Как правильно тренировать: Как правильно питаться и тренироваться, чтобы быстрее прийти в форму

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы быстрее прийти в форму

Я качаюсь, но не вижу результатов. Как быстрее нарастить мышцы?

Чтобы накачать мышцы, нужно понимать, как они растут. Можно обойтись и без этого, но если вы знаете, в чём суть процесса, то можете на него влиять и повышать эффективность тренировок.

Чтобы накачать мышцы, нужны силовые тренировки. Во время упражнений с весом мышцы сокращаются и в них появляются микротравмы. Организму нужно их «заживить», для чего он использует белок и «ремонтирует» мышцу. Так к старым мышечным волокнам прибавляются новые, а мышца растёт.

Чтобы быстрее нарастить мышцы, нужно правильно тренироваться, питаться и давать организму отдыхать. Если вы что-то упускаете, тренировки становятся менее эффективными: медленно растут мышцы или не уходит жир с живота.

Как правильно тренироваться?

Возьмите несколько индивидуальных занятий с тренером

Персональный тренер — удовольствие недешёвое. Если не можете себе позволить индивидуальные тренировки на регулярной основе, возьмите несколько занятий для начала. Тренер покажет вам технику и научит основам, а дальше сможете заниматься сами.

Это важно, потому что эффективность силовых тренировок зависит от правильности выполнения каждого упражнения. Если вы неверно делаете присед или становую, нагрузка может распределяться неправильно — велика вероятность получить травму.

Начинайте постепенно, занимайтесь регулярно

Ежедневные тренировки до потери пульса не дадут вам того результата, на который вы рассчитывали. Перетренированность не позволяет заниматься в полную силу, а организм не успевает восстановиться и строить новые мышцы. Эффективность от ежедневных тренировок будет ^{такой же, как если бы вы занимались 2–3 раза в неделю.}

Если хотите ходить в зал каждый день, чередуйте силовые тренировки с кардио и не игнорируйте усталость: когда почувствуете, что выдохлись, сделайте перерыв.

Не тренируйтесь голодным

Если у вас не будет сил выполнять упражнения, не будет и результатов: вы начнётё быстрее утомляться, сможете сделать меньше подходов и повторений.

Чтобы запастись энергией и сохранить мышечную массу, ешьте ^{за 2–3 часа до тренировки. Приём пищи должен содержать белки и углеводы. Белки помогут поддержать и увеличить объём мышц, а углеводы обеспечат энергией. Например, за 2–3 часа до тренировки можно съесть:}

• гречку с куриной грудкой и овощами;
• омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и фрукты.

Если не успеваете поесть перед тренировкой, сделайте белково-углеводный перекус: за час до занятий съешьте греческий йогурт с фруктами или протеиновый батончик «Champ!».

В составе протеинового батончика «Champ!» 17 г белка и 40 г углеводов на 100 г — как раз то, что нужно перед тренировкой. Клубничный батончик содержит коэнзим Q10, помогающий перенести физические нагрузки, и не содержит сахара. А шоколадно-вишнёвый и карамельный батончики содержат L-карнитин, отвечающий за жиросжигание.

Приходите на тренировку с планом

Согласитесь, проще выполнять упражнения, когда у вас есть чёткий план, чем после каждого подхода думать, что делать дальше. План тренировки не даёт стоять на месте и тратить время впустую. Вы действуете по инструкции и не тратите силы на принятие решений. Это снижает уровень тревожности, и занятия не ассоциируются у вас с чем-то сложным.

План может выглядеть примерно так:

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

На тренировке следуете плану, выполняя упражнение за упражнением, а в конце довольный и уставший идёте домой.

Начинайте с упражнений на те группы мышц, которые для вас важнее

В начале тренировки у вас полный запас энергии. Поэтому первый подход вы сможете сделать в полную силу и дать максимальную нагрузку на мышцы. Учитывая это, начинайте силовую с тех групп мышц, которые для вас с приоритете: вы проработаете их лучше, чем остальные.

Что нужно есть, чтобы быстрее прийти в форму?

Чтобы нарастить мышцы, убрать жир на животе и ускорить обмен веществ, организму нужен ^{белок. Он необходим для здоровья не только спортсменам: белок снижает чувство голода, помогает тратить больше калорий и укрепляет иммунитет. А если хотите накачаться, белок важен вдвойне: в нём содержатся аминокислоты, которые участвуют в создании мышечной ткани.}

Взрослому человеку в день рекомендуется ^{съедать 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом, норму нужно увеличить до 2 г на 1 кг веса.}

Получается, человеку весом 70 кг нужно 84–112 г белка в день, а с поправкой на тренировки — 140 г в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 200 г творога и 100 г лосося. Всё это нужно есть каждый день.

Я не могу есть столько куриной грудки и творога. Как мне добрать норму белка?

Если у вас не получается съедать столько белковой пищи, попробуйте включить в рацион порошковый протеин. Например, протеиновый коктейль «Champ!» содержит 25 г белка на 100 г — столько же, сколько варёная говядина. При этом в нём мало углеводов и жиров, что позволяет добрать норму белка в день, не превысив нормы калорий.

У коктейля два вкуса: ванильный и шоколадный. Его можно пить 1–2 раза в день. Например, на завтрак перед утренней тренировкой или между обедом и ужином — получится вкусный и полезный перекус.

Протеин — это не «химия». Его делают из сухого цельного молока и яичного белка.

Он воспринимается организмом как обычная еда и хорошо усваивается. Протеиновые коктейли «Champ!» дополнительно обогащены пребиотиками, хромом, не содержат глютен, красители и консерванты.

А как мне быстрее похудеть?

Нужно следить за питанием. Многие думают, что если заниматься спортом, то можно есть больше. Доля правды в этом есть: при регулярных тренировках мы тратим больше энергии, чем если проводим будни только в офисе. Но чтобы сбросить вес, организму нужен дефицит калорий: необходимо тратить больше, чем потреблять.

Чтобы похудеть на 1 кг, нужно ^{создать дефицит в 7 716 калорий. Например, вы едите 2 000 ккал, а тратите 2 500 — получается дефицит в 500 ккал за день. Если следовать такому рациону, за месяц вы похудеете на 2 кг.}

Дефицит можно создавать не только за счёт диеты, но и за счёт тренировок: вы потребляете норму калорий, но при этом занимаетесь спортом. Например, час умеренного бега и плавания — это около 550 ккал, силовая тренировка — около 800 ккал.

Свою норму калорий можно рассчитать по формуле:

Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × k
Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × k

k — коэффициент, делающий поправку на образ жизни.

• 1,375 — если вы тренируетесь 1–3 раза в неделю;
• 1,55 — если занимаетесь спортом 3–5 раз в неделю;
• 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю.

Составьте меню так, чтобы оно не превышало норму калорий. Рацион должен состоять на 25–30% из белка, на 55–60% из углеводов и на 15–20% из жиров. При таком питании и регулярных тренировках вы добьётесь снижения веса.

Как не терять мотивацию и не забросить тренировки?

Поставьте цель

Например, похудеть на 4 кг за два месяца, увеличить объём бицепса на 3 см за месяц. Конкретная цель мотивирует и не даёт сойти с дистанции: вам есть к чему стремиться и вы видите смысл ходить на тренировки.

Если вы занимаетесь спортом для хорошего самочувствия, мотивируют занятия с друзьями, абонемент на год в фитнес-клуб или регистрация на 10-километровый забег.

Пообещайте награду

Придумайте себе вознаграждение, если достигнете цели. Например, если через два месяца вы похудеете на 5 кг, пообещайте себе новое платье или спортивную экипировку. Если не пропустите ни одного занятия, подарите себе пять сеансов массажа. Старайтесь не баловать себя едой: эклеры после тяжёлой тренировки могут свести на нет все ваши усилия.

Вознаграждение должно мотивировать и обещать что-то ценное, чего вы на самом деле хотите.

