Кроссоверы на нижних блоках — упражнение для верха груди
Красоту груди предопределяют ее обе половины – верх и низ. Конечно огромная масса – это хорошо, но не мешало бы ее как следует расчертить. Ведь по-настоящему массивной грудь делает ее верхняя область. Причем важно не просто проработать ее контур, но и прорезать между грудными мышцами глубокий “каньон”. Как этого добиться? Вообще говоря, на верх груди очень много упражнений, но лишь два из них нацелены на проработку верхней области – наклонные разведения и кроссоверы на блоках. Однако не все они в равной доле эффективны. Давай разберемся, какое же упражнение быстрее всех прокачает верх груди.
Наклонные разведения
Это упражнение направлено на верхнюю область груди и передние пучки дельт. Наклонные разведения – хорошее упражнение, позволяющее неплохо растянуть грудные мышцы. Однако по мере подъема гантелей нагрузка перестает концентрироваться на верхней области и переходит с краев на внутреннюю область.
Кроссоверы на нижних блоках
Здесь все совсем иначе. Блоки позволяют не просто свести кисти очень близко, но и перекрестить их, что значительно продлевает пиковую нагрузку как раз на края наших верхних грудных мышц. Кроссоверы очень эффективны именно благодаря значительному увеличению амплитуды сведений, что позволяет максимум нагрузки все время концентрироваться как раз на нашей целевой мышце. Данное упражнение нам полностью подходит.
Надо сказать, что наилучший вид обеспечивается при прокачке как низа, так и верха груди. “Обстреливайте” эти области под разными углами и разными упражнениями. Это позволит не только сделать грудь красивой, но и значительно поспособствует увеличению рабочих весов в жимах лежа.
См. также:
Видео по теме: “Кроссоверы для прокачки верха груди”
Упражнения на грудные, не выходя из комнаты 🏋♂
Старый добрый жим в упоре лежа. Примите исходное положение – упор в пол ладонями на ширине плеч. Высота постановки рук – на уровне груди. Локти от корпуса ставьте на 30-45 градусов. Ноги вместе, все тело — прямая линия. Чтобы этого добиться, напрягите пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз и вперед, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение имеет много вариаций. Поставьте ладони узко – чтобы большие пальцы касались друг друга.
Фото: ПикабуЧтобы задействовать верхний или нижний пучок грудных мышц, меняйте высоту ног и груди. Верхний отдел – поставьте ноги на возвышение. Нижний отдел – поставьте ладони на возвышение. В этом случае желательно, чтобы это были два одинаковых возвышения — два стула предпочтительнее лавки. Это нужно, чтобы отжиматься в полной амплитуде.
Для тренировки взрывной силы отжимайтесь с хлопком. Фазу подъема выполните резким движением – тело должно зависнуть в воздухе настолько, чтобы вы успели хлопнуть в ладони на уровне груди и принять исходное положение.
Усложнить упражнение можно, если делать его медленно. Попробуйте опускаться не меньше, чем за 4 секунды.
Если вы уже уверенно чувствуете себя в упоре лежа, попробуйте отжаться на одной руке. Ладонь уприте посередине — на уровне, как бы между грудными мышцами.
Как научиться отжиматься? Смотрите видео:
Не те, о которых шла речь выше. Это упражнение – аналог отжимания на брусьях, а не в упоре лежа. Понадобится пара крепких устойчивых стульев или табуретов. Поставьте их на ровный пол. Упритесь ладонями в поверхность стульев. Нужна такая высота, чтобы руки при этом были согнуты в локтях. Для этого сядьте на колени или прижмите их к туловищу. Выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Если во время отжиманий ноги получится держать под прямым углом, то дополнительно вы задействуете мышцы пресса.
Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, подложите под неё что-нибудь для фиксации и перекиньте через дверь полотенце.
Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки. Согните руки и поднимитесь как можно выше. Плавно вернитесь в исходное положение.
Разводки на полотенцах
Нужны: скользкий пол (лучше чистый) и два полотенца. Положите полотенца на пол. Встаньте в упор лежа ладонями на полотенца. Понемногу сгибая руки в локтях, скользите руками в стороны. Чем ниже опускаетесь, тем сложнее будет вернуться. Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке.
Индийские отжиманияПримите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз поднимите настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми.
Поднимите голову, взгляд – перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Не сгибайте ноги. Вы как будто подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута.
Возвращайтесь в исходное положение – выполните все в обратном порядке.
Если вы регулярно будете делать эти упражнения, то не только прокачаете грудь, но и станете изобретательнее и дисциплинированнее. А эти качества – одни из главных в тренировках с собственным весом. И очень полезны в других сферах жизни.
Как прокачать верхнюю часть грудных мышц. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье. Почему это произошло?
Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.
Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.
Почему же верхние грудные мышцы отстают?
Если вы будете следовать этому подходу, то, как вы настроите свой раскол, становится критическим. Вам нужно убедиться, что вы не тренируете ни одну из «толстых» групп мышц в дни спины к спине, поэтому в это время было встроено большое время восстановления. Вот как выглядит плохо сконструированный раскол: грудь на День один, плечи и обратно на второй день, руки и ноги на третий день, сундук на четвертый день и так далее.
Постройте по крайней мере 48 часов между тренировками, которые действительно налагают ваши мышцы толкания — сундук, плечи, трицепсы — для лучшей оптимизации роста. Разделение образца, которое включает в себя вторую тренировку грудной клетки, может выглядеть примерно так: сундук и трицепс в первый день, спина и бицепс на второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день, и так далее.
Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.
В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.
Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать
Если новые и новые движения верхней части грудной клетки настолько важны для поражения этих верхних волокон, мы не будем давать вам некоторые идеи относительно того, с чего начать.
Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части грудной клетки, рассмотрите эти.
Полу-наклонный жим лежа: выполненный с гантелями или на машине Смита, делая ваши прессы с промежуточными углами на регулируемой скамье, новая жизнь становится старой любимой. Наклонный машинный пресс: вместо того, чтобы ударять по обычной машине, используйте машину, которую вы обычно не любите. Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть машина для сундука молотка, в которой каждая рука движется независимо, сидите сбоку от устройства, Свободная рука и нажимайте на свое тело. Однороторная наклонная муха: вы, вероятно, уже выполняете какое-то однобокое движение в своей тренировке, но делаете это так, чтобы фокусироваться на верхних петлях. Несколько хороших вариантов — это кроссоверы из нижние шкивы, кабельные муфты с наклоном-скамьи и летние гантели наклонной скамьи. Стендовый пресс с реверсивным захватом: плоские штыревые прессы с обратным захватом фактически сдвигают фокус на верхние петли.
Начинайте свет и убедитесь, что ваши пальцы зацепились Вокруг бара для безопасности. Наклонные скамьи: возьмите плоскую скамью для своих пуловеров и сделайте их на скамье под наклоном. Сделайте 3 комплекта из 12, удерживая последний респ за пять секунд изометрическим, чтобы действительно почувствовать ожог. Выполнение второго дня сундука позволяет интенсивно сосредоточиться на воссоздании отстающей области.
С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.
У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.
Сделайте тренировку сундука после дня отдыха
Один из последних советов о том, как добиться отличной тренировки. Нацельте свою отстающую часть тела после дня отдыха, на котором вы ели чистоту, усвоили ее и подготовили свой ум, чтобы переместить немного железа. Если вы устали, когда доберетесь до спортзала, Вы, вероятно, не будете иметь разграничительную тренировку.
Некоторые коктейли для тренировки отлично подходят для увеличения фокуса и интенсивности, но не всегда полагаются на них все время. Получение достаточного количества сна и здорового питания, вероятно, является двумя наиболее важными факторами в вашей способности проводить отличную тренировку.
К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.
Упражнения на верхнюю часть груди
Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.
В конечном счете, если ваши верхние петли отстают, было бы безумным продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать каких-либо других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к созданию более полного, более полного сундука, начиная с Ваша самая следующая тренировка!
Сундук состоит из трех пучков мышц.
Самая большая проблема для большинства парней при попытке построить впечатляющие пешки — это недоразвитый верхний сундук. Каждый хочет, чтобы выскочила квадратная мышца грудной клетки. Проблема в том, что большинство упражнений на тренировку грудной клетки не активируют пучок ключиц. Слишком большое внимание, уделяемое плоскому нажатию на стенку, не сможет правильно стимулировать мышечные волокна в верхнем сундуке.
Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье;
- Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.
30-градусный наклонный гантель
Чтобы достичь общего хорошо развитого сундука, вам нужно будет выполнить некоторые целевые упражнения. Ниже перечислены некоторые из моих лучших упражнений, нацеленных на верхнюю область грудной клетки.
Это, безусловно, одно из самых эффективных упражнений на верхнем сундуке, которое вы можете выполнять в спортзале, и это мое любимое занятие всех времен. Так зачем использовать гантели вместо бара?
Менее совместный штамм — ваши суставы не должны будут брать на себя основную тяжесть силы во время движения.
- Одна рука не может стать доминирующей или «обмануть».
- Это делает больший акцент на ваших верхних грудных мышцах, а не на ваших плечах.
Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
- Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.
Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.
30-градусная наклонная штанга
Чтобы максимизировать гипертрофию, вам нужно будет выполнять около 2-4 наборов по 6-8 повторений каждый. В то время как у гантелей есть свои преимущества, штанга также будет работать на ваших мышцах под другим углом, что добавит больше энергии на верхние грудные мышечные волокна. У Барбелл определенно есть свое место в любой рутинной процедуре. Вы можете выбрать гантели или штанги, чтобы быть частью вашей рутины; тем не менее, включение обоих поможет максимизировать прибыль, включив более широкий диапазон движений.
Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.
Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
При выполнении этого упражнения важно поддерживать правильную форму во все времена.
Всегда держите локти вдавленными и избегайте выталкивания наружу. В то время как достижение перегрузки важно, выбор веса, который вы действительно можете управлять с надлежащей формой, также важен, чтобы избежать травм и обеспечить правильное стимулирование мышцы. Так же, как и гантели, вы должны держать скамейку максимум на 30 градусов, когда фокусируетесь на верхнем сундуке.
Упражнения в тренажерном зале
Вы можете бросить смесь 30-градусных гантелей после вашей рутины. Просто не забудьте выполнить их после тренировки, а не раньше. Выполнение флайза сначала оставит ваши мышцы верхней грудной клетки более слабыми для ваших тяжелых упражнений с прессой. Прессы важнее летающих, поэтому их следует выполнять сначала в рутине. Вы будете хотеть делать с немного более низким весом для летаний, чем вы бы сделали для ваших гантелей. Вы все равно должны сосредоточиться на выполнении 2-4 наборов, хотя повторы должны быть ближе к 8-10 за комплект.
Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.
Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.
За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.
Использование слишком большого веса с помощью гантелей может привести к чрезмерному напряжению и напряжению на плечах. Чтобы избежать травм, вы должны придерживаться веса, который вы можете полностью контролировать, и сосредоточиться на сжатии в верхней части движения.
Почему правильная форма так важна
Правильная форма имеет решающее значение для максимизации прибыли и предотвращения травм в тренажерном зале. Если ваша форма не указана, вы можете легко контактировать с мышцами, отличными от тех, над которыми вы пытаетесь работать. Это нормально, чтобы ваша форма скользнула немного сейчас, а затем, когда вы нажимаете себя на неудачу в последних нескольких повторениях, но сохраняйте хороший контроль на протяжении большей части ваших упражнений.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
- Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте
В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.
Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.
В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.
Как накачать грудные мышцы дома?
Помните следующее, когда фокусируетесь на верхнем сундуке. Подключительная мышечная связь, почувствуйте, как работает верхняя грудная мышца.
- Всегда держите свои плечи назад и не поднимайте их.
- Снова приподнимите нижнюю часть спины.
- Не позволяйте локтям выходить на улицу.
- Не тренируйся. 10 наборов из 3 упражнений более чем достаточно.
- Нажмите на локти, а не на руки.
Разработка сундука с использованием практически никакого оборудования абсолютно выполнима.
С этими движениями гимнастики вы можете дать своим клюшкам отличную тренировку бесплатно дома, без каких-либо весов. Это станет основой, на которой вы строите всю свою карьеру «карьера», включая тренировку на груди. Без этой «фундаментальной силы» вы не сможете следовать какой-либо достойной тренировке, и вы не получите никаких результатов.
Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.
Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.
Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.
Если вы полный новичок, быстрый хэдз-ап: не продолжайте читать дальше, если вы все еще боретесь с отжиманиями. Наибольшая зависимость от группы мышц зависит от. Нажимайте вверх вариацию, которую вы делаете, и ваш ум к мышечному соединению. . Эти, казалось бы, незначительные вещи имеют невероятное влияние на то, насколько хорошо вы можете изолировать и почувствовать определенную группу мышц.
Проблема в том, что мои клювы никогда не росли. Излишне говорить, что после этого мои клюшки улучшились намного быстрее. Было ли это потому, что упражнения гимнастики грудной клетки лучше тренировки по весу? Это одно из самых потрясающих видеороликов о соединении мышц разума и его роли в тренировке тела.
Техника выполнения:
- Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
- Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
- Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.
В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.
Некоторые люди скажут вам, что ваши грудные мышцы состоят из 4 частей.
Верхний сундук грудного сундука.
. Вы можете эффективно тренировать все это с помощью художественной гимнастики. Однако другие дойдут до того, чтобы сообщить вам, что. Если вы хотите тренировать свой верхний сундук, вы должны делать упражнения с поднятыми ногами, если вы хотите тренировать свою нижнюю сундук, вам следует отказаться от упражнений на отжимание. Если вы хотите тренировать свой внешний сундук, вы должны делать толкание руками Очень широкий. и если вы хотите тренировать свои внутренние зубы, вы должны делать толкания руками, очень близко друг к другу. Все зависит от того, как вы выполняете эти упражнения и как вы фокусируете свой ум на мышечном соединении.
В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.
Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.
Кроме того, последнее, о чем вам следует беспокоиться, как студент-практикант-новичок, заключается в том, есть ли у вас правый верхний сундук, чтобы снизить коэффициент груди.
Вы должны только беспокоиться об этих маленьких деталях, как только вы достигнете продвинутого уровня. Черт, даже тогда вы, вероятно, будете очень хорошо, если будете смешивать различные упражнения на груди, перечисленные на этой странице, и исполнять их с правильной формой.
Упражнения для накачки грудных мышц
Пока вы всегда чувствуете, что ваши грудные мышцы работают, ваши клюшки должны развиваться красиво и естественным образом, не задумываясь ни о чем. Итог: экспериментируйте самостоятельно, попробуйте много упражнений на грудную клетку, посмотрите, что заставляет вас больше чувствовать свою грудь и придерживаться их. Таким образом, вы обязательно увидите результаты.
Как прокачать верх груди дома?
Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.
Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.
Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.
Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.
Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.
Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.
В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.
Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.
При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии.
Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.
У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.
Упражнения на верх грудных
Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.
Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный.
Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.
При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.
Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео
Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.
Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)
Программы тренировок
Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:
- жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
- жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
- жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
- разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15
как накачать грудные мышцы дома. Программа для подготовленных.
