Как правильно проводить зарядку на уроке физкультуры
» Как правильно проводить
Правильные упражнения для разминки
Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.
Зачем нужна разминка
Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям. Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами. Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье. Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.
Как выбрать упражнения для разминки
Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка. Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.
Как выполнять разминку
Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:- Дыхательная гимнастика;
- Разминка шейных мышц;
- Разминка плеч;
- Упражнения для мышц спины и груди;
- Разминка торса и поясницы;
- Разминка ног;
- Упражнения для тазового пояса;
- Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
- Дыхательная гимнастика.
Дыхательная гимнастика
- Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
- Вытяжение луны. Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.
- Дельфин. Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.
Разминка шейных мышц
- Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
- Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.
Разминка плеч и рук
- Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
- Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.
Упражнения для грудных мышц и спины
- Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
- Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе. Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.
Упражнения для мышц торса
Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.- Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.
Упражнения для ног
- Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги. При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.
- Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу. Затем следует сменить ноги и повторить.
Разминка тазового пояса
- Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
- Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.
Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц
- Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
- Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору. Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.
Навигация
Не смотря на то, что спорт – это явление массовое, доступное всем желающим, для того чтобы работать в сфере спорта, необходимо получить специальное профильное образование. Подготовка специальных кадров для работы в сфере физкультуры и спорта требует комплексного подхода, так как в современном обществе кадры требуются не только в спорте, но и в спортивном бизнесе, туризме, социальных сферах.
Несмотря на меры предосторожности, предпринимаемые большинством учителей, тренеров и воспитателей, на уроках физической культуры, тренировочных занятиях, спортивных соревнованиях еще нередки случаи травматизма. В общей структуре детского травматизма этот вид стоит на четвертом месте после бытового, уличного и школьного.
Структура урока физической культуры давно определена. Урок разделен на три части, каждая из которых имеет определенные функциональные задачи. В заключительной части ставится задача восстановления организма после напряженной мышечной работы, подготовки его к последующей учебной деятельности.
Среди разнообразных средств, повышающих физическую и волевую подготовленность юношей старших классов, особого внимания заслуживают упражнения с отягощениями. В качестве отягощений с успехом можно использовать гимнастические скамейки. Главное отличие этих упражнений от других в том, что юноши выполняют их группами, коллективно.
Кто не хочет видеть своих детей здоровыми и красивыми? Но не все знают, что красота и здоровье человека во многом зависят от его осанки. Различные нарушения осанки отрицательно сказываются на работе сердца и легких, ухудшают обмен веществ, приводят к тяжелым моральным переживаниям.
разминка на урок физкультуры
срочно нужна разминка на урок физкультуры,сдаю экзамен а найти ни чего не могу,помоги пожалуйста.
Никки Ученик (182) 3 года назад
наклоны головы вперед-назад на 4 счета (8-12 раз) ;
наклоны головы вправо и влево на 4 счета (8-12 раз) ;
вращение головой по кругу по 2 раза в обе стороны;
руки к плечам, вращение плечами вперед-назад на 4 счета (8-12 раз) ;
разминка запястий – вращение в обе стороны по 2-4 раза;
разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза;
вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении;
наклоны туловища вперед-назад на 4 счета (8 раз) ;
наклоны туловища вправо-влево на 4 счета (8 раз) ;
разминка голеностопных суставов – вращение по и против часовой стрелке по 4 круга в каждую сторону;
аналогичная разминка для тазобедренных суставов;
руки поставить над коленями и выполнять вращение в коленном суставе по 2-4 круга в каждом направлении;
выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;
махи ногами – по 10-15 махов для каждой ноги.
Jenny Fromm Гуру (3032) 3 года назад
лучше всего разминка во время ходьбы с переходом на бег. 10 минут. комбинации различных шагов в сочетании с движениями рук и головы. добавить несколько упражнений на реакцию. например при хлопке в ладоши сменить направление бега и растяжки во время движения. Прогресс от медленного темпа к быстрому. от маленьких суставов к большим. от малых мышечных групп к большим. НА ЛЕКЦИИ ХОДИТЬ НАДО.
Сторожук Александр Знаток (293) 5 месяцев назад
а) Повороты головы вправо-влево.
б) Наклоны назад-вперед.
в) Вращательные медленные движения головой.
2. Для плечей и рук
а) Вращательные движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.
б) Вращения выпрямленными руками от плечевого сустава сверху вниз – нарисуйте как можно больший воображаемый круг.
в) Попеременные короткие махи руками – правая рука внизу, левая – вверху.
г) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны.
д) “Ножницы” руками влево-вправо перед грудью.
е) Руки согните в локтях, держа на уровне груди, и повращайте ими в разные стороны – разогрейте локтевые суставы.
ж) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону.
з) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
а) Ноги на ширине плеч. Стараясь сохранить как можно более ровную спину, без рывков, наклоняйтесь вниз, цель – коснуться кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям.
