Как правильно принимать витамины Омега-3?
Жирные кислоты Омега-3 — это одно из самых важных веществ для метаболизма человека. К тому же оно не вырабатывается в организме самостоятельно, так что нужно регулярно есть продукты, богатые Омега-3. В первую очередь к этим продуктам относятся морская рыба и масла некоторых растений.
Данные жирные кислоты бывают как растительными, так и животными, при этом усваиваются лучше всего именно животные, поэтому морская рыба и рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем льняное масло, грецкие орехи, семена чиа и прочие растительные источники Oмега-3.
Богатые Омега-3 продукты
Рыбий жир полезен для здоровья?
Почему рыбий жир полезен для здоровья? Жирные к нужны организму для борьбы с различными воспалительными процессами в организме. Они ускоряют обмен веществ и восстановление тканей, снижают уровень гормона стресса кортизола, уменьшают вязкость крови, нормализуют артериальное давление.
Если вы регулярно употребляете в пищу продукты, перечисленные в таблице выше, то не надо задумываться о приеме рыбьего жира в капсулах. Если же совсем не едите эти продукты, то стоит задуматься о покупке витаминов. Иначе — снижение иммунитета и нарушение метаболизма.
Как правильно принимать Омега-3?
Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их курс.
Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира
Минимальная норма потребления жиров Омега-3 для взрослых и детей составляет примерно 0.25 г (250 мг) в сутки, оптимальная для здоровья — порядка 1-1,5 г (1000-1500 мг). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в день виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной еды.
Суточные нормы Омега-3
Дети до 12 мес. — 0.5 г
Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
Дети от 9 до 13 лет — 1 – 1.2 г
Дети от 14 до 18 лет — 1.2 – 1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2 – 1.6 г
Лучший рыбий жир в капсулах
Когда вы выбираете рыбий жир в капсулах, то обратите внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в его составе, а также на рекомендуемую дневную дозировку. Суточной нормой является суммарное потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде этих самих EPA и DHA.
Некоторые производители стремятся удешивить продукт, поэтому снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы Омега-3 нужно будет принимать сразу 3-5 капсул в день, покупатель не обратит на это никакого внимания и будет принимать по 1 капсуле.
Нужно покупать именно капсулы с жиром, а не витаминные комплексы, так как во втором случае дозировка Омега-3 на одну капсулу будет минимальной.
Льняное масло как источник Омега-3
Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени или в семенах чиа) содержится достаточно большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих Омега-3 будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы вам нужно будет выпивать большую столовую ложку льняного масла.
Ситуация с семенами чиа еще более плачевна — производители любят указывать на упаковке, что эти семена являются лидером по содержанию Омега-3, забывая упомянуть, что для покрытия дневной нормы вам придется съедать от 30 до 50 граммов этих семян в сутки. Учитывая высокую стоимость семян чиа, данный подход сложно рекомендовать обычным людям.
Источник: https://fitseven.ru/
gubdaily.ru
Омега-3 (рыбий жир) в спорте: для чего полезны, как принимать, «спортивные омега-3» VS препараты из аптеки
У омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) впечатляющий список преимуществ для здоровья человека (и мужчин, и женщин, и даже детей).
Они помогают бороться с депрессией и раздражением, улучшают память и препятствуют развитию слабоумия, полезны для здоровья сердца, почек, мозга и глаз. И это далеко не всё.
Как вид спортивного питания омега-3 активно продвигаются в спорте, бодибилдинге и фитнесе как добавки полезные для ускорения восстановления, увеличения мышечной силы и работоспособности, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, суставы, увеличивающие умственную концентрацию и даже для похудения. И для этого есть основания.
Научные исследования подтверждают преимущества жирных кислот омега-3 для спортсменов. Конечно же, ученые делают это чуть менее эмоционально, чем производители спортивного питания, но в целом омега-3 действительно достойны внимания.
В данной статье мы поговорим о том, чем могут быть полезны омега-3 в спорте и бодибилдинге, как их правильно принимать и что отличает спортивные омега-3 от тех, которые продаются в аптеке.
