100% Creatine Monohydrate от Scitec Nutrition (креатин)
100% Creatine Monohydrate от Scitec Nutrition это 100% чистый креатин.
Креатин это присутствующая в организме позвоночных органическая азотистая кислота. Около 95% содержащегося в организме креатина находится в скелетных мышцах. Он помогает снабжать энергией все клетки, в первую очередь мышечные, увеличивая синтез аденозинтрифосфата (АТФ), который служит резервом клеточной энергии, в том числе при сокращении мышц.
Креатин от Scitec Nutrition содержит наиболее изученную форму креатина. Научно доказано, что суточная доза креатина в количестве 3-х грамм увеличивает результаты при последовательных краткосрочных, высокоинтенсивных тренировках, например силовых упражнениях и интервальных тренировках.
Купить 100% Creatine Monohydrate Scitec Nutrition вы можете в нашем магазине спортивного питания.
Состав 100% Creatine Monohydrate Scitec Nutrition, состав питательных веществ в одной порции (3/4 мерные ложки — 5 гр.
- Креатин моногидрат — 5000 мг., в т.ч. креатин — 4420 мг.
Ингредиенты: креатин моногидрат. Возможно содержание молока, яиц, глютена, сои, арахиса, орехов, рыбы и ракообразных.
Как принимать 100% Creatine Monohydrate Scitec Nutrition, рекомендации по применению: положительный эффект достигается при приеме не менее 3 грамм 100% Creatine Monohydrate в день. Разделите ваш вес в килограммах на три и вы получите дозу креатина в граммах, которую вам нужно принимать каждый день во время этапа «загрузки» (первая неделя приема). По истечению этапа «загрузки» принимайте не более половины первоначальной дозы для поддержания результата. Рекомендуется принимать на пустой желудок после тренировки в сочетании с простыми углеводами. На каждые 5 грамм креатина необходимо 400 мл. воды. За один прием принимайте не более 10 грамм креатина, суточную дозу креатина распределяйте на несколько приемов. Не превышайте рекомендуемую дозировку.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.
Примечание: не является лекарством.
Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.
Срок годности: смотреть на упаковке.
* описание предоставлено производителем продукта.
Подробное руководство по приему креатина для максимального роста мышц
Креатин – одна из самых популярных и продаваемых пищевых добавок на рынке фитнеса и полезных продуктов. Почему это так? Потому что креатин действительно работает. Это было подтверждено большим количеством официальных и известных исследований. Итак, давайте рассмотрим, что же такое креатин и каковы его свойства.
Что такое креатин?Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Это простое соединение участвует в ряде процессов в организме. Креатин содержится в скелетных мышцах, сердце, мозге и почках. Более 95% креатина хранится в мышцах. Мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина, однако его количество может увеличиваться с ростом мышечной массы. Мышцы человека с весом 70 кг и средней фигурой могут хранить около 120 г креатина. [1]
Без приема пищевых добавок, креатин в основном вырабатывается в печени
Организм получает креатин из пищи и пищевых добавок. В пище, он содержится во многих богатых белком продуктах, таких как рыба и мясо. См. индивидуальное содержание креатина в мясе в таблице ниже:
Сырое мясо | Содержание креатина |
---|---|
говядина | 4,75 – 5,51 г/кг |
куриное мясо | 3,4 г/кг |
мясо кролика | 3,4 г/кг |
говяжье сердце | 2,5 г/кг |
свиное сердце | 1,5 г/кг |
Креатин накапливается в тех же органах у животных, что и у людей. Поэтому содержание креатина особенно высоко в тканях сердца и мышцах. Небольшое количество креатина также можно обнаружить в крови (0,04%) в сухом молоке без воды (0,88%) и в грудном молоке (60 – 70 мкм). Молочные продукты содержат только
Согласно исследованиям, среднее употребление креатина из пищи у людей в возрасте 19-39 лет составляет около 1,08 г креатина для мужчин и 0,64 г креатина для женщин. Однако оба значения ниже рекомендуемой суточной дозы, которая начинается от 2 г в сутки. [3] Стандартная доза креатина составляет до 5 г в день, поэтому не стоит опасаться приема пищевых добавок креатина.
Наиболее важным свойством креатина является то, что он может поддерживать выработку энергии организмом во время поднятия весов или тренировки высокой интенсивности. После того, как организм синтезирует креатин, или организм получает креатин из пищевых добавок, он связывается с молекулой фосфата и таким образом синтезируется креатинфосфат.
АТФ (аденозинтрифосфат) является важным источником энергии в организме. При окислении углеводов, белков и жиров организм вырабатывает энергию и, следовательно, АТФ, что крайне важно для
Когда фосфатная группа гидролизуется, энергия выделяется в виде тепла. Эта энергия используется для процессов в организме, например, при сокращении мышц. В этом процессе один фосфат из АТФ теряется, поэтому он называется АДФ (аденозиндифосфат). Следовательно, свободный АДФ появился в результате гидролиза АТФ. [55] [56]
Организм не использует АДФ, если он не преобразовывается обратно в ATФ.
Мы уже вспоминали основной эффект креатина, которым является производство энергии для мышечных клеток. Но каковы другие положительные эффекты креатина на организм?
1. Помогает увеличить мышечную массуКреатин помогает
Прием креатина может также увеличить содержание воды в мышцах, что также может привести к быстрому увеличению их объема. Однако следует отметить, что это не долгосрочное и устойчивое увеличение. [62] Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, которая отвечает за остановку роста мышц. [63]
2. Может снизить уровень сахара в крови и увеличить синтез гликогенаИзвестно, что помимо увеличения объема клеток креатин способствует выработке гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах спортсмена, тем больше в мышцах энергии. Тем не менее, настоящие преимущества кератина в отношении увеличения синтеза гликогена связаны с регулярным употреблением креатина. [64]
Несколько исследований также показывают, что креатиновые добавки могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции транспортера глюкозы 4-го типа (GLUT-4). Это молекула, которая снабжает мышцы сахаром в крови. [64] [65] [66]
С помощью 12-недельного исследования было изучено, как креатин влияет на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. У группы людей, которые сочетали употребление углеводов с приемом креатина и физическими упражнениями, был обнаружена лучшая регуляция уровня сахара в крови, чем у тех, кто занимался только физическими упражнениями. [64]
Несмотря на то, что эти свойства креатина очень многообещающие, необходимо провести дополнительные исследования эффектов регулярного употребления креатина на контроль уровня сахара в крови и выработку гликогена.
3. Может уменьшить усталость и головокружениеКреатиновые пищевые добавки могут также уменьшить усталость и головокружение, вызванные множественными повреждениями головного мозга. Исследования, проведенные с участием людей с черепно-мозговой травмой, показали, что у группы, которая регулярно принимала креатин в течение 6 месяцев, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с группой, не принимавшей креатин. [67]
Другое исследование показало, что использование креатина приводит к снижению утомляемости и повышению уровня энергии у людей с проблемами сна. [68] Также было доказано, что снижается утомляемость у спортсменов, которые участвовали в тесте езды на велосипеде. Были выявлены также эффекты креатина на снижение усталости при выполнении упражнений высокой интенсивности. [67] [68]
Как принимать креатин?Правильная дозировка и время использование креатина могут помочь вам повысить его эффективность. Ниже вы узнаете, как правильно принимать креатин для быстрого результата.
1. Дозировка креатинаВ среднем следует принимать 5 г креатина в день. Более высокие дозы, как 10 г креатина в день, могут принимать только спортсмены, которые тренируются на профессиональном уровне и имеют большую долю мышечной массы. Однако рекомендуемая доза креатина для спортсменов варьируется от 2 до 10 г в день и зависит от индивидуальных потребностей человека, количества креатина, которое требует его организм, а также от дозировки, указанной на продукте. [45]
2. Когда принимать креатин?Креатин хранится в организме, поэтому его можно принимать в любое время суток. Тем не менее, некоторые тренеры и эксперты рекомендуют использовать креатин до и после тренировки. Однако время приема креатина не влияет на его действие. [46]
3. Нужно ли принимать креатин курсом? Что происходит, когда вы прекратите принимать креатин?При приеме креатина не нужно придерживаться схем его приема. Напротив, креатин является пищевой добавкой, которую следует принимать регулярно. Следовательно, вы можете принимать его так долго, как захотите, так как от прекращения приема креатина не будет никакой пользы. Исследование подтвердили, что прекращение приема креатина не приведет к потере силы или мышечной массы. [47]
Нужна ли фаза загрузки креатином?Некоторые считают, что креатин – это пищевая добавка, которая, требует фазы насыщения, за которой следует фаза поддержания. Но так ли это на самом деле? Схема или курс креатина обычно состоит из трех пунктов [6]:
- 20-25 г (или 0,3 г / кг) в течение 5-7 дней (фаза насыщения)
- 5 г в течение 3-4 дней (фаза поддержания)
- 1 – 2 недели без креатина и затем цикл повторяется
Тем не менее, многие исследования подтвердили, что наш организм не нуждается в фазе загрузки креатином. В исследованиях эксперты использовали либо дозу 5-10 г креатина в день, либо даже меньшее количество – 2-3 г креатина. Тем не менее, результаты показали преимущества, связанные с таким приемом креатина. [6]
Иногда фаза загрузки используется для диагностики того, реагирует ли организм человека на креатин или ускоряется ли действие креатина. При этой фазе мышцы становятся более насыщенными креатином и это может вызвать немедленное увеличение силы и веса тела за счет задержания воды. В то же время фаза загрузки также может принести психологическую пользу, потому что вы увидите, что ваши мышцы действительно растут и вы набираете вес. Однако это часто связано с побочными эффектами приема слишком большого количества креатина, такими как тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением. [6]
При регулярном употреблении креатина фаза загрузки не требуется. Употребление более низкой дозы креатина в течение длительного периода времени (не менее 28 дней) в конечном итоге приведет к тому же эффекту. [6]
Какая форма креатина является лучшей?Существуют разные формы креатина, которые продаются отдельно или как многокомпонентные протеиновые добавки. Наиболее популярной формой является моногидрат креатина, который также был наиболее научно проверен. Остальные формы креатина относятся к более новым типам и поэтому не настолько тщательно исследованы, как моногидрат креатина. Ниже мы приведем краткую характеристику различных форм креатина. [43] [44]
- Моногидрат креатина – наиболее популярная форма креатина с проверенными эффектами. 5-10 г моногидрата креатина может привести к увеличению производительности, выносливости и размера мышц.
- Микронизированный креатин – это 100% чистый моногидрат креатина, который имеет еще лучшую растворимость.
- Креатин магния хелат – это перспективная пищевая добавка, которая предотвращает увеличение веса при низких дозах.
- Креатин пируват – способствует повышению дозы креатина в крови, но не было доказано, насколько он влияет на производительность.
- Цитрат креатина – лучше растворим в воде, чем моногидрат креатина.
- Креатин малат – это креатин, связанный яблочной кислотой. По сравнению с моногидратом креатина, он лучше растворяется в воде, значительно ускоряет регенерацию и снижает утомляемость во время тренировок.
- Нитрат креатина – это молекула креатина, связанная с молекулой нитрата. Нитрат креатина примерно в 10 раз более растворим в воде, чем моногидрат креатина, и улучшает расширение сосудов.
