Как прокачать тело: Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Пассивный образ жизни увеличивает ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.}

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4.

Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

Как прокачать все тело в домашних условиях? Эффективная тренеровка для мужчин | Рамиль Хасанов

Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы мышц.

. Как правильно тренироваться дома?

Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.

Установите график тренировок

Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.

Выберите удобное место для тренировки

Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.

Не забывайте о спортивной форме

Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.

Пейте воду

Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.

. Упражнения на все группы мышц для мужчин

Планка с подтягиванием коленей

Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь.

Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые.

На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями.

Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу.

Бёрпи с отжиманиями

Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость.

Исходное положение: стоя на полу.

Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Динамическая боковая планка

Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета.

Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом.

Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель.

Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.

Прямые и обратные выпады

Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы.

Исходное положение: стоя на полу.

Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги.

Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

Скручивания локтем к колену

Базовое силовое упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, ладони сложены на затылке.

Слегка приподнимите корпус и потянитесь левым локтем к правой ноге. В это же время выпрямите левую ногу, но не касайтесь ею пола. Затем выполните те же движения, скручиваясь другим локтем к противоположной ноге.

Выполняйте упражнение 30 секунд или в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую сторону.

И ваше тело станет красивым и накаченым !!!

Кристмас Эббот «Крутецкая жизнь: как прокачать Тело, Разум и Дух за 30 дней» День 4: Тренируйте разум и дух

ПРИВЫЧКИ – НЕПОДАТЛИВЫ. От старых привычек избавляться тяжело. Укоренившись в вашей голове однажды, они застрянут там надолго. Но вы можете избавиться от них. Вы можете внедрить новое, здоровое поведение, и тем самым ослабить силу старых привычек  – вредных и непродуктивных.

Один из самых эффективных способов избавиться от плохих пристрастий – выполнение упражнений. Люди, которые регулярно занимаются, следят за питанием. Перестают тратить слишком много денег. Прекращают прокрастинировать. Это что то, что меняет жизнь и эхом отражается в мозгах и влияет на дух.

Содержание Вступление День 1 День 2 День 3

 День 4. Тренируй разум и дух

В 2014 году  китайские ученые проанализировали 22 исследования, чтобы определить насколько эффективны физические упражнения при лечении расстройств, включая зависимость от медпрепаратов, алкоголя, курения, запрещенных тяжелых наркотиков, включая героин и кокаин. Результаты невероятно обнадеживающие и очень вдохновляют. Больные, которые занимались регулярно – будь-то аэробные нагрузки или йога, тай-чи, цигун – смогли удержаться от пагубных привычек, были менее подвержены депрессиям и тревогам и легче переносили прекращение употребления указанных веществ.

Наркотическая зависимость – это пагубная привычка, избавиться от которой сложнее всего. Если физические упражнения хорошо помогают избавиться от наркотической зависимости, как показывает исследование, то представьте, что будет с менее серьёзными вредными пристрастиями, которые тащат вас назад?!

Помните ощущения после действительно тяжелой тренировки? Вы чувствуете себя сильными, обновленными и фонтанируете энергией. Делая вас сильными и подвижными, упражнения влияют на разум и дух. Это повышает самооценку, удовлетворение от преодоления себя и достижения цели. Существует тысячи исследований, доказывающих это.

Почему физические упражнения так мощно влияют на ментальную силу? Они работают как наркотик: вызывают выделение эндорфинов в мозгу и повышает уровень таких «хороших» химических веществ, как серотонин и дофамин. Они, в свою очередь, влияют на настроение человека, улучшают работу мозга, память, формируют ощущение удовольствия.

Физические упражнения также подавляют стресс. Если вы злы, раздражены или страдаете, вместо того чтобы срываться на ком-то или перекинуть рюмочку-другую, пойдите на тренировку. Полчаса на assault bike (прим. перев. — аналог велотренажера в кроссфите) или беговой дорожке, круговая тренировка с весами, работа с боксерской грушей или выполнение тренировки  по видео из YouTube поможет сбросить пар. 

Физическая активность очень хорошо влияет на дух.

Да, изменение вашей физической формы – это прекрасно, но вы начнете замечать, что вы не только чувствуете себя лучше физически, но улучшится и ваше психологическое состояние. У вас появится больше духовной энергии и чувство, что ваша жизнь имеет значение. 

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ

Чтобы на полную использовать  такой антидепрессант предлагаю остановиться на таких видах физической активности.

СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ 

Неважно насколько вы сильны и как далеко прыгаете, если вы задыхаетесь. При аэробной работе улучшается состояние дыхательной и сердечнососудистой системы, кровь циркулирует быстрее, в результате чего улучшается транспортировка питательных вещей и кислорода в клетки. 

Выполняйте, как минимум, три аэробных тренировки в неделю (подъем по ступенькам, ходьба, работа на беговой дорожке, бег и т.д.) и вы заметите, как повышается настроение и снижается уровень беспокойства. Еженедельно пробуйте увеличивать время, дистанцию и скорость. Вот мои любимые виды кардио тренировок:

ПОДЪЕМ В ГОРКУ 

Найдите холмистую поверхность и идите или бегите наверх. Выталкивайте пятки при ходьбе. Наслаждайтесь свежим воздухом и единением с природой.

ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ

На стационарном велосипеде поставьте сопротивление, отодвиньтесь максимально назад на сидении, загрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ 

Найдите стадион, на котором вы можете подниматься вверх и опускаться вниз или используйте специальный тренажер. Достигайте существенной для себя высоты и старайтесь не использовать поручни. Если вы будете опираться на поручни, эффект снизится, а также это может привести к риску травмирования предплечий и запястий.  

БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ 

Это не только лучшее кардио, здесь работает все тело, а преимуществом является то, что тренировка проходит на открытом воздухе. Тренировки на улице и единение с природой бодрят и отлично поднимают дух. Работа на лыжном тренажере тоже хорошо поднимает настроение.

ПЛАВАНИЕ

Используйте доску для плавания и сделайте столько подходов, сколько сможете. Пребывание в воде умиротворяет.

СТРОЙТЕ МЫШЦЫ, УЛУЧШАЙТЕ САМООЦЕНКУ

Вы хотите стать сильней, но это не только касается тела. Вы также выстраиваете свою самооценку и телесный образ. В Университете Брехема проводился эксперимент среди девушек, который показал, что работа с весом улучшает самооценку и восприятие своего тела.

В результате композиция тела девушек существенно улучшилась. Девушки чувствовали себя более уверенными и больше любили себя, потому что их тело стало лучшим. 

Я вижу такие же результаты в своем зале: когда люди становятся сильнее и начинают поднимать больший вес, повышается их уровень уверенности в себе, особенно по сравнению с людьми, которые не работают с весами.

Алисия, посетительница моего зала – чудесный тому пример. После сорока она увидела, как  тело начало меняться, а на заднице и животе начал оседать жирок. Она чувствовала себя усталой, несексуальной и впала в отчаяние.

Алисия отдавала предпочтение кардио упражнениям, поэтому я однажды погрузила её в работу с весами. Я, конечно же, имею в виду штангу и выполнение таких функциональных упражнений как приседания и становая тяга (отлично, чтобы подтянуть задницу).

Сначала она колебалась, но потом сдалась, так как хотела сильные и сексуальные мышцы. Я сказала ей: «Хорошо, если ты этого хочешь, тебе надо работать с отягощениями и правильно питаться».

Алисия стала превосходной ученицей. Она не только построила классное тело, стала ментально сильной яркой личностью. Она стала более уверенной в себе и полностью изменила стиль жизни. 

Когда она сказала мне: «Я уверена в себе! Мне хватает сил, чтобы выполнить тренировку и полноценно жить, никогда я не чувствовала себя сильней и сексуальней. Я люблю новую крутецкую себя».

Итак, обязательно включите тренировки с отягощениями и работу на силу в свой график. Чтобы достичь прогресса, физического и психического, вы должны сражаться с каждым волоконцем ваших мышц. Это то, что делаю я.

Перед тем как стать соревнующимся кроссфит-атлетом я сконцентрировалась на построении базы в силовом тренинге и так организовала свой распорядок, чтобы постоянно совершенствоваться. 

Многие пропускают этот шаг. В погоне за всем и сразу они игнорируют «скучную» работу над базой. Но только не я! Чтобы выполнять более сложные упражнения, надо мастерски владеть простыми. Только хорошо научившись выполнять основные, базовые упражнения, я смогла перейти к освоению более продвинутых и соревноваться.

Я сравниваю этот процесс с постройкой дома своей мечты. Есть много деталей, с которыми  придется столкнуться: цвет кабинета, вид плитки, оконные рамы, лепнина и т.д. Но ничего не имеет значения без надежного фундамента и строгой формы. Только после того, как решите эти вопросы можно уже добавлять колокольчики и кисточки штор. Аналогично, вы не можете выстроить четкий режим, отбросив базовые принципы тренинга.

До того времени, пока я начала соревноваться, мои движения стали мощными, повысилась выносливость, я превосходила многих мужчин и женщин. Изучая основы основ, я раздвинула собственные границы скорости и силы, пока не набрала нужную форму.

Наработав базу, непрестанно ставьте себя перед новыми вызовами, но не за счет времени, которое вы проводите в зале. Для построения мышц в тренинге нужна прогрессия. Это может быть использование большего веса, количества подходов или повторений, именно такой способ является оптимальным.

