как правильно накачать? Схемы, фото, видео уроки самых эффективных упражнений
Ни для кого не секрет — чтобы стать более уверенным и привлекательным в глазах противоположного пола, следует заниматься спортом, в том числе регулярно выполнять эффективные упражнения для грудных мышц. Ведь рельефные формы всегда выглядят соблазнительно и вызывают восхищение.
Добиться прекрасных результатов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Главное регулярно и усердно заниматься, соблюдая определенные рекомендации.
Немного анатомии
По мнению специалистов, мужчинам следует уделять особое внимание тренировкам мускулатуры грудных мышц.
Рельефная грудь — одна из ключевых составляющих правильного атлетического телосложения. Это красиво и физиологично.
Потенциальных атлетов наверняка интересует вопрос, как быстро и эффективно накачать грудные мышцы мужчине.
Прежде чем приобретать абонемент в специализированный центр, следует внимательно ознакомиться с особенностями анатомии человека.
Мышцы груди условно делятся на три уровня. И если мышцы среднего уровня работают практически при любых нагрузках, то накачать остальные можно только регулярным выполнением специальных упражнений.
Эти нюансы обязательно нужно учитывать, иначе тренировки не принесут желаемого эффекта.
Где лучше заниматься?
Многочисленные примеры доказывают, что лучшими упражнениями для развития грудных мышц мужчинам являются отжимания, разнообразные подтягивания на турнике, упражнения с утяжелениями.
Можно самостоятельно тренироваться дома, но это будет затруднительно из-за отсутствия особого инвентаря.
Такие тренировки подойдут молодым людям, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал.
При этом для достижения поставленной цели нужно иметь в арсенале хотя бы гантели (предпочтительно сборные). Не лишней будет и штанга.
Некоторые атлеты занимаются на уличных турниках, но делать это у всех на виду не всегда удобно, да и обыкновенная зима может помешать тренировкам. Поэтому лучше установить турник дома.
Первое время в качестве инвентаря можно использовать разные подручные средства. Например, подойдут бутылки с водой.
Профессионалы подчеркивают, что если молодой человек решит качать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо тщательно следить за техникой исполнения всех упражнений. Иначе можно будет легко травмироваться.
По возможности рекомендуется проконсультироваться со специалистом или хотя бы изучить многочисленные видео с упражнениями в интернете.
Так обязательно ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома?
Существенным плюсом фитнес-клубов является наличие опытных инструкторов, к которым всегда можно обратиться за помощью.
Также стоит отметить наличие всевозможных тренажеров и инвентаря, благодаря этому мужчины смогут выполнять в зале разнообразные упражнения для эффективной проработки грудных мышц.
Широкий выбор гантелей и штанг позволит со временем повышать эффективность тренировок, увеличивая нагрузку.
Так или иначе, результаты тренировок будут зависеть не от места, в котором занимается культурист, а от соблюдения правильной техники и интенсивности занятий.
При желании и должном усердии всегда можно добиться существенных результатов.
Полезные рекомендации
Общее строение тела закладывается генетикой, но при помощи спорта можно существенно подкорректировать фигуру — уменьшить количество лишнего жира и добиться рельефных форм.
Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд полезных правил:
Любую тренировку следует начинать с проведения разминки, так как можно легко травмироваться, проигнорировав это простое правило.
Чтобы достаточно разогреться, подойдет обычная пробежка или прыжки на скакалке.
Важно отдыхать между подходами и не изнурять себя сразу большим числом повторений, увеличивая нагрузку постепенно. Обязательно учитывайте при этом свою физическую форму и самочувствие.
Позволяйте мускулам отдыхать – одну и ту же группу мышц желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.
Рельеф проявится быстрее, если мужчина будет работать над тем, чтобы убрать лишний жир с грудных мышц. Для этого нужно питаться часто, небольшими порциями. Также важно придерживаться правильного питьевого режима.
Рекомендуется увеличить потребление белковой пищи. В меню атлета должны присутствовать яйца, мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты.