Занимайтесь тем, что нравится

Для похудения хорошо подходит долгий бег. Но если вы ненавидите бегать, то быстрее забросите тренировки, чем сбросите хотя бы полкило. Выбирайте сразу то, что вам нравится. Хотите похудеть — подойдут любые кардиоупражнения, пусть даже это будут латиноамериканские танцы или скандинавская ходьба.

С силовыми тренировками так же. Хотите накачанные мышцы и красивый рельеф, но не любите спортзал — попробуйте делать дома упражнения с собственным весом. Если не готовы к силовым тренировкам со свободными весами — занимайтесь на тренажёрах.

Подмечайте, как меняется настроение после тренировки

Физические упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше. Например, 30 минут бега в среднем темпе приносит ^{чувство эйфории и снижает тревожность. Если замечать положительный эффект от тренировок, вам не захочется их пропускать.}

Узнать больше о спортивном питании Champ!

Тренировка мозга и памяти — упражнения для развития

Ни у кого не возникает сомнений в том, что наше тело нуждается в постоянных тренировках. Физические упражнения делают нас сильнее, выносливее, позволяют проходить большие расстояния, выдерживать большие нагрузки. А если перестать тренироваться, все достижения очень скоро сойдут на нет, и нам сложно станет поднять с дивана даже свой собственный вес.

Это — истина, в той или иной мере известная всем. И всем известно, как развивать и тренировать свое тело.

Но немногие задумываются о том, что физическое здоровье напрямую связано со здоровьем умственным, и орган, который отвечает за это, — наш мозг — также нуждается в постоянной подпитке, в упражнениях, которые позволят ему всегда находиться в тонусе.

Здоровье мозга зависит в первую очередь от состояния его сосудов. С возрастом человек все более подвержен главной болезни сосудов — атеросклерозу. Это сужение просвета сосудов из-за постоянных холестериновых отложений. Остановить этот процесс нельзя, но можно существенно замедлить, если правильно выстроить свой образ жизни и придерживаться определенных правил.

Мозг

Стоит только заняться, и вы увидите, что основные принципы, определяющие здоровье мозга и тела, очень похожи. Они сводятся к трем основным понятиям:

— правильное питание;

— регулярные аэробные тренировки;

— достаточный и здоровый сон.

А как же быть с тренировками? Мозг не может отжиматься, приседать и бегать. Или может? Давайте разберем, какие именно упражнения необходимо выполнять, чтобы сохранить цепкий ум и ясную память до глубокой старости.

Действовать!

Мозгу, как и телу, необходимы нагрузки и усилия. Выбирайте сложные задачи, которые не получится решить с наскока. Читайте сложные книги, над которыми необходимо подумать. Разгадывайте нетривиальные кроссворды, где ответ не лежит на поверхности. Делайте все, чтобы заставить мозг «шевелиться».

Это и будет умственным эквивалентом прыжкам, пробежкам и отжиманиям.

Повышать нагрузку!

Почувствовали, что прежние достижения даются вам слишком легко? Увеличивайте нагрузку.

Усложняйте задачи. Максимально затрудняйте себе жизнь, заставляйте себя искать решения.

С другой стороны, нужно внимательно следить за тем, чтобы не превысить свою собственную грань возможного. Не надрывайтесь, пытаясь выполнить невыполнимое. Как легко растянуть мышцу и надорвать спину, так же легко переутомить мозг, что приведет к нарушениям сна, плохому настроению и невозможности выполнять самые простые задачи.

Уметь отдыхать!

Нет, отдых в данном случае — это не погружение в полный покой и расслабленность. Отдых для мозга — это смена вида деятельности. Можно взять новую книгу или сделать несколько физических упражнений. Они наполняют кровь кислородом и стимулируют умственную деятельность.

Правильно выбирать вид деятельности!

Давно доказано: человек не сможет прогрессивно развиваться, если не будет понимать, для чего ему это нужно. Грамотная мотивация — залог успеха в любом начинании.

Идеально, если из всех видов умственной деятельности вы сможете выбрать те, которые приносят вам максимальное удовольствие.

ТренИровка или тренЕровка, как правильно?

Слово «тре­ни­ров­ка» пишет­ся с бук­вой «и» в без­удар­ном суф­фик­се -ир-.

Как пишет­ся сло­во «трениров­ка» или «тренеров­ка», с бук­вой «и» или «е», мож­но понять, выяс­нив спо­соб обра­зо­ва­ния это­го суще­стви­тель­но­го и его мор­фем­ный состав.

Образование слова «тренировка»

В рус­ском язы­ке, как в живом орга­низ­ме, мно­гие раз­де­лы свя­за­ны друг с дру­гом: фоне­ти­ка и пра­во­пи­са­ние (при­став­ки на з/с), орфо­гра­фия и мор­фо­ло­гия (пра­во­пи­са­ние без­удар­ных лич­ных окон­ча­ний глаголов).

Чтобы опре­де­лить­ся с напи­са­ни­ем инте­ре­су­ю­ще­го нас сло­ва, сле­ду­ет обра­тить­ся к сло­во­об­ра­зо­ва­нию. Существительное «тре­ни­ров­ка», обо­зна­ча­ю­щее как про­цесс, так и его резуль­тат, явля­ет­ся отгла­голь­ным. Оно обра­зо­ва­но от одно­ко­рен­но­го гла­го­ла «тренировать«, мор­фем­ный состав кото­ро­го такой:

тренирова́ть — корень/суффикс/суффикс/окончание.

Однокоренное  суще­стви­тель­ное было обра­зо­ва­но с помо­щью суф­фик­са -к- по очень про­дук­тив­ной модели:

тре­ни­ро­вать → тре­ни­ровка.

Понаблюдаем, как обра­зу­ют­ся подоб­ные отгла­голь­ные существительные:

• побе­лить → побелка;
• рас­кра­сить → рас­краска;
• про­по­лоть → про­полка;
• оста­но­вить → оста­новка.

Правописание слова «тренировка»

В мор­фем­ном соста­ве рас­смат­ри­ва­е­мо­го отгла­голь­но­го существительного

трениро́вка (корень/суффикс/суффикс/суффикс/окончание)

сохра­нил­ся без­удар­ный гла­голь­ный суф­фикс -ир-, кото­рый про­сле­жи­ва­ет­ся во мно­гих гла­го­лах и про­из­вод­ных существительных:

• лакировать — лакировка;
• бетонировать — бетонировка;
• фаршировать — фаршировка;
• дрессировать — дрессировка.

Резюмируем: сло­во «тре­ни­ров­ка» пишет­ся  с  бук­вой «и» в без­удар­ном суф­фик­се -ир-.

Примеры

Наутро назна­че­на сле­ду­ю­щая трениро́вка.

Трениро́вка состо­ит­ся в шесть часов вечера.

Каждая трениро́вка тре­бу­ет мно­го сил от спортсмена.

Не пута­ем напи­са­ние сло­ва «тре­ни­ров­ка» с бук­вой «и» в суф­фик­се -ир- с суще­стви­тель­ным «тре́нер«, кото­рое обра­зо­ва­но с помо­щью суф­фик­са -ер, обо­зна­ча­ю­щем лицо, зани­ма­ю­ще­е­ся каким-либо видом про­фес­си­о­наль­ной деятельности:

• тренер,
• дирижёр,
• мон­тажёр,
• кас­кадёр,
• боксёр.

В напи­са­нии сло­ва «трениро́вка» суще­ству­ет еще одна орфо­грам­ма —  без­удар­ный глас­ный в корне. Проверочное сло­во «тре́нер», кото­рое про­из­но­сит­ся с удар­ным пер­вым глас­ным, дока­жет напи­са­ние бук­вы «е» в корне род­ствен­но­го существительного.