Сфокусируйтесь на работе над собой. Не витайте в облаках! Просто думая о своем действии во время его совершения, вы улучшаете его качество десятикратно.

Время от времени, меняйте упражнения. Если вы все время будете использовать уже привычные день за днем, неделя за неделей, мышцы перестанут реагировать. Используйте новые упражнения или связки, пробуйте новые методы. 

Чем больше ваше тело будет удивляться новым вызовам, тем лучше это скажется на мышечном тонусе, росте и силе. Одновременно будет расти и уверенность в себе.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ 

Плиометрика (прыгающие упражнения)  используется для тренировки взрывной силы в таких видах спорта, которые подразумевают резкое изменение направления движения, например баскетбол. 

Мое любимое плиометрическое упражнение, прыжки на скакалке. Это как раз то, что мы делали в детстве. Помните эти сумашедшие трюки – обезьянка посередине, дабл Датч, классики? Почему бы не попробовать их снова?

Несколько подсказок: расслабьте плечи, когда прыгаете на скакалке. Держите локти по сторонам и уверьтесь в одинаковой длине скакалки. Каждый раз расстояния должны быть одинаковы, когда скакалка находится над головой. То же самое касается и ситуации, когда скакалка касается пола.  Оставайтесь на носках и легко поднимайтесь и опускайтесь. Следите, чтобы ваши ноги не зарывались в пол. Всегда оставайтесь на одном месте, прыгая ввер-вниз. Не забывайте о дыхании! Держите одинаковый темп.

Не могу привести исследований, которые показали бы, как плиометрические упражнения влияют на психическую устойчивость, но знаю что мне в детстве принесли такие игровые виды активности. Это мгновенно избавляет от стресса и снижает уровень беспокойства.

Другие плиометрические упражнения: прыжки с приседаниями, прыгающие выпады, взрывные отжимания, отжимания с хлопком, бурпи. Техника их выполнения в моей книге «Крутая диета».

РАБОТА «РАЗУМ-ТЕЛО»

Люблю йогу, к тому же доказано, что она – лучший помощник в избавлении от плохих привычек. Она помогает преодолеть разного рода зависимости, поскольку помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и прекрасно влияет на внутреннее состояние. 

В Шведском медицинском центре Комплементарной терапии в 2014 году были проведены исследования, которые показали, что йога может использоваться при лечении от алкогольной зависимости. 

На протяжении 10 недель участники принимали участие в йога-сессиях и были обескуражены результатами. Контрольная группа не занималась йогой. Две группы подвергались традиционному лечению. До конца эксперимента, «йоги» снизили употребление алкогольных напитков с шести порций в день до трех, а в контрольной группе ничего не изменилось. Исследователи установили, что йога действительно эффективна при избавлении от алкогольной зависимости.

Аналогичная ситуация с курением. В Университете Циннцинати проанализировали ряд исследований, касающихся лечения с помощью йоги. Большинство исследований показало, что йога помогает бросить курить. Статья была опубликована в Journal of Evidence-Based Complementary&Alternative Medicine в 2014.

Йога – надежная опора, поэтому обзаведитесь специальным ковриком и занимайтесь ею. Кто знает, может после нескольких занятий у вас возникнет зависимость от йоги, и вы избавитесь от пагубных привычек. Если вы не знаете с чего начать, то многие спортзалы и фитнес центры предлагают специальные классы разных видов и уровней. Есть специальная йога для женщин, которая базируется на растяжке на протяжении длительного времени. 

CROSSFIT

Это подразумевает внедрение всего вышеперечисленного – аэробных, силовых упражнений, плиометрики – в вашу тренировку. Кроссфит построен на этих принципах, сюда включены упражнения с отягощениями, перемещение тяжестей, прыжки и все остальное, на что способно человеческое тело. Вот почему я так люблю кроссфит!

ВЕСЕЛИТЕСЬ

Подготовка к соревнованиям была моим оправданием того, что я все время провожу в зале. И для меня это было очень весело. Говорят: «Если ты прилагаешь максимум усилий, занимаясь любимым делом – успех неизбежен». Что бы вы не делали, это должно быть весело.

СЕГОДНЯ

ЦИТАТА НА СЕГОДНЯ. 

«Я должна следить за собой не только потому, что снимаюсь в фильмах. Я занимаюсь спортом для себя. Возможно, для хорошего самочувствия это  не обязательно, но я делаю. Я чувствую себя как и должна – прекрасно».

Аннет Бенинг

УСТАНОВКИ НА СЕГОДНЯ 

ВЫЗОВ НА СЕГОДНЯ  

Сфокусируйтесь на себе и своих целях даже если вы просто выносите мусор. Лучший способ сделать это сегодня – «медитативная походка». Она может быть не менее эффективна, чем традиционная медитация, и помогает всецело сосредоточиться на себе. Как это сделать.

• выберите маршрут прогулки, это должно быть безопасное место на природе – пляж, лес или тропинка. 
• при ходьбе направьте все внимание на ваше тело. Обратите внимание на ноги, когда  идете, прикосновениям ветерка и солнца на коже,  цветы и зелень, окружающую вас.
• сфокусируйтесь на цели – как это важно для вас быть сильным, здоровым и наполненным энергией.
• повторяйте про себя установки, простые фразы или сакральные слова, такие как «мир», «любовь»,  или стихотворение, которое имеет для вас глубокий смысл.
•  если вы начали думать о чем-то отвлеченном, сконцентрируйте внимание на себе. 

МЕНТАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

__________________________

__________________________

 

ФИЗИЧЕСКИЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

__________________________

__________________________

ДУХОВНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕГОДНЯ

__________________________

__________________________

 

МОИ СЕГОДНЯШНИЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ:

1. За что я сегодня благодарен больше всего? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

2. Какой мой самый большой успех на сегодня? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

3. Что я могу сделать, чтобы сделать завтрашний день лучше? 

Ментально:____________________________

Физически: ____________________________

Духовно:    ____________________________

 

Проверьте себя:

1. Я завершил упражнения по изменению привычек;
2. Я сделал здоровый выбор для разума, тела и духа;
3. Я выразил свое отношение на сегодня, и все что это принесло, хорошее или плохое;
4. Я подготовился к завтрашнему дню и все неизвестное вероятно прояснится.

Предыдущий день | Следующий день

 

Добавить комментарий

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Эту тренировку вы можете выполнять в спортзале или дома, в парке или на берегу моря, она не требует специального инвентаря и не занимает много времени, к тому же выполнять упражнения можно с собственным весом. Регулярные занятия обеспечат не только приток эндорфинов и энергии, но и помогут сохранить цифру на весах и рельефные очертания мышц

Самые эффективные упражнения для тела (фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, на модели: топ, плавки — все Eres, часы J12 Chanel Watches, кольца Chanel Fine Jewelry)Лето — время долгожданного отпуска, увлекательных поездок и расслабленной жизни за городом. Любимый фитнес-клуб остается вне зоны нашей досягаемости, а мы сами — без тренерского надзора и контроля питания. В таких условиях организм быстро выходит из привычного режима, тело постепенно теряет упругость, и увеличивается риск набрать лишние килограммы.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, представляет экспресс-тренировку на все группы мышц, которая поможет поддерживать тело в тонусе и даст заряд энергии на весь день. 

Упражнение №1: приседание

Упражнение №1: приседание Упражнение №1: приседаниеИсходное положение: стопы на ширине плеч, симметрично развернутые под небольшими углами. С легким наклоном выполните присед до горизонтали бедра, коснувшись ладонями пола. При подъеме активно напрягайте пресс и ягодицы. 

Сколько повторений: 25–30 раз в среднем темпе.

Упражнение №2: функциональный выпад

Упражнение №2: функциональный выпад Упражнение №2: функциональный выпадИсходное положение: сплит или разножка с нейтральной спиной (то есть позвоночник остается в естественном положении — поддерживайте его во всех фазах движения), прямые руки соединены перед грудной клеткой. Сделайте приседание, одновременно добавив наклон и ротацию торса в сторону впередистоящей ноги. 

Сколько повторений: 20–25 повторений на одну ногу в среднем темпе, такое же количество на другую. 

Упражнение №3: латеральный выпад

Упражнение №3: латеральный выпад Упражнение №3: латеральный выпадИсходное положение: ноги стоят шире плеч, стопы параллельно. Двигая руки от головы вверх (не поднимая плечи), выполните присед правой ногой, оставив левую прямой. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Сколько повторений: 25 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чередуйте приседания справа и слева.

Упражнение №4: отжимание скалолаза

Упражнение №4: отжимание скалолаза Упражнение №4: отжимание скалолазаИсходное положение: из нейтральной планки с широкой постановкой рук опуститесь к полу, не касаясь его. На возврате из отжимания подтягивайте поочередно правую и левую ноги к животу, слегка округляя поясницу напряжением мышц живота. 

Сколько повторений: 15–20 отжиманий в медленном темпе за подход. 

Упражнение №5: пресс-кранч

Упражнение №5: пресс-кранч Упражнение №5: пресс-кранчИсходное положение: для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять весь грудной отдел позвоночника до уровня нижних ребер. Поочередно тянитесь вверх правой и левой руками, вращая торс без касаний лопатками пола.

