Раздельный метод тренировок (сплит тренировка) |
Раздельный метод тренировок — это самый распространённый и популярный способ тренировок. Имеется в виду, что после выполнения упражнения, спортсмен отдыхает и приступает к следующему подходу или упражнению. К раздельному методу тренировки приступают сразу после того, как новичок окреп, значит, пора приступать к более серьёзным нагрузкам. Данный метод имеет много преимуществ: гибкое составление программы, высокий набор мышечной массы, хорошее восстановление мышц, сложно перетренироваться. Конечно, есть и недостатки, к примеру, медленный рост силы, новичку сложно составить программу, нельзя пропускать тренировки (правда так везде). За тренировку прорабатывается около 2-3 групп мышц, к примеру, грудь + бицепс + трицепс. Сами тренировки сугубо силовые, поэтому обычно делают сплит на 2 или 3 занятия. В конечном итоге всё зависит сугубо от спортсмена.
- Сплит тренировка на 2 дня подойдёт для поддержания формы и небольшого роста. Сложность в том, что за 2 дня нужно проработать всё тело.
- Сплит тренировка на 3 дня самая распространенная и подходит всем, пожалуй, лучший вариант для набора массы.
- Сплит тренировка на 4 дня подходит для опытных любителей. Четыре дня позволят спортсмену контролировать массу тела достаточно эффективно.
- Сплит тренировка на 5-6 дней годится для спортсменов с высоким уровнем подготовки или любителей с высоким уровнем анаболизма. Благодаря большому количеству тренировок спортсмен сможет проработать все мышцы отдельно и набирать сухую мышечную массу.
Пример сплита на 2 тренировки
День 1
- Грудь + спина + бицепс + пресс.
День 2
- Ноги + плечи + трицепс + пресс.
Пример сплита на 3 тренировки
День 1
- Грудь + трицепс + пресс.
День 2
- Ноги + плечи + пресс.
День 3
- Спина + бицепс + пресс.
На самом деле, вы можете делать связки какие угодно, в зависимости от вашего образа жизни. Главное помнить, что все упражнения выполняются из расчёта на то как быстро восстанавливается мышечная группа или с какой нагрузкой вы провели прошлую тренировку.
- Мышцы ног тренируйте раз в 7 дней.
- Грудные мышцы раз в 4 дня.
- Руки восстанавливаются за 2 дня, но лучше тренировать на 3-й день.
- Разгибатели спины восстанавливаются более 7-ми дней, а верх спины за 4 дня.
Тренировка должна длиться не дольше 80 минут. Количество подходов должно быть 30-35.
Раздельный метод хорош для увеличения силы и массы, для жиросжигания он не годится. Главное преимущество заключается в том, что атлет может выдавать максимальную интенсивность вне зависимости от того, какой у него уровень подготовки. Главный недостаток заключается в том, что с каждым упражнением вы будете уставать всё больше и больше, а на последнем у вас будет совсем мало сил. Пожалуй, самым главным преимуществом является быстрый набор массы. Раздельный метод тренировок подходит людям, которые занимаются для себя.
Программа раздельной тренировки для опытных
Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться.
Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки. Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!
После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность, перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела.
Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.
К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно.
Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.
Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно!
Вы будете тренироваться уже 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник вы будете тренировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, бицепс, трицепс, верхний пресс, крылья). На следующий день, во вторник — нижнюю часть тела (ноги, низ спины, нижний пресс, предплечья). В среду вы отдыхаете, а затем, с четверга — начинаете второй цикл.
Таким образом, вы будете прокачивать все тело 2 раза в неделю очень интенсивно и будете больше отдыхать. Это и есть раздельная тренировка. На каждой тренировке используйте веса снарядов в зависимости от вашего уровня силы на данный момент.
Чтобы сохранить как можно больше энергии для тренировки — хорошенько высыпайтесь, питайтесь сбалансированной пищей. Если возможно, то в дневное время поспите хотя бы 30 минут.
