Как прокачать трапецию в домашних условиях: эффективные упражнения для зала и дома

Содержание

эффективные упражнения для зала и дома

Проработка трапециевидной мышцы очень важна как для внешнего вида, так и для развития силы, защиты суставов от травм. Базовая тренировка спины недостаточно нагружает трапецию, для ее прокачки требуются дополнительные изолированные упражнения. Рассмотрим, как накачать трапецию, основные упражнения и принципы тренировок, позволяющие добиться быстрого прироста объема и силы этой мышцы.

Хорошо прокачанная трапеция придает мощный вид и завершенность верхней части торса. Но это касается только мужской фигуры. Девушек и женщин накаченная трапеция не украшает, им прокачка трапециевидной мышцы может понадобиться только при подготовке к серьезным соревнованиям по бодибилдингу.

Функции трапеции

Трапециевидная мышца симметрично расходится в обе стороны от верхней части позвоночного столба, прикрепляясь вверху к шейным позвонкам и затылочной кости. Мышечные волокна средней части трапеции крепятся к наружным краям ключиц и лопаточных костей, а волокна нижней части — к лопаткам.

Поскольку разные участки этой большой поверхностной мышцы крепятся к различным костям, то, соответственно, и функция трапециевидной мышцы определяется совокупностью функций каждой ее части. Верхний участок трапеции отвечает за подъем плечевого пояса вверх и участвует в подъемах рук. Нижняя область трапециевидной мышцы ответственна за опускание плечевого пояса и участвует в опускании рук. А средняя зона трапеции обеспечивает сведение лопаток.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Как правильно выполнять шраги

Подъемы плеч с отягощениями в руках (шраги) позволяют накачать сильную объемную трапецию, только если выполнять их правильно. Поэтому перед началом тренировок стоит ознакомиться с советами ведущих спортивных физиологов.

Гантели вместо штанги

Шраги с гантелями гораздо эффективнее накачивают трапецию, чем шраги со штангой, поэтому именно им стоит отдавать предпочтение. Это обусловлено тем, что при выполнении шраг со штангой положение рук ограничено — они находятся впереди бедер, в которые упирается гриф, и отвести их хотя бы немного назад невозможно. Из-за этого шраги со штангой выполняются строго в вертикальной плоскости — плечи движутся вверх-вниз.

Но помимо поднятия плеч вверх, трапеция также выполняет функцию сведения лопаток, которая требует движения в горизонтальной плоскости. И чтобы хорошо прокачать трапецию, необходимо задействовать и это движение тоже. Это становится возможным, только если вместо штанги для выполнения шраг взять гантели.

Техника выполнения

Выполнение шраг с гантелями, которые свободно висят в руках по бокам тела, не ограничивает необходимые движения плечами для эффективной прокачки трапеции. Вот основные моменты правил выполнения шраг:

Перед началом упражнения мышцы должны быть хорошо разогреты.
Накачать трапецию можно только малоповторным тренингом, вес гантелей следует подбирать, чтобы мышечный отказ наступал на 7-10 повторе.
Выпрямите спину, голову держите прямо, выпрямленные ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по бокам бедер.
На вдохе сведите лопатки, а затем, не разводя их (это важно), медленно подтяните плечи к ушам на максимально возможную высоту. Голову нужно держать прямо, подбородок запрещается приближать к груди, во избежание травм шейных позвонков.
Задержитесь на пару секунд в верхней точке.
На выдохе опустите и расслабьте плечи.
Выполните шраги в 4 подхода с паузами 45-60 минут.

Может случиться, что для малоповторного тренинга окажется недостаточно имеющегося максимального веса гантелей. В таком случае тренировка трапеции может выполняться со штангой, однако наклоняться вперед, чтобы сделать возможным сведение лопаток, категорически запрещается. Это может привести к травме поясницы. Со штангой, как и с гантелями, шраги следует выполнять, строго держа корпус прямо, с выпрямленной спиной.

Шраги хороши еще и тем, что этот элемент можно вводить в технику уже привычных базовых упражнений на спину, делая их еще более эффективными. Рассмотрим это на примере тяги гантелей в наклоне.

Шраги с тягой гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне прорабатывает все мышцы спины, а также задние дельты. Введя в это базовое упражнение шраги, получаем плюс ко всему усиленный акцент на прокачивании трапеции. Классическая техника тяги гантели в наклоне всем хорошо известна:

Обопритесь одной рукой и ногой на опору, придав корпусу наклонное положение. Прогнитесь в пояснице, округлять спину нельзя ни в коем случае.
В свободную руку возьмите гантель. Далее вы должны выполнять тягу гантели вверх, сгибая локоть. От положения локтя по отношению к телу и от его траектории движения вверх будет зависеть распределение нагрузки на мышцы, поэтому выполняйте вариант этого упражнения, соответствующий вашим задачам.
Однако не забываем, что мы решили усложнить это упражнение введением такого элемента, как шраги. Делается это так: перед тем, как начать тягу гантели, подтяните плечо максимально вверх и только после этого выполняйте тягу, сохраняя это положение плеча во время всего цикла движения.
Только после опускания гантели вниз опустите плечо и расслабьтесь.

Вы почувствуете, насколько эффективнее нагружается трапеция при таком выполнении тяги. Такой вариант тяги гантели в наклоне позволяет проработать мышцы, задействованные в этом упражнении, и бонусом – накачать трапециевидную мышцу до желаемых объемов.

Жим гантелей в положении лежа на животе

Несмотря на то, что жим гантелей на животе выполняется с легкими гантелями, он позволяет отлично прокачивать трапецию, особенно ее низ. Порядок его выполнения такой:

Возьмите пару гантелей весом 1-2 кг.
Лягте на пол лицом вниз, спину не прогибайте, ноги выпрямлены.
Поднесите руки с гантелями к плечам, не касаясь ими пола.
Делайте жимы гантелей над головой, вытягивая руки горизонтально вперед и возвращая к плечам, при этом держа их постоянно на весу.

