Глютамин в бодибилдинге. • Bodybuilding & Fitness
Кто то называет его краеугольным камнем бодибилдинга. Другие утверждают, что это пустая трата денег. Давайте разберёмся в том, что действительно делает для вас глютамин!
Глютамин (glutamine) — это условно-незаменимая аминокислота, способствующая эффективному росту мышц и поддерживающая иммунную систему. Несмотря на то, что глютамин достаточно распространен в природе, для человека эта аминокислота условно незаменима. Наибольшая концентрация глютамина в организме отмечается в крови и мышечной ткани. Кстати, мышцы на 60% состоят именно из этой аминокислоты, что является еще одним доказательством значения глютамина в бодибилдинге.
Практически в каждом продукте питания на вашем столе присутствует глютамин. В животных продуктах: мясе (курица, говядина, баранина), рыбе (треска, судак, морской окунь), сыре, молоке, твороге и других молочных продуктах, йогурте, яйцах. Здесь на его долю, в среднем приходится больше пяти процентов аминокислот, формирующих белки животного происхождения. В растительных продуктах: капусте, свекле, шпинате, бобовых, петрушке, а также в небольшом количестве глютамин содержится в овощных соках. Возможно, это и не поражает ваше воображение, но, поверьте, глютамин играет ключевую роль в физиологических процессах.
Представьте, что ваш организм – это загородный клуб для пищевых добавок, и вы увидите глютамин повсюду: он прохлаждается в бассейне, оживленно беседует с менеджером и играет в теннис сразу на всех кортах.
Немаловажным фактором является и «незаменимость» аминокислоты, верно? В данном случае, не совсем. Глютамин относится к «условно незаменимым» кислотам. Это значит, что ваш организм может синтезировать достаточное количество глютамина для покрытия текущих потребностей, но возможности его ограничены. Другими словами, при определенных обстоятельствах, например, при экстремальных физических нагрузках, вы обязательно должны получать глютамин за счет препаратов и/или соответствующих продуктов питания.
Как пищевая добавка глютамин имеет немало ярых поклонников. Но встречаются и противники нутриента, которые утверждают, что если только вы не лечитесь от ожоговой болезни, эту аминокислоту лучше оставить на полке.
Что такое глютамин?
Глютамин синтезируется в человеческом организме путем расщепления заменимой аминокислоты глутамат (глютаминовая кислота) с последующим присоединением к молекуле еще одной аминогруппы. Представьте, что глютамин – эта азотная губка, которая абсорбирует аминогруппы и переносит их между тканями, где те используются для клеточного роста и регенерации, равно как и для других биохимических процессов. Доказано, что 30-35% азота, высвобождающегося при распаде белка, транспортируется в форме глютамина. Кроме того, глютамин может подвергаться обратному превращению для ресинтеза глутамата, и все это делает глютамин непревзойденным источником азота и аминогрупп.
Примерно 70% эндогенного синтеза глютамина происходит в скелетной мускулатуре, а уже оттуда он попадает в тонкий кишечник, почки и белые кровяные клетки. Именно в этих пунктах назначения преимущественно используется эта аминокислота.
Содержание глютамина в организме зависит от множества факторов. Беременность и лактация истощают запасы глютамина, к аналогичным последствиям приводят заболевания, изнурительные тренировки, ограничительные диеты, пост и голодание, стремительный рост и развитие, а также другие состояния, сопровождающиеся физиологическим стрессом. Во всех этих ситуациях следует увеличить потребление глютамина в том числе и за счет пищевых добавок.
Биологическая роль.
Глютамин, равно как и другие альфа-аминокислоты, активно участвует в синтезе и распаде белковых молекул. Однако этим его функции не исчерпываются. Глютамин оказывает заметное влияние на обмен BCAA, поддерживает барьерную функцию гастроинтестинальной системы, укрепляет иммунитет, способствует образованию глюкозы, водному обмену, передаче нервного импульса и т.д.
