Как растут мышцы после тренировки
Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.
Как растут мышцы после тренировки — научный подходСкелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.
Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.
Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.
Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.
Физиологическая сторона набора мышечной массы
После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост).
Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.
Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).
Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»
Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?
3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти
В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.
1. Напряжение в мышцахЧтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.
Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.
3. Метаболический стрессЕсли когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.
Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.
Как гормоны влияют на рост мышц
Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.
Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.
Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.
Почему мышцам нужен отдых?
Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).
Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.
Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.
Почему не происходит быстрый рост мышц?
Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.
Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.
Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.
Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.
Как растут мышцы: заключение
Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5271″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса
Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.
Строение мышц
Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:
- Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
- Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.
От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.
Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.
Рост мышц с точки зрения физиологии
При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.
Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.
Факторы роста мышц
Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:
- Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
- Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
- Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
- Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
- Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.
Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.
FAQ по тренировкам
В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.
Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?
Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений. В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).
Вопрос: каким должен быть отдых?
Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии. Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.
Вопрос: что такое суперкомпенсация?
Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие. Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.
Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?
Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост. С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.
Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?
Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой. Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.
Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?
Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом. Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.
Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?
Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.
Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.
Вопрос: как понять, что мышцы растут?
Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.
Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.
Вопрос: как быстро растут мускулы?
Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом. С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.
Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?
Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.
Питание для роста мышц
Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:
- Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
- Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
- Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
- Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
- Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).
Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:
- колбасы, сосиски;
- алкоголь;
- белый хлеб;
- сахар и кондитерские изделия;
- фастфуд;
- чипсы, сухарики;
- газированные напитки.
При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.
Спортивное питание
Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:
- Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
- Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
- BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
- Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.
Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.
Фармакологическая поддержка
Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.
Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.
Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.
Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.
Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.
Мышцы и возраст
Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).
В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.
К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.
В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.
После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.
Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.
Вредные привычки и рост мышц
Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:
- Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
- Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
- Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.
Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:
- Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
- Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
- Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.
Женские тренировки
Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.
Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.
Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).
Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.
fitnavigator.ru
Что происходит с нашим телом во время тренировки
Но это все фасадная сторона. А что же на самом деле происходит внутри нашего тела? Добро пожаловать за кулисы собственного организма!
Скорость метаболизма
Одним из первых изменений, начинающих происходить в вашем теле во время физической активности, является увеличение скорости метаболизма. Метаболизм – это непрерывный обмен веществ в организме. Упражнения увеличивают количество энергозатрат, необходимых вашим мышцам для выполнения нагрузки. И чтобы возместить потерянную в спортзале энергию, тело должно расщепить недавно съеденные вами продукты на полезные элементы, в результате получить доступ к калориям для создания нового запаса энергии.
Superbody поможет вам определить скорость метоболизма по вашим параметрам. И посоветует, как ускорить и улучшить обмен веществ.
Изменение дыхания
Из-за увеличения скорости метаболизма ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, чем в состоянии покоя. Чтобы удовлетворить эту потребность, скорость, с которой вы дышите, увеличивается во время упражнений. Вспомнили, как запыхались на беговой дорожке? Значит, в то время организм потреблял больше кислорода и старался вывести как можно больше углекислого газа. Вашему телу может потребоваться в 15 раз больше кислорода , когда вы тренируетесь, поэтому вы начинаете дышать быстрее и тяжелее.
Сердечно-сосудистая система
Во время мышечной деятельности происходит усиление и учащение сердечных сокращений, что требует большего количества энергии, чем в состоянии покоя. Учащенный сердечный ритм позволяет сердцу более эффективно и быстро обеспечить наше тело кислородом и питательными веществами, необходимыми для производства энергии.
Клетки сердечной мышцы используют в качестве источников энергии глюкозу, жирные кислоты, кетоновые тела, глицерин. Наше сердце сохраняет гликоген на «черный день», когда истощаться другие источники энергии.
