Как продержаться на диете: Как продержаться на диете :: Культура :: Дни.ру

Как продержаться на диете :: Культура :: Дни.ру

Третий, 20-й или 100-й раз пробуете сесть на диету? Если сейчас вы читаете эту статью, значит, все попытки изменить систему питания, скорее всего, закончились неудачей. Многие девушки, которые садятся на диету, через пару дней опять оказываются ночью у холодильника или едят сладости за просмотром очередной серии любимого сериала. В такие моменты им становится безразлично, что новое платье так и останется висеть в шкафу, а вид в купальнике будет желать лучшего.

Если вы действительно стремитесь обрести стройную фигуру, читайте советы Дней.Ру, которые помогут не сорваться с диеты.

Поставьте перед собой четкую цель

Принято считать, что избавление от лишних килограммов предполагает физические нагрузки и правильное питание. Однако, кроме физического аспекта, важную роль играет и психологическое состояние, а также правильная постановка целей. Ведь для начала необходимо не только заставить себя заниматься фитнесом, но и не бросить его через пару дней.

Возьмите чистый лист бумаги или блокнот и напишите ответы на следующие вопросы: «Как измениться моя жизнь, если я похудею?», «Почему я не привела себя в форму раньше?», «Что мне мешает стать стройной сегодня?», «Что меня не устраивает в собственном теле?», «На кого я хочу быть похожей?», «Для кого я хочу похудеть: мужа, парня, семьи или для себя?»

Постарайтесь быть предельно честными, дайте развернутые ответы. Когда вам будет тяжело и захочется сорваться, просто прочтите эти записи, напомните себе, зачем вы это делаете и что вас ждет, если вы выдержите диету.

Фото: GLOBAL LOOK press

Используйте аффирмации

Многие специалисты в области похудения и здорового питания считают, что самовнушение, использование подбадривающих и убеждающих фраз очень важны для достижения поставленной цели. Именно аффирмации могут поддержать, когда кажется, что сил двигаться дальше просто нет.

Придумайте себе фразы, которые будете вспоминать в моменты сомнений, перед сном или во время выполнения монотонной работы. «Я сам создаю свое тело и свою жизнь», «Мое тело – это мой лучший друг, поэтому обращаться с ним нужно соответствующим образом», «Я хочу быть в идеальной форме всю оставшуюся жизнь», «Когда мне плохо, мне необходима мотивация, а не сладкое» – такой настрой поможет не сорваться, сохранить необходимые настрой и желание, которые так важны во время диеты.

Не ставьте жестких ограничений

Диета – это практически синоним слова ограничение, так как подобная система питания предполагает, что вам нужно следить за числом калорий, качеством продуктов, количеством содержащихся в них углеводов или белков. Когда вы садитесь на диету, не загоняйте себя в слишком жесткие рамки. Не заставляйте себя есть нелюбимую морковь с перетертыми яблоками или оставаться голодной.

Планируя меню на неделю, всегда продумывайте, чем можно заменить то или иное блюдо либо продукт. Например, красный перец вместо моркови. Когда вы испытываете сильное чувство голода, съешьте немного орехов или сделайте смузи.

Только перед едой выпейте воды. Очень часто мы путаем голод и жажду.

Фото: GLOBAL LOOK press

Не сравнивайте себя с другими

Не стоит постоянно смотреть на весы или фото девушек с идеальной фигурой. Сравнивая себя с другими, вы нарушаете гармонию между своими мыслями, ощущениями и эмоциями. Это приведет к тому, что вы всегда будете недовольны своим телом. Возможно, недовольство поможет выдержать изнуряющие тренировки или отказаться от ужина, но это неправильный подход. Вспомните, как ведут себя дети: для них нет такого понятия, как «нелюбовь к собственному телу». Малыши постоянно находятся в движении и делают это не потому, что хотят сжечь лишние калории или привести себя в форму, а потому, что они любят и восторгаются каждым моментом своей жизни. Проведите эксперимент и постарайтесь прожить всего один день так, будто вы все еще ребенок: смотрите на мир с улыбкой, обнимайте родных, бегите на работу в предвкушении чего-то нового и радостного.

Полюбите полезные десерты

Многие привыкли заедать стресс, плохое настроение и проблемы сладостями. На полках в магазинах полно вкусных пирожных, тортов и шоколадок, которые так и манят к себе. А ведь еще есть чипсы, мороженое, кукурузные хлопья и макароны. Чтобы не поддаться соблазну, необходимо заранее подготовить себя – полюбить полезные десерты. Это могут быть оладьи с ягодами, фруктовые торты, смузи или овсяное печенье. 

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ТЕЛЕГРАМЕ» – ИНТЕРЕСНЫЕ НОВОСТИ И ПОДАРКИ

Как не сорваться во время диеты

Десять правил, как выдержать диету и не сорваться

Не так тяжело исполнить данное обещание и начать худеть с понедельника, как выдержать диету и не сорваться. Это неутешительное открытие приходится делать всем, кто хоть раз в жизни пробовал худеть. 

Диета по фигуре

Как сесть на диету и не срываться? Прежде всего необходимо выбрать диету, подходящую вам по всем параметрам. Сдайте анализы, выясните уровень гемоглобина и сахара в крови, вспомните имеющиеся хронические болезни. Запишите свои текущие параметры: вес, обхват талии, бедер и груди, а напротив них укажите результаты, которых желаете достичь.

Используя эти данные, вы подберете диету, которую легко выдержать. В идеале делать это нужно с врачом.

Список желаний

При ответе на вопрос, как не срываться с диеты, мотивация играет ключевую роль. Для создания четкой установки психологи советуют выписать на листе бумаги все позитивные перемены, ожидающие вас после похудения. Новая красивая одежда, возможность щегольнуть на пляже в открытом купальнике, перспективы карьерного роста и т. д. Повесьте список на холодильнике — это своего рода напоминание и поможет удержаться на диете и не сорваться.

Помощь ближних

Не знаете, как настроиться на диету и не сорваться? Обратитесь за поддержкой к родным. Объясните, что вам будет легче, если из дома на время исчезнут любимые всеми плюшки. Поговорите с подругами, чтобы они не обижались на отказ попробовать их фирменное жаркое. Будет здорово, если вы найдете союзников и начнете худеть заодно. Самые азартные могут заключить с кем-нибудь пари. С таким стимулом вы точно перестанете срываться с диеты.

Без резких движений

«Села на диету и сорвалась…» Чаще всего эта проблема возникает из-за того, что мы резко ограничиваем себя в привычных продуктах. Постоянное чувство голода и накапливаемое раздражение рано или поздно приведут к срыву. Поэтому переход к новой системе питания должен быть плавным и постепенным. Если при этом вы замечаете ухудшение самочувствия, выбранную методику нужно поменять. Только так вы перестанете срываться во время диеты и наедаться.

Все ходы записаны

Дневник питания — главный помощник, с которым будет легче продержаться на диете и не сорваться. Заведите блокнот и записывайте в него все приемы пищи, количество потребляемых калорий и жидкости, ваш текущий вес на каждый день и степень физической активности. Ведение таких записей дисциплинирует и помогает выработать оптимальный режим питания. И даже если вы на один день сорвались с диеты, вам проще будет к ней вернуться.

Полезные привычки

Не можете сесть на диету, постоянно срываетесь и мучаетесь угрызениями совести? Значит, надо приучать себя к полезным привычкам, которые помогут настроиться на нужный лад. Отправляйтесь за покупками со списком продуктов и обязательно на сытый желудок. Ходите только в те рестораны, где есть диетическое меню. Перестаньте есть перед телевизором или за чтением книг. Тогда вопрос «Почему я срываюсь с диеты?» перестанет вас донимать.

Умные перекусы

Чаще всего мы срываемся на диете на сладкое. Когда сосет под ложечкой, мы пытаемся заглушить это ощущение безобидной, на наш взгляд, шоколадной конфетой или печеньем. Здесь и кроется корень зла. Бананы, яблоки, сухофрукты или домашние мюсли — вот чем следует утолять приступы голода. Они содержат заветные углеводы и много сытной клетчатки. Так что если чувствуете, что желание съесть что-то сладкое сильнее вас, срочно заменяйте вредные перекусы полезными.

Праздник для себя

«Сорвалась с диеты, не могу остановиться…» Знакомая история? Часто начинается она примерно так. Сбросив несколько лишних килограммов, мы, как ни парадоксально, отмечаем победу символическим кусочком любимого торта.

И после такой «награды» остановиться уже невозможно. Психологи рекомендуют баловать себя несъедобными поощрениями: новой одеждой, аксессуаром, украшением или походом в спа-салон. Это поможет не срываться постоянно с диеты и зарядит вас позитивом.

Истина — в воде

«Почему срываюсь с диеты, ведь я не позволяю себе лишнего?» Еще один неразрешимый вопрос худеющих. Порой причина кроется не в еде, а в воде, точнее, в ее потребляемых объемах. Выпивайте не менее 2 литров воды в течение всего дня. Вдобавок делайте разные чаи и травяные настои. Помните: свежевыжатые соки считаются отдельным приемом пищи, а любой алкоголь прибавляет калории и разжигает аппетит. Так что шансов сильно сорваться с диеты становится больше.

На сон грядущий

Нередко причиной «диетических срывов» служит нехватка полноценного сна. В вечерние и особенно ночные часы худеющие уязвимы как никогда. Зачастую мы срываемся с диеты не каждый день, а каждую ночь. Утолив голод, мы блаженно засыпаем, тогда как пищеварительной системе приходится усиленно трудиться. Отправляйтесь ко сну пораньше, и тогда ночные переедания навсегда останутся в прошлом.

Надеемся, теперь вопрос «диетических срывов» перестанет быть для вас неразрешимой проблемой. Если можете добавить к этому списку свои проверенные приемы, расскажите о них в комментариях.

Как продержаться на диете — RU.DELFI

Как довести начатое дело до финала? В чем секреты тех, кто выдерживает любую диету?

Согласно данным независимых исследований, только один из десяти человек, садящихся на диету, выдерживает ее строго и до конца. Остальные под благовидными предлогами дают себе слабину или бросают диету на разных этапах пути. Почему так происходит, почему мы не держим данные себе обещания?

Многие диеты очень строги, и обыкновенному человеку с его слабостями не под силу выдержать такой стресс. Организм на подсознательном уровне сигналит телу: ”Съешь это, именно этого мне сейчас не хватает”, – и вы тянетесь к шоколадке или покупаете гамбургер.

Важна мотивация

Многие садятся на диету за компанию или ”потому, что муж дразнит, а коллеги подшучивают”, а возможно, вы перестали любоваться своим отражением в зеркале. Обычно такая мотивация слаба: вы находите предлог отступить от заданного ранее курса.

Психологи советуют перед началом диеты создать себе четкую установку: возьмите чистый лист, разделите его на две зоны и напишите в одной колонке плюсы вашего веса, во второй – минусы. На обратной стороне напишите выгоды, которые вам сулит похудение, например, покупка нового платья, ношение любимых джинсов, поездка к морю. Повесьте этот список себе на видное место, в идеале – на холодильник и каждый раз, прежде чем открыть дверцу, пройдитесь глазами по списку.

Многих женщин мотивируют мужья, обещая за похудение шикарный подарок – шубу, но исключительно маленького размера, путевку, колечко…

Как выбрать диету?

Когда мотивация создана, пора приступить к выбору диеты. Есть негласное правило – чем жестче диета, тем сложнее организму и тем выше риск ”сорваться”, особенно если закружится голова или начнет болеть желудок. Лекарства обойдутся дороже, поэтому подберите для себя диету, исходя из особенностей вашего организма и стиля питания. В идеале – необходима помощь врача-диетолога.

Диета должна быть безвредной и базироваться на тех продуктах, которые вы любите или спокойно едите. Если вы ненавидите гречку с детства, не стоит выбирать себе диету на ее основе; если вам не по душе сырые овощи – откажитесь от сыроедения в пользу других вариантов.

Важно, чтобы в диете были дробные приемы пищи, тогда вас не будут одолевать приступы мучительного голода, и не будет закрадываться в голову мысль ”к черту диету, хочу картошку фри….”. Ваша диета должна содержать приемы пищи и перекусы, а продукты – быть легкими и доступными. Если вы будете разыскивать продукты для диеты по всему городу и тратить на них большие суммы, энтузиазм и средства могут быстро иссякнуть.

Умеренность во всем

В похудении важна плавность и умеренность – при резком ограничении питания и быстром снижении веса очень велики приступы голода и эпизоды обжорства, которые сведут все усилия по похудению к нулю. К тому же, объедаясь после голодания, вы нарушаете обмен веществ, что приводит к снижению темпов сжигания жиров и потере мышечной массы.

Худеть следует ступенчато: организм никогда не простит вам резкую потерю веса на 20 килограммов и отомстит при первой же удобной возможности – либо набором еще большего веса, либо проблемами с обменом веществ.

Ступенчатое похудение стимулирует сильнее, ведь вы, неделя за неделей, видите плоды ваших трудов. Резко избавиться от лишнего веса – это значит, получить дряблость кожи. Плавное снижение веса гарантирует отличный внешний вид, ведь кожа и мышцы успевают подтянуться.

Балуйте себя

Не отказывайте себе в любимом продукте: включите его в состав диеты или позвольте его себе раз в день (неделю, месяц) в качестве награды за усилия. Однако не в вечернее время и в небольшом количестве.

Полюбите продукты, которые входят в состав вашего меню, пока вы на диете. Научитесь получать удовольствие от еды, попробуйте смаковать вкус блюда, улавливая оттенки вкуса и его особенности. Старайтесь вкусно приготовить даже очень простые и, по вашему мнению, невкусные продукты. Специи и приправы вам в помощь.

Скажите ”нет!”:

— Алкоголю, так как он стимулирует обмен веществ и аппетит.
— Откажитесь от еды за книгой, журналом, перед телевизором или монитором. Так вы не сможете контролировать объем потребленной пищи и съедите больше.
— Не ешьте через силу, с отвращением. Если вы не голодны, откажитесь от приема пищи, а также исключите невкусные блюда из диеты, заменив их подходящими вам, но диетическими.

Найдите себе хобби

Замечено, что когда человек сильно увлечен любимым делом, ему не до еды. Все мысли заняты увлечением, и мысли о еде отходят на задний план. Многие увлеченные люди даже забывают поесть! Пишите поэмы, статьи или стихи, рисуйте – в общем, занимайтесь творчеством.

Влюбитесь

Влюбленность и желание выглядеть превосходно перед объектом обожания мотивируют лучше всего. Запишитесь на танцы, фитнес или в тренажерный зал.

Поспорьте

Заключите пари с кем-то на дорогой кон, что похудеете до определенного веса и сдержите слово. Мало того, что вы получите фигуру мечты – еще и обретете желаемый предмет.

Заведите блог

Делитесь своими успехами с вашими подругами – пусть завидуют вашим достижениям!

Верьте в успех мероприятия

Для того чтобы похудеть, будьте в отличном расположении духа, верьте в собственные силы. Это главные факторы гарантированного результата.

как продержаться на гречневой диете — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Достоинства:
Реально можно похудеть, уходят объемы, вес долго не возвращается
Недостатки: Однообразность меню
Набрала вес на нервной почве очень сильно, при росте 156 см стала весить 70 кг. Было тяжело ходить, болела спина, живот мешал. Конечно, можно много говорить о правильном питании и спорте, но когда работаешь 6 дней в неделю по 11 часов в день, почти весь день на ногах, без обеденного перерыва иногда, то становится очевидным, что не у всех есть возможность кушать понемногу 6 раз в день, а по утрам бегать.

Перепробовала много диет, но реальный эффект в свое время дала именно эта.

Меню особого нет, надо просто с вечера залить гречку горячей водой, обернуть полотенцем и на следующий день ее есть. Нельзя добавлять соль, сахар. Также в день можно выпивать не больше литра 1% кефира. Всё. Диету соблюдала строго первые 4 дня, потом начала добавлять в гречку понемногу перец, свежую зелень. Кефира пила меньше литра, сколько смогу, уж больно я его не люблю. На 5 день начала кушать по 1(макс.2) зеленому яблочку, иногда крошила его в гречку, получалось не так пресно. Когда ела, просто старалась не акцентировать внимание на вкусе. Продержалась 9 дней. Итог: минус 15 кг, ушли объемы, с 29 размера джинс перешла на 26. Сильно уменьшился объем желудка, правда гречку теперь видеть не могу, но это того стоило. Чистка от шлаков очень ощутимая. Одним словом, превратилась из полной женщины в элегантную красавицу! После диеты начала крутить обруч и просто меньше есть, вес уменьшился еще на 4 кг (продержался 1,5 года).

Гречневая диета

Традиционную гречневую диету выдержать довольно сложно, зато можно сбросить до 10 кг. лишнего веса, а вот гречневая диета с сухофруктами решит эту проблему.

Разговор о гречневой диете начнем с того, что греча – очень полезный, здоровый, можно даже сказать уникальный продукт. Именно гречневую диету используют тибетские монахи во время очистительных постов и медитации. У нас часто недооцененная, в Европе греча стоит на порядок дороже остальных круп, гречневую диету рекомендуют при болезнях сердечно-сосудистой системы.

На Востоке гречневая диета вообще признана необходимостью для женщины – она хороша не только для похудения, считается, что гречневая диета лучше всех кремов и масок делает волосы блестящими, ногти и зубы крепкими, а кожу гладкой и нежной.

Еще один важный факт в пользу гречневой диеты – греча всегда натуральна, это едва ли не единственный продукт, который не удалось геномодифицировать.
Гречневая диета для похудения — какие есть варианты.

1. Классическая гречневая диета. То есть в течении дня вы не едите ничего, кроме гречи, приготовленной на воде. Диетическая норма — 1 стакан гречи, этот объем нужно съесть в течении дня небольшими порциями. Но она не является строгой — если вам мало, сделайте еще такую же порцию. Это самый строгий вариант, но при этом и самый эффективный. Пить можно в любом количестве зеленый чай без сахара, чистую негазированную воду, на полдник допускается стакан сока.