Ваши почки – главный потребитель глютамина, ведь именно здесь аминогруппы, высвобождающиеся из молекулы глютамина, регулируют кислотно-щелочное равновесие. Везде, где есть аминогруппы, вы найдете и глютамин. По мере нарастания метаболического ацидоза – в ответ на интенсивный тренинг или высокобелковую диету – потребность почек в глютамине стремительно возрастает. В частности, в одном из исследований выяснилось, что четырех дней высокобелковой и богатой жирами диеты достаточно, чтобы спровоцировать падение концентрации глютамина в плазме и мышечной ткани на 25%.
Если нарастающая потребность в глютамине превышает возможности организма синтезировать эту аминокислоту, развивается состояние дефицита, которое проявляется мышечной атрофией, упадком жизненных сил и повышенной восприимчивостью к инфекционным заболеваниям.
Работоспособность и физическая форма.
Хотя глютамин участвует во множестве физиологических процессов, нет весомых доказательств прямого влияния нутриента на набор мышечной или потерю жировой массы, а также на рост силовых показателей у здоровых людей. Однако, принимая во внимание стрессовое воздействие интенсивного тренинга на организм человека, дополнительный прием значительных доз глютамина в чистом виде или в составе комплексных препаратов может оказать благотворное влияние на организм спортсмена.
В одном исследовании обнаружено, что в комбинации с глюкозой и электролитными напитками глютамин повышает физическую работоспособность и улучшает водно-солевой баланс в организме спортсменов, страдающих от легкого обезвоживания. Кроме того, прием глютамина сопровождался подъемом секреции гормона роста в ответ на запредельные нагрузки на велотренажере.
Рост внеклеточной концентрации глютамина способствует активации сигнального механизма mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение объема мышечной ткани. Однако мы снова вынуждены констатировать, что реализация полезных свойств глютаминовых препаратов требует наличия дополнительных факторов: в данном случае присутствия BCAA (в первую очередь лейцина), а также адекватной клеточной гидратации.
В другом исследовании обнаружено, что представители студенческого спорта, ежедневно принимавшие 4 грамма глютамина на протяжении 8 недель в комбинации с загрузочным и поддерживающим циклом креатина, получили более значительный рост сухой массы в сравнении с атлетами, которые принимали только креатин. Звучит впечатляющие, но на самом деле нельзя делать далеко идущие выводы на основании всего 8 недель и такой малой дозы. Остается гадать, приведет ли высокая дозировка или более продолжительное исследование к более достоверным результатам.
Глютамин обладает иммуномодулирующим эффектом, его прием приводит к сокращению восстановительного периода после тренировок, он защищает мышечную ткань от перетренированности.
Отличие форм глютамина.
Помимо дозировки, вторым важнейшим фактором, на который мы обязаны обращать внимание при выборе препарата глютамина, является транспортная система. Если вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, лучше всего работает свободная форма L-глютамина. Однако поскольку глютамин нестабилен, вам следует избегать готовых коктейлей и протеиновых батончиков, содержащих глютамин.
Если вы все же выбрали готовый напиток или батончик, ищите в нем глютамин в форме пептидных молекул, например, L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или другие ингредиенты, обозначенные как глютаминовые пептиды. Просто помните, что содержание глютамина в этих пептидных молекулах находится примерно на уровне 65-70%. Другими словами, в 10 граммах глютаминовых пептидов содержится 6,5-7 г глютамина. Исходя из этого, подбираем дозу.
Независимо от формы выпуска, до 90% принятого глютамина будет элиминировано на этапе пресистемного метаболизма. Это значит, что лишь малая доля глютамина, который вы принимаете, преодолевает печеночный барьер, а большая часть будет «конфискована» энтероцитами и иммунными клетками, расположенными в пределах гастроинтестинальной системы.
Следует избегать препаратов, содержащих N-ацетил-L-глютамин (не путать с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (также известный как аKIC-глютамин). И ацетилированный, и аKIC-глютамин стабильны, но полученные данные говорят о том, что эти формы являются плохой транспортной системой для глютамина.