Это упражнение позволит проверить состояние вашей трапеции. Если вы обделяли ее нагрузкой на тренировках, выполнять этот жим будет очень трудно, а на следующий день вы можете почувствовать сильную боль в трапециевидной мышце. Но включив этот жим в тренировочную программу, вы сможете постепенно исправить положение.

Упражнения с собственным весом

Приверженцы воркаута могут накачать трапецию при помощи веса собственного тела. Рассмотрим, как это сделать на турнике, на брусьях, а также в отсутствии этих снарядов.

Турник

Чтобы накачать трапецию на турнике, нужно уметь подтягиваться. Особенно эффективны для тренировки трапециевидной мышцы подтягивания вверх ногами. Выполняются они так:

Примите положение виса на перекладине.
Придайте корпусу горизонтальное положение, подняв вверх согнутые ноги.
Делайте подтягивания в этом положении, сводя при этом лопатки и напрягая спину.

Если подтягивания на турнике вверх ногами пока не получаются, их можно выполнять на брусьях. Это легко сделать, повиснув и одновременно поставив ступни на брусья, чтобы корпус был параллелен полу. Главное, не забывайте при подтягиваниях сводить лопатки и напрягать трапециевидную мышцу.

Брусья

Накачать трапецию можно и с помощью простого упражнения на брусьях. Для этого нужно:

на брусьях выйти в упор на прямых руках;
из этого положения изо всех сил вытянуть вверх шею, напрягая при этом мышцы спины, сводя вместе лопатки, выпячивая грудь и прогибаясь в пояснице;
зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, расслабить плечи и «погрузить» в них шею;
повторять вытягивание шеи с напряжением мышц спины и последующее расслабление до наступления мышечного отказа.

Не забывайте, что на протяжении всего упражнения нужно сохранять положение упора на прямых руках.

Стойка на руках

Накачать трапецию можно и безо всяких снарядов, при этом эффект от упражнения будет не хуже, чем при использовании гантелей и штанг. С помощью этого упражнения можно накачать трапецию в домашних условиях. Правда, и выполнять его непросто:

сделайте стойку на прямых руках, оперевшись ногами о стену;
тянитесь всем телом вверх, напрягая трапецию и сводя лопатки;
зафиксировавшись на пару секунд в крайнем положении, расслабьте плечи и опустите тело вниз по вертикали, не выходя из стойки;
повторяйте упражнение до полного утомления мышц.

Поставив себе цель накачать трапецию, не забывайте, что внимание необходимо уделять проработке всех мышечных групп. Только при этом условии можно получить гармонично развитое и сильное тело.

Как накачать трапецию — упражнения в домашних условиях

Трапециевидная мышца образует рельеф шеи и спины. Верхняя часть расположена между плечами и шеей, нижняя спускается от шеи к середине спины, проходя между лопатками. Давайте разберём, какие функции у трапеций, и как их можно быстро прокачать.

За что отвечают трапеции?

Мышцы трапеции обеспечивают поддержание осанки, правильное положение плечевого пояса. Они поднимают плечи в нужный момент. Чтобы вам легче было понять, для чего необходимы эти мышцы, представьте, как вы пожимаете плечами. Этот «ритуал» мы исполняем тогда, когда не знаем ответ на заданный вопрос, или он нас просто не волнует.

Итак, функция трапеций — поднятие плеч. Кроме того, эти мышцы работают, когда мы поднимаем руки вверх и вбок. Если у человека убрать трапециевидные мышцы, его руки безжизненно повиснут, удерживаясь лишь за счёт связочного аппарата плеча.

Теперь перейдём к тому, как сделать большие трапеции в тренажёрном зале или дома. Неважно, где вы занимаетесь, вам понадобятся штанга и гантели. Все упражнения можно делать стоя.

Упражнения для трапеций

Тренировка трапециевидной мышцы — важная часть любой программы. Все упражнения на трапецию выполняются в нескольких вариантах:

со штангой;
с гантелями;
в блочном тренажёре;
в Смите.

Принцип упражнений един, но в блоке и Смите есть свои особенности, как и при работе с гантелями. Поэтому кратко затронем все варианты.

А вот и сами упражнения:

Шраги.
Тяга веса к подбородку.

Быстро увеличить трапеции без фармакологии (использовать которую мы не рекомендуем) у вас не получится. Будьте терпеливы.

Лентяев интересует, как накачать трапецию в домашних условиях. Нужно купить тяжёлые гантели! Этого хватит, чтобы придать трапециям рельеф, а, может быть, и добавить немного массы (готовьтесь к тому, что каждая гантель должна быть до 40 кг весом).

Есть ещё одно упражнение, которое тоже качает трапеции, и делается оно на брусьях. О нём мы скажем в самом конце. Перейдём к элементам, за счёт которых качается трапециевидная мышца.

Шраги со штангой

Приготовьте штангу — положите перед собой на пол или поставьте на стойки для жима пустой гриф. Трапеции — сильные мышцы, для девушек олимпийского грифа может оказаться и много, а вот для парней это лёгкий вес. 20 кг — средний вес для загрузки одной трапеции, а их две.

Желательно встать перед зеркалом. Штангу можно брать перед собой или позади себя. Нам привычнее и ближе вариант, когда штанга перед занимающимся:

Возьмитесь за гриф средним прямым хватом, руки параллельны между собой. Никакого обратного хвата не должно быть, только прямой.
Прижмите подбородок к груди. На себя в зеркало смотрите исподлобья.
Делайте движения, будто вы пожимаете плечами. Тяните штангу вверх силой плеч. Вы должны чувствовать, как к задней части шеи поднимаются лопатки. Сводить их не надо.
Когда вы максимально подняли вес вверх, задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
Опустите штангу обратно.
Повторите упражнение 10–12 раз в 4 подходах.

Рекомендации:

Когда штанга двигается вверх и вниз, она не висит свободно в воздухе, а касается ваших ног.
Руки не сгибаются во время упражнения. Если это происходит — техника неправильная!
Если вы не можете полностью поднять плечи, останавливаясь где-то посредине упражнения, то вес для вас велик. Скиньте пару блинов и попробуйте снова.
Делайте упражнение медленно. Особенно не спешите опускать штангу.

