Как прокачать дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

Прокачка дельт — Дориан Ятс — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

“Есть только один путь — путь предельного напряжения”

Некоторые сразу хватаются за огромные веса. Это вторая, очень распространенная, ошибка. Такой способ предназначен для крупных мышечных групп — груди, спины, ног. Что же касается дельт, то это малые мышцы, и здесь важно определить ОПТИМАЛЬНУЮ нагрузку. Слишком большой вес заставляет малую мышцу пережить силовой шок, «пережигает» ее, и рост останавливается. Так что начавшееся увеличение объемов вполне может оказаться явлением временным, за которым наступит глубокий «застой»!

Итак, послушайтесь меня. Сначала медленно и постепенно укрепите связки,затем добейтесь, пусть небольшого, но постоянного роста объемов плеч в течение полугода. И только потом начинайте мощную «прокачку». На этом пути уже не останавливайтесь. И при этом не морочьте себе голову размерами дельт «звезд» и какими-то там пропорциями относительно других мышечных групп.

У вас должен быть только один ориентир: больше! больше! больше!

Мой подход к тренировкам не отличается новизной: в каждом упражнении — максимальная интенсивность, не более двух подходов в одном упражнении, никакого читинга. Каждую мышцу я стараюсь прокачать под всеми возможными углами. Слишком просто? Тогда укажите мне другой способ, который работает лучше! Ну что, я весь в внимании!

Комплекс на плечи я начинаю с легких жимов стоя. Это комплексное упражнение, которое наполняет горячей кровью сразу все мышцы плечевого пояса.

Мое первое упражнение — жим гантелей сидя. У меня есть один секрет: я делаю это упражнение, сидя на скамье с вертикальной спинкой. Обратите внимание на это! Без опоры спиной вы никогда не сможете взять гантели большого веса! Вдобавок не нужно удерживать равновесие, как бывает, когда сидишь на горизонтальной скамье. Можно полностью внутренне сосредоточиться и выполнить каждый жим с максимальной степенью мысленного контроля. Никакого читинга! Благодаря опоре, я каждое движение делаю медленно и очень точно! Первые два сета я выполняю со средним весом.

Это подготовительный этап. В каждом подходе по 8-10 повторений. Далее скачок к очень тяжелым весам.

Третий сет включает не более 6-10 повторений. Почти сразу я перехожу к четвертому сету. Правда, назвать это сетом можно только условно. Я беру тот же вес и пытаюсь выжать его хотя бы на чуть-чуть. И так еще 6-10 раз!

Далее следует пауза непродолжительного отдыха.

Попеременный подъем рук с гантелями — второе упражнение. Оно предназначено для передних пучков дельтовидных мышц. Хотя они получают хорошую прокачку при жимах штанги лежа, их нужно качать и в отдельном упражнении.

Я обнаружил, что дельты хорошо растут, когда пауза отдыха между упражнениями сведена до минимума.

Стараясь не упустить то особое ощущение, которое я называю «чувством горячей мышцы», я приступаю ко второму упражнению. Поскольку мышца уже была в работе, можно начать сразу с больших весов. Опять же, не нужно читинговать! Мое третье упражнение — подъем рук с гантелями в стороны. Я делаю это упражнение стоя, поскольку только так можно взять большой вес.

Немало культуристов делает это движение неверно. Во-первых, гантели должны быть строго параллельны друг другу. Во-вторых, гантели нельзя поднимать выше уровня плеч — это ненужно перегружает трапециевидную мышцу.

В-третьих, руки нужно разводить так, чтобы они образовали одну линию, иначе часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Однако самое главное в том, чтобы придать гантелям едва заметный наклон вперед. Поэкспериментируйте: сожмите ладонь правой руки в кулак и, выпрямив руку в локте, поднимите до уровня плеча.Теперь положите на дельту ладонь левой руки. Измените положение сжатой кисти правой руки, медленно вращая ее вперед и назад. Чувствуете разницу?

Четвертое упражнение — это разведение рук в стороны в положении наклона вперед. Понятно, что большой вес нельзя взять, если не использовать мой персональный секрет — лечь грудью на наклонную скамью. Руки я стараюсь поднять как можно выше, и опять-таки сами гантели нужно слегка наклонить вперед! Данная вариация упражнения, по-моему, наилучший способ раскачки заднего пучка.

Вот и все. Многие удивляются, как я смог добиться столь больших объемов дельт простыми упражнениями. Дело в том, что у моего комплекса есть еще одна составная часть — мое желание добиться экстремального результата. Не подумайте, что это красивые слова. Я никогда не выполнял комплекс как рутинную работу. Я хотел, очень хотел, чтобы мои плечи выросли.

УПРАЖНЕНИЯ

Жим гантелей сидя

Гантели я сначала поднимаю до уровня плеч, потом распрямляю руки, оставляя локтевые суставы чуть согнутыми. Опускаю гантели медленно, контролируя точную траекторию движения, и сразу же поднимаю их, не давая мышцам отдыхать.

Попеременный подъем рук

Я поднимаю вес одной рукой до уровня подбородка, затем опускаю до касания передней поверхности бедра. Одновременно начинаю подъем веса другой рукой. Самое важное здесь — удержаться от непроизвольного читинга!

Подъемы рук в стороны

Здесь главное — правильно подобрать вес гантелей. Прокачка должна быть шоковой, но одновременно нельзя допустить читинга! Движение следует выполнять медленно. Вы должны почувствовать, как средний пучок, буквально, пылает от нагрузки.

Подъемы рук в положении наклона

Опираясь грудью о наклонную скамью, я развожу руки так, чтобы они образовали прямую линию. В таком положении, на пике сокращения заднего пучка, я удерживаю вес 1-2 секунды. Это упражнение даст результат только в том случае, если нагрузка заставит вас кричать при выполнении последних повторений!

Дельты как качать

Как накачать дельты: 6 важных советов

23 Декабрь 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Если Ваши дельты не хотят реагировать на нагрузку, значит пришло время видоизменить тренировку, советы в этой статье помогут это сделать.

     Многие слышали совет, если мышца отстаёт, ей нужно дать первоочередную нагрузку, в этом есть доля правды, но давайте возьмём на вооружение советы других профессионалов железного спорта.

     Сегодня речь пойдёт об взвинчивание нагрузок на дельты, используя подход высокообъёмного тренинга.

     Вместо 1 тренировки плеч в неделю, уделите им двойное внимание, только не выполняйте тренировку 2 дня подряд или через день, между ними должно быть как минимум 2-3 полноценных дня отдыха.

     2 тренировки должны полноценно проработать все пучки дельт, они должны отличать друг от друга, к примеру, 1 тренировка используйте набор одних упражнений, а вторая других, если 1 тренировка прорабатывает среднюю дельту, то 2 тренировка переднюю и заднюю часть или 1 тренировка направлена на базовые упражнения для плеч, а вторая тренировка на изолированные упражнения, о перечне упражнений можете узнать – здесь.

     Не забывайте за то, что дельты активно работают при других упражнения, к примеру задняя часть хорошо прорабатывается при тяги штанги к поясу, а передний пучок при жиме штанги на наклонной скамье.

2. Выполняя тяжёлый жим, отдавайте предпочтение тренажёру

     Многим может показаться это странным, ведь работа со свободными весами (гантели, штанга, гири) всегда хорошо прорабатывает мышцы, но она включают в работу мышцы стабилизаторы, которые частично отвлекают мышечную концентрацию на дельтах, тренажёры в этом помогут, делая тренировку с точечной нагрузкой именно на плечи.

     Кроме точечной нагрузки, рабочий вес можно поднять больше, из-за отсутствия лишних усилий на удержание веса, эту функцию на себя забирает тренажёр.

3. Поддерживайте высокоинтенсивный тренинг

     Меньше отвлекайтесь на разговоры и не ловите «гав» в тренажёрном зале, будьте предельно сконцентрированы и так сказать «запаяны» на рабочем процессе. Пожертвуйте немного весом и вместо массонаборных 8 повторений, выполняйте 12-10, это поможет сильнее нагнать кровь в мышцы, лучше её почувствовать и достичь эффекта пампинга.

4. При высокоинтенсивном тренинге, не допускайте мышечного отказа

      Никто не спорит, что мышечный отказ позволяет по максимуму проработать мышцы и активировать те мышечные волокна, которые при обычной тренировки спят, но не в этом случае.

     Если выполнять каждый подход до отказа, напряжение мышц станет предельным, каждый последующий подход будет даваться с трудом, а чтобы выполнить задуманное количество повторений, будете жертвовать техникой, а это путь к травме.

     Допускается лишь работать до отказа самый последний подход, только так перетренированность не будет Вам угрожать.

5. Используйте зеркало для идеальной техники

     Используйте зеркало по назначению, не любуясь на плечи после каждого подхода, внушая что они стали больше, а для правильной техники выполнения, что есть гарантией хорошей тренировки и чёткой проработки мышц.

6. Не забывайте за задние дельты

   Как ни крути, а задний пучок дельт самый слабый в плечевом поясе, иногда на них совсем не остаётся сил и времени, считая что она и так работает в других упражнения и это большая ошибка. Сцепите зубы и через не хочу заканчивайте тренировку плеч разводкой гантелей в наклоне или в тренажёре.

Программа тренировок на плечи

 1. Жим сидя в тренажёре (лучше лицом к тренажёру) — 4 подхода х 12-10 повторений

2. Тяга к подбородку — 4 подхода х 15-12 повторений

3. Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — 4 подхода х 12-10 повторений

4. Разведение гантелей в стороны — 4 подхода х 12-10 повторений

5. Разводка гантелей в сторону из планки — 4 подхода х 12-10 повторений

1.ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЁРЕ- в таком положении плечи сильнее заходят назад за голову, что позволяет прицельно проработать среднюю и заднюю дельту, при этом убирая нагрузку с переднего участка.

2.ТЯГА К ПОДБОРОДКУ– всем известно, что выполняя это упражнения необходимо чтобы локти ишли строго вверх, а не в сторону, но не забывайте эти локти поднимать высоко, таким образом передний пучок дельт получит хорошую нагрузку, попутно тренируя самый верх трапеций.

3.ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – необычное выполнение упражнения, скамья нужна для того, чтобы исключить возможность отклонения спины назад, как при выполнении стандартного упражнения в положении стоя. Кроме этого, увеличивается амплитуда движения, включая в работу дополнительные волокна и лучше растягивая мышцы.

4.РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ– следите, чтобы по мере разведения гантелей, корпус оставался на месте, не позволяйте туловищу отклоняться назад, иначе часть нагрузки на себя заберёт спина. Локти в верхней точки должны быть как минимум на высоте плеч, а то и выше на уровне ушей, опускайте гантели не до конца, не позволяйте плечам полностью расслабится, нагрузка должна быть на протяжении всего выполнения упражнения.

     Для разнообразия можно выполнить поочерёдный подъём, облокотившись на скамью, пример смотри на фото.

5.РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ИЗ ПЛАНКИ – это упражнение тренирует кроме задней дельты, мышцы пресса, давая двойной эффект. В нижней точки нейтральный хват, то есть ладонь с гантелью смотрит на туловище, по мере подъёма хват разворачивается наружу, чтобы в верхней точке большой палец смотрел вверх. Очень важно не отклонять спину, рука отводится назад, исключительно за счёт напряжения мышц задней дельты.

     Если хотите красивые, спортивные дельты, вносите постоянное разнообразие в тренировки:

— меняйте хват

— сокращайте время отдыха между подходами

— увеличивайте количество подходов, повторений

— делайте упражнения под разными углами,

— используйте дроп-сеты и метод предварительного утомления и так далее.

     Не дайте мышцам войти в зону комфорта и тогда плечи начнут преображаться.

     Удачи на тренировках, а сайт БОМБА ТЕЛО будет Вашим помощником!

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Как накачать дельтовидные мышцы: упражнения на дельты

Дельтовидные мышцы являются поверхностными мышцами плеча. Название мышцам присвоено по причине схожести с греческой буквой, именуемой «дельта». Чем развитее дельты, тем плечи становятся визуально шире, а тело приобретает V-образную форму.

Атлеты, имеющие узкие плечи, акцентируют внимание на прокачивание дельт, поскольку нарастить плечевой пояс можно только, если тщательно тренировать данную группу мышц.

Анатомические особенности дельт

Дельтовидные мышцы включают в себя 3 пучка — передний, средний и задний. Чтобы тело выглядело красиво и пропорционально, важно прокачивать каждую из дельтоид в отдельности. Акцент на средние пучки спортсмены делают, когда хотят получить объемные широкие плечи.

Самыми развитыми считаются передние пучки, поскольку они испытывают высокие нагрузки при тренировке грудных мышц или трицепсов.

Поскольку лучше всех развиты передние головки дельтовидных мышц, то важно уделять отдельное внимания и регулярно нагружать средние и задние участки дельты. Функция дельт — отведение рук в стороны, сгибание и разгибание плеч.

Комплекс упражнений для прокачки дельтовидных мышц

Чтобы заполучить рельефные дельты придется немало потрудиться, поскольку процесс этот весьма трудоемкий. Основная ошибка многих начинающих атлетов — перенапряжение ключичных пучков и недоразвитость тыльных и средних головок. Дельты надо тренировать, подключая все пучки, тогда положительный результат вам обеспечен. К лучшим упражнениям на дельты относятся: различные жимы спортивных снарядов, подъемы и разведение гантелей и т.д.

Каждую из головок можно прокачать следующим образом:

• ключичные пучки — перед собой поднимаем гантели на вытянутых руках
• плечевые пучки — берем гантели и разводим руками в противоположные стороны
• лопаточные пучки — то же самое упражнение, что и для тренировки плечевых пучков, только выполняется в наклонном положении

Упражнения на дельты с гантелями

Упражнение для дельтовидных мышц с гантелями заключается в подъеме и разведении рук. Возможно несколько вариантов выполнения данного упражнения — подъем снаряда впереди себя, в противоположные стороны, вверх и разводка в наклоне. Следите, чтобы работали исключительно дельты. Лучше, если тренировка будет проходить немного в замедленном темпе, это позволить эффективно нагрузить все 3 пучка дельты.

Как накачать дельты с помощью штанги?

Жим со штангой или гантелями упражнение весьма распространенное среди атлетов. В случае с первым спортивным снарядом комплекс носит название «Армейский жим», а во втором — «Жим Арнольда». Армейский жим выполняется сидя, он является основным упражнением и отлично укрепляет плечевой пояс. Жим Арнольда выполняется в положении стоя. Также еще одной разновидностью является жим штанги из-за головы в позициях стоя или сидя.

ВАЖНО! Любые упражнения для дельтовидных мышц считаются весьма травматичными, поэтому следует серьезно следить за техникой.

В некоторых случаях опытные атлеты применяют пояс штангиста.

Как накачать дельтовидные мышцы на дому

Для создания мощного тела самым эффективным вариантом является тренажерный зал. Но по разным причинам не каждый его может посещать. За пределами тренажерного зала добиться нужных результатов будет немного проблематично. В домашних условиях накачать мощные плечи можно следующими способами: отжимание, тяга и жим со свободными весами.

Примерный план тренировки дельтовидных мышц на дому

• подъем гантелей, чередуя сперва перед собой, потом в стороны. Запястья должны быть направлены вниз 2-3 подхода по 20 раз
• базовый жим гантели помогает прокачать все дельты одновременно. Упражнение выполняется в медленном темпе. Во избежание получения травм локти должны оставаться не напряженными
• вертикальная тяга — упражнение выполняют с ровной спиной в наклонном положении, руку с гантелью следует поднимать к корпусу

Лучше всего, если программу тренировок для вас индивидуально составит тренер, а также обучит правильной технике выполнения тех или иных упражнений.

Как накачать дельты быстро — секреты успешных бодибилдеров

Опытные атлеты советуют начинать любую тренировку с базовых упражнений, поскольку с их помощью в работу вступают все группы мышц. И только после этого, переходить на изолирующие упражнения, так как в них задействовано гораздо меньшее количество мышечных волокон.

• Жим штанги в положении стоя — базовое упражнение. Позволяет применять прогрессию нагрузок, которая в последующем обеспечивает невероятный рост мышцам. Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.

На заметку! Любую тренировку всегда начинайте с тяжелых базовых занятий (сюда относят жим штанги независимо от позиции). К концу тренировки переходите на более упрощенные упражнения (махи гантелями).

• Жим гантели — является базовым упражнением и способен отлично заменить жим штанги. Важно выделить один факт: данное упражнение выполняется труднее по сравнению с первым.

На заметку! Жим гантели в отличие от штанги дает возможность, как следует прокачать средний участок дельт.

• Протяжка — является мегаэффективным упражнением, способным задать колоссальное напряжение на средние и тыльные части дельтовидных мышц. Тяга снаряда к подбородку ускоряет рост и всесторонне развивает дельтовидные мышцы. Достаточно 3 подхода по 7-10 повторений.

На заметку! Шире хват — меньше амплитуда движения и наоборот.

• Махи гантелями — изолирующее упражнение, которым идеально завершать тренировку. Выполнять: 4 подхода по 7-15 раз.

На заметку! Упражнение более результативно для опытных атлетов, поскольку оно помогает таким образом «добить» плечевой пояс.

«Бомбовая» тренировка дельтовидных мышц от Юрия Спасокукоцкого

Разработал методику тренировок, которая позволяет накачать плечи даже если у вас нет генетической предрасположенности к росту дельт. Акцент делается на всевозможные разводки и махи с тяжелым весом. Можно годами качать пучки и не получить нужных результатов.

Спасокукоцкий рекомендует избегать следующих ошибок при выполнении разводки с гантелями:

• нагрузка не должна уходить на трапециевидные мышцы, работают только дельтовидные
• передняя часть плеча не должна забирать всю нагрузку на себя, также не следует выводить локти вперед
• избегайте узкое расположение рук и выпячивание локтей

Соблюдение всех правил и регулярные нагрузки позволят получить эстетичные плечи за 2-3 месяца и визуально сузить талию. Также не менее эффективными упражнениями являются тяга гантели, штанги к подбородку.

Прокачка дельтовидных мышц от Дениса Гусева

Перед тренировкой необходимо размяться на эллиптическом тренажере либо на беговой дорожке. Длительность разминки — 5 минут. Жим гантели в положении сидя — базовое упражнение на дельты с гантелями, позволяющее отлично развить дельтовидные мышцы. Важно стараться поднимать максимальный вес. Что касается количества повторений, то Денис считает, что мышцам неважно количество повторений. Главное — это время нахождения мышцы под нагрузкой. Выполнять упражнение следует на протяжении 30-40 секунд. Чем больше вес снаряда, тем меньше количество повторений. После каждого подхода Денис рекомендует делать растяжку. Это позволит расслабить мышцы и увеличить их потенциал.

