Как приседать чтобы накачать ноги а не ягодицы: Как накачать ягодицы и не перекачать ноги?

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги

Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое включает в работу большое количество мышечных групп. В этой статье мы узнаем, как правильно приседать, чтобы сделать акцент на ягодицы и не накачать при этом ноги.

Какие мышцы задействованы

Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:

• большая ягодичная,
• четырехглавая (квадрицепс),
• бицепс бедра,
• икроножные,
• мышцы кора,
• разгибатели позвоночника
• прямые и косые мышцы живота.

В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.

Важный момент❗ В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени.

Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки, но сделать акцент на ягодицы можно.

Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги

Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:

1. Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
2. Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):

• 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
• 1 — пауза в нижней точке,
• 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
• 0 — пауза в верхней точке.

Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся.

Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.

3. Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика 😬.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
3. Взгляд направь перед собой.
4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

5 лучших приседаний на ягодицы

На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты возможно узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!

1. Приседания Джефферсона в Смите

• установи нужный вес в Смите;
• повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
• возьмись руками за гриф;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
• задержись в нижней точке на 1-2 счета;
• толкаясь пятками, поднимись вверх.

2. Обратные гакк-приседания

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• медленно начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.

3. Присед на скамью со свободным весом

• зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч;
• сделай присед на скамью;
• медленно вернись вверх, толкаясь пятками.

4. Приседания в Смите с выносом ног вперед

• установи нужный вес в Смите;
• зайди под гриф, расположив его на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
• сделай присед;
• задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.

5. Приседания с колен со свободным весом / в Смите

• установи нужную высоту грифа с весом;
• положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
• опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
• расположи гриф у низа трапеций;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
• задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.

Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.

Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.

Какие приседания лучше избегать девушкам

Чтобы попа была как надо и ноги не были раскаченными как у мужика, избегай следующих приседаний:

• приседания с узкой постановкой ног;
• фронтальные приседания;
• классические гакк-приседания;
• болгарские сплит-выпады.

Важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а приводят мышцы ног в тонус и подтягивают ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Чтобы попа росла, твоя программа тренировок должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания. Далее включаем изоляцию.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Первая тренировка тяжелая с большими весами и меньшим количеством повторений (8-12). Другая — с небольшим весом на многоповторке (15-20). Более подробно, как накачать ягодицы и не раскачать ноги я рассматривала в недавней статье.

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги и упругую попу, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

Заключение

Перечислим главные моменты, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Всегда выполняй 2-3 разминочных сета с небольшим весом.
2. Если у тебя здоровые колени, то приседай глубоко. В другом случае до горизонтали с полом.
3. Приседай с определенным темпом. Движения должны быть плавными и без рывков.
4. Следи за дыханием. На опускании вдох, на подъеме выдох. Задерживать дыхание нельзя.
5. Научись управлять мышцами. Приседая, ты должна чувствовать работу ягодиц.
6. Дополнительно укрепляй мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии. Чтобы ты могла работать с большим весом, не нарушая технику.
7. Начинай приседать с небольшим весом. Сначала построй правильную технику, а потом увеличивай рабочий вес.

Вообще построение тренировок — это индивидуальный процесс. Если твоей подруге нравятся сумо приседания и у нее от них растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты приседаний, так чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.

Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

• Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
• Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? — ЧТО? КАК? ПОЧЕМУ?

Ягодичные мышцы – крупнейшие и важнейшие в человеческом теле. Они обеспечивают ходьбу, движения ног и инда просто поддержание тела в вертикальном положении. Но внешнее восприятие ставит в пальма первенства другую функцию ягодиц: формирование привлекательной фигуры. В этом смысле красивые томаты нужны всем: женщинам и мужчинам, худеющим и тем, кто «на массе». За подкачанной попы люди устремляются в спортзалы, где спортивные тренеры настойчиво советуют безграмотный что иное, как приседать, чтобы накачать ягодицы. Именно приседания были и остаются лучшим базовым упражнением чтобы ягодиц.

 Приседания активно включают в работу ягодичные мышцы, способствуют росту их размер и выносливости. Уписывать только одна проблема: вместе с ягодицами при приседаниях качаются ноги. Спортсменов мужского пола сие обстоятельство более чем устраивает, но женщины хотели бы так опускаться, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Можно ли накачать попу, а безвыгодный ноги, если да, то как именно приседать правильно – это самые популярные вопросы в фитнес-клубах. Отнюдь не отменяя необходимости консультироваться с профессиональным тренером, мы попробуем дать ответы, для того чтоб вы понимали технику приседаний для накачки ягодиц и шли в спортзал целенаправленно.

Занятие ягодичных мышц. Можно ли накачать попу и не перекачать ноги?
Приседания про ягодиц – основное упражнение, направленное на рост мышц. Можно делать румынскую тягу, выпады и гиперэкстензию, чтоб придать ягодицам изящную округлую форму, но для увеличения размера ягодиц придется вот-вот приседать. Дополнительное преимущество приседаний как базового упражнения заключается еще и в томишко, что во время приседа задействуются многие мышцы тела, в том числе мышцы спины и четвертая власть. Кроме того, приседания тренируют ноги – и это часто расстраивает женщин, занимающихся в спортзале, дай тебе накачать попу.

Действительно, объемный квадрицепс совсем не украшает женскую фигуру, особенно даже если вам нравятся стройные ноги и тонкие силуэты. Приседая со штангой, вам наверняка чувствуете, что в работу включается и бицепс бедра, и квадрицепс, а сами дристалище чувствуются не всегда. Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются близ приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно через ног, давайте мыслить рационально:

• Ягодицы человека состоят из трех крупных мышц: колоссальный ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Не вдаваясь в подробности, можно взговорить, что каждая из ягодичных мышц имеет свою форму, расположение и функции, однако ни одна из них не действует отдельно от остальных.
• Побольше того: ягодичные мышцы не могут сокращаться отдельно от других мышц тела: как например, чтобы присесть, нужно согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, поддержать голени, а следом разогнуть ноги. Эту работу выполняют мышцы бедра, без участия которых делать реверанс невозможно.
  
• Помимо ягодиц, при приседаниях основную нагрузку принимают на себя четырехглавая синергет бедра, или квадрицепс (находится спереди ноги над коленной чашечкой, сгибает тазобедренный и разгибает коленчатый сустав), и двуглавая мышца, или бицепс бедра (находится сзади ноги, лещадь ягодицами, разгибает тазобедренный и сгибает коленный).
• «Отключить» мышцы ног при приседаниях зверс, но можно распределить нагрузку таким образом, чтобы основная часть приходилась получай целевую мышечную группу, а другие мышцы выполняли вспомогательную роль, то кушать совершали остальное усилие.
• Строение ягодичных мышц отличается у людей разного пола, а в рамках одного пола – с разным типом фигуры. У бабье-груши изначально ягодицы более выражены, чем у женщины-яблока, склонность к росту ягодиц заложена генетически. Только следует различать причины больших ягодиц: развитость мышц и отложение жира, вплоть задолго. Ant. с стеатопигии.

Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног не мочь, как невозможно приседать только ягодицами, без бедер. Если вы видите возьми фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами помимо выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – успех пластической хирургии и имплантации, а не спортивных тренировок. Кто-то считает такое цилиндр красивым, но большинство людей согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая внешний вид выглядит по-настоящему здорово.

Правильная техника приседаний. Как именно присосеживаться, чтобы качать ягодицы?
Быстро накачать ягодицы, перед этим не занимаясь спортом, гадательно ли получится. Наращивать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо видимого прогресса вас рискуете получить травму, после которой придется сделать перерыв в тренировках. Ну да и вообще, в приседаниях и других упражнениях для ягодиц техника выполнения важнее большого веса штанги, а тем паче, важнее изматывающей нагрузки. Лучше сделать меньше раз и подходов, но с соблюдением правильной техники приседаний:

• Займите устойчивое исходное обстановка: ноги на ширине плеч или немного шире, ступни и колени направлены открыто под углом 45° по отношению друг к другу. Расправьте плечи, лопатки сведите, спину получите ровно с естественным прогибом в пояснице.
• Для первого разминочного подхода используйте второстепенный гриф штанги. Когда гриф установлен на креплениях стойки на комфортной вас высоте, подойдите под него и положите себе на плечи, придерживая обеими руками таким (образом, чтобы локти смотрели в пол.
• Втяните живот, сделайте шаг назад и снимите штангу со стойки. Неважный (=маловажный) ходите с грифом на плечах и не стойте перед первым приседанием растянуто. Сосредоточьтесь, сделайте спокойный глубокий вдох и начните присед.
  выполнение приседаний
• Опускайтесь, сгибая колени и отводя тазик назад. Смотрите прямо перед собой или немного выше, чтобы защита оставалась прямой и не округлялась, образуя воображаемую прямую линию от плеч по копчика. Представьте, что пытаетесь сесть на низкий стул – так не задавайся сориентироваться в положении ягодиц во время приседания.
• Не отрывайте пятки ото пола! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся в положении, параллельном полу. В этой точке задержитесь попросту на долю секунды, а затем начинайте обратное движение – вверх.
• Разгибая колени и вставая с приседа, сделайте выдох. Проследите за положением коленей: они должны утрачивать над стопами под тем же углом или даже немного просторнее, но ни в коем случае не «заваливаться» внутрь, по направлению корефан к другу.
• Во время подъема сложнее всего, а потому особенно важно унять спину ровной. Для этого проверьте направление своего взгляда и через силу как хотите не в зеркало перед собой, а выше собственного роста.
• Вернувшись в исходное место, не разгибайте колени полностью, до «щелчка», оставьте их в чуть-еле согнутом положении. Сделайте вдох и повторите приседание. Сделайте 10-15 повторений в одном подходе.

Вот время приседаний прислушивайтесь к своим ощущениям и старайтесь почувствовать, в какой момент работают какие мышцы. Вас заметите, какую нагрузку принимают мышцы бедер спереди и сзади, а какая порцион веса приходится на ягодичные мышцы. Абсолютно сепарировать их невозможно, ей-ей и не нужно, но многие опытные бодибилдеры признаются, что можно про себя перенаправлять нагрузку на нужную зону. Добавим, что речь идет шевелись об осознанном выполнении упражнения, только при условии которого можно ни дать ни взять следует проработать мышцы.