Ускорьте развитие отстающего верха грудных мышц с этими 7-ю эффективными стратегиями, упражнениями и техниками!
Если ваша тренировка постоянно включает в себя такие упражнения, как жим штанги, жим на наклонной или обратно наклонной скамье и разводки с гантелями — у вас есть возможность нагрузить грудные мышцы по полной. Однако это не означает, что вы будете иметь хорошо развитую грудь. Если вы в первую очередь, пока бодры и полны энергии, выполняете упражнения на середину груди, то на тренировку верха и низа грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии этих частей.
Обучение груди — эффективные упражнения для грудной клетки
Сегодня тренировка сундука на заметке, многие из вас, вероятно, уже ее ждали. Для большинства культуристов обучение грудью по-прежнему остается №1. «На что ты настаиваешь?». Вы хотите стать настоящим чемпионом по бодибилдингу? Затем тренируйтесь как один. Итак, давайте начнем, вот мой способ тренировки груди для массивных, хорошо сформированных мышц груди.
Каждая тренировка груди должна начинаться с упражнений толчка. Мы не являемся силовым байкером, мы бодибилдеры. Некоторые не согласятся, но у меня обычно нет уплощения, потому что это упражнение на грудной клетке преимущественно тренирует мышцы переднего плеча, и не так сильно, как мышцы грудной клетки, как считают многие.
Культуристы, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.
Упражнения для грудной клетки, такие как наклонное скамья с короткой стенографией или штангой, доводят до наращивания мышц груди. Часть сундука, которая наиболее важна в глазах конкурента на чемпионате по бодибилдингу, — это верхняя часть грудных мышц. Эта часть груди часто не идеальна даже у лучших культуристов. Возьмите штангу немного шире, чем ширина плеча, и дайте гантели вниз к средней части сундука. Снова нажмите гантель и зажимайте мышцы грудной клетки активно во время движения.
Не полностью тяните руки в конечное положение. Это супер грудное упражнение, которое обеспечивает мышечную толщину и плотность для верхней части груди. Сделайте в общей сложности пять предложений, первое предложение будет разогревом. Так избавиться от проклятого веса и начать толкать. Не поворачивайте плечи наружу, когда вы подталкиваете вес вверх. Вместо этого вы должны держать грудь высоко, а плечи — на скамейке. Его прижимают мышцы грудной клетки, а не плечи.
Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7-ми способов сможете правильно построить ваши тренировки и устранить недостатки в развитии верха грудных.
1. Начните с базового (мультисуставного) упражнения для верха груди
Самое простое и очевидное решение для того, чтоб акцентировать внимание на отстающих зонах — это сделать их первоочередной целью в день тренировки. Таким образом, вместо того чтоб начать с жима на горизонтальной скамье, используйте наклонную
Следующим упражнением по тренировке в грудной клетке является стенографическая плоская печать. Это приводит к значительно лучшему наращиванию мышц грудной клетки. Медленно опустите кандалы в сторону сундука, затем снова нажмите скобы, используя среднюю часть мышц грудной клетки, не дотягивая руки до конца. Это супер-массовое упражнение, как для начинающих бодибилдинга, так и для продвинутых. Сделайте три набора по 12 повторений каждый.
Важно в вашей студии, кто знает все лучше. Используйте тяжелый для вас вес, но не так сложно, что вы не можете выполнить упражнение должным образом. Моя тренировка груди продолжается с летающим движением, предпочтительно снова наклонным упражнением.
Это в то же время хорошее растяжение для верхних мышц грудной клетки и дает вам ширину двери сарая. В 45-градусном банке вы держите шорты над головой. Теперь отпусти руки.
Вы обязательно заметите, что, если не ставить упражнения для верха груди в конец тренировки, вы сможете выполнить больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая большей нагрузке мышечные волокна, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.
По мере того, как вы будете становиться сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто не тормозит прогресс больше, чем работа с одним и тем же весом и одинаковым количеством повторений, так как мышцы привыкают и перестают откликаться на нагрузку. Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) сет или два на 6-8 повторений с более тяжелым весом.
Как только вы почувствуете сильное растяжение в мышцах грудной клетки, вы можете вытянуть руки обратно в исходное положение, в то время как вы сильно напрягаете мышцы.
Косые самолеты — одно из моих любимых упражнений, потому что они действительно «шокируют» сундук и быстро устают. Насос просто потрясающий в этом упражнении на груди.
Теперь вы знаете, как чувствует себя массивный сундук. Независимо от того, насколько вы исчерпали себя, вы заметите, что вы продолжаете наращивать мышечную массу с этим обучением. Это формирование и растяжение, поэтому будьте осторожны с выбором веса.
Если стоит выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального мышечного роста.
2. Изменяйте угол наклона
При детальном изучении наклонной скамьи, можно заметить несколько отверстий и фиксатор, с помощью которых вы можете регулировать наклон. Обычно угол наклона скамьи устанавливается на 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Нет никакого обязательного правила, которое бы утверждало, что нужно использовать один и тот же угол наклона все время; на самом деле вы сможете лучше развить верх грудных, если будете немного изменять его.
Не принимайте слишком тяжелые грузы, что приведет к летящему движению от летающих движений. Как это выглядит с натяжением кабеля? Еще два набора кабелей и сундук должны лопнуть. Возьмите ручки в верхней части тянущей машины, потяните кабели вниз к нижнему концу сундука, постоянно держите свою сундук, а затем возвращайтесь в исходное положение. Это отличное упражнение для вашего мистера.
Вы, вероятно, сейчас так подкачаны, что не можете даже прикоснуться к своей груди — чувствует себя хорошо, не так ли? Давайте теперь суммируем упражнения в четвертой главе нашей серии из 5 частей. Вы должны научиться тренироваться с максимальной интенсивностью, не рискуя переучиваться. В общей сложности 13 наборов вы можете максимизировать тренировку грудной клетки и как мы тренируемся из команды животных.
Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смитта.
Начните использовать различные углы наклона — от сета к сету или от тренировки к тренировке — для того, чтобы по-разному задействовать целевые мышечные волокна..jpg)
3. Выполните второе упражнение для верха грудных мышц
Помните, что во время упражнений толчка вес может быть настолько тяжелым, что последнее повторение может быть сделано только с помощью партнера по обучению. Однако в случае летающих движений вес не следует выбирать так высоко, и больше внимания следует уделять правильному выполнению упражнения. Это два совершенно разных движения, каждый со своими особыми особенностями. Все дело в правильной интенсивности. Поезд с относительно короткими паузами между наборами и как можно труднее.
Комбинированная масса массы — для мышц грудной клетки молота
Нет никакого секрета, когда дело доходит до экстремального наращивания мышц, поэтому не верьте, что вы можете использовать магию только с мистером. Это тренировка грудной клетки, которая делает часть грудной груди на сцене выглядящей в виде питторезки, и пусть зрители врываются в ликующие штормы. До тех пор ешьте много, «продолжайте расти» и проходите тренировку. Оптимальное сочетание спортивного питания как дополнение к тренировке на груди. Лечение в течение 6 недель обеспечивает значительное увеличение массы.
Один из способов акцентировать внимание на отстающей мышце — это выполнить на нее больше упражнений. Однако не стоить использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.
Предположим, что вы выполнили 3 сета жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8-ми повторений, и теперь собираетесь сделать второе упражнение. Какое из них больше разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:
Когда вы проводите упражнения на груди, вы можете наращивать массы, а не только на грудь, вместе с богатой белками диетой с этой комбинацией. Вы получите дополнительные советы по заказу с заказом для оптимального эффекта. Комбинированная цена вместо € 70 всего € 30.
Если вы хотите укрепить свою общую физическую форму, укрепить свою систему упражнений и забить с помощью жесткой и определенной верхней части тела, мы покажем вам эффективные и простые упражнения, которые можно быстро и эффективно тренировать мышцы грудной клетки.
В наших предложениях по обучению грудью мы различаем верхние грудные мышцы и нижние грудные мышцы. Чтобы достичь оптимальных результатов, вы также должны позаботиться о том, чтобы тренировать обе части мышц одинаково, так как мышцы груди образуют «команду» и поддерживают друг друга на работе.
A: Жим штанги в тренажере Смитта, с идентичным первому упражнению углом наклона скамьи и нагрузкой;
Б: Жим гантелей с более низким углом наклона скамьи в 3-х сетах на 10-12 повторений.
Правильным ответом будет вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вы должны использовать разное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т.д.), изменять углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верха груди будет не достаточно, если не принимать во внимание все эти факторы.
Обучение грудному вскармливанию для дома
Благодаря нашим упражнениям для тренировки на грудной клетке вы оптимально укрепляете свои верхние и нижние мышцы грудной клетки.
Вы лежите в положении живота, затем вы привлекаете пальцы ног и настраиваете их. Положите руки близко к вашему телу на уровне ваших плеч. Ваша голова находится в продолжении позвоночника.
При выдохе медленно вытяните руки, нажав на свое тело от земли. Все ваше тело напряжено и образует прямую линию. С вдохновением вы медленно откидываете руки и возвращаете свое тело в исходное положение. У вас есть хорошее напряжение тела во время упражнения и не провисайте, и вы не перетягиваете руки. Вы всегда держите голову в расширении позвоночника. . Вы лежите в положении лежа, ваши колени поднимаются от лука, и ваши колени остаются в контакте с ковриком.
4. Не останавливайтесь при мышечном отказе
Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.
Когда вы выдыхаете, медленно растягивайте руки, когда вы отталкиваете свое тело от земли.
С вдохновением вы медленно опускаете руки назад и возвращаете свое тело в исходное положение. Вы всегда держите голову в расширении позвоночника. вы не избегаете пустоты во время упражнения. Вы не свергнете руки.
. Вы лежите на спине, ваши ноги под углом, а ноги стоят бедрами на земле. Вы слегка втягиваете свой пупок в позвоночник. Ваши руки застряли в стороны и лежат на земле. Ваши локти слегка согнуты, в ваших руках вы держите один, а ладони — вверх.
Ваша голова надежно лежит на земле в продолжении позвоночника. Когда выдохните, поднимите руки с подкладки и медленно перемещайте гантели друг к другу, пока они почти не касаются друг друга. При вдохе вы медленно опускаете руки назад в исходное положение.
При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост. (Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности).
Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете.
Полезно знать: верхние бицепсы
- Держите локоть слегка согнутым во время всего упражнения.
- Ваш задний контакт с подкладкой, и вы не уклоняетесь от полого креста.
Какова функция верхней грудной мышцы?
Верхняя грудная мышца движется и крутит руку в плечевом суставе. Он поддерживается нижними грудными мышцами при дыхании. Обученная верхняя грудная мышца обеспечивает определенную и привлекательную верхнюю часть тела и расщепление, которое можно увидеть. Это может сделать слабость соединительной ткани почти невидимой.
Существует много продвинутых техник для тренировки груди.
- Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;
- Негативные повторения. Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.
Если у вас нет партнера по тренировкам, вот два способа, которые стоит попробовать:
- Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который можете поднять 7 — 8 раз, но сделайте только 3 — 4 повторения, а затем положите штангу обратно на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3 — 4. Выполнение 4 — 5 таких отрезков, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить приблизительно 15 повторений с весом, который вы в обычном режиме жмете на 7 — 8 раз.
- Дропсеты. При достижении мышечного отказа, вместо того, чтобы завершить сет, следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжить сет до повторного отказа. Лучше всего этот метод подойдет для работы с гантелями и блочными тренажерами.
5. Задумайтесь о второй тренировке для груди
Если вы используете тренировочный сплит, в котором тренируете определенную мышечную группу не чаще чем раз в 5 дней, то у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц.
Полезно знать: нижние бицепсы
Нижняя грудная мышца, малюсенькая грудная малая, представляет собой тонкую треугольную мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки чуть ниже верхней грудной мышцы. Он также является одной из внешних мышц сундука, который соединяет плечевой пояс с туловищем.
Какова функция нижней грудной мышцы?
Нижняя грудная мышца тянет лопатку вниз. Он используется вместе с верхними грудными мышцами, чтобы помочь в дыхании. Обученная нижняя грудная мышца в сочетании с обученной мышцей верхней грудной клетки обеспечивает определенную и привлекательную верхнюю часть тела и расщепление, которое можно увидеть. Целенаправленная тренировка на груди стоит того!
В течение короткого периода — не больше 6-8 недель — выполняйте дополнительную тренировку, которая позволит сосредоточить внимание на отстающей части грудных мышц. Идея заключается в том, чтобы не просто повторить предыдущее занятие, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, непривычных упражнений и техник. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.
Насколько хорошо ваше наращивание мышц? Ответьте на 20 коротких вопросов и узнайте, как вы можете улучшить наращивание мышц. Здесь непосредственно к испытательному мышечному построению. Обучение грудной клетке, наращивание мышц, силовые тренировки, бодибилдинг, английский язык: тренировка груди.
Поддерживающие мышцы: подлокотники с 3 частями. Обучение группы мышц всегда происходит от направления движения анатомического движения мышц. Торакальные мышцы предназначены для. Соответственно, тренировка груди всегда является модификацией направления движения плечевого сустава. В большинстве случаев упражнения являются двигательными движениями в плечевом суставе.
Если вы будете следовать этим принципам, то сможете правильно организовать тренировочный процесс.
Вы должны убедиться, что не будете тренировать какую-либо из «жимовых» мышечных групп непосредственно одну за другой, что в итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного сплита выглядит примерно так: грудь — день первый, плечи и спина — второй день, руки и ноги — день третий, грудь — на четвертый день и т.д.
Торакальные мышцы считаются антагонистами мышц верхней части спины. Некоторые спортсмены часто имеют типичную позу тела с слегка продвинутыми плечами. Это связано с тем, что мышцы грудной клетки вашего подхода и происхождения усиливают естественный кифоз грудного отдела позвоночника, сокращаясь за счет слишком сильной тренировки. Следует также проявлять осторожность, чтобы не спровоцировать мышечный перелом груди через тренировку или неправильные движения.
Поэтому особенно рекомендуется растягивать грудные мышцы через регулярные промежутки времени, а также тренировать своих антагонистов целенаправленно. Прижимайте руки ближе к штанге, нажимая на скамейку. В результате внутренняя часть грудных мышц становится все более подготовленной.
Перерыв минимум 48 часов между тренировками, которые задействуют такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепс, значительно оптимизирует рост. Простейший сплит, который включает в себя вторую тренировку для грудных мышц, может выглядеть следующим образом:
- День 1. Грудь — трицепс
- День 2. Спина — бицепс
- День 3. Отдых
- День 4. Грудь — плечи
- День 5. Ноги
- День 6. Отдых
6. Попробуйте «новые» упражнения
Новые и непривычные упражнения очень важны для роста мышечных волокон верха груди. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верх грудных мышц, предлагаем несколько идей относительно того, с чего начать:
- Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то гантели или тренажер Смитта, выполняя жим с наклоном 45 градусов на регулируемой скамье, вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
- Наклонный жим в тренажере. Вместо того, чтобы выбрать привычный тренажер, используйте тот, который обычно не пользуется у вас популярностью. Очень хорошо, если в вашем зале есть тренажер для тренировки груди «Хаммер», в котором движение одной руки не зависит от другой. Сядьте в него, возьмитесь руками за ручки тренажера напротив вас и выжмите вес мощным движением мышц груди.