Тренировка дельт — советы и выводы

Широкие рельефные плечи говорят о том, что человек находится в отличной спортивной форме. На форму плеч оказывает влияние степень развитости дельт. Как известно, дельтовидные мышцы прекрасно отзываются на любые нагрузки. Даже, если вы имеете обычное телосложение, накачанные дельты способны хорошо увеличить плечевой пояс и создать о вас эффект опытного атлета.

Рекомендации:

• В своих тренировках следует уделять больше внимание базовым упражнениям, поскольку только они способны проработать каждый из пучков дельт.
• Если у вас отстает в развитии какой-либо из пучков, компенсировать это можно с помощью индивидуального изолирующего упражнения на среднюю, переднюю или заднюю дельту.
• На вопрос «частота выполнения упражнений для прокачивания плечевого пояса» ответ весьма прост — если вы тренируетесь минимум 2 раза в неделю и у вас уже имеется своя наработанная комплексная программа, то не обязательно посвящать отдельные тренировки для накачивания дельт. Достаточно упражняться со штангой и гантелями, хотя бы 2 раза.
• Если ваша цель стремительно нарастить дельты, то выполняйте комбинированную серию, состоящую из жима штанги и ее тяги к подбородку. При жиме отлично развивается передняя головка мышцы, а при тягах — прорабатывается тыльная часть дельт.
• Махи с гантелями используются в качестве разминки дельтовидных мышц. К концу занятий махи применяются в виде «добивающего» элемента.
• Важно помнить, что дельты весьма уязвимые мышцы, по причине высокой подвижности плечевого сустава, поэтому во время тренировок очень важно соблюдать правильность выполнения техники во избежание травмирования.

Благодаря упорству и регулярным тренировкам достичь заметных результатов можно будет уже спустя пару месяцев.

bonfit.ru

Как накачать среднюю дельту: секреты тренировки

29 Январь 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Средняя дельта стоит на месте, а усилий приложено много?! Узнайте о секретах тренировки и необычайных упражнениях для роста дельтовидных мышц.

Уделяйте массу времени для создания широких плеч, а они никак не хотят отзываться на нагрузку?! Тренируетесь регулярно, правильно питаетесь и все усилия тщетны?! Вопрос о том, как накачать среднюю дельту не даёт покоя?! Ниже будут предоставлены важные рекомендации для создания широких плеч и настоящей мужской фигуры.

Тренировка дельт: важные рекомендации

1. Если длинные руки, забудьте о полной амплитуде в жиме штанги

Если человек обладает выоким ростом, то набор массы для него дело проблемное. Генетика сама собой, но чем длиннее конечности, тем сложнее производить толчок или тягу спортивного снаряда. В связи с этим низкорослые спортсмены в силовых показателях всегда достигают больших высот в сравнении со своими высокорослыми коллегами.

К примеру, высоченный бодибилдер Денис Вольф, делал жим штанги из-за головы не с полной, а сокращённой амплитудой в 20 см. Риск получение травмы снижается, а нагрузка на дельту возрастает за счёт постоянного её напряжения и отсутствия возможности расслабится.

Укороченная амплитуда заставляет трицепсы и трапеции работают намного меньше, поэтому плечи в постоянном напряжении, количество мышечных волокон в работе увеличивается, а следовательно более быстрее происходит наращивание мышечных объёмов.

2. Больше разведений в стороны с гантелями

На первый взгляд обычное и понятное упражнение, но нюанс состоит в том, что корпус при опускании гантелей наклоняется непроизвольно вперёд и тем самым облегчает стартовое движение гантелей, нагрузка снимается со средней дельты и облегчается за счёт толчка корпусом.

Попробуйте сместить хват таки образом, чтобы большой палец руки упёрся в блин гантели и вы сразу ощутите возросшую нагрузку на средний пучок.

3. Внедряйте трисеты и суперсеты

Плечевые мышцы — это те мышечные участки, которые хорошо реагируют на тренировку суперсетами и трисетами. Причём трисет доказан на научном уровне. Желательно выполнять сразу тренировку 3 пучков одновременно, вначале среднего, после переднего и на конец заднего. Однако если цель средний пучок, то выполните жим с гантелями, после разведения с гантелями в стороны и добить уставшую дельту стоит разведением на кроссовере.

Все эти 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха в диапазоне 8-12 повторений.

4. Периодически качайте средний пучок одной рукой

Качая левое и правое плечо по отдельности, улучшается чувство баланса мускулатуры. Кроме этого, тренировки таким способом улучшают гармоничность развития мускулатуры. Также таким образом можно добиться исключительно изолированной нагрузки на мышечные волокна среднего участка дельт.

Необычные упражнения для средней дельты

Вашему мнению предоставлены 5 видов упражнений, которые заставят выйти ваши плечи из зоны комфорта, по-новому реагировать на нагрузку, а следовательно прибавить мышечные объёмы.

1. Изометрический жим гантелей стоя

Благодаря этому упражнению увеличивается сила мышечных волокон за счёт удержания веса на 1-2 секунды в верхней позиции. Данный вид упражнения – это прекрасный способ укрепления мышц плеча перед базовыми упражнениями для плечевой области.

2. Жим гантели одной рукой

Жим гантели осуществляется при помощи толчка ног, далее происходит изометрическое удерживание гантели в течение 1-2 секунд и плавное опускание гантели в исходную позицию. Это позволяет улучшить выносливость и силу мышц-ротаторов плечевых волокон.

3. Жим двух блинов

В техническом плане сложное упражнение и неудобное в выполнении. Кроме усилий для толчка, необходимо прикладывать усилия для удержания их в необходимом положении, благодаря чему в работу активно включаются мышцы предплечья и запястья.

4. Жим Джавелин

Суть упражнения в поднятии грифа одной рукой, позволяет задействовать в работе разнообразные мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Если выполнять упражнение двумя руками то в работу включаться мышцы стабилизирующие корпус, что немного снимет нагрузку с прицельной прокачки средней дельты.

5. Жим на коленях гантелями

Главная фишка заключается в отсутствии помощи ногами. Если выполняет упражнения стоя или сидя в этом случае прямо или косвенно в работу включается помощь ног, в жиме с колен нагрузка приходится на плечи существенная, так как жим происходит исключительно за счёт средней дельты исключая любую помощь нижней части тела.

Одновременно нагрузку получают разгибатели спины и мышцы живота.

Тренируйтесь интенсивно и разнообразно и вскоре Ваши плечи начнут увеличиваться в объёмах, удачи!

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Как накачать дельтовидные мышцы

Вы хотите носить футболку без рукавов, но не можете себе этого позволить из-за недостаточно развитых мышц плеч? Вам просто необходимо накачать дельтовидные мышцы. Нет ничего круче объёмных плеч!

Хотите знать, как накачать дельты в тренажерном зале? Какое количество подходов и повторений помогут накачать дельтовидные мышцы? Какой сплит подойдет лучше всего для создания гармоничных плеч? Давайте разберёмся поподробнее и найдем идеальные тренировки!

Важно понимать, что все мы разные и по-разному реагируем на одни и те же нагрузки. Дельтовидные мышцы не исключение. Здесь вы найдёте несколько программ, отвечающих разным целям.

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Длительность тренировки на дельты

Рекомендуемая длительность около 30 минут. За это время вы достаточно прокачаете все головки дельтовидной мышцы. Так как они быстро устают, то после этого времени продуктивность падает и теряется смысл работы, а на следующем занятии будет достаточно сложно поддерживать ту же интенсивность.

Качаем дельты с другими мышцами

Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Тренировка для накачивания дельтовидных мышц

Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!

Базовая тренировка

Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность — 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.

Тренировка для продвинутых

Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.

Как накачать дельты худым?

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела. Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Как накачать дельты в сплите

В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц — ног, спины, груди, — дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.

Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.

Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится. Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.

Как накачать дельты при травме

Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.

Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”. Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.

Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:

• Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
• Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
• Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела!

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать!

Отличная статья! Спасибо!

bodymaster.ru

Как правильно качать дельты

Эта статья — традиционный взгляд на методику тренировки плеч.

Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.

Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.

Во-вторых, правильно накачанные средние дельты позволят торсу выглядеть более пропорциональным.

Обратите внимание на тот факт, что начинать процесс тренировки плеч следует с прокачки заднего пучка дельты.

Именно он должен быть самым сильным. Чем больше будет прокачан задний пучок дельт, тем больше и сильнее получится сделать средний. Только так, а не наоборот.

Ниже несколько эффективных упражнений, которые помогут накачать средний пучок дельт плеча быстро и качественно.

Упражнение №1 – тяга к подбородку

Упражнение особенно подходит тем, кто запланировал накачать именно средний пучок дельты плеча. В процессе его выполнения задействованы исключительно средние дельты.

Выберете хват с расположением рук на расстоянии 35 см друг от друга чтобы избежать таким образом излишней нагрузки на трапеции. Начинайте выполнять упражнение в Смите.

После того, как вес достигнет 40 кг переходите к штанге.

Упражнение №2 – работа со штангой из-за головы

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения для прокачки дельты тщательно разомнитесь и не используйте сразу большие веса. Старайтесь увеличивать рабочий вес медленно переходя от сета к сету. Если когда-то у вас были проблемы с работой плечевых суставов, то выполняйте жим штанги исключительно от груди!

Одно из главным условий для нормального выполнения упражнений – это ровный корпус. Даже незначительный наклон корпуса может привести к появлению риску травмы плечевого сустава. Кроме того, неправильное положение снизит нагрузку на средний пучок дельт плеча.

Второй важный момент – это локти. Они должны находится в проекции грифа. Чем более гибкими являются плечевые суставы, тем меньше проблем у вас возникнет в процессе разведения локтей в стороны.

Если суставы совсем не гибкие, то оптимальный вариант – это жим штанги от груди.

При этом не забывайте работать над растяжкой для того, чтобы как только мышцы будут готовы приступить к жиму штанги из-за головы.

И последнее – во избежание травм выполняйте упражнение медленно и плавно, исключая резкие ускорения.

Упражнение №3 – подъемы на блоке в положении сидя одной рукой

Несмотря на видимую схожесть с упражнением, которое выполняется на блоке стоя, подъемы сидя сильно отличаются в первую очередь тем, что здесь не получится как в первом случае задействовать все тело.

Зато накачать средний пучок дельт плеча именно в таком положении получается лучше всего, естественно, если придерживаться техники выполнения.Выполнять подъемы следует таким образом. Установите скамью с ровной короткой спинкой боком по отношению к нижнему блоку. Сядьте на нее придерживая спинку одной рукой.

Возьмитесь за трос блока протянутый за спиной рукой, противоположной к блоку. Натяните трос и выполняйте подъемы.

Упражнение №4 – подъемы гантелей

Это упражнение одно из самых эффективных для тех, кто хочет как можно быстрее накачать средний пучок дельт плеча. Выполнять его нужно следующим образом. Займите боковое положение лежа на спине.

Руку с гантелью выпрямите по линии бедра, поднимая снаряд вверх дугообразным движением.

Как только рука станет перпендикулярной полу следует сделать паузу и перейти к плавному опусканию гантели с возвращением в исходное положение.

Учитывая, что средний пучок дельт плеча задействуется в процессе отведения рук в сторону хороший вариант для тех, кто хочет накачать дельту – разведение гантелей по сторонам. Техника выполнения упражнения заключается в следующем.

Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Гантели возьмите нейтральным хватом, твердо удерживая их по сторонам на уровне бедер. Локти слегка согните. Вдохните и начинаете разводить руки в стороны с подъемом.

Как только локти окажутся на уровне плеча можно переходить к плавному возвращению рук в исходное положение.

Рекомендации: Чтобы накачать средний пучок дельт плеча максимально эффективно, старайтесь чтобы большой палец на гантели указывал не вверх, а вниз.

Постоянно следите за локтем в процессе выполнения упражнения, его положение должно оставаться неизменным. Разводя гантели по сторонам, постоянно контролируйте трапеции.

По теме:  Как накачать руки без гантелей

Важно, чтобы они не двигались, иначе часть нагрузки со средней дельты перейдет именно на них.

В процессе выполнения упражнения можно применять инерционные приемы.

Опуская гантели вниз старайтесь не доводить их на несколько сантиметров до самого конца и при достижении самой нижней точки без пауз переходите к подъему.

Исключите использование большого рабочего веса без подготовки. Эффективнее получится накачать средний пучок дельт плеча, начиная с использования небольшого веса с постепенным его наращиванием.

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-srednie-delty

Качаем дельты по ударной методике | Бодибилдинг и культуризм

Массивные дельты строят тяжелыми жимами. Бывают разными! Жим штанги с груди нагружает преимущественно передний пучок, жим Арнольда — средний, а жимы в тренажере — задний. Вслед за жимами должны идти изолирующие упражнения для всех трех пучков дельт. Причем, те и другие движения делаются в противоположном стиле.

Жимы всегда взрывные, динамичные, изолирующие подъемы — подконтрольные и медленные. А вот и самое главное: даже не пробуйте после жимов прокачать все три пучка разом! Сил не хватит и получится халтура! Запомните: вслед за жимами нагружают только 1 пучок! А потом циклируют комплексы, чтобы всем пучкам нагрузки досталось поровну!

Жим с груди сидя

Позиция сидя исключает помощь тела, а жим с груди страхует плечевые суставы от травмы. Если вы вздумаете опускать штангу за голову, то риск травмы многократно возрастет. Жмите штангу на прямые руки, но локти до конца не распрямляйте. Выберите такую ширину хвата при которой в нижней позиции предплечья будут параллельны.

Подъемы перед собой на блоке

Прицепите к карабину нижнего блока канатную рукоять. Встаньте спиной к блоку, пропустите трос между ног и возьмитесь за концы канатной рукояти нейтральным хватом. Не распрямляйте локти до конца! Держите их чуть согнутыми. Удерживая корпус идеально прямым, поднимите кисти на уровень глаз. Медленно опустите руки.

Подъемы в стороны в наклоне

Это непростое и очень эффективное упражнение рассчитано на задние дельты. Примите положение наклона, ступни поставьте на ширину плеч. Локти чуть согните. Не меняя положения корпуса медленно разведите руки в стороны. Не получается? Значит, вес гантелей слишком велик. Возьмите гантели поменьше и делайте движение исключительно подконтрольно.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим штанги с груди сидя	5**	15, 12, 8, 8, 10
Жим в тренажере	3	10, 10, 12
Разведения рук в наклоне	3	10, 10, 12
Разведения рук сидя	3	10, 10, 12
Подъемы перед собой на блоке	3	10, 10, 12
*В последнем сете вес надо незначительно понизить, чтобы «выдавить» из себя дополнительных повтора. **Первые 2 сета — разминочные

Комплекс для новичков

Мощь ваших жимов определяет не только сила дельт, но и сила мышц — стабилизаторов плеча. Поскольку у новичков эти мышцы исключительно слабы, жимы им стоит делать в тренажере Смита. Да и прочие упражнения тоже.

Секрет в том, что тренажеры «выключают» стабилизаторы и за счет этого позволяют нагрузить дельты оптимальным рабочим весом. Кстати, на тренажерах новички быстрее схватывают непростое умение чувствовать работу своих дельт.

А без этого их серьезная накачка попросту невозможна.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жимы в тренажере Смита	4*	12, 9, 9, 11
Разведения в тренажере	2	12, 12
Подъемы гантелей перед собой	2	12, 12
Обратные разведения в тренажере для грудных	2	12, 12
* Первый сет — разминочный. В последнем сете сбросьте вес и сделайте дополнительные повторы до полного «отказа».

Качай дельты дома

Дельты — «удобные» мышцы. Самый полезный снаряд для них — гантели. Так что если таковые имеются и у вас дома, то тренировку можно запросто проводить в домашних условиях. Эффективность тренинга нисколько не пострадает. Правда, гантели нужны «правильного» веса. Если гантели слишком велики, вы будете рывком забрасывать их в верхнюю точку амплитуды, а это прямой путь к травме.

По теме:  Как накачать четырехглавую мышцу

Упражнения	Сеты	Повторы
Жимы гантелей сидя	5*	15, 12, 9, 9, 11
Подъемы гантелей перед собой	3	10, 10, 10
Подъемы гантелей в наклоне	3	10, 10, 10
Подъемы гантелей в стороны	3	10, 10, 10
* Первый сет — разминочный. В последнем сете возьмите гантели поменьше и сделайте дополнительные повторы до полного «отказа».

Пучки дельт не подлежат строгой изоляции. Любое движение заставляет работать все три пучка. Однако если пучок уже утомлен, то он получает повышенную нагрузку даже в упражнениях для других пучков.

Запомнили? Так что вот вам логика тренинга: первым делом вы нагружаете передний пучок в тяжелом малоповторном режиме. А потом «добиваете» упражнениями полегче, в том числе для среднего и заднего пучков.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим штанги с груди сидя	5*	15, 12, 7, 7, 9
Подъем штанги перед собой	3	9, 9, 9/11**
Подъемы на блоке в наклоне	3	10, 10, 10
Подъемы в стороны в тренажере	3	10, 10, 10
Подъемы на блоке перед собой	3	10, 10, 10/12**
* Первые два сета разминочные** Дроп-сет. После завершения сета, рабочий вес на 30% и делайте повторы до «отказа».

Средний пучок дельт

Здесь применяется тот же метод. Сначала вы делаете «жим Арнольда», который ударно нагружает средний пучок. На старте ладони обращены к себе. По мере жима разворачивайте ладони наружу, чтобы на финише они «смотрели» от себя. Потом идут малоповторные подъемы в стороны на блоке, а затем — дополнительные упражнения.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим Арнольда	5*	15, 12, 7, 7, 9
Подъемы в стороны на блоке	3	9, 9, 9/11**
Обратные разведения в тренажере для грудных	3	10, 10, 10
Подъемы гантелей перед собой	3	10, 10, 10
Подъемы в стороны в тренажере***	3	10, 10, 10/12**
* Первые два сета разминочные ** Дроп-сет. После завершения сета, немедленно сократите рабочий вес на 30% и делайте повторы до «отказа».*** Если такого тренажера у вас в зале нет, делайте тягу штанги к подбородку.

Согласно учебнику анатомии, это самый большой пучок, поскольку ему приходится брать на себя часть нагрузки, полагающейся спине. Однако у большинства из нас этот пучок — самый неразвитый и невзрачный. Начните с тяжелых жимов тренажере, делающих акцент на задний пучок, и разведений в наклоне, потом делайте дополнительные упражнения.

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим в тренажере	5*	15, 12, 7, 7, 9
Подъемы гантелей в наклоне	3	9, 9, 9/11**
Подъемы одной рукой перед собой на блоке	3	10, 10, 10
Отведения руки на блоке стоя	3	10, 10, 10/12**
* Первые два сета разминочные **Дроп-сет. После завершения сета, немедленно сократите рабочий вес на 30% и делайте повторы до «отказа».

Визуальная ширина плеч зависит и от трапеций. Удивлены? Дело в том, что внешние концы трапеции входят в плечевые суставы. Когда трапеции напрягаются, то укорачиваются и оттягивают назад плечи. Тем самым грудная клетка расширяется.

