Как работает bcaa: Что такое ВСАА, как принимать, соотношения, виды.

Содержание

Что такое ВСАА, как принимать, соотношения, виды.

Вступление

Доброго времени суток всем клиентам магазина Mega-Mass.ua и тем, кто просто проходит мимо, но по какой-то причине решил заглянуть на огонёк. В этой статье вы скорее всего не увидите привычных утверждений о том, что ВСАА это гениальный продукт решающий все проблемы и делающий из вас супермена. Несмотря на то, что мы продаём спортивное питание и BCAA является одной из самых популярных категорий, мы стараемся дать клиенту максимально полную информацию, касающуюся как выгодной нам точки зрения, так и не выгодной в плане продаж. Но мы искренне верим, что осведомлённый клиент правильно выберет нужный для себя продукт или попросит в этом нашей помощи, останется доволен покупкой и вернётся ещё не раз. Именно поэтому мы стараемся писать не хвалебные, а информативные статьи на любые темы.

Весь этот материал делится на 2 группы, в первой подаются исключительно сухие научные термины и данные, которые не всегда просто воспринимать. Во второй группе мы видим только рекламные тексты, которые ничего кроме общих фраз нам не озвучивают. Что-то вроде «BCAA – это топливо для ваших мышц», «ВСАА сделает вас сильнее и поможет нарастить чистую (сухую) мышечную массу» и так далее. Всё это конечно хорошо, даже в какой-то степени правда, но не так всё радужно, как представляется. Что ж, со вступлением покончено, идём дальше.

Что такое BCAA?

Под термином ВСАА, а точнее аббревиатурой от английской фразы Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями), обычно понимают сочетание трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Все они входят в состав обычного белка и находятся там в определённой пропорции, в зависимости от его происхождения. И вот тут первый удар для истинных адептов ВСАА. Да, эти вещества есть в простом белке и их дополнительный приём не является обязательным, всё расходимся.

Но нам кажется, таких ярых фанатов практически не осталось и все уже прекрасно понимают, что любая спортивная добавка это в первую очередь добавка и без неё можно обойтись, но иногда очень сложно.

Ну что ж, мы знаем, что ВСАА это три незаменимых аминокислоты, которые являются частичками обычного белка и могут попадать к нам в организм с пищей. Теперь разберёмся с их «незаменимостью». Всего в белке есть 20 аминокислот, часть из которых при существенном дефиците может вырабатываться нашим организмом самостоятельно, а часть нет или практически нет. С первыми всё ясно, при достаточном количестве исходного материала эти аминокислоты могут синтезироваться самостоятельно, таких всего 12 штук. Остальные 8 просто обязаны доставляться из вне, так как другого способа их получить практически нет. Тут небольшая ремарка, теперь вы понимаете, в чём испытывают сильную нехватку веганы и вегетарианцы.

Зачем употреблять ВСАА?

Давайте договоримся, что в дальнейшем будем рассматривать ВСАА только в контексте занятий спортом, хотя сфера влияния аминокислот на организм очень широка, сюда можно отнести различные лечебные свойства той или иной аминокислоты, но сейчас не об этом.

Для того что бы организм начал восстанавливать любую ткань и в первую очередь мышечную у него в запасе должен быть полный набор строительного материала, иными словами, все аминокислоты. Только в этом случае начнётся синтез белка и вообще процесс восстановления.

Поэтому сбалансированная белковая диета должна стоять на первом месте. Но как уже отмечалось выше, есть такие аминокислоты, которых постоянно не хватает и естественно это незаменимые аминокислоты. Не хватает их потому что продуктов в которых они находятся в избытке не так уж и много, зачастую это дорогие виды мяса или рыбы. Нет, вы не подумайте, что в куриных яйцах или куриной грудинке их нет, естественно есть, но не так много, как хотелось бы. Вот именно поэтому дополнительный приём ВСАА полностью оправдан. Стоит так же учесть, что обмен веществ спортсменов значительно ускорен, благодаря интенсивным тренировкам и в следствии этого нужны повышенные концентрации всех полезных веществ в рационе.

Помимо этих очевидных причин есть и более экзотические, которые больше встречаются в частном порядке. Например, есть девушка, которая занимается спортом и очень хочет сбросить после зимнего периода пару образовавшихся лишних килограмм. Она понимает, что урезать общее количество калорий благодаря уменьшению порции пищи, это не лучший выбор для спортсмена. Она принимает решение заменить некоторое количество углеводов с помощью белка, а некоторое количество белка поменять на употребление чистых аминокислот. Они полностью лишены жира, углеводов и всего прочего, в отличие от протеиновой добавки. В этом случае приём ВСАА будет полностью оправдан. Или вот есть парень, который тоже занимается спортом и делает буквально всё возможное для своего прогресса, но хочет большего. При условии полного отсутствия недостачи белка в рационе, он добавляет приём аминокислот и качественно улучшает свои показатели через какое-то время. Примеров умного использования добавки под названием BCAA можно привести массу, главное что бы оно таким и оставалось.

Как работают ВСАА?

У каждого живого организма есть свой собственный уникальный белок, который состоит из пропорционально разного аминокислотного набора.

Естественно, если съесть говяжий стейк наш организм не сможет усвоить чужеродный белок в целом виде, для этого он должен быть разделён на универсальные для всего живого частички, аминокислоты. Когда белок теряет пептидные связи и остаются только аминокислоты, обычно это происходит уже в кишечнике, только тогда они могут всасываться через специальные каналы приёма. Тут мы подходим к одному из крупнейших мифов, связанных с употреблением ВСАА. «Результат дадут только большие дозировки». Откровенно говоря, это полнейшая чушь. Аминокислот всего 20, а каналов, через которые они всасываются в кишечнике не так много, поэтому разные аминокислоты часто конкурируют за одни и те же каналы. На данный момент нет точных численных показателей в этой области, но научно доказан факт того, что более 5 г одной аминокислоты в любом случае не сможет усвоиться за раз. Естественно здесь может быть поправка на пол, вес, возраст и т.д. Но вот излишнее употребление трёх аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые конкурируют за один и тот же канал всасывания нельзя назвать хорошей идеей.

Поэтому такие запредельные рекомендации, как принимать 15, 20, а то иногда до 30 грамм ВСАА, просто нелепы и смешны.

Кстати говоря, тут у ВСАА и в целом всех аминокислот есть явное преимущество перед обычным белком, это скорость усвоения. Аминокислоты в свободном виде способны попасть в кровь, уже через 10-15 минут, при отсутствии пищевой массы в желудке. Именно поэтому их советуют пить натощак или в отрыве от основного приёма пищи. Протеин же будет усваиваться постепенно в течение часа или больше.

Основные эффекты BCAA

Попадая в кровь, каждая аминокислота оказывает своё собственное воздействие на человеческое тело. Благодаря повышению количества одних вы лучше спите, благодаря другим усиливается выработка того или другого гормона, но все вместе они являются глобальной строительной основой для всего, что есть у нас в организме.

Давайте подробно рассмотрим свойства каждой из аминокислот ВСАА.

L-лейцин

Естественно незаменимая аминокислота, которая считается одной из самых важных. Мы считаем, что это не совсем обосновано, все аминокислоты важны и нельзя пренебрегать какой-либо из них. В сферу деятельности лейцина можно отнести:

Непосредственное участие в синтезе белка
Регуляцию азотистого баланса
Снижение уровня сахара в крови
Усиление иммунитета
Ускорение заживления ран
Возбуждение mTOR рецепторов

Существуют исследования доказывающие прямую зависимость уменьшения количества подкожно жира благодаря употреблению лейцина. Стоит только отметить, что проводятся они в основном на животных, поэтому в отношении человека вопрос решён не до конца. Но многие спортсмены действительно отмечают такой эффект во время принятия ВСАА.

L-валин

Опять же незаменимая аминокислота, которая довольно часто используется с медицинской точки зрения в лечении различных психических заболеваний, имеет свойство подавления стрессовых состояний, помимо этого:

Как и все остальные аминокислоты, участвует в синтезе белка
Повышает азотистый баланс организма, что в целом позитивно сказывается на тренировках и их результатах

Принимает активное участие в энергетическом обмене организма
Поддерживает производство серотонина и усвоение других аминокислот

В целом из очевидных воздействий мало чем отличается от двух других составляющих BCAA.

L-изолейцин

В первую очередь данная незаменимая аминокислота нужна для правильной и достаточной выработки гемоглобина, ну и естественно, она участвует в строительстве мышечной ткани. К другим эффектам можно так же отнести:

Поддерживает нормальный уровень глюкозы, что способствует повышению продуктивности
Увеличение энергетического потенциала и выносливости
Оказывает ярко выраженный анти катаболический эффект
Ускоряет заживление ран
Усиливает иммунитет

Какие бывают виды ВСАА?

В целом нет какой-либо строгой классификации ВСАА по тем или иным параметрам. Сама практика продажи и употребления данного продукта помогла нам распределить имеющийся на сайте Mega-Mass.ua ассортимент BCAA на следующие подкатегории. В конце каждого описания подкатегории, мы будем приводить несколько примеров самых популярных товаров оттуда.

Чистые ВСАА

Здесь находятся позиции, состав которых кроме непосредственно трёх аминокислот ничего не содержит. Иногда попадаются некоторые исключения, но все они не играют существенной роли в составе продукта. Кстати, отфильтровав содержимое категории ВСАА только по фильтру «Тип» вы будете видеть все возможные формы выпуска, о которых мы расскажем немного ниже и посоветуем, что и в какой ситуации будет лучше.

ВСАА + Глютамин

В целом всё понятно из названия. Здесь вы отыщите сочетание стандартных BCAA и глютамина в той или иной пропорции. Не углубляясь в подробности описания этой аминокислоты следует сказать, что Глютамин является условно заменимой аминокислотой, но всё же обладает своим набором воздействий на организм человека. Употребляя Глютамин, вы предотвращаете развитие катаболический процессов и усиливаете иммунитет.

Особые сочетания ВСАА

Наименее популярная подкатегория. Здесь находится всё, что так или иначе не попало в предыдущие. Но может вы и здесь найдёте что-то для себя. В данном случае мы не будем выделять самые популярные товары, так как это будет не совсем корректно.

ВСАА + Energy

Не самая многочисленная группа продуктов, но как видно из названия, здесь есть что-то на счёт энергии. Обычно в составах товаров данной подкатегории можно встретить компоненты, которые на прямую или косвенно повышают продуктивность тренировки. В некоторых есть кофеин или какой-либо похожий на него стимулятор, в таком случае принимать подобную добавку лучше перед или во время тренировки, так же можно это делать утром. Ещё встречаются варианты с дополнительным содержанием аргинина, бета-аланина и цитруллина. В целом эти компоненты помогут расширить кровеносные сосуды, понизить давление и отодвинуть порог закисления мышечной ткани, что даст вам возможность легче справляться с нагрузками.

ВСАА с витаминно-минеральным комплексом

На нашем сайте это вообще категория для нескольких позиций. Но несмотря на это мы посчитали, что некоторым людям может пригодится и такой фильтр. Опять же, это сочетание ВСАА и стандартного витаминно-минерального комплекса в одной упаковке. Но нужно отметить, что полностью полагаться на то количество микро и макро элементов, которыми дополнительно насыщен продукт, не стоит. К сожалению, здесь нет таких внушительных концентраций как в стандартном варианте мультивитаминного комплекса. Мы рекомендуем обратить внимание на этот продукт в летнее время, когда в рационе присутствует много овощей и фруктов, а тратится на полноценные спортивные витамины не хочется.

Соотношение ВСАА

Здесь нечего долго описывать, просто стоит отметить, что на нашем сайте у вас есть возможность выбрать интересующее именно вас соотношение аминокислот ВСАА. Бывают следующие виды:

BCAA 2:1:1
BCAA 4:1:1
BCAA 8:1:1
BCAA 12:1:1
Уникальные соотношения

Естественно, стандартное сочетание 2:1:1 самое много численное. Здесь идеально сбалансированы все три компонента продукта. Именно такое соотношение является оптимальным для нашего организма. Но вы всегда можете сместиться в ту или иную сторону. Эти три цифры означают пропорциональное соотношение в таком порядке (Лейцин : Изолейцин : Валин). Преобладание той или иной аминокислоты в составе смещает сферу воздействия в сторону конкретных эффектов, что она оказывает.

Формы выпуска ВСАА

Тут особо и нечего рассказывать. Бывают:

ВСАА в порошке – самая простая и от этого дешёвая форма выпуска. Вам придётся искать шейкер и воду, что бы употребить данный вариант продукта. Конечно вы можете кинуть скуп порошка в рот и запить водой, но ощущения так себе.
ВСАА в капсулах – тот же порошок, но для удобства втиснутый в капсулу. Обычно дороже порошкового аналога. Удобнее принимать.
ВСАА в таблетках – тот же порошок, но спрессованный в таблетки для большего удобства. Обычно таблетки довольно крупные. Стоит дешевле капсул, но дороже порошка.
Жидкие ВСАА – самая интересная форма выпуска. Быстрее и лучше всех остальных усваивается, но цена обычно довольно высокая, да и расходуется очень быстро. Но если вы не смотрите на цену, то этот вариант лучше всего.

Критика ВСАА

Существует очень много мифов, оговорок не порядочных продавцов спортивного питания и откровенной чуши в отношении такой не сложной, по своей сути, спортивной добавки как ВСАА. В основном, все проблемы связанные с критикой данного продукта происходят от недостатка информации. Просто потому что определённые вопросы либо не исследовались вообще, либо исследовались, но давно и с явными погрешностями, либо просто кому-то лень долго рыться в сети в поисках действительно достоверных источников информации. Скорее всего мы сделаем отдельную статью о мифах в спортивном питании, ищите её на общей странице информационных статей. Здесь мы тезисно пройдёмся по некоторым из них, что касаются данной категории.

