Как приподнять ягодицы в тренажерном зале: Как поднять ягодицы в тренажерном зале

Содержание

Как поднять ягодицы в тренажерном зале

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: 10 упражнений

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

3. Подъем таза

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка должна находиться на одной прямой с коленями.

2. Разведение ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

4. Отведение ноги на блоке

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы. Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах. При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодиц

fitnessguide. pro

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Чтобы ягодицы стали более привлекательными, нужно проделать большую работу в тренажерном зале. Как это сделать эффективно, будет рассказано в сегодняшней статье. Содержание статьи:

Подходы
Анатомия и причины
Стратегия
Комплекс

Согласно проведенным исследованиям, ягодицы считаются самыми привлекательными частями тела человека. Мужчины при взгляде на женщину сразу оценивают грудь и ягодицы. Девушки, в свою очередь интересуются шириной плеч и объемом ягодиц. Антропологи установили, что ягодицы наиболее привлекательны для представителей обоих полов, так как показывают способность человека бегать на большие расстояния. Для эволюции это был один из основных факторов выживания. Таким образом, сегодня вы узнаете, как накачать ягодицы в тренажерном зале, сделав тем самым еще более привлекательными. Существует несколько подходов для коррекции формы и объема ягодиц.

Их достаточно много, но наиболее эффективны по три метода для людей с избыточным весом и с худощавой фигурой.

Способы для лиц с избыточным весом:

Правильная программа питания. Если у вас есть излишки веса, то правильная диета поможет уменьшить жировые отложения.
Аэробная физическая нагрузка. Этот вид тренировки наиболее эффективен, как кардио, так и интервальные нагрузки. Кроме того желательно один или два раза в неделю проводить и силовой тренинг.

Жиросжигатели.

Способы коррекции ягодиц для худощавых людей:

Правильное питание. Необходимо увеличить калорийность своей программы питания, потреблять больше протеинов, чтобы повысить анаболический фон в организме.
Силовой тренинг. Для эффективной гипертрофии мышц ягодиц, необходим силовой тренинг.
Гормональная контрацепция для женщин. При правильном использовании гормональной контрацепции, будет обеспечено правильное жироотложение. Это позволит улучшить форму груди и ягодиц.

Ягодицы — достаточно сложный «механизм», состоящий из трех типов мускулов разного размера, которые носят название большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

С их помощью квадрицепс разгибает и разворачивает бедро наружу, а при совместной работе с мускулами задней поверхности бедра, тело разгибается после наклона. Кроме этого именно благодаря ягодичным мышцам тело наклоняется в стороны. Как можно видеть, на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале можно ответить, что это достаточно сложно.При недостаточной массе мышечных тканей на ягодицах, человек способен показывать слабые результаты во всех упражнениях, предназначенных для ног, от приседаний до прыжков. Если атлет, опустившись в приседание с отягощением не способен встать, то это может говорить лишь о недостаточной тренированности ягодичных мускулов и квадрицепсов. Если не уделять на тренировке должного внимания ягодицам, то усилие подъема уменьшится практически наполовину.Современный образ жизни большинства людей таков, что в основном приходится сидеть. Проведя день на работе в офисе, ягодицы все это время практически бездействуют, что приводит к дегенерации тканей мышц. Это приводит к потере тонуса, вернуть который весьма не просто даже с помощью тяжелых упражнений.

Если хотите знать, как накачать ягодицы в тренажерном зале, то готовьтесь к тяжелой работе на тренировках.Людям, старше 30 лет, решившим начать заниматься в тренажерном зале, специалисты всегда посоветуют начать качать бицепс бедра и ягодицы. Только после этого можно браться за квадрицепсы. Мускулы ягодиц играют весьма важную роль при выполнении практически всех упражнений, рассчитанных на развитие ног. Если они не достаточно накачены, то при выполнении приседаний человек не сможет достигнуть нужного уровня интенсивности, когда начинают развиваться квадрицепсы.Зачастую новички, которым не кому было подсказать эту стратегию тренировки, несколько месяцев могут выполнять базовые приседания, не получая при этом никакой отдачи. Все дело в том, что из-за слабых мышц ягодиц, они физически не способны выполнять упражнение с нужной интенсивностью. В таком случае ответ на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале, будет следующим: изменить программу тренировки.

Рекомендуется качать ягодицы одновременно с бицепсом бедра, однако если эта группа мускулов достаточно сильно пострадала от гиподинамии, то имеет смысл включить в свою тренировочную программу специальные упражнения, выполнять которые следует два раза в течение недели.

Именно о подобном тренинге и пойдет сегодня разговор.

Основным упражнением здесь является румынская становая тяга с гантелями. Очень важно использовать именно этот спортивный снаряд, а не штангу. Только гантели позволяют хорошо прочувствовать работу ягодичных мышц. Этот факт можно объяснить различной биомеханикой работы с различными типами отягощений. При работе со штангой основная нагрузка, а, следовательно, и тренировка, приходится на разгибатели спины. В свою очередь гантели располагаются максимально близко к оси туловища, и основная нагрузка приходится именно на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для разгибателей спины существуют другие эффективные упражнения, а сейчас необходимо знать, как накачать ягодицы в тренажерном зале.

При выполнении упражнения следует использовать метод пирамиды, т.е. увеличивать вес гантелей от подхода к подходу таким образом, чтобы заключительный сет был самым трудным.

Второе упражнение программы может для кого-то показаться незнакомым. Жим одной ногой существенно отличается от классического упражнения.

Благодаря ему ягодичные мышцы активно сокращаются. Следует приготовиться к тому, что на следующий после занятия день, ягодицы могут сильно болеть. Упражнение следует выполнять с максимальной отдачей.Все оставшиеся в программе упражнения носят вспомогательный характер, и при их выполнении главным является правильная техника, а не величина нагрузки. Эта программа подходит и для мужчин и для женщин. Основные отличия строения женской мускулатуры от мужской заключаются в более слабых грудных мышцах. Мускулатура ног принципиальных отличий не имеет. Таким образом, ответ на вопрос, как накачать ягодицы в тренажерном зале, одинаков для всех: выполнять комплекс, о котором будет рассказано ниже.

Румынская становая тяга. Выполняется 5 сетов. Количество повторов в первом сете 10, во втором — 8, а во всех последующих — по 6.
Жим одной ногой. Выполняется три сета по 10 повторов.
Гиперестезия. Всего следует выполнить 3 подхода, состоящих из 10 повторений.
Подъем таза. Выполняется 3 сета. В первом количество повторов равно 15, во втором — 12, в заключительном — 10.

Отведение ноги назад. Всего три сета. В первом количество повторов составляет 15, во втором — 12, в финальном — 10.

Необходимо стать ровно и держать гантели в распрямленных руках перед собой. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной, в противном случае в большей степени будут задействованы разгибатели спины, а не ягодицы. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу. Из этой позиции следует распрямиться усилием бицепсов бедра и ягодичных мышц.Для выполнения упражнения используется тренажер для жима ногами. Одна нога расположена на полу, другая упирается в подвижную платформу. Для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы, следует разместить рабочую ногу максимально близко к верхнему краю платформы.Бедра опираются на подушку тренажера, а руки скрещены около груди. Спина должна быть прямой. Усилием бицепсов бедра и ягодиц распрямляйте тело «в линию». Чем ниже располагается подушка тренажера, тем больше нагрузка на ягодицы.

Разместите две скамейки параллельно, так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше роста атлета. Кисти расположены за головой, ноги упираются в одну скамью, а плечи лежат на второе. Мощным движением поднимайте таз максимально высоко.К тросу блока следует прикрепить мягкую рукоятку и продеть в нее стопу одной ноги. Тело находится в приседе с опорой на руки лицом к блоку. Разгибайте колено рабочей ноги, отводя стопу максимально далеко. Медленно верните ногу исходное положение. Женщины могут воспользоваться амортизатором.Наглядно ознакомиться с упражнениями для коррекции ягодиц можно в этом видео:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Как самостоятельно накачать ягодицы в тренажерном зале

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки — бега на дорожке или активной ходьбы на эллипсе.

Первый сет

Гиперэкстензия

Для меня это разминочное упражнение. Чтобы акцентировать работу на ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, нужно развести носки в стороны. Первый подход выполняйте без утяжелителей, а в каждый последующий добавляйте вес (возьмите в руки гантели или «блинчики» и держите их перед грудью), увеличивая его на 15−20%. То есть, с каждым новым подходом берите вес все тяжелее и тяжелее. Само упражнение элементарное: ложитесь на тренажер, носки стоп разведите, корпус опустите вниз и начинайте поднимать его вверх. Важно: подъем корпуса выполняется без рывков. И все время держите в напряжении ягодицы.

Повторений: 20 по 3 подхода (отдых — минута).

Пить во время тренировки нужно! Если в течение часа в ваш организм не поступает вода, то происходит обезвоживание, кровь сгущается, падают силовые показатели и концентрация. И все питательные вещества, которые должны поступать в мышцы вместе с водой, туда не попадают. А вот сладкие напитки, особенно сахаросодержащие коктейли, под запретом: они провоцируют выброс инсулина, а это нам не нужно.

Тяга на прямых ногах

Ни в коем случаи не округляйте спину ни в поясничном, ни в грудном отделе. Таз отводите максимально назад до ощущения натяжения в мышцах, тем самым растягивая бицепс бедра и ягодичные мышцы. В верхней точке буквально прожимайте пятками пол, а выпрямляясь, зажимайте ягодицы со всей силы. Хват грифа должен быть по ширине бедер, как и стопы. Медленно опускайтесь и затем быстро поднимайтесь наверх. Первый подход с пустым грифом считается разминочным, а после уже идет рабочий подход. Для этого нужно добавить вес (сначала по 5 кг с каждой стороны, потом еще плюс 2,5 кг и для третьего рабочего подхода — еще плюс 2,5 кг), сократив количество повторений.

Повторений: 20 — в разминочный подход, 15 — первый рабочий, 12 — во второй и 10 — в третий (отдых — минута).

Второй сет

Сгибание ног лежа на тренажере

Здесь можно хорошо прочувствовать бицепс бедра. И опять же, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы назад, потому что нагрузка смещается на нижнюю часть (подколенную зону). Для выполнения упражнения нужно лечь животом на тренажер, прижимая таз к нему, а корпус можно чуть приподнять, опираясь на локти (ложиться полностью необязательно). Ноги — на ширине плеч. Зацепитесь стопами за валик и начинайте его поднимать, сгибая колени до конца. Не меняйте вес и выполняйте одинаковое количество повторений.

Повторений: 15 по 4 подхода (отдых — минута).

Если вы работаете с небольшими весами, то во время отдыха между подходами рекомендуется растягивать мышцы.

Разведение ног в положении сидя на тренажере

В этом упражнение можно менять угол наклона корпуса: чем ниже вы опускаете корпус, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц. Руками можете опереться на тренажер впереди себя. Выберите значительный для себя вес (для меня это — от 85 до 105 кг) и работайте в полной амплитуде (максимально разводите ноги и не до конца сводите). Ноги разводите резко, а сводите — плавно.

Повторений: 15−20 по 4 подхода (отдых — минута).

Кстати, эти два упражнения отлично сочетаются. Вся область от латерального бедра и заканчивая верхней частью ягодичных будет просто гореть.

Третий сет

Махи ногами с утяжелителем

Запомните, что все упражнения, которые выполняют с наклоном корпуса ниже таза, включают в работу верхнюю часть ягодиц. Например, махи. Закрепите на щиколотке утяжелитель, встаньте на скамейку коленями: одна нога зафиксирована, а другая (с утяжелителем) — чуть согнута и отведена назад. И ею начинайте делать махи по направлению вверх. Таз держите ровно.

Повторений: 15 на каждую ногу (без отдыха).

Динамичные выпады с отведением ноги

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, на плечи положите гриф с «блинами». И начинайте делать выпады вперед (шагать), приседая, а задней ногой выполняйте мах. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило за носок (угол 90 градусов). Это сочетание упражнений очень энергозатратное, так как идет аэробная нагрузка, за счет которой, кстати, усиливается процесс жиросжигания.

Повторений: 10−15 на каждую ногу по 3 подхода (отдых — минута).

Заминка

В конце тренировки следует делать заминку, которую я заменяю полноценным кардио. Если я разминаюсь на беговой дорожке, то заканчиваю на эллипсе или наоборот. У меня заминка после силовой тренировки длится от 40 минут до часа. Этот прием поможет правильно сжечь лишние килограммы, а не мышечную ткань.

Совет: если хотите скинуть 2−3 килограмма, то следите за тем, что вы едите на ужин. В вечерний прием пищи у вас на тарелке не должно быть никаких углеводов. От слова «совсем»! Только овощи и белок. И тогда утром вы почувствуете легкость.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

graziamagazine.ru

Как в тренажерном зале накачать ягодицы: комплекс эффективных упражнений, советы, рекомендации

Практически каждая девушка в преддверии пляжного сезона задается вопросом о том, как накачать ягодицы и убрать живот. В тренажерном зале это сделать легче всего, поскольку разнообразное оборудование и тренажеры позволяют выполнять упражнения на любой вкус. Несомненно, будет эффект и от домашних тренировок, однако не такой быстрый и заметный.

