Как работают мышцы во время тренировки: Что происходит с мышцами во время тренировки. Зачем шокировать мышцы во время тренировки

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете заниматься физическими упражнениями?

Вы замечали, что во время занятия спортом вы чувствуете себя совершенно по-другому – как будто ваш организм входит в совершенно другой режим, а теперь вспомните, как вы чувствовали себя перед последней тренировкой, которая у вас была и после этой тренировки. Совершенно разные ощущения, не так ли?

Что же на самом деле происходит с нашим телом во время физических упражнений? Какие процессы в нем протекают, что мы чувствуем себя совершенно иначе.

Пункт 2 – изменения дыхания во время спорта

Из-за того, что наш метаболизм ускоряется, нам также требуется и больше кислорода. А как удовлетворить потребность в кислороде? Конечно же, мы начинаем автоматически дышать чаще и глубже.

Во время интенсивной тренировки вашему организму требуется до 15 раз больше кислорода, чем в спокойном состоянии.

Запаздывающая боль

Она возникает через 2-3 дня после окончания тренировки. При растянутых или сокращенных мышцах боль будет сильной. Дискомфорт появляется после изменений в тренировках, при долгом перерыве и у новичков.

Сильная ноющая и непрекращающаяся боль считается свидетельством того, что нагрузка сильная. Спортсмен берет веса намного больше, чем положено для его уровня подготовки. Повышать нагрузки надо постепенно. Это обеспечивает укрепление и привыкание суставов, мышц, связок, нервной системы.

Когда до следующих занятий мышцы еще не полностью восстановились, то надо провести восстанавливающее занятие. Можно не менять упражнения, но отягощение снижают наполовину. Если уменьшать сеты по 15-20 повторов в каждом, то болезненная мышца получает больше крови, что необходимо для улучшения циркуляции и снабжения их питательными компонентами, которые нужны для восстановления.

Пункт 4 – температура тела

Как это ни странно, температура тела возрастает довольно сильно. Она становится такой, как при болезни гриппом. Наше самочувствие не зависит от нашей температуры. Во время гриппа мы чувствуем себя плохо не из-за температуры, а из-за гриппа, из-за вируса, который поразил наш организм. Температура – это всего лишь следствие работы нашей иммунной системы, которая борется с этой болезнью.

Когда вы подняли температуру во время пробежки, она у вас поднялась, но хуже вы себя чувствовать не будете.

Примерный рацион питания после тренировки

Ниже приведу 3 варианта посттренировочного питания, который содержит все необходимые питательные нутриенты для восстановления организма после тренировки:

• 1 вариант: омлет со шпинатом (2 белка и 1 цельное яйцо) + порция каши;
• 2 вариант: куриная грудка/телятина + гречка + овощной салат;
• 3 вариант: рыба + фасоль + брокколи.

Объем порции зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировки/отхода ко сну.

Пункт 5 – изменения в человеческом мозге

Да, и в этом органе от наших тренировок тоже происходит очень сильные перемены. Так было доказано, что регулярные физические упражнения улучшают процесс нейрогенеза в нашем мозгу. Нейрогенез – это образование новых нервных клеток. Да, в нашем мозгу могут образовываться и зарождаться новые нервные клетки за счет физических упражнений, а это, в целом, влияет на ваше мироощущение, это улучшает ваше настроение, вашу память и даже повышает уверенность в себе и в завтрашнем дне.

Физические упражнения напрямую влияет на психологическое состояние.

Кроме того, это является профилактикой многих заболеваний мозга.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь каждый день

Мы все знаем, что регулярные упражнения полезны для нашего здоровья, но только немногие знают, как тренировка влияет на наше тело.

Вот объяснение того, что происходит, когда вы тренируетесь, и что вы можете ожидать от вашего тела.

Во время тренировки

Во время тренировки увеличивается скорость обмена веществ, и вязкость крови улучшается. Увеличение кровотока позволяет клеткам поглощать больше питательных веществ и кислорода из крови.

Через пару минут после тренировки

Ваше пищеварение улучшается, и ваш организм переваривает больше белков и углеводов и вы быстрее худеете. Кроме того, ваш мозг выпускает больше эндорфинов, что делает вас гораздо счастливее.

Через несколько часов после тренировки

Через несколько часов после тренировки, вы чувствуете себя гораздо более уверенно, и ваша самооценка улучшается. Ваше кровяное давление нормализуется и сон улучшается.

Через несколько недель регулярных тренировок

Всего лишь несколько недель тренировки повышают иммунитет, и вы становитесь сильнее. Уровень гемоглобина улучшается, уровень сахара и других веществ регулируются. Ваши тело хранит меньше жира.

Через пару месяцев регулярных тренировок

После нескольких месяцев тренировки, ваши мышцы становятся больше и сильнее. Перенос кислорода к мышцам увеличивается, а активность мозга улучшается. Вы становитесь менее подвержены стрессу и с меньшей вероятностью испытываете депрессию и перепады настроения.

Через несколько лет регулярных тренировок

Ваша кожа становится более здоровой и вы остаетесь молодым дольше.

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Пункт 6 – выделение эндорфинов в организме

Кроме того, вследствие физических тренировок, в мозгу выделяются эндорфины. Это те нейромедиаторы, которые являются естественным природным болеутоляющим. Как ни странно, физические упражнения, на самом деле сопровождаются болью, но мы этого не так сильно чувствуем. Потому что наш мозг вырабатывает эндорфины, которые подавляют ощущение боли.

Эндорфины – натуральные болеутоляющие.

Именно поэтому после тренировки наше тело болит, но как бы приятно болит. Мы чувствуем усталость, но как бы приятную усталость, потому что эта нагрузка и боль, которая скомпенсирована эндорфинами. Именно поэтому люди очень часто именно подсаживаются на спортивные нагрузки. Это такая приятная и полезная зависимость и, в общем-то, в ней нет ничего плохого, а наоборот, одни плюсы.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?

Можете потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработали в зале, но если боль нестерпимая, вы можете кое-что с ней сделать.

В разных источниках рекомендуют различные процедуры согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендуется также делать разминку и заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.

Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.

Пункт 7 – усиление терморегуляции в организме

Во время тренировки усиливается потоотделение. Почему происходит потоотделение? Это естественная терморегуляция. Через выделение жидкости, через потовые железы организм сам себя охлаждает. Человек регулирует свою температуру через всю поверхность кожи, но есть у этого и побочный эффект. Мы теряем влагу, в результате наша кровь становится гораздо более густой, а густая кровь — потенциально опасна. Это может привести к образованию тромбов и, впоследствии, к инсульту либо сердечному удару. Именно поэтому критически важно следить за уровнем жидкости в организме. Очень важно пить воду во время интенсивных тренировок.

Представьте, что во время тренировки вы как будто находитесь в пустыне, необходимо восполнять влагу, необходимо пить.

Лекарственные средства для устранения мышечной боли [ править | править код ]

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

По теме: Почему чешется тело после тренировок

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

Источник

Упорные тренировки в молодости не принесут пользы на всю жизнь

Большинство исследований подтверждают, что вам следует выходить из дома и заниматься спортом, независимо от вашего возраста или того, насколько вы были в хорошей форме в молодые годы. Исследования в целом подтверждают старую пословицу: «Используй или потеряй». В исследовании 5, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, сделан вывод о том, что отсутствие физической активности действительно является фактором риска метаболического синдрома у вышедших на пенсию элитных спортсменов-мужчин.

Другое исследование показывает, что, по словам доктора Уэсткотта, бегуны на выносливость, которые много занимаются выносливостью, теряют мышечную массу с той же скоростью, что и все остальные, включая тех, кто ведет малоподвижный образ жизни — 2,5 кг за десятилетие.

Это неудивительно, если учесть, что кардио-упражнения на выносливость не наращивают и не поддерживают мышечную массу. Для этого нужно заниматься силовыми тренировками. Силовые тренировки чрезвычайно полезны независимо от вашего возраста.

Исследование 2011 года 6 показало, что если вы будете регулярно заниматься силовыми тренировками в молодости и продолжать в более поздние годы, вашу мышечную силу будет легче поддерживать с возрастом. Исследование также предполагает, что посещения тренажерного зала только раз в неделю может быть достаточно для молодых и пожилых людей, чтобы сохранить прошлые приросты силы, поэтому чем раньше вы начнете набирать форму, тем лучше.