- Изолирующие упражнения для верха грудных мышц. Вы наверняка выполняете какие-то изолирующие упражнения в течение тренировки, но обязательно сделайте одно-два, акцентируя нагрузку на верхней части грудных мышц. Хорошим вариантом будут сведение рук в кроссовере или же разводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
- Жим обратным хватом. Жим штанги лежа с использованием обратного хвата фактически смещает фокус нагрузки на верх груди. Перед началом выполнения упражнения во избежание травм убедитесь, что вы крепко взялись за гриф.
- Пулловеры на наклонной скамье. Используйте для пулловеров наклонную скамью вместо горизонтальной. Выполните 3 сета по 12 повторений. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд, для того чтоб создать изометрическое напряжение на верх грудных мышц.
7. Делаете ли вы тренировку груди после дня отдыха?
И последний совет для того, чтобы получить оптимальную тренировку: проведите тренировку ваших отстающих мышечных групп после дня отдыха, в течение которого вы правильно питались и восстанавливались.
Если вы идете в зал уставшим, то не сможете полностью выложиться на тренировке!
Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) великолепно подойдут для повышения вашей выносливости и восстановления, но не стоит полагаться на них все время. Наличие необходимого количества сна и правильного питания являются двумя наиболее важными факторами для увеличения вашей работоспособности в зале.
В конце концов, если верх ваших грудных значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать какого-либо изменения. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу уже со следующей тренировки!
Стандарт грудных мышц некогда популярный, когда грудь напоминает плоскую плиту, канул в Лету. Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». Такую грудь впервые на большой соревновательной сцене продемонстрировал Бертил Фокс.
При построении округлой груди возникает множество проблем. Причем у всех они разные. У кого-то не удается нижний срез, у других внутренняя часть отстает в развитии. Но эта статья только как накачать верхнюю часть грудных мышц.
У многих спортсменов любителей и новичков можно заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Связано это с тем что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и следовательно качать их нужно отдельно. И разными упражнениями.
Упражнения на верх грудных
Традиционно для прокачивания верхней части груди атлеты используют жим штанги на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Хотя это не очень эффективно, для сравнения выполнение жима на горизонтальной скамье нагружает эту часть меньше всего на пять процентов. В то же время на наклонной скамье увеличивается работа (почти в два раза) дельтовидных мышц.
Правда есть вариант жима, нынче уже подзабытый, который прорабатывает именно то что надо. Это жим штанги на горизонталной скамье. Но все не так просто как кажется. Вся особенность в способе хвата. Для большей эффективности необходимо использовать не обычный хват, а обратный. Для выполнения упражнения вам понадобится партнер, который поможет снять штангу со стоек и положить обратно после подхода.
При таком способе выполнения жимов работает как раз верхняя часть груди. Ее активность увеличивается более чем на тридцать процентов. При этом активность плечевых и прочих мышц остается практически неизменной. Еще следует отметить, что вес для этого упражнения должен быть на треть меньше вашего рабочего веса при стандартном жиме лежа.
Жим штанги лежа обратным хватом для тренировки верха грудных мышц — видео
Между прочим, его активно используют люди, занимающиеся пауэрлифтингом. А вот бодибилдеры почему-то его практически не используют. Хотя более эффективное упражнение сложно придумать.
Еще одно хорошее упражнение в кроссовере для верха грудных (смотреть со 2 мин. 20 сек)
Программы тренировок
Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:
- жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
- жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
- жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
- разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15
Получите зарядку для грудных мышц своей жизни!
Сверху вниз и по всем точкам между ними, чем больше пол, тем лучше при работе с грудной клеткой. Помимо ощущения выполненного долга, которое вы испытываете в данный момент, погоня за большим и лучшим грудным насосом наполняет мышечные животы кровью, поэтому волокна могут расти и улучшаться.
У нас есть тренировка, чтобы подарить вам лучший насос для груди в вашей жизни. Убедитесь, что вы хорошо поели, хорошо подготовились к тренировке и приготовились к железной атаке!
1
+ 5 больше упражнений
Подъем гантелей на наклонной скамьеНачните с этого изолирующего движения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и как можно раньше растянуть волокна, чтобы у них было больше места для крови, чтобы течь позже во время тренировки.Использование наклонной скамьи помогает нацеливаться на верхнюю часть груди, но вам нужно уделять пристальное внимание своей форме, чтобы плечи и ловушки не попадали в движение.
По мере того, как вы опускаете вес в каждом повторении, хорошо растягивайте мышцы в нижней части упражнения и сжимайте руки вместе так сильно, как можете в верхней части. Помните, если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не считается. Если вам нужно стать легче, чтобы это произошло, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамьеКогда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты от мускулов, пора влить в них немного крови с помощью жима с низким наклоном. В погоне за непревзойденной помпой главное в игре — высокая громкость. Это означает больше подходов и повторений, чем вы могли бы использовать, поэтому обратите внимание на свой вес. Если нужно, станьте полегче.
В этом упражнении угол немного изменится, что поможет вам нацеливаться на верхнюю и среднюю часть большой грудной мышцы.Гантели дают вам больше свободы, чем штанга, чтобы максимизировать диапазон движений, поэтому воспользуйтесь ими и широко используйте их при падении. Оберните гантели на груди сверху, но не позволяйте им соприкасаться.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, заставляя себя достичь этих более высоких диапазонов повторений, чтобы накачать больше крови в грудные мышцы.
Плоский кабель FlyПомните, что на этой тренировке вы не собираетесь делать средний памп, поэтому вам нужно освободить как можно больше места в груди.Кабели помогают оставаться на фиксированной траектории и сохранять напряжение в мышцах во время выполнения каждого подхода.
Так как вы уже сделали два наклонных движения, переходите на горизонтальную плоскость, чтобы спуститься вниз по грудным клеткам. Делайте хорошую растяжку в каждом повторении, когда опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить накачку.
Отжимание с отягощениемПосле свободных отягощений и тросов переход на движения с собственным весом — отличный способ задействовать больше мышечных волокон и воспользоваться уже начатой помпой.Отжимания очень эффективны не только для груди, но и для трицепсов, поэтому доведите себя до отказа во всех трех подходах.
Чтобы максимально увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте напряжение, не блокируя верхнюю часть повторений. Это отжимание с отягощением, но если вам нужно начать с отжимания на тренажере или только с собственным весом, это нормально. Если вы можете сделать более 20 повторений с собственным весом, добавляйте вес с помощью пояса или жилета.
Суперсет: перекрестный трос и отжимания с приподнятыми ногамиВы растянули, подготовили и накачали мышцы груди.Теперь, что касается грандиозного финала, вы собираетесь повторить все это снова и добавить дополнительные наборы для еще большей накачки!
Кроссоверы нацелены на нижнюю часть грудной клетки, растягивая волокна и открывая больше места для кровотока. Отжимания с приподнятыми ногами смещают акцент на верхнюю часть груди и накачивают еще больше крови в эти грудные мышцы.
Завершите тренировку 5 подходами по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец тренировки, считайте каждое повторение, чтобы, покинув спортзал, вы могли начать восстанавливаться и максимально увеличить свои шансы превратить грудную помпу в рост груди!
12 тренировок верхней части груди и упражнения на все времена
День груди — один из самых любимых дней многих любителей фитнеса.Но грудь не вырастет без правильной тренировки груди. Лучший способ развить грудь — выполнять правильные упражнения для правильной группы мышц. И это возможно только тогда, когда вы знаете, какие упражнения нацелены на среднюю, нижнюю и верхнюю часть груди. В этой статье я особенно рассказал о тренировках для верхней части груди. Кроме того, вы также можете получить бесплатную тренировку груди, которую я разработал для всех уровней подготовки.
Где находится верхняя часть грудной клетки?
Грудь, также называемая грудными мышцами, — это лагерные мышцы, расположенные между шеей и животом.Он разделен на две части: большую и малую грудные мышцы. Верхние мышцы груди (или также называемые ключичной головкой) являются частью большой грудной мышцы. И он не задействуется полностью при выполнении большинства жимов на плоской поверхности или мух, таких как жим лежа, гантелей или трос.
Как правильно тренировать верхнюю часть груди
Как тренировать верхнюю часть груди (полет гантелей)1. Если вы хотите быстрее развить верхнюю часть груди, начните тренировку груди с наклонных упражнений, таких как жим лежа на наклонной скамье (вместо плоский пресс).Потому что это позволит вам нажимать больше веса, чем вы обычно используете. Кроме того, вы также сможете делать больше повторений и подходов. И это поможет вашей верхней части груди расти быстрее.
2. Для более точного нацеливания на верхнюю часть грудной клетки вы можете использовать гибкую скамью, потому что она позволит вам установить скамью в соответствии с вашими потребностями, а также позволит вам использовать полный диапазон движений.
3. Всегда пробуйте разные варианты упражнений. Большинство людей волнуются, потому что их мышцы не растут. Причин тому может быть много, например; диета, неправильная техника и плохой распорядок дня.Если вы не видите, как ваши мышцы растут, попробуйте все варианты упражнений, например, силовые тренажеры и упражнения со свободным весом.
4. Используйте метод отрицательного сжатия и сброса. Отрицательное сокращение означает очень медленное опускание веса с полным фокусом. Когда вы достигнете мышечного отказа, выполните этот метод и обратитесь за помощью к партнеру, когда вы поднимаете или жмете тяжести.
Для выполнения метода дроп-сетов ничья помощь не требуется. Вы можете сделать это самостоятельно, используя разные гантели.Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы опускать гантели и отдыхать, используйте на 20-40 процентов более легкие гантели, выполняйте упражнения до отказа мышц и повторяйте этот процесс столько раз, сколько сможете.
Лучшие упражнения для тренировки верхней части груди
- Упражнения для верхней части груди с собственным весом
- Отжимания на наклонной скамье
- Отжимания на наклонной скамье
- Алмазные отжимания на наклонной скамье
- Отжимания от груди
- Отжимания от пола
- Тренировка верхней части груди со штангой
- Упражнения для верхней части груди с гантелями
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подъем гантелей на наклонной скамье
- Подтягивание гантелей
- Тренировка верхней части груди, которую вы можете выполнять в тренажерном зале с тренажерами
- Трос на наклонной скамье Fly
- Наклонная скамья с тросом Fly
- Баттерфляй или сидячий тренажер Fly
Упражнения для верхней части груди с собственным весом
Если вам нравится тренироваться без отягощений, то вы можете попробовать одни из лучших тренировок груди с собственным весом дома, в первую очередь нацельтесь на верхнюю часть груди.
1. Отжимания на наклонной скамье
- Поставьте перед собой скамью и примите положение для отжимания, расположив руки немного шире плеч.
- Держите тело прямо на одной линии от головы до пят. Теперь опустите грудь, не разводя локти в стороны. А затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Во время движения держите спину прямой, а мышцы живота напряженными.
- Сделайте 2 подхода по 15-30 повторений в каждом.
2. Отжимание с отклонением от пола
- Поставьте ступни вместе или на ширине плеч на скамейке и примите положение отжимания, руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело приподнято и образует прямую линию от пяток до головы.
- Держите корпус напряженным, а спину прямой, опустите грудь к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
- Рекомендуемые подходы и повторения: 2 x 15-20.
Несколько советов по правильной технике
- Не разводите локти в стороны во время движения.
- держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
- Смотрите вниз, а не вперед.
3. Отжимания на наклонной скамье «алмаз»
- Поставьте перед собой скамью или стол и возьмитесь за него руками. Держите руки ближе, образуя ромбовидную форму.И ногами зажмите так, чтобы ваше тело образовало прямую линию сверху вниз.
- Теперь опустите грудь к полу и вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
- Сделайте два подхода по 15-30 повторений в каждом
4. Отжимания от груди
- Встаньте между параллельной перекладиной или перекладиной, плотно оденьте перекладину и поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а локти не зафиксированы. Также следите за тем, чтобы ваше тело было прямо с головы до ног.Можно немного согнуть колени. Это ваша исходная позиция.
- Теперь согните руки в локтях и опустите тело, а затем нажмите, используя силу груди, рук и плеч, и верните тело в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
- Рекомендуемые подходы и повторения: 2 x 15-20.
Важные советы для правильной формы
- Держите локти близко к телу во время всего движения.
- Убедитесь, что вы чувствуете, что ваша грудь напрягается, когда вы возвращаетесь в прямое положение.Если вы не чувствуете, что ваша грудь работает, вам нужно проверить свою форму.
5. Толкайся вверх
- Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед телом, вместо того, чтобы класть их прямо под плечо. Руки держите чуть шире плеч.
- Поставьте ноги за спину и слегка приподнимите бедра. И держите спину прямо, а корпус напряженным. Это ваша исходная позиция.
- Теперь нырните вниз, разводя локти и сожмите грудные мышцы, а затем надавите на пятки рук, чтобы вернуться в исходное положение.Это ваше единственное повторение.
- Сделайте два подхода по 10-20 повторений в каждом.
Тренировки верхней части груди со штангой
1. Жим лежа на наклонной скамье
Из всех тренировок верхней части груди жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, которые вы можете. И если вы сделаете это идеально, ваша верхняя часть груди будет накачана.
Кроме верхней части груди, это движение также работает на плечах, трицепсах, руках и корпусе.
Для правильного выполнения жима лежа установите скамью под углом 30 градусов.Потому что это позволит полностью задействовать верхнюю часть грудных мышц и снизить нагрузку на передние дельтовидные мышцы.
Вот пошаговые инструкции, которым вы можете следовать при выполнении жима лежа на наклонной скамье со штангой.
- Установите весовую плиту в соответствии с вашей силой.
- Установите скамью под углом 30 градусов, лягте на спину и поставьте ступни на землю.
- Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч чуть шире плеч и снимите ее со стойки.И держите его над грудью, руки прямые. Это ваша исходная позиция.
- Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не окажется у верхней части груди.
- Задержитесь на секунду, напрягите корпус, выдохните и нажмите на гриф изо всех сил, пока руки не окажутся прямо над вами.
- Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в нижнее положение. Это ваше единственное повторение.
- Для лучшего результата сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Советы для профессионалов
- Держите штангу над верхом во время всего движения.
- Держите корпус напряженным, так как он даст вам силу при нажатии на вес.
- Увеличивайте нагрузку после каждого подхода и выполняйте до отказа мышц.
- Воспользуйтесь помощью вашего партнера, если это возможно, чтобы вы могли выполнять больше повторений.
Упражнения для верхней части груди с гантелями
1. Жим гантелей на наклонной скамье
- Расположите скамью под наклоном 30 градусов; возьмите по одной гантели в каждую руку; сядьте на скамью и держите гантели на бедрах для поддержки, чтобы, лежа на скамейке, вы могли легко поднять гантели на уровень груди.
- Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол. Держите гантели прямо над шеей, руки полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция.
- Медленно и контролируемо вдохните и опустите гантели до уровня груди. А затем надавите на гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди. Повторите это до максимального количества повторений.
- Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 8-12
2.Полет гантелей на наклонной скамье
- Лягте на наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке, ладони смотрят от вас. Кроме того, твердо держите ноги на земле.
- Держите гантели прямо над верхней частью груди. Это ваша исходная позиция.
- Теперь медленно и контролируемо опускайте руки в стороны, пока они не достигнут уровня ниже уровня плеч.
- Сделайте паузу и снова поднимите руки над верхней частью груди.И сделайте от восьми до двенадцати повторений.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
3. Подтягивание гантели
- Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками, лягте на ровную скамью, твердо стоя на полу.
- Держите гантели прямо над грудью, руки полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция.
- Медленно вытяните руки назад и контролируйте диапазон движений, пока они не окажутся прямо за головой.Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
- Сохраняйте мягкий сгиб в локтях на протяжении всего движения.
- Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-12.
Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук
Упражнения на тренажере для верхней части груди
1. Тросовый тренажер на наклонной скамье Fly
- Установите стойку в нижней точке (на уровне колен), а также установите желаемый вес.
- Крепко возьмитесь за ручки и стойте в шахматном положении (например, при ходьбе).
- Сохраняя легкий сгиб в локтях, сожмите мышцы груди, чтобы вытянуть руки вперед, пока они не встретятся на уровне вашего лица или лба.
- Сделайте паузу на секунду, сожмите верхнюю часть груди и медленно опустите руки в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Pro Советы:
- Во время упражнения держите спину прямой, а мышцы живота напряженными.
- Сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего упражнения.
- Вы можете частично сгибать колени и локти на протяжении всего движения.
2. Канатный тренажер для наклонной скамьи Fly
- Расположите ручки для троса в самой нижней точке и поместите скамью с наклоном 30 градусов между тросиком.
- Крепко возьмитесь за ручки, лягте на скамью на спину и твердо держите ступни на земле.
- Держите руки прямо ладонями вверх. И во время движения сохраняйте легкий изгиб в локтях.
- Сожмите мышцы кора, вдохните, сожмите верхнюю часть груди и поднимите руки вверх, пока они не встретятся на вашем лице. А затем выдохните.
- Сделайте паузу на счет вверху, а затем медленно и контролируемо верните руки в исходное положение.
- Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 8-12
Pro Tips
- Поддерживайте правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Держите спину ровно, вперед на скамейке и смотрите вверх.
3. Летать на тренажере «Бабочка» или сидя на тренажере
Чтобы выполнить полет на тренажере, сначала вам нужно отрегулировать подушку сиденья так, чтобы, когда вы садитесь, ручки находились на уровне вашей груди. А когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы взяться за ручки, ваши локти и запястья должны находиться на одной линии с плечом.
После регулировки тренажера выполните следующие действия, чтобы выполнить полет сидя на тренажере.
- Сядьте прямо на подушку сиденья, расслабив спину на подушке для спины. И крепко держите ноги на полу.
- Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Теперь сожмите руки друг друга медленно и контролируемым образом, пока они не окажутся вместе перед вашей грудью.
- Сделайте паузу, сожмите грудь и медленно верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
- Рекомендуемые подходы и повторения: 3 x 10-12.
Заключительные слова
Это полный список упражнений на верхнюю часть груди.Из-за различных вариаций вы можете тренировать верхнюю часть груди в любом месте с помощью упражнений на грудь с собственным весом, а с гантелями вы можете выполнять тренировку груди дома. А с помощью тренажеров, гантелей и штанги вы также можете тренировать верхнюю часть груди в тренажерном зале.
Я также поделился некоторыми приемами, которые могут помочь вам в обучении как вам, так и вашим клиентам. Так что наращивайте верхнюю часть груди с помощью вышеперечисленных упражнений и всегда пробуйте разные варианты.
Последние несколько повторений действительно важны для роста мышц.Итак, если вы хотите увеличить грудь, не останавливайтесь только на неудаче. Испытайте себя и постарайтесь сделать больше повторений, чем вы могли бы сделать.
Уничтожение сундуков: стиль горной собаки
Тренировка груди всегда была для меня проблемой.
Это не потому, что моя генетика — отстой (как со спиной) или из-за боли (как при тренировке ног). Для меня самым сложным в тренировке грудной клетки было просто оставаться здоровым: за эти годы у меня было так много растяжений грудных мышц, что от слез отделяло дыхание, и так много битых вращающих манжет, требующих многочасового лечения, что меня, наконец, заставили изучить свой стиль и творчески адаптироваться, чтобы продолжать расти — или просто продолжать двигаться вперед, как идиот, и получить серьезную травму.
Интересно, что тренировки, немного «напуганные», в конечном итоге привели меня к тому, что лучше всего работает для меня с точки зрения роста мышц, с дополнительным бонусом в виде отсутствия напряжения и раздражения вращающих манжет. Об этом уже говорилось ранее, но стоит повторить: стремление нарастить мышцы — это марафон, а не спринт.
Так почему я страдал от напряжения за напряжением? Будучи преданным учеником журналов по бодибилдингу и выполняя классическую программу жима штанги, затем жима на наклонной скамье и затем мухи гантелей.
Все начинается с того, как вы начинаете
Каждый раз, когда я начинал свои тренировки с жима штанги лежа, я предполагал, что в 25% случаев я получу хотя бы незначительную нагрузку на грудные мышцы, если поднимусь на что-нибудь, даже отдаленно тяжелое. Это никогда не подводило; Я буду хорошо прогрессировать, а затем, после нескольких недель хорошего самочувствия, бац! Я бы что-нибудь потянул.
Затем я сначала переключился на подъем со штангой, и, к сожалению, испытал то же самое. Это действительно расстраивало, так как я не делал очень тяжелых подходов в двойном или тройном сете; мы говорим о подходах по 6-8 повторений.И снова снова тяги, еще больше обострения и больше сеансов ВРТ и МАТ. Когда дилер BMW физиотерапевта прислал мне рождественскую открытку, я понял, что что-то не так.
Люди вокруг меня тоже рвали грудные клетки направо и налево. У бывшего мистера Огайо и нескольких моих друзей-чемпионов мира по пауэрлифтингу были большие слезы, которые потребовали операции, и это заставило меня усомниться в моих методах. Я направлялся в том же направлении? Однако я был упрям и все думал, как трудно было бы получить поистине гигантский сундук, если бы я не мог сначала жать штангу или наклоняться.Я имею в виду, как ты это делаешь, верно?
Мне было трудно выйти из этой парадигмы. Я слышал, как многие бодибилдеры говорили, что лучший результат достигается при выполнении вначале больших многосуставных движений со штангой. Я также прочитал множество исследований, подтверждающих это понятие. Я никогда не подвергал сомнению эти исследования и до сих пор не подвергаю сомнению, но я также знаю, что всегда есть несколько способов снять шкуру с кошки, если вы достаточно креативны.
Итак, как мои тренировки превратились в нечто, что позволило мне добиться выдающихся результатов без травм?
Последовательность упражнений
По моему опыту, упражнениями, которые приводили к частым напряжениям, были жимы штанги на плоской и наклонной плоскости.Дело в том, что я все еще люблю делать и то, и другое, и был полон решимости оставить их в своем распорядке дня — мне просто нужно было изучить, как безопасно их выполнять. После долгих экспериментов я сделал следующие выводы.
Жим лежа третьим или даже четвертым в вашем упражнении: вы не сможете устанавливать какие-либо PR, но постарайтесь взглянуть на то, что вы делаете в этот момент, как на новый ориентир. Например, вы можете жать 315 на 6, когда жмете первым, но можете сделать только 275 из 6, когда жмете третье или четвертое.Сделайте 275 для 6 вашей новой системой отсчета и попытайтесь превзойти ее; только теперь с уверенностью, что вы так разогрелись, что не взорвете грудную клетку в процессе.
Что касается наркоманов по связям с общественностью, то вы будете поражены тем, сколько из ваших «потерянных» сил возвращается после того, как вы привыкли к этому новому порядку. Вы, вероятно, не сразу вернетесь к 315 из 6, но 295 или 305, вероятно, выполнимы в течение нескольких недель тренировок.
Второй или третий наклон: у вас должно получиться выполнять эти вторую или третью позицию в своей программе, если вы используете технику, которую я опишу позже в этой статье.
Уголки прессовые
Небольшие углы работают лучше, чем чрезмерные. Дориан Йейтс верил в очень небольшие углы наклона и падения, и он определенно был в курсе. Кажется, что очень легкий наклон лучше всего воздействует на мою грудь, без сильного жжения в плечах, которое я иногда получаю при стандартных жимах со штангой.
На самом деле, стандартные жимы штанги на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на ширину плеч. Я заметил, что, когда я отказываюсь от них, мои плечи кажутся уже, а верхняя часть груди — заметно более плоской.
Это похоже на то, что моя генетическая предрасположенность к «опущенным плечам» вступает в игру вместо широкой «прямой линии от плеча до плеча», к которой стремится каждый бодибилдер, включая меня. Так что я считаю, что регулярные жимы лежа на наклонной скамье являются отличным средством для наращивания плеч, наряду с упражнениями на верхнюю часть груди. (Я тренирую грудь с плечами, так что в этот день это хорошо работает.)
Что касается падений, то традиционные отклонения полностью разрушают мою вращающую манжету; это самое неудобное упражнение, которое я когда-либо делал.Я считаю, что это произошло из-за скамеек, которые я использовал; углы были слишком экстремальными.
Решение состоит в том, чтобы найти наклонную скамью для сидения, на которой вы можете лечь на самый нижний уровень и слегка наклоняться. Это идеальный угол для естественных сокращений; вы также можете использовать эту настройку для работы с гантелями.
Попробуйте следующее, если у вас проблемы с ощущением грудных мышц: сядьте на тренажер Смита (да, на тренажер Смита) и используйте этот небольшой угол наклона. Возьмите широкий хват и начните выполнять повторения, при которых вы опускаете штангу к груди и доводите до 75% локаута, прежде чем сразу вернуться вниз — нам нужно постоянное напряжение грудных мышц.Делайте много повторений, по крайней мере, 15-20. Попробуйте пару подходов; ваш сундук будет в огне.
Для уклонов небольшие углы снова лучше, чем более экстремальные. Они кажутся более «естественными» и позволяют мне использовать гораздо больше грудных мышц вместо плеч. Посмотрите видео ниже и обратите особое внимание на то, насколько малы углы наклона и спуска. Я считаю, что эти тонкие изменения оказали наибольшее влияние на развитие моей груди, а также на подавляющее большинство людей, с которыми я работал.
Так что насчет ударов в грудь разными головами? Можете ли вы, например, изолировать ключичную и грудинную части? Отличный вопрос. Есть много действительно умных людей, которые скажут нет, что, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье одинаково прорабатывает всю вашу грудь. Их логика разумна, но вот в чем дело: иногда мы чрезмерно усложняем, а иногда и упрощаем.
Я знаю, что, когда я делаю наклоны на штанге Смита, плоских мах и жиме со штангой, мои нижние и внешние грудные мышцы на следующий день болят гораздо сильнее, чем верхние.Когда я делаю множество наклонов со штангой и гантелями, на следующий день у меня сильно болит верхняя часть груди, а когда я делаю много размахов в тренажере с хорошей растяжкой и сгибанием, мои грудные волокна у грудины на следующий день становятся чрезвычайно болезненными.
На мой взгляд, упрощенно, я считаю, что разные углы утомляют разные части мышцы в большей или меньшей степени. Я знаю, ничего принципиального в этом нет, но многие мои коллеги не согласятся.
Диапазон движения
Регулировка диапазона движений может помочь в нескольких вещах.Это может сохранить ваше здоровье и привести к более быстрому росту. Так как же узнать, когда нужно полностью подняться, сделать глубокую растяжку, коснуться груди и т. Д.? Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы должны выполнять с ограниченным диапазоном движений, а другие — с полным диапазоном движений.
Жим штанги на наклонной скамье — Не касайтесь груди. Остановитесь на 2-3 дюйма и подъезжайте. Не блокируйте тоже. Поддерживайте постоянное напряжение грудных мышц с помощью этого диапазона движений, и вы пожнете плоды.Посмотрите видео справа для дальнейшей демонстрации.
Это ПЗУ спасло мои вращающие манжеты от частых нагрузок, вставки грудных мышц — от потенциального разрыва и позволило мне почувствовать, как работает моя грудь. Опять же, я также считаю, что это одно из лучших упражнений для увеличения этого широкого вида «дельты двери сарая» спереди, так что это чрезвычайно ценное упражнение в наборе инструментов.
Скручивание гантелей и жим
Независимо от угла, эти жимы должны выполняться с полным растяжением нижней части, что является основным преимуществом использования гантели над штангой.Существуют также варианты выполнения упражнения, которые могут помочь вам добиться более интенсивных сокращений. У меня есть упражнение, которое я называю скручивающим жимом, в котором вы начинаете в нормальном положении для жима гантелей с пронацией, но когда вы поднимаетесь вверх, вы поворачиваете мизинцы внутрь друг к другу и сгибаетесь. Посмотрите видео ниже для демонстрации.
Жим от груди
Вы можете проявить творческий подход к ним и использовать различные диапазоны движения. В силовых жимах Hammer мне нравится опускать сиденье так, чтобы я ехал больше по восходящей дуге.Ключ состоит в том, чтобы полностью опуститься с изогнутой грудью, сделать паузу, а затем взорвать вес вверх.
Вы также можете безопасно работать с частичным диапазоном движений как снизу, так и сверху, и с хорошими результатами. Один из хороших способов включить это — пойти до отказа с полным диапазоном движений, а затем выкачать частички, как Том Платц. Посмотрите видео ниже для демонстрации.
Fly Movements
Иногда мне нравится начинать тренировку с машинных взлетов.Я делаю хорошую растяжку и стараюсь полностью сжаться. Когда вы сильно нажимаете, вы получаете сильный ожог вокруг грудины, которого трудно добиться с помощью других упражнений. Болезненность на следующий день дает понять, что вы ее устранили. Но будьте осторожны; просто возвращайтесь, пока ваши руки не окажутся по бокам или немного позади него. Я видел много напряжений из-за преувеличенного диапазона движений на них. В целях безопасности я бы не советовал использовать максимально возможную растяжку.
Нажми и растяжка
Один из моих друзей, Джон Квинт, миофасциальный терапевт, научил меня этому.Он крупный парень с одной из самых толстых грудей, которые я когда-либо видел, поэтому я прислушался. Между подходами жимов возьмите гибкую ленту или что-то подобное и выполняйте жим и растяжку, как показано на видео ниже.
Когда я только начал этим заниматься, было смешно, насколько плохой была гибкость моего плеча, но с каждой неделей она становилась все лучше. Круто то, что ваша помпа достигает безумного уровня, когда вы выполняете это между подходами. Я предпочитаю делать это позже, когда мои грудные мышцы уже наполнены кровью, чтобы сделать растяжку как можно более сильной.По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете постепенно перемещать хват внутрь, чтобы растяжка была более сложной.
