Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки
Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?
В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.
Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?
Что вы получите, решив накачать предплечья?
Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.
Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки.
Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.
Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.
Как накачать предплечья
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы.
Краткий урок анатомии предплечий
Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.
Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями
Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.
Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.
Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий.
Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон.
Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.
В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.
Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.
Базовые упражнения на накачку больших предплечий
В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.
Сгибание запястий с утяжелением
Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.
Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.
Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.
Сгибания запястий ладонями вниз
Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.
Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.
Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону
Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом
Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.
Подъем штанги обратным хватом
Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
Работа над силой хвата
Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.
После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.
Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.
Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.
Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале
Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.
Тренировка № 1 для новичков
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.
Тренировка № 2 средний уровень
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.
Тренировка № 3 продвинутый уровень
Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в заключение рекомендуем посмотреть краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.
Как накачать предплечья на турнике
Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.
Подтягивания узким хватом
Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:
- Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
- Изометрический вариант виса
- Вис с помощью расширителя грифа
Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.
Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.
Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Программа добавок для тренировки рук
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
- Категория: Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition | Creatine Capsules ?
- Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
- Категория: Подробнее о категории
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Weider | Protein 80 Plus ?
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле.
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Dymatize | Super amino 6000 ?
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Universal Nutrition | Glutamine ?
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Dymatize | Creatine Mono ?
- После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
- Категория: Подробнее о категории
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья.
Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации
Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.
Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.
Отбросить все стереотипыПрежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.
Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.
Как накачать предплечья?Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.
Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.
Руки-базукиПрактически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.
Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.
Изо всех сил
Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.
Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.
Небольшие разнообразияНикто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.
Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.
Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.
Правильное питаниеНи для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.
В заключениеКак видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.
Мышечная группа Предплечье
Мышечная группа: Предплечье
Данная группа мышц включает в себя:
Описание
Предплечья – необходимая для атлета мышца и в тоже время часто игнорируемая. Многие даже не задаются вопросом – а надо ли тренировать предплечья?! Надо! Ведь предплечья держат веса, которыми тренируются другие части тела – будь то штанга или гантель. И веса которые она должна выдерживать бывают порой очень значительны. Игнорируя тренировки данной группы мышц – можно в нее «упереться», то есть, к примеру — тренируя бицепс, вы можете поднять больший вес, а предплечье может уже и не выдержать столь тяжелый для нее вес. В итоге не удастся зафиксировать кисть – она согнется в запястье и будет доставлять дискомфорт, а иногда и боли.
К тому же вид большого бицепса на фоне маленьких предплечий скорее вызовет ассоциацию с опухлостью руки в районе бицепса, а не развитой сильной рукой. Везде нужна гармония!
Предплечье состоит из большого числа мелких мышц, управляющих пальцами, кистью. Однако для тренировок нет особой разницы в этих мышцах – тут они делятся на две группы — сгибающие запястья и пальца, а так же разгибающие их.
Тренировать данную мышцу крайне просто, так как нет обилия упражнений – их практически пара штук. Упор в тренировке надо делать не только на вес, но и на количество повторов, тренируя, таким образом, выносливость мышцы. Достаточно будет 15 — 20 повторов в упражнениях.
Основная функция предплечья – это сгибание и разгибание кисти, а так же пальцев. Т.е. когда вы весите на перекладине, держите тяжелый предмет или что-то сжимаете – то тут и проявляется работа мышц предплечья.
Предплечья тренируют в конце тренировке, так как после качественного выполнения упражнений – вы не сможете ближайшее время крепко держать что либо пальцами. Предплечья так же можно тренировать вне зала – достаточно приобрести экспандер, благо их сейчас много и есть различные виды. Желательно тренировать эти мышцы не менее 1-2 раз в неделю.
Упражнения
▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Сгибания рук в запястьях▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Поочередное сгибание рук с гантелями Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Концентрированный подъем на бицепс Подъем штанги на бицепс обратным хватом▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.
Мы пока не знаем таких упражненийИзображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноКак прокачать мышцы предплечья
Отдельной тренировки для мышц предплечья не существует, так как при работе над мышцами рук – бицепсом и трицепсом, а также при прокачке мышц спины, в работу всегда включаются мышцы предплечья. В некоторых случаях, особенно при неправильном подходе к тренировкам, объемы мышц на руках слишком отличаются: при большом верхе слишком тонкие руки внизу. Неразвитые предплечья – это не только визуальная диспропорция, но и уменьшенные возможности хвата. Без сильного хвата рост прогресса в силовых упражнениях типа становой тяги, виса, в упражнениях для плеч или грудных мышц не добиться. Для тех, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, развитые предплечья – гарант успеха.
Какие мышцы входят в состав предплечий
Мышцы предплечий: внутренняя сторона рук.
Мышцы предплечий: внешняя сторона рук.
В состав мышц предплечья входит более десятка различных мышц. В целом, всех их можно разделить на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. А также мышцы-пронаторы, поворачивающие ладонь вниз и мышцы-супинаторы, разворачивающие ладонь вверх.
Отталкиваясь от основных функций мышц предплечья, можно составить качественную тренировку, которая поможет увеличить силу и объем мышц.
Основные правила тренировки предплечий
- Не стоит тренировать мышцы предплечья отдельно. Лучше всего совмещать тренировку бицепса, спины и мышц предплечья, так как при выполнении этих упражнений неизбежно начинают включаться в работу и мышцы предплечья.
- Упражнения на предплечья необходимо выполнять в конце тренировки. В случае, если мышцы предплечья будут слишком нагружены в начале тренировки, то последующие упражнения, в которых эти мышцы используются – мышцы спины или рук, будут сделаны неэффективно и не в полную силу.
- Упражнения для развития мышц предплечья выполняются до отказа. В повседневной жизни эти мышцы находятся под постоянной нагрузкой, поэтому, чтобы их утомить, необходимо использовать интенсивную нагрузку.
- Несмотря на скромные размеры мышц предплечья, процесс их восстановления после тренировки довольно длительный. Для того, чтобы дать мышцам время на восстановление, делайте перерывы между тренировками хотя бы в 1-2 дня.
Упражнения, которые помогут Вам прокачать мышцы предплечий
- Упражнение Зоттмана
Это подъем гантелей на бицепс. Помимо бицепса в упражнении задействуется более глубинная мышца – брахиалис.
Встаньте ровно, удерживая обратным хватом гантели около бедер. Поднимая их вверх, выполните прокручивание рукой так, чтобы руки оказались ладонями вниз. Когда Вы возвращаете гантели вниз, кисти должны принять исходное положение.
- Сгибание рук со штангой в запястье
Это упражнение выполняется из положения сидя на скамье. Положение рук необходимо зафиксировать. Для этого положите предплечья на скамейку или колени таким образом, чтобы кисти свешивались вниз. В руках удерживайте гриф от штанги. Начинайте поднимать и опускать гриф на 20 счетов. По мере прогрессирования нагрузки на гриф можно навешать дополнительный вес.
- Сгибание рук в запястье за спиной
Встаньте спиной к стойке со штангой. Возьмите штангу таким образом, чтобы ладони оказались сверху, а пальцы смотрели в Вашу сторону. Выполняйте подъемы штанги вверх, сгибая и разгибая руку в запястье. Для повышения эффективности упражнения, необходимо зафиксировать локти в неподвижном положении.
- Упражнение «колодец»
Его можно выполнить как при помощи подручных средств, наматывая веревку на основу, так и при помощи специального тренажера. Основной принцип воздействия на мышцы –прокручивающие движения пальцами. Для более сложного варианта упражнения можно прикрутить к веревке утяжелитель.
- Проходка фермера
Возьмите в руки гантели и удерживайте их на уровне бедер. Выполните выпад вперед сначала одной, а затем другой ногой. Необходимо пройтись выпадами 10-12 метров за 1 подход.
- Также хороши будут статические упражнения
Простой вис на турнике на пальцах вполне эффективен. Помимо виса можно выполнять прокручивающие движения пальцами, то есть они как бы скатываются и закатываются на перекладину.
- Удерживание штанги
Даже простое удерживание грифа от штанги заставит мышцы предплечья работать. Увеличьте нагрузку, добавив дополнительный вес. Лучше всего выполнять данное упражнение в конце тренировки. Для начала удерживайте снаряд в течение 10 секунд. Доведя время выполнения до 20 секунд, увеличьте рабочий вес на 5 килограмм. Каждый раз, когда Вы без проблем можете выдерживать 20 секунд статической работы, увеличивайте вес на 5 килограмм.