В спор­те нет путей коротких,
И удач слу­чай­ных нет,
Узнаем на тренировках
Все мы фор­му­лы побед.
Это стой­кость и отвага,
Сила рук и зор­кость глаз,
Это честь род­но­го флага,
Окрыляющего нас.
Мы ребя­та боевые,
И под силу нам вполне
Все рекор­ды мировые
Подарить род­ной стране.
Мастерство с года­ми зреет,
И при­дёт наш звёзд­ный час,
Ведь не зря, дру­зья, болеет
Наша Родина за нас.

С. Медведева

Скачать ста­тью: PDF

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений. 

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

“Чистому” бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. 
Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5.

Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
   Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
   Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) 
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги стоя
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

3 программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) 
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим гантелей лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
   
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей стоя
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3. Отжимание с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1.  Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Источник: legionathletics. com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Привычка недели: 7 минут силовой тренировки

5 челенджей для укрепления всего тела

Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение

Так как же в итоге тренироваться-то?!

Основные правила тренировки собаки

Не редко можно встретить собаковода с лающей и норовящей кинуться на всех собакой, которую яростно перекрикивает ее хозяин: «Молчи!» Это пример невоспитанной собаки и такого же необразованного хозяина, который уподобляется своему питомцу.

Чтобы собака слушалась не окриков, а спокойного голоса и даже просто жеста хозяина, необходимо правильно заниматься ее тренировкой.

Как начинать тренировки собаки?

Главным правилом можно назвать само настроение тренировки. Она всегда должна доставлять удовольствие, как собаке, так и ее хозяину. Это еще один вид общения с питомцем, который неизменно должен быть позитивным. Если у хозяина нет настроения, лучше вообще отложить тренировку до лучшего времени.

Один подход к изучению новой команды должен быть достаточно коротким, буквально 5-10 минут, чтобы собачье внимание не ослабевало. Если собака после нескольких попыток не выполняет команды, ее просто не нужно вознаграждать. Сначала припомните пару простых давно изученных команд, а потом снова повторите новый «материал».

Заканчивать тренировку тоже нужно на положительной ноте, то есть на команде, которую она хорошо знает и потому получит за ее выполнение вознаграждение. После занятий отпустите ее командой «Гуляй». На тренировке нет места принуждению и негативным эмоциям. На собаку вредно кричать, бить, одергивать. От этого она не станет лучше запоминать команды, а будет только бояться хозяина и путаться, не понимая, чего он хочет.

Каждой собаке необходимо знать базовые команды подчинения: «Ко мне», «Сидеть», «Лежать», «Рядом», «Стоять». Также можно научить ее дополнительным командам: «Стоп», «Дай», «Хватит», «Тихо». Во время тренировки собака должна быть хорошо мотивирована. Если вы ее поощряете кусочками еды, то перед тренировкой собака должна быть голодна.

Если же вы ее поощряете похвалой и игрой, то тренировку нужно приурочить ко встрече с собакой после разлуку. Например, когда хозяин пришел с работы. Когда щенка учат таким командам как «Лежать» и «стоять» на поводке, это нужно делать после того, как он на прогулке побегал и порезвился, «выпустив пар». Иначе гиперактивному малышу будет очень трудно усидеть на месте.

Как правильно поощрять собаку

Собака всегда должна четко понимать, что ей нужно делать, потому команды должны быть простыми и ясными, чтобы она не металась, не успевая за вашими «пулеметными очередями» команд. У нее должно быть время на выполнение и обязательное поощрение, пускай даже просто поглаживанием и похвалой.

Если собака не выполняет команду, ее не нужно наказывать. Достаточно того, что вы ее просто не поощрите. Она уже поймет, что не заработала вознаграждение и будет стараться понять, как его заработать. Лакомство, которым поощряют собаку во время тренировок, должно ей очень нравится.

Тогда собака будет старательна. Это могут быть порезанные на мелкие кусочки свиных ушей, сыра, подсушенной печени. Кусочки должны быть очень маленькими и не крошиться. Похвала должна звучать нараспев, на высоких тонах и с энтузиазмом. Гладить собаку при поощрении лучше по морде в направлении роста шерсти, можно почесать под челюстью или на груди.

Довольно многие собаки не любят, когда их гладят по голове. Очень важно, чтобы собака поняла связь между правильным выполнением команды и поощрением, потому поощрять нужно мгновенно. Команду нужно отдавать одним словом, не повторяя ее. Лучше если это будет максимально короткое слово, которое заканчивается на твердую согласную. Только при команде «Ко мне» собака сначала призывается кличкой.

И интонация этой команды не должна быть окриком, она должна носить спокойный и позитивный характер. Она должна с радостью подходить к хозяину, а не бояться его. После подхода нужно обязательно похвалить. При поощрении собаки лакомством, когда животное при постоянном получении вознаграждения уже выучит команду, поощрять ее нужно уже не каждый раз, а каждый третий, затем еще более случайным образом.

Совершенство исполнения команд

На первом этапе тренировки важно, чтобы собака понимала, что ей нужно делать и правильно это делала. В идеале, она должна очень быстро выполнять команды. Поэтому, когда она уже научилась правильно реагировать, нужно начать отрабатывать скорость, поощряя собаку за наиболее быстрое исполнение.

Также необходимо увеличивать время выполнения собакой таких команд как «Сидеть», «Стоять», «Лежать». Она должна «держать» команду до минуты, а хозяин в это время отходит от собаки на 5 шагов. И после этого можно продолжать увеличивать время и дистанцию после череды успешного выполнения команд. Лучше делать тренировки более частыми, но короткими.

Тренировка мочевого пузыря при цистотоме

Содержание статьи:

Цистостому ставят пациентам, которые не могут самостоятельно опорожнять мочевой пузырь из-за проблем в области уретры или тканей промежности, простаты или шейки мочевого пузыря, при невозможности постановки уретрального катетера. Постановка эпицистостомы – это инвазивное вмешательство, операция, при которой создается искусственное отверстие в брюшной полости над лобком. Через него в полость мочевого пузыря ставят дренажную трубку, по которой отводится моча из пузыря в мочеприемник. Поскольку отток мочи через эпицистостому проводится постоянно, не позволяя пузырю наполняться, возникает необходимость в тренировке мочеиспускания у мужчин или женщин, а также в поддержании тонуса мышц пузыря, чтобы стенки не сморщивались и мышцы не ослабевали.

Для чего проводятся тренировки мочевого пузыря

Регулярное проведение тренировок органов мочеполового тракта необходимо для поддержания тонуса мышц и сохранения объема мочевого пузыря, профилактики осложнений и улучшения кровообращения в области тазового дна. Кроме того, во многих случаях эти тренировки могут быть частью лечебной схемы. Важно начать тренировки в определенный период, по согласованию с врачом и при исключении противопоказаний.

Для постановки эпицистостомы классическим методом, тренировки начинают через неделю; при троакарном способе установки – через 4-5 дней. Для некоторых пациентов срок тренировок может быть перенесен на 10 и последующие сутки.

Противопоказания

Среди всех противопоказаний к тренировкам мочевого пузыря, стоит отметить абсолютные, когда заниматься нельзя вообще, и относительные, когда время тренировок будет отсрочено. Среди абсолютных стоит выделить:

• выявленные свищи в области промежности, уретры, между пузырем и прямой кишкой;
• воспалительный процесс в мочевыделительной системе;
• наличие в моче крови или ее сгустков.

Среди относительных противопоказаний к тренировкам можно выделить:

• наличие полной атонии стенок в области мочевого пузыря;
• камнеобразование с наличием конкрементов в пузыре;
• рефлюкс мочи из пузыря в мочеточники.

Если на фоне тренировок пузыря возникают определенные симптомы, нужно немедленно обратиться к врачу. Поводом для визита должны стать:

• боль внизу живота;
• сокращение объема мочи по сравнению с предыдущими периодами;
• изменение цвета мочи, запаха, осадок, кровь;
• засорение катетера и невозможность его промывания, замены.