- Буферный креатин (Kre-Alkalyn) – более широко используется, обеспечивает более быстрый рост силы и мышечной массы. Кроме того, он нейтрализует молочную кислоту, которая помогает регенерировать и достигать лучших результатов.
- Креатин гидрохлорид HCl – в 38 раз лучше растворим, чем моногидрат креатина, и может более эффективно усваиваться в организме.
- Этиловый эфир креатина – этерификация креатина увеличивает его способность легко проникать через стенки мышечных клеток, тем самым положительно влияя на их функцию и улучшая усвоение креатина мышцами.
- Многокомпонентный креатин – объединяет преимущества и свойства различных форм креатина в одну смесь. Может содержать до 7 видов креатина на продукт, например, как Crea7in. Физически активные люди и спортсмены оценят его преимущества, такие как быстрая усвояемость, рост мышц и увеличение уровня энергии для лучших результатов.
Хотите узнать больше о формах креатина? Прочитайте нашу статью Все, что вам нужно знать о креатине и его видах.
Безопасен ли креатин?Если вы принимаете креатин, вам не нужно бояться за свое здоровье и безопасность. Это абсолютно безопасная пищевая добавка. В качестве пищевой добавки, он был тщательно исследован, и исследования не показали никаких побочных эффектов. [27] [28] [29]
1. Креатин и ракСамые распространенные мифы о креатине связаны с тем, что его употребление вызывает рак или проблемы с почками. Однако, не существует никаких научных доказательств, указывающих на то, что креатин может вызывать какую-либо форму рака. Утверждения, которые связывают его с раком, в настоящее время не подтверждаются соответствующими исследованиями и доказательствами. В одном исследовании, было показано, что креатин даже способствовал защите ДНК от окислительного повреждения из различных источников, таких как физические упражнения. [30] [31] [32]
2. Креатин и почкиОпасения, о повреждении почек, возникли потому, что креатин может повысить уровень креатинина выше нормы. Это состояние считается показателем почечной недостаточности. Однако, если у вас здоровые почки, прием креатина не представляет опасности. Если у вас есть какое-либо заболевание почек, мы советуем проконсультироваться с врачом относительно приема добавок креатина, так как на данный момент не существует никаких долгосрочных исследований о использовании креатина при заболевании почек.
Фосфокреатин синтезируется в печени из креатина и фосфата. Это связано с процессом производства аденозинтрифосфата, побочным продуктом которого является креатинин. Обычно креатинин выводится почками как ненужный продукт. Если почечная функция снижается, чистота креатинина также уменьшается. Это можно обнаружить с помощью анализа крови или измерить путем объединения анализа крови и образца мочи. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым показателем почечной функции. Предполагается, что если уровень креатинина повышен, почки нездоровы. [41] [42]
Однако прием креатина не влияет на функцию почек, а только на уровень креатинина. Исследования не выявили каких-либо побочных эффектов креатина, при которых повреждаются почки, при кратковременном или длительном применении креатина. У здоровых взрослых дозы менее 5 г креатина в день вряд ли значительно повысят уровень креатинина. Тем не менее, более высокие дозы могут вызвать небольшое повышение уровня креатинина, но это не указывает на почечную недостаточность. В большинстве исследований сообщалось лишь о незначительном повышении уровня креатинина при дозе 20 г креатина в день. [34 – 40]
Для людей с неоптимальной функцией почек, прием креатина в дозе до 3 г в день, безопасно. [33] Тем не менее, отсутствуют долгосрочные исследования, подтверждающие безопасность использования креатина в таких случаях.
Вызывает ли креатин выпадение волос?Исследование 2009 года предположило, что прием креатина может ухудшить выпадение волос. В этом РКИ исследовании мужчины, которые принимали креатин, имели повышенный уровень дигидротестостерона (ДГТ), который способствует выпадению волос, особенно у мужчин. [7] [8]
DHT является метаболитом андрогена тестостерона. Фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в DHT. Затем DHT может связываться с рецепторами волосяного фолликула на коже головы, что со временем приводит к усадке и прекращению образования волос. Однако препараты, которые блокируют действие 5-альфа-редуктазы, могут быть очень эффективными при выпадении волос. [9] [10]
Выпадение волос у мужчин происходит в результате взаимодействия волосяных фолликулов с DHT. Выпадение волос зависит от чувствительности человека к DHT. Однако другие факторы, такие как генетическая предрасположенность или тонкая линия роста волос, также могут влиять на выпадение волос. [11] [12]
У женщин развитие выпадения волос менее выражено. Это связано с генетическими факторами, но точно не установлено, с какими именно. Также существует предположение, что DHT не играет такой роли при выпадении волос у женщин, как у мужчин. Существуют также противоречивые данные о влиянии эстрогена на выпадение волос у женщин, поэтому почти невозможно с уверенностью сказать, что является причиной их выпадения волос. [13] [14] [15]
Дигидротестостерон (DHT) и генетика играют важную роль в выпадении волос у мужчин и меньшую роль в выпадении волос у женщин. Однако факторы, вызывающие выпадение волос у женщин, менее известны, чем факторы, вызывающие облысение у мужчин.
Только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование указало на связь приема креатина с повышенным уровнем DHT. Это исследование было проведено с участием 20 здоровых молодых мужчин, игроков регби, которые были разделены на 2 группы. Одна группа принимала плацебо, а другая – моногидрат креатина в дозе 25 г в течение первых 7 дней и затем 5 г в течение поддерживающей фазы в течение 14 дней. Результаты показали, что в обеих группах не было замечено серьезных изменений уровня тестостерона. Однако доля DHT значительно увеличилась в группе, которая принимала креатин на 56,1% на седьмой день тестирования, а на 21-й день уровень DHT был на 40,8% выше, чем до тестирования. [8]
В настоящее время, в дополнение к вышеупомянутому исследованию, не существует больше ни одного исследования, которое тестирует влияние креатина на пропорцию уровней DHT. Тем не менее, существует ряд исследований, посвященных влиянию креатина на тестостерон. Только двое из них подтвердили увеличение тестостерона после приема 20 г креатина в течение 6 и 7 дней. [16] [17]
Остальные 10 рандомизированных контролируемых исследований не выявили влияния креатина на уровень тестостерона. Продолжительность этих исследований варьировалась от 6 дней до 10 недель, и тестировались дозы креатина от 3 до 25 г в день. Также важно отметить, что в 5 исследованиях проверялось влияние креатина на свободный тестостерон и, следовательно, форму тестостерона, которая превращается в DHT, и не было выявлено значительных увеличений. Таким образом, современные данные не позволяют по-настоящему опровергнуть, но и подтвердить влияние креатина на выпадение волос. [8] [18 – 26]
Вызывает ли креатин обводнение мышечных клеток?Для того, чтобы ответить на данный вопрос, для начала следует взглянуть на предыдущие исследования. Исследования, в которых тестировался прием 5 г креатина (в фазе поддержания, сразу после фазы загрузки), показали увеличение содержания воды в организме на 6,2% через 9 недель и на 1,1 кг через 42 дня. [51] [52] Тем не менее, некоторые исследования, сравнивающие прием креатина в сочетании с тренировками, не обнаружили каких-либо существенных различий в процентном содержании воды в организме. По-видимому, при более высоких дозах креатина наблюдалась умеренная задержка воды. В дозе 0,03 г / кг или 2,3 г в день креатин не вызывает обводнение, несмотря на увеличение общего содержания воды в организме из-за роста мышечной массы. [53]
Исследования, которые измеряли уровень внеклеточной и внутриклеточной воды, показали одинаковое увеличение в обоих случаях. Креатин не склонен изменять соотношение воды в разных тканях. Также, одно исследование подтвердило, что не было значительной разницы во внутриклеточной и внеклеточной концентрации воды после 14 недель приема 5 г креатина в день. [54]
Поэтому обводнение действительно зависит от количества креатина, который мы принимаем в организм. Тем не менее, не наблюдалось заметное увеличение содержания воды в организме, а лишь небольшое ее задержание.
Каковы побочные эффекты креатина?Креатин – самая тестируемая пищевая добавка, проверенная на безопасность и побочные эффекты. Эксперты провели ряд исследований с различными дозами креатина и определили возможность возникновения проблем с пищеварением и судорог как единственные побочные эффекты. Однако они возникают из-за недостаточной гидратации организма или когда человек принимает слишком большую дозу креатина за раз. [48] [50]
Доза 5 г / день не вызывает каких-либо побочных эффектов, а доза 10 г / день в течение 310 дней также не вызывает значительных побочных эффектов по сравнению с плацебо. Также показано, что прием креатина безопасен и для детей и подростков по 3-5 г ежедневно в течение 2-6 месяцев. [49]
Мы надеемся, что в нашей статье вы узнали всю важную информацию о креатине и его свойствах, принципе работы, дозировке, способе применения и его безопасности. Мы однозначно советуем задуматься о приеме пищевых добавок креатина, так как это функциональная, эффективная и доступная пищевая добавка, которая занимает важное место в рационе начинающих и опытных спортсменов.
Расскажите нам в комментариях о вашем опыте приема креатина. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. – l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460
[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 – Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. – The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426
[5] Dahl O. – Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078
[6] Kamal Patel – Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/
[7] Michael Hull – Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/
[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
[9] Kaufman KD1. – Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818
[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. – Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277
[11] Rathnayake D1, Sinclair R. – Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708
[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. – Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213
[13] Price Vh2. – Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991
[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. – Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904
[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. – Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090
[16] D.Sheikholeslami Vatani – The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171
[17] H.Arazi – Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039
[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. – Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488
[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 – Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203
[20] Crowe MJ1, O’Connor DM, Lukins JE. – The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829
[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. – Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
[22] Eijnde BO1, Hespel P. – Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073
[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. – The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi – The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www. ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293
[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635
[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx
[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968
[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
[30] Rahimi R – Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314
[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. – Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549
[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. – Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029
[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
[34] Poortmans JR1, Francaux M. – Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. – Effects of creatine use on the athlete’s kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718
[36] Pline KA1, Smith CL. – The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291
[37] Francaux M1, Poortmans JR. – Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889
[38] Persky AM1, Rawson ES. – Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917
[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. – In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980
[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. – Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086
[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. – Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529
[43] Kamal Patel – What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/
[44] Kamal Patel – Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5
[45] Kamal Patel – How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take
[46] Kamal Patel – When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/
[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. – Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100
[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. – Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
[50] Shao A1, Hathcock JN. – Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
[51] Kutz MR1, Gunter MJ. – Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
[52] Francaux M1, Poortmans JR. – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330
[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. – Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625
[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. – The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444
[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica – Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate
[56] Layne Norton, PhD – Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html
[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. – Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. – Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. – Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 – Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/
[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. – Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862
[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. – Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ – Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. – Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
[65] Op ‘t Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. – Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. – Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. – Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. – Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
Creatine Monohydrate (креатин): побочные действия, использование, отзывы
Силовые упражнения – популярное занятие современной молодёжи. Они придают телу крепости, а также закаляют характер. Для атлетов, которые занимаются силовыми видами спорта не один год, не является секретом, что добиться впечатляющих результатов можно только если тщательно следить за своим рационом и распорядком дня.