Сколько повторений: упражнение выполняется в быстром темпе в течение 90–120 секунд.

Упражнение №6: конькобежец

Упражнение №6: конькобежец Упражнение №6: конькобежецИсходное положение: имитируя бег на коньках, прыжком смещайтесь с правой ноги на левую, постоянно чередуя направления. Фактически упражнение состоит из чередования смен прыжков и наклонов на одной ноге. Стопы сонаправлены наклону корпуса и стремятся вперед, лопатки сведены, живот напряжен, таз удерживается параллельно полу в течение всего цикла движения. Добавляйте небольшое сгибание коленей при приземлении для амортизации прыжка и включения мышц ног.

Сколько повторений: выполняйте упражнение в течение 60–90 секунд в быстром темпе.

Читайте также: Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения

Источник фотографий: фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, архив пресс-службы X-Fit

Как прокачать все тело Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1. Махи ногами

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам. Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.

6. Махи ногами вверх

Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.

7. «Велосипед»

Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение «велосипед» в течение 2–3 минут.

8. Подъем корпуса

Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.

12. Упражнения на все мышцы рук

src=»https://files.adme.ru/files/news/part_181/1813615/19433765-32553360-321-0-1529661747-1529661754-1500-1-1529661754-728-04f9ebaa03-1529923061.jpg»>

Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.

13. Упражнение на растяжку

Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.

Как накачать тело с помощью гантель – 3 простых упражнения

Источник: фитнес-тренер Бенно Питерс

Фитнес-тренер поделился комплексом упражнений с гантелями. Они помогут накачать тебе не только руки, но и поддерживать в тонусе практически все мышцы тела. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!

Попробуй также Как накачать руки в домашних условиях: тренер показал 4 простые и действенные упражнения

1. Сгибание рук с гантелями над головой

Бенно Питерс рекомендует начать с подъема гантелей и выполнения жима над головой. Для продвинутых: стоит попробовать удерживать гантели от 3 до 5 секунд в положениях, которые показывает тренер на видео. Такой подход позволит максимально напрягать мышцы, что будет способствовать их наращиванию.

• Рекомендуется выполнять до 15 повторений.

2. Приседания с гантелями

Выполняй полуприседание в то время, когда будешь махать гантелей между ног снизу вверх. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать прямыми. Эта комбинация помогает стимулировать практически все мышечные волокна в твоем теле.

• Выполни от 20 до 30 повторений в зависимости от веса твоих гантель.

3. Подъем гантель

Сделай легкий выпад одной ноги вперед. После этого опусти руки с гантелями. Сначала выполни тягу с гантелями, чтобы стимулировать мышцы спины. Затем задерживайся в этом положении на 2 секунды и разведи руки в стороны. Это упражнение отлично подходит для всей твоей спины, рук и плеч.

• Старайся выполнить 12 твердых повторений.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

Примечательно Тренируйся в постели: 7 растяжек, из которых следует начинать каждое утро

Совет от фитнес-тренера

Чтобы нарастить максимальную мускулатуру с помощью этих упражнений, старайся отдыхать между их выполнением лишь 30 секунд. Выполнил все 3 упражнения? Отдохни 3 минуты, а затем сделай еще 4 подхода. Этот комплекс может заменить тебе полноценную тренировку на верхнюю часть тела.

Читай также Блогер попытался выполнить сложные упражнения с тиктока за 1 день: смотри, что из этого вышло

Как прокачать все тело за 30 минут

Чтобы прокачать все тело за 30 минут, необходимо выбрать несколько самых эффективных упражнений, и конечно же знать технику их выполнения, лишь только так можно добиться желаемого. Сегодня мы подготовили для вас 5 одних из самых эффективных упражнений для прокачки всего тела за 30 минут!

Как прокачать все тело за 30 минут: 5 эффективных упражнений

В хорошей тренировке время не имеет значения, так как можно впустую заниматься часами или уделить намного меньше времени на занятия спортом и получить потрясающий результат. Здесь все зависит от самих упражнений и от того, как вы их выполняете. Поэтому делайте все правильно, не спешите (вы должны чувствовать работу своих мышц).

Комплекс упражнений для прокачки всего тела за 30 минут:

1. Встаем ровно. Ноги на ширине плеч. В руках держим гантели. Затем начинаем выполнять упражнение «прыжки джека». Делаем в 3 подхода по 12-15 раз. Совет: для лучшей прокачки тела, можно надеть утяжелители для ног. В чем польза упражнения: повышает выносливость, укрепляет дыхательную систему, прорабатывает мышцы рук, плеч, ног. Ускоряет процесс жиросжигания во всем теле.

2. Встаем ровно. Ноги на ширине плеч (или чуть шире). В руках держим гантели. Затем выполняем глубокий присед, поднимаемся, делаем шаг вперед (выпад). Опять делаем присед, затем шаг (выпад) другой ногой. Повторяем 2 подхода по 12-15 раз. В чем польза упражнения: прорабатывает мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота. Способствует сжиганию лишнего жира в области бедер.

3. Ложимся на пол спиной. В руках гантели. Затем поднимаем правую ногу, тянемся к ней левой рукой. Повторяем тоже самое с другой ногой. Выполняем по 20 раз на каждую сторону. В чем польза упражнения: прорабатывает мышцы ног, рук, пресса.

4. Встаем ровно. Ноги на ширине плеч. В руках держим гантели. Затем делаем выпад назад, затем вперед. Выполняем на каждую сторону 2 подхода по 12-15 раз. В чем польза упражнения: способствует прорисовки рельефа мышц ног.

5. Упражнение мостик. Если вам трудно выполнять классический мостик, делайте мостик с упора на плечи. Как выполнять: ложимся на пол, стопы прижаты к полу. Руки вытягиваем вдоль тела (или кладем на живот). Опираясь на плечи, поднимает таз как можно выше (спина слегка прогнута в пояснице). Выполняем 2-3 подхода по 30 раз. В чем польза упражнения мостик: укрепляет мышцы спины, тренирует множество мелких мышц спины и корпуса, растягивает мышцы пресса, прорабатывает мышцы рук, ног, ягодиц.

Теперь вы знаете, что 30 минут будет достаточно для прокачки всего тела!

Похожие статьи

— Как улучшить выносливость

— Разминка перед тренировкой дома для девушек

— Программа приседаний на 30 дней

— График тренировок на неделю в домашних условиях

— Как правильно делать ягодичный мостик

Как работает сердце | Мичиган Медицина

Обзор темы

Сердце находится в центре вашей кровеносной системы, которая представляет собой сеть кровеносных сосудов, по которым кровь доставляется во все части вашего тела. Кровь несет кислород и другие важные питательные вещества, которые необходимы всем органам тела для поддержания здоровья и правильной работы.

Ваше сердце — это мышца, и его работа заключается в перекачивании крови по кровеносной системе.

Как мое сердце перекачивает кровь?

Ваше сердце разделено на две отдельные насосные системы, правую и левую.

• Правая часть сердца получает бедную кислородом кровь из ваших вен и перекачивает ее в легкие, где она забирает кислород и избавляется от углекислого газа.
• Левая часть сердца получает богатую кислородом кровь из легких и перекачивает ее по артериям к остальному телу.

В вашем сердце четыре отдельные камеры, перекачивающие кровь: две с правой стороны и две с левой.

Как кровь течет через сердце?

Кровь течет через ваше сердце и легкие в четыре этапа:

1. Правое предсердие получает от тела бедную кислородом кровь и перекачивает ее в правый желудочек через трехстворчатый клапан.
2. Правый желудочек перекачивает бедную кислородом кровь в легкие через легочный клапан.
3. Левое предсердие получает богатую кислородом кровь из легких и перекачивает ее в левый желудочек через митральный клапан.
4. Левый желудочек перекачивает богатую кислородом кровь через аортальный клапан к остальной части тела.

Левое и правое предсердия — это камеры меньшего размера, по которым кровь перекачивается в желудочки. Левый и правый желудочки — более сильные насосы.Левый желудочек — самый сильный, потому что он должен перекачивать кровь по всему телу. Когда ваше сердце функционирует нормально, все четыре камеры работают вместе в непрерывных и скоординированных усилиях, чтобы кровь, богатая кислородом, циркулировала по всему телу. У вашего сердца есть собственная электрическая система, которая координирует работу сердечных камер (сердечный ритм), а также контролирует частоту ударов (частоту сердечных сокращений).

Как мое сердце поддерживает нормальную работу?