2. Второй вариант — сочетание гречневой диеты с кефирной (к 1 стакану гречи вы можете добавить поллитра кефира).

3. Макробиотическая диета на гречневых шариках. Большинство женщин работает, и соблюдать правила многих гречневых диет им весьма проблематично. Для них и придумана эта диета на гречневых шариках. Их можно приготовить утром, носить с собой в течение дня и кушать, когда есть чувство голода.

4. Еще один вариант, который считается самым перспективным — это сочетание гречневой диеты с сухофруктами. Эти два продукта прекрасно дополняют друг друга и позволяют продлить диету. В день вы можете скушать те же 1-2 стакана гречи и 150 гр. сухофруктов.

Гречневая диета — рецепты, как готовить гречу

Рецепт приготовления гречи для гречневой диеты для похудения элементарен – берете стакан гречи, заливаете его кипятком, и пусть ночь стоит, вот и вся кулинария. Если этого объема пищи на целый день вам мало, значит, сделайте с утра еще одну порцию. Важное требование гречневой диеты – употребление продукта в без соли, сахара, масла, греча в чистом виде. Несомненно, такая диета эффективна и скоро принесет свои плоды.

К сожалению, у гречневой диеты есть два подводных камня, на которые мы хотим обратить ваше внимание. Первый — она, что называется, приедается, поэтому уже на третий день есть ее ну совершенно не хочется. Для кого-то это плюс, кому-то, кто страдает от голода, в тягость. Второй момент связан с тем, что гречневая диета резко ограничивает присутствие в еде соли и сахаров, которые все же необходимы для правильного обмена веществ. Поэтому при жесткой гречневой диете люди жалуются на недомогание, головные боли, апатию, нежелание работать. Как выйти из этой ситуации? Вот решения для гречневой диеты, которые предлагают диетологи…

Соединяем гречневую диету и кефир

Может ли гречневая диета сочетаться с кефиром — это вопрос диетологам задают очень часто. Может, и мы расскажем как. Первый, самый популярный путь – соеденить две диеты, гречневую и кефирную, то есть добавить в дневное меню литр низкожирного кефира. Так вы расширите рацион свой диеты. Этот способ больше для тех, кто не может терпеть чувство голода. Однако для чистоты эксперимента, если вы действительно хотите правильно похудеть, не стоит мешать продукты, как-то есть гречу и запивать ее кефиром. Это классический пример нераздельного нерационального питания, от которого никакой пользы. Если вы действительно хотите, чтобы гречневая диета принесла вам результат, отделяйте гречу и кефир друг от друга промежутками в час-полтора.

И еще один совет — если греча в чистом виде организмом ну совершенно не принимается, возьмите на вооружение хороший несоленый соевый соус – он придаст каше некоторую пикантность. Только не переборщите во избежании изжоги. Можете использовать в гречневой диете и сок лимона, немного яблочного уксуса, но они могут стимулировать аппетит, поэтому будьте внимательны.

Макробиотическая диета на гречневых шариках

Это вариант гречневой диеты очень подходит для занятых людей. Итак, с утра на воде варим гречу, примерно 200-250 грамм, даем немного остыть и мнем до состояния фарша. Далее в терку трем среднего размера морковь и мелко-мелко режем один болгарский перчик. Все продукты соединяем, добавляем столовую ложку лимонного сока, все тщательно перемешиваем и лепим из полученной смеси шарики диаметром как рублевая монетка. Потом скаладываем их в жесткую коробочку из пищевой пластмассы и берем ее с собой на работу.

Использовать данную гречневую диету нужно так — как начнете испытывать чувство голода, берете два — три шарика, кладете их в рот, но не разжевываете, а ждете, пока они сами не размокнут под воздействием слюны. Тогда гречневая диета разрешает их проглотить, чувство голода должно через 5-7 минут исчезнуть, тогда можно выпить стакан воды. Рекомендуемая длительность диеты — 3 дня.

Гречневая диета с сухофруктами — прекрасно для похудения!

Апатия, ощущение усталости – следствие недостатка в организме сахаров. К сожалению, гречневая диета часто «славится» именно таким симптомом. В этом случае вам помогут сухофрукты, которые можно и в гречу добавлять, и употреблять отдельно, они и силы дадут, и аппетит собьют. Не знаете, что выбрать — смотрите материал, какие сухофрукты помогают похудеть (анонс под статьей). Гречневая диета с сухофруктами – курагой, черносливом, изюмом — я считаю, максимально сбалансирована для организма и в тоже время весьма результативна, вес уходит хорошо. Только не стремитесь заменить гречневую диету диетой с сухофруктами, где греча идет как дополнительное питание – это разные вещи, при гречневой диете 6-7 ягод кураги в день вполне достаточно, и обязательно хорошо ее разжевывайте, до состояния кашицы, так чувство голода уходит быстрее.

Гречневая диета для похудения или разгрузочный день

Диетологи советуют — гречневая диета, когда вы используете ее для похудения, не должна становится для организма шоком, впрочем, как и любая другая диета. Для начала попробуйте использовать гречневую диеты в качестве разгрузочного дня. Посмотрите на свои ощущения, удалось или нет сбросить вес. Если все в порядке, значит, гречневая диета может использоваться вами и на более длительный срок.

Вот и все советы по поводу гречневой диеты. При всей простоте еще раз замечу, что диета на грече считается одной из лучших – уже через несколько дней виден результат, а полный курс (2 недели) наверняка заставит вас пересмотреть свой гардероб в сторону меньших размеров.

Как продержаться на диете

Вы выбрали способ похудения при помощи диеты? Тогда эти советы помогут Вам не сорваться и не навредить нервной системе.

1. Почему это так сложно?

Обычно, как только вы начинаете ограничивать себя в еде, все мысли, будто по закону подлости, начинают крутиться вокруг нее. В итоге вы чувствуете голод постоянно, он не проходит даже после еды. Все это говорит о том, что человек психологически не готов к диете и наверняка долго на ней не продержится. При этом, ситуацию можно изменить, если привести нервы и мысли в порядок.

2. Медитируйте!

Чтобы диета не действовала вам на нервы, помогите телу обрести гармонию с духом. Для этого каждый вечер перед сном, через 2 часа после еды, медитируйте. Просто сядьте на кровать, скрестив ноги под собой, закройте глаза и полностью расслабьтесь. В течение 5 минут старайтесь ни о чем не думать.

Если не получается совсем выкинуть мысли из головы, помечтайте о том, как будете выглядеть, когда добьетесь желаемого результата. Это снимет нервное напряжение. После этого сразу ложитесь спать. Если вы не можете уснуть на голодный желудок, выпейте полчашки некрепкого теплого чая с молоком.

Кстати, если каждая диета для вас — это пытка, возможно, вам лучше подойти к проблеме лишнего веса с другой стороны. Например, записаться в спортзал.

3. Заведите дневник

Записывайте в нем не только что и сколько съели, но и все свои эмоции, переживания во время диеты, радости и неприятности, случившиеся в этот период. Это поможет отслеживать причины «срывов» и в дальнейшем вовремя их устранять. Главное — не обманывать себя и указывать все.

4. Получайте удовольствие

Если во время диеты вам нечем будет заняться, то ноги буквально сами понесут к холодильнику. Поэтому заранее напишите список своих любимых дел: например, сходить на маникюр, поболтать с подружкой по телефону, посмотреть фильм. И всякий раз, когда вам захочется опустошить холодильник, принимайтесь за какое -нибудь дело из списка.

5. Ищите компаньонов

Легче худеть за компанию. Постарайтесь найти единомышленников в своей семье. Тогда не придется покупать вредную для фигуры пищу, и лишнего соблазна не будет. Впрочем, заниматься фигурой можно и на пару с подругой. Женская конкуренция способна творить чудеса, особенно если поставить интересную вам обеим цель: например, та, которая быстрее дойдет до нужного весового рубежа, получает в подарок любимые духи.

6. Отмечайте результаты

Пусть победа над каждыми 3-5 кг превратится в маленький праздник. Конечно, не стоит отмечать его салатом оливье и тортом, но вот организовать небольшое диетическое пиршество — отличная идея. Пусть на вашем столе будут только полезные малокалорийные блюда.

Если сложно удержаться на диете, может стоит попробовать более щадящий способ избавиться от лишнего веса, например, разгрузочные дни?

Что делать если постоянно срываешься с диеты. Что делать если сорвалась со строгой диеты

Многим наверняка знакомо: сели на диету, а через некоторое время чувство голода «заставило» отказаться от такой затеи. К сожалению, соблазнов вокруг столько, что жесткие системы питания под силу только людям со «стальной» силой воли. В нашей статье мы разберем, как исключить срыв на диете, что делать, если не удалось сдержаться и как вернуться к похудению заново.

Как настроиться на похудение без срывов?

Любое употребление продуктов, не предписанных диетой — считается срывом. Причин такого нарушения режима питания может быть масса. Рассмотрим несколько способов, как избежать срывов с диетического рациона.

Четко поставленная цель

Если вы, перед тем как садиться на диету, ставите перед собой излишне высокие планки — велика вероятность сорваться с режима. Решение «хочу скинуть 30 килограмм за 2 месяца» как минимум не рационально и не способно настроить вас на нужный лад. Для психологической подготовки организма к диете нужно идти к желаемому «маленькими шагами». Например, задайтесь целью похудеть на несколько килограммов за неделю. Таким образом, будет гораздо легче достичь снижения веса и не сорваться под предлогом «у меня еще есть время».

Мотивация

При достижении любых целей, правильно поставленная мотивация имеет очень важное значение. Решение сесть на диету должно быть взвешенным. Вы должны четко осознать, что практика данной системы питания необходима, этим вы меняете свою жизнь в положительное русло. Проще говоря, вы корректируете свой пищевой режим и понимаете, что это ключ к достижению вашей цели. Такой настрой позволит избежать срывов с диеты.

«Наказание» за срыв с диеты

Также стоит предусмотреть «наказание» за срыв с диеты. Это может быть изнурительная дополнительная тренировка или разгрузочный день. Тем самым, осознавая, что диета дается непросто, но за срыв придется расплачиваться еще дороже — вы несколько раз подумаете, прежде чем употребить «запрещенные» продукты.

Выбор диеты

Чтобы избежать срывов с диеты, рекомендуется тщательно подобрать систему питания именно под свой организм. Зачастую, желание похудеть эффективно и быстро настолько велико, что девушки садятся на жесткую диету а-ля «на воде и воздухе» и срываются через день-два. Если вы допускаете вероятность нарушения режима питания — стоит начать с более щадящих рационов, где употребляемые блюда наиболее приближены к привычному меню.

Как продержаться на диете без срывов?

Мы узнали, как настроить свой организм на нужный лад, дело осталось за малым — продержаться на диете и не сорваться. Давайте разберем, как избежать срывов на примере популярных диетических режимов.

Срыв на диете Дюкана

Диета Дюкана — одна из самых жестких систем питания, так как список «запрещенных» продуктов в ней очень велик. Главное правило при данном рационе — если вы не удержались и употребили «лишнего», не стоит сразу бросать диету. Продолжайте соблюдения дальнейшего меню. Также необходимо увеличить количество потребляемой жидкости при рационе Дюкана. Вода, зеленый чай или морсы без сахара помогут побороть чувство голода и поддержат энергетический запас организма.

Срыв на Кремлевской диете

Самая распространенная причина срывов на Кремлевской диете — длительность перерывов между приемами пищи. В таком случае рекомендуется устроить внеплановые перекусы. Исключите из холодильника все «вредные» продукты и запаситесь тем, что может сбить голод, но не оказать серьезного вреда фигуре. Например, огурцы, мюсли, орехи или низкокалорийные смузи.

Срыв на диете Протасова

Диета Протасова относится к щадящим системам питания, но не исключает срывов. Проблема кроется в пониженном употреблении жидкостей при данной методике. Организм испытывает стресс и посылает позывы чем-нибудь «зажевать» жажду. В таком случае можно употреблять сочные овощи или фрукты, с минимальным содержанием сахара, между приемами пищи. Обратите внимание, что употребление дополнительных продуктов на диете Протасова нужно только по мере необходимости, например, при острых позывах голода.

Срыв на питьевой диете

Так как питьевая диета основана только на жидкой пище, дается она далеко не всем. В таком случае снизить риск возникновения срыва с жидкого рациона можно только с помощью мотивации. Можно приобрести понравившуюся вещь на пару размеров меньше вашего, чтобы периодически примерять ее и смотреть результат. Также рекомендуется записывать количество сброшенного веса и стараться удерживать его. Как только вы заметите результативность питьевой диеты — риск срывов минимизируется.

чтобы продержаться на диете максимально долго, нужно позитивно настроиться на похудение и корректно составлять меню

Как не поправиться после срыва с диеты?

Любые срывы сильно снижают эффективность проводимой диеты. Чтобы существенно сократить возможный набор веса, необходимо определить категорию «запрещенного» продукта и соблюсти несколько правил.

Срыв на сладкое

Всевозможные сладости — причина множества срывов с диеты. Даже если вы не являетесь заядлым сладкоежкой, уровень глюкозы в крови при скудном рационе снижается, и организм все равно начинает «требовать» свое. Если вы все-таки употребили что-то «запрещенное», не стоит резко отказываться от него и стараться держать себя — это первый шаг к повторному срыву. Лучшим решением проблемы будет употребление природного сахара в малых количествах — мед, финики, фруктоза.

Срыв на жареное

Желание съесть что-нибудь жареное, сытное или жирное при диетах вполне оправдано. Но не стоит заходить в этом моменте дальше своих мыслей. Если сдержаться все-таки не удалось, советуем добавить в рацион запеченные овощи или птицу. Готовить данные блюда стоит без добавления масла и соли, чтобы максимально снизить калорийность рациона и не нанести вреда фигуре. Так вы ослабите тягу к вредной пище и уменьшите риск возникновения срывов.

Если срывы с диеты происходят достаточно часто и положительной динамики не наблюдается — рекомендуем на время отказаться от жестких ограничений. Для начала можно перейти на правильное питание, тем самым подготовить организм к более скудному рациону.

Решившись сбросить лишние килограммы при помощи диеты, человек должен отдавать себе отчет в том, что это не легкое развлечение на один день, а серьезное занятие, которое, несомненно, потребует некоторых жертв. Это касается не только питания. Менять придется и привычки, и жизнь в целом. Каким образом можно облегчить задачу? Как удержаться на диете и превратить ее из мучительного испытания на стойкость в увлекательное занятие?

До того как приступить к диете, надо внутренне на нее настроиться. «Хронически» худеющие знают, что во время соблюдения диеты, особенно жесткой, непременно наступает критический момент, когда безумно хочется бросить всю эту средневековую пытку и опустошить холодильник.

В этот момент в голове могут проноситься предательские мысли типа: «Я и так красива», «Я достаточно похудела», «С меня довольно – один раз живем», «Сегодня поем, а завтра поголодаю».

Не стоит поддаваться не уловки голодного мозга: лучше вспомнить о том, ради чего все это делается. Как и в любом другом деле, в процессе похудения нужна мощная мотивация. У каждого она своя: кто-то хочет устроить личную жизнь, кто-то – одеть на предстоящий банкет шикарное вечернее платье от Валентино и вызвать зависть находящихся в радиусе двух километров женщин, кому-то ну очень захотелось сделать карьеру в модельном бизнесе.

Каковы бы ни были внешние мотивы, причина, побуждающая женщин соблюдать диету – это желание чувствовать себя комфортно в собственном теле. Об этом и стоит вспомнить в тот роковой момент, когда голод достигает критической точки и уже срыв во время диеты кажется неизбежным.

В голове надо держать образ той стройной красавицы, в которую можно превратиться, если не уступить минутному искушению. Яркий образ себя, но лучше, поможет пережить самый трудный момент. Для успешного похудения психологи советуют предпринять некоторые действия:

До начала диеты надо купить дорогую одежду на пару размеров меньше. Настоящая женщина никогда не потратит денег зря: она сделает все, что в ее силах, чтобы в ближайшее время надеть вожделенное платье.

Диетический рацион должен быть как можно более разнообразным. Ведь чем больше вкусовых нюансов имеет пища, тем скорее появляется чувство сытости. Можно съесть килограмм мяса и остаться голодным, в то время как кусочек рыбы с небольшой порцией овощного салата из трех и более ингредиентов быстро приведет к ощущению сытости.

Не надо запасаться впрок: продукты следует покупать в том количестве, в котором они необходимы. Доказано, что битком набитый холодильник побуждает есть больше, чем нужно. Мысль «Ведь не выбрасывать же добро? » (которая на самом деле маскирует сильное желание нарушить запрет и поесть чего – нибудь вкусненького), заставляет хозяйку самоотверженно уничтожать все продовольственные запасы.

Чтобы не купить лишнего, надо перед походом в супермаркет немного поесть, иначе чувство голода заставить брать все подряд, в особенности вредные шоколадки и чипсы в красивых упаковках: ведь именно на них в первую очередь будет концентрироваться внимание голодного человека.

Список покупок следует составить заранее, к тому же надо брать с собой небольшую сумму: это позволит быть разборчивым и приобретать только необходимые продукты.

Психология психологией, но чувство голода надо как-то перебить, иначе оно, несмотря на все научно доказанные методы самовнушения, рано или поздно возьмет верх. И вот здесь начинаются самые неожиданные советы. Оказывается, есть все же необходимо.

А как же стройная фигура и то самое платье от Валентино? При разумной организации процесса питания можно и платье надеть, и в голодный обморок при этом не упасть.

Слабовольным толстушкам психологи советуют повесить на холодильник свое самое «толстое» и неудачное фото. Вид собственного расплывшегося тела моментально отобьет охоту открыть заветную дверь и опустошить годовые запасы всего семейства. Те, кто уверен, что выглядят «хуже некуда», могут фото заменить зеркалом. Высокая эффективность метода экспериментально доказана.