Потребление легкоусвояемых углеводов и животных жиров необходимо ограничить.
Параллельно рекомендуется заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием.
Тренировки аэробного типа будут активно способствовать сжиганию жиров в организме, более подтянутым и упругим станет весь силуэт в целом.
Многих культуристов волнует вопрос: «Что делать, если после тренировки болят грудные мышцы?».
Следует знать, что бывают разные причины боли. Если это травма, нужно незамедлительно обратиться за медицинской помощью к врачу.
Бывает и такое, что неприятные ощущения возникают из-за чрезмерной интенсивности тренировок.
В этом случае рекомендуется на какое-то время сократить количество подходов или попробовать работать без отягощения.
Прогревания, массаж и здоровый сон помогут справиться с болевыми ощущениями.
Ведущие упражнения
Прежде всего, к базовым упражнениям можно отнести отжимания от пола и их многочисленные вариации. Они обязательно должны быть включены в программу тренировок.
Отжимания для грудных мышц помогают мужчинам достигать неплохих результатов.
Разумеется, одного упражнения будет недостаточно. Для решения поставленной задачи придется подружиться с турником и различными утяжелителями.
Подтягивания на турнике
Рекомендуется осуществлять прямые и обратные подтягивания на турнике. На вдохе атлеты поднимают тело, а на выдохе опускают.
Начинать нужно с возможного минимума, со временем увеличивая число повторений.
Упражнения с утяжелением
Хорошо способствуют росту мышц разнообразные упражнения со штангой и гантелями.
На верхнюю и нижнюю часть груди лучше всего работает жим гантелей на наклонной скамье.
Правда, дома воссоздать его вряд ли удастся, но можно использовать и горизонтальную поверхность.
Что касается жима штанги, здесь крайне важно не расслабляться, касаться штангой груди и выпрямлять локти запрещено.
Возможные ошибки
Иногда спортсмен на протяжении длительного времени усердно старается тренировать грудь, но мышцы при этом все равно не увеличиваются, и достичь заметного эффекта никак не удается.
Профессиональные инструкторы полагают, что в этой ситуации совершается одна из двух основных ошибок — культурист гонится за слишком большим количеством повторений в ущерб технике или тренирует одни и те же группы мышц, даже не догадываясь об этом.
Поэтому стоит сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а не на количестве повторов или использовании чрезмерно большого веса (лучше сделать меньше, но правильно).
По возможности стоит посоветоваться с профессиональным тренером или взять несколько индивидуальных занятий, чтобы понять, в чем кроется причина проблемы, и как ее устранить.
Итоги
Гармонично и правильно развитые мышцы груди являются явным признаком мужественности.
Сделать их более рельефными не так сложно, как кажется на первый взгляд. Секрет успешного результата заключается в регулярных занятиях и соблюдении определенных рекомендаций.
Фото грудных мышц у мужчин
sportadvice.ru
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
- редактор Наталья
- 0
- 757
Каждый мужчина, который следит за своей фигурой, мечтает иметь накаченные, широкие грудные мышцы.
Каждый мужчина, который следит за своей фигурой, мечтает иметь накаченные, широкие грудные мышцы. Они делают мужское тело по-настоящему мужественным и пропорциональным. К тому же, обтягивающая футболка всегда смотрится лучше на торсе с красивым рельефом. Однако разработать грудные мышцы без изнурительных и регулярных тренировок не получится.
Многие ошибочно думают, что накачать грудные мышцы можно только в условиях тренажерного зала и с использованием специальных тренажеров. На самом деле даже с помощью подручных средств можно добиться ошеломительного эффекта.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине?
Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо подобрать себе эффективный комплекс упражнений. И, конечно же, никуда без мотивации. Как только вы поставили себе цель, вы уже не должны от нее отступать.
Накачать грудные мышцы можно с помощью банальных отжиманий. Они не занимают много времени, не требуют широкого пространства и прочих сложностей. При этом эффект не заставит себя ждать. Однако для того, чтобы достичь максимальных результатов, следует тренироваться 3-4 раза в неделю, используя отягощение во время отжиманий.