Когда вы занимаетесь спортом или фитнесом постоянно, то регулярное увеличение частоты сердечных сокращений помогает укрепить мышцы сердца, следовательно, более эффективно перекачивать кровь. Это снижает давление на кровеносные сосуды, уменьшает риск сердечно-сосудистых повреждений и заболеваний сердца. Хотя физическая нагрузка и полезна для сердца, если у вас есть заболевания в этой сфере, то проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать ходить в спортзал.
Температура тела
Во время производства в наших клетках энергии появляются три основных побочных продукта: углекислый газ, вода и тепло. Углекислый газ возвращается в кровь, а затем через нее в легкие, после чего выдыхается наружу. Вода выводится из организма через пот, мочу и дыхание. Тепло используется для контроля температуры тела. Иногда во время тренировки тепла возникает часто больше, чем требуется телу. Таким образом, температура тела повышается, активируются потовые железы, которые испаряют избытки пота и влаги из организма.
Жир и мышцы
Регулярные тренировки помогают вашему телу использовать запасы жира в качестве источника энергии. А это означает, что тренируясь, вы будете терять жир. В то же время упражнения могут увеличить вашу мышечную массу и она, в свою очередь, даст возможность сжигать больше калорий в состоянии покоя. Физическая нагрузка в сочетании со здоровыми привычками питания снизит индекс массы тела и улучшит состояние фигуры.
Печень
Во время работы мышц печень сама включается в активную деятельность. Это улучшает обеспечение их источниками энергии, переносимыми кровью. В период тренировки увеличивается распад белков в мышцах, приводящий к образованию свободных аминокислот, которые начинают выделять аммиак – клеточный яд. Печень его «обезвреживает»: там он превращается в мочевину. Синтез мочевины требует немалого количества энергии. Печень может не справляться со своей задачей при истощающих нагрузках, не соответствующему состоянию организма. И тогда возникает интоксикация организма, ведущая к снижению работоспособности.
Кости
Такие упражнения, как тяжелая атлетика, бег, танцы и теннис помогут увеличить плотность вашей костной ткани. К такому выводу пришли исследователи из США. По данным ученых Американского Университета Аризоны: «Чем лучше вы укрепите костную массу в возрасте до 25–30 лет, тем в последующие годы у вас будет меньше проблем с такими заболеваниями, как остеопороз и т.д.». Если вы занимаетесь спортом, в костях возрастает количество кальция. Обретая силу, они становятся более приспособленными к стрессам, которые нам регулярно подбрасывает жизнь.
Мозг
Физические упражнение стимулируют создание новых нейронов в центре обучения и памяти в нашем мозгу. Что может привести к увеличению пространственной памяти. Усиление кровотока также приносит пользу мозгу: повышает функцию его клеток и защищает от таких тяжелых заболеваний, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и инсульта. Занятия спортом вызывают всплеск эндорфинов – гормонов радости. Физические упражнения снимают стрессы и тревоги, успокаивают нервы и помогают бороться с возникновением депрессии.
ru.superbody.com
Как работают мышцы — Фитнес, бодибилдинг для женщин и мужчин
Поистине диву даешься, насколько разнообразны все эти действия, основанные на одном и том же принципе сокращения мышц. Например, мышца моллюска, сжимающая створки его раковины, может пребывать в стадии сокращения несколько дней подряд! А как работают мышцы человека? Давайте разберемся.
Как работают мышцы
Сколько мышц мы имеем?
За счет мышечных сокращений совершают движения практически все многоклеточные, в том числе и человек. Много ли мышечной энергии нам требуется?
В зависимости от пола, состояния здоровья и некоторых других показателей люди могут иметь разное количество мышц — от 400 до 680. Цифра эта не так уж велика, если брать в сравнение следующие факты: у саранчи 900 мышц, у некоторых гусениц — до 4 тысяч.
Современный человек не так много времени проводит в ходьбе по сравнению со своим первобытнообщинным предком. Тем не менее, по подсчетам ученых, за 70 лет он расходует ровно столько мышечной энергии, сколько требуется, чтобы покрыть расстояние от Земли до Луны — 384 тыс. км.