ВСАА сделают ваши тренировки легче. Конечно нет. Ничего не сделает ваши тренировки легче, да они и не должны быть таковыми. Это чистой воды миф. Что-то подобное можно наблюдать в тех случаях, когда в ВСАА добавляют какие-либо энергетики или иные компоненты предтренировочных комплексов. Тогда вы по сути ощущаете работу этих дополнительных веществ и уже они могут оказать прямое влияние на качество тренировки
ВСАА существенно ускорят ваш прогресс. Здесь ситуация двоякая. С одной стороны, утверждение в целом верное, но с другой стороны в нём наблюдается явное преувеличение и подмена понятий. Да, ВСАА помогут вам восполнить недостачу конкретно этих трёх аминокислот. Да, дополнительное количество незаменимых аминокислот только положительно скажется на процессе восстановления. Но все эти «да» с условиями. При недостаточном потреблении белка в целом, то есть всех 20 аминокислот, вы можете хоть засыпаться ВСАА с головой, но смысла будет не много. Другими словами, ВСАА это второстепенная спортивная добавка, которая будет иметь толк только в грамотном применении.
Утверждение о том, что одни ВСАА «ощущаются», а другие нет. На самом деле «ощущения» от ВСАА довольно эфемерное понятие. Нет каких-либо конкретных критерий оценки этого физического «ощущения». В мире спортивного питания существует только одна категория, которая способна дать ощутимый эффект уже сразу, непосредственно после употребления и это предтренировочные комплексы. Часто можно встретить такую картину, приходит клиент в магазин и ударяя себя в грудь клянётся, что пробовал продукт А, а также продукт Б. Но вот он, допустим, продукт А чувствовал как работает, а продукт Б нет. После чего заявляет, что дескать продукт Б пустышка и его покупать не стоит. Естественно такой вот покупатель просто стал заложником мифа о том, что непосредственно после употребления ВСАА можно ощутить его эффект. На самом деле нет. Вы просто поддерживаете свой организм и возможно даёте ему то, чего ему не хватает, вот и всё.
Нет смысла принимать ВСАА. Данное утверждение тоже встречается не редко. Опять же, это высказывание должно дополняться условиями. Естественно, когда вы полагаетесь только на три аминокислоты в ущерб обычному белку, где их набор полный, то действительно, смысла в этом нет никакого. Если вы принимаете ВСАА и ожидаете изменений по типу Халка, только без позеленения, то опять же, вы ошиблись и можете разочароваться в добавке. Смысл приёма ВСАА заключается в грамотном дополнении основного рациона питания и как следствие ускорения некоторых процессов в вашем теле, только и всего

Можно найти целую кучу подобных утверждений как новых, так и старых. Описать их все просто не возможно, но вы всегда можете задать любые интересующие вопросы нам по телефонам, что найдёте шапке сайта или прямо в живом чате.

Как принимать ВСАА

Здесь в целом всё просто, есть ряд правил, которых следует придерживаться и тогда вы получите максимальный результат.

Употребляйте ВСАА только на пустой желудок. В составе вас ожидают аминокислоты в свободной форме, следовательно, их время усвоения очень быстрое и на прямую зависит от содержимого желудка, если там пусто, то и усвоится всё в течении 10-15 минут.
Принимайте ВСАА в те моменты, когда ваш организм нуждается в этом больше всего. В любом случае это «околотренировочное» время, потому как именно тогда мы испытываем самое явную недостачу многих полезных веществ. То же самое происходит утром, сразу после сна. Поэтому просыпаться и сразу же употреблять ВСАА, до завтрака, будет хорошей идеей.
Не смешивайте ВСАА с протеином или гейнером. Смысл данного утверждения такой же, как и в первом пункте данного списка. Если вам важна скорость усвоения, лучше так не делать, в противном случае, пожалуйста.
Не принимайте более пяти грамм каждой аминокислоты, что находится в составе продукта. Как уже отмечалось выше, большие порции ВСАА просто физически не способны усвоится. Естественно нужно делать поправку на вес, пол, рост, возраст, обмен веществ и некоторые другие параметры конкретного человека, но максимальная порция в 5-10 г будет вполне достаточной. Если хотите выпить больше, то разбейте свою большую порцию на несколько меньших в течении дня.

Побочные эффекты и вред ВСАА

По поводу этого практически нечего писать. В целом, сам продукт не имеет каких-либо противопоказаний, кроме повышенной чувствительности к его составу. То есть, вы переворачиваете банку, смотрите на то, что там находится и если у вас нет аллергии на что-либо из увиденного, то смело можно принимать в границах рекомендованных норм. Естественно при существенном превышении адекватной порции вы можете получить расстройство желудка или что-то подобное, но этого довольно просто избежать. Не нужно съедать сразу пол банки, вот и всё.

Что такое ВСАА, как принимать, соотношения, виды.

Вступление

В наше время, благодаря развитию современных технологий в целом и интернета в частности, только ленивый не может найти интересующую информацию в сети, а касательно темы незаменимых аминокислот BCAA написано действительно много материала. Весь этот материал делится на 2 группы, в первой подаются исключительно сухие научные термины и данные, которые не всегда просто воспринимать. Во второй группе мы видим только рекламные тексты, которые ничего кроме общих фраз нам не озвучивают. Что-то вроде «BCAA – это топливо для ваших мышц», «ВСАА сделает вас сильнее и поможет нарастить чистую (сухую) мышечную массу» и так далее. Всё это конечно хорошо, даже в какой-то степени правда, но не так всё радужно, как представляется. Что ж, со вступлением покончено, идём дальше.

Что такое BCAA?

Зачем употреблять ВСАА?

Как работают ВСАА?

У каждого живого организма есть свой собственный уникальный белок, который состоит из пропорционально разного аминокислотного набора. Естественно, если съесть говяжий стейк наш организм не сможет усвоить чужеродный белок в целом виде, для этого он должен быть разделён на универсальные для всего живого частички, аминокислоты. Когда белок теряет пептидные связи и остаются только аминокислоты, обычно это происходит уже в кишечнике, только тогда они могут всасываться через специальные каналы приёма. Тут мы подходим к одному из крупнейших мифов, связанных с употреблением ВСАА. «Результат дадут только большие дозировки». Откровенно говоря, это полнейшая чушь. Аминокислот всего 20, а каналов, через которые они всасываются в кишечнике не так много, поэтому разные аминокислоты часто конкурируют за одни и те же каналы. На данный момент нет точных численных показателей в этой области, но научно доказан факт того, что более 5 г одной аминокислоты в любом случае не сможет усвоиться за раз. Естественно здесь может быть поправка на пол, вес, возраст и т.д. Но вот излишнее употребление трёх аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые конкурируют за один и тот же канал всасывания нельзя назвать хорошей идеей. Поэтому такие запредельные рекомендации, как принимать 15, 20, а то иногда до 30 грамм ВСАА, просто нелепы и смешны.

Основные эффекты BCAA

Давайте подробно рассмотрим свойства каждой из аминокислот ВСАА.

L-лейцин

Непосредственное участие в синтезе белка
Регуляцию азотистого баланса
Снижение уровня сахара в крови
Усиление иммунитета
Ускорение заживления ран
Возбуждение mTOR рецепторов

L-валин

Как и все остальные аминокислоты, участвует в синтезе белка
Повышает азотистый баланс организма, что в целом позитивно сказывается на тренировках и их результатах
Принимает активное участие в энергетическом обмене организма
Поддерживает производство серотонина и усвоение других аминокислот

В целом из очевидных воздействий мало чем отличается от двух других составляющих BCAA.

L-изолейцин

Поддерживает нормальный уровень глюкозы, что способствует повышению продуктивности
Увеличение энергетического потенциала и выносливости
Оказывает ярко выраженный анти катаболический эффект
Ускоряет заживление ран
Усиливает иммунитет

Какие бывают виды ВСАА?

Чистые ВСАА

ВСАА + Глютамин

Особые сочетания ВСАА

ВСАА + Energy

ВСАА с витаминно-минеральным комплексом

Соотношение ВСАА

BCAA 2:1:1
BCAA 4:1:1
BCAA 8:1:1
BCAA 12:1:1
Уникальные соотношения

Формы выпуска ВСАА

Тут особо и нечего рассказывать. Бывают:

ВСАА в порошке – самая простая и от этого дешёвая форма выпуска. Вам придётся искать шейкер и воду, что бы употребить данный вариант продукта. Конечно вы можете кинуть скуп порошка в рот и запить водой, но ощущения так себе.
ВСАА в капсулах – тот же порошок, но для удобства втиснутый в капсулу. Обычно дороже порошкового аналога. Удобнее принимать.
ВСАА в таблетках – тот же порошок, но спрессованный в таблетки для большего удобства. Обычно таблетки довольно крупные. Стоит дешевле капсул, но дороже порошка.
Жидкие ВСАА – самая интересная форма выпуска. Быстрее и лучше всех остальных усваивается, но цена обычно довольно высокая, да и расходуется очень быстро. Но если вы не смотрите на цену, то этот вариант лучше всего.

Критика ВСАА

ВСАА сделают ваши тренировки легче. Конечно нет. Ничего не сделает ваши тренировки легче, да они и не должны быть таковыми. Это чистой воды миф. Что-то подобное можно наблюдать в тех случаях, когда в ВСАА добавляют какие-либо энергетики или иные компоненты предтренировочных комплексов. Тогда вы по сути ощущаете работу этих дополнительных веществ и уже они могут оказать прямое влияние на качество тренировки
ВСАА существенно ускорят ваш прогресс. Здесь ситуация двоякая. С одной стороны, утверждение в целом верное, но с другой стороны в нём наблюдается явное преувеличение и подмена понятий. Да, ВСАА помогут вам восполнить недостачу конкретно этих трёх аминокислот. Да, дополнительное количество незаменимых аминокислот только положительно скажется на процессе восстановления. Но все эти «да» с условиями. При недостаточном потреблении белка в целом, то есть всех 20 аминокислот, вы можете хоть засыпаться ВСАА с головой, но смысла будет не много. Другими словами, ВСАА это второстепенная спортивная добавка, которая будет иметь толк только в грамотном применении.
Утверждение о том, что одни ВСАА «ощущаются», а другие нет. На самом деле «ощущения» от ВСАА довольно эфемерное понятие. Нет каких-либо конкретных критерий оценки этого физического «ощущения». В мире спортивного питания существует только одна категория, которая способна дать ощутимый эффект уже сразу, непосредственно после употребления и это предтренировочные комплексы. Часто можно встретить такую картину, приходит клиент в магазин и ударяя себя в грудь клянётся, что пробовал продукт А, а также продукт Б. Но вот он, допустим, продукт А чувствовал как работает, а продукт Б нет. После чего заявляет, что дескать продукт Б пустышка и его покупать не стоит. Естественно такой вот покупатель просто стал заложником мифа о том, что непосредственно после употребления ВСАА можно ощутить его эффект. На самом деле нет. Вы просто поддерживаете свой организм и возможно даёте ему то, чего ему не хватает, вот и всё.
Нет смысла принимать ВСАА. Данное утверждение тоже встречается не редко. Опять же, это высказывание должно дополняться условиями. Естественно, когда вы полагаетесь только на три аминокислоты в ущерб обычному белку, где их набор полный, то действительно, смысла в этом нет никакого. Если вы принимаете ВСАА и ожидаете изменений по типу Халка, только без позеленения, то опять же, вы ошиблись и можете разочароваться в добавке. Смысл приёма ВСАА заключается в грамотном дополнении основного рациона питания и как следствие ускорения некоторых процессов в вашем теле, только и всего

Как принимать ВСАА

Употребляйте ВСАА только на пустой желудок. В составе вас ожидают аминокислоты в свободной форме, следовательно, их время усвоения очень быстрое и на прямую зависит от содержимого желудка, если там пусто, то и усвоится всё в течении 10-15 минут.
Принимайте ВСАА в те моменты, когда ваш организм нуждается в этом больше всего. В любом случае это «околотренировочное» время, потому как именно тогда мы испытываем самое явную недостачу многих полезных веществ. То же самое происходит утром, сразу после сна. Поэтому просыпаться и сразу же употреблять ВСАА, до завтрака, будет хорошей идеей.
Не смешивайте ВСАА с протеином или гейнером. Смысл данного утверждения такой же, как и в первом пункте данного списка. Если вам важна скорость усвоения, лучше так не делать, в противном случае, пожалуйста.
Не принимайте более пяти грамм каждой аминокислоты, что находится в составе продукта. Как уже отмечалось выше, большие порции ВСАА просто физически не способны усвоится. Естественно нужно делать поправку на вес, пол, рост, возраст, обмен веществ и некоторые другие параметры конкретного человека, но максимальная порция в 5-10 г будет вполне достаточной. Если хотите выпить больше, то разбейте свою большую порцию на несколько меньших в течении дня.

Побочные эффекты и вред ВСАА

BCAA — работают или нет?

Эффективность ВСАА-комплексов – одна из самых популярных дискуссионных тем среди поклонников спортивного питания, бодибилдинга и активного наращивания мышечной массы. Несмотря на её резонансность, те, кто принимал ВСАА, продолжают это делать и рекомендовать добавку друзьям. Причём продукт смог практически полностью вытеснить с рынка комплексные аминокислоты, на смену которым пришли обычные протеиновые коктейли.

Чем же объясняется признание ВСАА и их «монополия»? Ответ один – вполне ощутимым результатом. Но тут всё зависит от того, какой именно эффект от этого комплекса вы ожидали. Справедливости ради стоит заметить, что реклама ВСАА в качестве чудо-средства для наращивания мышц всё-таки была неудачным маркетинговым ходом. Вполне логично, что три незаменимые аминокислоты не могут стать единственным и полноценным материалом для роста мышечной ткани. Однако другие положительные эффекты ВСАА отвели этот просчёт маркетологов на задний план. О доказанных на практике положительных эффектах ВСАА-комплексов мы и расскажем:

Увеличение выносливости и работоспособности при приёме незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина подтверждено многими атлетами. Эффект объясняется, в том числе, процессами сохранения в организме нужного количества жидкости, которая теряется при интенсивном потоотделении во время тренировки. Кстати, ещё больше усилить эффект гидратации помогут комплексы со специальными электролитическими смесями;
согласно исследовательским данным, приём ВСАА во время низкокалорийной диеты при регулярных силовых нагрузках позволил уменьшить потери в мышцах и увеличить расход жировой ткани;
ещё одно важное свойство трёх незаменимых аминокислот – это доказанный эффект субъективного уменьшения порога усталости и истощения при продолжительных изматывающих тренировках. Это объясняется снижением уровня серотонина в мозгу и торможением процессов синтеза этого гормона из триптофана;
полностью доказан эффект снижения болезненных ощущений от крепатуры после интенсивного тренинга и ускоренного восстановления при регулярном приёме ВСАА.

Обратите внимание

Если исходить из отзывов наших клиентов, именно повышенная работоспособность и уменьшение болезненных ощущений после сильных нагрузок являются двумя основными причинами приёма ВСАА-комплексов. Потому мы настоятельно рекомендует принимать их всем, кто снизил калорийность своего рациона и не имеет возможностей нормально отдыхать между интенсивными тренировками либо после долговременных тренировочных сессий.

Действие BCAA на организм — GymBeam Blog

Что такое BCAA и для чего они нужны? Знаете ли вы, что в правильном количестве они могут значительно увеличить выносливость во время тренировок? Это так! Благодаря BCAA мышцы восстанавливаются и растут быстрее. Прочитайте обо всех 7 преимуществах приема BCAA для организма, которые больше всего порадуют именно спортсменов.

Что такое BCAA?