Делайте больше повторений в тренажере Смита
Это то, что мне пришлось опробовать на нескольких людях, прежде чем я сам смог поверить в это. Вы можете наращивать размер и толщину, увеличивая количество повторений в тренажере Смита. Я использовал много таких подходов при подготовке к соревнованиям и заметил, что все мои партнеры, которые выполняли их, также становились больше и полнее — даже во время диеты.Обычно я говорю о подходах по 15-25 повторений. Это еще одна из тех вещей, о которых каждая книга скажет, что они бесплодны, но я совершенно убежден, что это приносит свои плоды.
Объем упражнения
С точки зрения объема, моя 12-недельная программа для груди немного отличается от того, что вы сделали бы для ног или спины, поскольку ваша грудь не такая большая или обширная.
Этап 1 — 1-3 недели
Используйте подход среднего объема. Общий набор варьируется от 10 до 12 наборов. Для начала будет достаточно подхода среднего объема, так как интенсивность и разнообразие углов упражнений будут шоком.
Этап 2 — 4-9 недели
Используйте метод большого объема. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы приложили к нему на первом этапе, поэтому мы выведем его из равновесия, добавив больше общего объема и общего тоннажа, поднятого в течение следующих шести недель. Сеты обычно включают 13-16 подходов, с добавлением большего количества подходов с высокой интенсивностью еженедельно. На этом этапе вы будете гриндить шесть тяжелых недель.
Этап 3 — 10-12 недели
Используйте подход с низким и средним объемом, почти исключительно с подходами с высокой интенсивностью (с предшествующей хорошей разминкой).Наборы будут варьироваться от 8 до 10 подходов. Общая громкость падает, но подходы, которые вы делаете, будут самыми тяжелыми из тех, что вы делали в своей жизни.
Фаза разгрузки — 13-14 недели
Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе благодаря восстановлению кумулятивного нервного утомления, которое сопровождает высокоинтенсивную работу. Однако все люди разные, и у меня были люди, которые вставляли это через 6 недель, в то время как другие прошли более 30 недель тренировок с выключенной интенсивностью и постоянным прогрессом.
Как узнать, когда вам нужно взять 2 недели? У вас может быть повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя или вы можете заметить, что просто не можете генерировать большую силу в более тяжелых комплексных упражнениях. Может, тебе не спится; может быть, ты внезапно все время в плохом настроении. В конце концов, вам нужно либо работать с кем-то, кто знает ваши способности, либо вам просто нужно знать, когда их снизить, основываясь на самонаблюдении.
Техники интенсивной тренировки грудной клетки
Отдых / Пауза
Они хорошо работают с машинными прессами, такими как прессы Hammer Strength.Я также люблю выполнять стандартные жимы штанги таким образом. Нет страха получить травму в состоянии покоя и взорваться от груди, когда вы будете выполнять эти упражнения позже в своей рутине. Гантели тоже можно выполнять, но я думаю, что тренажеры (сила молота, тренажер Смита, Cybex и т. Д.) — лучший способ сделать это, наряду с движением штанги.
Постоянное натяжение
Практически во всех упражнениях на грудь со штангой вы должны сосредоточиться на опускании в контролируемом темпе и движении до 3/4 локаута, прежде чем немедленно опускать правую часть вниз.Я использую это в основном для жима штанги и жима в тренажере Смита.
Частично
Иногда я выполняю частичные упражнения из растянутого положения в упражнениях на тренажере, но мне все еще неудобно выполнять их в стандартных упражнениях со штангой. Я также люблю делать частичные упражнения вне контрактной позиции на машинах. Так, например, в силовом жиме Hammer вы делаете обычный подход из 10, затем делаете небольшие частичные сгибания в верхней части еще 6 повторений.
Или вы можете сделать 10 полных повторений, а затем 10 частичных повторений из нижней части для дополнительного притока крови.При выполнении частичных упражнений снизу я обычно выбираю количество повторений в диапазоне 20-30 повторений. Это невозможно сделать, выполняя их сверху вниз, так что это больше похоже на 4-8 повторений.
Наборы капель
Мне нравятся дроп-сеты на таких машинах, как Smith, Hammer Strength и Cybex. Я не большой любитель делать их со штангой или гантелями, потому что ваши руки слишком быстро сгибаются, что делает это бессмысленным. Вам нужна глубокая стимуляция грудных мышц, а не стимуляция трицепсов.
3-секундное снижение
Как и в случае с ногами, мне нравится выполнять базовые тяжелые движения с трехсекундным спуском, например, наклоны штанги и жимы на плоской поверхности.Я не особо разбираюсь в машинах. Интуитивно кажется, что трицепсы берут на себя слишком много работы.
Собираем все вместе
Теперь, когда вы прочитали общий обзор моего подхода к тренировке груди, давайте взглянем на два примера тренировок:
Пример тренировки для фазы 1
| Упражнение | Наборы | повторений |
| A. Жим гантелей на плоской подошве | 3 | 10 |
| Все дело в сжатии.Лягте на скамью (или на небольшом наклоне) с гантелями. Опустите их и выгните грудь так, чтобы у вас получилось хорошее растяжение внизу. Когда вы поднимаете вес, разверните мизинцы и сожмите верхнюю часть на уровне . Вы не можете сделать такой же вес, как при обычном жиме гантелей, но с вы получите отличное сокращение. Как только вы найдете подходящий вес, сделайте 3 подхода по 10. | ||
| B. Жим штанги на наклонной скамье | 2 разминки 3-5 | 8 8 |
| Выполните два разогревающих подхода по 8 повторений, затем увеличивайте вес с помощью подходов по 8 — например, 225, 250, 275, 315.Продолжайте, пока не сможете сделать 8 повторений, , затем остановитесь. Вы должны добраться до этой точки примерно за 4 подхода. Вспомните форму на видео — опускаемся на 2-3 дюйма над грудью и проехали до 75% локаута . | ||
| C. Машина для прессования и растяжения | 3 | 10 + 10 |
| Выполните 10 повторений на тренажере для пресса от груди, затем встаньте и сделайте растяжку , как показано на видео. На каждое повторение в жиме делайте одинаковое количество растяжки.Сделайте 3 подхода по 10 + 10. | ||
Пример тренировки для фазы 2
| Упражнение | Наборы | повторений |
| A. Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8 |
| Ничего особенного, просто старая добрая пирамида. Получите хорошее растяжение в нижней части и двигайтесь до полной блокировки и сжатия. Продолжайте набирать вес, пока не дойдете до , чтобы добиться отказа в 8 повторениях. Не работайте так тяжело, что вы не сможете выжать в каждом повторении.Если вы можете сделать 80 фунтов. для 8 повторений ваши рабочие подходы могут выглядеть как 65 x 8, затем 70 x 8, затем 75 x 8, затем 80 x 8. Не все подходы выполняются до полного отказа, только последний подход. | ||
| Жим штанги с опусканием в машине Смита | 4 4 4 4 | 25 20 12 8-10 |
| Используйте постоянное напряжение на них: полностью опустите и коснитесь груди, но поднимается только на 3/4 пути. Сделайте 25 повторений со средним весом и получите сжигания грудных мышц.Затем сделайте еще один подход с чуть большим весом на 20 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте твердый подход из 12 повторений в идеальной форме. Сейчас мы делаем чемпионский набор. Начните с того, что, по вашему мнению, вы можете сделать, сделав 8-10 повторений, и доведите до отказа. Не делайте ни одного повторения с плохой техникой. Когда ваша форма начинает ломаться, значительно снизьте вес и делайте столько, сколько сможете, , опять же в хорошей форме. Затем для последней капли расширьте хват и повторите. Ваша грудь должна быть полностью в огне. | ||
| C.Жим штанги лежа на плоской подошве | 4 | 4 R / P |
| Время отдыха / паузы. Сделайте четыре подхода отдых-пауза по 6 повторений. Опустите штангу контролируемым образом , сделайте паузу на груди на 2 секунды, а затем резко поднимитесь вверх. Используй идеальную форму, но взрывайся снизу. | ||
| D. Пек минор отжимания | 3 | Отказ |
| Это еще одно упражнение для груди, которое я люблю. Это модифицированная версия классического отжимания для грудных мышц.Держите руки прямыми и полностью опустите тело. Затем поднимитесь, согнув грудь. Не забывайте держать руки прямыми во время движения. Посмотрите видео на нужное для демонстрации. Если возможно, постарайтесь добавить немного веса. | ||
Бонус!
Бамбуковая барная скамья
Некоторые из вас могут быть знакомы с этим оборудованием. Его изобрел Джим Зейтцер, один из немногих, кто когда-либо побеждал Ли Хейни. Джим — гениальный парень, он изобрел этот стержень из стекловолокна, который распределяет напряжение по всему суставу за счет колеблющейся кинетической энергии, подвешивая на нем груз.
Эту планку можно использовать для двух целей: реабилитации и наращивания силы. Смысл этого в том, чтобы задействовать ваши стабилизирующие мышцы и заставить их стрелять. Есть профессиональные команды, такие как New England Patriots, которые используют эту штангу для реабилитации — особенно она отлично подходит для восстановления натянутых вращательных манжет.
Может также использоваться для увеличения силы. Луи Симмонс использует эту штангу в Вестсайде со своими лифтерами. Раньше я волновался, что планка сломается, так как она очень легкая, но зная, что парни Луи ее используют и ни разу не сломали, я не думаю, что мне нужно слишком сильно волноваться.
Посмотрите видео ниже, как я это делаю. Гриф подпрыгивает, и мои стабилизаторы чертовски стараются не отставать и удерживать вес.
Последние мысли
Надеюсь, вы понимаете, откуда я пришел в тренировку груди. Иногда нам нужно «жить, чтобы сразиться в другой день», поэтому я был вынужден отказаться от последовательности упражнений, описанной в «Мышцах и фитнесе» и других популярных журналах для мышц. К счастью, опасения по поводу травм привели меня к тому, что я считаю, что это дало наилучшие результаты для развития моей груди.
Опять же, я бы сказал, что этот распорядок все еще очень прост; Я не делаю кроссоверы с перевернутым кабелем BOSU Ball или что-то в этом роде. Только основы, выполненные в том, что я считаю самым безопасным и наиболее результативным способом. Попробуйте сами!
Если у вас есть какие-либо вопросы по статье, перейдите в ветку обсуждения!
Самое лучшее руководство для увеличения размера и прочности верхней части груди
Вы знаете эти классные рубашки из полиэстера, которые так классно выглядят летом? Супер-атлетичные? Те, которые вы покупаете двенадцать, потому что они потрясающе смотрятся в магазине?
Да, я тоже.
Хотя я не хочу.
Потому что, несмотря на мои закоренелые желания, когда я ношу их, у меня как-то вырастает пара сисек. К тому же, с твердыми сосками.
Оптическая иллюзия «виноваты складки» от Рона Бургунди?
Возможно.
Но это неважно
Самым больным местом для большинства парней должна быть верхняя часть груди. Слабые руки пригодны для жизни. Но рухнуть под ключицу? Поговорим о депрессивном.
Верхняя часть груди меняет жизнь.Это влияет на одежду, которую вы носите, и на то, насколько вы уверены в себе. Каждый. Проклятие. День.
Я знаю, что ты чувствуешь. Давайте вместе исправим.
Не хочу вас обманывать: у меня нет модельной верхней части груди. Моя сила нажатия тоже не идеальна. Но я все равно пишу это, потому что вы можете извлечь уроки из моих неудач, а я никогда не видел статьи о верхней части груди, в которых основное внимание уделялось бы принципам , , а не упражнениям.
Я слышал анекдоты о том, чтобы «просто усилить жим лежа», чтобы исправить свои проблемы.Но на пиках жима я был так же неудовлетворен своей верхней частью груди, как и я был недоволен жимовыми минимумами.
Написание об Evosport и длительной изометрии заставило меня понять, что я перепрограммировал свои ягодичные мышцы как чемпион за последние несколько лет.
Нельзя ли применить аналогичные концепции к верхней части груди? Нельзя было перепрограммировать для увеличения активации? Разве это не приведет к увеличению размера?
Чтобы дать вам подсказку, я провел две недели в этом небольшом «эксперименте», и моя грудь стала самой пропорциональной из всех моей жизни .Вещи идут хорошо. Вот как можно сказать то же самое.
Некоторые говорят, что наращивание верхней части груди невозможно. Вместо того, чтобы вырезать слова доктора Клея Хайта, я просто процитирую этот отрывок из книги «Создание груди бодибилдера:
».Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего». По сути, это означает следующее: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.
Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего», чтобы обозначить, что вся мышца либо будет сокращаться, либо нет.Эти сбитые с толку люди будут дальше говорить вам, что вариации упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.
Это, мягко говоря, серьезно ошибочная логика.
Для начала, хотя ключичная грудная мышца все еще считается частью большой грудной мышцы, на самом деле это отдельная мышца с отдельной нервной иннервацией.
Хотя вся головка грудины большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно варьируется сверху вниз.По этой причине линия тяги в разных участках мышцы разная.
К счастью для нас, ваше тело (точнее, мозг) задействует или задействует ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения. Итак, если вы выполняете движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наибольшее механическое преимущество для выполнения движения, тогда они будут основными волокнами, задействованными для выполнения работы — слава богу!
Так что да, вы можете выделить разные части груди сверху вниз.Но обратите внимание, я сказал подчеркивать, а не изолировать!
Итак, фиксация верхней части грудной клетки начинается с изменения паттерна ключичной грудной мышцы — мышцы треугольной формы, образующей верхнюю часть грудной клетки. Как и в случае с ягодицами, цель состоит в том, чтобы лучше задействовать верхнюю часть груди при каждом жиме. Это зависит от двух вещей: увеличения общей активации и использования оптимальных механических положений во время подъема.
В своей статье X Physique я затрагиваю образ мышления бодибилдера.
Когда дело доходит до подъема тяжестей, цель состоит в том, чтобы постоянно перегружать мышцы.Самый простой и отслеживаемый способ сделать это — поставить больше пластин на перекладину. Проблема этой философии в том, что мышцы становятся второстепенными по отношению к весу.
Но мышцы — это то, что на самом деле поднимает тяжести.
…
Но, говоря о «вырезании» телосложения, Арнольд сказал это лучше всего: «Гири — это всего лишь средство для достижения цели; то, как хорошо вы сокращаете мышцы, — вот в чем суть тренировки ».
…
Контролируйте вес, мысленно и физически, на протяжении всего диапазона движений.Заставьте мышцы работать на каждой фазе. Подумайте о том, как они сжимаются и удлиняются.
Исследования доказывают, что большая ментальная связь с мышцей приводит к большей активации. Бодибилдеры старого времени поддержат это. Поэтому вместо того, чтобы думать о общей перегрузке , подумайте о конкретной перегрузке . Речь идет не столько о прессинге, сколько о верхней части груди . Вы больше не нажимаете. Вы выполняете движение верхней частью груди. Вот как это сделать.