Задача вашего сердца — перекачивать достаточно крови, чтобы обеспечить непрерывный приток кислорода и других питательных веществ к мозгу и другим жизненно важным органам.Для этого вашему сердцу необходимо:

• Регулируйте время вашего сердцебиения. Электрическая система вашего сердца контролирует синхронизацию помпы. Электрическая система поддерживает регулярное биение вашего сердца и регулирует частоту его биений. Когда электрическая система работает должным образом, она поддерживает нормальную частоту сердечных сокращений и ритм. Проблемы с этой электрической системой могут вызвать аритмию, что означает, что камеры вашего сердца бьются нескоординированно или случайным образом, или что ваше сердце бьется слишком быстро (тахикардия) или слишком медленно (брадикардия).
• Сохраняйте сердечную мышцу здоровой. Четыре камеры вашего сердца состоят из особого типа мышц, называемого миокардом. Миокард выполняет основную насосную работу: он расслабляется, чтобы наполняться кровью, а затем сжимается (сокращается), перекачивая кровь. «Сократимость» описывает, насколько хорошо сердечная мышца сжимается. После перекачки ваше сердце расслабляется и наполняется кровью. Мышца должна быть в состоянии достаточно расслабиться, чтобы она могла должным образом наполняться кровью, прежде чем она снова начнет качать кровь.Здоровье вашей сердечной мышцы влияет как на ее сократимость, так и на ее способность расслабляться, и оба этих фактора определяют, способно ли ваше сердце перекачивать достаточное количество крови при каждом сокращении. Проблемы с сократимостью вашего сердца могут быть вызваны проблемами с самой мышцей (например, вирусной инфекцией сердечной мышцы или наследственным заболеванием сердечной мышцы) или проблемами с кровоснабжением сердечной мышцы (такими как снижение кровотока. сердечной мышце, называемой ишемией). Ваша сердечная мышца нуждается в собственном кровоснабжении, потому что, как и все остальное ваше тело, она нуждается в кислороде и других питательных веществах, чтобы оставаться здоровыми.По этой причине ваше сердце перекачивает богатую кислородом кровь к собственной мышце через коронарные артерии.
• Обеспечьте эффективный кровоток. В вашем сердце есть четыре клапана, которые контролируют поток крови в камеры и из них. Между предсердием и желудочком с каждой стороны сердца есть клапаны. Также есть клапан, контролирующий поток крови из каждого желудочка. Клапаны предназначены для того, чтобы кровь текла только вперед. Когда каждая камера сжимается, открывается клапан, позволяя крови вытекать.Когда камера расслабляется, клапан закрывается, чтобы предотвратить утечку крови обратно в камеру и позволить камере снова заполниться кровью. Проблемы с сердечными клапанами могут нарушить нормальный кровоток и вызвать проблемы с сердцем.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Хойт Б.Д., Уолш Р.А. (2011). Нормальная физиология сердечно-сосудистой системы. В V Fuster et al., ред., Сердце Херста, 13-е изд., т. 1. С. 94–117. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Ракеш К. Пай, MD, FACC — Кардиология, электрофизиология
Мартин Дж. Габика, MD — Семейная медицина
Адам Хусни, MD — Семейная медицина
Стивен Форт, MD, MRCP, FRCPC — Интервенционная кардиология

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Ракеш К.Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология и Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

5 советов по наращиванию мышечной массы

Собираетесь сегодня в спортзал в надежде получить расщепляющую кожу помпу? Затем следуйте этим рекомендациям, чтобы подготовиться к хаосу, который вам понадобится, чтобы создать отличный насос!

Тяжелая работа с супертяжелыми весами — не лучший способ создать накачку…

Знание того, что в него входит, включая пищу, пищевые добавки и необходимый стиль тренировок, — вот что отличает хорошую тренировку от безумной!

# 1) Увлажнение

Если вы не гидратированы, у вас просто нет возможности эффективно тренироваться.Наполнение водой сильно повлияет на кровоток в вашем теле .

Ваша кровь наполнена кислородом, а вода состоит из кислорода, поэтому для того, чтобы мышца была насыщена кислородом (то есть насос), она должна быть наполнена питательными веществами, которые вода переносит в тело … Не говоря уже о теле состоит из 70% воды для начала!

Очень важно принимать добавки с водой не только до, во время и после тренировки, но и в течение всего дня, чтобы поддерживать эффективный бег.На днях я разговаривал об этом с Нилом «Йода» Хиллом, и он предлагает всем своим клиентам, независимо от уровня физической подготовки, 4-5 литров в день! Теперь это гидратировано!

TOP TIP :

Отличный способ сохранить это измерение — это заполнить пустой кувшин для молока (размером галлон) и периодически пить его в течение дня. Это даст вам примерно 3 ¾ литра плюс воду, которую вы пьете во время всех приемов пищи в течение дня.

# 2) Углеводы

Углеводы играют решающую роль в укреплении отличной помпы, потому что мышцы наполняются гликогеном во время тренировки.Гликоген, конечно, получают из углеводов, поэтому они идут рука об руку.

Углеводы также способствуют распределению воды, что помогает смыть воду в мышечные клетки, придавая вам «полный» вид.

… Вот почему предтренировочный прием должен содержать один из самых высоких процентов углеводов по сравнению с остальной частью дня.

Диета с высоким содержанием углеводов — отличный способ нарастить мышечную массу. благодаря своей способности наращивать мышцы в тренажерном зале благодаря упомянутым факторам! Чем больше «накачивается» мышца, тем больше она растягивает фасцию.Чем дальше мы растягиваем фасцию, тем больше возможностей для роста мышц.

# 3)

Увеличьте потребление натрия

Вы, наверное, всю свою спортивную жизнь слышали, что « соль вредна для вас, » из-за того, что она может вызвать гипертонию или высокое кровяное давление. Эту идею нужно немедленно убрать из головы!

Потребление натрия или соли — один из скрытых секретов роста мышц. многие упускают из виду, потому что многие считают его плохой едой.У вас когда-нибудь были судороги во время занятий спортом, и первое, что ваш тренер советует вам сделать, — это снизить уровень электролитов? Это потому, что он богат натрием!

Натрий в двух словах реагирует с ионами в кровотоке , увеличивая объем кровотока . Марафонцы и спортсмены на выносливость принимают пищевые добавки, богатые натрием и калием (Gatorade и бананы), чтобы обеспечить постоянный поток каждого питательного вещества по кровотоку, чтобы тело работало правильно и эффективно.

Не снижайте слишком много соли и убедитесь, что у вас есть вода — забудьте о том, что нет насоса!

# 4) Перед тренировкой

Хотя без правильного питания и гидратации все потеряно, предварительная тренировка может помочь улучшить кровоток и кровоснабжение.

Отличный предтренировочный продукт MyProtein MyPre, который может помочь с энергией, объемом и общей накачкой!

Кофеин — дешевый и эффективный способ получить:

? Повысьте уровень энергии и сосредоточьтесь

? Снижение усталости

СОВЕТ: Старайтесь не есть после 15:00, так как это повлияет на ваш сон!

---

Креатин

Популярная и экономичная предтренировочная добавка, которая поможет восполнить запасы аденозинтрифосфата ( ATP ) в вашем организме — это молекула, которая переносит энергию к различным клеткам вашего тела, чтобы помочь ускорить метаболизм.

АТФ обеспечивает энергию, необходимую для непрерывного сокращения мышц, что позволяет поднимать тяжелые веса! Заправка АТФ такими добавками, как моногидрат креатина , может увеличить силу и мышечную выносливость.

---

Универсальное предтренировочное средство

Помогает снизить усталость, повысить уровень энергии и сосредоточиться, а также улучшить физическую работоспособность!

На 2 мерные ложки:

? 400 мг кофеина

? 4 г креатина

? 3 г бета-аланина

? 4 г BCAA

# 5- Стиль обучения

Стиль тренировок с накачкой сильно отличается от прямых подходов для мышечного и силового роста.Периоды отдыха должны быть 30-45 секунд с немного меньшим весом.

Одна из самых важных вещей — помнить о температуре во время работы насоса — она ​​все еще должна быть под контролем!

Без перебрасывания гирь. — стабильный темп на положительный и более медленный на отрицательный, со сжатием на пике движения. Сосредоточьтесь на сжатии и сокращении, а не на весе, и ваши вены разойдутся.

Take Home Сообщение

Теперь, зная, что помпа — это не что-то само собой разумеющееся, будьте осторожны с тем, что вы вкладываете в свое тело.

Делайте периоды отдыха короткими, повышайте количество соли и углеводов и употребляйте много жидкости, как будто завтра не наступит, и вы будете на пути к накачке, достойной публикации в социальных сетях!

Что такое BODYPUMP? Преимущества и тренировки

BODYPUMP — это динамичная тренировка со штангой, специально разработанная для того, чтобы помочь вам стать стройными, подтянутыми и подтянутыми. В нем используется комбинация мотивирующей музыки, фантастических инструкторов и научно подтвержденных приемов, которые помогут вам достичь этих целей быстрее, чем если бы вы работали самостоятельно.

Все, что вам нужно знать о тренировках и преимуществах BODYPUMP

Как работает BODYPUMP?

BODYPUMP использует так называемый эффект репутации. Доказано, что это помогает вам развить стройные спортивные мышцы, поднимая легкий вес, выполняя большое количество повторений, вместо тяжелых, но с меньшим количеством повторений.

Каковы преимущества BODYPUMP?

Посещение тренировок BODYPUMP дает множество преимуществ. Он идеально подходит для всех видов фитнес-тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или привести в тонус то, что у вас есть; BODYPUMP может помочь вам достичь ваших целей, причем быстро

Что мне нужно для занятий BODYPUMP?

Естественно, мы предоставляем вам все гири и грифы, чтобы вы могли их использовать, а также ступеньки для каждого участника класса, на которых вы можете выполнять движения, такие как жимы от груди.Вам понадобится удобная тренировочная одежда и поддерживающие кроссовки, а собственное полотенце для пота и бутылка с водой также будут хорошей идеей, поскольку занятия могут быть интенсивными.

