Как прокачать спину правильно: Как накачать спину — программа упражнений и улучшения осанки

Содержание

Как накачать спину — программа упражнений и улучшения осанки

Как накачать мышцы спины?

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Лучшие упражнения на спину — это вертикальные и горизонтальные тяги. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Почему сложно качать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для спины

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб.

Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является тяга штанги в наклоне — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Программа тренировок: спина

Перед началом основной тренировки сперва выполните легкую разминку, затем описанные выше упражнения для разминки спины, затем — три подхода тяги верхнего блока с умеренным весом. При выполнении главных упражнений постоянно следите за тем, чтобы спина была вовлечена в работу.

***

Развитие мышц спины — ключевой момент наращивания мышечной массы и создания спортивного тела. Успешная тренировка начинается с разминки спины и налаживания нейромышечной связи, а продолжается постоянным ощущением вовлечения мускулатуры спины в каждом из упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 4 февраля 2017

Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
С выдохом медленно вернитесь на пол.
Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
Медленно опустите руку вниз.
Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

Схватитесь за перекладину прямым хватом.
Руки поставьте уже ширины плеч.
Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

Возьмитесь за турник прямым хватом.
Руки расставьте шире плеч.
Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

Схватитесь за турник прямым хватом.
Руки разместите на ширине плеч.
Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

Ложитесь на живот.
Руки надо вытянуть перед собой.
Набрать воздух в грудь.
Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
Далее берете гантели в руки.
Локти направляете вверх.
Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

Повисните на перекладине (хват прямой).
Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
Тянитесь к перекладине подбородком.
Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

исходная позиция;
опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
Гантель тянете вверх.
Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

туловище должно двигаться вверх-вниз;
ноги зафиксированы;
ладони заведены за затылок;
спина прогибается, опускаетесь вниз;
затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

Ложитесь на живот на полу (на коврик).
Ноги соединяете и тянете назад.
Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
Смотрите вниз, голову не поднимаете.
Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

Руки скрещены или находятся на лице.
Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
Ладони прижимаете к полу.
Ноги разводите в стороны (слегка).
Поднимаете их вверх.
Колени сгибать нельзя.
Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

смотреть надо вниз;
руки и плечи отрываете от пола;
затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

Руки развести в стороны.
Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
Плечи находятся на весу.
Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

выровнять позвоночник,
растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

Ложитесь спиной на пол.
Колени сгибаете.
Стопы жестко фиксируются.
Руки свободны.
Напрягаете пресс и ягодицы.
Таз поднимаете так высоко, как только можете.
Тело стараетесь выровнять в линии.
После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

Встаете на четвереньки.
Руками упираетесь в пол.
Пресс надо напрячь.

Живот втягиваете к позвоночнику.
Правую руку вытягиваете вперед.
Левая нога тянется назад.
Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

станьте на колени и ладони;
опустите лицо вниз;
округлите спину;
потом поднимите голову;
прогните спину;
садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

Зачем нужно тренировать мышцы спины?
Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

«Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

«Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.

«Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.

Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.

Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.

Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке. Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале. Супер упражнения для спины в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
Убрать жировые отложения в этой области.
Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
Улучшить осанку.
Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения
Как накачать косые мышцы живота
Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
помогает избавиться от сутулости;
помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

— именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение .
Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях, если нет совсем времени посещать тренажерный зал и работать под присмотром тренера? Такой вопрос интересует многих женщин. Ведь качая мышцы неправильно, можно не подтянуть фигуру, а, наоборот, ей навредить.

В спортивном центре работают мастера, которые подскажут и покажут, как все делать правильно. А вот дома посоветовать совсем некому. Однако не стоит расстраиваться. Если запомнить следующие рекомендации, то и дома самой можно хорошо накачать мышцы спины.

Особенность мышечного строения тела

Прежде, чем начать выполнять упражнения, нужно разобраться в анатомических особенностях строения человеческого тела.

Виды мышц спины:

Широчайшие. Это мышцы, которые отвечают за поднятие руки. Если их качать постоянно, то никогда не будет искривленной осанки.
Трапециевидные мышцы. Благодаря им, можно пожимать плечами. Эти мышцы тоже имеют прямое влияние на осанку.
Ромбовидные мышцы. Эта группа играет вспомогательную роль. Они поддерживают трапециевидные.
Мышца, которая делает позвоночник прямым.
Большая круглая мышца. Она регулирует поднятие рук в направлении «Назад». Если ее накачать, то спина будет широкой. Этой мышце особое внимание уделяют мужчины.

Можно ли увеличить грудь, накачав мышцы спины?

Качая мышцы спины, можно увеличит размер груди как минимум на один порядок. И сделать это вполне возможно всего за несколько минут.

Когда спина сутулая у девушки, ее красивую грудь плохо видно. Если спина прямая, то грудь более выраженная. Если спину выровнять, то грудь сразу станет виднее. Таким образом, и производится зрительное увеличение груди.

Однако чтобы закрепить данный эффект, можно, конечно, надеть корсет. Но лучше всего будет регулярно качать грудь.

Примеры упражнений

Существует несколько упражнений для качания мышц спины, которые можно делать дома.

Лодочка. Это достаточно простое упражнение. Оно не требует специальной физической подготовки. Его может смело выполнять новичок.

Необходимо лечь животом вниз. Поднять ноги и руки вверх. Захватить руками ступни ног. Начать раскачивание подобно лодочке на волнах. Сделать 15 покачиваний и отдохнуть. Потом снова повторить упражнение. И так 3 раза.

Ласточка. Это одно из универсальных упражнений. Если делать его регулярно, то выпрямится очень быстро осанка. Выполняется упражнение из положения на четвереньках. Руки следует поставить так, чтобы они попали в одну линию с плечами. Затем вытянуть левую руку вперед, а правую ногу назад. Подержать 5 секунд и возвратиться на четвереньки. Потом поменять руку и ногу. Снова выполнить упражнение. Так повторить еще 10-15 раз.
Мостик. Это упражнение знакомо всем с детства. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и живота. Сначала требуется лечь на спину. При этом ноги согнуть в коленях. После поднять ягодицы вверх и задержаться так на несколько секунд. Ягодицы при этом нужно напрягать. Повторять такое упражнение от 10 до 20 раз.