Самый главный совет: нельзя пропускать ни одного приема пищи. Многие худеющие считают, что чем меньше и реже они будут есть, тем скорее избавятся от надоевшего жира. На самом деле питаться следует часто, но порции должны быть небольшими.

Такой режим заставляет организм расходовать как можно больше энергии на переваривание пищи. Завтрак пропускать нельзя: именно он запускает обменные процессы и дает энергию на целый день.

Большое значение имеет и то, как человек ест. Пищу надо брать маленькими кусочками, долго и тщательно ее пережевывать. Ведь процесс пищеварения начинается не в желудке, как думают многие, а во рту под воздействием слюны.

Есть надо медленно: мозг получает сигнал о насыщении спустя двадцать минут после начала трапезы. Таким образом, люди, которые привыкли быстро глотать огромные куски, рискуют съесть больше, чем требовалось.

Еще один «вредный» совет: если очень хочется, то можно нарушить запреты и поесть сладкого или жирного. Многие из тех худеющих, которые не удержались на диете, как правило, ставили себя в слишком узкие рамки. Для успешного доведения диеты до победного конца следует иногда позволять себе небольшие слабости.

И не надо воспринимать съеденный кусок любимого торта как трагедию вселенского масштаба. Ведь для того чтобы пополнеть хотя бы на полкилограмма, надо будет съесть по крайней мере три таких тортика.

Следующий совет менее вредный, но довольно спорный: диетологи утверждают, что для быстрого насыщения перед едой надо вдыхать ароматы блюд, которые разрешается есть. А вот запахов запрещенных блюд надо избегать: оно могут спровоцировать усиление аппетита.

Очень важно во время соблюдения диеты найти для себя интересное увлечение. Это позволит отвлечься от навязчивых мыслей о еде. Можно даже заранее составить культурную программу: включить в нее посещение музеев, выставок, прогулки в ботаническом саду, участие в любительских соревнованиях.

Еще лучше совместить два полезных занятия: стать стройнее и изучить иностранный язык или освоить новую специальность.

У занятого человека нет времени все время мечтать о булочках и шоколадках. Отличной профилактикой срывов во время соблюдения диеты являются занятия спортом: наблюдая день за днем за изменениями собственного тела, человек получает заряд энтузиазма и может с новой силой продолжать двигаться к заветной цели.

Многие из худеющих, которым не удалось избежать срыва, склонны бросаться в две крайности: одни отчаиваются и прекращают соблюдение диеты, другие наказывают себя последующими голодовками. Оба подхода крайне опасны: отказ от диеты – тем, что в мозгу вырабатывается определенный стереотип поведения, и скорее всего следующая попытка похудеть также будет обречена на провал.

А система наказаний создает негативный эмоциональный фон, который рано или поздно становится причиной повторного срыва. К небольшим отклонениям от диеты следует относиться спокойно. Если даже произошел срыв, то все можно исправить. Главное — быстро собраться, успокоиться и продолжать победное шествие к фигуре своей мечты.

Пищевой срыв, наверное, хоть раз в жизни случался с каждой девушкой. Он может произойти во время щедрого семейного застолья или встречи с друзьями, а может случиться и наедине, во время жизненных неурядиц, после долгого соблюдения жесткой диеты, в период плохого настроения. Вы покупаете килограммовый торт, брикет мороженного или огромный пакет печенья и сметаете все подчистую. Позже, придя в себя и ужаснувшись, вы начинаете задумываться о ликвидации последствий. Как вести себя после пищевого срыва, чтобы сгладить его последствия?

Основное правило очень простое. А именно: не ругайте себя . Возможно, вашему организму не хватало каких-то веществ, и он попытался восполнить их таким радикальным образом. Может быть, у вас произошли неприятности, и вы не удержались от желания поправить себе настроение сладеньким. С кем не бывает? В любом случае, самоедство вам ничем не поможет.

Оцените реальный ущерб. Если вы проглотили махом целую шоколадку, то это ее калорийность составила всего 10-20% от нормы суточного потребления калорий. Это не так ужасно. Так что можно забыть об этом, продолжив прежний режим питания и тренировок, а небольшой избыток калорий вскоре «ликвидируется» сам собой. В важнее всего не отдельные эпизоды вроде этого, а системный подход и регулярность. Поэтому одна шоколадка или несколько булочек, съеденные раз в месяц, не уничтожат результат ваших ежедневных усилий.

Сжечь набранные во время срыва калории поможет физическая активность . Усиленная тренировка не только поможет вам , но и сгладит муки совести. Главное — не изматывать себя, чтобы ликвидация последствий не превратилась в самобичевание.

Нормализовать пищеварение помогут овсянка на завтрак, а также свежие в качестве перекусов. В них много клетчатки, которая прекрасно чистит кишечник и восстанавливает обмен веществ. В обед можно съесть немного риса, который хорошо абсорбирует токсины. И никаких голодовок! Во-первых, голодать после обжорства очень вредно для вашей пищеварительной системы. Во-вторых, такой маятник только ускорит следующий срыв.

Но выводы на будущее все-таки стоит сделать. Честно проанализируйте причины вашего срыва. Если вы худеете — возможно, вы переоценили свои силы, выбрав слишком . В таком случае лучше пересмотреть рацион, чтобы худеть помедленнее, зато эффективно и без вреда для здоровья. Тише едешь – дальше будешь, — когда речь идет о приобретении желаемой фигуры, эта поговорка работает как нельзя лучше. Возможно, что у вас недостаточно мотивации к правильному питанию или нет уверенности, что вы когда-либо обретете фигуру своей мечты. Подумайте о том, что могло бы дать вам эту мотивацию или уверенность. Кому-то помогают фотографии красивых девушек, вырезанные из журнала, кого-то вдохновляют истории из интернета с фотографиями «до» и «после».

Предусмотреть срыв — хорошая профилактика следующих подобных неудач. Отметив, что чаще всего вызывает у вас желание объесться запретной пищей, вы сможете предотвратить неприятности заранее. Переедаете, когда вам грустно? Негативные эмоции можно скрашивать музыкой, танцами, просмотром любимого . Если вы очень сердиты, можно поколотить подушку, покричать, написать гневное письмо обидчику (отправлять его все же не рекомендуется). У многих праздник живота провоцируют недосып или аврал на работе. Найдите «непищевой» способ расслабления.

Если вас не поддерживают близкие, сорваться действительно легко. Найдите группу поддержки на тематических форумах или среди знакомых. Тем, кто не может устоять против вкусных «вредностей», когда голоден, стоит перекусывать перед походами в ресторан и визитами к родственникам.

Но диетологи предупреждают: в целом срыв с диеты, какой бы сбалансированной она ни была – явление нормальное. Не в том смысле, что нужно как можно чаще объедаться булочками, а в том, что это закономерный процесс. Вы меняете свои пищевые привычки, пытаетесь отказаться от вредной пищи, к которой привыкали, возможно, годами. Спросите знакомых, которые бросили курить – получилось ли у них сделать это с первого раза? Вряд ли многие ответят утвердительно. Так и с любыми правилами питания: новая привычка не появляется за неделю.

Возможно, дело в вашем характере, и вы не относитесь к типу суперстойких людей, которые всегда следуют правилам. Диетологи рекомендуют включать в любой строгий режим питания дни поблажек, когда вы будете устраивать себе маленькие живота. Это дает необходимую радость и энергию для дальнейших достижений. Чтобы поблажка не превратилась в систему, введите ограничения: к примеру, ешьте любимые десерты или «запрещенные» продукты до 12 часов дня (в это время обмен наиболее интенсивный) и не чаще раза в неделю. Или ограничьте порцию по весу – скажем, не больше 250 граммов «запретного лакомства» еженедельно. С такими выходными днями вам будет легче контролировать себя, а на весе эти маленькие радости почти не сказываются.

Не сдавайтесь после срыва. Подумайте, ради чего вы вообще ограничиваете себя в еде. Чтобы стать красивее, здоровее, лучше себя чувствовать, нравиться себе и еще кому-нибудь? Представьте, что вы уже близко к заветной цели и лишний вес скоро уйдет. Главное — приложить чуточку усилий. Ошибку вы допустите не в том случае, если сорветесь, а в том, если сдадитесь. Заново осознать свои цели и успокоиться – вот ваша главная задача после срыва. Выполнив ее, вы не допустите дальнейшего пищевого разгула и обязательно придете к фигуре своей мечты.

Как правило, после срыва человек начинает ругать и упрекать себя. Вы не понимаете, почему разрешили себе излишества, говорите, что усилия пошли насмарку и что никогда не сможете похудеть, что нет силы воли. Чувство вины требует наказания, так уж устроен человек. И тогда вы начинаете истязать себя в спортзале, питаться только водой и листовым салатом. А иногда и просто забываете о диете и в отместку самим себе объедаетесь самым вредным и вкусным, что только сможете найти. В первом случае ухудшается самочувствие, организм перестает понимать, что происходит и начинает запасать энергию на случай постоянных наказаний голодовками. Во втором – начинается пищевой «запой», из которого с каждым днем выйти становится все сложнее.

Что делать после срыва с диеты

Во-первых, нужно понять, что прошлого уже не исправить. Вы совершили ошибку, но на ошибках учатся. В ваших руках настоящее. Нет смысла терять время и силы на переживания, обзывания себя разными словами, самокритику и прочее. Все равно исправить уже ничего нельзя.

Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, приступайте к активным действиям

Во-вторых, проанализируйте ситуацию. Причиной срыва с диеты могло быть ощущение одиночества, грусти, тоски. Возможно, плохое самочувствие и недостаток сил вы решили «заесть». Случается и так, что ведерко с мороженым или пачку семечек вы съели просто по привычке, потому что раньше именно эти вкусности всегда сопровождали просмотр интересного фильма вечером.В-третьих, от души похвалите себя за то, что осознали ошибку и решили продолжить сидеть на диете.

В-четвертых, продумайте план действий. Не нужно вносить изменения в диету из-за съеденной вчера пиццы или половины торта. Никакого разгрузочного дня на кефире и никакого «лечебного» голодания. Все подобные ограничения могут стать причиной нового срыва.

Строгая диета: как выдержать и не сорваться с нее?

Чего не делать после срыва

Не стоит на утро взвешиваться. Скорее всего, на весах вы увидите плюс, но весьма несущественный. Съеденное накануне еще не успело превратиться в жир и отложиться на талии и бедрах. Набранный килограмм-другой – это вода, которую организм не успел вывести. Повремените со взвешиванием хотя бы пару дней.

Бывает и так, что после срыва с диеты наутро люди видят на весах вчерашний вес или даже немного меньше. Это может дать ложное чувство эйфории, что практически гарантирует новый срыв в ближайшем будущем

Не стоит отказываться от завтрака. Даже если вы ощущаете груз съеденной вчера пищи, все равно стоит завтракать. Вы можете вернуться к своей диете, начав ее сначала, или просто зарядить организм чаем с диетическими хлебцами, творогом с ягодами, легким овощным салатом.

Не пытайтесь сжечь полученные калории методом ударных тренировок. Если вы привыкли каждый день заниматься на велотренажере 20 минут, то не стоит увеличивать нагрузку. Во-первых, это не приблизит вас к цели, а во-вторых, подарит боль в мышцах. Кроме того, значительно возрастет риск получения травмы.

Не стоит экономить на сне. Невыспавшийся человек не может сконцентрироваться, он чувствует упадок сил. Именно недостаток сна может привести к тому, что вам отчаянно захочется тех же вкусностей, которыми вы баловали себя вчера.

Помните о том, что запретный плод сладок. Чем больше вы себя ограничиваете, тем больше вам будет хотеться жирного, сладкого или жареного. Если жить не можете без шоколада, съедайте ежедневно по 1-2 кусочка от плитки с большим содержанием какао. Только делать это нужно медленно, наслаждаясь вкусом, ароматом, ощущением.

Маленький кусочек шоколада принесет намного больше удовольствия, чем целая плитка, съеденная за пять минут

У каждой женщины бывают ошибки, после которых она раздумывает, что делать, если сорвалась с диеты, что некоторые даже впадают в панику. На самом деле есть исследования, которые показывают, что примерно у каждой второй женщины, мечтающей похудеть, происходит такой срыв. Особенно часто это случается с теми, кто выбирает слишком строгие диеты, или когда через несколько дней диеты никаких особых достижений на наблюдается. Если сорвалась, не стоит устраивать из этого трагедию. Одна ошибка никак не повлияет на результаты. И в то же время не надо, если произошел один срыв, тут же все бросать или, наоборот, начинать заново и устраивать настоящее голодание. Действовать нужно взвешенно, а о правильном поведении речь пойдет дальше.

Чтобы предотвратить срыв и понять, что делать, если он все-таки произошел, нужно проанализировать ситуацию. Наши пищевые предпочтения достаточно инертны. Если вы привыкли есть на ночь, то отказаться от этой привычки за ту неделю, что вы сидите на строгой диете, не получится. Во-первых, любые изменения в питании вызывают на подсознательном уровне сильное желание вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому срыв с диеты — явление вполне закономерное, так наш организм реагирует на то, что происходит. Во-вторых, для того чтобы закрепилась новая привычка, нужно как минимум 20 дней. Большинство диет длится гораздо меньше. Стоит ли удивляться тому, что привычка есть на ночь в течение этого времени просто не успевает уйти?

Кроме того, есть дополнительные факторы риска, которые провоцируют нас на то, чтобы сорваться. Например, во время праздничного застолья или вечеринки, когда очень тяжело удержаться от искушения. Срыв может произойти из-за каких-то дополнительных изменений в образе жизни. Например, из-за того, что вы едете в командировку или, наоборот, в отпуск, из-за приезда гостей и т.д. Часто причиной того, что женщины срываются с диеты, являются эмоциональные проявления, например, раздражение, стресс, плохое настроение. Но хуже всего отсутствие поддержки со стороны окружающих.

Сорвавшись с диеты, люди тут же начинают себя укорять. Но гораздо важнее проанализировать причину (и при этом быть честными с собой). Только это поможет понять, что делать, если ты срываешься с диеты, и как вернуться на путь истинный. Например, если женщина наелась только потому, что ее никто не поддерживает, нужно найти людей, которые станут группой поддержки. Если среди ваших друзей и родных таких людей нет, вы можете найти единомышленников в социальных сетях.

Что делать после срыва диеты: психологический аспект

Специалисты уверяют, что далеко не всегда, срываясь с диеты, мы наносим себе непоправимый ущерб. Катастрофа зачастую существует только в нашем сознании. Да, срываясь с диеты и уплетая кусочек свежего хлеба или шоколадную конфету, люди переживают, что теперь вес увеличится на целый килограмм. Но если трезво оценить ущерб, то вы заметите, что съели не больше 10-15% суточного потребления калорий. Так что можете просто пройтись на полчаса больше по дороге с работы. Продолжайте ваши обычные дела с учетом дополнительно потребленных калорий — и все.

Психологическое напряжение от диеты зачастую намного превосходит физическое. Поэтому постарайтесь в дальнейшем устраивать для себя маленькие послабления. Вы наверняка знаете поговорку о том, что запретный плод всегда сладок. Если какой-то из ваших любимых продуктов становится абсолютным табу, то желание съесть его увеличивается многократно. Если же вы позволите себе 2-3 ложечки мороженого, несколько ягод винограда или одну шоколадную конфету, но при этом не будете объедаться сладостями, выдержать психологическую нагрузку будет гораздо легче. И при этом вам не надо будет такое отступление рассматривать как срыв диеты. Вы будете знать, что оно было запланированным, так что в недостатке силы воли тоже не сможете себя упрекнуть.

Стоит, однако, отметить, что такие отступления возможны только тогда, когда вы не сидите на строгой монодиете. Если это просто умеренный рацион, то все хорошо. Если же вы целыми днями пьете, например, кефир, и без каких-либо послаблений, то из-за такого стресса организм любую дополнительную калорию превращает в жир. Впрочем, для того чтобы не срываться с такой диеты, нужны уже не только психологические методы воздействия, но и железное здоровье. А врачи рассматривают стресс в качестве главного аргумента против жестких низкокалорийных диет и в пользу разумной умеренности.

Чего не нужно делать при срыве диеты?

Если сошла с выбранной диеты, абсолютно точно не нужно драматизировать. Во время соблюдения диеты вы наверняка каждый день взвешиваетесь. Проверьте свой вес после срыва, ничего страшного не произошло. Кстати, чтобы набрать 1 лишний килограмм, вам придется как минимум съесть 2 небольшие пиццы подряд или выпить несколько бутылок вина. Но вряд ли вы поступали хоть раз подобным образом, даже без соблюдения диеты. Иногда весы показывают больше килограммов по причине задержки жидкости в организме. При диете пищевому режиму нужно уделить особое внимание. Если чувствуете, что пьете вы достаточно, соли употребляете мало, а вот жидкость остается в виде отечности, стоит принять легкое мочегонное.

Итак, допустим, ты срываешься с диеты. Не нужно ничего бросать. Но теперь есть повод подумать. Возможно, именно такой тип питания тебе не подходит. Может, ты не учла каких-то особенностей своего ритма. Например, сложно весь день сохранять высокий уровень физической активности, заниматься спортом и при этом сидеть на диете с низким содержанием углеводов. При такой нагрузке организм сопротивляется — ему необходим источник энергии. Вопрос в том, что углеводы ему нужны не такие, которые содержатся в булочках, а те, что есть в цельнозерновых кашах.

Кроме того, многие не только неправильно выбирают диету, но и не думают об идеальном времени для нее. Например, во время менструации строгие диеты противопоказаны, это может привести к проблемам со здоровьем. Да и сорваться в такие дни намного легче. Кстати, в эти дни цикла за счет жидкости вес увеличивается на 1-2 кг, многих это расстраивает, они считают, что диета не дает результата, отсюда и досадный сход. А ведь все дело только в правильном выборе момента!