Из этой статьи вы узнаете, как в тренажерном зале накачать ягодицы, получите информацию о комплексе эффективных упражнений, а также полезные советы и рекомендации по тренировкам этой аппетитной части тела.

Упражнения

Ниже приведен комплекс из 7 суперэффективных упражнений, который позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как девушке, так и мужчине. Выполняйте данную тренировку пару раз в неделю, и результат обязательно появится.

Приседания

Приседания неспроста находится в самом верху списка самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале. Это базовое упражнение для развития всего тела, которое следует включать в тренировку каждому. Оно позволит сформировать красивые ноги и ягодицы.

Приседать можно по-разному — со свободными весами или в тренажере Смита, с широкой или узкой постановкой ног. Ниже описана техника выполнения упражнения со штангой для наилучшей прокачки ягодичных мышц.

Вот что необходимо делать:

Расположите штангу на трапециях, распрямите грудь, голова направлена вперед. Поставьте ноги достаточно широко. Это начальная позиция.
Согнув колени, начните опускаться вниз. Старайтесь держать туловище в вертикальном положении. Продолжайте движение вниз, направляя вес на пятки. Для того чтобы почувствовать работу ягодиц, лучше всего приседать немного ниже параллели с полом.
Задержитесь на секунду в пиковой точке. Затем, отталкиваясь пятками, вытолкните себя вверх. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Становая тяга

Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в графике тренировки каждого, кто хочет получить красивые ягодицы. Выполняя данное упражнения, вы отлично проработаете ягодичный мышцы, заднюю поверхность бедра, а также среднюю и нижнюю часть спины. Это упражнение, которое позволит накачать ягодицы в тренажерном зале как мужчине, так и девушке.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

Возьмите штангу удобным для вас хватом. При использовании больших весов вам могут понадобиться ремни на запястье. Выпрямите корпус, ноги на ширине плеч, при этом колени слегка согнуты. Это ваша начальная позиция.
На вдохе, держа колени неподвижными, опустите штангу вниз, сгибаясь в талии и сохраняя спину прямой. Продолжайте движение, как будто вы собираетесь что-то поднять. Задержитесь на секунду в нижней точке.
На выдохе начните снова подниматься вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Жим платформы

Тренажер для жима платформы в первую очередь предназначен для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Конструкция тренажера позволяет убрать нагрузку с верхней части тела, что является преимуществом для людей, которые имеют боли в спине и не могут полноценно приседать со свободными весами.

В зависимости от постановки ног, акцент смещается на нужную вам мышечную группу. Ниже приведено описание техники выполнения жима ногами для активации ягодиц. Жим платформы — это одно из лучших упражнений, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения

План действий:

Сядьте в тренажер и поставьте ноги широко на верхней части платформы. Опустите предохранительные стержни, удерживающие платформу, и полностью выжмите платформу, пока ваши ноги не будут выпрямлены. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги и туловище должны быть под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
На вдохе медленно опустите платформу до тех пор, пока бедра и голени не образуют прямой угол.
На выдохе, отталкиваясь пятками и используя ягодичные мышцы, вернитесь в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Ягодичный мост

Вы еще не пробовали выполнять ягодичный мост? В последнее время он возглавляет список самых модных упражнений для ягодиц — и не зря. Данное упражнение очень эффективно, так как позволяет накачать верх ягодиц в тренажерном зале гораздо лучше, чем классические приседания и тяги. В качестве бонуса вы получите крепкие мышцы кора, которые помогают сохранять равновесие и поддерживать позвоночник. Чтобы накачать попу и убрать бока в тренажерном зале — это одно из лучших упражнений.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

Подготовьте штангу и плоскую скамью. Для того, чтобы выполнение упражнения было комфортным, закрепите на штанге специальную накладку. Расположите гриф на бедрах, а лопатки расположите на скамье.
Начните опускаться вниз, растягивая бедра. Опуститесь вниз, насколько это возможно. В пиковой точке задержитесь на пару секунд.
Затем, сжимая ягодицы, вытолкните бедра вверх, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 12.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Она может использоваться в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в приседаниях и тягах. Гиперэкстензия очень полезна для здоровья нижней части спины, поскольку боли в пояснице могут быть следствием слабых ягодиц и тугих подколенных сухожилий.

Упражнение можно выполнять с акцентом на разные мышечные группы, ниже приведена техника выполнения для акцента на ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Делаем все поэтапно:

Займите тренажер, отрегулировав его предварительно в соответствии с вашим ростом. Прижмите дополнительный вес к груди либо скрестите руки, если вы делаете без веса.
Начните медленно и подконтрольно опускаться вниз, вы почувствуете напряжение в ваших подколенных сухожилиях и ягодицах. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей индивидуальной мобильности и гибкости.
Сделайте паузу на секунду внизу, начните движение вверх и, максимально сжав свои ягодицы, вернитесь в начальное положение. Не забудьте держать верхнюю часть спины округлой, чтобы снять нагрузку с нижней части. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Махи в кроссовере

Это изолирующее упражнения является очень эффективным способом подготовить ягодицы к основной работе, максимально разогрев их. Поскольку махи выполняются поочередно, это позволяют хорошо сконцентрироваться именно на ягодичных мышцах и в дальнейшем избежать диспропорции. Махи в кроссовере — это обязательная программа, девушке накачать ягодицы в тренажерном зале без их выполнения будет тяжело.

План действий:

Подготовьте кроссовер к работе, установив в нижнее положение ролик, закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к тренажеру. Возьмитесь за ручки тренажера, отступите назад, чтобы вес немного поднялся. Убедитесь, что ваш живот втянут, а позвоночник в нейтральном положении.
Держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад до тех пор, пока нога не будет полностью вытянутой. В пиковой точке ваши ягодичные мышцы должны буквально гореть.
Сделайте паузу на пару секунд, прежде чем вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Разведения в тренажере

Несмотря на то, что это упражнение очень популярно среди девушек, посещающих тренажерный зал, не все из них выполняют его правильно. Бездумно разводя ноги в стороны с небольшим весом и при этом болтая с подружкой, вы не получите результат. Чтобы максимально активировать ягодицы, выполняйте упражнение следующим образом.

Техника выполнения

Вот что необходимо делать:

Займите тренажер, отрегулировав его предварительно и выставив нагрузку. Наклоните корпус вперед, спина прямая.
Начните медленно разводить ноги в сторону, прожимая ягодицы. Вы должны чувствовать мышечное напряжение во время выполнения всего упражнения. Диапазон движения будет варьироваться в зависимости от вашей растяжки.
Сделайте паузу на секунду и начните сводить ноги, чтобы вернуться в начальное положение. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

5 советов для построения идеальных ягодиц

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, недостаточно выполнять только упражнения. Ниже приведены советы, которые помогут вам добиться результата:

Используйте дополнительный вес. Это необходимо, чтобы максимизировать результаты и сэкономить время. Не стесняйтесь брать штанги и гантели. Ягодицы будут сильнее включаться в работу, а калории сжигаться в больших объемах.
Не спешите. Чем быстрее вы выполните упражнение, тем скорее вы закончите тренировку, однако ускоряя темп, вы уменьшаете результаты. Выполняйте упражнения по крайней мере на 4 счета — у ваших мышц будет время, чтобы полностью сократиться, увеличивая потенциал движения.
Уменьшите кардионагрузки. Забудьте о длительных забегах на беговой дорожке. Одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу практически невозможно. По этой причине увеличьте количество силовых нагрузок и уменьшите количество кардиосессий в вашей тренировочной программе, чтобы не сжигать мышцы и получить более быстрый результат.
Ешьте достаточное количество белка. Главные строительный материал для мышц — это белок. Поэтому старайтесь следить, чтобы в вашем рационе были такие продукты, как бобовые, творог, рыба, морепродукты и мясо.
Высыпайтесь. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, высыпаться особенно важно, поскольку сон усиливает мышечное восстановление благодаря синтезу белка и высвобождению гормона роста. От восьми до десяти часов качественного сна помогут вам восстановиться морально и физически, а также подарят общее хорошее самочувствие. Так что если вы хотите красивые ягодицы, спите достаточно.

Заключение

Итак, теперь вы знаете как в тренажерном зале накачать ягодицы. Создание мышц требует интенсивной работы и предъявляет значительные требования к вашим мышцам и суставам. Не все люди могут достичь цели без получения травм. Если вы заметили какие-либо признаки чрезмерного напряжения, уменьшите интенсивность тренировок и обратитесь к тренеру, чтобы убедиться, что ваша техника выполнения упражнений верна.

Также помните, что генетика играет определенную роль в ваших результатах. Форма ягодиц предопределена длиной ваших сухожилий и формой мышц, а также местом их крепления к суставам. Кроме того, уровни различных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, влияют на рост мышечной массы. Некоторые люди достигают большего роста, чем хотят, в то время как другие не могут добиться желаемого развития мышц.

fb.ru

Как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале?

Друзья привет. Сегодня я вам расскажу о некоторых упражнениях на попу, расскажу о самых базовых и самых эффективных упражнениях. Это будут приседы, выпады но с некоторыми принципиальными отличиями которые очень круто влияют на форму ягодиц, на конечный результат!

И вы узнаете как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Поэтому эта тренировка подходит всем кто хочет круглую форму ягодиц, кто хочет бороться с зоной галифе и подтянуть сделать упругой внутреннюю часть бедра!

И самое важное, кто боится раскачать квадрицепсы! Упражнения адаптированны для всех девушек, которые хотят иметь стройные худые ножки и при этом спортивные ягодицы!А так же есть комплекс упражнений на руки. Хотите узнать как накачать руки в тренажерном зале?

Сегодня будет немножко другой вид приседа, но я его люблю больше. По одной простой причине, я стараюсь дать нагрузку на ягодицы и минимизировать нагрузку на квадрицепсы! Приседаю я обычно с гирей

ее удобно держать и при этом сохранять правильную осанку. Держать лопатки сведенными, можно это делать с гантелью если у вас нет гирь в зале. Широкая постановка ног, носки расставлены в стороны, корпус ровный. Движения приседания начинается со сгибания таза, это в первую очередь. Не со сгибания колен!

Таз пошел назад, глубоко садимся на вдохе, на выдохе подъем. Главное при подъеме разводить колени в стороны, не заваливайте их внутрь! Спинку держим ровно, при подъеме давим на пяточку. 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Второе упражнение это выпады в машине Смита.

По эффективности для ягодиц выпады являются одним из самых эффективных упражнений! Их нельзя исключать из своего тренинга ни в коем случае! Если нет на то веских причин.

Лень в их число не входит. Это выпады в Смите с использованием лавочки, чтобы заднюю ногу фиксировать на нее. В простонародье такие выпады называются болгарские. В основном их часто дают просто со свободным весом, с гантелей.

Я не люблю это упражнение по тому что задняя нога очень устает, забивается капелька печет квадрицепс. А также чтобы накачать красивые ножки и попу есть такое упражнение как приседания в тренажере Смита для женщин!

Ножку чуть ставим вперед относительно перекладины, вторую ногу опираем на лавочку. Движение начинается со сгибания таза! Важно чтобы колено задней ноги уходило под лавочку!

Но не в коем случае не передней ноги колено стреляло вперед! Обратите внимание на амплитуду растяжения ягодиц, спина корпус наклоняется не позвоночник гнется. А именно корпус наклоняется в перед за счет отведения таза назад.

Опускаемся до параллели с полом, при подъеме выдох, давим на пятку. Нога на лавочке прям вот не работает совсем. 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Следующее упражнение это махи ногой. Это упражнение непосредственно для верха ягодиц, что делает нашу попу более круглой, более высокой.

Это очень важно! На самом деле многие исследования подтвердили что мужчинам нравятся больше даже не сам размер ягодиц, а скорее даже сам вот этот прогиб. Первое это осанка! Приучите себя ходить с красивым изгибом, любая вещь сидит по другому!

И кроме всего прочего это верх ягодиц. Если не накачен верх ягодиц то оттопыривать будет нечего! По этому махи в наклоне! Здесь больше амплитуда растяжения, есть махи стоя есть махи в наклоне.

Фаза сокращения по сути одинаковая, разная именно фаза растяжения! Чем больше фаза растяжения тем эффективней фаза сокращения! Вот вы и узнали половину тренировки как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Поехали дальше!

Для махов ногами в условиях зала использовать нужно манжеты и используем кроссовер. И используем лавочку. Спина должна быть ровная, это очень важно! Даже когда возвращаем ногу в исходное положение, тянем бедро спина не закругляется.

Максимально растянули вперед и сократили. Чем больше амплитуда тем круче вы проработаете ягодичные мышцы. Обязательно спинка ровная, тянем именно ягодицы! Делаем не рывок а сразу же в нижней фазе тянем ягодицей в верх.

Обязательно в верхней точке прожимаем, только потом возвращаем ножку! 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу. Здесь нет никакой угрозы для вашей поясницы, работают только ягодицы! Каждая девочка должна делать это упражнение.