И ваши плечи тоже. Правда тут есть одно «но». Шраги действуют на самый верх трапеций, а вам нужна их середина. Как быть? Применить наклонные шраги! Потом тягу к подбородку широким хватом! Добейте трапеции обратными шрагами.

Упражнения	Сеты	Повторы
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье	5*	12, 12, 7, 7, 9
Тяга к подбородку широким хватом	3	8, 8, 10
Обратные шраги в тренажере Смита	3	10, 10, 12
* Первые два сета разминочные

Источник: http://www.artbody.ru/124-kachaem-delty-po-udarnojj-metodike.html

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты | бодибилдинг

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты.

С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д.

– все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные.

А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса.

По теме:  Как накачать мышцы таза

В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться.

И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе.

Тренировки плеч я проводил раз в три дня вместе с тренировкой мышц рук. Также через раз вместе с жимами над головой этой самой T-образной штанги я также выполнял подъем прямых рук через стороны с гантелями стоя.

Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу.

Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны.

В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями.

Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались.

Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Сегодня ясно одно. В силу того обстоятельства, что дельтовидная мышца представляет из себя достаточно маленькие и слабые пучки, не стоит брать большие веса при тренировке мышц плеча.

Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда.

Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня.

В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча.

Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-plechi-ili-luchshye-uprazhnenija-na-delty.html

hudeem-p.com

Как накачать дельтовидные мышцы? Пошаговое руководство.

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

• Передний пучок
• Средний пучок
• Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

Для средних пучков:

Для задних пучков дельт:

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений.

Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

iron-health.ru

Как прокачать дельты в домашних условиях

Нехватка времени порой вынуждает нас пропускать тренировки в зале. А бодибилдинг – это занятие серьёзное, требующее полной отдачи и железной дисциплины.

Конечно, полноценное занятие в спортзале невозможно ничем заменить, но не пропускать же тренировку? Итак, рассмотрим вопрос о том, как накачать дельты в домашних условиях, без тренажеров и специального оборудования. Также эта информация будет полезна тем, кто решил работать по двойному сплиту.

Первую часть сплита Вы тренируетесь в зале, а вторую – в условиях дома или улицы. Дельтоиды для такого разделения – отличный вариант. Итак, начинаем отвечать на поставленный вопрос…

Наши дельты состоят из трёх мышечных пучков: среднего, переднего и заднего. Их функции немного различаются и потому для каждого существуют свои специфические упражнения, то есть накачать плечи целиком при помощи одного только движения физически невозможно.

Основную массу и визуальную ширину плечам даёт средний пучок, поэтому приведённый ниже комплекс рассчитан, прежде всего, на его развитие.

Что же нужно для накачки дельт в домашних условиях? Пара разборных гантелей, поскольку их вес придётся менять от сета к сету, нелишними будут гимнастические гири и, наконец, совсем хорошо, если вы обладаете хотя бы простеньким тренажёром с блочной тягой.

Упражнение № 1. Жим гантели одной рукой. Необходимо зафиксировать тело строго вертикально, держась другой рукой за опору (вертикальная труба, перила балкона), и выжимать гантель от плеча вверх.

Такое положение предельно точно нагружает средний пучок ваших дельт. Затем, после первых 4-5 жимов можно слегка изменять наклон туловища чуть вперёд и в сторону, чтобы нагрузить все мышечные волокна.

Общее число повторений 8-10 раз, число подходов для новичков 2-3, затем их количество можно увеличивать. Вес гантели нужно подбирать таким, чтобы последнее повторение в последнем подходе вызывало у вас крик, ибо (забыл предупредить) накачка плеч невозможна без боли и пота.

Пару раз в месяц вместо гантелей можно использовать гири, они заставят ваши мышцы работать в непривычных условиях и повысят силовые показатели.

Упражнение № 2. Разведение рук в стороны. Очень важное упражнение для накачки дельт. Выполняют его как сидя, так и стоя, кому как нравится. Гантели необходимо поднимать до уровня плеч, если траектория движения будет ниже, мышцы будут проработаны недостаточно, если же поднимать руки слишком высоко, то нагрузка будет переходить на трапецию.

Во время выполнения движения следите, чтобы гантели были параллельны полу. Этим же упражнением можно неплохо проработать и передний пучок дельтоидов. Нужно лишь согнуть руки в локтях под углом в 90 градусов, и основная нагрузка перейдёт на переднюю поверхность плеч.

Очень полезно включать в комплекс и тяги в сторону на блоках, если, конечно же, доступен такой тренажёр.

Упражнение № 3. Разведение рук в стороны в наклоне. Выполняя это движение, мы добиваемся накачки заднего пучка дельт.

Гипертрофия заднего пучка придаёт плечам объём при виде сбоку и отлично усиливает эффектность вашей спины, так что не забываем накачать и эту проблемную для многих бодибилдеров зону.

Во избежание неприятных последствий следите за тем, чтобы Ваш позвоночник постоянно оставался прямым при поднятии гантелей. Можно упереться головой во что-нибудь мягкое, например, спинку кресла, и эта фиксация положения туловища сделает тренинг более безопасным.

Упражнение № 4. Жим гантелей сидя. Важное условие – это жёсткая фиксация спины. В домашних условиях это непросто, но, может быть, вам поможет крепкий стул, прислоненный к стене, либо, как вариант, возьмите гантели полегче, но движения выполняйте медленно, чтобы полностью нагрузить ваши дельтоиды.

Жим выполняется как двумя руками сразу одновременно, так и попеременно. Количество сетов и число повторений аналогично первому упражнению. Отдых между подходами лучше не затягивать, достаточно 2 минут для восстановления дыхания. И помните, каждое последующее повторение становится всё более важным.

Никакой пощады собственным слабостям! Только вперёд!

Этот простой комплекс позволит вам достаточно хорошо проработать плечи в домашних условиях, он универсален и на первых порах подойдёт каждому бодибилдеру.

Меняйте порядок упражнений в комплексе, меняйте веса, число подходов, ищите новые пути развития, и результат обязательно придёт.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-delty-v-domashnih-usloviyah.html

Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях | бодибилдинг

Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса.

Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б накачать дельты в домашних условиях следует применять следующую схему.

Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями.

Как быстро накачать плечи дома гантелями

Находясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы.

В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку.

Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки.

Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа.

Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета  — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам.

Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями.

После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении  не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше.

Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты. 

По теме:  Как качать спину в домашних условиях девушке

В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский.

Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично.

Вот вам и весь мой секрет как быстро накачать плечи в домашних условиях. Скажу, что в такой способ накачать дельты дома можно менее чем за месяц.

Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам.

Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-bystro-nakachat-plechi-delty-v-domashnih-uslovijah.html

Как накачать дельты?

Рельефные и большие плечи являются украшением мужчины, чтобы достичь хороших результатов, важно знать, как накачать задние и передние дельты. Есть специальные упражнения, позволяющие улучшить объем плеч, которые можно выполнять в зале и дома.

Как накачать задние и передние дельты?

Чтобы от тренировок получить пользу, важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. В противном случае рассчитывать на получение хороших результатов не стоит.

Не нужно повторять упражнение более чем в двух подходах, при этом делать все необходимо с максимальной интенсивностью.

Чтобы добиться хороших результатов, прокачивать мышцы важно со всех возможных углов, для чего нужен правильно составленный комплекс. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения.

1. Жим штанги стоя. Разбираясь в том, как накачать дельты, стоит начать с упражнения, которое позволит разогнать кровь по телу и привести его в тонус. Штангу нужно взять пронированным хватом, то есть ладони направьте вперед. Длина между руками должна быть равной ширине плеч. Слегка согнув колени, нужно положить штангу на ключицы. Поднимите штангу над головой и держите ее на прямых руках. Задача – выдыхая, опустите снаряд к ключицам, а вдыхая, верните его в исходное положение.
2. Разведение гантелей в стороны. Если интересует, как накачать дельты в домашних условиях, то обратите внимание на это упражнение. Возьмите гантели, направив ладони внутрь, а локти при этом должны быть, прижаты к телу. Ноги поместите на уровне плеч и держите спину ровной. Задача – выдыхая, поднимите гантели до уровня плеч. При этом важно, чтобы корпус оставался неподвижным. Вверху задержитесь на секунду, а затем, опустите руки вниз, но делайте это медленно. Рекомендация – старайтесь, чтобы во время подъема гантелей выше всех пальцев находился мизинец.
3. Жим гантелей на скамье. Расположитесь на спине, взяв в руки гантели. Согните руки в локтях и поместите гантели на уровне плеч, развернув ладони вперед. Задача – выдыхая, поднимите гантели над головой, сведя руки до их касания. В верхней точке задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в исходное положение.
4. Подтягивания узким хватом. Многих интересует, как накачать дельты на турнике, так вот именно такой хват позволит хорошо нагрузить мышцы плеч. Возьмитесь за турник узким прямым хватом. Подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины нижней частью груди. Во время выполнения упражнения спина должна быть прогнутой.

Тренировки с собственным весомЧтобы достичь хороших результатов в спорте, не обязательно заниматься в зале, используя разный инвентарь. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как составить программу тренировок с собственным весом.

Красивое и рельефное тело – цель многих мужчин. В этой статье вы сможете найти информацию, которая позволит накачать мускулы. Представленные советы и упражнения помогут достичь хороших результатов.

Красивое и рельефное тело – результат усиленной работы. В тренировках важно уделять внимание всем участкам тела. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как накачать мышцы шеи, а предложенные упражнения позволят достичь хороших результатов.Мы в большей степени привыкли к тому, что люди ищут способы похудеть, а не поправиться. Эта статья расскажет о том, что делать для того, чтобы набрать массу без вреда для здоровья.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-delty

Как накачать плечи. Обзор — лучшие упражнения для дельтовидных мышц, с гантелями в домашних условиях

Привет друзья меня зовут Юрий Спасокукоцкий, как участник соревнований по классическому бодибилдингу, как тренер по фитнесу и как простой парень у которого были трудности с накачкой дельт, я разберу с вами различные упражнения для плеч, а поможет мне в этом мой воспитанник, и персональный тренер Михаил Романов.

Раз мои методические советы помогли Михаилу они обязательно помогут и Вам! Поехали!Жим гантелей сидя. Есть много плюсов и минусов. Отличное упражнение для передней дельты, немного цепляет среднюю и заднюю дельту, но не так хорошо, как принято считать. Можно немного наклонить спинку назад и снять нагрузку с позвоночника.

Техника сложная для начинающих из за сильной работы стабилизаторов. Легко можно вывернуть руку с гантелей, повредить плечо. Трудно забрасывать тяжелые гантели наверх и нужна помощь напарника.

Если у вас средняя дельта генетически сильная то вы сможете накачать ее только жимом гантелей или штанги, если обычная то жим сидя применяйте скорее для передней дельты.

Наклонное отведение руки с гантелей. Работает почти исключительно средняя дельта. Лично я не влюбился в это упражнение. Его плюсы – увеличение амплитуды, ведь в разводках она очень короткая. Если нужно подрезать низ средней дельты, тоже логично использовать данную технику.

Жим Арнольда тоже упражнения для любителей огромной амплитуды, Арнольд сказал, что это самое лучшее упражнение для плеч, и пытался увековечить это упражнение как Ларри Скотт — скамью Скотта или Георг Гаккеншмидт — Гакк приседания. По итогу «Жим Арнольда» умер, мало кто его использует, а Арнольд себя успешно увековечил в Голливуде. Упражнение сложное, неприятное при выполнении, большой вес не используешь, работает толком передняя дельта.

Тяга в наклоне гантелей с упором головой. Минусы, не подходит начинающим, есть нагрузка на шею. Плюсы я годами делал это упражнение, никаких проблем лично у меня с шеей не было, но ничто не дает таких задних дельт. По эффективности упражнение №1.

А что вы хотели приседания для ног тоже не комфортны и становая не слишком то безопасно, но эффект манит и манит.Жим Ларри Скотта редкое но интересное упражнение, единственный вариант жима с гантелями который реально дает акцент на среднюю дельту.

Минусы – неудобно делать с большим весом, когда берешь более 20 кг уже не думаешь об акценте на какой-то определенный пучок.

Стоп, а Вам не напоминает это упражнение другое… очень похожее? Так и есть Арнольд внимательно наблюдал за Ларри Скоттом и даже слямзил у него это упражнение, лишь слегка его переделав, причем в худшую сторону, пытаясь стать таким же великим методистом как его кумир.

Если бы он знал насколько более известным он сам станет в будущем, то не занимался бы такими мелкими пакостями и хитростями в прошлом. Махи в наклоне для задней дельты. Плюсы – вам нужно только 2 гантели и никакого дополнительного оборудования.

Минусы – если вы возьмете вес, достаточный для того чтобы задние дельты росли, то получите опасную нагрузку на поясницу. Можно конечно головой опереться куда нибудь и разгрузить поясницу, но подобное упражнение мы уже рассматривали Жим гантелей стоя, не требуется скамейка, с другой стороны намного менее удобно и опасно чем делать жим гантелей сидя. Поочередный жим сидя. Считаю это упражнение детищем современных фитнес методик которые направлены не на рост мышц, а на улучшение кординации и других качеств которые и так отлично тренируются. Так и до приседаний на мяче можно докатиться.

По теме:  Как девушке накачать ноги в тренажерном зале

Разводка гантелей лежа на животе, очень хорошее упражнение для задней дельты, часто даю его клиентам, вполне безопасное для шеи и поясницы. Большой минус упражнения, если у девушки большая или нежная грудь, ей будет неудобно поднимать тяжести лежа на животе.

Тяга гантелей лежа на животе, очень эффективное упражнение, можно делать большим весом, многие делают его неправильно я тянут спиной или трапецией, локти должны идти строго в стороны нельзя сводить лопатки, тянуть к поясу.

Мне очень нравится также махи в которых предплечья смотрят вперед, веса поменьше но интересные ощущения в дельтах, кстати любимое упражнение Арнольда и на этот раз не для понтов.

Жим нейтральным хватом, зачем он нужен? Очень просто – если у вас побаливает плечо в жиме гантелей сидя, то при жиме нейтральным хватом, вполне возможно боли не будет. Бомбит передний пучок. Очень сложное изолирующее упражнение махи лежа на боку.

Есть несколько вариантов выполнения, далее я все их вам покажу. Мах где рука вдоль тела бомбит боковой пучок, если вы отводите локоть назад, то работает задний пучок. Нет нагрузки на позвоночник, пробуйте если обычные упражнение не дают вам почувствовать плечи или для разнообразия. Мах из за спины очень сложное выполнение, когда рука лежит на боку выполнение более доступно для начинающих.

Вы видите какое количество упражнений существует, некоторые кажутся странными а потом узнаешь, что ты только так и можешь почувствовать целевую мышцу. Я перепробовал уже тысячи упражнений и всегда можно познать новые истины, узнать, что чего то ты и не ведал.

Здорово помогает изучение анатомии мышечной деятельности. Когда я работаю с клиентами, тренирую их по интернету, то постепенно мы подбираем те упражнения которые дают оптимальную безопасную и эффективную нагрузку.

Если Вас это тоже интересует обращайтесь, также пишите в комментариях к моим видео — хотите ли Вы еще серии про технику упражнений и на какие группы мышц.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/kak-nakachat-plechi

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях

Эстетичность мужской спортивной фигуры во многом зависит от того, насколько развиты плечи, то есть дельтовидные мышцы. Поэтому большинство лиц мужского пола проводят сотни часов на тренажёрах, стараясь придать этой группе объём и силу.

Если вы не желаете или не можете по каким-то причинам — не важно, приобрести абонемент в зал, — отчаиваться уж точно не стоит, — мы подскажем, что нужно делать.

Итак, если Вы не собираетесь мириться с узкими плечами, которыми наградила вас матушка природа, то упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях — ваша возможность добиться желаемого!

Выделяют два вида упражнений на дельты: основные («база») и дополнительные (изолирующие). Первые дают максимальный рост мышц. К ним относятся жимы штанги от груди и из-за головы, жимы тяжёлых гантелей стоя или сидя.

Если в вашем распоряжении имеется штанга, то для построения мощных дельт отлично подойдёт жим этого снаряда с груди стоя. К изолирующим относят всевозможные махи гантелей и разведения рук в стороны.

Чтобы не допустить травмы поясницы, желательно использовать пояс штангиста, который продаётся в специализированных спортивных магазинах. Помните: безопасность – превыше всего!

Работаем со штангой

Вес штанги для жима стоя нужно подобрать такой, чтобы вы спокойно выполняли от 8 до 10 повторов в подходе. Рекомендуемое количество сетов: 3-5. Придерживайтесь правильной техники дыхания во время занятий. Усилие (подъём штанги) делайте на выдохе, а обратный ход (опускание снаряда) — на вдохе. 1-2 минут будет вполне достаточно для перевода духа между сетами.

Если чувствуете, что этого промежутка недостаточно, и вы задыхаетесь — увеличьте время отдыха. Добавлять вес снаряда рекомендуется тогда, когда 10-11 повторов в подходе будут достижимы. Допустим, вы добавили на штангу несколько кг и можете выполнить в первом сете 10, во 2-м 9 повторов, а последующих по 6-8.

Добавлять рабочий вес допускается только тогда, когда вы легко сделаете во всех подходах как минимум по 10 жимов.

Имеете дома скамью со стойками? Используйте их для накачки дельт — делайте жим сидя. Устройтесь на скамье так, чтобы штанга была на расстоянии полусогнутых рук, поднырните под неё, снимите со стоек и начинайте жать. Принцип аналогичный: 4-6 сетов от 8 до 12 повторов в каждом.

Работаем с гантелями

Базовым упражнением для дельтовидных мышц в домашних условиях является жим гантелей стоя. Отлично, если они окажутся разборными для плавного увеличения рабочих весов. Данные жимы выполняются также в 3-5 подходах по 8-10 повторов.

Циклическое движение стимулирует передние (начинающие уделяют им мало внимания) и средние (придают основной объём) пучки дельтоидов. Полезным будет в верхней точке жима свести гантели вместе: так вы добьётесь наибольшего напряжения плеч.

Включите в тренировочный комплекс и махи гантелями. Махи вперёд выполняют обеими руками: сначала левой, затем правой. Здесь допускается применение «читинга» (помощи корпусом) в конце подхода, для окончательной «забивки» мышц. Следующими идут махи в стороны стоя или сидя.

Расположившись сидя на скамье, вы добьётесь более «чистой» работы дельт. Можно также выполнять ещё одну вариацию данного движения — махи в стороны в горизонтальном  наклоне (для проработки задних дельт).

Весь «набор» из трёх упражнений делают по 3-5 подходов с 10-14 повторами в каждом.

Можно сделать сначала все подходы первого, затем 2-го и 3-го упражнения. А можно объединить их в один «супер подход». Потребность в различных методиках тренировок определяется с увеличением личного спортивного опыта.