Как «наприседать» ягодицы, а не ноги. Лучшие примеры для попы
Базовые приседания со штангой или собственным весом – классические примеры для ягодиц и всего тела. Они развивают мышечную силу, массу и закаленность. Но существуют и другие, альтернативные, а точнее – вспомогательные виды приседаний, позволяющие изучить мышцы более детально и целенаправленно:
приседания «плие»

• Приседания «плие» отличаются ото классического приседа более широкой постановкой ног с развернутыми наружу коленями и стопами. Приседания «плие» прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, которую хоть плачь «пробить» обычными приседаниями, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедра. При приседаниях «плие» спину хватай также ровной, как и при классическом приседе, лопатки сведите вместе, существование втяните. После вдоха опуститесь как можно ниже, отводя таз обратно и разводя колени в стороны. Нижняя точка – та, в которой колени образуют прямые углы. Нате выдохе поднимайтесь в исходное положение, не сводя колени в центр.
• Приседания «плие» нате лавках или платформах для степа. Выполняет те же функции, как будто обычное плие, но является более сложным в реализации, подходит для тренированных людей. Плие бери лавках выполняется с весом: гантелей, штангой или блином, в среднем 7-15 кг. Берите утяжелитель в прямых опущенных руках перед собой. Приседа, на скругляйте спину и в нижней точке возьмите таз отведенным назад, не поджимайте копчик внутрь.
• Приседания в тренажере Смита нагружают заднюю неосновательность бедра и ягодицы, снимая большую часть нагрузки с квадрицепсов. Занимая исходное закон в тренажере Смита, сделайте небольшой шаг вперед, чтобы во время приседания циркули сгибались в коленях точно под прямым углом, а спина оставалась ровной. В тренажере Смита стойка закреплена таким образом, что двигается только вертикально вверх и вниз, вы не придется удерживать равновесие тела и вы сможете сосредоточиться на целевой группе мышц.
• Приседания бери одной ноге, или «пистолетиком» акцентируют нагрузку на одну ногу, прорабатывают по сей день мышцы бедра и ягодиц и требуют поддержания равновесия. Из исходного положения галерея с прямой спиной на ногах на ширине плеч после вдоха согните одну ногу, а вторую выпрямите пред собой и удерживайте на весу. На выдохе поднимитесь силой разгибаемой лапти, не виляя коленом и не поджимая таз вперед или в сторону. В целях удобства выполняйте этот вид приседаний рядом с опорой, за которую допускается держаться рукой с той стороны, с которой нога остается прямой.
• Приседания с выпрыгиваниями малограмотный помогут увеличить объем и/или массу ягодиц, но хорошо тренируют дыхалка и подходят для жиросжигающих тренировок. Поставьте ноги на ширине плеч либо — либо немного шире. Руки держите на поясе, а спину — ровной. Сделайте инспирация, присядьте без утяжеления, отводя таз назад и разводя колени под домиком 45°. На выдохе распрямите ноги и встаньте из приседа, но не останавливайтесь в верхней точке с прямыми ногами, а спружиньте стопами и коленями и сделайте флип и хлопок ладонями над головой.

Если вы увидите девушку с гармонично развитой и тренированной фигурой, с накачанными ягодицами и ногами, к вашему сведению, что свои «нижние 90 см» она, что называется, наприседала честным трудом в спортзале. Минуя приседаний разных видов, для ягодиц делают формирующие упражнения: выпады, зашагивания, гиперэкстензии, мостики и др. И старый и малый они по-своему важны, чтобы накачать идеальную попу, но затевать нужно с приседаний. И продолжать тоже, потому что правильно приседать, чтобы накачать мягкое место важно на любом этапе подготовки. Удачи вам, сил и красивой фигуры!

 

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Можно ли накачать попу только приседаниями, и как правильно приседать?

Всем привет! С вами снова Джефф и в этой статье я расскажу как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.

Советуем почитать: Твой hiitовый 2020 год: от мечты к действию

А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

Советуем почитать: Тренируетесь дома? Тогда вам следует знать это

• ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
• колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
• весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
• таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
• движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Советуем почитать: Сложные углеводы; что это такое и где они содержатся

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.

Приседания для ягодиц эффективные упражнения как качать попу

Тренинг и его особенности

Самый эффективный способ тренировки ягодиц – это приседания. Существует классическая техника и множество вариаций, каждая из которых эффективна по-своему

Приседать важно максимально правильно. Освоить технику будет легко

Не менее эффективны приседания плие (сумо), «пистолетик», присед с прыжком, со скручиванием, с узкой постановкой ног, с отведением ноги назад или в сторону. Приседать можно без веса или с гантелями.

Не стоит увлекаться только приседаниями. Для гармоничного развития мускулатуры потребуется грамотно составленная программа занятий. В нее обязательно надо включить следующие упражнения:

Выпады. Исходное положение – стоим прямо, руки на талии или держат гантели. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, бедро второй ноги должно быть параллельно полу. Затем возвращаемся в ИП. Смотрите видео с Ютуб:

Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Необходимо занять исходную позицию, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки раскинуты в стороны. Нужно оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело от колен до шеи создавало прямую линию. После возвращаемся в первичное положение.

Ходьбу на ягодицах. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки согнуть в локтях, спина прямая. По очереди надо выдвигать правую и левую ногу вперед, передвигаясь на ягодицах.

Дополнительно займитесь бегом, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде. Также можно подкачать «пятую точку» на тренажерах в спортзале. Все представленные упражнения просты и доступны не только женщине, но и мужчине, подростку, ребенку.

Как делать виды и техники упражнения

Любые виды приседаний имеют два этапа:

• присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
• возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадать с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Классические

Эти упражнения приведут, в первую очередь, к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будет израсходовано.

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снов делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Общие рекомендации и советы

Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:

1. Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.
2. Выполняйте зарядку по утрам. Это поможет зарядить организм энергией на целый день.
3. Перед тренировкой выполняйте разминку, разогревайте мускулатуру и суставы.
4. После занятий не забудьте о растяжке, заминка позволит закрепить достигнутый результат.
5. Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.
6. Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.
7. Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.
8. Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.
9. Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
10. Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий – через день.

Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.

( Пока оценок нет )

Польза приседаний

С таким простым упражнением, как приседания, с детства знаком каждый, но мало кто знает, что они включают в себя два вида нагрузок — аэробная и силовая. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг.

Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Происходит обогащение крови кислородом, насыщая каждую клеточку тела.

Приседания очень полезны для организма, поэтому нельзя лениться, ведь регулярные тренировки помогут вернуть хорошую физическую форму и откорректировать фигуру:

• Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.

Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.

Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Далеко не всегда физические тренировки приносят ощутимый результат. Особенно если это касается работы с ягодицами и бедрами. Для создания хорошего тела необходимо знать, как правильно приседать чтобы накачать попу. Только точное соблюдение ряда правил позволит избежать долгих и безрезультатных тренировок. Ведь спорт — это не только физическая сила, но и математика.

Приседаем правильно, чтобы накачать попу

Чтобы ваши приседания приносили хороший результат, необходимо оперировать всего 5 правилами. Их знает каждая девушка, желающая быть стройной. Но соблюдают их далекое все.

Правила приседаний для создания круглых ягодиц:

1. Не сутультесь и не выгибайтесь во время подхода;
2. Старайтесь напрягать пресс;
3. В нижнем положении фиксируйте колени над вашими стопами;
4. Не отрывайте от пола пятки;
5. Делайте ровные вдохи и выдохи.

Все это позволит воздействовать на попу и ноги наиболее качественно. При этом нагрузка на суставы будет небольшой. Вы не будете подвергаться опасности растяжений. А ваше сердце не будет перегружаться.

Кроме того, каждый подход должен продолжаться до появления здоровой мышечной усталости. Не опирайтесь на сделанное количество раз. Нормы в этом отношении у всех разные. Но в среднем, 10-15 повторений за 1 подход считается нормой для девушки.

Как приседать правильно и безопасно?

Чтобы не причинить вред здоровью и не выработать ненависть к спорту нужно начинать тренировки плавно. Делайте разминку для ног и не пытайтесь работать на износ.

Лучше заниматься в паре или в команде. Так вам будет проще приучить себя к постоянным нагрузкам. А идеальным вариантом здесь является тренер. Он позволит добиться максимальных результатов.

Лучшая тренировка для ягодиц — это собственный вес. Не стоит делать тяжелые тренировки в спортзале, пытаясь, стать тяжелоатлетом. Ведь штанги и гантели делают мышцы более грубыми и большими. Но красоту и упругость женскому телу придают исключительно легкие, но и интенсивные упражнения.

Список приседаний для подкачки попы

Чтобы добиться хороших результатов стоит практиковать различные виды упражнений. К числу самых распространенных приседаний можно отнести:

• Классику. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад;
• Узкую постановку стоп. Ставим ноги вместе и приседаем;
• Плие. Ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны;
• Баланс. Одна пятка отрывается от земли. Все усилия направлены на одну сторону;
• Реверанс. Приседания со скрещенными ногами.

Такие упражнения можно чередовать с ездой на велосипеде, бегом, прыжками. Старайтесь проявлять активность, как можно чаще. Пассивный образ жизни способствует появлению слабости мышц и целлюлиту.

Также вы может разработать собственные упражнения и систему тренировок. Работа над телом — это индивидуальное дело. Поэтому общие рекомендации подходят не для каждой дамы. Следите за своими результатами. Если должного эффекта не получается, то стоит менять подход к работе.

Важные советы

Не пытайтесь совершить чудо. Сделать попу идеальной с помощью кремов, белья, ультразвукового оборудования и проч. невозможно. Не поддавайтесь рекламе и не вкладывайте в нее деньги.

Следите за своим питанием. Фигура становится неидеальной из-за неправильного рациона. И чем качественнее вы будете питаться, тем легче будет работать в спортзале.

Не гонитесь за показателями звезд и моделей. Бедра каждой девушки имеют различное строение. Следовательно, не стоит мучить себя, подгоняя ягодицы под журнальный шаблон.