С чем сочетается.
Прежде всего, старайтесь принимать глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит при участии натрий-зависимых механизмов, кроме того доказано, что такая комбинация существенно увеличивает объем клеток, всасывание электролитов и гидратацию. Это пригодится как спортсменам, работающим на выносливость, так и представителям силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии. Существенное снижение объема внутриклеточной жидкости приводит к угнетению сигнального механизма mTOR, что негативно сказывается на мышечном росте.
Добавки сочетаемые с глютамином:
BCAA. Есть две главные причины, почему комбинация BCAA и глютамина может привести к значительному прогрессу в вопросах мышечного роста и физической работоспособности. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а, значит, и глютамина, напрямую влияет на обмен аминокислот BCAA. Во-вторых, активация сигнального механизма mTOR внеклеточным глютамином во многом зависит от наличия BCAA, в первую очередь лейцина. Тандем BCAA и глютамина способствует повышению производительности и мышечному росту.
Цитруллин. Глютамин является переносчиком цитруллина между тканями и тем самым выполняет функцию прекурсора в синтезе аргинина и оксида азота. Используя глютамин с цитруллином, мы резко повышаем способность цитруллина стимулировать продукцию оксида азота, что в свою очередь улучшает трофику и оксигенацию скелетной мускулатуры. Чем больше нутриентов поступает в мышечную ткань, чем быстрее происходит восстановление и мышечный рост. Может показаться, что прямой связи нет, но на самом деле посредник в лице глютамина держит руку на пульсе многих биохимических процессов.
Альфа-кетоглутарат (aKG). Подобно глютамину, aKG является предшественником глутамата, вызывает дозозависимое замедление распада глютамина и одновременно увеличивает активность mTOR и глютатиона. Это значит, что принимая глютамин в комбинации с aKG, вы можете увеличить потенциал мышечного роста и поднять продукцию глютатиона, который является мощнейшим антиоксидантом.
Глюкоза или N-ацетилглюкозамин. Истощение запасов глюкозы негативно сказывается на усвоении глютамина, а также на росте и жизнеспособности клеток. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, включение в рацион гликопротеина N-ацетилглюкозамина (NAG), который доступен в виде пищевых добавок, может способствовать нормализации усвоения и метаболизма глютамина и окажет стимулирующее влияние на восстановление и жизнедеятельность клеток.
При сочетании глютамина со спортивными добавками их эффекты взаимно усиливаются. Оптимальное сочетание — глютамин с креатином. К этой комбинации можно добавить предтренировочные комплексы, тестостероновые бустеры или другие добавки.
Не рекомендуется принимать глютамин в комплексе с протеином, так как скорость всасывания глютамина при этом замедляется. Для сохранения эффекта обоих препаратов рекомендуется принимать их с интервалом в 30 минут. Глютамин с креатином можно принимать одновременно.
Дозировка.
Из всего следует, что суточная дозировка препарата глютамина должна быть очень высокой – как минимум 20-30 г, причем принимать его следует максимально часто, чтобы поднять плазменную концентрацию глютамина.
Чтобы у вас было с чем сравнивать, скажу, что больным людям в крайне тяжелом состоянии обычно делают внутривенные инфузии глютамина в суточной дозировке 20-30 г. Однако надо понимать, что биологическая доступность препарата при внутривенном введении достигает 100%, в то время как при пероральном приеме этот показатель не превышает 30%. Поэтому, рекомендуется принимать до 30 г глютамина в день в равных дозах, распределенных на протяжении суток. Желательно принимать глютамин вместе с продуктами, содержащими углеводы и способствующими утилизации глюкозы.
В тренировочные дни рекомендуется пить глютамин до и во время тренировки, чтобы обеспечить гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA. Можете принимать по 10 г до, во время и после тренировки, а можете снизить дозировку до 5 г, если вы также планируете принимать препарат в другое время. Прием этой аминокислоты перед сном необходим для усиления секреции соматотропина (гормона роста), который вырабатывается ночью, а глютамин способствует этому процессу. В свободные от тренировок дни принимайте как минимум по 5 г глютамина через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокую плазменную концентрацию глютамина. Можно также принимать 5 г глютамина на голодный желудок перед сном.