Что касается питания, то недостаточно просто часто есть. Для увеличения силы, массы и получения необходимой энергии в процессе тренировочных занятий, спортсмены употребляют пищевые добавки. Одной из самых популярных среди атлетов является креатин. Что это такое?
Определение
По данным научных исследований, именно «Creatine Monohydrate» является самой эффективной пищевой добавкой для представителей силовых видов спорта. Благодаря сотням проведённых тестов было выявлено положительное влияние на рост показателей выносливости спортсменов. Кроме того, пищевая добавка способствует существенному приросту мышечной массы и укреплению волокон.
Креатин моногидрат, эффект которого описан выше, применяется атлетами по всему миру. Этот продукт для нашего организма вполне естественен, так как он сам вырабатывает его для себя в небольших количествах, чтобы снабжать мышечные волокна энергией. Естественный креатин вырабатывается благодаря печени, поджелудочной железе и почкам.
Также это натуральное вещество присутствует в небольшом количестве в некоторых продуктах питания. Креатин содержит красное мясо, лосось, сельдь и тунец. Чтобы мышцы имели достаточно энергии для силовых нагрузок, недостаточно питаться только этими продуктами. Содержание энергетического вещества в них слишком мало. Поэтому каждый день, употребляя небольшую дозу пищевой добавки «Creatine Monohydrate», вы обеспечите свой организм необходимой энергией для дальнейших тренировок.
Для кого полезен креатин?
Пищевые добавки на основе креатина используются уже третье десятилетие. Началось всё с нескольких спортсменов, тренировавшихся с целью победить на Олимпийских играх. С тех пор атлеты исправно отводят место в своём рационе креатину. Благодаря ему, например, бодибилдеры в процессе силовых тренировок могут выполнить гораздо больший объём работы, за счёт чего они быстрее добиваются своей цели – увеличить мышечную массу.
Все люди, занимающиеся спортом, будь то борцы, футболисты, спринтеры и так далее, могут стать сильнее и выносливее, применяя креатин моногидрат, цены на который не являются заоблачными.
Порядок применения пищевой добавки
Как принимать креатин моногидрат? Порошок следует использовать в качестве добавки к пище после тренировки. Такой способ применения практикует большая часть атлетов по всему миру. Так как после тяжёлых нагрузок уровень креатина в мышечных волокнах резко снижается, необходимо восстановить этот баланс. Для этого можно приготовить так называемый протеиновый коктейль. Помимо небольшой дозы креатина, в нём должны содержаться белок, быстро усваиваемые углеводы и глутамин.
Каждый организм индивидуален, поэтому спортсмену следует самому решать, как пить креатин моногидрат. Некоторые атлеты решают употреблять пищевую добавку перед тренировкой, чтобы выполнить в спортзале больше упражнений, а после неё – воздерживаются. Другие же – применяют креатин и до тренировок, и после них. Чтобы определить необходимый режим, важно прислушиваться к своему организму и давать ему столько энергии, сколько потребуется.
Как сформировать дозу?
Так как потребность нашего организма в креатине ежедневно составляет около 8 грамм, то во избежание превышения этой нормы достаточно употреблять около 3–5 грамм. О том, когда это стоит делать, мы говорили чуть выше.
Также мы затронули вопрос перемешивания креатина с другими полезными веществами, помогающими «строить» наш организм. Здесь каждый сам решает, как принимать креатин моногидрат. Порошок можно просто развести с водой, а можно добавить, например, сывороточного протеина. Он участвует в строительстве новых клеток мышечных волокон.
Кто-то разводит порошок пищевой добавки «Creatine Monohydrate» во фруктовом соке или чае. Следует отметить важную деталь, касающуюся приготовления такого коктейля. Разводить его нужно только перед употреблением, а не делать это заблаговременно. Важно помнить такие детали, прежде чем решать, как пить креатин моногидрат.
Как действует креатин на организм?
Вещество, дающее мышцам энергию, попадает в них через кровь. АТФ – источник взрывной энергии организма. Благодаря превращению креатина в креатин фосфат, пополняющий запасы АТФ, в момент физической активности наш организм постоянно получает доступ к ресурсам для выполнения работы. Хотя описанный процесс выглядит сложным, всё это происходит внутри нас за считанные секунды.
Что происходит в случае, когда организму не хватает креатин фосфата? Тогда АТФ появляется за счёт гликогена, взятого из печени. Это своеобразный резерв. Именно благодаря такому механизму мы не падаем заживо от недостатка сил, даже когда чувствуем себя очень уставшими. В отличие от чистого креатина, гликоген преобразовывается в АТФ на порядок дольше.
Побочные действия
В общем «Creatine Monohydrate» не доставит проблем организму, если принимать его небольшими дозами в соответствии с запланированным графиком тренировочных занятий. Главное правило, которое следует помнить, так это что приём креатина большими порциями не принесёт большого эффекта. Такой вывод можно сделать на основании исследований, согласно которым излишнее содержание креатина фосфата попросту выводится из организма.
Кроме этого, в период приёма креатина важно пить достаточно много воды, так как он способен притягивать в клетки мышц межтканевую жидкость. Также наукой не до конца исследован вопрос влияния пищевых добавок с креатином на организм подростков. Поэтому, если вам нет 18 лет, то от использования креатина какое-то время стоит воздержаться.
Понятие «загрузки» креатина
Как было замечено выше, даже самый лучший креатин моногидрат, если он лишний, выводится из организма, а не накапливается. Таким образом, всё, что атлет принимает в неделю «загрузки», не даст взрывного результата и не накопиться где-либо, а просто выйдет «даром». Именно поэтому производители пищевых добавок рекомендуют принимать их небольшими дозами ежедневно.Этот термин стал приобретать популярность в 90-е годы, когда пищевая добавка только стала появляться на прилавках. Суть этого понятия в том, чтобы активно употреблять креатин в течение недели, с целью «наполнить» мышечные волокна энергией и в последующем её расходовать. Так происходила «загрузка» креатина в мышцы. Многие спортсмены считали, что благодаря такой схеме можно ещё эффективнее использовать потенциал этого вещества и форсировать силовые результаты. Стоит ли выполнять такую «загрузку» вам?
Что такое «микронизированный» креатин
Это пищевая добавка, состоящая из того же вещества – креатина. Разница состоит лишь в размере частиц порошковой массы. Микронизированный креатин имеет крупицы, которые меньше обычных примерно в 20 раз! Для чего нужно микронизирование?
Главным образом для лучшей растворимости. Тот, кто пользовался обычным порошком, замечал, что на дне стакана появляется небольшой осадок каких-то частиц. Это креатин, который просто не растворился. Из-за этого он не попадает в организм, а остаётся в стакане. Поэтому именно микронизированный креатин моногидрат, цены на который немного выше, чем на обычный порошок, специалисты рекомендуют покупать.
Что представляет собой Creapure® Креатин Моногидрат
Creapure® – признанный стандарт среди атлетов, принимающих креатин. Производится он в Германии. Этот элемент можно найти во многих продуктах, содержащих креатин, продающихся по всей планете. Чтобы понять, присутствует ли Creapure® Креатин Моногидрат в определённом продукте, достаточно лишь отыскать в перечне состава надпись «Creapure®».
Этот продукт, по словам производителя, достигает, по крайней мере, двух важных целей:
способствует развитию мышечной системы, а не жировой прослойки;
помогает восстанавливаться после тяжёлых тренировок.
Чтобы такой эффект был более очевидным, компания-производитель Creapure® Креатин советует следующий режим приёма препарата. В день, когда намечена тренировка, стоит употреблять две чайные ложки (5 грамм) креатина после занятий. В выходные дни, когда нет тренировок, следует принимать точно такую же дозу, но только с утра. Также немецкие специалисты советуют принимать препарат циклами. После 4-5 недель приёма препарата, нужно дать организму «отдохнуть» в течение 3-4 недель. Тогда эффект будет особенно заметным.
Влияние кофеина на действие пищевой добавки
Некоторые производители не рекомендуют пить кофеиновые напитки, если вы употребляете «Creatine Monohydrate». Как принимать пищевую добавку, каждый решает самостоятельно, но стоит помнить, что кофеин может блокировать полезные действия креатина. С другой стороны, по данным многих специалистов, выпивая по 1-2 чашечке кофе в день, вы не ощутите негативного влияния кофеина.
Что говорят спортсмены
Большинство людей довольны тем результатом, который даёт «Creatine Monohydrate». Отзывы лишь подтверждают это. Вот некоторые из них.
Одной женщине 27 лет посоветовали принимать креатин, чтобы набрать мышечную массу, так как она была слишком худой. По её словам, она регулярно посещала спортзал, но результаты нельзя было назвать впечатляющими – упражнения ей давались с трудом, а прибавления мышечной массы не наблюдалось. Вскоре она начала принимать креатин, благодаря чему занятия в спортивном зале стали даваться ей гораздо легче, но большого увеличения массы так и не произошло.
24-летний бодибилдер рассказывает, что принимал креатин, цена на который была довольно высокой. Покупал продукцию разных фирм и, по его словам, разницы между ними он практически не заметил. Зато результат порадовал – существенный прирост мышечной массы и более чёткие очертания фигуры.
Один бодибилдер-любитель, которому 32 года, не так давно начавший принимать креатин, утверждает, что большого эффекта пока не заметил. К тому же в первые дни начались некоторые проблемы с пищеварением, но потом всё утихло.
Своё мнение о креатине составил и один бегун со стажем. Он занимается лёгкой атлетикой и постоянно участвует в забегах на длинные дистанции. Спортсмен начал принимать креатин после нескольких тяжёлых забегов. По его словам он почувствовал перетренированность и решил попробовать «Creatine Monohydrate». Как принимать – толком не знал, но один из его знакомых подсказал, что нужно делать коктейли и пить после тренировок. Каким был итог? Теперь он, как прежде, получает много радости от бега, так как его силы восстановились и появилась энергия.
Одна молодая женщина, работающая фитнес-инструктором, купила креатин с вкусовым наполнителем, но эффект ощутить не успела. Оказалось, что у неё аллергия на него. Тогда ей подсказали приобрести препарат без наполнителя.
Как видно, по поводу применения «Creatine Monohydrate», отзывы бывают разными. Большинство атлетов силовых видов спорта просто не представляют свой тренировочный процесс без этой пищевой добавки. Почему «силовики» больше всего зависимы от креатина? Нагрузки, которые приходится переносить таким спортсменам, бывают по-настоящему экстремальными. При этом высокая нагрузка на мышцы продолжается порой в течение 1,5-2 часов подряд, пока идёт тренировка. Вот почему представители силовых видов спорта стараются приобрести лучший креатин моногидрат. Но как узнать, какой лучше?
Трудный выбор
Как выбрать креатин моногидрат? Фирмы, производящие его, выпускают препарат в виде порошка, таблеток и капсул. Чтобы определиться, что нужно именно вам, следует учесть рейтинг креатина моногидрата, составленный на основе цены, качества, доступности и других показателей.
Но не стоит обращать внимание лишь на бренды. Порой известность какого-то препарата – исключительно дело грамотно организованной маркетинговой кампании. Выбирая креатин, обратите внимание на величину частиц. Как было отмечено выше, чем они крупнее, тем меньше они растворяются. К тому же чем больше частицы креатинового порошка, тем сложнее они усваиваются нашим организмом. Этот факт стоит учитывать при выборе в первую очередь.