Также для увеличения нагрузки можно использовать расширитель для грифа. Он увеличивает диаметр грифа и заставляет пальцы рук работать сильнее.
- Удерживание блина
Принцип и алгоритм выполнения этого упражнения такой же, как и в предыдущем упражнении. Помимо увеличения веса самого блина, увеличивайте их количество. Более объемные блины удерживать сложнее.
- Упражнения для пальцев и кистей помогут укрепить мышцы предплечья
Вы можете для начала использовать эспандеры. Стандартный резиновый эспандер рассчитан на нагрузку в 27-36 килограмм. Когда этого уровня нагрузки Вам перестанет хватать, поменяйте резиновый эспандер на стальной. Разные модели стальных эспандеров рассчитаны на 27-165 килограмм.
В неделю достаточно подключить несколько таких упражнений в конце стандартной тренировки, чтобы укрепить мышцы предплечья, сделав руки визуально пропорциональными.
Узнаем как накачать предплечья в домашних условиях?
Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.
Какие движения регулируют мышцы предплечий
Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.
Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные — те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель — на внутренней.
Какую нагрузку следует давать предплечьям
Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).
Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.
Как накачать предплечья новичку
Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.
Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка — Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант — Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры — отличное начало.
Как накачать предплечья гантелями
Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:
- прогрессия весов;
- достаточное время для восстановления;
- регулярность тренировок.
Гантели — идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.
Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.
- Необходимо найти стул, табуретку или что-нибудь другое, чтобы создать упор для руки. На крайний случай, упражнение можно выполнять на ноге.
- Предплечье лежит на стуле до начала кисти, которая свисает с него.
- При максимально выгнутой кисти происходит задержка на 1 секунду.
- Вдох. На выдохе снаряд поднимается. В верхней точке задержка на 1 секунду.
Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.
Переворачивание гантелей в разные стороны
Если человек задается вопросом — как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).
Выполнять движение удобнее всего будет на полу.
- Исходное положение: лежа на животе с вытянутой вперед рукой.
- В руке зафиксирована гантель, которая стоит на боку (ручка перпендикулярна полу).
- Положение кисти — вниз.
- Поочередно гантель кладется сначала на правый бок, потом на левый. Нижние диски снаряда, на которых он стоит, должны всегда прикасаться к полу.
Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.
Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.
Турник — панацея для домашних тренировок
Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья — не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.
Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден — подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.
При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом — лучший вариант.
Техника выполнения подтягиваний на турнике
Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.
- Руки должны быть на ширине либо немного уже уровня плеч.
- На выдохе происходит плавный подъем.
- Подтягивание происходит, пока подбородок не будет выше перекладины.
- Задержка на 1-2 секунду в верхней точке с максимальным напряжением и плавное опускание.
Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.
Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа — широчайшая мышца спины. Если цель — накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.
Как часто следует тренироваться
Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.
Следует отметить, что мышцы предплечий — маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос — как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.
Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.
Рекомендации по тренировкам предплечий
Кисти и предплечья — главное орудие человека в повседневной жизни. Основное правило в тренировках — не стоит торопить события. Данная группа достаточно мала, чтобы ожидать серьезных визуальных результатов за короткий промежуток времени.
За счет постоянного использования кистей в повседневной жизни, нагрузку стоит давать регулярную, без пропусков. Очень важно следить за техникой исполнения упражнений, так как малейшая травма доставит неудобства при выполнении простых бытовых задач. Регулярность, прогрессия и отдых — 3 основных принципа, которые позволят накачать предплечья как у богатыря.
Тренировка предплечий, делюсь опытом))) | Персональные блоги | Do4a.com
Вот решился написать первый раз/ Критику приветствую.Чуток о себе:
Рост/вес 175/100-105, стаж 18лет с перерывами небольшими (со средних классов), опыт приема допинга небольшой и не очень положительный)). Рука 46/45 на пике, предплечье 33,5. Силовые: жим 150*1, становая 200*1, присед 160*4, жим сидя из-за головы 100*1, фр.жим 70*7. Немного стыдно за силовые с таким то стажем… зато все веса поднимал в натуральную))).
Все что пишу чисто свой опыт, никаких перепечаток статей. Поэтому излагаю все корявенько зато от души)))) Хочу поделиться своим опытом тренировки мышц предплечья. Все упражнения опробовал лично. Некоторые использую постоянно, некоторые время от времени. Хотя не занимаюсь армреслингом, считаю что предплечье одно из важнейших мышц для развития. Предплечья тренируют кучей упражнений т.к. уж очень они многофункциональные. Большинство народа в тренажерном зале вообще никак не тренируют мышцы предплечья, если они не армреслеры. А зря))). Сильное предплечье и хват пригодится всем.
Вот к чему стремиться нужно в развитии предплечья:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/452c8b4271776f2285caec6375c4b1b4.jpg
Немного разделим хоть и УСЛОВНО!!! упражнения на массу и силу предплечья:
1) Мясо: всевозможные сгибания кисти со штангой или гантелей, сгибания рук с гантелями итд.
2) Сила: всевозможные сжимания эспандеров, удержание штанги, удержание ручки RTитд.
3) Извращения: разрывания справочников, сгибания гвоздей итд – это скорее уже прикладной показ силы рук))). (здесь своего опыта нет так что оставлю на рассмотрение более опытным товарищам)
Всегда страдал с проблемой «раскистивания» рук – уж не знаю как оно правильно называется. Поэтому периодически из давно пытался тренировать мышцы предплечья. Помогало хоть и не на 100%, но ощутимо.
Совет:
Тренировать предплечья на массу в конце тренировки. И руки уже хорошо размяты, и после хорошей тренировки предплечья остальные упражнения уже особо не поделать. Ну и не стОит забывать про разминку, мышцы мелкие – махом можно потянуть, растянуть итд.
Итак упражнения на тренировке предплечий на массу:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0a57ce68432d3202f19f3546c0d8f25b.jpg
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/63e8d50651f7a83d2a234e568331ab7d.jpg
Сидя со штангой (можно с гантелями поочередно, но ИМХО менее удобно) делаем сгибания. Хват прямой или обратный – соответственно тренируются противоположные мышцы предплечья. Я обычно держу предплечья в этом упражнении на коленях, можно и на скамью, как на картинках, – кому как удобнее. По мере роста силовых удобство выполнения этого упражнения очень пригодится. Итак упражнения не только массонаборное, но и здорово силу дает. Жизненый пример: Товарищ один подтягивался 30раз. И очень хотел превысить это количество))). Но никак не мог подтянуться больше, вся проблема унего была — не выдерживали руки к 30 разам. Он ввел упражнение со штангой сидя ладони к себе. За пару месяцев накинув нехило в этом упражнении, он поднял подтягивания до 40раз. Выиграл институтские соревнования по подтягиванию :).
Примерная тренировка предплечий на массу:
по 3*15раз в обоих положениях руки. Меньше 15раз смысла нету + реальный шанс что-нибудь потянуть.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/07695794839913a7538a10df3b823fe4.jpg
Стоя с гантелей у которой с одной стороны убраны блины. К сожалению картинки правильной не нашел. Руку нужно держать пошвам и усилием кисти поднимать гантелю.
Примерный тренировочный план:
по 3*15раз каждой рукой.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/f68d8f88a581bea08e18e45c73a72ad2.jpg
Стоя со штангой – штанга за спиной, желательно выполнять сгибания с паузой вверху.
Кстати тетя на картинке держит большие пальцы сверху, мне почемуто удобнее было большим пальцем обхватывать гриф штанги.
Примерный тренировочный план:
3*15раз в идеале, но на практике редко доводил до 15раз, толи вес большой хватал, толи после предыдущих упражнений уже руки не держали, но забивало предплечья просто отлично.