Если вы решили сделать упражнение со штангой сзади, так же встаньте перед зеркалом. Штанга должна находиться позади вас. Руки чуть отведены назад. Упражнение делается похожим образом: вы держите гриф прямым хватом и тянете вес вверх.

Кто-то считает, что этот вариант предпочтительней. Но лучше, на самом деле, с гантелями. Почему — расскажем ниже.

Шраги в Смите

На наш взгляд, это самый удобный вариант для работы со штангой. Во-первых, штанга фиксируется на разной высоте — вы можете настроить уровень, удобный для вашего роста. Во-вторых, в любой момент и на любой высоте вы можете оставить штангу на упорах. Это очень полезно в непредвиденных ситуациях.

Техника тут та же самая, что и в случае с простой штангой.

Шраги в блочном тренажёре

Особого смысла работать в блочном тренажёре нет, но если вы хотите, мы расскажем как:

Повесьте на нижний блок прямую короткую ручку (гриф).
Встаньте лицом к блоку или спиной к нему.
Возьмитесь за ручку прямым хватом, прижмите её к телу (ногам).
Тяните вес трапециями вверх до максимально возможного положения, голову наклоните вперёд.
Опустите вес. Повторите упражнение 10–15 раз в 4 подходах.

Веса на блоке не самые большие, поэтому на массу трапеций здесь работать нецелесообразно. А вот на рельеф — почему бы и нет.

Верхняя часть спины (верх крыльев) может напрягаться, если вы решите делать шраги сразу на двух нижних блоках, встав между ними. Тогда вам нужно будет удерживать ручки около ног, так как вектор силы тяжести в данном случае направлен не строго вверх, а вверх и чуть в стороны. Не делайте так!

Шраги с гантелями

Это самый удобный вариант, чтобы быстро проработать трапеции:

Встаньте перед зеркалом, заранее поставив у ног гантели. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли максимально свести с ним плечи в верхней точке.
Возьмите гантели, разместите их по бокам вашего тела и прижмите к внешней стороне бёдер.
Опустите голову вниз, чтобы ваша шея не мешала сведению плеч.
Усилием трапеций поднимите гантели максимально вверх. Держите их в таком положении несколько секунд.
Опустите веса обратно. Повторите упражнение 8–10 раз в 4 подходах.

Итак, мы поговорили о том, как качать чисто трапеции. Есть ещё одно упражнение, которое задействует боковой пучок дельтовидных мышц и трапеции. Оно называется «тяга к подбородку». Тянуть можно штангу, а можно и гантели. Очень удобно делать это упражнение в блоке. В Смите будет тяжело, так как гриф в нём может весить более 20 кг (бывает 27–28).

Тяга штанги к подбородку

20 кг — вес олимпийского грифа. Это большой вес для новичка, с ним не получится добиться правильной техники выполнения упражнения. Поэтому нужно найти лёгкий гриф. Почти в любом гимнастическом зале есть грифы 5–13 и 15 кг — возьмите их. Приступим:

Встаньте перед зеркалом. Возьмите в руки гриф прямым узким хватом (чуть уже плеч).
Постарайтесь, чтобы при движении к подбородку гриф скользил по вашему торсу.
Поднимите штангу к подбородку, коснувшись его. Локти двигаются в плоскости корпуса — старайтесь не отводить их назад и не выводить вперёд. Во время выполнения упражнения локти первыми поднимаются вбок и вверх. Они должны быть выше кистей, держащих штангу. Кисти свободно ориентированы вниз под весом грифа.
В верхней точке задержите вес на несколько секунд, затем плавно опустите его на исходную. Повторите упражнение 10 раз в 4 подходах.

Это упражнение, как мы уже говорили, призвано укреплять дельтовидные мышцы. Поэтому чтобы трапециевидная мышца получила нагрузку, нужно максимально задирать локти вверх. Это движение как раз приводит к хорошему сокращению обсуждаемой мышцы. Если локти поднимаются лишь до прямой линии с полом, работать будут преимущественно плечи. Обратите на это внимание!

Тяга гантелей к подбородку

Вариант подойдёт для тех, кому нужны небольшие веса. Можно взять 2 гантели по 2 кг, расположить их в одну линию, будто это штанга и заниматься. Отличный вариант для девушек!

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущем случае со штангой. Старайтесь держать гантели ровно, чтобы они были на одном уровне друг с другом.

Тяга блока к подбородку

Это самый удобный вариант как для девушек, так и для парней. Веса можно ставить любые – от мала до велика.

Работаем с нижним блоком, ставим на него короткую прямую ручку. Поднимаем её до уровня пояса. Держим прямым хватом, прижимая к себе. Тянем до подбородка, останавливаемся в этом положении и опускаем обратно.

Брусья

Это очень хитрое упражнение, но оно нагружает трапеции без гантелей и штанги. Когда вы занимаетесь на брусьях, трапеции и так работают, удерживая тело между вашими плечами. Упражнение делается так:

Встаньте в исходную позицию — вис на прямых руках.
Расслабьте трапеции — ваше тело опустится. Поднимите его максимально вверх силой трапеций. Руки так и остаются прямыми. Если вы правильно все сделали, то почувствуете, что работают именно трапеции.

Можно вешать на спину веса или зажимать ногами гантели, блины, прикреплять их к поясу и делать по 10-15 таких движений в 3-4 подходах.