Исследование 7 с участием каякеров мирового класса подчеркивает важность соблюдения регулярного графика занятий фитнесом. Каякеры, которые полностью бросили тренировки в конце соревновательного сезона, продемонстрировали быструю потерю силы и выносливости — потеряли девять процентов своей мускульной силы и 11 процентов аэробных возможностей всего за пять недель.

Часто вовсе не нужно отказываться от тренировок. Возможно, вы сможете изменить свое расписание — возможно, уменьшить количество дней, в течение которых вы ходите в спортзал или сколько времени вы проводите в нем, — и исследования показывают, что это может значительно смягчить ухудшение условий.

Если вас не хватает времени, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — еще один способ получить большую пользу за короткий промежуток времени. Исследования показали, что всего три минуты HIIT в неделю в течение четырех недель могут улучшить вашу чувствительность к инсулину на 24 процента.

Вы также можете поэкспериментировать с плиометрикой, суперсетами, интервальным кардио и другими тренировками. Возможно, занятия дома помешают вам бросить курить. Проблемы с фитнесом из-за обледенелой дороги, суровых температур и ограниченного расписания тренажерного зала делают зиму идеальным временем для тренировки в зале.

Упражнения с собственным весом имеют то преимущество, что они очень гибкие и удобные, не требуют оборудования, специального места или расписания, а цена подходящая — они бесплатные! Альпинисты, бёрпи и бесчисленные варианты отжиманий, подтягиваний и приседаний — одни из самых сложных упражнений с собственным весом, которые вы найдете.

Если вы только возвращаетесь к тренировкам после отсутствия, расслабьтесь. Что касается силовых тренировок, начните с примерно 75 процентов сопротивления, которое вы использовали, — и увеличивайте, насколько можете. Вы вернетесь туда, где были, вероятно, половину того времени, которое вы отсутствовали.

Ошибка шестая

Тренажеры лучше гантелей и штанги.

На самом деле все наоборот. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном – ноги спереди, на другом – ноги сзади, на третьем – спина… Времени уходит куча, и мышцы, работая по отдельности, становятся не слишком естественными. Куда полезнее сделать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мышцы ног, ягодиц и спины. В таком режиме мышцы тренируются сбалансированно улучшается межмышечная и нервная координация тела, соответственно даже повседневные движения становятся более экономными и грациозными. А вот после такого упражнения можно дополнительно проработать, например, бедра на силовом тренажере.

Как устроены мышцы? И за счет чего они растут / Хабр

Пандемия заставила нас вести менее подвижный образ жизни. Мы закрылись дома, перестали бегать по утрам (я не бегал, но вдруг, в отличие от меня у вас были на это силы). Это поспособствовало накоплению запасов к зиме (или к лету, если вы живете в Австралии), и особенно ударило по тем, кто пытается держать себя в форме. В эти липофильные

(буквально — сродство к жирам)

времена мы начинаем чаще задумываться о том, что пора бы заняться какой-нибудь двигательной активностью даже не выходя из дома: покачать пресс, поотжиматься, скачать наконец фитнесс приложение (

о них подробнее тут

), или пойти в зал — это для совсем бесстрашных. В связи с этим мне хотелось бы поговорить о нескольких вещах, которые важно знать, чтобы лучше понимать, как тренировки воздействуют на наше тело и почему к одним нагрузкам оно хорошо приспособлено, а к другим — нет.

В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут

Строение мышечной ткани

Мышцы относительно сложно устроены. Они представляют из себя совокупность мышечных волокон, объединённых в пучки, покрытые соединительной тканью (

перимизием

). Все вместе пучки окружены плотной оболочкой из соединительной ткани (

эпимизием

). При этом перимизий не только отделяет один пучок от другого, но и соединяет их с эпимизием. Обе эти оболочки достаточно плотные. В каждом пучке находятся обособленные мышечные волокна, каждое из которых покрыто рыхлой, куда менее плотной соединительной тканью (

эндомизием

). Эндомизий как бы связывает мышечные волокна внутри пучка. Артерии, проходя через эпимизий начинают ветвится в перимизии, распадаясь на отдельные капилляры в эндомизии.

На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

Какие бывают мышцы?

Существует несколько классификаций мышц: по форме, числу головок, положению, месту прикрепления и направлению мышечных пучков.

Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно сильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры — икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.

Слева — веретенообразная мышца, справа — двуперистая

За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей «силой тяги».

Тут замечательный пример — икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.
Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длины всей мышцы при сокращении равняется изменению длины волокна, умноженному на косинус угла перистости. Чаще всего угол перистости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Камбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри камбаловидной мышцы на x см, реально длина мышцы сократится на 0.89x см. Такое расположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.

Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути

. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

Быстрые и медленные мышечные волокна

В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Давайте посмотрим на это явление подробнее:

1. Медленные окислительные (I тип) — красные

Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).

Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.

Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые

Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.

Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение

. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.

В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

Среди быстрых волокон выделяют два подтипа.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).

IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.

На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?

Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и

мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия)

.

Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги — спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?

Существующие работы по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц.

И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека

. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу).

Почему разные мышцы растут по разному?

Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.

Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?

Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.

А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.

Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?

Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.

В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.

Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

P. S. Вы уже наверное поняли, что эта тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.

Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, чтобы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки, и на завтра может ходить + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии, о которых мы немного расскажем позже.

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
• повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
• положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

Как понять, что тренировка не подходит и не работает

У вас ничего не болит

Слегка ноющие мышцы после тренировки – это маркер того, что вы даете им правильную нагрузку. Если же этого чувства нет, скорее всего, вы толком не тренируете ни одну из групп мышц и, честно говоря, просто теряете время. Оно вам точно надо?

Больше общения, чем работы

Парные или групповые тренировки – отлично, но если вы больше времени тратите на разговоры (в том числе и с тренером), значит, что-то идет не так. Возможно, сам по себе тренинг слишком скучный, а, может быть, вы настолько к нему привыкли, что делаете механически – в любом случае, пользы от него точно не много.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

У вас бывают травмы

Если во время тренировки вы постоянно выполняете набор одних и тех же повторяющихся движений, некоторые мышцы, суставы и связки получают чрезмерную нагрузку – и повышается вероятность травмы. Впрочем, любая травма – это повод пересмотреть систему тренировок и, возможно, кое-что в ней поменять.

У вас не повышается пульс

Критически важно повышать частоту сердечных сокращений во время тренировки – чтобы в состоянии покоя пульс постепенно становился ниже. Это важно не только для спортивных достижений, но и для здоровья сердца и сосудов. Если же во время тренировки ваш пульс остается спокойным, то пользы от нее, увы, не много. Для высокоинтенсивной тренировки частота пульса должна составлять не меньше 80% от максимальной, для аэробных нагрузок – 65-70%.

Вам не хочется идти на тренировку

Самые эффективные активности – это те, которые нам нравятся. Если вам приходится буквально за уши тащить себя в зал или на пробежку, а все время тренировки вы только и думаете о ее финале, то никакой пользы она вам не принесет. Ваше жизнь слишком уникальна, чтобы тратить ее на то, что не радует!

Какие мышцы работают при прыжках на тумбу

В каждом кроссфит-клубе имеется тумба для запрыгивания, которая является своего рода визитной карточкой этого направления. Благодаря применению данного инвентаря выполняются плиометрические тренировки, то есть выполнение упражнений с применением прыжков на опору. Такие тренировки обрели в современном спорте значительную популярность, так как дают возможность развивать скорость, силу и мощь. Более детально про то, какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу и пользу, мы разберем далее.

Список мышц, задействованных при выполнении прыжков

Прыжки на тумбу представляют собой мгновенные достаточно резкие движения, которые позволяют разрабатывать силу мышц и их интенсивность работы за достаточно короткий временной промежуток. В качестве опоры используется плиобокс или так называемая тумба для запрыгиваний. Она может быть выполнена как из дерева, так и из металла, оснащена прорезиненными ножками и поверхностью.