Также стоит обратить внимание на содержание в составе порошка необходимых питательных веществ. Они должны присутствовать, так как именно благодаря таким элементам креатин может лучше усваиваться и проникать в клетки мышечных волокон. Часто ими могут быть простые виды сахара, повышающие уровень инсулина в крови в период восстановления после силовых нагрузок. Также можно обратить внимание, присутствует ли в составе выбранного препарата альфа-липоевая кислота, увеличивающая чувствительность инсулина.
Принимая пищевые добавки, стоит помнить, что успех в тренировочном процессе в большей степени зависит от правильно выбранного курса развития, боевого настроя и приложенных усилий. Наладив тренировочный график и создав чёткий распорядок дня, вы сможете добиться успехов.
Be First — Creatine Monohydrate Capsules, 350 кап. (Креатин)
Моногидрат креатина играет важную роль в процессах энергетического обмена, происходящих в мышечных и нервных клетках.
В организме креатин преобразуется в креатинфосфат, который ускоряет регенерацию АТФ (аденозинтрифосфата), служащего основным источником энергии многочисленных биохимических процессов в организме.
Научно доказано, что увеличение запасов креатинфосфата в организме, благодаря приему моногидрата креатина, приводит к увеличению энергетического потенциала мышц, что позволяет тренироваться с большими весами и интенсивностью.
Основные свойства креатина:
1) увеличение силовых показателей, что приводит также к росту мышечной массы,
2) ускорение процесса восстановления,
3) понижение общего количества холестерина в плазме.
Be First Creatine Monohydrate Capsules выпускается в соответствии с мировыми стандартами качества на предприятии, обладающем международными сертификатами ISO и HACCP.
Состав на одну порцию (4 капсулы):
Micronized Creatine Monohydrate / Креатина моногидрат – 3000 мг
Пищевая ценность:
Белки – 0 мг
Жиры – 0 мг
Углеводы – 0 мг
Энергетическая ценность 0 ккал
Рекомендации к применению:
Существуют 2 способа приема креатина:
С фазой загрузки.
Первые 5 дней рекомендуется принимать по 2 порции (6 грамм) 3 раза в день (всего 18 грамм в день). Затем, на фазе поддержания, принимать 1 порцию (3 грамма) 2 раза в день.
Без фазы загрузки.
Принимать 1 порцию креатина (3 грамма) 2 раза в день в течение, как минимум, 1 месяца.
Свидетельство о государственной регистрации (СГР): RU.77.99.19.007.Е.000132.01.16
Упаковка: 350 капсул
Порций в упаковке: 87
Не содержит аспартам, ацесульфам-к, аспасвит.
Хранить вдали от детей, беречь от солнечных лучей, перед применением проконсультируйтесь с врачом или со специалистом. Хранить плотно закрытым после вскрытия.
Creatine Monohydrate 750 mg
- Топливо для мышц
- Мышечная масса
- Качество подтверждено GMP
- Кошерный продукт (содержит желатин)
- Без ГМО
Моногидрат креатина — это естественное соединение, содержащееся в человеческом организме и получаемое с пищей — главным образом мясом или рыбой. Креатин является популярной добавкой среди людей, ведущих активный образ жизни, благодаря его способности выступать в роли запасного источника энергии, особенно во время интенсивных физических нагрузок. В процессе коротких, интенсивных вспышек активности организм расщепляет аденозинтрифосфат (АТФ) на аденозиндифосфат (АДФ) и фосфат для высвобождения энергии. Креатин помогает организму преобразовать АДФ обратно в АТФ, обеспечивая наличие большего количества АТФ для производства энергии, которая может повысить краткосрочную выносливость и силу. Креатин также может накапливаться для последующего использования клетками, создавая «энергетический запас», необходимый людям с активным образом жизни.
Состав порции (6 капсул):
Креатина моногидрат — 4,5 г
Другие ингредиенты:
говяжий желатин (капсула) и стеарат магния (растительный источник). Информация для аллергиков: не производится с добавлением пшеницы, глютена, сои, молока, яиц, рыбы, моллюсков и древесных орехов; Продукт произведен в GMP объекте, который обрабатывает другие ингредиенты, содержащие эти аллергены.
Рекомендации по применению:
в течение первых 7 дней принимать по 6 капсул 3-4 раза в день, запивая фруктовым соком или другим сладким напитком, до и после тренировки. Затем, для поддержания уровня креатина принимать по 6 капсул 1-3 раза в день. Перерыв между приемами должен составлять 3-4 часа. При продолжительном приеме (более 28 дней) принимайте 1 порцию (6 капсул) в день. Выпивайте большое количество жидкости.
Порций в упаковке: 20
Противопоказания:
индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Только для взрослых. Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны/кормите грудью, принимаете лекарства или имеете проблемы со здоровьем (особенно заболевания почек).
Примечание:
не является лекарственным средством. Продукт может естественным образом менять цвет.
Условия хранения:
хранить в закрытом состоянии в сухом, прохладном месте. Срок реализации указан на упаковке. Беречь от детей!
Как использовать креатин для 9 мощных и эффективных преимуществ
Изучение того, как использовать креатин, и понимание всех его преимуществ может устранить любые затруднения или сомнения при использовании этой мощной добавки. Известно, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует росту мышц.
Моногидрат креатина считается золотым стандартом, поскольку он более эффективен для повышения биодоступности креатина в крови и мышцах.
Существует также значительное количество исследований, подтверждающих его популярность и возможности наращивания мышечной массы. Моногидрат креатина может улучшить силу, увеличить мышечную массу и помочь мышцам более эффективно восстанавливаться во время и после тренировок.
На протяжении десятилетий он использовался для поддержки спортивных начинаний и достижений. Креатин накапливается в мышцах и используется для увеличения скорости и энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт.По этой причине бодибилдеры и спортсмены полагаются на него для взрывной силы и роста мышц.
Если у вас есть вопросы о том, как использовать креатин, или вам нужна дополнительная информация, прежде чем добавлять его в свой арсенал для увеличения мышечной массы, продолжайте читать. Ниже приведены преимущества использования этой добавки, в том числе советы по применению креатина.
9 преимуществ моногидрата креатина для достижения ваших целей
- Обеспечивает силу и размер
- Тщательно исследовано
- Может помочь предотвратить травмы
- Поддерживает здоровье мозга и когнитивных функций
- Легкодоступный автономный продукт
- Чрезвычайно доступный и эффективный
- Повышает эластичность и здоровье кожи
- Предотвращает саркопению и костную недостаточность
- Помогает предотвратить дефицит креатина
Креатин является наиболее научно зарегистрированной, доступной и доступной добавкой на рынке.Последовательное использование этой добавки с течением времени может значительно способствовать увеличению как массы тела, так и силы.
Обеспечивает силу, производительность и размер мышц.
Добавка отвечает за различные преимущества для здоровья и производительность. Креатин моногидрат помогает спортсменам работать лучше, наращивать мышечную массу и расти в силе и мощи. Он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров и спортсменов, которые соревнуются, нуждаются во взрывной силе или которым необходимо быстро восстановиться.
Высокие показатели безопасности.
Было проведено множество исследований в поддержку использования моногидрата креатина. Многие исследования утверждают, что моногидрат креатина — самая безопасная добавка для употребления. Многие люди использовали креатин в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов.
Профилактика травм.
Креатин может помочь предотвратить мышечные спазмы, обезвоживание и травмы нервов, мышц, костей, связок и сухожилий.
Здоровье мозга и когнитивных функций.
Использование креатина может улучшить работоспособность при выполнении любой когнитивной задачи, особенно у тех, кто стареет.
Легко найти.
Креатин моногидрат — это отдельная однокомпонентная добавка. Креатин моногидрат Prolab — это чистый, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей или добавок для поддержки мышечного развития и силы.
Самый доступный.
Помимо того, что моногидрат креатина легко доступен как продукт с одним ингредиентом, он также доступен по цене, как и эффективен.Креатин моногидрат Prolab доступен в тубах размером 60 и 200 порций.
Предупреждает старение кожи.
Креатин можно использовать в виде лосьона для местного применения или смешивать с другими добавками, чтобы уменьшить морщины и дряблость кожи. Его также можно сочетать с фолиевой кислотой, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.
Саркопения и здоровье костей.
Креатин может помочь предотвратить возрастную потерю минеральной плотности костей и скелетных мышц.
Редкие синдромы метаболизма креатина.
Добавки креатина помогают повысить уровень креатина в организме, чтобы облегчить все симптомы, связанные с синдромом дефицита креатина.
Что креатин делает с мышцами?
Креатин помогает перенасыщать мышцы большими запасами доступного креатина, обеспечивая повышенную выходную мощность мышц, взрывную силу и быстрое восстановление во время тренировки. Моногидрат креатина более эффективен, чем этиловый эфир в жидкой форме, для выполнения упражнений. Это оказывает значительное влияние на взрывное развитие и скорость бега.
При добавлении креатина организм превращает его в фосфокреатин и накапливается в мышцах, где он используется для получения энергии.
Как использовать креатин
- Добавка с чистым микронизированным моногидратом креатина
- Принимайте по 5 граммов четыре раза в день с большим количеством воды в течение первых пяти дней для нагрузки на мышцы. день после фазы загрузки
- Растворить в любимом напитке или воде
- Выпивать не менее одного галлона воды в день при использовании креатина
Креатиновые добавки предлагаются в виде порошка и обычно растворяются в воде или соке.Процесс растворения может быть быстрее в чае или теплой воде. Он медленно растворяется в холодных напитках, хотя эффективность в любом случае остается неизменной.
Лучше и удобнее всего потреблять моногидрат креатина с водой и продолжать пить много в течение дня, чтобы обеспечить полное всасывание и предотвратить обезвоживание. 5 граммов чистого микронизированного моногидрата креатина можно легко смешать с любым напитком.
В некоторых случаях полезно употреблять моногидрат креатина с сладким напитком.Когда задействован инсулин, мышцы легче усваивают его. Однако польза от сладких напитков одинакова.
Когда принимать моногидрат креатина
Добавки следует принимать незадолго до начала тренировки и через несколько минут после тренировки. Кроме того, вы можете разделить суточную дозу в течение дня. Это может быть за тридцать минут до тренировки и во время еды после тренировки, так как мышцы восстанавливаются и растут.
Сколько креатина в день?
Первые пять дней использования моногидрата креатина известны как фаза загрузки.Чтобы начать загрузку, рекомендуется употреблять пять граммов креатина четыре раза в день в течение первых пяти дней. После завершения фазы загрузки обычно рекомендуется принимать 5-10 граммов в день.
Доза моногидрата креатина
Добавка безопасна при приеме в более высоких дозах. Обычно суточная доза должна составлять 3-5 граммов. Однако некоторые использовали гораздо более высокие дозы в течение длительных периодов времени без каких-либо документально подтвержденных опасений по поводу безопасности. Помните, что добавки затягивают в мышечные клетки много воды.Поэтому важно выпивать 1-2 галлона воды при использовании моногидрата креатина.
Кому следует использовать моногидрат креатина?- Спортсмены, которым требуется высокая скорость или мышечная сила, например спринтеры, штангисты и спортсмены командных видов спорта, обратились к моногидрату креатина для наращивания мышечной массы.