б) Поставив руки на пояс, вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.
в) Правая рука на поясе, левая – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая сторона тела. Повторить то же самое с правой рукой.
а) Держась руками за спинку стула выполняйте махи ногами: вперед – нога согнута, назад – выпрямлена.
б) Поприседайте, хотя бы раз 5.
в) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение – опускайте ступню на пол не до конца, т. е. чтобы пяточки не касались земли.
г) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.
На этом разминку для утренней гимнастики можно закончить, Вы проснулись, Ваш организм готов к предстоящему дню!
Источники: http://ladyslimfit.ru/gym/2-uprazhneniya-dlya-razminki.html, http://fizkultura-na5.ru/Catalog-statei/fizicheskaya-kultura.html, http://otvet.mail.ru/question/86430870
Комментариев пока нет!
www.kakpravilno-sdelat.ru
ПОЛНЫЙ ТЕКСТ Ежедневная утренняя гимнастика (зарядка) укрепляет здоровье, закаливает организм, развивает силу, ловкость, работоспособность, создает бодрое и жизнерадостное настроение, способствует правильному фнзи вескому развитию. Всё ли вам понятно в описаниях работ, помогли ли вам наши советы, какие пособия вы хотели бы еще получить. Пишите нам по адресу: Ленинград, набережная Кутузова, 6, Дом детской книги Детгиза, сообщив свое имя, фамилию, возраст и адрес. |
sheba.spb.ru
Статья по физической культуре «Для чего нужна утренняя зарядка?»
Для чего нужна утренняя зарядка для школьников?
Ученые доказали, что зарядка ускоряет процесс пробуждения, улучшает общее состояние физического здоровья, укрепляет силы и добавляет уверенности. Особенно важной является утренняя зарядка для детей дошкольного и школьного возраста, скелет которых сформирован еще недостаточно прочно. Преимущества утренней зарядки и ее действие на детский (да и взрослый) организм очевидны:
Во-первых, утренняя зарядка помогает проснуться и увеличить продуктивность будущего дня в школе. Пропуск одного- двух дней зарядки приведет к сонливости и рассеянности школьника. Неудивительно, что он ничего не запомнит на уроке или получит плохую отметку, будет «витать в облаках» или откровенно зевать.
Во-вторых, систематическая утренняя зарядка укрепляет иммунитет, поэтому полагается, что ребенок, который регулярно выполняет физические упражнения, будет болеть меньше. Ведь хороший иммунитет способствует уменьшению разных болезней и простуд.
В-третьих, зарядка существенно улучшит кровообращение, что поможет запустить в действие все системы организма, придаст бодрости и собранности в классе.
В-четвертых, утренние упражнения закаляют человека, делают его устойчивым к стрессовым ситуациям и более активным. В ежедневной школьной рутине, особенно в осенне-зимний период, дети максимально подвержены развитию стрессовых состояний или депрессии. В-пятых, зарядка дисциплинирует.
Если ребенок заставит себя просыпаться пораньше и делать короткую разминку – это уже победа. Это поможет адаптироваться ребенку во взрослой жизни, где мало «хочу» и много «нужно». И последнее, дети школьного возраста огромное количество времени проводят в сидячем положении (уроки в школе, а это 60% дня плюс исполнение домашнего задания), поэтому часто страдают от болей в спине и искривлений осанки. Зарядка поможет систематизировать то минимальное количество активности ребенка, которое нужно для нормального развития и предотвращения этих болезней. Напрасно некоторые родители считают, что ребенку достаточно после школы подготовиться к урокам на следующий день. Активные игры с одноклассниками и друзьями во дворе необходимы школьнику, но лучше уметь правильно организовывать досуг ребенка. Просмотрите его расписание, выделите время на подготовку домашнего задания, а часто свободного времени выделите на посещение кружков или секций. Это приучит ребенка не только к самоорганизации, но и положительно скажется на его всестороннем развитии, поможет стать более общительным и коммуникабельным. К тому же, ему не придется бес толку болтаться на улице, вместо этого он будет занят важными и полезными делами.
ЛШЛШЛ
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ
Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.
Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.
При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке). Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.
Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Объем нагрузки и ее интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями — для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 — 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) — 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме — производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1. И.п–О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.
2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.
3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.
4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 — разноименные круговые
вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,
3,4 – повороты туловища влево.
6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.
7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.
8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.
9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.
11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.
12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.
ВТОРНИК:
1. И.п–О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.
2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.
3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.
4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 — разноименные круговые
вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,
3,4 – повороты туловища влево.
6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.
7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.
8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.
9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.
11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.
12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.
СРЕДА:
1. И.п–О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.
2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.
3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.
4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 — разноименные круговые
вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,
3,4 – повороты туловища влево.
6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.
7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.
8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.
9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.
11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.
12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.
ЧЕТВЕРГ:
1. И.п–О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.
