Как приготовить белковый коктейль в домашних условиях для похудения: Белковый коктейль для похудения в домашних условиях

Белковые коктейли для похудения (8 рецептов)

По мнению диетологов, употребление белковых коктейлей способствует быстрому снижению веса. Они надолго избавляют от чувства голода, имея при этом низкую жирность. Готовить такие коктейли просто. Достаточно добавить в молочную основу (йогурт или молоко) любимый фрукт, соединить всё при помощи блендера и можно наслаждаться!

Предлагаем подборку наиболее интересных вариантов приготовления вкусных белковых коктейлей.

Вегетарианский протеиновый коктейль

Ингредиенты для напитка:

• 300 мл миндального молока,
• 70-100 г малины,
• 20 г протеина,
• банан,
• 2-3 финика.

Поместите в чашу блендера кусочки банана, промытые (или замороженные) ягоды малины, финики без косточек, протеин и влейте миндальное молоко. После измельчения всех компонентов до однородности напиток готов к употреблению.

А если готовить белковый коктейль из коровьего молока, то протеин добавлять нет необходимости.

Освежающий молочный коктейль с бананом

Потребуются такие ингредиенты:

• банан,
• 200 мл коровьего молока,
• 150 г вишни или клубники замороженной,
• 10-20 г мёда или сахара.

Взбейте в блендере ягоды (не размораживая их), кусочки банана и молоко.

Такой коктейль можно приготовить также из свежих ягод, а затем при желании охладить.

Банановый протеиновый коктейль

Есть ещё один замечательный рецепт коктейля с бананом в составе.

Ингредиенты:

• банан,
• стакан молока нежирного,
• 2 ст. л. мёда,
• полстакана творога.

Спелый банан очистите от кожуры и порежьте на несколько кусочков. Соедините при помощи блендера банан и молоко, а затем добавьте в смесь творог и мёд, снова тщательно взбейте. Вкуснейший напиток готов!

При выборе молочной основы для белкового коктейля нельзя обойти стороной такой полезный продукт, как кефир.

Кефир с соком

Удивительно, но для приготовления вкусного кефирного напитка с соком достаточно всего двух ингредиентов:

• 100 мл кефира,
• свёкла.

Из свёклы необходимо получить сок при помощи соковыжималки или тёрки, отжав мякоть через ткань (марлю). После этого сок нужно смешать с кефиром в равных пропорциях. Очень легко!

Белковый коктейль с клубникой

Ягоды также прекрасно сочетаются с кефиром. Белковый коктейль с клубникой – вкусный продукт для желающих похудеть.

Он имеет очень простой состав:

• стакан кефира,
• стакан ягод клубники,
• 1 ч. л. мёда (по желанию).

Аналогично предыдущим рецептам, подготовьте ягоды и поместите их в чашу блендера, влейте кефир и добавьте мёд, если используете. Взбейте до однородности и наслаждайтесь великолепным вкусом!

При желании можно усложнить состав коктейлей для похудения и сделать их ещё полезнее.

Кефирный напиток с отрубями

Ингредиенты:

• 300 мл кефира,
• 2 ст. л. отрубей,
• 1 ст. л. льняной муки,
• 1 ч. л. какао-порошка,
• 5 шт. чернослива.

Чернослив замочите в кипятке на 5-10 минут, а затем измельчите в пюре. В чашу блендера влейте кефир, всыпьте отруби, льняную муку и какао, соедините. Добавьте к смеси подготовленное пюре и взбейте. Напиток готов!

Перед подачей такой коктейль можно ненадолго поместить в холодильник.

А для любителей оригинальных вкусов есть парочка любопытных рецептов.

Кефирный коктейль с огурцом и зеленью

Потребуется:

• 120 мл кефира,
• пучок укропа свежего (или петрушки),
• огурец,
• щепотка перца черного молотого,
• щепотка соли (можно исключить).

Огурец очистите от кожуры (при необходимости), пюрируйте, добавьте зелень, влейте кефир и слегка поперчите, тщательно соедините компоненты. Выходит невероятно полезный напиток, который помогает избавиться от лишнего веса.

Пряный кефирный коктейль с апельсином

И напоследок, рецепт напитка с неповторимым вкусом.

Ингредиенты:

• 500 мл кефира нежирного,
• апельсин,
• 30 г имбиря,
• 1 ст. л. корицы,
• мята по вкусу (для подачи).

С апельсина снимите цедру при помощи тёрки, выдавите из плода сок. Корень имбиря очистите от кожицы и натрите на мелкой тёрке, отожмите сок. Соедините апельсиновый и имбирный соки. Тщательно взбейте кефир со смесью соков и корицей. Разлейте коктейль по стаканам, посыпьте апельсиновой цедрой и украсьте листиком мяты. Оригинальный напиток готов к подаче!

Попробуйте приготовить белковые коктейли по нашим рецептам, и пусть они помогут Вам добиться желаемой формы, оставаться красивыми и здоровыми.

Приготовление белкового коктейля в домашних условиях

Как приготовить полноценный белковый коктейль в домашних условиях для похудения и набора мышечной массы?

Белковый коктейль — полезный продукт для тех, кто постоянно занимается спортом и проводит много времени в фитнес-залах. Рассказываем, какие коктейли лучше употреблять при похудении, а какие — для набора массы, как их готовить.

Белковый коктейль — полезный продукт для тех, кто постоянно занимается спортом и проводит много времени в фитнес-залах. Этот вид спортивных добавок способствует как увеличению мышечной массы, так и похудению. Но в смесях, приготовленных в промышленных условиях, могут встречаться вредные добавки. Есть несколько вариантов домашнего приготовления спортивных напитков,которые успешно заменяют промышленные образцы.