Все тренировки должны быть периодичными. Провалы в несколько дней не допустимы. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю или делайте каждый день определенный комплекс. И только тогда можно рассчитывать на хороший результат.

Многие девушки годами занимаются безрезультатно и лишь, потом изучают, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Не повторяйте чужих ошибок. Изучайте теорию, а потом переходите к практике. Это залог достижения цели в любом деле.

А также вам понравится:

Ответ будет опубликован в рубрике «Ваши вопросы». Пишите нормальные вопросы! Обрывки фраз, типа «3а34км хочу я стать блогером лдрппит» не принимаются!

Техника приседаний для похудения

Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:

1. Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.

Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.

Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.

Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:

• Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.

Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.

Категорически запрещено отрывать пятки от пола во время приседания, так как это самая грубая ошибка, допускать которую нельзя.

Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.

Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.

Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.

Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний — во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения

Когда приседания противопоказаны

Приседания считаются лучшим способом сделать ноги стройными и активизировать похудение, однако есть случаи, когда их выполнять запрещено. Например, при:

• болезнях голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, переломах бёдер,
• беременности,
• избыточном весе, составляющем больше 30 кг (создаётся излишне высокая нагрузка на колени).

Чтобы не навредить своему здоровью ещё больше, не приседайте при наличии перечисленных проблем. Долго пытаетесь похудеть, но ничего не выходит? Задумайтесь, правильно ли вы рассчитываете соотношение между силовыми и повторяющимися тренировками? Ведь ваше похудение при помощи приседаний будет быстрым только в том случае, когда соблюдён баланс между диетическим питанием и эффективными тренировками. Занимайтесь спортом регулярно, используйте во время приседа отягощающие спортивные инструменты и совсем скоро сможете насладиться результатом. Ваш вес станет заметно меньше, а здоровье – укрепится.

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Приседания в домашних условиях

Быстрее всего накачать ягодицы в домашних условиях помогут такие виды приседаний, как:

• классические приседания;
• приседания плие;
• приседания с выпрыгиванием;
• выпады.

Классические приседания

Новичкам рекомендуется начинать тренировку ягодиц с классических приседаний. Они помогут быстро освоить технику, научиться правильно дышать, подготовить тело к более сложным упражнениям.

1. Поставить ступни на уровне плеч.
2. Выпрямить руки перед собой.
3. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
4. На вдохе сделать присед до параллели с полом.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. По аналогичной схеме выполнить 12-15 повторений.
7. После двухминутной паузы, для восстановления дыхания и сил, сделать ещё 4-6 подходов.

Приседания плие

Главное преимущество этого вида приседаний перед классическими заключается в том, что широкая постановка ног и разведение носков в стороны даёт возможность акцентировать нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение целесообразно сделать основным тем девушкам, которые хотят накачать попу, не увеличивая объём квадрицепса (передней части бедра).

1. Широко расставить ноги (на 70-80 см).
2. Развести носки ступней наружу.
3. Сложить ладони перед собой на уровне груди.
4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию «присед».
5. Во время выдоха резко подняться вверх.
6. Сделать 12-15 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4-6 аналогичных серий.

Приседания с выпрыгиванием

Особенностью упражнения является то, что во время прыжка возникает мощная функциональная нагрузка на ягодицы, помогающая задействовать мелкие и глубокие мышцы попы, не включаемые в работу во время других видов приседаний.

Правильно выполнять усложненное упражнение так:

1. Занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
2. Напрячь мышцы живота и выровнять спину.
3. На вдохе произвести опускание корпуса в положение «присед», одновременно поднимая и складывая ладони перед собой на уровне груди (между голенью и бедром должен быть прямой угол).
4. На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
5. Вернуться в изначальную позицию.
6. Выполнить около 15 прыжков.
7. После двухминутного отдыха сделать еще 4-6 подходов.

Усложнённый вид приседаний выполняется с поочередным выпадом на каждую ногу. Это позволяет обеспечить более мощную нагрузку на ягодичные мышцы и тем самым стимулировать их рост. Усложнить упражнение, сделав его ещё более действенным, можно с помощью гантелей (если они дома отсутствуют, можно использовать любое другое отягощение: бутылки с водой, мешочки с песком и т. д.).

Алгоритм выполнения выпадов:

1. В положении стоя взять в руки гантели и расположить их по бокам туловища на прямых, опущенных руках.
2. Свести ступни вместе.
3. Во время вдоха сделать длинный шаг правой ногой вперёд, одновременно сгибая заднюю ногу в колене.
4. На выдохе подняться в положение стоя, приставив заднюю ногу к передней.
5. Аналогично сделать выпад на левую ногу.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-5. Время отдыха между подходами — 1,5-2 минуты.

Программа для занятий дома

Базовые объём и интенсивность упражнений, описанных выше, могут меняться в рамках тренировочной программы. Сколько подходов необходимо, чтобы накачать попу, зависит от тренировочного дня.

Таблица: пример программы приседаний на 30 дней в домашних условиях

Период	Количество повторений	Число подходов	Пауза между подходами	Виды приседаний
1-я неделя	14-16	6	2 минуты	классические приседания
2-я неделя	12-14	5	1,5 минуты	классические приседания; приседания плие
3-я неделя	10-12	4	70-80 секунд	классические приседания; приседания плие; приседания с выпрыгиванием
4-я неделя	8-10	3	60 секунд	классические приседания; приседания плие; приседания с выпрыгиванием; выпады

Заниматься по такой схеме рекомендуется дважды в неделю, например, в понедельник и четверг. По окончании месячной программы в домашних условиях целесообразно перейти к тренировкам в фитнес-клубе. Использование штанги, тяжёлых гантелей, а также занятия на тренажёрах позволят форсировать процесс накачивания ягодичных мышц.

Программа для живота и боков как и сколько приседать таблица

Любые приседания приводят к сжиганию жира на животе и боках. Есть некоторые из видов, наиболее эффективно приводящие к этой цели. Если ежедневно выполнять задания комплексно, с расчётом на неделю, можно существенно улучшить талию.

Название упражнения	Техника выполнения	Количество подходов и повторов
Приседание с разворотом туловища

Расставить ноги на уровне плеч, носки смотрят вперед. Руки также вытянуть вперед.

Приседать так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов, не глубоко. Приседая, поворачивать корпус влево, следующий присест – вправо. Возвращаясь к первоначальному положению, поворачиваться корпусом также в прежнюю позицию .

3 подхода по 18 раз
Боковые приседания

Ноги расставить широко, стопы направлены вперед, спина выпрямлена, а кисти собраны в кулак.

Приседая, руки опускать вниз, касаясь кончиками пальцев пола. При этом одна нога вытянута, другая сгибается в колене и перемещается вбок.

В этой позиции надо замереть на 3 секунды, возвратиться в прежнее положение и проделать то же с другой ногой.

2 подхода по 20 раз
Приседания с гимнастическим мячом

Поставить мяч между спинкой и поясницей. Крайняя граница мяча на уровне ягодиц.

Кисти рук положить на пояс, а ноги расставить для удобства.

Неспешно приседать и подниматься.

5 подходов по 15 раз
Приседание со стулом

Развернуться спиной к сиденью стула, стопы вместе.

Приседая, отвести руки назад и надежно взяться за краешки сиденья, ладони прижаты к поверхности сиденья. Для устойчивости стула, поставить его спинкой к стене.

Слегка отодвинуть ноги, держа их сомкнутыми в коленках.

Опускать таз как можно ниже и возвращаться в первоначальную позицию.

4 подхода по 18 раз
Приседания с втягиванием живота

Встать ровно, немного расставив ноги.

Руки за головой сцеплены «замком».

Приседать не глубоко. Приседая, втягивать живот, контролировать вдох-выдох.

2 подхода по 20 раз

Даже за 5 минут активного тренинга сжигается в среднем 40 ккал. Рекомендуется делать занятия по утрам и вечерам, тогда количество расходуемой энергии будет удвоено.

С чего начинать похудение при помощи приседаний

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители — к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний

Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Приседания с отягощениями

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру

Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

• Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
• Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
• Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
• Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4
1 неделя	20	15	12	12
2 неделя	15	12	10	10
3 неделя	12	10	10	8
4 неделя	12	10	8	8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги? :: SYL.ru

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

1. Полностью прекратить пользоваться лифтом – ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна – режим дня у всех людей разный.
3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости – чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам – бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц – подойдут шаги, легкие махи.
3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку – для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, – поможет легкий массаж.

Далее рассмотрены некоторые упражнения для накачивания мышц ног и ягодиц и даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Фото поможет выполнить задания как следует.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

1. Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и согнутыми в локтях руками начинаем «ходить» вперед-назад, передвигая ягодицы.
2. Встать ровно лицом к опоре и держась за нее обеими руками. Спина прямая. Отводить прямую ногу строго назад с вытянутым носком до максимально возможного положения. Сменить ногу. Если выполнять отведение назад и немного в сторону, то будет работать также задняя поверхность бедра.
3. Встать ровно, расставив ноги примерно на 60 см, попу отставить назад, слегка согнуть колени, руки за головой. Выполнять неглубокие приседания, напрягая ягодицы. Обратите внимание на то, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: попу нужно держать параллельно полу, приседания выполнять не ниже уровня колен.
4. Стойка с ровной спиной, руки опущены. Можно взять отягощения. Выполнять выпады вперед одной ногой. Необходимо следить, чтобы у выбрасываемой ноги бедро находилось строго параллельно поверхности пола, а голень – точно перпендикулярно. Повторить другой ногой.
5. Встать на четвереньки, спина прямая. Согнутую в колене под прямым углом ногу поднимать строго вверх, одновременно напрягая ягодицы, носок ноги не вытягивать. То же самое сделать другой ногой. Для усложнения коленным сгибом поднимаемой ноги можно зажать гантель.
6. Лежа на спине с согнутыми ногами и упершись пятками в пол поднимать таз, одновременно сильно напрягая ягодицы.
7. Лечь на бок, нижняя нога согнута под углом 90 градусов, а вторую ровную ногу поднимать вверх до максимально возможного положения. Выполнять медленно, без рывков, носок не тянуть.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции). Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы Как правильно приседать чтобы накачать

Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.

Польза приседаний

Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?