Итак, теперь вы лучше всех знаете, как накачать трапецию. Осталось лишь уточнить несколько деталей.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи. Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция ^{— это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.}

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть ^{сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.}
Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется ^{, когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.}

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может ^{вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше ^{нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.}}

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции ^{, а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает ^{нагрузку на нижнюю часть.}}

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают ^{все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.}

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу ^{, большие пальцы должны быть направлены в потолок.}

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает ^{трапецию.}

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной ^{нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.}

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю ^{и среднюю ^{её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.}}

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают ^{нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.}

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит ^{из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.}

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Как накачать трапецию в домашних условиях

Автор Careca На чтение 6 мин. Просмотров 36.6k.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

И естественно, чтобы накачать «трапецию» на турнике, сначала нужно научится просто правильно подтягиваться. О том, как правильно подтягиваться Вы можете узнать из нашей статьи, о правильных подтягиваниях на турнике.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком». Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках. Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Но повторюсь, на мой взгляд, самыми лучшими упражнениями являются шраги с гантелями или упражнения со штангой, о которых мы расскажем отдельно в следующей статье, посвященной тому, как быстрее всего накачать большие трапеции в спортивном зале. Также, может быть вам будут полезны статьи о том как качать пресс с помощью обычного турника или о питании при занятиях силовыми видами спорта и правильном питании после тренировок, а если вы развиваете свое тело для улучшения боевых навыков, то вам будет интересна наша книга о боевых искусствах, их видах и психологии.

Как накачать трапецию | Как накачать

В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.

Содержание

Упражнения для накачивания трапеции в домашних условиях

Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части:верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.

Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.

Упражнение 1 – Обратные шраги на брусьях
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.
Упражнение 2 – Тяга гантели одной рукой.
Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите.

Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.
Более ранние статьи, смежные с «накачиванием» трапеции 🙂 :
Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале
Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч)
и станьте ровно. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.
Упражнение 4 — Шраги со штангой за спиной
Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета.
Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для достижения максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать трапецию
Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на см 10-15), полностью расслабляясь между повторениями.

Во время выполнения упражнения на трапецию, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.

Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части мышцы трапеции и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.

Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.

Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой

, это помогает держать торс в правильном положении.

Советы
Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку, чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч. Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.
Видео
Шраги за спиной
Тяга гантели к поясу одной рукой
Шраги со штангой стоя
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?
Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».
Анатомия
Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.
Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:
Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.
Упражнения с гантелями
Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.
Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.
Шраги
Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:
Расположить ноги на ширине плеч.
Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.
Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.
Тяга снаряда в наклоне
Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:
Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
Руки с гантелями опустить четко вниз.
Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
На вдохе вернуться в исходную позу.
Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.
Жим гантелей вверх
Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:
Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
На вдохе вернуться в исходное положение.
Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.
Как использовать штангу
Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.
Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.
Тяга к подбородку
Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.
Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.
Шраги за спиной
Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.
Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.
Упражнение на брусьях
Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.
Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.
Как накачать трапецию на турнике
Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.
Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.
Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.
Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.
При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.
Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.
Отжимания
Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.
Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.
У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.
Рекомендации
Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.
Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.
С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.
Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport
Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.
Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.
Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.
Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях
Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.
1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.
1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.
2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.
2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.
3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.
3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.
4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.
4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.
5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.
5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.
6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.
6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.
7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.
7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.
Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.
Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы
• Исправление осанки;
• Избавление от болей в спине;
• Крепкая мышечная основа;
• Красивый эстетический вид данной области;
• Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;
• Повышение выносливости и силы;
• Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом, поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям, но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.
Похожие статьи
— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях
— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)
— Как накачать трицепс в домашних условиях
— Как накачать бицепс в домашних условиях
— Как правильно развить грудные мышцы
Форма: трапеция — элементарная математика
Значение
Трапеция — четырехугольник, по крайней мере, с одной парой параллельных сторон. Никакие другие особенности не имеют значения. (В англоязычных странах за пределами Северной Америки эквивалентным термином является трапеция.)
Параллельные стороны могут быть вертикальными, горизонтальными или наклонными. Фактически, по определению, даже это трапеция, потому что у нее есть «по крайней мере одна пара параллельных сторон» (и никакие другие особенности не имеют значения) как есть.На этих фигурах две другие стороны также параллельны, и поэтому они удовлетворяют не только требованиям для того, чтобы быть трапецией
(четырехугольник, по крайней мере, с одной парой параллельных сторон), но также и требованиям для того, чтобы быть параллелограммом.
Приведенное выше определение принято в математическом сообществе и, все чаще, в образовательном сообществе. Многие источники, связанные с K-12 образованием, исторически ограничивали определение трапеции, требуя ровно одной пары параллельных сторон.Этот более узкий вид исключает параллелограммы как подмножество трапеций и оставляет только такие фигуры, как, и. Это более узкое определение трактует трапеции как треугольники с «одной вершиной, отрезанной параллельно противоположной стороне». Даже с ограниченным определением ученикам важно видеть нестандартные примеры — асимметричные, как примеры зеленого и коричневого, и в неуровневой ориентации, как красный пример, — чтобы создаваемое ими изображение фокусировалось на основных особенность: пара параллельных сторон.

Классифицирующие трапеции
Параллелограммам с особыми характеристиками, такими как прямые углы или все совпадающие стороны (или и то и другое), даны собственные отличительные имена: прямоугольник, ромб и квадрат. Единственная особенность трапеции