2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.
3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.
4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 — разноименные круговые
вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,
3,4 – повороты туловища влево.
6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.
7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.
8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.
9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.
11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.
12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.
ПЯТНИЦА:
1. И.п–О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.
2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.
3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.
4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 — разноименные круговые
вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,
3,4 – повороты туловища влево.
6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.
7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.
8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.
9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.
11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.
12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.
infourok.ru
Реферат на тему: «Утренняя зарядка»
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Казанский национальный исследовательский технологический университет»
(ФГБОУ ВПО КНИТУ)
ИНСТИТУТ ТЕХНОЛОГИИ ЛЕГКОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ МОДЫ И ДИЗАЙНА
Реферат
По дисциплине «Физическая культура»
на тему «Утренние упражнения»
Выполнила студентка группы 7231-71
Шабанова Д.В.
Проверил преподаватель
Хайруллин А.Г.
Казань 2014
Содержание
1. Введение…………………………………………………………………………3
2. Правила выполнения утренней зарядки………………………………………4
3.1 Пример утренней тренировки для мужчин………………………………….5
3.2 Пример утренней тренировки для женщин ………………………………6
4. Комплекс утренних упражнений для разных частей тела …………………..7
5. Польза утренней зарядки ……………………………………………………8-9
6. Заключение ……………………………………………………………………10
7. Список использованной литературы ………………………………………..11
1.Введение
Начинать день с утренних упражнений – самая лучшая привычка. Утренние физические нагрузки помогут максимально изменить свое тело.
Чтобы легче было проснуться, как раз и нужно выполнять упражнения утром. Они должны быть регулярными, поскольку только в этом случае организм не сбивается с толку и не нарушается циркадный ритм.Когда приходит время для просыпания, эндокринная система и гормоны начинают подготавливать тело человека к зарядке. Гормональный фон регулирует кровяное давление, работу сердца и создаёт прилив крови к мускульной системе. Однако полезна только та гимнастика, которая делается с возрастающей ежедневно нагрузкой.
Заботясь о своем здоровье очень важно соблюдать режим ночного сна. Ранний отход ко сну и раннее пробуждение является физиологически обоснованным. Полноценный ночной отдых укрепляет здоровье и обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. Привычка раннего подъема с целью проведения зарядки не только естественна с точки зрения природы человека, но и формирует дисциплину.
Благодаря утренним упражнениям физическая активность и хорошая форма тела сохраняется на долгие годы. Именно утренняя зарядка запускает защитные механизмы и системы обеспечения нормальной жизнедеятельности человеческого организма.По данным исследований клетки головного мозга, получив заряд бодрости, сохраняют свою повышенную активность в течение следующих десяти часов, что способствует плодотворной работе всего организма.
Очень важен тот факт, что с утра ваше сознание не занято никакими отвлекающими вопросами и проблемами, накапливающимися в течение дня. Поэтому вы задаете себе позитивный настрой, и быстро почувствуете, насколько эффективны именно утренние занятия.
Не следует делать утренние упражнения на голодный желудок. Хотя некоторые и придерживаются мнения, что благодаря этому можно быстрее снизить вес, все же проведение тренировок на пустой желудок не допустимо. Такой способ похудения может стать причиной обморока, обезвоживания организма или снижения в крови уровня сахара. Также физические занятия на голодный желудок способны вызвать тошноту, а в некоторых случаях и спазмы.
В организм человека перед утренней физической нагрузкой должны поступить необходимые вещества, служащие источником энергии для упражнений. Отсутствие их может привести к губительным изменениям для здоровья человека в виде кетоза – процесса, во время которого замедляется обмен веществ с целью накопления ресурсов, что не способствует продуктивности занятий.
Утренние упражнения являются толчком, запускающим метаболизм, который держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов. Таким образом, позанимавшись с утра, можно сжигать калории в течение всего дня. Изменения в гормональной системе человека и потеря мышечной силы, которые появляются с возрастом, становятся причиной снижения скорости обмена веществ. Регулярное же выполнение утренних упражнений этому препятствует.
2.Правила выполнения утренней зарядки
Правило 1. Тренировку нужно выполнять сразу после пробуждения. Это должно войти в привычку. Организм, после пробуждения будет ожидать эту работу. Поначалу, может быть немного сложно, но со временем это пройдет.
Правило 2. Тренировка должна содержать как минимум одно взрывное упражнение. Для того чтобы хорошо разогнать кровь, запустить рост мышечной массы и усилить метаболизм на весь день, необходимо включить в тренировку как минимум одно взрывное упражнение.
Приседания с выпрыгиванием и выпады — первое, что приходит в голову, можно также попробовать отжимания с отрывом рук или «прыжки торнадо», где нужно будет вращаться во время прыжка на 90-180 градусов.