Положительный эффект приседаний:

1. Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
2. Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
3. Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
4. Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
5. Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
6. Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
7. Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
8. Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
10. Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
11. Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».

Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:

• заболевания сердца;
• проблемы с позвоночником;
• болезни коленных суставов;
• плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
• обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
• в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :

1. Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
2. Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
3. Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
4. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
5. При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
6. Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.

Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.

Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.

Как правильно приседать чтобы накачать ноги

Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:

• начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
• обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
• через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
• ноги расположены на ширине плеч;
• при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.

Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.

Как правильно приседать с гантелями

Польза от применения гантелей при приседании:

• укрепление связок и сухожилий;
• большая эффективность, чем при работе со штангой;
• увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
• возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
• улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .

Как правильно приседать с гантелями:

1. Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
2. На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
3. Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
4. На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
5. В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
6. Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
7. Не более 15 повторений за один подход.
8. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
9. Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.

Как правильно приседать: видео

Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.

А вы знаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Насколько эффективны эти упражнения для коррекции тела? Как организовать тренировки, чтобы они принесли лишь пользу, дома и в фитнес-клубе? Расскажем обо всем по порядку!

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как надо приседать, чтобы качать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил для накачивания

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Баланс

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.

Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.

Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30-90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.

Выпад со штангой

Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

И всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

Расположите ноги на ширине плеч.

Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.

Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие» . Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка» . Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) — приседания «ножницы» . Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

• чрезмерного веса
• спешки при выполнении
• недостаточной разминки
• неправильной техники
• применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Еще интересное

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мышцы попы – одни из самых больших в теле человека. Они отвечают за ходьбу и за движение ног, в общем. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

Ради достижения желательного успеха появляется стремление посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что наилучшим средством остаются приседания. Эти простые и вместе с тем самые эффективные движения остаются наилучшими базовыми упражнениями.

Приседы очень активно заставляют работать ваши мышцы, одна серьезная проблема именно для женщин все же имеется: как накачать попу и не накачать вместе с ней ноги. Мужчинам в этом плане, все равно для них эта проблема менее существенна.

Возможно, ли подкачать мускулы попы, и не накачать ноги? Этот вопрос задается всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

Занятия приседаниями ответят на вопрос, как бороться с ровным задом, в котором нет намека на изящные женские формы:

• в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
• происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
• в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
• равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

Важные правила выполнения упражнения:

1. Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
2. спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
3. коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
4. не отрывайте пяточки от пола;
5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

«Плие » — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

Читайте другие статьи в блога.

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день? — РИА Новости Спорт, 29.04.2021

Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов. РИА Новости Спорт, 29.04.2021

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

2021-04-29T07:00

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_0:139:2500:1545_1920x0_80_0_0_d9c14f66cdbf2519f201dcf2d49245e0.jpg

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.»Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить. При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

https://rsport.ria.ru/20210424/banya-1729702859.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98520/09/985200928_139:0:2360:1666_1920x0_80_0_0_c88984a3a0791099a3049304d830f11e.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Сколько приседаний нужно, чтобы накачать ягодицы, а сколько — чтобы мышцы были в тонусе, РИА Новости рассказал тренер по триатлону Александр Халаманов.

«Приседание — упражнение, которое удобно выполнять, даже если нет возможности ходить в тренажерный зал: дома, в офисе, на улице. Оно позволит поддержать в форме мышцы ног — переднюю и заднюю поверхность бедра, бицепс бедра — ягодицы и брюшной пресс. Лучше выполнять приседания медленно, с глубокой амплитудой. Тогда вы проработаете мышцы сильнее, будет выше выработка тестостерона, то есть гормональный отклик», — говорит Александр Халаманов.

Традцать приседаний в день хватит, если телу нужен тонус. Но если вы хотите накачать мышцы, например, ягодичные, нагрузку придется повысить.

«Нужно постепенно дойти до 100 приседаний в день или добавить сопротивление: взять гантель весом в 5 килограммов либо пятилитровую бутылку с водой. Хорошая идея — менять интенсивность упражнений, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке», — советует тренер.

24 апреля, 04:00ЗОЖНазвана неожиданная опасность частого посещения бани

При этом важно выполнять приседания правильно. «Стопа должна полностью находиться на полу: не отрывайте пятки от пола. Следите за тем, чтобы голень находилась параллельно полу и не заваливалась внутрь. Держите спину ровно, в противном случае вы не сможете проработать мышцы ног как следует», — рекомендует Александр Халаманов.

Рост ягодиц без роста ног

Hi Bret,

У меня возник вопрос, не могли бы вы мне помочь. Я часто бью по ногам / ягодицам, но чувствую, что мои ноги становятся больше, и я хочу, чтобы мои ягодицы, а не ноги. Приседания действительно увеличивают объем моих ног. У меня уже есть большие мускулистые ноги, поэтому я хотел спросить, есть ли у вас какие-нибудь советы по наращиванию ягодиц без увеличения массы ног. Следует ли мне забыть о том, что нужно поднимать слишком тяжелые веса, и перейти к умеренному весу и большему количеству повторений? Прибавит ли это массу ягодицам?

Спасибо,

Кристи

Привет, Кристи!

Мне часто задают этот вопрос, поэтому пора ответить на него.

Я сделаю два предположения. Во-первых, вы идеального веса и действительно у вас слишком мускулистые ноги, на ваш вкус. Многие женщины обнаруживают, что, когда они достигают желаемого уровня стройности (композиции тела), им нравится их мышечное развитие, и они не чувствуют, что у них слишком мускулистые ноги, независимо от того, насколько сильными они становятся. Во-вторых, вы имеете в виду всю мускулатуру ног — квадрицепсы, бедра и приводящие мышцы. Я тренировала несколько женщин, которые не хотели, чтобы их квадрицепсы и приводящие мышцы увеличивались, но гораздо реже встречаются женщины, которым не нравится развитие подколенных сухожилий из-за того, что они слишком мускулистые.

На вашем месте действительно много женщин, так что это правильный вопрос, заслуживающий хорошо продуманного ответа. 99% фитнес-экспертов просто посоветуют вам заткнуться и приседать. И становая тяга. Однако я сделаю все возможное, чтобы дать вам правильный ответ.

Это идеальное телосложение не для каждой женщины. Многие готовы убивать, чтобы выглядеть как она, но некоторым женщинам не нравится ее уровень развития квадрицепсов. Это нормально, мы можем это обойти!

Вы не разовьете ягодичные мышцы, если не сильно увеличите интенсивность и не станете заметно сильнее.

К сожалению, в вашей ситуации большинство хороших упражнений на ягодицы также сильно активируют мышцы ног. Таким образом, сильные толчки в ягодицах также будут сильно отталкивать ноги, заставляя их расти. Это все усложняет.

Также важно, чтобы вы знали, что мышцы могут расти от небольшого количества повторений (1-5), среднего количества повторений (6-12), большого количества повторений (13-20) и даже от действительно большого количества повторений (21-50) до тех пор, пока подходы приближены к мышечной недостаточности или интенсивность усилий для занятия достаточно высока.Так что просто избегать определенного диапазона повторений или избегать тяжелых весов — не решение.

Решение предполагает двоякий подход:

1. Избегать упражнений, которые сильно активируют и нагружают квадрицепсы, мышцы груди и приводящие мышцы
2. Выполнение упражнений, которые сильно активируют и нагружают ягодицы

Это не оставляет нам большого выбора!

На большинстве фотографий отличных ботинок, которые вы видите в Интернете, наблюдается выраженное развитие ягодичных мышц по сравнению с квадрицепсами и окорочками.Большинству женщин это непросто создать.

Чтобы уточнить, если вы продолжаете приседать и делать выпады, особенно если вы набираете силу с помощью этих моделей движений, ваши квадрицепсы будут продолжать расти. Если вы продолжаете выполнять подъемы ягодичных ветчин, сгибания рук по-русски и упражнения на заднюю длину тела, особенно если вы набираете силу в этих схемах движений, ваши подколенные сухожилия будут продолжать расти.

Если вы действительно хотите, чтобы ваши ноги уменьшились (или перестали расти), вам нужно перестать активировать их на высоком уровне во время тренировки, а прогрессирующая перегрузка — плохая идея для упражнений, нацеленных на эти мышцы.

Таким образом, никаких приседаний, выпадов, болгарских сплит-приседаний, подъемов, пистолетов, жимов ногами, разгибаний ног или становой тяги с трап-перекладиной — они приводят к слишком высокой активации квадрицепсов. Даже толчки бедрами отсутствуют — большинство людей не подозревают, что они генерируют огромное количество упражнений на квадрицепсы. И никаких RDL, русских сгибаний ног, подъемов ягодичных ветчин, разгибаний спины, становой тяги, гуд-утра и сгибаний ног — они приводят к слишком высокой активации подколенного сухожилия. Наконец, никаких приводящих движений, таких как приводящие тренажеры, которые вы обычно видите в тренажерном зале.

Итак, что осталось выполнить? Как мы можем достичь хороших результатов в работе ягодиц, одновременно удерживая мышцы ног в напряжении?

Есть несколько вещей, которые мы еще можем сделать:

1. Активация ягодичных мышц с низкой нагрузкой — есть масса упражнений, которые вы можете и должны делать, чтобы переключить внимание на ягодичные мышцы и отвлечься от других синергистов. Начните тренировки с 5-10 минут этого.
2. Внешнее вращение бедра — вращения бедра с лентой являются лучшими, но вам действительно нужно научиться использовать ягодицы во время этого движения, как многие женщины этого не делают.
3. Движения отведения бедра — от отведения лежа на боку до отведения стоя с бандажом, до отведения сидя с бандажом, до вариаций ходьбы с ремнем, до отводящих машин — они нацелены на верхние ягодицы.
4. Ягодичные мостики со штангой — они упускают из виду большую часть упражнений на квадрицепсы, которые производят толчки тазобедренных суставов со штангой. Это будет ваше денежное упражнение — упражнение, которое вы хотите со временем становиться сильнее. Сила создает изгибы, и без нее ваши ягодицы не будут расти.
5. Американская становая тяга — это лучший вариант, чем RDL из-за повышенной активации ягодичных мышц.Не опускайтесь слишком низко.
6. Подтягивания и махи гирями — просто убедитесь, что вы чувствуете, что ягодичные мышцы выполняют работу, когда вы их выполняете.
7. Поднятые тазобедренные движения ступней на одной ноге — вы также можете делать это с приподнятыми плечами и ступней.