- Помогает людям с умственной усталостью, особенно при бессоннице, сложной умственной деятельности и травмах головного мозга.
- Это отличное решение для людей с недостаточным уровнем креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди.Добавка также может улучшить их рабочую память.
- Люди с определенными заболеваниями головного мозга, нервно-мышечными состояниями, сердечной недостаточностью или другими состояниями, такими как саркопения
Prolab Creatine Monohydrate for Musical Development & Strength
Креатин — это естественная молекула в организме, которая играет ключевую роль во взрывном энергетическом метаболизме и помогает управлять периодами коротких всплесков выходной мощности. Он был подтвержден более чем сотней исследований. Prolab Creatine Monohydrate является микронизированным и чистым, без наполнителей и добавок.Каждая порция содержит 5 г креатина для поддержки роста, силы и развития мышц.
Как использовать источники креатина
https://www.healthline.com/nutrition/creatine-monohydrate-is-best
https://www.webmd.com/men/creatine
https: / /examine.com/supplements/creatine/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements
Креатин для женщин: почему вам следует начать
Когда вы слышите креатин, вы, вероятно, думаете о мужчинах-бодибилдерах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин.Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.
Если вы хотя бы пару дней в неделю тренируетесь, добавление креатина в рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько различных типов креатина, от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:
Во-первых, что такое креатин?
Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии.Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.
Хотя креатин доступен в виде порошкообразной добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина из своего рациона, добавка креатина — отличный способ поддержать здоровый уровень креатина в организме.
Как креатин влияет на женщин?
Креатинпомогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.
Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *
Готовы начать индивидуальный распорядок дня?
Создайте свой ежедневный пакет
Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?
Креатинобладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет.Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что, помимо указанных когнитивных преимуществ, креатиновые добавки могут помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой, связанной со старением.
В одном исследовании группа людей в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять упражнения с отягощениями, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 лет также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения.*
Подходит ли креатин для вегетарианцев?
Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов. Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s является однокомпонентным и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.
Может ли креатин заставить женщин набирать вес?
В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть.Креатин — клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.
Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.
Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?
Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий. Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.
Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?
Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.
Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он произведен из Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.
Готовы начать индивидуальный распорядок дня?
Создайте свой ежедневный пакет
Сколько креатина следует принимать женщинам?
Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует дозировки, подходящей для всех.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали добавки всего 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в предварительно отмеренных пакетиках по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.
Когда мне следует принимать креатин?
Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.
Как и другие витамины и пищевые добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно. Добавьте его в утренний смузи, сок или восстанавливающий протеиновый коктейль, чтобы избавиться от этой повседневной привычки.
Хотите улучшить свое питание? Пройдите нашу викторину, чтобы получить персональные рекомендации по витаминам, белку и многому другому.
Как принимать креатин для самых быстрых результатов
Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Креатин— наиболее эффективная добавка для наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями, но вам нужно знать, как принимать креатин, чтобы получить наилучшие результаты.
В этой статье я объясню, что это такое, почему это так полезно, плюсы и минусы, как выполнять фазу нагрузки и как использовать ее ежедневно, если вы должны принимать ее до или после тренировки.
Как принимать креатин
Я буду разбирать каждый из этих шагов на протяжении всей статьи, но вот краткая разбивка.
- Начните с фазы загрузки по 5 граммов четыре раза в день, чтобы получить в общей сложности двадцать граммов. Принимайте их, когда просыпаетесь во время обеда, ужина или перед сном.
- После фазы загрузки вы будете принимать 5 граммов каждый день в любой момент времени.
- Принимайте креатин с соком, водой или смешайте его с протеиновым коктейлем.
- Решите для себя, поможет ли вам принимать его до или после тренировки.
Что такое креатин
Это химическое вещество естественного происхождения, которое содержится в основном в мышечных клетках.Ваше тело использует его по многим причинам, но одно действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как он распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.
95% его хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.
Различные переменные будут определять, сколько в вашем теле есть…
- Какой процент тестостерона у вас
- Сколько мяса в вашем ежедневном рационе
- От того, как часто вы тренируетесь, зависит уровень креатина.
- Какой процент мышечной массы у вас на теле? Поскольку креатин хранится в ваших мышцах, чем больше у вас его есть, тем больше вы позволяете своему телу накапливать больше.
Что делает креатин
При регулярном приеме короткий ответ увеличит мышечную массу, прибавит силы, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.
Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат).АТФ — это валюта энергии. Например, когда вы поднимаете тяжести, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает ее энергией, расщепляя АТФ; это известно как гидролиз.
Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы его исчерпаете, ваша мышечная выносливость и тренировка начнут приносить в жертву.
Вот где вступает в игру добавка креатина; ваше тело может хранить достаточно АТФ примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок; на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.
Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволяет вам тренироваться дольше, увеличивать количество повторений, уменьшать мышечную усталость и повышать интенсивность.
Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.
Как выполнить этап загрузки
Ваши мышцы естественным образом накапливают креатин, но считается, что они заполняются только на 60–80% в любой момент времени; добавка заполнит оставшиеся 40-20%.
На этапе загрузки вы быстро заполните свои магазины, что позволит вам быстрее ощутить преимущества.
В течение первой недели использования вы будете принимать 20 граммов в день, разделенных на четыре ежедневные порции по 5 граммов каждая, обычно на завтрак, обед, ужин и перед сном.
После фазы загрузки вы будете принимать по одной порции каждый день в диапазоне от 3 до 10 граммов. Я никогда не принимаю больше 5 граммов в день и считаю, что все, что больше этого, — пустая трата.
После того, как вы насытите свои мышцы фазой нагрузки и после этого будете поддерживать уровень 5 граммов в день, ваши мышцы больше не смогут удерживаться, и избыток будет перемещен в ваш мозг, печень и почки.
Необходима ли фаза загрузки?Ни в коем случае не форма или форма необходимы для фазы загрузки; если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет макс. Таким образом, только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.
Можете ли вы принимать креатин для начинающих?
Это громкое да!
Международное общество спортивного питания изучило, как увеличивается синтез белка при добавлении креатина.
Поскольку синтез белка является одним из основных факторов наращивания мышечной массы, тем быстрее вы начнете его использовать, тем выше будет рост мышц.
Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас есть преимущество в виде более высокого процента роста мышц во время упражнений с отягощениями, который будет только увеличиваться, поскольку креатин является одной из немногих исследованных добавок, которые эффективны при втягивании воды в ваши мышечные клетки для стимулирования более быстрое заживление.
Лучшая добавка для наращивания мышц с креатином
D-bal — одна из самых эффективных добавок на рынке, протестированных сторонними организациями, которая помогает нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с добавками креатина.
С чем следует смешивать креатин
Варианты, представленные ниже, представляют собой некоторые популярные способы, которыми люди это понимают; если вы хотите запить его водой, это тоже совершенно нормально, и вы все равно получите все преимущества.
Фруктовый сокМногие эксперты посоветуют вам смешать его с фруктовым соком с высоким содержанием сахара.Идея заключается в том, что инсулин регулирует абсорбцию креатина, поэтому вы повысите уровень абсорбции, если резко увеличите дозу инсулина.
Проблема с этим; вы должны употреблять фруктовый сок с содержанием сахара не менее 100 граммов, чтобы поднять уровень инсулина. Поскольку вы принимаете его каждый день, калории из-за высокого содержания сахара быстро накапливаются.
Если вы чувствуете, что это полезно, проведите исследование, найдите самый полезный фруктовый сок, который вы можете, и учтите калории в своем плане питания.
Протеиновый коктейльЯ смешиваю свой креатин с протеиновым коктейлем просто для удобства; Я пью его после каждой тренировки и не боюсь забыть о нем.
Многие люди считают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело испытывает недостаток питательных веществ и в этот момент будет использовать более высокий процент, чем в любой другой момент в течение дня.
Перед тренировкойМногие люди покупают предтренировочные комплексы, которые уже содержат креатин, или вы можете добавить к ним немного.Я считаю, что большинство предтренировочных добавок — это мусор, и иногда так же полезно или даже полезнее выпить двойную порцию эспрессо.
Тем более, что кофеин является основным ингредиентом перед тренировкой, он просто прикрыт множеством других ингредиентов, чтобы вы почувствовали, что принимаете что-то особенное.
Преимущества приема креатина
Хотя было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а также травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.
- Увеличение безжировой мышечной массы — Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
- Увеличение силы — Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневного приема пищи, исследования показали увеличение силы на 5-15%
- Улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости — ваши результаты во время высокоинтенсивных кардио- и силовых тренировок повысятся где угодно от 15 до 20%.
- Повышенное увлажнение. Креатин втягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.
Принимаете ли вы креатин до или после тренировки?
Я никогда не думаю, что эта дискуссия закончится. Что лучше принять, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ или тренировки, чтобы увеличить силу и силу после тренировки или перед сном? Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.
Когда вы впервые просыпаетесьЗа этим стоит мысль, когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст, и вы находитесь в кататоническом состоянии от того, что не едите в течение 6-8 часов, что заставляет ваше тело впитывать все, что вы в него кладете. Так что в выходные дни я пью его утром, запивая эспрессо.
Перед тренировкойЭтот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Таким образом, вы можете активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднимать больший вес и привести к большему росту мышц.
Проблема в том, что если вы принимаете его каждый день, ваши мышцы уже пропитаны им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Так что я не знаю, какое это имеет значение.
Вот почему существует много мнений по этой теме
После тренировкиЯ считаю, что это лучшее время для приема креатина; Я присоединяюсь к мысли о том, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело готово поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстанавливаться после эпической тренировки, которую вы только что провели.
Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. Итак, в конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.
Перед сномНекоторые люди считают, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.
Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему.Так что, если вы хотите принять его перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с тремя предыдущими случаями, вы можете найти тематическое исследование или научный факт, подтверждающий их.
Стоит ли мне принимать креатин каждый день?
Да…
Чтобы ваши магазины всегда были заполнены, вам нужно принимать 5 граммов креатина каждый день во время его употребления.
Чтобы быстрее получать результаты, в первую неделю нужно выполнять фазу загрузки каждый день, а затем использовать ее каждый день.
Креатин и кофеин
Я настоящий кофейный наркоман, я бы выпил 20 стопок эспрессо в день, если бы знал, что мое сердце не взорвется, но есть одна вещь, которую вам нужно знать о кофеине и креатине.
Как мы уже говорили ранее, креатин втягивает воду в ваши мышцы, вызывая обезвоживание, если вы не пьете достаточно воды в течение дня.
К сожалению, кофеин также вызывает обезвоживание, поэтому сочетание этих двух факторов может снизить уровень воды, если вы не будете пить много.
С годами я привык выпивать около галлона воды в день, но я знаю, что это не является обычным для всех, поэтому я хотел, чтобы вы знали об этом, чтобы принять меры для надлежащего обезвоживания.
Безопасен ли креатин
Первый отчет об употреблении креатином спортсменов был в 1992 году во время летних Олимпийских игр; с тех пор это самая изученная добавка в отрасли.
Международное общество спортивного питания считает его очень безопасным и одной из самых полезных добавок, которые может принимать спортсмен.
Наберете ли вы вес после приема креатина
Креатин не делает вас толстыми; он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.
В первую неделю, когда вы его примете, ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Вода втягивается в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.
Креатинследует принимать во время резки, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы худеете во время фазы резки.
Креатин повредит мои почки
Было проведено бесчисленное количество исследований, посвященных проверке безопасности и эффективности, и не было ни одного случая, когда было бы найдено какое-либо доказательство того, что креатин напрямую вредит почкам.
Были некоторые анекдотические сообщения (свидетельства, основанные на возникновении одного уникального события). Это означает, что если в исследовании участвует 51 участник, у которых есть проблемы с почками, они должны отметить это в результатах.
Я бы порекомендовал вам принимать креатин ежедневно, только если вы здоровый человек и у вас не было проблем с почками.
Не ответившие
Часть людей не реагирует на полезные свойства креатина из-за своей генетической предрасположенности.
Если вы выполняете фазу нагрузки, вы должны знать это в течение двух недель, и если вы реагируете на ее добавку, вы заметите меньшую мышечную усталость и небольшое увеличение того, сколько вы можете поднять.
Если вы не выполняете этап загрузки, вам придется подождать 3-4 недели, чтобы убедиться, что вы не отвечаете.
Какие продукты можно получать из креатина
Если вы принимаете креатин каждый день в виде пищевых добавок, я бы не стал беспокоиться о том, сколько вы получаете через свой рацион, но если вы пытаетесь получить его через диету из цельных продуктов, вот несколько продуктов, которые помогут .
Источник пищи | Содержание креатина | ||||||||||||||||||||||||||||||
Мясо | |||||||||||||||||||||||||||||||
Говядина | 4,5 | ||||||||||||||||||||||||||||||
Свинина | 5,0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
Рыба | |||||||||||||||||||||||||||||||
Лосось | 4,5 | ||||||||||||||||||||||||||||||
Тунец | 4,0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
Треска | 3,0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
Камбала | 2.0 | ||||||||||||||||||||||||||||||
Креветки | Минимальное количество, но хорошее | ||||||||||||||||||||||||||||||
Другие источники | |||||||||||||||||||||||||||||||
Молоко | 0,1 | ||||||||||||||||||||||||||||||
Клюква | 0,02 | Креатин 905
Изображение | Название | Цена | Prime | Купить |
---|---|---|---|---|
Top | Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина, без ароматизаторов, кето-дружественный, 120 порций (упаковка может варьироваться) | Prime | Купить сейчас | |
Top | Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE | Prime Соответствует требованиям | Купить сейчас | |
Top | NOW Sports Nutrition, Порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии *, 2,2 фунта | Prime Соответствие требованиям | Купить сейчас | |
Top | Фирменный микронизированный порошок моногидрата креатина для бодибилдинга | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций | Prime Соответствует требованиям | Купить сейчас | |
Топ | BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм) | PrimeElitable | Купить сейчас |
Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.
Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:Заключение
Моногидрат креатина безопасен, полезен и обеспечивает ожидаемые результаты.К сожалению, этого нельзя сказать о подавляющем большинстве добавок, представленных сегодня на рынке.
Если вы еще этого не сделали, я рекомендую взять немного и лично убедиться, насколько это близко к волшебной пилюле.
Как принимать моногидрат креатина для достижения наилучших результатов
Не все креатиновые продукты одинаковы. Одна из «проблем» креатиновых добавок — абсорбция. Чтобы креатин был эффективным, он должен правильно усваиваться. Чем дольше он остается в желудке, тем хуже его эффективность.
Мы собираемся рассказать вам, что вы можете сделать, чтобы очень легко увеличить скорость абсорбции. Есть много компаний, которые «изобретают» новые типы креатина, такие как креатинфосфат или креатин цитрат. Креатинфосфат адсорбирует дополнительный фосфат, создавая фосфокреатин, в то время как цитрат креатина (он же шипучий креатин) должен способствовать усвоению.
Исследования не подтвердили существенной разницы между правильным использованием моногидрата креатина (мы вернемся к этому через мгновение) и креатинфосфата или цитрата, особенно такого, который оправдал бы огромную разницу в цене.Не становитесь жертвой этих маркетинговых уловок.
Когда принимать креатин, чтобы добиться максимального результата?
Чтобы понять, когда лучше всего принимать креатин, вы должны знать три термина: фаза загрузки, фаза поддержки и цикличность. Не волнуйтесь, если вы не понимаете, что они означают, мы рассмотрим это вместе.
Фаза загрузки. Фаза загрузки — это когда вы впервые начинаете принимать креатин и пытаетесь накапливать креатин в своих мышцах как можно больше и как можно быстрее (насыщая мышечные клетки креатином).В фазе загрузки рекомендуется принять 4 дозы креатина по 5 грамм (чайная ложка). Вы должны принимать один, когда просыпаетесь, один перед тренировкой, один после тренировки и один перед сном вечером.
Фаза загрузки даст вам более быстрые результаты, но не обязательно лучшие.
Фаза загрузки должна длиться 5-7 дней и должна сопровождаться фазой обслуживания.
Фаза обслуживания. Это когда вы принимаете только одну дозу креатина в день (5 граммов) для поддержания уровня креатина в ваших мышцах.Рекомендуется разделить одну дозу пополам и принять одну до тренировки, а другую — после нее. Спорный вопрос, как долго вам следует использовать креатин в долгосрочной перспективе, но давайте рассмотрим несколько фактов.
Факты, которые следует учитывать:
- Креатин остается активным в вашем организме через несколько недель после прекращения приема пищи (при условии, что вы приняли достаточно креатина для насыщения мышц)
- Вы можете пропустить этап загрузки. Креатин накапливается быстрее в фазе загрузки, однако исследования показали, что через 30 дней и поддерживающая фаза, и фаза загрузки дают одинаковые результаты.
- Хотя никакие исследования не показали, что езда на велосипеде необходима (под ездой я подразумеваю прекращение приема креатина на некоторое время), мы предлагаем принимать его в течение 2 месяцев, 1 месяц перерыва и еще 2 месяца. Наилучшие результаты вы увидите в первые 30 дней, поэтому имеет смысл «воссоздать» их. После перерыва вы можете снова войти в фазу загрузки и снова и снова получать одни и те же результаты.
- Еще одна причина, по которой разумно выполнять цикл, заключается в том, что при приеме креатиновых добавок ваш организм может перестать вырабатывать креатин сам по себе, поскольку у вас уже есть достаточно запасов.Нет никаких тестов, чтобы так или иначе доказать этот аргумент, но это одна из тех ситуаций, когда вы хотите лучше перестраховаться, чем сожалеть. Креатин
- работает практически в любое время дня, поэтому вы можете услышать множество историй от разных людей. 80 из 100 историй скажут вам, что лучше всего принимать креатин до и после тренировки.
Теперь, когда вы поняли, когда, давайте перейдем к тому, как.
Как принимать креатин, чтобы добиться максимальных результатов?
Как мы уже упоминали в начале, проблема креатина заключается в его абсорбции.Вы хотите, чтобы он быстро транспортировался от живота к мышцам. Чем дольше он остается в желудке, тем дольше он разлагается и становится бесполезным из-за действия желудочной кислоты.
Мы позовем «перевозчика» для более быстрых результатов. И нет, я не имею в виду Джейсона Стэтхэма
Наш переносчик называется инсулин. Инсулин — это гормон, переносящий глюкозу в клетки, где она откладывается в виде гликогена. Но инсулин — это не только переносчик глюкозы.
Может транспортировать другие вещества, например….ну вы догадались… креатин.
Все, что мы должны знать, это спровоцировать всплеск инсулина, чтобы ускорить транспортировку креатина от желудка к мышцам.
Для этого вам нужны углеводы. Углеводы в желудке распадаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, что вызывает выработку инсулина.
Теперь, когда вы знаете, как это работает, он скажет вам, что вам нужно делать. Каждый раз, когда вы принимаете креатиновые добавки, вам также необходимо принимать углеводы.
Список общих источников углеводов, которые вы можете использовать:
- Горячие жидкости, например кофе и чай.Также добавьте немного сахара — это мощный источник углеводов
- Спортивные напитки, Kool-Aid, энергетические напитки
- Фруктовый сок, например, клюквенный или виноградный сок с высоким содержанием глюкозы. Не во всех фруктах есть глюкоза. На самом деле, вам следует держаться подальше от лимонного, апельсинового или грейпфрутового сока. В них высокая концентрация витамина С, который может расщеплять креатин. Это теория, но опять же, лучше перестраховаться, чем сожалеть.
- Картофель (запеченный, вареный), сладкий картофель, бананы, виноград могут быть еще одним прекрасным источником углеводов.
- Протеиновые коктейли / гейнеры тоже могут помочь
Обязательно выпейте хотя бы стакан воды после приема креатина и углеводов. Помогает опорожнить желудок.
Креатин для шоссейных велосипедистов: как он действует и как принимать
Скорее всего, вы слышали о креатиновых добавках раньше. Хотя креатин чаще ассоциируется с бодибилдерами или футболистами, использование креатина также довольно распространено среди трековых велосипедистов, особенно тех, кто занимается спринтерскими дисциплинами.Так есть ли роль добавок креатина для шоссейных велосипедистов? Диетолог Алан МакКуббин проводит расследование.
Что такое креатин и как он работает?
Креатинвпервые привлек внимание общественности в 1992 году после Олимпийских игр в Барселоне, при этом, по сообщениям, добавку использовали несколько лучших легкоатлетов, в том числе золотой медалист на 100 метров Линфорд Кристи (Кристи также дал положительный результат на запрещенное вещество в 1988 году — избежав запрета — и снова в 1998 году накануне выхода на пенсию).Креатин поступил на коммерческий рынок в следующем году и стал одной из самых популярных и наиболее исследуемых добавок на рынке.
Не вдаваясь в химию, наши мышцы естественным образом содержат креатин в составе молекулы креатинфосфата (также называемого фосфокреатином). Креатинфосфат — это быстрый и легкий источник молекул фосфата, который позволяет очень быстро вырабатывать энергию в наших мышцах. Как?
Вся энергия в организме вырабатывается, когда аденозиндифосфат (аденозин плюс две молекулы фосфата) приобретает другую молекулу фосфата и превращается в аденозинтрифосфат (АТФ).Таким образом, наличие свободного фосфата — в данном случае креатинфосфата — очень важно для процесса. Но запас креатинфосфата ограничен, и, хотя он позволяет очень быстро производить энергию, этот запас скоро может иссякнуть. 1 .
Креатиновые добавки направлены на увеличение количества креатинфосфата, хранящегося в мышцах, примерно на 20%. Этот дополнительный запас позволяет атлету прилагать усилия максимальной интенсивности (более 5-15 секунд) немного дольше и чаще, с более короткими периодами восстановления между ними.Это особенно удобно в командных видах спорта, таких как футбол (футбол) с их постоянным старт-стопным характером.
Креатинтакже улучшает размер и силу мышц, что делает их популярным выбором среди спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. А поскольку креатин приводит к задержке воды внутри мышечных клеток, он также улучшает способность мышц переносить тепло, выделяемое во время упражнений высокой интенсивности.
По этим причинам креатиновые добавки часто используются бегунами на беговой дорожке, которые сочетают интенсивные силовые тренировки и множество очень интенсивных нагрузок как на тренировках, так и на гонках.
Дополнение для велосипедистов?
Исследований приема креатина и выполнения упражнений на выносливость очень мало. Это неудивительно — креатинфосфат не является основным источником энергии, когда интенсивность не является постоянной. Но, конечно, бывают случаи, когда очень сильные всплески мощности важны для езды на шоссейном велосипеде — в частности, внезапные атаки и финиш спринта.
Есть свидетельства того, что эти виды усилий можно улучшить с помощью добавок креатина.Есть также множество велосипедистов, которые ходят в тренажерный зал, чтобы попытаться увеличить размер и силу ног, и есть множество доказательств того, что креатин здесь подействует.
Другой вариант использования креатина для велосипедистов — после серьезной травмы — креатин можно использовать для предотвращения потери мышечной массы в период иммобилизации и реабилитации.
Прием креатина приводит к небольшому увеличению веса из-за жидкости, которая также удерживается вместе с ним в мышцах. Обычно это около 0.5-1,5 кг. Если вы стремитесь преуспеть в критических и плоских дорожных гонках, то выгода, скорее всего, будет больше, чем потеря веса, но если вам нравится лазать, креатин может не подойти вам.
Ничего не стоит и то, что, как и практически все добавки, исследования показывают, что разные люди по-разному реагируют на креатин. Похоже, что до 30% людей не реагируют на креатиновые добавки каким-либо значительным увеличением запасов креатина в мышцах.
Источники креатина
Поскольку креатин содержится в мышцах, мы попадаем в небольшое его количество, употребляя в пищу мясо, рыбу и курицу.Но добавки представляют собой удобный источник в гораздо большем количестве, чем то, что вы получите на обеденную тарелку.
Первоначальной и наиболее изученной добавкой креатина является моногидрат креатина. Другие с тех пор были созданы с небольшими изменениями в химии, например, этиловый эфир креатина, малат креатина и другие. Вообще говоря, моногидрат креатина имеет наибольшее количество научных доказательств эффективности, и его до сих пор рекомендуют спортивные диетологи.
Как принимать креатин
Чистый моногидрат креатина выпускается в виде порошка.Если вы спешите увеличить запасы креатина в мышцах, вы можете принимать 20 граммов в день в течение первой недели, а затем снизить до 3-5 граммов в день (примерно чайная ложка) в дальнейшем. В противном случае, начав с 3-5 граммов в день, вы увеличите запасы мышц в течение примерно четырех недель.
Прием 20 г за один прием может вызвать симптомы желудочно-кишечного тракта, поэтому принимайте четыре порции по 5 г в течение дня. Порошок может быть довольно зернистым, поэтому поэкспериментируйте с тем, с чем вы его смешиваете, или просто быстро нанесите его.
Многие креатиновые продукты рекомендуют принимать вместе с напитком или едой с высоким содержанием углеводов. Это может немного увеличить скорость абсорбции, но вряд ли существенно изменит ситуацию.
Другие опасения, которые высказывались по поводу креатина в прошлом, включают повышенный риск мышечных судорог или разрывов, а также повреждение почек. Ни одно из них не было подтверждено существенными исследованиями и больше не считается проблемой.
Сводка
Креатин естественным образом содержится в наших мышцах, хотя прием добавок еще больше увеличивает этот уровень.Для большинства людей добавки могут увеличить размер и силу мышц во время силовых тренировок или уменьшить потерю мышечной массы после травмы. Он также может улучшить производительность при коротких усилиях с очень высокой интенсивностью.
Для некоторых велосипедистов эти факторы могут считаться важными, и при отсутствии серьезных проблем с безопасностью добавка может быть вариантом. Для других это, возможно, добавка, оставленная футболистам и бодибилдерам.
Наконец, как я уже упоминал в предыдущем посте, использование добавок сопряжено с потенциальным риском непреднамеренного употребления запрещенных веществ.Всегда проверяйте список ингредиентов на упаковке, и, если вы действительно хотите быть уверены, используйте продукты, которые были протестированы на предмет наличия запрещенных веществ.
1. Этот процесс обратим, и креатин может снова связываться с фосфатом, но восстановление всех запасов креатинфосфата в мышцах после быстрого прилива энергии может занять несколько минут.
Об авторе
Алан МакКуббин — аккредитованный спортивный диетолог, аккредитованный практикующий диетолог и бывший президент Sports Dietitians Australia.Он также является основателем Next Level Nutrition, онлайн-консалтинговой компании по спортивному питанию, через которую он работает с целым рядом спортсменов — от любителей до олимпийцев.
преимуществ креатина для спортсменов-подростков »Спортсмен вне сезона
Многие подростки-спортсмены заинтересованы в приеме пищевых добавок, которые помогут им стать лучше. В этой статье вы узнаете о преимуществах креатина для подростков, о том, безопасен ли креатин для подростков, и о лучших брендах креатина для подростков.
Как бывший школьный атлет, который играл в футбол и бегал по пересеченной местности, у меня была естественная склонность к соревнованиям. Это означало, что я ходил на ВСЕ предсезонные тренировки, тренировки по кондиционированию / поднятию тяжестей и индивидуальные тренировки. Если что-то могло помочь мне стать лучше, я был рядом.
Хотя это отличный образ мышления для повышения производительности, только в более позднем возрасте я обнаружил, что тренировки могут завести меня так далеко без твердого плана питания для роста и восстановления мышц.Многие спортсмены-подростки также оказываются в этой ситуации — желая работать на поле или в тренажерном зале, но им серьезно не хватает целенаправленной стратегии питания для поддержки этих тренировок.
В Интернете полно информации о спортивном питании, которое, к сожалению, не предназначено для спортсменов-подростков. Это особенно верно в отношении спортивных добавок, и спортсменам-подросткам, возможно, больше всего интересует креатин. Возможно, вы даже видели, как ваш спортсмен приходит домой с тренировки и говорит: «Я хочу принять креатин, все мои друзья принимают его».Я почти сразу уверен, что вас охватил приступ сомнения и неуверенности, за которым последовал длинный список вопросов о креатине и неуверенность в том, где найти ответы.
Вы пришли в нужное место. Межсезонье Athlete существует для того, чтобы помочь подросткам и их родителям узнать, что является безопасным и эффективным для повышения производительности. Текущие исследования показали, что от 15 до 40% атлетов старших классов принимают те или иные формы креатиновых добавок, но означает ли это, что им следует быть? 1 Продолжаем читать, чтобы отодвинуть шторы на креатин и получить факты из текущих исследований использования креатина спортсменами старшего школьного уровня.
Креатин — это тип белка, который естественным образом содержится в организме человека. Креатин накапливается в мышцах, где ваше тело использует его для выработки энергии при высокоинтенсивных упражнениях и поднятии тяжестей. Энергия креатина, хранящаяся в мышцах, называется фосфокреатином.
Что делает креатин?Креатин играет важную роль во многих телесных процессах, но особенно при высокоинтенсивных упражнениях.Когда вы добавляете креатин, он увеличивает запасы креатина или фосфокреатина в мышцах. Другими словами, запасы энергии в ваших мышцах увеличиваются и становятся более доступными для использования организмом во время упражнений. 1
Какие источники креатина?Ваше тело может производить одну треть необходимого ему креатина через печень и почки. Остальные две трети можно получить с помощью диеты. В отличие от других питательных веществ, креатин не имеет рекомендуемой суточной нормы.Однако исследования показали, что для поддержания нормальных запасов организму требуется около 1–3 г креатина в день. 2
Я всегда рекомендую сначала попытаться удовлетворить потребности в питании с помощью диеты, прежде чем переходить к добавкам. Сбалансированная диета обеспечивает питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты, которых обычно не хватает в добавках. Креатин в основном содержится в красном мясе и морепродуктах. Например, фунт сырой говядины или лосося содержит около 1-2 г креатина. 2
Каковы преимущества креатина для подростков?Польза креатина для взрослых спортсменов была тщательно изучена, предполагая, что добавление креатина может улучшить результаты упражнений и адаптацию к тренировкам.Кроме того, исследования показывают, что креатин может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, а также защитить нервную систему от сотрясения мозга и / или спинного мозга. 1
Безопасны ли креатиновые добавки для спортсменов-подростков?Отсутствие литературы о добавках креатина подросткам привело ко многим заблуждениям. Например, можно указать, что недостаток креатина — это предупреждающие знаки на этикетках продуктов, предупреждающие людей моложе 18 лет не принимать креатин.Однако важно понимать, что предупреждения на этикетках не основаны на доказательствах и являются скорее правовой мерой предосторожности, связанной с отсутствием знаний о креатине и его влиянии на молодежь.
К счастью, появляются новые исследования, согласно которым креатин не только безопасен для подростков, но и очень полезен. Недавно появились статьи, в которых говорилось, что креатин безопасен для подростков.
Одно исследование показало, что креатин с добавками потенциально может повысить защиту мозга перед сотрясением мозга, а также облегчить и облегчить симптомы, связанные с восстановлением после сотрясения мозга.Исследования также показывают, что атлеты-подростки могут извлечь выгоду из добавок креатина, поскольку он улучшает восстановление, познавательные способности и усталость. 3
Помните, что больше не лучше при использовании добавок. Креатин потенциально может иметь вредные эффекты при неправильном приеме или в сочетании с лекарствами, повреждающими почки (нефротоксическими препаратами), такими как аспирин, ибупрофен и напроксен (Алив). 4 Спортсмены, которые регулярно принимают эти лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать прием креатина.
Более того, недавнее исследование показало, что люди, страдающие астмой, могут быть особенно осторожными, если они решат принимать добавки с креатином, что свидетельствует о том, что у подростков, принимавших креатин, наблюдались неблагоприятные изменения воспаления дыхательных путей. 5
Когда лучше принимать креатин?Если вы исследуете Интернет, пытаясь найти лучшее время для приема добавок креатина, вы найдете различные источники, которые дадут вам множество разных советов.Дело в том, что данные исследований противоречивы. По моему профессиональному мнению, я предлагаю начать в межсезонье, если вы впервые принимаете креатин.
Подобно новому лекарству, отпускаемому по рецепту, вы никогда не знаете, как ваше тело адаптируется и отреагирует на введение новой добавки. Если ваше тело плохо реагирует на добавку, вы действительно не хотите, чтобы она влияла на тренировку или производительность в любой момент в течение сезона.
Несмотря на это, также важно знать, что когда вы начинаете принимать креатин, особенно в фазе загрузки (термин, который я рассмотрю позже), вы можете заметить увеличение массы тела и / или вздутие живота. Это обычное дело и обычно длится недолго. Однако важно отметить, что это может ухудшить связанные с весом результаты в таких видах спорта, как бег по пересеченной местности, легкая атлетика и борьба. 6
Сколько креатина вы принимаете?Прежде всего, важно проконсультироваться с врачом спортивной медицины или спортивным диетологом, чтобы узнать, подойдет ли добавка креатина для вашего подростка.Эти специалисты могут помочь вам определить, сколько креатина может потребоваться вашему подростку, в зависимости от его диеты и уровня физической активности.