Работаем без снарядов, только с весом собственного тела

Даже в случае полного отсутствия хоть какого-то спортивного инвентаря отчаиваться не нужно. В домашних условиях Вам доступны «старые-добрые дедовские методики», которые от их возраста не становятся менее эффективными.

Отжимания от пола выступят в роли хорошей замены упражнениям с «железом» для качественной проработки дельтовидных мышц в условиях дома или улицы. При этом будет очень хорошо ноги поставить на любое доступное возвышение: стул, диван или скамью. Чем выше будут ноги относительно корпуса, тем больше загрузятся ваши плечи.

В отжиманиях задействуются передние (как правило, отстающие у спортсменов) пучки дельтоидов. Хотя и здесь можно варьировать «угол атаки» при помощи различной ширины постановки ладоней…

Восстановление

Обычно в тренировку дельт включают 5-6 упражнений: жим штанги с груди, из-за головы, а также различные махи с гантелями. Позаботьтесь не только о добросовестном тренинге, но и о соответствующем питании и полноценном отдыхе (восстановлении).

Ваш рацион обязательно должен содержать не менее 2 (двух) грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Разогнать метаболизм поможет разделение питания на 6-8 приёмов пищи.

Обязательно хорошо высыпайтесь, ведь прирост мышечной массы идёт только во время сна.

Поставили цель нарастить хорошую мышечную массу и заслуженно обладать красивым телом? Настройтесь на упорный и продолжительный труд.

Мышцы быстро не растут, и в занятиях фитнесом или бодибилдингом нужен постоянный творческий подход, умение слушать своё тело, свой организм.

Читайте статьи нашего фитнес-портала, специальную литературу, журналы по бодибилдингу и фитнесу, благо их сейчас большой выбор. Успехов вам в деле построения прекрасного тела!

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/uprazhneniya-dlya-deltovidnyh-myshc-v-domashnih-usloviyah.html

Выращенные дома дельты

«Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление.

Как же их построить?

Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов.

Конечно, приведя себя в форму, он выглядел еще прекраснее с полными, плотными дельтами. К сожалению, большинству из нас не был преподнесен столь желанный генетический подарок.

По теме:  Как накачался марк уолберг

Скорее наоборот, плечи многих мужчин узки и для расширения требуют серьезной и точной работы над дельтоидами.

Наша программа — это довольно простая программа в стиле POF (POF — позиции мышечного напряжения). Вам потребуется набор гантелей, скамья, а также упорство и аккуратность с вашей стороны. Кроме того, тренирующимся дома понадобится некоторое дополнительное оборудование.

В программу входят сеты со сбрасыванием веса, что означает переход от более тяжелых гантелей к более легким без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не ожидается.

А вот с разборными гантелями будет нелегко, если только у вас не найдется нескольких пар, на которых можно будет заранее установить необходимый вес. Возня с замками и дисками между подходами превратит тренировку в кошмар, не говоря уже об опасности для окружающих.

Набор гантелей фиксированных весов, имеющийся в обычном зале, тоже подойдет. Но вам нужно предварительно убедиться, что все необходимые веса лежат перед вами.

Благо, тренировка очень короткая, так что вы станете единоличным пользователем гантельного ряда всего на несколько минут.

Программа на дельты не сложна, но она включает в себя несколько различных инноваций, которые делают ее короткой, но очень эффективной для наполнения дельт.

1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion — POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Для дельтоидов это выглядит следующим образом.

Растянутая позиция: рука почти прямая и находится перед торсом, как в начальном положении при выполнении отведений руки в сторону в наклоне или отведении руки в сторону на блоке.

Средняя позиция: жимовые движения над головой, при которых плечевой отдел руки поднимается над плечом из нижнего положения.

Сокращенная позиция: плечевой отдел руки поднят в сторону перпендикулярно торсу и чуть подан вперед, как в верхней позиции разведений рук в стороны или тяг к подбородку.

Наша полноамплитудная POF-программа, включающая жимы гантелей, отведение одной руки в сторону в наклоне и разведения рук стоя, позволит вам тренировать дельтоиды в каждой из позиций.

Такая работа обеспечит все необходимое — от полного развития мышц до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон.

А совмещение POF с унилатеральной мышечной стимуляцией, достигаемой при помощи гантелей, даст вам мощную комбинацию, в которой, к тому же, совсем немного сетов.

2. Постактивация. POF вовлекает в работу дополнительные мышечные волокна с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активирует миотатический рефлекс (или рефлекс растяжки). Постактивация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов осуществить ее —это модифицированные суперсеты.

Они представляют собой соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, жимов гантелей сидя) с изолирующим движением в сокращенной позиции (например, разведением рук в стороны). Для внедрения постактивации в вашу программу на дельтоиды чередуйте сеты жимов и разведений с одной минутой отдыха между ними.

Изолированные разведения позволят включить в работу больше моторных единиц в дельтах, сделав работу в жимах еще эффективнее.

3. Время под нагрузкой. Как долго длится обычный сет? Большинство скажет, что 20-30 секунд. Однако если засечь время, выяснится, что сет, как правило, занимает всего 10-15 секунд.

Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, каждый подход должен продолжаться 20-40 секунд! Большинство бодибилдеров никогда не работают дольше 30 секунд, лишая себя значительного мышечного развития, которого можно было бы достичь, продлив время под нагрузкой.

Может быть, это одна из основных причин медленного роста очень многих атлетов, которые работают в своих сетах 20 и менее секунд. Особенно это касается хардгейнеров, так как у них больше быстросокращающихся волокон, адаптированных к выносливостной работе.

Вы ненавидите высокоповторные сеты? Нет проблем. Лучший способ «достать» волокна — это сеты со сбрасыванием веса. Работайте до отказа в районе восьми повторений, затем снизьте вес и продолжайте выполнять повторения так, чтобы отказ наступал где-то на седьмом повторении.

Соединив два сета с разными весами, вы легко увеличите время под нагрузкой до 35 секунд, если, конечно, будете контролировать скорость повторений. Для большинства упражнений это две секунды на движение вверх и столько же — вниз.

Такой подход почти сразу же приведет к видимому увеличению размеров.

Теперь собственно тренировка:

Пояснения к упражнениям:

Жимы гантелей сидя. Если у вас нет проблем с поясницей, попытайтесь выполнять это упражнение без поддержки спины. Так вы не превратите его в некое подобие жимов лежа на наклонной, которые больше нагрузят передние отделы дельтоидов. Держите гантели у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Выжмите веса вверх до полного выключения локтей.

Не делая паузы, начинайте медленно опускать гантели в исходное положение к плечам. Двигайтесь ровно, контролируя себя — две секунды вверх, две — вниз, подобно работающему поршню. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении. Отдохните одну минуту, чтобы из мышц ушла часть молочной кислоты, и приступайте к разведениям рук.

Разведения рук. Выполняйте их стоя. Держите обе гантели у внешних поверхностей бедер, повернув руки ладонями друг к дружке.

Слегка согните кисти и, сделав небольшой рывок на старте, начинайте разводить руки в стороны, пока гантели не окажутся немного выше плеч. Две секунды вверх, две — вниз. Как только гантели опустятся к бедрам, сразу же начинайте следующий подъем.

Старайтесь все время держать локти высоко. В верхней точке амплитуды ладони должны смотреть вниз, рукоятки гантелей — оказаться параллельными полу.

Если вы позволите внутренним сторонам гантелей подняться, то перенесете нагрузку на передние, более сильные пучки дельтоидов. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет.

Обратите внимание, что вы начинаете его с жимов и заканчиваете ими же, дабы извлечь максимальную пользу из постактивации, созданной разведениями. Теперь ваши дельтоиды должны набухнуть и пульсировать кровью.

Отведения одной руки в наклоне. Сядьте боком на скамью и облокотитесь плечом на спинку, наклоненную под углом в 45 градусов. Возьмите в свободную руку гантель. Рука должна свободно свисать поперек торса, с легким изгибом в локте. Это растянутая позиция для внешней головки дельтоида.

Поднимайте руку в сторону по дугообразной траектории траектории, ведя ее настолько близко к корпусу, насколько возможно. Когда она будет параллельна полу, задержитесь на один счет, затем медленно опустите ее.

Как только рука достигнет растянутой позиции, сразу же начинайте следующее повторение. Достигнув отказа примерно на восьмом повторении, возьмите более легкую гантель и продолжайте выполнять упражнение для той же руки, пока на шестом повторении не наступит отказ.

Теперь повторите ту же секвенцию для другой руки. Вы должны выполнить два подхода со сбрасыванием веса для каждой руки.

Итак, вы сделали семь сетов для дельтоидов. А что же с передними и задними отделами? Первые получают достаточно нагрузки при жимах лежа и даже при работе на бицепс. К тому же, они неплохо поработали при жимах в этой программе.

Поэтому вы не нуждаетесь в дополнительных фронтальных подъемах рук для передних дельт (конечно, если они у вас не чересчур слабые). В таком случае в конце тренировки вам не помешает пара сетов подъемов рук перед собой со сбрасыванием веса.

Что же касается задних отделов дельтоидов, то они получают свое на тренировках спины, особенно при разведениях рук в наклоне и тягах штанги в наклоне.

Если вы решили следовать нашей программе, приготовьтесь к изменениям. Довольно скоро ваши плечи станут значительно массивнее. Нетактичные особы даже могут спросить, не подложено ли у вас что-то под рубашку…

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн

Источник: http://ffactor.ru/09/vyrashhennye-doma-delty/

hudeem-p.com

Как эффективно накачать плечи: Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней !

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний, заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях. По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения на плечи с гантелями

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Тренировка плеч на массу

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

Спасибо за просмотр, подпишись и поставь лайк)

Как быстро накачать плечи. Руководство для начинающих

Для того, чтобы быстро накачать большие плечи, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами напролет изнурять их тренажерами. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей, которое включает упражнения и пояснения к ним для наращивания мышечной массы плеч! Узнайте подробнее.

Автор: Алекс Курран

Тому, кто хочет добиться внушительных размеров своих плеч, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

«Ну, парень, и огромные же плечи у тебя…» Хмммм, не сказать чтоб эти слова вам знакомы, не так ли? Дельтовидные мышцы – это та группа мышц, большими размерами которых люди, особенно подростки, крайне редко могут похвастаться.

Если вы собираетесь соревноваться на сцене или просто хотите выглядеть крепким орешком в той белой рубашке, которая давно уже тесна, тогда вы обязаны придать своим плечам внушительной округлости. Однако, тому, кто хочет добиться этого, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

Я и сам не могу похвастаться лучшими дельтами в мире, чему во многом обязан топорной технике, которую я применял, чтобы накачать их, когда только начинал тренироваться. Частично, это объясняется и генетикой.

Надо сказать, мои плечи стали гораздо больше и полнее, чем прежде. Я был поражен тем, насколько быстро увеличивался объем мышц в течение 3 месяцев. Я получил этот невероятный результат, когда впервые применил новый мною разработанный комплекс упражнений…Совпадение?.. Не думаю!

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял серию упражнений на плечи, которые знал. Сначала я делал жимы от плеч на тренажере, затем – жимы гантелей, после чего следовали несколько подъемов гантелей перед собой и тяга стоя узким хватом (я думал, что таким образом я накачаю дельтовидные мышцы).

На какое-то время передние дельты увеличивались, но это больше походило на «успехи новичков», чем на что-либо другое. Где-то после 8 недель таких тренировок мои плечи просто перестали набирать массу. Руки и грудь увеличились, из-за чего плечи выглядели непропорциональными для моей фигуры. Я никогда не отличался хорошей для бодибилдинга генетикой, по правде говоря, она ужасна, но это было куда хуже. Итак, настало самое время как-то решать эту проблему…

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от наружной трети ключицы, средняя – от акромиального отростка и задняя дельтовидная мышца – от ости лопатки.

Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Из-за того, что головки мышцы начинаются в разных местах, они выполняют разные функции.

Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном направлении, средняя часть мышцы производит отведение руки от туловища, а задняя часть – разгибание и вращение руки назад. По сути, это означает, что для того, чтобы в полной мере развить дельтовидную мышцу, необходимо выполнять множество различных упражнений и тренировать мышцу под разными углами.

Как я работаю над ними?

Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.

Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч

Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)

Чередовать каждые 4-6 недель с:

Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.

Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни

Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Вывод

Речь идет о тестировании и знании своего тела. Я советую начинать с относительно небольших нагрузок, чтобы проследить реакцию на них вашего тела. Если результаты отсутствуют, необходимо добавлять один-два подхода до тех пор, пока не будет замечен прогресс. И, конечно же, чтобы обеспечить полноценное восстановление сил, питание должно быть безупречным.

Читайте также

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

---

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

---

2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

---

3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

---

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

---

4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

---

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

---

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
2. Обопритесь обеими ногами о стену;
3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

• Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
• Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
• Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Рекомендации по питанию

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

• Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
• Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
• Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
• Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
• Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
• Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
• Употребляйте достаточное количество жидкости.
• Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Как накачать плечи в домашних условиях

Приветствую вас, начинающие качки. Ответ на вопрос «как накачать плечи в домашних условиях» напрямую зависит от наличия у вас спортивного инвентаря. Это, пожалуй, самое главное условие, которое даст вам возможность выполнять различные упражнение и обеспечит вас прогрессией нагрузки. Без увеличения нагрузки рост ваших мышц рано или поздно (зависит от вашей подготовки) прекратится и придётся или докупать какой-либо спортивный инвентарь или идти качать плечи в тренажёрный зал. Обязательное условие для успеха в вопросе «как накачать плечи» — это изучение техники упражнений. Не ленитесь и старайтесь как можно подробнее проработать и понять, как стоит выполнять упражнения для плеч. В этом руководстве будет расписана подробная тренировка плеч начиная от уровня новичка. Девушкам она тоже может подойти, всё что вам нужно, так это заменить некоторые упражнения на более простые. Прежде чем мы перейдём к комплексу упражнений для плеч давайте немного ознакомимся с теорией.

Как накачать плечи в домашних условиях — теория

1. Главное, что вам нужно знать для того чтобы эффективно накачать плечи, так это их физиологию.

• • Передняя дельта выполняет все жимовые или толчковые движения.
  • Средняя дельта помогает поднимать руки в стороны и делит свои обязанности между передней и задней дельтой.
  • Задняя дельта работает в основном в тяговых движениях по типу подтягиваний, тяги штанги в наклоне и прочее.

1. Лучшими упражнениями для накачки плеч будут жимы штанги или гантелей. В домашних условиях есть нет в наличии штанги или гантелей, то лучшим базовым упражнением будет отжимания с постепенным подъёмом ног на опору. Суть в том, чтобы регулярно увеличивать вес для роста мышц, а это можно сделать только в базовых упражнениях. Запомните, эффект от базового упражнения лучше, чем от нескольких изолированных упражнений, выполненных последовательно.
2. Помните о том, что мышцы плеч работают и в других упражнениях. При жиме лёжа или отжиманиях вы прорабатываете переднюю дельту. Когда качаете спину, то заднюю дельту.  Доработать переднюю дельту можно в день груди, а заднюю в день спины.
3. Чаще всего у качков перекачана передняя дельта из-за тяжёлых жимов, отжиманий, занятий на брусьях, даже подтягиваний. Поэтому обычно во время тренировки дельт уделяют основное внимание средней и задней дельте, естественно после базового упражнения.
4. Относитесь крайне осторожно к тренировке плеч, потому как из-за большой функциональности дельты крайне уязвимы. К примеру, на жиме лёжа или сидя стоит немного завалить штангу на одну руку и начинает стрелять и болеть плечо. Если вы собираетесь делать отказные повторения, то выполняйте только в последнем подходе.
5. Следите за тем, чтобы вы не перекачали плечи в домашних условиях. Давайте им время на отдых.
6. Как правильно качать плечи? Сначала всегда выполняйте базовое упражнение для дельт. После того как ваша физическая подготовка улучшится добавляйте ещё одно базовое упражнение или увеличивайте количество подходов в первом. В дальнейшем идут 2-3 изолированных упражнения. Всё зависит от вашей выносливости. После одного базового упражнения новичку нужно выполнять не больше двух изолированных упражнений для дельт.
7. Тщательно выучите технику упражнений, особенно это касается средних и задних дельт. Большая вероятность что будут работать другие мышцы и забирать нужную нагрузку. Самая частая ошибка в том, что нагрузку забирает трапеция.
8. Всегда разминайте дельты. Из-за того, что они такие нежные, схлопотать травму на сухую легче лёгкого. Отнеситесь к разминке максимально серьёзно.
9. Укрепляйте вращательную манжету плеча.

Как накачать плечи в домашних условиях — тренировка

Чтобы эффективно накачать плечи в домашних условиях новичкам не рекомендуется выполнять упражнения до отказа. Старайтесь подбирать такой вес, чтобы у вас оставалось сил как минимум ещё на 2 повторения.

Советы

• Сказать по правде, в свое время благодаря 3-м упражнениям я накачал плечи дома до внушительных размеров. Это были: отжимания, жим гири, тяга гири перед собой. Если тяжело управиться с гирей, если она пока вообще не подъёмная, то обязательно подключайте отжимания и толчок ногами при жиме. Отжимания разовьют вам переднюю дельту и вас будет база для создания мощных плеч.
• Тренируйте всё тело. К примеру, когда качаете грудные у вас работает передняя дельта, если спину, то задняя дельта, а средняя дельта работает лучше всего при целенаправленной нагрузке.
• Выполняйте отжимания, подтягивания они прекрасно развивают плечи.
• Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку на каждой тренировке.
• Не забывайте, что плечи качаются со многими группами мышц. Дайте им обязательно отдохнуть. Если перетренируетесь, у вас не будет роста.

Если качать дельты часто, то высока вероятность травмы из-за того, что плечи по своей натуре очень многофункциональная группа мышц.

Как накачать плечи мужчине дома: 12 упражнений + план

Накачать плечи в домашних условиях может каждый желающий при условии регулярных тренировок. Самое главное – действовать по проверенной и эффективной программе, которая и будет рассмотрена в рамках сегодняшней статьи.

Всего вас ждет 6 упражнений с гантелями + 6 упражнений без инвентаря для дельтовидных мышц, которые помогут накачать плечи мужчине в домашних условиях. Если у вас нет спортивного инвентаря, обратите внимание на вторую половину статьи, где предлагаются упражнения с собственным весом.

Как накачать плечи мужчине (с гантелями)

Основная необходимость накачать плечи мужчине кроется в создании привлекательной V-образной фигуры. Благодаря проработке дельтовидных мышц, вы дополнительно укрепляете спину и накачиваете руки. Также такие тренировки приводят к увеличению амплитуды движения суставов рук, что является не только необходимым аспектом для эффективного развития трицепсов, но и для улучшения общей функциональности верхней части тела.