Двигательная и «греющая» сила мышцы
КПД мышц человека при движении составляет 50%. Это на 15% больше КПД легкового автомобиля (35%).
Но и неизрасходованные в движении 50% мышечной энергии человека не бездействуют — они идут на поддержание привычной температуры тела.
Вспомним довольно распространенный способ согревания на морозе: мы начинаем двигаться, то есть работать мышцами, чтобы повысить температуру своего тела.
Но даже когда мы не пытаемся согреться в движении, наши мышцы все равно заботятся о нас — они начинают сокращаться, выделяя определенную дозу тепла. При этом наше тело начинает непроизвольно дрожать. Но это очень хорошая реакция — она означает, что наши дрожащие мышцы не дают нам замерзнуть окончательно.
Мышечное топливо
Для эффективной работы мышц требуется немало энергии. Она освобождается за счет специального мышечного топлива аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Когда она отщепляет от себя фосфорную кислоту, выделяется сравнительно много энергии, ее-то и расходует организм.
Кроме того, без АТФ наш организм был бы не в состоянии получить доступ к энергии, выделяющейся в процессе сжигания жиров.
Если запас АТФ в организме истощается, мы чувствуем резкую слабость. За что разные группы мышц, получили разные названия.
В состав мышечных волокон входят нити двух видов: толстые, состоящие из белка миозина, и тонкие, образованные белком актином.
Для поперечно-полосатых мышц, рассматриваемых под микроскопом, характерно правильное и четкое чередование темных и светлых полос — нитей миозина и актина. Вот откуда название «поперечно-полосатые».
Что касается происхождения названия гладкой мускулатуры, миозиновые и актиновые нити, которые содержатся в ней, как и в скелетных мышцах, расположены беспорядочно и хаотично, так что под микроскопом не увидишь четких линий. И стали называть эти мышцы гладкими.
Как мышцы делают нас худыми или полными
Однажды исследователи Медицинского колледжа при лондонском госпитале провели любопытный эксперимент: они брали у испытуемых-добровольцев микроскопические пробы мышц при помощи специальной иглы. Исследуя их, устроители эксперимента хотели найти ответ на следующий вопрос: почему некоторые остаются худощавыми, не ограничивая свой рацион, другие же наоборот — мало едят и полнеют.
Исследователи из Англии сделали вывод: во всем «виноваты» мышцы, точнее, их волокна, которые бывают двух типов: быстрые и медленные.
Первые и сокращаются, и устают быстрее. Вследствие чересчур высокой утомляемости обладателей таких мышечных волокон им не под силу спортивные тренировки. Используют они энергию глюкозы, дефицит которой в организме не ведет к похудению.
Медленные волокна сокращаются не быстро, но они и не устают в рабочем состоянии достаточно долго, поэтому никакие виды физической деятельности обладателей таких волокон не выбьют из колеи. И используют они энергию жира, что необходимо для похудения.
Но, руководствуясь данными этих экспериментов, английские ученые сделали достаточно пессимистический вывод: к сожалению, изменить свою конституцию сложно. Вот почему кто-то из нас годами тщетно пытается похудеть или поправиться. А во всем виноваты мышцы!
fitness4lady.ru
Когда и за счёт чего растут мышцы? Шокирующая правда!
В этой статье, я расскажу тебе, когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д. и т.п.
В процессе построения мышц, важны 3 составляющие (от них и зависит успех): ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Все 3 составляющие работают в связке (воедино). Сами по себе = они ничего не дают.
Подробнее я рассказывал об этом тут: «От чего зависит успех в бодибилдинге».
Так вот, сегодняшняя тема — когда растут мышцы — затрагивает 3-ю составляющую (восстановление).
Восстановление — это и есть рост мышц.
То есть, отвечая на тему статьи — мышцы растут во время отдыха (восстановления). Вот и все.
Смотри, я продемонстрирую тебе всю цепочку — как все происходит (чтобы ты понял(а) ).