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.sport-gym.ru/iout.php?where=b&id=220
Существует тренажер на предплечье. Честно не знаю даже как называется))). Это когда крутишь ручку силой предплечий и на тросу поднимается вес. Давным давно пользовался этим тренажером. Плюсы: хорошо забивает кровью предплечье, можно вес подобрать нужный. Минусы: почему то при определенной нагрузке начинается борьба за трение, а не за гравитацию. Возможно мне попадался такой тренажер, но прибавив веса на этом тренажере – начинали нехило натираться ладони и пальцы.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/23950d790700242131d63ac6050a2cfa.jpg
Ну и самое мясное из-за того, что тренируется самая большая мышца предплечья если правильно помню это плече-лучевая мышца: штанга стоя на бицепс обратным хватом или гантели стоя в стиле «молот». Еще вариант это подтягивания на турнике прямым средним или широким хватом – по крайней мере, у меня отлично прокачивается плече-лучевая от подтягивания.
Сила: поделим упражнения на статические и динамические
Статика — все что на удержания: штанги, гантелей, собственного веса на турнике, блины от штанги, ручка RT итд.
Удержание штанги его используют даже лифтеры для становой тяги, чтобы на соревнованиях штанга не выпадала из рук. Но они это упражнение делают «разнохватом». Рекомендую делать прямым хватом – гораздо эффективнее. Подняв свою заветную «двушку» в становой – почувствовал, что суставчики неприятно удивились весу. С тех пор не усердствую в становой. Поэтому перешел на прямой хват в становой хоть это и ограничивает вес штанги зато отлично шокирует предплечья – максимум пока 160 смог удерживать раз 4-6. Прямой хват не надо путать с тяжелоатлетическим: это когда тяжелоатлеты большой палец зажимают указательным – пробовал, но это только для экстремальных мазохистов)))).
Висение на турнике: в простом случае на двух руках, в сложном на одной руке – в основном зависит от собственного веса. Экстремальный вариант держаться за утолщенную трубу)). Повисеть после тренировки на турнике никому не помешает, тут тебе и позвонки вытянешь, мышцы спины расслабишь… Ну а вис на одной руке неплохо связки тренирует в плечевом суставе. Тренировался так после травмы плечевого сустава, не сразу конечно, а когда уже обыгался от травмы, а на турнике сустав побаливал еще…. Ну еще самое простое решение: подтягиваться на турнике безо всяких лямок. Обычно единственная проблема с турником это мозоли, которые не дают в полную силу «нависеться». Решается частично эта проблема тренировочными перчатками.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2f4d8a048dc6f6ddc846d67fbf7c47f6.jpg
Есть старое «советское» упражнение с блинами: это берешь по блину от штанги в каждую руку за край блина и ходишь по спортзалу))) пока они не вывалятся из рук, типа прогулки фермера у стронгов. Главное брать блины чтоб без ободков были. Отличное проверенное упражнение особенно на развитие силы большого пальца. Есть вариация этого упражнения которое я применяю иногда: берешь пару блинов одной рукой за края и держишь до усери))) Я брал 2 резиновых 10ки, пробовал две 15ки, но тяжеловато….
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b65dcde902a56db4702d7726fa595f63.jpg
Есть еще такая штука: ручка RollingThunder. Сейчас даже соревнования проводят с ней и даже выдают разряды. К крутящейся ручке подвешивают на коротенький вертикальный гриф блины и пытаются поднять))). Вся трудность в том, что ручка не только крутится, но еще и имеет толщину 60мм. Сравните толщина грифов стандартных в месте куда вешаются блины обычно 50мм или 55мм. Короче уже давненько мечтаю прикупить эту штукенцию))). Но все не судьба: то нету в наличии в интернет-магазинах, то денег нет лишних, то вот последний раз уже хотел заказывать, но неожиданно сломалась машина – и вся наличность улетела на ремонт L(((. Поэтому пока вот только теорию об этой чудо ручке рассказал))). Как только приобрету хочу серьезно взяться за тренировку с ней. Сразу поделюсь опытом, если кому будет интересно)))
Это все были упражнения на силу статические. Сейчас обозначим динамические:
Это в первую очередь все разновидности эспандеров. И есть еще упражнение со штангой:
Прямым хватом стоя скатываем к кончикам пальцев штангу и потом сжимаем в кулак. Минус: большой палец не участвует в нагрузке.
Эспандеры. Сразу можно забыть о «советских бубликах». Нагрузка у них подойдет только для разминки. Современные эспандеры сейчас основаны на пружинах.
Делятся на: пружина, у которой на концах приклеены ручки, и эспандеры регулируемые — где пружина отдельно и ее можно выставлять в разные положения меняя нагрузку.
Первыеэто: Captain of crush от Iron Mind, Эспандеры от Robert Baraban, итд.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7e474ede2d4abf8d0ba5b27b416812e4._.png
Вторые это: Vulcan Hand Gripper, Robert Baraban Adjustable, IVANKO SUPER GRIPPER
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b8c9737841ef82204523e3202474b1ef.jpg
[Мертвая ссылка на картинку]:http://www.handgripper.ru/espanderi/espander-captains-of-crush/#Из эспандеров пока имею только RBA (Robert Baraban Adjustable). Собираюсь еще приобрести Captain of crush от Iron Mind. С RBA занимаюсь 10мес. Это мне дало отличную динамическую тренировку на силу хвата. Стало проще подтягиваться без лямок/ремней. В становой держать штангу прямым хватом стало легче. Улучшилось рукопожатие)))). Как приобрету Captain of crush, хочу отдельно расписать тренировки и отличия между эспандерами. Прогресс в эспандере отличный за эти 10мес., чуть ли не в 2 раза больше жму сейчас по сравнению, когда первый раз взял в руки RBA))). В жиме лежа бы так))).
Насчет как и сколько тренировать предплечье. Пришел к выводу, что тренить их нужно в конце тренировки смотря какие упражнения делались на тренировке. То есть например, если делалась становая тяга — значит можно в конце тренировки поупражняться в прогулке фермера, или сделать удержание штанги прямым хватом. Скажем при 3 разовой в неделю схеме тренировок можно нагружать предплечья каждую тренировку. Но главное тут чтобы набор упражнений был каждый раз разным. То есть одно итоже упражнение не должно делаться чаще одного раза в неделю. Ну и желательно не выполнять одинаковые упражнения. Примерная схема:
понедельник: сидя со штангой прямым и обратным хватом.
среда: прогулка фермера с блинами, и скажем если была тренировка бицепса — штанга на бицепс обратным хватом.
пятница: упражнения с эспандерами.
На каждое упражнение оптимально по 3 подхода.
Короче желательно разнообразие в упражнениях.
Ну вот и все.)))) Можете смело обсирать мое сочинение)))))
Как усилить хват? – Укрепляйте предплечья!
- Почему так важно для спортсмена иметь развитые мышцы предплечий?
- Что конкретно дают тренировки на эту группу мышц?
- От чего зависит сила хвата и как ее увеличить?
- Как правильно натренировать предплечья и увеличить силу хвата?
Эти вопросы рано или поздно коснутся любого бойца или культуриста, когда он задумается о повышении своих результатов.
Откуда кулаки растут
Для начала давайте разберемся в важности натренированных и развитых предплечий:
- Сильные предплечья способствуют более крепкому сжатию кулака, а это в свою очередь непосредственно сказывается на силе удара рукой и уберегает от неприятных травм пальцев и суставов.
- Натренированные мышцы предплечий смягчают удар в силу их эластичности
- Они увеличивают силу удара, которая напрямую зависит от силы предплечий
- Увеличивается сила хвата
- Это дает возможность поднятия большого веса на штанге и его удерживания
В силу данных причин развитие силы предплечий и силы хвата должно стоять на одном месте с развитием других групп мышц. Кроме того, развивать предплечья не так уж и сложно. Это связано с тем, что предплечья довольно маленькая мышечная группа, и на восстановление им нужно намного меньше времени, чем большим группам мышц.
А это значит, что предплечья можно и нужно тренировать ежедневно и по несколько раз в день. Главное определиться как, исключив возможные ошибки и промахи.
Не будем тянуть лямку
Итак, для начала следует сказать, что тренировка данной группы мышц не предполагает чего-то сверхъестественного или особо нового, но получаемый результат способен приятно и заметно удивить. Главное, в точности выполнять следующие рекомендации:
- Откажитесь от лямок – желательно полностью или хотя бы частично. Это необходимо для того, чтобы максимально укрепить силу своего хвата. Именно так выполняйте все тяговые движения. Дело в том, что лямки, хотя и позволят взять больший вес, однако снимают необходимую для тренировки нагрузку с предплечий, не нагружая их в достаточной мере. Если вы не готовы отказаться от данного «аксессуара», то можно разграничить тренировки — на каких-то из них работать с большими весами и в ремнях, а на каких-то тренироваться без кистевых ремней или крюков для того, чтобы максимально укрепить свой хват.