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Можно выполнять упражнение сидя или стоя. Встаньте прямо или сядьте на скамью, предварительно взяв гантели в каждую руку. После этого поднимите снаряды на уровне глаз продольным хватом, прижав их друг к другу блинами. Ладони при этом развернуты внешней стороной от себя. Далее разводим руки в разные стороны, поддерживая прямой угол в сгибе локтевого сустава, а плечи – параллельными полу. На выдохе с усилием отжимаем вес над собой, не допуская полного закрытия локтевого замка. На вдохе опускаем руки обратно и сводим в исходную позицию. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, включая в работу одновременно все пучки дельтоидов, а также мускулатуру предплечья.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не всю тренировку, а только часть с гантелями). 

2. Подъем гантелей перед собой

Работаем из положения стоя. Поднимите снаряды продольным хватом и удерживайте их на уровне пояса аналогично грифу штанги. Внимательно следите за своей осанкой. Спина должна удерживать естественный прогиб, а плечи фиксируются в расправленном положении. Взгляд устремлен перед собой. На выдохе осуществляем подъем левой руки перед собой до уровня, пока конечность не окажется в параллельном полу положении. На вдохе опускаем ее обратно. Далее повторяем аналогичное движение, но уже правой рукой, после чего зацикливаем упражнение по уже знакомой амплитуде. Представленный спортивный элемент поможет накачать плечи мужчине. Акцент идет преимущественно на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода. 

3. Разводка в стороны

Исходное положение схоже с предыдущим упражнением. Ноги расставлены чуть уже вертикали плеч, спина прямая, плечи расправлены. Основное различие заключается в том, что гантели мы удерживаем параллельным хватом на уровне пояса. На выдохе осуществляем разведение верхних конечностей в стороны, чтобы получить Т-образное положение в пиковой точке. Для усиления эффекта немного проверните кисти, чтобы усилить нагрузку на дельты. После этого возвращаемся в стартовое положение и зацикливаем упражнение. В ходе работе старайтесь держать плечи опущенными, иначе нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. С помощью данного элемента с гантелями можно эффективно накачать плечи в домашних условиях. Идет акцент на средний пучок дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

4. Отведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки, после чего слегка подогните ноги. Корпус наклоните вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. В исходном положении руки опущены перпендикулярно полу и находятся параллельно друг другу. На выдохе поднимаем руки таким образом, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными туловищу. Для удобства освоения техники представьте, будто отталкиваетесь лыжными палками, но не сгибаете при этом руки. Сделав небольшую задержку, на вдохе опустите конечности обратно. В процессе выполнения упражнения не следует делать резких рывковых движений, чтобы избежать риска получения травмы плеча или локтя. Представленный элемент направлен на акцентированную проработку заднего пучка дельтоидов, который визуально расширяет спину и развивает ее эстетичную щитообразную форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Параллельный жим гантелей (стоя или сидя)

Работаем из положения стоя или сидя. Возьмите снаряды и положите их на плечи так, чтобы гантели оказались параллельны друг другу. После этого на выдохе поднимите вес над головой, не допуская при этом полного закрытия локтевого суставного замка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Совершая подъем, старайтесь не поднимать плечи, дабы избежать ненужной нагрузки на трапеции. Обязательно поддерживайте ровную осанку и не сутультесь, чтобы не перегружать позвоночник. Упражнение помогает эффективно накачать плечи дома, оказывая основную нагрузку на передний и средний пучки дельтоидов, а также на мышцы-разгибатели рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

6. Разводка в стороны сидя в наклоне

Для работы вновь понадобится скамья или стул. Сядьте на край поверхности, после чего наклоните корпус вперед и возьмите гантели в каждую руку. Обязательно расправьте плечи и следите за тем, чтобы осанка была ровной. Снаряды удерживаются параллельно друг другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей в стороны до уровня, пока они не встанут параллельно полу. Старайтесь двигать руки локтями к потолку, не поднимая при этом плечи. В противном случае, всю нагрузку на себя заберут трапециевидные мышцы. Сделав маленькую паузу в пике, опустите руки в исходное положение, после чего приступите к выполнению следующих повторений. Упражнение поможет накачать плечи в домашних условиях, делая акцент на задних пучках дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Как накачать плечи мужчине (без инвентаря)

Накачать плечи в домашних условиях можно и без гантелей. Собственного веса вполне достаточно, чтобы добиться подтянутых рельефных плеч. Самое главное – следовать программе упражнений, которые комплексно воздействуют на дельтоиды и развивают их симметрично. В программе ниже предлагаются функциональные упражнения на верхнюю часть тела, которые помогут накачать плечи мужчине без гантелей.

1. Отжимания с перекрестными касаниями плеч

Примите классический упор лежа, зафиксировав ладони чуть шире вертикали плеч. Проследите за тем, чтобы спина не сутулилась, а также не провисала к полу. На вдохе опускаем вес тела, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от пола, после чего отжимаемся, делая выдох. Теперь вам необходимо коснуться левой ладонью правого плеча и приступить к выполнению очередного повторения. Отжавшись снова, коснитесь правой ладонью левого плеча (и так по очереди). На протяжении всего подхода поддерживайте средний темп работы и избегайте резких рывковых движений. Помимо того, что упражнение помогает накачать плечи в домашних условиях, оно дополнительно развивает грудные мышцы и способствует увеличению трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий в 2 подхода (увеличьте количество подходов по необходимости, если планируете выполнять не все 12 упражнений, а только часть). 

2. Подъем руки в боковой планке

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Для начала сделайте упор на правую сторону. После принятия позиции проследите, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Левая рука вытянута вдоль туловища и прижата к боку. На выдохе совершаем подъем верхней конечности до перпендикулярного полу положения, после чего опускаем обратно. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и действуйте по уже знакомой технике. Если накачать плечи в домашних условиях с гантелями не получится ввиду отсутствия спортивного инвентаря, данный элемент демонстрирует не менее качественный эффект, акцентируя нагрузку в средних пучках дельтоидов и попутно прорабатывая кор и пресс.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов в 2 подхода.

3. «Бабочка» со сгибанием рук

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, после чего слегка приподнимите корпус. В исходном положении руки вытянуты перед собой и удерживаются параллельно поверхности пола. Теперь на выдохе начинаем отводить руки назад, сгибая их в локте. Для облегчения освоения техники представьте, будто делаете жим на плечи. В пиковой точке сделайте маленькую паузу, после чего вытяните верхние конечности обратно. Чтобы создать дополнительную нагрузку на поясничный отдел, проследите за положением ног. Они не должны отрываться от коврика на протяжении всей амплитуды движения. Упражнение не только помогает накачать плечи мужчине с акцентом на средний и задний пучок, но также прорабатывает широчайшую мышцу спины, способствует выравниванию осанки и укреплению поясницы.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний в 2 подхода.

4. Планка вверх-вниз

Примите стандартный упор лежа аналогично первому упражнению из сегодняшней тренировки. Специфика представленного элемента заключается в поочередном изменении положения тела из упора лежа в классическую планку (и наоборот). В исходной позиции проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была прямой. Переходя в планку, не допускайте образования сутулости в спине или провисания туловища к полу. Не забывайте чередовать стороны: сначала шагайте вниз с левой руки, затем с правой. В данном случае упражнение поможет укрепить руки в целом, делая акцент на передний пучок дельтоидов, а также способствует проработке мышечного корсета, трицепсов.

Сколько выполнять: по 9-10 подъемов с каждой руки (всего 18-20 подъемов), повторите в 2 подхода.

5. Отжимания щучкой

Принимаем позицию собаки мордой вниз. Для этого вам нужно поднять таз таким образом, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч, спина ровная, ноги не сгибаются в колене. Далее на выдохе опускаем туловище к полу, останавливаясь на расстоянии пары сантиметров от него. Локти разводятся в стороны и не виляют из стороны в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего зацикливаем упражнение и делаем нужное количество повторов. Основной эффект таких отжиманий выражается в виде увеличения объема передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 13-15 отжиманий в 2 подхода.

6. Подъемы рук вперед и вбок в планке

Заключительное упражнение выполняется в упоре лежа. Его суть заключается в поочередном вытягивании рук перед собой и в сторону. Сначала работаем левой рукой, поднимая ее до положения параллели полу, чтобы в пиковой точке конечность стала своеобразным продолжением линии тела. Верните левую руку на пол и затем отведите ее же в сторону так, чтобы она стала перпендикулярна корпусу. После проделайте аналогичную работу правой рукой – вытяните ее сначала перед собой, затем в сторону. Упражнение поможет качественно накачать плечи дома, акцентируя нагрузку в области передних и средних пучков дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: всего выполните 20 подъемов рук на обе стороны, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите штангу вверх.
• На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

• На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

7 простых способов накачать мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мышцы правильной формы и размера. Мы можем часами сидеть в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, скорее всего, мы останемся недовольны результатами. А чтобы добиться желаемых результатов, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие изменения в тренировочном режиме могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни.И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку с плеча — это понять анатомию своих плеч и то, как они работают. Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

• Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
• Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
• Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
• Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь при тренировке. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

• Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча снизу.
• Боковая (или средняя) дельта : при сокращении отводит руки от тела в сторону
• Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое упражнение для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: увеличение времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются большему механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Поэтому, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Итак, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем удерживайте, поднимайте его выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. Напротив увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Эта техника очень эффективна при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения, также известные как негативные, — это еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой ваших плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому не упустите возможность попробовать ее в первый раз.

4. Наборы перед утомлением

Техника предварительного утомления работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает путем изолирования ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и проработки их изолированно до точки мышечного утомления. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного шока для мышц плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите увеличить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсет состоит из двух упражнений подряд, без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай как можно лучше, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных форсированных подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное и всегда старается адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы достигнете плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого можно достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механическое повреждение во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время более легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхних плеч

Изолированные упражнения для плеч:

Если ваша цель — укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельтовидные мышцы или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передняя дельтовидная мышца

1. Подъем штанги или гантели вперед
2. Жим штанги над головой
3. Подъем гантелей сидя
4. Подъем гантелей на наклонной скамье

Боковой Дельтовидная мышца

1. Жим гантелей над головой сидя
2. Тяга гантелей в вертикальном положении
3. Подъем гантелей в стороны

Задняя дельтовидная мышца

1. Тяга гантелей на наклонной скамье
2. Тренажер на задних дельтах
3. Подъем на дельты с наклоном сзади

Мышечные упражнения:

1. Жим штанги или гантелей сидя (работает на передние, боковые и задние дельты)
2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
3. Подъем из стороны в сторону к переднему (работает на передние и средние дельты)

Комплексные упражнения для плеч:

Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это называется сложными движениями, и они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
2. Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

Повторения, интенсивность и цели тренировки

Мы уже некоторое время говорим о грамотной тренировке, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны делать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

Все сводится к вашим тренировочным целям:

• Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечного отказа
• Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с которым вы может достичь мышечного отказа в этом диапазоне
• Выносливость мышц: 12-16 повторений в подходе

Создание сексуальных плеч

Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — то, как мы это делаем.Итак, когда дело доходит до плеч, первым делом нужно знать три плечевые мышцы, которые вы будете прорабатывать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем появляются факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в то, как вы выполняете движения, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно другие результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.

7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно лишь набора гантелей.

Гантели

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

Хорошая техника всегда является ключевым фактором, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора фитнес-академии в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

Оцените себя

Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Сделайте один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один назад вперед, — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли.Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

Выполняйте тренировку плеч два раза в неделю

Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Начните с такого подхода:

• Первые 10 минут: Растяните верхнюю часть тела, плечи и мышцы спины.
• Следующие 20–30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
• Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
• Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

Выберите свой вес

Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

• Оценить: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
• Настройка: Если вам сложно набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, значит, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
• Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения в баке, вы нашли идеальный вес для вас.

Заменить

Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он.Организм начинает приспосабливаться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

Тренеры

Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем гантелей вперед

Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча.Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сводите локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

2. Подъем гантелей в стороны

Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа слегка согнутые локти и колени, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

3. Обратный ход

Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу. Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Никакого отдыха между подходами.Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

4. Жим сидя

Наряду с наращиванием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки. В верхней части движения держите локти в небольшом сгибе.Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшать нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
• Средний уровень: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
• Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

5. Жим гантелей стоя плечами

Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает мышцы кора, поскольку они стабилизируются. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Удерживайте вес и сделайте 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
• Промежуточный: Суперсет жима, выполняя подъем гантелей вперед 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи по-настоящему горят.
• Эксперт: Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно сильно бросит вызов вашему корпусу.

6. Жим гантелей одной рукой

Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и при жиме плечом стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания коленей (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко подтолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

• Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
• Intermediate: Попробуйте сделать шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
• Эксперт: От одного повторения к другому держите две гантели и чередуйте стороны.

7. Подъем плеч гантелей в планку

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение на развитие сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Если вам нужно увеличить сложность, поставьте ноги внутрь. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
• Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
• Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это быстро усложнит упражнение , поэтому просто переходите к нему понемногу.

Больше тренировок, чтобы попробовать:

Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
5 упражнений, которые вы должны делать, но не вы
Эспандеры для начинающих

5 упражнений для увеличения плеч

Кондиционирование

Опубликовано 11 января 2019

Все говорят о росте ягодиц или твердого пресса, но как насчет этих плеч?

Увеличение плеч отлично подходит как парням, так и девушкам.Они помогают придать вашему телу фирменный вид X-frame , а сделают вашу талию меньше!

Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, ношение по магазинам — это все на ваших плечах!

Чтобы поддерживать форму, здоровье и равновесие, упражнения на плечи должны быть включены в ваш график тренировок.

Убедили? Хорошо.

Вот 5 наших любимых упражнений, которые проработают различные части ваших плеч и помогут вам действительно увидеть эти результаты.

1. Подъемы на задние дельты в наклоне сидя

Подсказка кроется в названии, но эти плохие парни помогут построить эти задние дельты (в основном, заднюю часть плеча).

В начале присел с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели, пока ваши задние дельты не будут полностью сокращены. Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

2. Боковые подъемы

Теперь вы проработали спину плеч; пора поработать по бокам.

Боковые подъемы очень похожи, но рабочая нагрузка ложится на боковую головку дельт — опять же, ключ кроется в названии.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны, пока они не будут сбоку от пола (не сводите руки полностью, вы хотите сохранить небольшой сгиб). Это важно — не обманывай себя из-за репутации! Если вам не удается выполнить параллель, уменьшите вес.

Еще раз держите движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на сокращении дельт.

3. Фронтальные рейзы

Теперь вы понимаете суть, верно?

Фронтальные подъемы работают на передние (передние) дельты . Хотя все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч прорабатывают все различные области дельт, чтобы обеспечить мышечный баланс.

Для фронтальных подъемов начните с положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки в стороны, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки вниз по бокам.

Вы не хотите, чтобы во время этих упражнений вы раскачивались из стороны в сторону или вперед и назад. Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать ядро, чтобы помочь сохранить стабильность, либо снизить вес, который вы используете, чтобы убедиться, что ваши плечи получают пользу.

4. Военная пресса

Пришло время немного перемешать.

Военный жим оказался одним из самых эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Однако он также задействует боковые и задние головки , так что вы получаете полноценную тренировку плеч.

Начните с того, что штанга лежит в стойке для приседаний примерно на той же высоте, что и при приседании. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу так же, как если бы вы делали жим лежа. Слегка отклоните голову назад и поднимите штангу над головой вверх. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован во всем.

Медленно верните штангу на уровень плеч и повторите движение.

5. Тяга в вертикальном положении широким хватом

И последнее, но не менее важное, пора поработать со средними и задними дельтами в вертикальном тяге широким хватом.Вы можете использовать для этой тренировки гантели, штангу или даже кузнечный тренажер. Начните стоя, ноги на ширине плеч, штанга (или гантели) на высоте бедер.

Держа руку вертикально, расставьте руки чуть шире плеч. Согните плечи и медленно поднимите штангу или гантели к подбородку (хотя вам не стоит поднимать его так высоко, идеально подходит примерно на уровне груди!).

Оказавшись в этом положении, задержите его на несколько секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в плечах, и медленно опустите гриф обратно к бедрам.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания плеч?

Сообщите нам об этом в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

Как часто следует тренировать плечи, чтобы нарастить мышцы?

Частота тренировок зависит от многих переменных, таких как тренировочный возраст, способность к восстановлению, количество подходов и повторений за тренировку, общий тренировочный объем в неделю и общие цели. Для людей, желающих увеличить размер плеч, обычным мыслительным процессом было бы просто тренировать плечи БОЛЬШЕ; что может быть, а может и не быть лучшим решением.

Поэтому в этой статье мы решили обсудить:

• Обзор анатомии плеча
• Рекомендации по еженедельным тренировкам
• Рекомендуемая частота тренировок
• Обычные упражнения для наращивания массы плеч
• Образец шпагата для плеч (трех- и пятидневный шпагат)

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Фото: hurricanehank / Shutterstock

Обзор анатомии плеча

Ниже приведен краткий обзор мышц плеча. Плечо имеет три (3) основных мышечных головки: переднюю, боковую и заднюю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы, также известные как передние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за сгибание плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы наиболее активен во время таких упражнений, как подъемы вперед и жимы над головой.

Боковые дельты

Боковые дельтовидные мышцы, также известные как боковые дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за отведение плеча. Этот аспект дельтовидной мышцы активен во время таких движений, как подъемы в стороны.

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, в первую очередь отвечают за горизонтальное приведение плеча. Эта часть дельтовидной мышцы активна во время таких движений, как подъем в наклоне или обратный разгиб TRX.

Рекомендации по еженедельным тренировкам

При определении частоты тренировок дельтовидных (плечевых) мышц атлет должен сначала определить диапазоны, в которых может быть рост.Неспособность тренировать мышцу в достаточной степени может привести к тому, что на мышцу будет оказываться неадекватный стимул, требующий адаптации. С другой стороны, слишком большой объем тренировок может препятствовать восстановлению и процессам роста.

Ниже приведены некоторые рекомендации относительно общего еженедельного объема тренировок, которые рекомендует доктор Майк Исреател.

Боковые и задние дельты

Боковые и задние дельтовидные мышцы часто могут выполнять больший объем тренировок, поскольку они не часто являются основным двигателем в большинстве жимовых движений.В отличие от передних дельтовидных мышц, эти головки дельтовидной мышцы зачастую труднее изолировать, поэтому их следует выполнять с помощью специальных изолирующих движений. Вообще говоря, на каждую головку дельтовидной мышцы можно делать 8-12 подходов в неделю. Часто это можно сделать, разделив общий тренировочный объем на 3-4 подхода по 2-3 раза в неделю.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы часто используются в большинстве жимовых движений, поэтому использование большего объема для них может препятствовать восстановлению и росту. В целом, 6-8 подходов специальной работы на передние дельты в неделю будет достаточно, что включает жим над головой и изолированные движения.

Рекомендуемая частота тренировки плеч

При определении того, с какой частотой (раз в неделю) вы должны тренировать плечи, вам необходимо определить, сколько целевых тренировок плеч вы хотите выполнять в каждой тренировке.

Главное — убедиться, что ваш общий недельный объем за неделю находится в пределах рекомендованных выше диапазонов.