Кроме того, ты будешь постоянно срываться, если у тебя нет достаточно сильной мотивации. Расплывчатые формулировки типа «хочу быть красивой» для этого не подходят, тут нужна конкретика. Помните о том, что на диете вы сидите не для того, чтобы что-то доказать окружающим или насладиться завистью со стороны подруг, когда они увидят вас стройную и красивую в новом платье. Вы худеете для того, чтобы чувствовать себя лучше, всегда оставаться в форме, улыбаться своему отражению в зеркале.

Алгоритм действий после срыва

Нужно поговорить о прозаической стороне вопроса. Итак, сорвалась с применяемой диеты, что делать? Обязательно нужно нормализовать пищеварение. Особенно это касается тех случаев, когда срыв выглядит не как лишняя шоколадка, а как полноценное застолье.

Постарайтесь почистить кишечник, чтобы восстановить обмен веществ.

Это можно сделать с помощью овощей и фруктов. К слову, все они содержат углеводы, которых во время диеты не хватало организму. Так что это еще и способ предотвратить новый срыв.

Кроме того, все то, что вы «наели» в процессе такого срыва, можно сбросить с помощью усиленных тренировок. Это необязательно должно быть посещение спортзала. Увеличьте продолжительность пешей или велосипедной прогулки, выходите на пробежку не только утром, но и вечером, потанцуйте, активно подвигайтесь.

Для того чтобы не сорваться с диеты, что делать в дальнейшем? Нужно выбирать такой режим питания, чтобы не ходить в полуголодном состоянии. Иначе риск сорваться будет во много раз выше. А при переходе к обычному режиму питания вы очень быстро наберете все сброшенные килограммы, поскольку организм попытается компенсировать расходы. При этом важно правильно выбирать продукты для перекуса. Кислые яблоки только спровоцируют выделение желудочного сока и усилят аппетит, что приведет к срыву диеты. Орехи могут быть идеальным перекусом, но только в том случае, если вы можете вовремя себя остановить, потому что они очень калорийны. Ни в коем случае не допускайте длительных перерывов в еде. Глюкоза снизится, и подавить чувство голода будет намного сложнее.

Есть еще один распространенный миф о том, что нельзя есть после 6 часов вечера. На самом деле многие люди в это время только приходят с работы. И спать ложатся довольно поздно, так что всегда есть риск совершить ночной рейд к холодильнику и сорваться с диеты. Поэтому есть можно и за 2-3 часа до сна. Но это должны быть легкие продукты — например, отварные овощи, йогурт или творог, что-нибудь, что легко усваивается.

возможные причины срывов, методы решения и мотивация

Срыв с диеты – очень распространенное явление, происходящее с каждой второй женщиной, придерживающейся диет или строгих ограничений в питании. Особенно часто резкое переедание происходит тогда, когда человек не получает ожидаемых результатов. Как бороться со срывами и мотивировать себя на похудение, рассмотрим в статье.

Что такое срыв?

Срываюсь с диеты, что делать? Как часто приходится слышать подобные вопросы. Но прежде чем рассмотреть такую обширную тему, необходимо разобраться с определением. Срыв представляет собой ситуацию, когда человек бросает начатое дело, не добившись желаемых результатов.

Единичный срыв – когда человек не удерживается всего один раз, а на следующий день продолжает соблюдение диеты. Например, на 3 или 4 день худеющий решил полакомиться шоколадом, которого нет в списке разрешенных продуктов.

Сложной ситуацией принято считать, когда срыв продолжается на следующий день. Либо когда за одной шоколадкой следует пирожное, мороженое и прочие сладости.

Самое опасное состояние приходится на момент, когда после такого переедания, у человека опускаются руки, и он начинает винить во всем свой замедленный обмен веществ, отсутствие силы воли или широкие кости. И чтобы не корить себя, становится на сторону тех людей, которые призывают принимать себя такими, какие они есть.

Сколько бы ни твердили диетологи о том, что быстрого похудения не бывает, большинство девушек отказываются принимать данный факт. Каждая женщина желает стать более красивой в максимально короткие сроки. И это абсолютно нормальное и естественное желание. К сожалению, лишние килограммы на талии, животе, ягодицах и бедрах – это результат поедания вредных продуктов в течение нескольких лет. Поэтому для того чтобы бороться с ними, потребуется время. И не 7-10 дней, а месяцы.

Биологические причины

Как продержаться на диете и не сорваться? Представим себе человеческий организм в виде мешка. Если в него положить меньше, чем обычно, то в результате весить он будет меньше. Но человеческий организм устроен гораздо сложнее. Поэтому диета больше напоминает экономию на топливе для авто, который не доедет до намеченной цели.

Преподаватель Трейси Манн из университета Миннесоты около 20 лет изучал пищевые привычки, работу диет и самоконтроль человека. Благодаря этим учениям было выделено три причины, по которым рано или поздно происходит срыв.

1. Дело в работе мозга. Он, получая информацию о нехватке пищи, заставляет человека, придерживающегося ограничений в питании, думать о еде гораздо чаще. Более того, даже ранее нелюбимые блюда воспринимаются как аппетитные.
2. Гормоны. По мере сброса массы тела, гормонов, которые отвечают за чувство насыщения, становится меньше, в отличие от ответственных за аппетит. Их становится больше.
3. Метаболизм. Мозг воспринимает диету как голодание, во время которого необходимо произвести как можно больше запасов и сохранить энергию. Обмен веществ замедляется, а голодание перестает приносить результаты, связанные с потерей лишних килограмм.

Сила воли

Как выдержать диету и не сорваться? Большинство людей уверены, что соблюдая жесткие ограничения в питании, они в скором времени достигнут своей цели. И самое интересное: практически каждый уверен в том, что сила воли поможет не сорваться.

Рассмотрим ситуацию на практике. Представьте двух людей. Один придерживается строгой диеты, а второй ест, когда захочет. Перед ними поставили блюда со сладостями. Худеющий терпит и не отступает от своей цели. А второй сразу бежит заваривать чашечку кофе к сладенькому. Исследования показали, что если загрузить этих двух людей тяжелой работой, то мозг воспользуется этой ситуацией и «отправит сигнал», который уничтожит самоконтроль. В результате человек, который придерживался диеты, сорвется и переест. А тот, кто не ограничивал себя в питании, съест норму.

Человеческий организм любит стабильность. Поэтому для того чтобы сбросить вес, не нужно прибегать к строгим ограничениям в питании.

Психология похудения

«Я постоянно срываюсь с диеты!». Наверное, такое высказывание можно услышать от большинства людей, находящихся в процессе похудения. Современная психология не доверяет диетам как в отношении людей с нормальным весом, так и с ожирением. Более того, ученые, занимающиеся исследованием подсознания, считают, что пока человек не решит свои личные проблемы, то на успех в похудении рассчитывать не стоит.

Рассмотрим основные причины, мешающие потере веса:

1. Диета рассматривается как способ наказания себя за свое некрасивое отражение в зеркале. Человек не может себя полюбить, а это значит, что в этой войне победит его тело.
2. Большинство людей уверены, что их жизнь складывается плохо из-за лишнего веса. И абсолютно уверены, что когда будут обретены идеальные параметры, они станут счастливыми и успешными. Возможно, жизнь так и не наладится, а человек рискует снова поправиться.
3. Пока худеющий не посмотрит правде в глаза и не поймет, что пора действительно сбрасывать лишние килограммы, ничего не изменится.
4. Игнорирование голода и сытости. Рано или поздно мозг отправит организму сигнал, и все сброшенные килограммы вернутся, как только человек начнет разрешать себе ранее запрещенные продукты питания.

Когда произошел срыв

В этом случае очень важно ваше отношение к произошедшему срыву и то, каким путем вы пытаетесь исправить сложившуюся ситуацию.

Прежде чем рассмотреть ответ на вопрос, связанный с тем, как перестать срываться с диеты, проанализируем подобную ситуацию со стороны. Допустим, вчера вы не сдержались и съели сверх нормы. Скорее всего, вы понимаете, что поступаете неверно, и даже пытались остановиться, но так и не смогли. Наступил новый день. С самого утра вы начинаете испытывать чувство вины, а также уверять себя в том, что никогда не сможете похудеть.

Подсознательно чувство вины требует наказания, которое в случае похудения работает неправильно. Наша психика устроена таким образом, что за избавлением от чувства вины приходит спокойствие.

А дальше действует наказание с помощью еды. Например, девушка, в течение некоторого времени ограничивала себя в питании, но особых результатов пока не достигла, начинает уверять себя в том, что ей ничего не поможет. Она осознает, возможно, последствия далеко не первого срыва и принимает решение больше не худеть. За этим следует употребление большого количества пищи, которая строго ограничивалась во время процесса похудения. В конечном счете ситуация приводит к перееданию длительностью от 3 дней. Через время девушка снова осознает, что ей необходимо худеть. В результате получается своеобразный замкнутый круг.

Методы решения

Мотивация очень необходима в вопросе о том, как не сорваться с диеты. Отзывы девушек, контролирующих свой вес, только подтверждают информацию о том, что даже при сильном желании похудеть нередко возникают срывы. Поэтому бороться с ними бессмысленно! Гораздо проще придерживаться правильной тактики, если зажор уже произошел.

1. Важно осознавать то, что прошлое изменить нельзя, а будущее в наших руках. Нет смысла наказывать себя за содеянное вчера.
2. Похвалите себя за то, что вы осознаете ошибку и готовы двигаться дальше. Порадуйтесь, что прибавили всего 400 грамм, а не 1-2 кг.
3. Не стоит компенсировать вчерашнее обжорство резкими ограничениями. Вернитесь к обычному режиму питания, который ведет к постепенному снижению массы тела.
4. Поработайте над ситуацией. Проанализируйте возможные причины, предшествующие срыву. Посмотрите на произошедшую ситуацию со стороны. Возможно, вы были обеспокоены, расстроены или сильно переживали. А затем подумайте, как можно было пережить такое состояние, не прибегая к еде.

Без преград к цели

Как не сорваться во время диеты? При соблюдении диеты важно понимать, что срыв легче предупредить, чем потом его остановить. В похудении очень важно не сбиться с намеченной цели, иначе придется начинать все заново.

1. Не впадайте в крайности. Для того чтобы сбросить лишние килограммы вовсе не нужно менять свою жизнь в один миг. Похудение можно сравнить с марафоном, в котором важную роль играет грамотное распределение сил на всю дистанцию.
2. Помните! Резкие ограничения в питании всегда ведут к срыву.
3. Не отказывайтесь от любимых продуктов. Ничто не навредит фигуре больше, чем запреты. Небольшой кусочек шоколада не более 2 раз в неделю доставит больше пользы и удовольствия, чем съеденная плитка за пять минут.
4. Если выражение «я срываюсь с диеты» относится к вам очень часто, то старайтесь кушать не реже одного раза в 4 часа. Хорошо пережевывайте пищу.
5. Не можете предотвратить срыв, тогда запланируйте его. Полакомитесь вредным, но очень любимым продуктом один раз среди недели. И с полными силами возвращайтесь на путь похудения.
6. Не отказывайтесь от завтрака. Прием пищи в утреннее время запускает работу обмена веществ.
7. Не составляйте однообразное меню. Иначе на 3-4 день такого режима питания вы сорветесь.
8. Относитесь к изменениям в рационе положительно. Чем лучше настроение, тем быстрее идет процесс похудения.

Мотивация

Как не сорваться с диеты? Мотивация зачастую носит неверный характер. Людям с лишним весом, мечтающим похудеть, свойственно видеть свою проблему исключительно в сравнении с другими. Они могут с завистью заглядываться на более стройных ровесников. И на некоторое время мотивируют себя на достижение отличной формы. А оставаясь наедине со своими мыслями, склонны искать простой секрет стройности. В результате возникает чувство обиды, связанное со следующими мыслями:

1. Она такая стройная, потому что у нее много денег, на которые можно себе позволить массаж, салоны красоты, хорошее питание, тренера и т. д.
2. У нее хорошее здоровье, обмен веществ и нет проблем с гормональным фоном.
3. Это генетика, она не склонна к полноте.

Все вышеперечисленные пункты имеют место. Однако важно понимать, что необходимо думать о себе и бороться с лишним весом, исходя из своих особенностей и проблем.

Весомые аргументы

Чтобы в очередной раз не тратить время на рассуждения о том, как не сорваться с питьевой диеты или системы питания «минус 60», необходимо себя правильно мотивировать.

1. Желание нравиться окружающим. Это довольно слабый стимул для похудения. Дело в том, что мнение окружающих волнует исключительно людей закомплексованных и неуверенных в себе. Но если это не про вас, то берите на заметку.
2. Восхищать любимого мужчину. Но некоторые женщины уверены в том, что их муж должен любить их всегда, несмотря на лишний вес.
3. Нравиться самой себе. Но и этот аргумент заставляет задуматься, так как большинство представительниц прекрасного пола придерживаются мнения о том, что необходимо себя принимать такой, какая есть.
4. Для некоторых серьезным стимулом служит желание влезть в старые джинсы или любимое платье. И иногда это работает.
5. Часто срываюсь с диеты. Тогда надо доказать себе, что обязательно все получится.
6. Решить проблемы со здоровьем. Часто людей с избыточной массой тела беспокоят отдышка, боль в ногах, потливость и проблемы с кожей. Это серьезные причины для того, чтобы начать борьбу с лишними килограммами.
7. Большинство худеет к лету, чтобы красоваться шикарной фигурой на пляже в купальнике.
8. Чтобы любимый с легкостью поднимал на руки.

Мотивация вроде есть, но уверенности нет. Как не сорваться с диеты? Денис Борисов считает, что для этого необходимо разбудить в себе «плохие инстинкты», то есть захотеть стать лучше всех остальных. Помимо этого, очень важно, чтобы жизнь была насыщена событиями. Человеку, который занят любимым делом или хобби, гораздо проще ограничивать себя в питании.

А что советуют диетологи

Большинством девушек для похудения рассматривается гречневая диета. Как не сорваться на таком однообразном питании в начале пути, волнует мало кого. Но очень важно перед тем, как приступить к процессу похудения, создать себе четкую установку. Определитесь, чего вы желаете получить от диеты. Затем запишите все свои цели. Для этого возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. В первой напишите все, что хотели бы получить, а во второй – выгоды от похудения (поездка на море, ювелирные украшения, шуба и прочее). Повесьте составленный список на кухне, чтобы каждый раз видеть его перед собой, когда появляется желание скушать что-нибудь вредное или запрещенное.

Диетологи советуют подходить к процессу похудения медленно и плавно. И тогда не будет возникать вопросов, связанных с тем, как не сорваться во время диеты. Не нужно стремиться быстро сбросить вес. Важно худеть качественно. Частые приступы голода и переедания не станут хорошими союзниками в достижении поставленной цели. Вы не только проиграете битву с лишним весом, но и рискуете набрать еще больше килограммов.

Процесс похудения не должен сопровождаться истериками и ненавистью к своим жировым складкам. Ваше желание преображаться в лучшую сторону должно строиться на любви к себе. Только при таком настрое вы сможете стать еще привлекательнее. Не делайте из диеты наказание или пытку. Посмотрите на нее, как на процесс, после которого вы станете новым человеком.

Поощряйте себя! Отличным стимулом будут подарки. Определите общее количество килограмм, которые вы желаете сбросить, и разделите их на равные части. Допустим, вы сбросили 3 кг и купили себе желанную вещь. Потом сбросили еще 3 кг, и так далее.

22 совета по соблюдению диеты

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) iStock
2) Источник изображения
3) iStock
4) iStock
5) iStock
6) iStock
7) Pixtal Images
8) iStock
9) iStock
10) B2M Productions / Stock Image
11) Creatas
12) Raymond Forbes
13) Tetra Images
14) iStockphoto
15) Hemera
16) Brian Macdonald / FoodPix
17) Medioimages / Photodisc
18) Joe Kirchherr
19) Antonio Mo / Stone
20) Fuse
21) Stockbyte
22) Laurence Monneret / Riser

ИСТОЧНИКОВ:

Американская академия семейных врачей.
Американская диетическая ассоциация.
Astbury, N.M. Journal of Nutrition , 1 июля 2011 г.
Barrie Wolfe-Radbill, RD, Программа хирургической потери веса Нью-Йоркского университета, Нью-Йорк.
Bauditz, J. British Medical Journal , 12 января 2008 г.
Институт сердца и сосудов Миллера клиники Кливленда.
Доун Джексон Блатнер, RD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации.
Elder, C.R. International Journal of Obesity , 29 марта 2011 г.
Холлис, Дж. Американский журнал профилактической медицины , август 2008 г.
Международный журнал расстройств пищевого поведения , март 2005 г.
Международный журнал ожирения , август 2005 г.
Джанет Поливи, доктор философии, психолог, Университет Торонто в Миссиссаге, Онтарио, Канада.
Дженнифер А. Линде, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии, Университет Миннесоты, кампус городов-побратимов, Миннеаполис.
Дженнифер Во, RD, LDN, клинический менеджер по питанию, Медицинский центр Милосердия, Балтимор.
Луди, М. Физиология и поведение , 1 марта 2011 г.
Исследование ожирения , ноябрь 2005 г.
Пол П. Баард, доктор философии, психолог по вопросам мотивации и спорта; доцент Фордхэмского университета.
Перейра, M.A. Journal of Nutrition , 1 января 2011 г.
База данных по питательным веществам USDA.
Информационная сеть контроля веса.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 19 февраля 2020 г.

простых советов и уловок, которые помогут вам придерживаться диеты

Поднимите руку, если вы попробовали сесть на диету, пообещали себе, что будете ее придерживаться, но через пару дней или недель обнаружили, что поскользнулись и со временем свалились.Если это звучит как постоянный цикл в вашей жизни, то изучение советов и рекомендаций о том, как оставаться на диете, спасет вас и вашу талию. В этой статье мы дадим вам инсайдерские советы о том, «как сохранять мотивацию на диете», «как оставаться сытым на диете», а также «как долго оставаться на диете» и многое другое.

Как держаться на диете?