Коктейли для набора мускулатуры

Если у спортсмена недостаточная мышечная масса, то для приготовления белкового коктейля в домашних условиях ему понадобятся:

• молоко;
• сметана;
• йогурт;
• яйца.

При употреблении напитка с таким составом калории будут поступать в организм постепенно, порциями. Это приведет к правильному набору мышечной массы и созданию рельефного тела.

Коктейли для похудения

Для похудения необходимы напитки, которые будут бороться с возможными отложениями жира. Также важно, чтобы на тренировке такой перекус успешно блокировал аппетит.

Внимание! Набор оптимальных продуктов для приготовления белкового коктейля для похудения – мед, фрукты, молоко, кефир, ягоды.

Основные советы по приготовлению

Белковые напитки могут быть разными. Но в их основе должны лежать следующие ингредиенты:

• молоко с низким содержанием жира;
• йогурт классический без жира;
• молоко из сои или миндаля (по желанию).

Любой из этих продуктов станет прекрасной основой для белкового спортивного коктейля. В нее нужно добавить второй компонент, который содержит большое количество белка. Это может быть натуральный творог, яйцо, смесь протеина порошковая, молоко сухое, масло из миндаля.

Для улучшения вкуса и разнообразия ассортимента полезных веществ можно добавить в напиток фрукты и ягоды. Чаще всего это бананы, ягоды, киви, арбуз, тыква. Не обязательно, но можно улучшить вкус с помощью корицы, ванили или кокосовой стружки. А для снабжения организма дополнительной клетчаткой в коктейль кладут овсяные или пшеничные отруби.

Несколько рецептов

Внимание! При выборе рецепта следует предварительно посоветоваться с тренером и диетологом. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и вкусовые предпочтения.

Напиток из бананов

Способствует набору веса при активных нагрузках. Ингредиенты:

• 0,5 литра молока;
• 300 г бананов;
• 40 г любых орехов;
• 3 ст. л. меда;
• 200 гнатурального творога.

Алгоритм приготовления:в блендере перемешать ингредиенты в течение полутора или двух минут. Выпить за два раза: первый – в обед, второй – за ужином.

Вариант с применением простого молока

Для приготовления спортивного напитка понадобятся:

• 200 г молока;
• 2 большие ложки натурального масла из оливок;
• 1 желток куриного яйца;
• 150 г фреша из апельсина;
• сок из половинки лимона;
• любые ягоды по вкусу.

Кроме сока из лимона, все компоненты поместить в блендер и взбить. Затем добавить оставшийся сок и выпить за 60 минут до посещения тренажерного зала.

Внимание! При регулярном употреблении коктейль на основе молока поможет набрать мышечную массу.

Малиновый шейк для похудения

Для желающих похудеть рецепт протеинового коктейля выглядит иначе. Компоненты:

• кефир с содержанием жира 0,5% — стакан;
• такое же молоко — 100 мл;
• малина— 150 грамм.

Смешать в блендере и принимать между приемами пищи. 

Коктейль на ночь

Необходимо взять по 100 мл 1% кефира и молока, 200 грамм очищенного апельсина или мандарина, большую ложку льняного масла. Также все тщательно перемешать и выпить. Хорошо использовать в качестве перекуса.

Обзор протеиновых коктейлей для эффективного похудения

Протеиновый коктейль для похудения отличается небольшой энергетической ценностью. Хотя калорийный напиток и не заменяет полноценного приема пищи, но после его употребления надолго остается чувство насыщения. Выпивая такой коктейль во время диеты, можно быстро избавиться от лишних килограммов.

Механизм действия коктейлей

Протеиновый коктейль содержит смесь полезных веществ и компонентов, которые хорошо насыщают организм белком, из-за чего пропадает стремление к частому приему пищи. В основном напиток применяют в спорте, но нередко его используют и во время похудения. Благодаря белку улучшаются обменные процессы, и сжигается жир.

Повышенное содержание белка в организме приводит к тому, что активизируется антикатаболическая реакция, которая способствует разрушению жировых отложений. Отсутствие в пище необходимого количества углеводов и жиров приводит к тому, что пищеварительный тракт для переваривания белка затрачивает на 35% больше энергии. Это и способствует похудению на основе протеинового коктейля.

Плюсы и минусы

Этот напиток крайне полезен и для мужчин, и для женщин. Белок – основа коктейля, заряжает организм энергией и не насыщает его калориями. Чтобы избавиться от лишних килограммов, употребление коктейлей нужно сочетать с правильным питанием и физической нагрузкой.

Прием белковой жидкости имеет следующие преимущества:

• принимая ее сразу после пробуждения, организм получает заряд бодрости практически на весь день;
• чтобы белки усвоились, организм затрачивает много энергии, поэтому, даже не занимаясь спортом, можно похудеть;
• такой напиток готовится быстро, что позволяет экономить время;
• благодаря содержанию витаминов и минералов нормализуется состояние организма и предотвращается развитие авитаминоза, что важно во время диеты;
• входящий в состав напитка L-карнитин ускоряет жиросжигающие и обменные процессы, подавляет чувство голода.

Несмотря на такие достоинства, белковые коктейли имеют и недостатки:

1. Обладают малой калорийностью, из-за чего организму может быть нанесен вред. Например, замедляется обмен веществ и снижается иммунитет.
2. Способствуют перееданию. Многие люди, выпивая такие напитки, заменяют ими завтрак и обед. В результате на протяжении дня человек испытывает чувство голода, что способствует вечернему перееданию.
3. Быстро возвращается лишний вес. После окончания диеты нужно продолжать правильно питаться и заниматься спортом, что не многие выдерживают.
4. Регулярное употребление белковых коктейлей способствует набору мышечной массы, что является недостатком для женщин.