В организме находится 20 аминокислот, которые образуют тысячи различных белковых цепей. Девять из них относятся к незаменимым аминокислотам, что означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы самостоятельно, а они поступают в организм с пищей или пищевыми добавками. Три из этих девяти аминокислот называются BCAA. [3]

Аббревиатура BCAA происходит от английского Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. Термин BCAA относится к трем незаменимым аминокислотам, а именно лейцину, изолейцину и валину. Они отличаются от других аминокислот тем, что метаболизируются не в печени, а в мышцах. [1]

Они также отличаются в своих свойствах [33]:

лейцин увеличивает синтез белка, помогает строить и восстанавливать мышцы. Он также поддерживает регуляцию инсулина и является одной из двух аминокислот, которые не могут быть преобразованы в сахар.
изолейцин регулирует потребление глюкозы, позволяя запасать энергию в мышцах, а не в жировых клетках
валин улучшает работу мозга, снижает утомляемость и служит для предотвращения распада белка

BCAA отвечают за многие задачи в организме, а именно синтез белка, выработку энергии, образование других аминокислот, таких как аланин и глютамин, или регуляцию лептина. [2] Все о свойствах аминокислот с разветвленной цепью мы расскажем в следующих строках статьи.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 свойств BCAA для организма

BCAA известны, в частности, как пищевые добавки для спортсменов. Незаменимые аминокислоты необходимы для правильного функционирования химических процессов в организме. BCAA помогут не только добиться фигуры мечты, но также имеют колоссальные значение для организма.

1. Увеличивают синтез белка и рост мышц

Аминокислота лейцин обладает способностью активировать и стимулировать синтез белка в мышцах, что поддерживает рост мышц. Этот процесс и делает BCAA анаболическим и антикатаболическим средством. [4] Этот факт подтверждает множество научных исследований.

Синтез мышечных белков происходит, когда аминокислоты объединяются и образуют новый протеин мышечной ткани. Синтез белка стимулирует выработку инсулина, позволяя мышечным клеткам использовать сахар крови в качестве источника энергии. Производство инсулина также способствует переносу аминокислот в мышечные клетки. [3]

В одном исследовании тестировалось влияние BCAA на группу людей, которые после силовой тренировки принимали 5,6 г BCAA. Оказалось, что их результат роста мышц был на 22% лучше по сравнению с теми, кто принимал плацебо. [9]

Дальнейшие исследования показали, что BCAA в сочетании с сывороточным протеином может увеличить синтез белка более чем на 50%. [5] [6] Сывороточный протеин, как источник всех незаменимых аминокислот, усилит эффект BCAA для наращивания и роста мышечной массы. Поэтому, чтобы максимизировать эффект BCAA, необходимо получать незаменимые аминокислоты также в форме протеина или с пищей. [7] [8]

2. Уменьшают мышечную боль

Исследования подтвердили, что BCAA уменьшают повреждение мышц после тренировок. Они также могут помочь уменьшить продолжительность мышечной боли. Несколько исследований доказали, что потребление BCAA уменьшает расщепление белка во время упражнений и снижает уровень фермента креатинкиназы, который является индикатором повреждения мышц . [10] [11] [12]

У участников исследования, которые принимали пищевые добавки BCAA перед тренировкой с приседаниями, значительно уменьшилась мышечная боль и усталость по сравнению с группой, которая принимала плацебо. [13] Поэтому прием BCAA перед тренировкой помогает ускорить восстановление и регенерацию мышц. [14] [15]

3. Уменьшают усталость после тренировки

BCAA может помочь не только уменьшить мышечную боль, но и усталость после тренировки. Истощение от тренировок зависит от ряда факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, окружающую среду или вашу физическую подготовку. [16]

Мышцы во время упражнений используют запас BCAA, вызывая их естественное снижение в организме. Когда уровень BCAA падает, объем триптофана в мозге увеличивается. Он превращается в серотропин, вещество мозга, которое, как считается, способствует повышенной утомляемости во время тренировок. [17] [18] [19] [20]

Два исследования подтвердили, что участники, которые принимали BCAA, имели лучшую концентрацию внимания во время тренировок. Именно так действует BCAA на снижение утомляемости. Однако этот эффект не влияет на улучшение выносливости при тренировках. [21] [22]

4. Способствуют образованию аланина и глютамина

Организм человека нуждается в большом количестве аланина и глютамина, особенно во время тренировок. Это связано с усилением распада белка в мышцах, что может привести к потере мышечной массы, если в организме недостаточно аминокислот. Пищевые добавки BCAA обеспечат достаточное количество аминокислот для образования аланина и глютамина. [34]

Интенсивные силовые тренировки также вызывают повышенный катаболизм белка. Запасы гликогена быстро истощаются, и печень должна синтезировать глюкозу с L-аланином, чтобы произвести достаточно энергии. Пищевые добавки BCAA помогают поддерживать уровень аланина, необходимый для хорошей выносливости.

Употребление напитка BCAA может также помочь организму сформировать аминокислоту глютамин, которая находится в скелетной мускулатуре. Глютамин регулирует синтез белка и азотистое равновесие. [35] [36] Узнайте больше о других эффектах глютамина для спортсменов в нашей статье.

5. Регулируют уровень лептина и способствуют сжиганию жира

Прием пищевых добавок с лейцином стимулирует действие гормона лептина. [37] Лептин влияет на регуляцию обмена веществ, веса и аппетита. Секреция лептина связана с уровнем жира в организме. Большое количество жира в организме вызывает более высокую секрецию лептина, в то время как при низком уровне жира, уровень лептина снижается. [2]

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, чтобы избавиться от жира, количество вырабатываемого лептина уменьшается. Соответственно ваше тело просит еды, чтобы пополнить запасы жира. Лейцин обладает способностью активировать эффект лептина, благодаря которому организм ощущает адекватное потребление калорий, что поддерживает процесс диеты и обмен веществ. [2] Таким образом вы сможете эффективно снизить жировые отложения и вес.

6. Предотвращают потерю мышечной массы

Белки в мышцах постоянно распадаются и синтезируются. Баланс между этими двумя процессами определяется количеством белка в мышцах. [23] Потеря или разрушение мышц происходит, когда распад белка превышает синтез белка.

Потеря мышечной массы является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, а также в период голодания и является естественной частью старения.

В организме человека около 35% незаменимых аминокислот BCAA содержатся в мышечных белках, которые составляют 40% всех аминокислот, необходимых для организма. [24] Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты дополнялись во время потери мышечной массы, чтобы тем самым предотвратить этот процесс.

Несколько исследований подтверждают, что употребление пищевых добавок BCAA предотвращает распад мышечных белков. Согласно исследованиям, BCAA могут улучшить здоровье и общее качество жизни пожилых и больных людей . [25] [26]

7. Смягчают симптомы заболевания печени

Аминокислоты BCAA могут улучшить течение цирроза и, следовательно, хроническое заболевание печени. По оценкам, у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, заболевание, которое вызывает нарушение функций мозга. Это происходит, когда печень не способна выводить токсины из крови. [27]

В то время как некоторые антибиотики являются основным средством лечения печеночной энцефалопатии, ВСАА могут значительно смягчить течение болезни. Анализ 16 исследований на 827 пациентах подтвердил, что пищевая добавка BCAA оказала положительное влияние на симптомы и признаки этого заболевания. [28] [29]

Цирроз печени является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени. Свойства BCAA также положительно влияют на симптомы и этого заболевания. [30]

Несколько исследований также показали, что прием добавок BCAA может служить профилактикой рака печени у людей с циррозом печени. Поэтому эксперты рекомендуют принимать BCAA для лечения заболеваний печени и предотвращения осложнений. [31] [32]

Источники BCAA

BCAA содержится в продуктах питания, протеинах или пищевых добавках. BCAA доступны в виде порошка, напитке BCAA energy drink или таблеток.

Натуральные источники BCAA – это продукты с высоким содержанием белка, особенно мясо, сыворотка, рыба, яйца и молочные продукты. Мы подготовили для вас таблицу с количеством BCAA, которое содержится в продуктах питания: [3]

Продукт	Количество	BCAA
Говядина	100 г	6,8 г
Куриная грудка	100 г	5,9 г
Сывороточный протеин	1 мерная ложка	5,5 г
Соевый протеин	1 мерная ложка	5,5 г
Тунец в консервах	100 г	5,2 г
Лосось	100 г	4,9 г
Грудка индейки	100 г	4,6 г
Яйца	2 шт	3,3 г
Пармезан	50 г	4,5 г
Греческий йогурт	140 г	2 г

Соотношение аминокислот в BCAA

Если вы выбираете пищевую добавку BCAA, вас может запутать различное соотношение аминокислот. Чаще всего используется соотношение 2: 1: 1, это две части лейцина и одна часть изолейцина и валина. Также можно найти BCAA в соотношении 4: 1: 1, 8: 1: 1 и 10: 1: 1. Слишком большие дозы лейцина оправдываются его положительным влиянием на наращивание мышечной массы. Однако факт заключается в том, что производство в соотношении 8: 1: 1 и 10: 1: 1 просто дешевле.

Что касается соотношения 2: 1: 1, то это наиболее типичная схема BCAA. Соотношение 4: 1: 1 также рассматривалось исследованием, и результаты показали увеличение синтеза белка более чем на 30%. [33] Поэтому мы рекомендуем использовать пищевые добавки BCAA в соотношении 2: 1: 1 и 4: 1: 1.

Побочные эффекты BCAA

Нет никаких известных побочных эффектов пищевых добавок BCAA, потому что это те самые вещества, которые можно получить и с богатой белком едой. BCAA наоборот вызывает чувство сытости и насыщения. [38]

В итоге, BCAA имеют много полезных эффектов для организма. Больше всего они полезны для спортсменов, так как могут помочь им быстрее достичь своих целей в спорте. BCAA улучшают регенерацию мышц, синтез белка, способствуют сжиганию жира и образованию других аминокислот.

А какие у вас впечатления от использования BCAA? Напишите нам, какое свойство BCAA вы цените больше всего и почему. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Donald K. Layman — The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis – https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

[2] Derek Charlebois — BCAAS: the building blocks of muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html

[3] Gavin Van De Walle — 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

[4] E. Blomstrand — Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise – https://onlinelibrary. wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD — Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

[6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM — Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

[7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW — Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

[8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E — Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

[9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD — Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350

[10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B — Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

[11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

[12] Coombes JS, McNaughton LR — Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

[13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K — Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

[14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee — Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[15] Foure A? Bendahan D — Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

[16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares — Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA — Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF — Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

[19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD — Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096

[20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares — Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

[21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K — The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133

[22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA — Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/9124069

[23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher — Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

[24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA — Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

[25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale — Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/

[26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA — Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

[27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J — Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/

[28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM — The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy — a decision analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/

[29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim — Management of hepatic encephalopathy in the hospital – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/

[30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group — Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844

[31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN — ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194

[32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller — ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation – http://espen.info/documents/Liver.pdf

[33] Robin Young — 5 benefits of BCAAs for strength and recovery – https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery

[34] Milan Holeček — Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675

[35] Houston Michael E: — Biochemistry primer for exercise science – http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569

[36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé — Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512

[37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis — Amino acid signalling and the integration of metabolism – https://www. sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398

[38] Antti Mero — Leucine Supplementation and intnsive training – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001

[39] Layne Norton — BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements – https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

[40] Jim Stoppani — Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs – https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html

BCAA

Почти все спортсмены либо принимали BCAA, либо слышали о них. Давайте разберемся, что это такое и для чего они нужны. BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой (branched-chain amino acids). В ряду добавок спортивного питания – это один из самых популярных продуктов. Польза их употребления доказана научно и проверена многими тысячами спортсменов по всему миру. К этой группе аминокислот относят лейцин, изолейцин и валин. Любой комплекс БЦАА содержит их в различных соотношениях. Стандартом является соотношение 2:1:1 соответственно.

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Основная задача БЦАА – стимулировать мышечный рост и подавлять мышечный катаболизм. Поэтому эти три аминокислоты атлеты и любители спорта стараются употреблять, когда необходимо:

ускорить набор мышечной массы,
преодолеть тренировочное «плато»,
повысить силовые показатели,
облегчить боль и быстрее восстановиться после тренировки,
сохранить мышечную массу на сушке или при похудении.

Состав БЦАА — что в входит в витамины?

Основа состава почти всех добавок с бца – это аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Обычно их соотношение 2:1:1 – оно близко к соотношению этих веществ в натуральных белках мяса, яиц, молока и т.п. Самой активной аминокислотой этой группы, действие которой хорошо изучено, является лейцин (точнее Л-лейцин). Именно эта аминокислота наиболее активно подавляет катаболическое разрушение мышц и запускает процесс синтеза белка.

Поэтому некоторые производители увеличивают долю лейцина в своихкомплексах BCAA в 2 и даже в 4 раза, выпуская комплексы 4:1:1 и 8:1:1. Большая эффективность этих комплексов с увеличенным содержанием лейцина обоснованно подвергается сомнению.

Кроме того, существуют комплексы, в которых к самим BCAA добавлен глютамин и иногда другие компоненты – они позиционируются как восстановители и аминокислотные комплексы широкого состава. БЦАА нередко включают в состав предтреников, жиросжигателей, витаминных и многокомпонентных аминокислотных комплексов.

Каждая из таких добавок спортпита занимает свою нишу в спектре пищевых добавок, но при их выборе необходимо учитывать, что удельная доля самих BCAA в таких комплексах ниже. Иными словами, выгоднее приобретать чистые аминкоислоты и притом без вкуса.

Как работает БЦАА?

Эти аминокислоты являются протеиногенными, то есть используются при синтезе белка как строительный материал. Это первая важнейшая функция БЦАА.
Лейцин, изолейцин и валин участвуют в процессах глюконеогенеза, а также могут напрямую расщепляться в мышцах с выходом АТФ, выступая таким образом источником энергии для мышц.
Выполняют сигнальную функцию, активизируя процессы синтеза белковых молекул, а также тормозя процессы расщепления мышечных белков.
Они влияют на выработку инсулина, от которого во многом зависит снабжение мышц питательными веществами и синтез белка.
Аминокислоты могут быть сырьем для синтеза других аминокислот, в частности глютамина и аланина.
БЦАА (особенно изолейцин) способствуют лучшей мобилизации жиров из жировой ткани и тормозят их отложение в жировых клетках.

Говоря проще, BCAA питают мышцы, подавляют их разрушение после тренировки и стимулируют их рост.

Основные свойства

Проявляемые аминокислотами с разветвленной цепочкой свойства обусловлены их главным механизмом действия – участием в синтезе других аминокислот и мышечных белков, питанием мускульных клеток, подавлением ферментов, отвечающих за выработку кортизола и других катаболических гормонов.

Как помогает BCAA при тренировках?

Тренировки с аминокислотами становятся более результативными, поскольку они обеспечивают ряд дополнительных преимуществ:

повышают работоспособность, на физическом и интеллектуальном уровне,
усиливают выносливость, давая мышцам дополнительную энергию,
поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови,
снижают интенсивность катаболического разрушения мышц, уменьшая болевые ощущения после тяжелой тренировки,
помогают быстрее восстановиться и вернуться к тренировкам.

Таким образом, аминокислоты БЦАА помогают увеличить прирост сухой мышечной массы, преодолевая тренировочное «плато» – адаптацию организма к стрессу физических нагрузок. При тренировках на похудение BCAA помогают сохранить мышечную массу, поскольку дефицит калорий складывается с тренировочными нагрузками и усиливает катаболизм, в результате чего уходит не только избыток жировой прослойки, но и часть мышц. Защиту мышечных волокон обеспечивает прием бца.