Как тренировать мочевой пузырь при цистостоме

Особенности тренировок мочевого пузыря при постановке цистостомы заключаются в периодическом пережатии трубки в области дренажной системы, чтобы пузырь наполнялся и тонизировался. Не менее важно потреблять достаточное количество жидкости, чтобы не уменьшался привычный объем выделения мочи. Требуется последующее опорожнение мочевого пузыря после разжатия трубки, а также важно имитировать обычное мочеиспускание, напрягая стенки органа и мышцы тазового дна.

Как правильно тренировать мозг? — Hi-News.ru

Мы часто задаемся вопросом, почему одни без проблем уже в 9 лет занимаются программированием (как Илон Маск, которому подарили компьютер именно в эти годы), а другие в это время едва могут запомнить таблицу умножения. Эти и многие другие способности дарованы нам природой, но без должного подхода их с возрастом можно потерять. Или, наоборот, преумножить, если постоянно развивать свои таланты, ведь наука давно доказала, что способности — не бриллиант, а капитал, который при определенном подходе станет лучше любого драгоценного камня.

С возрастом ситуация только усугубляется. Если не заниматься тренировкой мозгов, после 30 лет уже начинаются проблемы с памятью, не хватает внимательности, отсутствует неординарный подход к вещам. Обленившийся мозг предлагает уже известные пути, выдает банальные идеи и точно так же встречает болезни и старость. В конце концов человек запускает себя и становится той самой «серой массой» без какого-либо огня и энтузиазма в глазах.

Большая часть всех способностей человека хранится в мозге. При этом многие умения существуют не в отдельности, а работают вместе: например, память нельзя развить без приличного словарного запаса, а мышление невозможно натренировать без развития памяти. И психологи, и неврологи постоянно говорят о необходимости развития этих и других основных способностей, так как неполное использование умственного потенциала пагубно сказывается на человеке.

Как исправить это? В первую очередь с помощью тренировок способностей и работы над собой, которые помогут мозгу стать эффективнее. В процессе тренировки мозга мы постоянно создаем синапсы — связи между нейронами (нервными клетками мозга). Соответственно, чем больше таких связей, тем больше развит мозг (любопытно, сколько синапсов у Илона Маска). Наука доказала, что на протяжении всей жизни человек может создавать новые синапсы — правда, они исчезают так же легко, как и появляются, если не закрепить эти связи.

Как создать и сохранить синапсы

Натренировать мозг можно несколькими способами — от обычных видеоигр (правда, далеко не всех) до ежедневного решения головоломок, кроссвордов и даже банального тетриса (да-да!). Однако во всех этих случаях когнитивные способности развиваются только до конкретного уровня: впоследствии от подобных тренировок становится все меньше пользы.

Ученые пришли к выводу, что лучше всего для создания и сохранения синапсов подходят простые упражнения, с помощью которых улучшается внимание, мышление и память. Самое главное — достаточно всего 15 минут в день (лучше больше, конечно), чтобы уже через две недели ощутить результат. Такой подход реализован в онлайн-тренажере для мозга «Викиум», создатели которого опирались на исследования в области нейропсихологии.

«Викиум» состоит из упражнений в игровой форме, чтобы тренировка мозга была не только полезной, но и интересной. На первый взгляд задания кажутся несложными, однако при достижении определенного уровня понимаешь, что идти дальше все тяжелее — это значит, что мозгу нужна сильная встряска.

Перед тренировкой сервис сначала спросит, какие навыки вы хотите развить — например, делать несколько дел одновременно или научиться концентрироваться и работать продуктивно. Затем нужно пройти вводное тестирование, с помощью которого «Викиум» оценит уровень ваших когнитивных способностей.

Вот, например, простое вроде бы упражнение «Найди число». А вы попробуйте выполнить его, когда на экране несколько десятков!

По окончании тестирования сервис подберет вам персональную программу занятий на основе результатов. После этого можно приступать к тренировке: каждая длится около 15 минут и состоит из разминки и основных упражнений.

Удобно, что всего за одну тренировку можно натренировать и мышление, и память, и внимание. Упражнения подобраны таким образом, чтобы от их последовательного прохождения достигался лучший эффект. Так, вам могут предложить найти уникальную фигуру, потренироваться в счете или найти две одинаковые фигуры среди множества других.

И это бесплатно?

Почти. Ежедневные тренировки действительно доступны бесплатно, как и часть тренажеров, остальные доступны обладателям премиум-аккаунта. Кстати, помимо обычных упражнений, «Викиум» предлагает и специальные курсы (один урок бесплатно) — на развитие творческого мышления, целеполагание, детоксикацию мозга и так далее.

Приятным дополнением станет и развернутый раздел со статистикой, где можно наглядно посмотреть свои результаты за день или другой период времени, а самое главное — следить за прогрессом. А он будет.

Тренируем мозги!

Приятно, что российские разработчики, опираясь на многолетний опыт в области нейропсихологии, создали такой полезный сервис, который помогает развить когнитивные способности. Преимуществ у него великое множество: во-первых, достаточно потратить на упражнения всего 15 минут в день; во-вторых, пользоваться им могут люди любого возраста. К тому же есть удобная мобильная версия, чтобы выполнять задания, например, по дороге на работу или домой. Учитывая, что когнитивные способности по своей природе стремятся к развитию, им обязательно нужно помогать.

Начать тренировать мозги

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, например отталкивания от стены, подъема гантели или натягивания ленты сопротивления. Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю. Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки. и эффективны.

1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
4. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировок. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения.Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов). Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
7. Дайте мышцам перерыв. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются.Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и больше о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично .

«Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», — говорит Фэган. .

Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. «убедитесь, что вы выполняете его правильно», — сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

3. Приобретите оборудование.

Хотя начать с упражнений с собственным весом является ключевым моментом, вы, вероятно, захотите в конечном итоге добавить веса в свой план силовых тренировок.Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращались в запасы в некоторых розничных магазинах.

Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для новичков — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган. В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов — хорошие примеры).

Другое невесомое оборудование, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактические веса, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. «Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петли для сопротивления, ползунки или кроссовки на подвеске», — говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка — важная часть эффективной силовой тренировки. Начните с того, что разбудите мышцы с помощью поролонового валика.

«Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», — говорит Дэвис.Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

«Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет усерднее работать во время тренировки», — говорит Дэвис.

5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

«Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если начинать с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано — одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фаган, она видит у начинающих.

Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих — сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган.Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу — некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, что будет поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь на все тело, вы также можете в конечном итоге добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите развить больше силы.

Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», — говорит Фэган. (Чтобы узнать о некоторых идеях тренировки всего тела, ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений — 150 минут легкой и умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», — говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите необходимый груз.

Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить количество подходов до трех подходов в упражнении.

Как тренироваться более эффективно для вашего типа телосложения

Осмотрите свой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите людей, которые день за днем ​​выполняют одни и те же кардио-упражнения, не добившись заметных улучшений в форме или составе тела. Может ты один из них. Когда время от времени кто-то появляется с завистливо вылепленным телом, вы можете задаться вопросом: Что она делает по-другому?

Ответ: она, вероятно, тренируется в соответствии со своим типом телосложения — что-то 70 процентов людей не делают , по словам Фила Катудала, известного персонального тренера Национальной академии спортивной медицины (NASM). район Лос-Анджелеса.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об упражнениях (включая то, как приступить к работе)

«У каждого из нас есть генетический и физиологический дизайн, который определяет наш тип тела или соматотип, и разные типы телосложения имеют разные реакции к определенным фитнес-программам », — говорит Катудал, глобальный тренер по здоровью и автор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Body Type . (Полное раскрытие: я написал с ним книгу, из которой вытекают следующие советы. Возможно, вы или мужчины и женщины, которых вы видите в тренажерном зале, выполняете правильные упражнения правильно, но они оптимальны для чьего-то другого типа телосложения, а не для вашего.