Марианна выполняет разминку ягодичных мышц со штангой — они сделали ее хорошо!

И Келли тоже их делает — у этих двух дам отличная форма!

Наконец, вот Стив, выполняющий повороты бедрами с ленточкой — при правильном выполнении они ударяют ягодицы:

В приведенном выше списке содержится множество упражнений, которые можно использовать в тренировках.Если ваши бедра уменьшаются по своему вкусу, вы можете начать экспериментировать с добавлением «запрещенных» упражнений в микс — просто делайте их для разнообразия и не используйте прогрессивную перегрузку и не настраивайте на них пиар.

Удачи вам, BC

Как сделать попу больше, а ноги меньше

Приседания помогают наращивать мышцы ягодиц.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Упражнения не могут творить чудеса; он не может сделать вас на 5 дюймов выше или изменить ширину тазобедренных костей.Но это может помочь вам похудеть и нарастить мышцы. Хотя размер ваших ног и ягодиц в значительной степени определяется генетикой, потеря общего жира может помочь вашим ногам похудеть, а упражнения для наращивания мышц ягодиц могут помочь вам увеличить размер щек. Только не ждите магии; ставьте реалистичные цели, и вы будете довольны своими результатами.

Телесный жир крупнее мышц; фунт за фунт, жир занимает намного больше места. Если у вас есть лишний жир, избавьтесь от него, и ваши ноги станут стройнее. Но вы не можете избавиться от жира только на ногах; вы похудеете отовсюду — на лице, руках, животе и ногах.

Чтобы сбросить жир, вы должны заставить свое тело испытывать дефицит калорий. В этом состоянии ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Есть три способа создать этот дефицит:

Ваша диета — самый важный аспект потери жира. Практически невозможно сбросить жир, если вы не придерживаетесь здоровой диеты с контролем калорий. Избегайте нездоровой пищи и сладких напитков, ешьте много свежих овощей и фруктов, цельнозерновые и нежирный белок, а также умеренное количество нежирных молочных продуктов и здоровых жиров растительного происхождения.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как езда на велосипеде и плавание, сжигают калории, что в сочетании со здоровым питанием приводит к еще большему дефициту. Вы можете сжечь от 250 до 500 калорий, за 30 минут езды на велосипеде, в зависимости от вашей скорости и вашего веса.

Мышцы более метаболически активны, чем жир. Ваше тело сжигает калории, создавая и поддерживая мышцы, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает жир. Вам также необходимо нарастить мышцы ягодиц — мышц ягодиц — чтобы увеличить их размер.А мышечный тонус на ногах сделает их гладкими и сексуальными, когда отойдет жир.

Подробнее: Упражнения для ягодиц с собственным весом

Большая попа, бедра меньше

Если вам нравятся кардиотренировки, есть несколько типов, которые помогают сжигать калории и наращивать мышцы ягодиц.

Ходьба / бег под наклоном: Ходьба в гору — отличный способ сжечь калории, похудеть в ногах и сделать ягодицы более крепкими. Вы можете использовать беговую дорожку или найти несколько длинных холмов для прогулок в вашем районе.

Спринт: Спринт на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Просто чередуйте короткие всплески активности с равными периодами восстановления.

Бег / ходьба по лестнице: Как и ходьба по наклонной лестнице, подъем по лестнице одновременно сжигает калории и укрепляет ягодичные мышцы. Используйте лестничный тренажер в тренажерном зале или поднимайтесь по лестничным пролетам в своем офисе или многоквартирном доме (если это безопасно).

Лучшие упражнения для наращивания ягодиц

Изоляционные упражнения на ягодичные мышцы должны быть частью силовой тренировки всего тела.Наращивание мышц по всему телу поможет вам сжечь больше жира. Вы также станете здоровее и лучше будете выглядеть без одежды. Пару дней в неделю включайте эти упражнения для наращивания ягодиц в свой распорядок дня для нижней части тела, чтобы увеличить размер и силу ягодиц:

1. Приседания и вариации приседаний

Это одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц. Приседания также прорабатывают бедра и икры, чтобы ноги выглядели великолепно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, примите широкую стойку — шире, чем расстояние между бедрами — и присядьте, по крайней мере, параллельно, но в идеале ниже параллели.Чтобы достичь уровня ниже параллельного, нужно время, чтобы развить гибкость и мобильность. Освоив традиционные приседания, вы можете попробовать приседания сумо, приседания на одной ноге и боковые приседания.

Тяга бедра — еще один отличный инструмент для наращивания ягодиц. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному Журналом прикладной биомеханики, толчки бедрами активируют большую ягодичную мышцу даже больше, чем приседания на спине.

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для всей тренировки нижней части тела, становая тяга была бы вашим лучшим выбором.Это один из лучших активаторов ягодичных мышц, но это технический прием, требующий практики. Поработайте над своей формой, прежде чем прибавлять в весе, и обязательно сжимайте ягодицы в верхней части упражнения, чтобы они действительно работали.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

6 способов подтянуть ягодицы без приседаний

Большинство фитнес-профессионалов скажут вам, что секрет получения упругой, подтянутой и сверхсильной ягодиц вовсе не такой уж секрет: это так же просто, как делать несколько приседаний в день.Но давайте будем честными, вся эта штука с остановками, падениями и приседаниями может наскучить, очень быстро. Ариэль Хоффман, сертифицированный NASM персональный тренер и директор по развитию программ в AKT in Motion, говорит, что приседания — это здорово, но они не обязательно являются наиболее эффективными движениями, когда речь идет о работе со спиной.

«В приседаниях часто случается то, что люди фактически не задействуют ягодичные мышцы, пока они это делают», — говорит она. «Вот почему вы можете почувствовать жжение в квадрицепсах или икрах.«Ключ к работе с ягодичными мышцами, — говорит Хоффман, — это стабилизация остальной части тела, чтобы вы действительно работали и активировали ягодичные мышцы — то, что не всегда происходит при приседаниях. Готовы почувствовать ожог? Эти шесть упражнений без приседаний, одобренных Хоффманом, заставят вас изолировать ягодичные мышцы для целенаправленной лепки. (Делайте все шесть три-четыре раза в неделю для максимального увеличения ягодиц.)

Хотите БЕСПЛАТНО лучшие в мире планы фитнеса? Тогда попробуйте тренировки Salty Cat прямо сейчас! (И нет, мы не сообщаем% $! # То, что вы думаете об этом имени.)

Разгибание ног в планке

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Встаньте на четвереньки или в положение планки, положив плечи на запястья и задействовав пресс, поднимите левую ногу прямо за туловище, слегка вывернув ногу наружу и направив носок. Поднимите ногу вверх и вниз, задействуя ягодицы. Будьте осторожны, чтобы нижняя часть спины не выгнулась. Повторите по восемь раз на каждую ногу.

Планка в разгибании ног

В том же положении трижды поднесите импульс к поднятой ноге, держа ее развернутой и направленной.Повторите четыре раза на каждую ногу.

Связанный: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что случилось»

Подметальная доска

Алиса Зольна

Из положения планки вытяните левую ногу. Втяните его, чтобы коснуться правого локтя, затем поверните его влево, прежде чем вернуть в исходное положение. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

Отводы боковые

Алиса Зольна

Стоя на четвереньках или в положении планки, поднимите левую ногу вверх, а затем наружу, постучав ею в сторону и затем вернувшись в исходное положение.Повторите по восемь раз на каждую ногу.

Связанные: 7 простых упражнений, которые показывают результаты после одной тренировки

Боковые подъемники ног

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

На четвереньках поднимите левую ногу вверх и выведите ее в сторону от тела, образуя угол 90 градусов. Поднимите, пока он не станет почти параллельным земле, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по восемь раз на каждую ногу.

По теме: Как именно Эмма Стоун набрала 15 фунтов сухой мышечной массы

Планка, импульсы ног и рук

Джон Вилль / Приложение «Женское здоровье в Германии»

Стоя на четвереньках, поднимите одновременно левую ногу и правую руку и выполните восемь пульсаций.Повторите с противоположной стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли получить большие ноги без приседаний? (Да, вот как) — Fitbod

Набрать мышечную массу и размер — нелегкое дело. Это требует тонкого баланса нагрузки, тренировочного объема и времени.Комбинированные упражнения, такие как приседания со спиной и передние приседания, являются отличным способом стимулировать серьезный рост мышц и силу для атлетов любого уровня.

Но что происходит, когда вы не можете приседать из-за травм (проблемы с поясницей), отсутствия надлежащего спортивного оборудования (без стойки для приседаний) или просто хотите разнообразить свои тренировки?

Если вы хотите увеличить размер ног без приседаний, атлеты могут объединить односторонние упражнения для ног (сплит-приседания, выпады и подъемы) и машинные движения для увеличения роста мышц.При выполнении таких движений акцент следует делать на выполнении повторов в полном диапазоне движений с контролем и координацией стимула роста мышечных тканей.

В этой статье мы предложим лифтерам правила, которым нужно следовать при наращивании больших ног без приседаний, и предложим некоторые упражнения, которые они могут выполнять специально для увеличения размера ног (и силы) в том случае, если они не могут выполнять приседания (приседания со штангой или приседания со штангой спереди). Кроме того, приведенные ниже упражнения также являются отличным способом добавить больше прямых тренировок квадрицепсов и подколенных сухожилий даже с программами, включающими приседания.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

4 совета по наращиванию больших ног без приседаний

Ниже приведены четыре способа улучшить рост ног без приседаний в программе тренировки ног.

РУКОЯТКА С КОМБИНИРОВАННЫМ ПОДЪЕМНИКОМ

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального увеличения мышечной массы и силы у атлетов любого уровня. В программах тренировок, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных подъемов, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с жесткими ногами, чтобы максимизировать рост мышц.

Использование комплексных упражнений в качестве столпов в вашей программе также может помочь вам улучшить качество движений и получить те же преимущества, что и при использовании для приседаний.