В паузах между курсами приема глютамина нет нужды. Более того, есть все основания полагать, что на фоне экстремального физиологического стресса мы нуждаемся в постоянном поступлении глютамина.
Побочные эффекты.
Многочисленные исследования не нашли ничего, кроме отсутствия каких-либо нежелательных реакций в ответ на прием глютамина в дозировке до 30 г в день. В недавнем 13-недельном исследовании, посвященном токсичности препарата на самках и самцах крыс, была определена максимальная суточная дозировка L-глютамина, при которой зафиксировано полное «отсутствие побочных эффектов».
Для человека эта доза будет эквивалентна примерно 0,600 г глютамина на килограмм массы тела. Для 85-кг взрослого это чуть больше 51 г глютамина в сутки. Еще раз обращаем внимание, что эта дозировка является абсолютно безопасной и характеризуется полным отсутствием каких-либо зарегистрированных побочных эффектов.
Вывод.
Итак, глютамин – это ключевой участник множества физиологических и биохимических процессов, который оказывает колоссальное влияние на здоровье в целом и спортивные результаты в частности. Однако если вы всецело полагаетесь на один лишь глютамин и при этом используете малые дозы препарата, вас ждет разочарование.
Чтобы извлечь из глютамина максимум пользы, первым делом нужно подключить разум. Если вы не тренируетесь на износ, вашему организму достаточно имеющихся в его распоряжении запасов глютамина. Но если вы регулярно работаете на пределе человеческих возможностей, правильная схема приема препарата поможет вам поддерживать максимальную работоспособность.
Читайте также:
СВОЙСТВА ПРЕПАРАТА, ЗАЧЕМ НУЖЕН ГЛЮТАМИН В БОДИБИЛДИНГЕ, ЕГО ВЛИЯНИЕ НА АНАБОЛИЗМ, КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН
Глютамин в бодибилдинге играет очень важную роль, поскольку, хоть эту аминокислоту организм и способен самостоятельно синтезировать, но делать это в достаточных объемах при интенсивных занятиях спортом организм не может. Именно поэтому сегодня глютамин называют условно незаменимой аминокислотой, которая, между прочим, составляет значительную часть аминокислотного пула белковых структур, составляющих скелетно-мышечную систему человека. Исследования эффективности глютамина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах, а так же в медицине дают разнообразные результаты, говоря, как в пользу этой добавки, так и в пользу обратного. Что же касается практики применения этой добавки в спорте, то все профессионалы и любители, как правило, отзываются о глютамине положительно.
Использовать глютамин в бодибилдинге стали очень давно и используют до сих пор, что уже само по себе говорит о том, что эта добавка работает. Насколько эффективно, зависит от целого ряда факторов, как индивидуальных, так и объективных, поскольку далеко не во все периоды тренинга нужен избыток этой аминокислоты, но препарат работает! Если бы глютамин не работал, то он бы уже давно исчез с полок магазинов спортивного питания, потому что разочарованные грустные кочки перестали бы обращать на него внимание. Но это не так, глютамин живее всех живых, и, более того, его стали добавлять в ряд других спортивных добавок. С другой стороны, Вы должны понимать, что это добавка, поэтому сработает она только в том случае, если её добавить к грамотному тренингу, питанию и режиму.
Основные эффекты глютамина
Купирует катаболизм – это свойство глютамина связано с тем, что он используется во время силового тренинга в качестве энергии, поэтому, если глютамина в организме много, то это нивелирует необходимость разрушения белковых структур. Кроме того, поскольку необходимости в разрушении белковых структур нет, организм просто сам вырабатывает меньше кортизола, блокируя тем самым катаболизм мышечных структур. Так же стоит отметить тот факт, что глютамин стимулирует накопление гликогена в мышцах, поэтому необходимость в разрушении органических тканей просто отпадает. Этот эффект накопления гликогена заметен даже в чисто физических проявлениях, у атлетов, которые принимают эту спортивную добавку в достаточном количестве, мышцы становятся более наполненными. Короче говоря, глютамин подавляет саму необходимость выработки кортизола, одновременно купируя тот его объем, который все же вырабатывается.