BCAA в жизни спортсменов

Многие спортсмены способны получить BCAA в достаточном количестве из белковой пищи. Однако, далеко не всегда это возможно. Некоторые атлеты практикуют вегетарианство, или придерживаются строгих религиозных постов. В таких случаях поддерживать желаемый уровень силовых показателей и объемы мышц оказывается очень трудно. Растительные белки не всегда содержать БЦАА в необходимом количестве. Поэтому прием этих аминокислот в форме специальной добавки спасает дело.

Как применять аминокислоты BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепочкой поступают в организм с белковой пищей (куриное филе, говядина, тунец, лосось, яйца, арахис) – они в среднем составляют около 17-20 % от общего количества белка в этих продуктах. Однако польза дополнительного приема BCAA в форме пищевой добавки состоит в том, что здесь они сразу попадают в кровь из пищеварительного тракта, в то время как для извлечения BCAA из пищевого белка организм должен еще потрудиться – расщепить белок до аминокислот.

БЦАА усваиваются очень быстро – за 15-20 минут и после этого начинают работать в мышцах. Самый быстрый протеин (сывороточный) не даст такого результата – время его усвоения не менее 30 минут.

Отсюда ясно, что BCAA принесут максимальную пользу только в том случае, если их принимать перед тренировкой и сразу после. Если Вам нужно обеспечить долговременный приток аминокислот в мышцы – используйте протеин. Смешивать протеин с БЦАА (как иногда советуют) бессмысленно, поскольку протеин сильно замедлит усвоение аминокислот и сведет на нет их наличие в смеси. Лучше уж немного увеличить дозу протеина. А вот с креатином БЦАА вполне можно мешать. Неплохо сочетаются ВСАА с глютамином и другими аминокислотами, с предтренировочными комплексами.

На практике установлено оптимальное количество BCAA, которое должно поступить в организм для наилучшего восстановления после тренировки и роста мышц. Оно составляет около 33 мг лейцина на 1 кг веса. Учитывая наилучшее соотношение 2:1:1, можно посчитать, что разовая доза БЦАА для спортсмена весом 60 кг составляет 4 г. Для спортсмена весом 80 кг, соответственно 5,3 г. Старайтесь сильно не превышать эти дозировки, потому что слишком большое количество организм просто не сможет усвоить, а кроме того могут проявиться побочные эффекты.

Обычно аминокислоты BCAA почти нерастворимы, поскольку они представляют собой гидрофобные молекулы и их крупные кристаллы почти невозможно размешать в воде. Но современные производители обнаружили, что при уменьшении частиц аминокислот они гораздо лучше размешиваются в воде. Такие комплексы обычно отмечаются словом «micronized» или «instantized».

Стоит ли покупать и пить BCAA?

Здесь каждый решает сам. Некоторые придерживаются крайней точки зрения, что любое спортивное питание неестественно и принимать его отказываются. Другие же останавливаются на умеренной позиции, считая BCAA, протеин, креатин и витамины приемлемыми, а к другим добавкам относятся с большой настороженностью. Можно сказать, что те, у кого мышцы нормально растут от тренировок, принимать БЦАА (да и другие добавки) не должны, нет в этом необходимости. Но тем, у кого мышцы растут плохо (эктоморфы), или тем, кто столкнулся с остановкой роста (феноменом «тренировочного плато»), а расти и прогрессировать дальше очень хочется, прием BCAA вполне помогает.

Нужен ли мужчинам BCAA?

BCAA помогают быстрее и эффективнее наращивать мускулы. Но не всем это требуется. С другой стороны, если мужчина обзавелся лишним весом и хочет его сбросить, начиная усиленно тренироваться – то чтобы не потерять мышцы вместе с жиром, очень хорошо принимать БЦАА.

Есть и еще одна ситуация, когда аминокислоты очень полезны: это случаи внезапного резкого изменения интенсивности физических нагрузок. Переход к новым видам силового или высокоинтенсивного тренинга, неожиданная физическая работа (дачный сезон или переезд) и тому подобные ситуации приводят к болям в мышцах и падению работоспособности на несколько дней (особенно в возрасте старше среднего). Пережить этот стресс менее болезненно и быстрее вернуть к нормальной жизни поможет прием (перед стрессовыми нагрузками, во время них и сразу после) хорошей порции BCAA.

Сегодня нет проблемы купить небольшую порцию качественных аминокислот (хоть в Москве, хоть в небольшом городке) и самому проверить эффект. В этом случае нужно лишь выбрать удобную форму – BCAA есть и в порошке, и в таблетках, и в капсулах.

Резюмируя сказанное, можно заключить, что BCAA – это всего лишь инструмент, который хорошо помогает в некоторых случаях. А применять его или нет – каждый выбирает сам.

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

https://rsport.ria.ru/20210126/protein-1594561466.html

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно? — Спорт РИА Новости, 11.05.2021

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки?… Спорт РИА Новости, 11.05.2021

2021-01-26T07:00

2021-05-11T14:29

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_513:0:3072:1439_1920x0_80_0_0_726794a54da5596fe56f988c5a9eea81.jpg

Как выбрать спортивное питание, которое даст максимальный эффект? Что позволяет набрать массу, а что — восстановить энергию? Сколько порций может быть в сутки? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.ПротеинПротеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение «цена-качество». Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.АминокислотыВ протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы. ГейнерГейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках. «Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов».КреатинОдна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.L-карнитинL-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта. Когда вредноCпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. «Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два», — говорит Александр Халаманов.Прежде чем «назначить» себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

https://rsport.ria.ru/20210123/dieta-1594238822.html

https://rsport.ria.ru/20210115/khleb-1593136847.html

https://rsport.ria.ru/20210116/dieta-1593317986.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_b401459d741da19fd0b6c8ac4aac11ea.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Спортивное питание нужно, когда возрастают нагрузки: вы активно занимаетесь спортом или физически работаете. Оно легко усваивается, дает правильное соотношение калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов). Спортивное питание можно брать с собой, планировать расписание еды, в том числе дробное (пять-шесть приемов пищи в день — прим. ред.). От всей суточной калорийности оно должно составлять 10-30 процентов.

Протеин

Протеин — источник дополнительного белка. Это самый популярный вид спортивного питания: подходит, когда из натуральной еды вы не получаете количество белка, которое нужно. Например, не успеваете готовить мясные или рыбные блюда, либо в вашем регионе невысокое качество продуктов.

Самый распространенный протеин — сывороточный: у него хорошее соотношение «цена-качество». Этот белок — побочный продукт при производстве молока. Другие виды белка (изолят и гидролизат), как правило, дороже, поскольку степень их очистки от углеводов и жиров больше. Однако эффект от них незначительно выше.

«Выбирая протеин, лучше покупать продукцию с пометкой “Одобрено антидопинговым агентством”. Это важно, поскольку не так давно были производители, которые добавляли стероиды в спортивное питание», — сообщает Александр Халаманов.

28 апреля 2020, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Аминокислоты

В протеине содержится весь спектр аминокислот, в том числе незаменимых (те, которые организм не производит самостоятельно — прим. ред.). Например, валин помогает переносить высокие и низкие температуры, набирать мышечную массу, заживляет микроразрывы; лейцин усиливает выработку гормона роста, а изолейцин восстанавливает ткани.

Эти три аминоксилоты — и есть BCAA, которые часто продаются как отдельные комплексы.

«В последнее время вышло достаточно исследований, что BCAA не способствуют восстановлению больше, чем обычный протеин, — говорит Александр Халаманов. — Это точечный инструмент, нужный небольшому количеству людей, которые занимаются бодибилдингом, силовыми видами спорта».

23 января, 08:00ЗОЖКак похудеть без физических упражнений? Отвечает врач Алексей Ковальков

Гейнер

Гейнер — это сочетание белков (30%) и углеводов (70%). Иногда в него добавляют сахар. Это специфический вид питания — для тех, кто хочет набрать мышечную массу или сильно не потерять вес при больших физических нагрузках.

«Гейнер — это необязательная добавка, а заменитель питания, — говорит Александр Халаманов. — Вместо него можно просто нормально поесть. Такое же соотношение белков встречается в восстановительных напитках, которые используют после тренировок, чтобы “закрыть” свое “энергетическое окно” — то есть предотвратить катаболизм (распад мышечной ткани — прим. ред.). Если очень хочется, гейнер можно сделать самостоятельно – например, добавить в протеин углеводы в виде двух бананов».

15 января, 09:35ЗОЖЧто будет с организмом, если отказаться от хлеба

Креатин

Одна из немногих добавок, которая реально работает. Креатин — это аминокислота, которая аккумулирует энергию в мышцах спортсмена. Ее используют в бодибилдинге, при наборе мышечной массы, в беге на короткие дистанции и триалоне на дистанциях спринт во время финишных ускорений. Благодаря креатину мышцы лучше снабжаются кислородом, выше их работоспособность. Кроме того, он переносит кальций, благотворно влияет на сердце и нервную систему.

L-карнитин

L-карнитин — природное вещество, которое похоже по действию на витамины группы B. Он содержится во многих продуктах, например, мясе (особенно много его в баранине и говядине, морепродуктах, молоке) и является гепатопротектором, то есть защищает печень.

В день можно употреблять 2-3 грамма L-карнитина — это реально работающая доза для спорта.

«Долгое время L-карнитин продавали как супержиросжигатель, без побочных действий. Побочных действий у него действительно нет, но и как жиросжигатель, он не работает. Его влияние косвенное, и исключительно прием L-карнитина похудеть не поможет: важно соблюдать отрицательную калорийность», — говорит Александр Халаманов.

16 января, 13:35ЗОЖКак быстро похудеть после новогодних праздников? Отвечает врач-диетолог

Когда вредно

Cпортивное питание должно составлять десять-максимум 30 процентов от суточной калорийности. «Если его больше, могут быть проблемы с почками. Поэтому гейнер может быть только один в день, протеин — один, максимум два», — говорит Александр Халаманов.

Прежде чем «назначить» себе комплекс спортивного питания, лучше всего найти врача, который попросит сделать список анализов. Исходя из результата, будет понятно, что и в каких пропорциях следует включать в свой рацион.

Принципы работы ВСАА

Всем известно, что мышцы любого человека состоят из белка. Белок образуется из двадцати аминокислот, которые часто сравнивают со строительными кирпичиками.

Из этих двадцати эксперты особенно выделяют девять незаменимых аминокислот. Почему именно их? Дело в том, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме самостоятельно и поступают только вместе с пищей или пищевыми добавками.

И в числе этих девяти — изолейцин, лейцин и валин, аминокислоты с разветвлёнными боковыми соединениями. Именно эти химические элементы входят в состав многочисленных пищевых добавок, а также рекомендуются для применения в чистом виде. В чем их ценность и почему они так популярны?

Важно понять, что:

1. В составе белков мышц, ВСАА составляет около 35 %. Это львиная доля от всех имеющихся в них аминокислотах. Поэтому неудивительно, что ВСАА называют главным строительным материалом.

2. Особенностью ВСАА является то, что метаболизируются они именно в мышцах, а не в печени, как это происходит с другими химическими элементами данного класса.

3. Многочисленные эксперты со всех стран мира собрали огромную доказательную базу о пользе ВСАА, поэтому их применение не вызывает споров и трений в научных кругах.

Как работает ВСАА?

Для того, чтобы мышцы отлично работали им необходима АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ – источник энергии. Для образования АТФ организм использует разные способы и один из них – ресинтез. Ресинтез – процесс, при котором нужные химические элементы (ВСАА) получаются путем расщепления клеток мышц. И хотя энергетические ресурсы восполняются в основном за счет анаэробного и аэробного гликолиза, тем не менее, недостаток ВСАА приводит к распаду мышечной ткани и быстрому повышению утомляемости.

Для предотвращения таких реакций, важно вовремя пополнять запасы ВСАА в организме. Только таким образом, можно сохранить мышцы в постоянно рабочем состоянии и существенно увеличить интенсивность тренинга. В результате высокоинтенсивные упражнения приведут к более высоким спортивным достижениям, а также к быстрому наращиванию мышечной массы.

ВСАА имеют еще одно важное назначение. Они участвуют в строительстве молекулы белка. Если этих аминокислот не хватает – не будет результативности накачки.

Сделаем вывод:

ВСАА предотвращают разрушение мышечных клеток при высоких энергозатратах.
ВСАА способствуют увеличению степени выносливости, помогая буквально «пахать» на тренировках.
ВСАА помогают увеличить мышечную массу.
ВСАА уменьшают уровень ментальной утомляемости, а это значит концентрироваться в процессе выполнения упражнений становиться намного легче.

Источники ВСАА

Пища белкового происхождения, в числе которой мясо, яйца, творог и др. Но, аминокислоты, имеющиеся в ее составе, поступают в организм с разной скоростью, которая определяется сложностью состава продукта.

Протеиновые смеси всегда содержат сбалансированное сочетание изолейцина, лейцина и валина. Их соотношение всегда указывается на упаковке, и эта информация помогает сориентироваться в качестве продукта.
ВСАА в чистом виде. В таком виде аминокислоты поступают стремительно, и их действие обеспечивает мощный приток энергии. При длительных и особенно напряженных физических нагрузках такой прием ВСАА имеет особенное значение.

Оптимальное время приема ВСАА

Поскольку во время высокоинтенсивных занятий силовыми видами спорта организм сжигает огромное количество энергии, то для ее образования важно быстрое поступление аминокислот, иначе пострадают мышцы. ВСАА эффективно выполняют это назначение, поэтому оптимальным временем приема считаются периоды перед тренировкой и сразу после нее.

Спортивный врач может рассчитать и рекомендовать индивидуальную схему применения ВСАА.

В периоды покоя нет необходимости принимать ВСАА в чистом виде. Достаточно сбалансировать питание и употреблять протеиновые смеси.

Выбрать всаа можно в каталоге aresport.by

добавок BCAA могут улучшить вашу физическую форму, но стоит ли вам их принимать?

Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе. Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

–

Люди, начинающие путь к здоровью, часто обращаются к добавкам, вероятно, потому, что нам больше нравится покупать вещи, чем выполнять тяжелую физическую работу.Одни из самых распространенных порошков, к которым обращаются начинающие спортсмены, — это BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Эти смеси для взрослых Kool-Aid обещают заряд ваших мышц, а также являются сладким напитком без чувства вины, которым вы сможете насладиться после тренировки.

Но нужно ли это дополнение к вашему режиму здоровья? Вот разбивка.

Что такое BCAA?

Существует три типа аминокислот с разветвленной цепью, которые наш организм использует для создания белка: лейцин, изолейцин и валин. Напоминаем, что аминокислоты, говоря языком вашего школьного учителя биологии, являются «строительными блоками» белков, которые ваше тело использует не только для бицепсов и квадрицепсов, но также для кожи, волос, крови, костей и многое другое.BCAA составляют три из девяти незаменимых аминокислот. Вы должны использовать все девять EAA; ваше тело не может производить их самостоятельно.

В качестве добавок BCAA можно употреблять в виде порошков Crystal Light, которые любители спортзала смешивают с водой во время и после тренировки. Но BCAA гораздо чаще потребляются в виде продуктов, богатых белком, таких как мясо, молочные продукты, яйца, соевые белки, бобы, орехи и злаки.