Как часто мне следует делать BODYPUMP?

Вы обнаружите, что BODYPUMP — это действительно интенсивная тренировка, которая бросает вызов всем основным группам мышц. В результате вам, вероятно, следует ограничиться максимум двумя или тремя занятиями в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Если вы будете чередовать их с хорошей кардиотренировкой пару раз в неделю, вы заметите, что ваше тело очень быстро приобретет форму и тонус.

Нужно ли быть сильным, чтобы участвовать в BODYPUMP?

У этих классов есть варианты, которые подойдут практически всем. Если вы новичок в программе, вы можете начать с очень легких весов — или даже с грифом — и пройти только первые четыре или пять треков за несколько первых тренировок. Это поможет вам создать платформу для силы и фитнеса, с которой вы сможете начать увеличивать вес, который поднимаете.

Сколько мне нужно поднимать во время сеанса BODYPUMP?

Смысл этих тренировок состоит в том, чтобы быстро поднимать легкие веса, выполняя много повторений, так что нет абсолютно никакой необходимости поднимать тяжелые веса во время занятия.Однако важно, чтобы вы продолжали прогрессировать, и, когда определенный вес становится слишком легким и вы не чувствуете полного эффекта от него, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете. Однако, если вы слишком много работаете и ваша техника начинает ухудшаться, вам следует сделать перерыв или, возможно, уменьшить подъемную нагрузку.

Устройство для поддержки кровообращения в организме

Большинство людей знают, что сердце — это мышечный орган, который действует как насос, толкая кровь ко всем тканям, поставляя питательные вещества и кислород, чтобы мы могли функционировать.Но многие ли знают, что у нас есть еще один насос, который помогает циркулировать крови? Он называется мышечным насосом и играет важную роль в возвращении крови обратно в сердце.

Факторы, используемые для возврата крови к сердцу

Сердце работает, сжимая, а затем расслабляя. Когда он расслабляется, он наполняется, готовясь к следующему сжатию. Однако, когда он расслабляется, поступательная сила кровотока останавливается, и сила тяжести пытается взять верх. Поскольку человек — вертикальное животное, возникает проблема, когда кровь в нижних конечностях пытается вернуться к сердцу против силы тяжести.Чем дальше по ноге расположена кровь, тем больше сила тяжести и тем труднее крови вернуться к сердцу.

Когда вы думаете об этом, есть только четыре вещи, которые помогают этой крови вернуться в сердце. Первый — это остаточная энергия, оставшаяся от сердечного сокращения. Второе — это то, что в венах нижних конечностей имеется серия односторонних клапанов. Эти клапаны присутствуют при размере сосуда до 40 микрометров — это очень мало.Эти клапаны закрываются во время расслабления сердца, предотвращая отток крови в нижних конечностях назад под действием силы тяжести.

Третий фактор касается отрицательного градиента давления, который создается в грудной клетке, когда диафрагма опускается, а грудная стенка расширяется. Когда пустое сердце расслабляется после сокращения, создается еще один отрицательный градиент давления. В результате кровь движется к сердцу и попадает в него по этому градиенту.

Мышечный насос — четвертый фактор.Это помогает нам бороться с гравитацией. Если сила тяжести начинает побеждать, ноги начинают болеть и опухать. Кровь в этой области начинает двигаться очень медленно, и пациенты становятся восприимчивыми к образованию тромбов. Мышечный насос может помочь предотвратить застаивание крови и помочь вернуть кровь в сердце. Его действие может предотвратить образование тромбов.

Мышечный насос в действии

Вот как работает мышечный насос:

Большая часть крови из нижней конечности возвращается к сердцу по глубоким венам (см. Выше).Как показано выше, глубокие вены окружены мышцами. Когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице или просто напрягаете икроножные мышцы, происходит вот что:

Мышцы сокращаются, сдавливая тонкостенные вены, иногда до такой степени, что они почти опорожняются. А кровь? Он выбрасывается вверх к сердцу. Это единственный выход, если односторонние клапаны не повреждены. Таким образом, при каждом сокращении мышц нижних конечностей кровь перекачивается обратно к сердцу.Таким образом, мышцы нижних конечностей действуют как помощники по кровообращению.

Мобильность важна для поддержания кровотока

Теперь мы можем понять, почему имеет смысл вставать и ходить во время долгого путешествия и периодически напрягать икроножные мышцы. Это подтолкнет кровь к сердцу, предотвратит отек, предотвратит застой крови и образование тромбов. В длительных поездках мы должны позволить мышечному насосу делать свое дело!

Узнайте больше о здоровье своих вен с помощью бесплатного скрининга вен в Five Star Vein Institute.Запланируйте просмотр в одном из их офисов, удобно расположенных в Лас-Вегасе и Меските, Невада.

Как работает сердце и качает кровь через человеческое тело

Сердце — удивительный орган. Он перекачивает кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу для поддержания жизни. Эта электростанция размером с кулак бьется (расширяется и сжимается) 100000 раз в день, перекачивая пять или шесть литров крови каждую минуту, или около 2000 галлонов в день.

Ваше сердце является ключевой частью вашей сердечно-сосудистой системы, которая также включает в себя все ваши кровеносные сосуды, по которым кровь идет от сердца к телу, а затем обратно к сердцу.

Как кровь проходит через сердце?

Когда сердце бьется, оно перекачивает кровь через систему кровеносных сосудов, называемую кровеносной системой. Сосуды — это эластичные мышечные трубки, по которым кровь течет во все части тела.

Кровь необходима. Помимо переноса свежего кислорода из легких и питательных веществ в ткани организма, он также выводит из тканей отходы жизнедеятельности организма, в том числе углекислый газ. Это необходимо для поддержания жизни и укрепления здоровья всех частей тела.

Существует три основных типа кровеносных сосудов:

• Артерии. Они начинаются с аорты, большой артерии, выходящей из сердца. Артерии несут богатую кислородом кровь от сердца ко всем тканям тела. Они несколько раз ветвятся, становясь все меньше и меньше по мере того, как переносят кровь дальше от сердца в органы.
• Капилляры. Это маленькие тонкие кровеносные сосуды, соединяющие артерии и вены. Их тонкие стенки позволяют кислороду, питательным веществам, углекислому газу и другим отходам проходить в клетки нашего органа и из них.
• Жил. Это кровеносные сосуды, по которым кровь возвращается к сердцу; эта кровь имеет более низкое содержание кислорода и богата продуктами жизнедеятельности, которые должны выводиться из организма или выводиться из него. По мере приближения к сердцу вены становятся все больше и больше. Верхняя полая вена — это большая вена, по которой кровь идет от головы и рук к сердцу, а нижняя полая вена переносит кровь из брюшной полости и ног в сердце.

Эта обширная система кровеносных сосудов — артерий, вен и капилляров — имеет длину более 60 000 миль.Этого времени хватит, чтобы облететь мир более чем дважды!

Где твое сердце и как оно выглядит?

Сердце расположено под грудной клеткой, немного левее грудины (грудины) и между легкими.

Глядя на внешнюю часть сердца, можно увидеть, что сердце состоит из мышц. Сильные мышечные стенки сокращаются (сжимаются), перекачивая кровь по всему телу. На поверхности сердца расположены коронарные артерии, которые поставляют богатую кислородом кровь к самой сердечной мышце.Основные кровеносные сосуды, которые входят в сердце, — это верхняя полая вена, нижняя полая вена и легочные вены. Легочная артерия выходит из сердца и переносит бедную кислородом кровь в легкие. Аорта выходит и несет богатую кислородом кровь к остальному телу.

Внутри сердце представляет собой четырехкамерный полый орган. Он разделен на левую и правую стороны мышечной стенкой, называемой перегородкой. Правая и левая стороны сердца разделены на две верхние камеры, называемые предсердиями, которые принимают кровь из вен, и две нижние камеры, называемые желудочками, которые перекачивают кровь в артерии.

Предсердия и желудочки работают вместе, сокращаясь и расслабляясь, выкачивая кровь из сердца. Когда кровь покидает каждую камеру сердца, она проходит через клапан. Внутри сердца четыре сердечных клапана:

• Митральный клапан
• Трехстворчатый клапан
• Аортальный клапан
• Легочный клапан

Трехстворчатый и митральный клапаны расположены между предсердиями и желудочками. Аортальный и легочный клапаны расположены между желудочками и основными кровеносными сосудами, выходящими из сердца.

Сердечные клапаны работают так же, как односторонние клапаны в водопроводе вашего дома. Они не дают крови течь в неправильном направлении.

Каждый клапан имеет набор створок, называемых створками или створками. Митральный клапан имеет две створки; у остальных — три. Листочки прикреплены к кольцу из жесткой волокнистой ткани, называемой кольцом, и поддерживаются ею. Кольцо помогает поддерживать правильную форму клапана.

Створки митрального и трехстворчатого клапанов также поддерживаются прочными волокнистыми нитями, называемыми сухожилиями хорды.Они похожи на струны, поддерживающие парашют. Они простираются от створок клапана до мелких мышц, называемых сосочковыми мышцами, которые являются частью внутренних стенок желудочков.

Как кровь течет через сердце?