Правило 3. Тренировка должна содержать одно статическое стретч упражнение После пробуждения наше тело ригидное как доска, чтобы растянуть мышцы и связки в комплекс обязательно нужно включить упражнение на растяжку.
Примеры таких упражнений: выпады «спайдермен» с задержкой в нижней точке (толканием бедра вперед), болгарские сплит приседания с задержкой в нижней точке, индийские отжимания с задержкой в верхней и нижней точке на 3 секунды и боковые выпады с задержкой в нижней точке.
Правило 4. Тренировка должна быть короткой и интересной. Утренняя разминка – это то, что нужно делать каждый день и что является составляющей общего тренировочного плана. Не стоит сильно нагружаться, так чтобы чувствовать себя уставшим весь день или еще хуже срывать из-за усталости основной поход в зал.
Утренняя тренировка должна быть не дольше 15 минут и небольшим числом повторов упражнений.
Правило 5. Тренировка должна соответствовать вашим целям
Если вы фокусируете свои усилия на квадрицепсах и плечах, включайте в утренний тренинг соответствующие упражнения. Дополнительная нагрузка на целевые группы мышц поможет быстрей достичь поставленную цель.
3.1 Пример утренней тренировки для мужчин
Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд.
1. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела.
8-15 повторений на ногу, задержка 3 секунды.
Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге.
2. Статическое кор-упражнение.
Задержка 15-30 секунд.
Варианты: планка, V-образный подъем туловища.
3. Динамическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)
8-15 повторений на ногу.
Варианты: отжимания с упором на ящик или скамью, отжимания с ногами на скамье.
4. Статическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)
Задержка 15-45 секунд.
Варианты: боковая планка, планка в позиции отжиманий.
5. Динамическое упражнение на кор
Максимум повторений за 30 секунд.
Варианты: русский твист (боковые повороты сидя), подъем рук к ногам, кранчи велосипед, подъем ног
6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела
10-15 повторений.
Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.
3.2. Пример утренней тренировки для женщин
Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд.
1. Двустороннее упражнение на нижнюю часть тела, с задержкой внизу.
8-15 повторений.
Варианты: полные приседания с 3-х секундной задержкой в нижней точке
2. Упражнение на ягодичную/двуглавую мышцу
Максимальное количество повторений за 20-30 секунд.
Варианты: подъем бедер из положения сидя, подъем бедер из положения сидя на одной ноге, становая тяга на одной ноге.
3. Упражнение на верхнюю часть тела.
8-15 повторений.
Варианты: отжимания на скамье, отжимания с узким хватом
4. Статическое кор-упражнение.
Задержка 15-30 секунд.
Варианты: планка, V-образный подъем туловища.
5. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела.
8-15 повторений на каждую ногу.
Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге.
6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела
10-15 повторений.
Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.
4. Комплекс утренних упражнений для разных частей тела
Шея и лицо. Напрячь лицевые мышцы, сожатье губы и плотно закрыть глаза. Через несколько секунд широко раскрыть глаза и улыбнуться во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Несколько секунд побыть в таком положении, затем расслабиться. Повторить оба упражнения еще по 2 раза.
Грудь и руки. Развести руки в стороны на уровне плеч. Согнуть руги в локтях, чтобы кисти оказались на уровне груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз. Поставить ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях и соединить ладони на уровне груди. Короткими, быстрыми движениями толкать локти друг к другу. Повторить 15-20 раз.
Талия. Лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Только ягодицы должны оставаться на полу. Повторить упражнение 10 раз.
Ягодицы. Лечь на живот, руки опустить вдоль туловища. Напрячь ноги, затем поднять левую как можно выше и сосчитать е до 5, опустить. То же самое проделайть с правой. При выполнении упражнения тянуть носок. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.
Живот. Лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Поднять обе ноги перпендикулярно полу и согнуть их в коленях. Держа вытянутые как можно дальше руки плавно раскачивать верхнюю часть тела, предварительно оторвав ее от пола (15 см вперед и 15 см назад). Выполнить упражнение 20 раз.
Ноги. Лечь на правый бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Поднять выпрямленную левую ногу, сосчитатье до 10. Повторить еще 2 раза. А потом перевернуться на левый бок и 3 раза повторить упражнение с правой ногой.
Общие упражнения. Для закрепления эффекта, поставить ноги вместе, встать на цыпочки и вытянуть руки перед собой. Медленно сгибать колени, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вернуться в исходное положение. Старайться постоянно находиться на полупальцах . Упражнение следует повторить 5 раз как можно медленнее.
После такой зарядки следует принять душ и позавтракать, стараясь не переборщить с белковой пищей (иначе начнут расти мышцы).
5.Польза утренней зарядки
Утренняя тренировка помогает взбодриться:
Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы — апатию и вялость.
Ночью многие процессы в нашем организме замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит» нервную систему.
Утренняя тренировка улучшает настроение:
Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.