Это распространенная ошибка, говорит Катудал, и ее можно легко исправить, правильно определив свой тип телосложения — эктоморф вы, мезоморф или эндоморф — а затем выяснив, как бросить вызов своему телу правильным режим. (Чтобы начать процесс, пройдите тест по телосложению .Вот девять других вещей, которые вы, вероятно, не знали об оптимальных способах тренировок для вашего типа телосложения.

1. Велика вероятность, что вы неправильно классифицируете свой тип телосложения

«Очень немногие люди видят себя точно — по моему опыту, около 50 процентов людей неправильно классифицируют свой тип телосложения», — говорит Катудал. Некоторые эндоморфы (у которых обычно более крупная костная структура, более широкие бедра, более узкие плечи и более грушевидное тело) могут считать себя мезоморфами (у которых от природы мускулистое спортивное телосложение). Между тем, некоторые эктоморфы (которые, как правило, худые и стройные, с телосложением от маленького до среднего и относительно длинными конечностями) могут идентифицировать себя как эндоморфы, особенно если у них мягкий живот.

Наиболее частые причины этих случаев ошибочной идентификации? У людей есть общая неуверенность в себе, они вышли из обусловленности или чрезмерно критически относятся к своему телу. Катудал говорит, что в эти ловушки легко попасть. «Идеалы тела», которые изображаются в средствах массовой информации, часто изменяются в цифровом виде или усиливаются с помощью специальных фильтров или других форм манипуляции.Значит, они ненастоящие! »

И это может оставить у остальных из нас потенциально искаженное восприятие того, что на самом деле означают такие дескрипторы, как «стройный», «худощавый», «мускулистый» и «ширококостный».

2. Большинство людей являются гибридами двух типов телосложения, а не чистыми породами

В большинстве случаев типы телосложения лежат в спектре, что означает, что у вас может быть доминирующий тип телосложения с некоторыми характеристиками другого или Катудал говорит, что это тип телосложения, обладающий качествами, поровну разделенными между двумя разными.

Это вроде как типы личности. Иногда мы группируем людей по общим категориям, но хорошая новость заключается в том, что комбинированный тип телосложения означает, что у вас есть сильные стороны двух разных типов телосложения, с которыми можно работать — например, у вас естественно может быть и — выносливость эктоморфа и — мышечная сила мезоморфа, которая может дать большой прирост в тренировках.

«Самыми распространенными естественными гибридами являются эктомезоморфы с длинными стройными конечностями и более широкой грудью и плечами, а также эндомезоморфы с толстым, но компактным телосложением, мускулистым, а не мягким», — говорит он.

Эндоэктоморфы, напротив, обычно имеют тонкие ноги, но значительные запасы жира в средней части — обычно это происходит из-за того, что они годами придерживались некачественной диеты и вели малоподвижный образ жизни. «Этот тип телосложения обычно является результатом поведения, а не генетики», — говорит Катудал, что означает, что его можно улучшить с помощью более здоровой диеты и режима упражнений.

3. Для всех типов телосложения диета определяет размер или объем вашего тела, в то время как упражнения определяют вашу форму

Это так просто, говорит Катудал, поэтому даже не думайте пытаться избавиться от плохой диеты.«В конце концов, если вы едите слишком много или неправильные продукты, ваше тело будет плохо расти», — говорит он.

Но, уделяя внимание только диете, вряд ли вы получите желаемое тело. «Физические упражнения определяют соотношение ваших мышц и жира», — говорит Катудал. «Это то, что будет формировать, тонизировать ваши мышцы и придавать вам четкости».

Когда вы хорошо питаетесь и разумно тренируетесь, ваше тело становится более подтянутым и подтянутым в хорошем смысле слова.

4.Если вы эктоморф, вам не нужно столько аэробных упражнений, как другим типам телосложения, чтобы оставаться стройным

Поскольку они уже худые по своей природе, эктоморфам не нужно много кардио. «Если эктоморфы делают слишком много кардионагрузок, у них может повыситься уровень кортизола, что сигнализирует их организму о необходимости накапливать жир, потому что его организм считает, что находится в состоянии стресса», — объясняет Катудал. «Вот почему вы часто видите худых бегунов — худых в ногах с избыточным жиром на животе».

СВЯЗАННЫЙ: Что считается аэробными упражнениями?

Что действительно нужно эктоморфам, чтобы получить мышцы в тонусе и предотвратить чрезмерные травмы и распространенные хронические проблемы, такие как боль в спине и остеопороз, — говорит он, — так это добавить мышечную массу и силу с помощью силовых упражнений.

«Сосредоточьтесь на выполнении« сложных подъемов »- тех, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, таких как становая тяга и приседания с гантелями — несколько дней в неделю, и вы получите желаемые результаты в тонусе и скульптуре», — рекомендует Катудал. . Если вы не готовы к упражнениям с отягощениями, вы можете сделать комбинированное движение отжимания на боковой планке (после того, как вы закончите отжимание, поднимите одну руку к потолку и переместитесь на боковую доску; вернитесь к положение планки и повторите с противоположной стороны).

Или замените некоторые из ваших аэробных тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — чередуя короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами в более медленном темпе.Он предлагает выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю, чтобы растопить жир и сохранить при этом мышцы. (Выполнение некоторых силовых упражнений или упражнений с отягощениями не реже двух раз в неделю также является рекомендацией последних руководств по физической активности для взрослых Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении общего состояния здоровья.) Внесение небольших диетических изменений, например, замена некоторых из ваших углеводы для белка, также могут помочь нарастить мышцы.

5. Для поддержания низкой интенсивности, стабильное кардио наиболее важно для мезоморфов

Если вы довольны своим размером и формой и хотите оставаться такими, ваш лучший выбор как мезоморфа — сосредоточиться большинство ваших тренировок на кардио от низкой до средней интенсивности.Это может быть так же просто, как быстрая ходьба, выполняемая с частотой от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Но имейте в виду: «Поскольку мезоморфы имеют меньше медленно сокращающихся мышечных волокон [которые обладают высокой аэробной способностью и используются, например, в беге на длинные дистанции], они имеют более низкий уровень выносливости, что может привести к разочарованию или плато в фитнесе, если они не управляют своим обучением должным образом », — говорит Катудал. Вот почему для мезоморфов разумно регулярно менять свои стили тренировок — например, периодически спринты или HIIT.Вы можете думать об этом как о способе обманывать свои мышцы и кардиореспираторную систему, чтобы быстрее стать в форме, потому что вы специально работаете над теми видами деятельности, которые для вас не так естественны.

6. Фигуристые, пышные эндоморфы могут стать суперсильными спортсменами с хорошо выраженными мышцами

Чтобы достичь этого, начните с кардио-режима низкой или средней интенсивности, чтобы сжигать упрямые жировые отложения, а затем добавьте программа силовых тренировок после того, как вы добьетесь прогресса.«Кардио более важны с точки зрения физической формы и потери жира», — говорит Катудал.

И как только вы перейдете к силовой части уравнения, имейте в виду, что эндоморфы особенно хорошо реагируют на изолирующие упражнения (прорабатывая одну мышцу за раз). Таким образом, нацеливание ваших квадрицепсов с помощью приседаний и выпадов и нацеливание ваших бицепсов, например, сгибанием бицепсов, вероятно, будет эффективным.

7. Если вы станете вести малоподвижный образ жизни с возрастом, у вас больше шансов впасть в состояние гибридного экто-эндоморфа или мезо-эндоморфа

Если вы уменьшите физическую активность и увеличите потребление пищи, особенно после 50 лет , ваши уровни тестостерона и гормона роста, вероятно, снизятся, что может сделать вас склонным к накоплению жира и потере мышечной массы, — говорит Катудал.

«Легче сохранить что-то и поддерживать это, чем пытаться повернуть процесс вспять и вернуться в нужное русло», — говорит он, — поэтому постарайтесь избежать этих промахов. Если они случаются вопреки вашим самым лучшим намерениям, уменьшите потребление крахмалистых углеводов и сосредоточьтесь на выполнении сложных силовых тренировок.