Как приготовить коктейль

Коктейли для похудения в основном продаются в готовом виде или представляют собой порошок для самостоятельного приготовления. Однако напиток можно приготовить и в домашних условиях. Существует множество рецептов, но они имеют одинаковый принцип. Важно добиться сбалансированного сочетания белков, жиров и углеводов с жидкостью. При этом белков должно быть больше углеводов, а жиры вводят индивидуально.

Чтобы приготовить коктейль, используют следующую основу:

• обыкновенную воду;
• йогурт;
• ряженку;
• кефир;
• молоко;
• различные соки.

Роль белка отводят таким продуктам, как творог с низким содержанием жира, перепелиное сырое яйцо, куриные вареные яйца.

Добавляют углеводы:

• джемы;
• сахар;
• варенье;
• мед.

Чтобы коктейль обогатить жирами, в него добавляют 1 ст. л. льняного или оливкового масла. Витаминизировать напиток помогают свежие или замороженные ягоды или фрукты. Одна порция жидкости составляет 350 г. Чтобы приготовить коктейль, потребуется блендер, в который загружают:

• основу;
• фрукты или овощи;
• сахар;
• зелень, злаки, орехи — по вкусу.

Все компоненты взбивают и сразу же выпивают напиток. Хранить его не рекомендуется, т. к. от этого он теряет свои полезные свойства.

Белковые коктейли по составу бывают разными:

• с добавкой смузи;
• более обогащенными витаминами;
• на молочной или яичной основе для похудения;
• с добавлением кофе для бодрости.

Основные принципы употребления

Чтобы напиток помог похудеть, нужно соблюдать следующие правила:

• пить его следует маленькими глотками;
• в день употребляют жидкость за 2–3 приема;
• необходимо правильно питаться, составив здоровый рацион и употребляя пищу 3 раза в день;
• принимают напиток в качестве перекуса перед сном за 2 часа;
• так как из организма быстрее выводится протеин на основе сыворотки, а казеиновый, соевый и яичный усваивается дольше, то вечером употребляют первый, а в остальное время — другие виды;
• коктейли пьют через 15–20 минут после тренировки.

Спортивные коктейли рекомендуется сочетать с употреблением достаточного количества воды, которая будет эффективно очищать организм от шлаков и удалять продукты распада, а также жиры. Для этого нужно употреблять на протяжении дня около 2 л жидкости (воду, травяной или зеленый несладкий чай).

Рецепты для домашнего приготовления

В домашних условиях готовить белковые коктейли гораздо выгоднее. Кроме того, для этого можно использовать различные компоненты, чередуя вкус напитков. Они не только помогают избавиться от лишнего веса, но и хорошо насыщают организм витаминами и минералами.

Перед тем как готовить коктейли, нужно определиться с тем, сколько белка необходимо организму. Зависит это от 2 факторов: массы тела и образа жизни. Чтобы сделать точный подсчет, необходимо использовать такую формулу — на 1 кг веса потребуется:

• 1 г белка — если человек ведет малоподвижный образ жизни;
• 2 г — при регулярных тренировках и умеренных нагрузках;
• 2,4 г — при высокой физической активности.

Полученная цифра будет являться дневной нормой, которую разделяют на несколько приемов. При этом учитывают количество белка, поступающего в организм вместе с пищей.

Рецепты коктейлей бывают различными. Главное — основа должна быть белковой. Для этого используют кисломолочные продукты, яйца, творог, молоко. Если их смешать с другими компонентами, то получится большое количество коктейлей с разными вкусами.

Шоколадный

Этот напиток хорошо подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса. Но нужно обязательно заниматься спортом, т. к. без тренировок вес быстро возвращается обратно. Существует несколько эффективных рецептов.

С какао. Для него потребуются такие компоненты:

• какао — 1 ч. л.;
• творог — 100 г;
• мед — 1 ч. л.;
• нежирное молоко — 150 мл;
• корица или ваниль — для вкуса.

В чашу блендера помещают творог, вливают молоко и взбивают, чтобы получилась однородная масса. Добавляют какао-порошок, мед и ваниль и взбивают до растворения какао.

«Шоколадное печенье». Чтобы приготовить такой напиток с шоколадным вкусом, берут:

• яичные белки — 5 шт.;
• шоколадный сироп — 2 ч. л.;
• нежирное молоко — 150 мл;
• шоколадное печенье — 50 г.

Все компоненты смешивают в блендере и употребляют через 1,5–2 ч. после тренировки.

Диетический белковый. Необходимо взять:

• арахисовое масло — 2 ст. л.;
• нежирное молоко — 150 мл;
• банан — 1 шт.;
• шоколадный сывороточный протеин — 1 ст. л.

Помещают ингредиенты в блендер, добавляют небольшое количество воды и перемешивают.

Банановый

Банан не только придает коктейлю особый вкус, но и насыщает организм калием. Такой элемент полезен мозгу, костям, сердцу, печени и мышечной системе. Кроме того, бананы провоцируют выработку серотонина («гормона счастья»). Также в этом фрукте содержатся клетчатка, магний, витамины A и C.

Рецепт №1. Ингредиенты:

• миндальное молоко — 250 мл;
• обезжиренный йогурт — 100 мл;
• ванильный протеиновый порошок — 2 ст. л.;
• банан — 1 шт.;
• корица — 1/8 ч. л.

В блендере смешивают все компоненты до однородной массы. Если напиток получается чрезмерно густым, его разбавляют небольшим количеством молока. Добавление корицы придает коктейлю нежный аромат.

Рецепт №2. Ингредиенты:

• спелый банан — 1 шт.;
• миндальное молоко — 1 стакан;
• арахисовое молоко — 1 ст. л.;
• шоколадный протеиновый порошок — 1 ст. л.;
• молотая корица — ¼ ч. л.

Все перемешивают, чтобы получилась однородная масса. Густоту контролируют с помощью молока. Можно добавить 1 ч. л. меда, чтобы коктейль получился намного слаще.