Плакат 4 (жми, чтобы посмотреть)
Верхняя часть тела (понедельник)
| № упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги широким хватом, лежа на скамье | 3 | 9 |
| 2 | Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | Жим штанги с груди стоя суперсет Подъем рук с гантелями в сторону стоя | 3 | 9 |
| 4 | 3 | 9 | |
| 5 | Тяга штанги к подбородку стоя | 3 | 9 |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук со штангой стоя суперсет Трицепсовый жим штанги лежа | 3 | 9 |
| 8 | 3 | 9 | |
| 9 | Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 10 | Наклон в стороны с гантелью суперсет Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 3 | 30 — 50 |
| 11 | 3 | 30 — 50 |
Нижняя часть тела (вторник)
| № упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 14 | Подъем плеч со штангой в опущенных руках | 3 | 9 |
| 15 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 16 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 17 | Подъем на носок на одной ноге | 3 | 9 |
| 18 | Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 3 | 25 |
| 19 | Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу суперсет Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху | 3 | 15 |
| 20 | 3 | 15 |
Плакат 5 (жми, чтобы посмотреть)
Верхняя часть тела (четверг)
| № упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | 3 | 9 |
| 2 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | «Пуловер» через скамью | 3 | 9 |
| 4 | Жим штанги из-за головы сидя суперсет Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед | 3 | 9 |
| 5 | 3 | 9 | |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | 3 | 9 |
| 8 | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро суперсет Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | 3 | 9 |
| 9 | 3 | 9 | |
| 10 | Наклон в стороны с одной гантелью суперсет Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде | 3 | 30 — 50 |
| 11 | 3 | 30 — 50 |
Нижняя часть тела (пятница)
| № упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 14 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве суперсет Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | 3 | 9 |
| 15 | 3 | 9 | |
| 16 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 17 | Поднимание плеч со штангой в опущенных руках суперсет Тяга гантели одной руной в наклоне | 3 | 9 |
| 18 | 3 | 9 | |
| 19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | 3 | 15 |
| 20 | Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя | 3 | 15 |
| 21 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди суперсет Подтягивание колен к груди сидя | 3 | 30 — 50 |
| 22 | 3 | 30 — 50 |
Некоторые упражнения выполняются суперсетом. Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).
Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц.
Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Как часто тренировать одну группу мышц?
Узнайте, как часто можно нагружать одну группу мышц, чтобы достичь максимального результата тренировок.
В погоне за лучшими результатами хочется всё делать больше и чаще, в одних случаях это приносит ощутимый успех, а в других наоборот напоминает черепаший бег вперёд, что в конце концов разочарует и отобьёт всё желание двигаться дальше. На самом деле нужно выбирать золотую середину о чём поговорим ниже:
Для начала нужно знать насколько тренированный Ваш организм, в процессе нагрузок организм и мышцы испытывают непривычную ситуацию в виду стресса, ещё бы, наше тело жило в привычном ритме и тут происходит что-то непонятное, усилия, нагрузки, в этом случае организму не остаётся других шансов как привыкать под новые изменения или адаптироваться к нагрузкам.
И как только адаптация произошла, организму нужен новый стресс, только так вы сможете двигаться всё дальше и дальше.
Всё это рассказываю для того, чтобы Вы знали каждый человек это индивидуальная система и время адаптации к нагрузкам у всех разная, поэтому очень важно вовремя понять, когда вы привыкли к нагрузкам, а когда следует планку тренировок не поднимать, а остаться пока ещё на прежнем уровне.
Сразу скажу, если у вас был перерыв в тренировках, то первые признаки снижения силы и уменьшения объёма массы проявляются от 7 до 10 дней, всё зависит от стажа тренировок и индивидуальных особенностей организма. Поэтому если вы не тренировались всего неделю, адаптация не нужна, можно сделав пару разминочных подходов переходить к прежним нагрузкам.
Как часто тренировать мышцы
1) Если вы выкладываетесь на тренировке полностью, отдавая все силы и энергию, пашите как «проклятый», постоянно уделяя внимание прогрессии нагрузки, то 1 группу мышц нужно тренировать всего 1 раз в течении 8-10 дней, это времени будет достаточно, чтобы мышцы восстановились после тяжёлой нагрузки, не забывайте о правильном питании для восстановления о котором можно почитать –
2) Есть принцип ударного тренинга на отстающую группу мышц, когда выполняются 2 тренировки в неделю: одна должна быть тяжёлая, а другая лёгкая, но перерыв между ними должен быть как минимум 2-3 дня, иначе можно запросто схлопотать перетренированность и результаты не только останутся на месте, но могут и пойти назад.