Хотя многие из нас садятся на диету в надежде сбросить лишние килограммы, преимущества здоровой диеты выходят далеко за рамки похудения.План здорового питания (20):

• Снижает риск рака.
• Снижает риск диабета типа II и может помочь людям с этим заболеванием лучше справиться с ним.
• Значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
• Укрепляет кости и зубы как у детей, так и у взрослых.
• Улучшает познавательные способности мозга.
• Может помочь вам заснуть быстрее, глубже и лучше.
• Улучшает здоровье кишечника и поднимает настроение.

В свете вышеупомянутых преимуществ становится очевидным, что план здорового питания должен принимать каждый, а не только те, кто хочет похудеть.Вот несколько советов, как соблюдать диету (4):

Имейте реалистичные ожидания

Те, кто придерживается плана здорового питания, стремясь похудеть, всегда склонны воображать, что теряют максимально возможную массу тела в кратчайшие сроки. Однако, несмотря на то, насколько желательна эта цель, добиться ее правильно невозможно. Согласно CDC, здоровая потеря веса — это постепенная и стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю (22).

Это не только полезнее и безопаснее для вас, но и является долгосрочным решением. Многоцентровое медицинское исследование, опубликованное в 2005 году, показало, что те, кто приступает к программе похудания в надежде похудеть, с большей вероятностью бросят ее через 6–12 месяцев (18). Чтобы этого не произошло, всегда имейте реалистичные ожидания, а не фантазируйте о невозможной цели.

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Очистите холодильник и кладовую

Один из самых быстрых способов отказаться от диеты — перейти к нездоровой пище.Когда вы решите перейти на новую здоровую диету, пройдитесь по холодильнику, морозильной камере и кладовой и выньте все нездоровые продукты и закуски, которые сможете найти. Вы можете пожертвовать их или просто выбросить, но в конце дня ваш дом должен быть очищен от этих «продуктов искушения».

Удаление приложений доставки еды

Всем нравится удобство доставки еды. Это пригодится, когда вы слишком заняты или вам лень готовить. Однако одним из самых больших недостатков доставки еды является то, что большинство людей редко, если вообще когда-либо, выбирают здоровые блюда при заказе.Вместо того, чтобы рисковать заказывать продукты, которые не входят в вашу новую диету, удалите приложения и избавьтесь от соблазна.

Pace Yourself

Перейти с головой на новую диету и исключить все «плохие продукты» из холодного мяса индейки — еще одна причина, по которой людям трудно придерживаться плана здорового питания. Хотя отказ от нездоровой пищи полезен для вашего здоровья, делать все сразу не рекомендуется.

Вы непременно начнете их тянуть, и как только вы сдадитесь, вы нарушите свои планы относительно того, как оставаться на диете.Вместо того, чтобы есть холодную индейку, уменьшите потребление таких продуктов. Это отучит вас и ваш поддон от них, и в конечном итоге вы обнаружите, что больше не жаждете их.

Shutterstock

Начать тренировку

Обратите внимание, что это не означает, что вы должны немедленно приобрести абонемент в тренажерный зал в тот день, когда вы решили начать здоровый план питания. Чтобы упражнения были эффективными, не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале или с высокой интенсивностью. Вы можете начать с легких физических нагрузок, таких как прогулка, поход или плавание всего на 30 минут в день.

Изменения, происходящие в результате сочетания физических упражнений и здорового питания, являются одним из секретов того, как оставаться на диете. Результаты рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в 2013 году, также показали, что участники, которые придерживались здоровой диеты и одновременно занимались физическими упражнениями, были в состоянии поддерживать это поведение, чем те, кто начинал с диеты или только с упражнений, а затем добавляли другие позже ( 7).

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание описывается как поддержание осознанности каждый раз, когда вы что-то едите или пьете.Это означает обращать внимание на то, что вы вкладываете в свое тело, как оно выглядит, на вкус и как вы себя чувствуете (13). Внимательное питание также требует, чтобы вы обращали внимание на то, когда вы чувствуете сытость.

Если вы задаетесь вопросом, «как оставаться здоровым на диете», то это отличное место для начала. Принятие к сведению этих моментов поможет вам больше узнать о себе и о том, что вы глотаете. Это также позволяет вам делать лучший и более здоровый выбор, который служит цели сохранения здоровья при соблюдении диеты.

Shutterstock

Определите свои триггеры

Обращение внимания на то, что первым стало причиной увеличения веса или нездорового питания, — хороший способ удержаться на плаву. Вы ели стресс? Вы бросаете диету в окно, когда идете гулять с друзьями? Или, может быть, вам скучно и вы автоматически тянетесь за едой?

Определение того, что побуждает вас отказаться от вашего плана здорового питания, позволит вам узнать о них и, таким образом, вы быстро поймете, что возвращаетесь к старым привычкам, и положите им конец.

Будь добрее к себе и не сдавайся

Сидеть на диете, особенно вначале, непросто. Не позволяйте никому говорить вам обратное. Несмотря на ваши лучшие намерения и планы относительно того, как оставаться здоровым при соблюдении диеты, у вас обязательно возникнет тяга и вы пропустите пару раз.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы неудачник, простите себя за неудачу, снова возьмите себя в руки и продолжайте с того места, где остановились. Не ждите неделями или днями, прежде чем вернуться в нормальное русло.Исправьте свою ошибку, сделав лучше во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Узнайте, что лучше всего подходит для вас

На сегодняшний день доступны сотни диет, каждая из которых обещает помочь вам похудеть и вести здоровый образ жизни. Несмотря на то, что невозможно попробовать все из них, исследование перед тем, как выбрать один, очень поможет вам решить, как оставаться на диете. То, что конкретный план питания сработал для вашего друга, не означает, что он сработает для вас.Поэкспериментируйте немного, прежде чем остановиться на одном. Если вы все еще не можете понять это, поговорите с диетологом, и он поможет вам сузить круг вариантов и подобрать для вас идеальный вариант.

Измените свое мышление

Вы не можете съесть свой торт и съесть его. Вы должны понимать, что вы не можете есть все, что хотите, и в то же время стать стройнее и здоровее (3).

Приготовление пищи

Прием пищи или приготовление пищи — один из самых эффективных советов не только о том, как оставаться на диете, но и о том, как оставаться здоровым на диете.Приготовление еды означает, что вы уже приготовили и распределили порции, все, что вам нужно сделать, когда вы голодны, — это вынуть блюдо из холодильника и нагреть.

Приготовление пищи, с другой стороны, означает подготовку ингредиентов (очистка, нарезание, натирание, измельчение и т. Д.) И хранение их в запечатанных контейнерах или пакетах в вашем холодильнике. В отличие от приготовления еды, при которой вы будете есть одни и те же блюда в течение нескольких дней подряд, приготовление пищи дает вам возможность готовить разные блюда в зависимости от того, чего вы голодны в данный момент.

Независимо от того, какой метод приготовления вы выберете, оба варианта экономят время (вам не нужно проводить целую вечность на кухне) и являются надежными способами удержать вас от заказа или покупки нездоровой пищи.

Shutterstock

Как сохранить мотивацию на диете?

Теперь вы знаете, как оставаться на диете, но как вы можете быть уверены, что сохраните мотивацию на диете, даже в те дни, когда вы давали бы что-нибудь, чтобы съесть целую пиццу в одиночестве? Вот несколько советов (2):

Попробуйте новые продукты

Прискорбным фактом является то, что здоровая пища продавалась как безвкусная, скучная пища, не имеющая вкуса.Это неправда. Здоровое питание — это не просто есть отварную курицу, приготовленную на пару брокколи, рис и салат в течение всего дня. Во всех кухнях есть здоровые блюда, которые вы можете попробовать. Ищите рецепты здорового питания и питания в кулинарных книгах и в Интернете (5). Если вы с нетерпением ждете возможности попробовать новую здоровую пищу, это, безусловно, ответ на вопрос, как сохранить мотивацию на диете.

Найти партнера

Ответственный партнер — отличный способ помочь с мотивацией. Соблюдение здоровой диеты в одиночку может быть скучным, а иногда и пугающим занятием.Однако, когда у вас есть партнер, вы автоматически находите кого-то, кто будет поддерживать вас и поддерживать мотивацию, особенно в дни, когда вы чувствуете соблазн бросить или изменить свою диету.

Shutterstock

Следите за своим прогрессом

Нет лучшей мотивации, чем увидеть изменения, вызванные более здоровым планом питания. Если вы хотите похудеть, купите рулетку и обратите внимание на то, сколько дюймов вы потеряли. Если раньше ваша выносливость в тренажерном зале была низкой, обратите внимание, можете ли вы теперь дольше бегать и поднимать вес дольше, не чувствуя себя слишком уставшим.Пройдите медицинский осмотр и посмотрите, не снизились ли у вас уровень сахара и холестерина в крови. Такие факторы — отличные мотиваторы, которые помогут вам придерживаться диеты.

Подумайте о том, как далеко вы зашли

Взгляд на старые фотографии и осознание того, насколько сильно изменилось ваше тело с тех пор, как вы перешли на диету, — хороший совет о том, как сохранять мотивацию (6). Если ваше тело так сильно изменилось, насколько лучше оно может выглядеть, если вы продолжите придерживаться здоровой диеты?

Помните свое «почему»

Вы хотели вписаться в это платье к своему дню рождения? А может, ваше здоровье настолько ухудшилось, что вы рисковали жизнью.Помните о своих первоначальных целях, чтобы понять, как оставаться на диете и не сдаваться.

Shutterstock

Отпразднуйте каждое событие

Если эта пара джинсов может пройти мимо ваших бедер, хотя раньше не могла, то это повод для радости. Если вы узнали новый рецепт здорового питания и получили удовольствие от еды, отметьте и это. Уменьшите свою тягу к сахару и нездоровым углеводам. Такие маленькие победы — это то, что поддерживает мотивацию людей, даже когда шкала движется не так быстро, как вам хотелось бы.

Пожалуйста, помните, что празднование своих побед или награждение себя за прогресс не осуществляется через еду. Система вознаграждений, основанная на еде, просто испортит вашу диету, вместо этого вы купите ту новую книгу, которую давно хотели прочитать. Возьмите выходной на работе и займитесь любимым делом. Дайте время старому хобби, о котором вы забыли, и т. Д.

Вести журнал

Запись своих целей, проблем, неудач и успехов может быть отличным способом мотивировать себя, когда вы чувствуете, что делаете недостаточно или когда вам кажется, что вы прикладываете все усилия, но не видите результатов.

Как оставаться на диете?

При соблюдении диеты вы должны сократить количество потребляемой в день пищи; это не только приводит к потере веса, но и имеет множество других преимуществ для здоровья. Однако обратная сторона этого заключается в том, что вы можете почувствовать себя более голодным, чем обычно, прежде чем ваше тело приспособится к меньшему количеству пищи.

Итак, что вы можете сделать, чтобы оставаться сытым на диете?

Shutterstock

1. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий

Диета с дефицитом калорий требует, чтобы вы съедали от 500 до 100 калорий в день из обычных приемов пищи (8).Однако, садясь на диету, люди резко сокращают количество калорий, а это означает, что они едят недостаточно, чтобы поддерживать себя. Определите, сколько калорий вы должны съесть на диете, и не опускайтесь ниже этого. Как правило, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий.

2. Ешьте больше белка

Белки известны тем, что помогают дольше сохранять чувство сытости, поскольку они снижают уровень гормона голода грелина и одновременно повышают уровень гормона сытости в организме (15).

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

3. Ешьте больше клетчатки

Обзор, опубликованный в 2001 году, показал, что добавление дополнительных 14 граммов клетчатки к ежедневному приему пищи может снизить потребление калорий на 10%. Одно это может привести к потере веса примерно на 1,9 кг примерно за 4 месяца (9). Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновые, такие как ячмень и овсянку, бобы, орехи, овощи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

4. Носите здоровые закуски

Соблюдение диеты не означает, что вы должны морить себя голодом. Носить с собой здоровые и питательные закуски — это один из способов убедиться, что вы придерживаетесь своего плана здорового питания, и у вас есть что перекусить, когда вы голодны. Пока ваши закуски не выходят за рамки рекомендуемой нормы калорий, вы можете съесть их столько, сколько захотите.

Shutterstock

5. Пейте больше воды

Вода — естественное средство для подавления аппетита.Когда вы начинаете чувствовать голод, сначала выпейте чашку воды и подождите, чтобы увидеть, исчезнет ли ваш голод; Чаще всего наш мозг путает жажду с голодом. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что женщины, которые пили пол-литра воды три раза в день за 30 минут до завтрака, обеда и ужина в течение 8 недель, теряли вес, жир и снижали свой ИМТ (10).

6. Практикуйте осознанное питание

Как было сказано выше, эта практика может помочь научиться соблюдать диету. Еще одним положительным моментом в осознанности является то, что она помогает контролировать переедание (14), что часто случается с людьми, когда они нарушают диету.

Если вам интересно, как оставаться сытым на веганской диете, применяются те же правила, что и выше. Единственное отличие состоит в том, что когда речь идет о белках, веганы не употребляют животные белки или продукты, молочные продукты и их продукты, а также рыбу (21). Веганы, которые задаются вопросом, как оставаться на диете и при этом оставаться сытыми, должны потреблять белок из растительных продуктов, таких как бобовые, полба, сейтан, тофу, чечевица, нут и семена конопли, среди других (17).

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Часто задаваемые вопросы

• Как долго оставаться на диете?

Рекомендуется, чтобы диета длилась от 9 до 12 недель (от 2 с половиной до 3 месяцев) (11).

• Как долго можно оставаться на кето-диете?

Несмотря на обширные исследования краткосрочных эффектов кето-диеты, долгосрочные эффекты этого плана питания все еще относительно неизвестны.В свете этого рекомендуется не придерживаться этого плана питания более шести месяцев (12).

Shutterstock

• Как оставаться на диете, не употребляя только салаты?

Важно отметить, что, несмотря на всю информацию в СМИ, диета — это не просто ежедневное употребление салатов в течение всего дня. Вы по-прежнему можете придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой витаминами, минералами, антиоксидантами, полезными сложными углеводами, белками и полезными жирами. Просто не забывайте следить за потреблением калорий, ешьте больше фруктов и овощей и следите за размером порций (19).Вышеупомянутые пункты также применимы к тем, кто задается вопросом, как оставаться на здоровой диете.

• Как держаться на диете, не обманывая?

Не существует конкретного графика того, как долго вам следует оставаться на диете до вашего первого чит-дня. Однако некоторые люди включают чит-день раз в неделю.

Прежде чем добавлять чит-день в свой план питания, обратите внимание, что он может привести к нездоровому питанию и может негативно повлиять на потерю веса и метаболизм (16).Чтобы не планировать читмилы или чит-дни:

1. Планируйте питание заранее. Таким образом, вы не будете убеждать себя попробовать читмил, потому что слишком голодны, чтобы готовить.

2. Практикуйте осознанное питание. Если вы решили обмануть, практикуйте внимательность, чтобы не позволить себе чрезмерное увлечение.

3. Напоминайте себе о своем прогрессе. Действительно ли удовлетворение краткосрочного желания стоит того, чтобы свести на нет работу, которую вы выполняли в течение месяцев или даже недель?

4.Включите в свой рацион небольшие угощения. Найдите способ включить в свой рацион небольшие «чит-угощения», не превышая дневное потребление калорий.

Shutterstock

• Как соблюдать диету, когда вы заняты?

Самый простой способ сделать это — спланировать питание. Готовить при плотной диете может быть сложно, и заказ еды с доставкой — всегда самый простой вариант. Однако, если вы приготовили и разделили еду и закуски на порции, все, что вам нужно сделать, это вынуть их, разогреть (при необходимости) и наслаждаться, не нарушая диеты.

• Как соблюдать диету, когда у вас большое событие?

1. Ешьте перед выходом из дома. Придя на мероприятие голодным, вы будете есть все, что попадется на вашем пути. Попробуйте перекусить прямо перед выходом из дома / отеля.

2. Избегайте искушений. Общайтесь как можно дальше от фуршета. Близость к этой вкусной еде ослабит вашу решимость, заставив вас отказаться от диеты.

3. Возьмите с собой сопровождающего. Это может быть плюс один или сотрудник, который будет рядом с вами, напоминая вам не употреблять предложенную пищу и мотивируя вас оставаться сильными всякий раз, когда вы чувствуете, что ваша решимость ослабевает (1).

Итог

Как оставаться на диете в основном вращается вокруг силы решимости и приверженности придерживаться плана здорового питания для похудания или общего благополучия. С полной приверженностью своему эндшпилю и вышеупомянутым советам и уловкам вы в кратчайшие сроки достигнете своих целей.Пожалуйста, не всегда консультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как попробовать какую-либо диету.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 советов, как придерживаться диеты на светском мероприятии (2010, dailyhealth.com)
2. 8 советов по мотивации диеты для достижения успеха (2007, webmd.com)
3. 10 советов, как придерживаться диеты (2010, Psyologytoday.com)
4. 14 простых способов придерживаться здоровой диеты (2019, healthline.com)
5. 14 советов для получения (и сохранения) мотивации к здоровому питанию (2011, eatbirdfood.com)
6. 15 женщин делятся своими лучшими методами мотивации для похудания (2019, womenshealthmag.com)
7. Поведенческие эффекты последовательно и одновременно проводимых диетических вмешательств и физической активности: исследование CALM (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
9. Пищевые волокна и регулирование веса (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Как долго мне следует соблюдать диету? (2017, trifectanutrition.com)
12. Как сохранить здоровье и похудеть после кето-диеты (2019, dailyhealth.com)
13. Внимательное питание (2020, helpguide.org)
14. Тренинг осознанного питания на основе осознанности для лечения компульсивного переедания: концептуальная основа (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Протеиновая пища заставит вас почувствовать себя полнее, раньше (2017, webmd.com)
16. Что делать: читмилы или чит-дни? (2018, healthline.com)
17. 17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев (2016, healthline.com)
18. Ожидание потери веса у пациентов с ожирением и прекращение лечения: наблюдательное многоцентровое исследование (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
19. Снижение веса для людей, которые ненавидят салаты (2018, livehealthy.chron.com)
20. Каковы преимущества здорового питания? (2018, медицинские новости сегодня.com)
21. Что такое веганская диета? (2019, webmd.com)
22. Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)

30 стратегий, подтвержденных фактами — ешьте это не то

Более 26 процентов людей признают, что отказываются от диеты, прежде чем видят желаемые результаты. Как вы можете попасть в процент людей, которые придерживаются диеты и , действительно успешных в похудении? Соблюдение диеты происходит естественно, если вы (1) с самого начала правильно ее начинаете и (2) остаетесь настроенными на общие препятствия, которые могут саботировать ваши усилия, и точно знаете, как их преодолеть.

