Как прокачать верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Многие спортсмены-любители и новички могут заметить проблемы с наращиванием верхней части грудной мышцы. Это потому, что многие не знают о некоторых особенностях этой мышцы. Все дело в том, что верх, низ и середина груди имеют разную иннервацию и поэтому встряхивать их нужно отдельно.

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Он всегда смотрится эффектно, независимо от того, ходили ли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Содержание статьи:

Почему отстают мышцы верхней части груди?

Прежде чем быстро накачать верхнюю часть грудных мышц, нужно понять, почему, причина их отставания от других частей грудных мышц.

Это нужно знать, чтобы в будущем не выполнять те упражнения, которые будут качать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.

В этой скамье мышцы верхней части груди не раскачиваются и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.

С отжиманиями похожая ситуация, потому что это тоже упражнение, с которого начинают все новички.

См. Также: Программа тренировок для эктоморфа

Большинство посетителей тренажерного зала имеют стереотипное мышление о том, что красивую и большую грудь можно накачать, только выполняя жим лежа на вертикальной скамье.

К сожалению, это глубокое заблуждение, и для накачки красивой груди помимо вертикальных жимов необходимо выполнять и другие упражнения.

Упражнения на верхнюю часть груди

Прокачка верхней части груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для которого вам понадобятся только штанги и гантели.

Упражнение верхней части груди должно происходить с высокой интенсивностью, а также отдача.

• Жим лежа на наклонной скамье;
• Жим гантелей на наклонной скамье;
• Гантель лежит на наклонной скамье .

Жим лежа на наклонной скамье

Упражнение — это классический жим лежа, разница только в уровне угла наклона скамьи.

Упражнение имеет ряд преимуществ, которые связаны с тем, что нагрузка на трицепс уменьшается, а работа грудных мышц наоборот увеличивается.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью 30 900 18 градусов и возьмитесь за штангу на ширине плеч
2. Опустите штангу до уровня сосков, затем медленно поднимите.

Не пытайтесь поднять вес, который вы подняли на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей задействованы грудь и передние дельты.

Выполните упражнение от 7 до 12 повторений на 4 рабочих подходов.

Внимательно следите за своим дыханием и делайте вдох, поднимая штангу, и выдыхая, опуская штангу.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но с точки зрения эффективности оно намного лучше.

Это потому, что поднимать гантели намного сложнее, чем поднимать штангу, поэтому выброс тестостерона в организм увеличивается.

ПРИЧИНА В том, ЧТО ВСЕ НАЧИНАЮЩИЕ БОДИБИЛДЕРЫ НАЧИНАЮТ С КЛАССИЧЕСКОГО ЖИМА НА ЛЕЖАХ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ.

Поскольку у гантелей нет соединительной шейки, их намного тяжелее поднимать, и из-за этой трудности в комплект входят дополнительные мышцы-стабилизаторы.

Техника исполнения:

1. Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
2. Медленно поднимите гантели над собой, затем медленно опустите их

Вверху постарайтесь, чтобы ваши гантели касались друг друга блинами.

Также вверху руки полностью не выпрямляйте.

В самой нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Сделайте жим гантелей между 7 и 12 повторениями за 4 подходов.

Выдох при подъеме и вдох при опускании гантели.

Выравнивание гантелей на наклонной скамье

Упражнения очень хороши, чтобы сделать верхнюю часть груди более заметной и заметной.

Для этой прокачки верхней части груди также требуются гантели и скамья, установленная под углом 30 градусов.

Техника исполнения:

1. Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
2. Поставьте гантели перед собой и медленно разведите руки в стороны до возможной нижней точки
3. С нижней точки медленно двигайте руками с гантелями вверх до момента, когда гантели упираются друг в друга.

В нижней точке постарайтесь максимально растянуть грудные мышцы, чтобы они были более заметными.

Вверху постарайтесь прижать гантели друг к другу 2-3 секунд, чтобы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.

Выполните упражнение в диапазоне 12-20 повторений 4 подходов.

Как накачать верх груди в домашних условиях?

Упражнение для верхней части груди можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Загрузить верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любом состоянии.

Отжимания на верхней части груди следует делать так, чтобы ноги были туловищем и головой.

Чтобы принять подобное положение, нужно поставить ступни на любую высокую поверхность.

Отжимания в верхней части груди можно делать с помощью кровати, прикроватной тумбочки или даже стула.

Если у вас в квартире нет предметов, то вы можете поставить ноги с упором на стену и в этом положении оттолкнуться вверх ногами.

Сделайте отжимания по 20 повторений по 4 рабочих подходов.

В будущем вы можете делать отжимания с тяжелым портфелем, что увеличит вашу прогрессию с нагрузками.

Периодичность тренировок

Чаще всего рекомендуется проводить тренировки раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить упражнения: занимайтесь дважды в неделю по предложенным нами схемам. И не забывайте увеличивать нагрузку по состоянию здоровья.Расти веса — растут мышцы!

Лучший верхний сундук |

Слишком часто бодибилдеры имеют заметную впадину в верхней части груди вместо толстых пластов плотных мышц, потому что они не постигли секрета изоляции и наращивания верхней части груди. Если вам нужна верхняя часть груди, эта статья для вас.