Выпады. Делается упражнение с утяжелением. Можно взять небольшие гантели. Начинать упражнение нужно с позиции стоя. Потом нужно одной ногой сделать шаг вперед. В таком положении простоять 30 секунд. Вернуться к начальной позиции. Перейти на другую ногу. И так делать 10 раз на каждую ногу.

Статьи по теме

Большинство представительниц прекрасного пола беспокоятся о том, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, чтобы скорректировать свою фигуру. Существует множество…
Многие представительницы прекрасного пола, желающие выглядеть красиво, интересуются, как накачать попу девушке дома с минимальным инвентарем. Приведя попу в порядок,…
Красивая подкачанная попа, наверное, никогда не выйдет из моды, поэтому стоит узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, без…
Каждая девушка мечтает иметь красивый и плоский животик, но вот не каждая знает с чего нужно начать, чтобы научиться качать…
Эффективные домашние тренировки невозможно представить без обеспечения достаточной нагрузки на мускулатуру брюшного пресса, и сегодня мы рассмотрим варианты того, как…

Мышцы спины, в первую очередь, формируют здоровую осанку, которая приносит ощутимые дивиденды – крепкий позвоночник, подтянутый живот, нормальное кровообращение. Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную , после – выполняйте .

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют . На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
Тяга горизонтального блока, 3х12-15
Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Как накачать спину отжиманиями

С появлением спортзалов и кучи разнообразных тренажеров, про отжимания стали вовсе забывать. Но это достаточно хорошее и доступное упражнение, которое позволяет поддерживать свое тело в хорошей форме и прорабатывать разные группы мышц.

Отжимания – неотъемлемая часть любой тренировки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов любого вида спорта. Отжимания можно прокачать широчайшие мышцы спины или крылья. Поэтому, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нет штанги и скамьи или попросту не хватает свободного времени, то можно заменить это отжиманиями.

Советы, как правильно накачать спину отжиманиями

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.

При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.

Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.

Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.

Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.

Техника выполнения отжиманий

Примите упор лежа.
Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!

Еще статьи как качать спину:

11 советов по устранению боли в спине во время сцеживания

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас).

Я был шокирован сильной болью в спине, которую я испытал, когда впервые начал сцеживать молоко. У меня постоянно болели спина, плечи и шея. Я поговорил с консультантом по грудному вскармливанию и некоторыми другими моими подругами-мамами, которые сцеживали молоко, чтобы получить их совет о том, как сцеживать молоко с меньшей болью.

Итак, как избавиться от боли в спине при сцеживании? Лучший способ избавиться от боли в спине, шее и плечах во время сцеживания — следить за своей осанкой.Попробуйте менять положение во время накачки и растягиваться после каждой тренировки. Некоторые предметы, которые я использовал для устранения боли, были: подушки, табурет для ног, грелки и угловые фланцы. Также помогли ибупрофен и питьевая вода.

Я нашел несколько приемов и способов настройки моей насосной станции, которые в конечном итоге уменьшили количество болей в спине, которые у меня были во время сцеживания.

Лучший способ избавиться от боли в спине при сцеживании молока

Вот настройки, которые я внес в свои сеансы сцеживания, чтобы избавиться от боли в спине во время сцеживания.

Совет № 1 — Установите таймер во время откачки, чтобы проверить осанку

Когда я начал качать, я установил таймер на пять минут сеанса. Через пять минут я мысленно проверял свою осанку. Я убедился, что знаю, сутулиюсь ли я, и попытался сесть прямо.

Я обнаружил, что во время сцеживания у меня появилась дурная привычка наклоняться вперед и читать на телефоне. Как только я замечала, что разговариваю по телефону, я откладывала его и делала перерыв, чтобы посмотреть в потолок.

Совет № 2 — Растягивайтесь перед каждым сеансом откачки

До и после каждого сеанса сцеживания я начал растягиваться и поднимать руки вверх. Помогла и смена позиций при прокачке. Я осторожно вставал посреди каждого занятия, чтобы дать спине отдохнуть. Это стало возможным, потому что я всегда использовала бюстгальтер для сцеживания без помощи рук со своим Spectra.

Совет № 3 — Используйте подставку для ног во время накачки

Когда я сидел на стуле во время помповых сессий, я ставил ноги на скамеечку для ног.Это помогло мне в положении, так что я не так сильно наклонялся вперед. Я также начала использовать подушку для кормления за спиной.

Совет № 4 — Используйте подушки для поддержки спины во время сцеживания

Подушка для кормления помогла моей нижней и верхней части спины. Лучшее в этой подушке было то, что она была твердой и прекрасно чувствовала себя за моей спиной.

У меня была двойная обязанность — поддерживать мою малышку для кормления, когда она уже прошла стадию новорожденности. Вот ссылка на подушку, которую я любил использовать во время накачки.

Совет № 5 — Измените местоположение ваших насосных сессий

Еще один совет, который я попробовал — сменить место, где я качаю. Если бы я делал шесть сеансов в день, я бы делал два из них, сидя на диване.

Затем я качала в течение двух сеансов, сидя на полу, и двух сеансов, сидя в кресле-качалке в комнате моей дочери.

После того, как я купил насос, который не нужно было подключать к стене, я начал качать, стоя в кухонных бутылях для мытья посуды.

Совет № 6 — Положения переключателя во время откачки

Еще одна эргономическая поправка, которую я сделал, чтобы уменьшить боль в спине, — это переключение положения. Смена положения во время сцеживания помогала мне не уставать в мышцах.

Одна вещь, которую я сделал, — это переключилась между скрещиванием и снятием скрещивания ног. Иногда я пытался переключить его и сесть на полу, скрестив ноги. Я бы также попробовал накачать, выставив одну или обе ноги прямо перед собой, просто чтобы убедиться, что я нахожусь в другом положении.

Совет № 7 — Попробуйте использовать другой насос, чтобы не наклоняться вперед во время накачки

Одна вещь, которая помогла мне избавиться от боли в спине почти мгновенно, — это переключение с моей обычной помпы на эту удивительную помпу (ссылка на Amazon). Помпа позволяет вам находиться в любом положении во время накачки, в том числе лежа.