Связанная статья: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ ПОЛНЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Подъем с полным диапазоном движений является ключом к росту мышц как в программах, включающих приседания, так и в программах без них. Увеличение активного диапазона движений в любом упражнении может увеличить требования к мышцам и силе при движении.

Кроме того, тренируясь в полном диапазоне движений, вы предварительно нагружаете скелетные мышцы большим напряжением без необходимости использовать такой большой вес, как если бы вы делали частичные повторения, что может помочь вам минимизировать чрезмерную структурную нагрузку на суставы и соединительной ткани.

Это ключевой момент, потому что мы знаем, что поднятие очень тяжелых грузов не всегда способствует лучшему росту мышц, поскольку соотношение раздражителя к утомляемости может быть не таким оптимальным, как при использовании умеренных и тяжелых нагрузок в полном диапазоне движений.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНЫ ДЛЯ ПРИВОДА ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЕМА

Использование таких тренажеров, как приседания, жим ногами и односуставные упражнения, такие как разгибание ног и сгибание ног в программе, может быть полезным при стремлении увеличить объем тренировок при минимизации структурной нагрузки (по сравнению с тяжелыми комплексными подъемами, такими как приседания.

Это также отличные способы повысить интенсивность и минимизировать требования к технике, что часто приводит к возникновению мышечного отказа до технического отказа, препятствуя способности стимулировать рост мышц.

ИНКОРПОРАТИВНЫЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРНЫЕ ПЕРСОНАЖИ И ПОЗИЦИОННЫЕ ПАУЗЫ

Контроль эксцентрической фазы движения приведет к усилению повреждения и роста мышц.

Практически для каждого упражнения, описанного ниже, рекомендуется использовать 2-3 секунды во время эксцентрической фазы для нагрузки на мышечные волокна, чтобы помочь максимизировать рост мышц и минимизировать травмы.

Добавление пауз в нижней части диапазона движения или в различных точках по всему диапазону движения также может быть отличным способом добавить дополнительное напряжение и растянуть мышцы для дальнейшего увеличения силы и гипертрофии.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

10 упражнений для наращивания больших ног (не приседаний)

Ниже приведены десять упражнений, которые атлеты и тренеры всех уровней могут интегрировать в программы тренировок, чтобы увеличить размер и силу ног без приседаний (приседания со спиной или спереди).

1. HACK SQUAT

Приседания — отличный вариант для тех, у кого нет доступа к штанге, чтобы выполнять приседания с передней или задней нагрузкой.

Тренажер для приседаний разработан специально для четырехглавой мышцы. В отличие от приседаний со спиной (которым можно немного манипулировать, чтобы лучше изолировать квадрицепсы), тренажер для приседаний ставит атлета в положение, которое способствует большему сгибанию колен, чем стандартное приседание со спиной.

При этом квадрицепсы изолированы в большей степени, а также сводится к минимуму нагрузка на бедра и поясницу.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

2. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами, как и приседания, — отличный тренажер для наращивания ног без приседаний.

Чтобы добиться максимальных результатов при жиме ногами и минимизировать ненужную нагрузку на колени и поясницу, крайне важно выполнять их в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом нижнюю часть спины ровной.

Это часто делается путем размещения ступней к нижнему краю салазок. Также контролируя фазу опускания, вы можете правильно нагружать квадрицепсы, чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать ненужное напряжение суставов.

3. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для нижней части тела для атлетов, стремящихся увеличить рост мышц с помощью гантелей, гирь и штанги.

В отличие от двусторонних движений, болгарские сплит-приседания можно выполнять с более легкими нагрузками (отлично подходят для домашних тренировок или во время травм), но при этом они полностью стимулируют мышцы ног.

Чтобы наилучшим образом выполнять это упражнение при гипертрофии четырехглавой мышцы, вы должны (1) контролировать эксцентрическую фазу движения, (2) опускаться в самое глубокое положение, в котором вы можете, оставаясь в вертикальном положении, чтобы вызвать сильное сгибание колена, и ( 3) сосредоточиться на использовании квадрицепсов для движения тела и нагрузки вверх, а не на спину или бедра.

4. Приседания с подъемом передней ноги и сплитом

Подобно выпаду с ходьбой и болгарскому сплит-приседанию, сплит-присед с поднятой передней ногой можно выполнять, чтобы увеличить степень сгибания колена в движении для дальнейшего роста четырехглавой мышцы.

Выполняя любое из односторонних упражнений (болгарские сплит-приседания и выпады) с поднятой передней ногой, вы можете добавить к движению более полный диапазон движений, чтобы еще больше повысить его потенциал наращивания мышц.

В сплит-приседаниях с подъемом передней ноги атлет должен сосредоточиться на том, чтобы держать переднюю ногу загруженной на протяжении всего движения и минимизировать сгибание бедра (бедра отталкиваются назад или туловище чрезмерно наклонено вперед), если они делают это для развития четырехглавой мышцы.

5. LUNGE

Выпад — это динамическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц и даже подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение не только для развития более крупных ног, но и для тех, кто хочет нарастить мышцы и координацию движений (например, спортсменов и населения в целом). Это можно сделать с помощью различного оборудования (гантели, штанги, гири, собственный вес) и практически не требует настройки.

Чтобы лучше изолировать четырехглавую мышцу, вы можете делать шаги меньшего размера и работать над увеличением сгибания колена на каждом шаге.Если вы сделаете большие шаги, вы действительно сможете увеличить сгибание как в коленях, так и в бедрах, увеличить задействованные подколенные сухожилия и ягодицы.

6. УДЛИНИТЕЛЬ НОГИ

Упражнения для ног с одним суставом могут быть отличным способом значительно увеличить размер ног, не вызывая при этом сильной системной усталости.

Добавляя разгибания ног в программу тренировок, вы можете увеличить гипертрофию, используя большее количество повторений с более легкими периодами отдыха.

Здесь важно отметить, что многосуставные упражнения могут быть нецелесообразны для большинства людей.Скорее используйте разгибание ног в качестве разминки или легкого тренировочного упражнения.

7. ПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМНИК с НОЖКАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение для силы и роста подколенных сухожилий.

В то время как приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, хорошо развитые подколенные сухожилия могут улучшить функцию и здоровье колена, позволяя дополнительно повысить интенсивность толчка и рост с помощью тренировки ног.

Это упражнение также не требует стойки, его можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, что делает его отличным вариантом для большинства тренировочных программ.

8. РУМЫНСКАЯ СТЯНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга, как и становая тяга с жесткими ногами, представляет собой отличное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, позволяющее развить значительное количество мышечной массы и увеличить ноги.

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что становая тяга с жесткими ногами создает большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за увеличения углов разгибания колен в начале движения.

Тем не менее, как румынская становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами могут быть столпами вашей тренировки подколенного сухожилия в программе тренировок, направленной на наращивание ног без приседаний.

9. СИДЯЧАЯ ИЛИ ЛЕЖНАЯ ПОДВИЖКА

Как и тренажер для разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия можно использовать для увеличения размера подколенного сухожилия.

Этот тренажер выпускается в двух основных вариантах: сгибание подколенного сухожилия сидя или сгибание подколенного сухожилия лежа. Оба могут использоваться для стимуляции гипертрофии подколенных сухожилий.

Для достижения наилучших результатов используйте их в качестве грунтовочных движений или позже во время сеансов с умеренными и легкими нагрузками. Повторения следует выполнять в полном объеме движений с эксцентрическим контролем.

10. НАКЛАДКА

Толкания салазок можно использовать во время разминки. Они отлично подходят для увеличения кровотока в квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры без нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Толкание салазок также может быть полезно для лифтеров, которые могут испытывать боль в коленях или дискомфорт при приседании.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Пример программы бодибилдинга для наращивания больших ног БЕЗ приседаний

Эту программу следует выполнять еженедельно, тренируя все мышцы ног дважды в неделю. Общий тренировочный объем на каждую группу мышц составляет: 16 подходов для квадрицепса, 14 подходов для подколенных сухожилий, 10 полных подходов для икр (толчки салазок не учитываются, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться этого, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на каждую группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте один подход на каждое упражнение каждую неделю) в течение 3-4 недель. ряд перед выгрузкой и сбросом программы.

ДЕНЬ 1 — КВАДРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ

Цель этой тренировки — развить квадрицепсы и икры. Кроме того, будет выполняться некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако подколенные сухожилия будут более целенаправленными во второй день тренировки еженедельной программы.

• Hack Squat: 4 подхода по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода по 10-15 повторений

• Разгибания ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений

ДЕНЬ 2 — ПЕТЛИ

Цель этой тренировки — развить подколенные сухожилия и икры.Кроме того, будет выполняться некоторая работа на квадрицепсы, однако квадрицепсы будут более целенаправленными в первый день тренировки недельной программы.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Толчок салазок: 4 подхода непрерывного толчка салазок по 45-60 секунд (используйте как можно больший вес)

• Подъем на носки стоя, SL: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

Заключительные записи

Для наращивания ног нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий.Большинство людей пойдут в спортзал, сделают несколько приседаний и на этом все закончится. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, прорабатываемых во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать программу тренировок, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите воздействовать, вы можете добавить качественный размер и силу своим ногам как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или передние приседания).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

15 вариаций приседаний для укрепления ягодиц и ног

Тайлер Джо

Нет лучшего упражнения, определяющего ягодицы, чем старые добрые приседания, но если вы выполняете их правильно — а многие люди этого не делают, — вы укрепляете не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, икры и мышцы кора. .

Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создательница фитнес-DVD Tone Up in 15 , содержащего 15-минутные тренировки, нацеленные на различные группы мышц, говорит: «Приседания активируют больше групп мышц ног, чем любые другие упражнения. Это также одно из лучших функциональных упражнений. Если вы делаете только одно упражнение до конца своей жизни, это должно быть приседание! »

Как объясняет ДиДио, функциональные упражнения, такие как приседания, отлично подходят для выполнения повседневных задач, потому что они имитируют реальные движения, которые вы делаете в повседневной жизни.Например, каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли, вам нужно присесть на корточки, чтобы поднять это. Подниматься по лестнице и подниматься на крутой холм — это еще один способ приседания.