Утренняя тренировка ускоряет метаболизм:
Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если посетить спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы бодрствуете.
Утренняя тренировка помогает похудеть:
И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку.
Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио- и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.
Утренняя тренировка снижает аппетит:
Большинство из нас воспринимает еду как источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.Важен здесь и психологический аспект. Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня.
Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов:
Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у еще нет отговорок или соблазнов.
Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике.
Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни:
Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит почаще отрываться от любимого кресла.
Не стоит забывать о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).
6.Заключение
Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Конечно, в суматохе повседневности, человек забывает о правильности такого начала своего рабочего дня.
Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.
Не следует забывать, что упражнения утренней зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся. Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.
Список использованной литературы
infourok.ru
Секреты мастерства или как провести урок физической культуры, который понравится ученикам
Мастерство учителя заключается в умении сочетать в процессе обучения постоянное, неизменное с элементами новизны. Дети редко утомляются от нагрузок, однако их быстро утомляет монотонность, однообразие. Как сделать урок физической культуры интересным?
Подготовительная часть урока
Разминка начинается с бега — самого монотонного занятия, которое необходимо разнообразить В стандартном школьном зале один круг в среднем составляет 50 м. Перед пробежкой необходимо четко объяснить классу как бежать, куда бежать. Например,8 кругов против часовой стрелки, 8 по часовой стрелки. После 2 кругов учащиеся по диагонали или боковой линии выполняют беговое упражнение. Более высокая степень организации класса – постановка усложненной задачи: 3 круга по часовой стрелки, 1 круг приставным шагом левым боком , 3 круга против часовой стрелки, 1 круг приставным шагом правым боком, 3 круга по восьмерке используя волейбольную площадку, 1 круг спиной вперед. Во время выполнения задания основная масса учеников думает, как правило, о правильности своих действий, подсказывает направляющему, т.е. активно участвует в разминке.
Еще один способ сделать интереснее однообразное упражнение. Класс рассчитывается на первый-второй и бежит в колонну по одному дистанция друг от друга 1 – 1,5 м. По свистку вторые номера делают ускорение и с левой стороны обгоняют свой первый номер, встают перед ним и продолжают движение. По второму свистку то же делают вторые номера. При деление класса на группы во время бега последний учащийся делает ускорение вдоль колонны и становится первым. Бег заканчивается, когда направляющий становится первым. Постановка усложненной задачи: последний бежит змейкой, класс работает при строгой соблюдение дистанции, чтобы не было столкновений. После объяснения задач урока класс перестраиваться в две колонны по физической подготовке. Первая колонна физически подготовленных учащихся бежит по часовой стрелке, вторая колонна – против часовой стрелке. Разделение на группы позволяет первой колонне пробежать в более высоком темпе, второй колонне выбрать оптимальный темп и не отставать в строю выполняя задания. Учащиеся подготовительной группы выполняют половину от заданной нагрузки, переходить на внутренний круг продолжают движение шагом. Учащиеся строятся отдельно мальчики, девочки, построение начинается с учеников подготовительной группы и заканчивается самым физически подготовленным учеником (по результатам бега на 500м или 1000м). Каждый учащийся, пробегая 2 круга, продолжает движение шагом. Вариантов много, главное – поменьше муштры и побольше осмысленности в действиях. Скоротечная (5-7 минутная), эмоциональная и неожиданная по содержанию разминка с упражнениями, требующими напряжения всех сил, быстро приводит ученика в рабочие состояние. В организационном плане очень важен переход от беговой части к разминке. Более высокая организация детей на уроке – самостоятельное перестроение. После разминки если не запланированы эстафеты, то после получения спортивного инвентаря детей занимают свободное место, встав лицом к учителю. Обычно дети сразу выполняют задание правильно. Сложнее с общеразвивающими упражнениями без предметов, так как они менее интересны. Однако, постоянно меняя форму выполнения упражнений, можно активизировать действия учащихся. Например, класс делится на девочек и мальчиков строится на лицевой линии волейбольной площадки, после выполнения двух упражнений группы поворачиваются направо и меняются местами. Затем каждый ученик занимает свое место и выполняет еще два упражнения, потом снова пробежка. В конце разминки – отжимания: 5 отжиманий и пробежка, затем 4 отжимания и т.