Все эти настройки в значительной степени помогли уменьшить эргономическую боль, которую я чувствовал во время сцеживания. После нескольких дней внедрения этих изменений моя спина, шея и плечи стали чувствовать себя намного лучше.

Отличный вариант — проверить помпу Willow, в которой можно откинуться назад во время перекачивания. Они часто проводят рекламные акции, и вы можете найти лучшие предложения, нажав здесь.

Вы также можете найти больше информации об иве в статье, которую я написал: Стоит ли она того? (Плюсы и минусы).

Совет № 8 — Оставайтесь гидратированными, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Я нашел еще несколько советов и приемов, которые помогут облегчить боль в спине, которую я испытывал во время сцеживания. Иногда я замечал, что чувствую боль в спине, когда не пил достаточно воды в течение дня.

Слабое обезвоживание вредно для моего тела и производства молока. Я начал пить из большой бутылки с водой и наполнял ее как минимум 4 раза в течение дня.

Я бы наливала его утром и старалась выпить половину до завтрака. Моей следующей целью было допить бутылку с водой до обеда.

Совет № 9 — Принимайте ибупрофен, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Еще один совет, который принес мне немедленное облегчение, был прием ибупрофена.Ибупрофен помогает уменьшить воспаление в организме, и я бы заметил облегчение в течение 30 минут — часа после приема дозы.

Я не хотел постоянно принимать лекарство, но оно того стоило, когда боль была сильной.

Совет № 10 — Массаж шеи и спины после сцеживания

После каждого сеанса сцеживания я начал массировать верхнюю часть шеи и спину. Это помогло расслабить и расслабить мои мышцы. Я приложил грелку к пояснице, что принесло мне большое облегчение, особенно вначале.

Если вы все еще испытываете боль в спине после внесения этих изменений, обсудите ее со своим врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом.

Они могут оценить, не выровнены ли ваши мышцы, и порекомендовать, как уменьшить боль в спине.

Со временем, когда я стал больше осознавать, что у меня есть лучшая эргономическая позиция, мне гораздо реже требовались грелка и ибупрофен.

Что вызывает боль в спине при сцеживании молока?

Когда я пробовал разные методы лечения боли в спине, я обнаружил несколько распространенных причин боли в спине во время сцеживания.

Первой причиной боли в спине во время сцеживания была неправильная осанка. Вначале это вызывало у меня большинство проблем с болями в спине.

У меня было так много забот, связанных с сцеживанием и уходом за новорожденным. Я даже не подумал, что нахожусь в плохой эргономической позиции, пока это уже не вызвало у меня боли в мышцах.

Следующая основная причина боли в спине, потому что я удерживал напряжение в мышцах во время сцеживания. Даже не осознавая этого, я держал мышцы в напряжении.

Чтобы помочь справиться с напряжением, я бы установил таймер на половину сеанса сцеживания. Когда срабатывал таймер, я делал расслабляющее упражнение.

Совет № 11 — Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения во время накачки, чтобы уменьшить напряжение в спине

Это могло показаться немного странным, но упражнение на расслабление, которое я выполнял, начиналось с закрывания глаз. Я начал с макушки и старался быть внимательным, если у меня было какое-либо напряжение в моем теле сверху вниз.

Я начинал с глаз, затем переходил к челюсти, шее и затем к плечам.Если бы я заметил какое-либо напряжение в каждой части своего тела, я бы сосредоточился на том, чтобы снять это напряжение.

Затем я продолжил движение вниз по остальной части тела через спину, корпус, ноги, икры и пальцы ног. В качестве бонуса расслабление тела таким образом также может помочь вам выкачать больше молока.

Если задуматься, удерживание мышц в напряжении может сильно утомить их.

Например, если вы тренируетесь и держите руку напряженной в сгибании бицепса в течение 15 минут, ваш бицепс после этого будет сильно болеть.То же самое может произойти, если вы каждый раз напрягаете мышцы спины или плеч во время сцеживания.

Остаточная боль в спине, вызванная родами или эпидуральной анестезией

После разговора со своим акушером-гинекологом я также обнаружил, что остаточная боль в спине после родов или эпидуральной анестезии — это нормально.

Когда я родила дочь, мне сделали кесарево сечение. К счастью, я смог бодрствовать во время кесарева сечения, но мне сделали эпидуральную анестезию, чтобы онемел нижнюю часть тела.Когда у меня был большой синяк на спине от эпидуральной анестезии

Я надеюсь, что эти советы и приемы, которыми я поделился выше, помогут вам в вашем путешествии по прокачке.

Связанные вопросы

Могу ли я откинуться назад во время сцеживания?

Можно откинуться назад во время накачки. Откинуться назад будет легче, если вы положите за спину твердую подушку и во время сцеживания используете бюстгальтер без помощи рук. Также имеется специальная помпа, позволяющая откинуться назад во время сцеживания.

Вот ссылка на помпу, которая изменила правила игры в моем опыте накачки.

Что делать, если я испытываю спазмы и боли в спине во время сцеживания?

Спазмы и боль в спине в течение первых нескольких дней и недель после родов обычны при сцеживании. Это связано с тем, что ваша матка снова сокращается до размера, который был до беременности, и кормление грудью или сцеживание жидкости может вызвать эти сокращения.

Если вас беспокоит эта боль, рекомендуется позвонить своему врачу, чтобы он или она оценили, нормально ли это.

Заявление об ограничении ответственности: это ни в коем случае не заменяет совет вашего врача или IBCLC.Если у вас есть проблема или беспокойство, всегда лучше поговорить со своим врачом. Если ваше состояние ухудшается, как можно скорее проконсультируйтесь с врачом.

Вы нашли этот пост полезным? Обязательно сохраните его в Pinterest на будущее!

Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы получить больше советов по прокачке!

Поделиться — это забота!

Как правильно накачать спину

— Реклама —

Тренировка спины.

Тренировка мышц спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, ведь именно мускулатура спины является самой большой группой мышц тела. Развитые широчайшие мускулы делают телосложение мощным и мужественным, а накачанные трапеции придают телу массивность.

Однако спина — одна из самых сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема в том, что новички не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно натягивая пояс и натягивая, при этом перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины.