Запрыгивание на тумбу является прекрасным решением, если ваша цель заключается в развитии выносливости. Польза прыжков на тумбу заключается в том, что задействованы практически все группы мышц ног. Также улучшается координация и гибкость. Прыжки на тумбу представляют собой замечательное дополнение к тяжелым атлетическим упражнениям, подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Многих интересует, при прыжках на тумбу какие мышцы работают. Наибольшая нагрузка приходится на:

• икроножные мышцы;
• ягодицы;
• мышцы спины и брюшного пресса;
• бицепс бедра.

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Несмотря на то, что прыжки на ящик являются наименее травмоопасными, если сравнивать с другими видами прыжков, ведь при выполнении упражнений значительно меньше нагружаются суставы. Однако имеется существенный риск в получении травмы в случае зацепления мыском за коробку. По этой причине следует максимально сконцентрироваться и выполнять задачу осознанно. Перед тем, как приступить, следует обязательно ознакомиться с техникой, ведь в противном случае имеется высокая вероятность травматизма.

1. Не стоит делать запрыгивание на платформу, если ваша цель заключается в улучшении физической формы. Дело в том, что для этого прыжки выполняются в многоповторном стиле, в результате риск травматизма значительно больше, чем успех в достижении тела мечты. В результате возможно повреждение голени, колен из-за частого приземления. Выполнение упражнения много раз и в довольно быстром темпе не дает возможности тазобедренному суставу в полной мере разгибаться. Это занятия на взрывную силу, а не способ уменьшить массу тела.
2. Если вы являетесь рядовым посетителем тренажерки, который в основном работает за компьютером, это упражнение не для вас. Спортсмены любительского уровня отличаются невысокой физической активностью, поэтому физическая форма большинства из них не позволяет выполнять задачи, где требуются огромные усилия.

Итоги

Если вы еще новичок, то лучше всего пару недель потренироваться за счет прыжков на скакалке. После этого следует отработать правильное выполнение техники запрыгивания на тумбу, отличающуюся более скромной высотой. Также обязательно нужно обратить внимание на необходимость полного разгибания тазобедренного сустава. Если вы решите увеличить высоту ящика, это не должно быть в ущерб технике, поэтому не стоит переоценивать свои возможности.

какие мышцы работают при тренировке? — Элептика.ру

Каталог статей

Орбитрек дома заменяет походы в спортзал или бег в парке. В первую очередь, домашний тренажер стоит покупать для укрепления и оздоровления организма, а во вторую — для проведения полноценных тренировок и формирования рельефной фигуры.

Так какие же мышцы задействованы? И в чем заключается эффективность орбитрека?

Эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Отличительная особенность — во время занятий руки и ноги полностью сопряжены, и двигаются синхронно. Таким образом, практически все мышцы тела нагружаются работой.

Во время занятия на эллипсе задействованы:

• Квадрицепс. При вращении педалей вперед работает четырехглавая мышца.
• Двуглавая мышца бедра. При движении назад и при увеличении угла наклона рампы нагружается подколенное сухожилие.
• На моделях с функцией движения в гору прорабатываются ягодичные мышцы.
• Во время тренировки с акцентом на ноги, вовлекаются икроножные мышцы. (Держаться при этом лучше за неподвижные поручни.)
• Также тренируется плечевой пояс: бицепсы и трицепсы (мышцы рук). Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа. Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажере:

• Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно. Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.
• На некоторых моделях существует уникальная возможность движения назад. Она позволяет вовлечь в работу группы мышц, которые недоступны при занятиях на других тренажерах.
• Эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.

Если вы прочитав эту статью решили купить эллипс домой, заходите в интернет-магазин Элептика. Наши специалисты помогут подобрать для вас и вашей семьи тренажер, подходящий по необходимым параметрам.

Тренировки на укрепление мышц корпуса

Заканчиваем разговор про кор разбором самых эффективных тренировок, которые помогут его укрепить.

📌 Йога. На йогу стоит идти в первую очередь ради кора, а не ради растяжки. Почти все позы йоги помогут вам укрепить кор, ведь здесь часто встречаются уже известные нам упражнения: планка, боковая планка или различные прогибы в спине. Когда вы удерживаете позу в одном положении, вы можете почувствовать, как напрягается корпус — это работают мышцы кора. После нашей недели кора ходить на йогу будет еще полезнее: теперь вы знаете, на какие мышцы стоит обращать внимание во время тренировки. Йога подойдет для любого уровня подготовки: почти у всех поз есть упрощенные варианты для начинающих.

📌 Пилатес. Еще одни простые и полезные тренировки — пилатес. Пилатес почти целиком посвящен улучшению баланса и укреплению мышц кора. У него есть много вариантов и оборудования: пилатесом занимаются на специальных стульях, столах и валиках. Вы можете пойти на тренировки по пилатесу или просто почитать про него и добавить отдельные упражнения в свою программу тренировок. Пилатес, как и йога, подойдет для любого уровня подготовки.

📌 Калланетика. Этот комплекс упражнений разработали в США на основе поз йоги. Калланетика отличается тем, что в ней больше статики — вы удерживаете позы долго и неподвижно или слегка покачиваясь. Большинство упражнений отлично укрепляют кор, даже если изначально направлены на работу с периферическими мышцами. Упражнения из калланетики важно выполнять технично, иначе можно перегрузить тело и заработать боли. Поэтому с калланетики не стоит начинать укрепление кора.

📌 Тренажеры. Если вы только начинаете ходить в зал, стоит начать с тренировок на тренажерах, которые фиксируют тело. Вы будете качать руки или ноги, а кор будет работать меньше. Так вы не получите травму при работе с весом и сможете отточить технику упражнений. Кор при этом стоит тренировать отдельно.

📌 Свободные веса. Если вы тренируетесь в зале регулярно, можно переходить с тренажеров на упражнения со свободными весами: гирями, гантелями. Так вы сможете и укреплять мышцы рук и ног, и активно включать кор — удастся тренировать все сразу.

📌 Кроссфит. Для любителей более активных тренировок альтернативой занятиям в зале может стать кроссфит. В кроссфите сочетаются интервальные аэробные тренировки, различные варианты силовых нагрузок. В том числе активно работают и мышцы кора. Такие тренировки вряд ли подойдут для начинающих — приходите сюда после того, как укрепите кор и другие мышцы.

⛷ Все виды спорта. Если у вас уже есть любимый вид спорта — фигурное катание, плавание или игра в волейбол — там точно нужен крепкий кор. Сильные мышцы кора — это база и основа для любой физической активности, поэтому чем бы вы не занимались, не забывайте про него.

Что происходит с вашими мышцами, когда вы тренируетесь?

Использование мышц на гребном тренажере.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Мышцы составляют одни из самых неотъемлемых тканей вашего тела. Будь вы 20-летним бодибилдером или 70-летним пенсионером, упражнения — особенно упражнения с отягощениями — продолжают играть важную роль в здоровье ваших мышц. Преимущества тренировок связаны с прямым воздействием физических нагрузок на мышечную ткань, особенно во время силовых тренировок.

Сопротивление

Отжимания.

Кредит изображения: Creatas / Creatas / Getty Images

Изменения в мышцах начинаются с упражнений с отягощениями. Идете ли вы на пробежку, делаете отжимания или поднимаете штангу, мышцы оказывают определенное сопротивление. Когда это сопротивление больше, чем то, с чем ваше тело обычно сталкивается в течение дня в ходе обычного распорядка дня, активируется процесс мышечной гипертрофии или наращивания мышечной массы.

Микроскопические слезы

Гиревой спорт.

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Когда к мышце прикладывается большее, чем обычно, сопротивление, в ткани возникают небольшие микроскопические разрывы — совершенно нормально. Размер и серьезность разрыва зависит от интенсивности упражнений. К сожалению, чем больше разрыв, тем больше у вас шансов развить болезненные ощущения в мышцах после тренировки, а перетренированность может привести к травмам мышц, например, к растяжению мышц или даже к разрывам.Для безопасного достижения ваших тренировочных целей важно установить правильный баланс интенсивности.

Исцеление и строительство

Отдых после подъема тяжестей.