Правая и левая стороны сердца работают вместе. Схема, описанная ниже, повторяется снова и снова, заставляя кровь непрерывно течь к сердцу, легким и телу.

Правая сторона сердца

• Кровь попадает в сердце через две большие вены, нижнюю и верхнюю полую вену, выводя бедную кислородом кровь из тела в правое предсердие сердца.
• По мере сокращения предсердия кровь течет из правого предсердия в правый желудочек через открытый трехстворчатый клапан.
• Когда желудочек заполнен, трехстворчатый клапан закрывается. Это предотвращает обратный ток крови в предсердия при сокращении желудочка.
• По мере сокращения желудочка кровь покидает сердце через легочный клапан в легочную артерию и легкие, где она насыщается кислородом, а затем возвращается в левое предсердие через легочные вены.

Левая сторона сердца

• Легочные вены выводят богатую кислородом кровь из легких в левое предсердие сердца.
• По мере сокращения предсердия кровь течет из левого предсердия в левый желудочек через открытый митральный клапан.
• Когда желудочек заполнен, митральный клапан закрывается. Это предотвращает обратный ток крови в предсердие при сокращении желудочка.
• Когда желудочек сокращается, кровь выходит из сердца через аортальный клапан в аорту и к телу.

Как кровь течет в легких?

Как только кровь проходит через легочный клапан, она попадает в ваши легкие. Это называется малым кровообращением. От легочного клапана кровь по легочной артерии попадает в крошечные капиллярные сосуды в легких.

Здесь кислород проходит из крошечных воздушных мешочков в легких через стенки капилляров в кровь. В то же время углекислый газ, продукт метаболизма, переходит из крови в воздушные мешочки.Углекислый газ покидает тело при выдохе. Как только кровь насыщается кислородом, она возвращается в левое предсердие по легочным венам.

Что такое коронарные артерии сердца?

Как и все органы, ваше сердце состоит из тканей, которым необходим кислород и питательные вещества. Хотя его покои полны крови, сердце не получает питания от этой крови. Сердце получает кровоснабжение из сети артерий, называемых коронарными артериями.

Две основные коронарные артерии ответвляются от аорты около точки, где встречаются аорта и левый желудочек:

• Правая коронарная артерия снабжает кровью правое предсердие и правый желудочек.Он разветвляется в заднюю нисходящую артерию, которая снабжает кровью нижнюю часть левого желудочка и заднюю часть перегородки.
• Левая главная коронарная артерия разветвляется на огибающую артерию и левую переднюю нисходящую артерию. Огибающая артерия снабжает кровью левое предсердие, боковые и задние стороны левого желудочка, а левая передняя нисходящая артерия снабжает кровью переднюю и нижнюю часть левого желудочка и переднюю часть перегородки.

Эти артерии и их ветви снабжают кровью все части сердечной мышцы.

Ишемическая болезнь сердца возникает, когда бляшки накапливаются в коронарных артериях и не позволяют сердцу получать необходимую обогащенную кровь. Если это произойдет, сеть крошечных кровеносных сосудов в сердце, которые обычно не открыты, называемые коллатеральными сосудами, может увеличиться и стать активными. Это позволяет крови течь вокруг заблокированной артерии к сердечной мышце, защищая сердечную ткань от повреждений.

Как бьется сердце?

Предсердия и желудочки работают вместе, попеременно сокращаясь и расслабляясь, перекачивая кровь через сердце.Электрическая система сердца — это источник энергии, который делает это возможным.

Ваше сердцебиение запускается электрическими импульсами, которые проходят через сердце по особому пути.

• Импульс начинается в небольшом пучке специализированных клеток, называемом узлом SA (синоатриальный узел), расположенным в правом предсердии. Этот узел известен как естественный кардиостимулятор сердца. Электрическая активность распространяется по стенкам предсердий и заставляет их сокращаться.
• Группа клеток в центре сердца между предсердиями и желудочками, АВ-узел (атриовентрикулярный узел) похож на ворота, которые замедляют электрический сигнал, прежде чем он попадет в желудочки.Эта задержка дает предсердиям время для сокращения до сокращения желудочков.
• Сеть Гиса-Пуркинье — это путь волокон, который посылает импульс мышечным стенкам желудочков, заставляя их сокращаться.

В состоянии покоя нормальное сердце сокращается от 50 до 90 раз в минуту. Упражнения, эмоции, жар и некоторые лекарства могут вызвать учащение сердцебиения, иногда более 100 ударов в минуту.

6 способов увеличить мышечный насос

«Muscle pump» — это потрясающее ощущение, связанное с тренировкой и поднятием тяжестей.Это ощущение стянутости в мышцах и коже, которое сопровождает отличную тренировку по поднятию тяжестей. Если вы культурист, помимо увеличения веса, вы должны стремиться получать это чувство в конце каждой тренировки. Так что же такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит во время тренировки из-за увеличения кровотока в проработанной группе мышц. Это не только ощущение прохлады в мышцах, но и признак того, что больше кислорода и питательных веществ поступает в мышечные клетки вместе с усиленным кровотоком.Таким образом, помпа может ускорить рост мышц, восстановление и общие результаты тренировки.

Еще одним преимуществом помпы в отношении роста мышц является расширение фасции . Фасция действует как пояс и связывает группу мышц вместе и во многих случаях с соседними мышцами. Пропуская больше крови в мышечные клетки, фасция растягивается, освобождая место для роста мышц.

6 способов увеличить накачку мышц

Зная о преимуществах, о которых мы упоминали ранее, вот несколько способов повысить накачку и кровоснабжение мышц.

1. Для лучшего накачки мышц используйте углеводы

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — основная идея. Рич Гаспари, легенда бодибилдинга, говорит: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном во время упражнений, если вы хотите получить отличную накачку мышц». Гликоген — это не только источник энергии, который питает ваше тело во время упражнений, но и один из основных факторов, позволяющих вашим мышцам выглядеть большими и полными.

Недостаток гликогена — основная причина того, что мышцы выглядят плоскими при низкоуглеводной диете.Если вы хотите получить хорошую накачку, вам необходимо принять достаточное количество углеводов перед тренировкой.

2. Пейте больше воды для увеличения мышечной массы

Вода — еще один важный фактор, благодаря которому ваши мышцы выглядят полными и большими. В конце концов, наши тела более чем на 70% состоят из воды. Возьмем, к примеру, обезвоженную пищу, например овощи или фрукты. Без воды они выглядят морщинистыми и безжизненными. Как и фрукты, ваши мышцы выглядят маленькими и морщинистыми при обезвоживании.

Поддержание сбалансированного уровня воды способствует увеличению объема крови и увеличению мышечной массы. Более высокий объем воды в крови автоматически означает большую помпу во время тренировки.

Обязательно выпивайте около 500 мл воды за 30 минут до тренировки и пейте достаточно воды во время тренировки.

3. Держите мышцы в напряжении.

Старайтесь выполнять упражнения медленнее и под контролем.Попробуйте добавить больше повторений в свои подходы, работая с достаточно тяжелыми весами. Хорошее практическое правило: если вы хотите увеличить накачку, вы можете попробовать делать подходы по 12-15 повторений. Если веса слишком легкие, вы не получите помпу. Вот почему вам нужно выбирать веса, с которыми вы можете поднять 12-15 повторений до НЕУДАЧИ

.

4. Добавляйте суперсеты и дроп-сеты в свою тренировку.

Суперсеты и дроп-сеты могут значительно увеличить приток крови к мышцам и, следовательно, накачать мышцы.

Суперсеты — когда вы выполняете подходы из двух (или более) упражнений без отдыха между ними. Например: вы прорабатываете грудь в жиме лежа, вы завершаете подход и сразу же без отдыха начинаете выполнять набор тяги штанги для спины.

Дроп-сеты — В дроп-сетах вы продолжаете выполнять то же упражнение с меньшим весом, как только вы достигнете мышечного отказа с рабочим весом. Усталость в этом случае наступает намного позже, чем в суперсетах.С каждым последующим падением веса в мышечные клетки приливается все больше крови, что усиливает эффект «мышечной помпы». Вы должны стремиться к 2-3 падению веса.

5. Более короткие периоды отдыха

Спортсмен, который пытается накачать мышцы, должен использовать более короткие периоды отдыха. Более короткие периоды отдыха гарантируют, что больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к усилению ощущения «накачки». Старайтесь держать веса умеренно тяжелыми, иначе вы потеряете преимущества более коротких периодов отдыха.Основная идея состоит в том, чтобы периоды отдыха составляли от 40 до 60 секунд. Чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.

6. Используйте добавки, увеличивающие кровоток

Оксид азота или NO (естественным образом обнаруженный в организме) представляет собой молекулу газа с высокой реакционной способностью, которая выполняет роль передачи информации между клетками (нейротрансмиттер). Его основная задача — контролировать расслабление и расширение кровеносных сосудов, что позволяет легко проходить приливу крови.Оксид азота работает, расширяя кровеносные сосуды, позволяя большему количеству крови проходить через них.

Аргинин — аргинин является одним из основных компонентов ускорителей оксида азота. Он увеличивает кровоток, кровоснабжение и энергию во время тренировок.