Яблочно–коричный

Такой напиток хорошо утоляет жажду. Для его приготовления потребуются:

• яичный белок — 90–100 г;
• красные яблоки — 2 шт.;
• зеленое яблоко — 1 шт.;
• соевое молоко — 100 мл;
• молотая корица — 1,5 ч. л.

Яблоки очищают, нарезают кубиками. Кладут в блендер, добавляют яичные белки и смешивают, чтобы получилась однородная масса. Добавляют корицу и соевое молоко и опять перемешивают.

Овощной

Свежие овощи являются источником большого количества полезных веществ — белков, минералов, витаминов, фолиевой кислоты, клетчатки. Они необходимы для нормального функционирования организма человека. В овощах отсутствуют жиры и холестерин. Они нормализуют работу кишечника и улучшают пищеварение.

Для приготовления овощного коктейля понадобятся:

• творог обезжиренный — 200 г;
• корица — 0,5 ч. л.;
• молоко — 250 мл;
• шпинат — 200 г;
• кудрявая капуста Кале — 250 г;
• овсяные хлопья — 2 ст. л.

Овощи нарезают тонкими полосками и кладут в блендер. Вливают молоко и добавляют овсянку с размягченным творогом. Все перемешивают и посыпают корицей.

Белково–творожный десерт

Коктейли с творогом готовятся быстро и легко, они хорошо усваиваются организмом и надолго утоляют голод. Они богаты белком, клетчаткой, витаминами C и PP, магнием, кальцием и фосфором.

Необходимые ингредиенты:

• творог 5% — 200 г;
• белки — 4 шт.;
• сахар — 3 ст. л.

Белки взбивают до состояния безе. Добавляют сахар и творог и снова взбивают до образования однородной массы.

Шоколадный десертный

Такой коктейль используют в качестве сытного перекуса, он хорошо утоляет голод и заряжает энергией. Необходимые компоненты:

• миндальное молоко — 250 мл;
• мягкий диетический творог — 100 г;
• какао–порошок — 2 ст. л.;
• мед — 0,25 ч. л.;
• протеин — 2 ст. л.

В чашу блендера наливают молоко, добавляют какао–порошок и творог. Все взбивают, кладут мед и протеин и опять перемешивают.

Миндально–кокосовый

Такой напиток получается ароматным и питательным. Чтобы его приготовить, берут:

• кокосовое молоко — 50 мл;
• миндальное молоко — 80 мл;
• арахисовое масло — 1 ст. л.;
• ванильный протеин — 250 мл.

Все компоненты смешивают в миксере и замораживают. Вынимают из морозильной камеры за 5 минут до подачи основного блюда.

Творожный с красным перцем

Для напитка потребуются:

• зернистый творог — 200 г;
• нежирное молоко — 150 мл;
• молотый перец чили — 2 щепотки.

В чашу блендера закладывают все компоненты и тщательно взбивают.

Топ готовых коктейлей

Существует много готовых коктейлей на основе протеина, которые выпускают в виде растворимых порошков. Их просто разводят водой и выпивают.

Турбослим

Рейтинг качественной продукции для снижения веса открывает Турбослим. Это белковый диетический коктейль, содержащий молочный белок и натуральную клубнику для быстрого похудения. Он помогает снизить общую суточную калорийность рациона. Такой напиток используют во время разгрузочных дней, им можно заменять один из приемов пищи, а принимать следует перед едой для уменьшения объема порций.

Употребив 1 стакан коктейля, человек хорошо насыщается, а организм обеспечивается необходимым количеством белка. При этом 200 мл жидкости содержит только 45 ккал. Похудение происходит интенсивнее из-за стремительного расщепления белков до аминокислот, которые ускоряют обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию жира.

Употребление Турбослима помогает человеку легче перенести диету или разгрузочные дни. Выпускают коктейль в пакетиках (саше), что позволяет взять такой продукт в дорогу или на работу.

Чтобы приготовить напиток, содержимое саше растворяют в стакане сока, воды или обезжиренного молока, тщательно помешивая. Настаивают 5 минут и принимают по стакану 1 раз в день. Запрещено употреблять коктейль во время беременности, при грудном вскармливании, индивидуальной непереносимости компонентов.

Herbalife

В состав такого напитка входят:

• протеины — 17 г;
• углеводы — 23 г;
• жиры — 6 г.

Кроме того, в добавке содержится 20 микроэлементов и витаминов. Благодаря ее употреблению за месяц можно похудеть на 7–8 кг. Принимать коктейль рекомендуется утром и вечером, причем он заменяет завтрак и ужин, а не дополняет их. На обед в рацион включают полезные продукты, содержащие необходимые вещества.

Употребляя Herbalife, можно избавиться от лишнего веса, а также улучшить состояние ногтей, кожи, волос. Иммунитет становится крепче, а из организма выводятся шлаки и токсины. Польза напитка обусловлена его полезными компонентами:

• клетчатка нормализует перистальтику кишечника и избавляет от шлаков;
• витамин C повышает защитные силы организма;
• калий нормализует водно–солевой баланс;
• витамин A улучшает состояние кожного покрова;
• фолиевая кислота нормализует углеводно-жировой обмен;
• витамин E и железо стимулируют метаболизм;
• пантотеновая кислота способствует обновлению клеток кожи;
• антиоксиданты защищают от свободных радикалов.

Коктейль обеспечивает на длительное время чувством насыщения. Разводят его в любой жидкости — соке, обезжиренном молоке, воде. Противопоказан напиток при непереносимости его компонентов.