Кредит изображения: studio-fi / iStock / Getty Images

Разрывы мышечной ткани в результате физических упражнений разрушают органеллы мышечных клеток. Это нарушение активирует сателлитные клетки извне мышечных волокон, которые устремляются к области повреждения. Эти клетки размножаются, превращаются в выросшие клетки и сливаются с мышечными волокнами.Этот процесс формирует новые нити мышечного белка, которые увеличивают силу и видимый размер мышцы, чтобы лучше справляться с аналогичной физической нагрузкой в ​​будущем. Другие сателлитные клетки используются для лечения уже поврежденной ткани. Заживление мышечной ткани также помогает уменьшить болезненность при выполнении упражнений.

Рекомендации

Плавание приносит пользу всем группам мышц.

Изображение предоставлено: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Чтобы в полной мере оценить преимущества упражнений для мышц и всего тела, следуйте рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний.Эти рекомендации включают не менее 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, а также не менее двух дней в неделю силовых тренировок, нацеленных на каждую из основных групп мышц рук. ноги, корпус, плечи, грудь и спина.

Это то, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Делаете ли вы это, чтобы похудеть, достичь цели в фитнесе или — осмелимся ли мы это сказать? — просто для удовольствия упражнение меняет вас.

Это красное лицо и пот, учащенное сердцебиение и накачивание легких, повышение вашей бдительности и настроения, ранее не существовавшие побуждения говорить ни о чем, кроме шпагатов, кругов и ПБ.

Но хотя все мы знаем, что физическая активность необходима для долгой, здоровой и продуктивной жизни, мы не всегда точно понимаем, что происходит за кулисами.

Мы попросили экспертов рассказать нам — с головы до пят — о том, что происходит в организме, когда мы тренируемся.Нейробиолог Джуди Кэмерон, доктор философии, профессор психиатрии в Медицинской школе Университета Питтсбурга, Томми Бун, доктор философии, сертифицированный физиолог, и Эдвард Ласковски, доктор медицины, содиректор клиники спортивной медицины Майо. В центре внимания — то, что привлекает и заставляет вас двигаться.

Мышцы
Тело требует глюкозы, сахара, который организм хранит отдельно от продуктов, которые мы едим в виде гликогена, для получения энергии, необходимой для сокращения мышц и стимулирования движений.

Он также использует аденозинтрифосфат или АТФ, но в организме есть лишь небольшие запасы глюкозы и АТФ. После быстрого использования этих запасов организму требуется дополнительный кислород для создания большего количества АТФ. К тренирующимся мышцам перекачивается больше крови, чтобы доставить дополнительный О. Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Молочная кислота обычно выводится из организма в течение 30-60 минут после завершения тренировки.

В мышцах образуются крошечные разрывы, которые помогают им становиться больше и сильнее по мере заживления.Болезненность означает, что в этих мышцах происходят изменения, — говорит Бун, и обычно она длится пару дней.

Легкие
Вашему телу может потребоваться в в 15 раз больше кислорода, когда вы тренируетесь, поэтому вы начинаете дышать быстрее и тяжелее. Ваша частота дыхания будет увеличиваться до тех пор, пока мышцы, окружающие легкие, просто не смогут двигаться быстрее. Эта максимальная емкость использования кислорода называется VO max. Чем выше VO max, тем больше человек в хорошей физической форме.

Диафрагма
Как и любой другой мускул, диафрагма может устать от тяжелого дыхания.Некоторые утверждают, что по мере того, как диафрагма устает, она может спазмировать, вызывая ужасный боковой шов. (Другие утверждают, что боковой шов возникает из-за спазмов связок вокруг диафрагмы, в то время как другие, считают, что спазмы возникают в нервах, идущих от верхней части спины к животу, и вызваны неправильной осанкой!) Глубокое дыхание и растяжка может облегчить дискомфорт во время тренировки, а упреждающие упражнения в тренажерном зале могут предотвратить будущие проблемы.

Сердце
Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы циркулировать больше кислорода (через кровь) в более быстром темпе.Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится сердце в этом процессе, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше. В конце концов, это снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых людей.

Упражнения также стимулируют рост новых кровеносных сосудов, вызывая снижение артериального давления у здоровых людей.

Желудок и кишечник
Поскольку организм перекачивает больше крови к мышцам, он забирает часть крови у систем и функций, которые в данный момент не являются приоритетными, например, пищеварения.Это может привести к проблемам с животом. Это может повлиять на движение, всасывание и секрецию в желудке и кишечнике.

Мозг
Увеличение кровотока также приносит пользу мозгу. Сразу же клетки мозга начнут функционировать на более высоком уровне, говорит Кэмерон, заставляя вас чувствовать себя более бодрым и бодрым во время упражнений и более сосредоточенным после этого.

Когда вы регулярно занимаетесь , мозг привыкает к этому частому приливу крови и адаптируется, включая или выключая определенные гены.По ее словам, многие из этих изменений усиливают функцию клеток мозга и защищают от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона или даже инсульт, а также предотвращают возрастное ухудшение.

Упражнения также вызывают волну химических посредников в мозгу, называемых нейротрансмиттерами, в том числе эндорфинами, которые часто называют причиной мифического «бега».

Мозг также вырабатывает дофамин и глутамат, чтобы заставить эти руки и ноги двигаться, а также гамма-аминомасляную кислоту или ГАМК, нейротрансмиттер, который фактически замедляет работу, чтобы вы двигались плавно и под контролем.

Вы также, вероятно, почувствуете себя лучше благодаря повышенному уровню серотонина, нейромедиатора, известного своей ролью в формировании настроения и депрессии.

Гиппокамп
Эта часть мозга активно участвует в обучении и памяти, и это одна из немногих частей мозга, которые могут создавать новые клетки мозга. Этому способствуют упражнения благодаря дополнительному количеству кислорода в мозгу.

Даже когда вы прекращаете тренироваться, эти новые клетки мозга выживают, тогда как многие другие изменения в мозге во время тренировки в конечном итоге возвращаются к своему нормальному состоянию, если вы становитесь менее активными.

Гипоталамус
Гипоталамус, помимо других функций, отвечает за температуру тела, а также за солевой и водный баланс. Когда ваше тело нагревается, оно приказывает коже выделять пот, чтобы вам было прохладно.

Гипофиз
Этот центр управления в мозге предупреждает надпочечники, чтобы они выкачали гормоны, необходимые для движения. Он также выделяет гормоны роста. По словам Кэмерон, по мере того, как организм ищет больше топлива для сжигания после использования ваших запасов гликогена, он превращается либо в мышцы, либо в жир.По ее словам, гормон роста человека действует как охранник для мышц, заставляя организм вместо этого сжигать жир для получения энергии.

Почки
Скорость, с которой почки фильтруют кровь, может меняться в зависимости от уровня вашей нагрузки. После интенсивных упражнений почки позволяют большему количеству белка попадать в мочу. Они также вызывают лучшую реабсорбцию воды, что приводит к уменьшению количества мочи, что, вероятно, является попыткой помочь вам максимально обезвоживаться.

Надпочечники
Ряд так называемых «стрессовых» гормонов, выделяемых здесь, действительно имеют решающее значение для тренировок. Кортизол, например, помогает организму превращать запасы энергии в топливо. А адреналин помогает сердцу биться быстрее, чтобы оно могло быстрее доставлять кровь по всему телу.

Кожа
По мере того, как вы набираете темп, корпус, как и любой двигатель, выделяет тепло — и ему нужно охладиться. Кровеносные сосуды кожи расширяются, увеличивая приток крови к коже.Затем тепло рассеивается через кожу в воздухе.

Эккриновые железы
По сигналу гипоталамуса в работу включаются потовые железы одного из двух типов — эккринные железы. Эти потовые железы производят пот без запаха, смесь воды, соли и небольшого количества других электролитов, непосредственно на поверхности кожи. Когда пот испаряется в воздух, температура вашего тела падает.

Апокриновые железы
Этот второй тип потовых желез находится преимущественно в покрытых волосами областях, таких как кожа головы, подмышки и пах.По данным клиники Майо, эти потовые железы производят более жирный пот, как правило, в ответ на эмоциональный стресс , который может привести к появлению запаха, когда бактерии на коже начинают его разрушать.

Лицо
Капилляры, близкие к поверхности кожи на лице, также расширяются, поскольку они напрягаются, выделяя тепло. У некоторых спортсменов это может привести к особенно красному лицу после тренировки.