, которой присвоено собственное отличительное имя, — это вторая пара параллельных сторон, которая превращает особую трапецию в параллелограмм. Когда две стороны (кроме оснований) имеют одинаковую длину, трапеция называется равнобедренной («равнобедренная трапеция»), так же как треугольники с двумя сторонами равной длины (кроме основания) называются равнобедренными треугольниками.Никакие другие отличительные названия не используются для трапеций с особыми характеристиками (например, прямые углы или три совпадающие стороны).
Что одним словом?
Суффикс -оид предполагает, что он «похож» на что-то, но не на одно и то же: сфероид похож на сферу, но не обязательно на идеальную сферу; гуманоид
похож на человека, но не на человека; и трапеция имеет форму трапеции, но не трапеция. Современное значение trapeze предполагает цирковые качели ( — это , часто трапециевидная форма, сиденье параллельно перекладине, на котором висит трапеция), но trapeze первоначально означало «стол», от tra ( «четыре», как в tetra- ) pez («нога» или «ступня», которую мы чаще видим как ped , как в pedal или pedestrian ).
Трапеция
(Перейти к области трапеции или периметру трапеции)
Трапеция — это четырехсторонняя плоская форма с прямыми сторонами, имеющая пару противоположных сторон, параллельных (отмечена стрелками ниже):
Трапеция Равнобедренная трапеция
Трапеция:
имеет пару параллельных сторон
— это равнобедренная трапеция , когда она имеет равные углы от параллельной стороны
называется « трапеция » в Великобритании (см. Ниже)
Люфт трапецией:
Параллельные стороны — это «основания»
Две другие стороны — «ножки»
Расстояние (под прямым углом) от одной базы до другой называется «высотой»
Площадь трапеции
Площадь — это среднее значение длины двух баз, в раз превышающее высоту :
Площадь = a + b 2 × h
Пример: два основания трапеции составляют 6 м и 4 м, а высота — 3 м.Какова его площадь?
Площадь = 6 м + 4 м 2 × 3 м = 5 м × 3 м = 15 м ²
Инструмент «Площадь многоугольника путем рисования» полезен, когда вы можете нарисовать трапецию.
Периметр трапеции
Периметр — это расстояние по краям.
Периметр равен сумме длин всех сторон :
Периметр = a + b + c + d
Пример: Трапеция имеет длину стороны 5 см, 12 см, 4 см и 15 см. Каков ее периметр?
Периметр = 5 см + 12 см + 4 см + 15 см = 36 см
Медиана трапеции
Медиана (также называемая средней линией или срединным сегментом) — это линейный сегмент на полпути между двумя основаниями.
Средняя длина — это среднее значение двух базовых длин:
м = а + б 2
Вы можете рассчитать площадь, зная медианное значение, это просто медиана, умноженная на высоту:
Площадь = mh
Трапеция
Трапеция (UK: trapezoid) — четырехугольник без параллельных сторон.
Определения США и Великобритании поменялись местами, например:
Трапеция Трапеция
США: Пара параллельных сторон НЕТ параллельных сторон
Великобритания: НЕТ параллельных сторон Пара параллельных сторон
Площадь трапеции — пояснения и примеры
Напомним, трапеция , также называемая трапецией , , представляет собой четырехугольник с одной парой параллельных сторон и другой парой непараллельных сторон.Подобно квадрату и прямоугольнику, трапеция также плоская. Следовательно, это 2D.
В трапеции параллельные стороны называются основаниями, а пара непараллельных сторон — ногами. Расстояние по перпендикуляру между двумя параллельными сторонами трапеции называется высотой трапеции.
Проще говоря, основание и высота трапеции перпендикулярны друг другу.
Трапеции могут быть как правыми трапециями (два угла 90 градусов), так и равнобедренными трапециями (две стороны одинаковой длины).Но иметь один прямой угол невозможно, потому что у него есть пара параллельных сторон, которые ограничивают его, образуя два прямых угла одновременно.
Из этой статьи вы узнаете:
Как найти площадь трапеции,
Как получить формулу площади трапеции и,
Как найти площадь трапеции по формуле площади трапеции.
Как найти площадь трапеции?
Площадь трапеции — это область, покрытая трапецией в двухмерной плоскости.Это пространство, заключенное в 2D-геометрии.
На рисунке выше трапеция состоит из двух треугольников и одного прямоугольника. Следовательно, мы можем вычислить площадь трапеции, взяв сумму площадей двух треугольников и одного прямоугольника.
Вывести формулу площади трапеции
Площадь трапеции ADEF = (½ x AB x FB ) + ( BC x FB ) + (½ x CD x EC )
= (¹ / ₂ × AB × h ) + ( BC × h ) + (¹ / ₂ × CD × h )
= ¹ / ₂ × h × ( AB + 2 BC + CD )
= ¹ / ₂ × в × ( FE + AD )
Но, FE = b ₁ и AB = b ₂
Следовательно, Площадь трапеции ADEF ,
= ¹ / ₂ × h × (b ₁ + b ₂) ……………….(Это формула площади трапеции)
Формула площади трапеции
Согласно формуле площади трапеции, площадь трапеции равна половине произведения высоты и суммы двух оснований.
Площадь = ½ x (сумма параллельных сторон) x (расстояние по перпендикуляру между параллельными сторонами).
Площадь = ½ часа (b ₁ + b ₂)
Где h — высота, а b _1, и b ₂ — параллельные стороны трапеции.
Как определить площадь неправильной трапеции?
Неправильная трапеция имеет непараллельные стороны неравной длины. Чтобы найти его площадь, нужно найти сумму оснований и умножить ее на половину высоты.
В вопросе иногда не хватает высоты, что можно найти с помощью теоремы Пифагора.
Как найти периметр трапеции?
Вы знаете, что периметр — это сумма всех длин внешнего края фигуры.Следовательно, периметр трапеции — это сумма длин всех 4 сторон.
Пример 1
Вычислите площадь трапеции, высота которой составляет 5 см, а основания — 14 см и 10 см.
Решение
Пусть b ₁ = 14 см и b ₂ = 10 см
Площадь трапеции = ½ h (b ₁ + b ₂) см ²
= ½ x 5 (14 + 10) см ²
= ½ x 5 x 24 см ²
= 60 см ²
Пример 2
Найдите область трапеции высотой 30 мм и основаниями 60 мм и 40 мм.
Решение
Площадь трапеции = ½ ч (b ₁ + b ₂) кв. Ед.
= ½ x 30 x (60 + 40) мм ²
= ½ x 30 x 100 мм ²
= 1500 мм ²
Пример 3
Площадь трапеции 322 квадратных дюйма. Если длины двух параллельных сторон трапеции составляют 19 дюймов и 27 дюймов, найдите высоту трапеции.
Решение
Площадь трапеции = ½ ч (b ₁ + b ₂) кв.единицы измерения.
⇒ 322 квадратных дюйма = ½ x в x (19 + 27) кв. в дюймах
⇒ 322 квадратных дюйма = ½ x h x 46 кв. в дюймах
⇒ 322 = 23 часа
Разделите обе стороны на 23.
ч = 14
Итак, высота трапеции 14 дюймов.
Пример 4
При том, что высота трапеции 16 м, а длина одного основания 25 м. Рассчитайте размер другого основания трапеции, если его площадь составляет 352 м ².
Решение
Пусть b ₁ = 25 м
Площадь трапеции = ½ ч (b ₁ + b ₂) кв. Ед.
⇒ 352 м ² = ½ x 16 м x (25 м + b ₂) кв. Единиц
⇒ 352 = 8 x (25 + b ₂)
.
⇒ 352 = 200 + 8b ₂
Вычтем 200 с обеих сторон.
⇒ 152 = 8b ₂
Разделите обе стороны на 8, чтобы получить;
б ₂ = 19
Следовательно, длина другого основания трапеции составляет 19 м.
Пример 5
Рассчитайте площадь трапеции, показанной ниже.
Решение
Так как стороны (непараллельные стороны) трапеции равны, то высоту трапеции можно рассчитать следующим образом;
Чтобы получить основание двух треугольников, вычтите 15 см из 27 см и разделите на 2.
⇒ (27-15) / 2 см
⇒ 12/2 см = 6 см
12 ² = h ² + 6 ² По теореме Пифагора высота (h) рассчитывается как;
144 = h ² + 36.
Вычтем 36 с обеих сторон.
ч ² = 108.
h = 10,39 см.
Следовательно, высота трапеции 10,39 см.
Теперь вычислите площадь трапеции.
Площадь трапеции = ½ ч (b ₁ + b ₂) кв. единицы измерения.
= ½ x 10,39 x (27 + 15) см ².
= ½ x 10,39 x 42 см ².
= 218,19 см ².
Пример 6
Одно основание трапеции на 10 м больше высоты.Если другое основание составляет 18 м, а площадь трапеции равна 480 м ², найдите высоту и основание трапеции.
Решение
Пусть высота = x
Другая база на 10 м больше высоты = x + 10.
Площадь трапеции = ½ ч (b ₁ + b ₂) кв. единицы измерения.
Путем замены,
480 = ½ * x * (x + 10 + 18)
480 = ½ * x * (x + 28)
Используйте свойство distributive, чтобы убрать круглые скобки.
480 = ½x ² + 14x
Умножьте каждый член на 2.
960 = x ² + 28x
x ² + 28x — 960 = 0
Решите квадратное уравнение, чтобы получить;
x = — 48 или x = 20
Подставьте положительное значение x в уравнение высоты и основания.
Высота: x = 20 м.
Другая база = x + 10 = 10 + 20 = 30 м.
Следовательно, другое основание и высота трапеции равны 30 и 20 м соответственно.
Практические задачи
Найдите площадь трапеции, у которой есть параллельные основания длиной 9 единиц и 12 единиц, а высота равна 15 единицам.
Для трапециевидной фигуры сумма параллельных оснований составляет 25 м, а высота — 10 м. Определите площадь этой фигуры.
Рассмотрим трапецию площадью 112b квадратных футов, где b — более короткая базовая длина. Какова высота этой трапеции, если длины двух параллельных оснований таковы, что одно основание в два раза больше другого?