Худеем за неделю

В состав коктейля Худеем за неделю входят такие полезные компоненты:

1. Сухое молоко и сывороточный протеин. Они позволяют организму обогатиться белком и аминокислотами. Хорошо утоляют голод на длительное время.
2. Нерастворимые пищевые волокна (пектины). Попав в желудок, они разбухают под воздействием желудочного сока и заполняют все пространство органа, приводя к появлению ложного чувства сытости.
3. Инсулин. Обеспечивает организм необходимой энергией.
4. Фосфаты. Повышают энергию, благодаря чему появляются силы для тренировок. Кроме того, они снижают синтез тиреодных гормонов, которые нередко усиливают аппетит.
5. Гарциния камбоджийская. Снижает аппетит.
6. Пиколинат хрома. Уменьшают тягу к сладкому.

Готовят напиток таким образом: пакетик порошка разводят в стакане воды и пьют на завтрак и на ужин, заменяя этим приемы пищи. Такой протеиновый коктейль рекомендуется сочетать с низкокалорийной диетой, что позволяет за месяц похудеть на 5–6 кг.

Energy diet

Energy diet — это продукт, который правильнее называть не протеиновым коктейлем, а функциональным питанием, содержащим белки, углеводы и клетчатку. В его состав входят необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Позволяет избавиться от лишнего веса. Размешивают его в молоке, и при этом не остаются комки, поэтому употреблять его намного приятнее.

Принимая ежедневно такой белковый коктейль для похудения, мужчины и женщины ограничивают количество калорий. Это возможно благодаря тому, что такое питание избавляет от чувства голода на длительное время.

Эффективность

В зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, ему требуется необходимый объем белка. Его недостаток приводит к проблемам с волосами и кожей. Чрезмерный дефицит протеина разрушает мышечные волокна, поэтому белковые коктейли эффективны при похудении и наращивании мышц. Достаточное поступление в организм этого вещества защищает мышечные волокна от сгорания.

Удобство в использовании, простота приготовления и быстрорастворимые компоненты — это основные преимущества протеинового коктейля при активном и здоровом образе жизни. Эффективность напитка обусловлена его консистенцией и правильностью приема.

Противопоказания

Такой продукт противопоказан в следующих случаях:

• индивидуальная непереносимость ингредиентов;
• почечная недостаточность;
• дефицит в организме ферментов, которые отвечают за расщепление белка;
• аллергия на белок;
• глютеиновая непереносимость;
• наследственная предрасположенность к болезням мочеполовой системы.

Отзывы

Елена, 35 лет, Москва: «Чтобы сбросить несколько килограммов, я исключила из меню жирное мясо, сладости и хлеб. Кроме того, 3 раза в неделю ходила в спортивный зал, а после тренировок перекусывала протеиновым коктейлем, изготовленным на основе растительного белка. В результате за 3 недели сбросила 5 кг».

Маргарита, 27 лет, Калининград: «Недавно с целью похудения я приобрела препарат Турбослим, от которого в полном восторге. На вкус он приятный. Употребляла такой напиток после занятий спортом, на работе и на ночь вместо перекусов. За 2 месяца на диете на протеиновом коктейле смогла похудеть на 7 кг».

Белковый коктейль в домашних условиях для похудения

Люди, которые систематически посещают зал с тренажерами, нуждаются в особом питании, благодаря которому результаты тренировок проявятся во внешнем виде на полную мощь. Главным акцентом питания в спорте является протеин.

Один из быстрых способов доставить в свой организм необходимое количество протеина — это употребить протеиновый коктейль. Он поможет в деле похудения и построения желанных форм. Приготовить белковый коктейль очень реально и в домашних условиях.

Почему так важно потреблять протеин?

Если вы посещаете тренажерный зал в системе, то эти коктейли вы должны пить как до, та и после тренировок. Это необходимо для ваших мышц.

Почему имеет значение полакомиться таким напитком до тренировки? Любая активная физическая нагрузка для организма — это стресс, во время которого он теряет много энергии. При силовых нагрузках случаются микроразрывы мышц. Но если до занятия вы подпитаете свой организм протеином, то этот стресс значительно уменьшается. Организм становится более выносливым. А восстановление мышц будет осуществляться более быстрыми темпами.

Важный момент для мышц заключается в том, чтобы выпивать белковый коктейль и после того, как вы закончили физическую нагрузку. Сразу после занятия в тренажерном зале, примерно в течение 30 минут, остается открытым окно из белков и углеводов. И здесь важно не пропустить это время и выпить белковый коктейль. Новые силы придут очень быстро.

Какая роль таких коктейлей при похудении?

Белковый коктейль хорош не только для набора мышечной массы, но и в деле похудения. В процессе похудения большую роль играет баланс всех питательных веществ в рационе. Если вы по максимуму уберете из своего режима углеводы и станете чаще употреблять белковые коктейли, то дело похудения пойдет гораздо быстрее.

Эти напитки хороши еще и тем, что это жидкая пища. А жидкая пища намного проще впитывается желудком, не нуждаясь в лишней энергии пищеварительной системы. К тому же такая пища почти моментально становится питанием для мышц.

И совсем необязательно тратить деньги на спортивное питание, так как белковые коктейли можно приготовить и в домашних условиях.

Предписания для напитка

Сначала давайте изучим важные правила, которые будут соблюдаться при приготовлении коктейля. Опираясь на эти правила, вы сможете приготовить белковый коктейль по собственному рецепту. Но, не волнуйтесь, ниже мы также приведем рецепты, по которым напитки вам точно понравятся.

Итак:

• Белковый коктейль обязан быть определенной температуры, около 36-37 градусов. При такой температуре желудок будет работать максимально эффективно.
• Не превышайте порции. Она должна составлять примерно 250-300 мл. Большее количество ваш организм не усвоит за один раз. А все, что не усвоится, пойдет в набор веса.
• Учитывайте продукты, которые не усваиваются вашим организмом, и не добавляйте их в напиток. Например, не нужно готовить белковый коктейль на молоке, если вы его не перевариваете. В этом случае замените его на сок. Эта замена будет также оправдана, если вы хотите убрать какое-то количество веса.