Чтобы поработать с Дженной Брэддок, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, над созданием правильного плана приема добавок для вашего подростка-спортсмена, посетите ее страницу частной практики здесь.
Креатин дополняется с использованием ударной и поддерживающей доз. Термин «нагрузочная доза» может показаться немного пугающим, особенно когда речь идет о добавках к спортивному питанию для спортсменов, не говоря уже о спортсменах-подростках.
Период нагрузки полезен, потому что он насыщает мышцы до верхнего предела возможностей креатином, который используется для получения мышечной энергии во время тренировки. Ударная доза 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5-7 дней обычно используется в начале приема креатина. После фазы загрузки суточная доза для поддержания повышенных запасов креатина составляет 0,03 грамма креатина на килограмм веса тела. 1
Какие креатиновые добавки следует покупать спортсменам-подросткам?Рынок пищевых добавок постоянно развивается, что затрудняет определение того, является ли продукт высококачественным, безопасным и протестированным.Креатиновые добавки можно найти в разных магазинах по разным ценам с широким спектром других ингредиентов.
Очень важно учитывать марку, количество креатина и скрытые вредные ингредиенты, когда вы думаете о выборе добавки креатина для подростка-спортсмена. Контрольный список, который следует использовать при выборе подходящего продукта:
- Single Ingredient — Продукт содержит только моногидрат креатина и ничего больше.
- Сертифицировано третьей стороной — Это гарантирует, что продукт является чистым и не содержит следов каких-либо других ингредиентов, включая вредные или запрещенные вещества.Ищите сертификаты NSF для спорта, информированного выбора или USP.
- Соответствует бюджету — Некоторые добавки могут быть дорогими, и важно взвесить рентабельность использования ваших денег на добавку или просто на более здоровую пищу в целом. Рассчитайте стоимость одной порции добавки, разделив общую стоимость на количество порций. Если это дешево и доступно для вас — отлично! Если она приближается к сумме, которую вы бы потратили на порцию еды для перекуса или приема пищи, возможно, стоит пересмотреть ее.
Вот пара лучших брендов креатина для подростков, которые соответствуют критериям, подходящим для подростков-спортсменов. Обратите внимание, мы не говорим, что ваш подросток-спортсмен должен принимать эти добавки. Важно работать напрямую со спортивным диетологом, чтобы определить, какой продукт и дозировка лучше всего подходят для каждой конкретной ситуации.
Это партнерские ссылки, которые приведут вас на FullScript.com, где вы можете создать безопасную учетную запись для заказа проверенных продуктов.
Если ваш спортсмен кажется хорошим кандидатом на прием креатина, поработайте со своим врачом спортивной медицины и спортивным диетологом, по крайней мере на начальном этапе, чтобы составить правильный план и отслеживать прогресс.
Надеюсь, эта информация придаст вам как родителю больше уверенности в том, что вы сможете обсудить со своим спортсменом преимущества креатина и определить, подходит ли он для них.
Узнайте о других добавках для спортсменов-подростков от Off-Season Athlete в этой статье:
Добавки омега-3 для спортсменов-подростков
Автор: Дженна Брэддок, MSH, RD, CSSD, LD / N, ACSM-CPT и Джесси Мелендес, Стажер-диетолог Университета Северной Флориды
Я переехал в Джексонвилл, штат Флорида, осенью 2019 года в качестве аспиранта и диетолога в Университете Северной Флориды (UNF).До UNF я получил степень бакалавра в области питания, пищевых продуктов и физических упражнений со специализацией в области диетологии в Технологическом университете Вирджинии. Начав свой путь в области питания и диетологии, я научился критически оценивать исследования, чтобы найти ответы, основанные на фактах. Благодаря стажировке я могу применить свои знания в области питания, чтобы обучать людей разного происхождения тому, как выбрать здоровую пищу, соответствующую их образу жизни. Когда я не занят занятиями и стажировкой, вы можете найти меня отдыхающим на пляже или катающимся на велосипеде.
Артикул:
- Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передняя гайка. 2018; 5: 115. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00115.
- Крайдер РБ, Кальман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr .2017; 14:18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
- Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A. Возможность использования креатиновых добавок после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение мозга . 2017; 2 (2): CNC34. DOI: 10.2217 / cnc-2016-0016.
- Taner B, Aysim O, Abdulkadir U. Влияние рекомендованной дозы моногидрата креатина на функцию почек. NDT Plus . 2011; 4 (1): 23-24. DOI: 10.1093 / ndtplus / sfq177
- Симпсон А.Дж., Хорн С., Шарп П. и др. Влияние добавок креатина на дыхательные пути элитных юных футболистов. Медико-спортивные упражнения . 2019; 51 (8): 1582 — 1590. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001979.
- Надери А., де Оливейра Е.П., Зигенфус, штат Теннесси, Виллемс, MT. Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказанным использованием в спортивном питании. J Exerc Nutrition Biochem . 2016; 20 (4): 1-12. doi: 10.20463 / jenb.2016.0031
5 самых эффективных времен приема креатина — соблюдайте график приема
Стоит ли вообще принимать креатин? Если вы занимаетесь спортом, вам, вероятно, следует.
Поверьте, что бы ни говорили, креатин — это не шутка. Это работает, безопасно, быстро увеличивает вашу силу, и гораздо больше людей должны принимать его.
Но вы это уже знаете. В конце концов, вы ищете лучшее время для приема креатина!
Итак, в какое время лучше всего принимать креатиновый порошок? Давайте посмотрим и увидим:
5 наиболее эффективных времен для приема креатина
Ниже мы перечислили 5 лучших времен для приема креатина.Мы были удивлены тем, насколько мало клинических исследований по этой теме существует… Так что будьте терпеливы, когда мы делаем выводы, основанные как на исследованиях, так и на личном опыте вместе взятых.
# 1 Лучшее время для приема креатина — до и после тренировки
Согласно наиболее актуальным исследованиям, прием 5 граммов моногидрата креатина до и после тренировки является наиболее эффективным способом использовать креатин для увеличения силы и мышечной массы.
Мы узнали об этом методе благодаря Джиму Стоппани, и вы можете прочитать его обзор исследования здесь.
Но что привлекло наше внимание, как и Джима, так это то, что во время этого исследования участники также принимали углеводы и белок вместе с креатином до и после тренировки.
Это добавляет еще одну переменную в уравнение — усиливают ли белок и углеводы усвоение креатина?
Ответ поразительный — да, и мы знаем это с момента этого исследования 1996 года!
Итак, учитывая сказанное … Текущие исследования говорят, что прием креатина до и после тренировки является наиболее эффективным методом.Однако мы считаем, что причина, по которой это дало такие замечательные результаты, заключалась в том, что участники также принимали белки и углеводы, которые повышали уровень инсулина в достаточной степени, чтобы сделать усвоение креатина значительно более эффективным.
И это подводит нас к # 2 лучшему времени для приема креатина …
# 2 После тренировки с едой
Это должно быть наше личное любимое время для приема креатина — после тренировки.
Почему? По ряду причин:
- Вы можете принимать его с едой после тренировки для лучшего усвоения
- Это постоянное время, когда ваш уровень креатина находится на самом низком уровне
- Это время, когда ваше потребление стимуляторов низкое, поэтому осмотическое поток способствует усвоению креатина
По этим причинам это кажется логичным и дает действительно хорошие результаты.Точно так же он уменьшает любые желудочно-кишечные проблемы, которые могут возникнуть в результате приема креатина вместе с богатой стимуляторами предтренировочной добавкой.
Итак, когда вы принимаете креатин в дни, когда у вас нет тренировок? Стоит ли еще брать? да. Обычно мы принимаем его во время первого приема пищи.
# 3 Креатин с завтраком каждый день (или ваш первый прием пищи в день)
Это один из самых простых способов постоянно принимать креатин. Либо принимайте его с завтраком, либо с первым приемом пищи в день, если вы практикуете периодическое голодание (которое работает).
Мы выбрали ваш первый прием пищи вместо ужина, потому что:
- У вашего первого приема пищи сильный инсулиновый ответ, который улучшит усвоение
- Прием креатина в начале дня компенсирует потребность в мочеиспускании на ночь
- Лучше начать ваш день с некоторым приростом
По этим причинам креатин с вашим первым приемом пищи является разумным и эффективным временем.
# 4 Креатин перед тренировкой
Предтренировочный прием неизбежен, когда большинство людей принимают креатин.Однако мы не твердо верим.
То есть, если вы не:
- Не принимаете предтренировочную добавку
- Вы принимаете предтренировочную добавку без стимуляторов.
Почему предвзятость? Все дело в усвоении…
Проблема при смешивании перед тренировкой высокостимуляторов с креатином в том, что они раздражают ваш желудочно-кишечный тракт. Когда вы раздражаете свой желудочно-кишечный тракт, вы не очень хорошо усваиваете креатин. Хуже того, вы можете часами нарушать усвоение питательных веществ.
Для многих из вас это не проблема. Ваш желудок — железная кузница, готовая к любой задаче.
Однако и для многих из вас прием 5 граммов моногидрата креатина поверх предтренировочного пакета Джекила и Хайда — это короткий путь к бедствию.
# 5 Принимайте креатин во время тренировки (во время подъема)
Наконец, принимайте креатин во время тренировки. Мы не считаем это подходящим временем для приема креатина.
- Во-первых, для усвоения требуется время, поэтому вы, вероятно, не ощутите его преимущества во время фактического подъема.
- Во-вторых, креатин нарушает водный баланс. Как только вы его примете, вода из ваших мышц будет вытягиваться в кишечник / кровь … что плохо для производительности.
- И, наконец, во время тренировки действительно не время есть, если вы не занимаетесь какой-либо формой длительных упражнений на выносливость. Но даже в этом случае принятие чего-то, что влияет на водный баланс, может быть не самой лучшей идеей.
Итог — просто принимайте креатин после тренировки
В общем, три лучших приема креатина, которые мы указали для вас, являются наиболее подходящими вариантами.ВЫ ДОЛЖНЫ выбирать №1, потому что это №1? Нет, ваш образ жизни / тело могут быть лучше с №2 или №3. Почувствуйте это и найдите то, что вам больше всего подходит.
Итак, какой креатин мне следует принимать? Вы можете увидеть наши предпочтительные креатиновые добавки здесь.Применяются ли эти правила ко всем типам креатина?
Эти рекомендации в основном относятся к моногидрату креатина. Если вы принимаете что-то вроде креатина гидрохлорида, то вы проявляете большую снисходительность и, вероятно, сможете больше использовать его перед тренировкой.
Сколько креатина мне следует принимать?
Для рекомендации №1 до и после приема креатина это было 5 граммов до и 5 граммов после.Однако большинство исследований говорят, что 5 граммов в день — это идеально. Итак, в любое другое время просто возьмите 5 граммов. Если вы принимаете креатин гидрохлорид, уменьшите дозу вдвое.
Заключительное замечание. Как вы принимаете креатин, а не когда вы его принимаете
Вспомните, что мы узнали из исследования №1 … Принимать креатин с пищей намного лучше, чем принимать его натощак. Итак, если вы хотите мгновенно улучшить результаты, получаемые от креатина, начните принимать его вместе с пищей, которая будет стимулировать хороший ответ на инсулин.
Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими учреждениями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.