Предыдущий урок | Главная страница | Следующий урок
18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины
Увеличение мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей.Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.
Мужское здоровье
Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки.Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу места в верхней части спины.
СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images
Функции ловушек делают их особенно достойными вашего внимания.Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но и другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.
Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.
Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.
Фермерская сумка
Heavy Carry — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки могут выиграть от нескольких загруженных кругов по тренажерному залу. Убедитесь, что ваши плечи и спина постоянно задействованы, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам.Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.
Лицевая тяга
Примите участие в этой недооцененной ловушке. Подтягивание лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица попадает в более низкие ловушки», — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., «что на самом деле сверхкритично и полезно для здоровья плеч».
СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.
Жим гантелей Military
Это классическое упражнение — стандартное упражнение для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.
СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом.Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.
Рывок гантелей
Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы.Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху. Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой.Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.
Наклон Y
Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.
СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды.медленно вернитесь в исходное положение.
Подтягивание плечами
Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.
Шраги со штангой
По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.
Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч, и пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.
Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга стойки
Мужское здоровье
Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху.Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.
Шраги с гантелями / гирями
По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.
Это потому, что ваши плечи не должны вращаться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Шраги гантелей на наклонной скамье
По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.
Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.
СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.
Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.
Шраги в прыжке с гантелями
Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.
Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно контролируя вес.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.
Одновременно вытолкните бедра вперед, сильно пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.
Шраги со штангой за спиной
Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.
Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение аналогично пожиманию плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.
Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше.Сделайте паузу, а затем измените движение.
Тяга штанги
Упражнения по гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.
Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно выгнутой.
Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны
Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши ловушки помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.
Просто убедитесь, что вы не двигаете руками полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть на 20–30 градусов впереди туловища).
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.
Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч.Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.
Шраги со штангой над головой
Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки.Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.
Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой в ваш распорядок дня может улучшить осанку.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.
Замкните локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.
Пауза, затем обратное движение в исходное положение.
Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга
При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.
Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.
Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.
Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.
«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, в то время как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение, — сказал он.
Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом.Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.
Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Переноска гантелей над головой
По словам Инглиша, чтобы гантели не двигались при ходьбе, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой над головой.
Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и надавите ими над головой, ладони смотрят друг на друга. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.
Scaption
Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.
Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.
Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч.Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.
Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Декоративный и фотографический аксессуар K9 Crystal Suncatchers Ball с трапециевидной хрустальной подставкой 90 мм / 3.5, K9, с хрустальной подставкой MerryNine Professional Crystal Ball Photograph Домашний декор Дом и кухня ilsr.org
Аксессуары для декора и фотографии K9 Crystal Suncatchers Ball с трапециевидной хрустальной подставкой 90 мм / 3,5, K9, с хрустальной подставкой MerryNine Professional Crystal Ball Photograph Home Décor Home & Kitchen ilsr.org
Декоративный и фотографический аксессуар K9 Crystal Suncatchers Ball с трапециевидной хрустальной подставкой 90 мм / 3,5, K9, с хрустальной подставкой MerryNine Professional Crystal Ball Photograph, K9, с хрустальной подставкой MerryNine Professional Crystal Ball Фотография Декоративный и фотографический аксессуар K9 Crystal Suncatchers Ball с трапециевидной хрустальной подставкой 90 мм / 3.5 ,, Аксессуары для декора и фотографии (90 мм / 3,5 дюйма, K9, с хрустальной подставкой): для дома и кухни, профессиональная фотография с хрустальным шаром MerryNine, хрустальный шар K9 Suncatchers с подставкой из кристаллов трапеции, быстрая доставка, простой возврат, Купить прямо у фабрика, Низкие цены в магазине, Приобретайте аутентичные товары, теперь оптовые цены. Хрустальная подставка MerryNine Professional Crystal Ball Фотография Декоративно-фотоаксессуар K9 Crystal Suncatchers Ball с трапециевидной подставкой для хрусталя 90mm / 3.5, K9, с ilsr.орг.
Декоративный и фотографический аксессуар K9 Crystal Suncatchers Ball с трапециевидной хрустальной подставкой 90 мм / 3,5, K9, с хрустальной подставкой MerryNine Professional Crystal Ball Photograph