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), широчайшие мышцы (средние) и выпрямляющие мышцы (нижние). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, наибольшую — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет поясницу и тело.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальная и горизонтальная тяга (подтягивания, тяга верхнего блока сидения, тяга в наклоне) и упражнения на трапеции (в первую очередь, шраги).Кроме того, для развития спины важны такие базовые упражнения, как становая тяга и отжимание штанги стоя.

Программа тренировок для спины.

Следующая программа тренировок для развития мышц спины основана на сочетании упражнений на развитие самых широких и трапециевидных мышц, а также на упражнении на развитие поясницы. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще двух раз в неделю.

тяга штанги к поясу или тяга гантелей в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторений
Шаги с гантелями или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ тяга- ups — 2 подхода по 5-7 повторений
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторений
Гиперэкстензия ИЛИ «Летающий Супермен» — 3 подхода по 10-15 повторений

Различные варианты выполнения упражнений для спины!

Упражнение — одно из пяти основных упражнений на мышечную массу.Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряженный, колени слегка согнуты. В верхней части движения локти должны подниматься как можно выше.

Новичкам рекомендуется начинать тягу с вариации, которая подразумевает узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это упростит и облегчит упражнение, перенеся часть нагрузки с самых широких мышц на мышцы бицепса и трицепс.

Важно помнить, что неправильная техника выполнения лоханок приносит больше вреда, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движений — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведение назад и др.) Не рекомендуется.

Выполнение на фит-оле позволит сконцентрироваться на изолированном вовлечении в работу мышц-разгибателей, а также не допустит неестественного напряжения спины — типичной ошибки новичка на обычном тренажере гиперэкстензии.

Чтобы тренировать спину на массу, необходимо соблюдать основные правила гипертрофии для роста мышц. Сначала важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя небольшое количество повторений.

Чем больше амплитуда движений спины и чем больше они уменьшаются и разводятся в стороны в разных плоскостях, тем больший эффект дает упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение в работу мускулатуры спины.Ширина захвата важна, но второстепенная.

Во-первых, между мышцами и мозгом выстраивается мысленный контакт, что дает возможность выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — только тогда увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно большого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины — самая большая группа мышц тела.

Они отвечают за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы — массивным и мужественным телосложением.

-Реклама —

7 советов по облегчению боли в спине во время дорожных поездок

Когда у вас болит спина, поездка в машине в течение часа и более может стать настоящим испытанием. Примите во внимание следующий совет и посмотрите, поможет ли он в вашей следующей поездке.