Следовательно, если вы можете выполнять 3-4 подхода по 2-3 дня в неделю, вы достигнете своих рекомендаций по общему объему тренировок. Используйте более низкие интервалы тренировки, чтобы получить больше идей для тренировки плеч.

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Обычные массовые упражнения на плечи

Ниже приведены несколько распространенных упражнений для наращивания массы плеч. Обратите внимание, что эффективная программа тренировки плеч должна быть нацелена на отдельные мышцы головы с соответствующими объемами и частотой тренировок.

Передняя дельта

Задняя дельта

• Тяга лица с тросом / Тяга со штангой
• Обратный полет

Боковой дельт

Трёхдневный разрез на плечо

Приведенная ниже тренировка представляет собой трехдневный сплит на массу плеч. Это распространенный сплит для наращивания массы плеч, который можно использовать в большинстве тренировок на верх / низ.

День 1

• Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
• TRX Reverse Flye: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Тяга лица на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
• Боковой тренажер для подъема дельт: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3

• Жим гантелей в стиле милитари: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
• Флайер в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений

Плечевой разрез на 5 дней

Приведенная ниже тренировка представляет собой 5-дневную тренировку на массу плеч.Добавление приведенных ниже упражнений к вашему текущему распорядку может быть выполнено без изменения переменных, но убедитесь, что вы пропустили всю остальную работу плеч, которую вы выполняете в данный момент (и следите за общим объемом жима).

Обратите внимание, что если вы так часто тренируете плечи, вам нужно строго придерживаться только 2-4 подходов на каждое движение в день, часто только одно движение плеча в день.

День 1

• Жим над головой: 4 подхода по 6-8 повторений
• TRX Reverse Flye: 2-3 подхода по 10-12 повторений

День 2

• Подъемы в стороны: 4 подхода по 10-12 повторений

День 3

• Размах назад: 4 подхода по 10-12 повторений

День 4

• Тяга в вертикальном положении 4 подхода по 8-12 повторений

День 5

• Жим на пальцы: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратный разгибание лежа с опорой на скамью: 2-3 подхода по 10 повторений

Хотите больше советов по тренировке плеч?

Вот несколько руководств по тренировке силы плеч и массы, а также идеи тренировок для силовых и фитнес-спортсменов!

Изображение функции с сайта Hurricanehank / Shutterstock

Как безопасно и эффективно выполнять боковое поднятие плеч

Как человек, который много лет поднимал тяжести, боковой подъем плеч был частью многих моих тренировок для верхней части тела…Что-то вроде. Это базовое упражнение для плеч, и я знал, что должен выполнять его , но часто мне казалось, что оно не совсем правильное, поэтому в конечном итоге я пропускал.

Затем я наткнулся на видео в Instagram сертифицированного тренера Ли Бойса, предлагающее суперпростую настройку. Я пробовал это и не хочу показаться гиперболическим, но … мои тренировки плеч теперь навсегда изменились.

Вот что происходит: когда многие люди думают о подъеме плеч в стороны, они думают о том, чтобы поднять гантели . «Когда у вас есть намерение подняться вверх, это еще больше задействует ваши ловушки», — говорит SELF Бойс, силовой тренер из Торонто.

Вот что я испытал во время боковых подъемов. Я ощущал боковые подъемы моей верхней трапеции, мышц, покрывающих верхнюю часть спины, до шеи и плеч. Ваши верхние ловушки, как правило, получают много работы, когда вы тренируетесь с силой, из-за чего они могут чувствовать себя напряженными и неудобными, как ранее сообщал SELF.Я часто чувствовал это примерно через день или около того после тренировок верхней части тела, которые включали подъемы в стороны, и мои настоящие мышцы плеча или дельтовидные мышцы чувствовали себя так, как будто они совсем не работали.

Но Бойс предложил смехотворно простую настройку: вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднять гири , подумайте о том, чтобы отвести их как можно дальше друг от друга. Сила должна перемещать веса по бокам в каждую сторону, а не вверх к вашим плечам. По его словам, это воздействует на медиальную головку дельтовидной мышцы или среднюю часть плечевой мышцы.(И это мышца, которую вы, , должны, , в первую очередь работать с боковыми подъемами плеч.)

Когда я впервые попробовал это, я был поражен. Вес, который я использовал, когда вносил в смесь свои ловушки, теперь оказался слишком тяжелым. Так что я заменил свои 10-фунтовые гантели на 5-фунтовые и действительно сосредоточился на том, чтобы с каждым повторением разводить их как можно дальше друг от друга. Результатом был серьезный ожог, сконцентрированный прямо в моих плечах — без единой боли в моих ловушках.

Я, наконец, проработал мышцы, которые хотел проработать, что было для меня достаточной победой, но Бойс упомянул еще одно преимущество этой простой настройки мышления: она настраивает ваши плечи для более безопасного подъема, снижая риск столкновения. (причина боли в плече, вызванной защемлением сухожилий).Если ваши верхние ловушки вступают в игру, они могут в конечном итоге приподнять ваши плечи, что уменьшит пространство, которое у вас есть под отростком акромиона или там, где ваша ключица встречается с лопаткой.

«А когда там не так много места, вы можете начать ущипнуть сухожилия, мышцы и сумки — все эти виды структур под ними — из-за ограниченного пространства, которое у вас есть, когда вы делаете это латеральное движение », — говорит Бойс. Однако с его рекомендованной настройкой вы не будете поднимать плечи с помощью ловушек, поэтому у вас будет немного больше места для работы, — говорит он.

Как вы должны использовать боковые подъемы плеч в вашем упражнении?

Если вы хотите укрепить свои плечи, вам нужно сосредоточиться на движениях, которые задействуют все ваше плечо, а не только на жиме над головой, — говорит Бойс.

«Ваш плечевой сустав может двигаться на 360 градусов, и движение отведения, которое делают ваши руки при подъеме в стороны, является частью функции плеч», — говорит Бойс. «Итак, мы собираемся сильно стимулировать дельтовидные мышцы, выполняя этот паттерн с нагрузкой.”

5 лучших упражнений на укрепление плеч

^{Виктория Вольфхардт, гребец слалома}

Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорого техника для укрепления плеч.

Слаломистка Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти упражнениях, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

1. Упражнение на устойчивость плеча

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется «Вверх-вниз».Начните с низкой планки и оттолкнитесь от пола на высокую доску. Убедитесь, что вы задействуете корпус и держите бедра как можно более устойчивыми. Затем вернитесь в положение низкой планки и повторите. Поочередно начинайте с левой и правой руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните в общей сложности три подхода .

2. Укрепите вращающую манжету

Протяните эластичную ленту между предплечьями.Двигайте левым и правым плечом по кругу в обоих направлениях вдоль стены. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.

Повторите упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и сделайте в общей сложности три подхода .

3. Круговые движения руками с отягощениями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте легкий груз (например, бутылку с водой объемом 1 л) в левой и правой руке. Пусть руки свободно свисают по бокам, поднимайте бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение.На короткое время задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону , чередуя кругов вперед и назад . Сделайте в общей сложности три подхода на каждую сторону .

Будьте осторожны:

«Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу. Слегка оттяните подбородок назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений ».

4. Стабилизатор бутылки для воды

Заполните ¾ емкости 1.Бутылка для воды 5 л с водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на высоте плеча, а рука прямая. Теперь попробуйте держать бутылку устойчиво.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .

Назначение упражнения:

«Развивает небольшие группы мышц плеч, снимая нагрузку с сухожилий и суставов.Это особенно полезно при восстановлении после травм плеча ».

5. Внутреннее и внешнее вращение с помощью ленты сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте боком рядом с ней. Возьмите эспандерную ленту в руку и потяните ее до упора. Убедитесь, что ваша рука находится под углом 90 градусов, а локоть прижат к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, подойдя ближе к дверной ручке.Сохраняя положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-браслет назад к своему телу, преодолевая сопротивление браслета.

Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните три подхода .

Совет:

«Ваш таз должен быть устойчивым и смотреть вперед — не должно быть вращения верхней части тела или бедер.”

Удачи!

О Виктории Вольфхардт:

Виктория Вольфхардт занимается слаломной каноисткой уже 15 лет. Занявший второе место чемпион мира и двукратный победитель чемпионата U-23 всегда ищет новые вызовы. Ее девиз: «Будь быстрым, будь хорошим, веселись и всегда будь собой!»

***

Постройте валунные плечи с помощью этой безумной тренировки

Тренировка для широких и круглых плеч

Наклонные плечи являются признаком физической слабости и ассоциируются с ленью.С другой стороны, широкие и квадратные плечи связаны с физически активными и сильными людьми.

Если вы изучите позы тела, вялые люди будут волочить ноги и ходить с опущенными плечами, в то время как сильные люди ходят в вертикальной позе с широкими плечами . Широкие плечи являются неотъемлемой частью V-образного сужения и могут придать вашему телу привлекательный вид.

Упражнение 1 — Суперсет

— Жимы Арнольда — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений

— Подъемы вперед на скакалке — 3 подхода по 10, 15, 20 повторений

На этой тренировке мы будем тренировать переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы, чтобы получить круглый и полный вид.Жимы Арнольда тренируют медиальные и передние дельты и придадут вашим плечам округлый и смелый вид.

Подъемы на фронт со скакалкой — изолирующее упражнение, которое прорабатывает передние дельтовидные мышцы. Использование тросового тренажера поддерживает постоянное напряжение передних дельт на протяжении всего движения, что способствует лучшему задействованию мышечных волокон.

Упражнение 2

— Подъемы в стороны сидя — 6 подходов по 30, 20, 10, 10, 20, 30 повторений

Мы будем выполнять подъемы в стороны сидя, так как это устраняет вероятность использования инерции для подъема тяжестей.В этом упражнении мы начнем с выполнения 30 повторений в первом подходе и снова закончим упражнение 30 повторениями в шестом подходе.

После завершения третьего подхода используйте те же веса для завершения четвертого набора. Задача этого упражнения — использовать в пятом и шестом подходе те же веса, что и в первом и втором подходах. Будет тяжело, так как наступит усталость.

Упражнение 3 — Наборы дропа

— Армейские жимы со штангой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Военный жим штанги в правильной форме может стать одним из самых сложных упражнений.Это упражнение неспроста называют армейским жимом. Вам нужно выполнять жимы штанги строгой формы без использования импульса или рывков.

Военные жимы эффективно нацелены на средние дельты. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом, и штанга должна находиться прямо над вашими плечами в нижней части движения.

В верхней части упражнения локти должны быть заблокированы, а перекладина должна находиться над висками. Вытянув руки над головой, ваше тело должно находиться на прямой линии, образующей прямой угол с полом.

Упражнение 4 — Суперсет

— Альтернативные подъемы гантелей вперед — 3 подхода по 10 повторений (каждая рука)

— Флайсинг задних дельт с тросом на коленях — 3 подхода по 15 повторений

Подъем гантелей вперед направлен на передние дельты, а разводы на задние дельты нацелены на задние дельты. Выполняя подъемы вперед, поднимите гантели на уровень глаз и отведите их в стороны.

Стоя в центре машины со шкивом троса, возьмитесь за правый трос левой рукой и наоборот без всякого удлинения.Приседание исключает использование инерции и изолирует задние дельты.

Упражнение 5 — Суперсет

— Шраги с гантелями — 3 подхода по 30, 20, 10 повторений

— Разгибание дельт в наклоне гантелей — 3 подхода по 10, 20, 30 повторений

Шраги с гантелями нацелены на трапециевидную мышцу. Шраги с гантелями дают вам больший диапазон движений по сравнению со штангой, и вы можете приближать плечи к ушам. Начните с легких весов и постепенно переходите к тем, которые вы можете поднять.

Задние дельты — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей. Они также могут быть одними из самых устойчивых мышц для развития. В наклоне махов на задние дельты держите гантели нейтральным хватом и сокращайте мышцы при каждом повторении.

---

Как вы думаете, у кого лучшие плечи? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.

Мышца, которую не видно — задняя дельта. Как прокачать?

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Ниже…

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Лёжа…

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Сзади…

И на закуску, достаточно необычное упражнение — подъём штанги или гантелей за спиной. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.

Гантели в сторону

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.

Нужно ли качать плечи. Упражнения для дельтовидных мышц

Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.

Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.

Тогда я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.

Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи. Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.

Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то… Как раз в то время у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.

Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире. К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их. Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты .

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч, стали махи с гантелями в стороны. Я сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой. Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало. Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке. Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе по-прежнему не было.

Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение — тяга штанги к подбородку. В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.

Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.

Теперь мои мышцы болят! А раз болят — значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.

Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.

Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!

Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).

Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.

После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что на правильном пути.

Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки. При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава и проработать все пучки дельтовидной мышцы. Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.

Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.

Как правильно делать разводку гантелей в стороны.

Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать. Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу. В таком случае напрягается только дельтовидная мышца. При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы .

Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.

Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения. Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель. Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы считаете, что при выполнении включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает. А даже наоборот улучшиться.

Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»

1. Тренировать свои широчайшие мышцы . Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.

2. Тренировать дельты . Лучше упражнение ля этого — разводка гантелей в стороны со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.

3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!

Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.

Всем привет. Как обещал сегодня речь про то, Безусловно, массивные плечи – неотъемлемая часть хорошей фигуры. Широкие плечи у мужика сигнализируют даме, что он сильный и надёжный. Не зря ведь все женщины тоскуют именно по сильному плечу. За таким не страшно спрятаться и спать на нём очень удобно.)) Нет, я не спал, нечего хихикать! Мне дамы рассказывали.))

В следующей статье поговорим о том, что бы тренировка прошла эффективно и наши мышцы росли быстрее. Подписывайтесь на обновление блога и не пропустите эту интересную статью.

Что будет в сегодняшней посте?

• Анатомия плеча.
• Самые страшные ошибки новичков в накачке плеч.
• Программа тренировки плеч.

Ну и поехали.

Что нужно знать про анатомию плеч для их эффективной накачки.

Плечевые мышцы участвуют практически во всех жимовых и тяговых упражнениях. Невозможно отжиматься или и не нагрузить при этом мышцы плеч. Собственно говоря, у бодибилдеров несколько искажённое понимание развитого плеча. Всё потому, что в медицине собственно плечом считается часть руки от дельтовидной мышцы до локтевого сгиба. Но в бодибилдинге, когда мы говорим «накаченные плечи» мы подразумеваем как раз эти самые дельты. Из чего же они состоят.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх головок. Передней, средней и задней.

Передняя дельта.

Она идёт от ключицы и пристыковывается к кости плеча. Её основная функция – отводить руки от тела. Теперь вы понимаете, почему плечи грузятся во всех жимовых и тяговых упражнениях?

Боковая или средняя дельтовидная мышца.

Также стыкуется с плечевой костью и тянется от ключицы. Её функционал отводить руки в стороны и назад. Так же участвует в некоторых движениях спины. Именно боковые дельты придают вашим плечам вожделенную ширину, если вы правильно их качаете.

Задняя дельтовидная мышца.

Так часто отстающая в развитии у новичков. Она так же стыкуется с костью плеча, только тянется от лопатки. Так же как и у боковых дельтоидов у задних функционал разведение рук в стороны и назад. Ниже мы поговорим, как смещать акцент в накачке плеч, что бы нагрузка падала на одну группу плеч.

Трапециевидная мышца.

Тут конечно кто-то может возмутиться, мол, как это так, трапеция – это же чистой воды спина! Не спорю, спина. Но при работе над плечами ни в коем случае нельзя забывать про трапециевидные мышцы. Они придадут вашим плечам дополнительный объём и ширину.

Анатомия трапеций вроде бы довольно проста. Они берут своё начало от основания черепа и проходят вдоль всего спинного мозга, крепятся к нижней части поясницы. Функция трапеции – поднимать лопатки вверх, вниз и сводить их вместе.

Накачать мускулистые плечи не очень тяжело. Я бы сказал, что это скорее нудно, чем тяжело. Дело в том, что дельтоиды сами по себе не большие мышцы. Это не квадрицепсы бёдер и не мышцы груди, которые действительно приходится бомбить тяжёлыми весами, что бы заставить работать и расти. Тут не нужен супер тяжёлый вес, тут нужна правильная техника и самодисциплина. С последней у всех новичков проблема и сейчас скажу почему.

Самые страшные ошибки новичков при накачке плеч.

Все новички, которые хотят быстро накачать плечи , совершают одну и ту же ошибку. Они слишком большое внимание уделяют передним дельтам. Ещё бы! Ведь они лицевые именно их видно в первую очередь. Вследствие того, что дельты мышцы не большие такая тактика поначалу даёт ошеломительный эффект.

Действительно, примерно через месяц-второй такой бомбардировки вы получите ярко выраженные передние дельты. Всё классно. До поры до времени. Дело в том, что качая и развивая передние дельтоиды, вы напрочь забываете о задних и боковых мышцах. В лучшем случае это выглядит не красиво в худшем – черевато травмами боковых и задних дельтовидных мышц при выполнении вами тяжёлых жимов и тяг.

Передняя дельта тренируется просто. Достаточно делать тяжёлые базовые жимы гантелей и штанги (см. анатомию передней дельты) и вы получите рост этой мышцы. Но если вы постоянно долбите одну мышечную группу, это может привести к слишком быстрому её износу, что так же чревато растяжениями и травмами.

С самого начала нужно уделять равное внимание всем трём головкам дельтоидов, и вы убережёте себя от ненужных травм, а ваше тело от смешной диспропорции в развитии.

Как накачать плечи. 3 проверенных упражнений.

Вот тут-то нам и пригодятся наши знания по анатомии плеч. Я уже не буду повторяться, просто перечислю упражнения и технику, а вы посматривайте на анатомию, что бы лучше понимать физику упражнений.

Передняя дельтовидная мышца.

Как уже было сказано, эта дама любит тяжёлые базовые жимы гантелей и штанги перед собой — вверх. Единственно, что хочется сказать, при жимах штанги из-за головы, не опускайте её на затылок. Это не традиционно, знаю, но если вы опускаете штангу на затылок это ведёт к излишней выворачиваемости плечевого сустава и может привести к травме. Вполне достаточно опускать штангу чуть ниже макушки головы или вообще до её уровня. Передняя дельта уже нагружена, будь здоров, не зачем её выворачивать большей амплитудой движения.

При жимах гантелей и штанги перед собой опускайте вес так, что бы ваши трицепсы были параллельны полу. Во всех жимах (да, наверное, и во всех упражнениях) старайтесь задерживать вес в крайней точке на секунду и в два раза медленнее, чем подняли, опускайте в исходное положение.

Техника выполнения.