Отжимания – не самый лучший способ прокачки грудных мышц, но если говорить о соотношении потраченное время и результат, то вполне можно сконцентрироваться на данных упражнениях.
Существует несколько способов отжиманий. Стоит немного поменять положение рук или ног, и в работу включаются разные группы мышц. Так, например, если широко развести руки в процессе выполнения упражнения, то можно перенести всю нагрузку на среднюю часть груди. Если прижать руки к туловищу, то задействуется верхняя часть груди, а также передняя часть плеча, трицепс.
Для усиления нагрузки можно делать отжимания с хлопками и прыжками. Также можно делать отжимания на брусьях.
Эффективный комплекс упражнений
Одних отжиманий недостаточно, чтобы создать красивый рельеф. Лучше всего выполнять специальный комплекс, идеально подходящий для домашних тренировок.
- Отжимание на табуретках. Как уже указывалось выше, отжимания не в полной мере помогают накачать грудные мышцы. Для усиления нагрузки лучше взять пару табуреток, поставить их на ширине вытянутых по сторонам рук, согнутых в локтях. Далее следует принять стандартное при отжиманиях положение, но руки поставить на табуретки. Ноги при этом должны находиться на возвышенности (кровать, диван). Сделайте 4 подхода по 10-20 повторений.
- Отжимания на брусьях. Прекрасный способ развития нижней и верхней частей груди. При выполнении упражнения желательно руки разводить шире и опускаться не очень глубоко. Сделайте 3-4 подхода по 10-20 повторений.
- Сведение и разведение рук в упоре лежа. Лягте на скамью или табуретки, возьмите в руки гантели, сводите их через стороны перед собой. Кулаки должны быть направлены ладонями друг к другу.
- Толчок гантелей в положении лежа. Выталкивайте гантели так, будто в руках вы держите гриф.
gyms.ru
Как накачать грудь парню? Дома ) Дома )
Безусловно, когда хорошо “прокачан грудак”, парень или мужчина сразу выглядит статным. Как же можно накачать одним упражнением те мышцы, которые состоят из разных пучков или имеют веерообразное строение, как, например, грудные мышцы? Ведь очевидно, что накачать грудные мышцы, состоящие из трех разных пучков, одним упражнением просто невозможно! Или накачаешь верх, или середину, или низ. Стоит выполнять минимум три подхода на отжимания с широкой расстановкой рук — утром, перед обедом и перед ужином (в дни основной тренировки достаточно только утреннего подхода) . Это позволит постоянно поддерживать в грудных мышцах уровень кровотока. Отжиматься нужно каждый раз до мышечного отказа. Не рекомендуется выполнять отжимания чаще, т. к. это приводит к их усушке и быстрому снижению темпов роста ткани.
Синтол, метан, зачатие ребенка — используй это
дожили, теперь мужики о сиськах мечтают
Как мужчине можно накачать грудные мышцы в домашних условиях
Хорошо развитые грудные мышцы – это украшение мужчины в любом возрасте. Они привлекают восхищенные взгляды дам или вызывают неподдельную зависть у «хлюпиков», даже, если скрыты под одеждой. Так как же накачать быстро грудные мышцы в домашних условиях мужчине? Будет ли эффект, если накачать самостоятельно, или для этого необходимо участие личного тренера и специально оснащенного зала?
Оглавление статьи
Теоретический экскурс
Для современных мужчин постоянное посещение «качалки» не всегда доступно и по времени, и по материальным соображениям, но это далеко не повод опускать руки и оставаться с теми физическими данными, которыми наградила природа. В домашних условиях накачать грудные мышцы мужчине возможно, необходимо лишь помнить о регулярности занятий и правилах «подкачки».
При визуальном осмотре многие мужчины могут заметить своеобразный «провал» в центре грудины, тогда как боковые и плечевые мышцы хорошо развиты. Это объясняется тем, что нет ежедневной нагрузки на внутренние участки груди. Чтобы накачать их и добиться рельефности и силы, нужны специальные силовые упражнения.