Растяжка для снятия боли в спине Сохранить
Выйдите из машины и почаще потянитесь, чтобы чувствовать себя счастливее во время поездок.
См .: Растяжка для снятия боли в спине
1.Немедленно устраивайтесь поудобнее
Найдите время, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно с того момента, как отправляетесь в поездку. Малейший раздражитель в начале поездки может позже превратиться в бушующую боль.
Держите задние карманы пустыми . Если вы сядете на кошелек, телефон или что-нибудь еще, ваш позвоночник может не выровняться.
Сядьте прямо , поставив колени немного выше бедер, и держите подбородок втянутым так, чтобы ваша голова находилась прямо над позвоночником.
См. «Осанка для выпрямления спины»
Сядьте на удобном расстоянии от руля . Для обеспечения безопасности подушек безопасности Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует сидеть так, чтобы грудина находилась на расстоянии не менее 10 дюймов от рулевого колеса, ¹, и держите руки на руле в точках 9 и 3 (стороны, а не верх колеса). ² Но и не садитесь слишком далеко, так как это может привести к тому, что вы слишком далеко потянетесь за руль, и окажете большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, шею, плечо и запястья.
См. Офисное кресло, осанка и эргономика вождения
Держите спину ровно напротив спинки сиденья . Чтобы лучше поддержать контур изгиба внутрь нижней части спины, используйте небольшую подушку или сверните шарф и поместите его между поясницей и сиденьем. Кроме того, существует множество специальных подушек и подушек, которые могут помочь при боли при ишиасе и боли в пояснице.
См. Типы поясничной опоры и эргономичные офисные кресла
Не существует единственного наилучшего варианта, и с вашей стороны могут потребоваться некоторые усилия, метод проб и ошибок, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
объявление
2. Сделайте вашу поездку максимально плавной
Неровности на дороге могут повредить позвоночник и усилить боль. Для более плавной езды рассмотрите:
Езда на легковом автомобиле, а не на внедорожнике или пикапе
Замена изношенных амортизаторов для ограничения отскока в автомобиле
Замена изношенных шин для уменьшения вибрации или тряски
Сидеть на подушке автомобильного сиденья или на подушке для копчика, чтобы обеспечить большее расстояние между вами и дорогой
См. Безболезненные советы путешественникам
3.Выходи и двигайся вокруг
Сидение в одном положении в машине напрягает мышцы спины и может вызвать боль и, возможно, мышечный спазм. В идеале каждый должен делать как минимум 15-минутный перерыв на каждые 2 часа вождения. Если вы склонны к болям в спине, вы можете делать перерывы чаще, например, каждые 30-60 минут.
Посмотреть видео: О чем вам говорит спазм мышц спины?
Постарайтесь запланировать остановки заранее. Выйдите из машины, чтобы вы могли двигаться и растягиваться.Движение стимулирует кровообращение, которое доставляет питательные вещества и кислород в нижнюю часть спины.
Посмотреть видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице
4. Периодически меняйте положение
По возможности, постарайтесь немного подвигаться на сиденье. Даже 10 секунд движения и растяжки лучше, чем сидеть на месте. Как минимум регулируйте свое сиденье и слегка меняйте положение каждые 15-20 минут. Прокачивайте лодыжки, чтобы поддерживать кровоток и слегка растягивать мышцы задней поверхности бедра.Вам поможет любое безопасное движение в машине.
5. Попробуйте холодную или тепловую терапию
Многие люди считают, что холодная или тепловая терапия — хороший способ облегчить боль во время долгой поездки.
Холодная терапия может помочь уменьшить воспаление и отек. Подумайте о том, чтобы взять с собой холодильник для хранения многоразовых пакетов со льдом или других пакетов для лечения холода. Вы можете купить пакеты для лечения холода в магазине или сделать их самостоятельно.
Тепловая терапия может помочь увеличить кровоток и расслабить мышцы.Можно купить различные виды тепловой терапии, например, тепловые обертывания или грелки. Вы также можете сделать свой собственный влажный теплый компресс. Некоторые люди предпочитают помещать влажный тепловой пакет в микроволновую печь, чтобы было тепло, когда они отправляются в поездку.
Рекомендуется прикладывать лед или тепло только на 15 или 20 минут за раз, а затем дать коже отдохнуть, по крайней мере, пару часов перед следующим применением.
Для водителей лучше всего применять холодную или тепловую терапию во время перерыва в вождении.Поскольку вы не можете проверить кожу во время вождения, труднее убедиться, что кожа не повреждается во время применения холодовой или тепловой терапии. В некоторых автомобилях есть сиденья с подогревом, которые обеспечивают постоянный низкий уровень тепла, что может быть хорошим вариантом во время вождения, если это удобно и обеспечивает облегчение.
объявление
6. Поддержите спину ногами
Поддержка позвоночника начинается с подъема ног снизу вверх. Ноги должны быть поставлены на твердую поверхность и на нужной высоте, чтобы не переносить нагрузку на нижнюю часть спины.Колени должны быть под прямым углом. Это означает, что если ваше сиденье слишком высоко, лучше положить ноги на подставку для ног. Если вы водитель и имеете возможность использовать круиз-контроль для более продолжительной езды, возможно, вы захотите сделать это, чтобы позволить себе держать обе ноги на полу в течение определенного периода времени.
See Good Posture помогает уменьшить боль в спине
7. Используйте отвлечение от боли
Если вы запланировали что-то, что отвлечет вас от боли, это может иметь большое значение.Даже если вы водитель, все равно есть несколько вариантов, которые помогут вам занять разум. Попробуйте новый музыкальный канал, загрузите подкаст или послушайте аудиокнигу.
У пассажиров есть много дополнительных возможностей выбора, таких как медитация, чтение, просмотр шоу, решение судоку или кроссворда или игра в электронную игру.
Бонусные чаевые
Если вы знаете, что длительные поездки на автомобиле вызывают у вас проблемы со спиной, вы можете подумать о том, чтобы принять безрецептурные НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) прямо перед поездкой, чтобы снизить риск развития или усугубления боли в спине.Некоторые примеры НПВП включают аспирин, ибупрофен и напроксен. Просто не забудьте сначала проконсультироваться с врачом и внимательно прочитать предупреждающие надписи, чтобы снизить риск серьезных побочных эффектов или осложнений.
См. Общие НПВП при боли в спине и шее
Попробуйте эти советы и посмотрите, что вам подходит. Надеюсь, что хотя бы некоторые из этих советов помогут уменьшить боль в спине в дороге.
Подробнее:
9 быстрых советов по поводу боли в спине при поездках на самолете
Список литературы
1.Подушки безопасности. Министерство транспорта США, Веб-сайт Национальной администрации безопасности дорожного движения. https://www.nhtsa.gov/equipment/air-bags. По состоянию на 29 августа 2019 г.
2. Использование эффективных методов рулевого управления. Министерство транспорта США, Веб-сайт Национальной администрации безопасности дорожного движения. https://www.nhtsa.gov/sites/nhtsa.dot.gov/files/steeringtechniques.pdf. По состоянию на 29 августа 2019 г.
Как сделать сцеживание более комфортным, потому что иногда это просто неудобно
Использование молокоотсоса не совсем известно для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно.Однако это чрезвычайно удобно, когда вы сцеживаете с работы, прямо на глазах у ребенка или их сочетание. Иногда сцеживание может быть немного неудобным — прижимать к груди какой-либо механизм определенно не так комфортно и уютно, как прижимать к себе маленького ребенка. Но изучение того, как сделать сцеживание более комфортным, может стать разницей между любящими отношениями между вами и вашим насосом и полным отказом от сцеживания.
В одной статье журнала What To Expect было названо сцеживание грудного молока научным искусством, которое не всегда дается легко и естественно, но навыком, который каждый может усовершенствовать, немного потренировавшись.Однако если вам больно или неудобно, шансы, что вы потратите время на то, чтобы научиться сцеживать молоко, невелики. Таким образом, применение этих простых советов в следующий раз, когда вы сядете делать сцеживание, не только избавит вас от боли при сцеживании, но и обеспечит получение максимального количества молока за сеанс.
Даже если ваша помпа может быть не самым стильным аксессуаром и не такой милой, как ваш ребенок, при правильном использовании она может стать вашим настоящим лучшим другом.
1
Достаточная опора для спины
Обязательно сядьте в удобное кресло или кресло во время сцеживания.Хотя вы действительно не можете откинуться назад, наличие сиденья, которое поддерживает вашу спину (даже если вы просто положите подушку за собой), снимет давление на вашу спину и живот, когда вы пытаетесь сидеть неподвижно, чтобы сцеживать молоко.
2
Подберите грудную накладку подходящего размера
Ваша помпа, вероятно, будет поставляться с грудной защитой «стандартного размера», однако это не обязательно универсальное оборудование. Если вы испытываете боль во время сцеживания, подумайте о том, чтобы увеличить или уменьшить размер.Согласно Medela, если ваш нагрудный щиток установлен правильно, ваш сосок будет центрирован в щитке и будет свободно двигаться во время сцеживания. Если он слишком маленький, ваш сосок будет тереться о бок. Если он слишком большой, ваш сосок и ареола будут втянуты в туннель.
3
Смазывайте грудные клетки
Доктор Сирс отметил хорошо охраняемый секрет того, как сделать сцеживание более комфортным: используйте немного лосьона или ланолина (9 долларов), чтобы «смазать» грудные щитки или нанести перед сцеживанием прямо в соску.Это предотвратит чрезмерное трение и раздражение.
4
Go Hands-Free
Покупка бюстгальтера для накачивания без помощи рук (14 долларов) сотворит чудеса с вашими руками и спиной и позволят вам делать что-то еще, кроме того, чтобы держать помпу, даже разговаривать. телефон, принимая непринужденную позу.
5
Имейте распорядок
Если вы делаете сцеживание на работе, иногда дома или исключительно сцеживаете, установка последовательного графика сцеживания — отличная идея, согласно Exclusive Pumping (ресурс с отличным образцом график откачки также).График избавит вас от боли от нагрубания и поможет вашему телу (и вашему ребенку) войти в норму.
6
Массаж перед накачкой
Начните с массажа груди в течение как минимум нескольких минут, прежде чем сесть, чтобы сцеживать молоко. Это сведет к минимуму время до того, как произойдет прилив молока, и обеспечит более быстрый и эффективный поток молока. Доктор Сирс рекомендовал начинать с подмышки и постепенно опускаться небольшими кругами для улучшения кровообращения.
7
Используйте нижнюю настройку всасывания
Если вы испытываете боль или дискомфорт во время сцеживания, возможно, вы установили слишком высокую настройку всасывания помпы. Амеда отметил, что вы должны чувствовать тягу, но не боль. Для сцеживания как можно большего количества молока помпа должна находиться в максимально комфортном режиме.
8
Создайте расслабляющую среду для сцеживания
Международная лига Ла-Лече рекомендует оставаться максимально расслабленным во время сцеживания.Если вам нужно включить успокаивающую музыку, показать фотографию ребенка, выключить свет или взять теплое одеяло, создание расслабляющей обстановки поможет вашему молоку выпадать раньше и не даст вам напрячься, что препятствует выделению молока.
9
Наклонитесь вперед во время сцеживания
Немного наклонитесь вперед (это удобно) во время сцеживания помогает гравитации выполнять свою работу и не дает ей скапливаться в грудных щитках вместо того, чтобы стекать в бутылку.
Устраните боль в спине
Постоянная тянущая боль в спине. Это отстой. Убивает ваш прогресс в тренажерном зале и забирает у вас жизнь за его пределами. К счастью для вас, избавиться от боли в спине не так сложно, как кажется.
Обычно это происходит из любой комбинации следующего:
Плотные сгибатели бедра
Низкая стабильность сердечника
Слабость и / или неспособность задействовать ягодицы
Все это складывается в так называемый «передний наклон таза» (APT).В основном спина выгнута вперед, торчит попа. Подумайте об этой позе, которую вы делаете на грамм, чтобы ваша попа выглядела больше.