Три BCAA привлекали особое внимание энтузиастов спортивной результативности на протяжении десятилетий, в основном из-за нескольких исследований, проведенных в начале 80-х годов, которые, казалось, показали, что аминокислоты с разветвленной цепью особенно полезны для синтеза мышечного белка.Это особенно верно в отношении лейцина, который, как показывают исследования, играет уникальную роль в способности вашего тела восстанавливать и наращивать мышцы.

Каковы преимущества добавок BCAA?

Когда вы тренируетесь на силу, вы травмируете мышцы, оставляя крошечные разрывы, которые вашему телу нужно сваривать вместе с большим количеством материала. Этот процесс восстановления дает вашим мышцам больше массы, что со временем делает вас сильнее. Как и все, что делает наш организм, синтез мышечного белка сложен химически, и на него могут влиять различные соединения, включая гормоны, такие как тестостерон, и определенные аминокислоты.

Теоретически, BCAA помогают этому процессу восстановления происходить более эффективно, быстро мобилизуя команду вашего тела по построению мышц. Согласно статье 2017 года о BCAA и синтезе мышечного белка, лейцин запускает необходимые химические реакции, необходимые для слияния мышечных волокон, что, возможно, делает этот процесс более эффективным. Таким образом, в сочетании с тренировками с отягощениями BCAA могут помочь вашему организму лучше реагировать на стресс, оказываемый на него во время упражнений.

К сожалению, нет большого количества исследований, подтверждающих идею о том, что добавка BCAA улучшает спортивные результаты в краткосрочной перспективе, а это означает, что употребление BCAA перед тренировкой, скорее всего, не заставит вас приседать с большим весом или плавать быстрее.Но есть немало статей, которые, кажется, предполагают, что добавка BCAA, по сравнению с плацебо, действительно помогает организму после вашей тренировки благодаря улучшенной реакции создания мышц — по крайней мере, для здоровых людей, выполняющих интенсивные силовые тренировки. Это может уменьшить мышечную болезненность и быстрее вернуть вас в спортзал, а дополнительные тренировки со временем могут улучшить ваши спортивные результаты.

А как насчет EAA?

BCAA являются подмножеством EAA, и, хотя есть веские доказательства того, что добавки BCAA, кажется, мобилизуют мышечное строительство, неясно, какая часть этого преимущества исходит от одного лейцина по сравнению с лейцином в сочетании с двумя другими BCAA или лейцином в сочетании с другими восемью. EAAs.Сам по себе лейцин стимулирует создание мышц. То же самое и с добавками BCAA. То же самое и с добавками EAA.

Ключевым моментом, похоже, является то, что добавка должна быть богатой лейцином. Следовательно, порошок EAA может быть эффективным, потому что он обеспечивает ваш организм повышением уровня лейцина, а не потому, что в нем есть все основные типы аминокислот.

Хорошо, но следует ли мне принимать добавки BCAA?

Есть несколько обстоятельств, которые могут сделать добавку BCAA полезной. Например, если вы конкурентоспособный спортсмен или бодибилдер, который регулярно подвергает свои мышцы большой нагрузке, BCAA могут помочь вашему организму быстрее восстанавливаться, чтобы вы могли тренироваться чаще.Правильная пища, богатая белками и углеводами, может быть столь же (если не более) эффективной, хотя есть практическая польза от возможности выпить что-то приятное, далекое от сытости и низкокалорийное сразу после изнурительной тренировки. Его легко приготовить и съесть за несколько минут, и вы сможете съесть больше того, что хотите, для настоящей еды.

Другое обстоятельство, при котором могут быть полезны BCAA, — это если вы не едите много продуктов, богатых лейцином, и хотите быстро нарастить мышцы. Продукты животного происхождения являются отличным источником лейцина, поэтому, если вы регулярно едите мясо и молочные продукты, в добавках, вероятно, нет необходимости, если вы не очень сильно занимаетесь в тренажерном зале.

Тем не менее, веганам, которые хотят нарастить значительную мускулатуру, может быть полезна добавка лейцина, потому что растительные белки, как правило, содержат меньше этой аминокислоты, чем их аналоги животного происхождения. Вот график, иллюстрирующий эту идею, от Анастасии Зинченко, пауэрлифтера-вегана со степенью доктора биохимии.

Есть также причина, по которой вы можете не принимать BCAA, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием животного белка или не привержены силовым тренировкам.Диета, богатая лейцином, может увеличить риск ожирения или диабета 2 типа, теоретически, потому что это соединение посылает вашему организму «время расти!» ответ, который не ограничивается вашими ягодицами. Этот механизм может частично объяснить, почему продукты животного происхождения, такие как красное мясо, связаны с более высоким риском ожирения и диабета, хотя пока не ясно, насколько это важно. Как и все в питании, это также зависит от других факторов образа жизни и ваших целей. Если вы занимаетесь агрессивно и регулярно, небольшое количество лейцина может помочь больше, чем вредит.

С учетом всего сказанного, если вы ищете прорыв в телосложении или производительности, вы не получите его в виде (разрешенных) таблеток, порошка или инъекций. Он по-прежнему составляет , в основном это , что определяется регулярными тренировками с отягощениями, адекватным потреблением белка и клетчатки, калориями, гормонами и генетикой. Наращивание мышц, как и большинство вещей в жизни, просто не имеет быстрого и легкого решения.

Добавки BCAA — пустая трата времени?

Когда-то предназначенные для бодибилдеров, добавки, улучшающие спортивные результаты, набирают популярность среди «нормальных» людей.
Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, очень популярны в фитнес-индустрии.
Персональный тренер сказал Business Insider, что вам лучше потратить свое время и деньги на улучшение своего рациона за счет цельных и необработанных продуктов.

По мере того, как хардкорные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и учебные курсы, стали культовыми, спортивные добавки стали более популярными среди обычных людей, создав быстро развивающуюся многомиллионную индустрию.

Большинство людей знакомы с протеиновыми коктейлями, но еще один очень популярный так называемый усилитель производительности — это аминокислоты с разветвленной цепью, или, как их называют, BCAA.

В то время как протеиновые коктейли часто употребляют после тренировки, BCAA, смешанные с водой, чаще всего пьют до и во время тренировки.

Вот как обычно выглядит напиток:

BCAA — это группа из трех незаменимых аминокислот — изолейцин, лейцин и валин.Аминокислоты — это строительные блоки белков. Всего существует девять незаменимых аминокислот, что означает, что они не могут вырабатываться организмом и должны поступать из пищи.

По мере того, как движение «сильное, а не худощавое» продолжает набирать обороты, кролики в спортзале все чаще ищут добавки, которые помогут им добиться стройного и мускулистого телосложения, которое они видят в Instagram.

Тем не менее, платформа для обмена фотографиями также является местом, где многие влиятельные лица в фитнесе зарабатывают деньги на спонсорских сделках с брендами пищевых добавок.

Так это все маркетинговый ход?

Мы спросили личного тренера и бывшего спринтера Макса Лоури, который ранее сказал нам, что никогда не будет прикасаться к протеиновому коктейлю, о его вердикте по BCAA.

«Аминокислоты с разветвленной цепью привлекли внимание, потому что они якобы увеличивают синтез мышечного белка», — сказал Лоури Business Insider. «MPS — это восстановление мышечной ткани, которое происходит в результате нагрузок на тело, таких как травмы или упражнения.

«Порошок BCAA может содержать изолейцин, лейцин и / или валин», — сказал он. Однако он добавил, что порошки также часто содержат искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, и что они часто имеют синтетический вид.

Лоури сказал, что, хотя есть много фитнес-авторитетов, продвигающих BCAA в социальных сетях, когда он экспериментировал с ними во время спринта, он не заметил никакого влияния на производительность или восстановление.

По словам Лоури, идея о том, что добавки BCAA сами по себе вызывают анаболический или мышечный ответ, управляемый MPS — из которого, как он указывает, выросла многомиллионная индустрия, — не соответствует действительности. И он сказал, что есть исследования, подтверждающие это.

«Текущие исследования показывают, что вам нужны полные формы белка, в том числе BCAA, для роста и восстановления мышц», — сказал он, добавив: «Другими словами — ешьте настоящую пищу!»

Этим он сказал, что он имеет в виду наполнение вашей диеты цельными, необработанными продуктами и большим количеством свежих фруктов и овощей.

Тем не менее, BCAA по-прежнему популярны среди других высококлассных тренажеров, особенно для использования во время тренировок натощак.

Сэнди Макаскилл, основатель Barry’s Bootcamp London, сказал Business Insider, если он тренируется утром натощак, он всегда будет пить немного BCAA, смешанных с водой, до и во время тренировки.

Но Лоури утверждает, что прием BCAA перед тренировкой означает, что вы технически не тренируетесь натощак.

«Многие люди думают, что вы можете использовать их во время тренировок натощак, потому что они не выводят вас из состояния натощак.Это неправда. BCAA вызывают реакцию инсулина, которая, по определению, выводит вас из состояния голодания ».

В целом, Лоури сказал, что, по его мнению, BCAA, вероятно, являются пустой тратой времени.

« Вместо того, чтобы тратить время, силы и деньги покупая и потребляя компоненты питательных веществ, выделенных в высокодоходный и востребованный на рынке продукт, думая, что это будет разница в составе их тела или производительности, люди должны сосредоточиться на улучшении своего рациона и режима тренировок », — сказал он.

«Это будет иметь значение, а не волшебный порошок».

Это все, что вам нужно знать о преимуществах BCAA — NF Sports

Если вам нравится фитнес и серьезные тренировки, вы наверняка слышали о BCAA. Возможно, вы уже используете BCAA как часть тренировок. Или, возможно, вы слышали о них и теперь задаетесь вопросом о преимуществах BCAA. В любом случае, возможно, вы еще не полностью изучили преимущества BCAA.

BCAA, или аминокислоты с блокированной цепью, — это 3 незаменимые аминокислоты, в которых наш организм нуждается, но не может производить самостоятельно. Мы должны получать незаменимые аминокислоты из пищевых источников. Одно из преимуществ BCAA — просто обеспечить ваше тело основным питанием. Вначале нам необходимы BCAA для нашего здоровья.

Но есть множество преимуществ BCAA, выходящих за рамки простого поддержания нашего физического здоровья. Люди, которые упорно тренируются для достижения серьезных мышц и выносливости, знают, что многие из BCAA полезны для на собственном опыте.Любой, кто использует BCAA в качестве добавки во время тренировок, мгновенно увидит результаты.

Наиболее заметные преимущества BCAA заключаются в том, что они помогают нарастить мышцы и увеличить выносливость во время тренировок, уменьшая болезненность мышц. Эти аминокислоты с блокированными цепями стимулируют естественные процессы в организме, способствующие наращиванию мышечной ткани. BCAA — это не стероиды или гормоны. Это натуральные аминокислоты — строительные блоки белков, из которых, помимо прочего, образуются мышечные ткани.

Это руководство познакомит вас с основными преимуществами BCAA и поможет понять, как лучше всего использовать добавки BCAA для вашей собственной программы тренировок.

Мы поможем вам получить максимальную пользу от BCAA для ваших конкретных тренировочных целей.