Ничего в этом мире кроме спортивных физических упражнений не сделают вам красивую попу! Красивая попа куется только в спортзале!Следующее упражнение это жим ногами. Это будет суперсет мы будем делать разведение ног в тренажере.

Узкая постановка ног. Жим может делать любая девочка, если вы будите делать это упражнение первый раз именно с такой постановкой ног. То лучше сначала уберите вес а потом вы посмотрите что вы даже перегоните те результаты которые вы делали с широкой постановкой ног.

По тому что вы просто разовьете отстающие мышцы и форма ягодиц поменяется значительно. Ставим стопы вместе и чуть чуть выше чем центр платформы. Ближе к верхнему краю, здесь основная фишка в том чтобы давить колени друг друга.

Колени не разводим, тогда у вас соберутся ягодицы в кучу так сказать. Вы это почувствуете, пойдет напряжение. Опускаем до прямого угла растягиваем ягодицы, на выдохе подъем. Прям на пяточку давим когда растягиваем.

Опускаем на вдохе, при подъеме выдох. Естественно с такой постановкой ног у вас не получится опустить слишком глубоко, но до прямого угла вы опустить должны. Безусловно это не должно быть за счет того что вы отрываете таз или отрываете пятки.

Глубина должна быть за счет растяжения ягодиц! Вес не бывает абсолютным, он бывает только относительным. Именно вы должны давать больше чем вы могли вчера. На мышцы должен быть постоянный стресс. В этом и заключается вся суть роста наших мышц.

Разведение ног в тренажере.

Корпус наклоняем вперед и разводим ножки как можно шире. На долю секунды задерживаемся в конечной точке прожимая ягодицы. Чтобы это небыли бесконтрольные махи. На выдохе прожали вернулись подконтрольно не бросаем тренажер.

За счет наклона спинки меньше включается квадрицепс и больше включаются ягодицы. Делаем раз 25, это упражнение делает красивой ямочку на ягодице! Она очерчивает наши ягодицы. Не забывайте про вес, он не должен быть слишком легкий.

Если поставить хороший вес этим упражнением можно нарастить верх ягодиц очень круто! Отдыхаем пару минут между следующим подходом. 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Если у вас не растут ягодицы, если вы не чувствуете нагрузку попробуйте тянуть свои ягодицы. Попробуйте увеличить амплитуду в упражнениях где это возможно лучше уменьшите веса. Либо походите на йогу там где вам могут сделать мышцы более эластичными.

И вы увидите как значительно попрет в гору ваш результат! Вот такая вот получилась тренировка, и теперь вы знаете как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Применяйте на практике эти упражнения, и будет вам круглая, подтянутая попа!

Спасибо за внимание. Всего доброго друзья! Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!

С уважением, админ

power-n.ru

Как быстро накачать попу с помощью упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек?

Когда попе не хватает округлости и полноты, но помогут исправить изъяны фигуры упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц, подобранные с учетом правил. Составить программу тренировки, направленную только на ягодичные мышцы, трудно. Упражнений для накачивания изолированно пятой точки не так уж много, да и при упоре только на них произойдет дисбаланс в строении фигуры. Поэтому совмещают тренировку ягодиц, включая в комплекс силовые упражнения для ног.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Планируя тренировку на ягодицы в тренажерном зале, девушкам не стоит сразу хвататься за выполнение сложных программ. Думают, что таким способом быстро накачают мышцы попы. Но даже опытные тренеры не смогут за день превратить дряблые формы в достаточно упругие с рельефными округлостями.

На это уйдет не одна неделя. И надо знать, с чего начинается комплекс упражнений для ягодиц для девушек, пришедших впервые в спортивный зал. Тренировки пройдут результативно, если:

предварительно провести пятнадцать — двадцать минут, разминаясь спортивной ходьбой, ездой на велотренажере, бегом на дорожке;
использовать с контролем координации движений комплекс, разработанный для занятий на тренажерах;
чередовать виды нагрузок, оставляя время на отдых с восстановлением затраченной энергии;
включать в рацион больше белковых блюд с ограничением углеводов.

Без индивидуально составленной программы тренировок накачать попу не удастся. В комплекс входят не только упражнения для накачивания ягодиц изолированно, но и базовые — на мышцы попы и бедер. Тогда и в фигуре девушки появится пропорциональность и гармоничность.

Дополнительно включают в программу водные процедуры с применением эфирных масел, увеличивающих тонус кожи. Стоить уделить время массажу проблемных зон, обертываниям, маскам на заднюю часть тела.

Самые полезные движения

Не все знают, как накачать попу в тренажерном зале девушке, какая программа тренировок наиболее подходит для этого. Опытные специалисты считают, для мышц лучше разнообразить упражнения. Кроме мышц попы, упор делают на тренировку ног. Для тренировки конечностей отводят время два раза в неделю.

Только сочетание упражнений для ног и ягодиц для девушек откроет перспективы в создании идеальной фигуры. Со временем придет понимание того, что конкретно включать в программу тренировок и сколько усилий затрачивать на выполнение.

Приседания

Базовые упражнения на ноги и ягодицы девушек включают варианты приседаний. Приседы нужны для приведения в норму и быстро физическую форму, выполняются без утяжелителей и с отягощением.

Делайте приседания из положения стоя, расставив ноги на ширину плеч. При этом производят:

отведение таза назад с переносом массы тела на пятки;
в нижней точке для бедер выбирают позицию параллельно полу;
выходят в исходное положение с медленным выпрямлением ног.

Существует вариант приседания, когда носки разворачивают наружу перед началом приседа. В этом случае нагрузка идет на внутреннюю поверхность бедра. Колени сгибают под прямым углом. Коленная чашечка не должна выдвигаться вперед, ее положение закрепляют над пальцами ног.

Глубина приседа индивидуальна для каждой девушки. Пока спина прямая, приседаем ниже. Как только начнет спина округляться, то это предел, достигнутая глубина приседа достаточна.

С утяжелителем — штангой или грифом. Выполняют упражнения для ягодиц в спортзале с последующим переходом на тренажерный станок Смита. Начинать приседания на станке следует после отработки движений с утяжелением штангой либо грифом.

Гиперэкстензия

Для накачивания попы и укрепления мышц спины для занятий выбирают упражнения на ягодицы, которые проходят на тренажере.

В техническом плане при выполнении гиперэкстензии обращают внимание на:

область таза, которая плотно лежит на подушке;
упор валиков станка в ахиллесово сухожилие;
выпрямление корпуса со скрещиванием рук за головой или на груди;
осуществление такого прогиба в пояснице, чтобы колени и корпус образовали прямой угол по отношению друг к другу;
плавный возврат в исходное положение.

Чтобы накачать в тренажерном зале ягодицы, для гиперэкстензии нужен повтор в 10 раз, подходя три — четыре раза. В качестве утяжелителя используют блин или гриф весом в пять килограмм, не больше.

Варианты исполнения движения включают и прямую спину, и округлую.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Чтобы повысить рельефность ягодиц в зале, используют упражнения, связанные с подъемом попы от полы, опираясь на верхнюю часть плечевого пояса.

Выполнение ягодичного мостика практикуют, лежа на полу. Рассчитав правильно вес отягощения, поднимают таз десять раз с подходом дважды или трижды. Подъем бедра идет способом выталкивания, сводя ягодицы, до образования прямой линии, соединяющей грудь и колени. Слегка прогнуться надо так, чтобы спина оставалась прямая. Удерживаются наверху несколько секунд, возвращая корпус на пол.

Начинающим следует накачивание мышц попы проводить простым мостиком из положения лежа на полу, так как накачать ягодицы в тренажерном зале быстро под силу девушкам с максимальным уровнем физической подготовки.

Усложняя мостик, переходят на скамью с расположением плеч на сиденье. Положение стоп согнутых ног в опоре на полу. Утяжелители находятся на уровне таза. В движении медленно опускаются. Задержавшись внизу, плавно возвращают таз со спиной в исходное положение.

Сгибания ног в тренажере

Для изолированной тренировки, направленной на прокачку мышц попы, выбирают сгибания ног на тренажерном станке. Правильная техника выполнения включает регулировку станка под себя. Для установки нижнего валика опираются на то, что он соответствовать длине ноги. Параллельно установленные нижние конечности заводят под валик, который остается на уровне лодыжек. При этом коленям надо лежать, упираясь в скамью, а талии место на изломе станка. Подтягиванием приближают валик к пятой точке, задержав дыхание после вдоха. Движение связано с напряжением мускулатуры пресса и ягодиц.

Контролируют, чтобы не произошло отрывание передней части бедра от скамьи. После выдоха находится девушка в верхнем положении на раз-два. После этого ноги опускаем.

В спортзале упражнения для попы создадут спортивный облик девушке, отшлифуют ее мускулатуру.

Махи назад ногой на тренажере

В тренажерном зале для девушек предложат станки для упражнения на ноги и ягодицы, чтобы создать желаемые формы своего тела.

Для махов ногой необходимо зафиксировать блоком стопу. Сгибанием ноги в колене отводят стопу назад с преодолением сопротивления, а задняя нога медленно поднимается.

Повторяют махи одной ногой, переходя затем на другую. Выполняют махи на тренажере и на четвереньках. Важно обратить внимание на технику выполнения движений ноги.

Отведением ноги назад на тренажере завершают прокачку мышц ягодиц, усиливая давление на поверхность бедер. Во время тренировки контролируют, чтобы мышечная масса попы оставалась напряженной.

Тренируем ноги и попу жимом

Самые эффективные упражнения для ягодиц принесут реальные плоды, если включить в них жимы на тренажере. Когда размещают стопы в верхней части станка, то происходит тренировка передней части бедра, квадрицепса, отдаленно активизируются и основные мышцы ягодиц. Со сгибанием коленей опускается платформа. Как только ноги к станку образуют угол в 45 градусов, движения прекращают.

Начинают упражнение, выбрав минимальную массу, постепенно увеличивая вес.

Важно проводить выполнение движений не стремительно, а плавно.

Если кроме наращивания мышечной массы, нужно улучшить форму бедер, то включают в программу тренировок выпады со штангой на плечах. Технично проводят шаг вперед с опорой на пятку, перенося массу тела на всю стопу с приседом на одну ногу. Вторая конечность сгибается, касаясь коленом пола.

Используют тренировку сначала для одной ноги, перейдя на другую. Упражнение можно выполнять, чередуя нижние конечности. Корпусом не отклоняются, иначе результата не добиться.

В качестве утяжелителей берут штангу или блин, подбирая вес ее индивидуально.

Комплекс тренировок для накачивания ягодиц пройдет эффективно, если будут заниматься регулярно. Упражнения должны сочетаться с правильно подобранным рационом. Тогда уже через месяц появятся первые результаты.

prouvelichenie.ru

✅ Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях

Ключевые теги: Подтянуть ягодицы в домашних условиях фото, купить Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях, Сказочный Сбор клубника супер.

Качаем бедра и ягодицы в домашних, Укол в домашних условиях в ягодицу, Профилактика пролежней на ягодицах в домашних условиях, Инструкция по посадке клубники Сказочный Сбор, Домашняя ягодница кладовая развод

Описание

Собирать ягоды нужно по мере их роста. Первые созреют уже через 3–4 недели, всего же можно снимать 3–5 кг каждые две недели. Получить первый урожай можно уже через 3 недели, для этого нужно: Аккуратно открыть коробку в верхней части, вырезать отверстие по пунктиру. Старайтесь не повредить грунт внутри. Установить коробку на подоконник. Минимум 8–10 часов на саженцы должен попадать свет солнца. Тем, кто сомневается — клубничная рассада Сказочный сбор развод или нет, стоит ознакомиться с результатами официальной проверки продукции представителями службы Государственного санитарного надзора. Химический состав урожая прошел все необходимые экспертизы, он соответствует действующим нормам. Протокол исследований размещен на сайте производителя.

Официальный сайт Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях

Состав

Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях. Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме. Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома. 1. Подъем таза лежа. 2 Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. 3 Комплекс упражнений в тренажерном зале. Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста. В зале. Тренировка. Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома! Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу. Как округлить ягодицы? Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых. Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет. Как округлить ягодицы. Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы — часто скрыты под слоем жира. Лучший способ сделать ягодицы более округлыми — привести в тонус ягодичные мышцы. 2 Упражнения для округления ягодиц — 4х недельная тренировка попы. Аналогию потом акцентируют на второй ноге. По правде сказать занятия в тренажерном зале и в домашних условиях, в больше мере не отличаются между собой по эффективности. Все зависит от самого человека, его. Лови новые упражнения для ягодиц! В этом видео Анна Куркурина — обладательница 15 мировых рекордов, покажет и расскажет какие упражнения нужно делать для того. чтобы давать максимальную нагрузку на ягодичную мышцу, при этом не нагружая квадрицепс и спину! Первое упражнение можно. 30 упражнений на коврике фитнес дома. Упражнения можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале. Как убрать ушки с бедер? Упражнения для ягодиц, мышц бедра и пресса. повышение качества и плотности мышц бедра и ягодиц, максимальный жиросжигающий.