1. Я приписываю это Фрэнку Яну. Во время каждого повторения каждого упражнения представляйте свое тело ничем , за исключением мышцы, которую вы нацеленной на . Посмотрите на чувака анатомии выше. Представьте себе это. Шутки в сторону. Попытайся. Оно работает. Закройте глаза и практикуйтесь перед каждым подходом. Представьте, что целевая мышца загорается ярко-красным цветом в море белого.
2. Предварительно утомите верхнюю часть груди множеством активирующих упражнений (см. Ниже) перед любым более сильным жимом.Да, ваши результаты упадут при более крупном жиме. Нет, неважно. Цель состоит в том, чтобы , в частности, перегрузили верхнюю часть груди.
3. Делайте односторонние подъемы. При работе положите руку на верхнюю часть руки. Почувствуйте, как он сжимается. Эта сенсорная связь помогает.
4. Начните с изометрии. Пытаясь активировать, не слишком усложняйте работу слишком рано. Вам нужно время, чтобы подумать о том, что происходит — время, чтобы развить связь с умом. Динамические сокращения не часто позволяют себе это.
5. Сохраняйте нагрузку на мышцу при локауте. Слишком часто подъемники блокируются суставами. Узнайте, как заблокировать подъем и по-прежнему ощущать напряжение в целевой мышце.
Верхняя часть груди выполняет две основные функции: сгибание (подумайте о поднятии рук) и горизонтальное приведение (представьте, как хлопать в ладоши). Это означает две вещи:
1. Локти должны быть прижаты к грудной клетке во время большинства (если не всех) надавливаний.
2. Нажимать лучше всего в диагональной плоскости вверх и внутрь.
Но мы не можем останавливаться на достигнутом…
3. Если подъем не нацелен на верхнюю часть груди, не делайте этого. Это означает расставание как с отжиманиями, так и с жимами лежа. Разберитесь с этим сейчас. Как говорит Дэн Джон: «Цель — сохранить цель». В дальнейшем, если у вас все получится, вернитесь и сделайте эти упражнения своими.
4. Расположите плечи в правильном положении для оптимальной активации верхней части груди. Если держать их «спиной и опущенным», это противодействует обеим основным функциям верхней части грудной клетки. Практикуйте это, положив одну руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, втягивая лопатку и поворачивая лопатку.Вы попадете в позицию с довольно активной верхней частью груди. Это ваша новая позиция блокировки. См. № 5 ниже, чтобы узнать, почему.
5. Выполните односторонние упражнения с гантелями. По словам Фредерика Делавье, автора книги по анатомии силовых тренировок : «При двусторонней работе оба плеча отводятся назад, поддерживая вес, заставляя их растягиваться и вызывая большее задействование дельт. Работа на одной стороне за раз означает использование меньшего веса, поэтому плечо остается на месте и не задействуется.(Приведенная выше информация была взята из сообщения в блоге Шона Хайсона «Бодибилдинг, это не B.S.»)
6. Более пологий уклон может быть лучше, чем более крутой. Последний имеет тенденцию делать больший акцент на плечах.
7. Никогда не раскручивайте локтями ни при каких нажатиях.
8. Проведите мышцу в полностью растянутом диапазоне движений. Это сложный момент, который лучше объяснить в некоторых фактических описаниях упражнений, приведенных ниже.
9. При жиме гантелей вращайте запястья при приближении к локауту так, чтобы мизинцы были обращены к телу.Это приводит к приведению руки — функция верхней части груди.
10. Попробуйте вдавить по дуге. Поймите функцию верхней части груди: подумайте о том, чтобы хлопать и поднимать руки одновременно. Итак, чтобы растянуть мышцу, вы должны противодействовать этому движению, что означает немного опускать и разводить руки. Но чтобы его укоротить, его нужно вернуть в положение хлопка, что означает, что руки должны не только отъехать, но и вверх, к голове.
Все вышеперечисленные пронумерованные пункты формируют философию построения верхней части груди.Все упражнения, перечисленные ниже, в какой-то мере соответствуют приведенным выше рекомендациям. Они делятся на две категории. Активация Упражнения часто используются для пробуждения верхней части груди. Базовые упражнения легче перегружать, что делает их более подходящими для традиционных тренировок.
Читая эти упражнения, не забывайте разделы механики и активации выше. Например, локоть всегда будет плотно сжат. Верхняя половина диапазона движений часто короче.Помните, мы не давим. Мы перегружаем верхнюю часть груди . Сгибание руки над определенной точкой смещает фокус на плечи. Нет-нет. Все внимание сосредоточено на верхней части груди.
1. Изометрическая лента
Один из самых простых способов поджечь верхнюю часть грудной клетки — это изометрические ленточные мухи. Я предпочитаю зацеплять ремешок за дверную ручку или что-то на уровне талии, не обязательно под ногой, как показано на рисунке.
Положите неработающую руку на верхнюю часть груди противоположной стороны, чтобы убедиться, что она делает это правильно. Получите максимальное натяжение ленты и надавите на псевдо-локаут. Поверните запястье так, чтобы мизинец смотрел на среднюю линию вашего тела. Отсюда делайте небольшие «импульсы», проводя ремешок вверх и через по вашему телу. Диапазон движения будет крошечным. Цель здесь — увеличить приток крови к этой области и познакомиться с тем, что «чувствуется» при стрельбе в верхнюю часть грудной клетки.
2.Мухи Hyght
Мухи Хайта названы в честь доктора Клея Хайта, который много писал о верхней части груди. Еще раз позволю ему говорить:
Моя цель при создании упражнения состояла в том, чтобы воздействовать на ключично-грудную мышцу с ее наиболее чистой функцией, которая заключается в отталкивании (поднятие руки вверх) и горизонтальном приведении (перемещении к средней линии) плечевого сустава.
Начните с того, что лягте на спину на скамью с наклоном примерно 60 градусов. После захвата легкого набора гантелей.Начните движение со свесив руки прямо вниз ладонями вперед. Начните движение, поднимая руки вверх и поперек тела.
Подумайте о формировании треугольника по траектории движения гантелей, с вершиной треугольника (законченное положение) над вашим носом. Я считаю оптимальным, когда мизинцы гантелей соединяются вместе, образуя угол в 90 градусов. Убедитесь, что вы выполняете движение, подтягивая верхнюю часть груди, а не плечо или бицепс.
Замечу, что доктор Хихт заканчивает интересным замечанием: тяга верхней грудной клеткой. Это восходит к изучению того, как правильно укладывать плечи для оптимальной активации верхней части груди, как указано в пункте 4 раздела механики.
3. Модифицированный Svend Press
Сломайте две пластины и держите их перед собой. Вместо того, чтобы выдавливать их прямо, как в обычном прессе Svend Press, нажмите их вверх. Сожмите локти.На самом деле это не «пресса». Это скорее фронт-рейз. Сохраняйте нагрузку на верхнюю часть груди.
4. Band V Press
Жим с лентой — отличное упражнение, потому что оно полностью растягивает верхнюю часть груди внизу. Обратите внимание на начальную позицию. Локоть не плотно сжат, запястье пронировано. Сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать ключичную грудную мышцу от кости, чтобы хорошо растянуть.
Для фактического движения подведите локоть внутрь и поверните запястье вместе с прессом.Вы также можете нажать «наружу» под углом 45 градусов, чтобы усилить натяжение ленты.
1. 30 градусов, низкий наклон, жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Отбросьте все остальные жимы штанги. По сравнению с плоским прессом, верхняя часть груди не обязательно набирается так сильно, как больше , но нижняя часть груди набирается на меньше . Крепкий хват и пологий уклон делают это лучше.
Примечание. Низкий уклон предпочтительнее более высокого, поскольку при более высоком уклоне фокус смещается на плечо.
2. 30 градусов, низкий наклон, жим гантелей на наклонной скамье
Пожалуй, даже лучше, чем жим гантелей на наклонной скамье , это жим гантелей на наклонной скамье . Гантели позволяют держать локти в напряжении, хорошо растягиваться и надавливать на лицо дугой вверх.
Вы также можете повернуть гантели так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга в верхней части движения — возможно, даже касаясь их и выполняя изометрическое сжатие — чтобы задействовать большую часть верхней части груди.
Кроме того, имея в виду № 5 раздела механики, может быть полезно выполнять все жимы гантелей в одностороннем порядке. Держите неработающую руку на верхней части груди рабочей руки.
3. 30 градусов, малый наклон, полет под наклоном
Мухи могут быть хорошими. Они также могут быть плохими, если вы не знаете, как правильно складывать плечи (см. № 3 раздела механики). Сохраняйте нагрузку на верхнюю часть груди. Оставайтесь скромными с весом в этом упражнении.
4. 30 градусов, низкий наклон, отжимающий жим под наклоном
Это упражнение разработал Джон Романиелло. Сжимайте две гантели вместе как можно сильнее, выполняя жимы на наклонной скамье. Держите локти в положении крепко и сделайте упор на прессинге по дуге в этом упражнении. Так что опустите колокольчики к области сосков и надавите ими вверх, чтобы они находились на вашем лице.
5. Трос от низкого к высокому
Вы можете проверить взаимодействие этого упражнения здесь.
6. Односторонний жим гантелей на полу
Если бы мне пришлось выбрать упражнение «перейти к работе», чтобы узнать, как правильно упаковать плечо для активации верхней части груди, это было бы оно. Об этом упражнении читайте здесь.
7. V Press
Я «изобрел» это упражнение в попытке выполнить упражнение с умеренной нагрузкой, которое будет растягивать и напрягать верхнюю часть груди таким образом, чтобы соответствовать большинству приведенных выше рекомендаций.
Для этого жима выполните полный диапазон движений внизу.Подумайте, как можно большим пальцем проткнуть ключицу. Как и в большинстве других упражнений, держите локоть внутрь и нажимайте только настолько, насколько это может контролировать верхняя часть груди.
8. Подъем передних плеч большими пальцами вверх
Поднимите руки так, чтобы они оказались на 15 градусов выше параллели. Делайте это с тарелкой и сжимайте ее во время повторений.
Как вы знаете, я больше придерживаюсь минимализма, когда дело касается выбора упражнений. Так что пусть вас не смущает широкий спектр приведенных выше упражнений.
Я знаю, что большая часть нашего прогресса будет достигнута за счет нескольких вещей:
- Повышение активации
- Использование и понимание надлежащей механики
- Избегайте любого нажатия, которое не касается преимущественно в верхнюю часть груди
- Повышение уровня одного или двух больших упражнений с течением времени
Вы можете выполнять всю работу с помпой, какую захотите, но если вы не будете постоянно перегружать жим на наклонной скамье или одно из жимов гантелей при соблюдении надлежащей механики , ваш прогресс будет ниже среднего.
Так что план вытряхивает вот так:
1) Выполняйте одно из активирующих упражнений каждый день . Вы можете повернуть, если хотите. Добавляйте в каждое движение какое-то изометрическое сокращение. Например, сделайте модифицированный пресс Свенд с пятисекундной паузой вверху.
Для этого идеально подойдет что-то вроде трех подходов по 10-20 повторений. Если хотите, делайте каждый день новое. Также делайте их чаще одного раза в день. При улучшении активации частота просто фантастическая.Но помните, цель всегда состоит в том, чтобы усилить «ощущение» во всей верхней части груди. Будьте внимательны при каждом повторении.
2) Выберите либо жим штанги на наклонной скамье, либо жим гантелей на наклонной скамье и используйте это в качестве маркера улучшения. Итак, что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке с течением времени. Это не означает, что каждую тренировку нужно выкладывать на максимальную нагрузку. Иногда вам нужно будет сделать набросок. Но на протяжении всей тренировочной жизни: больше веса. Больше повторений. Меньше отдыха между подходами.Что бы ни. Просто убедитесь, что вы используете правильную механику .
Набрать лишних двадцать фунтов не имеет значения, если вы корчитесь, как лосось, под стойкой. Создание верхней части груди — это проверка кишечника. Только те, кто отбрасывает свое эго, будут процветать.
3) Делайте много повторений. На большом подъемнике, выбранном выше, придерживайтесь диапазона 6-10. Он достаточно легкий, чтобы сохранять форму. Достаточно тяжелый, чтобы быть «тяжелым».
4) Рассмотрите возможность специализации. Некоторым это может показаться странным, но подумайте о тренировке верхней части груди три раза в неделю. Еще смелее подумайте о тренировках каждый день. Ниже приведен шаблон для этого, но он сводится к тому, чтобы делать субмаксимальную нагрузку по одной базовой силе каждый день. Вы можете восстановиться, если правильно разыгрываете свои карты. Поверьте мне.
5) Делайте небольшие прыжки во время разминки. Например, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье 185 на 6 повторений, ваша разминка может выглядеть так:
45 × 6
65 × 6
95 × 6
115 × 6
135 × 6
155 × 6
185 × 6
Затем, в зависимости от вашего предпочтительного метода перегрузки, вы можете делать подходы с максимальным весом, дроп-сеты и т. Д.(Или просто остановитесь на этом, так как это изрядная рабочая нагрузка.) Но по большей части разминка — это основная часть тренировки , потому что вы не хотите делать внезапный прыжок, который мешает вам поддерживать правильное задействование верхней части груди.
Большинство парней тренируются в жиме один или два раза в неделю. Итак, вот две тренировки. Если вы тренируетесь только раз в неделю, просто чередуйте тренировки. Итак, в первую неделю выполняйте первую из перечисленных тренировок. Неделя вторая, займитесь второй. Если вы тренируетесь два раза в неделю, все готово.
Каждое утро: 3 подхода по 15 повторений, жим с полосками, 5 секунд изометрической задержки при максимальном сокращении
Предварительный выпуск (выполняется непосредственно перед прессингом): 3 подхода по 10, модифицированный пресс Свенда, 5-секундное изометрическое удержание вверху
Тренировка A
Жим штанги на наклонной скамье, работа с тяжелым подходом 8
В Нажмите 3 × 15
Low to High Cable Fly 1x отказ
Тренировка B
Односторонний жим гантелей на полу 4 × 6
Односторонний жим на наклонной скамье 2 × 15
Low to High Cable Fly 1x отказ
Для упражнений с высокой частотой лучше всего проводить два «основных» жима в неделю.
Каждое утро: 3 подхода по 15 повторений, жим с полосками, 5 секунд изометрической задержки при максимальном сокращении
Предварительный выпуск (выполняется непосредственно перед прессингом): 3 подхода по 10, модифицированный пресс Свенда, 5-секундное изометрическое удержание вверху
Ежедневная тренировка
В Нажмите 3 × 10
— Выполнено с грузом, выдерживающим 15-20 повторений
Тренировка А (вторник)
Жим штанги на наклонной скамье — работа до 8 подходов
Тренировка Б (пятница)
Односторонний жим на наклонной скамье 4 × 8
Каждое утро: 3 подхода по 15 повторений, жим с полосками, 5 секунд изометрической задержки при максимальном сокращении
Предварительный выпуск (выполняется непосредственно перед прессингом): 3 подхода по 10, модифицированный пресс Свенда, 5-секундное изометрическое удержание вверху
Тренировка А (понедельник)
Односторонний жим гантелей на полу 4 × 6
В Нажмите 3 × 15
Тренировка Б (среда)
Односторонний жим на наклонной скамье 2 × 15
Тросовая муха от низкого к высокому 1 × 15
Тренировка C (пятница)
Жим штанги на наклонной скамье, работа до 6 подходов с тяжелым весом
Набор механических капель, 3 набора
- Выполните набор наклонных мух почти до отказа.Не опуская гантели, сразу переходите к жиму гантелей на наклонной скамье.