д. Обязательное условие – класс пробегает строго в колонне по одному и в полном составе. Количество упражнений варьируется учителем в зависимости от подготовленности класса. Очень интересно проходят разминки в парах. Например, стоя лицом друг к другу, ноги средней стойке, руки на плечах партнера. Пружинящие наклоны вперед. Стоя лицом друг к другу, ноги средней стойке, руки на плечах партнера. Одновременный мах правой (левой) ногой назад. Стоя спиной друг к другу, руки вверх. Повернуться лицом друг другу. Стоя лицом друг к другу, ноги средней стойке, руки на плечах партнера. Одновременные приседания на одной ноге «пистолетом». Сидя спиной друг к другу, ноги вместе, руки сплетены. По команде быстро встать. Сидя спиной друг к другу, ноги вместе, руки сплетены вверху. Наклоны вперед назад. Лежа на спине головой друг другу, взяться за руки. Поднять ноги «поздороваться» ногами. Стоя спиной друг к другу, ноги вместе, руки сплетены. По команде перемещение приставным шагом вправо (влево). Прыжки. Чтобы исключить механическое выполнения упражнений и постоянно поддерживать внимание учащихся, в разминку можно включать задания, требующие не только физического, но и умственного напряжения. Например, упражнения объясняют один раз без показа: 1 – упор присев, 2 – упор лежа, 3 – ноги врозь, 4 – ноги вместе, 5 – ноги врозь, 6 – ноги вместе, 7– упор присев, 8 – встать. Приседание: 1 – приседание руки вперед, 2 – исходное положение, 3 – приседание руки к плечам, 4 – исходное положение, 5 – приседание руки вверх, 6 – исходное положение. 1 – упор присев, 2 – упор лежа, 3 – упор присев, 4 – упор стоя, 5 – упор присев, 6 – выпрямится. Оживление в разминку вносят упражнения – «ловушки», заставляющие учащихся быстро реагировать на ситуацию, например, из исходного положения – упор присев, быстро, не отрывая рук и ног от пола, выпрямить ноги. Правильное положение – упор стоя, согнувшись. Главное в разминке – исключить лишнее перестроения, длинные объяснения, длительное выполнения упражнений и большие паузы между ними. После разминки необходимо уделить 5 минут на развитие физических качеств (силовая подготовка). Девочки и мальчики занимаются в разных местах зала, чтобы избежать насмешки. Например, девочки выполнив упражнения на мышцы спины, затем в колонну по одному приняв упор лежа преодолевают длину зала. В это время мальчики на гимнастической стенки выполняют упражнения на мышцы пресса, затем в колонну по одному выполняют прыжки через скамейку 3 подхода. На следующем уроки группы меняются местами. В силовую подготовку можно включать множество упражнений, но главное оставить неизменным порядок проведения силовой подготовки: занятия по группам в разных концах зала. В игровых видах удобно проводить силовую группу по следующей схеме: 1. Мальчики играют, девочки тренируются, и наоборот. 2. Две команды играют, остальные тренируются. Главным условием успешного проведения силовой тренировки является систематичность, т.е. проведение на каждом уроке. Тем самым учитель практически показывает важность физической подготовки, постепенно увлекая их постоянным ростом результатов. Основная часть урока Ребенку для развития постоянно требуется не только интеллектуальная информация, но и двигательная. И чем больше двигательных навыков осваивает ученик, тем он быстрее развивается физически и умственно. Обучение двигательному навыку проходит по известной схеме: показ и краткое объяснение основ техники движения – первые пробные попытки – исправление ошибок – повторение и совершенствование. Обучать навыку желательном в целом, не расчленяя его на составные части, чтобы ученик смог схватить движение сразу, постепенно отбрасывая лишнее, неправильное. Для обучения используются разнообразные методы: поточный, фронтальный, групповой, но наиболее эффективный самостоятельный. После показа ребята тренируются самостоятельно, а преподаватель поправляет, подсказывает ученикам. После 5 минут самостоятельных занятий просит некоторых учеников показать изучаемое движение. Вызывать надо как тех, у кого получается, так и тех у кого дела идут не важно. Учитель указывает на ошибки, отмечает отличившихся, подбадривает неудачников. После 2 – 3 уроков тренировки сдается зачет по техники движения. Главный принцип обучения: не умел – научился – применил. Для учителя очень важно замечать каждого ученика на уроке, особенно в момент совершенствования техники движения, подсказывать, поправлять, отметить малейшие сдвиги в сторону улучшения. Ученики должны чувствовать заинтересованность учителя в результатах своего труда, тогда отдача на уроке не замедлить сказаться. Чтобы процесс обучения состоялся, необходимы два условия: 1) чтобы ученик хотел, 2) чтобы учитель умел. В основной части урока обязательно должна присутствовать игра: спортивная, если класс достаточно подготовлен, подвижная игра в младшем школьном возрасте. На уроках гимнастики это может быть показ упражнений, соревнования между отделениями. Урок без игры превращается в нудную работу, которую ученики не могут выполнять долго. Обучая детей, учитель учится сам, постепенно отбрасывая лишнее, делая урок динамичным, интересным. Заключительная часть урока Заканчивается урок должен организованно. Построив детей, учитель подводит итоги, хвалит класс или отдельных учеников, обозначает резервы совершенствования. Если коллективная работа строится на началах принудительного среднего учащихся существует темпа, то для компенсации пробелов знаний у сильных и слабых самостоятельная работа по индивидуальным планам. Конспекты уроков для учителя физкультуры: 5 – 9 кл.: Урок физкультуры: Спортивные игры, лыжная подготовка, подвижные игры. – М.: Гуманит. Изд. ВЛАДОС, 2003. – 144 с.: ил.baxilina.blogspot.com
«Польза утренней зарядки» проектная работа ученицы 6 класса
Муниципальное образовательное учреждение средняя школа №52 г.Шилки
«Польза утренней зарядки»
Подготовила: ученица 6 «б»класса
Колосова Елена
Руководитель:
учитель физической культуры
Стригалёва Светлана Олеговна
«В здоровом теле — здоровый дух»,
— гласит древнеримская пословица.