Помните, хотя накачка является фактором, способствующим росту мышц, вам все равно нужны тяжелые веса и прогресс, чтобы нарастить большие мышцы. Выполняйте упражнения с большим числом повторений после того, как завершите тяжелую работу.

Получение отличного тела для худых парней

Если вы худощавый парень от природы или хард-гейнер (человек, которому трудно набирать вес, особенно мышцы), вы можете подумать, что ваша генетика сделает невозможным развитие мускулатуры. тело, которое ты всегда хотел.Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это мышление в значительной степени ошибочно.

Понятно. Вы чувствуете, что съели тонну еды, пробовали поднимать тяжести, принимали протеиновые порошки и пищевые добавки, но с вашим телом почти ничего не происходит. Я знаю, на что это похоже. У меня классическая генетика худых хард-гейнеров, и я полностью вписываюсь в соматотип эктоморфа.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разделил людей на три основные физические категории.Он назвал эти группы или соматотипы эндоморфами, мезоморфами и эктоморфами. По словам Шелдона, эндоморфы имеют генетическую склонность к полноте. Они легко набирают жир, а их кости толстые и громоздкие. Мезоморфы от природы мускулистые, относительно поджарые, спортивные и сильные. Они прирожденные спортсмены. Эктоморфы худые, у них узкая костная структура, им сложно набирать мышечную массу или вес, и они, как правило, физически слабы.

В наши дни ученые не очень серьезно относятся к категориям соматотипов Шелдона.Подавляющее большинство из нас не вписывается ни в одну из этих трех категорий. Большинство людей представляют собой комбинацию одного из трех соматотипов. Однако кажется, что меньший процент из нас идеально вписывается в них. Если у вас более узкая тонкая структура костей, вы от природы худы и считаете, что набрать ЛЮБОЙ вес практически невозможно, вы можете утверждать, что вы эктоморф, но не сдавайтесь. Вы все еще можете построить то тело, которое хотите.

Есть надежда. При правильном подходе можно построить очень внушительное тело.К сожалению, большинство процедур по наращиванию мышечной массы и диетических подходов не предназначены для таких парней, как вы (или я). Их обычно рекламируют мужчины-мезоморфы. Эти люди обычно генетически одарены, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, что еще хуже, они часто принимают стероиды. Они привлекают к себе много внимания и воспринимаются авторитетом, потому что выглядят так впечатляюще, но не сомневайтесь, они не имеют НИКАКОГО представления о том, каково это — наращивать мышцы на от природы худощавой фигуре. Я лично тренировал сотни натуральных эктоморфов за свои десятилетия в личных тренировках, и я сам классический худощавый хард-гейнер.Хотя всегда есть индивидуальные различия, когда дело доходит до тренировок и диеты, есть некоторые общие закономерности, которые я наблюдал у людей, которые, похоже, не наращивают мышцы с помощью традиционных подходов. Вы не поверите, но при правильном подходе и применении вы сможете построить визуально впечатляющее тело. Прежде всего, давайте разберемся с вашим телом, его особенностями, слабыми и сильными сторонами.

Ваша костная структура, вероятно, тоньше, что затрудняет наращивание тонны мышц.Это правда, но в этом есть и свои преимущества. Любая мышечная масса, которую вы наберете, будет ВЫГЛЯДИТЬ внушительнее. Меньшие кости также означают меньшие суставы. Мышцы, построенные вокруг более мелких костей и суставов, имеют тенденцию выглядеть более выпуклыми и округлыми. Представьте себе икроножную мышцу на толстой лодыжке по сравнению с лодыжкой меньшего размера. Ваша костная структура может дать вам более гладкий эстетический вид, когда вы наложите на нее мышцы, по сравнению с человеком с сильными костями.

У вас сверхбыстрый ревущий горячий метаболизм, который может затруднить набор мышц, но это также затрудняет набор жира.Вы, наверное, устали слышать о том, как вам повезло с быстрым метаболизмом, но выслушайте меня. Когда вы набираете мышцы, это будут сухие и твердые мышцы. Сухая мускулатура ВЫГЛЯДИТ намного более впечатляющей, чем объемная; худощавые мышцы выглядят крупнее. Брэда Питта в фильме «Бойцовский клуб» часто используют как пример идеального мускулистого телосложения. Он выглядел очень впечатляюще, и большинству из нас хотелось бы так выглядеть. Большинство людей не знают, что он весил всего 155 фунтов. Вряд ли огромная мускулистая голова. Но дело не в этом, он выглядел чертовски мускулистым и впечатляющим.Ваш быстрый метаболизм поможет этому случиться, если вы будете применять правильные принципы тренировок и питания.

Еще одно замечание, которое следует учитывать… мышцы можно наращивать и наращивать целенаправленно. У меня от природы узкие плечи, поэтому я построил чертовски хорошо свои дельты. Когда я нахожусь в майке или без рубашки, мои округлые мышцы плеча компенсируют мою узкую структуру костей плеча. В результате я выгляжу шире. Когда вы наращиваете прочную мышечную основу, вы можете тренироваться так, чтобы компенсировать ваши физические слабости, чтобы создать эстетичное тело.Поскольку вы начинаете с нуля с небольшими мускулами, вы можете больше сказать, как будет выглядеть готовый продукт.

Хорошо, пора поговорить о делах. Давайте перейдем к тому, что нужно делать эктоморфам и худощавым от природы парням, чтобы заставить их типы телосложения отреагировать.

Обучение

Большинство упражнений для наращивания мышц известны как сплит-программы. Они берут тело и разбивают его на части, такие как грудь, спина, плечи и т. Д., И заставляют вас тренировать одну или две из этих частей в день.Теоретически это позволяет вам тратить много времени на удары молотком по какой-либо части тела, а затем позволяет этой части тела отдыхать и восстанавливаться в течение недели перед повторением. Другими словами, если вы поразили грудь и плечи в понедельник, вы можете позволить этим частям тела восстанавливаться всю неделю до следующего понедельника. Это хорошо работает для некоторых людей, но обычно не работает вообще для худых от природы хард-гейнеров.

Хотя верно, что мышцам нужно время, чтобы заживать и восстанавливаться, большинство людей не осознают, что восстановление и АДАПТАЦИЯ — это две разные вещи.Что касается ваших мышц, восстановление — это просто процесс исцеления, в то время как адаптация — это процесс, с помощью которого ваши мышцы становятся сильнее, строятся и растут.

Вот аналогия, объясняющая разницу между восстановлением и адаптацией. Допустим, вы начали заниматься ручным трудом, который требует использования лопаты. Ваши руки, которые обычно используются для набора текста на клавиатуре компьютера, внезапно столкнулись с другими проблемами. Мягкая кожа на руках, которая хорошо подходила для работы за компьютером, предсказуемо повреждена грубой рукоятью лопаты.У вас появляется пара волдырей, и ваши руки становятся влажными. Как только вы прекратите ручной труд, ваше тело считает своим главным приоритетом заживление кожи на руках. В процессе заживления кожа ваших рук возвращается на прежнее место; ОДНАКО, если ручной труд постоянно внедряется, ваше тело ТАКЖЕ адаптируется, утолщая кожу на руках мозолями, чтобы предотвратить повреждение в предсказуемом будущем. Процесс заживления залатал волдыри и огрубевшую кожу. Процесс адаптации пошел выше этого, чтобы сделать кожу устойчивой к потенциальным повреждениям в будущем.Хотя оба могут происходить одновременно, это отдельные процессы.

Вот что происходит с мышцами, когда вы поднимаете тяжести с достаточной интенсивностью. Тело стремится лечить, а ЗАТЕМ адаптироваться (СОЗДАТЬ). В наши дни мы можем измерить процесс адаптации, определив так называемый синтез мышечного белка. Это измерение говорит нам, когда мышцы на самом деле наращиваются. Вот сумасшедшая часть: исследования ясно показывают, что синтез мышечного протеина предсказуемо возрастает после тренировки, но он также падает БЫСТРО примерно через 48-72 часа.Это означает, что ваша тренировка груди в понедельник говорила вашим мышцам груди нарастать примерно до среды, но затем она прекращается. Неважно, болит ли вы еще, процесс адаптации остановился. Что еще хуже, процесс адаптации происходит постоянно. Это означает, что если в вашу грудь не поступает другой прямой сигнал, он адаптируется противоположным образом. Это означает, что вы построили немного, а потом НЕМНОГО ПОТЕРЯЛИ!

Вот почему вы попадаете в ловушку восстановления после поломки.Вы тренируете часть тела и заболели. Вы отдыхаете этой частью тела в течение недели, а затем возвращаетесь в спортзал именно с того места, где остановились. Нулевой прирост силы или мускулов, что очень расстраивает. Если это происходит с вами, у меня отличные новости. Это очень легко исправить. По моим оценкам, у эктоморфов уровень синтеза мышечного протеина снижается быстрее, чем у большинства. Вам нужно, чтобы эти уровни синтеза мышечного протеина чаще оставались выше базового уровня, чтобы в итоге у вас было больше силы и мускулов.Вам нужно больше ЧАСТЫХ сигналов для наращивания мышечной массы.

Вот простое решение: возьмите общий объем тренировки на каждую часть тела и разделите его на 3 тренировки. Вместо того, чтобы бить грудь в понедельник в 15 подходах, бейте грудь в понедельник в 5 подходах, в среду — в 5 подходов и в пятницу — в 5 подходах. Тот же самый точный общий объем, но теперь вы чаще увеличиваете синтез мышечного протеина (наращивание мышечной массы) и не позволяете ему упасть до исходного уровня или ниже.