- Удержание блинов щипковым хватом. Данное упражнение позволит укрепить мышцы, которые формируют ладонь, а также пальцы. Это также благоприятно влияет на все те мышцы, которые формируют предплечье. Увеличить его эффективность можно посредством приема удержания. Попробуйте начать с определенного времени удержания, постепенно увеличивая его. Подберите вес, который можете удерживать 15 секунд, прилагая усилия. Следует заметить, что здесь необходим прогресс – либо добавлять либо вес отягощения, либо время удержания.
- Используйте турник. Это позволит существенно укрепить силу хвата. Для этого можно просто висеть на перекладине, стараясь не разжимать пальцы максимально долго.
- Используйте полотенце. Как ни странно, но оно позволяет заметно укрепить руки. Доля этого необходимо просто перекинуть полотенце через перекладину и, ухватившись за его края, повиснуть на нем. Необходимо удерживаться на полотенце максимально долго, используя тот же принцип наращивания нагрузки, что и с удержанием блинов щипковым хватом. Но необходимо быть максимально аккуратным, ведь если недооценить свой собственный вес, то под его тяжесть полотенце может порваться.
- Выполняйте упражнения с кистевым эспандером. Это самый простой и доступный каждому способ тренировки предплечий. Здесь просто нужно определиться с моделью, но хотим вас уверить, что принцип действия у них всех одинаковый. Всем знакомые резиновые кольца стоят, кстати, не на последнем месте по эффективности.
Таким образом, вы видите сами, что даже несколько минут упражнениям на развитие предплечий способны удивить вас отличными результатами. Используя приведенные выше проверенные методы, можно эффективно укрепить не только силу хвата, но и прирастить мышечные объемы. Так что, хватайтесь за эту возможность!
тренировок предплечий: как накачать предплечье
Если ваши тренировки укрепляют трицепс, но при этом остаются слабыми предплечья, вы получите худощавые руки и плохой хват. Лучше выглядящие руки — это результат тренировки по всей длине руки. Чтобы тренировка верхней части тела была максимально эффективной, вам понадобится сила предплечий, чтобы вы могли удерживать больший вес и получать больше от тренировок. Тренировка предплечий развивает силу хвата, которая необходима для овладения становой тягой и тягой, а также для более быстрого прогресса в жиме плеч и груди.Думайте о предплечье как о икрах ваших рук. Их нельзя просто игнорировать! Вот что вам нужно знать о нацеливании на предплечья.
Анатомия предплечья
В предплечье есть несколько небольших мышц, разделенных на два типа: сгибатели и разгибатели. Сгибатели обрабатывают сгибающее движение запястья и пальцев, а также пронацию, которая позволяет вашему предплечью вращаться ладонью вниз, а разгибатели обрабатывают выпрямляющее движение и супинацию, что позволяет предплечью вращаться ладонью вверх.Сгибатели имеют скелетную природу. Они сжимаются и сгибают сустав. Это уменьшит угол наклона вашей конечности, как на запястье. Мышцы-разгибатели увеличивают угол наклона вашей конечности. Подумайте о том, чтобы протянуть руки или подняться по лестнице или дереву. Эти мышцы работают наоборот, но без них обоих мы потеряли бы большой диапазон движений наших рук [1] .
Советы по тренировке предплечий
Некоторым людям достаточно интенсивной тренировки груди, спины и бицепсов, чтобы также построить сильные предплечья.Другим потребуются дополнительные упражнения для предплечий, специально нацеленные на мышцы в этой области руки, чтобы получить результаты. Увеличение силы захвата поможет вам поднимать более тяжелые веса в целом и, следовательно, ускорит процесс тренировки предплечий [2] . Ешьте продукты, богатые белком, и старайтесь избегать всего, что может привести к лишнему весу. Жир будет накапливать энергию, и тренировки могут сжигать жировые отложения, а не увеличивать мышечный рост. Как и в случае с большинством упражнений, существуют добавки, которые помогут вам сформировать предплечья.Скорее всего, вы уже читали о них в одной из наших прошлых статей и используете некоторые из них, чтобы принести пользу и другим мышцам вашего тела. Если вы еще не исследовали, сделайте это.
Тонизирование предплечий без наращивания мускулов папайя
Большинство упражнений, которыми мы поделимся с вами в этой статье, помогут вам нарастить мышцы предплечья. Но для женщин и мужчин, которые просто хотят очертить свои предплечья и нарастить силу без большой массы, вы можете быть больше заинтересованы в тонизировании, чем в том, чтобы выглядеть как Попай.Тонизирование — очень популярное направление упражнений. Половина тонизирования — удаление ненужных жировых клеток. Не стесняйтесь ссылаться на предыдущие статьи о наиболее эффективных способах удаления этих надоедливых жировых отложений. После удаления жира и повышения эластичности кожи тонизирование становится намного эффективнее.
Тонирование подчеркивает стройность тела. Подумайте о некоторых сленговых словах и терминах, которые вы слышите, когда речь идет о людях и их мышцах. Что вы думаете о том, что вы слышите «Этот парень разорван!» Вы думаете о большом, массивном, мускулистом чуваке, верно? А как насчет «У нее действительно крутое тело!» В этом случае считается, что у «нее» очень четкие мышцы, но она не выглядит как мультяшное облако, когда «она» сгибается.Тонизирование подчеркивает мускулатуру вашего тела.
Умнее, а не сильнееГоворим ли мы о предплечьях или бицепсах, квадрицепсах или икрах, долгое время считалось, что лучший способ привести мышцы в тонус — это уменьшить вес, который вы пытаетесь использовать для тренировки, и увеличить его. количество повторений. Эта практика — более легкая форма тренировки с отягощениями. Существует большое количество разнообразных тренировок с отягощениями с большим количеством повторений, которые вы можете выполнять, чтобы одновременно стимулировать рост мышц и сжигать жировые клетки, придавая вам желаемый тонус.Возможно, вы обнаружите, что без проблем справляетесь с десятками или сотнями таких задач. В таком случае можно увеличить размер веса. Как только вы действительно почувствуете, что ваши мышцы слабеют, остановитесь. Не перенапрягайте их и не причиняйте ненужные травмы.
- Сгибание запястья. Сгибание запястий, вероятно, является самым эффективным упражнением для повышения тонуса предплечий, которое вы можете выполнить [3] . Есть две распространенные формы сгибания запястий, которые вы можете практиковать в тренажерном зале. Сгибания запястий со штангой , вероятно, более эффективны из двух, потому что они гарантируют, что вы будете использовать как доминирующую, так и слабую руки одновременно и почти одинаково.Вам может потребоваться немного времени, чтобы точно определить, какой вес вам нужен. Помните, это не должно быть очень сложно. Повторение является ключевым в этой практике. Сядьте прямо на стул или скамью. Положите руки тыльной стороной на бедра / колени, удерживая штангу. Согните руки в запястье и поднесите штангу к туловищу, не отрывая рук от колен. Делайте это медленно и осторожно, пока не почувствуете ожог. Сгибания запястий с гантелями очень похожи на сгибания запястий со штангой, за исключением того, что вы будете делать только одно предплечье за раз.Вы обнаружите, что ваша доминирующая рука должна брать на себя больше веса, чем ваша слабая. Ничего страшного. Преимущество сгибания запястий с гантелями заключается в том, что вам не нужно много места. Это то, чем вы можете заниматься, сидя в кресле и просматривая новости перед сном! Просто помните, что повторение является ключевым моментом и прекращайте его, когда мышцы предплечья становятся слабыми.