В идеальном мире каждая тренируемая группа мышц будет расти с одинаковой скоростью.Не было бы никаких плато роста или медленно растущих групп мышц. Вы просто постепенно, но неуклонно добавляли бы все больше и больше массы всем своим группам мышц с течением времени, пока в конечном итоге не стали бы выглядеть как разумное копирование Ронни Колемана или Арнольда Шварценеггера в его расцвете сил (особенно фантастического развития груди Арнольда, это статья о груди).

Есть несколько факторов, важных для роста мышц. Один из них — это очень усердная тренировка для иннервации во время ваших повторений; иннервация заключается в увеличении подачи нервных импульсов в целевую группу мышц и в них, чтобы вы лучше осознавали ощущения от мышечного напряжения, такие как мышечная боль и усталость или ожог молочной железы. накопление кислоты.Другой — усиление притока крови к работающей группе мышц, поэтому вы получаете мощную накачку во время подходов. Вы также должны тренироваться постепенно, со временем справляясь с все более и более тяжелыми весами (что вы можете проверить благодаря точному дневнику тренировок, который вы ведете). Наконец, важно использовать правильную технику упражнений, чтобы механическая перегрузка приходилась прямо на целевую группу мышц.

Если бы вы тренировались таким образом, вы бы думали, что развитие груди более или менее позаботится о себе, независимо от того, какие упражнения вы использовали в тренировке груди.

Должен, но чаще нет. Одна из первых истин, которую осознают все бодибилдеры, когда они занимаются этим сумасшедшим времяпрепровождением, называемым бодибилдингом, заключается в том, что некоторые группы мышц растут быстрее и легче, чем другие, а некоторые, что досадно, почти не растут, несмотря на все наши усилия. Именно тогда мы понимаем, что для развития мускулистого, симметричного телосложения нужно нечто большее, чем просто скопировать программу упражнений из журнала и следовать ей до футболки.

Простое перемещение веса вверх и вниз и подсчет подходов и повторений — еще не гарантия того, что мышца будет расти.Некоторым группам мышц нужны специальные техники и ноу-хау, чтобы стимулировать их рост, и если вы не знаете об этих специальных техниках, вы просто запутаетесь и расстроитесь, а слабая часть тела станет все более и более непропорциональной по сравнению с остальной частью тела. ваше телосложение. Слишком много бодибилдеров попадают в такой сценарий, особенно когда речь идет о груди, а точнее, верхней части груди.

Медленно и быстрорастущие группы мышц — раздражающий факт жизни и, по понятным причинам, разочаровывающий.Возникает вопрос, почему вообще существует эта проблема. В конце концов, все ваши мышцы принадлежат одному телу и управляются идентичными физическими, физиологическими и умственными процессами. Все питаются одной и той же пищей и добавками, и они получают равный отдых и восстановление, так почему же такое большое неравенство в росте мышц? Почему плечи должны расти легко, а грудные — медленно, или наоборот?

Во всем виноваты родители. На развитие грудной клетки может влиять наследственность, например, слишком мало клеток в грудных мышцах.На это также влияет ваш соматический тип телосложения: эндоморфный (те от природы тяжелые, полные люди, у которых много жира), мезоморфный (генетически одаренные бодибилдеры с естественным размером и силой) или эктоморфный (от природы стройные люди с длинными, худыми конечности и небольшая грудная клетка). К другим факторам относятся слабые нервно-мышечные пути, которые затрудняют иннервирование мышцы во время ее тренировки, плохое кровообращение в группе мышц или части группы мышц, что очень затрудняет полное перекачивание мышцы и использование крови. принцип (чем лучше накачивается мышца, тем быстрее она растет), слабая нервная сила (неспособность заставить мышцы сильно сокращаться), медленный или быстрый метаболизм, разные скелетные структуры и прикрепления мышц, длина живота мышц и ваша склонность к обучение. Это основные причины, по которым бодибилдерам не удается развить большую грудь, особенно верхнюю часть груди.

Генетика может быть не единственным объяснением медленного роста мышц, но на самом деле это фактор. Нельзя отрицать, что одни люди генетически более одарены для развития мышечной массы и симметрии, чем другие. При этом верно и то, что все бодибилдеры и чемпионы Олимпии имеют одну или две группы мышц, которые не растут так быстро, как остальная часть их телосложения. Немногие бодибилдеры могут построить Mr.Сундук качества Олимпии, но упорный труд и настойчивость позволяют преодолеть многие проблемы. Требуется время, чтобы узнать, какие упражнения и принципы тренировок дают вам наилучшие результаты, но каждый, независимо от того, насколько плох генетический потенциал, может улучшить свое телосложение в целом и грудь в частности. Если вы внимательно изучите копию книги «Анатомия Грея», то увидите, что основными мышцами груди являются большая грудная, малая грудная и подключичная. Большинство бодибилдеров неправильно называют большую грудную мышцу нижней грудной, а малую грудную мышцу — верхней грудной мышцей.Фактически, большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, от нижней части грудной клетки до ключиц и от грудины или грудной кости до подмышечной впадины.

Малая грудная мышца фактически находится под большой грудной мышцей. Это тонкая, плоская треугольная мышца, отходящая от третьего, четвертого и пятого ребер. Его волокна проходят вверх и наружу под большой грудной клеткой и встречаются, образуя плоское сухожилие, которое вставляется под коракоид, кости, образующие кончик плеча.