Эффект от применения

Сама сомневалась в успехе, но решила попробовать и заказала для себя сказочный сбор. Оказалось все просто. Нужно установить контейнер на подоконник и не забывать поливать. На третьей неделе у меня появились всходы, главное не забывать ухаживать, а когда дождались ягод восторгу детей не было предела. С контейнера собрали 2,5-3 кг. ягод и ещё ждём. Рекомендую. Представляет небольшую картонную коробку, внутри которой находится земля. Не обычная, а привезенная из далеких краев – Амазонии, а именно с участков Эквадора. Этот уголок планеты считается уникальным. Как показывают многочисленные исследования, растения, произрастающие здесь, растут в 2-3 раза быстрее и крупнее своих собратьев, растущих в других частях планеты.

Мнение специалиста

Решила купить ягодницу Сказочный сбор ради развлечения. У меня внуки дошкольники и мы таким образом изучали растения. Но каким было удивление, когда развлечение принесло урожай, да такой вкусный и внушительный. Теперь у меня три контейнера, и мы все вдоволь наедаемся вкусными, а главное полезными плодами

Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда. Наконецто у меня дошли руки написать о так волнующем всех вопросе: как накачать ягодичные мышцы. Начнем с того, что если ягодицы изначально плоские, то максимум, что можно сделать это приподнять попу, сделать мышцу плотнее. Но стоять. Узнайте правду и мифы для создания красивых, подтянутых ягодиц. Парни ягодицам не придают особого значения, но девушки на пятую точку обращают внимание, а тем более свои ягодицы подтянуть и сделать аппетитными девушкам ой как хочется. Поэтому вокруг их создания возникает много вопросов. Ходьбу на ягодицах можно выполнять в домашних условиях, не тратясь на абонемент в фитнесзал. Такая ходьба не способна в полной мере на проработку ягодичных мышц. Это всего лишь поверхностная тренировка. Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений. Автор: Тимко Илья владыка всея сайта и фитнестренер | подробнее. Посмотрите на картинку, где показана анатомия ягодиц. Вы увидите, что кроме большой ягодичной есть ещё средняя ягодичная мышца и малая. Факт № 1. Ягодицы – признак высокого положения на ступенях эволюционной лестницы: из всех ныне существующих видов приматов только человек наделен округлой, неизменно выступающей попой. Вся правда о качании попы. Опубликовано 02.03.2018. Автор Zaboischik. Вопервых в фитнес среде много вранья. Фитнесмодели вставляют в ягодицы импланты и удаляют нижние ребра, а потом рекламируют супер эффективные. Всю правду о ягодичных мышцах рассказывает фитнесбикини Кристина Кукушкина. Групповые занятия, кардионагрузки и домашние тренировки тоже не помогут – они скорректируют и подтянут, но не вырастят! Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Почему моя попа не растет? Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц? 13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы. попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы. Ну хоть поели, правда?. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Точно так же. Я вам дал основные упражнения для развития ягодичных, именно по такому плану развития ягодиц готовят фитнес бикиняшек, если им повезет с тренером. Пожалуй, ни одна часть человеческого тела с древнейших времён и до наших дней не удостаивалась такого внимания, как ягодицы. Их то превозносили, то порицали, но никогда не оставались к ним равнодушными. Однако накачивать мышцы ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Если у женщины упругие ягодицы, то она говорит о здоровье хозяйки, а также о ее физической форме. В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Для укрепления.

Способ применения

Дачи не было никогда, опыта нет. Чудо-ягодницу Сказочный сбор подарили внуки, поставила на окно, стала ждать. Уход несложный, опрыскивала, выходит до 5 кг в месяц.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях. Ягодница домашние грядки. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Официальный сайт Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях

✔ Купить-Упражнения для округления ягодиц в домашних условиях можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Не меньшей пользой для здоровья обладают хвостики от ягод и листья растения: отвар из них ускоряет выздоровление при простуде, а добавление в чай облегчают приступы подагры и остеохондроза. Также благоприятно клубника действует на беременных, улучшая работу иммунной системы и предупреждая перепады настроения.

Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника.

Вопрос: Как подтянуть мышцы ягодиц? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ И НИЗ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ЗА 30 ДНЕЙ *быстрый результат*
Видео взято с канала: ВЕРЬЁМИН здоровье и фитнес

4 СПОСОБА УБРАТЬ ДРЯБЛОСТЬ ЯГОДИЦ И ОКРУГЛИТЬ ИХ
Видео взято с канала: ВЕРЬЁМИН здоровье и фитнес

Как ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ. ФИТНЕС ДОМА
Показать описание
Условия РОЗЫГРЫША.
на лосины Star commander от GymWars!
1. Подпишись на странички https://instagram.com/gymwars и https://instagram.com/xeniasheveleva.
2. Оставь в комментариях под этим видео свой ник в Инстаграм @.
3. 26 ноября, случайным образом, через https://lizaonair.com/giveaway.
, мы выберем победителя из комментариев и свяжемся с вами в Директе вашего Инстаграм!
УЧАСТВУЕТ ВЕСЬ МИР .
Удачи!
Как ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ. ФИТНЕС ДОМА.
—
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➤Хочешь сэкономить на заказе с IHerb https://ru.iherb.com/?rcode=TET0099? Воспользуйся моим КОДОМ для 5% скидки TET0099.
➤ХОЧЕШЬ ПОПАСТЬ В НАШИ.
ПОСТОЯННЫЕ МАРАФОНЫ ПОХУДЕНИЯ!?
пиши сюда https://t.me/dmytrofedorishchev.
НАЙДИ НАС В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➤Инстаграмма: Таня: https://www.instagram.com/tanyatgym/.
➤Инстаграмма: Дима: https://www.instagram.com/dmytrofedorishchev/.
НАШЕМУ КАНАЛУ НУЖНА ТВОЯ ПОМОЩЬ:
➤Поставь лайк, напиши комментарий, добавь видео себе в плейлист, поделись им в соц-сетях ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
➤Переведи видео TGYM на любой другой язык мира по этой ссылке http://www.youtube.com/timedtext_cs_panel?c=UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A&tab=2.
—
TGYM лучший фитнес канал на ютуб для девушек. Тренировки, правильное питание, мотивация и всегда бесплатный марафон похудения. Полное руководство для достижения любых целей! Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое ты найдешь на нашем фитнес канале. Более 800 спорт видео на fitness тематику. Если у тебя еще есть вопросы о фитнесе: как убрать лишний жир? Что такое сушка? Как быстро похудеть? Может тебе нужна программа тренировок? Или тренер для занятия фитнесом просто включай видео и начинай действовать!
За 7 лет работы наш канал стал крупнейшим русскоязычным фитнес проектом, у нас десятки тысяч реально достигнутых результатов подписчиков..
Основа канала всегда будут простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок и полезные пп рецепты и диеты..
Мы всегда поможем справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, быстро накачать попу или пресс в домашних условиях.
Видео взято с канала: TGYM лучший фитнес канал

КАК ПРИПОДНЯТЬ ЯГОДИЦЫ ДЕВУШКАМ? ” ЖУРАВЛИК” ОТ ПАПЫ СМИТА
Видео взято с канала: Papa Smith

Как Накачать Ягодицы Дома
Видео взято с канала: Анастасия Войтенко

5 лучших упражнений для ягодичных мышц Качаем попу
Видео взято с канала: your fit

Попа как орех за 5 минут [Workout | Будь в форме]
Видео взято с канала: Workout Будь в форме!
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале, упражнения для ягодиц в зале – Medaboutme.ru
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале – одно из самых популярных направлений тренировок для девушек. Ведь мужчины обращают пристальное внимание на красивые упругие ягодицы. И этот инстинкт заложен природой: развитые ягодичные мышцы говорят о крепком здоровье своей обладательницы.
Сделать ягодицы красивыми с помощью занятий можно за 2-4 месяца регулярных тренировок.Упражнения для ягодиц в зале особенно эффективны в сочетании с правильным питанием.
Анатомия ягодиц
В ягодичной области находятся три крупные и несколько мелких мышц. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале задействуют три крупные мышцы: большую, среднюю и малую.
Большая ягодичная мышца лежит поверх других, и именно она придает ягодицам округлость и упругость. Она отвечает за разгибание бедер, разворачивает бедра наружу, а также отводит их в сторону.
Средние ягодичные мышцы частично прикрыты большими мышцами и отвечают за отведение бедер. Хорошо натренированные средние ягодичные мышцы придают бедрам подтянутость и формируют ровный контур.
Малые ягодичные мышцы небольшого размера, их мышечные пучки тонкие и не такие мощные, как у средних и больших ягодичных мышц. Малые мышцы отвечают за отведение бедер, помогают переносить точку опоры в тазу при стоянии на одной ноге.
Фитнес для ягодиц включает два типа упражнений: изолированная тренировка непосредственно мышц ягодичной области и упражнения, нагружающие другие группы мышц бедра.
Техника выполнения упражнений
В начале каждой тренировки нужно уделять 10-15 минут времени разминке. В качестве разминки можно позаниматься на велотренажере, побегать трусцой или попрыгать на скакалке. Обязательно нужно разогреть все суставы ног – это поможет избежать случайных травм.
Основные упражнения для ягодичной области
Классические приседания. Одно из главных упражнений для придания ягодицам красивой формы и упругости. Приседать лучше со штангой или грифом, но можно и с гантелями. Для правильного выполнения упражнения нужно стать прямо, ноги поставить на максимально удобном расстоянии (чем шире, тем лучше). Во время приседания следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за ступни.

Выпады. Это упражнение отлично корректирует формы бедер и ягодиц. Выполнять его также нужно с утяжелением: штангой на плечах или гантелями в руках.

Мостик на лопатках изолированно подключает ягодичные мышцы. Для его выполнения нужно лечь на гимнастический коврик, ноги согнуть в коленях, руки при этом свободно лежат вдоль туловища, а ступни нужно поставить на пол. Плавно приподнять таз максимально высоко, затем плавно опустить (без задержки в верхней точке).

Как эффективно накачать ягодицы
подтягиваем ягодицы разной формы. Строение ягодиц или какая бывает форма ягодиц
Кто бы мог подумать, что даже форма попы способна рассказать много интересного о представительнице прекрасной половины человечества! Эксперты выделяют четыре основные разновидности ягодиц: круг, квадрат, треугольник и сердце. Рассмотрим каждую форму поподробнее.
Форма пятой точки может сообщить о состоянии здоровья своей обладательницы, а также подсказать, на какие спортивные упражнения стоит обратить внимание, чтобы оставаться в отличной форме
Круг — гормоны в норме
Если ваше отражение в зеркале демонстрирует попу круглой формы, можете быть спокойны — гормональный баланс вашего организма в норме. Кроме того, 95% мужчин нравятся именно такие ягодицы. Согласно статистике, девушкам с подобной формой попы легко вынашивать и рожать детей. В народе говорят, что у женщин с такой пятой точкой рождается здоровое и смышленое потомство. Правда это или нет — неизвестно, но звучит неплохо, не так ли?
Чтобы аппетитные формы оставались привлекательными и подтянутыми, полезно делать классические и болгарские приседания, прочие базовые упражнения, рассчитанные на ягодичную мышцу.
Квадрат — свидетельство крепкого здоровья
По наблюдениям специалистов, женщины с попой квадратной формы, обычно выносливы и могут похвастаться хорошим здоровьем. Но вот внешне такая попочка редко радует свою обладательницу. Девушки стремятся скруглить пятую точку, сделав ее более соблазнительной для противоположного пола.
При такой фигуре лучше всего подходят упражнения на боку, а также стандартные подъемы ног. Можно добавить наклоны с утяжелителями (это придаст мышцам упругости), а упражнения на растяжку отлично закрепят полученный результат.
Треугольник указывает на дисбаланс эстрогена
Обладательницы попы в виде перевернутого треугольника могут жаловаться на бессонницу, проблемы с менструальным циклом, пониженное сексуальное влечение и даже хроническую усталость. Все это признаки дефицита гормона эстрогена.
С этой проблемой можно справиться с помощью диеты. В ней должны обязательно присутствовать органические фрукты и овощи. Ни в коем случае не принимайте стероидных контрацептивов! Что касается комплекса упражнений, то следует обратить внимание на работу над нижней частью ягодиц — растяжки и приседания с гантелями.
Сердце — подсказка проверить гормоны
Если попа напоминает перевернутое сердечко, значит, в организме не хватает женского стероидного полового гормона эстрогена.
Хотите избавиться от выдающихся боков? Вам придется скорректировать рацион питания и регулярно делать упражнения на прокачку ног и ягодиц. Речь идет о наклонах и приседаниях. Фитнес-тренеры советуют обратить внимание на пилатес.
Начнём с повтора прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно только их размер. Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это «разводки» для куриц. Вам, конечно, могут сунуть под нос фотографии «до» и «после» с задницей, якобы изменённой приседаниями со штангой. Однако умные и внимательные заметят: если на фото «после» — круглые ягодицы, то они круглыми и были, только меньшего размера.
Если ты строишь тело фитнесом, информация о том, какая у тебя форма ягодиц, является справочной, а никак не ключевой. Такое понимание может пригодиться для правильного подбора одежды, но не для составления программы тренировок.
Есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц. Ими оперируют хирурги, выполняющие пластику ягодиц.