Мы попросили диетологов рассказать о некоторых из лучших способов придерживаться диеты, независимо от того, решили ли вы придерживаться веганской, палео, кето-диеты или практически любой другой диеты.

Shutterstock

Многие говорят, что начнут ходить в спортзал, когда работа успокоится, или начнут питаться более здоровой пищей после выходных, но нет лучшего дня, чем этот. «Естественно подумать о том, чтобы потратить время на то, чтобы перегруппироваться, а затем возобновить (или начать заново), когда жизнь станет легче — например, в Новый год.В то же время этот импульс — один из самых быстрых, надежных и надежных способов саботировать ваши планы по улучшению питания, здоровья и фитнеса. Мы называем это «менталитетом кнопки паузы», — объясняет Брайан Сент-Пьер, MS, RD, CSCS, директор по производительности Precision Nutrition. «Этот менталитет кнопки паузы только развивает навык паузы. Это усугубляется иллюзией, что если мы начнем с чистого листа позже, мы сможем найти волшебное подходящее время, чтобы начать ».

Shutterstock

«Главный камень преткновения, который я нахожу среди тех, кто пытается похудеть, — это то, что я называю« циклом голодания и застолья », — говорит Бонни Балк, доктор медицинских наук, диетолог и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.»Люди, сидящие на диете, обычно решают, что им нужно быстро сбросить вес, поэтому они начинают с того, что почти не едят (или полностью пропускают приемы пищи) в течение дня, а затем приходят домой и проглатывают все, что попадает в поле зрения. Когда волна усталости, головокружения и голода дует в ночное время они теряют самообладание. Исследования показывают, что пропуск завтрака увеличивает как окружность талии, так и ИМТ, что приводит к ожирению. Кроме того, исследования людей, соблюдающих строгие ограничения в диете, показывают, что они переедают позже. повторное питание, когда мы едим, является ключевым фактором в похудении.«

Shutterstock

Когда вы подходите к диете с ограничительным мышлением, у вас больше шансов отказаться от этой диеты. Когда дело доходит до того, как придерживаться диеты, Рейчел Файн, дипломированный диетолог и владелица To The Pointe Nutrition рекомендует комплексный подход. «Инклюзивный подход [в отличие от режима ограничения калорий и жиров] является ключом к долгосрочному успеху. Вместо правил делайте выбор. Добавляйте больше минимально обработанных, богатых питательными веществами, растительных продуктов, таких как свежие продукты, орехи , семена и бобовые к еде », — говорит Файн.«Мышление« есть меньше »с подсчетом калорий может создать у нас цикл вины, когда мы не оправдываем несправедливых ожиданий. С другой стороны, инклюзивный подход позволяет получать удовольствие от любой пищи».

Shutterstock

«Другие причины неудач диет заключаются в том, что наша культура — это культура удобства и социального взаимодействия. Когда дело доходит до удобства, соблюдение ограничительной диеты может быть невероятно трудным. Либо человек тяготеет к вариантам быстрого питания, либо он морит себя голодом, пока не доберется до место, где они снова могут поесть », — объясняет Мэри-Кэтрин Стокман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LDN из BusyBabesNutrition.«Когда доходит до общения, американцы, как правило, сосредотачивают социализацию вокруг еды — праздничной вечеринки, детского душа, выпивки после работы. Эти факторы окружающей среды затрудняют соблюдение ограничений и могут фактически усилить стресс». Вместо того, чтобы встречаться за едой или выпивкой, спросите, не хочет ли друг прогуляться, вместе заняться йогой или посмотреть музейную выставку.

Shutterstock

Не позволяйте бесконечному количеству приложений для подсчета калорий вводить вас в заблуждение. В долгосрочной перспективе подсчет калорий, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.«Подсчет калорий не является рациональным, потому что никто не может следить за ним вечно. Когда люди в конце концов бросают курить, они могут почувствовать себя неудачниками или настолько разочароваться, что полностью откажутся от своей диеты», — говорит Джоанна Фоули, доктор медицинских наук, CLT. который ведет бизнес по комплексному обучению питанию. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, я рекомендую сосредоточиться на питательных веществах. Убедитесь, что ваша еда сбалансирована с правильным соотношением углеводов, белков и полезных жиров». Для лучших альтернатив всегда есть альтернативы подсчета калорий.

Shutterstock

Потому что правда в том, что вы можете есть практически все, при условии, что это здоровая порция, и вы сохраняете «снисходительные калорийные угощения» в категории «редких угощений». Но помимо этого, это сужающееся мышление может настроить вас на неудачу. «Диеты слишком строгие и нереалистичные для длительного использования. Можно избегать углеводов в течение месяца или около того или уменьшать размеры порций в течение недели, но что произойдет после этого? Если ваше тело привыкло есть определенные продукты. вещи определенным образом, значительное отклонение от этого может иметь неприятные последствия », — говорит Фоули.«Вместо того, чтобы удалять целые группы продуктов, значительно сокращать размеры порций и сосредотачиваться на том, чего вы« не можете есть », сосредоточьтесь на небольших, реалистичных изменениях, направленных на то, что вы МОЖЕТЕ иметь». Такой образ мышления поможет вам придерживаться диеты, чтобы вы могли с радостью поддерживать ее в течение длительного времени.

Shutterstock

«Ешьте радугу» может показаться клише, но это правда. «Мои клиенты часто спрашивают меня, почему они не худеют, когда подсчитывают все свои калории, едят салаты при каждом приеме пищи и потребляют меньше калорий, чем их рассчитанные потребности.Вес не снизится, когда вашему телу не хватает необходимых питательных веществ, — говорит Эми Чоу, доктор медицинских наук, диетолог и соучредитель Справочника диетологов Британской Колумбии. посмотрите, нужны ли вам добавки и как вы можете максимизировать свой метаболизм ». Стоит отметить: в целом, лучше получать питательные вещества из пищевых источников, а не из добавок.

СВЯЗАННЫЙ С : Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

«Когда и как люди решают« отказаться »от своей диеты, варьируется от человека к человеку. Некоторым идея провести« чит-день »может помочь им дольше придерживаться диеты, потому что они знают, что позволят — продукты, которыми они наслаждаются в определенные дни », — предлагает Фоли. «Для других же« читмилы »и« чит-дни »могут быстро выйти из-под контроля и в конечном итоге превратиться в читмилы, недели, месяцы и т. Д.» Если включение в ваш распорядок дня читмила или читмила выходит за рамки отведенного периода, пересмотрите эту стратегию.По мнению Фоули, «для того, чтобы диета была устойчивой, не должно быть такого понятия, как« чит-дни », потому что план питания должен быть составлен таким образом, чтобы быть реалистичным и приносить удовольствие человеку, соблюдающему его». Если вы знаете, что эта концепция работает для вас, ознакомьтесь с нашими рекомендациями, как сделать читмил стоящим.

Shutterstock

«Сосредоточьтесь на одном-двух простых изменениях, придерживайтесь их в течение месяца, а затем добавляйте другие изменения в следующем месяце. Достаточно скоро эти небольшие изменения станут второй натурой, и вы не будете так ошеломлены, когда будете добавить другие изменения «, — предлагает Аманда А.Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, входит в консультативный совет организации «Умный здоровый образ жизни». Вот несколько примеров простых изменений, приведенных Костро Миллером: «Я буду ходить в тренажерный зал два раза в неделю каждую неделю» и «Я буду есть три вегетарианских ужина в неделю».

Shutterstock

«Одна из причин, по которой диеты терпят поражение, — это постановка нереалистичных целей и потеря мотивации. Чтобы набрать вес, нужно время, и время нужно для того, чтобы сбросить его», — говорит Терри Йоргенсон, доктор медицинских наук. «Ставьте УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные), чтобы увеличить свои шансы на успех.«Как процитировал нам Йоргенсон, возможно, это лучше всего сказал Марк Твен:« Секрет успеха в том, чтобы начать. Секрет начала состоит в том, чтобы разбить ваши сложные, непосильные задачи на небольшие управляемые задачи, а затем приступить к первому ».

Shutterstock

«Диеты редко учитывают сытость и удовлетворение человека. Они продвигают идею ограничения еды и калорий, и они не являются приемлемыми для большинства людей. Чтобы преодолеть это, людям нужно
найти сытные продукты (например, белковые и полезные для здоровья). жира), которые способствуют снижению веса », — советует София Нортон, доктор медицинских наук, писатель по здоровью и питанию и эксперт по кетогенной диете в Kiss My Keto.

Shutterstock

Не есть, а как бесплатный инструмент для порционирования. «Ваша рука пропорциональна размеру вашего тела, ее размер никогда не меняется, и она всегда с вами, что делает ее идеальным инструментом для измерения еды и питательных веществ — не требуется подробного отслеживания или подсчета калорий», — говорит Сен-Пьер.

«Эти особые порции размером с ладонь (ладони для белка, кулаки для овощей, горсти в чашках для углеводов и большие пальцы для жиров), по сути, отслеживают макросы и подсчитывают калории за вас. Это позволяет вам просто и легко готовить блюда с минимальным подсчетом или требуется отслеживание.«

Shutterstock

«Если люди сидят на диете, они могут игнорировать свои естественные сигналы голода и вместо этого пытаться полагаться на« силу воли ». Даже если вы пытаетесь похудеть, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно и достаточно количество белка, клетчатки и жиров хорошего качества в каждом приеме пищи, чтобы вы были довольны, а уровень сахара в крови был сбалансированным, что сдерживало бы низкую энергию и тягу к еде », — предлагает Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN, диетолог Daily Harvest, основатель и директор настоящего питания.

Shutterstock

«Люди часто не готовы. Приготовление еды действительно помогает вам оставаться в курсе. Если вы не готовите, тогда вам следует придерживаться меню или заказать службу доставки еды, ориентированную на здоровье», — говорит Шапиро, который большой поклонник удобства и простоты Daily Harvest, в каждом блюде которого много овощей. «Если вы доедете до обеда, и вы голодны и не имеете ничего полезного, шансы поесть нездоровую пищу увеличиваются».

Shutterstock

«Найдите более здоровые способы есть любимую пищу», — говорит диетолог Броха Солофф, доктор медицинских наук, из iHeart Health.Она предлагает такие хитрости, как приготовление здоровой пиццы на лепешках с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

«Люди склонны недооценивать свое потребление, и лучший способ отслеживать это — вести подробный дневник питания в режиме реального времени три-четыре дня в неделю, а не считать калории каждый день», — предлагает Чоу. «Еда — это больше, чем просто калории, подробный дневник питания может научить вас внимательнее относиться к размерам порций, времени приема пищи, уровню стресса и чувствам, а также к другим вещам, которые можно улучшить.«Кроме того, сам факт того, что вам приходится записывать вещи от руки или печатать это в документе, может побудить вас дважды подумать, прежде чем взять это дополнительное двойное шоколадное печенье.

Shutterstock

Ваше тело так много делает для вас каждый день. Будьте осторожны с собой, особенно если вы немного отклонитесь от диеты. «Если на вашей машине есть вмятина, вы разбиваете ее потом молотком? Хотя это звучит нелепо, это реальность того, что люди делают, когда они» обмануть их диету, а затем полностью отказаться », — предупреждает Балк.«Изменив наше мышление на то, чтобы рассматривать свое тело как средство выживания в этом мире, мы будем более снисходительными и сделаем все возможное, чтобы относиться к нему с максимальной осторожностью».

Shutterstock

«Как только клиент достигает этой конкретной и измеримой цели, он получает залог уверенности и может перейти к другой области здорового питания», — говорит Стокман. «Настраивая клиентов на небольшие успехи, они понимают, что питание не обязательно должно быть ограничительным и может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.«Вы даже можете отпраздновать это небольшим вознаграждением, не связанным с едой, например, спа-днем, маникюром или новыми шортами для тренировок! Пока это главное, запишите несколько небольших ежедневных целей здорового питания, которые, по вашему мнению, могут сработать для вас.

Shutterstock

Вы оказались за бортом в отпуске, на праздничной вечеринке или потому, что настроение улучшилось? «Когда вы ошибаетесь, мой лучший совет — продолжить с того места, где вы остановились. Даже не пытайтесь компенсировать это пропуском следующего приема пищи, потому что это просто приведет вас в этот порочный круг», — предлагает Солофф.Будьте добры к себе, укрепляйте свою приверженность здоровому питанию и помните, что никто не идеален. Тот факт, что вы не придерживались диеты в течение одного дня или одной недели, не означает, что вы не можете снова вернуться на подножку.

Власть в ваших руках, хватайте ее. «Мы провели более десяти лет исследований с тысячами наших клиентов, мужчин и женщин из всех слоев общества, от нескольких олимпийских золотых медалистов до людей, которые ни разу не ступили в тренажерный зал (и не собираются).И в этом исследовании мы обнаружили ответ: чтобы прийти в форму раз и навсегда, нужно делать вещи проще, чем люди ожидают, но дольше, чем люди ожидают », — говорит Сен-Пьер. Shutterstock

Жизнь без печенья действительно печальна. «Один из способов контролировать общее потребление калорий, наслаждаясь любимой едой: позволяйте себе одну порцию« особого блюда »в день (например, конфеты, шоколад, алкоголь, чипсы)», — делится Костро Миллер. «Если посчитать калории, это может равняться 100-200 калориям в день« особого продукта питания ».«Если вы можете ограничить специальную еду еще больше (т.е. ограничить 2 раза в неделю), тогда действуйте, но если вы похожи на меня, я не был бы счастлив, если бы не мог есть шоколад каждый божий день!» та записка, кто-то сказал попкорн?

Shutterstock

Мы не говорим о манерах за столом. «Сосредоточьтесь не только на том, что есть, но и на том, как есть; это ключевой момент, которого не хватает большинству людей и в большинстве программ коучинга», — говорит Сен-Пьер. «Есть два основных способа улучшить свое питание: 1) есть медленно и 2) останавливаться на насыщении вместо того, чтобы сытно.Для большинства людей это на удивление сложно. Это также удивительно полезно, так как начинает формировать навык саморегулирования их потребления ». Так что, если это означает, что вы должны оставить еду на своей тарелке, пусть будет так. (Не волнуйтесь, мы не скажем вашей маме .)

Shutterstock

Никакая еда не является злой или удивительной по своей природе. «Чтобы ограничить определенную группу продуктов питания или сосредоточиться только на [укажите продукт питания] в течение недели, вы не узнаете о правильном питании, и когда вы поскользнулись, вы сильно ударяете по полу, поскольку не знаете, как получить резервное копирование «, — говорит Балк.Вместо этого сосредоточьтесь на выборе планов питания, которые кажутся вам вкусными, рациональными и реалистичными для вашего образа жизни.

Shutterstock

Зачем начинать 2020 год так пагубно? «Диета йо-йо может привести к резкому уменьшению запасов жира в организме, что, в свою очередь, приводит к гормональному дефициту, который контролирует аппетит, например, к лептину», — объясняет Файн. «В результате мы часто видим людей, сидящих на диете йо-йо, которые хронически голодны и обычно не в ладу со своим интуитивным чувством голода и сытости.Чтобы преодолеть это препятствие, необходимо пересмотреть использование диет с ограничением калорий и жиров и вместо этого рассмотреть возможность инклюзивного подхода ». Чтобы не сбиться с пути и отказаться от йо-йо-диеты, ведите календарь. Вычеркивайте каждый день, который вы придерживаетесь к своей диете. Вы заметите, что естественным образом продолжаете ее, когда увидите, как нарастает серия!

Shutterstock

Люди автоматически связывают соблюдение диеты с меньшим количеством еды или лишением себя чего-либо, и исследования показывают, что депривация изменяет психическое состояние и часто приводит к перееданию », — говорит Фоули.«Это может привести к чувству вины и неизбежной модели ограниченного переедания-вины, от которой так трудно избавиться».

Shutterstock

Костро Миллер сказал об этом лучше всего: «Те, кто наилучшим образом относится к еде, не чувствуют себя виноватыми, когда они время от времени едят продукты с высоким содержанием жира / сахара. [Люди, которые придерживаются своей диеты] знают, что они всегда вернутся к своей здоровой диете «.

Shutterstock

«Заполните половину своей тарелки овощами и / или фруктами», — говорит Меган Вонг, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог AlgaeCal.«Наполните себя здоровой клетчаткой, витаминами и минералами вместо нездоровых жиров и рафинированных углеводов». Да, фрукты, овощи и клетчатка — это ключ к тому, чтобы есть больше и меньше весить.

Shutterstock

«Метод тарелки (половина овощей с тарелки, четверть углеводов и четверть белка) — более простой и эффективный метод» на глаз «[чем подсчет калорий]. Он помогает контролировать порцию, предотвращая переедание и лишний вес. усиление «, — отмечает Балк. Бросьте себе вызов, как можно больше придерживаться этих рекомендаций, и вы удивитесь, насколько легко придерживаться своей диеты.