Рекомендуем: Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.
Польза омега-3 (рыбьего жира) при занятиях спортом, фитнесом и бодибилдингом
Прежде чем начнём, ещё раз напомним основополагающий принцип: перечисленные ниже полезные свойства омега-3 жирных кислот для тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом и другими видами спорта, касаются омега-3 как компонента пищи, питательных веществ, а не отдельного вида спортивного питания с надписью «Омега-3» на упаковке («спортивные омега-3»).
Эту разницу важно ощущать и всегда о ней помнить. Она выражается в двух общих практических принципах:
- многие виды спортивного питания продаются на основании того, что они полезны; но не всё то, что «спортивное» и «полезное», нужно вам, т.к. этого «полезного» может быть достаточно в вашем рационе.
- если вы занимаетесь спортом, вовсе необязательно приобретать все нужные и полезные товары у производителей спортивного питания: иногда достаточно добавить порцию творога или приготовить рыбу.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
1 Омега-3 могут ускорять восстановление мышц после тренировки
Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывают противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов — молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме 1.
В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление — результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.
Во время тренировки происходят многочисленные повреждения мышечных клеток (микротравмы). В процессе их заживления мышцы становятся сильнее и больше.
Одним из известных полезных свойств омега-3 является противовоспалительное действие, благодаря которому процесс восстановления ускоряется.
Это главное свойство омега-3 жирных кислот, которым объясняется большинство их полезных свойств, так как очень многие заболевания, в борьбе с которыми омега-3 имеют доказанную эффективность, сопровождаются воспалительными процессами.
Жирные кислоты омега-3 помогают восстановлению после тренировки в фитнесе и бодибилдиге, т.к. имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
2 Польза омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы
Набор мышечной массы является результатом суммы двух противоположных по своей сути процессов в организме: мышечного анаболизма (синтеза мышечных клеток) и катаболизма (разрушение мышечных клеток).
Мышечная масса растёт тогда, когда анаболизм преобладает над катаболизмом.
Соответственно, омега-3 будут полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы тогда, когда они либо ускоряют создание мышечных клеток либо препятствуют их разрушению.
Анаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Одним из популярных аргументов в пользу приема омега-3 в бодибилдинге является их польза для набора мышечной массы, так как они ускоряют синтез мышечного протеина. Научные исследования на этот счет противоречивы.
Основанием для этого утверждения является один из часто цитируемых экспериментов, в котором подопытные принимали омега-3, а им напрямую в кровь вводили аминокислоты и инсулин для увеличения их концентрации 2.
В результате было отмечено ускорение синтеза мышечного протеина, а ученые сделали вывод о потенциальной пользе омега-3 для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Заключение исследователей достаточно логично: аминокислоты — это строительные блоки для протеинов в организме, включая мышечные; инсулин — один из анаболических гормонов, который помогает транспортировать питательные вещества внутрь мышечных клеток. Не логично только одно: способ их введения в организм.
В реальных условиях протеин принимается в виде белковых продуктов или коктейлей спортивного питания, а инсулин является откликом на употребление углеводов (или продуктов с высоким гликемическим или инсулинемическим индексом). Таков механизм действия гейнеров или комбинации белка с углеводами.
Эксперименты в приближенных к реальным условиям не подтверждают пользу омега-3 (рыбьего жира) для наращивания мышечной массы в бодибилдинге.
В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель начиналась программа силовых тренировок, в конце которых выпивался коктейль с 30 г сывороточного протеина 3.
Результат: синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.
Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов, которые запускают процесс мышечного роста 3.
Катаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Исследования на животных, которых обезвоживали, свидетельствуют о том, что рыбий жир (омега-3) снижает скорость мышечного катаболизма (разрушения) 4.
Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также демонстрируют пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) 5,6.
Омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге имеют слабо подтвержденное научными исследованиями анаболическое действие, но могут быть полезны для защиты мышц от катаболизма
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
3 Омега-3 уменьшают отсроченную мышечную боль после тренировки
Отсроченная мышечная боль является всем знакомым ощущением после тренировки нетренированных мышц либо при резком увеличении тренировочного веса. Она проявляется на следующий день и длится несколько суток, часто препятствуя не только выполнению упражнений с участием мышц с болевыми ощущениями, но и повседневных действий.