За красоту верхней части торса отвечают две пары мышц:
- Большая грудная.
- Малая грудная.
При правильно проведенных силовых занятиях они обе развиваются симметрично, но так как лист большой грудной мышцы очень обширен, она может развиваться неправильно, образуя «ямку» в середине и выпуклость у плеча.
Основные правила для новичков
По прокачке грудных мышц жома существуют условия, с которыми стоит ознакомиться новичкам, прежде чем приступать к созданию фигуры.
- Ситуация № 1 (главное)
Чем шире будет расстояние между руками в упоре, тем грудные мышцы будут задействованы сильнее. Поэтому при слишком узком захвате в работе будут в основном трицепсы, оптимально это руки, расставленные чуть шире плеч. Тогда накачать будет проще и действеннее.
Для достижения лучшего результата при укреплении мышц грудного пояса, необходимо делать отжимания правильно.
Верхний отдел груди будет задействован больше, если руки будут выше подниматься над головой при отжимании.
Руки сжимают плавно, а разжимают резко.
Эффективность отжима будет больше, если ноги при выполнении упражнения будут выше головы.
Очень важно мужчине следить за дыханием, чтобы накачать мышечную ткань груди в домашних условиях. Выдох делается при максимальном усилии (вверх), а вздох – при расслаблении (вниз), что характерно для любых силовых упражнений.
Периодически необходим отдых, поэтому занятия должны проходить через день. Первоначально боль бывает у всех, ее бояться не стоит, при регулярных тренировках она постепенно проходит.
Профессиональные культуристы, основываясь на практике, считают, что для видимого результата нужно делать по 4 подхода с 7-12 повторениями и только регулярно.
Упорные тренировки ‒ это половина дела, важно помнить про правильное питание с достаточным количеством белка. Кратность приема пищи ‒ 5-6 раз, разрыв между едой должен составлять примерно 3.5-4 часа. Белковые продукты (яйца, рыба, мясо, молоко) употребляют из расчета 3 гр/1 кг массы тела. Чистая вода также должна быть в достаточном количестве (около 2 литров).
Как выглядит основа занятий
В домашних условиях, чтобы накачать грудные мышцы, рекомендуется систематически выполнять следующие виды упражнений. Они не сложны, не требуют специальной подготовки и особых материальных затрат, поэтому любому новичку, желающему получить «фигуру своей мечты», будут по силам.
Отжимания можно делать не только от пола, но например от дивана или кровати.
- Стандартный отжим
Упор ладонями и носками в пол, тело прямое, руки чуть шире плеч. Движения плавные без рывков и прогибаний торса, по возможности нужно сделать три подхода по 19-25 отжиманий. Такое упражнение рекомендовано выполнять первым, чтобы грудные мышцы стали прогретыми.
- Голова ниже ног
Такие движения являются основой, чтобы результативно накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях. Рекомендовано проводить 4 подхода по 12-20 повторений. Ноги стоят в упоре на стуле, руки на полу чуть шире плеч, корпус прямой.
- Отжим и растяжка
Силовые движения на растяжение нужны для максимального развития мышечной ткани. В домашних условиях нужно взять два стула, поставить рядом так, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Ноги лучше поставить на диван, чтобы они оказались по уровню выше стульев. При отжимании корпус должен глубоко проседать и в груди чувствоваться легкая боль. Грудные мышцы растягиваются и растут.
Для того, чтобы накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях более эффективно, желательно использовать спортивный инвентарь:
- Разборные гантели (5-25 кг).
- Брусья.
- Регулируемая скамья.
В процессе занятий, сложность упражнений можно увеличивать, но главное выполнять их регулярно.
Верх груди – самая сложная зона, ее трудно накачать в домашних условиях. Нижнюю часть груди лучше всего накачать на разборных брусьях, занятия должны выполняться 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода (10-15 раз в подходе).