Повышает чувствительность к инсулину – эта важная особенность делает глютамин незаменимым в бодибилдинге, поскольку во время набора мышечной массы повышенная чувствительность к инсулину позволяет быстрее расти, а во время «сушки» подавляет катаболизм и препятствует замедлению обмена веществ. Это особенно актуально во время низкоуглеводных диет или диет с высоким содержанием жира, как на безуглеводке. Если Вы добавите 20-30 грамм глютамина в рацион, то сможете быстрее похудеть и меньше потерять мышц, одновременно удержав силовые показатели. Это важно ещё и потому, что высокое потребление белка, как бы это ни было странно, тоже ведет к нехватке глютамина.
Стимулирует секрецию соматотропина – это свойство аминокислоты бесспорно, но значение его переоценено. Да, глютамин стимулирует секрецию эндогенного гормона роста, причем, можно поднять его уровень примерно в 2 раза. Больше того, это все приведет и к усилению выработки тестостерона, но, поскольку значения эти относительно не велики, то и существенного влияния они не окажут. В натуральном бодибилдинге нужно следить не за анаболическими гормонами, а за теми, которые вызывают катаболизм. Поднять значения гормона роста и тестостерона настолько, чтобы купировать катаболизм не получится, а вот купировать сам катаболизм грамотным питанием, режимом и добавками возможно.
Повышает иммунитет – это очень важное свойство глютамина для бодибилдеров, особенно тех, кто принимает фарму, поскольку на ААС иммунитет снижается, атлеты часто болеют, что препятствует тренировочному прогрессу. Если во время курса это ещё не столь заметно и актуально, то во время послекурсовой терапии без глютамина не обойтись. Если Вы по окончанию курса не хотите «посыпаться» и заболеть, тогда в качестве антикатаболиков обязательно используйте BCAA+ и глютамин, причем именно в качестве энергии, то есть, принимать добавки необходимо с утра, до, во время и после тренинга.
Увеличивает силовую выносливость – это свойство глютамина делает его полезным, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, поскольку глютамин не только способствует накоплению гликогена, но ещё и накоплению воды. Больше того, глютамин улучшает работу сердечнососудистой системы, обеспечивая пампинг и более быстрое восстановление мышц между тяжелыми тренировками. Все это позволяет использовать глютамин, как во время силовых циклов, так и во время высокообъемного тренинга. Но использовать добавки на постоянной основе не рекомендуется, поскольку повышенные дозы любого вещества выше нормы, рано или поздно, вызывает толерантность, после чего применение добавки становится бессмысленным.
Как и когда принимать глютамин
Обычно глютамин в бодибилдинге используют в гораздо больших дозировках, чем рекомендуют производители, хотя в ряде методологических справочников рекомендуют не превышать дозы в 10гр. Опыт спортсменов говорит об обратном, поэтому мы, наоборот, рекомендуем Вам принимать минимум 20гр глютамина в сутки, а, в принципе, можно и по 50гр. Если Вы будете пить 10гр, то тогда исследователи окажутся правы, это Вам ничего не даст! Вероятно, что именно с этим и связаны расхождения практиков и теоретиков. Теоретики просто используют недостаточное количество вещества. Ну, так и оксандролон будет неэффективным, если ставить его по 10гр в сутки, как беременным женщинам. Поэтому для атлетов весом до 80кг нужно минимум 20гр глютамина в день, а тем, у кого вес уже за 80, эффективные дозировки начинаются с 30гр.