В исследовании опубликованном в Журнале спортивной медицины (Clinical Journal of Clinical Medicine) прием препаратов омега-3 далекими от бодибилдинга нетренированными мужчинами существенно снижал уровень воспринимаемой мышечной боли и увеличивал мобильность в течение 48 часов после тренировки 7.
Омега-3 (рыбий жир) эффективны в сглаживании болевых ощущений в мышцах после тренировки
4 Омега-3 могут улучшать мышечную функциональность
Это результат комплексного их действия на молекулярном уровне: обеспечивая здоровье нервной ткани (т.е. лучшее распространение нервных импульсов), омега-3 улучшают мышечную работоспособность.
В исследовании с участием 30 профессиональных спортсменов-мужчин (средний возраст 25 лет) , которые принимали омега-3 в форме DHA и EPA, учёные показали улучшение нервно-мышечной функции на 20% в мышцах, а также снижение ощущения мышечной усталости 8.
Омега-3 (рыбий жир) могут улучшать мышечную функциональность, улучшая взаимодействие нервов и мышц
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
5 Омега-3 могут увеличивать умственную концентрацию и сокращать время реакции
Наш мозг состоит примерно на 60% из жира. Немалую его долю составляют жирные кислоты омега-3. Научные исследования говорят о том, что омега-3 играют важную роль в механизмах памяти, обработки зрительной информации мозгом и других ментальных функциях 9.
Причина в том, что омега-3 являются активным структурными компонентами мембран нервных клеток мозга.
В одном из исследований, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (Journal of Sports Science & Medicine), было показано существенное улучшение времени реакции у профессиональных футболистов после всего лишь 4-х недель приема рыбьего жира (омега-3 в форме DHA и EPA, в дозе 3.5 г в день) 10.
Омега-3 полезны для здоровья мозга: в спорте и бодибилдинге их употребление улучшает умственную концентрацию и время реакции
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
6 Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения
Как это ни парадоксально звучит, но у омега-3, которые сами являются жиром, есть теоретический потенциал для ускорения процесса жиросжигания.
Теоретическое обоснование жиросжигающего эффекта омега-3 состоит в том, что они облегчают использованием жиров для энергии во время тренировки, активируя функцию Л-карнитина, задачей которого является транспорт жиров внутрь клеток в митоходрии, которые являются микродвигателями, производящими энергию из жира.
Снижение жировой массы тела является преимуществом во многих видах спорта, требующих скорости, а в фитнесе и бодибилдинге — одна из целей, ради которой занимаются спортом.
Несмотря на теоретический потенциал, научные исследования эффективности омега-3 (рыбьего жира) для похудения противоречивы.
Некоторые из них демонстрируют значительное ускорение жиросжигания 11 при ежедневном приеме, другие — отстутствие эффекта.
Но если внимательно посмотреть на результаты тех экспериментов, где декларируется «существенное уменьшение жировой массы» (например, в указанном выше), то очевидно, что это самое «существенное» — это несколько сотен грамм разницы в сравнении с контрольной группой.
Более вероятным ученые называют пользу омега-3 для похудения в условиях ограничения калорийности рациона либо в комбинации с занятиями спортом.
Читайте нас в сетях
Рекомендуем: Детальное исследование вопроса пользы омега-3 для похудения в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Рыбий жир может быть полезен для улучшения композиции тела в фитнесе и бодибилдинге (соотношение мышечной массы и жировой)
7 Омега-3 могут снижать потребность в кислороде во время занятий спортом и бодибилдингом
Кислород — ключевой фактор физической работоспособности и результативности. Многие виды допинга предназначены для улучшение снабжения кислородом мышц.
Адекватное присутствие омега-3 в крови и клетках тела может приводить к снижению ритма сердца в состоянии покоя и во время тренировок, что означает уменьшение количества необходимого кислорода в течение каждой минуты соревнований или игры, а, следовательно, и меньшей затрачиваемой энергии 12.