BCAA по сравнению с EAA
BCAA, аминокислоты с блокированными цепями, и EAA, незаменимые аминокислоты, составляют то, что мы часто называем строительными блоками жизни, поскольку они служат для образования таких вещей, как ДНК и белок для мышц и органов. Из 20 аминокислот, необходимых нашему организму, 9 из них не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены с пищей. Эти 9 аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, EAA.
Аминокислоты действительно формируют структуру нашего тела, но они также служат для производства энергии, пищеварения, гормонов, нейротрансмиттеров и ферментативных реакций, необходимых для жизни. Только базовые функции нашего здоровья зависят от аминокислот, и получение 9 EAA имеет решающее значение.
Из 9 EAA три являются аминокислотами с блокированной цепью или BCAA. BCAA названы так из-за их уникальной химической структуры, которая состоит из блока элементов, образующих цепочку с одной стороны молекулы.Уникальная структура BCAA позволяет им обходить пищеварение и сразу же становится доступным для наращивания мышц. По этой причине BCAA особенно полезны для людей, которые интенсивно тренируются.
Итак, в то время как все 9 EAA необходимы для всех и имеют решающее значение для спортсменов по очевидным причинам, BCAA особенно полезны для людей, которые стремятся нарастить мышцы и выносливость с помощью интенсивных тренировок и тренировок.
Тот факт, что BCAA доступны сразу, привел к развитию и широкому использованию добавок BCAA.
Преимущества BCAA (Топ 6 Преимущества )
BCAA усиливают синтез мышечного белка. Поскольку BCAA легко доступны для метаболизма, они легко превращаются в мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями. BCAA также способствуют наращиванию мышечной массы, даже когда вы не ведете активный образ жизни. Они могут работать с вашим метаболизмом не только для метаболизма мышц, но и для предотвращения жировых отложений.
BCAA продлевают синтез мышц с возрастом.BCAA, обогащенные лейцином, особенно хороши для выравнивания синтеза белка и наращивания мышечной массы у молодых и старых. Исследования показали, что обогащенные лейцином BCAA особенно эффективны для пожилых людей, поскольку мышечный синтез имеет тенденцию снижаться после 35 лет.
BCAA сжигают жир. Помимо преимуществ BCAA для наращивания мышечной массы, они также сжигают жир и предотвращают его накопление. Мы набираем мышцы и худеем, правильно принимая добавки BCAA в сочетании с упражнениями.
BCAA помогают наращивать силу. Все мышцы, которые мы получаем от добавок BCAA, предназначены не только для галочки. Эти добавки в сочетании с надлежащими тренировками повышают у испытуемых реальную измеримую силу.
BCAA повышают выносливость и снижают утомляемость. Клинически доказано, что BCAA увеличивают выработку энергии в организме. Более того, BCAA также облегчают метаболизм жиров, которые обеспечивают дополнительное топливо для увеличения энергии. Все это приводит к большей выносливости и меньшей склонности к утомлению во время интенсивных тренировок и соревнований.
Уменьшить болезненность мышц. Исследования показали, что добавки BCAA уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS) как у тренированных, так и у нетренированных спортсменов. Это позволяет вернуться к тренировкам быстрее и с меньшими болями и дискомфортом.
Химическая природа BCAA ускоряет метаболизм. Это приводит к увеличению мышц и уменьшению жира. То, что BCAA выполняют обе функции, имеет тенденцию создавать соответствующие преимущества, такие как снижение уровня холестерина и сахара.Употребление BCAA в рамках здоровой диеты просто полезно для нашего здоровья. Когда мы комбинируем добавки BCAA с тренировками с отягощениями, мы получаем очевидные результаты в росте мышц, потере веса, выносливости и силе.
Типы добавок BCAA Добавки
BCAA бывают разных форм. Большинство спортсменов предпочитают первичный лейцин BCAA, поскольку именно он напрямую влияет на развитие мышц, силы и выносливости. Вы должны помнить, что все три BCAA работают вместе, чтобы обеспечить результаты, необходимые для тренировок и тренировок.
NF Sports BCAA Amino Acid Supplements содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1. Это специально разработано, чтобы дать вам все необходимое для получения максимальной пользы и результатов.
Кроме того, от NF Sports есть восстанавливающий напиток с натуральными аминокислотами после тренировки. Он содержит L-карнитин и L-тартрат, которые помогают бороться с мышечной болезненностью и усталостью. Полностью веганская добавка, которая помогает улучшить гормональный баланс и укрепить вашу иммунную систему.
NF Sports также предоставляет Performance Bundle, который содержит все необходимое для интенсивных тренировок и фитнеса.Предтренировочные добавки и добавки BCAA для наращивания мышц и ускорения восстановления для более эффективных тренировок.
Как BCAA вписываются в ваш набор пищевых добавок
Любой, кто серьезно занимается спортом, может извлечь пользу из приема добавок BCAA до, во время и после тренировки. BCAA стимулируют рост мышц и повышают выносливость, чтобы подготовиться к интенсивным тренировкам. Они активно способствуют синтезу протеина во время тренировки, а BCAA помогают восстанавливать мышцы даже после того, как вы закончили.
Комбинирование BCAA с протеиновыми порошками — хорошая идея. Из трех основных BCAA требуется 3 грамма лейцина, чтобы действительно задействовать синтез мышечного белка. Это базовый уровень лейцина, необходимый для наращивания мышечной массы. Людям с сильно развитыми мышцами потребуется значительно больше лейцина, чтобы увидеть результаты.
Большинство протеиновых порошков не содержат достаточного количества лейцина и других BCAA для ускорения синтеза протеина. В среднем протеиновые порошки содержат 20 граммов лейцина на 20 граммов порошка.Продвинутым спортсменам необходимо потреблять огромное количество протеинового порошка, чтобы получить результаты, которых они могут достичь, добавляя BCAA в свой набор добавок.
Протеиновые порошковые добавки действительно снабжают ваш организм аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы. Но добавление BCAA в ваш набор добавок позволяет телу наращивать мышцы во время и после тренировок. Добавленные лейцин, изолейцин и валин помогают организму объединить аминокислоты в длинные белковые цепочки, которые образуют основу для мышц и уменьшают количество жира.
Рекомендуемая дозировка BCAA
Требования к дозировке BCAA будут во многом зависеть от ваших целей упражнений, вашей собственной массы тела и типа тренировок, которые вы выполняете. Но исходя из исходных данных, вы можете рассчитать, что вам, вероятно, потребуется.
Недавнее исследование показало, что дозировка BCAA зависит от трех факторов:
Вы должны получать не менее 91 мг на фунт массы тела. Например, если вы весите 175 фунтов, вам нужно будет ежедневно принимать 15 г BCAA.Это просто для стимуляции мышц и восстановления повреждений мышц. Для более интенсивных тренировок и увеличения массы вам нужно больше.
Вы должны принимать добавки BCAA в течение длительного времени. Чтобы увидеть результаты, требуется около 10 дней приема добавок BCAA.
Вероятно, вам нужно разделить дозировку. Принимайте половину перед тренировкой и половину после нее. Это обеспечивает достаточное количество доступных BCAA для синтеза белка для наращивания мышц и достаточное количество для восстановления повреждений мышц после тренировки. Помните, что BCAA продолжают улучшать метаболизм и формировать мышечную ткань даже после тренировки.
Главное, на что следует обратить внимание, — это вес тела и реалистичные фитнес-цели. Людям, которые просто хотят привести себя в форму и отлично выглядеть, очевидно, нужно меньше добавок BCAA, чем тем, кто занимается соревновательными видами спорта. Спортсменам, участвующим в соревнованиях, потребуются большие дозы BCAA, как и людям, которые уже обладают значительной мышечной массой.
BCAA Часто задаваемые вопросы
Что такое BCAA?
Аминокислоты с блокированной цепью (BCAA) — три из 9 незаменимых аминокислот, необходимых для жизни.Мы должны получать эти незаменимые аминокислоты из нашего рациона или из добавок.
Что особенного в BCAA?
BCAA уникальны, потому что они могут быть легко преобразованы нашим телом в мышцы. Они могут обходить пищеварительную систему и почти сразу же запускать синтез мышечного белка.
Как BCAA наращивают мышцы?
BCAA усиливают метаболические процессы, которые образуют длинные белковые молекулы — того типа, который формирует мышцы нашего тела.В сочетании с тренировками с отягощениями BCAA укрепляют и восстанавливают мышцы, что приводит к более продуктивным упражнениям и уменьшению болезненности от них.
Каковы другие преимущества BCAA?
BCAA также помогают организму сжигать жир. Это приводит к здоровой потере веса и увеличению мышечной массы. Они уменьшают болезненность мышц после тренировок и повышают выносливость.
Кому нужны добавки BCAA?
Любой, кто хочет быть в форме, может получить пользу от приема добавок BCAA.Спортсмены с интенсивными тренировочными программами получают очевидные преимущества. Но любой, кто тренируется даже для того, чтобы оставаться в форме, может получить пользу от добавок BCAA.
Сколько добавки BCAA мне следует принимать?
Минимальная рекомендуемая доза составляет 15 граммов BCAA на 175 фунтов веса тела. BCAA можно принимать каждый день для получения максимальной пользы.
Есть ли опасности, связанные с BCAA?
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется избегать приема добавок BCAA.Люди с боковым амиотрофическим склерозом (также известным как болезнь Лу Герига) рискуют получить серьезные опасные для жизни осложнения от приема добавок BCAA.
Лучшая добавка BCAA
Сейчас доступны сотни, если не тысячи, добавок BCAA. Сортировать по ним все может быть непросто. Среди лучших на рынке продуктов с доказанной эффективностью — аминокислотные добавки NF Sports BCAA для наращивания мышечной массы.
Натуральный восстанавливающий напиток с аминокислотами после тренировки уменьшит или устранит посттренировочную болезненность и усталость.У NF Sports также есть наборы, которые будут предлагать режим добавок для высокопроизводительных тренировок и тренировок. К ним относятся Performance Bundle. Все это доступно на сайте NF Sports.
Завершение Добавки
BCAA стали обычным явлением среди спортсменов и людей, которые регулярно тренируются. Даже простой разговор о BCAA имеет тенденцию подниматься в тренажерном зале или в разговорах о фитнесе. Наряду с другими добавками для здоровья и фитнеса, BCAA стали еще одной вещью, о которой люди, кажется, просто знают.
Но, как и большинство вещей этого типа, многие из нас не знают о BCAA столько, сколько нам хотелось бы или, возможно, следовало бы. BCAA — это всего лишь 3 незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания нашего здоровья. Нам нужно знать о BCAA, чтобы быть уверенным в том, что мы едим здоровую пищу.
Добавки
BCAA улучшают естественные процессы наращивания мышечной массы. Метаболические процессы, с помощью которых мы синтезируем и наращиваем мышцы, могут быть усилены путем введения дополнительных BCAA в наш организм во время тренировок и тренировок.
Для высокопроизводительных спортсменов добавки BCAA могут иметь решающее значение, когда дело доходит до получения конкурентного преимущества. Людям, которые тренируются просто для того, чтобы оставаться в форме, BCAA накапливают мышечную массу. Они помогут поддерживать ваш энергетический уровень. BCAA помогают сжигать жир. А BCAA уменьшат болезненность после тренировки, из-за которой вы не сможете вернуться в спортзал.
Наука о добавках BCAA доказывает, что они работают и действительно обеспечивают те преимущества, к которым мы стремимся.
Работают ли BCAA и стоят ли они того? • Обзор DIOXYME Doctor
Споры вокруг BCAA
Коллега недавно связался со мной по поводу ветки Reddit об аминокислотах с разветвленной цепью. Он сказал, что информация на ветке указывает на то, что было проведено исследование, которое показало, что аминокислоты с разветвленной цепью неэффективны в качестве добавки. Конечно, ему было интересно, есть ли у меня мнение или я читал исследование.
Эти утверждения изначально застали меня врасплох, поскольку аминокислоты с разветвленной цепью являются основным продуктом в режимах приема добавок многих спортсменов, любителей фитнеса и экспертов в области здравоохранения.
В ветке Reddit было освещено недавно опубликованное клиническое исследование Кевина Д. Типтона и др. и др., и ветка высказала предположение, что BCAA неэффективны в качестве добавки. Противоречит ли это новое исследование многолетним исследованиям и данным?
Лично я не только использую аминокислоты с разветвленной цепью, но также рекомендую их многим своим пациентам и спортсменам, которые хотят стать стройнее и здоровее. Почему? По ряду причин.
Как я уже упоминал, аминокислоты с разветвленной цепью хорошо изучены в научной литературе, где испытания показывают, что BCAA полезны для здоровья, фитнеса и спорта.^{(1) (2) (3) (4)} Эти многочисленные преимущества включают:
Увеличение безжировой мышечной массы
Уменьшение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)
Поощрение худобы
Снижение ощущаемой усталости при выполнении упражнений высокой интенсивности
Улучшение естественного метаболизма гликогена в вашей системе
Увеличение скорости изометрического сокращения прочность
Исследование BCAA в вопросе
Итак, что же в исследовании Типтона привело некоторых к выводу о неэффективности BCAA? В июне 2017 года Frontiers of Physiology опубликовала исследование, о котором идет речь: «Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах у людей после упражнений с отягощениями».
Подготовка к исследованию
В ходе исследования исследователи оценили 11 мужчин в возрасте 20 лет в среднем. У каждого из них был опыт более 1 года выполнения упражнений с отягощениями на ногах не реже двух раз в неделю. Достаточно сказать, что исследование потребовало много времени, чтобы учесть тип телосложения, режимы тренировок и питание участников.
У исследуемой группы был измерен исходный 1ПМ (максимум одно повторение) для жима ногами и разгибания ног. Каждый участник выпил либо 5.6 граммов добавки BCAA или плацебо после выполнения упражнений с отягощениями на одной ноге. Затем исследователи измерили, сколько синтеза мышечного протеина (MPS) произошло в течение 4 часов после приема.
Как они решили использовать 5,6 грамма BCAA?
Это исследование тесно связано с предыдущим клиническим испытанием, в котором также принимал участие Типтон. В этом конкретном исследовании участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина по сравнению с плацебо после упражнений с отягощениями
.В этом исследовании они обнаружили, что прием 20 граммов сывороточного протеина после упражнений с отягощениями увеличивает синтез мышечного протеина на 37% больше, чем плацебо. Тем не менее, как это влияет на исследование аминокислот с разветвленной цепью?
5,6 грамма BCAA — это на самом деле такое же количество встречающихся в природе BCAA, которые содержатся в 20 граммах сывороточного протеина, которые ранее оценивала группа Tipton. Технически они экстраполировали, что одинаковое количество BCAA потреблялось после тренировки в каждом исследовании.
Результаты исследования
Что обнаружило исследование и как оно сравнивалось с предыдущим испытанием?
Типтон и его коллеги обнаружили, что у мужчин, завершивших исследование (10), прием аминокислот с разветвленной цепью после упражнений с отягощениями приводил к увеличению синтеза мышечного белка на 22% по сравнению с плацебо.
Исследование показало, что прием BCAA после упражнений с отягощениями действительно улучшил синтез мышечного белка и передачу сигналов mTORC1.
Давайте попробуем взглянуть на это в перспективе. Типтон не пришел к выводу, что BCAA неэффективны. Это НЕ то, что заявили авторы. BCAA были эффективны в увеличении синтеза мышечного белка.
В своем исследовании они пришли к выводу, что «прием только BCAA увеличивает посттренировочную стимуляцию миофибриллярного MPS и передачу сигналов mTORC1 статуса фосфорилирования.Однако они пришли к выводу, что прием сывороточного протеина после тренировки более эффективен, чем прием BCAA.
Это революционная новость? Нет. Согласуется ли это с тем, что показали другие исследования? Да, это действительно так. Белковые добавки после тренировки с отягощениями превосходят потребление BCAA после тренировки с точки зрения наращивания мышечной массы. Итак, принимайте высококачественные протеиновые добавки после тренировки.
Но на этом история не заканчивается. Мы знаем работу BCAA.Но стоит ли BCAA того? Стоит ли принимать BCAA, если сывороточный протеин кажется лучше?
Работают ли BCAA и стоят ли они того?
Существует ряд факторов, стимулирующих анаболизм мышц. Эти факторы работают за счет включения гена mTOR. Это приводит к образованию новых белков в мышцах — процессу, который называется синтезом мышечного белка. Доказано, что упражнения с отягощениями включают процессы, связанные с mTOR, которые приводят к синтезу мышечного белка.⁵
Комбинированные упражнения с отягощениями и послетренировочные протеиновые добавки намного эффективнее, чем любые из них по отдельности. У них отличная синергия мышечного синтеза.
Что мы можем сделать, чтобы еще больше усилить этот эффект? Есть ли у BCAA роль? Следует ли вам также принимать протеин перед тренировкой или же BCAA имеют преимущества?
⫸BCAA могут помочь при восстановлении после упражнений и DOMS
Мы знаем, что добавление перед тренировкой как аминокислот с разветвленной цепью, так и белка продуцирует передачу сигналов mTOR и киназу p70 S6 (часть каскада синтеза мышечного белка).Мне не известно о конкретном исследовании, в котором сравнивали и оценивали, какое из них лучше.
Однако предтренировочная добавка BCAA имеет несколько существенных преимуществ для процесса наращивания мышц, которых нет у предтренировочных протеиновых добавок.
Исследования показывают, что добавление BCAA до и после упражнений с отягощениями значительно снижает отсроченную болезненность мышц (DOMS), уменьшает повреждение мышц, вызванное упражнениями, и уменьшает снижение работоспособности, которое вызывает DOMS.^6,7
Тем не менее, добавка BCAA перед тренировкой снижает DOMS и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, намного больше, чем когда она принимается после тренировки. ⁸
Мышца на 35% состоит из аминокислот с разветвленной цепью. Упражнения вызывают разрушение (катаболизм) этих BCAA в мышцах. Распад мышц регулируется комплексом дегидрогеназы α-кетокислот с разветвленной цепью (BCKDH).
Упражнения активируют мышечный комплекс BCKDH, что приводит к усилению катаболизма BCAA и повреждению мышц.Добавление аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой снижает этот эффект. ⁹
В дополнение к преимуществам приема BCAA перед тренировкой, когда они принимаются во время тренировки, происходит дальнейшая активация мышечного mTOR в период восстановления после тренировки.
Более того, прием BCAA до и во время тренировки включает синтез мышечного белка. Это может еще больше улучшить эффект от приема протеиновых добавок после тренировки. ¹⁰
К сожалению, было показано, что добавки с белком и лейцином , а не , уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS) или повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.
Уменьшение DOMS и уменьшение мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, являются важными стратегиями для реализации в программе наращивания мышечной массы. ¹¹
⫸Другие преимущества BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью оказывают дополнительное влияние на процесс наращивания мышц. Добавки BCAA помогают поддерживать инсулинозависимое анаболическое состояние и, в частности, помогают поддерживать массу и увеличивать силу во время гипокалорийной диеты. Это очень важно для тех, кто находится на этапе срезания перед выступлением в бодибилдинге.^12,13
Помимо увеличения мышечной массы и силы, которые имеют аминокислоты с разветвленной цепью, они улучшают спортивные результаты, спортивное восстановление, физическую форму и улучшают общее состояние здоровья.
Спортсмены на выносливость, в том числе участвующие в беге, велоспорте и триатлоне, показывают гораздо лучшие результаты, когда принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью.
В обзоре 14 исследований, в которых оценивалась эта оценка, Ortiz-Moncada et. al. обнаружили, что добавка BCAA снижает повреждение мышц у спортсменов, работающих на выносливость, ощущаемое напряжение, болезненность и центральную усталость.Это также улучшило анаболические сигналы, восстановление и иммунный ответ у спортсменов. ¹⁴
Хотя BCAA специально не вызывают потерю жира, они усиливают его окисление. Исследования показывают, что люди, которые принимают адекватную суточную дозу BCAA, имеют меньше жира, лучший состав тела и больше мышечной массы. ¹⁵
Дополнительные данные свидетельствуют о том, что добавка BCAA полезна для улучшения использования глюкозы, снижения инсулинорезистентности и улучшения иммунной функции.Ученые также обнаружили, что они способствуют образованию новых клеточных митохондрий. ¹⁶
Как эффективно использовать BCAA
Есть ли консенсус относительно правильной дозировки BCAA?
В большинстве исследований оценивалась эффективность аминокислот с разветвленной цепью с использованием дозировки в диапазоне 5-6 граммов. Эти исследования показали хорошие эффекты от этой дозы. Однако другие исследования показали, что эффект от BCAA, особенно лейцина, очень зависит от дозы.¹⁷
Это означает, что чем выше дозировка, тем больше отклик. Например, в 2012 году French et.al. показали, что суточная доза в 20 граммов BCAA оказывает значительно больший эффект на стимулирование синтеза белка и уменьшение разрушения мышц, чем меньшие дозы.
Они также предположили, что более низкий синтез мышечного белка, наблюдаемый в других исследованиях, был напрямую связан с недостаточной дозировкой. ¹⁸
С точки зрения врача и как советника профессиональных спортсменов и тренеров, я считаю, что BCAA важно включать в план приема добавок.
Исследования показывают, что ежедневное потребление от 14 до 20 граммов BCAA в день идеально подходит для здоровья и спорта.
Соотношение 2: 1: 1 кажется идеальным разделением BCAA для оптимального приема добавок.
Высокоэффективные добавки, такие как BCAA VMINO, содержат 6 граммов лейцина, 3 грамма изолейцина и 3 грамма валина в каждой дозе, что обеспечивает идеальное соотношение 2: 1: 1.
Я рекомендую людям принимать его два раза в день. Нашим спортсменам я рекомендую принимать одну из доз перед тренировкой.
Попробуйте принимать адекватно дозированную добавку BCAA перед тренировкой. Вы увидите улучшенное наращивание мышц, улучшенное восстановление и заметное уменьшение отсроченной мышечной болезненности. Это всегда приятно день за днем.
Диоксим VMINO
Полностью натуральные веганские BCAA с доказанным положительным влиянием на усталость, восстановление и здоровый образ жизни в целом.
Выучить больше
Заключение
BCAA улучшают синтез мышечного протеина и передачу сигналов mTORC1
Потребление сывороточного протеина после тренировки более эффективно, чем потребление BCAA.
Сроки и дозировка имеют решающее значение для BCAA.
BCAA предлагают множество преимуществ, которых нет у сывороточного протеина
Потребляйте мощно BCAA VMINO для улучшения наращивания мышечной массы, улучшения восстановления и уменьшения мышечной болезненности
Что такое BCAA и как они влияют на ваши тренировки?
Что, если бы существовал секретный соус, который мог бы помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, чтобы в следующий раз вы могли раздавить его еще сильнее? Что ж, это в значительной степени уже существует — мы говорим о BCAA или аминокислотах с разветвленной цепью.Если у вас интенсивные тренировки — скажем, изнурительный цикл HIIT, который оставляет вас болит на несколько дней, — BCAA могут поднять вашу фитнес-игру на ступеньку выше и даже помочь сжечь жир. Вот что вам нужно знать о том, как включить эти средства для восстановления мышц в свой рацион.
СВЯЗАННЫЕ С: 7 вегетарианских полноценных белков, которые не являются тофу
Что такое BCAA?
Когда ваши запасы гликогена истощаются, ваше тело полагается на три типа BCAA (лейцин, изолейцин и валин) в качестве топлива, объясняет Лорен Симмонс, Р.D., C.S.C.S., Core Dynamics. Загвоздка: ваше тело не может производить BCAA самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона.
И вот почему стоит использовать это питательное вещество: особенно при употреблении в пищу во время тренировки, «BCAA могут способствовать росту и восстановлению мышц, а также уменьшать болезненность мышц после тренировки», — говорит Изабель Смит, RD Simmons предупреждает, однако, что пока они могут снизить усталость после тренировки, но не улучшат спортивные результаты. (Получите 12-недельный план тренировок, разработанный специально для женщин!)
«Я бы рекомендовал BCAA для силовых и интервальных тренировок, а не 30-минутную прогулку на эллиптическом тренажере.«
Помимо повышения эффективности тренировок, некоторые исследования показали, что лейцин BCAA, в частности, может помочь вам чувствовать себя более сытым за счет повышения чувствительности к гормону голода лептину», — объясняет Смит. Другое исследование показывает, что лейцин может способствовать сжиганию жира и сбалансировать уровень сахара в крови. И это важно, потому что несбалансированный уровень сахара в крови может привести к увеличению веса, говорит Смит.
Узнайте, как читать этикетки с пищевыми продуктами:
Когда есть BCAA
BCAA не нужны на каждой тренировке.Но во время интенсивных упражнений ваши мышцы слегка рвутся, а затем восстанавливаются, становясь сильнее в процессе — и именно тогда вам нужны BCAA. «Я бы рекомендовал BCAA для силовых и интервальных тренировок, а не 30-минутную прогулку на эллиптическом тренажере», — говорит Смит.
«Прежде всего, дело в сроках. Очень важно планировать употребление BCAA во время тренировки ».
Ваши потребности в BCAA зависят от ряда факторов, включая ваш размер и интенсивность тренировок, поэтому рекомендуется поговорить со специалистом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.Если вы только начали или хотите немного взбодриться, Смит предлагает рассчитывать время приема пищи в соответствии с тренировками, чтобы вы поели в течение примерно часа после того, как закончили потеть. «Стоит попытаться увидеть, есть ли у вас больше энергии и меньше ли у вас усталости и болезненности», — говорит она.
СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые нужно съесть сегодня вечером, чтобы избавиться от вздутия живота к завтрашнему дню
Сколько достаточно?
Исследования показывают, что 3-5 граммов BCAA — хорошее количество для большинства женщин, — говорит Смит. Вы можете получить это, потребив от трех до четырех унций приготовленного животного белка.«Прежде всего, речь идет о сроках. Очень важно планировать употребление BCAA во время тренировки », — говорит она.
Каждый из этих продуктов содержит все три типа BCAA в одной порции:
Куриная грудка
Постная говядина
Фланк-стейк
Консервированный тунец
Дикий лосось
Пикша
Треска
Сиг
Форель
Грудка индейки
Яйца (3)
Обезжиренный греческий йогурт (1 стакан)