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») — эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя — мясистая, закругление от основания ног до поясницы — резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.
2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.
3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».
4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.
Аппетитные в девичестве «сердечки», если ими не заниматься, с возрастом повиснут унылым кожаным мешком, «круглые» покроются буграми целлюлита, а «V-образные» превратятся в вялую куриную гузку.
Ну, что: рассказала я вам, какими бывают формы ягодиц? Рассказала. Оцените свои и … забудьте. Вам эта информация — ни к чему. В деле построения тела разговоры о фоме ягодиц — не более, чем «бла-бла-бла». На что действительно можно и нужно обратить внимание — это на толщину жирового слоя и состояние мышц. И то, и другое поддаётся корректировке.
Толщину жирового слоя мы корректируем правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц улучшаем упражнениями с железом.
Поймите: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» задница на уверенных ляжках, то от приседаний со штангой ваши ляжки станут ещё более уверенными, а попа так и останется «квадратной».
Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание, — это не на их размер, а на ширину своей талии и обхват бедра. Нормальное соотношение и стаж занятий от года? Можете позволить себе поэкспериментировать с числом повторений в подходе. Нет? Тогда только «многоповторка» вам в помощь. Мой опыт показывает: в основном, тела — корявые, пропорции отвратительные, «среднеповторку» и «малоповторку» без побочек в виде ляжек футболиста или дубовой талии может позволить себе 1 из 100.
В фитнесе — много, очень много макулатуры под заголовком «Как поднять ягодицы» или «Особенности тренинга ягодиц в зависимости от их типа». Везде даны какие-то невнятные наборы упражнений. По какому принципу они составлены я, если честно, не понимаю. Вот почему для «А-образной» задницы показаны, скажем, махи, а для «V-образной» — подъемы на степ-платформу?
Написать комплекс банальных упражнений и втюхать его неофиткам — большого ума не требует: на этом построен весь фитнес-бизнес. Если бы журналы писали правду, они бы уже давно исчерпали темы и разорились, потому что правда проста:
1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно эксеприментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.
О своих принципах тренировки ног и ягодиц я писала . Если у тебя — хорошие пропорции и стаж занятий от года, они тебе подойдут. Если нет, то п. 5 (приседания) — только в «многоповторке». Даже если ты «линейка», «среднеповторка» тебе не подойдёт, потому что у «линеек» нет талии. Нужно ли тебе усугублять её невыраженность неграмотным фитнесом?
А, вообще, я бы порекомендовала раз и навсегда отказаться от работы над телом по фрагментарному принципу: вцепиться в одну зону и её «долбать» в погоне за идеалом, который, чаще всего, недостижим. Всегда смотрите на своё тело как на , а не на его отдельные части. Всё имеет значение: даже размер головы.
Я тут в интернете наблюдаю удивительные истории похудения, когда женщины не смогли остановиться и перешлю допустимую лично для них грань. И что я вижу? Они становятся не точёными статуэтками, а «чупачупсами»: большая башка на дробном тельце. Не все могут стать эталонами и ходить по подиуму, не всё так просто. Если бы фитнес или скальпель хирурга кардинально меняли фигуры, мир был бы населён совершенными внешне людьми. Чувствуйте свою, лично свою грань и свои возможности и не пытайтесь за них выйти.
Форму ягодиц изменить нельзя. Это истина в последней инстанции. Поймите это уже и не вздумайте делать то, что делают в своих фитнес-роликах приземистые коренастые женщины-мустанги. В деле построения женского тела лучше «недо», чем «пере».
Вашей целью должно стать стремление к гармоничному телу, а не к круглой жопе или «кубикам» на животе, ибо последние для многих часто достигаются в ущерб пропорциям, а красота — именно в них, помноженных на высокое качество тела.
Песочные часы, груша, яблоко – вы наверняка уже выяснили, к какому типу относится ваша фигура. А что насчет ягодиц? Они тоже отличаются по форме и особенностями отложения жировой ткани у разных людей. Выделяют четыре основные формы ягодиц: квадратную, круглую, сердцеобразную (или А-образную) и треугольную (или V-образную).
Наденьте леггинсы и сделайте фото ягодиц «анфас», «в профиль» и под углом 45 градусов. По снимкам будет легче определить свою форму и выбрать тип тренировок. Также с их помощью можно будет мониторить прогресс и следить за тем, как ваши ягодицы медленно, но верно становится упругими и подтянутыми.
Лишние объемы у «квадрата» обычно остаются в верхней части. Получается «маффин-топ» – нависающие над джинсами «бока» как верхушка маффина над кексом. Чтобы «приподнять» ягодицы и уменьшить проблемную область сверху, фитнес-инструкторы советуют сосредоточиться на средней и малой ягодичных мышцах – тех, что находятся ближе к талии, и выполнять больше вращательных упражнений.
ВЫПАДЫ С ВРАЩЕНИЕМ
Встаньте прямо, возьмите гантели и поднимите руки перед собой. Сделайте выпад вперед, нога согнута под прямым углом. Поверните корпус и руки в сторону согнутой ноги. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ
Лягте на бок, нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена. Поднимите верхнюю ногу, вытяните носок и медленно опустите ее, не касаясь нижней ноги. Сделайте 16 невысоких махов. Затем выпрямите и немного приподнимите нижнюю ногу и сделайте еще 16 махов верхней ногой.
ПРИСЕДАНИЯ С МАХАМИ
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в низкий присед, поднимитесь и сделайте мах ногой в сторону. Повторите 16 раз.
С такой формой ягодиц нужна максимально разнообразная программа тренировок, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, сделать их объемнее и подчеркнуть зону перехода талии в ягодицы и ягодиц в бедра.
КОМПЛЕКС ВЫПАДОВ
Сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая ее под прямым углом. Затем – выпад в сторону той же ногой и выпад назад. Старайтесь не останавливаться, возвращаясь исходное положение между выпадами, и плавно переходить от одного выпада к другому. Повторите 10-12 раз.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки разведены. Плавно опуститесь в глубокий присед, сделайте 10 повторов. Во время последнего подхода не торопитесь вставать – поприседайте вверх-вниз в течение десяти секунд, немного приподнимаясь.
ПОДЪЕМЫ НОГ В ПИЛАТЕСЕ
Возьмите стул для опоры. Наклонитесь вперед, опираясь на стул одной рукой, вторая рука на талии. Поднимите ногу в сторону до уровня бедра, затем плавно отведите ее назад и опустите. Повторите 10-12 раз.
Работаем над областью «галифе» – большой ягодичной мышцей и мышцами задней поверхности бедра, чтобы «приподнять» ягодицы.
УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ
Закрепите эспандер на уровне икроножных мышц, ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы и пресс напряжены. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем сделайте шаг в ту же сторону левой ногой, чтобы ноги снова были расставлены на ширину плеч. Сделайте 10-12 шагов и повторите, начав с левой ноги.
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
Используйте стул для опоры. Встаньте на правую ногу, левую вытяните вперед. Присядьте максимально глубоко на одной ноге, немного отодвигая таз назад, напрягая пресс и удерживая корпус прямым. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.
ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД СТОЯ
Встаньте к стулу лицом. Напрягите пресс, опустите плечи. Положите одну руку на спинку стула, другую – на пояс. Слегка согните в колене опорную ногу, а рабочую поднимите назад до высоты бедра, немного наклоняясь вперед. Выполните упражнение 10-12 раз, старайтесь полностью не опускать рабочую ногу на пол. Затем, сохраняя ту же позу, согните отведенную назад ногу в колене и повторите упражнение.
Современных юношей не всегда привлекает квадратная попа у противоположного пола. Поэтому девушки стараются уделять ей как можно больше внимания. На сегодняшний день по шкале привлекательности для парней попа занимает практически первое место. Круглые и упругие ягодицы не только привлекают мужчин, но и повышают самооценку женщинам. Даже если природа наградила только квадратной попой, расстраиваться не имеет смысла, ведь выход есть всегда. Статья поможет справиться с проблемой, ознакомит с основными правилами тренировки и предложит лучшие упражнения.
Квадратная попа
Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.
К сожалению, далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.
День ног
Девушки, регулярно посещающие спортивные залы, даже в день, когда необходимо тренировать исключительно нижнюю часть тела, не всегда задействуют в работу свою квадратную попу. Самые обычные упражнения (становые тяги, выпады и так далее) увеличивают лишь квадрицепсы и но никак не мощные ягодицы.
Присед
Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.
Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:
рост бедер практически от любой нагрузки;
во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.
Чего лучше не делать
Когда люди не знают, что делать с квадратной попой, они начинают выполнять неверные действия, после чего получают травмы. К примеру, девушки считают, что большие бедра не очень красиво смотрятся со стороны, поэтому они отказываются от силовых тренировок и начинают бегать на довольно большие дистанции. Конечно, объем бедер уменьшится, но вместе с ним уйдут и мышцы, а при желании снова взяться за железо можно быстро получить серьезную травму.
Поп-день
Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.
Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:
Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и
Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.
Основной комплекс
Зная, как нужно правильно тренироваться, упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей, а эффект от них станет заметен совсем скоро.
В основной комплекс входят такие упражнения:
Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол, нужно поднять таз, максимально напрягая ягодицы, а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует вернуться в исходное положение, но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки — за головой, необходимо выполнить глубокое приседание, при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно, а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу, нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Стоя ровно с широко расставленными ногами, нужно сделать глубокий присед, отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх, затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, нужно присесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться, затем подняться на носки, вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра, следует присесть (будто на стул), затем поднять одну ногу, продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.
Дополнительные упражнения
При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:
тяга блока между ног;
гиперэкстензии;
становая тяга;
лестничный тренажер;
толкание санок.
Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.
Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».
По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!
Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa
Причины
Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:
Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Анатомия мышцы
Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:
Не прокачена / если бы была прокачена
Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста
Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
Стабилизует тело при беге, ходьбе.
Отводит бедро в сторону.
При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
Задние пучки поворачивают бедро наружу.
Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!
В зале
Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.
Тренировка
Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:
Тяжелая
выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;
(лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;
Легкая
Растяжка
Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.
Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.
Идеальное тело 50-ти летней женщины: katysha — LiveJournal
Меня всегда восхищали женщины, которые несмотря на свой возраст, выглядят молодыми, спортивными, здоровыми и полными энергии, ведь быть такой в 20 — задача совсем не сложная, а в 50 — заслуживает особого уважения.
На фотографии — Эль Макферсон: модель 90-х, не даром получившая прозвище «тело» ! На днях она произвела настоящий фурор, выложив в твиттер фото с прогулки на яхте:
Разве глядя на неё можно подумать, что перед тобой женщина 50 лет?!
Я моментально отложила булочки подальше, заменив их на яблоко и поехала в тренажёрный зал. Признаюсь честно: в такие минуты мне становится за себя дико стыдно, ведь 50-ти летняя женщина выглядит потрясающе спортивной, а чем хуже я?! Предлагаю мотивироваться вместе и полноценно входить в спортивный режим во имя светлого будущего! 🙂
ТРЕНИРОВКИ:
РУКИ: «Предплечья мы укрепляем с помощью петель TRX, привязанных к стене. Эти упражнения приводят мышцы в тонус за счет веса собственного тела, а не железа, поэтому бицепсы не перекачиваются. Дома Эль тоже не расслабляется: отжимается, опираясь на край дивана».
ПРЕСС: «Эль качает пресс, подтягивая колени к груди в висе на шведской стенке — такая нагрузка избавляет от лишних сантиметров в талии без наклонов и приседаний. После тренировки пьет коктейль с кокосовым маслом, корицей и смесью питательных добавок Body Brilliance Powder, чтобы поднять уровень сахара в крови и даже не думать о десертах».
НОГИ: «Тренировки Макферсон не обходятся без традиционных приседаний, выпадов и упражнений на внешнюю сторону бедра с большим пластиковым роликом — они не перегружают колени. Успокоить горящие после занятий мышцы помогает лимфодренажный массаж».
ЯГОДИЦЫ: «Чтобы подкачать попу, не обязательно ходить в тренажерный зал: свяжите резиновой лентой лодыжки между собой и шагайте по комнате. Это упражнение не нагружает суставы, но при этом отлично подтягивает мышцы и улучшает осанку. Хотя приседания никто не отменял — делайте их как можно чаще, главное — правильно».

СПИНА: «Чтобы держать в тонусе спину и предотвратить растяжение кожи на груди, Эль делает специальные упражнения на осанку, заимствованные из йоги. Мы называем их «Y и T»: она сгибает ноги в коленях, оттопыривает ягодицы, втягивает живот и опускает плечи, держа спину и голову прямо. Пятнадцать раз поднимает руки к небу, становясь похожей на букву Y, а потом разводит их в стороны — получается T».
СТУПНИ: «В конце тренировки Эль перекатывает стопами теннисный мячик. Это нехитрое упражнение снимает напряжение и заменяет рефлексотерапию. Для любительниц высоких каблуков это спасение.
ПИТАНИЕ: Эль ест и пьёт только органические продукты и ежедневно выпивает по 3 литра чистой воды в день.