Перечисленные упражнения ни в коем случае не особенные, но это не должно вызывать удивления. Вместо этого сосредоточьтесь на принципах : Не при выполнении жимов лежа или отжиманий. Держим локти напряженными и вогнутыми. Пытаемся надавить по дуге. Заставить верхнюю часть грудных мышц лучше стрелять. Только используя диапазон движений, контролируемый верхней частью груди.
А что до абсурдного объема работы по активации, держите ее около восьми недель.После этого уменьшите его до разминки и, возможно, легкого предварительного выхлопа.
Для тех из вас, кто задается вопросом, где включить жим над головой, откажитесь от второй тренировки по шаблонам «Нормальный парень» и «Высокая частота». Делайте там жимы над головой. Но процедура специализации неспроста является «специализированной». На время откажитесь от накладных расходов, если вы хотите пройти этот путь.
Что касается учебной программы, которую я сейчас прохожу и вижу результаты — это, по сути, высокочастотная программа.Я нахожусь в летнем тумане, когда занимаюсь подъемом тяжестей каждый день, что требует жимов на наклонной поверхности умеренной интенсивности 3-4 раза в неделю. Но я делаю v-прессы ежедневно вместе с работой по активации. Очень схематично. Но пока очень продуктивно.
Удерживая плечи близко к туловищу (или используя плотный хват), активируется верхняя часть груди, потому что она приводит к руке. Самостоятельное исследование Брета Контрераса показало, что жим узким хватом активизирует верхнюю часть груди почти так же, как жим на наклонной скамье.
При выполнении упражнений со штангой трудно удерживать локти близко к туловищу, потому что запястье пронизано (чтобы удерживать штангу). Так что попробуйте подержать их при температуре 15-30 градусов. Однако при выполнении упражнений с гантелями держите локти напряженными. Не более 15 градусов засветки.
Это делает больший упор на плечи и трицепсы, и это нормально. Если вы беспокоитесь, что утомит вас раньше, чем верхняя часть груди получит «достаточно» работы, подумайте о интенсивном предварительном утомлении с любым из упражнений активации, перечисленных выше.
Если вы будете следовать методу 242, вот несколько идей:
В качестве основного брачного упражнения выберите жим гантелей или штанги на наклонной скамье.
В дни с низкой интенсивностью выберите любое упражнение с гантелями. Выполняйте их в контролируемом темпе, исключая неудачи. Сосредоточьтесь на наливании крови в верхнюю часть груди. Поднимитесь. Моделируйте. Не уничтожайте . Здесь хорошо работают жимы на наклонной скамье, мухи на наклонной скамье, односторонние жимы гантелей с пола и мушки от низкой к высокой.Попробуйте их все. Посмотрите, с какими из них вы можете лучше всего установить ментальную связь. Придерживайтесь большего количества повторений.
Во-первых, по характеру движения ваша поясница будет чрезмерно растянута. Некоторых это пугает. Но прижимные лапки старой школы часто сильно вытягивали спину. Я не считаю это большим делом, если вы делаете две вещи: сжимаете ягодицы и фиксируете пресс . Это создает прочную основу для работы и защитит ваш позвоночник.
Во-вторых, не надо просто нажимать вверх. Выдавите из .Я назвал это V-образным прессом, потому что угол между вашим телом и рукой образует своего рода букву «V». Это влияет на еще одну функцию верхней части груди: сгибание плеч.
А теперь не впадайте в крайности. Слишком большое значение ограничивает вес, который вы можете использовать. Цель V Press — не активация, это перегрузка. (Пока верхняя часть груди — это мышца, выполняющая основную работу.) Это требует некоторых экспериментов, но вы можете нажимать только на 5 градусов из вертикальной плоскости.
В-третьих, не воспринимайте это упражнение как «джеб.«Большинство людей используют джеб-пресс, которые управляют движением трицепсов. Если вы привыкли к дракам, думайте о V-прессе как о апперкоте. Не зацикливайтесь на «расширении». Двигайтесь от плеча и верхней части груди.
Апперкот. Не джеб. Может, надо было называть это апперкот-прессом?
+++++
Как вы думаете? Есть ли упражнения, которых нет в списке? Какие-либо принципы, которые я упустил из виду? Я хотел бы услышать ваше мнение, поэтому оставьте комментарий ниже.
Обновление: с тех пор, как я впервые написал это, я сделал кое-что, что вам, вероятно, стоит проверить, если этот пост вас интересует. В нем подробно описана полная программа репаттернинга и несколько замечательных упражнений, которые вы можете использовать — это своего рода полировка и расширенная версия всего этого. Я называю его «Руководство смертного человека по созданию искусного сундука». Это то, чему я научился за эти годы.
Пять новых способов получить отличную тренировку груди
Не секрет, что дни груди — самые популярные в тренажерном зале.Обычно проводится в понедельник в соответствии с большинством разделов тренировок. Хороший день для грудной клетки может означать хорошую неделю прогулок с уверенностью в хорошей накачке. Грудные мышцы также нуждаются в простой тренировке с простыми в освоении формами и несколькими базовыми упражнениями, которые нравятся большинству людей. Жим лежа, жим гантелей, кроссоверы и отжимания составляют большую часть этого.
Но также он может стать однообразным после точки. Стимул для любой мышцы должен постоянно меняться с различными задачами и новыми упражнениями с течением времени, чтобы она продолжала развиваться.Поскольку грудь так тесно связана с упражнениями для плеч, важно сосредоточиться на правильной форме и толчке, чтобы можно было воздействовать на нужную область мышцы.
Также читайте: Тренировки груди полезны только для тщеславия?
Вот пять способов улучшить день грудной клетки с помощью незначительных корректировок, которые могут привести к значительным успехам.
Ручной пресс
Альтернативой или дополнением к жиму гантелей на наклонной скамье или жиму гантелей является жим нижней рукой.Это проверенный прием, который чрезвычайно эффективен для активации верхних волокон грудной клетки. «В жиме лежа обычным хватом задействуются больше нижних и средних мышечных волокон. Одно исследование показывает, что мышечная активность верхней части грудной мышцы увеличилась на 30% при использовании обратного захвата по сравнению с обычным хватом сверху », — пишет Джим Стоппани в статье для bodybuilding.com. Стоппани — консультант по вопросам здоровья из Коннектикута, который также имеет докторскую степень в области физиологии упражнений.
Также читайте: Почему комплексы тренировок подходят для силовых тренировок
Обратный хват или жим снизу не позволят вам нагружать слишком большой вес из-за недостаточной устойчивости в нижней части упражнения (точка, с которой вы должны начать подталкивать вес назад, используя мышцы груди).Так что приятель по спортзалу может действительно пригодиться для этого, пока вы не найдете вес, который вы можете регулярно делать и постепенно увеличивать.
Частичные повторения жима лежа на стойке для приседаний
Стойка для приседаний (или силовая стойка) позволит вам добавить предохранительные болты, чтобы штанга не перемещалась за пределы одной точки.Выровняйте скамью под стойкой и убедитесь, что стопоры зафиксированы на месте, чтобы на ваш диапазон движений не повлияло отсутствие наблюдателя, тренера или напарника по спортзалу. Гриф просто перестанет опускаться ниже точки, в которой вам нужна чья-то поддержка, а это значит, что вы можете выполнять более тяжелые веса.
Также читайте: Освойте приседания со штангой
Отрегулируйте стопоры таким образом, чтобы вы могли работать с частичными повторениями, когда вы не опускаетесь полностью, но все же можете сделать несколько повторений.Сейчас существует целый спор о частичных повторениях и полном диапазоне повторений с движением, но совершенно нормально добавить в свой распорядок частичное повторение, чтобы сосредоточиться на определенных областях ваших крупных мышц.
Кроссоверы для кабеля с одним плечом
Это упражнение, также называемое жимом от груди с молоточком одной рукой, гарантирует, что ваша рука пересекает среднюю линию груди во время подъема веса, обеспечивая полное сокращение и растяжение средней части груди и нижней части груди.Большинство людей прекращают свой диапазон движений, как только обе руки собираются встретиться посередине во время обычного кроссового кабеля с двумя руками. Версия для одной руки гарантирует, что вы сможете больше сосредоточиться на груди, чем на корпусе.
Добавьте эти повторения сразу после наклонного или плоского жима лежа, и таким образом вы проработаете всю грудь. Счастливый супер-сеттинг.
Отжимания / отжимания с отягощением
Отжимания — это тяжелое упражнение с собственным весом, но они, в отличие от других, дают накачку верхней части тела.Обычно используется во время тренировки трицепса, небольшое изменение угла наклона вашего тела имеет огромное значение с точки зрения увеличения нагрузки на грудь, а не на трицепс.
Также читайте: Убиваете ли вы свои достижения, не отдыхая между подходами?
Когда вы находитесь на вершине, в начале упражнения на тренажере / стойке убедитесь, что вы выровняли тело, чтобы немного наклониться вперед и посмотреть вниз, немедленно перенося вес на грудь. Вам будет легче поднимать тяжести, так как для толчка активируется большая мышца, что позволит вам добавить веса к ремню и перегрузить.
Варианты отжиманий
Отжимания — это строительные блоки любой тренировки. И со временем, особенно для тех, кто находится на промежуточном и продвинутом уровнях подготовки, они становятся слишком легкими для тела, чтобы получить действительно полезную пользу. Это не значит, что вы должны отказываться от них.Чтобы сделать эти упражнения более эффективными, нужно пройти десятки вариантов, самый простой из которых — отжимания с отягощениями. Их можно разделить на отжимания со скручиванием, отжимания с ромбами и отжимания на наклонной скамье. Если вы хотите добавить взрывной тренировки, всегда есть отжимания с прыжками или отжимания в ладоши. Список бесконечен. Однако урок состоит в том, чтобы распознать, когда обычные отжимания стали слишком легкими, а затем убедитесь, что вы добавляете задачи каждую неделю, чтобы упражнения оставались свежими.
Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.
Полное руководство по росту верхней части груди: лучшие упражнения
Мощная и полная верхняя часть груди — это то, что действительно выделяет ваше тело среди других. Большая грудь — это самых мужественных мышц из , которые у вас могут быть, и в этой статье я покажу вам лучшие упражнения для верхней части груди и как сделать ее сильнее.
Одно дело — большая грудь, другое — хорошо развитая верхняя часть груди, которая выпирает наружу.
Мы ходим в спортзал, чтобы хорошо выглядеть ( большинство из нас по крайней мере ), так почему бы вам не потренировать мышцу, которая заставляет вас выглядеть крупнее?
Посмотрите, насколько вы выглядите шире благодаря большому верху груди!
Даже возвращаясь к классическим бодибилдерам, вы можете увидеть, насколько у них круглая и полная грудь.
Вы, наверное, спросили себя, почему вы не слышали о мышце верхней части груди. Это потому, что его не существует. Ваша грудь — это группа мышц, в которую входят большая и малая грудные мышцы.
Грудные мышцы используются в основном в жимовых движениях, таких как жим лежа и жим над головой для плеч. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и используется для стабилизации мышц.
Обратите внимание, что у вашей грудной мышцы нет нескольких головок, таких как трицепсы или плечи? Когда у вас есть различных групп мышц и типов волокон, вы можете адаптировать свои тренировки для наилучшего роста этих мышц.
Проблема с тренировкой груди в том, что это всего две мышцы , так как же нам лучше нацелить верхнюю часть груди? Плоские жимы прорабатывают вашу грудь, но не полностью нацелены на верхнюю часть груди.Это то, что мы здесь, чтобы исправить.
Рост грудной клетки
Я знаю по себе, что всегда боролся с увеличением груди. Мои плечи и бицепсы растут, как сорняки, но грудь отстает. Из своего опыта в тренажерном зале я обнаружил, что это лучшие упражнения для роста и нацеливания на верхнюю часть груди. Посмотрите мои фотографии прогресса в конце статьи, чтобы увидеть, насколько хорошо работают эти упражнения.
Лучшие упражнения для роста верхней части груди: шестигранный жим гантелей
Не знаю, получалось ли у меня когда-нибудь лучше накачать грудь после упражнения для груди.Насос от него был почти изнурительным, теперь он стал основным продуктом моей тренировки груди. Если ваша верхняя часть груди не растет и не отстает, то это упражнение вам следует выполнить.
Советы по жиму гантелей на шесте: Установите наклон скамьи под углом 15 градусов (если больше, то вы бьете передними дельтами, а не грудью). В этом упражнении используется нейтральный хват, то есть ваши ладони обращены друг к другу. Как следует из названия, в этом упражнении используются гантели в форме шестиугольника, но оно по-прежнему работает с обычными круглыми гантелями.Теперь нажмите на гирю вверх, сжимая грудные мышцы на пути вверх и сводя гантели вместе. Стремитесь сделать 10-15 повторений в 3-х подходах.
Это идеальное упражнение для верхней части груди. Имея скамейку на наклоне, вы можете лучше изолировать и целиться в верхнюю часть груди , чем если бы это была плоская скамья.
Лучшее упражнение с тросом для верхней части груди: муха с нижнего на верхний трос
Признаюсь, я слишком долго делал это упражнение неправильно.Я не получал от этого столько, сколько мог.
Одно из преимуществ использования канатной машины — постоянное натяжение .
Что означает постоянное напряжение?
Когда вы тянете шкив с тросом, вы будете перемещать тот же вес в нижней части упражнения, что и в верхней части упражнения. Подумайте о мухах с гантелями: когда гантели находятся в верхней части движения, напряжения нет. Вы должны знать, что время под напряжением — один из факторов роста сухой мышечной массы.
Когда вы используете тросовый тренажер, ваши мышцы постоянно напряжены во время движения. Это означает оптимальную мышечную активацию , следовательно, увеличение мышечного роста.
Наконечники Flye Cable Chest
Убедитесь, что ваша грудь приподнята и выставлена наружу. Вы также должны держать ладони обращенными к потолку. В верхней части движения вы должны нарисовать V своими руками. Смотрите, что я имею в виду ниже:
Еще один важный совет для упражнений на тросе на груди — сжимайте грудь, начиная с низа, и продолжайте сжимать, когда поднимаете руки.Как я упоминал ранее, это позволит больше времени находиться под напряжением и приведет к большему росту мышц.
В этом упражнении накачайте его и нацельтесь на на 10-18 повторений как минимум в 3 подхода. Не выполняйте это упражнение слишком тяжело и не двигайтесь слишком быстро, вы можете нанести ущерб своим плечам, если не будете осторожны.