Краткая аннотация
Ежедневное выполнение комплекса утренней зарядки позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.
Наиболее простым способом оценки адекватности выбранной нагрузки является самочувствие после зарядки. Комплекс упражнений утренней зарядки следует начинать с малоинтенсивных движений, постепенно увеличивая нагрузку на организм. Известно, что “подвижные” дети легче и лучше учатся, имеют лучшие социальные отношения и меньше конфликтов в пределах класса и школы.
Исследования учёных разных стран показали, что у людей, занимающихся физкультурой по утрам, гораздо реже случается депрессия, и стрессы они переживают с гораздо большей стойкостью, чем прочие. Они оптимистичней смотрят на жизнь.
Истинными фанатами утренней зарядки считаются китайцы. В стране принято делать коллективную утреннюю зарядку. Людям, страдающим заболеваниями, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия
Аннотация
В связи с проблемами со здоровьем школьников их физическое воспитание становится актуальным как никогда. Физическое воспитание школьников должно способствовать гармоничному развитию всех систем организма, закалять и повышать иммунитет школьников. Если ребенок получает физические нагрузки только на уроках в школе, то этих нагрузок может оказаться недостаточно. Каждое утро многие из нас делают зарядку, но некоторые без желания выполняют упражнения, а кто-то даже находит причины, чтобы её не делать вообще. Мы редко задумываемся над тем, для чего делаем зарядку и практически не знаем ничего о том, какую пользу для нашего организма она приносит.
Гипотеза: Если будем выполнять зарядку каждый день, то наше здоровье окрепнет и мы будем меньше болеть.
Цель работы: расширение знаний о пользе утренней зарядки
Объект исследования: утренняя зарядка
Предмет исследования: знания о пользе утренней зарядки
Методы исследования: изучение литературы, сбор и изучение информации о пользе утренней зарядки, наблюдение, анкетирование, разработка комплекса упражнений утренней зарядки и распространение его среди учащихся и педагогов школы.
Задачи:
1. Разработать и провести анкету на тему «Зачем нужна утренняя зарядка, ее формы».
2. Сравнить результаты анкеты с научными знаниями.
3.Составить комплекс упражнений для физзарядки
4. Создать презентацию о значении утренней зарядки.
Научная статья
Влияние физической зарядки на организм ученика
Следствиями недостаточности физических нагрузок для ребенка становится повышение его заболеваемости простудными заболеваниями, нарушения в работе органов и систем, проблемы с весом. Правильное физическое воспитание школьников должно быть комплексным: и дома, и в школе ребенок должен получать посильные физические нагрузки. Особенно важную роль играет домашнее физическое воспитание школьников — ведь современные школьники часто вечер просиживают за компьютером или у телевизора. Домашнее физическое воспитание школьников начинается с привычки делать по утрам зарядку. При этом чтобы школьник понял, как важна утренняя зарядка, родители и сами должны показывать хороший пример. Приучать школьника к утренней зарядке лучше всего в форме игры. Детям особенно нравится повторять все за родителями, поэтому хорошей практикой станет совместное проведение утренней зарядки. Нужно приучать ребёнка побольше двигаться в его повседневной жизни: пусть бодрым шагом пройдёт пешком; пусть не поднимается на лифте на второй-третий этаж, а пользуется лестницей. Физическое воспитание школьников ложится во многом на плечи родителей, и нужно приложить максимум усилий, чтобы школьник вырос здоровым и хорошо развитым.
Найдем значение слова «зарядка» — запас энергии, бодрости, физических сил. Толковый словарь Ушакова Д.Н. Зарядка — совокупность оздоровительных гимнастических упражнений Толковый словарь Ожегова C.И.
Что такое «зарядка»? Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания.
Мы разработали анкету и провели опрос среди учащихся 3»а»,3 «б». 6»б» класса .Всего в анкетировании приняли 66 человек. Большинство ребят на вопрос анкеты «Для чего нужна зарядка?, Влияет ли утренняя зарядка на вашу работу в течении дня» ответили:
-чтобы не болеть,
— чтобы не быть усталым,
-чтобы на уроках быть бодрым,
-чтобы проснуться,
-для бодрости,
-для укрепления костей,
-ума, рук, чтобы быть здоровым,
-делает нас сильными,
-чтобы у школьников была утренняя энергия,
-чтобы не засыпать на уроке.