Shutterstock

«Люди не соблюдают диету, потому что они игнорируют свои потребности в питательных микроэлементах. Дефицит витаминов и минералов приводит к метаболическим проблемам, которые влияют на способность вашего тела управлять своим весом», — советует Нортон. «Одно исследование 2010 года показало, что те, кто употреблял витаминные и минеральные добавки, были стройнее и имели меньше жира. Ключом к тому, чтобы избежать этого препятствия в диете, является обеспечение ежедневных потребностей в питательных микроэлементах за счет цельных продуктов или добавок.«

Shutterstock

«Вместо того, чтобы нажимать на паузу или чувствовать, что вы все испортили, отрегулируйте циферблат на день», — говорит Сен-Пьер о восстановлении после того, как вы отклонились от своего плана здорового питания и почувствуете соблазн наказать себя. «Вы можете достичь своих целей; просто знайте, что ваш путь будет отличаться от всех остальных, включая ваши собственные ожидания». Диета вашего друга-вегана и трезвого человека может сильно отличаться от диеты вашего друга, который сбросил 20 фунтов на Whole 30, и это нормально, это не вы, и соблюдение здоровой диеты — это то, что вам нужно найти, на этот новый год и каждый последующий год.

25 эффективных советов по соблюдению диеты (от 25 экспертов по фитнесу)

Диета и потеря веса уже давно являются двумя горячими темами. Эти темы всегда вызывают большой ажиотаж, и как личный тренер я знаю это не понаслышке.

Каждый хочет быть стройным, сексуально выглядеть, иметь шесть кубиков и красивое подтянутое тело. Большинство людей думает, что это происходит, просто отдавая все, что у них есть в спортзале … и это почти все.

Ничего более далекого от правды.Упорные тренировки — это лишь половина (если не меньше) успеха. Если вы хотите видеть результаты, вам нужно придерживаться диеты.

Неважно, сколько часов вы делаете кардио, сколько отжиманий или скручиваний или сколько раз вы тренируетесь в неделю, если ваша диета постоянно меняется, все время и усилия, которые вы вкладываете в свою тренировки будут практически бесплодными.

Для большинства людей серьезной проблемой является не выполнение интенсивных 45-минутных тренировок 3 или 4 раза в неделю; он постоянно питается чисто.

Вы закончили тренировку, когда вышли из тренажерного зала, но вы никогда не заканчиваете правильно питаться.

Это может показаться немного грубым и суровым, но диета вовсе не должна ощущаться как диета. Есть творческие способы сделать диету частью вашего образа жизни, при этом наслаждаясь ужином с друзьями или любимыми продуктами. Это процесс обучения без строгих правил, который работает на 100% для всех.

Итак, в попытке сделать диету для всех более приятной, мы обратились к некоторым из лучших экспертов по фитнесу и задали им один простой вопрос: Каковы ваши главные советы по соблюдению диеты?

В попытке сделать эту статью более увлекательной, мы попросили нашего художника нарисовать несколько нестандартных иллюстраций, которые, надеюсь, вызовут у вас улыбку 🙂

Эти советы не расположены в определенном порядке.Просто прочтите их все и найдите, какие из них вам подходят.

Поделитесь этой статьей со всеми, кто, по вашему мнению, может получить удовольствие от любого из советов экспертов!

В любом случае, без дальнейших проволочек, вот результат.

Начните с малого. Вы давно ели так, как ели. Невозможно изменить свои привычки за одну ночь и часто приводит к разочарованию и отказу в течение недели или двух. Вместо этого начните с небольших изменений.

Старайтесь есть чашку овощей при каждом приеме пищи, старайтесь выпивать 3 литра воды в день, сосредоточьтесь на ТОЛЬКО здоровых обедах в течение нескольких недель, прежде чем переходить к другим приемам пищи и т. Д.Небольшие изменения со временем накапливаются и позволяют сформировать жизненные привычки.

Не обращайте внимания на несовершенство. Люди склонны сдаваться при первой же ошибке. «Ух, я съела кусок торта, с таким же успехом могу и остаток торта, и все остатки ужина. Я отстой, я не могу этого сделать ». Вместо этого сосредоточьтесь на несовершенстве.

Знайте, что время от времени будет случаться «плохое» питание, и это не значит, что вы не достигнете поставленных целей. Съешьте торт, выпейте вино и вернитесь к здоровым привычкам.

Забудьте о диетах. Просто ешьте настоящую еду. Никто никогда не набирал вес от слишком большого количества брокколи. Избегайте диетических причуд и ярлыков и сосредоточьтесь на диете, состоящей из настоящих ингредиентов, в основном из овощей, семян, орехов и здоровых кусков мяса.

Планируйте заранее. Это может иметь решающее значение для приготовления еды и иметь представление о том, что вы будете есть каждый день. Я рекомендую и лично использую MyFitnessPal для отслеживания калорий, макропроцентов, витаминов и питательных веществ.

Я также люблю планировать, делая несколько здоровых перекусов в начале недели, чтобы иметь под рукой быстрый перекус или небольшой перекус, если я голоден, когда вернусь домой с тренировки.

Кроме того, я держу протеиновые батончики повсюду на всякий случай, если я проголодаюсь и мне нужно что-нибудь полезное.

Не позволяйте выходным стать вашим слабым местом. После того, как вы выполнили все тренировки и хорошо питались всю неделю, у вас может возникнуть соблазн расслабиться на выходных.

И хотя это нормально выпить бокал вина или съесть немного больше, чем обычно, во время ужина тут и там, если вы откладываете свинью и пьете, как рыба каждую субботу вечером, у вас не будет постоянного потеря веса.

Несколько способов не допустить, чтобы выходные были для вас неудачей, включая планирование свиданий в ресторанах здорового питания и занятия активными делами с друзьями, например, вместе попробовать новую фитнес-студию или отправиться в поход.

Не «все или ничего». Так легко иметь экстремистское отношение к диете, но правда в том, что вы не всегда будете идеальным.

Если вы съедите мороженое на одну ночь, это не помешает всем вашим усилиям. Пропуск тренировки в суматошную неделю не означает, что вы должны полностью выбросить полотенце и съесть целую пиццу на ужин.

Дайте себе расслабиться, если вы не сделали все правильно в тот день, а на следующий день начните все заново.

План питания каждую неделю

Я очень люблю планирование питания; Я начал бизнес по индивидуальному плану питания под названием Designed to Fit Nutrition.Каждую неделю я составляю план питания на неделю, чтобы не сбиться с пути.

Я обнаружил, что, если еда уже приготовлена ​​и готова к употреблению, у меня гораздо больше шансов придерживаться своего плана, вместо того, чтобы брать еду на вынос или съедать пять тарелок хлопьев на ужин.

Спросите себя: может ли это вписаться в мой образ жизни?

Многие люди пытаются сразу слишком многое изменить, когда хотят стать здоровыми. Для меня внесение одного небольшого изменения и наблюдение, как оно вписывается в мою жизнь (перед добавлением другого), в конечном итоге заставило их закрепиться.Если что-то не получалось, я пробовал что-то другое.

Держать грузовик

Поддержание веса — это все о балансе. Если я чрезмерно трачу на барбекю на выходных или бездумно перекусываю в течение дня, я не выбрасываю полотенце. Я убеждаюсь, что мой следующий прием пищи будет здоровым, и продолжаю двигаться дальше.

Выбирая диету, начните с изменения одной вещи за раз. Если вы сначала намереваетесь есть один идеальный обед в неделю, это гораздо более достижимая цель, чем полная перестройка.

Таким образом, вы можете постепенно наращивать свой прогресс, успешное выполнение того, что вы намеревались делать, является ключом к самооценке и постоянной мотивации

# 5 Ник Нильссон, Fitstep

Придерживаться диеты или план питания, вам нужно изменить свое мышление с одного «вариант» на «не вариант».

Один из главных убийц диеты — это чувство выбора. Это может показаться резким, но если вы даете себе возможность, вы часто склонны использовать более легкую возможность.

Вы должны думать о том, что «это не вариант»… это все равно что щелкнуть выключателем.

Если вы действительно хотите, чтобы продукты питания не входили в вашу диетическую программу, запланируйте их употребление, не позволяйте этому случиться случайно или неправильно.

Поймите, что для того, чтобы изменить свои привычки в еде, нужно время. Преобразование не произойдет в одночасье. Будьте настойчивы и не сдавайтесь.

Мотивируйте себя каждый день, читая список причин, по которым вам следует оставаться на пути к здоровому образу жизни. Ваша основная цель — стать здоровее.

Заведите дневник питания и следите за своими приемами пищи. Таким образом, вы не только отслеживаете потребление калорий, но и УЗНАВАЕТЕ о еде, которую вы едите, и питании. Вы также узнаете, как правильно и сбалансировано питаться.

Ешьте осознанно. Подумайте, почему вы едите и что едите. Найдите время, чтобы выбрать еду, которую хотите съесть, и подумайте, подходит ли она вам. Ешьте медленно и почувствуйте, когда вы насытились, чтобы перестать переедать.

Прекратите пытаться похудеть, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым.Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние 5 кг, возможно, это потому, что вам это не предназначено.

Те 5 кг, где у вас уравновешены гормоны, у вас стабильное настроение и вы чувствуете себя сильным. Не отказывайтесь от 95% своей жизни, чтобы весить на 5% меньше.

А также, когда вы ограничиваете, вы настраиваете себя на переедание и эмоциональное переедание. Вы должны позволить себе получать удовольствие от неконтролируемого переедания, особенно на публике.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего вы не можете есть, практикуйте «скучивание», просто пытаясь добавить в свой рацион больше овощей и фруктов.Естественно, вы насытитесь большим количеством полезных продуктов, и у вас не останется места для менее полезных.

Ставьте цели в фитнесе, не ориентируясь на числа на шкале.

Стремитесь использовать более тяжелые веса или успешно выполнять больше повторений.

Достижение — это гораздо больше, чем просто похудание.

Диета играет ведущую роль как в похудании, так и в наращивании силы. 75% собственно в моей книге.

Но поддерживать «чистую» диету бывает непросто.Три моих самых важных совета:

1. Планируйте заранее.

В воскресенье вечером потратьте час на подготовку к неделе. Сварить яйца, приготовить куриные грудки, нарезать овощи и т. Д. Таким образом, у вас есть выбор здоровых блюд.

1. Запишите.

После того, как вы возьмете ручку на бумагу или зарегистрируете свой прием пищи в Интернете / приложении, вы дважды подумаете, прежде чем положить что-нибудь в рот.

1. Отслеживайте, как вы себя чувствуете.

Как умственно, так и физически после того, как вы съели определенную пищу.Употребление салата и шоколадного батончика, несомненно, будет иметь другой эффект, и если вы проследите, как это повлияет на вас, вы получите лучшее представление о будущем выборе.

# 10 Бонни Гоуэн, WeMake7

• Не пропускать приемы пищи и не собираться в течение длительного периода времени без еды
• Отслеживание того, что я ел каждый день, например с помощью приложения Fitbit чтобы вы оба могли поддерживать друг друга.отлично. Но имейте в виду, что общие рекомендации тоже работают.

  Я говорю своим клиентам сосредоточиться на 9-11 порциях фруктов / овощей в день (4 на завтрак, три на обед, два на ужин и один в качестве закуски), и это поддерживает их антиоксиданты, клетчатку (25 граммов) и потребление гидратации.

  Исследования показали, что когда участники сосредотачивались на строгой диете, а не на потреблении клетчатки, результаты были примерно одинаковыми для потери веса.

  # 12 Дженнифер Фишер, thefitfork

  Не смотрите на свою диету как на временное средство.Несомненно, похудеть и увидеть рост мышечной массы — это здорово.

  Тем не менее, наиболее значительная польза для здоровья достигается при постоянном заданном весе в течение длительного времени. Помимо беременностей, я весила не более 5 фунтов. Более или менее, чем сейчас, за всю свою сознательную жизнь.

  Я поддерживаю «чистое питание» захватывающим и удобным, экспериментируя с новыми рецептами, добавляя протеин, съедая множество сезонных фруктов и овощей и позволяя время от времени пустить пыль в глаза.

  И упражнения, я делаю что-то, чтобы «двигаться» каждый день.

  Совет по диете: планирование со смещением прогнозов.

  Чуть более десяти лет назад Дэн Ариэли и Джордж Левенштейн провели научное исследование, которое, вероятно, больше никогда не будет одобрено комитетом по этике [ref]. Исследователи дважды просили группу мужчин заполнить обширные анкеты о сексе.

  Один раз, когда ничего не делал. Один раз, когда дрочил на порнографию. При возбуждении по шкале от 1 до 100 ответ на вопрос: «Можете ли вы представить, что вас привлекает 12-летняя девочка?» выросла с 23 до почти 50.

  «Вы бы назвали женщине наркотик, чтобы увеличить вероятность того, что она займется с вами сексом?» перешел с 5 на 26.

  «Будете ли вы продолжать пытаться заняться сексом после того, как ваше свидание скажет« нет »?» увеличилось с 20 до почти 50.

  Другими словами, возбужденные мужчины, по сути, признали, что шанс, что они могут сопротивляться попыткам поведения, близкого к изнасилованию и педофилии, был немногим лучше, чем подбрасывание монеты.

  Это исследование не только показывает, что люди — свиньи. Это показывает, что люди принципиально неспособны игнорировать свои нынешние чувства, пытаясь предсказать свои будущие чувства, даже если причина их нынешних убеждений смотрит им в глаза.

  Психологи называют эту проблему смещением проекции. Мы проецируем наши нынешние чувства на будущее. Мы интуитивно думаем, что можем точно предсказать, как мы будем себя чувствовать в будущем, потому что очень легко изучить, что мы чувствуем прямо сейчас.

  Но на самом деле мы чувствуем то, что чувствуем прямо сейчас, а затем предполагаем, что будем чувствовать то же самое в будущем. Это форма более общей предвзятости аффективного прогнозирования, нашей трудности в прогнозировании того, как мы будем думать в целом в будущем [ссылка, ссылка].

  Например, исследование показало, что наше текущее настроение заставляет нас совершать систематические ошибки в прогнозировании того, насколько мы будем счастливы, когда получим определенную оценку, когда президент, за которого мы голосовали, выигрывает выборы, или когда мы выигрываем в лотерею или теряем конечность. .

  Последние два имеют минимальный долгосрочный эффект: можно привыкнуть практически ко всему.

  Предвзятость прогнозов также является причиной того, что курильщики так часто говорят, что бросят курить, но в конечном итоге снова закуривают сигарету в тот же день. Когда мы не чувствуем желания закурить прямо сейчас, мы постоянно недооцениваем, насколько сильно мы хотим закурить, когда тяга начинается [ref].

  В нашем питании тот же принцип применяется к голоданию и пище. Мы систематически недооцениваем влияние ненасытного аппетита на наши решения.И поэтому мы излишне оптимистично ставим себя в положение, когда нам приходится сопротивляться искушению перед лицом голода. Мы думаем, у нас все будет хорошо на вечеринке по случаю дня рождения.

  Мы думаем, что сможем придерживаться диеты во время бизнес-ланча. Легче сказать, когда насытились, чем сделать, когда голоден.

  Чтобы избежать предвзятости проекции, решающее значение имеет планирование. Я уже подчеркивал важность составления плана питания. Я хотел бы добавить к этому первостепенный совет: никогда не ходите за продуктами, когда вы голодны.

  Когда вы голодны, вы, скорее всего, будете покупать всякую ерунду, которая не способствует достижению идеального телосложения. Вы думаете, что хотите эту еду сейчас, но это только потому, что вы голодны. Когда ты сыт, принимать рациональные решения намного проще.

  Если у вас есть план питания и вы собираетесь покупать все продукты, когда вы сыты, вам будет относительно легко придерживаться диеты дома.

  Все становится намного сложнее, когда вы находитесь вне дома. Когда у вас приближается поездка или общественное мероприятие, я считаю, что это помогает спланировать определенным образом.

  1. Вспомните время, когда вы голодали. Очень важно попытаться подражать тому, как вы себя чувствуете.
  2. Теперь подробно визуализируйте поездку или событие. Активно моделируйте весь период от начала до конца, от двери до двери в случае поездок из пункта А в пункт Б.
  3. Предположите худшее: предвидите ли вы, что легко соблюдаете диету? Если нет, спланируйте. Принесите еду с собой, проверьте Google Карты на наличие ближайших супермаркетов, позвоните в заведение или ресторан, чтобы узнать, могут ли они приспособиться к вашей диете и т. Д.Сделайте необходимые приготовления для будущего успеха прямо сейчас.
  4. Примите как можно больше решений заранее. Собираешься съесть торт на дне рождения? Собираетесь съесть в ресторане десерт? Будете ли вы есть закуски, подаваемые в самолете? Принятие этих решений сейчас, когда ваш рациональный наездник не отвлекается на ваш эмоциональный слон, но все же предоставит вам план действий, за который нужно держаться, когда вы находитесь в состоянии истощения эго.

  Мы дадим более конкретные советы по путешествию и питанию в ресторанах позже в книге, но во всех случаях приведенная выше структура является решающей отправной точкой для успеха.

  При кетогенной диете это не тщательно продуманный план питания, в результате которого получается стопка посуды Tupperware высотой в милю, которая заставляет вас чувствовать себя изгоями в офисной столовой.

  Теперь вы можете следовать программе питания, которая не является обузой для вашего образа жизни. Лучшая диета — та, которой вы будете подчиняться!

  Не стремитесь к совершенству. Вместо этого стремитесь быть «неизменно довольно хорошими», а когда вы отклонитесь от курса, сделайте все возможное на следующий день.

  Одного плохого обеда или одного плохого дня недостаточно, чтобы помешать вам добиться прогресса; однако менталитета «к черту», ​​который может возникнуть из-за несоблюдения нереалистичных стандартов, достаточно, чтобы полностью вас пустить под откос.

  Кроме того, и в другом ключе, если у вас нет веских причин не делать этого, я бы рекомендовал силовые тренировки хотя бы пару дней в неделю.

  По моему опыту коучинга клиентов, это резко снизит вероятность диеты йо-йо или восстановления значительного количества жира в организме после ее окончания.

  Хотя некоторым людям нужен строгий режим, чтобы не сбиться с пути, для меня все дело в балансе! Я следую макроплану, включающему в себя настоящую пищу, полезные жиры и чистые углеводы.

  Однако я верю в правило 80/20, поэтому придерживайтесь «чистого» питания в течение недели, но не лишайте себя бокала вина (я имею в виду, мой блог — «Вино для тяжелой атлетики!») Вечером. или поужинать с друзьями в выходные, не беспокоясь о том, что поесть!