Суставы
Выполнение упражнений увеличивает нагрузку на суставы, иногда в пять или шесть раз больше, чем ваш вес, говорит Ласковски.
Лодыжки, колени, бедра, локти и плечи выполняют очень разные функции, но действуют одинаково. Каждый сустав покрыт амортизирующей тканью на концах костей, называемой хрящом, а также мягкими тканями и смазочной жидкостью, что способствует плавному и легкому движению. Связки и сухожилия обеспечивают стабильность.

Со временем амортизирующий слой вокруг суставов может начать изнашиваться или дегенерировать, как это происходит у людей с остеоартритом, наиболее распространенным типом артрита.

Иллюстрации от Гетти и Яна Дима для Huffington Post.

Эта история появляется в выпуске 71 нашего еженедельного журнала для iPad, Huffington , который будет доступен в пятницу, 18 октября, в магазине приложений iTunes.

Что происходит с мышцами во время и после тренировки

Если вы когда-нибудь тренировались, я думаю, вы были бы знакомы с тем, что происходит с нашим телом снаружи; По крайней мере, я знаю, что в случае со мной я обычно в конце концов обливаюсь потом в середине сета и в конечном итоге выгляжу немного как помидор. Однако задумывались ли вы когда-нибудь о том, что происходит с мышцами во время и после упражнений, и как упражнения влияют на наши мышцы?

Во-первых, тренировки с отягощениями и кардио помогают увеличить размер сердца, позволяя крови более эффективно перекачиваться по телу и к мышцам.

Упражнения также помогают укрепить наш скелет, делая нас более крепкими! Более того, увеличение объема мышц вокруг туловища способствует дыханию, помогая увеличить количество кислорода, который мы вдыхаем и выводим.

Прочная основная часть также может способствовать пищеварению, тем самым делая нашу метаболическую систему более эффективной.

Структура мышц

Скелетные мышцы состоят из множества мышечных тканей, включая соединительную ткань, нервную ткань и сосудистую ткань.Скелетные мышцы бывают всех форм и размеров и включают в себя различные мышечные волокна.

Каждое мышечное волокно имеет цилиндрическую форму и часто может содержать тысячи мышечных волокон, заключенных в ткань, называемую эпимизием.

Основная функция скелетной мышцы — «сокращение», и когда мышца сокращается, мы производим действие, которому предшествует импульс нервной клетки.

Теория скользящей нити мышц

Теория скользящих волокон объясняет, как актин и миозин (белковые волокна) вызывают сокращение мышц.

Теория скользящей нити отлично подходит для объяснения того, что происходит с мышцами во время и после тренировки и как работают мышечные сокращения, и обычно иллюстрируется различными диаграммами, которые для меня очень полезны! И мне очень нравятся хорошие диаграммы!

Основа этой теории состоит в том, что и миозиновые, и актиновые филаменты, которые являются частями миофибрилл, скользят мимо друг друга, в то время как филаменты остаются одинаковой длины, вызывая сокращение мышц.

Мышечные волокна, состоящие как из толстых, так и из тонких волокон, известные как миофибриллы, находятся внутри ткани, которую мы называем эпимизием.Эти миофибриллы простираются по всей длине мышечного волокна и отвечают за сокращение мышц.

Нам нужно понимать, как движутся мышцы, чтобы понимать, какие типы движений помогут в наших тренировках. Это, в свою очередь, укрепит наши знания о том, что происходит с мышцами во время и после тренировки.

Что происходит с мышцами во время и после тренировки: движение мышц

Есть много разных способов, которыми мы можем тренировать наши мышцы для достижения желаемых целей, и я перечислил их ниже с кратким описанием каждого из них.

1. Концентрический

Концентрическое сокращение — это место, где мышца укорачивается под действием нагрузки или напряжения; например, при выполнении сгибания бицепса, бицепс концентрически работает над фазой движения вверх, так как мышца укорачивается.

2. Эксцентрик

Эксцентрическое сокращение — это когда мышца удлиняется под действием нагрузки или напряжения, это противоположно концентрическому движению.

3. Изометрический

При изометрическом сокращении сокращение все еще происходит, но с очень небольшим движением или без него. Вы часто слышите, что это называется изометрической фиксацией, потому что мышца работает, удерживая ее в одном положении. Изометрические упражнения обычно используются на острых этапах реабилитации, что помогает реабилитации мышц.

4. Агонист

Агонист, также известный как первичный двигатель, — это мышца, которая обеспечивает наибольшую силу для завершения движения. Например, во время сгибания рук на бицепс агонистом является двуглавая мышца.

5. Антагонист

Антагонист — это мышца, которая работает против агониста. Когда агонист сокращается, антагонист расслабляется.

6. Синергисты

Эти мышцы стабилизируют сустав во время движения, чтобы обеспечить поддержку и поток во время движения.

Использование мышечного развития для получения пресса Sixpack!

Упражнения оказывают положительное влияние на наш организм как физически, так и умственно. На более биологическом уровне доказано, что упражнения уменьшают жировую ткань (FAT), которая обычно накапливается в области живота. Отличные новости, если вы хотите правильно избавиться от этих кексов!

Распространенный миф о мышцах развенчан!

«Многие люди склонны думать, что причина того, что наши тела выглядят так, как они есть, кроется в генетике, и хотя генетика действительно играет роль в развитии наших мышц, распространенный миф о том, что мы наследуем состав тела от тела наших родителей, просто просто неправда.Мы можем достичь практически любой формы тела, если направим наши тренировки именно на нашу цель ».

Как добиться роста мышц с помощью упражнений?

Цели людей в тренажерном зале различаются, и понимание того, что происходит с мышцами во время и после тренировки, помогает движку тренировок Shredify назначать только идеальные упражнения.

Shredify использует тысячи строк кода для создания программ, основанных на желаемой форме тела человека. Shredify изучает уровень физической подготовки пользователя, а затем планы тренировок развиваются вместе с пользователем.

Одна конкретная цель для многих — набрать мышечную массу (гипертрофию), для чего Shredify предлагает программу Goliath.

Эта цель может быть по многим причинам, например, чтобы выглядеть крупнее и крупнее, или даже для увеличения скорости основного обмена (более известного как ваш метаболизм).

Чтобы добиться гипертрофии, нужно сделать следующее;

1. Увеличьте количество мышечных клеток
2. Увеличить диаметр мышечных волокон
3. Удлинить мышечные волокна

Как обсуждалось ранее, для увеличения размера мышц нам необходимо увеличить размер миофибрилл, поскольку рост мышц происходит за счет гипертрофии существующих миофибрилл.

По сути, я хочу сказать, что, добавляя больше миофибрилл в мышцу, вы можете увеличить ее размер.

Есть еще один способ добиться всего этого — секретное оружие, известное как гиперплазия!

Что такое гиперплазия и как ее добиться?

Термин гиперплазия относится к наращиванию мышечной массы; однако это не приводит к увеличению размера уже имеющихся мышечных волокон, а к разделению текущих на большее количество мышечных волокон.

Этот метод расщепления мышечных волокон означает, что чем больше у вас мышечных волокон, тем больше у вас возможностей для расширения этих мышечных волокон.

Один из методов индукции гиперплазии — это «тренировка с растяжкой-перегрузкой», то есть растяжка с отягощениями.

Тренировка с перегрузкой на растяжку отличается от процедуры статической растяжки, которую вы должны выполнять в конце тренировки. На самом деле это растяжение, когда вы поднимаете тяжести, стимулируя расширение фасций и соединительных тканей.

Для этого вы должны выполнять повторения в полу-растянутом положении. Итак, однажды в конце вашего диапазона и в точке отказа выполните частичные повторения без пауз; это заставит мышцы работать как никогда раньше!

Выполнение этого типа тренировок может добавить саркомеры к мышечным волокнам, что позволит больше расширяться в окружающих тканях.

Многие бодибилдеры используют этот тип тренировок, и сам Шварценеггер хорошо известен им.

Я много использую эту тренировку, особенно когда тренирую руки!

Рекомендации по тренировке объема и кондиционирования мышц в Германии

German Volume Training (GVT) работает, нагружая ваши мышцы большой нагрузкой, заставляя их реагировать увеличением размера мышц.

Этот метод означает, что вместо 3-5 подходов по 8-12 повторений, золотого стандарта для увеличения мышц (гипертрофии), вы вместо этого выполняете 10 подходов по 10 повторений.