Основой состава станет белок. Составляющие такого напитка в домашних условиях нужно подобрать так, чтобы белковых соединений было примерно 25 гр. А углеводов и витаминчиков примерно 5-10 гр. Разбавить напиток соком или молоком до консистенции сметаны.

Вот базовые ингредиенты для такого напитка в домашних условиях:

• Жидкость: сок, молоко, кефир, вода, йогурт, примерно 200мл.
• Белковые соединения: яйца перепела, яйца курицы, сухое молоко, творожок нежирного вида, около 50-100 гр.
• Продукты углеводного типа: коричневый сахар, джем, мед, примерно 10 гр.
• Можно добавить растительные жиры: ваше любимое нерафинированное масло 1 ст.л.
• Витаминчики: фрукты, ягоды, можно и в замороженном виде.

Если нужно набрать вес

Состав подобных напитков может отличаться в зависимости от целей их употребления. Если вы ощущаете недобор мышечной массы, то вы должны пить коктейли для набора веса. Их состав будет более калорийным и питательным. Из жидкостей для роста веса подходят: молоко, ряженка, кефир.

Это все употребляется, если ваш организм нормально усваивает эти продукты. Из фруктов для роста веса подходят: бананы и виноград. Для того, чтобы добавить себе веса, можно также в этих напитках использовать творожок, жирность которого средняя.

Если вам нужно избавиться от веса

Если вы хотите применять подобные коктейли преимущественно для того, чтобы ускорить процесс похудения, то вам лучше использовать менее калорийные ингредиенты.

Из жидкостей для похудения идеально подойдет низкой жирности кефирчик, любые соки, просто вода. Из фруктов для более эффективного похудения подходят любые ягодки и цитрусовые. Если добавляете в состав творог, то для похудения лучше берите нежирный.

«Аристократ»

Чтобы ваша фантазия разыгралась, мы представляем вам готовые рецепты протеиновых напитков. Приготовить их не является сложной задачей, даже если вы находитесь в домашних условиях. Коктейль, который носит название «аристократ», отличается пониженным содержанием жира. Такой коктейль можно сделать и употребить в разгрузочные дни, которые так эффективны для похудения. Помимо этого, он благотворно повлияет на развитие ваших мышц.

Возьмите 200 мл нежирного молока, несколько слив, нежирный творог. Все составляющие забросьте в блендер и смешайте на средней скорости. Употреблять белковый коктейль нужно сразу после приготовления.

«Шоколадный зайчик»

Отличие этого коктейля — это питательность, он поможет в целях набора мышечной массы. Сделать его крайне легко в ваших домашних условиях. Если первый напиток можно употребить просто в течение дня, то этот коктейль лучше всего сделать и употребить прямо перед тренировкой.

В блендер вам нужно забросить 5-8 гр меда, чайную ложечку какао, 200 мл молока, прекрасно сюда подойдут пряные приправы. Такой напиток представляет собой полноценный десерт, который еще и идеально подходит для набора мышечной массы.

Напиток с овсяными хлопьями

Если овсянка приводит вас в восторг, то сделать такой напиток в домашних условиях станет для вас настоящим удовольствием. Он очень хорошо подойдет тем, кто тренируется по утрам. Его можно употребить в качестве завтрака. Он зарядит вас энергией, протеин поспособствует для роста мышц. Перед утренними занятиями очень важны питательные вещества для мышечной массы.

2-3 ложки овсянки или хлопьев предварительно залейте теплым соком или молоком. Оставьте на несколько минут. Затем забросьте все вместе с жидкостью в блендер. Туда же пойдет столовая ложка нежирного творожка, можно забросить немного варенья или меда.

Пользуясь предписаниями для коктейлей, смело составляйте рецепты сами. Не бойтесь готовить эти напитки в домашних условиях. Мы уверены, что ваши рецепты будут еще более интересными.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

Белок — важное питательное вещество для похудания.

Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:

• Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
• Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
• Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
• Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышцы во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).

Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца — на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли — удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше — не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Различные типы протеина по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, — это качество протеина.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере — простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Один коктейль в день — хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.

При этом эти добавки — простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).

Повышение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита задействованы несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 15, 16, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает ваш метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калории, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли — полезный инструмент для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «калорийность в сравнении с калориями».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудания, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Протеиновые коктейли и диабет: типы и питание

Поделиться на PinterestНекоторые протеиновые коктейли могут быть подходящими для людей с диабетом, но сначала проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат сахара.

Белок нужен всем. Белки позволяют каждой клетке функционировать. Они помогают поддерживать, восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Белок является строительным материалом для кожи, ногтей, костей и крови, а также вырабатывает гормоны, ферменты и антитела.

Наш организм вырабатывает одни белки, а другие должны поступать с пищей.Белковая пища, такая как сыворотка, мясо и тофу, позволяет организму вырабатывать необходимые ему белки.

Помимо того, что белок играет ключевую роль в процессах организма, он может иметь и другие преимущества для людей с диабетом.

Управление уровнем сахара в крови

Потребление дополнительного белка может повлиять на вероятность скачков уровня сахара в крови.

Еще в 2003 году исследователи предположили, что диета с высоким содержанием белка может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Во время 5-недельного исследования у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка, уровень глюкозы после еды был ниже.

В 2010 году, однако, результаты исследования, в котором приняли участие 146 южноазиатских индейцев, проживающих в Соединенных Штатах, показали, что те, кто придерживался высокобелковой диеты, также имели более высокий риск диабета 2 типа. Однако было неясно, что послужило причиной ссылки.