8 Рыбий жир полезен для здоровья костей
Травмы в виде переломов костей случаются в разных видах спорта (кроме шахмат ;)).
Омега-3 могут улучшать усвоение кальция, являющегося главным структурным элементом костной ткани, делая кости крепче и, следовательно, снижать вероятность переломов 13.
Рыбий жир улучшает усвоение кальция, делая кости здоровее и снижая риск переломов
9 Омега-3 могут быть полезны для иммунитета
В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются «естественными клетками-убийцами». Из названия ясно, что их цель — уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком и другими заболеваниями.
Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.
Так, активность иммунных клеток-убийцы возрастает во время тренировок и постепенно снижается на протяжении 24 часов, а прием омега-3 (рыбьего жира) в дозе 3000 мг еще больше усиливает этот эффект 14,15.
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе
Краткое введение в омега-3 для спортсменов
Омега-3 бывают разные.
Существуют три формы омега-3 жирных кислот: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) и ALA (alpha-linolenic acid). Запонимите эти аббревиатуры.
Когда речь идёт о полезных свойствах омега-3, имеются в виду две активные формы: EPA и DHA. Они содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире (пищевых добавках) и экстракте некоторых водорослей. Смотри В каких продуктах содержится омега-3 (таблица).
Так как одним из самых популярных источников полезных форм омега-3 является рыбий жир, то очень часто его название используют как синоним омега-3.
ALA — неактивная форма омега-3, содержащаяся в растительных продуктах источниках омега-3 (семена и масло льна, грецкие орехи, семена чиа и др.).
Омега-3 в форме ALA внутри организма обязательно должны быть преобразованы в активные формы DHA и EPA. Процесс преобразования очень низкоэффективный: только ~6% ALA преобразуется в DHA и EPA.
К чему это всё?
Одно из важных правил о том, как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе: никогда не следует ограничиваться только растительными продуктами богатыми омега-3 и препаратами на их основе.
Одно из важных правил приёма омега-3 в фитнесе и бодибилдинге: растительные продукты и препараты на их основе никогда не должны быть единственным источником омега-3
Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
Дозировка омега-3 в сутки
Рекомендуемая суточная доза омега-3 в фитнесе и бодибилдинге составляет 500-3000 мг в день. Диапазон широкий ввиду того, что ведущие организации здравоохранения, ответственные за установление стандартов, не сходятся на этот счет во мнениях.
Для того чтобы получить необходимое количество омега-3 есть два пути: регулярно употреблять в пищу жирные виды рыбы или же принимать добавки.
Считается, что для обеспечения суточной потребности в омега-3 достаточно съедать как минимум два раза в неделю жирные виды рыбы. Чаще — лучше.
О том, какие конкретно виды рыбы подходят читайте в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)?
Однако у рыбы как источника омега-3 есть существенный недостаток: для нее в наше время характерен высокий уровень загрязнения токсинами и тяжелыми металлами (ртуть).
Что делать?
При изготовлении препаратов омега-3 из рыбьего жира большая часть загрязнений, как правило, удаляется в результате производственной очистки. Но не всегда.
Согласно данным независимой лаборатории consumerlab.com, трестирующей качество различных пищевых добавок, встречаются случаи избыточного содержания токсинов и в препаратах омега-3 в капсулах.
Однако некоторые виды препаратов изготавливаются из сырья, которое не накапливает токсины в естественных условиях. Смотрите Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.
На дозировку омега-3 существенное влияние оказывает то, сколько в рационе других жирных кислот омега-6: чем их больше, тем больше требуется омега-3.
Рекомендуем: Подробное руководство о том как принимать омега-3 в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Рекомендуемая дозировка омега-3 в спорте и бодибилдинге колеблется в широких пределах 500-2000 мг. Для получения этого количества достаточно как минимум два раза в неделю есть жирные виды рыбы или принимать препараты омега-3
Что лучше: спортивные омега-3 или препараты омега-3 из аптеки?
Разницы между спортивными омега-3 (те, которые можно купить в магазине спортивного питания) и аптечными нет никакой. Возможно только в цене.