Симмонс отмечает, что коричневый рис, киноа, нут, фасоль лима, цельная пшеница, арахис, бразильские орехи и миндаль содержат приличное количество BCAA, слишком.
СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов, содержащих больше железа, чем порция красного мяса
А как насчет добавок BCAA?
Если вы не едите мясо или просто не очень любите курицу, эксперты сходятся во мнении, что существует множество хороших низкокалорийных добавок, многие из которых сделаны на основе подходящего для вегетарианцев сывороточного протеина или изолята соевого протеина. Кроме того, Симмонс отмечает, что жидкие добавки действуют быстрее, поскольку они не должны перевариваться, как цельные продукты, что делает их хорошим вариантом, если вы хотите получить повышение BCAA перед тренировкой, но не любите тренироваться с едой в своем рационе. желудок.
Если вы решите пойти по пути приема добавок, оба диетолога рекомендуют выбрать одну, имеющую стороннюю сертификацию авторитетной группы, такой как NSF или Informed Choice. (Это поможет убедиться, что ваши добавки не подделки.) Симмонс советует искать соотношение лейцин / изолейцин / валин 2: 1: 1 или 3: 1: 1. Смит также предлагает проверить этикетку и выбрать «чистый» продукт без добавления химикатов, подсластителей или красителей.
Просто посоветуйтесь со своим врачом или диетологом перед черпанием.«Я не думаю, что женщинам следует начинать принимать добавки BCAA, если они не делают это целенаправленно», — говорит Смит.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Преимущества BCAA: подходят ли они вам?
Что такое BCAA? | Работают ли BCAA? | BCAA и сыворотка | BCAA vs.EAAs | BCAA и еда | Итог
«Избавьтесь от BCAA», — говорит компания, которая их продает.
«Я принял BCAA и добился большего, — говорит парень в спортзале.
«Прием BCAA два раза в день помогает выздоровлению», — говорит fit human в Twitter.
Несмотря на все разговоры, этого достаточно, чтобы заставить любого человека с мышцами задуматься: Стоит ли мне принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) !?
Если, однако, вы не молекулярный биолог, специализирующийся на развитии мышц.(Это я.)
Или вы кто-то вроде Стюарта Филлипса, доктора философии, одного из ведущих исследователей белка в мире. Он является главным исследователем лаборатории метаболизма белков Университета Макмастера — одной из самых плодовитых лабораторий по метаболизму белков в истории, опубликовавшей более 250 научных работ, которые были процитированы более 32000 раз.
При утверждении BCAA люди часто ссылаются на исследования лаборатории доктора Филлипса.
И все же доктор Филлипс не рекомендует принимать BCAA ни при каких обстоятельствах.
Итак, если эксперт по BCAA не рекомендует их, почему так много людей принимают добавки?
А какие другие, менее дорогие варианты могут работать так же или лучше?
Давай узнаем.
Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)?
Прежде чем мы углубимся в то, что такое BCAA, давайте поговорим об аминокислотах в целом.
Аминокислоты являются строительным материалом для белка. Существует 20 различных аминокислот, разделенных на три категории.
Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.
Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты — они называются «несущественными», но другие они должны получать с пищей. Их называют незаменимыми аминокислотами. Условно незаменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом примерно в случаях, но не во время стресса, например, после тяжелой тренировки или когда вы заболели.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой подгруппу из трех незаменимых аминокислот (EAA):
Изолейцин
лейцин
Валин
Из трех BCAA, лейцин является наиболее изученным и, по всей видимости, дает наибольшие физиологические преимущества.Он стимулирует синтез мышечного белка , когда мышечные клетки собирают аминокислоты в белки. Этот процесс является ключевым, если вы хотите нарастить силу и размер мышц.
На рубеже тысячелетий доктор Филлипс был одним из нескольких исследователей, которые помогли выяснить, что лейцин был звездой шоу о наращивании мышц из-за его стимулирующего воздействия на синтез белка. ^1-4
Когда его и другие исследования были опубликованы, люди во вселенной наращивания мышц пришли в восторг.
Они думали так:

Но подождите, вселенная для наращивания мышц — не волнуйтесь …
Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания
Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.
Выучить больше
Работают ли BCAA?
Наверное, нет — по многим причинам.Здесь мы остановимся только на трех из них.
Причина №1: Лейцин не может наращивать мышцы без других аминокислот.
Вот аналогия: представьте, что мышцы — это кирпичная стена.
Конечно, это будет необычная стена, которую кто-то строит и разрушает снова и снова, но, тем не менее, визуализируйте стену.
Когда дело доходит до строительства этой стены, лейцин — самый важный кирпич. Без него стену не построить.
Но лейцин сам по себе не справится.Вам также понадобятся кирпичи гистидина, кирпичи лизина, кирпичи метионина и многие другие кирпичи аминокислот.
Если у вас есть только куча лейциновых кирпичей? Нет стены.
Если у вас много лейцина, изолейцина и валина (BCAA)? По-прежнему нет стены.
Вам нужны кирпичи из всех 20 аминокислот.
Итог: для наращивания мышечной массы вам нужно всех аминокислот, а не только лейцин.
Причина № 2: лейцин не работает как жидкость для зажигалок.
Люди ошибочно предполагают: чем больше лейцина (из BCAA, EAA или цельного белка) вы принимаете, тем больше у вас синтеза белка. А чем больше синтез белка, тем больше мышцы.
Зажги эти мускулы, детка!
За исключением того, что механизм больше похож на диммер, объясняет доктор Филлипс.
Лейцин включит переключатель синтеза белка, но не на неопределенный срок.
Он не делает свет все ярче и ярче, пока в тренажерном зале не свешиваются только вы и солнце, которые становятся бесконечно более яркими.
Вот как это работает:
Около 0,5 грамма лейцина включает свет, инициируя синтез мышечного белка. Вы найдете это в яйце или любой другой пище, содержащей не менее 5 граммов полноценного белка. ⁴
Максимальная мощность составляет примерно 2-3 грамма лейцина, , хотя точное количество будет зависеть от вашего пола, размера тела и возраста. ^4-6 Примерно столько же вы найдете в еде, содержащей ~ 20-30 граммов полноценного белка, содержится в:
3-4 унции мяса
3-5 яиц
1-2 стакана греческого йогурта или творога
Итог: лейцин усиливает синтез мышечного белка, но только до определенной степени.
Причина № 3: BCAA не попадают прямо изо рта в мышцы.
Сначала они должны пройти через ваш кишечник и попасть в кровоток. (И многие этого не делают.)
Аминокислоты конкурируют друг с другом, чтобы проникнуть в маленькие дверные проемы (называемые транспортерами), чтобы попасть в кровоток. И они могут использовать только двери, соответствующие их аминокислотному типу. Если вы заполните свой желудочно-кишечный тракт отдельными аминокислотами из добавки BCAA, двери, зарезервированные для отдельных аминокислот, будут защищены.Вместо кровотока они попадают в ваш туалет.
А те, которые попадают в кровоток? Им еще предстоит проникнуть в ваши мышцы. (Опять же, многие этого не делают.)
Это потому, что лейцин может попасть в мышечную клетку только в том случае, если другая аминокислота (называемая глютамином) покидает мышцу одновременно. Так что, если у вас есть тонна лейцина и недостаточно глютамина, лейцин либо вообще не может попасть в мышечные клетки, либо делает это очень медленно.
Итог: лейцин нуждается в глютамине, чтобы эффективно проникать в мышечные клетки.
Что лучше: BCAA, сывороточный протеин, EAA, еда
Давайте начнем с истины, прямо из электронного письма доктора Филлипса, которое я рассказал ему об этой истории: «BCAA — это пустая трата денег… в некотором роде резюмирует мою позицию».
Вот почему:
Если вы хотите принимать добавки, потратьте деньги на незаменимые аминокислоты (EAAs) . Вам нужно всех EAA для наращивания мышечной массы, а не только лейцин.