Подключичная кость маленькая, тоже треугольной формы.Он расположен между ключицей и первым ребром в верхней части грудной клетки, и его волокна наклонены вверх и наружу, где они входят в глубокую бороздку под поверхностью ключицы.

Для полного развития грудной клетки вы должны полностью развить все части большой грудной мышцы (особенно ее верхнюю часть), малую грудную мышцу и подключичную кость, а также зубчатые мышцы, которые представляют собой длинные пальцеобразные мышцы под мышками, обрамляющие подмышечные впадины. грудь, а грудная клетка должна быть глубокой и полной.

Большинство бодибилдеров все еще считают верхнюю и нижнюю грудные мышцы двумя отдельными группами мышц. Это потому, что кажется, что они реагируют и растут по-разному как две отдельные группы мышц. Я постоянно говорю о верхних и нижних грудных мышцах и сделаю это здесь. Пока вы понимаете, что когда вы говорите о верхней части грудных мышц, вы на самом деле имеете в виду верхнюю часть большой грудной мышцы, а нижнюю часть грудной клетки — как нижнюю часть большой груди, никакого вреда не будет. Это просто вопрос семантики.

Верхняя часть большой грудной мышцы — это уникальная мышца, которая определенно опровергает идею о том, что при выполнении любого упражнения для груди стимулируется вся грудная клетка, потому что все нервы груди имеют общий источник. Люди, которые верят в так называемую несмежную иннервацию, говорят, что для полной стимуляции мышцы требуется всего одно упражнение, поэтому нет необходимости делать, например, жимы на наклонной скамье для верхних грудных мышц; кабельные переходники для внутренних печей; Отжимания широким хватом, жимы лежа широким хватом и разгибания гантелей на три четверти для внешних грудных мышц; и снижение жима для нижней части груди. Делайте любое упражнение для груди, которое пожелаете, говорят сторонники несмежной иннервации, и вся грудь будет работать. Я говорю, что это чушь.

Было бы здорово, если бы это было правдой, но это не так. Свидетельство тому — большое количество бодибилдеров, которые ходят с большими нижними и средними пиками и большой впадиной в верхней части груди. Несколько лет назад я обсуждал с издателем MuscleMag International Робертом Кеннеди причины, по которым верхняя часть груди не растет так же хорошо, как средняя и нижняя части.По мнению Боба, «нет упражнения для развития верхней части грудной клетки, которое было бы столь же эффективным, как жим лежа на скамье для развития нижней и средней части большой грудной мышцы». Для некоторых людей жим лежа работает слишком хорошо. Их нижняя часть груди становится слишком большой, а верхняя остается плоской и маленькой, что вызывает дисбаланс в развитии грудной клетки.

Боб определенно обосновал свою точку зрения. Жимы на наклонной скамье, выполняемые со штангой или гантелями, или на тренажере Смита — разведение гантелей на наклонной скамье и жим лежа на шее — прекрасные упражнения для верхней части груди, но они не наращивают такую ​​мышечную массу, как жимы лежа на горизонтальной скамье. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для верхней части груди, вы должны использовать правильную технику упражнений. Если вы пытаетесь справиться со слишком тяжелыми весами и начинаете жульничать, очень легко перенести нагрузку с верхних грудных мышц на уже более сильные и развитые нижние. По этой причине я утверждаю, что почти в 99% случаев люди не реагируют на упражнения, а способ их выполнения мешает им получить максимальную пользу.

Гуру фитнеса и бодибилдинга Джон Паррилло считает, что большинство бодибилдеров не имеют хорошей верхней части грудной клетки в том, что они так и не научились правильно выполнять упражнения для груди.Например, при выполнении жима лежа или на наклонной скамье вы должны отвести плечи назад и упереться в скамью, когда вы жмете штангу вверх, с подтянутой вверх грудиной. Вы должны принять вес и поддержать его грудью в верхней части движения. Таким образом, механическое преимущество полностью ложится на грудные мышцы сверху вниз. Кроме того, штанга должна перемещаться назад, когда вы ее поднимаете, поэтому в верхней части движения она должна быть у вас над глазами, а не грудью.

Для большей стимуляции верхней части грудной клетки Джон рекомендует выполнять жимы на наклонной скамье и жимы лежа на шее, опираясь подбородком на грудь, широко расставив локти и опуская дельтовидные мышцы вниз и назад.

При обычном жиме лежа стимулируются только мышечные волокна нижней части груди. У вас может быть относительно плохая форма, когда вы выполняете жим лежа и отталкиваете штангу от груди, но при этом ваши нижние грудные мышцы по-прежнему получают хорошую стимуляцию, а верхние — молнии. Кажется, что нижние грудные мышцы накачиваются намного легче, чем верхние. Верхнюю часть грудной клетки трудно перекачивать, и трудно поддерживать ее достаточно долго, чтобы использовать принцип крови.Вы начинаете накачивать верхнюю часть груди, а затем быстро начинаете ее терять. Обычно, когда вы теряете накачку в мышце, это признак того, что вы израсходовали гликоген в мышце и перетренировали его. Однако это не относится к верхней части груди. Несколько лет назад Ларри Скотт понял, что бодибилдеры слишком долго отдыхали между подходами, и их обманули, заставив думать, что их верхняя часть грудных мышц была достаточно тренирована, потому что накачка уменьшалась. Так что дело не в том, что они перетренировались; напротив, они были недостаточно тренированы и нуждались в многократных толчках, чтобы работать должным образом.Еще одна вещь, которую выяснил Ларри, заключалась в том, что накачать верхнюю грудную клетку легче, если вы сначала наполните нижнюю и среднюю грудные мышцы как можно большим количеством крови. Он написал об этом в 1976 году в выпуске Muscle Builder & Power, предшественника Muscle & Fitness. Он рекомендовал жим лежа на шее (3 × 12, 10, 8) с отжиманиями широким хватом или отжимания Жиронды (3 × 15). Затем быстро, пока кровь не стекала, вы тренировали верхнюю часть грудных мышц с помощью трех подходов. По мудрым словам Ларри: «Вы берете кровь из нижней и средней грудных мышц и заставляете часть этой крови течь в верхнюю часть груди.Ларри также сказал, что для того, чтобы поддерживать кровь и насос в верхней части грудных мышц, необходимо тренироваться очень быстро, с небольшим отдыхом между подходами. Он использовал следующие трисеты:

Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10 Жим штанги на наклонной скамье 4 x 10 Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10

Это очень напряженный распорядок для любого, кто не является опытным учеником. Я обнаружил, что из-за того, что я делал два жимовых движения подряд, мои трицепсы выгорели, и мне пришлось значительно снизить вес в третьем и четвертом трех подходах.Я изменил распорядок Ларри и сделал следующие суперсеты:

Жим лежа на шее 3 x 12, 10, 8 отжиманий от пола широким хватом 3 x макс

Затем я немедленно выполнил следующий три-сет: махи на деке 4 x 10 жим на наклонной скамье 4 x 10, 8, 6-8, 6-8 махи гантелями на наклонной скамье 4 x 8-10

Я закончил тренировку тремя сетами пуловеров с гантелями в перекрестной скамье по 12-15 повторений в подходе. С тройным сетом в моей версии вы по-прежнему очень усердно прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, но руки не выгорают так сильно, потому что вы выполняете три различных движения: мухи на грудную клетку, которые позволяют вам предварительно напрячь грудные мышцы без особых усилий. вовлечение руки; Жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита, в котором обязательно задействованы трицепсы; и наклонные штанги гантелей, которые изолируют верхнюю часть грудных мышц, не затрагивая трицепс (небольшое участие бицепса, если что-то еще). Независимо от того, следуете ли вы распорядку Ларри или моему, вы должны двигать между упражнениями и отдыхать не более 60 секунд на три подхода, чтобы сохранить накачку верхней части груди. Вы обнаружите, что как только вы наладите приток крови к верхней части груди, вы сможете улучшить насос верхней части груди, когда вернетесь к обычным прямым сетам жимов на наклонной скамье, жимов лежа на шее и наклона. мухи гантелей.

Вот несколько советов по некоторым из лучших упражнений для верхней части груди.

Жимы лежа в шею.Вы можете выполнять это замечательное упражнение со штангой или в тренажере Смита. Вариант в тренажере Смита более концентрированный и безопасный, потому что вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги. Сначала возьмитесь за перекладину средней ширины на пару дюймов шире плеч. Лягте на скамейку, вытянув ноги вверх, согнув в коленях и скрестив ноги. Это удерживает вашу спину ровно на скамейке и предотвращает выгибание. Установите грудной пояс, повернув плечи вниз и под корпус и прижав их к ягодицам. Поднимите грудину вверх. Затем прижмите подбородок к груди. Опустите штангу до точки защемления. Наконец, удерживая все в напряжении, подтолкните штангу к напряжению.

Просто помните, что вы пытаетесь иннервировать и накачать верхнюю часть грудной клетки и подключичную кость. Если вы не чувствуете боли в верхней части груди от усталости и жжения от накачки, значит, что-то не так, и ваша форма, вероятно, нарушена. Позвольте иннервации и чувствам быть вашим проводником.

Жим лежа в стиле Смита в стиле Ларри Скотта.Ларри Скотт придумал несколько очень гениальных методов, позволяющих усилить нагрузку на труднодоступные верхние части грудной клетки и подключичную кость. Однако я должен вас предупредить, что этот также сильно растягивает дельтовидные мышцы. Если у вас травма плеча или плечи, которые напряжены из-за недостаточной гибкости, вам следует хорошо разогреться и растянуться, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тяжелые подходы. Было бы разумно делать первые подходы с весами меньше обычного, чтобы предотвратить возможную травму. Некоторым людям придется вообще отказаться от этого упражнения из-за нагрузки на плечи, но если вы справитесь с ним, как Ларри, вы можете провести супер-тренировку для верхней части грудных мышц и подключичной мышцы.Ключом к методу Ларри является то, как он держит штангу на тренажере Смита. Вместо того, чтобы как обычно взяться за перекладину, обхватив перекладину руками так, чтобы суставы смотрели назад, а ладони смотрели вперед, Ларри разворачивает руки примерно на четверть оборота. Когда вы держите гриф руками таким образом, ваши локти автоматически расширяются в стороны на уровне плеч. Это значительно увеличивает растяжение верхней части груди. Между прочим, не пытайтесь использовать этот хват на свободной перекладине, так как ваш захват не такой надежный.Используйте его только на тренажере Смита или другом тренажере для жима лежа.