Но прежде чем вы углубитесь в приведенные ниже варианты приседаний, важно понять, как правильно выполнять приседания. Вот что вам нужно знать.

Как правильно выполнять приседания

Сила в приседаниях исходит от ягодиц и квадрицепсов, но это не значит, что ваша спина должна сутулиться. Активация кора помогает вам сидеть прямо и снимает нагрузку с нижней части тела, чтобы вы могли дольше приседать.Здесь ДиДио шаг за шагом объясняет, как правильно выполнять приседания:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Напрягая мышцы кора и ягодиц, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опускаясь корпусом к земле, пока бедра не станут параллельны земле.
2. Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнята. Убедитесь, что пятки не отрываются от земли и плотно стоят на месте. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь.
3. Удерживая спину в вертикальном положении и напрягая корпус, оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать.

Готовы приступить к работе? Вот лучшие варианты приседаний, которые улучшат вашу игру в ягодицах. Эти типы приседаний по-разному прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус. «В зависимости от ширины приседа и положения пальцев ног вы можете больше ориентироваться на разные части ног. Например, более широкое приседание с вывернутыми пальцами ног подчеркивает приводящие и ягодичные мышцы, а более узкая стойка подчеркивает бедра и ягодицы. подколенные сухожилия «, — говорит ДиДио.

Повторений: 8–12 повторений каждое

Снаряжение: 2 гантели средней и большой тяжести, стул и эспандер

Одежда: Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 Леггинсы для бега , Кроссовки APL TechLoom Pro Knit и майка Athleta Speedlight с текстурой цвета Coastal Teal

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Воздушные приседания

Если вы новичок в тренировках или только что вернулись к рутине, воздушные приседания — хорошее место для начала, потому что они тренируют вас анатомии приседаний перед добавлением веса.

Как правильно приседать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Напрягая мышцы кора и ягодиц, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока колени не станут параллельны пальцам ног, а бедра — земле. Ваши ноги должны твердо стоять на земле, а грудь приподнята. Смотрите вперед и держите спину прямо. Затем оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать. Это одно повторение.

2 Сумо-приседания

Расширяя стойку и вывернув пальцы ног, вы можете задействовать внутренние мышцы бедра в этом варианте приседаний. Приседания сумо, как классическое упражнение со штангой, также помогают улучшить осанку, поскольку заставляют держать спину в вертикальном положении.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов и направлены в стороны.Сжимая внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы, сядьте ягодицами обратно в приседание, пока бедра не станут параллельны земле, но не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Держите грудь приподнятой, а спину прямо. Двигаясь с пяток, оттолкните себя, чтобы встать. Это одно повторение.

3 Болгарские сплит-приседания

Вы можете использовать стул, скамейку или ящик с этим вариантом приседаний. Болгарские сплит-приседания отличаются от классических сплит-приседаний тем, что вам не нужно менять ноги.Раздельная стойка также больше нацелена на внутреннюю поверхность бедер.

Как делать болгарские сплит-приседания: Встаньте перед стулом и поставьте на него левую ногу, согнув ногу под углом 90 градусов. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сложите руки перед грудью. Опустите тело к земле, согнув оба колена под углом 90 градусов. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

4 Приседания с прыжком

Поднимите нагрузку на ягодицы на новый уровень с помощью этого варианта приседаний, который фокусируется на зажигании ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, иначе говоря, производителей энергии, которые помогают вам прыгать и быстро реагировать.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и сядьте обратно в воздушное приседание, так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы назад и вниз. Упираясь пятками в землю, взрывайтесь ногами, чтобы подпрыгнуть, отводите руки назад для инерции и приземляйтесь обратно на ноги. Вернитесь в исходное положение.

5 Сплит-приседания

Некоторые называют эти прыжки выпадами, другие — сплит-приседаниями.Какие бы слова вы ни выбрали, этот вариант приседаний бросает вызов вашему равновесию и является отличным функциональным упражнением, которое идеально имитирует бег по лестнице.

Как выполнять сплит-приседания: Стоя, ноги вместе, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело в выпад, пока оба ваших колена не образуют угол 90 градусов к полу. Это исходное положение. Отсюда напрягите бедра и корпус, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги, приземляясь на землю левой ногой вперед.Продолжайте чередовать ноги.

6 Приседания с морской звездой

Если бы у приседаний и прыгунов появился ребенок, им были бы приседания с морскими звездами. В этом варианте приседания, когда руки поднимаются над головой, а руки по бокам, вы получаете импульс, чтобы подпрыгнуть выше. Эти приседания также увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивая сжигание калорий. Попробуйте использовать его в качестве финишера в тренировках HIIT.

Как делать приседания с морской звездой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, согнув локти и положив руки на грудь.Сядьте на корточки, отведя ягодицы назад и вниз, а грудь приподняв. Надавливая на пятки и напрягая бедра и ягодицы, оторвитесь от ног, чтобы подпрыгнуть. Поднимите руки над головой и разведите ноги в стороны.

7 Прыжки с группировкой

Разбавьте огонь и заставьте ваше сердце биться быстрее с помощью этого варианта приседаний, в котором ваши руки опускаются до колен. Стремитесь к качественным представителям.

Как выполнять прыжки в группировке: Начните в приседе, задняя часть тела должна быть опущена назад и опущена вниз, а бедра параллельны земле.Затем примите полуприсед и поднимите руки над головой. Когда вы подпрыгиваете, чтобы подтянуть колени к груди, постучите руками по коленям. Затем присядьте ногами на корточки.

8 Воздушные приседания с эспандером

Не всегда нужно поднимать вес, чтобы развить силу. Эластичные ленты работают так же хорошо, увеличивая интенсивность упражнений с собственным весом, таких как этот вариант приседаний.

Как выполнять воздушные приседания с эспандером: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни — на расстоянии плеч, натягивая ремешок.

Напрягая мышцы кора и ягодиц, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока колени не станут параллельны пальцам ног, а бедра параллельны земле. Не забывайте держать грудь приподнятой, а спину — в вертикальном положении. Вы должны почувствовать, как полоса расширяется, когда вы приседаете ниже. Не допускайте прогиба коленей, прижимая бедра к бандажу наружу.Оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать. Это одно повторение.

9 Приседания с подъемом ног

Включение подъема ног в этот вариант приседания помогает вам воздействовать на внешние бедра и подколенные сухожилия.

Как выполнять приседания с подъемом ног: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и сядьте в приседе, расставив ноги на расстоянии бедер, натягивая ленту. Сжимая ягодицы и бедра и упираясь пятками в пол, встаньте, выпрямите ноги и поднимите левую ногу за собой.Затем поднимите правую ногу за собой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

10 Боковое приседание

Этот вариант приседа может выглядеть как прогулка в парке, но, оставаясь в приседе и удерживая тугую повязку на протяжении всего упражнения, вы действительно почувствуете это внешними бедрами и ягодицами.

Как выполнять приседания в боковом направлении: Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек и сядьте в присед, расставив ноги на расстоянии бедер, чтобы лента натянулась.Крепко поставив левую ногу на землю, сделайте шаг ногой вправо, крепко удерживая повязку. Затем сделайте шаг левой ногой вправо. Продолжайте ходить от 30 до 45 секунд, чередуя ногу, которой вы шагаете. Обязательно сохраняйте положение приседа и чтобы повязка оставалась тугой на протяжении всего движения.

11 Приседания с кубком

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, пришло время загрузить их с отягощением.Добавление сопротивления заставляет ваши мышцы усерднее работать, чтобы стать сильнее.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

12 Приседания и жим

Этот вариант приседаний с тремя движениями бросает вызов трём группам мышц: ягодицам, корпусу и плечам.Поначалу это может показаться устрашающим, но все дело в том, чтобы двигаться с контролем, чтобы получить качественных представителей.

Как правильно выполнять приседания и жим: Начните из положения приседа сумо, удерживая концы гантели обеими руками. Задействуя корпус, бедра и ягодицы, взорвите гантель вверх по направлению к груди, чтобы поймать ее плечами. Затем, полусогнутые ноги, поднимите гантель над головой. Это одно повторение.

13 Приседания с чередованием ударов по дереву

В этом варианте приседаний мы представляем работу по вращению, чтобы помочь вам активировать боковые мышцы пресса, то есть косые мышцы живота, и увеличить диапазон движений.

Как выполнять приседания с чередованием ударов по дереву: Держа гантель в одной руке, примите положение приседа и перенесите вес на правую ногу. Нажимая на пятки, встаньте, чтобы выпрямить ноги, и жмите гантель над головой. Это одно повторение. Обязательно чередуйте стороны.

14 Четверги приседаний

Эта модифицированная версия подруливающих устройств для приседаний с гантелями проработает ваши плечи так же, как и ягодицы.Не говоря уже о том, что это повысит частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете делать в этом упражнении одно движение вместо двух. Поэтому вместо того, чтобы делать паузу, чтобы жать гантели над головой из приседа, вы переходите от приседа к жиму плеч одним плавным движением.

Как выполнять приседания с подруливающим устройством: Начните с приседа, удерживая две гантели в передней стойке — гантели лежат на плечах — запястья плоские. Сожмите ягодицы, корпус и бедра, чтобы встать, затем нажмите одну гантель над головой, повернув ладонь лицом вперед.ДиДио говорит, что это нацелено на задние дельтовидные мышцы. Верните вес в положение передней стойки, а затем нажмите вторую гантель вверх. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

15 Сумо-приседания

Этот вариант приседаний задействует ваши ягодицы и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Постарайтесь использовать в этом упражнении тяжелый вес, чтобы получить от него кардиотренировку. К концу повторений у вас должно перехватить дыхание.

Как делать махи в приседаниях сумо: Начните из положения приседаний сумо, удерживая концы гантели обеими руками. Напрягая внутреннюю поверхность бедер и ягодиц и поднимая гантель между бедрами, махайте гантелью вверх и над головой. Обязательно смотрите на гантель, когда махаете ею. Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Делают ли приседания ваши ноги больше или меньше?

Последнее обновление 11 мая 2020 г. 16:20

Если вы ходите в тренажерный зал, посещаете практически любые занятия по фитнесу или спрашиваете у физика, как похудеть в ногах, скорее всего, вы собираетесь делать много приседаний.