Иногда считается, что «спортсменам всего требуется больше»: более высокие дозы витаминов, протеина, омега-3, аминокислот… В некоторых случаях это так. Но далеко не всегда.
Например, одним из аргументов почему с точки зрения ученых спортсменам нет необходимости принимать специальные спортивные витамины состоит в том, что как правило они съедают намного больше пищи в течение дня, чем обычные люди, вместе с которой естественным путем получают все необходимые витамины и минералы.
Это же касается и омега-3 жирных кислот: как правило люди занимающиеся фитнесом и бодибилдингом уделяют более пристальное внимание своей диете; употребление в пищу полезных натуральных продуктов увеличивает и поступление с ними омега-3 жирных кислот, одновременно снижая долю омега-6.
У «спортивных омега-3» нет никаких преимуществ над аптечными
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Итого: рекомендации по покупке препаратов омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
При покупке препаратов омега-3 важно иметь в виду следующее:
- омега-3 в них должны быть в активных формах (DHA, EPA), а не ALA;
- омега-3 в препаратах встречаются в разных видах, отличающихся степенью усвоения; лучше всего усваиваются триглицериды, форсфолипиды, свободные жирные кислоты, хуже всего — этиловый эфир жирных кислот омега-3;
- срок годности: рыбий жир имеет тенденцию портится, ощущается это по запаху особенно при разламывали капсулы;
- масса капсулы рыбьего жира не эквивалентна массе омега-3 в ней.
Рекомендуем: Детальное руководство по выбору и покупке препаратов омега-3 Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие: как выбирать и что покупать.
promusculus.ru
Рыбий жир и омега 3
Рассмотрим свойства рыбьего жира как источника Омега-3 и его влияние на здоровье человека. Польза и побочные эффекты. Сколько принимать и какой рыбий жир принимать.
Рыбий жир (fish oil) получают из тканей жирной рыбы. Наиболее часто используется жир из лосося, скумбрии, селедки и печени трески. Рыбий жир является концентрированным источником омега-3 жиров, которые также называются ненасыщенными жирными кислотами или омега-3 жирными кислотами.
Польза рыбьего жира
Рыбий жир содержит две очень важные составляющие омега-3 ПНЖК — докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA). DHA и EPA иногда называют морскими омега-3, потому что они в основном происходят из морепродуктов. Кроме того рыбий жир содержит витамины A и D.
Эйкозапентаеновая кислота Eicosapentaenoic acid (EPA)
Докозагексановая кислота Docosahexaenoic acid (DHA) : у людей эта омега-3 жирная кислота является ключевой частью спермы, сетчатки, части глаз и коры головного мозга, части мозга.
Польза рыбьего жира: снижение риска сердечно0сосудистых заболеваний и инсульта, а также уменьшение симптомов депрессии, гипертонии, синдрома гиперактивности дефицита внимания (СДВГ), боли в суставах, артрита и хронических заболеваний кожи, таких как экзема. Рыбий жир также применяют для снижения уровня нездорового высокого уровня триглицеридов .
Рыбий жир используют против сухости глаз, катаракты, глаукомы и возрастной макулярной дегенерации(AMD), очень распространенное заболевание у пожилых людей, что может привести к серьезным проблемам зрения.
Женщины могут принимать рыбий жир для предотвращения болезненных месячных; боли в груди, осложнений, связанных с беременностью, таких как выкидыш (в том числе вызванный заболеванием, называемым синдромом антифосфолипида ), повышенное кровяное давление в конце беременности, ранние роды, медленный рост младенцев.