Когда ты тренируешься в тренажерном зале – ты не растишь мышцы (как многие ошибочно полагают), ты напротив их травмируешь (то есть разрушаешь) в процессе выполнения различных упражнений на ту или иную мышечную группу. Зачем мы это делаем? Чтобы стимулировать (активировать) будущий рост мышц.
То есть, проще говоря, тренировки создают предпосылки для будущего роста мышц. Без тренировок = активации данного процесса = то есть росту мышц = не бывать.
А будет ли реализован этот рост мышц = зависит от других составляющих (питание и сон).
Вот, почему важны все 3 кита (составляющие), о которых я сообщил в самом начале.
Так вот, после тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).
Это базовая теория. Ознакомил я тебя с ней, чтобы ты понял (а) = рост происходит во время отдыха (восстановления).
Вот, почему отдых (восстановление) занимает 10% успеха в росте мышц.
Я повторюсь, если ты думаешь, что на тренировках мышцы растут — ТЫ ОШИБАЕШЬСЯ!!!
На тренировках мышцы разрушаются, а растут они во время ОТДЫХА (восстановления) и только при соответствующем (правильном) питании.
Если БУДЕТ ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА и ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых), но не будет правильного питания (строй.материалов) = ничего не выйдет (роста не будет).
А все потому, что ОРГАНИЗМУ нужны строительные материалы (белки + жиры + углеводы + вода + витамины и минералы) дабы залечивать нанесенные травмы (которые были получены на тренировке) во время отдыха (восстановления).
А если пищевых нутриентов не будет, ТО И РОСТА ТОЖЕ НЕ БУДЕТ, даже если будет отдых (восстановление). Ты понимаешь это или нет? Не будет чем залечивать травмы, т.к. нет строй.материалов (питания) для залечивания и последующего роста мышц. Понимаешь?
Дом без строй.материалов не построишь. Даже если у тебя есть РАБОЧИЕ (тренировки), и куче времени (восстановление). Я надеюсь, эта аналогия наглядно демонстрирует тебе то, что и тело (мышцы) не построишь без правильного питания (строй.материалов). Даже если есть ВОССТАНОВЛЕНИЕ (отдых).
ВЫВОД: РОСТ МЫШЦ ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:
ТРЕНИРОВКА(30%) <= ПИТАНИЕ(70%) => ОТДЫХ(10%)
По моему опыту — большинство людей не дооценивают роль восстановления.
В большинстве случаев, одни разговоры за тренировки и питание (это нормально), но вот и за восстановление = нельзя забывать.
За тренировки и питание = мы сегодня говорить не будем. Сегодня говорим конкретно по теме статьи.
А нельзя забывать потому, что у тебя может быть все идеально по тренировкам+питанию, то есть ты создал (а) все предпосылки для роста мышц, НО помни и не забывай, что рост идет не на тренировке, а именно во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот, в чем суть.
Если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой. Я лишь говорю, как есть на самом деле.
СОН – важнейший фактор, влияющий на общее восстановление.
Ночью, нужно спать как минимум 8-10 часов.
Идеально, вдобавок к этому, поспать ещё часок-другой и днём (если есть возможность и желание).
Также старайтесь ложиться и вставать пораньше (например, в 9-10 часов ложитесь спать, в 7-8 просыпаетесь), потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.
При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..
Какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..
Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в трен.зале)…
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма (разрушения).
А наша цель какая? Правильно — рост мышц… а не разрушения, вот и делай выводы.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление.
Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать, гулять по ночам и т.д и т.п. то же питание (правильное, достаточное и т.д. и т.п. или нет), уровень стресса на тренировке (тяжесть полученных травм), генетика, пол и т.д.
Однако, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этой статье будет достаточно.
eat lift sleep repeat
То есть, если у тебя все правильно (грамотно) организовано по тренировкам и питанию = и вдобавок к этому, есть качественное восстановление (отдых, сон, отсутствие вне тренировочного стресса и пр.) = рост будет.