Но для большинства людей даже добавки EAA не нужны .И они могут не превосходить… пищу. По правде говоря, мы не до конца понимаем сложность взаимодействия между аминокислотами и другими питательными веществами в организме. Вероятно, что соотношение и аминокислот более важно, чем абсолютное количество на одну аминокислоту или питательное вещество.

К счастью, мы эволюционировали в еде цельной пищи, которая, вероятно, (естественно) имеет пропорции, необходимые для нормального функционирования.

Другими словами, лучшей «добавкой» может быть та, которую вы нарезаете ножом, копаете вилкой и разминаете между коренными зубами перед глотанием.

Источник аминокислот №1

Йогурт, курица, рис в сочетании с фасолью и другие продукты, богатые белком, содержат все аминокислоты, которые необходимы большинству людей для развития мышц. И они стоят меньше, чем добавки.

Подход «ешьте настоящую еду» будет работать для вас, если:

✓ Вы готовы, хотите и можете съесть продуктов, богатых белком, в течение дня . Данные показывают, что рост мышц максимален при ежедневном потреблении 1 белка.6-2,2 грамма / килограмм (г / кг) массы тела. Постарайтесь распределить белок в течение дня с дозой около 0,4-0,6 г / кг за один прием пищи (при условии, что вы едите 3-4 раза в день). Чтобы получить конкретные рекомендации по белку в зависимости от вашего пола, возраста и размера тела, воспользуйтесь нашим калькулятором макросов .

✓ Вы младше 65 лет . Когда вы моложе, для стимуляции синтеза белка требуется меньше белка, что позволяет легко получать все необходимое из еды.

Источник аминокислот №2

Допустим, употребление 1-2 порций белка за один прием пищи маловероятно.В таком случае:

Сывороточный протеин — ваш следующий лучший вариант.

Как показано в таблице ниже, по сравнению с другими протеиновыми порошками сыворотка содержит больше всего лейцина и EAA на мерную ложку. ^8,4

Референсное соотношение аминокислот лейцина (Leu AARR) сравнивает содержание лейцина в популярных источниках белка. В этом случае, чем выше число, тем больше лейцина обеспечивает протеиновый порошок.

(Прочтите « Как выбрать лучший протеиновый порошок », чтобы полностью понять, как сочетаются эти варианты.)

Сывороточный протеин — отличный вариант для:

✓ Люди, которые не очень любят богатую белком пищу . Если вы не уверены, относится ли это к вам, запишите, что вы ели за последние несколько дней. Затем проверьте, сколько порций белка размером с ладонь вы обычно съедаете за один прием пищи. Если вы не получаете 1-2 ладони белка за один прием пищи, сыворотка может спасти положение.

✓ Вы пытаетесь похудеть — но голодны . Вы можете периодически смешивать простой коктейль из сывороточного протеина, чтобы остановить рычание — для относительно небольшого количества калорий.

✓ Вам 65 лет и старше . Потребности в белке возрастают с возрастом. В то же время некоторые пожилые люди либо чувствуют меньше голода, либо испытывают проблемы с пережевыванием и перевариванием определенных белковых продуктов. Все это затрудняет получение достаточного количества белка только из пищи.

✓ Вы пытаетесь нарастить мышцы, одновременно теряя жир . Обычно, когда люди набирают мышечную массу (включая мышцы), они также набирают немного жира. И наоборот, когда они теряют жир, они также теряют некоторую мышечную массу.

(Никто никогда не говорил, что жизнь справедлива.)

Но вы сможете свести к минимуму потерю мышечной массы, если съедите на больше белка при сокращении калорий, говорится в исследовании. ⁹

По сравнению со стейком, сывороточный протеин относительно низкокалорийен, что позволяет увеличить потребление протеина без увеличения количества потребляемых калорий.

Итак, если вы старше или хотите увеличить потребление белка простым способом с минимальным количеством калорий, сыворотка — хороший источник белка, который стоит добавить в список.

Источник аминокислот №3

Для подавляющего большинства людей цельные продукты или сывороточный протеин предлагают все, что им нужно.

Но EAA могут быть хорошим вариантом, если:

✓ Вы спортсмен, который пытается избавиться от жира перед соревнованиями . Сывороточный протеин не калорийен. Но в тех редких ситуациях, когда на счету каждая отдельная калория, может иметь смысл вместо этого использовать EAA, которые обеспечивают ваши мышцы основными строительными блоками при очень небольшом количестве калорий.

✓ Нельзя употреблять протеиновый порошок в желудке . У некоторых людей возникают проблемы с перевариванием сыворотки и других протеиновых порошков. Или у них может быть аллергия на молочные продукты. В таких случаях EAA могут быть лучшим вариантом.

✓ Вы не против вкуса EAAs . Справедливое предупреждение: они горькие.

Когда нужно употреблять белок? До, во время или после тренировки?

Может быть, вы слышали, что вам следует употреблять белок сразу после тренировки — чтобы воспользоваться тем, что называется «анаболическим окном».”

Но это неверная интерпретация исследования.

Да, упражнения делают мышцы более чувствительными к синтезу белка. Другими словами, анаболическое окно реально. Но это окно долгое время остается настежь распахнутым. Прием пищи в течение двух-четырех часов после тренировки поможет вам освоиться.

И большинство людей, если они не соблюдают пост, собираются есть в течение четырех часов после тренировки.

Итог: BCAA (обычно) того не стоит.

Даже после того, как вы прочитаете это, возможно, вы, , все еще хотите попробовать BCAA.Или у вас есть клиент, которому не терпится поэкспериментировать с ними.

Ничего страшного!

Потому что лучший способ узнать, работает ли что-нибудь, или не работает для вас, заключается в следующем: проведите эксперимент.

Как поэкспериментировать с BCAA, если вы действительно очень хотите их попробовать.

Прежде чем начать, выберите несколько показателей, которые нужно отслеживать. Вы можете измерить свой:

Аппетит по шкале от 1 до 10 до и после еды.
Измерения веса или обхвата
Мощность / выходная мощность в тренажерном зале

Запишите свои базовые показатели.

Тогда продолжайте и начинайте принимать BCAA.

Через несколько недель зайдите снова. Как вы себя чувствуете? Какой у вас прогресс? Дополнение работает? Вы заметили разницу?

Если да, продолжайте делать то, что работает.

Если нет, это полезная информация, которая поможет вам сэкономить деньги.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Плоткин Д.Л., Делькастилло К., Ван Эвери Д.В., Типтон К.Д., Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Изолированный лейцин и добавка аминокислот с разветвленной цепью для повышения мышечной силы и гипертрофии: обзорный обзор. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2021 г. 18 марта; 1–10.

2. Драммонд MJ, Расмуссен BB. Обогащенные лейцином питательные вещества и регуляция у млекопитающих-мишеней передачи сигналов рапамицина и синтеза белка скелетных мышц человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Май; 11 (3): 222–6.

3. Черчворд-Венне Т.А., Бурд Н.А., Митчелл С.Дж., Вест DWD, Филп А., Маркотт Г.Р. и др.Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J Physiol. 2012 г., 1 июня; 590 (11): 2751–65.

4. Филлипс С.М. Влияние качества белка на изменение мышечной массы, вызванное упражнениями с отягощениями. Питание и обмен веществ. 2106 29 сентября; 13 (64). Доступно по ссылке: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0124-8

5.Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, Holte K, Garthe I, Paulsen G и др. Собственный сывороточный белок с высоким уровнем лейцина приводит к таким же мышечным анаболическим реакциям после тренировки, как и обычный сывороточный белок: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 21 ноября 2017; 14:43. Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1186/s12970-017-0202-y Доступно по ссылке: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0202-y

6. Мур DR. Максимизация анаболизма после упражнений: аргументы в пользу относительного потребления белка.Передний гайковерт. 2019 10 сентября; 6: 147.

7. Fernstrom JD. Изменения в структуре аминокислот в плазме, вызванные диетой: влияние на усвоение мозгом крупных нейтральных аминокислот и синтез серотонина в мозге. J Neural Transm Suppl. 1979; (15): 55–67.

8. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB и др. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения. Аминокислоты. 2018 декабрь; 50 (12): 1685–95.

9. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM.Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2016 Март; 103 (3): 738–46.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

BCAA: что это такое и какую роль они играют?

Что такое BCCA?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами. Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.

Аминокислоты с разветвленной цепью — это важные питательные вещества, которые организм получает из белков, содержащихся в пище, особенно в мясе, молочных продуктах и бобовых.Они включают лейцин , изолейцин и валин . «Разветвленная цепь» относится к химической структуре этих аминокислот. В медицине люди используют аминокислоты с разветвленной цепью.

Аминокислоты с разветвленной цепью используются для снижения функции мозга у людей с запущенным заболеванием печени ( печеночная энцефалопатия ) и для нарушения движения, часто вызываемого антипсихотическими препаратами (поздняя дискинезия). Они также обычно используются для улучшения спортивных результатов, предотвращения утомления, уменьшения разрушения мышц и других состояний, но достоверной информации для поддержки этих других целей недостаточно.

Роль BCAA в организме

BCAA играет важную роль в построении и восстановлении мышц. Они получили свое название из-за своей химической структуры, которая также влияет на то, как их использует организм.

BCAA — это быстроразвивающаяся добавка, которая метаболизируется, главным образом, в скелетных мышцах, а это означает, что они проходят мимо печени и напрямую попадают в кровоток, обеспечивая организм этими незаменимыми аминокислотами. Они являются строительными блоками белка.

Аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют образование белка в мышцах и, возможно, уменьшают их разрушение.

Как работает BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют образование белка в мышцах и, возможно, уменьшают их разрушение. Аминокислоты с разветвленной цепью, по-видимому, предотвращают ошибочную передачу сообщений в клетках мозга людей с запущенным заболеванием печени, манией, поздней дискинезией и анорексией.

Польза BCAA для здоровья

Рост мышц: Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, который создает мышцы. Однако для достижения наилучших результатов вашим мышцам необходимы все незаменимые аминокислоты.
Уменьшение болезненности мышц: Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), которая развивается через 12–24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов.Было показано, что BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить длину и тяжесть DOMS. Следовательно, добавление BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления.
Снижение усталости от упражнений: BCAA могут помочь снизить усталость, вызванную физическими упражнениями, но вряд ли они улучшат работоспособность. Каждый в какой-то момент испытывает усталость и истощение от упражнений. Насколько быстро вы устанете, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды, а также ваше питание и уровень физической подготовки.
Предотвратить истощение мышц: Прием добавок BCAA может предотвратить расщепление белка в определенных группах населения с истощением мышц. Истощение или разрушение мышц происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка. Истощение мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения.
Польза для людей с заболеваниями печени: BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.Цирроз печени также является значительным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы , наиболее распространенной формы рака печени, для которой также могут быть полезны добавки BCAA. Добавки BCAA могут улучшить состояние здоровья людей с заболеванием печени, а также, возможно, защитить от рака печени.

Заболевания со сниженным уровнем BCAA

Исследования показали, что дефицит BCAA нарушает трансляцию мРНК, а неадекватное питание BCAA приводит к нарушению роста и потере белка.Снижение уровня BCAA может влиять на синтез нейромедиаторов и отрицательно влиять на функцию мозга.

BCAA кажется рациональным при нарушениях со сниженным уровнем BCAA, которые возникают при циррозе печени, нарушениях цикла мочевины и хронической почечной недостаточности.

КАКАЯ ПРАВИЛЬНАЯ ДОЗИРОВКА ПРИ ПРИНИМАНИИ BCAA

В отчете Всемирной организации здравоохранения за 1985 год говорится, что средний взрослый должен потреблять минимум 15 мг BCAA на фунт (34 мг / кг) веса тела каждый день.Однако, согласно более поздним исследованиям, суточная потребность может достигать 65 мг / фунт (144 мг / кг) веса тела в день.

На основании этих новейших исследований здоровые взрослые должны стремиться к потреблению:

Женщины: минимум 9 граммов BCAA в день

Мужчины: минимум 12 граммов BCAA в день

Среднесуточное потребление 5–12 граммов BCAA, вероятно, является достаточным для большинства людей, и его легко удовлетворить только с помощью диеты.Спортсменам могут быть полезны добавки с 10–20 граммами BCAA в день.

Что такое ВСАА, как принимать, соотношения, виды.

Вступление

Что такое BCAA?

Зачем употреблять ВСАА?

Как работают ВСАА?

Основные эффекты BCAA

Какие бывают виды ВСАА?

Соотношение ВСАА

Формы выпуска ВСАА

Критика ВСАА

Как принимать ВСАА

Побочные эффекты и вред ВСАА

Что такое ВСАА, как принимать, соотношения, виды.

Вступление

Что такое BCAA?

Зачем употреблять ВСАА?

Как работают ВСАА?

Основные эффекты BCAA

Какие бывают виды ВСАА?

Соотношение ВСАА

Формы выпуска ВСАА

Критика ВСАА

Как принимать ВСАА

Побочные эффекты и вред ВСАА

BCAA — работают или нет?

Действие BCAA на организм — GymBeam Blog

Что такое BCAA?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 свойств BCAA для организма

1. Увеличивают синтез белка и рост мышц

2. Уменьшают мышечную боль

3. Уменьшают усталость после тренировки

4. Способствуют образованию аланина и глютамина

5. Регулируют уровень лептина и способствуют сжиганию жира

6. Предотвращают потерю мышечной массы

7. Смягчают симптомы заболевания печени

Источники BCAA

Рекомендуемая суточная доза BCAA

Соотношение аминокислот в BCAA

Побочные эффекты BCAA

BCAA

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Состав БЦАА — что в входит в витамины?

Как работает БЦАА?

Основные свойства

Как помогает BCAA при тренировках?

BCAA в жизни спортсменов

Как применять аминокислоты BCAA?

Стоит ли покупать и пить BCAA?

Нужен ли мужчинам BCAA?

Спортивное питание: когда оно полезно, а когда вредно?

Протеин

Аминокислоты

Гейнер

Креатин

L-карнитин

Когда вредно

Принципы работы ВСАА

добавок BCAA могут улучшить вашу физическую форму, но стоит ли вам их принимать?

Что такое BCAA?

Каковы преимущества добавок BCAA?

А как насчет EAA?

Хорошо, но следует ли мне принимать добавки BCAA?

Добавки BCAA — пустая трата времени?

Так это все маркетинговый ход?

Это все, что вам нужно знать о преимуществах BCAA — NF Sports

Работают ли BCAA и стоят ли они того? • Обзор DIOXYME Doctor

Споры вокруг BCAA

Исследование BCAA в вопросе

Подготовка к исследованию

Результаты исследования

Работают ли BCAA и стоят ли они того?

⫸BCAA могут помочь при восстановлении после упражнений и DOMS

⫸Другие преимущества BCAA

Как эффективно использовать BCAA

Диоксим VMINO

Заключение

Что такое BCAA и как они влияют на ваши тренировки?

СВЯЗАННЫЕ С: 7 вегетарианских полноценных белков, которые не являются тофу

СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые нужно съесть сегодня вечером, чтобы избавиться от вздутия живота к завтрашнему дню