Итак, вы поставили грудной пояс и взяли перекладину так, чтобы она проходила по диагонали через ладони. Теперь вы готовы начать набор. Медленно и уверенно опускайте штангу к верхней части груди (очевидно, нет времени для подпрыгивания штанги). Следующий ключевой момент — старайтесь держать локти высоко и широко при надавливании. Даже в самом нижнем положении — когда штанга просто целует вашу шею — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать локти высоко и широко.Все время думайте «по локоть высоко».

Ларри подчеркивает еще один момент. Если вес достаточно тяжелый, штанга будет иметь тенденцию останавливаться примерно на две трети пути вверх. Он называет это «болевой зоной», где верхняя часть грудных мышц фиксирует и поддерживает большую часть веса. Вы должны сосредоточить всю свою энергию, чтобы пройти через зону боли и выйти из строя. Ларри говорит, что если вы будете продолжать очень сильно толкаться, вес будет медленно, но верно подниматься вверх.

Поверьте, если вы сделаете это упражнение правильно, вы сможете получить фантастическую накачку в верхних отделах груди, но только если вы ограничите отдых между подходами минутой или меньше.Верхняя часть грудной клетки и подключичная кость — очень маленькие мышцы, которые трудно прокачивать даже в лучшие времена. Для этих групп мышц, говорит Ларри, вы должны «ускорить работу насоса». Ограничение времени отдыха между подходами жизненно важно, если верхняя часть грудной клетки и подключичная кость должна наполняться кровью и продуктами усталости.

Полеты под углом 30 градусов (летает Ларри Скотт). Большинство бодибилдеров хорошо знают, как выполнять жим лежа, наклон и наклон, хотя иногда можно увидеть, как парни пытаются справиться со слишком большим весом, поэтому их движение в полете больше похоже на жим.Чтобы правильно выполнять махи, вы должны, как сказал Арнольд Шварценеггер, «делать их так, как будто вы обнимаете дерево». Я могу добавить, что вы должны настраивать грудной пояс для мух, так же как и для жима лежа или жима на наклонной скамье. Вытягивание локтей широко и назад на уровне плеч или ниже ушей дает вашим грудным мышцам хорошее дополнительное растяжение, в то время как возвращение гантелей к груди так, чтобы они касались друг друга, помогает проработать некоторые внешние и внутренние грудные мышцы. Некоторые люди думают, что при опускании колокольчиков нужно вывернуть руки наружу, например, Ларри Скотт (кто еще?).У него особый способ выполнения мух гантелей и гантелей на наклонной скамье. Я никогда не видел, чтобы кто-то выполнял наклонные штанги так, как это делает Ларри, но, черт возьми, эти дети действительно изолируют и усердно работают над верхними грудными и подключичными мышцами! Чтобы выполнить махи Скотта, вы должны опустить гантели так, чтобы предплечья и ладони смотрели вперед, как если бы вы выполняли мухи на груди.

Чтобы быть уверенным, что я четко изложил описание полета Скотта, вы начинаете с гантелей над грудью в стандартном положении мухи, при этом пластины гантелей соприкасаются друг с другом.Руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Затем, когда вы начинаете опускать гантели назад, ваши локти сгибаются, а ладони разворачиваются наружу, а руки заканчиваются втянутыми назад на уровне плеч, чуть выше ушей. Когда вы опускаете гантели, толкайте грудь вверх и вперед, пытаясь удерживать вес грудными клетками. Ваши руки и локти находятся в том положении, в котором они находились бы, если бы вы выполняли разгибание груди или жим гантелей сидя, с согнутыми локтями, очень широко и как можно дальше от головы.Ключевые моменты, о которых следует помнить, заключаются в том, что в нижнем положении нижняя сторона предплечий и ладони обращены вперед, к ступням, а не к груди. В этот момент вы должны почувствовать, как грудные мышцы почти полностью поддерживают и фиксируют вес. Дельтовидные мышцы не должны быть задействованы слишком сильно во время движения, за исключением некоторой растяжки плеч, когда вы возвращаете гантели в исходное положение. Затем вы возвращаете гантели в исходное положение и делаете упор на сильное сжатие и сокращение грудных мышц на счет до двух.

Если хотите, вы можете попробовать соединить локти вместе вверху, что дает большее сокращение внутренней части грудных мышц. На самом деле вы не можете коснуться локтями в конечном положении, но когда вы включаете руки, локти следуют за ними, и это дает большую стимуляцию внутренней части груди. Вы обнаружите, что если повернуть руки ладонями и нижней стороной предплечий назад, к лицу. Таким образом, вы переходите от ладоней и нижних сторон предплечий вперед в нижнем положении к ладоням и нижним сторонам предплечий, обращенным назад в финишном положении.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше развивать внешнюю грудную клетку, не поднимайте гантели до упора. Остановите грузы на расстоянии 12-15 дюймов от верхнего положения. Именно так Арнольд часто делал махи гантелями.

Пуловеры с гантелями на перекрестной скамье. Это не только упражнение для грудных мышц, но оно сильно воздействует на зубчатые мышцы. Он также сильно прорабатывает широчайшие мышцы, верхнюю часть груди и даже некоторые трицепсы.

Есть уловка, позволяющая увеличить нагрузку на грудные и широчайшие мышцы, которую Арнольд довольно часто использовал.Когда он делал пуловеры с гантелями в перекрестной скамье, он опускал гантели за голову как можно дальше. Затем, прежде чем начать концентрическую часть повторения, он опустил бедро почти до пола, что дало ему еще несколько дюймов диапазона движений, значительно увеличив нагрузку на его мышцы.