Поэтому позаботься об организации всех 3-х составляющих = иначе успеха тебе не видать.
P.s. Важно понимать, что эта статья лишь кусочек информации. Это не все. Это лишь малая часть =)
Получить же самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек ) можешь в моих курсах:
для мужчин
для девушек / женщин
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru
12 побочных эффектов тренировок, с которыми мы сталкиваемся в спортзале
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Физическая нагрузка способна сделать человека выносливее, улучшить работу мозга и других органов, нормализовать сон, помочь добиться идеальной фигуры и замедлить процесс старения организма. Однако многие начинающие и даже продвинутые посетители тренажерного зала могут столкнуться с неприятными симптомами, возникающими при увеличении физической активности, к которым лучше быть готовым заранее.
Мы в AdMe.ru собрали для вас 12 самых распространенных побочных эффектов тренировок и подготовили рекомендации по их устранению.
Важно!
Любую физическую активность, особенно при большом лишнем весе и наличии серьезных заболеваний, лучше начинать под руководством опытного тренера и врача. Кроме того, следует обязательно обращать внимание на изменения в самочувствии. Если вас беспокоит ваше состояние, не занимайтесь самолечением, а сразу обратитесь к специалисту.
Подергивание мышц
- Причина: спазмы, или мышечные фасцикуляции, возникают в результате нарушения баланса электролитов и усталости.
- Как устранить? Всегда пейте во время тренировки — как минимум прохладную воду, а лучше употреблять и спортивные напитки с содержанием необходимых организму микроэлементов, если занятие было тяжелым. Также стоит проводить растяжку после занятий.
Слезотечение и заложенность носа
- Причина: физическая нагрузка расширяет и сужает сосуды в синусовых пазухах. Также возможны ринит и банальная аллергия.
- Как устранить? Заниматься в хорошо проветриваемых и кондиционируемых помещениях вдали от дорог, при необходимости использовать спрей.
Кожный зуд
- Причина: физическая активность заставляет сердце перекачивать больше крови и расширяет все сосуды и капилляры. Они активизируют нервные окончания, передающие в мозг сигналы, которые интерпретируются как зуд.
- Как устранить? Ходить в зал регулярно: тогда мозг привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. Чем больше перерыв в тренировках, тем сильнее может быть выражен зуд. Если у вас появилась крапивница, следует обратиться к врачу.
Позывы к дефекации
www.adme.ru
Восстановление после тренировки
Очень многие новички и не только при желании накачать мышцы или похудеть — начинают изнурительно и без отдыха тренироваться, но не правильное распределение своего режима тренировки (программы тренировки), приводит не только к малой эффективности, но может и ухудшить результат. Ведь есть один очень интересный закон физиологии, который гласит, что «Мышцы не могут расти на тренировках, а растут они лишь при отдыхе ». И этот процесс никак не обмануть. Почему же так происходит, давайте разберем все очень подробно и вы поймете зачем нужно восстановление после тренировки.
Что происходит с мышцами во время тренировки
Тренировка – это нагрузка, при которой мышцы испытывают микро травмы и в результате этого, организм получает команду для восстановления этих тканей (волокон) и развития ему нужных качеств (выносливость, координация, ловкость итак далее). Но тренировки были бы не эффективны (рост мышц), если б организм восстанавливал только поврежденные ткани. Поэтому главное в этом процессе, это то, что организм восстанавливая мышечные волокна делает сверх запас на дальнейшую их работу, чтобы в следующий раз мышцы или другие спортивные качества были более подготовлены к нагрузкам.
С течением времени благодаря процессу « супер компенсации» мышечная масса растет все больше и больше или спортивные качества становятся все лучше и лучше. Однако для роста мышц (процесса « супер компенсации») необходимо время на восстановление – отдых. Но наша нервная система так же испытывает нагрузки и ей тоже необходим отдых, ведь именно она регулирует работу мышц. И не путайте рост мышц и развитие спортивных качеств, так как при кардио – нагрузках (тренировка на выносливость или похудение) мышцы приобретают тонус, а не объем. Неправда ли, наш организм уникален? Поэтому в зависимости от целей вы будите развивать разные физические качества, такие как: выносливость, рост мышц, сила, координация, ловкость и гибкость.