Рыбий жир также принимается для снижения веса, после физических нагрузок, мышечной боли после тренировки, при пневмонии, раке, болезней легких, сезонных аллергий , синдрома хронической усталости и предотвращения повторного сужения сосудов после операции. В этой статье подробно изложена Польза омега 3
Рыбий жир омега 3 и его пищевая ценность
Одна чайная ложка (четыре грамма) рыбьего жира из сардин содержит приблизительно:
- 40,6 калорий
- 4,5 г жира (1,5 г насыщенного жира)
- 0 миллиграммов натрия
- 0 г волокна
- 0 г сахара
- 0 г белка
- 14,9 международных единиц витамина D (4 процента DV)
- 1,084 миллиграмма омега-3 жирных кислот (DV зависит от возраста и пола)
- 90,6 миллиграмм омега-6 жирных кислот (DV зависит от возраста и пола)
источник
Как принимать рыбий жир
Лучший способ получения хорошего баланса омега-3 и омега-6 – это регулярно употреблять блюда из рыбы и морепродуктов. Тем не менее, медики считают, что диету в некоторых случаях можно дополнить высококачественным омега-3 рыбьим жиром в капсулах. Кроме того, некоторые виды рыб часто накапливают ртуть.
Таким образом, дополнение вашей диеты чистым антиоксидантным рыбим жиром (fish oil) может быть одним из лучших способов получить ваши Омега-3.
В настоящее время нет стандартной рекомендации о том, сколько омега-3 нам нужно каждый день, но предложения варьируются от дозировки рыбьего жира от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? В одной консервной банке из тунца и одной небольшой порции лосося содержится более 500 миллиграммов омега-3.ссылка
Побочные эффекты рыбьего жира и меры предосторожности
Если вы не можете получить достаточное количество Омега-3 в рационе, добавки рыбьего жира могут быть дополнением. Возможные побочные эффекты после приема рыбьего жира: отрыжка, неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, жидкий стул, сыпь и носовое кровотечение. Однако, использование высококачественной добавки рыбьего жира снижает вероятность любых нежелательных побочных эффектов. Также рекомендуется принимать рыбий жир во время еды, чтобы уменьшить побочные эффекты.
Опасна также передозировка рыбьего жира. Есть данные некоторых исследований, что прием более 3 грамм может вызвать увеличить вероятность возникновения рака. Фактически, если ваша диета содержит слишком много жирных кислот омега-3, ваша иммунная система не будет работать очень хорошо, потому что жирные кислоты омега-3 и омега-6 предназначены для работы в системе поддержек и противовесов. Омега-3 жирные кислоты подавляют воспаление, а жирные кислоты Омега-6 способствуют воспалению, которое фактически поддерживает естественную систему защиты вашего тела, например, активирует ваши белые кровяные клетки. Поэтому фанатизм в приеме рыбьего жира недопустим.
Если у вас кровотечения, кровоподтеки легко вы должны использовать добавки для рыбьего жира с особой осторожностью, поскольку большие дозы омега-3 жирных кислот могут увеличить риск кровотечения. Этот риск кровотечения также распространяется на людей, не страдающих хроническими нарушениями кровообращения или употреблением современных лекарств. Если у вас диабет 2 типа, вы должны использовать добавки рыбьего жира под наблюдением вашего врача. Люди с диабетом 2 типа могут испытывать повышение уровня сахара в крови натощак при приеме добавок рыбьего жира.
Покупайте только высококачественный рыбий жир
Часть добавок рыбьего жира на рынке сегодня могут содержать остатки ртути и пестицидов, а также гидрогенизированные масла. Лучше воздержаться от приема рыбьего жира, у которого нет антиоксидантов, таких как астаксантин, которые помогают стабилизировать масло от прогорклости.
Чтобы избежать вредных веществ — ртути или других вредных примесей, покупайте рыбий жир в капсулах только от авторитетного производителя, который четко тестирует эти опасные для здоровья загрязняющие вещества в своих продуктах. Эти тесты должны в идеале проводиться сторонними организациями, и в сертификате анализа должны быть указаны уровни чистоты от токсинов окружающей среды.
Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг EPA и DHA. Внимательно прочтите этикетку и выберите дополнение, которое содержит по меньшей мере 500 мг EPA и DHA на 1000 мг рыбьего жира.
Выводы: Рыбий жир вполне может использоваться как источник EPA и DHA в случае если вы не получаете достаточного количества омега-3 жиров в своем рационе. Используйте только высококачественный рыбий жир с антиоксидантами (например витамин Е).
https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-fish-oil#section17
omega3pro.ru