3) В большинстве случаев 1 группу мышц тренируют 1 раз в неделю и это правильный подход, так как большинство это не профессионалы, а любители. Если конечно вы реально
4) Если вы относитесь к химикам, то выше описанные правила не для Вас, тут можно грузить каждую группу мышц по 3 раза в неделю, так как обычный период восстановления длится 48-72 часа то при использовании фармакологии время сокращается до 16-48 часов, но это сугубо личное дело каждого, решать Вам, лично я противник этого.
5) Если хотите похудеть и Вас не сильно волнует объём и сила мышц, то тренировки на 1 группу мышц можно проводить чаще — к примеру методом круговой тренировке, так как рабочий вес не велик, а повторений много в этом случае мышцы не получают такой мощной нагрузки, главный упор направлен на аэробный стиль нагрузки и жиросжигание.
Как часто тренировать группу мышц
Рекомендуем Вам:
Метод круговой тренировки | Бомба тело
Узнайте как эффективно похудеть, используя правила и нюансы метода круговой тренировки.
Метод круговой тренировки это смесь силовых тренировок и аэробики, на тренировки вы сначала делаете лёгкую пробежку, крутите велотренажёр или орбитрек, а затем выполняете упражнения друг за другом с перерывом в 2-3 минуты, в нашем случае метод круговой тренировки предполагает выполнения всех запланированных упражнений на тренировке друг за другом по 1 подходу без отдыха.
Только после выполнения всех упражнений так называемого 1 круга наступает 5-ти минутный отдых и снова выполнения 1 круга упражнений, за всю тренировки их должно быть от 3 до 5.
Данный метод требует хорошей силой выносливости, поэтому не все его смогут осилить сразу, особенно «чайники» в спорте.
Сразу скажу, при помощи этого метода накачать мышцы не получится, он направлен на большую потерю калорий, для того чтобы выполнить все упражнения по кругу необходимо взять небольшие веса, а это никак не способствует развитию силы и увеличению мышечной массы. При чём все упражнения выполняются на разные мышечные участки тела, для наглядного примера посмотрите домашнюю круговую тренировку.
Высокая интенсивность выполнения упражнений с отягощениями позволяет максимально сжечь жировые отложения и укрепить мышцы, что в конце концов создаст стройное тело с рельефными мышцами.
Не забывайте ещё о том, что метод круговой тренировки отлично тренирует сердечную мышцу и укрепляет сосуды организма.
Правила составления тренировок по круговому методу
1. Выбирайте такие упражнения, чтобы сначала тренировался низ тела, а после вверх, это позволит уменьшить утомленность мышц и выполнить полностью круг упражнений.
2. Подбирайте упражнения, чтобы за 1 тренировку тренировались все мышцы тела.
3. Отдыхать от круга до круга принято до 5 минут, но внимательно следите за пульсом, если он выше 120 ударов по истечении 5 минут подождите пока он не опустится, а если уже на 3-4 минуте он опускается, ниже 120 ударов приступайте к следующему кругу. Слушайте свой организм, он подскажет правильное решение.
4. В начале круга ставьте лёгкие упражнение, в середине тяжёлые и в конце снова лёгкие или по-другому в начале тяжёлые, а в середине-конце лёгкие, но не ставьте тяжёлые в конец, иначе закончить круг будет очень проблематично из-за усталости организма.
Круговая тренировка сжигает жир, но не подходит для роста мышц!
5. Перед тренировкой сразу приготовьте весь необходимый инвентарь для занятий, помните, что круговая тренировка это отсутствие отдыха между упражнениями.
6. Старайтесь приходить в тренажёрный зал либо пораньше либо попозже, чтобы избежать час пик, ведь Вам необходимо будет одновременно задействовать в работу множества гантель, тренажёров, гирь.
7. Устраивайте от 2-ух до 4-ых тренировок в неделю, главное чтобы тренировались все мышцы тела.
8. По мере укрепления мышц и увеличения физической выносливости, добавьте 1-2 круга упражнений или увеличьте количество подходов, главное не топчитесь на месте, всё время идите вперёд.
Всем удачных тренировок, желаю похудеть и укрепить здоровье, ведь правду говорят — «здоровье это ещё не самое важное, но без него дальше никак»!
Если не сложно, кликните на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье 🙂