Берёте штангу или гантели и выжимаете вес вверх. Задерживаетесь в верхней точке на секунду и медленно опускаете вес до положения трицепсы параллельны полу. 2-3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Повторения нужно делать на максимум. Это значит, что подбирайте вес так. что бы последнее 10 или 15 повторение вы делали через боль и через «не могу»

Ещё одним упражнением, которое хорошо качает передние плечи, является подъёмы рук с гантелями перед собой. Берёте гантель, в исходном положении рука с ней просто опущена вдоль тела. Поднимаете вес до уровня глаз и кистью делаете движение, как будто выливаете воду из кувшина. Это сделает ещё больший акцент на передние дельты. Хотя можно обойтись и без поворота. Задерживаетесь в верхней точке на секунду и медленно возвращаетесь вниз.

Можно делать вначале только с одной рукой, а можно взять гантели в обе и выполнять повторы попеременно. Сделать так же 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Не нужно гнаться за большими весами и большим количеством повторений. Я вообще сторонник делать только 2 подхода но с рабочим числом повторов «до отказа» Так и мышцы прожигаются лучше и процесс катаболизма на успевает набрать ход. Конечно это моё мнение.

Боковые или средние дельтовидные мышцы.

Классическим упражнением для накачки боковых плечевых мышц будет разведение рук с гантелями в стороны. Именно это упражнение придаёт вашим плечам ширину и приятную округлость. Если жимы дают нам суровую массу, то разводка обтачивает и формирует эту массу в привлекательные шары.

Техника выполнения.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, можно чуть уже. Кому как. Спина прямая, корпус чуть наклонён вперёд. Руки с гантелями расположены либо по бокам бедер, либо слегка сзади, что бы исключить инерционное движение в начале упражнения.

Начинаете медленно поднимать гантели в стороны, локти при этом немного подсогнуты. Вес поднимаете до линии плеч и в крайней точке доворачиваете кисть, как будто выливаете воду из кувшина. Это дополнительно нагрузит боковые дельты. Задерживаетесь на секунду в крайнем положении и медленно опускаете руки.

Вес подбирайте так, что бы вы могли сделать чистыми 10-12 повторений. Это не лёгкое упражнение и с непривычки будет тяжело. Если вы никогда прежде его не делали, не исключаю, что веса в 2 кг в каждой руке вам хватит. Не стесняйтесь этого! Вы будете выглядеть глупее. Если сразу возьмете непомерный вес и не сможете сделать технично. А тут главное техника.

Существуют разнообразные варианты выполнения это упражнения. Отведение одной руки с гантелью, когда вы держитесь одной рукой за скамью, отведение одной руки в кроссоврере, разведение двух рук в кроссовере. Но главное остаётся неизменным. Хотите иметь широкие плечи – технично разводите руки в стороны.

Задняя дельтовидная мышца.

Так же как и боковая дельта, задняя тренируется разведением рук в стороны. Только тут вы наклоняетесь вперёд, до положения, когда ваш корпус становится параллельным полу. А дальше техника выполнения похожа на предыдущую.

Берёте гантели и наклоняетесь вперёд. Спину держите ровной, не круглите её! Смотреть нужно в пол, не вперёд, что бы не травмировать и не напрягать мышцы шеи. Локти чуть подсогнуты. Начинаете разводить руки с гантелями в стороны. Поднимаете их до уровня плеч и в крайней точке опять «выливаете воду из кувшина» Задержка на секунду и медленно вниз. В исходном положении руки с гантелями висят перед вами. Можно упереться головой в стену. Это придаст дополнительную устойчивость.

Разводки гантелями исключительно полезны в проработке боковых и задних пучков дельт. Они нудные, поэтому новички их и не делают, но они жизненно необходимы, если вы хотите накачать здоровые и сильные плечи.

Трапециевидная мышца.

После того, как вы прожгли дельты не грех поработать и на трапецию. Тут лично мне нравятся два упражнения. Шраги и тяга штанги к подбородку. Вместо штанги, кстати, можно использовать гирю, гантели, сумку с посаженным туда ребёнком и так далее.))

Шраги.

Это, грубо говоря, подъёмы и опускание плеч. Движение такое, как будто вы говорите «не знаю» и пожимаете плечами вверх-вниз.

Берёте гантели. Руки с ними должны быть вдоль тела. Тянете плечом вес вверх. Там задерживаетесь на секунду другую и медленно опускаете вес в исходное положение. Никаких круговых движений, никаких «сбрасываний веса». Всё медленно и плавно. Можно для выполнения этого упражнения взять и штангу, но с гантелями мне нравится больше. В крайней верхней точке задерживайтесь секунд на 15-20. Эффект будет быстрее и лучше.

Тяга штанги к подбородку.

Мы уже говорили про это упражнение, в посте о накачке спины. Напомню.

Берёте штангу и начинаете тянуть её вверх к подбородку. Локти при этом должны опережать ваши кисти. Они идут выше всех. Спина остаётся прямой всё время! В крайней точке – задержка и медленное опускание веса вниз. Для вашего удобства рекомендую взять штангу с изогнутым грифом. Она не так сильно выворачивает кисти.

Хитрости в накачке больших плеч.

Теперь, когда вы познакомились с базовой техникой, пришло время сказать о некоторых «хитростях, « которые помогут вам быстрее накачать плечи.

P/S Не нужно сдерживать эмоции, идущие от сердца! Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного!
Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как накачать плечи? Главная причина слабого развития – отсутствия знаний и навыков в занятиях тяжелой атлетикой. Основой любого развития находятся базовые упражнения, а ими являются: жим стоя и гантелей сидя, то есть стандартный характер нагрузки.

Подобные варианты – ключ к эффективному прогрессу. Такие занятия способны развить мощность и объем дельты.

Прежде чем вы начнете, узнайте про анатомию и функцию мышц. Данный аспект приведет к тому, что занятия будут более гармоничными, в случае создания оптимальной схемы.

Задействуются 3 пучка в группе:

• Передний;
• Задний;
• Средний.

Основные принципы

Прежде чем приступать к тренировкам, помните про такие моменты:

1. Помните про высокую интенсивность. Рабочий вес должен быть большим, число повторений – среднее.
2. В комплекс входят 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
3. Первые выполняются с наибольшим рабочим весом в 3 подхода по 8 повторений.
4. Вторая группа предусматривает небольшую нагрузку и направлена на технику исполнения.
5. Обязательна растяжка после подходов.
6. Употребляйте креатин и протеин после тренировки.

Соблюдение этих принципов гарантирует скорый рост мышц. Если вы придерживаетесь всех факторов – прирост будет куда существенней.

Упражнения для плеч на массу

Изначальным и основным везде проходит жим стоя.

Помните про такие моменты во время подхода:

1. Выставите тело в прямое положение.
2. Ноги держите на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Закрепите хват немного шире.

Основной фактор – это выполнение в первые минуты сложных силовых упражнений, учитывая вашу общую бодрость и энтузиазм. Занятие нужно начинать с жима (не принципиально – штанги или гантели). Причину тому, что базовые упражнения реализуют принцип прогрессивной нагрузки.

Помимо этого, в самом начале ваше общее физическое самочувствие у вас предостаточно сил к продуктивному труду. Необычная структура плечевого сустава приносит свои негативные моменты, а именно хрупкость. В случае неправильной техники быстрая травма гарантирована. Остановимся на каждом типе упражнений более детально.

Первое базис, что необходимо выполнять – это жим штанги вверх. Это действительно один из лучших вариантов для увеличения объема. Основную работу здесь выполняют передние пучки дельт.

В хронологии это выглядит так:

1. Комфортно расположитесь на скамье, а штангу поместите на плечи.
2. Лопатки сведите вместе, а грудь выставить вперед.
3. Закрепите хват несколько шире плеч, предплечья перпендикулярны полу.
4. Выжмите штангу до выпрямления рук, при этом наклонив голову вперед.
5. В медленном темпе отпустите штангу к шее и повторяйте подход.

В том случае, если необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник – выполняйте упражнение на скамье со спинкой. ()

Так же достаточно популярным среди людей в плане популярности находится армейский жим. Здесь чрезвычайно важна правильная техника, которая подходит в создании мощной трапеции и дельтовидного сустава. Он достаточно вариативный, выполняйте его в положении стоя или сидя, так со штангой или на тренажере.

Разберем способ исполнения:

1. В самом начале проведите качественную разминку, поставьте на снаряд рабочий вес, тщательно его зафиксировав.
2. Хват располагается несколько шире плеч.
3. Они подводятся под гриф, после чего нагружается тело, и берется штанга.
4. Совершите шаг назад, вернитесь в исходную точку: держите спину прямо, ноги немного шире обычно и согнуты в коленях.
5. Медленно выжмите снаряд, распрямите руки, не распрямляя локти до конца.
6. Повторите выбранное вами число подходов, осторожно поставьте объект на его место.

Армейский способ поможет вам радикально нарастить мышечную массу и добавит сил и выносливости.

Далее, приступайте к изолированным упражнениям. В основном идет задействования медиального пучока, соответственно нет нужды в особых приемах, вам хватит и базовых. В статье будет указано несколько максимально эффективных.

Стоит начинать с подъема рук с гантелями перед собой. Это классика мира бодибилдинга, которая направлена на переднюю группу.

Соблюдайте такие правила исполнения:

1. Начальная поза – гантели перед бедрами.
2. Тело выпрямляется, кисти закреплены в локтях.
3. Сделав вдох, не дышите и поднимайте руки вперед себя.
4. Не двигайте локтями, всё действие сосредоточьте на плечах.
5. Когда поднимаете снаряды — не сводите и не разводите руки. Дистанция между ними должна быть константной.
6. Снаряды поднимаются до головы или даже выше.
7. Дойдя до пика – выдохните и медленно опустите гантели.
8. Проведите маленькую паузу, повторите все предыдущее.

Важно помнить некоторые нюансы при выполнении. Не нужно использовать силу инерции. Контролируйте и замедляйте движения.

Так же не сутультесь, грудь, и суставы должны быть расправлены. Помимо всего вышеперечисленного – обязательно делайте вдох при движении вверх.

Читайте другие статьи в блога.

Эффективный тренинг с описанием всех нюансов для проработки мышц плеча. Подробная информация о формировании объёма этой части мускулатуры.

Анатомически к плечевой мускулатуре относят дельтовидные мышцы, расположенные над бицепсом, в месте прикрепления руки к телу. Три пучка мышечных волокон образуют узнаваемую форму. Их разделяют по месту расположения и называют соответственно передняя, средняя и задняя дельта. Значительная часть базовых элементов тренинговой программы направлена на проработку самого объёмного среднего пучка.

Мышцы плеч легко поддаются формообразованию, а вот как накачать широкие плечи с увеличением объёма? Неизбежно возникающие при этом трудности, поможет преодолеть знание техники и использование эффективных упражнений. С этой задачей успешно справляются базовые жимы в начале тренировки: стоя или сидя, со штангой или гантелями, с груди или из-за головы.

Прокачка заднего пучка достигается разведением гантелей в наклонном положении, переднего — подъёмом гантелей перед собой. Упражнения с утяжелителями эффективнее аналогичного тренинга на тренажёрах, особенно на первых порах. Использовать их рекомендовано только при наличии проблем со спиной, не позволяющих выполнять жимы в положении стоя и без опоры.

Рост быстрых мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, стимулируется пампингом, при котором используются малые веса со значительным количеством повторов порядка 12-15 раз. Базовые элементы в начале тренинга следует выполнять с увеличением веса в каждом сете, а затем переходить к изолированным упражнениям. Интенсивная работа с малым весом на первых порах сменяется в дальнейшем сериями повторов в виде суперсетов и дропсетов.

Самая распространённая ошибка новичков — погоня за большим весом. Не следует нагружать и подвергать опасности плечевой пояс, особенно при выполнении разнообразных жимов или разведении гантелей в наклоне. Суставы и связки легко повредить неоправданно высокой нагрузкой, а вот вылечить и ликвидировать последствия травмы — крайне сложно. Во избежание разрывов связок, мышцы разогревают выполнением скручиваний и отжиманий.

Как накачать дельты?

Широкий и массивный плечевой пояс атлета — результат грамотной проработки средней дельты, упражнения для которой должны стать главными элементами тренинга. Переднюю и заднюю дельту достаточно просто поддерживать в тонусе, выполняя по одному упражнению для этой группы.

После отработки техники выполнения основных элементов с малым весом можно приступать к серийному выполнению комбинаций из упражнений на переднюю и заднюю дельту или разных элементов на средний пучок. Такие сочетания, состоящие из последовательного выполнения подходов одного и второго элементов, называют суперсетами.
Если интенсивной проработке подвергаются все три группы, то это будет уже трисет. Именно такие комбинации и динамичная смена нагрузки на разные части дельтовидной мышцы позволяет добиться желаемой массивности и рельефности плечевой линии. Прокаченные плечи в сочетании с проработанной широчайшей мышцей спины и создают характерный треугольный силуэт атлетически сложенной фигуры.

Как быстро накачать плечи

Продвинутые спортсмены завершают тренировку особой серией подходов, позволяющей качественно прорабатывать отдельную дельту, — дропсет. Он представляет собой значительное количество подходов, не меньше шести, при этом от подхода к подходу увеличивается количество повторов и снижается на четверть вес утяжелителя.

Мускулатура плеч достаточно самостоятельна в анатомическом плане и не включает в работу мышцы-антагонисты. При этом бездумно сочетать плечевой тренинг с усиленной проработкой других групп не следует.

Интенсивная нагрузка на мышцы руки возникает в случае тренировки спинной, грудной и плечевой мускулатуры, поэтому следует избегать комбинирования элементов на эти группы в один тренировочный день. Быстрота проявления результата наблюдается в случае совместных прокачке плеч и ног или плеч и бицепсов с трицепсами.
Силовые упражнения способствуют эффективной проработке дельтовидных мышц. Результативность тренинга во многом определяется отработанностью техники, только после этого рекомендуется увеличивать вес утяжелителей.

Перекачка в Южную Калифорнию из Дельты ограничена, несмотря на дождливую зиму

Впервые за пять лет реки Северной Калифорнии бурно бурлят, а ее водоемы заполнены почти до краев.

Но вы вряд ли это узнаете, судя по тому, как тихо было на двух гигантских насосных станциях в южной части дельты Сакраменто-Сан-Хоакин. Насосы доставляют воду из долины Сакраменто 19 миллионам жителей Южной Калифорнии и миллионам акров сельскохозяйственных угодий в долине Сан-Хоакин.

Хотя количество осадков было примерно в четыре раза больше, чем год назад, насосы Delta привели к увеличению поставок воды всего на 35 процентов. На каждый галлон, перекачанный в водохозяйственные агентства к югу от Дельты с 1 января, было разрешено сливать 3 1/2 галлона в море. Насосная активность значительно снизилась за последние три недели, что вызывает растущее раздражение подрядчиков южных штатов.

Причина кроется в сочетании плохого времени, разоренного засухой состояния нескольких исчезающих видов рыб Дельты, набора экологических законов и нормативных актов, регулирующих работу насосов, а также сложности сложной сети речных каналов и каналов Дельты. и болота.Поскольку регулирующие органы предприняли экстраординарные шаги для защиты почти вымерших видов рыб, их решения ограничить откачку стали еще одной горячей точкой в ​​калифорнийских войнах за воду — той, которая показывает, что ослабление засухи не успокаивает борьбу за распределение воды.

Конгресс внес свой вклад, и республиканцы Палаты представителей и старший сенатор-демократ Калифорнии настаивают на усилении давления. В Сакраменто федеральная бюрократия и бюрократия штата бодаются друг с другом в ответ на конкурирующие запросы на воду в Дельте.

С одной стороны — Департамент водных ресурсов Калифорнии, который управляет водным проектом штата, и Бюро мелиорации США, которое руководит проектом федерального правительства в Центральной долине. Эти агентства контролируют обширную сеть плотин, насосов и каналов штата, и они испытывают давление со стороны своих клиентов к югу от Дельты, чтобы помочь восполнить запасы подземных вод и водохранилища южного штата, которые сократились после четырех лет засухи.

С другой стороны, два федеральных агентства, ответственных за охрану дельты рыбы, охраняемой Законом об исчезающих видах: U.S. Служба рыбы и дикой природы и Национальная служба морского рыболовства. Постановления суда наделяют агентства полномочиями управлять водотоками Дельты, что часто приводит к ограничению откачки, чтобы рыба не пострадала.

«В этом году мы стали свидетелями того, как агентства по рыболовству, в частности Служба охраны рыбных ресурсов и диких животных, сделали более консервативные заявления», — сказал Марк Коуин, директор Департамента водных ресурсов. «Я считаю, что они были вынуждены предпринять все возможные консервативные меры … чтобы предотвратить исчезновение.Он сказал, что его агентство вело «оживленные беседы» с рыболовными агентствами об их решениях в этом году.

Многие водные агентства, зависящие от насосов Delta, говорят, что ограничения основаны на неверных научных данных и наносят ущерб экономике.

«Штат никогда не оправится от этой нехватки воды, если они будут продолжать работать (насосы), как в первые три месяца года», — сказал Джонни Амарал, заместитель генерального директора Westlands Water District, влиятельный сан. Подрядчик по водоснабжению на ферме в долине Хоакин.Westlands было сказано ожидать, что в этом году от проекта Central Valley будет выделено всего 5 процентов воды.

Должностные лица рыболовных агентств говорят, что их правила основаны на учете рыбы, гидрологических потоках и других факторах.

«Это научно обосновано», — сказал Стив Мартарано, представитель отделения Fish and Wildlife в Сакраменто.

Построенные несколько десятилетий назад недалеко от Трейси, насосы настолько мощные, что способны перекачивать воду на две реки вверх по каналам, которые направляют воду на юг и запад через Калифорнию.Федеральные насосы перемещают воду вверх на милю, прежде чем сбрасывать ее в канал Дельта-Мендота.

При увеличении частоты вращения насосы буквально заставляют старые и средние реки — участки реки Сан-Хоакин — течь в обратном направлении. Эти «обратные потоки» могут сбить с толку мигрирующих рыб и подтолкнуть их к хищникам. Рыба также может погибнуть, когда ее засосет в воздухозаборник, несмотря на наличие защитных экранов.

«Причина, по которой они не (откачивают) сейчас, заключается в том, что мы знаем, что исчезающая рыба находится в непосредственной близости от этих экспортных насосов», — сказал Джонатан Розенфилд, морской биолог из некоммерческой организации Bay Institute в Сан-Франциско.

Даже с учетом ограничений, агентства к югу от Дельты наблюдают улучшение подачи воды в этом году по сравнению с 2015 годом, и ожидается, что этим летом насосы будут работать на полную мощность. Но подрядчики говорят, что поставки могли бы быть более щедрыми, учитывая количество воды, плещущейся через Северную Калифорнию.

«У нас действительно дождливый год», — сказал Терри Эрлевин из State Water Contractors, ассоциации заказчиков государственных проектов. «В такой год мы в идеале могли бы пополнить бассейны подземных вод.”

С 1 января в общей сложности 1,1 миллиона акро-футов воды было перекачано потребителям в Южной Калифорнии, долине Сан-Хоакин и на небольших участках района залива. В океан попало около 3,6 миллиона акров футов. В тот же период прошлого года, когда дождей было мало, распределение было более равномерным: насосы отправили 806 000 акров футов на юг, в то время как 875 000 акров футов прошли каскадом через Дельту и вышли в море.