Принимать глютамин следует 2 раза в день, утром и вечером во вне тренировочные дни, до тренировки и вечером в тренировочные дни. Если Вы будете принимать глютамин во время тренировки, то он пойдет в качестве топлива, купируя кортизол, но это лучше делать коктейлем из жидких BCAA+. Отсюда следует, что прием глютамина имеет смысл только в составе «курса» спорт-пита. Как минимум, Вам нужно принимать креатин, протеин, BCAA+ и глютамин. Принимать глютамин, в принципе, можно в любые периоды тренинга, но, поскольку принимать его постоянно неправильно, а наиболее эффективно его принимать во время пампинга и похудения, то и принимать его нужно именно в эти периоды.
Спортивное питание
как принимать и для чего он нужен человеку
Прежде чем ответить на вопрос, для чего глютамин нужен в бодибилдинге, какое действие он оказывает на организм, и как его принимать, давайте разберемся, что это вообще, за спортивная добавка, которая набирает с каждым годом бешенную популярность, среди посетителей тренажерного зала.
Глютамин — условно незаменимая аминокислота, которая оказывает положительная влияние на восстановительные способности организма после тяжелых тренировок, предохраняет мышцы от разрушения, укрепляет иммунную систему, ускоряет обменные процессы в клетках. Накапливается в большом количестве в мускулатуре (мышцы состоят на 60% из глютамина).
Глютамин в бодибилдинге
Какое отношение это имеет к бодибилдингу? Наряду с поддержанием здоровья кишечника больных, исследователи обнаружили, что L-глютамин также укрепляет иммунную систему организма и регулирует скорость обмена белка в мышечной ткани. Эксперты в области бодибилдинга, быстро приняли этот факт к сведению, и это было не задолго до того, как протеиновые добавки, стали включаться в рацион питания культуристов, вместе с L-глютамином.
Химическая формула глютаминаСуществуют дополнительные преимущества. Из недавнего исследования выяснилось, что L-глютамин может стимулировать высвобождение гормона роста, результаты, которые были достигнуты при относительно низкой дозе всего в два грамма. Это хорошая новость для натуральных бодибилдеров и может быть, даже большей новостью для мужчин старше 40 лет, возраст, в котором нормальный уровень гормона роста начнет снижаться.
Функции гормона роста включают ускоренный синтез протеина и положительный баланс азота. Для культуристов это выражается в росте мышц.
Для мужчин в возрасте старше 40 лет, является ли он культуристом или нет, неважно, гормон роста может способствовать улучшению здоровья. Одно исследование показало, что некоторые люди за 40, вырабатывают очень мало гормона роста во время сна, в то время как уровень гормона роста у детей и молодых взрослых значительно увеличиться в течение первых четырех часов сна.
Поскольку снижение уровня гормона роста связано с увеличением жировых запасов, снижением костеобразования, снижением почечного кровотока и снижением мышечной массы тела, естественный метод увеличения гормона роста до уровня, который встречаются у молодых взрослых, несомненно, оказывает благоприятное воздействие на организм.
Главное, это иметь достаточно глютамина в организме, для повышения гормона роста до желаемого уровня.
Принцип, «чем больше, тем лучше», не применим здесь. Принимать большее количество L-Глютамина будет не благоразумно, перегружается печень.
Два грамма, используемые в вышеописанном исследовании вполне достаточно, чтобы поднять уровень глютамина, без активации процессов поражения печени, и увеличение выработки гормона роста, которого было бы недостаточно, чтобы вызвать нарушение работы печени, но было бы достаточно, чтобы обеспечить преимущества, связанные с выработкой гормона роста.
Глютамин в бодибилдингеЕсли вам нужна еще одна причина, чтобы принимать L-глютамин, то читайте дальше.
Считают, что после того, как глютамин попадает в организм, начинает увеличиваться уровень бикарбоната плазмы. По словам ученых, данного исследования, «повышение в плазме бикарбонатов (и уровня глютамина в плазме), должны будут повысить глютамин в клетках мышц, тем самым замедляя распад белков» Это происходит потому что, распад белков ускоряется в кислой среде.