MerryNine Professional Фотография с хрустальным шаром, хрустальный шар K9 Suncatchers с трапециевидной хрустальной подставкой, декоративный и фотографический аксессуар (90 мм / 3,5 ‘, K9, с хрустальной подставкой): Дом и кухня. Профессиональная фотография с хрустальным шаром MerryNine, шар K9 Crystal Suncatchers с подставкой из кристаллов трапеции, декоративный и фотографический аксессуар (90 мм / 3.5 дюймов, K9, с хрустальной подставкой): для дома и кухни. «МАТЕРИАЛЫ ЮВЕЛИРНОГО УРОВНЯ» — диаметр 90 мм / 3,5 дюйма, шар с подставкой, изготовлен вручную из прозрачного кристаллического материала K9 высшего качества. Безупречный и бессвинцовый。 БЕСПЛАТНЫЙ ГЛАМУР✧ — Роскошный центральный элемент или коллекция из прозрачных кристаллов может добавить яркости и гармонии в ваше жизненное пространство или студию。 ✧ EXQUISITE CRAFTWORK✧ — Изготовлено опытными мастерами с опытом работы не менее 10 лет. Гарантия отсутствия царапин и остатков пузырей.Используйте амортизирующий пакет, чтобы избежать повреждений во время доставки.。 «МОЩНАЯ ФУНКЦИЯ ОЧИСТКИ» — Прозрачный хрустальный шар очищает ваш разум и поглощает солнечный и лунный свет, чтобы усилить способность гадания и рассеять любой негатив。 «ПОЛИРОВКА С ОСВЕЩЕНИЕМ» — 110 мм / Хрустальный шар размером 4,3 дюйма идеально подходит для гадания, пророчеств, чтения мыслей, медитации, водной терапии и йоги。 Профессиональная фотография хрустального шара, мяч K9 Crystal Suncatchers с подарочной коробкой, декоративные и фотографические аксессуары (90 мм / 3.5 дюймов, K9, с хрустальной стойкой)。。。

Декоративный и фотографический аксессуар K9 Crystal Suncatchers Ball с трапециевидной хрустальной подставкой 90 мм / 3,5, K9, с хрустальной подставкой MerryNine Professional Crystal Ball Photograph
Синий 1PCS Складная корзина для хранения Ящик для хранения для полок Большой ящик для хранения с веревочной ручкой Ящики для хранения для дома и офиса, Экологичный лоток для быстрого размораживания замороженных продуктов Тарелка для более быстрого размораживания Замороженные продукты Черная доска для быстрого размораживания стейков с капельным ковриком Семья Fast Поднос для размораживания, свеча Светодиодный чайный светильник Рождественский декоративный фонарь VitalitiLivup Открытый свечной фонарь Настольные домашние подвесные светильники Наружные фонари с батарейным питанием Декоративные наружные светодиодные лампы.Белый кухонный остров Woodbridge и 2 стула от Home Styles. Ignis Circum Red Настольный этанольный камин без вентиляции. Черный 12-слотовый органайзер из МДФ Настольный сортировщик 21 x 11 3/4 x 16. ROPALIA Коробка с твердыми сушеными фруктами Коробка для закусок Коробка для конфет Коробка для хранения орехов с крышкой Поднос для хранения закусок Украшение для дома, постельные принадлежности Утопия Электрический матрас с подогревом 4 режима нагрева 78 x 80 дюймов King, белая машинная стирка. с сертификатом от древнего ведомства Израиля — античная керамика, где хранились библейские свитки Миниатюрные свитки Мертвого моря Кумранский кувшин.Benjamin 3-Pc Rich Brown Wood журнальный столик от Crown Mark, одностороннее одеяло 140 × 152 для мамы и невестки Величайший подарок, водопоглощающий коврик для украшения ванны Набор из 3 ковриков для ванной U-образный контурный коврик Крышка унитаза Красивый цветок кактуса Нескользящий коврик для ванной комнаты с акварельной живописью Fresh Plant. Кувшин для вспенивания молока на 600 мл Нержавеющая сталь Кувшины для варки молока на 20 унций Кувшин для вспенивания чашки Идеально подходит для эспрессо, капучино Кофе Латте-арт Бариста Кружка отпаривателя для молока Радуга, DIY Рождественский деревянный обратный отсчет Адвент-календарь Взрывоопасные украшения Подарочная коробка Украшение рабочего стола, NOVWANG Сплошной цвет теплый вельветовый детский квадратный стул Подушки для сидения Подушки татами в японском стиле, 15 на 15 дюймов, Кофе, Adler HA0428 10 Elegant Soldier Hollywood Nutcracker Kurt S.Зеленый Черный Белый Декоративная мягкая подставка для ног со съемной крышкой Гостиная и спальня Ambesonne Sage Османский пуф Свежая природа Тема Полевые цветы Листья Цветение Листва Ностальгия Винтаж Абстракция.