Между подходами у вас должен быть 1-минутный период отдыха, затем переходите к следующему подходу.

Вес должен быть таким, чтобы вы могли легко его поднять. Как только вес начнет влиять на вашу форму или если вы не можете выполнить повторение, остановитесь!

Очень важно осознавать, что происходит с мышцами во время и после тренировки, потому что это помогает в формировании мышления.Это также придаст важность дням отдыха между днями интенсивных тренировок.

Вы должны начать видеть результаты с шестой недели.

Действительно ли объемное обучение немецкому языку работает?

Небольшой пример меня…

Понимание того, что происходит с мышцами во время и после тренировки, помогло мне отдохнуть после разрыва ПКС.

Зная, что иногда нужен отдых, он может ускорить выздоровление, поверьте мне! Итак, после того, как я отдохнул и реабилитация была на повестке дня, я почувствовал себя готовым вернуться в спортзал и разбить его.

Я обнаружил, что использование GVT помогло мне восстановить стабильность в коленях, а также улучшить мою аэробную выносливость, потерянную ранее из-за невозможности тренироваться. GVT позволил мне тренироваться и подталкивать себя, не рискуя получить дальнейшие травмы.

Очень важно, чтобы мы позволяли себе отдыхать в перерывах между тренировками, так как это дает нашим мышцам время для восстановления, восстановления и подготовки к дополнительным тренировкам.

Если вы не позволяете себе отдыхать в дни отдыха, вы рискуете получить травму.

Что происходит с мышцами во время и после тренировки: объяснение Домса

DOMS (отсроченное начало мышечной болезненности) является совершенно нормальным явлением, обычно оно проявляется через 24-48 часов после интенсивного сеанса и является временным ощущением, которое приводит к воспалению мышц. Это очень важно для восстановления и стимулирования роста и восстановления наших мышц.

Когда мы вводим новые упражнения в наши тренировочные программы, подумайте о том, что происходит с мышцами во время и после тренировки, поскольку мы можем уменьшить эффект DOMS, растягивая мышцы.

В течение долгого времени я действительно сильно страдал от DOMS, в основном потому, что мои тренировки были очень нерегулярными.

Приведу пример; Я делал тренировку для спины, затем отдыхал в течение нескольких недель, прежде чем вернуться к той же тренировке снова, и удивлялся, почему я все еще так болею. Причина заключалась в том, что я недостаточно подготовил свою спину, чтобы мое тело могло адаптироваться к типу тренировок, который я выполнял.

«Чтобы уменьшить эффект DOMS, я теперь также добавляю пену в конце сеанса, который, на мой взгляд, помогает расслабить вещи и избавиться от любых узлов, которые у меня есть.”

Растяжка после тренировки для снятия боли в мышцах

Завершить перезарядку и позволить вашему телу вернуться в состояние покоя так же важно, как и сам сеанс. Охлаждение в конце тренировки позволяет вашему пульсу вернуться к нормальному значению в количестве ударов в минуту (уд ​​/ мин).

Именно тогда вы должны растянуть мышцы.

Растяжка будет более эффективной к концу тренировки, когда мышцы максимально разогреты. Это сделано для того, чтобы мышечные волокна можно было удлинить и перестроить для облегчения DOMS.

Если одной из ваших тренировочных целей является повышение гибкости, обязательно выделите определенное время в конце тренировки, которое можно потратить на растяжку.

Преимущества растяжки:

Хорошо, еще одна веская причина, почему мы должны понимать, что происходит с мышцами во время и после тренировки, — это то, какую пользу вашему телу может принести растяжка!

— Увеличение притока крови к работающим мышцам, что приводит к более высокой производительности
— Улучшение осанки
— Помощь в управлении и предотвращении мышечной боли
— Ослабление головных болей напряжения

Головные боли напряжения — это то, от чего я очень страдаю с юных лет.Я обнаружил, что растягиваю верхние ловушки и держу шею подвижной, чтобы с ними бороться.

Я больше не получаю их, если я не немного пошалил и не выпил достаточно воды !.

«Как гимнаст, я знаю, что после тренировки нужно потратить не менее 30 минут на растяжку, и я считаю, что это помогает мне оправиться от DOMS в течение следующих нескольких дней».

После тренировки с большой ногой, хорошая растяжка не дает мне сделать это неловкое «падение с лестницы».

Есть много разных способов растяжки, посмотрите блог Стево «Растягивайся, чтобы стать сильнее!». Это отличное чтение и ценное руководство, которое поможет вам понять, когда выполнять различные упражнения на растяжку, чтобы улучшить тренировку.

Итак, вот оно! понимание того, что происходит с мышцами во время и после тренировки, а также важность растяжки для улучшения физической формы! Так что, пожалуйста, РАСТЯГИВАЙТЕСЬ после сеанса, так как мои бедные руки не могут справиться с более сильно напряженными мышечными тканями! 😉

Любовь и здоровье HP

Если вам это помогло, поделитесь любовью в своих социальных сетях и не забудьте оставить комментарий 🙂

Как работают ваши мышцы: энергетические системы, используемые во время упражнений

Четверг, 11 февраля 2016 г.Автор Dr Pleuni Hooijman

Во время тренировки вам не хватает воздуха, и после этого все, о чем вы можете думать, — это пополнить запасы углеводов и жиров. Эти две, казалось бы, разные элементарные потребности взаимосвязаны сильнее, чем можно было ожидать. Все дело в производстве АТФ (аденозинтрифосфата) — единственного соединения, которое обеспечивает энергией ваши клетки.

Во время тренировки ваши мышцы потребляют огромное количество энергии, чтобы они сокращались и расслаблялись.Мы знаем, что наша пища дает нам энергию, но сахар и жиры из только что съеденного батончика мюсли не сразу используются вашими работающими мышечными волокнами. По длинным и сложным путям источники энергии из нашей пищи и резервов организма перерабатываются в субстратов (небольшие молекулы, на которые могут действовать ферменты), которые помогают генерировать единственную настоящую «энергетическую» валюту для клеточных процессов: АТФ. Это АТФ, который заряжает энергией наши телесные процессы, от развития клеток до взрывных мышечных сокращений.Наибольший объем АТФ вырабатывается в присутствии кислорода, поэтому частота нашего дыхания резко увеличивается, когда мы тренируемся.

АТФ: единственное топливо для мышц.

АТФ — это молекула, несущая энергию, которая состоит из аденозина и трех фосфатных групп. Чтобы энергия АТФ не рассеивалась и не терялась в виде тепла, энергия высвобождается только тогда, когда она гидролизуется (расщепляется под действием воды) ферментами, называемыми АТФазами. Все наши клетки содержат эти ферменты, особенно наши мышечные волокна.Во время гидролиза АТФазами молекула АТФ высвобождает одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин с двумя фосфатными группами), в результате чего высвобождается энергия. Уровень энергии, выделяемой во время гидролиза АТФ, идеально подходит для всех клеточных процессов. При некоторых обстоятельствах АДФ также может быть расщеплен на АМФ (аденозин с одной фосфатной группой), но в большинстве случаев АДФ перезаряжается, как батарея, в процессе, называемом фосфорилированием. Во время фосфорилирования фосфатная группа снова присоединяется к молекуле АДФ, в результате чего вновь активируется АТФ, который можно использовать снова.

Какие механизмы используют мышцы для выработки АТФ?

В зависимости от интенсивности и продолжительности мышечной активности мышечные волокна используют несколько механизмов для производства, перемещения и хранения АТФ, чтобы он был доступен в нужное время в нужном месте. Наиболее важными системами во время упражнений являются фосфагенная система , гликолиз и окислительное фосфорилирование , которые мы обсудим далее.

Самый быстрый и первый: свободный АТФ и фосфагеновая система

Когда мышца начинает сокращаться, количество легко доступного, свободно движущегося АТФ истощается очень быстро.Клетка быстро начинает работать на АТФ, поставляемом системой фосфагенов, который длится недолго, но обеспечивает хорошее количество энергии на первые несколько секунд тренировки. Система фосфагена (оранжевая кривая на иллюстрации 1) представляет собой резервуар энергии, который буферизует энергию АТФ с помощью молекулы, называемой креатином (Cr), образуя фосфокреатин (PCr). Превращение CrP обратимо и катализируется креатинкиназой (CK).