Быстрый результат на дому: о чем нужно помнить
Одного стремления, чтобы накачать грудные мышцы дома, мало, важно помнить: чрезмерные нагрузки в самом начале занятий не приветствуются и не способствуют быстрому росту. Для совершенно неподготовленного физически мужчины сильная прокачка может обернуться травмами и разрывами связок. Постепенное увеличение физической нагрузки с регулярностью – вот два главных козыря красивой и рельефной мужской груди.
Терпение и только терпение, поставив перед собой цель, нужно запастись им как никогда, и уже после полугода занятий можно будет увидеть изменения в своей фигуре. Работать со штангой или гантелями разрешается начинать только на этапе усиленных тренировок и обязательно перед каждой тренировкой не забывать разогревать мышцы.
После достижения желаемого результата упражнения в домашних условиях заканчивать нельзя. Чтобы торс оставался красивым на долгие годы, нужны ежедневные поддерживающие упражнения – подтягивание и отжимание.
egosila.ru
Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях
Приступать к прокачке грудных мышц нужно с построения правильного алгоритма. Комплекс занятий должен охватывать каждую группу мышц. Это необходимо, чтобы избежать хаотичности и постепенно научить мышцы работать так, как нужно. Прежде чем, ответить на вопрос «как быстро накачать мышцы груди», надо понимать, что прокачать их нелегко. Даже спортсмены утверждают, что это самая проблемная группа мышц, и прорабатывать их нужно с особой щепетильностью.
Мышца груди
Перед тем как начать работу следует знать, где и как расположено то, что надо качать. Так будет легче понять, каким образом стоит с ними работать. Каждая мышца груди имеет симметричные группы. В состав их входят:
- Большая мышца. Она имеет веерообразную форму, располагается на фронтальной части груди.
- Малая мышца – имеет форму треугольника. Размещение – верхний отдел под большой.
- Передние зубчатые. Расположение – в переднем отделе грудной стенки.
Первые две помогают сгибать руки и проворачивать их вовнутрь. Помимо того, есть условное разделение груди на отделы: нижний, средний и верхний. Отдельной прокачки требует внутренняя часть. Средний отдел задействован постоянно, какие бы упражнения не исполнялись. Нижний и верхний отделы требуют особой, большей нагрузки. Зная, как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях, очень реально потерять лишние жировые отложения, так как подобные накачки очень энергозатратны.
Режим тренировок
В таком деле как прокачка грудных мышц, очень важен режим тренировок. Не стоит проявлять нездоровый энтузиазм. Ежедневные занятия с большими нагрузками приведут лишь к появлению болевых ощущений и перенапряжению, а никак не к мгновенному результату. Прокачка грудных мышц не может осуществляться быстро. В процессе занятий каждая мышца получает множество микротравм, а, как известно, после травмы необходимо восстановление. С мышцами дело обстоит точно так же. Делать перерыв возможно на пару дней, иногда нужно три, больше не стоит.
Лень при работе над красивым телом – это злейший враг. Раз уж поставлена цель, к ней надо идти, но следовать рекомендациям. Кстати, посещать спортзал для этого необязательно. Все упражнения, что дадут возможность накачать грудь, абсолютно реально провести дома, к тому же абсолютно бесплатно.
Для начала?
Задаваясь вопросом, как накачать грудные мышцы за неделю необходимо понимать, что с нуля это осуществить нереально. Как было сказано ранее, перенапрягать мышцы не стоит, а за пару упражнений, которые реально сделать за 7 дней, явного результата не достичь. Если же подобный вопрос касается тренированного человека, который желает за столь короткий период нарастить мышечную массу в области груди, то тут ещё более или менее возможна позитивная динамика.
Нужно знать, что быстро грудь прокачать не удастся. То есть, стартовать со значительного веса и больших нагрузок сразу бессмысленно, так как это может просто остановить развитие мышцы. Силы прибавится, а объём не появится. Для реального результата рационально постепенно раскачивать, а уж потом прибавлять нагрузку для мышц груди. Также крайне важна разминка перед силовыми нагрузками, это позволит разогреть и приготовить мышцы.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за неделю?