- ЗАВЕРШЕНИЯ ОБРАТНОГО ЗАХВАТА. Сгибания рук обратным хватом не так эффективны, как сгибания рук на запястье, но это совершенно другой тип тренировки.Они популярны, потому что они также дают упражнения для других мышц, а не только для предплечий. В упражнении на сгибание рук со штангой обратным хватом вы берете штангу, как будто собираетесь подняться по лестнице, и встаете прямо, держа штангу внизу под грудью, руки расслаблены. Согните руки в локтях, пока не получите угол в 90 градусов, затем медленно позвольте штанге опуститься вниз. Повторяйте это, пока ваши предплечья или бицепсы не станут слабыми, и не переходите к чему-нибудь другому. Сгибание рук с гантелями обратным хватом — это то же самое, но только с одной рукой за раз.При обратном хвате гантелей убедитесь, что вы сидите или стоите спиной к стене или стулу. Это гарантирует, что вы не будете наклоняться в ту или иную сторону, и получите максимальную отдачу от тренировки.
- БАРНЫЙ ХОЛДИНГ. Держание планки — еще одно из тех упражнений, которое приносит пользу не только вашим предплечьям, хотя обычно ваши предплечья уступают в первую очередь. Будьте осторожны, чтобы не нагружать штангу большим весом, это будет сложнее, чем кажется. Возьмите штангу и держите ее прямо перед собой на длине плеч, обе руки полностью вытянуты перед собой.Удерживайте эту позу как можно дольше. Вы почувствуете это в мышцах плеч, а также в бицепсах, трицепсах и предплечьях. Это также послужит имитацией кардиотренировки, так как ваш пульс непременно должен увеличиться, если вы выполняете упражнение правильно. Попробуйте сделать это руками под перекладиной и над перекладиной. Делайте то, что вам удобнее.
- Круговые движения руками — это упражнение, которое слабые могут выполнять буквально каждый день. Вы можете схватить что угодно, чтобы сделать их. Люди нередко выполняют эти упражнения в офисе во время перерыва или обеда.Возьмите пару бутылок на 24, 32 или 64 унции и наполните их песком или водой. Возьмите по одному в каждую руку и опустите руки по бокам. Теперь поднимите обе руки, как будто вы на распятии. Начните обе руки маленькими и медленными круговыми движениями. Опять же, вы почувствуете жжение через некоторое время, и вы прорабатываете самые разные мышцы рук. Делайте это ежедневно в течение минуты по часовой стрелке и минуты против часовой стрелки.
Некоторые люди действительно могут предпочесть взгляд «Попай».Возможно, это не обязательно Папай, поскольку его единственное мускулистое телосложение связано с предплечьями, но вы, возможно, захотите нарастить мышечную массу, а не стремиться к супер-худощавому и «стройному» виду. Эти упражнения подходят всем тупицам. Те, кто действительно хочет увеличить свои личные виски, а не только предплечья. Важно понимать, что многие традиционные упражнения увеличивают объем ваших предплечий, а также остальных мышц верхней части тела.
- Регулярные сгибания рук в первую очередь предназначены для тренировки бицепсов, но если вы сгибаете запястья к груди во время сгибаний, вы будете прорабатывать обе части рук.Выполнение как обычных сгибаний, так и сгибаний запястий гарантирует, что вы быстро наберете мышечную массу предплечья.
- Подтягивания будут очень похожи на локоны. Чем медленнее и стабильнее вы выполняете подтягивания, тем сильнее вы чувствуете жжение. Это увеличит приток крови ко всем мышцам вашего тела, и, поскольку все ваши руки выполняют работу, они получат наибольшую пользу, включая предплечья.
- Как и в случае с подтягиваниями, вы заметите пользу для самых разных мышц.Использование своего тела в качестве веса — действительно здоровый способ нарастить мышечную массу. Когда вы делаете подтягивания, ваши трицепсы и предплечья откажутся раньше других мышц. Помните… медленно и верно.
- Трудно поверить, что это проработает ваши предплечья, но, слегка согнув запястья, вы все измените. Вы не только проработаете пресс, спину и квадрицепсы, но и, слегка согнув запястья, позаботитесь о том, чтобы предплечья также принимали на себя часть нагрузки.Вы не будете чувствовать себя хорошо, но вы наберете мышечную массу.
- BURPEES / PUSHUPS. Эти педерасты наиболее известны, когда речь идет о «кардиотренировках» для спортивных крыс. Я заключил кардио в кавычки, потому что это не настоящее кардио, но это то, что бодибилдеры любят делать, чтобы ускорить сердцебиение при наращивании мышц. Выполняя бёрпи или отжимания на высокой скорости, прорабатывая почти каждую мышцу, у вас есть [4] . Это, очевидно, включает и предплечья!
Если вы не пловец, скалолаз или боксер, вы, вероятно, даже не задумывались о выносливости предплечий.По правде говоря, наращивание мышц предплечий не принесет никакой пользы, если они не обучены им пользоваться. Важно имитировать реальные нагрузки и силы на предплечьях, иначе они могут превратиться в обвисшие кожные мешки, когда вам будет за 60. Непрерывные упражнения на захват с низким уровнем стресса — лучший способ повысить выносливость предплечий.
- На той перекладине, на которой вы обычно делаете подтягивания или чип-апы, держитесь за обе руки. Теперь потрясите телом из стороны в сторону.Отпустите одной рукой. Сделайте то же самое. Поменяйте руки. Продолжайте переключаться туда и обратно каждые 15 секунд или около того. Продолжайте двигать телом. Держите ноги согнутыми, если хотите больше тренироваться для всего тела, одновременно повышая выносливость предплечий и суставов рук.
- Вы не поверите, но ваши пальцы и предплечья напрямую связаны. Они постоянно работают вместе. Чтобы улучшить выносливость предплечий, важно проработать ту самую мышечную связь, которая существует между пальцами и предплечьями.Укрепляя отдельные пальцы по одному, мы прорабатываем мышцы предплечья, контролирующие противоположные движения. Самое популярное и легкое упражнение для пальцев состоит в том, чтобы как можно быстрее прикрепить большой палец к указательному, затем к среднему, затем к безымянному, затем к мизинцу и к спине. Делайте это снова и снова как можно ближе к 5 минутам.
Как и в случае с любой частью вашего тела, без необходимой работы вы не получите желаемых результатов.Предплечья на самом деле легче лепить, чем большинство других мышц, просто из-за частоты, с которой мы можем их использовать. Не забывайте избегать обезвоживания и прекратить, когда вы действительно почувствуете жжение. Любая травма может вывести вас из игры на недели, если не месяцы, в зависимости от степени тяжести. Не смейся, потому что «это всего лишь предплечья». Следите за различными упражнениями, которые вы делаете ежедневно и еженедельно. Если кажется, что ваши предплечья отстают, но у вас не хватает времени для тренировок, мы предлагаем выполнить более легкие упражнения для предплечий, пока вы сидите за столом на работе или смотрите телевизор.Подумайте о том, чтобы делать дополнительные упражнения для предплечий в дни для ног и массировать кровоток до и после. Это дается непросто для всех, но, следуя описанным выше методам, вы увидите результаты в кратчайшие сроки!
Список литературы
- Предплечье: анатомия мышечных отделов и нервов.
Boles CA1, Kannam S, Cardwell AB. AJR Am J Roentgenol. 2000 Янв; 174 (1): 151-9. - Упражнение для захвата рук: влияние на силу и гипертрофию предплечья.
RASCH PJ. Arch Phys Med Rehabil.1963 Сен; 44: 507-10. - Влияние утомления верхних конечностей на силу захвата и точность передач у юных баскетболистов
Taghread Ahmed 1 J Hum Kinet. 2013 июл; 37: 71 — 79. Опубликовано в Интернете 5 июля 2013 г. doi: [10.2478 / hukin-2013-0027] - Влияние упражнения отжимания с разной шириной ладони на мышечную активность
Ким Ю-Син, 1 До-Ён Ким, 2 и Мин-Сон Ха2, * J Phys Ther Sci. 2016 фев; 28 (2): 446–449. Опубликовано в сети, 29 февраля 2016 г. doi: [10.1589 / jpts.28.446]
Насос для предплечий — что это такое и как от него избавиться — Onsight Built
Опять же, предотвращение помпы — это поддержание притока крови к предплечьям и пальцам. Для этого вы можете уменьшить количество сокращений ваших мышц, адаптировать их способность выдерживать длительные сокращения мышц или вы можете увеличить размер / объем капиллярной сети.
Уменьшение мышечного сокращения
Есть два способа уменьшить мышечное сокращение в процентах от вашей максимальной силы.Вы можете улучшить свою технику или увеличить максимальную силу. Совершенствование техники делает более сложные движения более легкими и, таким образом, снижает степень сокращения мышц. Увеличение вашей максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для выполнения данного движения лазания.