Хотя большинство людей думает о пуловере с гантелями в перекрестной скамье как о финишном упражнении с высоким числом повторений, с числом повторений от 15 до 20 большинство профессионалов используют на них тяжелые веса, работая с тяжелыми гантелями от 90 до 150 фунтов в подходах. от восьми до 10.Выполненный таким образом пуловер с гантелями в перекрестной скамье становится хорошим массовым упражнением.

Кабельные кроссоверы. Наконец, вы можете сделать кроссоверы для верхней части груди. Постарайтесь помнить, что ключевым моментом при выполнении кроссоверов является сокращение. Позвольте вашим рукам двигаться вверх и назад от троса. Согните грудь и постарайтесь сжать грудную клетку в нижнем положении, скрестив руки. Для работы с нижней частью груди скрестите руки в промежности. Для стимуляции верхних и внутренних частей грудной клетки используйте нижние блоки для кросс-апов.Сделайте шаг вперед, чтобы дотянуться до рукояток кабеля и почувствовать растяжение грудных мышц, затем поднимите кабели и проведите их по лицу. Задержитесь на счет до двух и вернитесь в исходное положение. Старайтесь постоянно сохранять напряжение в груди. Используйте разумный вес, который позволит вам сделать от 12 до 20 повторений. Сейчас не время использовать слишком много веса и жульничать. Сделайте иннервацию, резкое сокращение при каждом повторении и помпу.

Если вы будете следовать советам и упражнениям, описанным здесь, вы испытаете гораздо более интенсивные тренировки груди для лучшего роста.Часто меняйте свой распорядок во время тренировок, и вы добьетесь впечатляющих результатов в увеличении груди. IM

упражнений на среднюю часть груди | Чанк Фитнес

Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.

Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях на грудь. Разница лишь в том, на какую именно грудную область направлено данное упражнение.

Перечень упражнений для средней груди:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Подобно мухам гантелей, кроссовер на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди. Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычного отжимания, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы благодаря большому диапазону движений и разнообразию предлагаемых положений. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мышки с прямыми руками, как и грудные мышцы, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

Накачивайте грудные мышцы // Самые эффективные упражнения для груди — также самые простые.

Жим лежа — простое упражнение, но есть несколько факторов, которые вы должны учитывать, прежде чем подбирать тренировку груди, которая подходит именно вам. Существует две основных формы жима лежа со штангой: одна на ровной скамье; другой на наклонной скамье.

«Жим лежа — это упражнение №1 для наращивания груди», — говорит Рик Хейзен, который участвовал в соревнованиях по бодибилдингу с 1975 года и установил рекорд штата Флорида по жиму лежа с 1978 по 1980 год.«Это прорабатывает всю грудь. Если бы вы выполняли только жим лежа, вы все равно могли бы построить большую грудь».

Жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, является самым популярным упражнением для груди. Лежа на ровной скамье, слегка изогнув спину и упираясь в плечи прямо, опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем толкайте ее вверх и назад, пока ваши локти не сомкнутся.

«Вы должны иметь возможность просовывать руки под спину», — говорит Хазен. «Ваши плечи на скамейке должны быть квадратными.Это дает вам устойчивую основу, так что ваше тело не будет парить ».

Хазен рекомендует опускать штангу прямо под соски широким хватом, если вы заинтересованы в наращивании силы.

Плечи будут нести часть

«Когда дело доходит до подъема тяжестей, вы должны сохранять позитивный психологический настрой, — говорит Хейзен. — Вы должны блокировать негативные мысли и визуализировать свои мышцы на протяжении всего движения.»

Хазен советует использовать более узкую рукоятку и опускать штангу чуть выше сосков, если вы заинтересованы в увеличении размера. При этом почти весь вес будет сосредоточен на мышцах груди, что приведет к быстрому росту у мужчин и привлекательной четкости тела. женщины.

При выполнении жима лежа упереть ступни в конец скамьи или на вторую скамью (см. фото выше). Это выведет ваши ноги и нижнюю часть спины из упражнения и позволит сконцентрировать сопротивление на грудные мышцы.

«Цель наращивания мышц груди — сделать их более выраженными», — говорит Хейзен. «Используя тяжелые веса и небольшое количество повторений, вы нарастите мышцы и увеличите размер. Используя меньшие веса и много повторений, вы сожжете калории и похудеете».

Жим лежа на наклонной скамье — хорошее дополнение к тренировке на горизонтальной скамье. Скамья на наклонной скамье концентрирует больше сопротивления на верхних грудных мышцах, помогая сформировать «остроконечный» образ для мужчин и определенный округлый вид для женщин.

Выполняйте те же движения и повторения, что и при тренировке на горизонтальной скамье, за следующими исключениями: 1) Держите ноги на полу; 2) Сконцентрируйтесь на толчках штанги вверх и назад. Из-за наклона можно потерять контроль над штангой, если вы позволите ей улететь слишком далеко вперед в вашем подъеме.

«Всегда старайтесь подталкивать груз вверх и назад к задней части стойки», — говорит Хейзен. «Вам нужно попасть в ритм; это то, что вы можете почувствовать».

Муха или бабочка с гантелями также помогает укрепить мышцы груди и укрепить внутренние грудные мышцы у женщин.Это упражнение можно выполнять лежа на плоской или наклонной скамье.