8. Каждый тип телосложения может извлечь выгоду из HIIT-тренировок, но эндоморфы делают больше всего

В наши дни высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это мода в мире фитнеса, и легко понять, почему: HIIT, вы получите большую отдачу от вложенных средств, особенно потому, что тренировки часто длятся всего 15-20 минут.Вы сожжете больше калорий, нарастите мышцы и увеличите частоту сердечных сокращений больше, чем вы можете с помощью постоянных упражнений (например, бега трусцой или езды на велосипеде в одном темпе в течение того же времени).

Кроме того, вы быстрее сжигаете калории после тренировки (так называемый эффект дожигания), когда ваше тело восстанавливается. «Это шок для системы, когда вы говорите вашему телу сжигать больше жира, поэтому он особенно эффективен для эндоморфов, которые, как правило, накапливают больше жира, чем другие типы телосложения», — говорит Катудал.

9. Вам не нужно выполнять силовые тренировки всего тела

Для людей младше 60 лет на самом деле более эффективно тренировать одну или две части тела за раз и доводить себя до изнеможения. а затем сосредоточьтесь на других группах мышц через день, — говорит Катудал. Это означает, что вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для груди и спины в один день, на ногах и руках в другой день и на корпусе в третий день. (Или вы можете выбрать свои собственные пары.)

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать об отдыхе и восстановлении мышц

«Если в эти дни вы тренируете эти конкретные мышцы с большим объемом — больше повторений или больше. подходы — вы будете стимулировать большую активацию своих мышц, что позволит вам нарастить больше мышц в этой области », — объясняет он.Скрытое преимущество: ваши тренировки будут по-прежнему ощущаться свежими, если вы будете чередовать усилия между частями тела. Это также способ укрепить отдых для разных групп мышц в те дни, когда вы сосредотачиваетесь на других группах мышц, поскольку вы хотите быть уверенными, что не будете работать с одними и теми же группами два дня подряд: мышцам нужно время для восстановления и перестраивайтесь, чтобы развить силу, и вы не хотите рисковать пораниться.

Стейси Колино и персональный тренер Фил Катудал являются соавторами книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Type.

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут. ^[1]

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (с собственным весом 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1 , и в дополнение к этой серии упражнений я хотел бы, чтобы наша команда тоже помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей тренерской программой! Выучить больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это тоже довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

• Приносите продукты? Одна поездка.
• Детей возить? Без проблем.
• Машина застряла в снегу? С легкостью вытолкните его.
• Чувствуете себя задирой? АГА!

Плюс, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы. ^[2]

Давайте избавимся от долгосрочных выгод.

Как силовые тренировки помогут вам с возрастом:

# 1) Остановить и даже обратить вспять саркопению: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются, это состояние известно как саркопения.Было обнаружено, что силовые тренировки уменьшают негативные эффекты саркопении, позволяя нам поддерживать независимый образ жизни (и вне дома престарелых) и жить дольше. ^[3]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : ^[4a] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа. ^[4b]

# 3) Повышение качества жизни людей с: артритом, ^[5] остеопорозом, ^[6] болезнью Паркинсона, ^[7] синдромом Дауна, ^[8] лимфедемой, ^{[9] ]} фибромиалгия, ^[10] , которые недавно перенесли инсульт, ^[11] имели травму спинного мозга, ^[12] выжившие после рака ^[13] и клиническую депрессию. ^[14] Клинические физиологи, работающие с этими особыми группами населения, перечисленными выше, настоятельно рекомендуют включать силовые тренировки, чтобы замедлить прогрессирование их заболевания или расстройства, снизить риск других сопутствующих заболеваний и снизить риск преждевременной смерти. ^[15]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много преимуществ прямо сейчас .

Как силовые тренировки помогут вам сегодня:

# 1) Худей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование ^[16] после исследования ^[17] после исследования ^[18] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «Ограничение калорий.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), например, большая потеря жира и улучшение мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух форм поведения также снижает риск развития хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний) и преждевременной смертности. ^[19]

# 2) S Силовые тренировки могут помочь улучшить метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). ^[20] Для поддержания мышц вашему телу требуется больше калорий, чем для поддержания жира!

# 3) Силовые тренировки имеют гораздо больший уровень избыточного потребления кислорода после упражнений , чем аэробные упражнения. ^[21]

Что это значит?

Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу необходимо проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки). Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки. Если вы быстро занимаетесь тренировкой с отягощениями, сводя к минимуму интервалы отдыха между подходами, вы действительно можете усилить этот эффект. ^[22]

Вот почему так важно держаться подальше от телефона в перерывах между сетами!

Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим Руководством по круговой тренировке.

Помимо улучшения физического состояния, силовые тренировки улучшат ваш следующий визит к врачу.

Как силовые тренировки могут сделать вас здоровее:

# 1) Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают артериальное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают ваше равновесие и координацию. ^[23] Это все отличные новости, потому что это снизит риск развития таких состояний, как остеопороз, гипертония и диабет 2 типа.

# 2) Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, ^[24] и общее настроение улучшится, ^[25] , но и вы » Я действительно начну думать лучше (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции ^[26] ).

Вы можете спросить, как это возможно?

Силовые тренировки позволяют иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей в головном мозге.

Кроме того, силовые тренировки также позволяют высвобождать определенные нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые играют роль в здоровье мозга. ^[27]

И хотя тренировка слишком близко ко сну может быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне и бессонницу. ^[28]

Но подождите, это еще не все!

Я даже улучшил осанку после силовых тренировок — когда я начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас у меня 5 футов 5,5 дюймов. ^[29]

Это также является серьезной проблемой на сегодняшний день из-за длительного использования сотового телефона, когда люди постоянно наклоняют голову вперед и вниз, что приводит к боли в шее и неправильной осанке. ^[30]

# 3) И последнее, но не менее важное: силовые тренировки — это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заняться, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей. ^[31]

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардио или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки — легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм. ^[32]

У нас есть коучинговые клиенты от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы тоже будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Кого НЕ СЛЕДУЕТ тренировать силовыми методами?

Пытаясь уравновесить, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но все пошло не так хорошо…

• Я нашел исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей с параличом нижних конечностей. ^[33]
• Есть также исследования, показывающие пользу для детей и подростков. ^[34]
• Вы также можете найти множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. ^[35]

О, и если вы думаете, что слишком стары, я обещаю, что это не так.

И поэтому я решил, не зная вас, вам, вероятно, следует тренироваться силовыми методами.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы попадаете в какую-либо из этих особых групп населения (например, парализованные, дети, беременные женщины и т. Д.), Вам обязательно нужно работать с квалифицированным специалистом (например, клиническим физиологом, тренером по силовой и физической подготовке и т. Д.) .).

Эти квалифицированные специалисты проведут стратификацию рисков и предварительную оценку, чтобы они могли начать вас с идеальной программы тренировок, которая улучшит ваше физическое и психическое здоровье, снизит риск травм и предотвратит прогрессирование вашего состояния до более тяжелого. штат.

Да, и если вы уже получили травму, вам следует посоветоваться с врачом ^[36] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться на силу.

Роботы тоже… наверное.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

• Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
• Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее. ^[37]

Это силовая тренировка!

Если вам нужны семь различных способов достижения прогрессивной перегрузки, посмотрите это видео:

Все это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Сделайте это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Итак, что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

Вот что вам нужно знать о своих мышцах и силовых тренировках:

В нашем теле 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться.

Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, чтобы вы могли двигаться и делать что-то. В этом конкретном примере двуглавая мышца известна как мышца-агонист, а трицепс — антагонист.

Силовые тренировки начинаются, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100 фунтов в становой тяге), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами:

Во время силовых тренировок вы заставляете мышцы выходить за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются сильнее и устойчивее. ^[38]

Это основа силовых тренировок, она называется гипертрофией, при которой отдельные мышечные волокна, расположенные в ваших мышцах, становятся больше в размерах. ^[39]

Есть несколько типов гипертрофии, ^[40] , о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

• Саркоплазматическая гипертрофия направлена ​​на увеличение количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
• Гипертрофия миофибрилл направлена ​​на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам нарастить сверхплотные и сильные мышцы.
• Преходящая гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «помпой».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг, основанный на ваших целях!

Если вы строите свою собственную тренировку:

• Если вы хотите плотные мышцы и силу (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (от 1 до 5 повторений).
• Если вы хотите нарастить размер мышц, (саркоплазматическая гипертрофия), сделайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8–12).
• Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, выполняйте 12-20 повторений в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ТОЛЬКО получаете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. ^[41] Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило — подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Например, если вы сегодня тренировали бицепсы и трицепсы, то вам следует подождать 48 часов, прежде чем снова по ним ударить. Тем не менее, восстановление у всех разное в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж, в том числе популярные массажные пистолеты, катание с пеной и т. Д. растяжка). ^[42]

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня после — вы будете ОЧЕНЬ болеть.Это называется «болезненность мышц с отсроченным началом». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, созданных вами во время тренировки. Совсем недавно исследования показали, что эксцентрическая часть подъема или часть подъема, при которой мышцы удлиняются и растягиваются, вызывает наибольшую болезненность. ^[43]

Ожидайте, что вы почувствуете себя более болезненно после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Это потому, что:

Лучший способ уменьшить болезненность — продолжать заниматься спортом.

Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. ^[44]

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по активному восстановлению, чтобы узнать, как это сделать.

Уже подавлены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я тебя слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

1. Сделайте наши мышцы сильнее и крепче.
2. Сжечь на нем жир!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть первые , прежде чем вы начнете силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

1. Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
2. Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (поднимание более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство: ^[45]

• Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма. Нашему организму требуется достаточно калорий для поддержания нормальных физиологических функций, таких как частота сердечных сокращений и дыхание. Кроме того, необходимо достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, который является основным источником энергии для нашего мозга. ^[46]
• Вашему телу необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовых тренировок. Наш организм использует калории для облегчения процесса, известного как синтез белка, который представляет собой процесс мышечной гипертрофии. ^[47]
• У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасы жира, чтобы сделать работу! Как упоминалось ранее, силовые тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большему потреблению кислорода после тренировки, что приводит к увеличению расхода калорий после тренировки. ^[48]

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

• Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
• Наращивание плотной плотной мускулатуры.
• Ускорение метаболизма при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений над мышцами. и сделаете мышцы более плотными и плотными = без одежды будете выглядеть лучше.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «С чего начать силовую тренировку».
2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-нибудь точно рассказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для достижения ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая приживается.Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы говорим в нашей статье «Я слишком стар для силовых тренировок?», Нет — вы нет.

Обещаю.

Я привел десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. Исследования показали, что даже для слабых пожилых людей можно добиться значительных результатов всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). ^[49]

Фактически, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера, а — слабоумие. ^[50] Как упоминалось ранее, силовая тренировка позволяет иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей у брайана. Кроме того, силовые тренировки позволяют высвобождать дофамин (то есть нейромедиатор), который играет важную роль в здоровье мозга. ^[51]

Исследования также показали, что пожилые люди могут безопасно заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками, что приводит к улучшению силы, композиции тела, болезненному статусу и независимому образу жизни. ^[52]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамма Стива из Team NF — 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] — я буду рад получить от вас известие 🙂

Будет ли подъем тяжестей делать меня громоздким?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с точки зрения женщин, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «пухлых» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал массивным, я стал худым:

И я только один пример.

В Nerd Fitness есть сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь не может устоять перед наборами подтягиваний!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться такого вида, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество лекарств.

Когда мы тренируемся нормально, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: , если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете отдыхать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки — это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

• Хотите похудеть? Силовая тренировка + ограничение калорийности. Рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше, чем обычно. Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю. ^[53]
• Хотите стать больше? Силовая тренировка + избыток калорий. It рекомендуется для получения излишка калорий за счет потребления на 250-500 дополнительных калорий сверх вашего обычного количества калорий. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю. ^[54]

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. ^[55]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему вне формы и усиливают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость. В частности, силовая тренировка может привести к улучшению того, сколько силы могут генерировать мышцы, а также того, сколько усталости они могут противостоять, что приведет к большей экономии упражнений. ^[56]

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки избавят вас от травм.Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, и недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку. .

Я не люблю спортзалы. Могу ли я по-прежнему тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы.Как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А затем переход к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мускулы и стать чертовски сильным.

Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину — эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше. Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для новичков ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок, в которой упражнения с собственным весом будут увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям.Если вы ненавидите тренажерные залы и хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать — отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. ^[57] Вы знаете, чтобы научиться движениям, укрепить уверенность и доказать себе, что вы можете это сделать!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работай с профессиональным Йодой! Если вы хотите быть уверены в том, что следуете программе, адаптированной к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете себя, будет держать вас в курсе и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но это руководства, которые будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит

• Просто следовать
• У вас есть все необходимое оборудование
• Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас большие вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS — Прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!»

PPS: Не забудьте также ознакомиться с остальной частью Strength Training 101 series:

###

Источник фото: Степан Попов © 123RF.com, LEGO one arm, LYT, лего жим лежа, Живот, Волшебник, Несчастлив, Свободные веса, акробат

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа каждодневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, прыжок на ящик 5 футов 1 дюйм Дж. Дж. Уатта). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка. Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными упражнениями, дополняющими жим лежа и плечами, сохраняя баланс между тянущими мышцами и жимыми.

2. Сначала используйте штангу

Забудьте обо всем модном оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — у них может быть свое место, но они не важны.Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода.Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника. Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом.Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку. Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, — это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основной подъем), а затем базовая или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей).Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думай пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно добавляйте гири

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес.Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньший вес, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. В гору

Кардио просто необходимо, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами.Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь вниз. Когда будете готовы, снова бегите. На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали с одной стороной тела, вы должны делать с другой стороной. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса.Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы подъемами для спины. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Итак, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, делать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг.Все остальные упражнения на жим, которые вы выполняете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше. Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отталкивая бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, в которой выполняете прыжок — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгнута. Сожмите лопатки вместе.Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Получите максимальную отдачу от тренировки, согласно исследованию

Никто не ходит в спортзал в надежде на плохой результат.Вы входите в желание получить 100% от каждого повторения, бега и с трудом заработанных капель пота. К счастью для вас, ученые и исследователи хотят того же. Здесь представлены 13 невероятно эффективных стратегий, основанных на последних исследованиях, позволяющих получить максимальную пользу от каждой тренировки.

1. Поднимите тяжести
«Если вы просто делаете кардио, вы саботируете себя», — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и младший редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research. «Ваш метаболизм действительно снизится, что затруднит похудание. Однако тренировки с отягощениями наращивают мышцы и ускоряют метаболизм ». Это объясняет, почему в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых те, кто тратил 20 минут в день на силовые тренировки, набирали меньше абдоминального жира в течение 12 лет (по сравнению с теми, кто проводил такое же количество времени на кардио).

2.Слушайте музыку
Всем известно, что ваши любимые мелодии могут вдохновить вас на тренировку, но в одном из Индийского журнала физиологии и фармакологии из 30 мужчин и женщин, которые слушали музыку (особенно медленную) после тренировки, выздоровели. быстрее, чем те, кто шел без мелодии. «Музыка повышает уровень серотонина и дофамина — гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению», — говорит Перкинс. Попробуйте послушать несколько своих любимых, наиболее расслабляющих треков, как только закончите тренировку.Это поможет нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а выздоровление произойдет как можно скорее.

Посмотрите, как лучше всего мотивировать себя музыкой:

3. Поменяйте растяжку на динамическую разминку
Не растягивайтесь зря. В одном исследовании Университета штата Остин люди, которые разогревались с помощью легких разгибаний ног и приседаний, смогли приседать с весом на 8,36% больше во время тренировки, чем если бы они выполняли типичные растяжки «сгибай и удерживай».Их нижняя часть тела также была на 22,7% более стабильной. «Представьте себе резинку, — говорит Уилсон. «Если вы сильно растянете его, а затем потянете назад, чтобы выстрелить, он не уйдет так далеко. То же самое происходит с вашими мышцами и сухожилиями ». Однако динамические движения с собственным весом — те, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, — увеличивают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичных свойств мышц и сухожилий. Так, например, если вы собираетесь пробежаться, перед тем, как приступить к беговой дорожке, рекомендуется выполнить от пяти до десяти минут выпадов, подъемов коленей и махов ногами.

Подробнее: Кайла Итинес отвечает раз и навсегда: как быстрее всего прийти в форму?

4. Углеводы перед тренировкой
Вы можете думать о углеводной загрузке как о чем-то, что вы делаете, чтобы лучше пробежать марафон. Но, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Sports Medicine, употребление углеводов перед тренировкой также может помочь вам в эти промежутки времени. «Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело питается энергией, ваше тело будет прилагать больше усилий и получать лучшую ценность, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц, чем оно был бы, если бы вы были голодным », — говорит Уилсон.Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, обязательно съешьте немного тостов или овсянки, прежде чем выходить на улицу.

5. Делайте интервалы
Минут в минуту, интервалы высокой интенсивности — периоды полной нагрузки, перемежающиеся с короткими, малоинтенсивными «перерывами» — приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, чем любая другая тренировка, — говорит Уолл. . Например, в одном исследовании, проведенном Лабораторией производительности человека в Университете Висконсин-Ла-Кросс, люди, которые выполняли 20-минутную интервальную тренировку с упражнениями, включая отжимания, бёрпи, приседания и выпады, сжигали в среднем 15 калорий в минуту — почти вдвое больше. много как во время длительных пробежек.Чтобы сжечь столько же калорий, следуйте протоколу тренировки: выполните как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности четыре минуты. Отдохните одну минуту, затем повторите четыре раунда.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

6. Пейте воду
Потеря всего 2% веса тела на жидкости (некоторые посетители спортзала потеют на 6–10%) может усложнить тренировку, снизить эффективность упражнений и снизить способность организма восстанавливаться после вас. покидать спортзал, говорится в обзоре Университета Северной Каролины.К сожалению, «мы обнаруживаем, что многие люди обезвоживаются, когда приходят в спортзал», — говорит Аманда Карлсон-Филлипс, доктор медицинских наук, вице-президент по питанию и исследованиям EXOS. Она рекомендует всем пить от ½ до 1 унции воды на фунт веса тела в день. Чтобы убедиться, что вы пьете достаточно воды во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, взвесьте себя как до, так и после тренировки, говорит Карлсон-Филлипс. Вы не должны терять более 2% своего веса.

7.Используйте свободные веса.
Тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале выучить правильную форму, но как только вы их освоите, пора переходить к свободным весам. Согласно исследованию журнала Journal of Strength & Conditioning Research за 2014 год, упражнения со свободными весами, такие как гантели, гири и штанги, приводят к более сильному гормональному фону по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах. Это в основном потому, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий спектр мышц. «Всякий раз, когда вам нужно перемещать свободный вес, и у вас нет ничего, что направляет или поддерживает вас, как тренажер, все ваши синергетические мышцы должны работать, чтобы помочь вам», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, автор . Lift to Get Lean и основательница Women’s Strength Nation.

Подробнее: «Нам нужно изменить то, как мы думаем о феминизме»

8. Лучше выспитесь ночью
Качественный сон жизненно важен для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в тренажерном зале . И это происходит каждую ночь в неделю. Согласно обзору Sports Medicine от 2015 года, плохой сон мешает не только вашей физической активности (и количеству сжигаемых калорий), но и способности вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки.«Сон вызывает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма после упражнений», — говорит Карлсон-Филлипс. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности, в том числе плато в фитнесе. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Посмотрите это видео с пояснением, действительно ли вам нужно восемь часов сна каждую ночь или нет:

9. Побалуйте себя массажем
Этот послетренировочный массаж дает больше, чем просто хорошее самочувствие.Согласно исследованию Университета Макмастера в Канаде, он влияет на гены в мышечных клетках, уменьшая воспаление и увеличивая количество митохондрий, которые помогают при силовых упражнениях и восстановлении. Важно помнить, что ваши мышцы не становятся в тонусе во время тренировки; «Они делают это между тренировками, когда восстанавливаются и адаптируются к упражнениям», — говорит физиолог Энтони Уолл, доктор медицинских наук, директор по профессиональному образованию Американского совета по упражнениям. «Массаж помогает этому процессу.

10. Пейте шоколадное молоко
Недавнее исследование Journal of Exercise Physiology показало, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, выздоравливали так же, как и те, кто пил коммерческие напитки для восстановления. Во многом это связано с соотношением углеводов к белку 4: 1. По словам Карлсон-Филлипс, белок стимулирует восстановление мышц, а углеводы пополняют ваши запасы энергии и даже помогают белку попасть в мышцы. После интенсивных или длительных тренировок попробуйте выпить стакан как можно скорее после тренировки.

11. Поменяйте местами
Это не только помешает вам скучать. В исследовании, проведенном в 2015 году Государственным университетом Восточного Теннесси, спортсмены, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, добились большего улучшения физической формы, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое можно сказать и о любых вариациях упражнений. «Выполнение нескольких вариаций упражнения изменяет задействованные мышцы и вес, который вы можете поднять, что приводит к большему приросту, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем», — говорит Уилсон.Хотя вы можете включить несколько вариантов одного и того же упражнения в одну тренировку (например, доски и доски с поднятой ногой), изменение этих вариантов каждый месяц также заставит ваше тело гадать.

Подробнее: Ариэль Винтер: Операция по уменьшению груди изменила мою жизнь

12. Найдите напарника по кардио те, кто ехал соло.По словам Перкинса, присутствие кого-то поблизости подталкивает вас к максимальному результату и даже делает тренировки менее сложными. Результаты: вы можете тренироваться дольше и усерднее и получать больше от каждой поездки в тренажерный зал.

13. Ешьте белок перед сном.
Белок помогает мышцам восстановить силы после тренировки и обеспечивает оптимальные результаты в фитнесе, которые не должны прекращаться, когда вы спите. К счастью, исследование Маастрихтского университета в Нидерландах показывает, что ночная закуска, богатая казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенную скорость синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи.Чтобы получить необходимый вам казеиновый белок, Карлсон-Филлипс рекомендует есть греческий йогурт или творог после тренировки и перед тем, как лечь спать.

Свяжитесь с нами по [email protected].

тренировок по типу телосложения >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику.Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь ту фигуру, которая у вас есть. всегда хотел!

Какие 3 типа телосложения?

Три типа телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.

Можете ли вы определить свой тип телосложения? Конечно, не все будут точно соответствовать одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает.Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.

Эктоморф

Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.

Силовые тренировки для эктоморфа:

• Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
• Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
• Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
• Отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте больную группу мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.

Кардио-тренировка для Эктоморфа:

• Очень минимальная кардио.
• Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их скорее как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).

Мезоморф

Мезоморф — это нечто среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия.Как правило, у них также очень мало жира.

Силовая тренировка для мезоморфа:

• Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
• Легкие, средние и тяжелые тренировки, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
• Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, жим от плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренным / легким весом.
• В большинстве упражнений старайтесь делать 8-12 повторений.Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете использовать действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
• Добавьте любую другую силовую тренировку, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.

Кардио-тренировка для Мезоморфа:

Эндоморф

Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках.Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более подтянутым и здоровым — это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Силовая тренировка для эндоморфа:

• Тренировка всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
• Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
• Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.