Напряжение между поддержанием популяций рыб и обеспечением государственных и федеральных проектов водоснабжения дошло до кипения в марте.Сильные дожди превратили среднюю зиму в влажную, по крайней мере, в Северной Калифорнии. Представитель Бюро мелиорации Шейн Хант сказал, что почти половина воды, которая поступила в основные водохранилища Проекта Центральной долины этой зимой, материализовалась за 11 дней.

«Это все изменило», — сказал он.

Но именно в этот момент биологи говорят, что рыба подвергается наибольшей опасности.

В конце марта, когда в Дельту хлынула ливневая вода, откачивание было сокращено примерно вдвое, чтобы защитить вид, который является наиболее символическим из экологических проблем Дельты, его тезка — корюшка.Каждый год в ответ на попадание ливневой воды в устье дельты корюшка мигрирует вверх из соленой бухты Суисун и нерестится в пресной воде устья.

Мартарано сказал, что популяция корюшки Delta настолько сократилась, что регулирующим органам не оставалось ничего другого, как использовать насосы с особой осторожностью в этом году. Еще в 1970-х годах эти рыбы длиной до пальца когда-то насчитывали миллионы. В этом году государственные траловые исследования обнаруживают лишь горстки взрослых особей.

«Цифры такие ужасные, — сказал Мартарано.

Другой вид, находящийся под угрозой исчезновения, зимняя чавычь, также вызвала озабоченность регулирующих органов в области промысла в марте.

В то время как дельта-корюшка часто описывается фермерами и другими лицами как «бесполезный гольян», пытаясь ослабить защиту Закона об исчезающих видах, чавычи имеют прямое влияние на калифорнийскую индустрию лосося с оборотом 1,4 миллиарда долларов в год. На прошлой неделе официальные лица объявили, что возможности для промысла лосося у прибрежных рыболовов сократятся почти вдвое по сравнению с прошлым годом, отчасти из-за истощения зимнего пробега.

Рыба нерестится летом на участке реки Сакраменто ниже плотины Шаста. В прошлом году регулирующие органы ограничили сток в Шасте, чтобы сохранить больше холодной воды в системе, что нарушило подачу воды фермерам, расположенным ниже по течению. План провалился, и только 3 процента диких молодых особей выжили в слишком теплых речных водах. Это был второй унылый год подряд для численности зимних животных, поставивший вид на грань исчезновения.

Зимние чавычи полагаются на мощные речные потоки, которые подталкивают их к Тихому океану.Биологи говорят, что рыба, пережившая знойное лето 2015 года, находилась в Дельте, направляясь к морю во время мартовских штормов. К ним присоединились десятки тысяч выращиваемых в инкубаториях лосося, которых ранее зимой выпустили в реку Сакраменто в рамках федеральной программы, направленной на предотвращение исчезновения этого вида. Некоторые заводские рыбы были оснащены акустическими метками, позволяющими биологам узнать, когда они вошли в Дельту.

Наряду с корюшкой и лососем, опасения по поводу другой рыбы повлияли на решение о выкачивании.С 1 апреля объем откачивания был сокращен, в основном для защиты стальной форели — еще одной рыбы, защищенной Законом о исчезающих видах. Подобно чинуку, молодые стальные головы мигрируют через систему реки Сан-Хоакин и плавают опасно близко к насосам на пути к Тихому океану.

Регулирующие органы заявляют, что опасения должны уменьшиться с приближением лета, и рыба будет в безопасности, что позволит насосам работать с более высоким объемом. «По мере того, как сезон заканчивается, вы увидите очень большие изменения по сравнению с тем, что было год назад», — заявило Охотничье бюро мелиорации.

В некоторой степени замедление откачки было вопросом времени и географии. По словам Ханта, представителя Бюро мелиорации, если бы в ноябре и декабре было больше дождей, когда рыба не находилась в непосредственной близости от насосов, больше воды можно было бы отправить на юг.

Кроме того, если бы больше дождей выпало в бассейне реки Сан-Хоакин, как первоначально прогнозировалось для Эль-Ниньо, это вызвало бы более здоровый поток воды, поступающий в дельту с юга. По словам Марии Ри, помощника регионального менеджера Национальной службы морского рыболовства, больше воды, поступающей из Сан-Хоакина, в значительной степени компенсировало бы проблему «обратного потока» на Старой и Средней реках, позволяя насосам работать больше.

Государственные чиновники указывают на проблему «обратного потока» как на еще один аргумент в пользу строительства туннелей в дельте реки — спорного плана губернатора Джерри Брауна на сумму 15,5 млрд долларов по перепроектированию дельты.

Проект предусматривает отвод части потока реки Сакраменто вверх по течению, недалеко от Кортленда, и транспортировку ее через пару туннелей к насосам в Трейси. Государственные инженеры говорят, что это устранит проблему «обратного потока» и позволит насосам работать более надежно, не причиняя вреда рыбе.

«Единственное долгосрочное решение, на которое я могу указать здесь, — это ремонт водопровода, который мы пропагандируем», — сказал Коуин, директор Департамента водных ресурсов.

План строительства туннелей Delta сталкивается со все более неопределенным будущим, учитывая множество юридических угроз и нерешенных проблем с финансированием. Водные подрядчики Южного штата заявляют, что они сосредоточены на настоящем — и утверждают, что этой весной из-за научных ошибок насосы не заработали.

«Рыболовные агентства в этом году полностью испортили науку, ее гидродинамику», — сказал Джефф Кайтлингер, генеральный директор Metropolitan Water District в Южной Калифорнии, агентства, которое полагается на воду Delta для снабжения своих 19 миллионов клиентов.«Это тот год, в который они должны были включить насосы».

Сенатор от Демократической партии США Дайан Файнштейн и республиканцы в Конгрессе поддержали жалобу, призывая Белый дом приказать агентствам по рыболовству ослабить ограничения на откачку воды. На прошлой неделе республиканский подкомитет по распределению энергии и воды одобрил законопроект, который потребует дополнительной откачки. Файнштейн публично призвал федеральных ученых использовать «лучшую науку и моделирование в реальном времени» при принятии решений по откачке.

Это вызывает раздражение у защитников рыбной ловли и защитников окружающей среды, таких как Розенфилд из Института залива.

Розенфилд сказал, что федеральные биологи используют чрезвычайно сложный набор данных в реальном времени, включая подсчет рыбы, потоки и состояние реки, чтобы определить, какой объем откачки может быть разрешен законом. Он сказал, что ошибочна не наука; Дело в том, что агентства южных штатов хотят услышать другой результат.

«Я получаю сообщение:« Нам нужно больше науки, чтобы сказать нам, когда мы сможем качать больше », — сказал Розенфилд.«Когда мы получаем науку, которая говорит нам, что мы можем качать меньше, (они заявляют), нам нужно больше науки».

Примечание редактора. Эта история была изменена 18 апреля, чтобы исправить неверное утверждение о том, сколько воды реки Сакраменто будет протекать через предполагаемые туннели Дельты.

Первоначально эта история была опубликована 16 апреля 2016 г. в 11:00.

Универсальные масляные насосы Delta VU, тип VU, 230 В, с комплектом

Обязательно для каждого специалиста по обслуживанию масел.
— Обратимое вращение с помощью отвертки и без разборки насоса.
— Включает комплект принадлежностей, содержащий монтажный фланец, переходное кольцо 32/54, муфту и провод.

Универсальный топливный блок Delta типа VU — это эффективный и современный насос для сжигания жидкого топлива, снабженный двусторонними портами подачи и подходящий для вращения по и против часовой стрелки. Поскольку размеры его монтажного фланца, ступицы и вала соответствуют международным стандартам, их можно установить на любую масляную горелку.

Применение Топливный насос Delta VU:

Универсальный топливный блок типа VU разработан для перекачки масла в масляных горелках высокого давления и перекачивающих насосах.Его особенности позволяют легко заменять насос любым другим типом масляного насоса: один и тот же агрегат снабжен отверстием для сопла как с левой, так и с правой стороны и подходит для вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Этот насос Delta нельзя использовать для перекачивания воды или кислоты.

Топливный блок ВУ состоит из насоса, электромагнитного клапана, фильтра и клапана регулятора давления, размещенных в одной отливке. Перекачивающее действие обеспечивается двумя цилиндрическими шестернями, одна из которых соединена с приводным валом.Отливка насоса обеспечивает различные пути масла для всасывающего, возвратного и соплового отверстий. Также предусмотрены порты для манометров и вакуумметров.

При запуске вращающиеся шестерни удаляют воздух из всасывающей камеры через вентиляционную канавку в поршне в обратную линию в двухтрубной версии и через линию форсунки (после открытия электромагнитного клапана) в однотрубной версии. При первом вводе в эксплуатацию можно быстрее удалить воздух через порт манометра.
Поскольку теперь существует вакуум, масло из-за атмосферного давления попадает во всасывающую камеру через фильтр.
Со стороны всасывания шестерни пропускают масло в напорную камеру, где оно сталкивается с головкой поршня. Из-за нарастания давления поршень отжимается пружиной регулирования давления. Поток масла под давлением прерывается встроенным электромагнитным клапаном и, следовательно, может быть открыт после запуска двигателя (предварительная продувка) или прерван перед остановкой самого двигателя (мгновенное отключение пламени, предотвращающее форсунку. капает). Избыточный слив масла в обратную сторону (или байпас в однотрубной версии).Конечно, будет понятно, что натяжение пружины, которое изменяется винтом регулятора, регулирует необходимое давление масла.

Этот топливный насос может быть преобразован из двухтрубной версии в однотрубную, удалив перепускную заглушку из возвратного порта.

Дельта-закачка имеет неизмеримую стоимость для исчезающей рыбы, говорят экологи

Авторы отчета утверждают, что удаление организмов, находящихся на дне пищевой цепочки, имеет огромное значение. «У нас есть экосистема, которая находится в состоянии свободного падения, и мы ухудшаем ситуацию, экспортируя корм для рыб», — говорит Розенфилд.

Розенфилд также указывает на рыбу, которую съедают, прежде чем она попадает в хранилище. «Прежде чем они попадут на экраны, там будет целая куча хищников», — говорит он. «Фактическое количество рыбы и рыбных кормов, удаляемых из системы, в 4-10 раз превышает количество подсчитываемых рыб».

Выживет ли дельта-корюшка и другая рыба в процессе утилизации — это еще один большой вопрос. «Очень немногие рыбы могут выдержать такую ​​нагрузку и транспортировку в грузовике», — говорит Розенфилд.Исследователи попытались измерить, сколько рыбы погибает в процессе, и операторы насосных установок в настоящее время ищут способы повысить выживаемость пойманной рыбы. Благодаря чрезвычайно влажной погоде в прошлом году популяция корюшки в дельте несколько восстановилась после десятилетнего сокращения.

Некоторые агентства водного хозяйства заявляют, что перекачка пресной воды не виновата в исчезновении исчезающих видов. «Мы чрезмерно сосредоточились на насосах. Мы игнорировали проблемы токсичных веществ, хищников и других вещей», — говорит Джейсон Пелтиер из Westlands Water District, в основном сельскохозяйственного района, который полагается на воду из Дельты.

«Основным движущим фактором сокращения рыбы является нехватка корма в системе, вызванная азиатскими моллюсками в западной части дельты, которые являются фильтраторами. Это занимает большую часть пищевой цепочки. Кроме того, возможно, сброс аммиака из очистных сооружений нарушил нижний конец пищевой цепи », — говорит он.

Наука восстановления исчезающих видов снова в центре внимания в этом году, поскольку штат составляет два плана на будущее дельты, план дельты и план сохранения дельты залива.«Это самый критический период за два десятилетия. Калифорния осознает, что ее система водоснабжения неустойчива », — говорит Розенфилд.

Один из планов включает предложение по новой водонасосной инфраструктуре. Огромный туннель стоимостью в несколько миллиардов долларов будет направлять воду через Дельту, делая южные насосы ненужными.

Розенфилд говорит, что он не против этого в принципе, но говорит, что он будет работать только «в том случае, если он будет правильно спроектирован и если будет ограничен объем воды, отводимой из Дельты».На самом деле это не решит проблему, если в Дельте не останется достаточно воды ».

жителей Дельты снова увидели остановку насосного проекта

И снова кажется, что семьи, которые живут и работают в дельте южной части Миссисипи, получили удар по зубам, поскольку EPA решило, что предлагаемый план для проекта насосов Yazoo запрещен Законом о чистой воде, что по сути остановило проект.

Жители этого района за последние несколько лет отразили несколько разрушительных наводнений, в результате которых было перемещено около 700 человек и унесены жизни двух человек.

Фермеры потеряли тысячи акров посевов из-за того, что вода осталась на некоторых участках земли еще до начала вегетационного периода. Потеря доходов была значительной.

Весной 2021 года правление Миссисипи Ливи заявило, что историческое наводнение последних трех лет уничтожило целые поколения диких животных, включая единственный находящийся под угрозой исчезновения вид в этом районе, прудовые ягоды, которые не могут выжить под водой в течение шести месяцев.

Сенатор от штата Миссисипи Синди Хайд-Смит, которая отстаивала проект и высоко отзывалась о нем на ежегодном собрании Совета Дельты в июне, сказала: «Это абсолютно ужасный день для людей, живущих в дельте Миссисипи, и еще более печальный день для страна, когда такое агентство, как EPA, отказывается делать правильные вещи для людей.«

И немного грязи поливают, поскольку она утверждает, что конгрессмен Бенни Томпсон разрушил проект, заняв одну позицию в своем районе, но работая против этого в Вашингтоне.

Старший сенатор от штата Миссисипи Роджер Уикер сказал, что он был глубоко разочарован этим заявлением и что оно нанесет вред людям в Южной Дельте. Он упомянул непроходимые дороги, гибель растений и диких животных, а также разрушение бизнеса и жизни в Дельте.

В заявлении EPA отмечается, что решение администрации Трампа в ноябре 2020 года одобрить проект насоса было нарушением Закона о чистой воде и не отражало рекомендаций профессиональных ученых и технического персонала.

Помощник администратора управления водоснабжения в EPA, Радика Фокс сказала, что она обеспокоена серьезным характером последствий наводнения для людей и экономики нижней части Дельты, и что она хочет работать с армейским корпусом и другими найти путь вперед, который решит проблемы наводнения с точки зрения защиты окружающей среды.

Тем временем планы по фактическому устранению проблемы были сорваны. EPA — не то агентство, которое исправит ситуацию.Эту работу должны будут сделать те, кто годами работал над проблемой.

Уже существуют планы по обжалованию решения в судебном порядке, и они должны быть.

Тем временем, люди в заводях реки Язу и нижней части дельты Миссисипи должны сидеть в бюрократической грязи и бороться с приливами и отливами во время сезонов наводнений в течение непредсказуемого количества времени.

Отстойник грунтовых вод

DELTA Видео

Страна / регион — Пожалуйста, выберите -AfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBonaireBosnia HercegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurmaBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCook IslandsCosta RicaCote D’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland (Мальвинские) острова Фарерские IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Южный TerritoriesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard и Mc Donald IslandsHondurasHong Конг, С.AR, ChinaHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran (Исламская Республика) IraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKosovoKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacau, ЮАР, ChinaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMawiMexicoMicronesiaMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNeutral ZoneNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth MacedoniaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinaPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairnPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Фолиант и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломон Острова СомалиЮжная АфрикаИспанияШри-ЛанкаSt.Елена Пьер и MiquelonSudanSurinameSvalbard и Ян Майен IslandsSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабских EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Штаты Экваторияльная IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVatican City State (Святой Престол) VenezuelaVietnamVirgin острова (Британские) Виргинские острова (США) Уоллис и Футуна IslandsWestern SaharaYemen, Республика Заир, Замбия, Зимбабве,

Расследование

Помпой

Delta (OEM) — Rodelta

Rodelta Pumps International является производителем оригинального оборудования (OEM) для насосов Delta pompen , Sulzer Delta и VDA Pompen B.V. Все запасные части соответствуют исходным спецификациям и чертежам и могут быть доставлены в короткие сроки. (Остерегайтесь поддельных дистрибьюторов, это может привести к проблемам с насосом)

Историческое объяснение названий компаний:

Pompenfabriek Delta N.V. была основана в 1946 году. За следующие 25 лет насосный завод превратился в хорошо зарекомендовавший себя концерн. В 1971 году швейцарская компания Sulzer проявила значительный интерес к концерну, что привело к полному поглощению насосным подразделением этой компании.После поглощения название было изменено на Sulzer Delta, а затем на Sulzer Pumpen Benelux. Ассортимент продукции значительно расширился, что привело к увеличению международных продаж. Примерно через 25 лет компания предоставила возможность стать независимой, и так родилась компания VDA pompen BV. VDA Pompen B.V. был членом группы Thole. Позже произошла большая консолидация в насосной промышленности по всему миру и, в частности, в Европе. Это также оказало его влияние на VDA, оно претерпело изменения и превратилось в Rodelta Pumps International.В июле 2015 года компания Rodelta была приобретена компанией Kirloskar Pompen B.V., которая теперь является владельцем компании Rodelta Pumps International B.V.

.

Это объясняет, почему Rodelta Pumps International является OEM для всех упомянутых выше производителей насосов. Все оригинальные чертежи и спецификации компаний являются частью наследия Rodelta Pumps International. Rodelta предлагает оригинальные запчасти для насосов, поставленные много лет назад.

Rodelta OEM Delta pompen
(Запчасти)

Rodelta Pumps International — голландская компания, работающая как независимое предприятие.Как мы уже упоминали, мы являемся частью группы Kirloskar, что дает нам возможность полагаться на Kirloskar в финансово крупных проектах, когда заказчик хочет получить дополнительные финансовые гарантии.

Если вы хотите связаться с нашей командой по запасным частям, нажмите здесь.

Для получения дополнительной информации о продуктах Rodelta Pumps International нажмите здесь.

Насос для обезвоживания сточных вод Delta, Bhagwati Electric Works

Насос для обезвоживания сточных вод Delta, Электромонтажные работы в Бхагвати | ID: 14222212633

Спецификация продукта

Марка	Delta
Минимальное количество заказа	1

Описание продукта

Этот водоотводящий насос Delta используется для откачивания воды из прудов или других водоемов.

Характеристики:
• Длительный срок службы
• Канализационный насос
• Цилиндрическая форма
• Длинный провод

Заинтересовал этот товар? Получите последнюю цену у продавца

Связаться с продавцом

---

О компании

Год основания 1993

Юридический статус Фирмы Физическое лицо — Собственник

Характер бизнеса Оптовый торговец

Количество сотрудников До 10 человек

Годовой оборот до рупий50 лакх

Участник IndiaMART с января 2016

Видео компании

Вернуться к началу 1

Есть потребность?
Получите лучшую цену

1

Есть потребность?
Получите лучшую цену

.