Улучшение техники
Вы можете уменьшить количество усилий, которые вы вкладываете в движения при лазании, улучшая свою технику, что снижает процент вашей максимальной силы, используемый для сокращения мышц.Для большинства скалолазов это самый быстрый способ уберечь помпу от уродливой головы, потому что техника может мгновенно улучшиться при правильном руководстве.
Свободный хват
Большинство начинающих скалолазов берутся за поручни как можно крепче, потому что боятся упасть. В ситуации жизни или смерти это может иметь смысл. Во время боулдеринга или спортивного лазания важно понимать, какое минимальное усилие вы можете приложить для захвата, оставаясь на стене. Вы можете использовать эту дополнительную энергию для остальной части подъема.
Положения для отдыха
Положения для отдыха — это ключ к восстановлению энергии в вашем теле в середине подъема и уменьшению накачки предплечий. Хорошее использование отдыха часто будет зависеть от того, отправляете вы свой проект или нет. Находясь в тренажерном зале, попрактикуйтесь в положениях отдыха в середине подъемов, чтобы восстановиться после сильной накачки.
Precise Foot
Расположение стопы на стене — один из наиболее важных аспектов лазания, потому что для эффективного лазания ваши ноги должны принимать на себя как можно больше веса вашего тела.Один из способов сделать это — подтянуть бедра к стене пальцами ног. Вы можете сделать это, повернув левое или правое бедро к стене или потянув таз к стене квадратными бедрами. Также старайтесь не поправлять ноги во время лазания. Перенастройка тратит время и силы.
Сохраняйте импульс
Слишком медленное лазание приведет к потере энергии на протяжении всей попытки. Если вы будете уделять слишком много времени обдумыванию каждого положения рук и ног или позволять тревоге контролировать ваши решения, ваша производительность будет снижаться.
Легкость
С большим пробегом ваше тело начнет понимать внутренние сигналы, и вы сможете почувствовать, что такое эффективное движение. Затем вы можете двигаться вверх по стене с минимальным энергопотреблением, в идеале войдя в поток или автономную сцену. Беспокойство, страх и желание выступить способствуют напряжению мышц на протяжении всей ключевой последовательности. Сохраняйте состояние расслабления на протяжении всего подъема, и у вас будет гораздо больше шансов отправить его и избежать накачки.
Дыхание
Помните, когда вы читали, что сокращения мышц ограничивают попадание топлива в ваши предплечья, что вызывает накачку? Один из таких топливных элементов — кислород. Вашим мышцам нужен кислород для выработки энергии и восстановления. Многие альпинисты задерживают дыхание в моменты напряжения. Это плохая подсознательная реакция, которая приводит к неудачам на маршруте. Тренируйте свое тело делать глубокие, устойчивые и полные вдохи во время лазания.
Shake Out
Как в «Тренинге для лазания» Эрика Хорста, так и в «Руководстве по обучению скалолазов» говорится, что простого встряхивания с опущенной вниз рукой недостаточно.Вместо этого поднимите руку над головой, встряхните в течение 5-10 секунд, затем позвольте руке свисать ниже и трясите в течение 5-10 секунд. Это позволяет гравитации слить «плохую кровь» из вашей руки, а затем качать новую «хорошую кровь», вытряхивая вниз.
Вы также можете включить мини-шейк-аут во время лазания, просто взмахнув запястьем. Это ненадолго увеличивает приток крови к предплечьям и пальцам.
Прочитать маршрут
Прочитать маршрут восхождения — важный навык для онсайтинга или быстрого прохождения маршрутов.Чем лучше вы прочитаете маршрут перед тем, как пробовать его, тем лучше вы поймете, как должно ощущаться каждое зацепление и как эффективно двигаться по маршруту.
Встаньте ближе к концу маршрута и пройдите весь маршрут, имитируя движения руками и ногами. Вы почувствуете себя мимом, и это может показаться странным, если другие смотрят, но постарайтесь игнорировать все, кроме маршрута перед вами. Представьте себе, как будут ощущаться каждая рука и каждая точка опоры. Подумайте о положении ног, рук и бедер во время подъема.Как только вы хорошо поймете маршрут, попытайтесь подняться.
После того, как вы закончите свою первую попытку, спросите себя: «Что отличалось от того, что я ожидал, когда читал маршрут с земли?» Понимание этой разницы поможет вам улучшить свои навыки чтения маршрутов.
Увеличение максимальной силы
Если сильные сокращения мышц уменьшают кровоток, то увеличение максимальной силы уменьшит процент максимальной силы, необходимой для данного движения лазания.Моя статья «Упражнения для скалолазания» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения максимальной силы. При тренировке максимальной силы следует помнить о нескольких принципах. Во-первых, интенсивность должна быть близкой к вашей на протяжении всего упражнения. Во-вторых, вы должны провалиться во время упражнения не позднее, чем через 12 секунд. В-третьих, упражнение должно отражать движения при лазании. Наконец, упражнение должно быть сосредоточено на одной позиции хвата в каждом подходе.
Повышение способности переносить длительные сокращения мышц
Тренировка на силовую выносливость улучшает способность ваших мышц выдерживать мышечные сокращения, помогая вашему телу производить больше АТФ (энергии для мышечных сокращений).Если вы помните из «Что такое помпа?» АТФ — один из трех топливных элементов, необходимых вашим предплечьям для борьбы с помпой.
Повышение силовой выносливости
Моя статья «Упражнения по скалолазанию» описывает ряд упражнений, которые вы можете использовать для увеличения силовой выносливости, включая 4X4, связанные схемы и интервалы маршрутов. При выполнении этих упражнений не забывайте включать зацепки, углы стен и длину маршрутов, которые отражают маршруты ваших целей. Тогда ваше тело сможет лучше адаптироваться к тому, что оно будет чувствовать на камне.
Наращивание капиллярных сетей
3-минутный насос Total Arm
Нет ничего более приятного, чем выйти из спортзала с отличной накачкой для рук. К сожалению, в погоне за большим оружием многие посетители тренажерного зала проводят все свое время, выполняя упражнения, ориентированные на руки, игнорируя при этом остальные части своего тела. Никому не нравится, когда тебя называют парнем, который только поднимает руки, но ты тоже не хочешь быть парнем, у которого на торсе свисают зубочистки.
Вот что делает этот суперсет идеальным для спортсменов.Эти пять упражнений, выполняемые в быстрой последовательности, дадут вам потрясающую накачку рук всего за несколько минут. Все это делается из положения сидя с одной штангой, и это идеальный способ завершить интенсивную тренировку. Лучшая часть: он не просто прорабатывает ваши бицепсы — он воздействует на всю вашу руку, включая трицепсы и предплечья, две группы мышц, которые играют большую роль в силе толчка и захвата.
Чтобы поджечь руки, попробуйте эту 3-минутную накачку в конце следующей тренировки.Просмотрите видеопроигрыватель выше для демонстрации каждого упражнения.
Насос с 3-минутным рычагом
Выполняйте упражнения в быстрой последовательности по 10-12 повторений каждое, затем сделайте небольшой перерыв перед выполнением второго подхода.
Сгибания запястий- Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы локти прижались к скамье, а руки были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга ладонями вверх.
- Верхняя половина предплечий должна свешиваться за край скамьи.
- Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.
- Держите гриф позади себя ладонями от себя.
- Опустите штангу кончиками пальцев, прежде чем перекатывать ее обратно в ладони.
- Лягте на спину и держите штангу прямо над туловищем, полностью вытянутые руки.
- Удерживая предплечья в неподвижном положении, согните руки в локтях, чтобы медленно и контролируемым образом опустить штангу чуть выше головы.
- Верните штангу в исходное положение, продолжая удерживать плечи в неподвижном положении.
- Лягте на спину и возьмитесь за штангу узким хватом, руки полностью вытянуты.
- Удерживая плечи в неподвижном положении, медленно и контролируемо опустите перекладину до верхней части подбородка.
- Поднимите штангу вверх, пока ваши руки не станут прямыми.
- Держите штангу широким или узким хватом, опустив руки перед собой.
- Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на верхнюю часть груди.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы
Как избежать накачки во время скалолазания и как справиться с этим
После 10 минут зависания с якоря Orange Juice в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит мне.
Ты там наверху в порядке?
Последние несколько минут я потратил на борьбу с узлом в форме восьмерки, чтобы я мог развязать, заново протянуть веревку через якоря и очистить маршрут. В конце концов я сдался и принял ситуацию:
Я не могу развязать узел, чувак. И я не просто это говорю. Я не могу его развязать,
— сказал я.
Почему нет? Неужели он синхронизировался очень плотно?
Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я совершил несколько серьезных падений на маршруте, но это не было корнем проблемы.
Вроде. Честно говоря, я слишком накачан, чтобы развязать это. Я даже пальцами не могу пошевелить.
Простояв на якоре еще почти 15 минут, я наконец нашел в себе силы развязать узел. Хотя маршрут определенно сложен, я мог бы избежать помпы в предплечьях и справиться с ней гораздо лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мышц … и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут, чтобы развязать узел.
Что такое «накачка»?
На всякий случай, если вы еще не заметили, это статья не о том, как избежать «возбуждения», например, возбуждения, возбуждения или возбуждения. Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые доставляет наш спорт!
Тип помпы, о котором я говорю, — это ощущение сжатия, отека, жжения и иногда болезненности, которое возникает в наших предплечьях, когда мы поднимаемся вверх, в результате накопления молочной кислоты.Чаще всего это происходит при лазании по канату, так как накачка обычно возникает в результате выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно получить накачку, особенно если боулдеринговая задача состоит из множества движений или если скалолаз напуган.
Семь методов предотвращения подъема насоса
1. Дыши
Правильное дыхание, вероятно, самый важный аспект подъема и управления помпой. Оно не только доставляет кислород к вашим уставшим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и работать, но дыхание также поможет вам использовать все последующие техники, упомянутые в этой статье.Важно отметить, что короткие, быстрые вдохи во время лазания вызовут у вас накачку, даже если местность, по которой вы поднимаетесь, не такая сложная для вас.
Когда использовать эту технику:
Очевидно, что вы будете дышать все время, пока поднимаетесь (и живете), но есть разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, какой тип лазания вы делаете. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.
2.Встряхнуть
Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний рук, чтобы избежать накачивания. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки болтаются по бокам. Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно встряхнуть руками над головой, направив руку в небо. Использование комбинации встряхивания над головой и встряхивания руками — самый эффективный способ встряхнуться.
Когда использовать эту технику:
Как только вы почувствуете, что мышцы рук, плеч или кистей рук начинают напрягаться, встряхивайте их между движениями (если возможно).Если вы поднимаетесь по труднопроходимой местности, вы можете даже делать быстрые небольшие встряски, когда тянетесь к следующему зацепу. Просто открывая и закрывая руку, ваши мышцы значительно восстановятся. И не бойтесь трясти ногами и ступнями, если вам это нужно.
Фото: Адам Кубалица
3. Остальные
Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы идете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали все остальное в полной мере.Отдых поможет вам избежать накачки, а также поможет вашим мышцам восстановиться, если они уже устали. Не забывайте, что это также включает отдых в течение достаточного количества времени после каждого ожога (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками по красной точке).
Когда использовать эту технику:
Отдых сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, чтобы не принять правильное положение для отдыха или вообще не найти стойку для отдыха.На сложных маршрутах, рассчитанных на выносливость, выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является главным фактором при отправке. Каждый отдых будет отличаться, и первое, что вам важно знать, — это сколько времени вы должны проводить на каждом отдыхе.
Как правило, чем лучше зацепы, тем дольше вы можете оставаться в покое. Например, вы не захотите тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, как если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в состоянии покоя слишком долго.Если с остальным все в порядке, как, например, в случае с кувшином для левой руки, вы можете получить накачку, удерживая эту задержку слишком долго.
Хорошее эмпирическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вас снова начало накачивать.
Фото: Harsh 1.0
Еще один важный аспект отдыха — это положение тела. С помощью некоторых незначительных изменений можно превратить плохой отдых в хороший.Это особенно важно для отдыха, с которым все в порядке. Поиграйте с разными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите опоры за самые положительные части зацепов. Также очень поможет держать руки прямыми и максимально расслабленными.
Также убедитесь, что вы нашли все остатки на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые упоры (например, перекладины, штанги, не столь очевидные кувшины и т. Д.), Которые могут быть ключом к отправке.Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.
Связанный: Как использовать микро- и макро-бета-версию для прогнозирования набора высоты4. Скорость
Ваш темп при подъеме — еще одна важная часть управления накачкой. Убедитесь, что вы двигаетесь быстро и эффективно через сложные участки и уделяете больше времени более легкому бездорожью. Слишком долгое удержание плохих / мелких зацепок — верный способ накачать себя.
Когда использовать эту технику:
Если вы столкнулись с участком тяжелого лазания, перемещайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени в зацепках, не накачиваясь. Используйте это время как способ хорошо дышать, просматривайте местность над вами и встряхивайте руки.
5. Бета-переработка
Фото: Дирк Улиг
Чтобы избежать накачки и, в конечном итоге, посылки, необходимо определить наилучшую и простую последовательность действий на маршруте, по которому вы пытаетесь следовать.
Когда использовать эту технику:
Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента отрыва от земли до момента, когда вы обрываете цепи. Даже если есть часть лазания, которая кажется вам легкой, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепки, положения тела и последовательность.
6. Снижение физического и психического напряжения
Напряжение, чрезмерное сцепление и испуг / стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачиваться даже на местности, которая для них чрезвычайно легка.Некоторый страх и физическое напряжение неизбежны, но убедитесь, что вы расслабляетесь сознательно, чтобы как можно больше физического и психического напряжения не возникало в вашем теле. Хорошее дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и уме.
Когда использовать эту технику:
Важно расслабляться не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы не перетягиваете и не удерживаете ненужное напряжение в теле.
Связанный: Mastering the Mind: Interview with Mental Training Specialist, Paul Roberts7. Как следует прогреться
Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и во избежание накачки. Когда альпинист выходит на сложный для него маршрут, не разогревшись, часто бывает, что его «накачивает». Это похоже на накачивание, но может казаться более интенсивным и часто мешает альпинисту лазить что-либо до конца дня.К счастью, вспышки накачки можно полностью избежать — даже если вы действительно не хотите этого, заставьте себя медленно согреться! Когда вы закончите, ваш проект останется там.
Когда использовать эту технику:
Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысит вашу производительность и значительно предотвратит помпу.
Связанный: Джонатан Сигрист демонстрирует, как лучше всего разогреться перед лазаниемTech Tip — Спорт — Замедление часов помпы
«G-Toxing» помогает сохранить силу.
Замедление часов насоса: три стратегии для предотвращения насоса
Тренироваться, чтобы стать сильнее — это хорошо. Восхождение с экономией энергии и быстрым восстановлением — это разумная вещь! Хотя обе эти стратегии улучшат ваши результаты в лазании, слишком многие скалолазы зациклены на том, чтобы стать сильнее, не осознавая при этом ценности оптимизации использования силы и ускорения восстановления. Это факт, что все лучшие скалолазы сильны, но не каждый сильный скалолаз поднимается на вершину.Разница часто заключается в тонкостях: экономия движения, предотвращение накачки и максимальное восстановление во время лазания. Следующие три стратегии делают именно это. Используйте их, и вы обнаружите, что часы помпы тикают медленнее, независимо от вашей текущей силы или способностей. Поднимитесь с большей экономичностью. Большинство альпинистов плохо расходуют топливо при подъеме на пределе своих возможностей. Чтобы научиться более эффективно лазать, требуются сознательные усилия, поэтому найдите партнера и сделайте из этого игру. Ниже приведены энергосберегающие техники для тренировок на умеренных маршрутах или в тренажерном зале: • Заранее определите позиции для отдыха на маршруте и только отметьте их и отдохните там.Быстро перелезайте от одного упора к другому.
• Ограничьте время удержания до пяти секунд или меньше, за исключением положений для отдыха. Проходите мимо самых маленьких и пухлых трюмов как можно быстрее.
• По возможности меняйте положение захвата. Чередуйте обжимы, открытые руки, замки большого пальца, защемления и карманные захваты так часто, как позволяет скала. Не упустите шанс избавиться от защемления рук или пальцев — это отличные энергосберегающие захваты, которые не хватает многим скалолазам.