Самый простой способ сделать это — тренировать все тело три дня в неделю.Есть и другие способы сломать тело, но, по моему опыту, трехдневный подход к лечению всего тела работает лучше всего. Это также дает вам выходные для восстановления. Хорошим примером этого может быть тренировка всего тела по понедельникам, средам и пятницам. Начните с больших частей тела и переходите к более мелким частям тела. Пример: начните с ног, затем перейдите на грудь, спину, плечи, руки, икры и пресс.

В центре внимания ПРОЧНОСТЬ

Здорово получить накачку в тренажерном зале и здорово потеть.И то, и другое при правильном применении может привести к образованию мышц. Однако ничто так не связано с набором мышц, как сила. Основная функция мышц — сокращаться и двигаться вашим телом или перемещать предметы вместе с ним. Сила — это то, что выражают мышцы. Если вы станете сильнее, со временем вы будете наращивать мышцы. Это так просто.

У вас может возникнуть вопрос о силе: некоторые парни меньше или худее других, но при этом сильнее. Сила — это не только мускулы, это также задействование прикрепления мускулов (более короткие руки облегчают жим лежа), активизацию центральной нервной системы (чем громче сигнал центральной нервной системы, тем сильнее сокращение мускулов), и это умение.Таким образом, очень возможно, что кто-то с меньшими мышцами будет сильнее, чем кто-то с большим количеством мышц, но пусть вас не вводят в заблуждение, любой, кто со временем становится сильнее, наращивает мышцы. Худой сильный чувак был бы сильнее, если бы у него было больше мускулов.

Основным направлением вашего обучения должно быть, помимо всего прочего, чтобы стать сильнее. Это самый простой сигнал для измерения, поскольку он объективен и распознается быстрее. Если вы можете жать 150 фунтов на 6 повторений сегодня, а на следующей неделе вы можете поднять тот же вес на 7 повторений, вы объективно станете сильнее.Одно дополнительное повторение или 5 лишних килограммов на штанге означает, что вы что-то набрали. Имейте в виду, что одно повторение или 5 фунтов практически незаметно, визуально говоря, поэтому парни, как правило, становятся все сильнее и сильнее постепенно, а затем мышцы BOOM становятся больше. Прирост силы ВЕДЕТ к приросту мышц.

Лучшие упражнения с наибольшим потенциалом для общего заметного увеличения силы — это классические упражнения со штангой. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, тяги и жим над головой. Увеличение силы при выполнении этих упражнений приведет к большему увеличению мышечной массы, чем при выполнении других упражнений.Добавьте 50 фунтов к своему приседанию, и вы, несомненно, продемонстрируете больший набор мышц, чем если бы вы добавили 50 фунтов к разгибанию ног. Ваш распорядок дня должен строиться вокруг этих основных движений. Практикуйте их часто, используя идеальную технику, и стремитесь стать сильнее в каждом из них. Если все ваши тренировки сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, в сочетании с хорошей диетой вы увидите максимальный прирост мышц. Кстати о диете…

Вот правило, с которым нельзя обойтись: вы ДОЛЖНЫ есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышцы.Для наращивания мышечной массы нужны строительные блоки, и если вы сжигаете все, что едите, вам больше не на чем строить. Неважно, идеальна ли ваша тренировка. Даже MAPS Anabolic, план тренировок, который я разработал для худощавых спортсменов, не прибавит вам веса, если вы не будете есть достаточно.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько еды достаточно. Для настоящих эктоморфов это больше, чем вы думаете. Исследования мужчин с быстрым метаболизмом показывают, что в среднем им нужно потреблять примерно 22 калории на фунт веса тела.Это будет означать, что 150-фунтовый эктоморф должен потреблять примерно 3300 калорий в день в сочетании с хорошей программой подъема веса, чтобы добиться прироста. Возьмите свой текущий вес тела и умножьте его на 22, это ваше число. Также учтите, что существует большая индивидуальная разница. Для собственного тела вам может понадобиться немного меньше или немного больше. Мне лично нужно было есть больше, чтобы действительно увидеть стабильный прирост мышц на моем теле. И, наконец, не заблуждайтесь, считая, что достаточно любых калорий.Нездоровая пища не способствует наращиванию мышечной массы, как цельные натуральные продукты. Также нужно уделить особое внимание белку.

Белок — это питательное вещество, наиболее ответственное за набор мышц. Ваши мышечные волокна буквально состоят из белка! Без достаточного количества белка рост мышц будет происходить очень медленно или совсем не будет. Превышение необходимого количества белка ускорит процесс наращивания мышечной массы. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вам необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Как высоко? Исследования неизменно показывают, что потребление 0.От 6 до 1 грамма белка на фунт веса тела будет наиболее эффективным. Это означает, что мужчина весом 150 фунтов должен потреблять 90–150 граммов белка в день. Поскольку наша генетика хочет, чтобы мы были худыми, а набрать мышечную массу непросто для таких парней, как мы, я рекомендую стремиться к верхнему пределу. Определите свой вес — это количество белка. Например: если вы весите 130 фунтов, вы должны съесть 130 граммов белка. Лучшими источниками белка для нас, эктоморфов, являются цельные яйца (желток ОЧЕНЬ полезен для наращивания мышечной массы), красное мясо, курица, рыба и цельное молоко, если ваше пищеварение может переносить молочные продукты.

Пока вы достигаете целевого уровня белка, вы можете разделить остальную часть калорий между жирами и углеводами. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не важно следить за определенным расщеплением жиров и углеводов, если вы не опускаетесь ни в одном из них. Низкоуглеводные диеты не очень хорошо способствуют увеличению силы, а диеты с низким содержанием жиров могут снизить уровень тестостерона у мужчин. Ешьте как жиры, так и углеводы, чтобы достичь своих целей по калориям и всегда достигать целевого количества белка.

Образ жизни

Вот где хард-гейнеры обычно ошибаются.Тренировки и диета имеют логический смысл, но когда я говорю о сне, они обычно перестают обращать внимание. Это особенно актуально для молодых парней в возрасте от двадцати до двадцати лет. Если вы серьезно настроены нарастить как можно больше мышц на своем теле, не игнорируйте оставшуюся часть этой статьи.

Хороший и полноценный сон НЕОБХОДИМ для процесса наращивания мышечной массы. Сон — один из важнейших процессов восстановления организма. Именно здесь оптимизируются гормоны для наращивания мышечной массы, такие как гормон роста, а хороший сон приводит к естественным высоким скачкам тестостерона по утрам.Без хорошего сна ваше тело не настроено на то, чтобы нарастить столько мышц или нарастить их так быстро, как могло бы.

Плохой сон или недостаток сна убивают мышцы. Это приводит к тому, что ваше тело хочет избавиться от мышц, и это серьезно снижает вашу силу. Помните, ранее я сказал, что сила — это комбинация нескольких разных вещей, включая вашу центральную нервную систему? Что ж, недостаток сна повреждает мозг и нервную систему, по существу, истощая силы, необходимые для эффективной работы.

Сон настолько важен для наращивания мышечной массы, что у меня были клиенты, которые переходили от отсутствия результатов к значительному увеличению силы и мускулов, ТОЛЬКО сосредотачиваясь на улучшении сна. Никаких изменений в диете или тренировках, только сосредоточьтесь на качественном сне.

Когда вы серьезно относитесь к тренировке, как вы к ней готовитесь? Скорее всего, вы мысленно отправитесь на тренировку за час до этого. Может быть, вы пьете кофе, энергетический напиток или перед тренировкой. Вы можете даже разогреться или, что еще лучше, ПРИДАЙТЕ своему телу подвижность, прежде чем приступить к работе.Этот процесс почти всегда обеспечивает хорошую тренировку. А теперь представьте, что вы целый день сидите на диване, а оттуда сразу переходите к стойке для приседаний, чтобы начать тренировку. Тренировка будет казаться дерьмом и будет гораздо менее эффективной.

Если вы хотите, чтобы сон был крепким и эффективным для наращивания мышечной массы, вам следует ПОДГОТОВИТЬСЯ к нему. За 1-2 часа до сна выключите всю электронику. Выключите свет в своем доме. Пусть тусклый свет и слабая стимуляция отправят в ваш мозг сигнал, что пора спать. По крайней мере, вы можете носить очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не получал смешанные сигналы синего света, чтобы не заснуть.Еще я люблю пить успокаивающий чай, например ромашковый. Исследования показывают, что режим сна может производить более здоровые гормоны сна, такие как мелатонин, и приводит к увеличению выработки гормона роста. Это приведет ваше тело в гораздо более оптимальное состояние для наращивания мышечной массы.

Вот и все. Применяйте приведенную выше информацию последовательно, и вы можете рассчитывать на набор силы и мускулов. По моему опыту, не исключено, что худые хард-гейнеры наберут 10-13 фунтов твердой мускулатуры менее чем за 6 месяцев, когда они будут следовать эффективным программам тренировок, таким как MAPS Anabolic, в сочетании с последовательной диетой для наращивания мышечной массы и режимами сна.