В 2017 году небольшое исследование с участием 22 человек показало, что включение в рацион сывороточного протеина может помочь некоторым людям с диабетом 2 типа.

Исследование показало, что сухая сыворотка стимулирует секрецию инсулина у людей с нормальной массой тела и уровнем триглицеридов.Однако у людей с ожирением сывороточный белок, по-видимому, вызывает повышение уровня глюкозы.

Исследователи призвали к дополнительным исследованиям того, как порошок сыворотки влияет на микробиоту кишечника и метаболиты плазмы, чтобы понять, как эта форма белка может помочь некоторым людям.

Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, как добавление белка в рацион может повлиять на людей с диабетом.

Здоровая альтернатива

Поделиться на PinterestЛюди с диабетом 2 типа могут смешать протеиновый порошок с молоком и добавить фрукт в качестве полезного перекуса.

Если вам нужно быстро перекусить в дороге, можно выбрать варианты с высоким содержанием углеводов или сахара, например газированные напитки, выпечку и конфеты.

Они могут вызвать скачки сахара у людей с диабетом.

Протеиновый коктейль может быть более полезным вариантом, поскольку белок переваривается медленнее, чем углевод. Вероятность скачка сахара в крови ниже, и человек будет дольше чувствовать сытость.

Однако упакованные протеиновые напитки и продукты питания часто содержат большое количество сахара, что может вызвать резкий скачок уровня глюкозы.

Обязательно сначала проверьте этикетку, чтобы убедиться в отсутствии добавленного сахара.

Белок для похудания

Диабет 2 типа часто встречается наряду с избыточным весом и ожирением. Больной диабетом может стремиться похудеть.

Некоторые люди добавляют больше белка в свой рацион в рамках диеты для похудания.

Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, он увеличивает чувство сытости, известное как чувство сытости. Человек не так быстро почувствует голод после употребления белка.

Добавление белка в рацион может помочь человеку похудеть, если он использует белок для замены углеводов и жиров. Добавление белка к существующей диете с высоким содержанием углеводов и жиров не приведет к потере веса.

Белок не должен заменять свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, поскольку они содержат клетчатку. Уменьшение потребления клетчатки может привести к ряду проблем со здоровьем.

Сочетание белковой пищи, в том числе коктейлей, с ингредиентами с высоким содержанием клетчатки может помочь людям с диабетом поддерживать здоровый вес.

Сколько белка нам нужно?

Людям необходимо ежедневно потреблять нужное количество белка.

Начиная с 19-летнего возраста, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуется ежедневное потребление белка от 46 до 56 граммов (г) в зависимости от возраста и пола человека. Потребление белка взрослыми должно составлять от 10 до 35 процентов их дневных калорий.

Потребление белка — это не то же самое, что потребление богатой белком пищи.

Согласно данным «Выбери мою тарелку», эти рекомендации по белку составляют от 5 до 6.5 унций богатой белком пищи каждый день. Одна унция может быть, например, одним яйцом, одной унцией мяса или рыбы или столовой ложкой арахисового масла.

Исследования показывают, что выносливым спортсменам может потребоваться больше белка, чем здоровым взрослым, которые не тренируются.

Одно исследование показало, что люди, тренирующиеся на выносливость, должны ежедневно потреблять от 1,2 до 1,4 г белка на килограмм (кг) массы тела.

Некоторые бодибилдеры и спортсмены потребляют дополнительный белок для увеличения мышечной массы, но белок сам по себе не увеличивает мышечную массу.Чтобы увидеть какой-либо результат, люди должны поработать в тренажерном зале.

Протеиновые коктейли могут помочь спортсменам поддерживать уровень белка, независимо от того, страдают ли они диабетом или нет.

Белок в течение дня

Американская диабетическая ассоциация советует людям с диабетом откладывать прием пищи в течение дня и не пропускать приемы пищи и не есть слишком много.

Организм может усваивать и использовать только определенное количество белка за один раз. Он использует то, что может, а затем создает отходы с остатками.

Вместо того, чтобы, например, иметь 50 г белка на один прием пищи, лучше распределить эти 50 г на три-четыре приема пищи по 15-20 г в каждом.

Протеиновый коктейль с добавлением овсянки, йогурта и фруктов может стать блюдом.

Также важно варьировать источники белка.

Протеиновые коктейли могут действовать как белковая добавка, но по-прежнему важно есть различные белковые продукты, такие как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и бобы, поскольку они обеспечивают другие важные питательные вещества.

Существуют разные виды протеиновых коктейлей. Некоторые из них можно приготовить из протеинового порошка, а другие уже готовы к употреблению.

Оба они могут содержать сахар, искусственные подсластители и ненужные химические вещества.

Людям с диабетом следует избегать употребления подсластителей, таких как сахар, агава или фруктовый сок, в коктейлях.

Готовые к употреблению протеиновые коктейли

Готовые к употреблению протеиновые коктейли могут содержать от 0% сахара до 30 г добавленного сахара в одном напитке.Даже те, которые не содержат сахара, могут содержать другие подсластители.

Человек, страдающий диабетом, должен проверить содержание сахара перед покупкой напитка.

В готовый напиток можно добавлять полезные ингредиенты, например овсянку и семена чиа.

Люди могут покупать протеиновые напитки без сахара в Интернете.

Протеиновый порошок

Протеиновые сухие напитки могут быть более полезными для здоровья, чем готовые к употреблению коктейли.

Для коктейля с низким содержанием сахара начните с высококачественного протеинового порошка и смешайте напиток дома.Это даст вам больше контроля над содержимым.

Начните с проверки этикетки ингредиента и найдите продукт, не содержащий добавленного сахара. Затем перемешайте напиток, добавив собственные ароматизаторы.

Сывороточный или растительный?

Протеиновые порошки могут быть на основе сыворотки или растений. В порошках на основе сыворотки белок получают из молока, а в порошках на основе растений используются различные вещества, такие как соя, горох, орехи, рис или конопля.