Начните с гантелей на груди и рук. Опускайте гантели наружу и вниз, пока ваши локти не опустятся немного ниже уровня скамьи, обеспечивая максимальное разгибание мышц. Поднимайте гантели наружу и вверх, пока локти не встанут наверх.

Есть несколько версий мух. В начале повторения с заблокированными локтями вы можете повернуться лицом к гантелям, слегка повернув запястья (см. Фото справа), а затем вращать гантели, опуская вес, пока тыльная сторона рук не будет направлена ​​к вашему лицу.

Затем вы измените движение на обратном пути.

Вы также можете выполнять все движения, оставив гантели лицом, перемещая веса вверх и вниз, как если бы вы «обнимали руками пляжный мяч», — говорит Хазен.

Другие варианты включают жим гантелей лежа так же, как жим штанги. С гантелями вы получите более полное разгибание грудных мышц.

Лучшие сундуки получаются благодаря упорному труду

Когда дело доходит до наращивания груди, есть хорошие и плохие новости.

Хорошая новость в том, что простые упражнения, такие как жимы лежа и вариации баттерфляем, — это все, что потребуется среднему мужчине или женщине, чтобы добиться впечатляющих результатов.

Плохая новость в том, что это потребует серьезных усилий и времени, особенно для подавляющего большинства из нас, у кого нет генетических благословений.

Бодибилдер и тренер Рик Хейзен, 39 лет, недавно продемонстрировал в фитнес-центре Future Fitness Center в Клируотере некоторые базовые упражнения для груди (см. Соответствующую историю), которые могут быть эффективны для наращивания грудных мышц у мужчин и женщин.

Хейзен и другие продвинутые бодибилдеры используют очень тяжелые веса — иногда более 400 фунтов — и следуют энергичным упражнениям. Одна из тренировок в жиме лежа, которую Хазен использует для увеличения силы, выглядит следующим образом: а) Он начинает с очень легких весов и выполняет два подхода по 10 повторений в каждом; б) Затем он увеличивает вес до очень тяжелых, уменьшая количество повторений, делая 8-6-3-3-3; в) Затем он медленно снижает вес, увеличивая количество повторений, делая 6-8-10. Всего 10 подходов: 10-10-8-6-3-3-3-6-8-10.Хейзен отдыхает примерно две минуты между подходами.

Чтобы увеличить размер над силой, Хейзен часто выполняет тренировку жима лежа из шести подходов: 10-8-6-4-4-4, используя максимум веса в последних трех подходах с периодом отдыха 1 1 / 2 минуты между подходами.

Хазен также комбинирует другие упражнения на грудь, такие как мухи, со своими упражнениями на жим лежа. Он говорит, что простая программа жима лежа 8-8-8 хороша для среднего мужчины, если она дополняется другими упражнениями.

Женщины-бодибилдеры часто выполняют сложные тренировки, аналогичные тренировкам их коллег-мужчин, но среднестатистическая женщина также может извлечь выгоду из упражнений для груди, тонизируя и подчеркивая всю область ее груди и давая тканям груди более прочную основу для отдыха.

Женщины, заинтересованные в тонизировании и формировании фигуры, должны использовать более легкие веса и большее количество повторений. В общую тренировку можно включить три или четыре подхода по 15 повторений каждого упражнения.

Хазен говорит, что мужчины и женщины могут ожидать увидеть и почувствовать результаты в течение трех-шести недель, в зависимости от интенсивности тренировок и качества их диеты.

Но он предупреждает, что могут потребоваться месяцы и даже годы тяжелой работы, чтобы превратить нормальную грудь в грудь бодибилдера.

Комментарии относительно здоровья и фитнеса можно направлять по адресу: Jim Melvin, St. Petersburg Times, Floridian, P.O. А / я 419, Санкт-Петербург, Флорида, 33731-0419.

— ДЖИМ МЕЛВИН

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Грудь — одна из легко заметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите усилия для развития этих мышц, то вскоре представительницы слабого пола (и даже парни тоже) начнут украдкой поглядывать на ваше внушительное без рубашки туловище. И даже когда вы в костюме, широкая грудь передает мужественность, уверенность и силу.

Давайте взглянем на несколько высокоэффективных тренировок, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить точеную мускулистую грудь. Упражнения для груди для мужчин хороши тем, что тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать, чтобы добиться результатов.

Итак, давайте начнем качать эти грудные мышцы, ладно?

Краткий обзор мышц груди

Будет сложно развить незнакомые мышцы. Итак, отличное место для начала тренировок по наращиванию груди — это немного узнать об этом впечатляющем наборе мышц.

Ваша грудь состоит из грудных мышц, если быть более точным. Они сгруппированы в несколько других наборов мышц.

Большая грудная мышца — это большая мышца, которая начинается от ключицы и проходит до задней части плечевой кости. Он имеет две мышечные головки, а именно ключичную и грудинную головки. Ключичная головка находится в верхней части груди и необходима для горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Головка грудины расположена в средней и нижней части грудной клетки и предназначена для разгибания плеча, внутреннего вращения и горизонтального отведения.Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Это мышца, отвечающая за подтягивание плеча вниз и вперед.

Чтобы получить сильные физические и вырезать мышцы груди, которые вы так желаете, важно также включать упражнения, которые воздействуют на следующие мышцы верхней части туловища.