  Уловка состоит в том, чтобы не оставаться в мышлении депривации. Найдите полезные лакомства, чтобы заменить «плохую пищу» / переедание или что-то еще, что у вас есть.

  Для меня я очень люблю сладкое и шоколад, а арахисовое масло — это жизнь.Но я знаю, что если я окуну ложку в кадку с арахисовым маслом, то за один присест я окажусь глубоко в ней кулаком. Итак, я установил границы. Я позволяю себе есть арахисовое масло, но не могу есть его в одиночестве.

  Итак, это означает, что если я собираюсь побаловать себя PB, я должен съесть его с ломтиками сельдерея или яблоком или моим любимым сладким лакомством: шоколадным протеиновым пудингом с шариком арахисового масла сверху. И это восходит к моему первоначальному заявлению о замене «нездоровой пищи» более здоровой.

  Я знаю, что если я вообще запретлю «угощения», это приведет только к тому нездоровому менталитету «все или ничего», который, как мы все знаем, никогда не длится долго. Поэтому вместо этого я каждую ночь «угощаю» себя шоколадным протеиновым пудингом с капелькой PB в качестве своей маленькой сладкой закуски.

  Мне это искренне нравится, и я с нетерпением жду этого. Так что, если мне есть чего ждать, нет причин чувствовать себя обделенным и нарушать свой рацион.

  Все дело в том, чтобы изменить свое мышление и отказаться от мышления, основанного на «черной или белой» диете.Тело делает то, во что верит разум. Так что, если мы сможем обмануть наш мозг, заставив его думать, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО получает то, что хочет, у него не будет соблазна отклониться.

  Мои советы — составить план плана.

  Порционируйте еду и приносите с собой, записывайте в блокнот 🙂

  Ешьте только тогда, когда голодны (когда начинает урчать живот).

  Обычно люди едят от скуки или просто потому, что есть еда, но если вы этим занимаетесь, вам нужно изменить это, если вы хотите похудеть.Потребуется некоторая сила воли, но это возможно.

  Ешьте, пока не насытитесь примерно на 80%.
  Когда вы едите до тех пор, пока не насытитесь примерно на 80%, вы уменьшаете количество потребляемых калорий, и это станет отличным способом похудеть.

  Повышайте уровень активности, но делайте то, что вам нравится.

  Физические упражнения необходимы при попытке похудеть, но они не должны быть рутинной работой или пыткой. Просто займитесь чем-нибудь веселым и любимым. Вы можете попробовать потанцевать, попрыгать на батуте или что-то еще.Даже пейнтбол считается упражнением.

  Главный совет: не планировать — планировать неудачу.

  Планируйте питание заранее. Подготовьтесь к неделе как следует.

  • Пейте много воды!
  • Старайтесь съедать минимум 25 г клетчатки в день
  • Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка!
  • Ешьте, чтобы питать свое тело большую часть времени, но иногда наслаждайтесь угощениями без чувства вины!

  Постарайтесь внести в свой рацион устойчивые изменения.Под этим я подразумеваю, что ваша диета станет образом жизни, которой вы сможете жить.

  Если вы презираете свою диету, постоянно испытываете чувство голода и чувствуете себя эмоционально обделенным, это не рациональный способ питания. Вы «сойдете» с этой диеты и подумаете, что у вас ничего не получилось.

  Здоровая диета — это образ жизни, при котором вы чувствуете себя сытым, здоровым и счастливым. Здоровая диета должна быть вкусной. Это означает, что вы должны придерживаться диеты, состоящей из цельнозерновых продуктов, бобовых, цельнозерновых, овощей, фруктов, орехов, семян и специй.

  Сохранение достаточной мотивации для соблюдения диеты — это не столько ваши знания о питании, сколько ваша способность понимать и ценить, что вы никогда не останетесь более чем в одном укусе от того, чтобы вернуться на правильный путь.

  Подумайте об этом иначе.

  Всем логически известно, что яблоко — это «более здоровый» и более питательный вариант между яблоком и пончиком. Но если у вас есть десять человек, которые хотят похудеть, выбор между пончиком и яблоком … гарантия, что не все они выберут яблоко.Я бы вложил хотя бы половину (если не больше) в выбор пончика.

  Знания о питании важны. Но это может только вас завести. Потому что правда такова: жизнь случается. У вас будут вечеринки, праздники, посиделки и случайные дни, когда невозможно «идеально» придерживаться диеты.

  И это неплохо. Приятно получать удовольствие и время от времени «сбиваться с пути». Какой смысл жить, если вы не можете развлекаться в умеренных количествах?

  Однако люди попадают в неприятности, когда немного потакают и думают, что облажались.Когда они откусывают крошечный кусочек чего-то, они чувствуют, что не должны… поэтому они говорят: «К черту это», и впадают в тотальную запой. Это может длиться несколько часов… это может длиться несколько недель… а может быть, даже месяцев.

  Как бы то ни было, если бы они просто повеселились и поняли, что никто не растолстел от одного пончика, точно так же, как никто не похудел от одного салата … они могли бы побаловать себя, повеселиться и снова встать на путь, не переедая и не настраивая себя дальше назад.

  Я предпочитаю не придерживаться диеты как таковую, и мои привычки в еде меняются в зависимости от моих целей.Для меня общая физическая форма — это больше о правильном питании цельными и натуральными продуктами, потреблении калорий и предоставлении себе удовольствия, а не отказе себе в том, что вы любите.

  Это часть радости от еды. Я стараюсь включать белок в каждый прием пищи и перекус.

  Конечно, если я хочу уменьшить количество жира в организме, то я буду гораздо более строго употреблять пищу.

  Если бы мне пришлось предложить одно предложение людям, которые хотят придерживаться максимальной диеты, это было бы просто: не делайте себя несчастными.

  Найдите хороший баланс: питайтесь с удовольствием, но время от времени побалуйте себя. Диета не сделает вас счастливыми, если вы будете несчастны.

  За вами!

  Вау, я не знаю, что вы чувствуете, читая все эти фантастические советы, но я просто потрясен. Здесь масса еды на вынос и немало диетических «жемчужин».

  Я рекомендую вам выбрать 3 или 4 идеи, которые вам больше всего понравились или которые подходят вам больше всего, и начать внедрять их в свой рацион и повседневную жизнь.Дайте мне знать, как это происходит, в разделе комментариев ниже.

  И последнее, но не менее важное, я хотел бы поблагодарить всех за то, что нашли время принять участие и за их ценный вклад.

  Всем вам может понравиться какая-нибудь другая статья, например, мой NASM или ACE, мой обзор ISSA или моя статья или мое руководство по основным программам корректирующих упражнений.

  П.С. ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ с кем-либо или любой группой, которые, по вашему мнению, сочтут эту статью полезной 🙂

  Откройте для себя все статьи о карьере PTP в области фитнеса и оздоровления

  Открыть параметры фильтра

  К сожалению, результатов не найдено.Попробуйте уточнить фильтры поиска.

  Установите флажок в каждом разделе, чтобы сузить результаты.

  ×

  Я хочу узнать больше о:

  Применить фильтры

  5 советов по соблюдению диеты на социальном мероприятии — Центр веса

  Попытка синхронизировать свой план диеты с календарем социальных и профессиональных мероприятий могла бы походить на смешивание масла и воды — разочаровывающее, если не невозможное, усилие. Торжественное мероприятие, микс с обслуживанием, церковный обед — рано или поздно становится очевидно, почему эти фунты остаются на месте, а не тают.

  Вы можете контролировать размер порций и количество калорий, когда готовите себе еду. Но войдите в комнату со шведским столом, открытым баром и подносами с креветками, завернутыми в бекон, и кто сможет отследить?

  Будет ли употребление алкоголя подорвать вашу диету?

  Имея продуманный план атаки, вы можете наслаждаться этими событиями и по-прежнему смотреть в журнал еды или весы с чистой совестью.

  5 советов по соблюдению диеты на светском мероприятии

  Вот лучшие способы придерживаться диеты независимо от события:

  1. Никогда не приходите голодным. Голод ослабит вашу решимость. Лучше всего поесть перед тем, как пойти, например, перекусить или перекусить легким, сытным и полезным. «Уменьшите аппетит, съев перед выходом из дома кусочек фруктов, нежирный йогурт, суп или салат», — советует Молли Джи, доктор медицинских наук, диетолог из Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне.
  2. Будьте вежливы, но тверды, когда отказываетесь от еды. «Сначала скажите« спасибо », а затем скажите« не сейчас, может быть, позже »или как-нибудь еще, — говорит Джи.Если вы не уверены, что знаете, как вежливо отказаться от тщательно подобранных вкусностей хозяйки, поиграйте в ролевую игру с надежным другом, коллегой или зеркалом.
  3. Избегайте искушений. Когда вы впервые входите в комнату, обратите внимание на буфет, бар и десертный стол — и избегайте их. «В этой ситуации важно быть вне поля зрения, из виду», — говорит Джи. Даже если вы увидите что-то вкусное на тарелке приятеля, вам придется пройти через комнату, чтобы получить это, и у вас будет время подумать.
  4. Пригласите на свидание здоровую диету. Посетите ваше особое мероприятие с кем-нибудь, кто может поддержать вас в диете. «Пригласите кого-нибудь, кто поддержит и подбодрит вас, когда вы сделаете более здоровый выбор», — говорит Джи. Как ни соблазнительно пригласить друга, который даст вам свой салат в обмен на рулет и десерт, Джи предостерегает от такого подхода: «Нехорошо предлагать кому-то из вас потакать своим сладостям».
  5. Управляйте своим общим календарем. Некоторым людям кажется, что кулинарные мероприятия накапливаются, как машины в час пик.Джи подчеркивает, что вы контролируете все это — не только то, какие мероприятия вы посещаете, но и то, что вы делаете на этих мероприятиях и что вы делаете в свободное от мероприятий время. «Сосредоточьтесь на событиях и действиях, связанных с едой и упражнениями, которые вы можете контролировать», — советует Джи. Запланируйте удобные для диеты моменты для здорового питания и физических упражнений, которые вам необходимы.

  Прежде всего, смотрите на обед в перспективе. «Одно мероприятие по приему пищи не подорвет ваше здоровье. Гораздо важнее учитывать свои привычки в еде и упражнениях в из дней », — говорит Джи.«Главное — признать, что вы делаете выбор включить немного дополнительных [калорий] в это мероприятие по питанию. Сделай это, а потом вернись к своему обычному здоровому образу жизни без бремени вины ».

  Умные стратегии, позволяющие сэкономить на выходных

  Важно знать, что вы контролируете свое питание; даже на светском мероприятии вы остаетесь хозяином своего плана питания. Просто помните, что то, что вы едите перед тем, как пойти — и кого вы пригласите с собой, — может иметь значение между благоприятным для диеты опытом и диетической катастрофой.

  Узнайте больше в Центре ежедневного оздоровления веса.

  10 способов придерживаться диеты — Центр веса

  Какой человек, сидящий на диете, не хотел отказываться от своего плана похудания в какой-то момент? Даже если вы видите признаки успеха в своей диете, иногда кажется, что это так много работы. Если вы достигли этого момента, вот несколько стратегий, которые помогут сохранить мотивацию и не сбиться с пути.

  Мотивация к снижению веса: ведите дневник питания

  Подробное описание того, что вы едите в течение 15 минут после еды, увеличивает вашу способность придерживаться ежедневных целей в отношении питания и калорий.Держите при себе блокнот, чтобы не было никаких оправданий после еды.

  Получите советы по ведению дневника питания.

  «Я обнаружила, что журналы о питании — это лучший способ не сбиться с пути», — говорит Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, диетолог программы безоперационного похудания в Медицинском центре Университета штата Огайо в Колумбусе.

  Мотивация к снижению веса: отслеживайте свои успехи

  Постоянно взвешивайтесь и отслеживайте свои результаты в журнале питания или на графике, где вы можете видеть свой прогресс.Большинство людей хорошо справляются с еженедельным взвешиванием, но данные показывают, что более частое взвешивание является эффективным, если вы обнаружите, что результаты мотивируют.

  Мотивация к похуданию: ставьте маленькие и большие цели

  Хотя вашей долгосрочной целью может быть потеря 10, 25, 50 или более фунтов, вам нужны небольшие цели, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Выберите еженедельные цели, например, сбросить 1 процент веса тела, есть больше овощей или больше заниматься спортом, а затем похлопайте себя по плечу по мере их достижения.

  Вам также следует выделить время, чтобы заметить другие улучшения, которые может внести в вашу жизнь здоровая диета и план упражнений, например:

  • Одежда, которая лучше подходит
  • Более здоровый сон
  • Более высокие уровни энергии

  Мотивация к похуданию: пропустите еду на вынос

  Вы, вероятно, знаете, что для наилучшего похудания вам следует готовить дома, поэтому рассматривайте эту новость как дружеское напоминание о том, почему: в исследовании, проведенном более чем 2000 взрослых, еда фаст-фуд или еда на вынос более двух раз в неделю привели к увеличению риска абдоминального ожирения на 31 процент у мужчин и на 25 процентов у женщин.

  Мотивация к похуданию: дополнительные советы

  Попробуйте воспользоваться одним из этих советов, чтобы возобновить мотивацию:

  • Выключите телевизор. Просмотр телевизора, особенно после перекуса, связан с избыточным весом. Исследование, проведенное с участием 1555 взрослых женщин, показало, что просмотр телевизора более двух часов в день и перекус во время него удваивают риск ожирения.
  • Примите свою тягу. «Если вы отрицаете свою тягу к еде, вы, вероятно, в конечном итоге перекусите», — говорит Вейнанди.Вместо этого планируйте порцию любимых блюд с контролируемым потреблением калорий.
  • Высыпайтесь. «Недосыпание — главный враг потери веса», — говорит Шерри Пагото, доктор философии, доцент отделения профилактической и поведенческой медицины Массачусетского университета в Северном Вустере. Недосыпание усиливает чувство голода и снижает мотивацию.
  • Присоединяйтесь к группе или найдите друга по диете. Запишитесь на занятия по снижению веса или в клуб пеших прогулок по соседству, или найдите друга по диете.«Это не только эмоциональная поддержка — вы можете передавать друг другу идеи», — говорит Вейнанди.
  • Двигайтесь. Физическая активность поднимает настроение и дает мотивацию выполнять все обязательства, включая диету. Чтобы взбодриться, займитесь веселыми занятиями, например танцами или спортом.
  • Вознаградите себя. Можно использовать вознаграждение, чтобы мотивировать себя на похудание, если оно не связано с едой. «Педикюр или массаж — отличная идея, но миска мороженого лишает смысла», — говорит Вейнанди.

  То, что побуждает придерживаться диеты, — это личное. Будь то обещание педикюра, вечер танцев сальсы или наблюдение за цифрами, идущими в правильном направлении в вашем дневнике питания, вы должны поэкспериментировать с этими идеями, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

  5 советов по соблюдению диеты в праздничные выходные

  Потеря веса имеет множество преимуществ для здоровья. Если у вас остеоартрит, даже небольшая потеря веса может помочь с вашими симптомами.Если вы планируете операцию, потеря веса до операции может значительно облегчить послеоперационное восстановление. Когда вы пытаетесь похудеть, вы можете беспокоиться о том, что праздничные выходные, наполненные праздниками, могут сбить вас с пути. Доктор Кэролайн Эндрю, специалист по медицинскому контролю веса в HSS, дает несколько советов о том, как получить удовольствие, но при этом контролировать отпуск:

  • Съешьте овощи и сначала съешьте их . Сначала ешьте овощи, затем ешьте белок и всегда есть углеводы (т.е., картофель, чипсы, рис, макароны) в последнюю очередь в порядке вашего приема пищи. Если вы собираетесь на барбекю, съешьте тарелку салата или овощей на гриле перед гамбургером или хот-догом и картофелем фри или чипсами.
  • Не пейте калорий . Избегайте всех сахаросодержащих напитков, включая газированные напитки и соки. Если вы планируете выпить, выберите чистый спирт с содовой вместо пива или коктейлей, в которые может быть добавлено много сахара. Выпивайте стакан воды между каждым напитком, содержащим алкоголь. Обычно старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день.
  • Копите на еду, но не переборщите ! Если вы знаете, что собираетесь обильно поужинать, постарайтесь съесть более легкий завтрак и обед, состоящий из белков и овощей. Но не пропускайте приемы пищи полностью, так как это может привести к перееданию позже. Например, если вы планируете приготовить барбекю на ужин, съесть греческий йогурт на завтрак, зеленый салат с белком и легкую заправку на обед, а затем позвольте себе насладиться блюдами на барбекю вечером.
  • Двигайся .По выходным как можно больше ходите пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте (или занимайтесь чем-нибудь, что вам нравится). Любые упражнения в счет! Если у вас травма, не забудьте заранее обсудить планы упражнений со своим физиотерапевтом или врачом.
  • Подавайте свои пристрастия (в умеренных количествах). Полностью отказаться от десертов и сладостей в праздничные выходные просто нереально и в дальнейшем может привести к перееданию или перееданию. Если вы действительно хотите кусок пирога, позвольте себе его съесть. Просто попробуйте остановиться после одного среза.

  Наконец, постарайтесь не быть слишком строгим к себе. Если вы действительно переедаете в один прекрасный день, просто знайте, что вы можете вернуться на правильный путь на следующий день. Не позволяйте одной плохой трапезе полностью сбить вас с пути на следующие несколько дней. Позвольте себе наслаждаться едой, но также дайте себе возможность контролировать свое питание и довольствоваться своими усилиями по снижению веса.

  Обновлено 22 августа 2019 г.

  Доктор Кэролайн Эндрю — медицинский специалист по контролю веса в HSS.Она является сертифицированным терапевтом и имеет стипендию по медицине ожирения. Используя как диетические, так и поведенческие вмешательства, а также лекарства для похудания, она помогает пациентам похудеть и поддерживать потерю веса.

  .