Глютамин в продуктах питания
Помимо спортивных добавок, глютамин можно найти в большом количестве в следующих продуктах питания:
- Мясо и птица (говядина, свинина и курица)
- Морепродукты (в изобилии во всех видах рыбы)
- Субпродукты (во всех мясных органах, в частности печень, являются хорошими источниками глютамина)
- Молочные продукты (добавляйте в свой ежедневный рацион питания молоко, йогурт и сыр, чтобы обеспечивать организм глютамином в нужном количестве. Если вы любите сыр, попробуйте потребляя сыр рикотта, так как в нем много глютамина)
- Яйца (являются наилучшим выбор, если вы хотите получать глютамин через потребление яиц)
- Капуста (в красной капусте содержится большое количество глютамина. Вы можете укрепить свой иммунитет и состояние здоровье, потребляя ее в салаты. Тепловая обработка красной капусты уничтожит глутамин, содержащийся в ней)
- Орехи (содержат достаточное количество глютамина. Перекусывая ими между приемами пищи, вы гарантированно будите покрывать суточную потребность)
- Фасоль и бобовые (все виды бобовых являются богатым источниками глютамина. Если Вы не вегетарианец, обязательно включите их в свой рацион питания)
- Свекла, шпинат и петрушка (вы можете сделать вкусный салат из этих овощей. Только не подвергайте их тепловой обработки)
- Энергетические напитки (многие из них обогащены глютамином и могут стать отличным источником аминокислот. Если вы спортсмен, то всегда, во время интенсивных тренировок, берите с собой их)
Особенно стоит подчеркнуть, что включение в свой рацион питания фасоли, бобовых и красная капусты, может значительно укрепить иммунитет человека.
Продукты с высоким содержанием глютаминаГлютамин для лечения кишечника
L-глютамин выступает в качестве основного метаболического топлива для тонкой кишки. Если нарушается работа кишечника, теряется целостность (то есть способность усваивать питательные вещества), бактерии могут проникнуть в кровь.
Таким образом, полезные бактерии, которые находиться в кишечники и обеспечивают благоприятные условия для функционирования, могут проникнуть за стенки кишечника, в кровь, распространяясь по всему телу, вызывая при этом серьезные инфекционные заболевания, в свою очередь L-глютамин препятствует этому.
Вот почему врачи в больницах начали давать питательные смеси дополнительно с этим веществом, чтобы сохранить тонкий кишечник тяжелобольных пациентов от разрушения.
Как принимать глютамин?
Глютамин в спортивном питанииИспытуемые в исследовании приняли глютамин через 45 минут после легкого завтрака. У восьмерых из девяти было зафиксировано повышенное содержание в крови уровня глютамина, на 30 и 60 минуте, после приема пищи. На 90 минуте после приема, уровень глютамина в крови нормализовался, за которым последовало увеличение циркулирующего уровня гормона роста и возрастанием в крови содержания двууглекислой соли (бикарбоната натрия).
Обобщая все научные выводы по изучению глютамина, сформировались единые правила, которым атлет должен придерживаться при его приеме:
- суточная дозировка не должна превышать 4-8 грамм
- первая дозировка сразу перед сном, вторая после тренировки (для подавления процессов катаболизма и максимальной быстрой стимуляции роста мышц)
- в дни отдыха от тренировок, глютамин целесообразнее принимать в обеденное время и перед сном (для усиления выработки гормона роста)
- старайтесь глютамин принимать когда вы голодны, то есть на голодный желудок (для лучшей ее усвояемости, примерно за 30 минут до приема пищи)
Не тратьте деньги на непроверенные добавки. Попробуйте те, которые доказали свою эффективность в медицинских исследованиях, как L-глютамин.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Глютамин в бодибилдинге — как принимать, отзывы
Аминокислота глютамин в бодибилдинге используется с 70-х годов прошлого века. Тогда предполагалось, что эта добавка к рациону спортсменов ускоряет рост мускулатуры и упрощает восстановление. Позднее было выявлено ее позитивное влияние на иммунную систему. Получить дозу этого вещества можно как с одноименными порошковыми препаратами, так и в составе комплексных продуктов, например, многокомпонентных протеинов.