_{(Фото: BackIntelligence.com)}
Вот тот.
APT обычно возникает из-за сидения / малоподвижного образа жизни / неправильной осанки. Эти факторы образа жизни обычно приводят к:
Плотные сгибатели бедра
Слабое и / или плохое соединение между мозгом и мышцами ягодиц и подколенных сухожилий
Четверное доминирование. Квадрицепсы (на передней части ног) выполняют большую часть работы за нижнюю часть тела.Вы становитесь очень «доминантными».
Поскольку квадрицепсы и сгибатели бедра становятся непропорционально сильнее / жестче, чем ягодичные и подколенные сухожилия, происходит так называемое взаимное торможение .
Взаимное торможение: когда мышцы на одной стороне сустава расслабляются, чтобы приспособиться к сокращению на другой стороне этого сустава.
В этом случае ягодичные и подколенные сухожилия слабые и удлиненные из-за того, что группы мышц-противников, квадрицепсы и сгибатели бедра, сильные и напряженные.Это заставляет таз наклоняться вперед, создавая большой изгиб в нижней части спины. А также сильная боль в пояснице.
Хорошо, хватит о наклоне. Пойдем исправлять.
Растяжки
Большинство из нас проводят день в сидячем положении, что приводит к напряжению сгибателей бедра.
Поясничная мышца — самая большая / сильная мышца сгибателя бедра. Он прикрепляется от поясничных позвонков к бедренной кости (от позвоночника до кости ноги). Плотная поясничная мышца будет постоянно тянуть вперед ваш позвоночник, способствуя наклону таза кпереди.Об этом нужно позаботиться как можно скорее.
Пара различных растяжек сгибателей бедра:
Новичок: https: //www.youtube.com/watch? V = STh2aNooP1w
Расширенный: https: //www.youtube.com/watch? V = heqIqJvaPak
Растяжка кошачьей коровы позволяет позвоночнику сгибать и разгибать, растягивая и мобилизуя его.
Растяжка кошки / коровы: https: //youtu.be/aBHoZTle2lE? T = 218
Стабилизация
Стабильность сердечника:
Вы можете разделить свою основную работу на две группы.
Работа с гипертрофией пресса: многие люди так делают. Скручивания, подъемы колен и тому подобное. Сосредоточен на «ожоге» и на том, чтобы ваш пресс выглядел хорошо
Базовая стабилизация: основная работа с упором на фиксацию и предотвращение вращения. Доски, нагруженные переноски, прессы и т. Д. Менее сексуальные вещи.
Устойчивый стержень является обязательным условием для предотвращения болей в спине. Когда вы можете правильно активировать мышцы вокруг позвоночника, на сам позвоночник оказывается гораздо меньше нагрузки.
Устойчивый сердечник также удерживает позвоночник в максимально безопасном положении при нагрузке тяжелыми грузами.
Наклоны таза: Они укрепляют пресс, помогают задействовать основные мышцы, чтобы перевести таз в нейтральное положение. При переходе к таким движениям, как приседания и становая тяга, поясница наиболее безопасна в этом положении.
Наклоны таза: https://youtu.be/aBHoZTle2lE?t=37
Мертвые жуки: поднимая наклоны таза на новый уровень, мертвые клопы — отличный способ научить себя двигать конечностями, при этом: а) правильно укрепляя пресс б) удерживая позвоночник и таз в наиболее безопасном положении. .
Мертвых ошибок: https://www.youtube.com/watch?v=rbemelnkHag
Дыхание
Да, дышит. Это безумно запущенная часть здоровья спины.
Вам нужны сильные мышцы кора. Но чтобы действительно стабилизировать позвоночник, вам нужна способность создавать сильное «внутрибрюшное давление».
Введите: «маневр Вальсальвы». Сильный выдох через закрытую трахею. (Таким образом, воздух не выходит изо рта или носа.)
Этот метод удерживает воздух в легких и создает внутри брюшной полости давление, известное как «внутрибрюшное давление», которое стабилизирует туловище от тяжелых нагрузок.(1)
Представьте пластиковую бутылку с водой. Без крышки, флакон можно легко раздавить. Однако с закрытой крышкой воздух внутри выдавливается на стенки бутылки, когда вы оказываете давление, не давая ей раздавиться.
Так работает маневр Вальсальвы. Когда вы пытаетесь поднимать тяжелые веса, воздух, попавший в брюшную полость, помогает сохранять туловище сильным и жестким.
Обратите внимание: для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний выполнение маневра Вальсальвы может быть опасным.
Подробнее о том, как правильно дышать во время подъема: https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=Wiv6mtPRims
Активация ягодичных мышц
Наконец, займемся добычей.
Неспособность задействовать ягодицы во время движения «тазобедренный шарнир» является огромной причиной боли в пояснице.
Шарнир — это просто отталкивание бедер назад, когда вы позволяете сгибать колени, а затем возвращение их вперед.
Проблема в том, что если ваши ягодицы не работают с тыльной стороны вашего шарнира, другие мышцы возьмут верх. Обычно именно мышцы нижней части спины перегружаются большей частью работы, которую должны выполнять ваши ягодицы. Отсюда боли в спине, растяжения и т. Д.
Так что научиться тренировать ягодицы, когда это необходимо, очень важно.
Если вы доминируете на суперкоптерах, вам придется потрудиться, чтобы действительно активировать свою добычу. Прямо сейчас вам, вероятно, трудно «чувствовать» свои ягодицы при любом движении.Итак, давайте вернем бедренный шарнир к его простейшей форме — ягодичному мосту.
Будьте очень внимательны к форме. Неправильное выполнение этой процедуры может усилить боль в спине. Сосредоточьтесь на реплике «прижмите поясницу к полу».
Ягодичный мостик: https://www.youtube.com/watch?v=OATtp-DsQxo
Как только вы освоите ягодичный мостик (отсутствие боли в пояснице / напряженности во время движения, жжение ягодиц, минимальный ожог подколенного сухожилия), переходите к ягодичным мостам на одной ноге.
Ягодичные мосты на одной ноге: https: // www.youtube.com/watch?v=yFNjwkUNIao
К тому времени, когда вы сможете выполнить десять хороших повторений на каждую ногу ягодичного моста на одной ноге (без боли в пояснице / напряженности во время движения, жжения ягодиц, минимального ожога подколенного сухожилия, бедра остаются стабильными), ваши ягодицы находятся в хорошем состоянии.
Боль в спине не обязательно должна быть частью вашей жизни навсегда. Работайте над этими последовательно. Ты избавишься от боли еще до того, как узнаешь об этом.
Источники:
Эффективные тренировки спины на силу
Ваша спина — это электростанция, которая помогает вам выполнять множество движений, защищает позвоночник и способствует правильной осанке.Когда мышцы спины слабы, это может привести к боли и скованности. Выбор правильных тренировок для спины и включение их в свой распорядок упражнений может помочь вам построить более сильную и подтянутую спину.
Изучение анатомии спины
Если вы не знаете, как формируется спина, вам будет сложнее разработать тренировки, раскрывающие ее потенциал. Ваша спина состоит из трех основных групп мышц.
Широчайшая мышца спины расположена с каждой стороны спины и помогает вытягивать, вращать и тянуть руки к телу.
Erector spinae состоит из трех мышц, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до поясницы. Erector spinae участвует в сгибании и разгибании верхней части тела, а также во вращении.
Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные), также известные как мышцы «осанки», расположены между лопатками и помогают им вращать, поднимать и втягивать лопатки.
Преимущества тренировки спины
Мышцы спины задействованы практически во всех действиях, которые вы делаете каждый день, поэтому они должны быть достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой.Силовые тренировки мышц спины добавят мышечной массы верхней части тела, что поможет уменьшить талию. Как и ваша грудь, ваша спина состоит из больших мышц, которые могут выдерживать тяжелый вес и, следовательно, помогают вам сжигать больше калорий.