Но для начала, не стоит думать о тренировках по такому стереотипу как: «чем больше работаешь, тем больше результат », потому что тренировки вам не дадут желаемого результата, а напротив может наступить обратный процесс из-за недостаточного восстановления организм после тренировки. В результате, что бы постоянно улучшать результат — нужно со временем усложнять тренировки для развития тех или иных качеств. Причем, нужно начинать с малого и со временем повышать нагрузки. Итак, давайте рассмотрим два вида тренировок, которые ведут к разным результатам.
Тренировка для похудения и повышения выносливости
Для достижения таких результатов необходимо активно двигаться, чтобы потратить много энергии. Но восстановление после тренировки так же необходимо организму, чтобы он успевал «набираться силы». Однако это не значит, что вам нужно будет во время восстановления (отдыха) лежать на диване целыми днями. Нужно так же двигаться как вы и двигаетесь в обычный день, только отбросив тренировку, однако при развития этих качеств можно тренироваться более чаще, чем при развитии сил и массы.
Тренировка для повышения силы и массы
При тренировках для достижения большей силы и массы необходимо давать намного дольше восстанавливаться организму, чем при похудении и повышении выносливости. Та как при данных тренировках мышечные волокна травмируются намного сильнее и соответственно отдыхать организму нужно дольше.
Виды восстановления
- Активный отдых подразумевает под собой – легкий бег, прогулки пешком, спортивные игры. Данное восстановление не используйте при больших тренировочных объемах, так как восстановление тогда идет очень медленно.
- Пассивный отдых подразумевает легкие прогулки, работа по дому (сходить в магазин, вынести мусор, убраться, помыть посуду и т. д.). Это ваш обычный день кроме тренировки. Данный вид восстановления можно применять при любых нагрузках.
- Восстановления с помощью вспомогательных средств, а это значит применения различного рода восстанавливающих процедур – баня, контрастный душ, ванна, массаж и тому подобное. Этот метод каждый день не нужно применять, так как организм со временем привыкает ко всему и не дает такую эффективность как раньше. Это как в тренировках, нужно постепенно идти в перед, но понемногу чтобы всегда быть в плюсе… Подробнее об этом методе вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки с помощью вспомогательных средств.
Количество тренировок в неделю
Сколько конкретно тренироваться в неделю для лучшего результата? На этот вопрос вам никто не ответит точно, так как это зависит не только от особенностей каждого организма, но и от других факторов, например:
- Степень подготовки — необходимо постепенно наращивать нагрузку, чтобы не поломать организм.
- Цель занятий – смотря для чего вы занимаетесь, например фитнес, похудение, набор массы, увеличение выносливости или сил.
- Режим дня – тут все зависит от качества и регулярности питания, сна, активности в течении дня итак далее.
- Программа тренировок – это тип нагрузки по количеству (подходов, веса итак далее), времени и интенсивности, одним словом – это сложность тренировки для вашего организма.
При занятиях на силу и массу лучше заниматься от 2 до 4 раз в неделю , смотрите сами по сложности тренировки (программе тренировки).
При тренировках на выносливость, похудение или оздоровления, лучше заниматься от 3 до 5 раз в неделю , но если у вас очень малоподвижный образ жизни или работа (сидячая), то можно довести их и до 6 раз в неделю.
Что касается утренней гимнастики, прогулок, то их можно делать хоть каждый день, так как это очень полезно.
Запомните, необходимо слушать свой организм — он лучше подскажет вам, восстановился ли ваш организм после тренировки или нет. И еще, минимальные нагрузку для результата должны быть минимум 2 раза в неделю.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам!
krasota1zdorove.ru