Декоративный и фотографический аксессуар K9 Crystal Suncatchers Ball с трапециевидной хрустальной подставкой 90 мм / 3,5, K9, с хрустальной подставкой MerryNine Professional Crystal Ball Photograph

Декоративный и фотографический аксессуар (90 мм / 3,5 дюйма, K9, с хрустальной подставкой): для дома и кухни, профессиональная фотография с хрустальным шаром MerryNine, хрустальный шар K9 Suncatchers с трапециевидной подставкой из кристаллов, быстрая доставка, простой возврат, покупка прямо с завода , Низкие цены на складе, Приобретайте аутентичные товары, теперь оптовые цены.
Дом и кухня ГОВОРИТ БАБУШКА Открытые ящики для хранения 3-х упорные ящики для хранения на полке Ящик для хранения трапециевидной формы Серый / белый Корзины, ящики и контейнеры
БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА для поддержки вашего путешествия
БАБУШКА ГОВОРИТ Открытые ящики для хранения 3 предмета Полка для хранения ящиков Трапециевидный ящик для хранения Серый / Белый
Squishmallow Kellytoy 8 Tracey The Zebra Новый ассортимент 3 Супер мягкая плюшевая игрушка Подушка для животных Подушка для приятеля Чучело животных Подарок на день рождения Праздник. Молитва Святой Розалии Ла Сантуцца Русулия Покровительница Палермо Италия для защиты Набор из двух стеклянных свечей два.Кувшин для холодного пивоварения со съемным фильтром Кофеварка для холодного заваривания со льдом 900 мл с герметичным уплотнением Силиконовая ручка Кофейный чайник с произвольным фильтром, упаковка из 2 шт., Шестигранные складные стулья Brown Zenithen Limited, держатель для чайных пакетиков из польской керамики Huckleberry, DAIKIN 1840876 Mini Split Ductless Filter. Занавески для ванной из полиэстера с крючками 69 Вт X 70 дюймов Романтический воздушный шар в форме сердца KOTOM Занавеска для душа на День Святого Валентина. 2 Большой магнитный диспенсер для скрепок с 200 зажимами, черный, Artistone 2.0 Хрустальные фигурки ангелов-хранителей Ручная резьба Карманные статуи ангелов Рейки Исцеляющий защитный камень ангела мира для спальни, гостиной, автомобиля, офиса, аметиста.Дуб антикварное дерево промасленное 47.2 дюймов кофе современные деревянные дополнительные подходящие столы и стулья TableChamp Bench Rio Solid Pine. Комплект преобразователя двигателя Perlick 57371EM 1 / 4hp. Подушки с гелем для отелей Гипоаллергенный пух Альтернативная подушка для спящих с боковой стороны OCNESS Подушки для кровати стандартного размера для сна 2 пакета дышащих хлопковых подушек с ультрамягким волокнистым наполнителем. KitchenPRO Портативная многофункциональная индукционная настольная горелка с сенсорным управлением и таймером, jayco Джек Скеллингтон, полотенца для пальцев NBC Nightmare Before Christmas, красный, YUNLIGHTS Halloween Ghost String Lights 14.7 футов 40 светодиодных фонарей для Хэллоуина с батарейным питанием и пультом дистанционного управления 8 режимов водонепроницаемых белых струнных светильников для внутренних и наружных украшений Хэллоуина, CHXIHome Vegetables Drye, r Сушилка для салатов Корзина для фруктов Сушильная машина для хранения корзины для фруктов Сушилка для фруктов Корзина для фруктов Салат Spinner, ПРОДАЖИ в США, размер 9x8x6. 5 премиальных качественных подарочных коробок в форме сердца в форме сердца для роскошных цветочных композиций и подарочных композиций для роскошных цветочных композиций с крышками Черные корабли из США, мемориальный орнамент в виде слезы папы Собора искусства, 2 упаковки из нержавеющей стали 3-дюймовый шарик для специй Ситечко для чая Приправа для заварки чая.
5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central
Conditioning
Опубликовано 24 июн 2019
Возможно, ваши бицепсы и трицепсы выскакивают, но большие руки — ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.
Увеличение массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку наряду с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировке верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать.Какие упражнения для ловушек лучше всего? У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом …
Вот 5 лучших упражнений для ловушек:
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками, и как их делать.
1. Пожимание плечами
Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря.Эти плохие парни отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.
Пожатия плечами — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать, пока не появится штанга.
Упражнение «пожимание плечами» может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки.Выберите подходящий вес и стремитесь к 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.
2. Становая тяга со штангой
Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга почти всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.
При правильном выполнении становая тяга — это одно из лучших комплексных упражнений, требующее очень многого от многих групп мышц. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.
Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.
Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, у ваших ловушек будет серьезный насос из двух лучших упражнений на ловушки.
3. Тяга со стойки
Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.
Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.
Поэтому, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.
4. Вертикальные тяги
Вертикальные тяги — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей программе тренировки мышц-ловушек, и если вы в настоящее время их пропускаете, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.
Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, тяга вверх — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.
Начните с легкости и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!
Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.
5. Подтяжки за лицо
Подтяжки за лицо при упражнениях на верхнюю часть тела часто упускают из виду. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда речь идет о наращивании мышц, , , коррекции осанки, и , способствующих общему хорошему здоровью плеч.
Подобно вертикальным рядам, тяги лица — это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.
Их нужно выполнять контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.
Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.
Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек
Мы дали вам пять лучших упражнений на ловушки для наращивания более крупных и развитых мышц-ловушек. Теперь пришло время испытать их.
Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.


Трапеция		Равнобедренная трапеция

	имеет пару параллельных сторон
	— это равнобедренная трапеция , когда она имеет равные углы от параллельной стороны
	называется « трапеция » в Великобритании (см. Ниже)

	Трапеция	Трапеция
США:	Пара параллельных сторон	НЕТ параллельных сторон
Великобритания:	НЕТ параллельных сторон	Пара параллельных сторон