И лишь 10% опрошенных ответили,что зарядка не нужна и они от нее устают
Какой вывод можно сделать из ответов опрошенных учащихся? Почти все принявшие участие в анкетировании узнали о значении зарядки от учителя, на большинство учащихся зарядка влияет положительно, зарядка способствует физическому развитию, стимулирует учебную деятельность, даёт возможность чувствовать себя бодрее.
А что думают о зарядке специалисты? Физиологи подсчитали, что растущему организму необходимо никак не меньше 10 часов физкультурных занятий в неделю. Утренняя зарядка и гимнастика необходима до занятий в школе. После сна, который продолжается у детей 7-10-летнего возраста 10-11 часов, функции организма понижаются, дыхание становится поверхностным, замедляется деятельность сердца, расслабляются мышцы, снижается кровяное давление. Поэтому после пробуждения у ребенка некоторое время сохраняется сонливое, несколько заторможенное состояние. Велико значение ежедневной утренней зарядки как важного средства воспитания организованности и дисциплины, развития воли и характера младшего школьника.
Какой вывод мы сделаем из слов специалистов? По мнению специалистов можно сформулировать основные выводы о значении утренней зарядки: обеспечивает быстрое приведение организма после сна в бодрое состояние, повышает дееспособность функциональных систем организма, активизирует физическую и умственную работоспособности, закаливает и формирует устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов, совершенствует волевые качества и психическую устойчивость.
Утренняя зарядка очень полезна, несмотря на свою простоту. Вам достаточно только заставить себя в течение хотя бы 15 минут выполнять комплекс упражнений (потягиваться, сгибаться, прыгать и махать руками и ногами), и ваш день будет начинаться с радостных эмоций, организм быстро и легко проснется, и вы с хорошим настроением отправитесь в школу.
В годы СССР популярной была производственная гимнастика, выполняемая во всех предприятиях и учебных заведениях. В определенное время из фактически постоянно включенного радиоприемника доносилась веселая музыка, и жизнерадостный диктор начинал проводить упражнения. Работа на заводах и фабриках останавливалась и все сотрудники начинали энергично разминаться.
Никто не спорил с тем, что все это было чрезвычайно полезно. Сам механизм добровольно-принудительного выполнения зарядки вызывал у людей неприятие. Да и выполняя комплексы упражнений утренней зарядки на работе или в школе, люди не проявляли энтузиазма и выполняли упражнения вяло.
Главное в утренней зарядке — чувство меры. Не стоит превращать ее в тренировку с повышенной нагрузкой: вам всего лишь требуется проснуться, размять суставы и подвигатьс
План исследования
Гипотеза: Если будем выполнять зарядку каждый день, то наше здоровье окрепнет и мы будем меньше болеть.
Цель работы: расширение знаний о пользе утренней зарядки
Объект исследования: утренняя зарядка
Предмет исследования: знания о пользе утренней зарядки
Методы исследования: изучение литературы, сбор и изучение информации о пользе утренней зарядки, наблюдение, анкетирование, разработка комплекса упражнений утренней зарядки и распространение его среди учащихся и педагогов школы.
Задачи:
1. Разработать и провести анкету на тему «Зачем нужна утренняя зарядка, ее формы».
2. Сравнить результаты анкеты с научными знаниями.
3.Составить комплекс упражнений для физзарядки
4. Создать презентацию о значении утренней зарядки.
Вывод:
Таким образом, я подтвердила свою гипотезу, что занимаясь физической зарядкой каждый день, мое здоровье окрепнет и я не заболею. Поэтому, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка полезна, для растущего организма. И мы сами себе можем помочь сохранить своё здоровье.
Источники
1. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … – Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940.
2. Интернет ресурсы – http://steroidman.ru/fitness/1389- utrennya…prazhnenij.html — http://steroidman.ru/fitness/1389-%20utrennya…prazhnenij.html http://wiki.tgl.net.ru skfo.ru http://nsportal.ru
3. Уроки физкультуры в начальной школе: 1-4 классы: Методические рекомендации. В.И. Ковалько — 2-е изд.
4. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева.-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007
Приложение
Анкета
1.Делаеете ли вы утреннюю зарядку дома?
2. Делаете ли вы её с удовольствием?
3. Знаете ли вы о значении утренней зарядки?
4. Из каких источников вы узнали о значении утренней зарядки?
5. Посоветуете ли вы одноклассникам делать утреннюю зарядку?
6. Влияет ли утренняя зарядка на вашу работу в течении дня?
7. Чтобы вы хотели изменить в проведении зарядки?
Ответы учащихся на вопрос: «Зачем нужна утренняя зарядка в школе?
Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут
отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. «Отжимания» сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
infourok.ru