Из материала, представленного выше, становится понятно, что это сделать нереально. Но имеются целые комплексы упражнений, что способны поспособствовать этому. По возможности быстро при условии безошибочной техники, соблюдении режима занятий.
С помощью отжиманий на табуретках можно качественно начать развитие мышц. Для этого надо найти в доме две равные по высоте табуретки, расположить их на ширине рук, которые находятся в вытянутом положении. Далее сделать упор на них руками, присогнутыми в локтях, принять характерную позицию для отжиманий. Ещё сильный эффект возможно получить, разместив ноги на диване/кресле. Число подходов 4, отжиманий от 10 до 20. Техника отжимания: опуститься на руках нужно максимально низко. Чем ниже уровня табуреток, тем лучше. Не стоит спешить и увеличивать количественный показатель, если предложенная схема даётся легко. Оптимально будет осуществлять отжимания с использованием груза. Перерыв между сетами 2-3 минут, меньше не нужно.
Отжимания на брусьях помогут привести в совершенство и верхнюю и нижнюю мышцу. Объяснять тут особо ничего не требуется. Что необходимо заметить, максимальная нагрузка осуществится при широко разведенных руках и при значительной глубине опускания. Число подходов и отжиманий идентично прошлому упражнению. Отличным бонусом в отжимании на брусьях является укрепление трицепса.
При помощи гантелей также можно прокачивать грудные мышцы в домашних условиях. Для этого необходимо использовать уже знакомые табуретки. Поставить их следует так, чтобы можно было лечь на них. Устроившись на табуретках, ноги опустите на пол. Взяв в руки гантели, нужно соединить их над головой. Положение рук – немного присогнуты в локтях, направление кулаков – один к одному. Чем шире и глубже удастся разводить руки, тем лучше будут прорабативатся мускулы.
Не придётся изменять положение при другом упражнении. Для толчка гантелей в горизонтальной плоскости руки следует располагать по-иному. В таком случае руки с гантелями будут двигаться сверху вниз. Кисти пальцев направлены к голове. Тренировка осуществляется методом поднятия и опускания рук с грузом.
Если десять раз за один подход сделать еще не под силу, начать возможно с меньшего числа повторов. Важно составить алгоритм, в котором будет четыре подхода. Со временем число повторов можно увеличивать до стандартных 20 раз за один сет. Если же такое количество ну очень легко даётся, следует увеличивать вес гантелей, а не число разведений.
Правила исполнения
Независимо от выработанного комплекса, есть определнные правила. Они помогут безошибочно работать на увеличение грудной мышцы. Среди них такие:
- чем шире сделать хват, тем интенсивнее напряжение на мышцы. Это в обязательном порядке стоит запомнить новичкам, в их случае захват надо делать уже, но не значительно, так как это приведет к проработке трицепса;
- высокий подъём рук в любых из представленных упражнений приведет в работу верхний отдел;
- сжимать руки следует плавно, разжимать резко;
- самым плодотворным отжимание станет, если ноги будут размещены выше уровня головы;
- при усилии нужно вдыхать, а при отпускании выдыхать;
- усиленные тренировки провоцируют сильную нагрузку, для регенерации мышц необходим перерыв минимум на один день;
- на начальных порах мышечные боли непременно будут вас сопровождать, систематические занятия позволят забыть о них;
- не нужно пренебрегать техникой безопасности, систематичности и обязательности исполнения технических особенностей каждого комплексного упражнения.
Ознакомившись со всеми нюансами, приходит понимание, что вопрос как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю мужчине, задавать не стоит. Это фантастика. За такое время реально лишь получить определенный намёк на присутствие грудной мышцы, и то в случаях, если подобные занятия не есть чуждыми. За столь короткий срок возможно очертить контуры и определить для себя подходящий набор упражнений, а также установить правильный режим, что упростит дальнейшие занятия.
male-hobby.ru