для «новичков», которую вы выполняли последние 2 месяца, и удивляться, почему я не вижу результатов. Если вам не удастся добиться прогресса в тренировках, тогда вы выйдете на плато .

Тем не менее, НЕ усложняет задачу слишком быстро . Я понимаю, что некоторые из нас становятся очень нетерпеливыми и хотят поднимать тяжелее в течение следующих нескольких тренировок. Чтобы развить силу и выносливость, нужно время. Прогрессируйте медленно и постепенно .Таким образом, вы все равно будете вносить изменения, но без риска травм, из-за которых вы можете пропустить тренировочные дни.

Как правило, вы хотите, чтобы тренировались в течение 4-6 недель на любом заданном уровне сложности, прежде чем добавлять новые задачи в свое обучение.

Прогресс тренировки может быть:

• Увеличение рабочей нагрузки, означает, что поднимает более тяжелые грузы, или даже увеличивает скорость бега.
• Увеличение объема тренировки, , будь то еще повторений, подходов или интервалов.
• Увеличение времени тренировки
• Сокращение времени отдыха
• Или , вводя более жесткие ходы.

Нет однозначного ответа на вопрос, как вы можете прогрессировать в тренировке, но чем дольше вы тренируетесь и понимаете свое тело, вы начнете вносить коррективы в свои тренировки, чтобы бросить вызов себе, а также сохранить веселье и свежесть и не такой уж однообразный. Таким образом, вы с нетерпением ждете тренировок.

5) Колея

Мы часто принимаем это как должное, но отслеживание из ваших тренировок чрезвычайно важно. Это единственный способ оглянуться назад, просматривать каждую сессию, отслеживать свой прогресс и даже отмечать свои успехи на этом пути. Заведите фитнес-журнал и следите за каждой тренировкой. Ваш отчет должен быть как объективным, так и субъективным.

Цель — записать упражнения, веса, подходы, повторения, продолжительность тренировки и время отдыха.

Субъективный — запишите самочувствие, уровень восстановления и психическое состояние вашего тела.

Имея эти записи, вы сможете увидеть, что работает, а что нет, так что сверхурочно вы можете создать программу тренировок, которая будет эффективной и действенной для вас. . На то, чтобы разобраться в собственном теле, действительно нужно время. Нельзя просто составить программу тренировок и знать, что она сразу сработает. Вам нужно будет постоянно приспосабливаться и вносить изменения по ходу дела.

Кроме того, наличие записи — также отличный способ держать вас подотчетным для достижения ваших целей .Например, вы узнаете, удалось ли вам тренироваться по 5 дней в неделю, как планировалось. Эта информация является ключевой для демонстрации результатов и для продолжения вашей работы.

Заключение

Теперь, когда вы знаете основы построения надежной программы тренировок, я хочу, чтобы вы применили ее и испытали на себе. Чтобы помочь вам в фитнесе, я также каждый месяц составлял хорошо структурированную программу тренировок в моем фитнес-приложении FIO. Все тренировки эффективны, их легко выполнять с четкими инструкциями, и они проводятся под руководством тренеров, сертифицированных на международном уровне.Так что вы в надежных руках. Кроме того, тренировки можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Проверьте это бесплатно на fiolife.com или загрузите в App Store или Google Play. При всех этих знаниях и информации давайте не будем забывать, что Nutrition and Diet — это все еще 80% результатов. Чтобы добиться постоянных результатов, это — сочетание эффективной программы тренировок, сбалансированного питания, соответствующего вашей цели, и ежедневного достаточного отдыха.

–

Важность последовательной тренировки / фитнеса / упражнений

Постоянные тренировки важны для достижения результатов в фитнесе. Составление плана тренировки поможет вам добиться большей последовательности. Приверженность регулярному режиму тренировок повысит ваш уровень физической подготовки, улучшит ваше здоровье и вызовет большее чувство душевного благополучия.

Создание плана тренировки для достижения последовательности

Приверженность фитнес-режиму означает составление плана действия или ряда действий, которые можно выполнять последовательно. Для некоторых людей обычным явлением являются тренировки и они сразу же начинают их. падают в энтузиазме, что приводит к непоследовательности.

Хорошо продуманный фитнес-план поможет вам в достижении ваших целей. Чтобы добиться последовательности, подумайте о типах упражнений, которые вы можете выполнять на регулярной основе. Для достижения наилучших результатов вам нужно заниматься не менее трех-четырех раз в неделю. Членство в спортзале, покупка домашнего оборудования для упражнений, покупка DVD с упражнениями или покупка велосипеда — вот некоторые из вещей, которые вы хотите или должны постоянно выполнять.

Планирование тренировки

После того, как вы определились с типом упражнения, которым хотите заниматься, создание последовательности означает реалистичное определение того, сколько времени вам нужно посвятить своему обычному режиму упражнений.Составьте график тренировок, включающий как минимум несколько минут в день для разминки, 20 минут для кардио-упражнений и дополнительное время для силовых тренировок и заминки. Вы можете записать свой график, чтобы укрепить свою приверженность плану тренировок.

Влияние постоянства на физическое здоровье

Постоянные тренировки важны для вашего физического здоровья. Бег на пять миль за один день только для того, чтобы избежать тренировок в течение следующих двух недель, только вызовет у вас болезненность.Это слишком напрягает организм, чтобы испытывать спорадические всплески физических упражнений. Для достижения оптимальных результатов вам нужно повышать уровень сердечно-сосудистой силы, гибкости и силовых тренировок. Постепенное увеличение интенсивности позволит вашим мышцам, сухожилиям и связкам адаптироваться к нагрузкам и проблемам, связанным с режимом фитнеса.

Последовательные тренировки и психическое здоровье

Последовательный режим тренировок снижает стресс и улучшает психическое состояние.Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Вы, вероятно, испытали эти положительные ощущения после завершения тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы также можете обнаружить, что когда вы в течение нескольких дней или недель не занимаетесь спортом, ваш уровень энергии снижается, а настроение не повышается.

Придерживаясь регулярного режима упражнений, вы почувствуете себя бодрым как физически, так и морально. Когда вы тренируетесь с постоянством, ваши мышцы будут развиваться постепенно, и ваш разум будет испытывать меньший уровень стресса и большее расслабление.

.