*В ближайшее время для всех читателей будет открыт конкурс с полезными спортивными призами! Не пропустите! 🙂

Подписаться на обновления
По вопросу сотрудничества — информация и контакты находятся ЗДЕСЬ.
Я в социальных сетях: Instagram, Facebook, Vkontakte, Twitter.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ — эффективные тренировки дома и в зале
Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂
Как накачать ягодицы самостоятельно дома, и какие самые лучшие упражнения для тренажерного зала? Можно ли поддерживать упругой попу во время беременности и как? На эти и другие вопросы по теме — отвечает BlogPokuponTeam со скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе.
Читайте:
Практические советы для начинающих
Прежде чем приступить к тренировкам на прокачку пятой точки до идеала, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций. Они помогут вам правильно построить тренировку, чтобы добится положительного результата.
Делайте разминку перед тренировкой. Очень важно сначала разогреть мышцы, чтобы не навредить им в процессе выполнения тяжелых и сложных упражнений.
Соблюдайте правильную технику. Будучи физически слабее, женщины чаще склонны к выполнению упражнений неправильно. Например, приседая, нередко сводят колени внутрь, что может спровоцировать травмы. Не торопитесь и уделите должное внимание технике, ведь правильное выполнение упражнений гарантирует безопасность и скорейший результат.
Растягивайтесь. Хорошая растяжка способствует рельефности мышц. А у женщин мышечные ткани более эластичны, чем у мужчин — так что пользуйтесь этим преимуществом. Запишитесь на йогу или стретчинг — со скидками от Покупона до 80% дешевле:)
Следите за едой. Это особенно важно для тех, чья красивая попа скрывается за прослоечкой жира. Правильный сбалансированный рацион без вредной пищи не только сделает фигуру стройнее и привлекательнее, но и улучшит самочувствие. Если самостоятельно сложно подбирать продукты, обратитесь за помощью к хорошему диетологу или тренеру, который составит вам меню вкусных и полезных блюд на каждый день.
Читайте также:
Что есть до и после тренировки
Правильно питание
Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале
У прокачки попы именно в тренажерном зале есть два ключевых преимущества: тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений и контролировать процесс; и тренажеры, которые обеспечат нужный результат быстрее и эффективнее.
Важно! При варикозе делать упражнения с акцентом на ноги — противопоказано. Если у вас наблюдается вздутие вен на ногах — обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или семейным врачом, дабы своевременно диагностировать и вылечить это неприятное заболевание.
Приседания со штангой
«Хочешь красивую попу? Приседай!», — так говорят, именно потому что это лучшее упражнение для развития ягодиц и бедер как для женщин, так и мужчин.
Желательно выполнять его классически — со штангой на плечах — тогда с основными задействуются и вспомогательные мышцы-стабилизаторы. Но новичкам можно тренироваться в тренажере Смита, который позволяет выполнять упражнение с большим весом без необходимости просить кого-то вас подстраховать. Делайте 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).
Классические приседания со штангойПриседания в тренажере Смита
Техника выполнения классических приседаний со штангой и на тренажере показана на видео:

Отведение ног в кроссовере
Данное упражнение отлично формирует красивую упругую попу. Для выполнения понадобится тренажер кроссовер или специальный маховый тренажер. Суть его в том, чтобы медленно отводить ногу назад, задерживая на 2-3 секунды в верхней точке. Достаточно 3-4 подхода по 8-12 раз.
Техника выполнения упражнения на видео:

Жим ногами в наклоне
Жим ногами — неплохая альтернатива приседаниям со штангой, позволяющая снизить излишнюю нагрузку на поясницу и позвоночник. Чтобы прокачка акцентировалась именно на ягодицы, ставьте ноги на двигающейся платформе по ширине плеч или более, как позволяет растяжка.
Начинайте с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере прибавления сил. И делайте 3-4 подхода по 6-8 раз.
Как выполнять жим ногами в наклоне смотрите на видео:

Тяга с прямых ног
Это упражнение позволяет эффективно прокачать и растянуть ягодицы и заднюю поверхность. Не путайте со становой тягой!
Поставьте ноги ступнями параллельно друг-другу и возьмите в руки штангу (можно использовать гантели) хватом на уровне плеч. Выпрямите спину, и наклоняясь вперед, опускайте штангу вниз, отводя таз назад. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Доведя штангу до середины голеней, возвращайтесь в исходное положение. Для качественный работы достаточно 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).
Подробнее о технике выполнения упражнения в видео:

Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале
Некоторые упражнения из нашего комплекса можно выполнять и дома. Понадобится лишь минимальный набор спортивного инвентаря: гантели, утяжелители, эспандеры. Приобретая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет для покупки любых акций на сайте.
Качаем ягодицы в домашних условиях
Если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал или фитнес-клуб даже со скидками от Покупона до 80% — не откладывайте свою мечту об идеальной попке в долгий ящик. Существуют эффективные упражнения, способные сделать вашу пятую точку рельефнее и привлекательнее, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Ягодичный мост
Базовое упражнение для проработки ягодичных мышц.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль корпуса (также ими можно удерживать на тазобедренном суставе отягощение — гантель, диск, бодибар).
На вдохе поднимите таз вверх так, чтобы он находился в одной диагонали с корпусом. Ягодицы должны быть максимально напряжены (представьте, что вы булочками зажали монетку :)).
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-15 подъемов. В конце каждого цикла задержитесь в самой верхней точке на 10 счетов. Отдых между подходами должен занимать не более 1 минуты.
Усложненная вариация ягодичного моста заставит напрячься чуть больше, но и результаты того стоят!
Исходное положение аналогично тому, как в классическом ягодичном мостике, только одна нога поднята вверх (прямая или чуть согнута в колене). Когда делать упражнение станет легко, добавьте утяжелитель на ноги.
На вдохе поднимите таз, отталкивая его от пола согнутой ногой, а вытянутую ногу старайтесь держать на весу в одном положении, при этом максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ножку.
Наглядное пример выполнения ягодичного моста в различных вариациях на видео:

Поднятие ног
Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы, переднюю и заднюю часть бедер, и безжалостно расправится с жиром на ногах прямо под пятой точкой. Выполняя регулярные махи ногами, девушка станет обладательницей попы с красивой круглой формой без обвисших зон и ушек.
Исходное положение: становимся на колени, упираемся в пол вытянутыми руками или локтями, голову держим на одной диагонали с корпусом.
Поочередно делаем махи ногами – прямыми или согнутыми под прямым углом с натянутым носком на себя. Делайте мах как можно выше, напрягая ягодицы, дышите глубоко, ровно, спокойно, без задержек. Упражнение повторяем трижды по 10 раз на каждую ножку.
Усилить эффект и добавить нагрузки вашим ягодицам помогут утяжелители для ног. Для их использования не нужны особые навыки, зато результат в домашних условиях без специальных тренажеров дают отличный результат!
Выпады
Супер-эффективное упражнение для девушек для общего тонуса мышц таза. Именно с его помощью можно достичь увеличения формы и упругости ягодиц, и убрать лишнее на бедрах.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль корпуса (для лучшего результата можно взять гантели), спина должна оставаться ровной.
Делаем одной ногой шаг назад, на выдохе опускаем таз вниз так, чтобы оба колена образовали прямой угол, а на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Делаем 2-3 подхода по 10 раз, после чего меняем ногу.
Для уменьшения нагрузки на коленные суставы можно попробовать боковые выпады:
Исходная позиция остается прежней, но ногу выставляем не вперед, а вбок, делая достаточно широкий шаг в сторону, перенося на нее вес тела.
Бедро при этом должно располагаться параллельно полу, в то же время вторая нога по максимуму вытягивается и остается ровной. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
Приседания
И в домашних условиях это упражнение — одно из самых эффективных для прокачки ягодичных мышц. Но, чтобы добиться нужного эффекта, важно приседать регулярно и правильно, с соблюдением всех нюансов техники:
Станьте ровно (следите, чтобы не было прогиба в пояснице), стопы чуть шире плеч. Руки можно вытянуть или согнуть в локтях перед собой, опустить вдоль корпуса или завести за голову.
Приседая, отводим таз назад, как будто присаживаясь на стул. Колени при этом не должны выступать за край носков, а стопы – отрываться от пола. Бедра в приседе должны находится параллельно полу. Выполняем упражнение плавно, без рывков.
На пути к идеальным ягодицам новичкам рекомендуем делать по 15-20 приседаний, увеличивая постепенно до 30 раз (можно с гантелями или другими утяжелителями).
Более усложненный вариант — приседания на одной ноге, или «пистолетик». Оно позволяет более прицельно проработать переднюю поверхность бедра и ягодицы на каждой ноге. Но если у вас проблемы с коленными суставами, связками, есть болевые ощущения при выполнении более простых упражнений, «пистолетик» вам лучше не делать.
Исходное положение: становимся ровно, держа спину прямой и глядя перед собой, ноги ставим на ширину плеч. Вес тела необходимо перенести на опорную ногу, а другую – приподнять над полом. Руки вытягиваем перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Для начинающих лучше выполнять такие приседания, стоя у дополнительной опоры.
Неспешно приседаем на опорной и одновременно вытягиваем вперед вторую ногу, стараясь держать ее прямой. Нога должна подниматься по мере того, как вы опускаетесь вниз, а сами приседы старайтесь делать максимально глубокими, чтобы мышцы работали как следует.
Спину держим прямой, а сам корпус наклоняем вперед – это необходимо для удержания равновесия, ведь если спина будет сильно отклоняться назад, вы можете потерять баланс и упасть назад.
В нижней точке амплитуды бедро соприкасается с икроножной мышцей, а нерабочая нога держится параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы колено не уходило за линию носка, во избежание травм.
Поднимаясь вверх, по максимуму напрягаем бедренные и ягодичные мышцы. Мягко, без резких движений, отталкиваемся от пола пяткой опорной ноги, аккуратно поднимаем таз, разгибаем колено, а нерабочую ногу приставляем к опорной.
Как научится приседать на одной ноге смотрите на видео

Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным
Под влиянием гормональной перестройки во время беременности, многим девушкам приходится распрощаться с красивой фигурой. Чтобы этого не произошло, во время беременности можно заниматься спортом и держать себя в тонусе, но делать это нужно аккуратно и только с разрешения наблюдающего врача-гинеколога.
Беременным противопоказаны силовые нагрузки, поэтому упражнения подбираются более простые — без утяжелителей и резких движений как, например, выпады. Но при тяжело протекающей беременности с осложнениями от упражнений лучше вообще отказаться, чтобы не навредить себе или ребенку.
Девушка в положении вполне может сохранить в своем арсенале упражнений ягодичный мост, поднятия ног и приседания. Хорошим дополнением к привычной тренировке станет качание попы на фитболе, который, кстати, можно приобрести на Покупоне с кэшбэком до 15%.
Одно из простых упражнений с фитболом выполняется следующим образом:
Становимся спиной вплотную к стене, прижимаем фитбол к ней поясницей, ноги при этом слегка выставляем вперед, расположив их на ширине плеч.
Напрягаем мышцы пресса, и на вдохе, стараясь сохранять равновесие, опускаемся вниз. Стараемся приседать таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу.
В нижней точке амплітуди на некоторое время задерживаемся, стараемся максимально прочувствовать напряжение ягодичных мышц.
На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.
Миостимуляторы для ягодиц
Иногда бывает так, что на усердные тренировки не хватает ни времени, ни сил. В таких ситуациях на помощь придут миостимуляторы для ягодиц, которые воздействуют на мышцы электроимпульсами, заставляя их сокращаться, тонизируют их, улучшают кровообращение и способствуют сжиганию лишних калорий.
Для того, чтобы с помощью миостимулятора добиться упругости и подтянутости ягодичных мышц, важно доводить каждую тренировку до конца (к счастью, это несложно, ведь достаточно зафиксировать девайс на теле на определенное время и продолжить заниматься привычными делами), сами же тренировки должны быть регулярными. При соблюдении этих условий уже через месяц-два вы увидите результат!
Важно помнить, что использование миостимуляторов противопоказано при: беременности, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кожных болезнях, разрывах и повреждениях мышц и связок, сахарном диабете, обострении хронических заболеваниях и онкологии.
Читайте также:
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Как правильно бегать
Как начать заниматься йогой
А как ваши успехи на пути к идеальным ягодицам? 🙂 Делитесь в комментариях своими программами и успешными сетами.
Lift Iron для подъема ягодиц, Ladies
Вам не нужно просматривать множество аккаунтов в Instagram или слушать более пары песен, чтобы понять, что для женщин — добыча. Тенденция, возможно, началась с JLo, но Ким Кардашьян и Ники Минаж каким-то образом удалось сделать большая задница еще больше. Подобно чрезмерному увлечению инвестициями, мы сейчас находимся в разгаре полного пузыря ягодиц, когда дело доходит до владения пузырями.
Однако не все женщины наделены модной задницей.Не волнуйтесь, дамы: если ваша крестовина — плоская задница, вы всегда можете потратить свои кровно заработанные деньги на белье для подтяжки ягодиц, джинсы с подкладкой или силиконовые имплантаты. Они идут кругленько, одна глупая ягодичная уловка за другой. Будьте уверены, индустрия красоты очень рада использовать вашу незащищенность, чтобы загребать деньги.
Как ни странно, фитнес-индустрия с энтузиазмом поддерживала добычу еще до появления икон поп-культуры
Преимущества больших и сильных ягодиц — улучшение осанки, улучшение общей силы и мощности, уменьшение боли в спине — не являются секретом.Их почти кричали с крыш годами.
Тогда удивительно, почему некоторые женщины тратят деньги на джинсы с поролоновым наполнителем, если они могут потратить меньше на абонемент в спортзал для более длительного эффекта.
Приседания и становая тяга
Вы хотите круглую красивую попку, не поддающуюся силе тяжести? Поднимать. Хотите избавиться от седельных сумок и сделать ноги более рельефными? Поднимать. Вы хотите накинуть леггинсы так, чтобы глаза вашего бывшего вылезли из орбит? Поднимать.
Под подъемом я имею в виду нагрузку на настоящую штангу и перемещение ее.Ваши ягодицы — это такие же мышцы, как и любые другие на вашем теле. Если вы хотите, чтобы они росли и, таким образом, становились круглее, вам нужно бросить им вызов весом.
Вот пять подтяжек, которые могут улучшить ваш внешний вид в джинсах, стрингах или, ну, конечно, в чем-то еще. Вам не нужно тратить ни цента больше, чем ваша обычная ежемесячная абонентская плата в спортзале, чтобы получить более красивую попку.
Лучшая подтяжка ягодиц
Лично я предпочитаю упражнения, которые тренируют тело в целом и улучшают атлетизм и силу.Мой выбор упражнений для наращивания ягодиц может отличаться от того, что вы читали во многих женских журналах о здоровье и фитнесе.
Упражнение 1. Приседания
Приседания на спине — король упражнений для ягодиц. Необязательно нагружать штангу как можно большим весом, чтобы почувствовать, как они работают.
Уловка, как делать приседания для улучшения ягодиц, делать это правильно. Поставьте штангу на трапеции (не используйте тренажер Смита) и встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Отодвиньте задницу назад, как будто вы сидите на стуле.
Использование бедер, а не коленей для управления движением активирует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижнюю часть спины. Поднимайтесь вверх через пятки.
Упражнение 2. Тяга бедра
Толчки бедрами — отличное движение, если вы ищете более твердую спину. Конечно, делать это в тренажерном зале немного неловко, но из-за жжения в ягодицах вы забудете обо всех остальных.
Сядьте на пол, ступни на землю и штангу на бедрах.Обопритесь верхней частью спины о скамейку. Двигайтесь через ступни, максимально вытягивая бедра вверх. Медленно опустите бедра вниз, пока ягодица не окажется на земле. При необходимости увеличьте вес.
Упражнение 3. Становая тяга
Вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы использовать тяжелую становую тягу в своих тренировках. Помните, что тыльная сторона тела должна работать как цепочка. Вы хотите, чтобы ваши ноги и ягодицы работали вместе. Становая тяга — идеальное упражнение, чтобы научить заднюю цепь работать безупречно.
Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница отвечают за разгибание бедра. На самом деле становая тяга — это просто действительно тяжелое расширение. Держите корпус напряженным и вытяните штангу прямо вверх по ногам. Не позволяйте ему плыть вперед.
Упражнение 4. Подъем ягодиц и хамона
Подъем ягодиц — одно из моих самых любимых упражнений. Вам не нужно делать больше 5-8 повторений, чтобы почувствовать, что они работают. И снова, чтобы задействовать правильные мышцы, нужно правильно выполнять движения.
Вы не делаете разгибание спины; как только вы окажетесь в тренажере, постарайтесь удерживать спину в одном и том же ровном положении на протяжении всего движения. Вы будете генерировать движение с помощью подколенных сухожилий и ягодиц.
Медленно опуститесь. Вам может понадобиться ящик перед вами, чтобы вы могли оттолкнуться руками, если вам понадобится помощь. Чтобы вернуться вверх, потяните подколенные сухожилия, пока бедра не будут полностью выпрямлены.
Если у вас нет в наличии тренажера для ягодичных мышц, используйте тренажер для верхнего вытягивания.Положите колени на подушку там, где обычно находится ягодица, а ступни на место, где обычно бывают колени.
Упражнение 5. Кожух моллюска лежа на боку и отведение тазобедренного сустава
Хотя я не большой поклонник изолирующих упражнений, это отличные упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы. Медиальная ягодица лежит на верхней внешней части крестца. Это очень важно для выполнения упражнений на все тело с правильной техникой, поэтому неплохо потратить некоторое время на их укрепление.
Чтобы выполнить ракушку из моллюска, лягте на бок, согните колени и поставьте ступни вместе. Разведите верхнее колено от нижнего. Постарайтесь изо всех сил сосредоточиться на использовании этих ягодичных мышц для движения ноги.
Отведение бедра аналогично, за исключением того, что ваши ноги будут вытянутыми. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Как и в случае с раковиной моллюска, старайтесь не двигать другими частями тела и не менять положение. Сосредоточьтесь исключительно на использовании ягодиц для движения ноги.
Как подтянуть ягодицы с помощью собственного веса, не поднимая тяжестей
Эксперты говорят, что можно сделать ягодицы более крупными и крепкими, выполняя различные упражнения, например приседания.
Вам не обязательно нужен вес — тоже работают движения с собственным весом, например, ослиные удары ногами.
Чтобы накачать ягодичные мышцы без оборудования, сосредоточьтесь на увеличении мышечного напряжения и усилие с хорошей техникой.
Идет загрузка.
Если вы ищете подтянутую тушу этим летом, вам не обязательно ходить в спортзал.Хотя поднятие тяжестей — отличный способ нарастить сочную попку, вы также можете нарастить мышцы и прийти в форму без какого-либо оборудования.
По словам Ирвинга «Зевса» Ипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, ключевым является проработка всех трех мышц ягодиц.
«Сосредоточьтесь на развитии всех частей, медиальных и максимальных мышц», — сказал он ранее Insider.
Вот несколько упражнений с собственным весом, которые Hyppolite и другие тренеры рекомендуют для роста ягодиц.
Удар осла
Ипполит сказал, что отличным упражнением для наращивания ягодиц без оборудования является удар осла, и это выполнимо для всех уровней подготовки.
Для этого поставьте руки и колени в положение на столе. Включите корпус и поднимите одну ногу позади себя, пока она не станет параллельной земле, сохраняя колено согнутым под прямым углом, как если бы вы ставили ногу на потолок. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу немного выше, затем медленно опустите. Повторяйте, пока не почувствуете ожог.
Аналогичное упражнение — пожарные гидранты, которые тоже заводятся на четвереньках. Ведите, согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу в сторону на максимально удобную высоту, сжимая бедро и ягодицы сверху.Держите бедра квадратными и тугими.
insta_photos / Getty Images
Ягодичные мосты
Знаменитый тренер Гуннар Петерсон ранее сказал Insider, что он рекомендует использовать ягодичный мостик, также известный как тазобедренный мост, для подтянутой ягодицы.
Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю примерно в шести дюймах от ягодиц. Прижмите верхнюю часть спины и пятки к земле, чтобы оторвать ягодицы от земли, при этом бедра должны быть квадратными и располагаться на прямой линии от колен до плеч. Опустить и повторить.
В качестве дополнительной задачи попробуйте движение, используя только одну ногу, сказал Петерсон, который работал со звездами первого ряда, такими как Дженнифер Лопес, Дуэйн «Скала» Джонсон, Анджелина Джоли и Кардашьян.Эта версия на одной ноге может оживить движения, если вы привыкли использовать веса.
Варианты приседаний
Если вы новичок в фитнесе, обычных приседаний может быть уже достаточно, чтобы проработать ягодицы и остальные мышцы ног. Если у вас больше опыта или вы хотите сложных задач, изменение стойки во время приседания может воздействовать на мышцы под разными углами. Это может помочь ягодицам работать интенсивнее, даже если вы не можете прибавить в весе.
Например, вы можете принять более узкую стойку, поставив ступни немного ближе, чем ширина плеч; или стойка сумо, ноги шире расставлены, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.Чтобы приседать с реверансом, скрестите одну ногу за другой и вытяните ее в сторону, сгибая стоячую ногу.
Эти модифицированные движения могут помочь активировать все части ягодиц для достижения лучших результатов.
«Разнонаправленная работа важна для равномерного развития мышц», — сказал Петерсон.
Вы также можете использовать вариации, чтобы сделать приседания более сложными и помочь добиться максимальных результатов. Сделайте паузу в самом низу движения или добавьте частичное повторение или пульс до или после, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и заставить мышцы работать больше.Добавьте взрывной силы в приседание, прыгнув в верхней части движения.
Приседания на одной ноге или приседания с пистолетом — еще один способ максимизировать результат, потому что они требуют баланса и силы. Чтобы сделать присед с пистолетом, вытяните одну ногу прямо перед собой, стоя, а затем согните вторую ногу в колене под углом 90 градусов в приседе. Встаньте и повторите.
Если это упражнение слишком сложно, вы можете попробовать болгарское сплит-приседание, которое включает в себя опору стопы на скамейку или ящик позади вас.Это добавляет напряжения стоячей ноге с меньшей интенсивностью, чем приседания с пистолетом.
Спринты
Согласно Hyppolite, одним из недооцененных вариантов увеличения добычи являются спринты. Бег на полной скорости может нарастить мышцы и развить взрывную силу в ногах, и вы можете выполнять их практически везде, где есть немного места.
Однако для того, чтобы это окупилось, вам нужны короткие интервалы с максимальным усилием, а не просто быстрый бег трусцой. Один из вариантов для этого — тренировка Табата, которая включает в себя 20 секунд усилий, 10 секунд отдыха, повторенных в течение восьми раундов.
«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — ранее сказал Insider личный тренер Брайан Голдберг.
Чем заняться в тренажерном зале, чтобы подтянуть ягодицы | Live Healthy
Автор: Джессика Белл Обновлено 21 мая 2019 г.
Тонизирование ягодиц не только меняет внешний вид, но и улучшает работу вашего тела. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашей ягодице — потенциально одна из самых мощных в вашем теле, а более сильные ягодичные мышцы могут привести к более быстрым спринтам и более высоким прыжкам.Повышение тонуса ягодиц не должно быть сложным — приседания и выпады, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, могут укрепить вашу заднюю часть.
Попробуйте приседания, жимы ногами и выпады
Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами, прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, но есть несколько способов усилить акцент на ягодицах во время этих движений. Когда вы выполняете приседания на спине, приседайте достаточно низко, чтобы заставить работать ягодицы. В нижней части движения ваши бедра должны быть почти параллельны полу.Когда вы используете тренажер для жима ногами, поставьте ступни немного выше на платформе и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, выпрямляя ноги. Выполняя выпады, опускайтесь настолько низко, чтобы ваше колено почти касалось пола, используя ягодицы, чтобы вернуть тело в исходное положение между каждым повторением.
Kick it Back
Тренажер для ударов сзади, также известный как «бластер для ягодиц», является одним из лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц.Эта машина доступна в версиях для работы на коленях и стоя. Если в вашем тренажерном зале есть и то, и другое, выберите тренажер на коленях, потому что он более эффективно изолирует ягодицы. Положите грудь на подушку и возьмитесь за ручки. Поставьте ногу на рычаг или платформу и напрягите ягодицы, толкая стопу вверх и назад. Выдохните во время сокращения, сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу. Сохраняйте постоянное напряжение в ягодицах на протяжении всего подхода, не позволяя весу ударять по стеку, пока вы не закончите.Выполните полный подход на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Рассмотрите варианты кардиотренировок
Большинство тренажерных залов оборудовано множеством кардиотренажеров, но не все они созданы одинаково с точки зрения моделирования ягодиц. Кардио упражнения помогут вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваши ягодицы. Лучшие варианты — тренажеры, которые подчеркивают ваши ягодицы, помогая одновременно сжигать калории и наращивать ягодицы. Бег под наклоном или ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала.Если в вашем тренажерном зале есть подъемник по лестнице или степ-тренажер, прыгайте на нем 30-40 минут, не опираясь на поручни. Эллиптические и дуговые тренажеры также могут воздействовать на ягодицы, если вы увеличиваете наклон и сопротивление до тех пор, пока не почувствуете, как работают мышцы ягодиц.
Используйте корректировщик
При выполнении упражнений с отягощениями, особенно движений со свободным весом, таких как приседания, используйте корректировщик, чтобы минимизировать риск травм. Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировок, поэтому обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение.Наконец, очистите свой рацион, если вам нужно избавиться от жира из своей попки — никакие упражнения в мире не могут восполнить плохую диету.
3 лучших кардиотренажера для активации ягодичных мышц

Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но вам также необходимо дополнить эти тренировки кардио. Упражнения для активации ягодичных мышц помогают наращивать мышцы тела за счет правильного движения.Кардио отлично подходит для сжигания жира, а тренировки с низким сопротивлением помогут вам привести в тонус ягодицы. Однако какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?
Может ли кардио нарастить ягодицы?
Да, кардиоупражнения повышают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир, например, тяжелая атлетика. Тем не менее, кардио-тренировки включают либо высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо тренировки с меньшим воздействием; но который лучше всего подходит для активации кардио-ягодичных мышц. Конкретные кардио-тренировки могут задействовать все тело, а не только ноги и ягодицы.Как и во многих других программах тренировок, включите в себя активацию ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, о которой вы можете не догадываться, но интегрируйте некоторые из ваших любимых упражнений, чтобы сосредоточить внимание на работе ягодичных мышц.
Большинство тренировок HIIT сосредоточено на силовых упражнениях, которые помогут максимизировать ягодицы. Когда вы идете в тренажерный зал, есть пара кардиотренажеров или кардиоупражнений, которые могут активировать нижнюю часть тела с сопротивлением. Будет лучше, если вы выберете тренировки, которые будут прорабатывать все части ягодиц и сосредоточены на наращивании мышц; Итак, какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?
Заинтересованы в других тренировках проверьте:
Какое кардио-оборудование помогает ягодицам?
StairMaster
StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия при подъеме по лестнице.StairMaster — это также тренировка с низким уровнем воздействия, при которой вы можете творчески проработать все мышцы нижней части тела; движение требует существенной активации ягодичных мышц во время лазания. Для наилучшего типа тренировки вы можете добавить больше сопротивления, снизив скорость на тренажере и сделав отдачу, полностью выпрямите ногу и сожмите ягодицы, поднимаясь по ступенькам. Еще одна тренировка, которую вы выполняете, — это вращать телом и подниматься по лестнице боком; это одинаково нарастит мышцы на обеих ногах.Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать на StairMaster, чтобы увеличить ваши ягодицы и получить хорошую кардиотренировку.

Велоспорт
Одна из самых популярных кардиотренировок после бега! Езда на велосипеде заставит вас потеть, если вы используете стационарный велосипед с малой ударной нагрузкой, посещаете занятия по велоспорту или даже катаетесь на велосипеде. Возможности безграничны с различными режимами тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы ягодиц, а также повысить частоту сердечных сокращений.Велоспорт фокусируется на бедрах, ягодицах, бедрах и ногах, в значительной степени нацеливаясь на нижнюю часть тела, а также дает вам хорошую тренировку для кора. Чем больше вы будете кататься на велосипеде, тем больше пользы будет для вашего тела, и вы начнете замечать, что ваше тело становится стройнее и тоньше.

Эллиптический
Большинство людей склонны выбирать этот вариант высокоинтенсивного кардио, который может помочь им преобразовать свою спину. Этот тренажер активирует большую ягодичную мышцу и тонизирует мышцы, а также дает вам хорошее потоотделение за счет движения вперед-назад.То, как вы занимаетесь на тренажере, также имеет значение, когда вы пытаетесь вспотеть и воздействовать на определенные группы мышц. Чтобы привести в тонус ягодицы, пока вы находитесь на устройстве, убедитесь, что вы слегка выпячиваете ягодицы в приседании, одновременно крутя педали ногами (переносите вес с пяток) и работайте руками. Это комбинированное движение при отличной кардиотренировке на эллиптическом тренажере, несомненно, поможет сформировать и поднять большую ягодичную мышцу.
Что предлагает O Athletik?
В O Athletik мы стремимся помочь людям укрепить свое мышление, получить хорошую кардио-тренировку и не забывать о здоровье своего сердца.O Athletik — это центр, который предоставляет оборудование, классы и личных тренеров, необходимые для того, чтобы направлять вас на протяжении всего пути к вашему здоровью и упражнениям, а также помочь вам получить наилучшие кардио-упражнения для активации ягодичных мышц.
Мы с нетерпением ждем возможности предоставить вам все инструменты, необходимые для преобразования вашего разума и тела. Щелкните здесь, чтобы увидеть полное расписание занятий! Стать участником очень просто!
Bubble Butt Workout | 5 лучших упражнений для ягодиц
Держите голову высоко, ягодицы напряженными, кофе крепкий
Вас не устраивает слишком много тренировок в Интернете для ягодичных мышц?
Похоже, не получили результатов так рано, как вы ожидали?
Что ж, не теряйте надежды.Наш личный тренер Гейл Рэймидж из Rebel Fitness подготовила тренировку для ягодиц. Она выбрала 5 лучших тренировок для тренировки ягодиц.
Всего за 21 день можно получить приподнятый, подтянутый и округлый ягодиц.
Некоторые называют это круглой задницей, другие — упругой задницей, а женщины, у которых она есть, называют это тяжелой работой.
Планы тренировок бесполезны без последовательности, дисциплины и упорного труда. Однако перечисленные тренировки выполнить легко.
Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется.Просто возьмите спортивную одежду, защищающую от приседаний, и вперед — Подсказка, подсказка.

1. Сумо-приседания
Приседания сумо прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, как никакая другая тренировка.
Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, ступни под углом 45 градусов.
Сядьте и опуститесь вниз, вытянув ягодицы, удерживая плечо на уровне ступней, сохраняя центр тяжести.
Опуститесь, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен, и медленно вернитесь в исходное положение.
Совет для равновесия: когда вы спускаетесь, сложите руки перед собой. Отнесите их на бок, когда подниметесь.
2. Боковая ходьба приседания
Боковые приседания отлично подходят для отводящих мышц бедра и ягодиц. Он обеспечивает стабильность и гибкость, задействуя все ваши основные мышцы ног, бедра и бедра.
Примите обычное положение для приседа с уровнем ягодиц немного выше уровня колен.
Держите руки вместе перед собой для равновесия.
Ходить боком.
Совет: наденьте эластичную ленту достаточно короткой, чтобы увеличить сопротивление, когда ноги отходят.
3. Ягодичный мостик
Стимулируйте ягодичные мышцы с помощью ягодичных мостиков.
Лягте на спину и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам.
Положите руки на бок для устойчивости и держите спину ровно на земле.
Согните ягодицы, поднимая ягодицы, сохраняя при этом мышцы кора.
Медленно верните его в исходное положение.
4. Удары осла прямой ногой
Еще одна отличная тренировка для ягодиц, чтобы придать форму и поднять ягодицы.
Начните с того, что встаньте на колени, поставив колени и предплечья на землю.
Поднимите правую ногу как можно выше, держа ее прямо.
Верните ногу вниз, держа ее ровно по отношению к телу.
Повторить с левой ногой.
Совет: держите голову на одной линии с телом, смотрящим на землю.
5. Болгарские сплит-приседания
Вытяните еще немного болгарским сплит-приседом.
Найдите скамейку или ступеньку на уровне колен. Встаньте, поставив одну ногу на ступеньку позади вас.
Встаньте в положение выпада вперед, держа туловище напряженным, а бедра прилегающими к телу.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Работай над своей пузырчатой задницей
Как новичок, вы можете начать с 10 повторений.Тем не менее, ключ к успеху — это последовательность и дисциплина.
Работайте над планом тренировки ягодиц каждый день и увеличивайте количество повторений, когда это станет легче.
3 упражнения по поднятию ягодиц, кроме приседаний
Вы в последнее время натягивали штаны в гримерке, смотрели на свою задницу и ужас всех ужасов — удивлялись чему-то, что выглядит не совсем так? Была ли гравитация когда-то вашим другом, но теперь она стала вашим врагом? Если вам нужно немного приподнять ягодицы, то у нас есть ответ.Собственно, у нас их трое! Читайте дальше, чтобы узнать, как немедленно поднять ягодиц и обрести больше уверенности, чем когда-либо!
Будь как лягушка
Возьмите швейцарский мяч и начните подъем (быстро) с помощью этой эффективной тренировки. Берите ли вы одно в местном спортзале или отряхиваете пыль (которая болталась у вас в гараже), это упражнение можно выполнять где угодно. Делайте это в гостиной, если вы не можете вынести мысли о пропущенных повторных пробежках Кости, или в тренажерном зале в тренажерном зале.Лягте на швейцарский мяч лицом вниз и положите ладони на пол для равновесия и использования рычагов. Сожмите ягодицы, поднимите ноги вверх (пятки вместе) и удерживайте. Поднимите ноги обратно и повторите в течение пяти минут.
Используйте эспандер, чтобы подтянуть ягодицы
Все, что вам понадобится для этого, — это повязка сопротивления, но ее стоит купить, если у вас ее еще нет! Поместите его выше колена, чтобы он обхватил оба бедра.Затем встаньте на четвереньки. Одной ногой надавливайте бедрами вверх, как будто поднимаете их в небо. Поднимая каждую ногу, вы укрепляете верхнюю часть тела, а также увеличиваете нагрузку на ягодицы благодаря полосе сопротивления. Равномерно вращайте каждую ногу и поднимайте бедра как можно выше. В кратчайшие сроки у вас будет обратная сторона своей мечты!
Тренировка раскладушки
Для упражнения «раскладушка» также требуется эспандер, и вы оберните его вокруг обеих ног, как и в предыдущем упражнении.Однако в этом упражнении вам нужно начать со своей стороны. Если вы занимаетесь правым боком, балансируйте правым локтем и держите колени под углом 45 градусов. Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, поднимите левую ногу вверх, в то время как правая нога плотно упирается в пол. Старайтесь делать от 15 до 25 повторений на каждую сторону, и убедитесь, что каждое движение медленное, точное и устойчивое.
Вам не нужно изо дня в день мучиться приседаниями, чтобы задняя часть головы привлекала внимание.Вместо повторяющихся и единообразных тренировок измените темп и включите эти три тренировки в свой еженедельный план упражнений. В кратчайшие сроки у вас будет задница, которая приподнимается, а уверенность растет.
Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями по мнению личного тренера
«Преимущества увеличения сопротивления с отягощениями в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому со временем вы увеличите мышечную гипертрофию. Это происходит из-за прогрессирующей перегрузки мышц и особенно полезно для ягодиц, поскольку они являются очень упорной группой мышц », — добавляет Люси.
«Это потому, что у них много медленных волокон, и потому что мы так долго сидим. Сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, включая ягодицы ».
Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями.Хотя в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, используются ягодичные мышцы, есть несколько упражнений с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мускулов.
Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями: Люси Дэвис показывает нам лучшие тренировки для ягодиц с отягощением люди, — говорит Люси.«Иногда вам нужно поиграть со своей формой, например, подвести ноги, чтобы меньше ощущать это в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное целевое движение для ягодиц, и вы можете добавить больше веса на перекладину, а это значит, что вы можете постепенно перегрузить ».
Как выполнять тягу от бедра
Сядьте перед скамейкой или ящиком со штангой над бедрами. Если сбоку есть пластины, вы можете перевернуть их через ноги и позволить им парить над коленями.В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
Вытяните ноги перед собой и положите спину вокруг уровня ремня бюстгальтера на поверхность.
Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле на ширине плеч, а колени широко расставлены.
Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
Держите голову вперед и не раскачивайте ребра — держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость устремлена к небу.
Когда вы достигнете максимума движения, сделайте паузу на секунду. Затем снова опустите бедра на землю, сохраняя напряженность корпуса.
Повторите 12 раз для трех-четырех подходов
Обратный выпад
«Если вы немного более продвинуты, я бы порекомендовал сделать это со штангой, поскольку это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелиться на задняя часть тела, — говорит Люси.
«Это упражнение на носилках, что означает, что оно будет способствовать росту за счет растяжения под нагрузкой.Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движений, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно попытаться сделать шаг назад как можно дальше, чтобы лучше почувствовать упражнение в своих ягодицах ».
Как сделать выпад назад
Поставьте штангу на стойку так, чтобы вы могли расположить под ней плечи, слегка согнув колени. Как вариант, поставьте штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко позади себя, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
Согнитесь в обоих коленях, чтобы опуститься на землю, прижав правое колено как можно ближе к полу.
Поднимите правую ногу от пола, надавив всем своим весом на левую ступню и сжимая левую ягодицу.
Повторить по 12 раз с каждой стороны для трех-четырех подходов
Приседания с кубком сумо
«Стойка сумо выполняется, когда вы принимаете стойку шире плеч с вывернутыми ногами.Это позволяет вам сидеть глубже на пятках и, следовательно, больше воздействовать на ягодицы », — говорит Люси.
Как выполнять приседания с кубком сумо
Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, положив ладони под одну головку гантели и согнув пальцы сверху.
Широко расставьте ступни и поверните ступни под углом 45 градусов.
Соберите мышцы кора и перенесите вес на пятки.
Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени как можно ниже.
Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторить 12 раз для трех-четырех подходов
Румынская становая тяга
Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее. RDL — это движение тазобедренного шарнира, поэтому, даже если вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все равно полный участок задней цепи. Когда вы поднимаетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и воздействовать на группу мышц.”
Как сделать RDL
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках на уровне бедер хватом сверху, руки немного шире ног.