Согните пальцы и запястье между захватами. Восстановление на маршруте — это то, что большинство скалолазов просто допускают. Это ошибка — вместо этого возьмите на себя упреждающую роль в процессе восстановления. Раскрывайте и сомкните пальцы или согните запястье между каждым захватом. Визуализируйте, как смахивает воду с пальцев или руки, когда вы тянетесь к следующему удержанию — это движение, которое вам нужно. Это стимулирует кровоток через мышцы предплечья, который фактически останавливается во время максимального захвата. Совокупный эффект от выполнения этого между каждым захватом значительно снизит накопленный вами насос. Используйте G-Tox для ускорения восстановления в состоянии покоя. «Встряхивание болтающейся руки» — это метод, который повсеместно используется для ускорения восстановления помпы. Однако это не лучшая техника. Более эффективный метод использует гравитацию в ваших интересах; поэтому я называю это «G-Tox». Чередуйте положение вашей руки в состоянии покоя между обычным свисающим положением и положением над головой. Например, осторожно покачивайте рукой в течение пяти секунд в обычном положении для бокового покоя, затем поднимите ее до полусогнутого положения над плечом и осторожно встряхните в течение пяти секунд.Повторяйте этот цикл столько раз, сколько нужно — или столько, сколько сможете отдыхать! Ощущение помпы, которое вы ощущаете в предплечьях, в значительной степени является результатом накопления молочной кислоты и ограничения кровотока. Встряхивание свисающей руки обеспечивает хороший приток крови к предплечью, но не способствует оттоку «старой крови» из предплечья из-за того, что рука расположена ниже вашего сердца. В результате возникает своего рода пробка, которая увековечивает работу насоса и замедляет восстановление. (Вы когда-нибудь замечали, как насос часто увеличивает , когда вы начинаете процесс встряхивания, держа руку рядом с собой?) Техника G-Tox делает гравитацию вашим союзником, помогая венозному возврату в сердце.Это улучшает удаление молочной кислоты и ускоряет выздоровление. Эффект от этой техники очевиден — вы буквально почувствуете, что ваша помпа «истощена», когда вы поднимете руку. Используйте G-Tox во время всех встряхиваний в середине подъема, сознательно меняя положение руки в состоянии покоя, между поднятой рукой и в подвешенном положении каждые пять-десять секунд.
Как увеличить руки: 7 секретов личного тренера
Хотите оружие побольше? Вы пришли в нужное место.
(Связано: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)
Мы позвали Джека Ловетта, двукратного чемпиона Британии по натуральному стронгмену и основателя тренировочной мекки Северо-Востока Spartan Performance , чтобы он поделился своими секретами тренировки рук. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.
Это то, чего вы ждали.
(Связано: лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышц)
Лучшие секреты kep, которые помогут вам нарастить бицепсы
1.Get A Grip
Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед. Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.
2. Присоединяйтесь к группе
Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ленты.Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выпрямить осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.
3. Машиностроение
Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой.Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Завершите сгибание рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы увеличиваете количество повторений для дополнительного роста.
(Связано: 20 простых трюков для увеличения бицепсов)
4. Увеличивайте прибыль
Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz (£ 27 fatgripz.co.uk ), которые увеличивают толщину ручки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.
(Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Почувствуйте силу
Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы.Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост. В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.
(Связано: как быстро вы должны подниматься)
6. Время зависания
Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекают ваши бис и трис.Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от затраченных средств.
7. Специальный вечер пятницы
Если вы хотите накачать мышцы до паба, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «multi-hold pump set». Лягте на скамью, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов).Затем сделайте 8-10 черепных дробилок и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд задержки, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра. Наслаждаться.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила хвата
MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images
Вы тренируете свои бицепсы, тренируете трицепсы, и теперь вам нужно серьезно заняться спиной, грудью и ногами. Но как часто вы тренируете предплечья? Как часто вы уделяете им дополнительное внимание в тренажерном зале?
Потому что они могут быть ключом к раскрытию большей силы и мускулов, а также к доминированию над всеми другими частями вашей тренировки.Очень часто тренировки предплечий и хвата недооцениваются, но чем сильнее вы станете руками и хватом, тем лучше вы будете выполнять такие упражнения, как подтягивания и тяги, и тем меньше вам придется думать о хвате в таких упражнениях, как становая тяга. Есть и другие причины для укрепления предплечий: если ваша хватка слабая, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.
Теоретически, конечно, вы тренируете хват на каждой тренировке. Один из лучших способов тренировать предплечья — это сжимать все намеренно, сильно сжимая гриф, выполняете ли вы подтягивания, тяги или становую тягу.Чем сильнее вы захватываете, тем сильнее и стабильнее будет хват. Но время от времени не помешает также добавить в тренировку некоторую преднамеренную работу предплечий, потому что это может выявить слабые места и подготовить вас к более интенсивному захвату всех остальных движений. Так что добавьте эти движения в свои тренировки.
Когда тренировать предплечья
Конечно, вам не нужно выполнять марафонские тренировки для предплечий. Вместо этого вводите легкую тренировку предплечий в каждую тренировку.В конце стандартной тренировки легко сделать 1 или 2 упражнения для предплечий. Просто делайте по 2–3 подхода на каждое движение.
Предплечья очень похожи на икры и пресс: это группа мышц, которая должна выполнять рутинную работу почти каждый день. Это означает, что вам не нужно делать «отдых» после тренировки предплечий. Не бойтесь вводить их в течение 5-6 дней в неделю тренировок; ваша сила захвата улучшится, и его можно тренировать с такой частотой.
Один простой способ подумать об этом: выберите одно упражнение для предплечий из списка ниже и делайте его по 3 подхода один раз в день в конце тренировки.Это гарантированный насос для рук в конце каждого дня. (И в этом нет ничего плохого.)
Строители вашего предплечья
Очистка снизу вверх до вращения
Очистка снизу вверх нагружает ваши предплечья, чтобы сбалансировать нагрузку в верхней части каждой очистки. Добавление вращения делает этот баланс еще более сложным.
Towel Hammer Curl
Захват гантели или гири за полотенце — идеальный способ развить силу предплечья, добавляя силу захвата к каждому повторению сгибания рук.
Полотенце, перевернутое удержание для рук
Взрывайте спину, бицепсы и предплечья одновременно с помощью этого сложного изометрического удержания. Самая большая проблема может возникнуть здесь с вашими предплечьями: они должны крепко сжимать их, или вы кидаете полотенце.
Ultimate Peak Biceps Curl
Да, вы тоже тренируете бицепсы и плечевые мышцы на этом сгибании. Но добавление скручивания на полпути и контроль над спуском также взорвут ваши предплечья, особенно когда вы набираете больше веса.
Финишер с обратным отсчетом общего количества рук
Этот универсальный финишер для тренировки бицепсов и трицепсов, а также включает в себя много упражнений на сгибание рук молоточком, что идеально подходит для наращивания предплечий.
Turkish Getup Challenge
Набирать время с гирей вверх ногами предназначено для развития силы предплечий, потому что балансировка сложна. Здесь вы сделаете это, и вам нужно будет уравновесить колокол с помощью тонны движений всего тела, что приведет к сильной накачке предплечья после каждого выполненного повторения.
Spider Curl Finisher
Уникальный изгиб с чередованием работы бицепса и молоточкового сгибания, эта серия подвергает ваши предплечья большому напряжению. Крепко возьмитесь за гантели, чтобы еще больше поработать предплечьями.
Farmer’s Carry
Классическая Farmer’s Carry накачивает ваши предплечья сильнее, чем вы могли ожидать: вы сжимаете тяжелые колокольчики во время ходьбы.
Kettlebell Swing
Да, вам нужно крепко сжимать бубенцы, когда вы махаете, и это приведет к большому количеству естественной работы предплечья.
Становая тяга
Классическая становая тяга без бинтов — мощное оружие для наращивания массивных предплечий. Ключ: не используйте бинты и смешанный хват. Если вы заставляете руки выполнять работу с захватом, поднимать его будет нелегко, и вам, возможно, придется пойти немного легче, чем с ремнями, но вашим предплечьям будет нелегко поднимать большой груз.