Лучшее упражнение на массу верхней части груди: жим широким хватом на наклонной скамье
Чередование тренировок — вот что приведет вас к большему успеху.Ваше тело привыкает к определенным движениям, вам становится слишком легко, и вы не прогрессируете так быстро, как следовало бы. Что мне нравится делать, так это использовать проверенные временем упражнения и изменять их, чтобы влюбляться снова и снова.
Широкий хват в жиме лежа действительно раскроет вашу грудь и позволит значительно расширить диапазон движений. Скорее всего, вы не сможете выполнять это упражнение по-настоящему тяжело, но это нормально. Что мы хотим сделать, так это накачать вашу грудь, используя умеренный вес, и добиться полного диапазона движений.
Наклон в этом упражнении делает его еще лучше, так как вы действительно можете поразить верхнюю часть груди. Он попадает в головку ключицы вашей грудной клетки, чтобы действительно опираться на эту полку!
Советы по жиму лежа на наклонной скамье широким хватом
Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, обязательно разогрейте плечи. Я бы порекомендовал растянуть плечи с помощью бинтов. Это простой способ не пораниться в тренажерном зале.
Прочтите мою другую статью о лучших разминках груди, которые вы можете сделать .
Боль в запястье? Используйте наручные бинты
Бинты для запястий стабилизируют запястье по отношению к предплечью. Повязка на запястье оборачивается, начиная с внутренней стороны ладони, затем по направлению наружу сверху вниз, охватывая все запястье. Если у вас есть травма запястья или подозрение на боль, возможно, стоит его обернуть (смеется).
Посмотрите на Amazon:
Как разогреть верхнюю часть груди и исправить ее стянутость
Для любого упражнения на грудь я всегда разогреваюсь, используя тягу с лентой (прочтите мою статью о здесь, ).Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое имитирует настоящие жимовые движения. Лучшие упражнения на разминку — это те, которые вам нравятся и которые вам нравятся. См. Демонстрацию ниже.
Эспандеры, которые я использую, взяты из Fit Simplify, которые я купил на Amazon. Ремешки прочные и очень доступные. Существуют разные сопротивления, поэтому вы можете выбирать, какой вес вы тянете. Я обнаружил, что это такой отличный инструмент, что написал обзор браслетов для упражнений Fit Simplify Resistance Loop.
Какой угол наклона для жима лежа на наклонной скамье?
В идеале вам нужно установить наклон скамьи в пределах 10-15 градусов. Если больше, то в первую очередь вы задействуете передние дельты (плечи). Многие упражнения на грудь пересекаются с упражнениями на плечи из-за того, как эти мышцы используются во время толкающих движений.
Что я могу сделать, чтобы пощупать верхнюю часть груди?
В любом упражнении, которое вы делаете, обязательно выполняйте медленно и сжимайте грудных мышц по пути вниз и вверх.Для такого упражнения, как жим лежа на наклонной скамье, опустите штангу до груди и дайте штанге ненадолго коснуться ее, а затем нажмите вверх. Если вы выберете слишком тяжелый вес, ваши передние дельты могут взять верх.
Отжимания? Попробуйте отжимания на брусьях
Если у вас травма запястья или боль в запястье, или, может быть, вы просто хотите что-то новенькое, обратите внимание на штанги для отжиманий. Вы выполняете их нейтральным хватом (суставы пальцев обращены к полу), что приводит к меньшему разгибанию запястья.
Мой прогресс в улучшении грудной клетки
Я всегда боролся с наращиванием груди, пока не использовал движения верхней части груди.Одно дело — переместить большой вес, другое — — иметь красивые мышцы.
Эти изображения разницей в 6 месяцев, старое изображение слева, а самое последнее — справа. Вы действительно можете увидеть разницу в форме моей верхней части груди и в том, насколько она теперь квадратнее. Мне предстоит пройти долгий путь, чтобы построить тело, которым я буду удовлетворен, но это один из способов добиться этого.
Если вы добавите эти три упражнения в тренировку груди, я гарантирую, что вы увидите результаты! Точно так же, как я где-то начал, вы на правильном пути к росту груди.Последовательность — это то, что может сделать или сломать ваше тело, будь то тренировки или диета. Еще одна проблема, с которой я боролся, — это моя диета и постоянное питание. Ознакомьтесь с другой моей статьей о Easy Bodybuilding Meal Prep , она помогла мне правильно организовать и рассчитать время приема пищи.
СвязанныеСоветы по созданию сундука из стали
Наряду с печально известной походкой, размахивающими локтями, которые используют некоторые мускулистые мужчины, чтобы продемонстрировать, насколько они огромны, одним из самых популярных приемов среди этих скульпторов тела является «затяжка», трюк, который используют самцы животных, чтобы казаться крупнее перед глазами. потенциальные враги и товарищи.Откинувшись назад, они взъерошивают перья или наполняют легкие, чтобы имитировать большую и внушительную верхнюю часть тела. Мы делаем это, чтобы смоделировать сундук побольше. Понятно, зачем мы это делаем — все мы мечтаем о гигантском сундуке. При правильной тренировке вам не нужно будет делать «затяжку», чтобы грудь казалась больше.
Вот некоторые из наиболее полных советов, процедур, приемов и секретов тренировки груди, которые я даю своим клиентам, чтобы помочь увеличить размер груди:
Жим на наклонной скамье
Все называют жим лежа королем упражнений для верхней части тела.Конечно, это отличное движение, но король? Для полного, квадратного набора грудных мышц с толщиной от ключицы до грудины вы должны отдавать предпочтение наклонам.
Для этого упражнения вам понадобится скамья подходящего типа. Некоторые скамьи с наклоном устанавливаются под углом 45 градусов, что слишком велико для работы верхней части груди. Если у вас есть доступ к регулируемой скамейке, которая наклоняется под углом примерно 30 градусов, используйте ее. В противном случае поместите коробчатый блок под один конец плоской скамейки, чтобы имитировать этот угол. Что-нибудь выше, и вы будете делать жимы от плеч.
Поскольку ваши плечи всегда хотят взять верх, когда вы толкаете, вы должны удерживать их назад и вниз, чтобы ваша грудь могла выполнять работу. При выполнении любого типа жима лежа вы должны почувствовать отчетливую дрожь и спазмы в груди, а не в плечах.
Гантели или штанги отлично подходят для наклонов. Гантели позволяют свести колокола вместе в верхней части повтора для более мощного сокращения. Однако, обладая сильной связью между мозгом и мышцами, вы также можете получить этот тип обжигающей помпы со штангой.Тренажеры могут помочь сосредоточить внимание на мышцах, но я считаю, что свободные веса — лучший способ нарастить массу.
Наконечники для жима лежа
Так как жим лежа, при правильном выполнении, является настоящим золотым дном для всех толкающих мышц верхней части тела, он должен быть вашим первым упражнением на каждой второй тренировке груди, чередуя с наклонами. Наиболее частые ошибки, которые я вижу в этом упражнении: использование слишком широкого хвата, чрезмерная зависимость от страхующих, выгибание спины и отскок штанги от груди.Все эти ошибки возникают из-за попыток поднять слишком большой вес. Я спрашиваю людей: «Вы бы предпочли использовать эти опасные трюки и набрать больше веса или сделать это правильно и иметь большую грудь?» Обычно они надуваются и говорят: «Ой, оставь меня в покое. Я делаю это по-своему ».
Вот как это сделать. Расположите руки достаточно далеко друг от друга, чтобы предплечья были перпендикулярны земле во время подъема. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Не подпрыгивайте, вместо этого сделайте паузу на долю секунды, чтобы убрать импульс, а затем поднимите штангу вверх и сильно сожмите грудные мышцы.Не сгибайте локти, иначе вы просите травму. Кроме того, если вы заблокируете грудные мышцы, ваши руки не смогут заблокироваться.
Вы также можете использовать гантели в этом упражнении, так как они позволяют вам сводить веса вместе. Однако выберите одно или другое, потому что по сути это одно и то же упражнение.
Наконечники Flye машины
Я собираюсь быть здесь еретиком и сделать заявление, которое большинству из вас покажется невероятным: я считаю, что полеты гантелей абсолютно бесполезны.Глядя на них с точки зрения силы тяжести, нет никакого сопротивления ни сверху, ни снизу движения. Что еще хуже, некоторые люди превращают его в жим гантелей с согнутыми локтями. На этот раз машины побеждают.
Мне больше всего нравится тренажер flye, который можно использовать как тренажер для задних дельт, где ваши руки выставлены в позе медвежьих объятий, а не согнуты, а руки направлены в потолок. Он не только безопаснее для плечевых суставов, чем стандартная дека для грудных мышц, но и обеспечивает гораздо больший диапазон движений.
Лучший способ сделать это — прижать спину к опоре и медленно сжимать руки вместе, пока ваши грудные мышцы полностью не сократятся. В точке сокращения сильно сожмите грудь. Если вы снимите пальцы с рукояток и надавите на них пятками, это обеспечит более естественное движение и большую накачку. Если у вас очень гибкий плечевой пояс, вы сможете лучше растянуться, если позволите рукам отодвинуться дальше назад. Если у вас нет доступа к этому типу машины или вы хотите время от времени менять его, используйте для этого упражнения кроссовер кабеля.
Полное развитие грудной клетки для верхней части грудной клетки
В глазах закона мы все можем быть равны, но как только вы начнете заниматься бодибилдингом, вскоре станет очевидно, что не все мы равны в нашей реакции на упражнения и в нашем генетическом потенциале для наращивания мышечной массы. Один человек может набрать больше массы и мышц за шесть месяцев, чем другой за два года. Что еще больше сбивает с толку, несмотря на то, что все мышцы человека прикреплены к одному и тому же телу, у всех нас есть определенные группы мышц, которые мы быстро и легко развиваем, а другие — медленно, если таковые имеются.
Я обнаружил, что если у вас есть структура, которая не способствует наращиванию толстых, полных грудных мышц, особенно в верхних частях большой грудной мышцы, вы должны прибегать к особым методам, чтобы заставить свои мышцы реагировать. Требование номер один для роста грудных мышц — это тренировки с очень высокой интенсивностью. Определенные техники интенсивности, включая предварительное истощение, суперсеты, три-сеты и дроп-сеты, очень эффективны при тренировке груди, особенно когда прямые подходы не работают.
Методы работы с проблемными зонами
Проблема традиционной тренировки груди в том, что трудно изолировать грудные мышцы при выполнении сложных упражнений, таких как жим лежа. Жим лежа — второе по популярности упражнение после сгибаний рук в тренажерных залах во всем мире. Но давайте посмотрим правде в глаза — некоторые комплексы людей просто не подходят для жима лежа. Для таких людей лучше выполнять жимы лежа на шее. Это также помогает поднять ноги и скрестить их над телом, что заставит вас держать спину ровно и не даст вам выгнуться и обмануть.Делая жимы лежа на шее, убедитесь, что вы не закрыли верх. Вместо этого остановитесь на дюйм или около того до локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в груди, но не входите в плохую привычку делать только половинные повторения.
Выполняете ли вы жим лежа, жим на наклонной скамье или штангу, убедитесь, что вы выровняли свое тело, прежде чем начать, чтобы ваши грудные мышцы получали механическое преимущество, а не дельты или трицепсы.
Последний совет, когда вы делаете жим гантелей или жим гантелей. У вас будет более сильное сокращение грудных мышц, если вы согнете локти на самом верху.Другими словами, в полностью сжатом положении соедините вместе локти, а не гантели.
Теперь давайте начнем с жима штанги лежа и жима штанги на наклонной скамье, а завершим упражнение на грудь упражнением «кроссоверы». При правильной тренировке ваша грудь будет выглядеть больше.
Жим штанги лежа
Акцент: сильно напрягите грудные мышцы (особенно нижнюю и внешнюю части группы мышц), передние дельтовидные мышцы и трицепсы.Вторичный акцент делается на медиальных головках дельтовидных мышц, широчайшей мышце спины и других мышцах верхней части спины, которые передают вращательную силу лопаткам.
Исходное положение: Поместите штангу на стойку жимовой скамьи и отрегулируйте вес на штанге до подходящего веса. Лягте на скамью так, чтобы ваши плечевые суставы находились на 3–4 дюйма в сторону ступней скамьи от опор стойки. Поставьте ступни на пол, чтобы уравновесить тело на скамейке во время движения.Возьмите штангу чрезмерным хватом, поставив руки на 3-5 дюймов шире с каждой стороны, чем ширина плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее в положение с опорой прямо над плечевыми суставами.
Движение: Убедившись, что ваши локти разводятся прямо в стороны, согните руки и медленно опустите штангу из поддерживаемого положения вниз, чтобы слегка коснуться груди на два или три дюйма выше нижнего края грудных мышц.Не подпрыгивая, медленно отодвиньте его до положения прямых рук. Повторите движение 10 повторений и всего три подхода.
Советы по тренировкам
* Не отталкивайте штангу от груди.
* Когда вы подносите штангу к груди, задержитесь на 2 секунды, а затем оттолкнитесь.
* Как я уже сказал, не выгибайте спину, это заставит вас нагрузить неправильную группу мышц.
* Кроме того, некоторые, выполняющие это упражнение, склонны поднимать бедра вверх. Это движение создает нагрузку на более мощные нижние грудные мышцы, что может привести к нарушению баланса в мускулатуре груди.
* Когда вы освоите жим со штангой, используйте свободные веса, чтобы нарастить еще большую массу и объем.
Жим штанги на наклонной скамье
Акцент: Жим штанги на наклонной скамье нагружает верхние грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Значительная вторичная нагрузка приходится на нижнюю грудную клетку, средние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, которые вращают лопатки.
Исходное положение: Поместите штангу на опорную стойку в изголовье наклонной скамьи и отрегулируйте вес штанги до соответствующего веса.Откиньтесь на скамейку и сядьте на предусмотренное сиденье. Возьмите штангу чрезмерным хватом, поставив руки на 3-5 дюймов шире с каждой стороны, чем ширина ваших плеч. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки и поставить ее в опорное положение прямо над плечевыми суставами.
Движение: Обязательно держите локти назад во время выполнения упражнения, медленно согните руки и опустите штангу вниз, чтобы слегка коснуться верхней части груди у основания шеи.Не отталкивая штангу от груди и не выгибая спину, постоянно толкайте штангу обратно в исходную точку. Повторите 10 повторений и всего три подхода.
Советы по тренировкам
* Не отталкивайте штангу от груди.
* Когда вы подносите штангу к груди, задержитесь на 2 секунды, а затем оттолкнитесь.
* Не выгибайте спину, это заставляет вас напрягать неправильную группу мышц.
* Смешайте это упражнение со свободными весами. Вы можете добавить этому упражнению дополнительную массу и немного разнообразия.
* Убедитесь, что ваша наклонная скамья находится под углом 30 градусов, чтобы обеспечить правильный наклон.
Кабельные кроссоверы
Акцент: Кабельные кроссоверы нагружают в первую очередь нижнюю, внешнюю и внутреннюю части грудных мышц, а также передние дельты. Многие используют кроссоверы для протравливания глубоких бороздок на груди.
Исходное положение: Присоедините петельные ручки к тросам, проходящим через два высоких шкива.