Но действительно ли приседания уменьшают ваши ноги или они на самом деле увеличивают размер бедер? Сможете ли вы в конечном итоге получить большие ноги при частом приседании?

Это вопрос, который мне задают многие девушки, особенно те, которые чувствуют, что у них есть проблемы с утонением бедер в целом.

Итак, давайте выясним.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — одно из лучших сложных упражнений, то есть задействуются сразу несколько мышц — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Вот почему приседания включены в большинство фитнес-программ и упражнений.

Приседания задействуют сразу несколько мышц и (в большинстве случаев) дадут вам фантастический вид ягодиц, что является желаемой фитнес-целью для большинства девушек.

Но выполнение большого объема приседаний (особенно с тяжелыми весами) определенно увеличит размер ваших ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Станут ли ваши ноги больше или меньше, во многом зависит от вашего типа телосложения, отправной точки и вашей диеты.

Но, если ваша цель состоит в том, чтобы конкретно похудеть, это может быть НЕ способ, поскольку выполнение большого количества приседаний, скорее всего, сделает ваши бедра больше, а не стройнее.

Давайте подробнее объясним, как разные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения.

Различные типы телосложения по-разному реагируют на упражнения

Становятся ли ваши ноги больше от приседаний, даже если вы видите, что ваш друг становится стройнее с помощью тех же тренировок?

Скорее всего, у вас разные типы телосложения.

Существует 3 основных типа женского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, и каждый по-разному реагирует на одну и ту же диету и режим тренировок.

И вообще, 2 из 3 женских телосложений могут стать слишком мускулистыми!

Эндоморфы и мезоморфы довольно быстро наращивают мышцы, в то время как эктоморфы обычно изо всех сил стараются нарастить мышцы любого размера.

Некоторым девушкам кажется, что рост мускулов на ногах не является проблемой (пока они наращивают задницу), в то время как у некоторых будет казаться, что их бедра стали громоздкими из-за большого количества приседаний.

Я был одним из них.

Я делал много-много приседаний, пытаясь похудеть в ногах, и в итоге почувствовал себя очень громоздким… особенно в бедрах!

Мои ноги выросли вдвое. Мне было трудно надеть старые джинсы и шорты, хотя я постоянно тренировался и внимательно следил за своей диетой.

Между тем, моя подруга, которая занималась в тренажерном зале точно так же, как и я, действительно похудела и подтянула свое тело.

Я делал много приседаний и выпадов, ожидая, что мои бедра станут тоньше, но в итоге я их увеличил.

Я не мог понять, что делаю не так!

Так было до тех пор, пока я не научился различать типы телосложения и научился корректировать режим тренировок и диету, чтобы добиться желаемых результатов.

Итак, если вы будете часто приседать в упражнении, ваши ноги станут больше, особенно если вы мезоморф или эндоморф.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вы можете пройти мою БЕСПЛАТНУЮ викторину, которая поможет вам выяснить это всего за 2 минуты.:)

Преимущества приседаний для вашего тела

Удар по нескольким мускулам в нижней части тела способствует сжиганию большого количества калорий, и, очевидно, тренировка большого количества мускулов с помощью одного упражнения эффективна.

И выполнение приседаний в правильной форме также поможет вам получить стройный и подтянутый корпус и большую задницу.

Но вы строите эти мышцы ног, , что означает, что вы увеличиваете их размер на (т.е.е. вы увеличиваете размер бедер и подколенных сухожилий).

Приседания не обязательно избавляют от жира на ногах. Этого можно достичь только с помощью контролируемой и здоровой диеты.

В целом, приседания — отличная комплексная тренировка для вашего тела — они помогают вам сделать ноги сильнее и крупнее и круглее.

Я вовсе не говорю, что они плохие! 🙂

Но я хочу, чтобы вы знали, что вы МОЖЕТЕ получить большую добычу с другими типами упражнений, которые не обязательно сделают ваши бедра больше.

Могу ли я получить большую попку, не делая много приседаний?

Приседания известны как король упражнений для наращивания ягодиц. И это определенно сильно проработает ваши ягодичные мышцы (если все делать правильно).

Но есть еще способы отрастить задницу, не отрастая ноги.

Этого можно достичь с помощью тренировок с изоляцией ягодиц, которые особенно эффективны, если вы занимаетесь квадроциклами.

На самом деле, если вы правильно не активируете ягодичные мышцы перед тем, как делать много приседаний (т.е.е. с ягодичными мостиками) подавляющее большинство девушек, кажется, доминируют на квадрицепсах.

Это означает, что при выполнении приседаний ваши квадрицепсы (передние бедра) выполняют большую часть работы и зажигают, в то время как ваша попа… не так много.

Моя задница была построена не из приседаний

Подводя итог, если вы хотите стройные ноги, тяжелые приседания не обязательно дадут вам вид (если вы не являетесь эктоморфом и не испытываете затруднений с набором мышц / жира).

И если вы хотите уменьшить мышечную массу на ногах, вам нужно перестать приседать.

Вы не уменьшите размер мышц, если продолжите приседать и использовать эти мышцы. Используй это или потеряй правило, помнишь?

ДАВЛЕНИЕ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Куда бы вы ни посмотрели, люди пропагандируют приседания, приседания, приседания!

Тренеры скажут вам, что от приседаний нельзя получить слишком большую мускулатуру, а приседания, честно говоря, являются упражнением номер 1, которым следуют тренеры (я тоже это знаю, потому что работал личным тренером в тренажерном зале).

Слишком много мышц на ногах — это личное дело каждого человека, так как это зависит от личных предпочтений.

Проблема номер один, которую я заметил во время тренировок в качестве физика, — это отсутствие информации о желаемом телосложении.

Например, один человек может подумать, что ноги этой женщины выглядят потрясающе, а другие могут подумать, что они выглядят слишком мускулистыми.

Итак, если тренер хочет, чтобы вы добились этого образа, а вам это не нравится, у вас возникнут проблемы.

Эти ноги достигаются приседанием с очень большим весом.

МОГУ ЛИ Я ПОЛУЧИТЬ БЕДРА БОЛЕЕ ЛЕГКОЕ И БОЛЬШОЙ ВЕС?

Если вы продолжите приседать, вы продолжите наращивать мышцы ног. Это так просто.

Любая тренировка, которая сильно нацелена на ваши квадрицепсы, будет поддерживать или увеличивать размер ваших мышц (в зависимости от вашей диеты).

Даже если вы делаете меньшие веса и увеличиваете количество повторений, вы все равно используете эти мышцы.

Вы можете не нарастить столько мышц по сравнению с тяжелой атлетикой, но вы все равно продолжите прорабатывать эти мышцы. Это означает, что они не уменьшатся в размере.

Чтобы уменьшить размер мышцы, вам нужно прекратить приседать, а также прекратить выполнение других упражнений, непосредственно нацеленных на эти мышцы.

Это самый быстрый способ уменьшить размер мышц любой части тела.

ЕСЛИ МОИ БЕДРА СЛИШКОМ БОЛЬШИЕ, МОГУ ЛИ Я ПРОСТО НА ДИЕТУ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ИХ?

Diet поможет вам уменьшить жир на теле, и это здорово! И это также поможет вам уменьшить жир на ногах (хотя и не так сильно, как кардио).

Если вы сидите на диете и лучше питаетесь, но продолжаете приседать, ваши ноги не уменьшатся в размерах. Вы все еще можете поддерживать мышцы при небольшом дефиците калорий.

Итак, это может помочь вам похудеть, но не изменит размер ваших бедер.

Похожие сообщения: Как уменьшить мышечные бедра

ПРИСЕДАНИЯ УМЕНЬШИТ ВАШИ БЕДРА: РЕЗЮМЕ

• Приседания, скорее всего, увеличат ваши ноги — особенно если вы эндоморф или мезоморф (и особенно если вы делаете приседания с тяжелым весом).
• Приседания увеличивают размер мышц ног (особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц) и не делайте ничего, чтобы уменьшить жир, так что в целом ваши ноги будут выглядеть больше.
• Если вы пытаетесь уменьшить мышцы ног, вам нужно перестать приседать.

Надеюсь, вы нашли этот пост в блоге полезным!

КАК ПОТРЕБИТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЕДРА, А НЕ НАГРУЗИТЬ

Если выполнение приседаний сделало ваши ноги более объемными, и вы хотели бы вытянуть их, я должен также упомянуть мою программу «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам получить стройные ноги без громоздкости. 🙂

Есть 3 разных версии моей программы, по одной для каждого типа тела .

Каждая версия сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и тренировок с отягощениями для одного типа телосложения, поэтому вы можете быть уверены, что добьетесь наилучших возможных результатов.

И, конечно же, поскольку вы не можете тренироваться и сидеть на дрянной диете, я включил полный 8-недельный план питания в свою программу .

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», нажмите на ссылку ниже:

https: // www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройной и подтянутой фигуре без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе.Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки. А именно многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее, как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног.Однако из-за травм колена мне было сложно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролся с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года, и к 22 годам мне сделали четыре операции на колене. Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после.Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив более мускулистые бедра и бедра. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу для ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей настоящей программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых принципов обучения, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей .Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Связано: Самый быстрый способ получить «задницу на траву» во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы в течение одной тренировки. И хотя это требует использования более легких нагрузок, мне также нравится уделять 2–3 секунды на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний выше.Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально.Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса.(Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами. Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю.При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать другие классические односторонние движения нижней части тела, такие как выпады, шаги вверх, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончите 10-минутными выпадами или шагами
Когда я впервые приступил к этому плану, я едва мог пару минут делать выпады без остановки.Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки. Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрые и медленные темпы. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал. Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

Раньше я ни минуты не мог бегать, не чувствуя боли в коленях. После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую вам делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия. Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов делайте количество повторений от 1 до 5, тяните с мертвого старта с паузой и сбрасывайте его между каждым повторением.Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Целью здесь является чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса. Они приводят в движение все ключевые движения.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений.(Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с «17 лучшими упражнениями для ягодиц».)

Ваша следующая цель: выполнить несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной весу вашего тела.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой.