8 шагов, чтобы преодолеть или предотвратить депрессию
1. Распознать и признать депрессию
Для многих этот первый шаг оказывается очень сложным.
Возможно, вы не поверите, но у меня депрессия с детства. Конечно, когда я была маленькой, никто не водил меня ни к психологам, ни к психиатрам. В семье психологические проблемы почти никогда не обсуждались, и делиться с кем-то мне даже не приходило в голову. Да я бы толком и не смогла объяснить, что со мной происходит. Чувствовала, что что-то не так: нет сил, посещают мрачные мысли, не могу выбраться из тупика, который пока не могу ни осознать, ни описать словами.
И даже позже, когда пошла на психотерапию, тема депрессии долго оставалась в тени. Первая психотерапевт на мои жалобы сказала, что это «просто апатия». Возможно, дело было в том, что я тогда все еще плохо осознавала симптомы и стыдилась рассказывать ей о том, что у меня не хватает сил делать какие-то бытовые вещи. Я не признавалась, что, несмотря на всю нашу работу, по-прежнему чувствую себя беспомощной и не вижу выхода из чего-то, чему все еще не могу дать имя.
Раньше моя история казалась мне странной. Сегодня думаю, что такие истории не редкость. Иногда только на то, чтобы понять, что с тобой происходит, уходят годы.
Люди, страдающие психическими расстройствами, чаще сталкиваются с обесцениванием, чем с состраданием
Признать, что у меня депрессия было очень страшно. Я до последнего сопротивлялась этому осознанию. Ведь это означало, что у меня настоящее психическое расстройство, а не просто психологические проблемы.
Помните, что депрессии бывают разными. Не все люди в этом состоянии хотят выйти в окно. У многих хватает силы воли на то, чтобы делать неизбежные дела и держать лицо.
2. Напоминать себе, что депрессия — это наша болезнь, но не наша вина или выдумка
Много лет я ненавидела себя за то, что чувствую себя плохо, за то, что нет сил, за то, что никак не могу выбраться. Мне казалось, что со мной что-то не так. Даже в последний депрессивный эпизод (который случился недавно) я плакала у психотерапевта и говорила: «Что со мной не так, почему я снова так себя чувствую?». Он сказал мне: «С тобой все так. Просто у тебя склонность к депрессии».
Эти слова окатили холодной водой. На рациональном уровне я уже давно знала, что это болезнь. Но эмоционально незаметно для самой себя во всякий депрессивный эпизод скатывалась в жесткую самокритику. Со мной все так. Я не виновата. Просто болею. Мало кто может похвастаться идеальным здоровьем (если вообще кто-то может). Депрессия — одна из многих болезней, а не повод для стыда.
Тем не менее, большинство людей сопереживают человеку, у которого, например, диабет. Они понимают, как эта болезнь усложняет и ограничивает жизнь. В то же время люди, страдающие психическими расстройствами, чаще сталкиваются с обесцениванием, чем с сочувствием. Поэтому к их страданиям всегда примешан стыд. И поэтому так важно замечать этот стыд и учиться относиться к себе с теплотой и сопереживанием. Да, это трудно, если вы, как и я, привыкли поступать иначе.
3. Не отвергать медикаменты
Несмотря на обширный опыт депрессии, я не пробовала антидепрессанты. И сейчас жалею. Вспоминаю самые худшие периоды, когда не могла есть, спать и впервые начала задумываться о том, что больше не могу и не хочу продолжать жить. Думаю, что не помогать себе тогда медикаментозно было преступлением.
Я очень боялась антидепрессантов. Начиталась про негативный опыт других людей. Про то, что иногда на подбор нужных препаратов уходят месяцы и годы. Кроме того, не могла найти в своем городе ни одного психиатра, который бы мне понравился, о котором бы не слышала негативных отзывов.
И хотя подбор медикаментов действительно может занять много времени, думаю, этот вариант отвергать не стоит. Теперь я знаю, что есть и хорошие примеры. Многие люди говорят, что антидепрессанты буквально спасли их жизнь или сильно улучшили ее качество.
Хорошие психологи и психиатры выступают за комплексный подход к лечению депрессии. Возможно, одними антидепрессантами в долгосрочной перспективе проблему не решишь. Нужна и психотерапия, и собственная работа по изменению жизни.
Принимать препараты мне мешала идея, что я должна справиться сама, что корни моих проблем психологические.
Сегодня смотрю на антидепрессанты иначе. Когда у меня обостряется остеохондроз, я пью обезболивающие. Само собой, их недостаточно. Мне нужно делать упражнения, ходить на массаж, в целом вести менее сидячий образ жизни и работать со стрессом. Но обезболивающие помогают прожить дни обострения с меньшими потерями. Так почему нужно относиться к психической боли иначе и терпеть ее?
4. Ходить на психотерапию
Для меня психотерапия — это еще и безопасное место. Здесь можно предъявлять части себя, за которые стыдно: неудачи, слабости, чувства и истории, которыми трудно делиться. Иногда после терапии я набираюсь смелости говорить об этом где-то и с кем-то еще.
Далеко не у всех из нас в детстве было достаточно поддержки и валидации. Большинство стыдили за «неправильные» чувства и ошибки. Когда критики гораздо больше, чем поддержки, она не помогает стать более хорошим человеком (которым хотелось бы быть). Наоборот, она топит, лишает сил и заставляет защищаться от любой критики снаружи, усложняя отношения.
Психологи говорят, что самокритика и стыд — одни из значимых факторов развития многих расстройств, в том числе депрессивного.
Внутренний критик говорит, что мы — худшие друзья, ужасные родители, да и просто непривлекательные люди
Без терапии выйти из этого замкнутого круга сложно. Голос внутреннего критика может быть с нами так давно, что посмотреть на него по-хорошему критически и отделить от своей личности самостоятельно очень сложно.
Психотерапия создает возможности, в том числе для залечивания таких ран. Да, иногда мы делаем ошибки, бываем нечуткими. Не всегда у нас достаточно опыта, и не все мы делаем хорошо. И не можем быть интересными и нравиться всем. Но мы не должны быть обречены из-за этого на жизнь в вечной черноте стыда, собственной неполноценности и плохости. Терапия помогает выйти на свет.
5. Обращаться за поддержкой
Если есть к кому. Если вокруг есть люди, которые не обесценят ваши переживания и не дадут советов, от которых станет только хуже.
Интернет в этом смысле предоставляет некоторые возможности. Группы поддержки часто создаются людьми и/или для людей, которые пережили или переживают определенные заболевания. Если вы хорошо говорите и читаете по-английски, в англоязычном мире можно найти множество групп поддержки для людей, страдающих самыми разными психическими и физическими заболеваниями.
Помочь почувствовать, что вы не одиноки, могут и (видео)блоги, фильмы, сериалы и книги об опыте депрессии.
6. Двигаться
Большую роль в моем выздоровлении и профилактике играет йога. Сейчас есть исследования, подтверждающие эффективность йоги при депрессивных и тревожных расстройствах.
Одним из самых болезненных переживаний в депрессии для меня было ощущение, что я не чувствую контакта ни со своим телом, ни с миром вокруг. Йога из занятия в занятие возвращала и возвращает меня в мое тело и одновременно в мир, на Землю. Откуда? Наверно, из печальных и тревожных глубин сознания и подсознания. Печаль и тревога, конечно, не покинули меня полностью. Они по-прежнему — большая часть меня. Порой берутся за меня основательно. Но появилось что-то еще: временами чувствую глубокую радость от проживания самых простых моментов в настоящем.
Я не призываю всех поголовно заниматься йогой. Знаю людей, у которых эта практика не идет. Думаю, важно найти свой вид спорта, танцев или каких-то телесных практик, которые помогают. У них у всех есть потенциал возвращать нас к контакту с телом и настоящим моментом. Главное не забрасывать и заниматься регулярно. Даже от одного занятия можно почувствовать себя лучше, но регулярность дает совсем другие результаты и самоощущение.
7. Медитировать
Когда я говорю о медитации, имею в виду светскую практику, известную также как майнфулнесс.
Периодически в течение дня задавать себе вопросы: «О чем я сейчас думаю?», «Что чувствую?», «В чем нуждаюсь?» — тоже медитация.
Одна из распространенных формальных практик — это отслеживание дыхания. Она помогает развить навык безоценочного наблюдения и внимательности.
Как это поможет, в контексте депрессии? Страдая от депрессии, мы часто становимся очень самокритичными. С трудом прощаем себе ошибки как в отношениях, так и в работе. С трудом принимаем свою неизбежную неидеальность. Внутренний критик говорит, что мы — худшие друзья, ужасные родители, да и просто непривлекательные, неинтересные, надоедливые, никчемные люди. Тревога убеждает, что ничего хорошего в жизни уже не произойдет, все будет плохо. И мы верим.
Медитация, во-первых, помогает этого внутреннего критика обнаружить, а, во-вторых, хотя бы частично обезвредить. Не я неинтересный человек, а я думаю, что «я неинтересный человек». И это необязательно правда.
Возможно, непосредственно во время депрессивного эпизода медитировать будет трудно. У меня, например, именно так. В это время мысли в моей голове ощущаются как какая-то слипшаяся каша. Их много и одновременно ничего не разобрать. Во время депрессивных эпизодов я пока медитировать не научилась. Когда становится лучше, возвращаюсь к практике и считаю ее хорошим средством для профилактики, наращивания осознанности и понимания себя на все более и более глубоком уровне.
8. Наполнять жизнь смыслом
Есть мнение, что жизнь бессмысленна. Я не могу с этим согласиться. Верю, что смысл в жизни есть, но нет смысла общего на всех. Считаю, что обнаружить и реализовывать свой смысл — задача каждого из нас.
Некоторые психотерапевтические подходы уделяют особое внимание этому вопросу. Например, логотерапия. Или новое для России направление поведенческой психотерапии — Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, сокращенно ACT). Она подходит к смыслу жизни с позиции ценностей и их реализации в действиях.
Депрессия — это и проклятье, и шанс выйти на новый уровень осознанности по отношению к себе
Когда мы не осознаем, что для нас важно, или не понимаем, как реализовать это в действиях, легко почувствовать себя потерянным даже при наличии возможностей, времени, денег. Мне нравится метафора компаса, используемая в ACT. Компас — это ценности, то, что важно для нас. Например, близость с другими, помощь другим, честность в работе, забота о себе и других. Этим компасом мы пользуемся, чтобы понять, куда идти и что делать.
Так, если мне важна близость с другими, я буду выделять время на встречи с подругами и родственниками, делиться с ними чем-то важным, интересоваться их делами. Действия на основе ценностей не обязательно должны быть грандиозными. Делать что-то грандиозное каждый день невозможно. Это может быть даже что-то бытовое. Например, мне важно научиться вкусно готовить, потому что для меня хорошее питание — способ заботы о себе.
Каждый раз, сбиваясь с пути, доставайте свой компас и делайте то, что важно. Даже если весь день потерян, и, кажется, что уже ничего не поправишь. Чем раньше вы вернетесь к своим ценностям, тем больше важного успеете сделать, и в жизни будет хоть немного, но больше смысла.
Депрессия (как, наверное, и любая другая болезнь) — это и проклятье, и шанс выйти на новый уровень осознанности по отношению к себе, своей жизни и другим людям. Если мы хотим продолжать жить, мы вынуждены начать разбираться в себе и налаживать жизнь. Депрессия не оставляет нам выбора.
Об авторе
Мария Ручьевая — блогер, пишет о психическом здоровье и депрессии. Ее блог.
Читайте также
Как предотвратить послеродовую депрессию
14 марта 2018
«Особенности психоэмоционального состояния женщины после родов.
Как предотвратить послеродовую депрессию?»
Подготовила: медицинский психолог женской консультации Глебова Н.А.
Роды — очень мощный физиологический процесс. Естественно, что он отражается как на физическом, так и на психологическом состоянии женщины. По статистике 80% рожениц испытывают «послеродовую хандру» или « синдром грусти» (или синдром «блюз») и этот процент имеет тенденцию повышаться. Остановимся подробнее на эмоциональном состоянии после родов.
Эмоциональный подъем и эйфория, возникающие сразу после рождения ребенка, у большинства женщин ко 2 — 3 дню после родов сменяются упадком настроения, печалью, неуверенностью, растерянностью, эмоциональным дискомфортом. Женщина-мама может испытать необъяснимое желание плакать, подавленность и даже раздражение. Причина такого состояния после родов достоверно не известна, однако есть версии его возникновения. Во-первых, быстрое и мощное изменение гормонального фона в последние недели беременности и особенно после родов не может не повлиять на настроение женщины. «Гормональный удар» — это биологический фактор возникновения тревожного состояния. Во-вторых, для женщин, впервые ставших матерями, новая роль «мама» несет много тревог и беспокойства. К тому же после того как были пройдены долгие месяцы беременности, и будущая мать привыкла к своему состоянию, после родов возникает даже чувство потери чего-то важного и дорогого. В-третьих, причиной напряжения может быть физическая усталость. Постоянное недосыпание, вызванное режимом малыша и домашними обязанностями, может вывести женщину из психологического равновесия. В-четвертых, неблагополучная семейная обстановка (конфликтность и разлад в супружеской паре, отсутствие поддержки близких и ощущения «семейного счастья» или серьезная болезнь члена семьи) может усугубить состояние стресса женщины и привести к депрессии.
Так же психологами отмечается, что типологические особенности личности и возраст женщины обостряют ее эмоциональное состояние в послеродовый период:
-
В «группе риска» женщины-матери в возрасте до 18л. и выше 35л.
-
Эмоционально-нестабильный тип (возбудимые, спонтанные, импульсивные).
-
Тревожный тип личности с повышенной сензитивностью и мнительностью (повышенная чувствительность к воздействиям из вне).
-
Эмоционально незрелые, женщины с инфантильными чертами, которые не могут противостоять жизненным ударам.
-
Ригидные, прямолинейные, сверхответственные женщины с гипернормативными установками (сделать «.
Неблагополучный акушерско-гинекологический анамнез, нежелание иметь ребенка или тяжесть состояния ребенка (например, выявленная патология или особенности в здоровье малыша) также создают почву для возникновения послеродовой депрессии.
Следует отличать ухудшение настроения после родов от послеродовой депрессии. Непосредственно после родов на фоне гормональной перестройки ухудшается настроение роженицы и возникает «постнатальная печаль» с присутствием депрессивных реакций – они не такие глубокие, короткие и обратимые – примерно в первые две-три недели до 1 месяца жизни ребенка. Такая «послеродовая хандра» проявляется плаксивостью женщины, чувством угнетенности, незащищенности, страха, неуверенности в себе.
Собственно послеродовая депрессия начинается с 3-4-х месяцев жизни ребенка и длится до полгода и более. К симптомам послеродовой депрессии относятся: ощущение постоянной, глубокой тоски, неспособность радоваться ребенку и жизни в целом, отсутствие интереса к уходу за малышом, сниженный аппетит, повышенная тревожность, бессонница.
Если перепады настроения обычно не очень сильно влияют на общее самочувствие и довольно быстро проходят, то послеродовая депрессия влияет на весь организм и может длиться очень долго. Беспокойство, подавленность, усталость, раздражительность, приступы паники, чувство нереальности происходящего, плохой сон, потеря аппетита и либидо, беспомощность в домашних делах, утрата любви к своему ребенку — все это признаки достаточно распространенной послеродовой депрессии. А ее следствием является то, что женщина перестает испытывать радость от собственного материнства, перестает следить за своей внешностью, избегает общения и даже может пристраститься к лекарственным препаратам или алкоголю.
Итак, различают три типа послеродовых кризисов, это:
-
«послеродовая хандра» (меланхолия), появляющаяся в течение первых нескольких дней после родов, когда хочется плакать, появляется чувство угнетенности, незащищенности, страха, неуверенности в себе – необходима поддержка и помощь близкого круга;
-
легкая степень депрессии, которая сопровождается печалью, приступами беспомощности, одиночества, страха – необходима консультация психолога;
-
хроническая депрессия: присуща сильная нервозность, чувство собственной неполноценности, постоянные приступы тревоги и страха, когда обычные дела кажутся совершенно невыносимыми. Настроение снижено, нет радости жизни. Женщина часто отказывается от пищи, снижается либидо; стремится к уединению, отказывается кормить ребенка грудью. Сон нарушен (бессонница или ночные кошмары). Такая депрессия может сохраняться на протяжении целого года, а иногда даже трех-четырех лет. Может формироваться вариант послеродовой депрессии, напоминающий маниакально-депрессивное расстройство (состояние возбуждения, эйфории и суетливость сменяются пассивностью, заторможенностью, тоской, апатией). Конечно, в этом случае необходима помощь врача-психотерапевта или психиатра.
Современная медицина сегодня рассматривает депрессию как естественную реакцию организма на роды и материнство. Поэтому молодой маме следует быть заранее морально готовой к тому, что после рождения ребенка ее чувства могут стать несколько неустойчивыми и стремительно меняться в разную сторону: от радости к отчаянию и наоборот. Об этом следует предупредить и своих родных, чтобы те не воспринимали подобное состояние исключительно как капризы избалованной дамочки и помогли женщине как можно легче и быстрее пережить этот период.
Что делать женщине, чтобы предупредить послеродовую депрессию? Советы роженицам:
-
Помните, что наступление материнства потребует от вас пересмотра всего жизненного уклада, в результате чего вам ко многому придется просто приспосабливаться (например, может не быть времени на просмотр телевизора).
-
Попробуйте определить приоритеты и не пытайтесь содержать дом в прежнем состоянии, на поддержание безупречной чистоты у вас просто не хватит сил. Обнадеживайте себя тем, что воцарившийся в вашем, некогда таком опрятном, доме хаос — явление временное.
-
Не забывайте о том, что вам просто необходимо найти время для того, чтобы побыть наедине с собой, побродить по магазинам, заглянуть к подружке или сходить в косметический кабинет, чтобы обрести равновесие и связь с окружающим миром. Поэтому не стесняйтесь хотя бы изредка просить своих близких посидеть с вашим ребенком и не берите в расчет то, что подумают о вас люди.
-
Распределите обязанности в семье, привлекайте супруга к помощи в уходе за ребенком и не забывайте его хвалить.
-
Не менее важен для вас после родов и отдых. Попробуйте установить определенные часы для отдыха, желательно, если им будет дневной сон. В том случае, если вы не хотите спать, просто расслабьтесь, закройте глаза и ни с кем не общайтесь в это время. Выпейте чашку мятного или ромашкового чая. Эти травы обладают успокаивающими свойствами. А также следите за своим питанием.
-
Пока ребенок спит, почитайте хорошую книжку. Чтение является одним из лучших способов избежать стресса. Возьмите напрокат кассету с комедией. Смех прекрасно снимает напряжение.
-
Отключите телефон и примите горячую ванну с ароматическими маслами. Включите приятную музыку и попросите мужа сделать вам массаж, необходимый для того, чтобы снять мышечное напряжение и повысить настроение. А для того, чтобы усилить расслабление добавьте в масло для массажа несколько капель ароматического масла. Успокаивающими свойствами обладают иланг-иланг, сандаловое, лимонное, апельсиновое, лавандовое и ромашковое масла.
-
Находите время для того, чтобы заняться гимнастикой. Уже доказано, что если в период депрессии заняться гимнастикой, то эмоциональное состояние улучшается гораздо быстрее. А регулярные занятия гимнастикой снижают напряжение, усталость, агрессивность и депрессию, придают бодрости и поднимают настроение. К тому же упражнения отвлекают от повседневных забот. Выполняя их, вы хотя бы на время сможете забыть о своих проблемах.
-
Кормите ребенка грудью, чаще берите его на руки и разговаривайте с ним и улыбайтесь.
-
Делитесь своими переживаниями с близким окружением, сохраните с ними эмоциональный контакт, находите в них поддержку и одобрение.
-
Если не удается справиться с депрессивными реакциями, то обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.
Уважаемые женщины! Помните, что ребенку нужна счастливая мама, у которой нервы в полном порядке, которая в целом довольна своей жизнью. Малыш до своего рождения и после него тонко чувствует ваше настроение, радуется и расстраивается вместе с вами. Когда плохо маме — плохо и ее ребенку, чем тревожнее мама – тем беспокойнее будет малыш. Диада «мать-дитя» будет надежной, если женщина умеет правильно заботиться не только о ребенке, но и о себе.
Как предотвратить депрессию
Общее понятие о депрессии, как психическом расстройстве человека
На протяжении жизни с человеком могут происходить события, которые вызывают переживания неприятных и негативных эмоций, приводят к возникновению напряжения, стресса и как следствие депрессивных расстройств.
Чем раньше человек обращает внимание на появление тревожных симптомов и признаков депрессивных расстройств, тем легче проходит процесс предотвращения критических форм депрессии.
Депрессия является психическим расстройством, источником которого могут являться:
- хронические заболевая;
- несбалансированный режим сна и отдыха;
- систематически повторяющиеся события, травмирующие психику человека;
- стрессовые ситуации;
- наследственная предрасположенность к возникновению психических заболеваний.
Свой старт депрессия получает при расстройстве участка мозга, который отвечает за управление настроением человека. В вязи с этим именно поведенческие признаки позволяют диагностировать у человека наступление депрессивного расстройства. К ним относятся:
- повышенная плаксивость;
- резкие перепады настроения;
- ощущение собственной никчемности и ненужности;
- возникающие мысли о бессмысленности своего существования и безрадостности будущего.
Основные способы предотвращения депрессии
Способы предотвращения депрессии зависят от стадии и тяжести протекания уже наступившего депрессивного состояния. В случае протекания глубокой клинической депрессии необходимы обязательное обращения к психотерапевту и прием медикаментозных препаратов, которые способствуют облегчению состояния. Также необходима общая психотерапия для определения источника возникновения расстройства и его осознание. С помощью психотерапевта у пациента есть все возможности победить свой недуг и полностью излечиться.
Замечание 1
В ситуации, когда человек понимает, что он находится в пред депрессивном состоянии, он может преодолеть его самостоятельно при соблюдении определенных условий.
Рассмотрим их более подробно.
Необходимо внимательно проанализировать причину, которая способствует возникновению негативных мыслей и установок. В зависимости от сложности ситуации попробуйте не пропускать её через себя, не принимая близко к сердцу, насколько это возможно.
Для того, чтобы депрессивные мысли не становились постоянными и не укоренялись в сознании необходима смена деятельности, изменение образа жизни, составление планов краткосрочных или долгосрочных. Необходимо реально планировать положительные изменения в своей жизни и приступать к их реализации в реальной жизни.
Необходимо эффективно выстраивать процесс общения с окружающими людьми. Процесс общения должен быть с одной стороны активным, с другой стороны необходимо окружить себя людьми, общение с которыми вызывает у человека положительные эмоции и способствует отвлечению от травмирующих переживаний.
Для того, чтобы не концентрироваться на негативных переживаниях можно произвести изменения в окружающей человека обстановке – сделать перестановку в квартире, поменять мебель, сделать ремонт.
Помимо изменений в окружении и обстановке можно поэкспериментировать с собственной внешностью – изменить прическу, обновить гардероб, сделать заботе у себе каждодневным обязательным занятием, доставляющим радость и удовольствие.
Для того, чтобы проявления депрессии занимали минимум времени необходимо полностью занимать свое время, найти новое интересное занятие в свободное время, возобновить давно забытые увлечения. Необходимо осознать, что от того, как организовано время человека зависит его настроение и процесс получения удовольствия от жизни в целом.
В связи с напряженным темпом современной жизни у человека постоянно накапливается усталость переходя в хроническую форму, что в свою очередь приводит к постепенному истощению нервной системы. Именно поэтому необходимо спать по 7-8 часов, стараться вставать, принимать пищу и ложиться спать в одно и то же время.
Выработке правильных гормонов, которые тормозят развитие нервных расстройств способствуют занятия подвижными видами спорта. Необходимо выбирать тот вид физической активности, которая действительно приносит удовольствие и радость.
Способствует отвлечению от негативных мыслей и депрессивных расстройств отдых, который организован вне дома, смена обстановки и деятельности. Благодаря новым эмоциям, ощущениям и впечатлениям, человек отвлекается от тревожащих его мыслей и ощущений и наполняется позитивными эмоциями и мыслями.
Накоплению позитивных эмоций способствует общение с окружающей живой природой, отдых на свежем воздухе, в парках, скверах, на море и реке, особенно в солнечное время. Свежий воздух и зелень успокаивают и расслабляют, а солнечный свет поднимает настроение и тонус. Именно по этой причине психологи советуют в пасмурное время включать более яркое освещение в квартирах и офисах.
В связи с тем, что депрессивное расстройство имеет способность развиваться и переходить в более глубокие формы необходимо оградить человека, находящегося в преддепрессивном состоянии, от негативных эмоций и впечатлений. Необходимо исключить всевозможные источники негативной информации: телевидение, интернет, СМИ.
В связи с особенностями, описанными выше необходимо также ограничить общение с людьми, которые в своем общении несут негативный настрой и проблемы.
Для профилактики возникновения депрессивного расстройства необходимо пересмотреть свое окружение и стараться не поддерживать разговоров на негативные темы, не вступать в споры и полемику, стараться не вступать в конфликтные отношения с окружающими людьми.
Здоровый образ жизни и отсутствие вредных привычек также способствуют снижению риска возникновения депрессии. Употребление алкоголя, психоактивных веществ, тяжелой и жирной пищи способствуют усилению нервного напряжения и могут стать еще одним источником возникновения нервного напряжения.
Профилактика депрессии
Признаки депрессии
В некоторых случаях отличить заболевание от плохого настроения бывает очень трудно, но существует несколько основных признаков, говорящих о наличии психического расстройства у человека:
1) суицидальные мысли или попытки суицида;
2) сильная неуверенность в себе;
3) острое чувство одиночества;
4) тревога;
5) отчаяние;
6) негативные эмоции;
7) бессонница.
Иногда депрессивное состояние проявляется как недомогание и тогда больного начинают беспокоить боли в сердце, боли в животе, которые сами по себе не являются болезнью. Человек с депрессией способен на любые поступки, поэтому настроение его часто меняется в течение всего дня. Он чувствует себя никому ненужным. Иногда апатия сменяется раздражительностью и наоборот. По ночам больного часто мучает бессонница, может возникать страх смерти или суицидальные мысли. Любой разлад в семье или на работе при таком состоянии может привести к печальным последствиям в будущем.
Лечение депрессии
Лечение депрессии проводится с помощью лекарственных препаратов. Больному с депрессией назначается курс антидепрессантов, способных снять негативные эмоции. В каждом случае лекарства подбираются врачом индивидуально, с учетом состояния пациента и тяжести депрессии. Кроме этого назначается курс психотерапии, где пациент рассказывает врачу о своих эмоциях, чувствах и переживаниях и учится с его помощью самостоятельно избавляться от них. При тяжелых приступах депрессии проводится электроконвульсивная терапия. Также очень важна поддержка близких людей, их внимание и забота, возможность найти в них опору.
Хороший эффект в лечении депрессии дает дельфинотерапия (плавание с дельфинами). Дельфины издают ультразвук, который оказывает положительное действие на психику человека. Такой метод лечения подойдет при различных психических расстройствах: неврозы, шоковые состояния, стрессы и т.д. Особенно он подходит маленьким детям.
Поездки на курорт или к морю также способствуют поднятию настроения и снятию стресса. Главное — это смена обстановки, возможность хоть на время забыть о проблемах.
Лечение депрессивного состояния длительное и занимает определенный период времени, поэтому легче всего предотвратить болезнь, чем потом избавляться от нее. Не последнюю роль здесь играет профилактика депрессии.
Профилактика депрессии
Для того чтобы избежать развития болезни необходимо соблюдать определенные меры по профилактике депрессии. Еще до развития депрессии человек ощущает беспокойство, становится замкнутым, раздражительным или апатичным. Если в этот момент соблюдать определенные психологические рекомендации, то можно избежать развития болезни еще на самом этапе ее формирования.
В первую очередь необходимо научиться управлять своими эмоциями и думать позитивно.
Нужно искать выход из любой ситуации и извлекать из нее положительные стороны. Например, даже при разводе можно найти благоприятные моменты для себя: возможность найти новые отношения и избежать надоевших скандалов, а также получить жизненный опыт.
Необходимо повышать свою самооценку: думать о себе позитивно, с уважением, отмечать свои достоинства и качества, ставить их над недостатками. Нужно научиться радоваться тому, что имеешь, отмечать любые мелочи.
Нельзя брать на себя слишком большую ответственность и стараться всем угодить, а также ругаться по малейшему поводу.
Следует ставить достижимые цели и задачи, которые легко превратить в реальность, чтобы избежать в будущем разочарований и чувства неуверенности в своих силах.
Нужно уметь отделять работу от отдыха и совмещать их. Придя домой необходимо оставлять все проблемы на работе и давать возможность своему телу отдохнуть. Постоянное зацикливание на проблемах только усугубит плохое настроение и вызовет негативные эмоции.
Дети и подростки более других подвержены развитию психических заболеваний. Поэтому для профилактики депрессии у них используются консультации с психологами, на которых могут присутствовать и родители и близкие люди. Очень важно дать понять ребенку, что его любят и ценят, и что он всегда может найти поддержку в случае любой проблемы.
Правильное питание играет важную роль в формировании депрессивных состояний. Полноценный и сбалансированный рацион — это залог здорового организма и психического здоровья. Причем одинаково пагубную роль на организм играет как недоедание, так и переедание. Все это приводит к нарушению нормальной работы организма (ожирение, анорексия) и как следствие — к пониженной самооценке. Постоянное утомление негативно влияет на общее состояние человека, и способствует развитию многих болезней.
Самыми главными факторами в развитии депрессии являются вредные привычки: наркомания, алкоголизм, азартные игры, курение. Все это приводит к расстройству личности и меняет ценностное восприятие человека.
Поэтому в качестве профилактики депрессии необходимо проводить консультации с подростками на тему вреда курения и алкоголизма, и рассказывать им о преимуществах здорового образа жизни.
Занятия спортом помогут выработать большое количество гормонов эндорфинов и повысить свою самооценку. Это может быть плавание, быстрая ходьба, бег, занятия на тренажерах и многие другие виды спорта. Даже легкая гимнастика по утрам способна поднять настроение на целый день.
Совместные походы в парк, кинотеатр или на ужин с родными людьми помогут найти лад в семье и создать доверительные отношения между всеми ее членами. Дома или на работе у каждого человека должно быть свое собственное пространство, в котором он будет чувствовать себя комфортно и уверенно. Например, можно украсить рабочий стол приятными мелочами из дома, которые будут создавать гармоничную обстановку и радовать глаз. Дома можно создать свой уголок, в котором можно спокойно побыть в одиночестве или посидеть в тишине.
Никогда нельзя стесняться просить о помощи, наоборот человек, который слишком много берет на себя, наиболее подвержен стрессу и негативным эмоциям.
При первых признаках депрессии необходимо обратиться за помощью к опытному специалисту, который поможет выйти из депрессивного состояния и научиться заново радоваться жизни.
Профилактика депрессии и самостоятельное лечение
Для чего нужны профилактика и лечение депрессии? Какую опасность для здоровья человека несет этот неприятный недуг? Как выглядит план профилактики депрессии?
Депрессия — это вид психического расстройства, протекание которого характеризуется снижением настроения, утратой способности радоваться чему-либо, а также появлением пессимистических взглядов на окружающее, двигательной заторможенностью, что неприятно и может быть даже опасным для человека.
Опасность депрессии
Постоянное угнетенное состояние при длительной депрессии ослабляет характер человека, уничтожает чувство собственного достоинства, уверенность в себе, что в худшем случае может повлечь за собой алкогольную, наркотическую зависимость и даже мысли о суициде. Также постоянное ощущение тревоги, угнетенности плохо влияет на сердечно-сосудистую систему, гормональный фон. Выйти из такого состояния можно посредством самоанализа и глубинного понимания причины возникновения проблемы. Выполняя некоторые несложные мероприятия по профилактике, можно уберечь себя от подобных трудностей.
Профилактика депрессии
Для эффективной профилактики депрессии, как и любого заболевания, следует ознакомиться с причинами его возникновения. Так сказать, знать откуда можно ждать неприятностей.
Причины появления депрессии
- Наиболее распространенной причиной появления депрессии являются частые стрессы.
- Депрессия также может быть вызвана нарушением уровня нейротрансмиттеров — передатчиков импульсов между нейронами, от которых зависит работа мозга.
- Генетическая предрасположенность может стать фактором развития депрессии в результате воздействия стрессовой ситуации.
- Прием некоторых лекарственных психотропных препаратов.
- Депрессия может развиться в период полового созревания или наступления менопаузы, в связи с перестройкой гормонального фона организма.
Мероприятия по профилактике депрессии
План профилактики депрессии, в первую очередь, должен быть направлен на укрепление центральной нервной системы. Профилактика депрессии в данном случае очень важна, так как после первого случая депрессии риски повторного заболевания возрастают до 70%. То есть, появляется предрасположенность. Мероприятия по профилактике лиц с предрасположенностью к депрессивному состоянию лучше проводить под чутким наблюдением специалистов с возможным медикаментозным вмешательством.
План профилактики
- План профилактики состоит из нескольких несложных пунктов. Например, здоровый сон и отдых. Казалось бы, так просто. Но это поистине ценнейшее лекарство для нервной системы: во время сна наш организм отдыхает, накапливает необходимую энергию, регенерирует поврежденные клетки.
- Второе по важности мероприятие по профилактике — это правильное питание. Сбалансированное питание укрепит наши защитные силы и повысит стрессоустойчивость.
- Хорошее настроение — отличная профилактика депрессии и любых психических расстройств. Изначально необходимо выяснить корень проблемы и устранить его.
- Соблюдайте режим дня. Человеческий организм — вещь самоорганизующаяся, и сбои в режиме могут выбить его из колеи.
- Отбросьте в сторону вредные привычки, здоровье превыше всего.
- Проводите больше времени с близкими и родными людьми. Теплое общение в приятном семейном кругу подарит ощущение нужности, счастья, просто приятные эмоции. А для профилактики депрессии это особенно важно. Не стесняйтесь попросить о помощи.
- Ведите активный образ жизни, больше времени проводите в движении.
- Избегайте стресса. Не взваливайте на свои плечи заранее невыполнимые задачи, провал которых обеспечен.
- Находите время для собственных увлечений, для расслабления и занятия любимыми делами, любите себя, а план профилактики стресса и депрессии поможет вам оставаться в хорошем расположении духа в трудной ситуации.
Если уберечься все же не удалось, мы расскажем, как безошибочно распознать это заболевание.
Признаки депрессии
Верными признаками депрессивного состояния являются: постоянное чувство грусти, тоски, безысходности, упадок сил, подавленное состояние, бессонница либо неоправданно длительный сон, потеря или нестабильность аппетита, отсутствие чувства радости, навязчивое ощущение собственной вины. Желание отгородиться от всего мира, найти полное уединение.
Также частыми бывают случаи скрытой депрессии. Люди, имеющие подобный недуг, не замечают изменений в своем психическом состоянии, а приходят на прием к терапевтам с непсихологическими, а физическими болями, подагрой, экземой, кожными высыпаниями и зудом. Упадок сил, плохое настроение и прочие симптомы они списывают на неудобство от физической болезни. После прохождения полного обследования, если физиологической причины болей не обнаруживается, пациента, как правило, отправляют на сеанс к психологу. Довольно часто, после того, как удается разобраться с психологическим скрытым недугом, пропадает и физическое неудобство. Признаком скрытой депрессии могут быть периодические недомогания, не имеющие соматической (телесной) основы возникновения.
Лечение депрессии
Согласно статистике, в 80% случаев излечиться от депрессии можно самостоятельно, 20% — требуют медикаментозного вмешательства.
Если мероприятия по профилактике не дают нужного результата, в ход идет «тяжелая артиллерия».
Самостоятельное лечение
Запишите на лист бумаги все расстраивающие вас на данный момент вещи. Выделите из них максимально неприятные, возможно, неразрешимые. К вашему удивлению, список может показаться ничтожно мал. Визуализировав, таким образом, свои проблемы и несчастья становится легче подобрать модель их разрешения.
Ищите хорошее в любых ситуациях. Даже если это абсурдно звучит или позитив ничтожно мал. В нашей ситуации важен любой просвет! Уволили с работы? Есть возможность найти новую, более интересную. Ушел муж? Теперь мы открыты для новых отношений.
Перестаньте преувеличивать значимость проблемы. Напишите параллельно список радующих вас вещей, всех, которые хоть немного вызывают позитивную реакцию.
Не пренебрегайте своим питанием. Включите в меню больше ярких продуктов, богатых витаминами и минералами.
Пользуйтесь приятными хитростями. Теплая ванна с парой капель любимого эфирного масла тоже может творить чудеса.
Хорошо помогает общение с детьми и животными.
Задайтесь четкой целью и все получится. Не акцентируйте свое внимание на неприятностях, не приносите их домой с работы. Умейте радоваться в данный момент, в эту секунду, даже если глобально дела плохи. Займитесь йогой, выучите несколько поз для расслабления, прилива энергии. Не бездействуйте, открывайте себе каждый день что-то новое, хотя бы читайте интересные книги, публикации — и для депрессии в вашей голове просто не останется места.
Причины возникновения навязчивых состояний и их решение, блокировка негативных эмоций
Как предотвратить депрессию
Депрессия. Как это случилось? Только вчера Вы были жизнерадостным, бодрым человеком, а уже сегодня Вас все угнетает, все раздражает. Как быть? Как побороть это состояния? Или может вообще не бороться? Сегодня мы с Вами ответим на все эти вопросы и попробуем найти практические советы, использование которых поможет Вам справиться с депрессией.
Для начала определимся с понятием «депрессия».
Это патологическое состояние человека, которое характеризуется понижением настроения, заторможенностью двигательной активности и психических процессов. Когда наступает депрессия, все окрашивается в мрачные тона, все кажется беспросветным.
Пути борьбы с депрессией.
Первое, что хотелось бы посоветовать — это увеличение физической активности. Как известно, кислород обладает свойствами «антидепрессанта», причем естественного. Поэтому, не сидите на месте, даже если совсем нет желания гулять, пройдитесь по переулочкам, займитесь спортом. Тем самым Вы активируете гормоны счастья, которые поступают в наш организм при занятиях физической культурой. «Сидячий» образ весьма негативно сказывается на физическом здоровье человека.
Второе, на чем хотелось бы заострить внимание, это организация распорядка дня. Налаженный режим оказывает профилактическое воздействие на организм человека. Ведь, согласитесь, трудно нарушить психологический баланс человека, если он хорошо выспался и делает все организовано, «по часам».
Третий аспект – это наши пристрастия к еде. Да-да, ведь именно с пищей мы получаем большое количество витаминов и минералов, которые необходимы нашему организму для нормального функционирования. А нехватка их может привести к вялости, утомленности и в конце к самой депрессии. Полезны будут рыба, овощи и фрукты, супы, каши из зерновых культур, мясо. И, конечно же, не забудьте побаловать себя сладким, в крови человека от которого выделяются эндорфины (только не переборщите!).
Четвертое, поговорим об увлечениях. «К чему?» — спросите Вы. А вот они также имеют к депрессии прямое отношение. Разносторонне увлеченный человек просто не имеет времени на депрессию. Поэтому, берите от жизни все: знакомьтесь, общайтесь, читайте, смотрите доброе старое кино, любите…
Делайте что угодно, но не позволяйте депрессии загнать Вас в угол! Рядом с Вами столько людей, которым Вы нужны. Сложно находить контакт с людьми? Заведите себе питомца, отдавайте ему частичку себя и взамен Вы получите гораздо более.
И последнее, о пользе поста. Если вышеперечисленное никак не помогает, то попробуйте ограничить себя в чем – либо, будь то это еда, или развлечение, или общение. Возможно, причина Вашей депрессии в перенасыщении. Порой все устают от окружающей нас суеты. Воздержание поможет же вам успокоиться и очиститься. И еда покажется вкуснее, и любое слово, сказанное в Ваш адрес, станет милее.
И главное, помните, Вы сами в состоянии сделать свое самочувствие лучше.
Новогодняя депрессия: как бороться и предотвратить
Новогодняя депрессия — состояние, с которым знакомы практически все. Наверное, вы не раз замечали, как трудно войти в привычную колею после рождественских праздников – тело ноет от ударной дозы новогодних салатов, эмоции качает из стороны в сторону, мозг плывет от бесконечного залипания в интернете, а душа продолжает ждать чудес. Праздники меняют наше сознание, заставляют выпасть из серой действительности, поверить в сказку… но потом эту же сказку у нас отбирают, выгоняя в привычный мир. Неужели все снова будет так, как прежде?
Выпивая волшебный бокал шампанского, каждый человек желает себе иного будущего. Мы предвкушаем духовное обновление, встречу с партнером мечты, бесконечные путешествия в мир нирваны. Но ничего этого не случается, каникулы заканчиваются – и остается болезненная пустота, на смену которой приходит разочарование. Больше нет повода собираться за большим столом, фейерверки, ночные пляски, поцелуи под омелой остаются в прошлом, да здравствует работа и одиночество! Почему реальная жизнь так больно бьет по голове, и что делать с подступающей депрессией? Давайте разбираться вместе.
Откуда берется новогодняя депрессия?
Основные факторы мы уже перечислили – это накопившаяся эмоциональная усталость, дефицит близких связей, обманутые надежды и резко изменившийся ритм жизни, спровоцированный выходом на работу. Приходит понимание, что праздники позади, а чуда не случилось. Как уверяет статистика, с подобным синдромом сталкиваются почти две трети населения. Сама по себе новогодняя депрессия характеризуется не только упадком сил, но и чувством общей опустошенности. Больше всех страдают те, кто ждет от праздников слишком многого, с дотошностью перфекциониста продумывая каждую деталь — занимается организацией стола, поиском подарков, попытками сделать всех счастливыми. Именно эта категория людей выстраивает сверхожидания, которым не суждено сбыться.
На постновогоднюю депрессию накладывается и другой популярный симптом – сезонное эмоциональное расстройство, вызванное нехваткой светового дня. Так, зимнее время бедное на краски, на улице все время холодно, небо тусклое, пейзаж унылый, что сказывается и на нашем самочувствии. Мы не можем долго гулять на свежем воздухе, употреблять необходимое многообразие свежих продуктов, из-за чего возникает дефицит витаминов, который провоцирует нехватку многих химических элементов в мозгу. Последнее приводит к ухудшению состояния здоровья. Мы чувствуем себя вялыми, безынициативными, нуждаемся в увеличенной дозе сна. Дефицит химических элементов сказывается также и на настроении, вызывая приступы депрессии, мысли об одиночестве, нереализованности и даже суициде. Последнее особенно опасно и требует вмешательства специалистов.
Новогодняя депрессия вам не страшна, если вы примете для себя эти истины
• Помнить, что в новогоднюю ночь мы празднуем смену календаря, а не перемены в личной жизни всех людей на земле. Да, здорово подвести итоги пройденного пути, поблагодарить себя за достижения, наметить новые важные проекты. Но это не значит, что нужно успеть все в единственный день в году.
• Чтобы не было завышенных ожиданий, знайте, все в ваших руках. Никакие животные года, нумерологические прогнозы, рождественские обряды или планетарные затмения не смогут повлиять на вашу жизнь. «Знаки судьбы» придумали люди, чтобы развлечь себя и немного потешить самолюбие.
• Перестаньте тащить на себе новогоднюю программу, лучше разделите обязанности между всеми участниками новогодней вечеринки. Пусть кто-то отвечает за музыку, кто-то готовит подарки, а кто-то продумывает развлечения. Не берите на себя слишком многое, взваливая на плечи ответственность за настроение гостей.
Читайте также: 12 меняющих жизнь истин, которые я забираю с собой в новый год
• Окончание новогодних праздников не означает тотального одиночества. В конце концов, что мешает вам поддерживать связи с близкими на протяжении всего года? Ходить в гости можно не только на Рождество, как и путешествовать, посещать выставки. Это осуществимо в любой день в году, было бы желание.
• Если вас все-таки накрыло волной сплина, попробуйте перефокусировать внимание на людей, которым хуже вашего. Уделите внимание тем, кто в этом нуждается, осчастливьте сюрпризом незнакомца, окажите посильную помощь родителям. Главное, не зацикливайтесь на негативных чувствах, ищите способы выразить себя, узнать что-то новое и интригующее.
В мире полно интересного, зима не вечна, вы можете сделать счастливым как минимум одного человека, начав с себя. Подумайте, чего бы вам хотелось совершить такого, в чем вы постоянно себе отказывали? Самое время это сделать.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
10 вещей, которых пора перестать стыдиться!
Поделитесь постом с друзьями!