Укрепление спины необходимо для снижения риска боли и травм. Мышцы спины могут утомляться, и именно тогда неправильная осанка и неправильная форма могут стать причиной травм. Чтобы предотвратить это, жизненно важно повысить мышечную выносливость и силу.
Если у вас слабые мышцы спины, ваше тело будет полагаться на сухожилия и связки, соединяющие кости, для поддержки и стабильности. Это может привести к болезненности и нарушению функции. Наличие более сильной спины также может улучшить вашу производительность в повседневной жизни, тренировках или спорте.
Лучшие тренировки для спины
Как подходы и диапазоны повторений определяются вашими целями, так и ваш выбор упражнений. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на вашу спину, с разных направлений и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато.
Упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие. Сложные упражнения активируют все головы мышцы, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения.
Соединение
Сложные, многосуставные движения — это те движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц для выполнения упражнения. Они являются основой любой правильно разработанной программы силовых тренировок, поскольку наиболее точно имитируют модели движений, необходимые для повседневного функционирования.Поскольку на спине очень много мышц, которые работают вместе, большинство упражнений для спины представляют собой сложные движения. Комплексные упражнения для спины включают:
Изоляция движения
Изоляционные упражнения дадут наименьшее раздражение мышцам спины. Тем не менее, их не следует избегать, так как эти типы упражнений могут помочь целевым областям, которые не растут одинаково с остальными мышцами спины. Они помогают восстановить равновесие, когда мышцы отстают. И помните, как важна тренировка спины, не пренебрегайте другими группами мышц.Вот некоторые изолирующие упражнения для спины:
Упражнения «Подтягивания» и «Тяга вниз» помогут увеличить ширину спины, в то время как гребные движения, такие как тяга сидя, тяга гантелей и тяга на задние дельты, увеличивают толщину средней части спины.
Сколько нужно тренироваться?
Как и все мышцы вашего тела, вы можете выполнять упражнения для спины до трех раз в неделю подряд. Если вы поднимаете тяжелые веса — достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений — вам потребуется два или более дней отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнение.По этой причине вы можете тренировать спину только один или два раза в неделю.
Если ваша цель — обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений.
Перед тем, как снова выполнять те же упражнения, убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день. Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировки, это может привести к перетренированности, что в конечном итоге сведет на нет любые ваши тренировочные достижения.
Часто задаваемые вопросы
Какие тренировки я могу делать, если у меня болит поясница?
Если у вас постоянная боль в пояснице, вам следует поговорить с врачом перед выполнением любых тренировок. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или напряжение в спине.
Какие упражнения для спины используют отжимания?
Упражнения для спины, в которых используется толчок, включают отжимания, толчки в санях и переворачивание шин.
Каких тренировок следует избегать, если вы растягивали мышцу спины?
Избегайте любых упражнений, пока вас не разрешит медицинский работник.
Слово Verywell
Эффективные тренировки для спины могут помочь улучшить силу, физическую форму и стабильность. Хотя сильная спина может снизить риск возникновения болей в спине, если у вас есть проблемы со спиной, вам следует проявлять осторожность и поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок. Избегайте травм, остановившись, если болит, и не перенапрягайтесь. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной формы при выполнении любого упражнения, полагаясь на личного тренера, который поможет вам, если это необходимо.
5 ключевых движений для улучшения ваших бегов
Утюг не должен заменять беговую тренировку, говорит тренер по легкой атлетике из Laguna Niguel Райан Белсито, владелец Belsito Strength & Conditioning, но это может принести пользу вашей тренировочной программе.«Силовые тренировки особенно полезны для предотвращения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, таких как растяжение подошв, голеней и голеностопных суставов, а также боли в спине», — говорит Белсито. «Мышцы могут поддерживать суставы и поддерживать оптимальную форму бега».
Дело в том, что, поскольку большая часть ваших тренировок должна включать бег, вам нужно сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными, выполняя движения, которые особенно полезны для вашей походки и формы. Белсито предлагает выполнять две силовые тренировки всего тела каждую неделю. «Если вы тренируете все свое тело за одно занятие, вы менее склонны переусердствовать с одной конкретной группой мышц, что снижает вероятность того, что вы будете слишком болеть перед следующей пробежкой», — говорит Белсито.
Включите следующие упражнения в свои тренировки, чтобы укрепить все свое тело и вашу походку.
ХОДЬБЫ
«Это движения на одной ноге, такие как бег, они перемещают бедра, колени и лодыжки во всем диапазоне движений, помогая исправить мышечный дисбаланс», — говорит Белсито. «Даже ступня полностью растягивается и нагружается».
Возьмите гантели от легкой до средней тяжести в каждую руку и, удерживая грудь вверх, сделайте шаг вперед правой ногой, опуская туловище, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов.Отожмите назад и сделайте шаг вперед левой ногой, опускаясь, пока ваше левое колено не согнется под углом 90 градусов. Повторите два подхода по 8–12 выпадов каждой ногой.
ПОДЪЕМНИКИ
«Многим бегунам не хватает силы нижней части спины и корпуса, что помогает укрепить этот классический прием», — говорит Белсито.
Возьмите штангу, гриф или набор гантелей с весом средней сложности. (Последние два повторения должны казаться трудными.) Встаньте, ноги чуть шире бедер, и согните ноги в коленях.Согните бедра и опустите вес к полу, сохраняя спину ровной. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два подхода по 8–12 повторений.
РЯДЫ НА ВЫКЛОНЕ
«Они отлично подходят для улучшения осанки», — говорит Белсито. «У многих бегунов не самая лучшая осанка, и это помогает улучшить положение плеч».
Возьмитесь за штангу или гантели (в первую очередь — штангу) и встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами.Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было параллельно полу. Поднимите вес к ребрам и опустите его в двух подходах по 8–12 повторений.
ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ КОЛЕНА БЕГА
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
«Они прорабатывают боковые стороны тела и хороши для укрепления бедер и предотвращения травм», — говорит Белсито.
Сядьте на высокую доску, положив руки под плечи, а пресс втяните к позвоночнику.Слегка переместите левую руку под грудью и поверните на левую ногу, поставив ступни друг на друга и развернув грудь и правую руку к потолку. Слегка приподнимите правую ногу, держа ее прямо. Задержитесь на 10 секунд, опустите ногу, верните правую руку на пол и повторите три приема перед выполнением на другой стороне.
ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОДВЕСКИ
«Они не только обеспечивают декомпрессию позвоночника при висе, но и используют мышцы кора таким образом, чтобы помочь укрепить мышцы, необходимые для поднятия ног выше и увеличения шага», — говорит Белсито.
Для их выполнения повисните на перекладине и контролируемым движением поднимите прямые ноги на 90 градусов, пока они не окажутся прямо перед вами.