Система находится в равновесии во время отдыха (запасается столько энергии, сколько выделяется), но во время интенсивных упражнений реакция смещается вправо, тем самым расщепляя больше фосфокреатина и производя АТФ, обеспечивая мышцы энергией.

Вторая по скорости: гликолитическая система

Хотя она отличается и медленнее, чем фосфагенная система, гликолиз также играет роль в первом периоде упражнений. Эта система состоит из цепочки ферментативных реакций, вырабатывающих АТФ из глюкозы, которая берется из крови (например, из недавно переваренной пищи, такой как упомянутый ранее батончик мюсли) или образуется в результате гидролиза гликогена, который является хранилищем углеводов в мышцах. . Помимо АТФ, одним из других продуктов гликолиза является пируват, который можно переработать и использовать в конечной энергетической системе (обсуждается далее) или преобразовать в молочную кислоту.Молочная кислота превращается в лактат и является хорошим топливом для определенных типов элементов, но из-за ее кислотных характеристик также может играть роль в снижении производительности.

Третье, медленное, но продолжительное: окислительное фосфорилирование.

Наконец, окислительное фосфорилирование является самой медленной, но наиболее эффективной и продолжительной энергетической системой. Это обеспечивает мышечное волокно огромным количеством АТФ при потреблении кислорода. Этот процесс происходит в клеточных компартментах (органеллах), называемых митохондриями.Мышечные волокна очень богаты митохондриями, и, как и следовало ожидать, концентрация особенно высока в устойчивых к усталости (медленно сокращающихся) мышечных волокнах, важных для упражнений на выносливость.

Окислительное фосфорилирование происходит на внутренних мембранах митохондрий. Это также место, где в игру вступают кислород, жирные кислоты и пируват (от гликолиза). Митохондриальные мембраны заряжаются ионами водорода, образуя так называемый «водородный потенциал». Подобно потенциалу в электрической цепи, водородный потенциал является движущей силой, позволяющей производить АТФ из АДФ и неорганического фосфата (так называемое фосфорилирование).

Чтобы зарядить митохондриальную мембрану, требуется кислород, поэтому этот процесс называется «окислительным» фосфорилированием. Помимо кислорода необходимы молекулы, доставляющие ионы водорода. Эти молекулы образуются в цепочке связанных химических реакций, называемых циклом Кребса. Цикл Кребса использует ацетилкофермент А, который в основном получают из пирувата (продукта гликолиза) и жирных кислот, чтобы сделать эти молекулы, доставляющие водород. Цикл Кребса сам по себе производит несколько молекул АТФ, но, что интересно, также CO2, который впоследствии попадает в кровь и покидает наши легкие при выдохе!

Хотя при окислительном фосфорилировании могут использоваться метаболиты, полученные из углеводов, наиболее важным топливом для продолжительной активности являются жирные кислоты: вот почему так важно тренировать сжигание жира при подготовке к марафону.Также важно отметить: когда углеводы истощены, а жировые запасы минимальны или используются неэффективно, аминокислоты (строительные блоки белков) могут использоваться в качестве топлива для окислительного фосфорилирования. Пытаясь нарастить мышцы, этого следует избегать.

Энергия для упражнений — Science Learning Hub

Почему мышцы похожи на мотоцикл?

Хотя мышцы и двигатели работают по-разному, они оба преобразуют химическую энергию в энергию движения.

• Двигатель мотоцикла использует накопленную энергию бензина и преобразует ее в тепло и энергию движения (кинетическую энергию).
• Мышцы используют накопленную химическую энергию пищи, которую мы едим, и преобразуют ее в тепло и энергию движения (кинетическую энергию).

Откуда берется энергия для сокращения мышц?

Источником энергии, который используется для приведения в движение сокращения работающих мышц, является аденозинтрифосфат (АТФ) — биохимический способ организма накапливать и транспортировать энергию.Однако АТФ в значительной степени не хранится в клетках. Таким образом, как только начинается сокращение мышц, производство большего количества АТФ должно начаться быстро.

Поскольку АТФ так важен, мышечные клетки могут вырабатывать его разными способами. Эти системы работают вместе поэтапно. Три биохимические системы для производства АТФ в следующем порядке:

• с использованием креатинфосфата
• с использованием гликогена
• аэробного дыхания.

Использование креатинфосфата

Во всех мышечных клетках есть небольшое количество АТФ, которое они могут использовать немедленно — но его хватает примерно на 3 секунды! Таким образом, все мышечные клетки содержат высокоэнергетическое соединение, называемое креатинфосфатом, которое расщепляется, чтобы быстро вырабатывать больше АТФ. Креатинфосфат может обеспечивать энергетические потребности работающих мышц с очень высокой скоростью, но только в течение 8–10 секунд.

Использование гликогена (без кислорода)

К счастью, в мышцах также есть большие запасы углевода, называемого гликогеном, который можно использовать для производства АТФ из глюкозы. Но для этого требуется около 12 химических реакций, поэтому энергия выделяется медленнее, чем из креатинфосфата. Тем не менее, он по-прежнему довольно быстрый и вырабатывает достаточно энергии, чтобы продержаться около 90 секунд.Кислород не нужен — это здорово, потому что сердцу и легким требуется некоторое время, чтобы увеличить снабжение мышц кислородом. Побочным продуктом производства АТФ без использования кислорода является молочная кислота. Вы знаете, когда ваши мышцы накапливают молочную кислоту , потому что это вызывает усталость и болезненность — шов.

Использование аэробного дыхания (снова с использованием кислорода)

В течение двух минут после тренировки организм начинает снабжать работающие мышцы кислородом. Когда присутствует кислород, может иметь место аэробное дыхание для расщепления глюкозы на АТФ.Эта глюкоза может поступать из нескольких источников:

• оставшееся количество глюкозы в мышечных клетках
• глюкоза из пищи в кишечнике
• гликоген в печени
• запасы жира в мышцах
• в крайних случаях (например, голодание), протеин тела.

Аэробное дыхание требует даже большего количества химических реакций для производства АТФ, чем любая из двух вышеупомянутых систем. Это самая медленная из всех трех систем, но она может поставлять АТФ в течение нескольких часов или дольше, если есть запас топлива.

Природа науки

Научная теория дает ученым основу для прогнозирования того, что они могут наблюдать и измерять в ходе исследований. Собранные данные могут подтвердить или поставить под сомнение эту теорию.

Вот как это работает

Вы опоздали на автобус и начали бежать в колледж на экзамен в 9:00:

• В течение первых 3 секунд вашего пробега в колледж ваши мышечные клетки используют АТФ, который содержится в них.
• В течение следующих 8–10 секунд ваши мышцы используют запасы креатинфосфата для выработки АТФ.
• Поскольку вы еще не поступили в колледж, включается гликогеновая система (которая не нуждается в кислороде).
• По-прежнему не работает, поэтому, наконец, берет верх аэробное дыхание (то есть АТФ, использующий кислород).

Для выработки АТФ в разных формах упражнений используются разные системы.

Спринтер получает АТФ совсем не так, как марафонец.

• Использование креатинфосфата — это основная система, используемая для коротких рывков (тяжелоатлеты или спринтеры на короткие дистанции), потому что она быстрая, но длится всего 8–10 секунд.
• Использование гликогена (без кислорода) — Это длится 1,3–1,6 минуты, так что это будет система, используемая в таких соревнованиях, как заплыв на 100 метров или бег на 200 или 400 метров.
• Использование аэробного дыхания — это длится неограниченное время, поэтому эта система используется в соревнованиях на выносливость, таких как марафонский бег, гребля, бег на коньках и т. Д.

Подробнее об этом читайте в статье «Марафон против спринта».

Идеи действий

В «Пальцевом марафоне» учащиеся исследуют мышечную усталость, открывая и закрывая прищепки для белья.

При расчете RMR и суточной выработки энергии учащиеся рассчитывают свой RMR (уровень метаболизма в состоянии покоя) и используют его для расчета затрат энергии на различные виды деятельности.

Что происходит с нашими мышцами, когда мы тренируемся?