Действие глютамина
Будучи условно-незаменимой аминокислотой, L-глютамин является одним из «строительных материалов» для мышц. Различные исследования указывают на то, что чем больше глутамина в крови человека, тем значительнее вероятность, что катаболические процессы его не коснутся. Между тем, просто употреблять глютамин в бодибилдинге и питаться несбалансированно – не выход. Добавки подобного формата обычно лучше работают, если человек регулярно принимает пищу, не забывает съедать хотя бы 1,5 г белка на 1 кг собственного веса, и достаточно тяжело тренируется.
Иммунная система восстанавливается быстрее, если добавить в рацион глютамин. Это важно для тех, кто находится на «сушке» и стремится добиться рельефа. Ограничение энергетической ценности питания может ослабить защитные силы организма, поддержка глютамина позволяет обойтись без стимуляторов.
Добавка аминокислоты положительно влияет на нервную систему и улучшает качество сна.
Кроме того, глютамин в бодибилдинге считается одним из веществ, позволяющих сохранить больше гликогена в мышцах.
Как принимать глютамин в бодибилдинге
Дозировка как принимать глютамин рассчитывается индивидуально и должна соответствовать общему рациону спортсмена. Если употребляется более 2 г белка из натуральных пищевых источников на 1 кг веса тела, следует использовать нижние «пределы», и не завышать дозу аминокислот. Для более сбалансированных диет, а также спортсменов на «сушке» подойдут и верхние значения — в среднем, советуют пить от 3 до 5 г глютамина в сутки.
Иногда ограничиваются одной дозой сразу после занятия, но встречается и «дробление» — утром, перед сном, и после зала.
Конкретный способ зависит от препарата, которым пользуется атлет. Порошковые формы растворяют в воде и принимают после тренировки. Возможно смешивание с BCAA, причем, лучше мешать самому, чтобы получить больше аминокислот, а не пользоваться комплексными предложениями компаний спортивного питания. Для улучшения иммунитета советуют пить 3 г продукта перед сном, с водой.
Глютамин в спортивном питании
В связи с высокой важностью глютамина для процессов роста мышц и восстановления, данную аминокислоту включают как в разные спортивные добавки, так и производят чисто глютаминовые комплексы. Дешевле всего покупать глютамин в спортивном питании без каких-либо других компонентов, также можно покупать специальные спортивные добавки, которые чаще всего содержат глютамин + BCAA или глютамин + креатин.
Глютамин в спортивном питании играет очень важную роль, он помогает подавлять катаболизм, а при приеме перед сном стимулирует выработку гормона роста. Данную аминокислоту можно комбинировать со многими добавками, но специалисты не рекомендуют принимать глютамин вместе с протеинами или гейнерами, так как они замедляют усвоение данной аминокислоты. Мы вам можем посоветовать следующие спортивные препараты с глютамином:
- Glutamine Powder от Optimum Nutrition — чистый глютамин от американского бренда без лишних компонентов. Оптимальное соотношение качества, эффективности и цены.
- Cellmass от BSN — креатиновая добавка с глютамином и транспортной системой от всемирно известного производителя.
- Pro BCAA от Opimum Nutrition — комплекс с дневной порцией BCAA и глютамина.
- Xtend от SciVation — еще один комплекс с BCAA и глютамином.
- BCAA 8:1:1 от VPLab — популярная добавка с глютамином и BCAA.
- CGT-10 от Optimum Nutrition — один из самых эффективных спортивных комплексов для роста мышц, повышения силы и лучшего восстановления. В составе препарата три проверенных временем компонента — креатин моногидрат, глютамин и таурин.
Побочные эффекты
Обычно побочные эффекты от L-глютамина в бодибилдинге бывают не выраженными. Возможно расстройство пищеварения и диарея, если кто-то выпьет более 10-15 г в сутки. Препарат запрещен к применению при почечной недостаточности.