Как накачать спину — программа упражнений и улучшения осанки

Как накачать мышцы спины?

Почему сложно качать спину?

Подтягивания для спины

Правильная техника подтягиваний

Растяжка мышц спины

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Программа тренировок: спина

***

В продолжение темы

Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

1. Перевернутый «снежный ангел»

2. Наклоны корпуса стоя

3. Супермен

4. Поза кобры из йоги

5. Приседания у стены

6. Подтягивания

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

2. Тяга гантели в наклоне

3. Румынская тяга

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

2. Горизонтальная тяга к поясу

3. Разгибание спины

4. Повороты корпуса

Метод 4. Занятие домашними делами

1. Трастеры с метлой

2. Отжимания стоя

3. Подъем тяжестей с пола

4. Прочистка водосточных труб

5. Садоводство

Советы

Предостережения

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Как качать спину на турнике

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

2. Подтягивания узким хватом

3. Подтягивания широким хватом

4. Подтягивание за спину

5. Подтягивание коммандо

6. Поднятие корпуса в горизонт

Программа тренировок спины на турнике

Заключение

Подтягивания для спины в видео формате

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома для мужчин

Техника под названием «Супермен»

Упражнение для спины с гантелями

Подтягивания

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Гиперэкстензия

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Подъем корпуса

Подъем бедер

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Мостик

«Парящая птица»

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Содержание статьи

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Базовые упражнения для спины

Накачать мышцы спины в домашних условиях девушке. Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале. Супер упражнения для спины в домашних условиях

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Тяга гантели в наклоне

«Лодочка»

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Программа тренировок спины для девушек дома

Style Итог

Зачем нужно тренировать спину?