5,4

Мышцы являются неотъемлемой частью работы нашего тела, будь то дыхание, ваше сердце, будь то способность двигаться. А при старении они особенно важны, потому что с возрастом мышцы меняются.В частности, вы начинаете терять мышечную массу и мышечную силу с возрастом, и вы теряете от 0,5% до 1,5% в год. Итак, мы собираемся взглянуть на то, как вы измеряете мышечную силу, а также на то, как вы смотрите на нее в другом контексте: когда она становится короче, длиннее и когда она неподвижна. Это три типа сокращения мышц. Но мы также не просто посмотрим на мышечную массу, но и на нервную систему.

47.4

Это электрический импульс, который заставляет мышцы работать. Причина, по которой это актуально и для старения, заключается в том, что, когда вы начинаете больше двигаться, вы сохраняете мышечную функцию. По мере того, как вы меньше двигаетесь, вы теряете мышечную функцию. А это очень важно в старости, потому что, если вы не двигаетесь, вы теряете мышечную функцию. Но со временем вы теряете способность снова набирать мышечную массу. Так, если вы, например, идете в больницу и ничего не делаете, вы теряете мышечную массу, вероятность или способность восстановить ее, пройдя реабилитацию после выписки, намного меньше.Нас действительно интересует, как работают мышцы, и есть три основных способа сокращения мышц.

91,5

Первый называется изометрическим, что означает, что он сжимается, но на самом деле никуда не уходит. Это все равно что давить на что-то. Второй способ называется концентрическим, к которому мы привыкли больше всего, когда мышца становится короче. И третий тип мышечного сокращения называется эксцентрическим, когда вы толкаете что-то, но при этом мышца становится длиннее.Когда мышца сокращается, ее движут два основных фактора. Есть сократительный механизм, так что это актиновые и миозиновые нити, которые работают вместе и сближаются, чтобы сблизиться. Но вторая часть — это на самом деле нервная активация этого, и они работают вместе, чтобы вызвать сокращение мышц.

133,3

В тесте с физической нагрузкой мы видели ЭКГ, и ЭКГ измеряла сокращение сердца. Теперь на этот раз мы рассмотрим ЭМГ, с помощью которой мы можем измерить мышечное сокращение другого типа мышц.В данном случае это бедро. Теперь я хочу, чтобы вы вытолкнули ногу наружу, что является концентрическим сокращением мышц. При этом мышцы передней части бедер Ндуки станут короче, и мы сможем увидеть здесь крутящий момент или величину сократительной силы, которую может генерировать мышца. Мы сделаем это четыре раза. Первые два раза довольно легко, а последние два раза намного сильнее.

173,5

В то же время вы сможете увидеть проходящие электрические импульсы.Это то, что заставляет мышцы сокращаться. Итак, четыре раза, два раза ниже и в два раза сложнее. OK? Поехали. Как видите, это легко и красиво, без особого следа. А теперь отдай все. Хорошая работа. И снова отлично. А потом просто подожди там. При сокращении мышца вырабатывает довольно много энергии. Но у него есть вершина. Он не запускается и не всегда остается неизменным. Он достигает своего пика после определенного угла, который примерно здесь, а затем снова уменьшается.

216,7

Итак, электрические импульсы действительно важны, потому что они нужны вам, чтобы заставить мышцу сокращаться, но также она должна расслабиться, чтобы вернуться в исходную точку. И это очень важно при старении, потому что способность сокращать мышцы, а также расслабляться — это то, что заставляет мышцы функционировать. Мы рассмотрим второй тип мышечного сокращения, который называется эксцентрическим. На этом этапе мышца будет стараться сокращаться как можно сильнее, но вместо того, чтобы становиться короче, она будет становиться длиннее.Это довольно мощная машина, поэтому каким бы сильным ни был Ндука, она отбросит его.

252

Итак, вместо того, чтобы просто видеть силу на пути вверх, мы собираемся увидеть мощность на пути вниз. Это важно для таких упражнений, как спуск по лестнице. Итак, это то место, где вы пытаетесь опуститься, и мышца становится длиннее по мере своей работы. Опять же, мы должны увидеть на экране рядом с ним электрический импульс. Итак, я хочу, чтобы вы сделали два, и я хочу сделать их как можно усерднее.Хорошо, по твоим оценкам, готовься, вперед. И толкать, толкать, толкать, толкать. Продолжайте толкать. Продолжайте толкать. Ок, отлично.

285

Энергия не только поднимается вверх, но и мышцы снова расслабляются. Отличная работа. Хороший тест. Последний тип сокращения мышц называется изометрическим. Это то место, где Ндука будет толкать, но мышцы не станут длиннее или короче, просто останутся прежними. Итак, через пару секунд мы заставим Ндуку толкнуть ногу, но вы не увидите, как она двигается, но вы увидите, что здесь генерируется много энергии.Хорошо, теперь давай, толкай, толкай, толкай, толкай. Продолжать идти. Почти там. И расслабься. Отличная работа. Отличная работа.

Как связь между мозгом и мышцами может помочь вам получить больше от каждой тренировки

Вы знаете фразу «разум важнее материи»? Оказывается, это применимо и к вашим тренировкам. Одна из самых модных теорий в фитнесе на данный момент — это то, что часто называют связью между мозгом и мышцами, и основная идея заключается в том, что, просто думая о своих мышцах, перемещающих ваше тело во время упражнения, вы можете помочь им работать более эффективно.

Практически любой тренер скажет вам, что есть большие преимущества в мысленном подключении к своему движению, как бы просто это ни звучало. «Очень легко отстраниться от тренировки, поговорив с друзьями или уделив больше внимания инструктору. Но мы видели, что если вы сосредоточитесь на сокращении задействованной мышцы, вы можете получить лучший результат », — говорит SELF физиолог и сертифицированный ACE персональный тренер Пит МакКолл, CSCS, а также ведущий подкаста All About Fitness.

Существует несколько различных теорий, которые предполагают, почему сила мозга является таким важным инструментом для получения максимальной отдачи от вашего времени в тренажерном зале — и хотя некоторые из них все еще исследуются, другие приводят убедительные аргументы в пользу установления связи между мозгом и мышцами. в ваших собственных тренировках.

Во-первых, стоит отметить, что неврологические данные показывают, что наш мозг играет важную роль в регулировании движения и силы мышц.

«Мышцы — марионетка нервной системы, и мышца, не имеющая регулирующих нервов, по существу бесполезна с точки зрения производства силы», — Брайан Кларк, доктор философии.Д., исполнительный директор Института опорно-двигательного аппарата и неврологии штата Огайо и профессор физиологии и нейробиологии Университета Огайо, рассказывает SELF.

Это означает, что движение мышц начинается в головном мозге, и оно играет важную роль в регулировании силы — примечательно, что мозг может регулировать силу без каких-либо движений мышц. Кларк был соавтором исследования 2014 года, которое показало, что участники с одной рукой, иммобилизованной в гипсе, могут избежать потери силы запястья, просто используя образы, продумывая процесс сгибания запястья.

Вот как работает соединение: «Независимо от того, выполняете ли вы задачу на самом деле или просто представляете задачу, если вы правильно ее представляете, вы видите увеличение сигнала ЭЭГ, что говорит о том, что нейроны активируются», — говорит Кларк.

Этот неврологический сигнал затем передается из мозга в мышцу, о которой вы думаете. Теория состоит в том, что если вы визуализируете упражнение и конкретное движение мышц во время его выполнения, вы можете тренировать мозг посылать более сильные сигналы, что приводит к большему задействованию мышц, вероятно, либо задействуя больше мышечных волокон, либо заставляя волокна работать быстрее. и эффективно, — говорит он.

Пока еще нет мнения о том, улучшает ли мысленное движение во время упражнения во время его выполнения набор мышц, но первые исследования обнадеживают.

Конечно, как и все вещи, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, есть кикер — вы увидите, что на самом деле вы увидите больше силовых преимуществ, чем просто обдумываете это, — подчеркивает Кларк (так что вам определенно не следует отказываться от этого спортзала. членство, если вы физически можете заниматься спортом).

Но эти результаты дают нам представление о том, как разум управляет движением, и новое исследование изучает вопрос о том, как размышления о тренировке во время ее выполнения могут дать вам лучшие результаты, чем просто бездумное выполнение упражнения в одиночку.