Коктейли на растительной основе подходят для:

Исследование, опубликованное в 2017 году, пришло к выводу, что белковые продукты как на растительной, так и на животной основе могут принести краткосрочную пользу людям с диабетом с точки зрения кардиометаболических и воспалительных факторов.

.

29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть

Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.

Если вы выберете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить тягу к нездоровой пище.

Вот 29 здоровых и удобных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — идеальная питательная закуска.

Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).

Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что умеренное употребление орехов может помочь сбросить вес (3, 4, 5).

Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки. В одной порции (28 грамм) в среднем содержится 180 калорий.

Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.

Красный перец очень полезен.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).

Они также богаты витамином С. Фактически, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% дневной нормы (суточной нормы) этого питательного вещества (7).

Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле добавляет полезные жиры и клетчатку, сохраняя при этом калорийность закуски ниже 200.

Обычный греческий йогурт и ягоды делают вкусную закуску, богатую питательными веществами.

Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка (8).

Ягоды — один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь ягод разного цвета, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).

Объединение 3,5 унций (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод обеспечивает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.

Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.

Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).

Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (12).

При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.

Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.

Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.

Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут содержать конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, полезную для здоровья (13, 14).

Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).

Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).

Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов протеина и менее 150 калорий:

Пудинг из семян льна с корицей

Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:

• 1/2 стакана (80 граммов). ) творога
• 1 столовая ложка (15 граммов) молотых семян льна
• 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
• Немного стевии или другого подсластителя, по желанию

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая низкоуглеводная сытная закуска.

Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).

Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.

Капуста кале невероятно полезна, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.

Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).

Порция сырой капусты на 1 стакан (67 грамм) обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).

Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 / 4 чайные ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль — это богатая, сытная и портативная закуска.

Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).

Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).

И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Одна унция (30 граммов) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.

Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.

Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).

Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).

Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может доставить невероятное удовольствие.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.

Помидоры и сыр моцарелла — это сочетание вкусов, созданное на небесах, и при этом они полезны.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31, 32).

Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (33).

Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.

Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные.

Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).

Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию, когда их замачивают в жидкости.В этой закуске менее 200 калорий:

Пудинг из семян чиа

Состав:

• 1 столовая ложка (15 граммов) семян чиа
• 1/3 стакана (80 мл) воды
• 1 столовая ложка (15 граммов) какао-порошок
• 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
• Щепотка стевии или другого подсластителя, по желанию

Указания:

Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.

Яйца — один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете съесть.

Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.

Яйца невероятно сытны и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).

Хотя их высокое содержание холестерина давало им плохую репутацию в течение многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).

Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.

Морковь — один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваше тело может преобразовать в витамин А.

Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и катаракты (40, 41, 42).

Хорошо сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.

Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммами) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.

Сыр — это восхитительное блюдо, которое достаточно сытно, чтобы его можно было перекусить.

Хотя сыр богат насыщенными жирами, его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).

Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).

Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.

Вяленая говядина или говяжьи палочки — отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.

Некоторые вяленые сорта содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.

Ищите вяленое мясо и говяжьи палочки, сделанные из говядины травяного откорма с минимально возможным количеством добавленных ингредиентов. Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).

Большинство говяжьих вяленых палочек и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете.

Коктейль из сывороточного протеина — хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).

Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете. Ищите типы без добавления сахара.

Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов протеина, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.

Сывороточный протеиновый коктейль

Состав:

• 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка (30 граммов) сухой сыворотки
• Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, по желанию
• 1 / 2 стакана (140 граммов) колотого льда

Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.

Рыбные консервы — это фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.

Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).

Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующего снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.

Порция лосося или сардин на 3,5 унции (100 граммов) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.

Эдамаме — блюдо из недозревших соевых бобов, приготовленных на пару.

Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кому нравится их уникальный вкус и текстура.

Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).

Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.

Маринованные сердечки артишока очень вкусны и богаты питательными веществами.

Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолиевой кислоты.

Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).

Порция сердца артишока, маринованного в оливковом масле, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 190 калорий.

Из кусочков груши и сыра рикотта получается сытная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.

Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).

Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).

Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.

Сушеный кокос вкусен, сытен и портативен.

Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут увеличить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).

Обязательно приобретайте несладкий сорт, так как многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.

В Интернете доступен широкий выбор сушеных несладких кокосов.

Рулетики из индейки вкусные и питательные.

Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).

В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:

Рулетики из индейки

Ингредиенты:

• 4 ломтика грудки индейки
• 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
• 4 соленья или огурца полоски

Указания:

Положите кусочки грудки индейки на большую тарелку.Распределите по 1 чайной ложке (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.

Оливки — один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты.

Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.

Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, инсулинорезистентность и риск рака (68, 69).

В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.

Авокадо — один из самых питательных и сытных продуктов на планете.

Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей (70, 71, 72).

Более того, авокадо богаты клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.

Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.

Сыр рикотта универсален и полезен.

Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.

Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:

Сыр рикотта с какао

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (125 граммов) жирного сыра рикотта.
• 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
• По желанию щепотка стевии или другого подсластителя.

Направления:

Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.

Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).

Более того, они обычно упаковываются в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).

Порция сушеных на солнце помидоров, упакованных в масло, весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.

Канталупа — питательный и вкусный фрукт.

Он содержит мощные антиоксиданты, которые борются с воспалением, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).

Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.

Сочетание дыни с прошутто (сыровяленой ветчиной) создает сбалансированную сладко-соленую закуску, содержащую менее 200 калорий.

Попробуйте нарезать дыню дольками на 3,5 унции (100 граммов). Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.

Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.

Просто храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.

Когда у вас появится следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно обработанным и способствующим ожирению вариантам.

Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может утолить аппетит и способствовать снижению веса.

Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods Database.

.