• Трапеции или трапеции: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы поворачиваете руки, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои ловушки.
• Дельты или дельтовидные мышцы: это часть мышц плеча. Они помогают вращать рукой. Любая силовая тренировка, нацеленная на наращивание мышц груди, скорее всего, будет связана с дельтами, поскольку они отвечают за вращение рук.
• Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и достигающая лопаток. Например, когда вы держите груз перед собой или принимаете позу планки, эти мышцы помогают поддерживать стабильность лопатки.
• Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, которые позволяют двигаться лопаткам.
• Lats или Latisssiumus dorsi: это большие мышцы, проходящие по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также будут нацелены на эти мышцы, так как иметь внушительную верхнюю часть груди с очень слабой мышцей спины нехорошо.

Как только вы найдете регулярный распорядок дня, лучше оставаться последовательным, чтобы не потерять прогресс.Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнай здесь.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

1. Разъединяющая лента

Упражнение на вытягивание резинки — отличное упражнение для расслабления после интенсивной тренировки или разминки для чего-то более интенсивного. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди для мужчин. Выполнить процедуру довольно просто. Встаньте прямо, ступни на одной линии с плечами.

Держите перед собой ленту для упражнений с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Теперь разведите ленту в стороны, одновременно сжимая плечи. Потяните за ленту, пока она не коснется груди. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Повторите процесс.

Уровень сложности: Начинающий
Целевая мышца: Средние трапы, ромбовидные, дельтовидные мышцы
Оборудование: Лента для упражнений

2.Отжимания

Отжимания — одно из упражнений, которые вы можете выполнять сразу и в любом месте, потому что для этого не требуется специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (по-видимому, это упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как делать это правильно. Однако я предполагаю, что вы уже знаете, как выполнять это базовое упражнение, поэтому давайте пропустим процедуру.

Но вот кое-что, о чем следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони — единственные части вашего тела, которые должны касаться пола при правильном выполнении этого упражнения.Вы делаете это неправильно, если ваши колени, живот, бедро, грудь или любая другая часть касаются пола. Точно так же всегда не забывайте держать руки на ширине плеч, когда поднимаетесь вверх, а ноги должны оставаться на ширине плеч.

Уровень сложности: Начинающий к продвижению
Целевая мышца: Грудные, брюшные, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы крыльев под мышкой
Оборудование: Нет

3. Отжимания в отягощении

Еще одна разновидность отжиманий — отжимания в подвешенном состоянии.Как и в оригинальной версии, это идеальное упражнение для груди. Чтобы сделать это правильно, крепко возьмитесь за ручки тренировочного ремня подвески TRX. Вытолкните плечи вперед и через запястье и наклоните тело так, чтобы вы наклонились под углом к ​​полу. Ноги должны быть вытянуты за собой, пятки слегка приподняты.

Теперь напрягите пресс и корпус, сжимая ягодицы. Делайте это, пока вы опускаетесь к полу в порядке отжимания. Но не опускайтесь ниже ручек подвески, чтобы не поранить плечи.Снова надавите на ручки подвески, когда вернетесь в исходное положение. Повторить.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Дельтовидная мышца, грудные мышцы, трицепсы, плечи, грудь
Снаряжение: Ремни для подвески TRX, перекладина для подтягивания

4. Кабельный кроссовер

Кроссовер с кабелем — одно из самых распространенных упражнений для груди для мужчин, посещающих тренажерный зал, и его можно использовать в качестве дополнения к упражнению на пресс или муху от груди.Для этого требуется тренажер с перекрестным тросом с регулируемыми шкивами, который обеспечивает гибкость различных мышц, на которые нужно воздействовать во время упражнения.

Начните с регулировки шкивов так, чтобы они были выше плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Повернув ладони вверх, возьмитесь за ручки, расположившись в центре тренажера, и поднимите руки наружу. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните ручки к телу широкой дугой.Держите руки вытянутыми, когда вы вводите ручки внутрь, а затем скрестите одну руку над другой.

Теперь медленно позвольте руке вернуться в исходное положение. Повторите процедуру и не забудьте поменять местами руки, которые остаются поднятыми, когда они пересекают друг друга.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные мышцы
Оборудование: тренажер для кроссовера с кабелем

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Улучшите активацию верхней части грудной клетки, наклонив скамейку под углом 45 градусов.Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на пол. Возьмите пару гантелей и полностью отклонитесь назад. Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми ладонями к ногам. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их, слегка сведя руки вместе. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, трицепсы, плечи
Инвентарь: Наклонная скамья, гантели

6.Отжимание на брусьях

Правильно выполненное отжимание на брусьях — одно из тех упражнений для груди для мужчин, которое может легко прорезать мышцы груди. И под правильным выполнением я подразумеваю наклоны вперед, чтобы перераспределить вес при опускании тела. Это создаст нагрузку на вашу грудь, и это ваша цель. С другой стороны, если вес сосредоточен на плечевых суставах, вы делаете это неправильно, и это может вызвать проблемы для ваших плеч.

Чтобы выполнить отжимание со штангой, встаньте в центре станции для отжима и крепко возьмитесь за штанги.Одним плавным движением поднимитесь с пола, чтобы руки были прямыми. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы давление переместилось на грудные мышцы. Теперь согните руки и опуститесь, все еще наклоняясь вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, спина, трицепсы, плечи
Инвентарь: Отжимная гриф

7.Пуловер с гантелями